Храни, съдържащи цинк (Zn) в големи количества: видове, правила за употреба, предотвратяване на дефицит

Хоризонталните бели ивици по ноктите се считат за симптом на недостиг на витамини. Всъщност това е един от признаците на недостиг на цинк, който е изпълнен с по-сериозни последствия от красотата на ноктите. Микроелементът участва в жизненоважни процеси: развитието и пубертета на организма, формирането на имунитет, производството на ензими. Тези процеси се нарушават, ако цинкът в храната не е достатъчен..

Човешкото тяло съдържа около два грама цинк, които са диспергирани в мускулите, панкреаса и черния дроб. Това малко количество определя производството на повече от 400 ензими. Без цинк, синтез на протеин, производството на червени кръвни клетки и нормалното функциониране на костната и мускулната система са невъзможни.

Микроелементът е неразривно свързан с хормоналната система. Той е необходим за производството на мъжки хормони и сперматозоиди, отговаря за производството на инсулин, без който панкреасът не може да функционира и се развива диабет. С неговото пряко участие се образува образуването на хормон на растежния хормон или растежен фактор, както и кортикотропин, хормонът на надбъбречните жлези.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Научно доказано е, че дефицитът на цинк нарушава имунната защита: интензивността на растежа и функционирането на клетките на имунната система намалява и производството на антивирусни протеини на интерферон. Това води до слаба устойчивост на инфекции, особено вирусни. Честите заболявания, не само в детството, са причина за преглед на диетата за достатъчност на цинка ".

Симптоми на дефицит на цинк

Честите ARI не са единственият предупредителен сигнал. Храните, богати на цинк, трябва да бъдат включени в диетата, ако:

  • кожни промени - обриви, сухота, бавно зарастване на рани;
  • влошаване на състоянието на косата - тяхната фокусна загуба или обезцветяване;
  • промени в структурата на ноктите - чупливост, напречни бели бразди.

Ако външните признаци на дефицит са придружени от други нарушения, това е причина да се консултирате с лекар. Стойността на микроелемента е толкова висока, че нарушенията могат да се свържат с работата на мозъка, хематопоетичната система, промените във функционирането на пикочно-половата система.

Външните знаци се допълват от:

  • промени във възприятието на миризми и вкусове;
  • загуба на апетит;
  • неврологични разстройства - неразумно безпокойство, загуба на внимание, треперещи крайници, промени в речта и походката;
  • спад в училищните постижения, умора при децата;
  • нарушение на пубертета при деца, спиране на растежа;
  • намалена зрителна острота.

Симптомите на недостиг на цинк са неспецифични и могат да присъстват с други дефицити на микроелементи или заболявания. Затова в диагностиката и лечението трябва да се включва само лекар. Храни, съдържащи цинк в големи количества, ще помогнат за предотвратяване на тези състояния, но няма да излекуват болестта, ако има такава..

Рискови групи

Цинкът е често срещан минерал в храната. При разнообразна диета дефицитът е малко вероятно. Но има пет групи хора, които са изложени на риск от развитие на дефицит и последствията от него..

1. Хората със стомашно-чревни заболявания

Цинкът се абсорбира в тънките черва. Заболяванията на храносмилателната система могат да влошат и без това непълното усвояване на микроелемент от храната. Операция върху храносмилателните органи, стомашно-чревни заболявания (улцерозен колит, синдром на късото черво, болест на Крон) допринасят за това. Определени състояния, като хронична диария, причиняват излишна загуба на микроелементи и дефицит.

2. Вегетарианци

Тялото е в състояние да усвои не повече от една трета от цинка, погълнат с храната. Най-добрите му източници са месни продукти, където микроелементът се свързва с протеин. Вегетарианците също получават цинк от растителни храни. Но степента на неговото усвояване от организма е по-ниска, не надвишава 20 процента. В допълнение, високото количество фибри от растителни храни и съдържанието на микроелементи, които свързват цинка, свеждат до минимум усвояването му. Повечето от "антагонистите" на минерала - в бобови растения и пълнозърнести храни.

3. Бременност, кърмене

По време на бременността тялото се нуждае от по-голям прием на минерала, тъй като част от него се абсорбира от плода. При липса на цинк в диетата, тялото "изпраща" необходимия дял на бебето, безмилостно унищожавайки собствените си резерви. Същото се случва и по време на лактация..

4. Хората със сърповидно-клетъчна болест

При деца с наследствени заболявания на хематопоетичната система концентрацията на цинк в плазмата е 44 процента по-ниска, отколкото при здрави деца. Това се дължи на повишена нужда от хранителни вещества.

5. Алкохолици

Нивото на микроелемент в организма не надвишава 50 процента от необходимото, което се определя от два фактора: частната консумация на етанол и недостигът на диетата. Първият практически блокира усвояването на цинк, вторият изключва получаването му в достатъчно количество. Честата консумация на етанол забавя абсорбцията на цинк..

Дневни норми

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Оптималният дневен прием е 15-18 mg цинк. Но ако спортувате или страдате от обилно изпотяване, дневната помощ трябва да се увеличи. Важно е да се разбере, че цинкът трябва да бъде в умереност. Недостигът му е не по-малко вреден от излишъка му ".

Таблица - дневен прием на цинк

Население групаZn, mg
Бебета 0-6 месеца3
Бебета 7-12 месеца4
Деца на 1-3 годинипет
Деца 4-7 години8
Деца на 7-11 годинидесет
Тийнейджъри на 11-18 години12
Жени над 18 години11-14
Мъже над 18 години16-18
Бременни и кърмещи жени15

Ниското съдържание на цинк в храните е причина за допълнително приемане на микроелемента под формата на минерални комплекси. Вегетарианците и хората на нискокалорична диета имат нужда от тях.

Невъзможно е да получите повече цинк, отколкото ви е необходимо от храната. Продуктите съдържат малко от него. Дори стридите - притежатели на записи по отношение на обема на микроелементите, не включват повече от дневната нужда. Възможно е пренасищане на организма при прием на лекарства, витаминни комплекси и хранителни добавки, както и в нарушение на метаболизма на микроелемент.

