Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и натрупване на мускулна маса на базата на тях

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят основна роля, тъй като са основен източник на енергия и трябва да съставляват 60-70% от диетата.

Истории за отслабване ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване: „Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя за през нощта.“ Прочетете още >>

Тези, които наблюдават здравето и формата, трябва да се придържат към принципите на правилното хранене, което предполага използването на BJU в правилните пропорции.

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, поддържат имунитета, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в синтеза на нуклеинови киселини, стимулират червата.

Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Често след хранене има усещане за сънливост и умора. Бързите въглехидрати нямат този ефект. Разграждането на захарите става почти моментално, което води до отделяне на много енергия. В тази връзка в напрегнатите моменти от живота, изискващи концентрация на вниманието и ефективна работа на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладкиши. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържане на енергичност..

Разграничавайте прости и сложни въглехидрати.

Монозахаридите са прости захари. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари бързо се абсорбират в кръвта и са основните доставчици на енергия в организма. Храни, съдържащи този вид въглехидрати, сладки на вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрати, които се разграждат бавно до захари. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането. Освен това витамините и минералите от групата B влизат в организма с тях..

Таблица с храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

Гликемичният индекс показва ефекта на храната, изядена върху нивата на кръвната захар. За тези, които искат да се отърват от излишните килограми, препоръчително е да не ядат храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за хора, зависими от инсулин, с предразположение към захарен диабет, към сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, той е важен за спортистите.

Счита се, че високото ниво е над 70. Въглехидратни продукти със следния индекс:

1. 1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, перлен ечемик, кроасани, шоколадови барове, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, царевични люспи - 70.
2. 2. Сладки понички, несладени вафли, дини, каша с млечен ориз, бисквитки, торти, тиква, картофено пюре - 75.
3. 3. Мюсли, крекери, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
4. 4. Млечен оризов пудинг, хамбургери, мед - 85.
5. 5. Хот дог, оризова юфка, бял хляб, печени картофи - 90.
6. 6. Пържени картофи, кифлички, варени моркови - 95.
7. 7. Нишесте, бира - 100.
8. 8. Дати - 140.

Съдържанието на захар в продукта и степента на храносмилане на храната са показатели за гликемичния индекс..

На първо място, GI индексът е важен за диабетици. Спъването на кръвната захар води до сериозни усложнения, а диетата, посочена за заболяването, помага да се поддържа нивата на глюкоза под контрол. Затова храните с висок индекс трябва да бъдат изключени с такава диагноза..

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (под 40):

1. 1. Морска храна (миди, скариди) - 0.
2. 2. Магданоз, босилек, риган - 5.
3. 3. Авокадо - 10.
4. 4. Фъстъци, лешници, бадеми, шам-фъстъци, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, чушки, касис, горчив шоколад - 15.
5. 5. Натурално кисело мляко, патладжан, ягода, дива ягода, касис - 20.
6. 6. Гъски, малини, ечемичена крупа, боб, цвекло - 25.
7. 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
8. 8. Портокал, нар, нектарин, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледови семки, доматен сок, див ориз, елда - 35.
9. 9. Овесени люспи, сок от моркови, спагети от твърда пшеница, цикория - 40.

Храни с нисък гликемичен индекс увеличават процента на кръвната захар в пряка пропорция спрямо показателя: колкото по-нисък е броят, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при съставяне на диета е погрешно да се разчита само на GI числа: те са средни и зависят от качеството на храната, начина, по който се обработва. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, следователно, паралелно, като се вземе предвид GI, е необходимо да се поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Какво е: протеини, мазнини и въглехидрати?

Физическата подготовка във фитнес залата не дава ли положителен ефект? Изчислете BJU и тялото ще се оформи във...

Здравословният, пълноценен живот е невъзможен без правилното хранене. Всяко ястие от ежедневното меню трябва да съдържа храни, които са богати на протеини, мазнини, въглехидрати. Недостигът на някой от тези макронутриенти води до развитие на сериозни заболявания, а излишъкът води до затлъстяване. Следователно основната цел при съставянето на правилната балансирана диета е да се разбере количеството на хранителните вещества в основните видове консумирана храна..

Въглехидрати

Макронутриентите, които насищат тялото с жизнена енергия с 45%, се наричат ​​въглехидрати. Техните задачи включват:

• нормализиране на метаболизма на протеини и мазнини;
• поддържане на работата на мускулните влакна;
• укрепване на здравословното функциониране на храносмилателната система (лесно смилане на храната и усвояване на полезни елементи);
• отстраняване на токсините и токсините.

