Здравните експерти отдавна препоръчват да консумирате диетични фибри, обикновено наричани фибри, за по-добро храносмилане (1).
Диетичните фибри са част от растителните храни, като пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения, плодове и зеленчуци, които тялото ви не може да усвои.
Те обаче са важен хранителен източник за полезните бактерии в червата. Те могат също да помогнат при контрола на теглото и да намалят някои от рисковите фактори за сърдечни заболявания..
Тази статия обяснява какво е диетичните фибри, обсъжда ползите за здравето му и предоставя списък на храни, богати на диетични фибри..
Какво е диетичните фибри?
Диетичните фибри или фибри се отнасят до въглехидратите в растенията, които тялото ви не може да усвои.
След като хранителните фибри достигнат до дебелото ви черво, те се разграждат от чревните бактерии или се разнасят в изпражненията (2).
Има два основни типа диетични фибри - разтворими и неразтворими. Повечето храни с високо съдържание на фибри съдържат комбинация, но обикновено са по-богати на един вид (3, 4).
В червата разтворимите диетични фибри абсорбират вода и стават желатинови. Това позволява на чревните ви бактерии да ги разграждат лесно. Чиа семената и овесът са богати на разтворими фибри (2, 5, 6).
За разлика от тях, неразтворимите диетични фибри имат по-твърда микроскопична структура и не абсорбират вода. Вместо това те придават обем на изпражненията. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на неразтворими фибри (1, 4).
Трябва да се стремите да ядете 14 грама диетични фибри за всеки 1000 калории, които консумирате на ден. Това е около 25 грама за жени и 38 грама за мъже. За съжаление само около 5% от хората достигат тази препоръчителна сума (7).
Недостатъчното количество фибри може да се отрази негативно на здравето ви. Например диета с ниско съдържание на фибри е свързана с проблеми с храносмилателния тракт, като запек и дисбиоза, което е ненормален растеж на вредни бактерии в червата (8, 9, 10)..
Диетите с ниско съдържание на фибри също са свързани с повишен риск от затлъстяване, рак на дебелото черво и рак на гърдата (11, 12, 13).
Диетичните фибри, известни също като фибри, се отнасят до въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Повечето хора не ядат достатъчно фибри. Препоръките предполагат, че жените трябва да консумират около 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да консумират 38 грама..
Ползите за здравето на фибрите
Може би сте чували, че добавянето на фибри към диетата ви може да подобри здравето на стомашно-чревния ви тракт..
Всъщност диетичните фибри имат много полезни ефекти върху червата ви, като увеличаване на масата на изпражненията, намаляване на запека и подхранване на полезни бактерии в червата..
Храните с високо съдържание на диетични фибри също са по-богати на витамини, минерали и антиоксиданти от храни с ниско съдържание на фибри, като рафинирани зърна. Плюс това, те дори могат да ви помогнат да отслабнете (14).
Подобрява храносмилането и здравето на червата
Диетичните фибри играят много различни роли в здравето на червата.
Неразтворимите фибри помагат за облекчаване на запека чрез добавяне на насипно състояние към изпражненията, докато консистенцията на разтворими фибри, подобна на гел, помага за по-лесното преместване на храната през храносмилателния тракт (15).
Едно проучване при повече от 62 000 жени установи, че тези, които ядат най-малко 20 грама фибри на ден, имат значително по-малка вероятност да изпитват запек, отколкото тези, които ядат само 7 грама или по-малко на ден (16).
Друго проучване, включващо 51 души, разгледа ефектите на приема на фибри върху запека. Всеки ден в продължение на 3 седмици участниците изяждали 240 грама хляб - ръжен или бял. Ръжният хляб съдържаше 30 грама фибри, докато белият хляб съдържа 10 грама.
В сравнение с групата на белия хляб групата на ръжният хляб изпитва 23% по-бързо време за преминаване на изпражненията, 1,4 повече движения на червата на седмица и по-меки изпражнения, които преминават по-лесно (17).
Диетичните фибри също действат като пребиотик, който захранва полезните пробиотични бактерии в червата ви, като им позволява да процъфтяват и ограничават растежа на вредните бактерии.
Пребиотиците в диетичните фибри също могат да намалят риска от рак на дебелото черво, като насърчават здрави движения на червата и укрепват тъканта, облицоваща червата (18).
Помага за контролиране на телесното тегло
Яденето на фибри също може да ви помогне да достигнете целевото си телесно тегло и да поддържате здравословно тегло..
В едно проучване 28 възрастни увеличават приема на фибри от 16 на 28 грама на ден. Те следваха една от две диети с високо съдържание на фибри всеки ден в продължение на четири седмици - ядеше или 320 грама боб или комбинация от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни..