Продукти

Най-добрите източници на цинк са животински продукти, включително морски дарове. Стридите, мидите и скаридите са богати на микроелементи, намира се в рибата - сьомга, пъстърва. Изяждайки 50 грама стриди, ще осигурите на организма ценни минерали за един ден.

Той се намира в по-малки количества в червеното месо, например 100 г говеждо месо или агнешко месо осигуряват до 65 процента от дневната стойност. Равни по съдържание на цинк са семената от тиква и диня. Но за сметка на горски плодове, зеленчуци и плодове е невъзможно да се компенсират нуждите на организма от микроелемент. В тях има цинк, но за да може възрастният човек да получи необходимото количество, например от ябълки или касис, ще трябва да изяде поне десет килограма.

Таблица - списък на храни, богати на цинк

продуктСъдържание на Zn, mg на 100 g
Стриди40
Пшеничен зародиштридесет
Тиквени семенадесет
говеждо месо8.4
Пшенични трици7.27
сусам7
Какао на прах6.81
Кедрова ядка6.45
овнешко месо6
Слънчогледови семки5.3
Леща за готвене4.8
Твърдо сирене4
Фъстък4
Телешки черен дроб4
овес3.97
Кокошка3.5
Свинско3.5
пшеница3.46
Мляко на прах3.42
Фасул (зърно)3.21
Пилешки яйчен жълтък3.1
Брашно от елда3.1
Овесени люспи ("Херкулес")3.1
бадем3
Соя3
Орехи3
Chees Feta "2.88
нахут2.86
Пшенична крупа2.8
Шам-фъстъци2.8
елда2.77
ръжен2.65
Пуешко месо2.45
Шоколад2,3
скарида2.1
аншоа1.72
калмар1.68
Пшеничен хляб1.5
костур1.5
шаран1.48
Балтийска цаца, каспийска1.35
Зелен грах1.24
ръжено брашно1.23
грах1,2
Чесън1.16
морска треска1.12
Ечемична крупа1.1
Пилешко яйце1.1
Аншоа1.08
Магданоз1.07
треска1.02
Ориз1
Бисквитки от пшенично брашно1
Червен хайвер1
Гъби шийтаке1
Кондензирано мляко със захар 8,5%1
щука1
херинга0.98
Перлен ечемик0.92
Копър (зелени)0.91
Сафрид0.9
Лук лук0.85
Босилек (билки)0.81
Сладолед0.8
кисело мляко0.8
Пшенично брашно0.8
Гъба от стриди0.77
Паста от брашно от най-висок, първи клас0.71
Розова сьомга0.7
съквартирант0.7
Vobla0.7
шаран0.7
скумрия0.7
риба тон0.7
Zander0.7
авокадо0.64
Консервирана царевица, варена0.6
грис0.6
Дати0.44
малина0.42
Броколи0.41
Мляко0,4
цвекло0.35
Картофи0.29
Касис0.27
Пчелен мед0.22
банани0.15
смокиня0.15
портокали0.07
ябълки0.04

Храни с високо съдържание на цинк се предлагат във всеки магазин. Но микроелементът се абсорбира по различни начини. Най-доброто от морски дарове, месо, твърди сирена, карантии. По-лошото - от зърнените култури и соята. Освен фибри, които инхибират абсорбцията, те съдържат фитинова киселина, която "свързва" микроелемента. Следователно хлябът с дрожди няма да е полезен, но печенето от грубо брашно с кисела течност ще бъде от полза за тялото, тъй като фитичните съединения в него се разрушават.

Експертът препоръчва

Спазването на следните препоръки ще помогне да се избегне недостигът на микроелементи.

  • Включете животински продукти в диетата си. Говеждо месо, постно свинско месо, карантии, пуйка, морска риба и миди, яйца и млечни продукти не са богати само на цинк. От тях минералът се усвоява добре, което означава, че тялото получава максимални ползи..
  • Комбинирайте с растителни храни. Гъбите, тиквените семки, боровите ядки и сусамовите семена ще обогатят диетата с цинк. Също така, микроелементът се намира в бюджетните зърнени култури (овес и елда), трици.
  • Не разчитайте на бобови растения. Въпреки че съдържанието на цинк в граха и боба е високо, той практически не се усвоява от организма. Това е важно да се има предвид, когато ядете вегетарианска диета..
  • Изберете правилните минерални комплекси. С липсата на цинк в храната, спорта можете да компенсирате липсата на хранителни добавки. Но преди да купите, внимателно се запознайте с техните композиции. Абсорбцията на цинк е блокирана от мед и манган, едновременното съдържание на тези микроелементи в минералния комплекс няма да бъде от полза.
  • Гответе храна правилно. До 30 процента от минерала се губи по време на размразяване, готвене и приготвяне на храна. За да го запазите, размразете месото и рибата в хладилника, а когато готвите, изтеглете достатъчно вода, така че да покрива само храната. Опитайте се да запазите сока в месото, като го режете по протежение на зърното. Потопете рибата във вряща вода.

Бомба за съдове

Стридите са безспорен лидер по съдържание на цинк. Препоръчва се да се консумират пресни. Класическата рецепта е проста: отворете мивката, поръсете мида с лимонов сок, изчакайте 10 секунди и след това щастливо изяжте съдържанието с бяло вино.

За съжаление, такава вечеря ще струва доста стотинка, ако я „готвите“ за семейството. Но сьомгата с леща е едновременно достъпна и проста рецепта за ястие, богато на цинк..

Сьомга с леща

Съставки (за 4 порции):

  • филе от сьомга върху кожата - 4 бр.,
  • зелена леща - 300 г;
  • консервирани домати - ½ чаша;
  • лък - 1 глава;
  • моркови - 1 бр.;
  • целина - 1 стрък;
  • чесън - 1 скилидка;
  • вода - 2,5 чаши;
  • сушена мащерка - as чаена лъжичка;
  • дафинов лист - 1 бр.;
  • зехтин - 1 супена лъжица;
  • лимонов сок;
  • сол пипер.

