Диета, богата на желязо

Спанакът със сигурност няма да ви даде свръхчовешка сила, но този листен зеленчук и други храни с високо съдържание на желязо ще ви помогнат да се борите с еднакво страховит враг - желязодефицитна анемия. Това е една от най-често срещаните форми на анемия, която се изразява в намаляване на броя на червените кръвни клетки поради липса на желязо. Без нужното количество тялото ви не е в състояние да произвежда достатъчно хемоглобин, вещество в червените кръвни клетки, което доставя кислород в тъканите на тялото. В резултат на това човекът се чувства уморен, изтощен и става раздразнителен..

"Около 50% от бременните жени, 20% от жените и 3% от мъжете са с недостиг на желязо."

Решението в много случаи е да се ядат храни с високо съдържание на желязо..

Желязото, което влиза в тялото ни и се абсорбира главно през стените на тънките черва, се разделя на два вида:

Първият постъпва в тялото ни от животински продукти, вторият - предимно от растителни източници.

"Средният дневен прием на желязо е 18 милиграма."

1 Храни, богати на HEME желязо

За по-добро разбиране как да съставите диетата си, ето списък на храни с високо съдържание на желязо по порции - 1 порция се равнява на 85 грама.

От 3,5 милиграма хема желязо на порция ще намерите в храни като:

  • Телешки или пилешки дробчета
  • Черупки, октоподи, гребени, миди
  • Стриди

От 2,1 милиграма хема желязо на порция ще намерите в храни като:

  • Варено говеждо месо
  • Сардини консервирани в масло

От 0,7 милиграма хема желязо на порция ще намерите в храни като:

  • Пиле и пуйка
  • телешко месо
  • Хам, гамон
  • Риба: палто, костур, сьомга, риба тон, пикша

2 Храни, богати на негемно желязо

От 3,5 милиграма желязо, което не е хем, ще намерите в храни като:

  • Спанак - 100 грама
  • Желязо обогатена зърнена закуска
  • Варени бобови растения - 180 грама
  • Тофу - 125 грама
  • Тиквени семки, сусамово семе, семена от тиква - 30 грама
  • Тъмен шоколад - 30 грама

От 2,1 милиграма нехемово желязо ще намерите в храни като:

  • Консервирани зърна: червен, с форма на луна - 80 грама
  • Нахут - 80 грама
  • Сушени кайсии - 150 грама
  • Печени картофи - 1 средно парче
  • Киноа - 160 грама
  • Шампионки - 150 грама

От 0,7 милиграма желязо без хем ще намерите в храни като:

  • Фъстъци, орехи, шам-фъстък, печени бадеми и кашу, слънчогледови семки - 30 грама
  • Стафиди, сушени праскови, сини сливи - 75 грама
  • Броколи - половин средна глава зеле
  • Макаронени изделия (сурови) - 150 грама
  • Обогатен и кафяв ориз - 180 грама

Какви храни се усвояват най-добре от желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми от него:

    Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. маса

възрастКоличество желязо (mg)
Деца до 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)18
хора8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Възрастни (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Храни, съдържащи желязо, или Как да се храним за предотвратяване на дефицита на желязо

Желязото има много функции в организма, но е особено важно за кръвта и процеса на клетъчното дишане. Недостигът на желязо влияе върху здравето, външния вид и когнитивната функция. Ето защо е толкова важно да включвате богати на желязо храни в ежедневната си диета..

Здравето на желязото и желязото: каква роля играе микроелементът в нашето тяло

Желязото е част от хемоглобина. От своя страна протеиновият хемоглобин е строителен материал за еритроцитите - червените кръвни клетки, които пренасят кислород от белите дробове до органите, а на връщане ги освобождават от въглероден диоксид. Всъщност този процес се нарича клетъчно дишане. Не е възможно без желязо. И тъй като всяка клетка в нашето тяло се нуждае от кислород, желязото може да се нарече един от най-важните елементи..

Синтезът на хемоглобин отнема 60–70% от цялото желязо, постъпващо в тялото. Останалите 30-40% се отлагат в тъканите и се изразходват за решаване на други проблеми - за метаболитни процеси, регулиране на щитовидната жлеза, поддържане на защитната система на организма и синтез на съединителна тъкан.