Сортове въглехидрати

Учените са разделили този макронутриент на два вида: прост и сложен..

Простите въглехидрати имат два подтипа: монозахариди и дизахариди, характеризиращи се с проста структура. Сложни въглехидрати - многокомпонентни полизахариди с подобен тип структура.

Всяко хранене трябва да се изчислява въз основа на дневния прием на въглехидрати (не повече от 500 грама). Увеличеното дневно количество повишава нивата на инсулин и стимулира синтеза на мазнини. Това се отразява на телесните мазнини в бедрата, корема, кръста.

Намалено количество (10-15Мазна извара, варен колбас, свинско месо, яйца, грис, колбаси, елда, просо, тестени изделия, овесени ядкиот 10 до 15Пшеничен и ръжен хляб, перлен ечемик, ориз, зелен грах, кефир, картофи, заквасена сметана, млякоот 5 до 9.9Плодове, плодове, зеленчуци (които не са изброени по-горе), гъбиот 0,4 до 1,9

Обобщение на протеина

Човек може да контролира баланса на хранителните вещества независимо. Ако това не е възможно, тогава трябва да прибягвате до помощта на треньори във фитнес зали и диетолози..

• Норма на протеини на ден - 35-40 g (на база 0,8-2,5 g на килограм тегло).
• Менюто трябва да включва и двата вида протеин.
• Зеленчуците и животинските протеини се сваряват (не се пържат!) Преди ядене.

Най-сложните молекули са мазнините. Заедно с въглехидратите основната им особеност е насищането на организма с енергия. Мазнините имат добри топлоизолационни свойства, служат като "опора" за органите.

Нормата на мазнини в рамките на 24 часа е 20-30% от диетата. Тяхната роля не може да бъде завишена.

• служат като склад за незаменими мастни киселини;
• подпомагат усвояването на мастноразтворими витамини;
• нормализират растежа на мускулната тъкан, насърчават физическото развитие;
• влияят върху еластичността на кръвоносните съдове;
• нормализира състоянието на космените фоликули, нокътните плочи;
• синтезира хормони.

Мазнините се делят на два подтипа: растителни (култури, отглеждани в земята) и животни (изкуствено хранени различни видове птици и животни, продукти, съдържащи месо).

Растителни мазнини

Този тип мазнини се основават на ненаситени мастни киселини. Липсва им холестерол, но също така спомагат за извеждането му от тялото. Тези мазнини се усвояват добре и се абсорбират перфектно, повишавайки секрецията на жлъчката.

Мазнините са с високо съдържание на калории. Това обаче не е причината за пълното им изключване от менюто. Дефицитът на мастни киселини влошава състоянието на кожата.

Основни източници на растителни мазнини: масла от маслини, сусамово семе, лен, слънчоглед.

Животински мазнини

Съставът им включва наситени мастни киселини с излишък от допустимия процент на холестерола. "Месната мазнина" се разгражда много бавно и напуска тялото слабо. Но негативният им ефект върху черния дроб е голям..

Мазнините от млечните продукти са по-добри по състав. Затова е много по-лесно да ги изтеглите..

Консумацията на растителни и животински мазнини 1 до 1 е неоправдана, тъй като по принцип тялото не се нуждае от животински мазнини. Но тяхната вреда е колосална:

• повлияват сърдечно-съдовата система;
• повишаване на нивата на холестерола;
• провокират някои видове ракови тумори.

Източници на мазнини

Обобщение на мазнините:

• Можете да ядете 100-150 г мазнини на ден (въз основа на 0,8-1 г на килограм тегло).
• Дневното меню трябва да включва 60-71% животински мазнини и 29-40% растителни.
• Човек не страда от липса на животински мазнини, следователно, ако е възможно, трябва да бъде изключен.
• Вечер е нежелателно да ядете мазни храни.
• По-добре е да се приготвят ястия с ненаситени мазнини..

BJU в живота

Микро и макроелементите се изискват от тялото като "строителен" материал. Диета, съставена от здравословни съставки, ще запълни дефицита в сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Балансът на хранителните вещества ще предпази човек от ранно стареене и болести, осигурявайки сила и енергия.

Какви храни са протеини, мазнини и въглехидрати?

Описание на тези елементи, техните видове, предназначение, функции и разлики. Колко трябва да консумирате и в какви продукти можете да намерите.