Стъпка по стъпка

  1. Изплакнете лещата и накиснете в студена вода за 30 минути. Накисването ще запази зърната непокътнати при задушаване.
  2. Обелете и нарежете лука, морковите, целината, чесъна.
  3. Изсипете зехтина в тиган, загрейте, добавете зеленчуци, запържете, като разбърквате от време на време, 5 минути.
  4. Добавете леща, домати, вода, дафинов лист, мащерка. Варете леща до омекване, осолете в края на готвенето, добавете черен пипер, отстранете дафиновия лист.
  5. Натрийте парчетата филе със сол и черен пипер, оставете за пет минути. Загрейте тиган, сложете филетата отстрани и пържете две минути, обърнете и запържете още две минути. Готовото филе остава леко и сочно отвътре.
  6. Поставете парчета риба в чинии, добавете зеленчукова гарнитура.

Мед (Cu)

Общо тялото съдържа 75-150 mg мед. Мускулите съдържат 45% мед, 20% черен дроб и 20% кост.

Храни, богати на мед

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за мед

Дневната нужда от мед е 1,5-3 mg на ден. Горното допустимо ниво на консумация на мед е определено на 5 mg на ден.

Потребността от мед се увеличава по време на бременност и кърмене.

Полезни свойства на медта и нейното въздействие върху организма

Медта, заедно с желязото, играе важна роля за образуването на еритроцитите, участва в синтеза на хемоглобин и миоглобин. Той е необходим за нормалното функциониране на дихателната и нервната система, участва в синтеза на протеини, аминокиселини, в работата на АТФ. Нормалният метаболизъм на желязо е невъзможен без мед.

Медът участва в образуването на най-важните протеини на съединителната тъкан - колаген и еластин, играе важна роля в производството на кожни пигменти.

Последните изследвания показват, че медта е от съществено значение за синтеза на ендорфини, които намаляват болката и подобряват настроението..

Липса и излишък на мед

Признаци за недостиг на мед

  • нарушение на пигментацията на кожата и косата;
  • косопад;
  • анемия;
  • диария;
  • загуба на апетит;
  • чести инфекции;
  • умора;
  • депресия;
  • обриви;
  • влошаване на дишането.

При липса на мед може да има нарушения в костната и съединителната тъкан, вътрешно кървене, повишени нива на холестерола.

Признаци за излишък на мед

  • косопад;
  • безсъние;
  • епилепсия;
  • умствено увреждане;
  • менструални проблеми;
  • остаряване.

Защо възниква недостиг на мед

При нормална диета дефицитът на мед практически не се проявява, но алкохолът допринася за неговия дефицит, а яйченият жълтък и фитичните съединения на зърнените култури могат да свързват медта в червата.

Какви храни съдържат цинк

Цинкът участва в ензимните реакции, стимулира растежните процеси, помага за премахване на вредните вещества, елиминира метаболитните нарушения на мазнините и подобрява сърдечно-съдовата дейност. Продуктите, съдържащи цинк, са полезни за кожата, косата.

Употребата на цинк в продуктите, ежедневен прием

Около двеста ензима, които участват в реакциите на клетъчния метаболизъм, растежа и деленето, съдържат цинк.

Съдържа сперма, простата, хипофиза, ретина, черен дроб, панкреас, лимфни възли, коса, кожа, кости, както и областта на мозъка, която е отговорна за паметта.

Хранителният прием ускорява процесите на регенерация и оздравяване, има противовъзпалителен ефект.

Храни, богати на цинк, инхибират образуването на свободни радикали, които разрушават клетъчните мембрани. Антиоксидантните свойства забавят процеса на стареене, особено полезен при неблагоприятна екология.

Елементът участва в образуването на структурата на инсулин в панкреаса, преди да навлезе в кръвта, нормализира нивата на глюкозата, понижава нивата на холестерола и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки.

Продуктите, съдържащи цинк, подобряват репродуктивната функция, са полезни в случай на задържан растеж на децата, премахват вредните вещества, имат общо укрепващ ефект и повишават устойчивостта към инфекции. Предотвратява алергиите и кожните възпаления, подобрява дейността на сърдечно-съдовата система. Полезно за лошия растеж на косата и ноктите.

Елементът е особено полезен, ако ежедневните дейности изискват внимателност и зрителна острота, правилно цветово възприемане (водачи, пилоти, спортисти).

Дневната доза за възрастни е 12-20 mg.

До 90% премахват изпражненията, до 10% - урината, 2% - потта.

Предимства на богатите на цинк храни за мъже и жени

Приемът на цинк е особено важен за мъжете, които те губят по време на интимност. Храните с високо съдържание в него поддържат плодовитостта. Елементът е включен в състава на диети и средства за повишаване на потентността.

Храните с високо съдържание на цинк предотвратяват или премахват липсата на елемент, подпомагат сексуалната активност.

Продуктите, съдържащи цинк, участват в производството на мъжкия хормон тестостерон и са полезни за простатната жлеза. Дефицитът им е възможна причина за забавено сексуално развитие при подрастващите, загуба на способността на сперматозоидите да оплождат яйцеклетка (мъжко безплодие), намалена потентност, повишен риск от аденом на простатата.

При жените по време на бременност дефицитът може да причини фетални малформации, намаляване на майчиния инстинкт поради недостатъчното производство на полови хормони. Бъдещата майка се разболява по-често, уморява се по-бързо. Липса на цинк в храните - причината за преждевременно раждане, раждането на слабо недоносено бебе.

Причини за недостиг и излишък

Липса на. Съвременните изследвания показват, че недостигът на цинк е често срещан, особено при жените.

Дори при прием на храни, богати на цинк, при дефицит се развива излишък от неговия антагонист, мед.

Други причини за дефицит в организма: липса на протеин в диетата, чернодробни заболявания, бъбречни заболявания, нарушена абсорбция в червата, хроничен стрес, злоупотреба с алкохол.

Проучванията са установили, че недостигът на цинк увеличава предразположението към алкохолизъм в детска и юношеска възраст.

При жените по време на гестацията недостигът е свързан с прехода на значително количество от елемента в плода.

Липсата на цинк в храните причинява излишък от мед и желязо.

В случай на дефицит на цинк приемът на повишени дози витамин А не дава резултат, който не може да се освободи от черния дроб, за да навлезе в тъканите чрез кръвта, да възстанови кожата.

За любителите на вегетарианска или нискокалорична диета, вземете мултивитамин или добавка за предотвратяване на дефицит.

