Храни, богати на калций и магнезий, са полезни за нашето тяло

Човешкото тяло е сложен механизъм, който се нуждае от витамини и минерали, за да осигури нормалното функциониране на всички органи и системи. Но има ситуации, в които има излишък или дефицит на определени вещества в организма..

Ще говорим за калция и магнезия, за какво са необходими и какви продукти съдържат, каква е опасността от дефицит и излишък от тези вещества.

1. Функциите на калций и магнезий в организма
2. Ежедневно изискване за калций и магнезий
3. Липса на калций и магнезий
4. Добре ли е за вас излишъкът от калций и магнезий?
5. Какви храни съдържат калций?
6. Храни, богати на магнезий

Функциите на калций и магнезий в организма

Общото количество калций в човешкото тяло е приблизително 1,5% от телесното тегло. И 99% от него се намира в костите и зъбите. Останалото количество калций се използва от други органи и тъкани.

Калцият има следните функции:

• Е един от основните компоненти на костната и зъбната тъкан
• Регулира мускулната функция
• Участва в процеса на кръвосъсирване
• Регулира работата на сърцето
• Участва в предаването на сигнала по нервните окончания.
• Борба с възпалението и алергиите
• Отговорен за стесняване - вазодилатация

Организмът съдържа много по-малко магнезий - около 30 mg, но той е много важен елемент за нормалното функциониране на човешките органи и тъкани. До 70% от целия магнезий се намира в костите.

Магнезият изпълнява и много важни задачи в организма:

• Осигурява здравина на костите
• Подпомага усвояването на витамини В1, В6 и С
• Помага за разграждането на глюкозата и премахването на токсините и отпадъците от тялото
• Участва в производството на протеин и ДНК
• Укрепва зъбния емайл, прави го издръжлив
• Контролира нивата на калций, като действа върху хормоните на абсорбцията на калций и метаболизма
• Нормализира дейността на нервните клетки, е най-силният антидепресант в организма
• Отпуска мускулите след свиване
• Участва в организацията на сърдечната дейност.

Ежедневно изискване за калций и магнезий

Един възрастен човек се нуждае от 800 mg калций на ден. Ако тялото е изложено на силни физически натоварвания (спортисти), скоростта на калция се увеличава до 1600 mg. По време на бременността при жените нуждата от калций се увеличава до 1500-1800 mg, това се дължи на образуването на костната тъкан на детето и последващия растеж на костите. Децата, поради своята мобилност, се нуждаят от калций в количество от 1000-1200 mg / ден.

Ежедневната нужда на организма от магнезий:

• Мъже - 400 мг
• Жени - 300 mg
• По време на бременност - 450 mg

Ако човек е предразположен към сърдечни заболявания, нервни разстройства или други заболявания, характерни за липса на магнезий, нуждата от магнезий се увеличава два до три пъти..

Липса на калций и магнезий

Ако на човек му липсва калций, за тялото му става трудно да изпълнява функциите си..

Първите симптоми на недостиг на калций са повишена умора и раздразнителност, тъй като нервната система е нарушена..

Липсата на калций се отразява във външния вид: сухата кожа, косата и ноктите стават крехки, чупливи, безжизнени. Външният вид и здравето на зъбите е нарушено, тъй като недостатъчният калций причинява кариес и отслабване на зъбния емайл.

С недостиг на калций при деца има желание да се яде парче креда, което, макар да съдържа калций, се елиминира напълно от организма, като има вредно въздействие върху бъбреците. Последиците от такъв дефицит могат да бъдат нарушение на стойката и плоските стъпала..

Най-опасният ефект от недостига на калций е върху костите. Костните клетки се делят на остеокласти и остеобласти. Първите са строители на кости, вторите са разрушители. Разрушаването на костната тъкан е необходимо за нейното обновяване. Когато нивата на калций са недостатъчни, разрушителните клетки действат по-бързо от регенерацията на костите, така че костите стават слаби и чупливи.

При липса на магнезий в човешкото тяло има постоянна умора и повишена умора. На сутринта е трудно човек да се събуди и да започне някаква дейност. Сънливостта може да затрупа човек през деня, а 12 часа сън не носят очакваната почивка.

При липса на магнезий нервната система е силно засегната, човек става раздразнителен и тревожен, често се поддава на депресия.

Пациентите с ниско съдържание на магнезий често имат болка и замаяност, изразена е силна реакция към геомагнитната среда. Те могат да имат проблеми с паметта, вниманието и концентрацията..

Както при недостига на калций, зъбите, косата и ноктите стават чупливи и чувствителни.

Липсата на магнезий е опасна за сърцето, човек развива тахикардия, аритмия, промени в налягането, сърдечна болка.

Добре ли е за вас излишъкът от калций и магнезий?

Излишъкът от калций и магнезий не се използва от организма, следователно, техният излишък също се счита за неприемлив..

Излишъкът от калций се характеризира със слабост, лош апетит, интензивна жажда, гадене, повръщане и дори припадъци..

Причините за излишък на калций могат да бъдат заболявания (рак на белия дроб, рак на бъбреците) или прекомерна консумация на съдържащи калций храни.

Излишъкът от магнезий също е напълно ненужен за организма, но излишъкът от магнезий може да бъде причинен само от предозиране на лекарства, съдържащи магнезий.

При прекомерно съдържание на магнезий човек става летаргичен, инхибиран, често сънлив и се наблюдава ниско кръвно налягане.

Какви храни съдържат калций?