Терминът "правилно хранене" е повсеместен. В същото време малко хора старателно знаят какво е здравословна храна, какви храни трябва да съдържа диетата и от какво се препоръчва да се откажат. Но тук няма тайни. Основната цел при подбора на хранителни компоненти е да се разбере какво са протеините, мазнините и въглехидратите, колко те се съдържат в храната, а също и колко се препоръчват да се консумират.

За по-добро разбиране на темата, всеки от елементите трябва да се разглежда отделно, след което ще бъде полезно да се проучи списъкът на храните с тяхното високо и ниско съдържание..

Въглехидрати

Това са основните доставчици на енергия. Тяхната задача е да помогнат на мускулните влакна да функционират нормално. Освен това елементът допринася за нормалния метаболизъм на мазнините и протеините в организма.

Разграничават се следните сортове:

• Simple. Тази категория включва моно- и дизахариди - елементи, които се различават по проста структура. Основните представители са фруктоза, захар, кленов сироп, сладкиши.
• Трудно. Те се отличават със сложна структура, наречена полизахариди. Основните доставчици са бобовите растения, зеленчуците, зърнените храни, твърдата паста. Те играят ключова роля в организма и имат положителен ефект върху всички протичащи процеси..

Знаейки къде се съдържат въглехидратите в храните, е възможно да се постигнат всякакви поставени цели. Така че, техният дял трябва да бъде 40-60% от диетата, ако целта е наддаване на тегло. Ако задачата е да отслабнете, тогава изискванията са по-ниски - 10-30%. В този случай основният акцент трябва да бъде поставен върху сложни "представители".

Прекомерната им консумация води до натрупване на мастни натрупвания, което се отразява негативно на фигурата. Липсата е пътят към слабост, лошо настроение, летаргия, умора и сънливост.

Храни, богати на въглехидрати, се препоръчва да се консумират преди два до четири следобед. В противен случай неизползваната енергия може да се превърне в ненужна мазнина..

Има много неясни точки, свързани с храната. И така, мнозина се интересуват от: хляб въглехидрати или протеини? За да избегнете подобни неясноти, помислете за списъка с въглехидратни продукти:

• Сладкиши, захар, мармалад, макаронени изделия, фурми, стафиди и конфитюр - обемът на елемента е на ниво от 60-70 грама (на 100 грама).
• Фасул, хляб, сини сливи, торти, халва, шоколад, грах, кайсии - 45-60 грама.
• Извари извара, зелен грах, смокини, грозде, картофи, сладолед и банани - 12-20 грама.
• Диня, кайсии, праскови, портокали, боровинки, лимон, ягоди - 6-10 грама.

Както споменахме, сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в диетата. Ако дадете списък с храни, съдържащи протеини и въглехидрати от този тип, тогава си струва да подчертаете кафяв ориз, зърнени култури (предимно овес и елда), леща, соя и гъби.

• При отслабване на това хранително вещество трябва да се консумира 10-30% (не повече), а при поддържане (наддаване) на тегло - 40-60%.
• Менюто трябва да е наситено със сложен тип елементи.
• Приемането на въглехидратни продукти се извършва до 14:00 ч.
• Елиминирането или намаляването на консумацията на бързи въглехидрати е само плюс.

протеин

Протеинът (протеинът) е постоянен компонент на диетата. Това е основният строителен материал, без който растежът на мускулите и тъканите като цяло е невъзможен. Беше отбелязано по-горе, че мазнините, въглехидратите и протеините трябва да се разпределят в строго съответствие. Делът на протеина е 30-50% от общата диета. В процеса на отслабване индикаторът трябва да е по-висок - 50-70%.

Храни с високо съдържание:

• Извара (без мазнини), месо, боб, грах и сирена - от 15 грама или повече (на 100 грама продукт).
• Извара (тлъста), каша (овесени ядки, просо, елда), свинско месо, варени колбаси - 12-15 грама.
• Ръжен хляб, зелен грах, ечемик, млечни продукти, картофи, зеле - 5-10 грама.
• Плодове, зеленчуци, гъби, горски плодове - 1-2 грама.

Протеинът също попада в две категории:

• Животно, което идва от животински продукти. Тази категория включва месо, птици, риба, мляко, извара и яйца..
• Зеленчук, който тялото получава от растенията. Струва си да подчертаем тук ръж, овесени ядки, орехи, леща, боб, соя и морски водорасли.

За покриване на дневната надбавка човек трябва да получава 0,8-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло. При по-малък обем рискът от дефицит и отрицателни последици за здравето е голям. Някои спортисти увеличават дозировката до 3-4 грама, но този подход не винаги е оправдан поради неспособността на организма да усвои и усвои такъв обем. В същото време прекомерното количество протеин създава допълнителна тежест за организма, което също може да доведе до редица негативни последици..