Недостигът се сигнализира със знаци:

  • намален апетит;
  • анемия, алергии;
  • хиперактивност;
  • влошаване на зрителната острота;
  • стоматит, гингивит, ерозия и язви на лигавиците;
  • бавно зарастване на рани;
  • акне, черни точки по лицето;
  • цепене на нокти, косопад;
  • понижен имунитет, чести настинки и инфекциозни заболявания, забавено възстановяване;
  • нарушение на паметта, вниманието, апетита, вкуса.

Рискът от захарен диабет, алкохолизъм се увеличава, тялото старее по-бързо.

Излишният. Под формата на метал елементът е неутрален, неговите съединения са опасни. Отравянето предизвиква ежедневен прием на 150-600 mg. Симптоми: гадене, слабост, други признаци на интоксикация.

Списък и таблица с продукти, съдържащи цинк

Повечето от елемента в стриди, пивни дрожди, гъби, тиквени семки, боровинки, какао.

Значително количество цинк се намира в говеждо месо, домашни птици, черен дроб, бъбреци и яйчен жълтък. Съдържа растителни и млечни продукти - зърнени храни, хляб, сирена, както и бобови растения.

Цинкът от храните се абсорбира в тънките черва.

Храни, богати на мед

Медта е химичен елемент от периодичната таблица на номер 29. Латинското име Cuprum идва от името на остров Кипър, известен с находища на този полезен микроелемент.

Името на този микроелемент е известно на всички още от училище. Мнозина ще си спомнят уроците по химия и формули с Cu, продукти, изработени от този мек метал. Каква е ползата от човешкото тяло? Как медът влияе на здравето ни.

Оказва се, че медта е един от най-съществените микроелементи за човека. Веднъж попаднал в организма, той се съхранява в черния дроб, бъбреците, мускулите, костите, кръвта и мозъка. Недостигът на мед води до сривове в системата.

Според средната статистика тялото на възрастен човек съдържа от 75 до 150 мг мед (третото по количество - след желязо и цинк). По-голямата част от веществото е концентрирана в мускулната тъкан - около 45 процента, други 20% от микроелемента се съхраняват в костите и черния дроб. Но именно черният дроб се смята за медното „депо“ в организма и в случай на предозиране, на първо място страда именно тя. И между другото, черният дроб на плода при бременни жени съдържа десетки пъти повече Cu от тъканта на жлезата на възрастен..

Ежедневно изискване

Диетолозите са определили средния прием на мед за възрастни. При нормални условия той варира от 1,5 до 3 mg на ден. Но нормата на детето не трябва да надхвърля 2 mg дневно. В същото време бебетата под една година могат да приемат до 1 mg микроелемент, деца под 3 години - не повече от един и половина милиграм. Дефицитът на мед е изключително нежелан за бременни жени, чийто дневен прием е 1,5-2 mg от веществото, тъй като медта е отговорна за правилното формиране на сърцето и нервната система на нероденото бебе.

Някои изследователи са убедени, че тъмнокосите се нуждаят от повече мед от блондинките. Това се обяснява с факта, че хората с кафяви коси използват Cu по-интензивно при боядисване на косата. По същата причина ранната сива коса се среща по-често при хора с тъмна коса. Храните с високо съдържание на мед могат да помогнат за предотвратяване на депигментация.

Струва си да увеличите дневния прием на мед за хора с:

  • алергии;
  • язва;
  • остеопороза;
  • ревматоиден артрит;
  • анемия;
  • сърдечно заболяване;
  • СПИН;
  • пародонтоза.

Ползи за тялото

Подобно на желязото, медта е важна за поддържането на биохимичния състав на кръвта, необходим за жизненоважна дейност. По-специално, този микроелемент участва в производството на червени кръвни клетки, важен е за синтеза на хемоглобин и миоглобин (кислород-свързващ протеин, съдържащ се в сърцето и други мускули). Освен това е важно да се каже, че дори и ако тялото има достатъчно запаси от желязо, е невъзможно да се създаде хемоглобин без мед. В този случай има смисъл да се говори за пълната необходимост на Cu за образуването на хемоглобин, тъй като никой друг химичен елемент не може да изпълни функциите, възложени на купрума. Също така, медът е важен компонент на ензимите, от който зависи правилното взаимодействие на еритроцитите и левкоцитите..

Необходимостта на Cu за кръвоносните съдове се крие в способността на микроелемента да укрепва стените на капилярите, като им придава еластичност и правилна структура.

Силата на така наречената съдова рамка - вътрешната лигавица на еластин зависи от съдържанието на мед в тялото.

Без мед нормалното функциониране на нервната и дихателната система също е трудно. По-специално, Cuprum е важен компонент на миелиновата обвивка, която предпазва нервните влакна от увреждане. Ползите за ендокринната система се състоят в благоприятен ефект върху хормоните на хипофизата. За храносмилането медта е незаменима като вещество, което влияе върху производството на стомашни сокове. В допълнение, Cu предпазва органите на храносмилателния тракт от възпаление и увреждане на лигавиците..

Заедно с аскорбиновата киселина, Cu е в състояние да укрепи имунната система, да защити организма от вредното въздействие на вируси и инфекции. Ензимите за борба със свободните радикали също съдържат медни частици.

Като компонент на меланина влияе върху процесите на пигментация на кожата. Аминокиселината тирозин (отговорен за цвета на косата и кожата) също е невъзможна без Cu.

Силата и здравето на костната тъкан зависят от количеството на този микроелемент в организма. Медът, насърчавайки производството на колаген, влияе върху образуването на протеини, необходими за скелета. И ако човек има чести фрактури, има смисъл да се мисли за евентуален дефицит на Cu в организма. Нещо повече, Cuprum предотвратява изтичането на други минерали и микроелементи от тялото, което служи за превенция на остеопорозата и предотвратява развитието на костни заболявания..

На клетъчно ниво той поддържа функциите на АТФ, изпълнява транспортна функция, допринасяйки за доставката на необходимите вещества във всяка клетка на тялото. Cu участва в синтеза на аминокиселини и протеини. Той е основен компонент за образуването на колаген и еластин (важни компоненти на съединителната тъкан). Известно е, че Cuprum е отговорен за процесите на възпроизвеждане и растеж на тялото..

Според последните изследвания Cu е от съществено значение за производството на ендорфини, хормони, които подобряват настроението и успокояват болката.

