Какви храни съдържат калций

Метаболитните процеси в тялото са взаимосвързани и балансирани. Редовният прием на храни, съдържащи калций, е необходим за здравето на костната тъкан, зъбите, кръвоносните съдове, мускулите, кожата, мозъка.

Благоприятни характеристики

Приемът на храни, съдържащи калций, е особено полезен за костите и зъбите. Макронутриентът участва в клетъчните метаболитни процеси, важен е за мускулната активност, координацията на движенията. Елиминира намаленото съсирване на кръвта, има противовъзпалителен ефект, поддържа нервната система.

С небалансирана диета, болести, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително за да задоволи нуждата от допълнителна енергия. Това се случва с нарушения в обмяната на калций, когато тялото е хронично дехидратирано. Развива се остеопороза - костите стават порести, податливи на счупване.

Приемът на храни, богати на калций, повишава устойчивостта на организма към инфекции, температурни промени, намалява съдовата пропускливост, вероятността от високо кръвно налягане.

Макронутриентът почиства кръвоносните съдове, помага за премахване на холестеролните плаки.

Калциевите отлагания по стените на кръвоносните съдове често са свързани с излишната консумация на храни, богати на калций.

Всъщност болестта се причинява от неорганичен вид. Яденето на натурални продукти без термична обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.

Причините за недостига

Усвояването на макронутриента от храната, пренасянето му в костната тъкан се улеснява чрез достатъчна физическа активност. Следователно спортисти, спортисти, ангажирани с редовен физически труд, извличат повече макронутриенти от храната. Недостигът се среща по-често при заседнал начин на живот.

Липсата на калций причинява обилно изпотяване в летните горещини, при посещение на баня или сауна, редовна интензивна физическа работа.

Асимилацията на елемента се нарушава от заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците, панкреатит, хиперфункция на щитовидната жлеза, прекомерен прием на антагонисти с продукти - магнезий, цинк, желязо, калий, натрий, недостиг на витамин D, продължителна употреба на слабителни и диуретици.

Причината за липсата на калций е тетрациклин, който провокира екскрецията на елемента с урината. Тетрациклинът влиза в химическа реакция, в крайна сметка унищожава костите и зъбите, образува жълти петна по зъбния емайл.

Причини за дефицит - неправилна диета, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе, алкохол.

Дефицитът на калций влошава здравината на костите. Мускулите болят, по време на сън краката се свиват, съсирването на кръвта е нарушено, имунитетът е намален.

Елиминиране на дефицита

Яйчните черупки са 90% калциев карбонат. Тялото напълно го абсорбира, превръща го в калциев фосфат, който укрепва костната тъкан и зъбите. Черупката съдържа също фосфор, мед, цинк, желязо, манган.

  • Измийте суровото яйце, сварете черупката за 15-20 минути, отделете филма. Изсушете, смилайте в кафемелачка.

Яжте 3-5 яйчни черупки еднократно. След като вземете 1c l. рибено масло, богато на витамин D.

  1. Вземете прах от черупката на три яйца.
  2. Изсипете сока от един лимон.
  3. Поставете на долния рафт на хладилника, докато се разтвори.

Вземете 1 ч.л. два пъти дневно. Киселият състав улеснява абсорбцията на елемента в червата.

Вместо лимонов сок можете да използвате червени боровинки, още едно кисело зрънце. За да подобрите вкуса, добавете 1 с.л. пчелен мед.

Признаци на излишък

Прекомерният прием повишава възбудимостта на нервната система, дехидратира клетките на съединителната тъкан, намалява тяхната функционалност.

Повишеното съдържание на калций в организма провокира развитието на уролитиаза, отлагания на калциеви и магнезиеви соли и повишава концентрацията на соли на пикочната киселина (урати). Отлагания в ставите, повишена концентрация на сол в хрущяла - причината за развитието на подагра, нарушена подвижност.

При увеличаване на калция е полезно да се пие дестилирана или "мека" вода, в която има минимум макронутриенти. Измива и разтваря излишните минерали. Курс по хидротерапия - два месеца.

норма

Всеки ден с храна, възрастен организъм трябва да получава до 1 g калций, дете - до 0,8 g.

До 0,75 г неизползван елемент напуска тялото по време на движения на червата, 0,2 г - с пот и урина.

Нормата взема предвид, че всички видове млечни продукти са включени в ежедневната диета на жителите на Русия.

Диетата на хората в страни с ниска консумация на мляко е доминирана от други храни, съдържащи калций: зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо..

Например в Индия, Япония, Турция препоръчителната дневна добавка е 0,35 g.

Калций и витамин D

Тялото се нуждае от витамин D за усвояването на съдържащи калций храни в тънките черва..

Витамин D предотвратява развитието на остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм, той е необходим за съсирването на кръвта, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето, здравето на нервната система.

До 90% от витамин D се синтезира от кожата под въздействието на слънцето. Естественият синтез е възпрепятстван от страха от слънчеви бани, интензивна употреба на слънцезащитни кремове. Необходимо е да се слънчеви бани, но само на места с чист въздух, когато концентрацията на ултравиолетовата радиация е максимална - сутрин или вечер.

Елиминирането на дефицита на витамин D с храната, синтетичните витамини изискват известна работа от организма. Следователно е трудно да се спори за ползите от този подход. Освен това понякога приемът на храни, изкуствено обогатени с витамин D, провокира отлагането на калциеви соли.

Витамин D е богат на рибено масло, черен дроб от атлантическа треска или палтус, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло, както и свинско, говеждо, рибно или птиче черен дроб.

Калций и фосфор

За усвояването на калция са ви необходими храни, които съдържат фосфор. Фосфорните резерви са концентрирани в зъбите. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптимално съотношение на тези елементи в кръвта.

Съвременният жител получава достатъчно количество фосфор. Съдържа риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.

Излишъкът от фосфор нарушава хормоналния контрол. Докато нивото на фосфор в кръвта се върне в норма, бъбреците отделят калций с урината. До този момент тялото изразходва калциеви резерви от костната тъкан.

Дневна норма на фосфор за възрастни - 1.6гр.

Продуктите съдържат фосфор и калций: зелен грах, боб, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв сорт, нискомаслени сирена, ябълки, "Херкулес".

Съдържание на калций в млечните продукти

Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти (мляко, кисело мляко, заквасена сметана).

За деца, няколко чаши мляко на ден са достатъчни, за да получат препоръчителната дневна надбавка. Млякото може да бъде заменено с кисело мляко.

Други млечни продукти съдържат калций: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, извара. В твърдото сирене има особено много полезни макронутриенти.

Съдържанието на калций в 100 g млечни продукти е показано в таблица 1:

Таблица 1. Млечни продукти, съдържащи калций
продуктСъдържание на Ca в 100 g продукт, mg
Сух крем1290
Твърдо сирене1100
Мляко на прах920
Преработено сирене300
Кондензирано мляко243
кефир125
Мляко 1%120
кисело мляко120
Мляко 3%сто
Сметанасто
Извара95

Други храни с високо съдържание на калций

Някои защитници на здравословното хранене са убедени, че млякото е вредно за възрастните - създава кисела среда. Тялото консумира калция, който идва с храната, за да го неутрализира. Съдържащият се в млякото калций не е типичен за човешкото тяло. Неговото усвояване изисква много енергия и запаси от калций от костите и зъбите. Популярен млечен продукт, богато на калций сирене съдържа мазнини, сол, които не винаги са полезни за здравето.

Затова други източници на калций се избират други млечни продукти..

Особено много макронутриенти в сусам, лешници, бадеми, орехи, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, слънчогледови семки и тиква.

Високо в ябълки, кайсии, череши, касис, цариградско грозде, грозде, портокали, пъпеши, ягоди, ягоди.

Млечният шоколад съдържа повече полезен елемент от горчивия шоколад. Той се намира и в какао на прах, черен и бял хляб.

Калцият се съдържа в зеленчуците: соя, бобови растения, нашийник и зелено зеле, магданоз, боб, спанак, целина, зелен лук, моркови, маруля, картофи. Но в състава на листните зеленчуци - оксаловата киселина, която свързва полезен елемент, предотвратява усвояването му.

Организмът усвоява съдържащия се в зелето калций по-добре от млечния. Но зелето е по-обемно, за да получите препоръчителната норма, ще трябва правилно да напълните стомаха.

Прекомерната консумация на храни, съдържащи протеин, създава кисела среда. В резултат на това тялото премахва полезния елемент в урината, изразходва резерви от костната тъкан.