И при двете диети с високо съдържание на фибри, участниците ядат около 300 по-малко калории на ден и губят средно около 1,4 кг. В същото време те отчитат по-високи нива на ситост и по-малко глад, отколкото преди започване на диетата с високо съдържание на фибри (19).
Яденето на повече фибри също може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой - тоест броят на калориите, които изгаряте в покой.
6-седмично проучване при 81 възрастни установи, че тези, които ядат диета, включваща около 40 грама фибри на ден, имат по-висока метаболитна скорост и изгарят 92 повече калории на ден от тези, които са яли диетата яде само 21 грама фибри на ден (20).
В допълнение, много храни с високо съдържание на фибри, като пълноценни плодове и зеленчуци, са с ниско съдържание на калории. Опитайте се да ядете повече от тези храни, за да се чувствате пълноценни и удовлетворени. Те могат да ви помогнат да поддържате ниския си прием на калории, което може да ви помогне да отслабнете..
Може да се възползва от контрола на кръвната захар
Храните с високо съдържание на диетични фибри спомагат за забавянето на храносмилането, което може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар чрез забавяне на абсорбцията на захар в кръвта (21, 22).
Всъщност някои изследвания показват, че фибрите могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулин. Инсулинът е хормон, който помага за транспортиране на кръвната захар до клетките ви и казва на тялото ви да го изгори за енергия или да го съхранява като мазнини (23).
Поддържането на умерени нива на кръвна захар е много важно, тъй като скокове в нивата на кръвната захар могат да навредят на тялото ви с течение на времето и да доведат до заболявания като диабет (24).
Едно проучване на 19 души с диабет тип 2 разглежда ефекта от яденето на закуска с високо съдържание на фибри върху кръвната захар.
Тези, които ядоха закуска с високо съдържание на фибри, която включваше 9-10 грама фибри, имаха значително по-ниска кръвна захар след хранене, отколкото тези, които ядоха закуска с ниско съдържание на фибри, съдържаща само 2-3 грама (25 ).
Нещо повече, проучване при 20 възрастни с наднормено тегло установи, че тези, които са яли поне 8 грама диетични фибри на закуска, имат по-ниски нива на инсулин след хранене (24).
Поддържането на нивата на инсулин ниско също може да ви помогне да отслабнете, като намалите количеството калории, които тялото ви съхранява като мазнини (26).
Може да понижи холестерола и кръвното налягане
Диетичните фибри могат да помогнат за понижаване на високия холестерол и кръвното налягане, които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Едно 28-дневно проучване при 80 души с висок холестерол разглежда сърдечно-полезните ефекти от приема на фибри.
Изследователите забелязали, че хората, които ядат 3 грама разтворими фибри от овес ежедневно, имат 62% намаление на общия холестерол и 65% намаление на LDL (лошия) холестерол, в сравнение с контролна група (6)..
В друго 4-седмично проучване 345 души ежедневно консумирали 3-4 грама бета-глюкан, разтворими диетични фибри, открити в овес. Тази група има значително намаляване на нивата на LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролната група (27).
Плюс това, консумацията на фибри може да понижи кръвното ви налягане..
Преглед на 28 проучвания установи, че хората, които са имали диети, включващи по-високи нива на бета-глюкан, вид фибри, открити в овеса, имат по-ниско кръвно налягане от хората, чиито диети са с ниско съдържание на фибри (28).
Към днешна дата голяма част от изследванията върху диетичните фибри и кръвното налягане са фокусирани върху ефектите на хранителните добавки, а не върху диетичните фибри. В тази връзка са необходими повече изследвания (28, 29, 30).
Диетичните фибри имат много полезни свойства. Яденето им помага за подобряване на храносмилането и насърчава чревното здраве. Те също могат да понижат определени рискови фактори за сърдечни заболявания и да ви помогнат да контролирате теглото си и кръвната захар..
Храни, богати на диетични фибри
Диетичните фибри (фибри) се намират в почти всички растителни храни, включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена.
Някои от тези храни обаче естествено съдържат повече фибри от други. Някои от най-добрите източници на диетични фибри включват:
- Чиа семена: 10 грама на порция 30 грама (2 супени лъжици) (31)
- Леща: 8 грама на 100 грама порция (32)
- Черен боб: 8 грама на порция 90 грама (33)
- Лунен фасул: 7 грама на порция 92 грама (34)
- Нахут: 7 грама на порция 80 грама (35)
- Пшенични трици: 6 грама на порция 15 грама (36)
- Червен боб: 6 грама на порция 125 грама (37)
- Ленени семена: 6 грама на порция 20 грама (2 супени лъжици) (38)
- Круши: 6 грама на средна (180 грама) круша (39)
- Авокадо: 5 грама на 1/2 авокадо (70 грама) (40)
- Овес: 4 грама на 40 грама суров овес (41)
- Ябълки: 4 грама на средна (180 грама) ябълка (42)
- Малини: 4 грама на порция 60 грама (43)
- Киноа: 3 грама на порция 93 грама (44)
- Бадеми: 3 грама на порция 30 грама (45)
- Зелен боб: 3 грама на 100 грама порция (46)
- Царевица: 3 грама на 1 голямо ухо от царевица (140 грама) (47)
Тези храни са особено богати на фибри, но много други цели храни също могат да ви помогнат да увеличите приема..