И още една добра новина за медта. Достатъчно количество микро-вещество ще предпази от ранно стареене. Медта е част от супероксид дисмутаза, антиоксидантен ензим, който предпазва клетките от унищожаване. Това обяснява защо Cuprum се намира в повечето козметични средства против стареене..

Други полезни функции на медта:

  • повишава имунитета;
  • укрепва влакната на нервната система;
  • предпазва от развитието на онкологични заболявания;
  • премахва токсичните вещества;
  • насърчава правилното храносмилане;
  • участва в регенерацията на тъканите;
  • активира производството на инсулин;
  • засилва действието на антибиотиците;
  • притежава бактерицидни свойства;
  • намалява възпалението.

Липса на мед

Недостигът на мед, като всеки друг микроелемент, причинява развитието на различни видове нарушения в работата на човешките системи и органи.

Но тук е важно да се отбележи, че дефицитът на Cu е почти невъзможен при балансирана диета. Най-честата причина за недостиг на Cu е злоупотребата с алкохол.

Недостатъчната консумация на Cuprum е изпълнена с вътрешни кръвоизливи, повишен холестерол, патологични промени в съединителните тъкани и костите. Организмът на детето най-често реагира на дефицит на Cu със забавяне на растежа.

Други симптоми на дефицит на Cu:

  • атрофия на сърдечния мускул;
  • дерматози;
  • понижен хемоглобин, анемия;
  • внезапна загуба на тегло и загуба на апетит;
  • косопад и депигментация;
  • диария;
  • хронична умора;
  • чести вирусни и инфекциозни заболявания;
  • потиснато настроение;
  • обрив.

Излишък от мед

Предозирането на мед е възможно само при злоупотреба със синтетични хранителни добавки. Естествените източници на микроелемента осигуряват адекватна концентрация на веществото, необходимо за поддържане на функциите на тялото.

Тялото може да сигнализира за излишната мед по различни начини. Обикновено предозирането на Cu се придружава от:

  • косопад;
  • появата на ранни бръчки;
  • нарушения на съня;
  • неправилно функциониране на менструалния цикъл при жените;
  • треска и обилно изпотяване;
  • конвулсии.

В допълнение, токсичните ефекти на медта върху тялото могат да причинят бъбречна недостатъчност или гастроентерит. Съществува риск от епилептични припадъци и умствено увреждане. Най-сериозната последица от отравянето с мед е болестта на Уилсън (медна болест).

На ниво "химия", предозиране на мед изхвърля цинк, манган и молибден от тялото.

Мед в храната

За да получите Cuprum от храна, не е необходимо да правите специална диета - този микроелемент се намира в много продукти от ежедневното хранене.

Лесно е да се попълни дневната норма на полезно вещество: достатъчно е да се погрижите, че на масата има най-различни ядки, бобови и зърнени храни. Също така има впечатляващи запаси от хранителни вещества в черния дроб (лидер сред продуктите), суров яйчен жълтък, много зеленчуци, плодове и плодове. Също така, не пренебрегвайте ферментирали млечни продукти, прясно месо, риба и морски дарове. Стридите (на 100 g) например съдържат от 1 до 8 mg мед, което напълно задоволява дневните нужди на всеки човек. Междувременно е важно да се отбележи, че концентрацията на мед в морските дарове директно зависи от тяхната свежест..

Вегетарианците трябва да обърнат внимание на аспержите, соята, покълналите пшенични зърна, картофите и хлебните изделия, да дават предпочитание на печива, направени от ръжено брашно. Шард, спанак, зеле, патладжан, зелен грах, цвекло, маслини и леща са отлични източници на куперу. А една супена лъжица сусамово семе ще осигури почти 1 mg мед. Тиквените и слънчогледовите семена също ще имат полза. Резервите на Cu се намират и в някои растения (копър, босилек, магданоз, риган, риган, чаено дърво, лобелия).

Интересно е също, че обикновената вода съдържа и впечатляващи запаси от мед: средно литър чиста течност е в състояние да насити организма с почти 1 mg Cu. Добра новина за тези със сладък зъб: тъмният шоколад е добър източник на мед. И когато избирате плодове и плодове за десерт, е по-добре да дадете предпочитание на малини и ананаси, които също имат медни "депозити".

Таблица с някои храни, богати на мед
Продукт (100 g)Мед (mg)
Черен дроб на треска12.20
Какао на прах)4.55
Телешки черен дроб3.80
Свински черен дроб3
калмар1.50
Фъстък1.14
лешник1.12
скарида0.85
грах0.75
тестени изделия0.70
Леща за готвене0.66
елда0.66
Ориз0.56
Орехи0.52
Овесена каша0.50
Шам-фъстъци0.50
боб0.48
Телешки бъбрек0.45
октопод0.43
Просо круши0.37
стафиди0.36
мая0.32
Телешки мозъци0.20
Картофи0.14

Както можете да видите, не е необходимо да се „притеснявате“ твърде много по въпроса „В какво е най-медното?“. За да получите необходимия ежедневен прием на този полезен микроелемент, достатъчно е да следвате единственото правило от диетолозите: яжте се рационално и балансирано, а самият организъм ще „издърпа“ от храната точно това, което й липсва..

Цинк в храната и нейната роля в човешкото тяло

Човешкото тяло съдържа много важни и полезни микроелементи, включително цинк.

В нашата статия ще ви разкажем защо има дефицит и излишък от този елемент, кои храни съдържат най-много цинк..

Ролята на цинка в организма

Цинкът играе много важна роля в нашето тяло.

Помислете за какво е:

  • помага за намаляване на появата на възпаление, стимулира зарастването на рани;
  • благодарение на него активно се произвеждат кожни хормони, процесите на възстановяване протичат бързо, функционирането на мастните жлези се нормализира;
  • насърчава бързото развитие на левкоцити и други антитела, което води до повишен имунитет;
  • благодарение на него се укрепват зъбите и костната тъкан;
  • насърчава производството и разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати;
  • благодарение на него надбъбречните жлези, хипофизата, яйчниците и тестисите работят по-добре;
  • с негова помощ се произвеждат хормони на простатата, синтезира се витамин А;
  • е съществен елемент за пълноценното функциониране на мозъка и нервната система.