Топлинната обработка на храната превръща полезния органичен калций в не смилаем неорганичен калций. Той причинява камъни в бъбреците, жлъчката или пикочния мехур.

Млечните продукти, които са пастьоризирани, съдържат неорганичен калций. Биологичен сорт, богат на сурови зеленчуци, плодове, семена, прясно краве мляко.

В майчиното мляко има много органичен калций. С естественото хранене детето ще развие зъбите си по-бързо, по-малко е податливо на рахит, отколкото с изкуствена формула.

Съдържанието на калций в 100 g немлечни продукти е показано в таблица 2:

Таблица 2. Храни, съдържащи калций
продуктСъдържание на Ca в 100 g продукт, mg
сусам1150
Лешници (лешници)290
бадем254
Сушени кайсии170
Слънчогледови семкисто
Орехи83
Фъстък70
Тиквени семена60
стафиди56
Соя257
зеле212
Зелено зеле210
Магданоз190
боб105
спанак87
Целина70
Зелен лук60
морков40
салата20
Картофичетиринадесет

Продукти за разтваряне на неорганичен калций

Усвояването на полезния елемент се предотвратява от злоупотребата със сол, изобилието от захари и нишесте от брашнените продукти в диетата.

В кръвта неорганичните видове образуват отлагания по стените на вените на коремната кухина и ануса, където скоростта на кръвния поток е по-ниска. Стесняването на лумена на кръвоносните съдове провокира развитието на тумори.

При пречистване на кръвта черният дроб насочва неорганичния елемент към жлъчния мехур. Останалата кръв се прехвърля към бъбреците и пикочния мехур, образува камъни.

Сокът от цвекло почиства кръвта, разтваря калциеви отлагания по стените на кръвоносните съдове, увеличава лумена, понижава кръвното налягане. Хлорът в състава стимулира лимфната система, която помага за прочистване на черния дроб, жлъчния мехур и бъбреците.

  1. Съхранявайте прясно приготвен сок от цвекло на стайна температура два часа преди употреба, за да отстраните летливите съединения.
  2. В началото на почистването се разрежда с морков или ябълков сок.

Приемайте 250-300 мл сок от цвекло всеки ден.

Друга схема за почистване:

  • приемайте три пъти на ден по чаша смес от сокове от цвекло, моркови и краставици.

Сокът от един лимон елиминира излишната пикочна киселина, разтваря камъни в бъбреците:

  • Вземете сок от един лимон три пъти на ден, разредете с половин чаша вода.

Какви храни са богати на калций

Човешкото тяло е 2 процента калций. Това е много голямо количество в сравнение с други минерали. Лъвският дял на калция се намира в зъбите и костите, но елементът е необходим за здравословното функциониране на организма като цяло. Много е важно редовно да попълвате запасите.

Калцият се намира в много храни, но трябва да знаете не само какво да ядете, но и как да постигнете по-добра смилаемост. Минералът не се произвежда от тялото, следователно, когато запасите са изчерпани, той използва вътрешни запаси. Най-просто казано, калция започва да губи кости, зъби, коса, нокти. Има сериозни последици за здравето..

Калций: от какво се нуждае тялото?

На първо място, минералът образува костния скелет, зъбите. Влияе и върху работата на сърдечния мускул. Калцият допринася за здравословен пулс. Друг елемент помага за нормализиране на налягането - намалява го.

Благодарение на калция се регулира нивото на холестерола в кръвта. Подхранва нервната система чрез стимулиране на импулсната проводимост. Ако минералът не е достатъчен, за да поддържа нервите, тялото започва да го взема от костите. Те губят сила при настъпване на деминерализация.

Калцият също влияе върху секрецията на хормони. Когато е достатъчно в човешкото тяло, мускулите функционират нормално. Тя се свива плавно, което позволява на човек да извършва движения на тялото в различни посоки..

Свойства на калция

Жизненоважен макронутриент участва пряко в метаболитните процеси в клетките в тъканите. Оптимизира координацията на движенията, поддържа физиологично нормално ниво на коагулация на кръвта, ако се консумира в нормални граници. Интересното е, че минералът има способността да намалява възпалението..

Органичният калций помага за нормализиране на съдовата пропускливост. Всъщност той ги почиства от холестеролни плаки. Калциевият метаболизъм може да бъде нарушен, когато има недостиг на течност в организма, поради хронична дехидратация започва процесът на деминерализация.

Елементът влияе и на имунната система. Затова калциевият глюконат често е включен в списъка на лекарствата, които се препоръчват при чести инфекции, грип. Въпреки това, преди да го използвате в шокови количества, си струва да научите не само за неговите ползи, но и за опасностите..

Прекомерната консумация на елемента под формата на лекарствени препарати води до варови отлагания по стените на кръвоносните съдове. Ако се приемат неконтролирани, са възможни неприятни странични ефекти:

  • силна жажда;
  • гадене и повръщане;
  • загуба на апетит;
  • обща слабост;
  • често уриниране.

За да избегнете хиперкалциемия, се препоръчва да се съсредоточите върху възстановяването с естествени храни. Минералът се абсорбира особено лесно от ястия, които не са преминали термична обработка.

Ежедневно изискване

Според препоръките на лекарите само около 1 грам от минерала трябва да влиза в организма дневно. Ежедневният прием на калций изглежда лесно се попълва, но има редица условия, които е важно да се спазват, така че елементът да се абсорбира от храната.

Например храната трябва да е богата не само на калций, но и на фосфор. Това не е единственото условие. За да получите нормата на макронутриента, трябва също да гарантирате, че тялото получава витамин D.

Какъв е рискът от недостиг на калций

Най-често лекарите плашат пациентите с факта, че липсата на този макронутриент в храната е изпълнен с остеопороза. Заболяването на крехките кости, както се нарича болестта, се среща по-често при жените, отколкото при мъжете, а развитието на болестта е характерно на фона на менопаузата. Това се дължи на хормонални промени, които нарушават метаболизма на костите..

Рисковата група включва бременни и кърмещи жени, които имат повишена нужда от калций, тъй като той също се консумира от детето. Дефицитът на минерали може да бъде идентифициран по следните симптоми:

  • чупливост на костите;
  • бързо кариес на зъбите;
  • сив тен;
  • чуплива коса и нокти;
  • хронична умора;
  • мускулна слабост;
  • понижаване на прага на болката;
  • обилно кървене по време на менструация;
  • конвулсии.

Ако при установяване на първите признаци на недостиг на калций приемът на храни, богати на това вещество, не се увеличи, ще се появи явление като хипокалциемия. Говори се, когато калцият е по-малко от 2,1 ммол на литър кръв. В този случай рисковете от развитие на сериозни заболявания са високи: рахит, хипертония, артрит. Липсата на минерала е изпълнена с безсъние и главоболие, функционирането на бъбреците и черния дроб се влошава.

Излишък от калций: какво пречи на абсорбцията

Ако човек е здрав, яде правилно, тогава излишъкът от минерала в храната не заплашва никакви последствия, тъй като излишното количество на елемента се отделя от тялото. Човек обаче не може да консумира много калций под формата на лекарства. Рисковете са големи, че няма да се усвои правилно. В този случай могат да страдат различни органи. При хиперкалцемия веществото се отлага по стените на кръвоносните съдове, което от своя страна се отразява в мускулната тъкан. Излишъкът от калций е изпълнен с уролитиаза.

Калцият не се усвоява нормално, когато човек консумира твърде много сладкиши, алкални храни. Това предотвратява нормалното производство на солна киселина в стомаха, което е необходимо за разтварянето на минерала..

Постигане на баланс

Асимилацията на калций е сложен химичен процес, който при неправилно хранене води до увеличаване на съдържанието на елемента в организма. При дисбаланс на минералните вещества нивото на елемент в кръвта може или да намалее, или да се повиши, надхвърляйки нормалните граници. Но асимилацията също се влияе от различни заболявания:

  • ендокринни патологии;
  • рак на белите дробове;
  • тумори на млечните жлези;
  • рак на простатната жлеза.

Учените откриха връзка между хиперкалцемията и болестта на Паркинсон. При висока концентрация на елемента в нервната тъкан се образуват токсини, които задействат механизма за развитие на тремор..

Балансът между три елемента е много важен за здравето: калций, магнезий, фосфор. Това съотношение се счита за идеално - 2: 1: 1.