Знаейки кои храни са богати на протеини и въглехидрати, улеснява планирането на диетата и постигането на целите ви по-бързо. Що се отнася до протеина, тук си струва да запомните редица други нюанси:

• Добавете в менюто както растителни, така и животински видове хранителни вещества.
• Планирайте дозировката си въз основа на целите, активността, теглото и общите си калории. Това не е трудно да се направи. Достатъчно е да контролирате количеството на протеини, мазнини и въглехидрати в храните и да запълнете дефицита, когато възникне нуждата.
• Вземете протеин и зеленчуци за вечеря. В този случай съдовете трябва да бъдат на пара, варени или доведени до готовност във фурната. Пърженето не се препоръчва.

Много хора забравят за ползите от мазнините, които се считат за доставчици на енергия заедно с въглехидратите. Мазнините задържат топлина, осигуряват енергия и действат като опора на вътрешните органи.

• Основните доставчици на енергия в периоди на недостиг на храна и заболявания, когато тялото получава малко количество хранителни вещества или изобщо не ги получава..
• Гарантирана еластичност на кръвоносните съдове, благодарение на която полезните елементи бързо проникват в тъканите и клетките.
• Асистенти по въпроса за нормализиране на състоянието на кожата, нокътните плочи и косата.
• Участници в синтеза на хормони. В допълнение, те са отговорни за процеса на менструация..

Редица отрицателни ефекти могат да възникнат, ако приемате храни без мазнини. Нормалната доза е 0,8-1 грама на килограм тегло, което средно е 10-20% от общата диета.

Що се отнася до продуктите, заслужава да се подчертаят следните представители:

• Масло (масло, топлено масло, растително), мазнини за готвене, маргарин, свинска мазнина - от 80 грама или повече.
• Сирене, свинско, гъско или патешко месо, заквасена сметана, наденица (варена, пушена), шоколад - 20-40 грама.
• Телешко, телешки колбаси, сьомга, саура, скумрия - 10-20 грама.
• Сладкиши, розова сьомга, агнешко месо, тлъст кефир, мляко, извара - 3-10 грама.

Като се има предвид това хранително вещество, струва си да се знае за съществуването на два негови типа:

• Полезно (ненаситено). Консумацията им е полезна за организма. Източниците включват авокадо, растителни масла, семена, кълнове, риба, рибено масло.
• Лоши (наситени) - сметана, свинска мас, месо (свинско, агнешко, говеждо).

• Приемът на храни с мазнини е от съществено значение. Средна дозировка - 0,8-1 грама на килограм тегло.
• Консумацията на мазни храни вечер е нежелателна.
• Основният акцент трябва да бъде върху ненаситените мазнини..

Храни с най-много протеин

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на реалността. Докато следвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството на протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да има за мазнините, а за въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеин, как правилно да се изчисли дневната надбавка. Освен това важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва ходене на фитнес..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за хората съединение.

Списък на богати на протеини храни

10 храни с най-високо съдържание на протеини

• Домашни птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - 15 до 20 грама
• Риба - 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - 20 до 25 грама
• Ядки - 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Трапезна месна маса

Протеини от риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Данните, представени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

За да намерите колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65х1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Предполага разпределението на високопротеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

На второ място. За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Останалата част от дневната надбавка се разпределя с 5% за закуски след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното нещо е да изберете продукти за себе си, които са най-много на вашия вкус.

Приблизително дневно меню

Закуската може да се сервира с постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, пълно яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд са идеални тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като закуска можете да ядете обелени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Какво представлява протеиновите въглехидрати мазнини - определение с прости думи

Какво представляват протеините ?

Протеинът е нашият строителен материал, поради който тъканите и клетките в тялото се обновяват. Съдържа 20 вида аминокиселини, 9 от които са незаменими (те не се синтезират в самия организъм), а останалите 11 са заменими.
Есенциалните аминокиселини задължително трябва да идват при нас с храна отвън. Те се намират в големи количества в животински продукти (месо, яйца, риба, сирене, извара) и почти напълно липсват или се съдържат в минимални дози в растителните протеини.

Най-добрата протеинова храна е животинската храна, тъй като съдържа повече хранителни вещества и аминокиселини. Но не бива да се пренебрегват и растителните протеини..

Съотношението им трябва да изглежда така:
70-80% протеини са от животински произход
20-30% протеини са от растителен произход.