Както можете да видите, функциите на желязото са разнообразни и многобройни, но най-важният от тях е транспортът на кислород..

Желязото се усвоява слабо дори при идеално здраве и правилна диета - човешкото тяло е в състояние да усвои до 10% желязо, доставено от храната [1].

Ежедневна нужда от желязо при здрави хора

Нуждите от желязо варират в зависимост от възрастта и здравето.

При кърмачета до шест месеца нуждата от желязо е малка, тъй като те се раждат с доста голямо количество от този елемент. Новородените се нуждаят само от 0,27 mg желязо на ден. Деца от шест месеца до една година се нуждаят от 11 mg, бебета от 1-3 години - 7 mg, деца на възраст 4-8 години - 10 mg, 9-13 години - 8 mg.

Тийнейджърите на 14-18 години трябва да получават 11-15 mg дневно, а момичетата имат по-голяма нужда от желязо - това се дължи на месечната загуба на кръв по време на менструация.

Мъжете се нуждаят от около 10 mg желязо на ден, жените - 15-18 mg. По време на бременността темпът се повишава до 25-35 mg, а при кърменето - до 25 mg.

След около 50 години процентът на съдържание на желязо при мъжете и жените става еднакъв - около 10 mg на ден [2].

Това са средни числа, но в някои случаи нуждата от желязо може да е малко по-висока от средната. Повече желязо се изисква от спортисти, както и от хора, участващи в тежък физически труд. Нуждата от желязо също се увеличава по време на възстановяване от операции и наранявания (особено ако са били придружени от загуба на кръв), инфекциозни заболявания, както и за тези, които страдат от постоянно кървене (с хемороиди, язви на стомаха, кървене от носа, обилна менструация и др.).

Храни с високо съдържание на желязо

Нашето тяло не може да синтезира желязо, то само обработва този елемент, извличайки го от еритроцитите, които са били използвани. "Прясното" желязо идва с храната. Въпреки това, дори ако консумирате храни, съдържащи желязо, това не означава, че имате достатъчно от него. Работата е там, че има два вида желязо.

Желязото може да бъде хеме (двувалентно) и нехемово (тривалентно). Първото се съдържа в животински продукти и лесно се асимилира (с около 25%), второто е част от растенията и се усвоява само с 8-10% максимум [3]. Ето защо веганите и вегетарианците често имат недостиг на този елемент, дори ако ядат храни, богати на желязо..

И все пак, правилната диета се счита за основния начин за предотвратяване на дефицита на желязо. Желязото в значителни дози се намира в следните храни:

Животински продукти:

  • свински черен дроб - 29 mg (по-долу цифрата е дадена на 100 g от продукта);
  • твърдо сирене - 19 mg;
  • телешки черен дроб - 9 mg;
  • яйчен жълтък - 6 mg;
  • говеждо език - 5 mg;
  • пуйка - 4 mg;
  • говеждо месо - 2,8 mg;
  • пиле - 2,5 mg;
  • скумрия - 2,5 mg;
  • свинско месо - 1.6 mg;
  • херинга - 1 mg;
  • извара - 0,4 mg.

Растителни продукти:

  • боб - 72 mg;
  • лешници - 51 mg;
  • овесени ядки - 45 mg;
  • пресни горски гъби - 35 mg;
  • просо - 31 mg;
  • грах - 20 mg;
  • морски водорасли - 16 mg;
  • сини сливи - 13 mg;
  • сушени кайсии - 12 mg;
  • елда - 8 mg;
  • тофу - 5,5 mg;
  • праскови - 4,1 mg [4].

Въпреки че някои растителни храни са с високо съдържание на желязо, желязото без хем се усвоява слабо. Затова е важно тези, които са на растителна диета, да проверят нивата на желязото си и, ако е необходимо, да приемат добавки, които съдържат този елемент..

Най-хубавото е, че тялото ни приема желязо, получено от месо (средно се усвоява 20%), малко по-лошо - от риба и морски дарове (около 11%), бобови растения (7%) и ядки (6%). Само 1-3% желязо се абсорбира от плодове, зеленчуци и зърнени храни.