Тясна връзка на цинка с други макро- и микроелементи

По-горе беше описано какъв цинк е необходим за човешкото тяло. За да се осъществи ефективно асимилацията му, е необходимо да се вземе предвид връзката му с други елементи..

Нека помислим как различни микро и макро елементи влияят на усвояването му:

  • за да се увеличи бионаличността на Zn, е необходимо той да се комбинира с витамин А;
  • за да подобрите фармакологичните свойства, струва си да го комбинирате с калций, литий и фосфор;
  • поради конкуренцията за абсорбция между Zn и мед, излишъкът от последния може да доведе до дефицит на първия;
  • ако диетата съдържа малко протеин, кадмий и олово водят до намаляване на концентрацията на Zn в организма;
  • ако калций, мед, желязо и манган се приемат едновременно с Zn, тогава цинкът ще се абсорбира бавно;
  • Дефицитът на Zn провокира дефицит на витамин Е;
  • калайът помага да се забави усвояването на Zn;
  • когато приемате лекарства, съдържащи тетрациклин, елементът се отделя по-активно;
  • ако има недостиг на цинк, не се препоръчва приема на фолиева киселина, тъй като забавя усвояването на Zn;
  • ако вземете Zn и Fe едновременно, вторият елемент ще се усвои по-бавно.

Норма на потребление на цинк

За нормалното функциониране на организма е много важно да се ядат храни с цинк. Помислете колко е дневната норма на този елемент за различни възрастови категории:

  • момичета под 6 месеца - 2 mg;
  • момчета под 6 месеца - 3 mg;
  • деца под 3 години - 3-4 mg;
  • деца 4-8 години - 5 mg;
  • юноши 9-13 години - 8 mg;
  • момичета на 14-18 години - 9 mg;
  • момчета на 14-18 години - 11 mg;
  • жени на 19-50 години - 12 mg;
  • мъже на 19-50 години - 15 mg;
  • мъже на възраст 50-80 години - 13 mg;
  • жени на възраст 50-70 години - 10 mg;
  • бременни жени - 14-15 mg;
  • кърмещи майки - 17-20 мг.
За да получите ежедневния си прием, струва си да знаете кои храни съдържат много цинк. Ще поговорим за това в следващите раздели..

Какви храни съдържат много цинк?

Има редица растителни и животински продукти, в които концентрацията на Zn е доста висока. Много е важно да ги познавате не само с цел редовно попълване на количеството на този елемент в организма, но и с цел предотвратяване на излишъка му, което също може да навреди на организма..

Билкови продукти

Представяме на вашето внимание списък на билкови продукти, съдържащи големи количества цинк (на 1 кг):

  • ябълки, портокали, лимони, грейпфрути, смокини, зелени зеленчуци - 250 mcg;
  • мед - 300 mcg;
  • френско грозде, малини, фурми - 2000-5000 mcg;
  • овесени ядки, ечемична крупа, меласа, какао - 2000-5000 mcg;
  • пшенични трици, пшеничен зародиш - 13 000-20 000 mcg.
Храните с високо съдържание на Zn включват също сусамово семе, гъби, фъстъци, тиквени семки..

Животински продукти

Помислете кои животински храни са с високо съдържание на цинк. Представяме на вашето внимание списък на продуктите с концентрация на цинк в 100 g годни за консумация части:

  • телешки черен дроб - 5000 mcg;
  • свински черен дроб - 4000 mcg;
  • месо (говеждо) - 3240 mcg;
  • яйчен жълтък - 3105 mcg;
  • сирена - 3000 mcg;
  • заешко месо - 2310 mcg;
  • лаврак - 1534 mcg.

Продукти, съдържащи цинк и селен

За да се чувствате добре, трябва редовно да допълвате тялото с полезни елементи. Храни, богати на цинк, селен, магнезий и йод са особено важни за всеки организъм..

Цинк и селен се намират в такива продукти:

Продукти, съдържащи цинк и мед

Нека изброим продуктите, които съдържат много цинк и мед:

Причини и симптоми на недостиг на цинк в организма

Има доста причини, които влияят върху концентрацията на елемент в тялото:

  • стомашно-чревни заболявания;
  • чернодробно заболяване;
  • обилно изпотяване;
  • прекомерен психоемоционален стрес;
  • небалансирана диета;
  • хелминтни инвазии;
  • алкохолизъм;
  • наличието на сърповидноклетъчна анемия;
  • наличието на злокачествени тумори;
  • проблеми с функционирането на панкреаса;
  • наличието на хронични възпалителни заболявания на вътрешните органи и много други причини.

Цялото тяло страда от липса на цинк. Симптомите на дефицит на този елемент включват следните явления:

  • паметта се влошава, появява се разсеяност;
  • има загуба на апетит и нарушение на съня;
  • човек става депресивен, летаргичен, представянето намалява;
  • отбелязва се наличието на чести настинки, гъбични и вирусни заболявания - херпес, остри респираторни вирусни инфекции, стоматит, кандидоза;
  • язви и възпаления се появяват по лигавиците - те стават по-тънки, могат лесно да се повредят, раните заздравяват много бавно;
  • появяват се очни заболявания - конюнктивит, кератит, непрозрачност на роговицата;
  • кожата става суха, за кратък период от време могат да се появят много бръчки, да се наблюдават обриви, кожата се зачервява, люспи;
  • косата и ноктите стават сухи и чупливи;
  • нарушен е менструалният цикъл, възниква дисбаланс на половите хормони;
  • мъжката потентност намалява, настъпва преждевременна еякулация.
Дефицитът на микроелементи е особено опасен за жените, тъй като може да наруши нормалното функциониране на репродуктивната система и да причини вторично безплодие..

Причини и симптоми на излишък от цинк в организма

Въпреки многото си полезни свойства, излишъкът от Zn в организма може да бъде много опасен. Причините за повишената концентрация на елемента включват:

  • небалансирана, нездравословна диета;
  • дългосрочен прием на витаминни комплекси, хранителни добавки;
  • интоксикация при вдишване на цинкови пари;
  • метаболитни нарушения.