Храни, богати на калций:

1. Млечни: мляко, заквасена сметана, извара, твърдо сирене.
2. Зеленчуци: боб, билки, карфиол, спанак, тиква.
3. Плодове: кайсия, череша, касис, цариградско грозде.
4. Морска храна: риба - сардини, скумрия и сьомга.
5. Ядки: бадеми, орехи
6. Семена: сусам и мак

Има храни, които съдържат големи количества калций. Рекордните продукти включват: маково семе - 1500 mg, твърдо сирене - 1000 mg, сусамово семе - 950 mg, пшеница (трици) - 900 mg. (Съдържание на калций в 100 g продукт). С помощта на тези храни лесно можете да получите необходимото количество калций на ден..

Калцият се усвоява слабо от организма. За нейното усвояване трябва да бъдат изпълнени определени условия.

Абсорбцията на калций се извършва само при наличие на магнезий в организма:

Витамин D е необходим за навлизането на калция в кръвта.

Асимилацията се подпомага от наличието на мастни киселини в храната, следователно млечните продукти, ядките се усвояват по-добре.

Храни, богати на магнезий

Магнезият се намира в следните храни:

1. Ядки: бадеми, шам-фъстъци, фъстъци, лешници, кашу, борови ядки.
2. Круши: елда, овесени ядки, просо.
3. Зеленчуци: боб, грах, леща, морски водорасли.
4. Тиквени, слънчогледови, сусамови и ленени семена.

Пшеничните трици (около 600 mg), тиквените семки (повече от 500 mg), сусамовите семена (350 mg) съдържат най-много магнезий. (Посоченото количество магнезий в 100 g от продукта).

Храни, които съдържат големи количества магнезий и калций, помагат за бързото възстановяване на доставките на тези елементи в организма, но не забравяйте, че излишъкът от тези вещества е също толкова опасен, колкото и дефицитът. Следователно тези продукти трябва да се консумират нарочно, като се контролира тяхното количество..

Всеки трябва да е наясно с последствията от недостатъчния прием на калций и магнезий. Костната крехкост е последният етап на недостиг на калций, който може да бъде избегнат, като се консумират храни, съдържащи този важен елемент..

Навременният прием на магнезий с храна и вода гарантира спокойствие на нервната система и отлично функциониране на сърцето, както и на ендокринните жлези.

Тялото се нуждае от толкова малко калций и магнезий, но каква работа вършат тези два елемента! С тяхната липса неправилно функционират органи и системи, появяват се сериозни нарушения, които могат да причинят различни здравословни проблеми.

Затова си струва да помислим дали е толкова трудно да се поддържат нивата на калций и магнезий с помощта на храни, които обогатяват организма с необходими вещества.?

Нека да гледаме интересно видео за ролята на макронутриентите и микроелементите в дейността на организма,

могат храни, богати на калций и магнезий, напълно да ни осигурят необходимите елементи:

Списък на храни, съдържащи калий и магнезий за здравето на сърцето и кръвоносните съдове

В тази научна статия ще говорим за значението на микроелементите като калий и магнезий за здравето на сърдечно-съдовата система на човека..

Ще обсъдим кои храни имат достатъчно от тези елементи, както и други важни за сърцето минерали и витамини..

Ще предоставим пълен списък на храни с най-високо съдържание на тези елементи, както и ще посочим симптомите на техния дефицит..

Защо тези елементи са толкова важни??

Калият и магнезият са най-важните компоненти както за най-важния човешки орган - сърцето, така и за функционирането на системата за сърдечна проводимост (PSS).

Основните функции на MSS:

• Автоматизъм - способността на сърдечния мускул да ритмично възбужда и свива без външен стимул, под въздействието на генерирането на стимул, от PPS възлите.
• Провеждане - способността за провеждане на импулси от точката на нейното генериране до основните участъци по протежение на контрактилните елементи към предсърдията и вентрикулите.
• Възбудимост функция - способността да се реагира на ендогенни и екзогенни фактори на дразнене с формирането на енергична активност от състояние на покой.

Правилната работа на тези процеси се осъществява благодарение на добре координиран биомеханизъм на клетъчно ниво между йони на калий (К +), натрий (Na +), хлор (Cl-) и магнезий (Mg ++).

Списък на храни, богати на калий

Списъкът показва съдържанието на калий в 100 g от продукта:

1. Сушени плодове за здраве на сърцето. Чести представители на полезните сушени плодове са сушени кайсии и стафиди. 100 г сушени кайсии съдържат 1800 mg от елемента, а в стафидите - 1020 mg.
2. Ядки. Лешници, орехи, фъстъци, кашу, бадеми - в рамките на 800 mg.
3. Плодове. Сред тях са банани (400 mg), грозде (1000 mg), цитрусови плодове (200 mg).
4. Зеленчуци. Рекордьорите са спанак (550 mg), картофи (450 mg), гъби (450 mg), тиква (340 mg), домати (230 mg).
5. Зърнени култури и бобови растения. Абсолютният лидер е бобът (1000 mg). Следва: елда (300 mg) и овесени ядки (350 mg).
6. Напитки. Може да се разграничи зелен чай (2400 mg), както и какао и кафе в зърна (1600 mg).

Вижте и инфографиката:

Малко медицинска теория

Калият е най-важният постоянен електролит на буферните системи на жив организъм, който е необходим за поддържане на постоянството на вътрешната хомеостаза. Заедно с магнезия, натрия и калция той осигурява стабилността на електрическия потенциал в нервите и на повърхността на клетъчните мембрани, поради което се свива мускулната тъкан на цялото тяло - от сърцето до скелетния мускул..

Разстройството във връзката на калия с неговите "другари" е опасно от разрушаването на водния метаболизъм, дехидратацията, хипотонията на мускулните тъкани.