За да подобрите усвояването на желязото, също така е важно да си набавите необходимото количество витамини и минерали, които играят ролята на катализатори и помагат на този елемент да се абсорбира. Те включват:

  • Витамин С. Желязото почти не се усвоява без "аскорбинова киселина", така че менюто трябва да включва храни, богати на аскорбинова киселина - горски плодове, портокали и грейпфрути, зеле, червен пипер.
  • Витамин А. Ако човек няма достатъчно витамин А, тогава желязото няма да бъде усвоено и използвано за „изграждане“ на нови червени кръвни клетки. Много оранжеви и жълти плодове и зеленчуци са богати на витамин А - именно това вещество им дава такива весели цветове. Яжте повече сушени кайсии, моркови и тиква, за да попълните вашите магазини за витамин А. Важно е обаче да знаете, че мазнините са необходими за усвояването на този витамин, така че не пренебрегвайте източници на ретинол като масло, рибено масло и яйчни жълтъци..
  • Фолиева киселина (витамин В9). Той помага при усвояването на желязо и нормализира храносмилателния тракт, а здравословното храносмилане е от съществено значение за усвояването на този елемент. Източници на фолати - яйца, соя, мая, зелени листни зеленчуци, копър, патладжан, домати, пилешки дробчета.

При бременни жени и жени, приемащи орални контрацептиви, необходимостта от фолиева киселина е особено голяма.

  • Мед. Източникът на мед е карантии, риба и морски дарове (скариди, стриди и др.), Зеле.

Правила за добро хранене

Колкото по-разнообразни храни използвате при приготвянето на вашата храна, толкова по-малка е вероятността да имате недостиг на желязо или някакъв друг микроелемент или витамин. Въпреки това, диета с липса на желязо съдържа някои ограничения. Факт е, че някои елементи могат да нарушат усвояването на този минерал. Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изоставени. Но е по-добре да не ядете храни, съдържащи желязо, едновременно с:

  • чай и кафе, червено вино. Тези напитки намаляват способността на тялото да абсорбира желязо с около една трета, между другото, като шоколад;
  • мляко и млечни продукти. Те са богати на калций и калцият не е "приятелски" с желязо;
  • сусамово семе и семена, трици, пшеничен зародиш, ядки. Всички тези храни са ценни източници на магнезий. Но магнезият, подобно на калция, пречи на усвояването на желязото..

Ако целта ви е да увеличите желязото в кръвта си, яжте всички горепосочени храни само 3-4 часа след храните с високо съдържание на желязо. Но от тлъсти и пържени готови маслени сосове като майонеза, люти подправки и маринати трябва да се изхвърлят - всичко това дразни лигавиците на стомашно-чревния тракт и не позволява жлезата да се абсорбира..

Пример за диета за един ден: днес имам "железен" ден...

Как да създадете меню, което ще ви помогне да се справите с недостига на желязо? Всъщност не е трудно. Храните, богати на желязо и витамините, необходими за усвояването му, не са нито редки, нито особено скъпи. Ето пример за желязна диета за един ден:

Закуска: 2 безалкохолни яйца или бъркани яйца, салата от прясно зеле, резен черен хляб с масло и твърдо сирене, портокалов сок.

Втора закуска: извара мус със сушени кайсии и сини сливи или овесени ядки със сушени плодове, бульон от шипка.

Обяд: пилешка супа или борш с гъби, задушен черен дроб с лук или печена пуйка със зеленчукова яхния, плодова салата и компот от сушени плодове.

Вечеря: говеждо топче на пара или скумрия, запечена с фолио, грахово пюре или задушени моркови, успокояващ билков чай.

Подобно меню е не само богато на желязо, витамини С, В9 и мед, то също се вписва в определението за диетично, съдържа достатъчно количество фибри и няма да навреди на фигурата ви..

Честота на приема на желязо при пациенти с анемия

Понякога тестовете разкриват не просто липса на желязо, но и по-сериозна ситуация - желязодефицитна анемия. Обикновено това състояние се развива на фона на стомашно-чревни заболявания, туморни процеси, хелминтични инвазии и постоянно кървене. Често се диагностицира при хора, които са преживели значителна загуба на кръв по време на травма или операция..