Но в същото време е важно нищо да не пречи на стомаха да обработва минерали. Например, при злоупотребата с продукти, които неутрализират солната киселина, смилаемостта неизбежно намалява..

Храни с високо съдържание на калций

Не е необходимо да имате медицинско образование, за да знаете за високото съдържание на такъв елемент в млечните продукти. Млякото, изварата, сиренето, заквасената сметана обаче не са единствените източници на минерала. Списъкът с храни, богати на калций, включва много дарове на природата. И ще бъде правилно да се ядат различни храни, за да се попълнят паралелно запасите от фосфор, витамин D - елементи, необходими за асимилацията на това вещество.

Млечни продукти

Не е за нищо, че млякото, изварата, кефирът, ферментиралото печено мляко са на първо място в менюто на децата. Те съчетават две важни качества: те са с високо съдържание на калций и този макронутриент от подобни хранителни продукти се усвоява добре..

Например, една чаша мляко съдържа една трета от дневната нужда от вещество. Точно същото количество калций се намира в друг продукт, който много деца обожават - киселото мляко..

Хранителната стойност на изварата, млякото, кефира се дължи на наличието в тях на вещества, необходими за асимилация на елемента. Високото съдържание на лактоза - млечна захар играе важна роля. По отношение на съдържанието на мазнини, липидите също насърчават абсорбцията на калций, но ако те не се употребяват прекалено.

Зеленчуци

Необходимо е в менюто да се добавят билкови продукти, което също помага да се увеличи количеството на калций в организма. Препоръчва се да се консумира прясно, за да се запазят витамините, които съдържа, в допълнение към ценните макронутриенти. Това обаче не важи за всички зеленчуци..

Богатите на калций храни включват спанак, моркови и цвекло. Но те имат доста високо съдържание на оксалова киселина и тя пречи на усвояването на минерала. Затова тези зеленчуци се препоръчва да се консумират след термична обработка..

Зелените листни зеленчуци са известни с още повече калций. Помогнете за поддържане на минералния баланс:

  • карфиол;
  • целина;
  • репичка;
  • морски водорасли.

Процесът на асимилация може да бъде подобрен чрез добавяне на сушени плодове и подправки към диетата. Оптималното решение е да се грижите за разнообразието на храната. Няма незначителни микро- и макроелементи - всеки играе важна роля за задоволяване на всички нужди на организма.

ядки

За да попълнете запасите от калций, можете редовно да хапвате шепа бадеми, леска и фъстъци. Ядките съдържат голямо количество от този макронутриент. Но също толкова важно е те да съдържат и магнезий, който допринася за усвояването на веществото..

Кашуто съдържа най-много калций - 290 mg на 100 g продукт. Той е само малко по-нисък по съдържание на ценния минерал към млякото. Много полезно е да ядете бадеми: те съдържат 250 mg калций на 100 грама..

Плодове и плодове

Различните плодове не могат да се нарекат основните източници на Са, те трябва да бъдат включени в диетата, тъй като съдържат много ценни вещества, които помагат на минерала да се усвои. В допълнение към млечните продукти редовно трябва да ядете такива плодове и плодове: ябълки и череши, кайсии и цариградско грозде, ягоди и грозде. Не забравяйте за френско грозде, къпини, праскови..

Калцият се намира в храни като сушени плодове. Притежателите на записи са:

  • сушени кайсии - 80 mg на 100 g;
  • смокини - 54 mg / 100g;
  • стафиди - 50 mg на 100 грама.

Подобно на пресни плодове, тези храни съдържат не само калций, но и цяла гама други минерали и витамини. Струва си да се помни, че поради загубата на влага сушените плодове са с високо съдържание на калории..

Зърнени и бобови растения

Зърнените култури, бобът, соята също съдържат калций и фосфор. Само в такива продукти има сравнително малко минерали, което не отменя необходимостта от добавянето им към диетата. Плюсът на зърнените храни е, че те могат да се консумират с мляко, като по този начин обогатяват съдовете с калций.

В продажба можете да намерите зърнени храни, които са изкуствено добавени с ценни минерали. Те обогатяват брашно от пшеница и царевица с фосфор и калций: тогава от него правят хляб, крекери, тортили.

Видео за храни, богати на калций

Таблица за съдържание на калций в храните

Най-добрият начин да останете здрави е да ядете разнообразни храни с високо съдържание на калций. Не е необходимо да се закачате, например само на мляко. Можете да избирате от различни имена в класацията за калций, за да разнообразите диетата си.

Съдържание на калций в храните

продуктКоличество калций на 100 g
Мляко на прах1000
Пълно краве мляко / кефир120
боб160-190
Твърди сирена800-1200
соя200
мак1600
сусам1400
бадем250
Сушена риба с кости3000
Рацисто
Зърнен хляб55
босилек370
Сушени кайсии180

Какво по-добре се усвоява от организма: храни или таблетки

Калцият е неразделна част от заобикалящата природа. В идеалния случай минералът се получава най-добре от храната. В действителност обаче това не работи: средно човешкото тяло приема само 50% от дневната нужда от храна. Има няколко причини за това:

  • храни, които според идеята на природата трябва да бъдат наситени с калций, са бедни в него поради факта, че почвата е изчерпана, животните консумират храна, чийто състав не отговаря на нормите;
  • макронутриент - много капризен по отношение на смилаемостта: трябва правилно да комбинирате продуктите, така че организмът да може да получи собствена норма на веществото от тях;
  • нарушава се режимът на пиене и поради дехидратация възниква хипокалцемия.

За някои категории хора калцият в храната няма да е достатъчен, без значение колко правилна е диетата. Например, за да растат деца, макронутриентът постоянно е необходим в големи количества в комбинация с витамин D. Ето защо, след консултация с лекар, си струва да вземете лекарство, като стриктно спазвате дозировката.

Повишени са потребностите на бременни жени, жени в навечерието на менопаузата. Спортистите, хората, които са претърпели костни фрактури, също пият препарати с витамин D и калций.

Храни, които помагат за усвояването на калция

За да осигурите напълно на организма най-важните макронутриенти, е необходимо да се състави диета, така че на масата да са не само храни, богати на калций, но и храна, съдържаща фосфор, витамин D. Но трябва да се подчертае, че балансът на всички вещества е важен за здравето. Прекалено високото ниво на всички макронутриенти, необходими за поддържане на жизнените функции на организма, също е вредно.

Усвояването на калция се улеснява от рибата, богата на фосфор, витамин D. Той трябва да бъде включен в диетата, за да балансира макронутриентите:

Не забравяйте, че продуктите, които не са преминали топлинна обработка, трябва редовно да се появяват на масата. Режимът на пиене е друго правило, което трябва да се спазва, за да не се изчерпват запасите от калций.

Храни, които инхибират абсорбцията на калций

Някои хора се оплакват, че при цялото богатство на диетата усещат симптомите на недостиг на калций. Въпреки доброто хранене, плътността и масата на костите намалява, състоянието на косата и ноктите се влошава, появяват се и други неприятни признаци на хипокалцемия. Те са неизбежни, когато менюто съдържа храни, които пречат на усвояването на минерала и дори измиват запасите му.!

Този елемент на ястие на базата на зърнени култури се "открадва" от човек, ако те се консумират в повече. Същото важи и за киселите храни. Кафето е друг крадец на минерали. Препоръчва се да се откажете от всякакви кофеинови напитки, за да възстановите баланса на веществата в организма.

По-бързото попълване на липсата на калций става без злоупотреба с мазни храни, сладкиши, печива. Например, по-добре е да се откажете от сладки кифлички с макови семена, въпреки че тези семена са богати на витамини и минерали. Печива от бяло брашно, захарта не са най-добрите придружители на калция.

Полезни съвети и съвети

Въпреки факта, че природата е богата на храни, които съдържат големи количества калций, не е толкова лесно човек да поддържа витаминен и минерален баланс. Правилното хранене е само една съставка за успех. В допълнение към правилния избор на храни за диетата и тяхната компетентна комбинация помежду си, си струва да се придържате към следните препоръки:

  1. Стресът задейства редица биологични процеси, водещи до загуба на много минерали, включително калций - необходимо е да се защити нервната система.
  2. Заседнал начин на живот води до забавяне на метаболизма, включително нарушен метаболизъм на калций - струва си да се дава на тялото физическа активност всеки ден.
  3. Водата с лошо качество е фактор, който нарушава баланса на веществата в организма. Освен това е вредно да се пие както течност, съдържаща калций в излишък, така и напълно пречистена от минерали. Най-добрият вариант е все още вода с добавяне на лимонов сок.