Основната биохимична функция на калия се счита за участие в структурата на мембранния потенциал и разпределението на този потенциал върху клетъчната повърхност. Той помага да се забави сърдечната честота, да се предотвратят промени в ускорения аритмичен пулс и, действайки като десетата двойка нерви, участва в регулирането на жизнената дейност на сърцето.

В допълнение, той медиира вазодилатация на съдовете на вътрешните органи и стесняване на периферните артерии, което допринася за адекватно кръвоснабдяване на сърдечния комплекс.

Свойства К+

Калият е особено важен, защото:

• участва в поддържането на постоянството на вътрешния живот на клетката;
• поддържа водния и електролитния баланс;
• насърчава предаването на стимули по нервите и взаимодействието на органи и тъкани;
• осигурява активна активност на клетките;
• медиира нервната и мускулната възбудимост и проводимост;
• регулира налягането в артериите;
• участва в метаболитния метаболизъм B-Z-U.

Храни с високо съдържание на магнезий

Списъкът показва съдържанието на Mg ++ в 100 g от продукта:

1. Ядки. Особено важно е да се консумират фъстъци (182 mg), лешници (160 mg), шам-фъстък и орехи (120 mg), а лидерите - борови ядки (251 mg).
2. Плодове. Диня (10 mg), кайсия (10 mg), домати (11 mg), цитрусови плодове (9-10 mg).
3. Зеленчуци. Тиква (590 mg), сусам (540 mg), морски водорасли (170 mg), копър (256 mg), картофи (25 mg).
4. Зърнени култури и бобови растения. Трици (440 mg), елда (250 mg), ечемик (150 mg), боб (140 mg).
5. Напитки. Какао (245 mg), мляко и млечни продукти (137 mg).
6. Тъмен шоколад (133 mg).

Обърнете внимание и на инфографиката:

Магнезият е микроелемент, който регулира тонуса на кардиомиоцитите (релаксация), тяхното добре координирано взаимодействие при генерирането и разпространението на импулс.

Роля на Mg++

Нека изброим основните свойства на магнезия:

• Има защитен ефект върху ендотела: предпазва вътрешната стена на артерията от увреждане от бурен кръвоток и в случай на спазъм под въздействието на стресовите хормони.
• Той има антиатерогенен ефект, тоест забавя натрупването на холестерол върху увредения съд и последващото образуване на плака, която може да се трансформира в кръвен съсирек.
• Ефект на дезагрегация: води до намаляване на образуването на кръвни съсиреци поради "изтъняването" на кръвта.
• Вазодилатиращ ефект: намалява тонуса и общото периферно съдово съпротивление, което предотвратява появата на артериална хипертония и хипертония.
• Подобрява инсулино-зависимото използване на глюкозата.
• Укрепва централната нервна система (ЦНС) и изгражда имунитет срещу стрес. Но стресът е един от предикторите за развитието на сърдечно-съдови заболявания), подобрява работата, облекчава умората и раздразнителността.

Ежедневен прием на K + и Mg ++ йони за здраве

Дневната потребност от калий е 2,5 - 4,5 g, а за магнезий - 350 - 550 mg.

Има състояния, когато необходимостта от елементи се увеличава:

• Патология на стомашно-чревния тракт (стомашна язва и язва на дванадесетопръстника, гастрит, дуоденит, ентерит).
• Интензивна физическа работа, систематично обучение.
• Хроничен стрес, интелектуален стрес;
• Захарен диабет и други метаболитни бедствия;
• бременност
• Когато работите в условия на висока влажност и температура;
• За остър коронарен синдром (ACS).

Също така гледайте видеото:

Симптоми за дефицит на елементи

Сега нека помислим какво се случва с хронична липса на K + и Mg ++ в организма..

Недостиг на калий

Каква е заплахата от липсата на този елемент:

1. Разбивки на ритъма. Блокади, извънредни контракции - екстрасистоли, пароксизмални ритми, допълнителни огнища на възбуждане.
2. Нивото на вискозитета на кръвта се увеличава, което води до образуване на тромби и поява на миокарден инфаркт, инсулт, белодробна емболия.
3. Тонусът и еластичността на стените на кръвоносните съдове намаляват, в тях се натрупват соли и съединителна тъкан, което увеличава тяхната твърдост и води до развитие на артериална хипертония.
4. Поради отлагането на соли, растежът на атеросклеротична плака прогресира.
5. Метаболитните и енергийните трансформации в миокарда се нарушават, което води до исхемия и мускулна дистрофия.

Клинични проявления:

• Болка в гърдите.
• тахикардия.
• Хипертония> 140/90 mm Hg.
• Лоша толерантност към упражнения.

Липса на магнезий

Какво се случва, когато този елемент е дефицитен:

1. RAAS е потиснат, което води до вазоконстрикция. При продължителен дефицит се развива артериална хипертония. Навременната корекция на липсата на магнезий (хипомагнезиемия) чрез включване на необходимите храни в диетата ви позволява да върнете кръвното налягане в норма; и с необходимата продължителна диуретична терапия възстановете чувствителността на рецепторите към лекарството.
2. Провокиране на развитието на коронарна болест поради увеличаване на концентрацията на липопротеини с ниска плътност и триацилглицериди.
3. Хронична сърдечна недостатъчност (CHF) - в резултат на нелекувана хипертония и коронарна болест. Освен това, честотата на тежестта на CHF съответства на степента на дефицит: колкото по-малко постъпва, толкова по-бързо дефицитът напредва и състоянието се влошава.
4. Аритмии. Продължителната хипомагнезиемия се свързва с образуването на пароксизмална тахикардия, екстрасистоли, предсърдно мъждене, камерна фибрилация.
5. При алкохолно отравяне има тенденция към бързо развитие на миопатия, невропатия, аритмии и миокардна дистрофия.