Излишъкът от Zn се характеризира със следните симптоми:

  • целостта на епидермиса е нарушена;
  • ноктите стават чупливи;
  • косата отслабва и започва активно да изпада;
  • наличието на повишена чувствителност на стомаха към храната;
  • гадене;
  • наличието на имунодефицити;
  • концентрацията на желязо, кадмий и мед в кръвта намалява;
  • панкреасът не се справя със своята функция;
  • има проблеми с простатната жлеза;
  • развива се чернодробна болест.
Въз основа на такава информация става ясно, че е невъзможно да се приемат продукти, съдържащи Zn безмислено..

Днес на рафтовете на магазините можете да намерите стоки, върху опаковката на които е посочено колко елементи са в състава.

Има дори специални продукти, съдържащи цинк за диабетици, които поддържат желаната концентрация на елемента..

Характеристики на асимилация на цинк

Вече знаете къде е цинкът, но за правилното му усвояване трябва да обърнете внимание на следните точки:

  1. Усвояването на микроелемента се получава най-добре от животински продукти, тъй като те съдържат много протеин. Растителната храна съдържа фитинова киселина, която инхибира този процес.
  2. За по-добро усвояване Zn трябва да се комбинира с елементи като калций, фосфор и витамин А.
  3. Витамин В12 може да помогне при асимилацията, затова се препоръчва употребата на черен дроб, червено месо, млечни продукти, минерални комплекси, които съдържат витамини от група В и Zn.
  4. Употребата на чай, кафе напитки, сол, захар, алкохол инхибира усвояването на елемента.
  5. Желязото и медта, когато се приемат едновременно с Zn, се абсорбират бавно.

Правила за обработка и подготовка на продукти за запазване на микроелементите

За да поддържате максималната концентрация на елементи в продуктите, трябва да знаете някои правила за тяхната обработка и подготовка. Обмислете ги:

  1. Използвайте течаща вода за измиване. В случай на силно замърсяване не трябва да оставяте зеленчуци и плодове, особено ако вече са били нарязани, във вода за повече от 10 минути - колкото по-дълго е храната във водата, толкова повече хранителни вещества ще останат в нея.
  2. Повечето витамини и минерали се намират под кожата на зеленчуци и плодове, така че при почистване трябва да опитате да отрежете тънък слой.
  3. Обелете и нарежете храната непосредствено преди готвене или ядене.
  4. Не използвайте метод като пържене за готвене - именно с него всички витамини и елементи се унищожават.
  5. Парите или печете храна във фурната.
  6. Ако готвите храна, поставяйте ги в тенджера постепенно, за да не се усвояват, тъй като някои от витамините все още се губят по време на обработката. Например, ако правите супа, поставете първо месото в тенджерата, след това корените и накрая зеленчуците..
  7. Когато готвите зеленчуци, ги поставете във вряща вода, а не в студена вода..
  8. Използвайте съдове за готвене от емайл, стъкло или неръждаема стомана.
След като прочетете нашата статия, разбрахте кои храни съдържат най-много цинк, кои плодове и зеленчуци трябва да присъстват в менюто ви..

Какви храни съдържат цинк?

Често се заблуждаваме относно причините за нашия дисбаланс или депресия, понякога дори депресия. И източникът на такова състояние може да бъде прост - тялото няма достатъчно стотни грам някакъв микроелемент. Ако говорим за цинк, тогава липсата му засяга състоянието на психиката, зрението, косата, ноктите и функционирането на по-сложни системи. Но отделете време в аптеката. По-добре е да разберете кои храни съдържат цинк. Това се дължи на факта, че тялото по-добре усвоява хранителни вещества и витамини, получени от познати храни..

Цинк: кои храни съдържат

Човек се чувства добре, когато тялото му е нормално, метаболитните процеси протичат без неуспехи, когато е защитен от надеждна имунна система. За да направите това, достатъчно е да имате на склад само 1,5–3 грама цинк. Жените трябва да приемат 12 mg цинк на ден, мъжете - 15 mg. Малко по-голяма нужда от този микроелемент при бременни жени и кърмачки.

Цинкът се намира както в животински, така и в растителни храни. Но имайте предвид: само половината от количеството цинк, постъпило в организма, се усвоява, особено на фона на изобилие от протеинови храни. И се екскретира бързо: поради лоши навици, по време на болест или при силен стрес. Затова постоянно попълвайте запасите.

Какви храни, съдържащи цинк, ще помогнат за обогатяване на организма с него?

  • Плодове: портокали, грейпфрути, смокини, ябълки, касис, череши.
  • Зърнени храни и зърнени продукти: елда, ориз, грах, боб.
  • Зеленчуци: домати, чесън, цвекло, картофи, джинджифил.
  • Слънчогледови и тиквени семки, различни ядки.
  • Протеинови продукти: месо, яйца, сирене.
  • Морски дарове, по-специално калмари.

Цинк в храните: кои храни са с високо съдържание на цинк

По правило всички тези продукти имат малко количество от микроелемента, който ни интересува. Но от обширен списък можете да посочите храни, богати на цинк:

  • Трици, получени при преработката на пшенични зърна.
  • Покълнали и преработени пшенични зърна (магазин се купува по-добре).
  • Слънчогледови и тиквени семки, ядки;
  • Стриди.

Тези продукти държат рекорда по съдържание на цинк. Всеки килограм съдържа 130-300 mg. Малко по-малко, от 30 до 85 mg, - в килограм някои видове риба или черен дроб (говеждо). Всеки килограм съдържа 20 до 50 mg цинк

  • брашно, смляно от овес и ечемик;
  • заешко месо и пилешко месо;
  • боб, грах;
  • ядки;
  • жълтъци.

Във всички останали продукти, съдържащи цинк, той е малък - в килограм от 2 до 8 mg, или дори десети милиграма.

Колко важен е цинкът за човешкото тяло? Достатъчното му количество допринася за нормалния растеж, метаболизма, формирането на имунитет.

Здравите очи също се нуждаят от този минерал в следите. Витамин А се усвоява по-добре с него, зрителната острота се запазва.

Липсата на цинк влияе на външния вид на човека, състоянието на ноктите, косата, кожата. Косата става скучна, чуплива, плешивост, плешивост. Ноктите люспят, чупят се.