Според степента на усвояемост протеините могат да бъдат разделени на 2 категории.

• Бърз. Разграждат се много бързо (риба, яйца, пиле, морски дарове).
• Бавен. Съответно разграждането им става много бавно (извара и растителни протеини).

Бързи протеини, за предпочитане приемани, когато трябва бързо да попълним запасите. Това обикновено е, когато за първи път се събудихме, времето преди и след тренировката..

Бавните протеини, от друга страна, задоволяват глада за по-дълго време и ни обогатяват с аминокиселини за по-дълго време, като по този начин предпазват мускулите ни от разрушаване. Те се консумират най-добре преди лягане. През нощта те имат време да усвоят напълно и асимилират.
Не се препоръчва да ядете бавно, растителни протеини (бобови растения, семена, ядки) преди лягане, нека това е извара или казеинов протеин.

За хора, водещи нормален, неактивен начин на живот, нормата на протеина е 1-1,5 грама на килограм телесно тегло.
За трениращите това ще бъде около 2 грама на 1 килограм телесно тегло..
Целият този протеин трябва да бъде разпределен във всички основни хранения, тъй като тялото е трудно да усвои повече от 30-50 грама протеин наведнъж..

Какво представляват мазнините ?

Мазнините са органични вещества, които заедно с въглехидратите и протеините формират основата на човешкото хранене. Най-висококалоричният хранителен компонент 1gr = 9 калории.

Мазнините са разделени на 3 вида

• Холестерол (холестерол).
• триглицеридите.
• Фосфолипидите.

Холестеролът е естествен липофилен алкохол, тоест органично съединение, което присъства в клетките на живите организми. Той е източникът на нашите полови хормони. След като се отказахме от холестерола, нашата репродуктивна система няма да може да функционира нормално. Може да е добро и лошо.
Холестеролът се намира в животински продукти като месо, птици, риба, морски дарове и млечни продукти.

Триглицеридите са смес от мастни киселини и глицерол, които са основните мастни компоненти на кръвта. Триглицеридите се използват главно от организма като енергия за терморегулация.

Фосфолипидите са почти един и същ триглицерид, но те не играят значителна роля в осигуряването ни на енергия. Основната им роля е структурна. Фосфолипидите са материалът за нашите мембрани, който се втурва към мястото, на което е станало увреждането, след което клетката се възстановява, както след възстановяването. Дефицитът им прекъсва работата по възстановяване, което води до различни нарушения на нивото на клетъчните мембрани..

Съдържа фосфолипиди в пилешки яйца, нерафинирани растителни масла, малко по-малко в пилешко, говеждо месо, черен дроб, сирене и риба.

Защо имаме нужда от мазнини?

• За да избегнете проблеми с либидото, цикъла, отслабения имунитет.
• Помогнете на нашата терморегулация.
• Осигурете на нашите клетки еластичност и сила.
• Плюс това, мазнините поддържат красотата на нашата коса, нокти и кожа.

Въглехидрати за отслабване

Въглехидратите са основният източник на енергия и изключването им води до апатия, загуба на сила и виене на свят, плюс това се лишавате от фибри и диетични фибри, което може да повлияе негативно на работата на червата.
Но това не означава, че сега трябва да ги ядете неконтролируемо, имате нужда от мярка във всичко! Дайте предпочитание на сложни въглехидрати като елда, валцован овес, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, несладки плодове, горски плодове и др. Тези храни са сложни въглехидрати и имат нисък гликемичен индекс..

Избягвайте храни като захар, печива, торти, всякакви печива в магазина, незабавни зърнени храни, бял ориз, картофи и сладки плодове. Тези храни са бързи въглехидрати и имат висок гликемичен индекс..

Препоръчва се да се консумират въглехидрати сутрин и през деня, точно когато имаме нужда от енергия от тях. Вечер е по-добре да предпочитате протеини със зеленчуци (а не нишестени!)

При отслабване е достатъчно да изядете 2 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло. Но по този въпрос всичко е много индивидуално, някой има нужда от повече, а някой по-малко. Leave Оставете „без въглехидрати“ само на професионални спортисти. Любителите на фитнеса и просто отслабването, всичко това е безполезно.

Храни, съдържащи въглехидрати: списък за отслабване

Бавната глюкоза (нисък GI) е от полза. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори и при най-строгата диета..
Забравете за броя на калориите! Позволете си „здравословни“ храни без оглед на висококалоричното съдържание.