Признаци за излишък на K + и Mg ++ йони в тялото

Патологичната основа на хиперкалиемия и хипермагнезиемия е бъбречно заболяване (хронично бъбречно заболяване, нефрит), ACS (инфаркт + ангина пекторис) и патологични промени в метаболизма (подагра, захарен диабет) или предозиране с лекарства.

Излишна К клиника+

• възбуждане.
• Adinamiya.
• Забавяне на атриовентрикуларната проводимост.
• Перикардит (уремичен).
• Засилване на отделянето на урината.
• Парестезии на крайниците.
• Внезапна сърдечна смърт.

Mg излишък клиника++

Увеличаването на концентрацията на магнезий в кръвта над нормалното намалява кръвообращението и инхибира контрактилитета на сърдечния мускул, в резултат на което:

Брадикардия се развива - сърдечен ритъм Видео по темата

И накрая, съветваме ви да гледате видеото по-долу:

заключение

Калият и магнезият са незаменими елементи от нормалното функциониране на сърдечния комплекс и съдовата система, профилактика и лечение на атеросклероза, артериална хипертония, нарушения на ритъма, ХСН, IHD, както и метаболитни нарушения на фона на онкопатологията, анемията на хроничното заболяване, полиорганната недостатъчност.

И така, защо да плащате за лекарства, когато можете да предотвратите хода на бедствие, като включите в диетата си вкусни и здравословни храни? Изборът е твой! бъдете здрави!

Магнезий (Mg)

кратко описание на

Магнезият (Mg) е един от най-обилните минерали в природата и четвъртият най-обилен минерал в живите организми. Той участва в много ключови метаболитни реакции като производство на енергия, синтез на нуклеинови киселини и протеини и окислителни реакции. Магнезият е много важен за здравето на имунната и нервната система, мускулите и скелета. Взаимодействайки с други микроелементи (калций, натрий, калий), това е много важно за здравето на цялото тяло [1].

Храни, богати на магнезий

Посочено приблизително присъствие на mg в 100 g продукт [3]:

Ежедневно изискване

През 1993 г. Европейският научен комитет по хранене определя, че приемливият прием на магнезий на ден за възрастен човек би бил от 150 до 500 mg на ден..

Въз основа на резултатите от изследванията през 1997 г. Съветът по храните и храненето на САЩ създаде Препоръчителна диета (RDA) за магнезий. Зависи от възрастта и пола на лицето:

През 2010 г. беше установено, че около 60% от възрастните в Съединените щати са с недостатъчен диетичен магнезий. [4].

Ежедневната нужда от магнезий се увеличава при някои заболявания: конвулсии при новородени, хиперлипидемия, отравяне с литий, хипертиреоидизъм, панкреатит, хепатит, флебит, коронарна болест на артерията, аритмия, отравяне с дигоксин.

В допълнение, по-голямо количество магнезий се препоръчва да се използва, когато:

• злоупотреба с алкохол: доказано е, че прекомерната консумация на алкохол води до повишена екскреция на магнезий през бъбреците;
• приемане на определени лекарства;
• кърмене на няколко бебета;
• в напреднала възраст: Няколко проучвания показват, че приемът на магнезий при възрастни хора често е недостатъчен, както по физиологични причини, така и поради трудности при приготвянето на храна, закупуване на хранителни стоки и др..

Дневната нужда от магнезий намалява при лоша бъбречна функция. В такива случаи излишъкът от магнезий в организма (главно при прием на хранителни добавки) може да бъде токсичен [2].

Магнезият ползи и ефекти върху организма

Повече от половината от магнезия на тялото се намира в костите, където той играе важна роля за растежа и поддържането на здравето им. По-голямата част от останалия минерал се намира в мускулите и меките тъкани, а само 1% е в извънклетъчната течност. Костният магнезий служи като резервоар за поддържане на нормална концентрация на магнезий в кръвта.

Магнезият участва в над 300 основни метаболитни реакции като синтеза на нашия генетичен материал (ДНК / РНК) и протеини, в растежа и възпроизводството на клетките, както и в производството и съхранението на енергия. Магнезият е важен за образуването на основното енергийно съединение на тялото - аденозин трифосфат - от което се нуждаят всичките ни клетки [10].

Ползи за здравето

• Магнезият участва в стотици биохимични реакции в организма. Магнезият е необходим на всички клетки на нашето тяло, без изключение, за производството на енергия, производството на протеини, поддържането на гени, мускули и нервната система..
• Магнезият може да подобри представянето на спорта. В зависимост от спорта тялото се нуждае от 10-20% повече магнезий. Помага при транспортирането на глюкоза до мускулите и при преработката на млечна киселина, което може да доведе до болка след упражнения. Изследванията показват, че допълнителните добавки с магнезий подобряват физическите упражнения при професионални спортисти, възрастни хора и такива с хронични медицински състояния..
• Магнезият помага в борбата с депресията. Магнезият играе ключова роля в работата на мозъка и регулирането на настроението, а ниските нива в тялото са свързани с повишен риск от депресия. Някои учени смятат, че липсата на магнезий в съвременните храни може да е причина за много случаи на депресия и други психични заболявания..
• Магнезият е добър за хора с диабет тип 2. Изследванията показват, че 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това може да наруши способността на инсулина да контролира нивата на кръвната захар. Друго проучване установи, че хората с диабет тип 2, които всеки ден приемат високи дози магнезий, изпитват значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобина..
• Магнезият помага за понижаване на нивата на кръвното налягане. Едно проучване установи, че хората, приемащи 450 mg магнезий на ден, изпитват значително намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане. Трябва да се отбележи, че резултатите от изследването са наблюдавани при хора с високо кръвно налягане и не са довели до промени при хора с нормално кръвно налягане..
• Магнезият има противовъзпалителни свойства. Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е допринасящ фактор за стареене, затлъстяване и хронични заболявания. Изследванията показват, че децата, възрастните хора, затлъстелите и хората с диабет имат ниски нива на магнезий в кръвта и повишени маркери на възпалението.
• Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена. Някои изследователи смятат, че хората с мигрена са по-склонни да страдат от дефицит на магнезий от други. В едно проучване, допълването с 1 грам магнезий помогна за облекчаване на остра мигренозна атака по-бързо и по-ефективно от конвенционалните лекарства. В допълнение, богатите на магнезий храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена..
• Магнезият намалява инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е една от основните причини за диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес. В допълнение, високите нива на инсулин увеличават количеството на магнезия, отделяно с урината..
• Магнезият помага при ПМС. Магнезият помага при симптоми на ПМС като задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност. [5].