Трябва да се помни, че всички препоръки относно здравословната диета са уместни, ако човекът няма хронични заболявания. Много заболявания водят до нарушаване на метаболитните процеси, затрудняват усвояването на витамини и минерали, необходими за костите, зъбите и други органи.

В случай на нарушения в дейността на ендокринната система, стомашно-чревния тракт, проблеми с бъбреците, трябва отделно да се консултирате с вашия лекар как да избегнете излишък или липса на калций. Дългосрочното лечение с хормонални, слабителни, диуретични лекарства се отразява в баланса на веществата в организма.

Здравословната диета, богата на калций, отчита фактори, които влияят на съотношението на минералите към витамините. За ползи за здравето си струва да включите в менюто различни видове храни, съдържащи Ca - млечни и месни, зеленчуци и риба, плодове и зърнени храни. Тогава резервите от ценни микро- и макроелементи в тялото ще се попълват, без да нарушават деликатния баланс.

Храни, богати на витамин D: описание, дневна нужда, таблица

Витамините са вещества, които са необходими за живота на човека, растежа и развитието на организма. Уникалността на витамин D се състои във факта, че той се образува в човешките кожни клетки под въздействието на ултравиолетовото лъчение, той е необходим за метаболизма на калция и регулирането на фосфора в организма. Съществуват обаче условия, които увеличават нуждата на човек от витамини (интензивен растеж, бременност, старост и др.).

Не само лекарствата помагат да се запълни дефицитът или да се поддържа балансът на минералите. Често самата природа помага на човек да избегне хипо- или хипервитаминоза. За да съставите правилно менюто, трябва да знаете минералния състав на храната и витамин D, които съдържат продуктите.

Какво е витамин D и за какво се нуждае тялото?

Майките на малки деца са добре запознати с ползите от витамин D (калциферол), защото лекарите препоръчват да го давате на деца от първите месеци от живота. В педиатричната практика витаминът се използва за профилактика и лечение на рахит. За способността му да се произвежда в кожни клетки под въздействието на UV лъчи, тя се нарича още „слънчева“, а за да получите дневна доза, е достатъчно да прекарате около 15-20 минути под слънцето, отваряйки лицето и ръцете си.

При възрастните нуждата от калциферол е висока поради намаляване на синтеза му в организма, а недостигът води до заболявания на скелетната система и намаляване на имунитета. При недостатъчна концентрация на вещество в организма на възрастен човек се отбелязва:

  • чупливост на костите;
  • дълго зарастване на фрактури;
  • мускулна слабост;
  • кариес.

Недостигът на калциферол може да се наблюдава при хора, живеещи в северните руски ширини, където слънчевите дни са ограничени, и в мегалополисите с неблагоприятни условия на околната среда (промишлени емисии, прах и др.), Защото UV лъчите не могат да осигурят пълен синтез на вещество в тялото. Хората в напреднала възраст, бременните жени и възрастните в нужда трябва да знаят как да допълнят витамина D, който съдържа най-много, с храна..

По-важното свойство на калциферол е участието в калциевия метаболизъм. Без него богатите на калций храни са манекени. Калциферол насърчава усвояването на калция в храносмилателния тракт, регулира съдържанието на фосфор в организма. Такъв метаболизъм на минералите предотвратява развитието на остеопороза при възрастни и рахит при деца, осигурява калцификация на твърдите зъбни тъкани.

В съвременната медицина витаминното съединение калциферол се счита за хормон, който заедно с паратиреоидния хормон регулира концентрацията на калциеви йони в кръвната плазма. Нормалните нива на калциферол в плазмата намаляват вероятността от злокачествено заболяване и сърдечни заболявания.

Заедно с калций, фосфор и витамин А, той подобрява функционирането на имунната система, помага в борбата с диабета и предотвратява очните заболявания. Калциферол е необходим и за поддържане на здрава кожа (бори се с лющенето, помага за заздравяване на псориазис).

Витамини от група D - описание и функции

Витамин D трябва да се разбира като група мастноразтворими вещества (D2, D3, D4, D5, D6), те са сходни по химичен състав и действие. Ергокалциферол (D2) и холекалциферол (D3) се считат за важни за човешкото здраве и равни в биологичната активност..

Тези вещества са в състояние (за разлика от калция) да се усвояват независимо и да се натрупват в организма. Има хипотеза, че черният дроб на здрав човек може да натрупа необходимото количество D3 за цяла година..

Способността за натрупване в организма трябва да се има предвид от хората, приемащи синтетични минерални добавки. Хипервитаминозата от група D се развива бавно, но води до хиперкалциемия (поради натрупването на D3 и прекомерната консумация на храни, съдържащи калций). При недостиг на D-витамин зъбите на човек страдат (кариес, пародонтална болест), развиват се костни заболявания (остеопороза), загубва се зрението, появяват се признаци на рахит при малки деца (фонтанела не се разраства дълго време, зъбите растат бавно).

Профилактичната диетична норма за възрастен е 400-600 IU (10-15 mcg) на ден, терапевтичната норма може да бъде много по-висока. Растящото детско тяло се нуждае от два пъти повече калциферол на ден. За да осигурите на тялото пълноценно, трябва да знаете точно кои храни съдържат витамин D и да ги включите в диетата..

Основните източници на витамин са животинските продукти, тлъстата риба и някои гъби. Абсолютният рекордьор е рибеното масло.

Храни, богати на витамин D

Храни, съдържащи големи количества витамин D, могат да бъдат включени в диетата на възрастни и деца. Бебетата се дават фармацевтични препарати на капки.

По време на топлинната обработка се запазват ползите и обемът на веществото в храната. Основното правило, което трябва да се спазва по време на кулинарна обработка, е да се избягва преваряването и пърженето. Замразените храни с високо съдържание на витамин D не трябва да се накисват и размразяват бавно.

Хората, които прекарват много време на открито (като ходене или работа), не трябва да се притесняват от липсата на калциферол. Но през зимата всеки трябва да увеличи консумацията на храни, богати на този микроелемент..

Животински продукти

Най-лесният и достъпен източник се счита за пилешки яйца. Най-високата концентрация на D3 се намира в жълтъците. Всяко яйце съдържа 20% от дневната стойност на калциферол, но яденето на ястия с яйца в неограничени количества не си струва поради високото съдържание на холестерол.

В пъдпъдъчи яйца има по-малко холестерол, но в тях има много малко D3. Установено е, че холестеролът е суровина за производството на холекалциферол в човешкото тяло.

В самото месо калциферолът се съдържа в малки количества. За да получите поне минималния обем D3, трябва да включите в менюто телешки или агнешки черен дроб, бъбреци. Тези странични продукти съдържат голямо количество други полезни компоненти (A, група B, K).

Млечни продукти

В хранителните продукти, произведени от мляко, няма толкова много витамин D, колкото има други микроелементи, но те могат да бъдат включени в менюто във всяко количество, което ще допринесе за натрупването на калциферол. Например в килограм извара съдържанието е около половината от дневната стойност. Кефирът, изварата, ферментиралото печено мляко съдържа D3 в още по-малки количества.

Млечните продукти включват:

  1. Ghee е добър източник на витамин. Дневната норма се съдържа в 560 g.
  2. Масло. За получаване на дневната надбавка са необходими 670 g.
  3. Твърди сирена За да отговори на дневните нужди, възрастен трябва да изяде 1 кг.

Маслото и растителните масла насърчават по-доброто усвояване на този калциферол.

Риба и морски дарове

Мастните сортове морска риба имат най-голяма стойност в диетата с D-дефицит. Освен това можете да използвате както прясна риба, така и консерви, за да получите холекалциферол. 100 г консервиран черен дроб на треска осигурява 1000% от дневната стойност на витамина.

  • черен хайвер (за получаване на дневната стойност са необходими 125 г);
  • червен хайвер (нормата е 200 г);
  • дива морска сьомга (150 г);
  • цаца (ежедневният прием на холекалциферол се съдържа в 50 г консерви).

Хранителната стойност на рибата и морските дарове също е богата на други вещества и мастни киселини, които са необходими за пълноценното здраве на човешкия организъм и предотвратяването на много заболявания..

Зърнени култури и бобови растения

Зърнените култури не се считат за източници на холекалциферол. За да задоволи дневните нужди, човек ще трябва да изяде повече от един килограм каша. Но е полезно да включите корнфлейкс, трици и пълнозърнести хлябове, които съдържат минимални количества ергокалциферол..