Енергията за активност и енергичност на тялото на здрав човек винаги идва с храна. Повечето от енергийните нужди се покриват от храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите традиционно се класифицират като бързи и бавни. Те се наричат ​​също прости и сложни (или сложни). Загубата на тегло се случва, ако изключите от диетата си максимум прости "вредни" въглехидрати, оставяйки "добри" въглехидрати в менюто.

Мазнини, протеини и въглехидрати - какво върви с какво

Диетолозите отдавна разделят всички продукти на трапезната маса на човека в три общи групи:

Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения и различни ядки. Най-мощният и в същото време опасен източник на енергия по отношение на съдържание на калории са тежките животински мазнини и растителни масла (включително рафинираните). Мазнините влизат в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, съдържащите въглехидрати храни са всички видове брашно, захар и всички разновидности на сладкиши, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратно.

Основната разлика между първата и последната е, че за правилното храносмилане на протеинов продукт в стомаха и висококачественото му разделяне стомашно-чревния тракт трябва да има кисела среда и за да може храната от въглехидратен вид да бъде усвоена качествено от организма, средата в стомаха трябва да стане алкална. По този начин, когато комбинирате тези несъвместими групи храни в чинията си, стомахът ви или ще игнорира първите при храносмилането, или няма да абсорбира втората. Това заплашва с редовни храносмилателни разстройства, нарушения в стомашно-чревния тракт, намаляване на метаболизма, поява на захарен диабет и отрицателни колебания в теглото..

Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но категорично не се препоръчва за човек с отслабване. Вярно е, само в някои от неговите варианти на продукти. Въпреки постоянните асоциации на тлъсти храни с пържени картофи и хамбургери и в резултат на това излишни килограми и увиснала талия, "правилната" мазнина (която е ненаситени мастни киселини) е в състояние да изгори най-безнадеждните мастни натрупвания от тялото. Здравословните източници на ненаситени мазнини включват: авокадо, риба и бяло месо, ядки и натурални растителни масла (първо и второ пресоване).

Какви са добри и лоши въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения на въглерода и водата. Човешкото тяло няма да функционира напълно без редовно попълване на въглехидрати. Без прием на въглехидрати вътрешните органи няма да могат да обработват нито мазнини, нито протеини и черният дроб ще престане да функционира правилно - най-важният орган за обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества.

Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума - глюкоза за мозъка.

Разделянето на бавни / бързи въглехидрати е пряко свързано със скоростта, с която те се разграждат от организма и времето, необходимо за превръщането му в хранителна глюкоза. Между другото, глюкозата е само основният незаменим енергиен източник за тялото..

За измерване на скоростта на превозното средство се използва изминатият пробег, разделен на единицата време час - километри в час. За да се посочи степента на разпадане на глюкозата, е въведена еднакво интересна стойност за измерване - гликемичният индекс.

Списък на храни със здравословни въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):

• кафяв и оцветен дълъг ориз
• необработен ориз
• продукти от пълнозърнест хляб
• пълнозърнеста юфка
• всички видове зърнени култури, с изключение на мана
• пресни или замразени тиквички
• зелен спанак и други зеленчуци от градината
• всички видове зеле
• кисели плодове (пресни киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
• варена червена и зелена леща
• всички видове соя
• боб, боб
• ечемична каша
• сушени кайсии
• сливи с праскови
• узряло авокадо
• пресни звънчета и люти чушки
• лук от всякакъв вид - жълт, червен, праз и други
• преработени ядливи гъби
• сочни пресни домати

Как работят "правилните" въглехидрати

Постъпвайки в тялото с храна, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. Скокове на глюкоза в тялото не се случват, настроението и състоянието на човек остава стабилно и равномерно. Като цяло, не искате да се считате за нервен и суетлив човек? Настройте диетата си към най-здравословните „бавни“ въглехидрати.

Прави впечатление, че човек започва храносмилането на този вид въглехидрати от първото парче храна, което влиза в устата му. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешката слюнка. Следователно, не - стрес, да - загуба на тегло и успокояване!

„Грешни“ въглехидрати

Както става ясно от обяснението на ефективността на въглехидратите с внимание към скоростта на усвояването им, бързите въглехидрати (или „смърт за диета“) - това са тези, които имат висок гликемичен индекс. Разбира се, те също са наситени с редица витамини и в тях има микроелементи. Но те са много по-малко полезни от въглехидратите с нисък индекс. Затова не се препоръчва на тези, които искат да отслабнат всеки ден. Между другото, този вид въглехидрати включва алкохола във всичките му вариации, нелюбими от диетолозите..