Липсата на цинк оказва влияние и върху интелектуалните способности: паметта се влошава, вниманието не е концентрирано. С възрастта нуждата от цинк се увеличава, ако не е достатъчен, слухът може да се загуби, развитието на атеросклероза ще се увеличи.

Някои изследователи подозират, че недостигът на цинк е "виновен" за булимия, анорексия, дори хроничен алкохолизъм и наркомания. Проучванията в тази област продължават.

Ако внезапно отрицателните психични състояния, болезненост или зрение, състоянието на косата са станали по-чести в живота, проверете за всеки случай, може би липсват няколко милиграма цинк. Най-лесният начин да се отървете от подобни неприятности е чрез въвеждане на храни, богати на този полезен микроелемент в диетата..

Внимание! Материалът е само за информационни цели. Не трябва да прибягвате до описаните в него методи, без предварително да се консултирате с вашия лекар.

Автор: кандидатът на медицинските науки Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат на медицинските науки, професор Иван Георгиевич Максаков

Какви храни съдържат цинк: списък на продуктите, ползите

Цинкът е хранително вещество, което играе жизненоважна роля за реакцията на имунната система, зарастването на рани, синтеза на протеини и ДНК и много други телесни функции.

Човешкото тяло не съхранява цинк, така че човек трябва да си набави достатъчно от ежедневната си диета. Хората също могат да приемат добавки, ако е необходимо.

В тази статия ще научите за ползите от цинка и кои храни съдържат най-много от него..

Храни, богати на цинк

Националните здравни институти (NIH) препоръчват следния дневен прием на цинк:

  • Мъже на 14 и повече години: 11 mg
  • Жени на 14 и повече: 9 mg
  • Бременни жени: 11 mg
  • Кърмещи жени: 12 mg

Добре известно е, че стридите съдържат най-много цинк на порция от всички храни. Въпреки това, повечето хора си набавят цинк от домашни птици и червено месо..

Производителите на храни също могат да обогатяват храни, за да помогнат на хората да посрещнат ежедневните си нужди от цинк..

Ето някои храни, които съдържат най-много цинк:

  • Стриди, 85 грама: 74 mg
  • Говеждо котлет, 85 грама: 5,3 mg
  • Рак от камчатка, 85 грама: 6,5 mg
  • Житни зърнени закуски, 30 г порция: 3,8 mg
  • Варени раци, 85 грама: 3,4 mg
  • Варено свинско филе, 85 грама: 2,9 мг
  • Варен боб, 125 г Сервиране: 2,9 mg
  • Пилешко тъмно месо, 85 грама: 2,4 mg

Други добри източници на цинк в диетата на човека включват нискомаслено кисело мляко, тиквени семки, мляко, нахут, овесени ядки, бадеми и сирене чедър..

Всички те съдържат около 1-2 mg цинк на порция.

Източници на цинк за вегани и вегетарианци

Без правилно планиране веганската и вегетарианската диета може да доведе до дефицит на хранителни вещества като витамин В12, желязо, калций, йод, витамин D и цинк.

Ето списък на храни с високо съдържание на цинк, които са подходящи за веганска и вегетарианска диета:

  • боб
  • хранителна мая
  • ядки
  • овес
  • семена
  • пшеничен зародиш

Източниците на цинк на растителна основа не са толкова бионалични, колкото животинските източници, което означава, че тялото не усвоява това хранително вещество толкова ефективно от вегетариански източници.

Според проучване от 2017 г. човек, който спазва вегетарианска или веганска диета, може да се нуждае от 50% повече цинк от хората, които редовно ядат животински продукти..

Това означава, че веганите и вегетарианците трябва да консумират около 16,5 mg цинк на ден, докато жените, следващи тези диетични режими, трябва да ядат до 12 mg на ден..

Ако все пак решите да допълвате диетата си с цинк, опитайте се да не го приемате едновременно с добавките на калций, мед, фолат, желязо и магнезий. Това е така, защото тези хранителни вещества могат да повлияят как организмът метаболизира цинка..

Какви са ползите от цинк за тялото?

Цинкът играе роля в няколко телесни функции, като:

  • Растеж. Хората се нуждаят от цинк за физически растеж и развитие. Недостигът може да доведе до нарушен растеж при деца и юноши.
  • Функция на имунната система. Нашето тяло използва цинк, за да създаде клетки на имунната система, наречени Т-лимфоцити.
  • Ензимна функция. Цинкът играе ключова роля за предизвикване на химични реакции в организма. Те включват подпомагане на тялото да използва фолати и да създава нови протеини и ДНК..
  • Здраве на очите. Дефицитът на цинк може да доведе до развитие на състояния на очите, включително макулна дегенерация.
  • Лечебни рани. Цинкът насърчава здравата кожа и лигавици, което подпомага заздравяването на рани.

Дефицит на цинк

Според NIH повечето деца и възрастни консумират адекватни количества цинк. Възможно е обаче възрастните възрастни да не получават препоръчителното количество от храната..

Някои от симптомите, свързани с недостиг на цинк, включват:

  • промени във вкуса и миризмата
  • загуба на апетит
  • диария
  • косопад
  • нарушен имунен отговор
  • импотентност
  • лош растеж

Лекарите не могат да определят недостиг на цинк на човек от кръвен тест. Вместо това те често определят симптомите на човека и средния хранителен прием при определяне на недостиг на цинк..

И обратно, поради излишния прием на цинк, човек може да изпита и симптоми на отравяне. Въпреки това, яденето на храни с високо съдържание на цинк - дори и в големи количества - обикновено не причинява симптоми.

Симптомите на отравяне с цинк включват:

резюмирам

  • Цинкът се намира в много естествени храни и много производители го добавят към храни като зърнени храни..
  • Животинските продукти обикновено съдържат повече биодостъпен цинк. Ако не ядете месо, може да се наложи да увеличите приема на цинк, като включите в диетата си бобови растения, семена и овес, както и други храни, съдържащи този минерал..
  • Въпреки че недостигът на цинк е рядък, винаги трябва да посетите своя лекар, ако имате притеснения относно приема на хранителни вещества..
  • Можете да намерите добавки с цинк в местната аптека, магазин за здраве и онлайн.

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

Vinalight - нанотехнологии, които създават любов

Картофи с бекон и други неочаквани храни за здравето на сърцето