смилаемост

При нарастващ дефицит на магнезий често възниква въпросът: как да си набавите достатъчно от ежедневната си диета? Много хора не са наясно с факта, че количеството магнезий в съвременните храни е спаднало значително. Например зеленчуците съдържат 25-80% по-малко магнезий, а при обработката на тестени изделия и хляб 80-95% от целия магнезий се разрушава. Източниците на магнезий, които някога са били широко консумирани, са намалели през миналия век поради индустриалното земеделие и хранителните промени. Храните, най-богати на магнезий, са боб и ядки, зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница. Като се имат предвид настоящите хранителни навици, човек може да разбере колко е трудно да се достигне препоръчителната 100% дневна стойност на магнезия. Повечето храни с високо съдържание на магнезий се консумират в твърде малки количества.

Абсорбцията на магнезий също варира, като понякога достига само 20%. Абсорбцията на магнезий се влияе от фактори като фитинови и оксалови киселини, приети лекарства, възраст и генетични фактори.

Има три основни причини, поради които не приемаме достатъчно магнезий от диетата си:

1. 1 промишлена преработка на храни;
2. 2 съставът на почвата, в която се отглежда продуктът;
3. 3 промени в хранителните навици.

Преработката на храни по същество разделя растителните хранителни източници на компоненти за лесна употреба и за намаляване на развалянето. При обработката на зърното в бяло брашно триците и зародишът се отстраняват. При обработка на семена и ядки в рафинирани масла, храната се прегрява и съдържанието на магнезий се деформира или отстранява чрез химически добавки. 80-97 процента магнезий се отстранява от рафинираните зърна, а най-малко двадесет хранителни вещества се отстраняват в рафинираното брашно. Само пет от тях се добавят обратно, когато са "обогатени", а магнезият не е един от тях. Освен това при обработката на храната броят на калориите се увеличава. Рафинираната захар губи целия магнезий. Меласата, която се отстранява от захарна тръстика по време на рафинирането, съдържа до 25% от дневната стойност на магнезия в една супена лъжица. Въобще няма захар.

Почвата, в която се отглеждат продуктите, също има огромно влияние върху количеството хранителни вещества, съдържащи се в тези продукти. Експертите казват, че качеството на нашите култури намалява значително. Например в Америка съдържанието на хранителни вещества в почвата е намаляло с 40% в сравнение с 1950 г. Причината за това се счита за опити за увеличаване на добивите. И когато културите растат по-бързо и по-големи, те не винаги са в състояние да произвеждат или усвояват хранителни вещества навреме. Количеството магнезий намалява във всички хранителни продукти - месо, зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти. Освен това пестицидите унищожават организмите, които осигуряват на растенията хранителни вещества. Намалява броя на витамин-свързващите бактерии в почвата и земните червеи [6].

През 2006 г. Световната здравна организация публикува данни, че 75% от възрастното население се храни с диети, съдържащи дефицит на магнезий [7].

Комбинации от здравословна храна

• Магнезий + витамин В6. Магнезият, съдържащ се в ядките и семената, помага за регулиране на кръвното налягане, предотвратява втвърдяването на съдовете и поддържа редовен сърдечен ритъм. Витамин В6 помага на тялото да абсорбира магнезия. За да увеличите приема на магнезий, опитайте храни като бадеми, спанак; а за по-големи количества витамин В6, изберете сурови плодове и зеленчуци като банани.
• Магнезий + Витамин D. Витамин D помага за регулиране на кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето. Но за да се абсорбира напълно, той се нуждае от магнезий. Без магнезий витамин D не може да се превърне в активната му форма - калцитриол. Млякото и рибата са добри източници на витамин D и могат да се комбинират със спанак, бадеми и черен боб. В допълнение, калцият е необходим за усвояването на витамин D [8].
• Магнезий + витамин В1. Магнезият е от съществено значение за превръщането на тиамина в активната му форма, както и за някои тиамин-зависими ензими.
• Магнезий + калий. Магнезият е необходим за усвояването на калий в клетките на тялото. Балансирана комбинация от магнезий, калций и калий може да намали риска от инсулт [9].

Магнезият е основен електролит и е необходим в комбинация с калций, калий, натрий, както и фосфор и много микроелементи, съдържащи се в минерални и солни съединения. Той е високо ценен от спортистите, обикновено в комбинация с цинк за ефекта му върху издръжливостта и възстановяването на мускулите, особено в комбинация с адекватен прием на течности. Електролитите са от съществено значение за всяка клетка в тялото и са абсолютно необходими за правилната клетъчна функция. Те са много важни за позволяването на клетките да генерират енергия, да регулират течностите, осигурявайки минералите, необходими за възбудимост, секреторна активност, мембранна пропускливост и обща клетъчна активност. Те генерират електричество, свиват мускули, движат вода и течности в тялото и участват в най-различни други дейности..