Анемията с дефицит на желязо се диагностицира, ако нивото на хемоглобина спадне до 100–70 g / L и серумният феритин спадне до 15 ng / ml.

При диагностицирана желязодефицитна анемия не можете сами да предпишете лечение. Терапията се избира от лекаря. Може би ще ви предпише мултивитаминни комплекси и хранителни добавки с желязо, а в най-тежките случаи може дори да предпише добавки с желязо - доста силни лекарства с многобройни странични ефекти. Можете да приемате такива лекарства само под наблюдението на вашия лекар..

Правила за приемане на хранителни добавки като допълнителни източници на желязо

„Хората не винаги могат да спазват правилния хранителен режим и консумират храни, богати на желязо в достатъчни количества“, казва експерт от Pharmstandard. - В този случай хранителните добавки, обогатени с желязо, могат да бъдат добра помощ. Но не си мислете, че всички те са еднакви и всяко подобно лекарство ще коригира ситуацията след седмица. Много често хората купуват хранителни добавки, съдържащи желязо, без изобщо да се замислят за дозировката. И това е много важно. Преди да вземете хранителни добавки, трябва да се консултирате с лекар и да направите кръвен тест, който ще покаже нивото на желязо. Въз основа на него лекарят ще препоръча ежедневен прием на желязо и след това можете да изберете лекарство.

Железните добавки не са само таблетки и капсули. Например, нашата продуктова гама включва Ferrohematogen, сладка дъвка бар на базата на богат на желязо албумин. Това е добър допълнителен източник на желязо, освен това, този "бонбон" е удобен за носене и използване като лека закуска. Ферохематогенът е обогатен с витамини С, В6 и В12, както и с мед - тези добавки ускоряват усвояването на желязото. "

Храни, съдържащи желязо

Наднорменото тегло не винаги е свързано с предимно заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако възникне такъв проблем, положените усилия не просто не дават резултати, а напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми..

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му се отразяват негативно на здравето и благополучието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент..

Ролята на желязото в човешкото тяло

Въпросният микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява много важни функции:

  • транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
  • кръвообразуването;
  • Производство на ДНК;
  • образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
  • поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
  • осигуряване на енергиен метаболизъм;
  • участие в редукционната реакция.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други също толкова важни процеси. Желязото е от особено значение за жената в периода на раждане на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в организма е между три и четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата част от концентрацията на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Понижаване на нивото на микроелемент възниква по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неминуемо води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да поддържате микроелемент на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета..

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

  • деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
  • мъжете юноши се нуждаят от 10, а женските юноши - 18 mg;
  • мъже - 8 mg;
  • жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на ежедневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което дори се отразява на външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И като помислите за закупуването на друг буркан със скъп крем, трябва да разгледате по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие именно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено актуална за онези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, се ограничават да ядат само някаква храна, обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

Списък на храните с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хема и нехема. Последният се намира в растителни продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася и до степента на смилаемост. Желязото от животинските продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните продукти - с 2-20%. Следователно, хеменният микроелемент трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчно количество.

По-трудно е за вегетарианците, отколкото за тези, които консумират месни продукти ежедневно. Ситуацията може да се коригира чрез консумация на храна, която подобрява степента на усвояване на желязо. Те включват храни, които са богати на витамин С.

Най-голямото количество желязо се намира в:

  • Месо и карантии. Това са пуешко, пилешко, говеждо, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
  • Морски дарове и риба. За да попълните недостига на микроелемент, трябва да дадете предпочитание на употребата на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
  • Яйца. Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдъци. Заедно с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини, магнезий.
  • Хляб и зърнени храни. Зърнени храни като овесени ядки, елда и ечемик са особено полезни. Пшеничните трици и ръжът съдържат много желязо..
  • Бобови растения, зеленчуци, билки. Най-голямо количество микроелемент се намира в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи, царевица.
  • Плодове и плодове. В тази категория храни шампионите по съдържание на желязо са дрян, хурма, дрян, слива, ябълки и безвъзмездни средства..
  • Слънчогледови семки и ядки. Всеки вид ядка съдържа много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват.
  • Сушени плодове. Голямо количество желязо се съдържа в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с ценното за организма желязо съдържат вредни вещества. Прекалено красивият и чист вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките..