Но ако не можете да направите без „грешните“ въглехидрати, тогава си позволете вкусни десерти, вкусни сладкиши, релакс под чаша, поне във формата на много рядка „почивка“. Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето "желание и воля" ще причинят повече вреди не на ширината на талията, а на здравето като цяло. И така, панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на границата на възможностите си, струва си да претоварите организма с такава "грешна" въглехидратна храна. В резултат на това захарта скача в кръвта, настроението се променя от весело до сълзотворен, мозъкът потъва в униние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не отшумяват дори след „лечението” с шоколадови глазури.

Стимулирането на серотонин (хормонът на щастието) от консумацията на въглехидратни храни не може да бъде доведено до абсурда, ако се вслушате в съветите на лекарите. Развеселете се (от време на време) със следните храни.

Списък на храни с гликемичен индекс над 60:

• мед, прополис, отпадъци от пчелни отпадъци
• пресни и консервирани захаросани ананаси
• сушени стафиди
• диня
• Жълт банан
• захарен пъпеш
• сладки фурми
• палачинки, включително закупени
• бисквити
• сладки пръчици, направени от царевична каша
• царевични люспи, включително бебешки
• незабавна каша (овесени ядки и др.)
• картофи, изпечени на фурна или на въглища на огън
• домашно / незабавно картофено пюре
• варени моркови
• ряпа
• всички видове тиквени плодове и десерти
• оризово бял
• зърно и бял хляб
• бисквитки
• кускус, включително грубо смляно жито
• грис
• суха приготвена храна (промишленото производство добавя чисти въглехидрати - захар / глюкоза, както и нишесте към вече преработени храни).

Как да отслабнете с въглехидрати, протеини, мазнини

Знанието е сила, а отделното хранене е сила, са уверени тълпи от мъже и жени, които са постигнали идеални показатели на кантара благодарение на отделната система за хранене. Основното предимство на отделното хранене е липсата на строги забрани и следователно нарушения. Създателят на системата - известният през ХХ век д-р Хърбърт Шелтън.

И така, правилата за разделно хранене (или въглехидратно-протеинова диета):

1. Никога не комбинирайте протеина с въглехидратите. Последният трябва да бъде изпратен в устата не по-рано от три до четири часа след хранене с протеинова храна..
2. Въглехидратна храна е тази, която съдържа най-малко 20% въглехидрати. Протеинов продукт включва такъв продукт, който съдържа повече от 10% протеин..
3. Едно хранене трябва да съдържа само 3-4 продукта, или протеин, или въглехидрати. Събрали се за обяд с диетична зеленчукова салата? И трябва да се приготви с не повече от 2-3 съставки.!
4. Планирате протеинов обяд или вечеря? Допълнете го с прясно нарязана зеленчукова салата без нишесте в състава (например китайско зеле, прясна краставица, сочна репичка, червенолистен домат).
5. Избягвайте комбинирането на въглехидратни храни с ГИ над 60 с храни, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домат).
6. Киселите храни също са несъвместими с гредите (извара, риба и т.н.).
7. Ако е много трудно да се откажете от захарта, заменете я с пчелни продукти. Не трябва да разглобявате и да купувате храна с "невидима" захар в състава.
8. Без монодиета! Без монотонна диета, в противен случай има голям риск от значително увреждане на здравето. В един ден редувайте храна, доколкото е възможно, в различни хранения..
9. Искате ли хляб? Яжте! Но не като хапка към пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен независим продукт - автономна храна.
10. За бременни жени всякакви експерименти с храна и диети са напълно забранени. Ограниченията на храненето и корекциите на диетата при бъдеща или кърмеща майка трябва да бъдат под строгото наблюдение на контролиращ лекар.

Приблизителна дневна дажба при разделяне на храната

• Закуска "Храна въглехидрати" плюс пресни зеленчуци
• Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата "
• Вечеря "Моно-въглехидрати"

Типични истини за отслабване

• Елиминирайте всички захари от диетата си.
• Забравете брашна и печива, приготвени от първокласно брашно.
• Изхвърлете всички закупени удобни храни в кошчето.
• Няма нужда от енергийни барове за спортисти, те лесно се заменят с естествени "правилни" въглехидратни храни.
• Следете нивата на инсулин в кръвта. Ниското му ниво стартира процеса на изгаряне на мазнини.
• Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
• Ако има избор, протеини или въглехидрати за вечеря, вземете протеини (риба, извара, яйца). Така инсулинът ще остане на предишното си ниво (няма сладко в менюто за вечеря), а процесът на отслабване ще продължи дори и в сън!