Концентрацията на електролитите в организма се контролира от различни хормони, повечето от които се произвеждат в бъбреците и надбъбречните жлези. Сензорите в специализирани бъбречни клетки наблюдават количеството натрий, калий и вода в кръвта.

Електролитите могат да бъдат елиминирани от тялото чрез пот, изпражнения, повръщане и урина. Много стомашно-чревни смущения (включително стомашно-чревна абсорбция) причиняват дехидратация, както и диуретичната терапия и сериозна травма на тъканите, като изгаряния. В резултат на това някои хора могат да изпитат хипомагнезиемия - липса на магнезий в кръвта.

Правила за готвене

Подобно на други минерали, магнезият е устойчив на топлина, въздух, киселини или смесване с други вещества [10].

В официалната медицина

Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Резултатите от клинични проучвания, използващи магнезиеви добавки за лечение на необичайно високо кръвно налягане, са противоречиви. Необходими са дългосрочни клинични изпитвания, за да се определи дали магнезият има някаква терапевтична полза при хора с есенциална хипертония. Магнезият обаче е от съществено значение за здравето на сърцето. Този минерал е особено важен за поддържане на нормална сърдечна честота и често се използва от лекарите за лечение на аритмии, особено при хора със застойна сърдечна недостатъчност. Резултатите от проучвания, използващи магнезий за лечение на оцелели от сърдечен удар, са противоречиви. Докато някои проучвания съобщават за намалена смъртност, както и за намалена аритмия и подобрено кръвно налягане, други проучвания не показват такива ефекти..

Проучванията на населението предполагат, че хората с ниско съдържание на магнезий в диетата си може да имат по-голям риск от инсулт. Някои предварителни клинични данни предполагат, че магнезиевият сулфат може да бъде полезен при лечението на инсулт или временно прекъсване на кръвоснабдяването в дадена област на мозъка.

Това е състояние, характеризиращо се с рязко повишаване на кръвното налягане в третия триместър на бременността. Жените с прееклампсия могат да развият гърчове, които след това се наричат ​​еклампсия. Интравенозният магнезий е лекарство за предотвратяване или лечение на припадъци, свързани с еклампсия.

Диабет тип 2 е свързан с ниски нива на магнезий в кръвта. Има данни от клинични изследвания, че по-високият хранителен прием на магнезий може да предпази от развитието на диабет тип 2. Установено е, че магнезият подобрява чувствителността към инсулин, намалявайки риска от диабет тип 2. Освен това недостигът на магнезий при диабетици може да намали имунитета им, правейки ги по-уязвими от инфекции и заболявания..

Смята се, че дефицитът на калций, витамин D, магнезий и други микроелементи играе роля в развитието на остеопороза. Адекватният прием на калций, магнезий и витамин D, съчетан с цялостното добро хранене и физически упражнения през детството и зряла възраст, е основната превантивна мярка за мъжете и жените.

Като цяло нивата на магнезий са по-ниски при тези с мигрена, включително деца и юноши. Освен това някои клинични проучвания показват, че магнезиевите добавки могат да намалят продължителността на мигрената и количеството на приетите лекарства..

Някои експерти смятат, че пероралният магнезий може да бъде подходяща алтернатива на лекарствата по лекарско предписание за хора, които страдат от мигрена. Магнезиевите добавки могат да бъдат приемлив вариант за тези, които не могат да приемат лекарства поради странични ефекти, бременност или сърдечни заболявания.

Проучване, базирано на популацията, показва, че ниският хранителен прием на магнезий може да бъде свързан с риска от развитие на астма при деца и възрастни. В допълнение, някои клинични проучвания показват, че интравенозният и инхалаторен магнезий може да помогне за лечение на остри пристъпи на астма при деца и възрастни..

Разстройство на дефицит на вниманието / хиперактивност (ADHD)

Някои експерти смятат, че децата с нарушение на вниманието / хиперактивност (ADHD) могат да имат лек дефицит на магнезий, който се проявява в симптоми като раздразнителност и намалена концентрация. В едно клинично проучване 95% от децата с ADHD са с недостиг на магнезий. В друго клинично проучване децата с ADHD, които са получавали магнезий, показват значително подобрение в поведението, докато тези, които получават само стандартна терапия без магнезий, показват влошаващо поведение. Тези резултати предполагат, че добавките с магнезий могат да бъдат полезни за деца с ADHD.

Приемът на магнезий има слабително действие, облекчава състоянията по време на запек [20].

Безплодие и спонтанен аборт

Малко клинично проучване на безплодни жени, както и жени с анамнеза за спонтанен аборт, показа, че ниските нива на магнезий могат да влошат фертилитета и да повишат риска от спонтанен аборт. Предполага се, че магнезият и селенът трябва да бъдат един аспект на лечението на плодовитостта.

Предменструален синдром (PMS)

Научните доказателства и клиничният опит показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за облекчаване на симптоми, свързани с ПМС, като подуване на корема, безсъние, подуване на краката, увеличаване на теглото и нежност на гърдата. Освен това магнезият може да помогне за подобряване на настроението при ПМС [4].