Желязна маса

По-конкретна представа колко милиграма желязо съдържа определен продукт е дадена в таблични данни. Ако анализираме информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемент в 100 грама продукт се намира в пилешки и свински черен дроб, както и в миди. Трици, соя и леща са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е два пъти по-ниско.

Животински продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб20.2
пилешки дроб17.5
телешки черен дроб6.9
телешко сърце4.8
свинско сърце4.1
говеждо месо3.6
агнешко месо3.1
свинско месо1.8
пилешко месо1.6
пуешко месо1.4
стриди9.2
миди6,7
сардини2.9
черен хайвер2.4
пилешки жълтък6,7
пъдпъдъчен жълтък3.2
говеждо език4.1
свински език3.2
риба тон (консерви)1.4
сардини (консерви)2.9

Растителни продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици11.1
елда6,7
овесена каша3.9
ръжен хляб3.9
соя9,7
леща за готвене11.8
спанак2.7
царевица2.7
грах1.5
цвекло1.7
фъстък4.6
Шам-фъстъци3.9
бадем3.7
орех2.9
кучешки дрян4.1
японско дърво2.5
сушени кайсии3.2
сушени сини сливи3
гранат1
ябълки0.1

Мнението, че по-голямата част от желязото се съдържа в грантове и ябълки, не е вярно. На 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент..

Какви храни съдържат желязо?

Адекватното хранене е немислимо без прием на достатъчно количество макро- и микроелементи с храната. Един от често срещаните метали е желязото и без неговите съединения основните метаболитни процеси в човешкото тяло са немислими. Общо желязото (под формата на химични съединения) присъства в човешкото тяло до 2–3 g, в хемоглобина на червените кръвни клетки (еритроцитите), както и в много ензими. В същото време повечето хора имат запаси от желязо в долната граница на нормата и към момента 20% от населението в света страда от дефицит на желязо. Така че какви храни съдържат желязо и в какви количества?

Роля в човешкото тяло

В природата желязото се намира главно под формата на минерални съединения, в живата природа - под формата на органични.

В тялото се съдържа в протеините на хемопротеините, които включват еритроцитен хемоглобин (носител на кислород и частично въглероден диоксид), който придава на мускулите червен цвят миоглобин и цитохроми, участващи в тъканното дишане. Хемоглобинът съдържа 55% от натрупаното желязо, 24% - в миоглобина и 21% се съхранява в резерв в черния дроб, далака и костния мозък.

От това следва, че без желязо е невъзможно аеробните процеси, които са основният източник на енергия при продължително натоварване. Желязото се транспортира от кръвта като част от трансферрина на плазмения протеин. Съществува и форма за съхранение на желязо - протеиновият феритин.

Желязото влиза в човешкото тяло от растения с органични съединения. Неразтворимите съединения на основни метали се разграждат до разтворими йони под въздействието на кисел стомашен сок. Йоните на желязо се абсорбират от червата много по-лесно от неговите органични съединения.

Желязото е основен микроелемент в човешкото тяло

Ако доставката на феритин в черния дроб е превишена, излишното желязо се натрупва в него в колоидна форма, което унищожава клетките на този орган. Човек не е в състояние да регулира отделянето на желязо, следователно способността на чревния тракт да абсорбира постъпващото желязо е много важна, като регулира нивото му до необходимото.

При здравите хора обикновено 5–10% от наличното желязо се абсорбира от храната, но този дял нараства до 10–20% в случай на липса му. Усвоява се по-добре при деца, отколкото при възрастни.

Основната хранителна форма е желязото от хема, което представлява половината от наличния микроелемент в животинското месо, който може да се абсорбира директно от лигавицата. Heme е небелтъчната част на хемоглобина и миоглобина. Цялото налично желязо в растенията не е хем.

Важно е! Хемът се абсорбира с 40%, а не-хем - само с 10%, а при смесена диета обикновено не се абсорбира повече от 5-10% от микроелемента, доставен с храна, тъй като редица съвместно приети храни пречат на усвояването му..