Семена и ядки

Ядките и семената, богати на минерали и полезни микроелементи, не са включени в списъка на храните с витамин D.

Плодове, зеленчуци и билки

Витамин D рядко се среща в растителните храни (зеленчуци, плодове и растения). Зелените, които узряват през пролетта и началото на лятото, са ценни. На масата трябва да има магданоз, коприва и ранна зеленина.

Най-високо съдържание на калциферол се намира в гъбите - лисички, стриди, гънки. Явлението е, че не трябва да се ядат много гъби, за да се покрият дневните нужди. Например, 130 г лисички или 400 г стриди могат да осигурят дневната нужда от холекалциферол. Единствената особеност е, че гъбите, отглеждани в изкуствени мицели (във фермите), не са подходящи като източник на D3. Полезни са само горските гъби, отглеждани на слънчево място.

Храни с най-високо съдържание на витамин D (таблица)

Рибеното масло съдържа най-много витамин: 1 капка съдържа около 50 IU. С превантивните нужди на възрастен човек трябва да пиете около 8 капки мазнини всеки ден. Аптечните препарати в капсули съдържат дневната норма.

Съдържание на витамин D в храните
продуктμg / 100 gКолко да ядете на ден (g)
Черен дроб на треска2007
херингатридесет33
розова сьомга13сто
телешки черен дроб4.5150
суров яйчен жълтъкпет110
ацидофилни смеси за сухо млякошестнадесет63
грифова гъба63шестнадесет

В други продукти „слънчевият“ витамин се съдържа в изключително малки количества, но те ще помогнат за разнообразяване на менюто. Сиренето, топлото масло и маргаринът, какаото, рибните консерви (сардини, риба тон, хайвер) ще станат полезни източници на витамини. Холекалциферолът се среща в някои растения (хвощ, люцерна, глухарче, коприва).

Когато съставяте менюто, трябва да се има предвид, че нуждата от D3 се увеличава през зимата поради липса на слънце. Жителите на слънчевите южни райони могат да включват здравословни храни в по-малки количества в диетата си..

Ежедневно изискване за витамин D при възрастни

Количеството холекалциферол, от което човек се нуждае ежедневно, зависи от няколко фактора, включително възраст, пол, общо здравословно състояние и коморбидни състояния. Например дневните норми на прием ще зависят от:

  1. От дължината на светлинната вълна. Оптимално е да приемате слънчеви бани за асимилация на ултравиолетовата радиация сутрин (преди 11.00) и вечер (след 16.00) часа.
  2. От цвят на човешката кожа. Колкото по-тъмна е кожата, толкова по-лоша ултравиолетова светлина прониква през нея и по-малко витамин се произвежда.
  3. От възрастта на човека. С остаряването кожата губи способността си да синтезира витамин.

Като се вземе предвид ендогенното производство на витамина в кожата и постъпването му в организма с храната, бяха разработени средни стойности. Прието е да се измерва количеството витамин в международни единици (IU). 1 IU съответства на 0,025 μg.

За възрастни (мъже и жени) препоръчителният дневен прием на холекалциферол е 600 IU (15 μg). Такава дневна доза е установена за бременни и кърмещи жени, ако жените не страдат от недостиг на микроелементи. При хора над 70 години профилактичният курс трябва да се увеличи до 800 IU (20 μg).

При откриване на недостиг на витамин в организма се предписват терапевтични дози, няколко пъти по-високи от средните дневни норми - до 100 μg на ден. Решението за прилагане на терапевтична доза може да бъде взето само от лекар въз основа на резултатите от анализа..

Анализът на венозна кръв, който се нарича анализ за 25-хидроксихолекациферол (25-ОН), помага да се определи количеството на калциферол в организма. Това е имунохимилуминесцентен тест, който се предписва не само по време на лечение с лекарства, съдържащи витамин D, но и при симптоми на недостиг на витамин D (кривина на костите при деца, чупливост и омекване на костите при възрастни), с ниско ниво на калций в кръвта, със синдром на малабсорбция.

Дефицит на витамин D - до какво може да доведе

Причините за недостиг на витамин D в организма се разглеждат преди всичко:

  • липса на слънчева светлина;
  • недостатъчен прием на витамин D от храната.

Но намаленото ниво на веществото може да бъде свързано с редица клинични състояния:

  • със синдром на малабсорбция има нарушение на абсорбцията на витамина от червата;
  • повишена загуба на течности и протеини при нефротичен синдром;
  • нарушение на витаминния метаболизъм при чернодробни заболявания
  • постхирургични състояния (резекция на стомаха или червата, операция на щитовидната жлеза).

Авитаминозата D може да бъде причинена от патология на жлъчния мехур и червата, менопауза, бременност и кърмене. Някои лекарства намаляват нивата на калциферол в кръвта: перорални антикоагуланти, Рифампицин, Фенобарбитал.

Дефицитът на витамини е особено опасен в детството, тъй като води до развитие на рахит. При недостиг на холекалциферол нивото на калций се компенсира чрез мобилизирането му от костната тъкан. Поради деминерализацията костите стават меки и деформирани. При възрастни остеопорозата се развива по същата причина..

В допълнение към скелетната система страдат и други органи. Симптомите на недостиг на витамини при възрастни могат да бъдат:

  • бърза умора и лош сън;
  • мускулна болка и слабост;
  • загуба на тегло и загуба на апетит;
  • кариес, пародонтоза;
  • намалено зрение.

На фона на недостиг на витамин човек може да развие диабет, артрит. При жените менструалният цикъл е нарушен. Някои изследвания показват, че дефицитът на витамин D е свързан с автоимунни заболявания, рак на дебелото черво, рак на гърдата и простатата..

Ако не са налични естествени източници на холекалциферол, тогава аптечните витаминни препарати могат да бъдат адекватен заместител. Полезни за тялото и водни разтвори, и капсули с мастен разтвор на витамин D, и хапчета. Преди да използвате фармацевтични препарати, необходимата профилактична или терапевтична доза трябва да бъде съгласувана с лекаря..

Укрепване на костите: Топ 10 източника на хранителен калций

Калцият е минерал, който е жизненоважен за цялото тяло. Поддържайки го на правилното ниво, намалявате риска от счупвания, остеопороза и диабет и укрепвате зъбите си. Калцият е необходим и за правилното свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаването на нервните импулси и производството на хормони. Обикновено възрастен човек трябва да консумира 1000 mg от минерала на ден, а възрастен човек трябва да консумира 1200 mg..

Но ако смятате, че млечните продукти са най-добрият източник на калций, дълбоко грешите. Всъщност много продукти лесно ще изпреварят изварата и млякото в съдържанието на този ценен елемент. Ще поговорим за тях, но първо - малко забавна химия.

Храненето и усвояването не са едно и също

Абсорбцията на калций се осъществява с участието на два важни елемента - протеин и витамин D. Изглежда така: калцият влиза в кръвта от червата - за това се подпомага активната форма на витамин D (калцитриол), който подобрява проникването на минерала в чревните клетки, а протеинът е необходим за производството на калцитриол... Ето такава взаимопомощ.

Ето защо, когато консумирате храни, богати на калций, винаги ги допълвайте със споменатите хранителни вещества - витамин D и протеин. Така ще бъдете от голяма полза за тялото..

Калций (Са)

кратко описание на

Калцият е петият най-разпространен минерал в организма, повече от 99% от който се съдържа в скелета като сложна молекула на калциев фосфат. Този минерал осигурява костна сила, способност за движение и играе роля в широк спектър от други функции. Калцият е здрави кости, кръвоносни съдове, хормонален метаболизъм, абсорбция на микроелементи и предаване на нервни импулси. Неговият метаболизъм се регулира от три основни транспортни системи: чревна абсорбция, бъбречна реабсорбция и костен метаболизъм [1].

История на откритията

Още през 16 век холандските лекари стигат до заключението, че скелетът е динамична тъкан, повлияна от хормони и способна да ремоделира през целия живот. Друго важно откритие в историята на калция е направено преди около 100 години, когато Сидни Рингър открива, че контрактилитетът на сърдечния мускул е стимулиран и поддържан чрез добавяне на калций към перфузионната течност. Освен това беше показано, че действието на калция има активиращ ефект в други клетки на тялото [3].