Стрес и проблеми със съня

Безсънието е често срещан симптом на недостиг на магнезий. Хората с ниски нива на магнезий често изпитват неспокоен сън, често се събуждат през нощта. Поддържането на здравословни нива на магнезий често води до по-дълбок и по-здрав сън. Магнезият играе важна роля в поддържането на дълбок възстановителен сън, като поддържа здравословни нива на GABA (невротрансмитер, който регулира съня). Освен това ниските нива на GABA в тялото могат да затруднят релаксацията. Магнезият също играе ключова роля в регулирането на системата за реакция на стрес в организма. Дефицитът на магнезий е свързан с повишен стрес и тревожност [21].

По време на бременност

Много бременни се оплакват от спазми и неясни коремни болки, които могат да възникнат поради недостиг на магнезий. Други симптоми на недостиг на магнезий са сърцебиене и загуба. Всички те все още не са причина за безпокойство, но въпреки това трябва да изслушате сигналите на тялото си и по възможност да направите тест за недостиг на магнезий. Ако се появи тежък дефицит на магнезий по време на бременност, матката губи способността си да се отпуска. Следователно се появяват гърчове, които могат да причинят преждевременни контракции - и да доведат до преждевременно раждане в тежки случаи. С дефицит на магнезий балансиращият ефект върху сърдечно-съдовата система престава и рискът от развитие на хипертония при бременни жени се увеличава. Освен това се предполага, че дефицитът на магнезий предизвиква прееклампсия и повишено гадене по време на бременност..

В народната медицина

Традиционната медицина признава тонизиращите и успокояващи ефекти на магнезия. Освен това, според народните рецепти, магнезият има диуретични, холеретични и антимикробни ефекти. Той предотвратява стареенето и възпалението [11]. Един от начините, по които магнезият навлиза в тялото, е през трансдермалния път - през кожата. Прилага се чрез втриване на магнезиев хлорид в кожата под формата на масло, гел, соли за вана или лосион. Ваната за крака с магнезиев хлорид също е ефективен метод, тъй като стъпалото се счита за една от най-абсорбиращите повърхности на тялото. Спортисти, хиропрактици, масажисти прилагат магнезиев хлорид върху болезнени мускули и стави. Този метод осигурява не само медицинския ефект на магнезия, но и ползите от масажирането и триенето на засегнатите области [12]..

В научните изследвания

• Нов метод за прогнозиране на риска от прееклампсия. Австралийските изследователи са разработили начин да предскажат появата на изключително опасно заболяване от бременност, което убива 76 000 жени и половин милион деца всяка година, предимно в развиващите се страни. Това е прост, евтин начин за прогнозиране на появата на прееклампсия, което може да доведе до усложнения при жени и деца, включително травма на мозъка и черния дроб на майката и преждевременно раждане. Изследователите оцениха здравето на 593 бременни жени, използвайки специален въпросник. Чрез комбиниране на показатели за умора, сърдечно здраве, храносмилане, имунитет и психично здраве, въпросникът предоставя общ „неоптимален здравен рейтинг“. Освен това, резултатите са комбинирани с кръвни тестове, които измерват нивата на калций и магнезий в кръвта. Изследователите успяха точно да предскажат развитието на прееклампсия в почти 80 процента от случаите [13].
• Нови подробности за това как магнезият предпазва клетките от инфекция. Когато патогените навлизат в клетките, тялото ни се бори с тях чрез различни методи. Изследователи от университета в Базел успяха да покажат как точно клетките контролират нахлуващи патогени. Този механизъм причинява дефицит на магнезий, което от своя страна ограничава растежа на бактериите, съобщават изследователите..
  Когато патогенните микроорганизми заразяват тялото, защитната система веднага започва да се бори с бактериите. За да се избегне "срещането" на имунните клетки, някои бактерии нахлуват и се размножават в собствените клетки на тялото. Тези клетки обаче имат различни стратегии за поддържане на вътреклетъчните бактерии под контрол. Учените откриха, че магнезият е критичен за растежа на бактериите в клетките гостоприемници. Магнезиевият глад е стресов фактор за бактериите, който спира растежа и размножаването им. Засегнатите клетки ограничават доставката на магнезий към тези вътреклетъчни патогени, като по този начин се борят с инфекциите [14].
• Нов метод за лечение на сърдечна недостатъчност. Изследванията показват, че магнезият подобрява преди това нелекуваната сърдечна недостатъчност. В изследователска книга учени от университета в Минесота откриха, че магнезият може да се използва за лечение на диастолна сърдечна недостатъчност. „Установихме, че сърдечният митохондриален окислителен стрес може да причини диастолна дисфункция. Тъй като магнезият е основен елемент за митохондриалната функция, решихме да опитаме добавката като лечение “, обясни ръководителят на изследването. "Елиминира слабото отпускане на сърцето, което причинява диастолна сърдечна недостатъчност.".
  Затлъстяването и диабетът са известни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Изследователите установяват, че добавката с магнезий също подобрява митохондриалната функция и нивата на кръвната захар при субекти [15].

В козметологията

Магнезиевият оксид често се използва в козметични продукти. Той е абсорбиращ и матиращ. В допълнение, магнезият намалява акнето и възпалението, кожните алергии и поддържа функцията на колаген. Той се намира в много серуми, лосиони и емулсии.

Балансът на магнезия в организма също влияе върху състоянието на кожата. Недостигът му води до намаляване на нивото на мастни киселини върху кожата, което намалява нейната еластичност и хидратация. В резултат кожата става суха и губи тонуса си, появяват се бръчки. Необходимо е да започнете да се грижите за достатъчно количество магнезий в организма след 20 години, когато нивото на антиоксиданта глутатион достигне своя връх. В допълнение, магнезият поддържа здрава имунна система, която помага в борбата с вредното въздействие на токсините и патологичните организми върху здравето на кожата [16].