Общоприето е, че запасите от желязо в организма се изчерпват за 4 месеца за жените и 2 години за мъжете..

Дневна норма на потребление

Детето се ражда вече със значително снабдяване с желязо и то има способността да задържа в организма дори микроелемент, освободен по време на разрушаването на еритроцитите. Това е от голямо значение, тъй като кърмачето не получава достатъчно желязо с майчиното мляко, а детето е независимо от приема на този микроелемент на възраст около година..

В бъдеще и той като по-възрастните хора трябва да получава желязо от храната. Някога източникът на микроелемента дори е служил като железни съдове, в които се е готвила храна, но този източник е изчезнал със замяната на стомана с пластмаса и алуминий. Също така, значително количество метал (за разлика от чешмяна вода) съдържа вода от артезиански кладенци и кладенци, а понякога дори и изворна.

Роспотребнадзорът на Руската федерация препоръча дневно адекватно ниво на прием на желязо от 18 mg за жени и 15 mg за мъже, с горно допустимо ниво на консумация от 45 mg с енергийна стойност на диетата от 2300 kcal. Тези норми са от относително естество, с увеличаване на консумацията на енергия и съответно на калоричното съдържание на диетата, те се увеличават.

Важно е! При жените естествената загуба на желязо е свързана с менструацията и бременността. Загубата на менструация се увеличава с противозачатъчните бобини, но употребата на контрацептивни хапчета намалява.

По време на бременността отделянето на желязо се увеличава, плацентата и плодът изискват своя дял, известно количество се губи с кръв по време на раждане, а бременната жена се нуждае от 20 mg желязо в допълнение към горните норми. Допълнително количество микроелемент (15 mg) изисква кърмене.

Възрастните и старчески хора се нуждаят само от 10 mg желязо.

Липсата на метал сред учениците се отразява на академичните им постижения и запазването на интелектуалния им потенциал. Последиците от дефицита на желязо при момичетата подрастващи могат да се трансформират в желязодефицитна анемия при млада жена по време на бременност.

По-долу са дадени нормите на физиологичната нужда от желязо при деца на различна възраст.

възрастФизиологична дневна нужда от желязо, mg
0-3 месеца.4
4-6 месеца.7
7 месеца - 6 годинидесет
6-10 години12
11-17 години, момчета15
11-17 години, момичета18

Недостиг на желязо в организма

Симптомите на дефицит на желязо може да не се проявяват дълго време и наличието на желязодефицитна анемия не се разпознава. Умерената желязодефицитна анемия е особено трудна за диагностициране.

Липсата на микроелемент в тялото на мъжете и жените се проявява чрез следните симптоми:

  • Обща слабост, замаяност;
  • Висока умора;
  • Намалена производителност;
  • Бледност на лицето;
  • Груба и суха кожа;
  • Ноктите се счупват и люспят;
  • Пукнатини се появяват в ъглите на устата и по петите;
  • Сърцебиене, задух;
  • Изтръпване на крайниците;
  • Лош сън и апетит;
  • Странни вкусове (тебешир, сурови зърнени култури) и желание за мирис на органични разтворители.

Липсата на желязо в човешкото тяло може да причини различни симптоми

Точна диагноза анемия може да се постави само от лекар въз основа на резултатите от теста. При недостиг на желязо нивото на хемоглобина в кръвта се намалява, при мъжете е под 130 g / l, а при жените е под 120 g / l. Ниво под 100 g / l вече е критично. Правилното хранене помага да се възстановите с включването на богати на желязо храни в диетата и изключването на храни, които пречат на усвояването му, така че трябва да знаете кои храни съдържат желязо. В някои случаи назначаването на лекарства, съдържащи желязо, помага.

Какви храни съдържат желязо

В редица страни е обичайно някои храни (брашно, хляб, сол, захар, подправки и сосове) да се обогатяват с желязо, въз основа на липсата на неговото съдържание в наличните продукти. Таблицата по-долу показва съдържанието на този полезен минерал в обикновените храни..