Храни, богати на калций

Посочено приблизително присъствие на mg в 100 g продукт [3]:

+ други 24 продукта, богати на калций (посочено е количеството mg в 100 g от продукта):
Извара80хрян56артишок44Репичка25
Слънчогледови семки70Пилешко яйце56пъстърва43малина25
оранжев70Сушени кайсии55миди39карфиол22
Дати64Морски водорасли54Леща за готвене35ягодашестнадесет
Едаме боб63Броколи47Сладък картофтридесетавокадо13
Овесена каша58Киноа47стафиди28Боровинка6

Ежедневно изискване

Няма точна цифра колко калций да се консумира всеки ден. Освен няколко изключения, като екстремно гладуване или хиперпаратиреоидизъм, циркулиращите нива на калций в кръвта остават достатъчни дори при хронични недостатъци, тъй като тялото използва калций от костите, за да поддържа здравето. Следователно дневната нужда от калций се основава на изчисления във връзка със здрава популация без хронични заболявания. В допълнение, това количество предполага, че по-ниските дози калций са достатъчни за някои хора..

Възрастово дневно изискване за калций (mg / ден)Ежедневно изискване за калций (mg / ден)
0-6 месеца210
7-12 месеца270
1-3 години500
4-8 години800
9-13 години1300
14-18 години1300
19-30 години1000
31-50 години1000
51-70 години1200
над 70 години1200
бременност
по-малко от 18 години1300
19-50 години1000
Кърмене
по-малко от 18 години1300
19-50 години1000

По време на бременността скелетът на майката не се използва като резерв за нуждите на плода от калций. Калций-регулиращите хормони регулират усвояването на минерала от майката, така че приемът на калций по време на бременност не е необходимо да се увеличава значително. Увеличаването на хранителния прием на калций няма да предотврати загубата на калций от скелета на майката по време на лактация, но загубеният калций обикновено се възстановява след отбиването. По този начин дневната потребност от калций при кърмещи жени е същата като при нелекуващите жени..

Увеличение на приема на калций може да се има предвид, когато:

  • с аменорея: причинена от прекомерна физическа активност или анорексия, аменорея води до намаляване на нивото на съхранения калций, слабото му усвояване и общо намаляване на костната маса;
  • Менопауза: Намаленото производство на естроген по време на менопаузата е свързано с ускорена костна загуба за 5 години. Ниските нива на естроген са придружени от ниска абсорбция на калций и повишен костен оборот.
  • за непоносимост към лактоза: Хората, които имат непоносимост към лактоза и избягват млечните продукти, могат да бъдат изложени на риск от недостиг на калций. Интересно е да се отбележи, че дори при лактозна непоносимост калцият, присъстващ в млякото, се абсорбира нормално;
  • с вегетарианска или веганска диета: бионаличността на калция може да бъде намалена с вегетарианска диета поради увеличения прием на оксалова и фитинова киселина, съдържаща се в много зеленчуци и боб;
  • при хранене на няколко бебета: Поради увеличеното производство на кърма при хранене на няколко бебета, лекарите могат да помислят за допълване на калций и магнезий по време на лактация [2].

Полезни свойства на калция и неговия ефект върху тялото

Тялото на възрастен човек съдържа около 1200 г калций, което е около 1-2% от телесното тегло. От тях 99% се намират в минерализирани тъкани като кости и зъби, където той присъства като калциев фосфат и малки количества калциев карбонат, което осигурява скелетна твърдост и структура. 1% се намира в кръв, извънклетъчна течност, мускули и други тъкани. Той играе роля за медииране на съдовото свиване и релаксация, свиване на мускулите, предаване на нервни сигнали и жлезиста секреция [5].

Адекватният прием на калций има много ползи за организма. Калцият помага:

  • за осигуряване на растежа и поддържането на здрави кости и зъби;
  • да подпомагат работата на тъканите, чиито клетки постоянно се нуждаят от снабдяването му - в сърцето, мускулите и други органи;
  • работата на кръвоносните съдове и нервите при предаването на импулси;
  • асимилирайте такива микроелементи като витамини D, K, магнезий и фосфор;
  • дръжте образуването на тромби под контрол;
  • поддържа нормалната работа на храносмилателните ензими [4].

Калцият се абсорбира чрез активен транспорт и пасивна дифузия през чревната лигавица. Активният транспорт на калций изисква активна форма на витамин D и осигурява по-голямата част от абсорбцията на калций при ниски до умерени нива на прием, както и в периоди на спешна нужда като растеж, бременност или кърмене. Пасивната дифузия става по-важна с достатъчен и висок прием на калций.

С намаляване на приема на калций ефективността на усвояването на калций се увеличава (и обратно). Въпреки това, тази повишена ефективност на усвояването на калций като цяло е недостатъчна, за да компенсира загубата на абсорбиран калций, която настъпва при намаляване на диетичния прием на калций. Абсорбцията на калций намалява с възрастта както при мъжете, така и при жените. Калцият се отделя с урината и изпражненията [2].

Комбинации от здравословна храна с калций

  • Калций + инулин
    Инулинът е вид фибри, които помагат да се балансират "добрите" бактерии в червата. В допълнение, той помага за укрепване на костите, като насърчава усвояването на калций. Инулинът се намира в храни като артишок, лук, чесън, зелен лук, цикория, банан, пълнозърнеста пшеница и аспержи.
  • Калций + Витамин D
    Тези два елемента са пряко свързани помежду си. Тялото се нуждае от адекватни нива на витамин D, за да абсорбира калция [6].
  • Калций + магнезий
    Магнезият насърчава усвояването на калция от кръвта в костите. Без магнезий калциевият метаболизъм е практически невъзможен. Здравословните източници на магнезий включват зелени листни зеленчуци, броколи, краставици, зелен фасул, целина и различни семена. [7].

Абсорбцията на калций зависи от приема на витамин D и състоянието му. Ефективността на абсорбцията е свързана с физиологичните изисквания за калций и зависи от дозата. Диетичните инхибитори на абсорбцията на калций включват вещества, които образуват комплекси в червата. Протеинът и натрият също могат да променят бионаличността на калция, тъй като високите нива на калций увеличават отделянето на урина. Въпреки че количеството, абсорбирано в червата, се увеличава, крайният резултат може да бъде намаляване на пропорцията на калция, използван директно от тялото. Лактозата, от друга страна, насърчава усвояването на калций [8].

Абсорбцията на калций през чревната мембрана се осъществява както по отношение на витамин D, така и по пътя, независим от витамин D. Дванадесетопръстникът е основният източник на абсорбция на калций, въпреки че останалата част на тънкото и дебелото черво също допринася. Приблизително 60-70% калций се пасивно реабсорбира в бъбреците под въздействието на специално вещество, получено по време на реабсорбцията на натрий и вода. Други 10% се абсорбират в нефронните клетки [9].

Правила за готвене

Проведени са множество изследвания, за да се установи как приготвянето на храна влияе върху промените в количеството на минералите и витамините в храната. Подобно на други минерали, калцият се разгражда с 30-40 процента в сравнение със суровите храни. Загубите бяха особено големи при зеленчуците. Сред различните методи за готвене загубата на минерали е била най-голяма при изцеждане след варене и накисване във вода след нарязване, последвано от пържене, пържене и печене. Освен това, резултатите бяха еднакви както за домашно готвене, така и за масово производство. За да се сведе до минимум загубата на калций по време на готвене, се препоръчва да се яде готвена храна с бульон, да се добави малко количество сол по време на готвене, да не се прекалява с храната и да се изберат методи за готвене, които максимално увеличават полезните свойства на храната [10].

Приложение в официалната медицина

Калцият е от съществено значение за растежа и поддържането на здрави кости и зъби. Изследванията показват, че особено когато се комбинира с витамин D, калцият може да намали риска от остеопороза. Остеопорозата е заболяване, което се влияе от много фактори. Най-често се среща сред жените по време на менопаузата. Има няколко начина за намаляване на вероятността от увреждане на костите, свързани с остеопороза, включително увеличаване на костната маса и ограничаване на костната загуба по-късно в живота. За това калцият е най-важният материал, а достатъчно количество витамин D гарантира оптимално усвояване на калция в организма..

Има няколко начина за постигане на по-висока пикова костна маса, включително практикуване на спортове като бягане и силови тренировки, комбинирани с адекватни количества калций (1200 mg / ден) и витамин D (600 IU / ден) в млада възраст. Докато упражненията като ходене, плуване и колоездене имат благоприятен ефект върху здравето, ефектът върху загубата на кост е незначителен..