отслабване

Въпреки че самият магнезий не влияе директно върху загубата на тегло, той оказва голямо влияние върху редица други фактори, които допринасят за отслабването:

• повлиява положително метаболизма на глюкозата в организма;
• намалява стреса и подобрява качеството на съня;
• зарежда клетките с енергията, необходима за спорт;
• играе ключова роля в свиването на мускулите;
• спомага за подобряване на общото качество на тренировките и издръжливостта;
• поддържа здравето на сърцето и ритъма;
• помага в борбата с възпалението;
• подобрява настроението [17].

Интересни факти

• Магнезият има вкус на кисело. Добавянето му към питейна вода го прави малко тръпчив.
• Магнезият е 9-ият най-разпространен минерал във Вселената и 8-ият най-разпространен минерал на земната повърхност.
• Магнезият е демонстриран за първи път през 1755 г. от шотландския учен Джоузеф Блек, а за първи път изолиран през 1808 г. от английския химик Хъмфри Дейви [18]..
• Дълги години магнезият се счита за един с калций [19].

Вреди и предупреждения за магнезий

Признаци за недостиг на магнезий

Дефицитът на магнезий е доста рядко срещан при здрави хора, които се хранят с балансирана диета. Рискът от дефицит на магнезий се повишава при хора със стомашно-чревни разстройства, бъбречни заболявания и хроничен алкохолизъм. В допълнение, абсорбцията на магнезий в храносмилателния тракт има тенденция да намалява, а екскрецията на магнезий с урината има тенденция да се увеличава с възрастта..

Въпреки че тежкият дефицит на магнезий е рядък, експериментално е показано, че включва ниски серумни нива на калций и калий, неврологични и мускулни симптоми (напр. Спазми), загуба на апетит, гадене, повръщане и промени в личността.

Няколко хронични заболявания - болест на Алцхаймер, захарен диабет тип 2, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, мигрена и ADHD - са свързани с хипомагнезиемия [4].

Признаци за излишък на магнезий

При добавки с магнезий са наблюдавани странични ефекти от излишък на магнезий (напр. Диария).

Хората с увредена бъбречна функция са изложени на по-висок риск от странични ефекти при приемане на магнезий.

Повишените нива на магнезий в кръвта ("хипермагнезиемия") могат да доведат до спад на кръвното налягане ("хипотония"). Някои от ефектите на магнезиевата токсичност, като летаргия, объркване, ненормални сърдечни ритми и нарушена бъбречна функция, са свързани с тежка хипотония. С развитието на хипермагнезиемия може да се появи и мускулна слабост и затруднено дишане..

Взаимодействие с лекарства

Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с някои лекарства:

• антиацидите могат да нарушат усвояването на магнезий;
• някои антибиотици влияят на мускулната функция, като магнезий - приемането им едновременно може да доведе до мускулни проблеми;
• приемането на лекарства за сърцето може да взаимодейства с ефекта на магнезия върху сърдечно-съдовата система;
• когато се приема с лекарства за диабет, магнезият може да ви изложи на ниска кръвна захар;
• трябва да внимавате, когато приемате магнезий с лекарства за отпускане на мускулите;

Всички лекарства или добавки трябва да се консултират с медицински специалист. [20].

1. Costello, Rebecca et al. "Магнезият". Напредък в храненето (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 януари 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
2. Дженифър Дж. Оттен, Дженифър Пици Хелвиг и Линда Д. Майерс. "Магнезият". Диетични референтни приема: Основното ръководство за нуждите на хранителните вещества. Национални академии, 2006.340-49.
3. А. А. Уелч, Х. Франсен, М. Йенаб, МЦ Бутрон-Руо, Р. Тумино, К. Агноли, У. Ериксон, И. Йохансон, П. Ферари, Д. Енгесет, Е. Лунд, М. Лентис, Т. Ключ, М. Тувиер, М. Ниравонг и др. „Разлика в приема на калций, фосфор, магнезий, желязо и калий в 10 държави в европейското перспективно проучване на изследване за рак и хранене.“ European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
4. Магнезият. Източник на нутри-факти
5. 10 Ползи за здравето на магнезия, основани на доказателства, източник
6. Магнезий в диетата: Лошите новини за магнезиевите хранителни източници, източник
7. Световна здравна организация. Калций и магнезий в питейната вода: Значение за общественото здраве. Женева: Преса на Световната здравна организация; 2009.
8. 6 най-добри хранителни двойки за сърцето ви, източник
9. Взаимодействие с витамини и минерали: сложните взаимоотношения на основните хранителни вещества, източник
10. Витамини и минерали: кратко ръководство, източник
11. Валентин Ребров. Перлите на традиционната медицина. Уникални рецепти на практикуващи лечители в Русия.
12. Магнезиева връзка. Здраве и мъдрост, източник
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Интегрирането на субоптималната оценка на здравния статус като критерий за прогнозиране на прееклампсия силно се препоръчва за управление на здравеопазването при бременност: проспективно кохортно проучване при население на Гана. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Оливие Кунрат и Дирк Буман. Фактор на резистентност на домакина SLC11A1 ограничава растежа на салмонела чрез лишаване от магнезий. Наука, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Добавката с магнезий подобрява диатомичната митохондриална и сърдечна диастолна функция. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Как магнезият може да подобри кожата ви - от анти стареене до акне при възрастни, източник
17. 8 причини за разглеждане на магнезий за отслабване, източник
18. Източник на магнезиеви факти
19. Елементи за деца. Магнезий, източник
20. Магнезият. Има ли взаимодействие с други лекарства? източник
21. Какво трябва да знаете за магнезия и съня си, източник

Забранено е използването на каквито и да е материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!