Прави впечатление, че по време на отделни хранения няма да се налага да се опитвате да преодолеете постоянното чувство на глад. Ще ядете както обикновено и ще ядете толкова, колкото е необходимо за пълнота. Няма да изпитате промени в настроението, дрямка, раздразнителност и умора.

Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното - с практически никакви усилия ще започнете да отслабвате и ще станете по-активни и весели!

Таблица с храни: протеини, мазнини и въглехидрати

Таблицата с храни KBZhU е незаменим инструмент за тези, които следят диетата си и водят здравословен начин на живот. Способността да съставите пълноценна диета, да намерите баланс между протеини, мазнини и въглехидрати, ще ви позволи да изберете свой собствен ключ към здравето и дълголетието. С помощта на нашата услуга можете да разберете колко калории са в определени съставки или да определите хранителната стойност на готовите ястия.

Алгоритъмът за използване на услугата е както следва:

1. въведете името ръчно или намерете необходимите съставки в таблицата;
2. въведете желаното тегло на съставката;
3. ако направите грешка, просто премахнете продукта от списъка.

След това услугата ще ви покаже резултата под формата на съдържание на калории в избрания компонент, както и ще даде подробна информация за протеините, мазнините и въглехидратите, които съдържа.Нашата база данни съдържа информация за най-различни съставки, от месни деликатеси до популярни десерти..

KBJU таблица с продукти

Кой ще намери за полезно да знае съотношението на BJU?

Мнозина смятат, че таблица с протеини, мазнини и въглехидрати в храните е необходима за тези, които са на постоянна диета и търсят източник на бързо отслабване. Всъщност това не е напълно вярно и нашата услуга ще бъде полезна в следните случаи:

1. при отслабване - с помощта на сайта можете да съставите правилното меню, като изключите от диетата вредни или прекалено хранителни храни, оставяйки здравословни плодове и зеленчуци. Също така ще се научите да спазвате правилните пропорции на BJU;
2. при натрупване на мускулна маса - протеинът е основният градивен елемент на човешката тъкан. За да ускорите растежа на мускулната маса, трябва да включите в диетата, богата на протеини, като месо или бобови растения. Освен това трябва да намалите обикновените въглехидрати, като сладкиши или печива;
3. при наличие на определени заболявания, способността да се състави правилното меню и да се изберат подходящите компоненти ще бъде полезно за хора, страдащи от стомашно-чревни патологии. Например, някои заболявания на стомаха и червата изискват намаляване на приема на протеини. Използвайки нашия уебсайт, можете да изберете най-подходящите съставки и да ги комбинирате правилно.

Таблицата от стоманобетон и калории за храна е важна и функционална услуга, която ви позволява да създадете пълноценно меню за хранене за всяка ситуация. Можете бързо и точно да определите състава на всяка храна, да изключите ненужните компоненти от диетата и да приготвите най-полезните ястия за себе си и вашите близки.

Как да използваме нашата услуга?

Трябва да се разбере, че тялото се нуждае от определено количество калории за нормално функциониране, например мъжете се нуждаят от около 2000-3000 ккал, а жените се нуждаят от 1500-2500. В този случай храната трябва да бъде възможно най-полезна, да съдържа правилното "количество" на BZHU. В зависимост от избраната хранителна система тялото се нуждае от различно количество хранителни вещества. Нашата таблица за храна и калории ще ви помогне да създадете свое собствено меню..

Нека вземем един добър пример: работите усилено във фитнеса и искате да натрупате мускулна маса. За да направите това, ще ви трябва протеин (дневна стойност = вашето тегло * 1,3 грама), мазнини (дневна стойност = вашето тегло * 5 грама) и въглехидрати (поемете останалата част от дневните си калории). След това правите всички необходими изчисления и определяте скоростта на BJU на хранене (разделете общото количество BJU на ден на 5 или 6 хранения). След това, използвайки таблицата, избирате набор от необходими съставки и получавате пълен обяд, вечеря или закуска. Съотношението на BJU зависи само от вашата крайна цел..

Ако теглото ви напълно ви подхожда, можете да се придържате към следното съотношение на протеин, мазнини и въглехидрати, съответно - 25% / 25% / 50%. За тези, които искат да отслабнат, процентът трябва да изглежда така - 50/20/30.

Имайте предвид, че храната се влияе от начина, по който се обработва, например пържените и варени пилешки гърди ще имат различни калории. Имайте това предвид, когато правите собствен план за хранене.!