продуктСъдържание на желязо, mg / 100 g
брашно1-3
елда5-8
Ориз2
Овесена кашаединадесет
Пшенични трициединадесет
Овесени круши4
боб12
тестени изделия1,2
Хляб, кифли, сухари1-2
Пчелен мед1.1
Какао на прах12
Шоколад2
Бонбони, ружа, ружа0.3-1
Бисквитки, торти1-2
Мляко, кефир, сладолед0.1
сметана0.1-0.2
Извара0.3-0.4
Сирене0
говеждо месо2.5-3
Свинско, телешко1.5-2
Свински черен дроб20
Пилешки дроб18
Телешки черен дробдевет
карантия4-8
Наденица, малки колбаси, колбаси1.5-2
Пилета, пилета1.5-3
Турция4-5
Риба0.3-4
калмар1
Морски водораслишестнадесет
Консервирана риба0
Пилешки яйца, пъдпъдъци2.5-4
Масло0.2
Растително масло0
Зеленчуци0.4-1.4
Диня, пъпеш, тиква0.8-1.0
цитрусов0.1-0.6
Ябълки, круши2-2,5
праскови4
Горски плодове0,5-2
Шипков пресен12
Шипка суха28

От таблицата следва, че храните с високо съдържание на желязо са свински черен дроб (20 mg / 100 g), малко по-малко в пилешки черен дроб (18 mg / 100 g) и наполовина повече в говежди черен дроб (9 mg / 100 g).

От растителните храни най-богати на желязо са елдата (5-8 mg / 100 g), семена (рекордьори са анасон и целина - 40-45 mg / 100 g, тиквени семки, сусамово семе и слънчогледови семки - 5-9 mg / 100 g) и ядки (най-вече в шам-фъстък, фъстъци и бадеми - 4-5 mg / 100 g, малко по-малко в лешници, кашу и борови ядки - 3-4 mg / 100 g).

Съдържанието на микроелемент в различните хранителни продукти не е едно и също

Общоприето е, че становището за високата стойност на ябълките по отношение на съдържанието на желязо не е оправдано, но трябва да се вземе предвид, че балансираната диета включва консумацията на поне 400 г плодове на ден, а делът на ябълките при задоволяване на дневната нужда от желязо може да бъде висок.

Какви храни пречат на усвояването на желязото

Храни с високо съдържание на фитат инхибират усвояването на желязо. Фитатите са соли на фитиновата киселина, намиращи се в зърнените култури, когато се комбинират с желязо, те образуват трудно разтворими соли и предотвратяват усвояването му. Много фитати включват пшеничен зародиш, спанак, леща, цвекло и зелени.

Желязото се усвоява най-добре от говеждо месо, след това от домашни птици и риба, и много малко от карантии, мляко, яйца и зърнени култури (които съдържат фитати). Но от зеленчуци, съдържащи аскорбинова, ябълчена или лимонена киселина (моркови, цвекло, картофи, зеле, домати и тиква), желязото се усвоява добре. Следователно значението на консумацията на адекватни количества витамин С за анемия е ясно..

Важно е! Абсорбцията на желязо от бързата храна не е достатъчно висока, дори ако съдържа месо и рибни продукти, тъй като фитатите, съдържащи се в тестото, пречат на усвояването.

Чаят и кафето съдържат полифенолни съединения (танини), които образуват лошо абсорбиращи се неразтворими сложни съединения с желязо; в случай на анемия е по-добре да откажете тези напитки или да изпиете чаша ободряваща напитка в интервала между основните хранения..

Важно е! Калцият също инхибира усвояването на желязо, а богатите на калций млечни продукти намаляват количеството на абсорбираните микроелементи от другите храни, взети заедно.

Фармацевтичната индустрия предлага витамини и хранителни добавки със съдържание на желязо

Природата е предвидила непълно усвояване на желязо от храни, за възможно регулиране на неговия прием. Тъй като един съвременен човек поради незначителен разход на енергия в сравнение с предишните поколения хора е принуден да консумира по-малко храна, той страда от недостиг на желязо, което може да доведе до желязодефицитна анемия, за предотвратяването на която е необходимо да се включат в диетата храни, богати на желязо с висока степен на смилаемост.

Изследователска работа "Полезни свойства на овеса"

№ 19 Калий