Калцият, подобно на други микроелементи, може да окаже известно влияние върху развитието на рак на дебелото черво. Допълването на диетата с 1200-2000 mg калций на ден е показано, че води до умерено намаляване на честотата на рак на червата при контролирани клинични изпитвания. Участниците с най-висок прием на калций (1087 mg / ден от храна и добавки) са с 22% по-малко вероятно да развият рак, в сравнение с участниците с най-нисък прием (732 mg / ден). В повечето проучвания е забелязано само малко намаляване на риска с добавка на калций. Това може да се обясни с различни реакции на калций при различни хора [4].

Някои изследвания сочат, че добавката на калций може да играе роля за предотвратяване на високо кръвно налягане при бременни жени и прееклампсия. Това е сериозно състояние, което обикновено се появява след 20-та седмица на бременността, при което бременната жена развива хипертония и излишък от протеин в урината. Това е водещата причина за заболеваемостта и смъртността при майките и новородените, засягащи около 5-8% от бременностите в Съединените щати и до 14% от бременностите по целия свят. Изследванията показват, че добавката на калций по време на бременност намалява риска от прееклампсия, но тези ползи се наблюдават само в групите с недостиг на калций. Например, в рандомизирано клинично изпитване на 524 здрави жени в Индия със среден прием на калций в изход само 314 mg / ден, 2 000 mg дневни добавки калций от 12-25 гестационна седмица до раждане значително намаляват риска от прееклампсия и преждевременно раждане в сравнение с плацебо.... От своя страна подобно проучване в Съединените щати (където ежедневният прием на калций е нормално) не показа резултати. Най-значимите резултати са открити при жени с прием на калций под 900 mg на ден [11].

Смята се, че жените, които използват добавки с калций и избират балансирана диета, имат по-малък риск от инсулт над 14 години. Въпреки това лекарите предупреждават, че тогава рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава [4].

Калций по време на бременност

Няколко професионални организации препоръчват добавки с калций по време на бременност за жени с нисък прием на калций, за да се намали рискът от прееклампсия. Например Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) заявява, че дневните добавки с калций от 1500-2000 mg могат да намалят тежестта на прееклампсия при бременни жени, които приемат калций под 600 mg / ден. По същия начин Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 1500-2000 мг калций за бременни жени с нисък хранителен прием на калций, особено за тези с повишен риск от гестационна хипертония. СЗО препоръчва да се раздели общата дневна доза на три, които за предпочитане трябва да се приемат с храна, от 20-та седмица на бременността до раждането. СЗО препоръчва също разделянето на добавки с калций и желязо за бременни жени на множество дози, за да се сведе до минимум инхибиторният ефект на калция върху усвояването на желязо. Но някои изследователи твърдят, че това взаимодействие има минимално клинично значение и поради това производителите възпират пациентите да не разделят добавки, за да опростят схемата и да улеснят спазването. Канадската работна група по хипертонични разстройства при бременност, Международното дружество за изследване на хипертонията при бременни жени и Обществото по акушерска медицина на Австралия и Нова Зеландия издадоха подобни насоки [11]..

Калций в традиционната медицина

Традиционната медицина признава калция като много важен минерал за здравето на костите, мускулите, зъбите и сърдечно-съдовата система. За укрепване на скелета се използват много народни рецепти - сред тях е използването на яйчени черупки, млечнокисели продукти (например така наречената „диета с кефир“, при която пациентът консумира 6 чаши нискомаслени кефири на ден, за да избегне хипертония, захарен диабет, атеросклероза). Увеличение на приема на калций се препоръчва и при пациенти с всяка форма на туберкулоза. Освен това народните рецепти отчитат ефектите от прекомерния прием на калций, като камъни в бъбреците. При такава диагноза също се препоръчва освен лекарства да се промени диетата. Препоръчва се да се включва в храната пълнозърнест хляб, избягвайте рафинираните въглехидрати, захар и мляко [12].

Калций в последните научни изследвания

  • Изследователите откриха, че излишъкът от калций в мозъчните клетки може да доведе до образуването на токсични клъстери, които са отличителен белег на болестта на Паркинсон. Международен екип, ръководен от Университета в Кеймбридж, откри, че калцият може да медиира взаимодействията между малки мембранни структури в рамките на нервните окончания, които са важни за невронната сигнализация в мозъка и алфа-синуклеин, протеин, свързан с болестта на Паркинсон. Прекомерните нива на калций или алфа-синуклеин могат да причинят верижна реакция, която води до смъртта на мозъчните клетки. Разбирането на ролята на алфа синуклеин във физиологични или патологични процеси може да помогне за разработването на нови лечения за болестта на Паркинсон. Например, има вероятност лекарствата, предназначени да блокират калция при сърдечни заболявания, също да имат потенциал срещу болестта на Паркинсон [15].
  • Ново научно проучване, представено в Американския колеж по кардиологични сесии на Интермантанския институт за обществено здраве в Солт Лейк Сити, показва, че откриването на наличието или липсата на калций в коронарните артерии може да помогне за определяне на риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, това изследване може да се проведе не само за определяне на бъдещи заболявания, но и когато симптомите вече са налице. В експеримента са участвали 5547 пациенти без анамнеза за сърдечни заболявания, които са се представили в медицински център с болки в гърдите между април 2013 г. и юни 2016 г. Установено е, че пациентите, които имат калций на коронарна артерия при сканиране, имат по-висок риск от сърдечен удар в рамките на 90 дни в сравнение с пациенти, които нямат калций на КТ. Изследователите откриха също, че пациентите с открит калций също са имали по-тежка обструктивна коронарна болест, реваскуларизация и / или други сериозни неблагоприятни сърдечни събития през следващите години [14].
  • Яденето на диета, богата на калций, или консумацията му в хранителни добавки не увеличава риска от възрастова макулна дегенерация, показва проучване на Националния очен институт на САЩ. Състоянието е водеща причина за загуба на зрение и слепота сред хората на 65 години и повече в Съединените щати. Резултатите са публикувани в списанието JAMA Ophthalmology. Тези открития противоречат на по-ранни изследвания, показващи, че високите нива на калций са свързани с повишено разпространение на свързана с възрастта дегенерация на макулата, като в същото време предполагат, че калцият, напротив, играе защитна роля в този случай [13]..

Използването на калций в козметологията

Освен ключовата си роля за здравето на костите, зъбите и органите на тялото, калцият е важен и за кожата. По-голямата част от него се намира в най-външния слой на кожата (епидермиса), където е доказано, че калцият е отговорен за възстановяването на бариерната функция и хомеостазата (процес на самолечение, при който броят на клетъчните деления в кожата компенсира броя на загубените клетки). Кератиноцитите - клетките на епидермиса - се нуждаят от концентрации на калций по различни начини. Въпреки постоянното обновяване (почти на всеки 60 дни епидермисът се подновява напълно, замествайки над 80 милиарда кератиноцити в тялото на възрастен), кожата ни в крайна сметка се поддава на стареене, тъй като скоростта на оборота на кератиноцитите се забавя драстично. Стареенето се свързва с изтъняване на епидермиса, еластоза, намалена бариерна функция и загуба на меланоцити. Тъй като диференциацията на кератиноцитите е строго зависима от калция, той също участва в стареенето на кожата. Доказано е, че епидермалният градиент на калция в кожата, който насърчава растежа на кератиноцитите и позволява тяхното диференциране, се губи по време на стареене на кожата [16].

В допълнение, калциевият оксид се използва в козметологията като регулатор на нивото на киселинност и абсорбент. Той се намира в продукти като грим, соли за вана, пени за бръснене, грижи за устната кухина и косата. [17].

Калций за отслабване

Няколко проучвания предполагат, че добавката на калций може да помогне в борбата със затлъстяването. Тази хипотеза се основава на факта, че високият прием на калций може да намали концентрацията на калций в мастните клетки, намалявайки производството на паратиреоиден хормон и активната форма на витамин D. Намаляването на вътреклетъчната концентрация на калций, от своя страна, може да увеличи разграждането на мазнините и да инхибира натрупването на мазнини в тези клетки. В допълнение, калцият от храна или добавки може да свърже малки количества диетични мазнини в храносмилателния тракт и да попречи на усвояването на тази мазнина. По-специално млечните продукти могат да съдържат допълнителни компоненти, които имат дори по-голям ефект върху телесното тегло, отколкото би се очаквало от съдържанието им на калций. Например, протеинът и другите компоненти на млечните продукти могат да модулират хормоните, които регулират апетита..

Проведено през 2014 г. кръстосано проучване на 15 здрави млади мъже установи, че диетите с високо съдържание на мляко или сирене (осигурявайки общо 1700 мг / ден калций) значително увеличават отделянето на фекални мазнини в сравнение с контролна диета, която осигурява 500 mg калций / ден. Резултатите от клиничните изпитвания, които изследват ефектите на калция върху телесното тегло, са предимно отрицателни. Например, добавката от 1500 mg / ден е изследвана при 340 възрастни с наднормено тегло или затлъстели със среден прием на калций от 878 mg / ден (група за лечение) и 887 mg / ден (плацебо група). В сравнение с плацебо добавката на калций в продължение на 2 години нямаше клинично значим ефект върху теглото.

Интересни факти

  • В чистото си елементарно състояние калцият е мек сребристо-бял алкалозем. Важно е да се отбележи обаче, че калцият никога не се намира в това изолирано състояние в природата, а вместо това съществува в съединения. Калциевите съединения могат да бъдат намерени в различни минерали, включително варовик (калциев карбонат), гипс (калциев сулфат) и флуорит (калциев флуорид). Калцият съставлява около 4,2% от земната кора по тегло.
  • За изолиране на чист калций се извършва електролиза - техника, която използва директен електрически ток за отделяне на елементите от техните естествени източници. След изолирането калцият става доста реактивен и при контакт с въздух образува сивкаво-бял оксиден и нитриден слой.
  • Калциевият оксид, наричан още вар, произвежда ярка, интензивна светлина, когато е изложен на кислород-водороден пламък. През 1800 г., преди изобретяването на електричеството, това съединение се използва за осветяване на театри. От това на английски произлиза изразът „в светлината на прожекторите“ - „да бъда в светлината на прожекторите“.
  • Много диетолози препоръчват съотношение между калций и магнезий 2: 1. Но въпреки че тялото ни се нуждае от повече калций, всъщност сме по-предразположени към дефицит на магнезий. Това е така, защото телата ни са склонни да съхраняват и преработват калций, докато магнезият се използва или отделя от тялото и трябва да се попълва ежедневно [19].

Противопоказания и предупреждения

Признаци за недостиг на калций

Хроничният дефицит на калций може да възникне поради недостатъчен прием или лоша чревна абсорбция. Също така, хроничната бъбречна недостатъчност, недостигът на витамин D и ниските нива на магнезий в кръвта могат да бъдат причината. По време на хроничен дефицит на калций минералът се абсорбира от скелета, за да поддържа нормални нива на циркулация на калций, като по този начин се нарушава здравето на костите. В резултат на това хроничният дефицит на калций води до намаляване на костната маса и остеопороза. Последиците от недостиг на калций са остеопения, остеопороза и повишен риск от фрактури на костите [2].

Симптомите на хипокалцемия включват изтръпване в пръстите, мускулни крампи, гърчове, летаргия, лош апетит и ненормални сърдечни ритми. Ако не се лекува своевременно, недостигът на калций може да бъде фатален. Затова е много важно да се консултирате с вашия лекар, ако подозирате липса на калций [4].

Признаци за излишък на калций

Наличните доказателства за неблагоприятните ефекти от приема на излишък от калций при хора идват предимно от проучвания за добавки. Сред множеството странични ефекти на излишния калций в организма, трите най-проучени и биологично значими са:

  • камъни в бъбреците;
  • хиперкалциемия и бъбречна недостатъчност;
  • взаимодействие на калция с усвояването на други микроелементи [2].

Други симптоми на твърде много калций включват загуба на апетит, гадене, повръщане, объркване, кома..

Точката на прекъсване на приема на калций е 1000-1500 mg / ден при кърмачета, 2500 mg / ден при деца от 1 до 8 години, 3000 mg / ден при деца на 9 години и юноши през 18 години. При възрастни тази норма е 2 500 mg / ден, а след 51 години - 2000 mg / ден [4].

Взаимодействие с други елементи

  • Кофеинът. Кофеинът може да увеличи загубата на калций в урината и да намали абсорбцията на калций. Трябва да се отбележи, че ефектът на кофеина остава сравнително умерен, този ефект се наблюдава предимно при жени, които не консумират достатъчно калций по време на менопаузата..
  • Магнезият. Умереният или тежък дефицит на магнезий може да доведе до хипокалциемия. Въпреки това, според 3-седмично проучване, в което магнезият е бил изкуствено елиминиран от диетата, беше установено, че дори малко намаление на консумираното количество магнезий може да доведе до значително намаляване на серумната концентрация на калций..
  • Оксаловата киселина може да попречи на абсорбцията на калций. Храни с оксалова киселина - спанак, сладки картофи, ревен и боб.
  • Фосфор. Прекомерният прием на фосфор може да попречи на абсорбцията на калций. Ако обаче количеството на консумирания калций е достатъчно, вероятността за това намалява. Фосфорът се намира предимно в млечните продукти, кола и други безалкохолни напитки и месото.
  • Фитинова киселина. Може да попречи на абсорбцията на калций. Открит в безквасен хляб, суров боб, ядки, зърнени храни и соеви продукти.
  • Протеин. Смята се, че диетичният протеин може да доведе до повишена екскреция на калций с урината. Този въпрос все още се изследва от учени..
  • Натриев. Умереният и висок прием на натриев хлорид (сол) води до увеличаване на количеството калций, отделяно от организма с урината. Имаше косвени доказателства, че солта може да повлияе негативно на костите. До този момент не са публикувани препоръчителните дози на прием на калций в зависимост от приема на сол.
  • Цинк. Калцийът и цинкът се абсорбират в една и съща част на червата, така че могат взаимно да повлияят на метаболитния процес. Консумираните големи дози цинк могат да попречат на абсорбцията на калций. Особено внимание трябва да се обърне на това при възрастни жени, при които нивото на калций в организма е ниско само по себе си, а с допълнителния прием на цинкови препарати той може да намалее още повече..
  • Желязо. Калцият може да наруши усвояването на желязо в организма [3].

Взаимодействие с лекарства

Някои лекарства могат да пречат на калциевия метаболизъм, предимно чрез повишаване нивата на калций в урината и по този начин да доведат до дефицит на калций. Широко известен е например ефектът на глюкокортизоидите върху появата на остеопороза и костна загуба, независимо от възрастта и пола. Кортикостероидите увеличават количеството на калций не само в урината, но и в изпражненията и в резултат на това влияят негативно на нивото на калций.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно калция и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

  1. Уивър С. М., Паун М. Калций. Напредък в храненето (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Дженифър Дж. Оттен, Дженифър Пици Хелвиг и Линда Д. Майерс. "Калций". Диетични референтни приема: Основното ръководство за нуждите на хранителните вещества. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F и Orneals, Kriemhild Conee. "Калций". Световната история на храните в Кеймбридж. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Световната история на храните в Кеймбридж.
  4. Източник на нутри-факти
  5. Кешман, К. (2002). Прием на калций, бионаличност на калций и здраве на костите. Британски журнал за хранене, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 супер-мощни хранителни двойки, източник
  7. Диети и хранителни съвети за жени, източник
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Енциклопедия на науките за храните и храненето (второ издание), 2003 г..
  9. М. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner и Rector's The бъбреците. 2-ро издание, 2011г.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Загуби на минерали в храните и неговото хранително значение. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Допълнение 1: S25-32; дискусия S33.
  11. Национални здравни институти. Офис на хранителни добавки. Калций. Информационен лист за здравни специалисти. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Ужегов, Г. Традиционна медицина: Най-пълната енциклопедия. 2007 година.
  13. Алана К. Тисдейл, Елвира Агрон, Сара Б. Съншайн, Трейси Е. Клемънс, Фредерик Л. Ферис, Емили Й. Чеу. Асоциация на диетичния и допълнителния прием на калций с макулна дегенерация. Офталмология JAMA, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Междузвезден медицински център. „Калция в артериите е показано, че увеличава предстоящия риск от сърдечен удар за пациентите.“ ScienceDaily. 16 март 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. С-крайното калциево свързване на α-синуклеин модулира взаимодействието на синаптичните везикули. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Предимства на продукта за грижа за кожата с калций - възстановява стареещата кожа - L'Oréal Paris, източник
  17. Източник на калциев оксид
  18. Хранителни добавки за отслабване. Информационен лист за здравни специалисти, източник
  19. Факти за калция, източник

Забранено е използването на каквито и да е материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!

Видове патологична хиперплазия

Вещества: мая, мастило. продължи