Просто целта да включите повече зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни в диетата си е чудесен начин да увеличите приема на фибри и да подобрите цялостното си благосъстояние..
Почти всички растителни храни съдържат диетични фибри. Боб, леща, пшенични трици, круши, семена от чиа и ленени семена са едни от най-добрите източници.
резюмирам
- Диетичните фибри (фибри) отдавна се препоръчват за лечение на храносмилателни проблеми като запек, но също така играят много други важни роли в тялото ви.
- Например фибрите в растителните храни могат да насърчат оптималното здраве на червата, да ви помогнат да управлявате теглото си и дори да намалите риска от сърдечни заболявания..
- За съжаление, повечето хора не консумират достатъчно от това важно хранително вещество..
- За щастие, храните с високо съдържание на фибри се добавят лесно към вашата диета. Яденето на по-здравословни пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена е лесен и вкусен начин да увеличите приема на фибри и да подобрите здравето си..
Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!
Шест мита за фибрите
Фибрите се считат за баласт на растителните храни. От една страна, той наистина не се абсорбира в кръвообращението, не осигурява енергия и не съдържа хранителни вещества. Но в същото време фибрите влияят върху работата на почти всички системи и органи на нашето тяло. Как така? Нека разбием най-популярните митове за фибри и да разберем каква е ролята му в храносмилането и здравето..
Какво е влакно?
Фибрите са растителни диетични фибри, които по своята химическа принадлежност принадлежат към сложните въглехидрати. Най-просто казано, диетичните фибри са клетъчните стени на растенията: плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и зърнени храни..
В зърнените култури фибрите се намират във външните слоеве, които се отстраняват по време на обработката.
Мит първи: фибрите са безполезни за тялото
Тази вяра доведе до появата и просперитета на много патологични състояния на здравето. Въпреки че фибрите всъщност не съдържат хранителни вещества, подценяването е голяма грешка..
Защо фибрите са полезни?
Фибрите намаляват глада
Когато попадне в стомаха, фибрите абсорбират вода и стомашен сок. Оток, той се увеличава в обем. Получената бучка храна притиска по стените на стомаха и червата и в мозъка се изпраща сигнал за насищане. Чувството на глад се заменя с усещане за ситост.
Важно условие за задействане на този механизъм е достатъчно количество вода в тялото. Затова се препоръчва да се пие чаша вода или билков чай не по-късно от половин час преди хранене..
Фибрите забавят усвояването на въглехидратите и мазнините
Намирайки се в червата в достатъчни количества, фибрите абсорбират излишните мазнини и прости въглехидрати. Това помага да се забави усвояването и да се намали общия прием на калории на храната, изядена предния ден..
Фибрите разтварят и отстраняват токсичните вещества от тялото
Това важи особено за разтворимите хранителни влакна, които включват пектин, венци, полизахариди.
Фибрите имат антиоксидантни свойства
Диетичните фибри предотвратяват агресивното въздействие на токсините върху клетките на тялото.
Фибрите помагат за подобряване на чувствителността към инсулин.
Яденето на бързи въглехидрати причинява рязко повишаване на нивата на кръвната захар и съответно отделяне на инсулин. След оползотворяването на глюкозата, нейният излишък се транспортира до мастните отлагания. Интензивното производство на инсулин допринася за развитието на инсулинова резистентност - намаляване на чувствителността на организма към инсулин. Това означава, че с течение на времето тялото се нуждае от все повече и повече дози инсулин и обемът на телесните мазнини се увеличава..
Чрез намаляване на инсулиновата резистентност, фибрите позволяват на тялото да постигне същите резултати с по-ниски дози инсулин. В този случай телесните мазнини ще се натрупват много по-бавно..
Фибрите помагат за прочистване на червата
Тъй като фибрите не се усвояват от тялото, те преминават през червата в транзит, като в същото време „измиват“ ненужното.
Ако сте консумирали нещо, което не е много здравословно и искате тя да бъде минимално усвоена, яжте повече фибри..
Фибрите регулират чревната микрофлора.
Фибрите са храна за "добрите" чревни микроби, така че употребата му предотвратява появата на дисбиоза. Също така, адекватното съотношение на протеини и фибри в храната подобрява процеса на разграждане и усвояване на протеини. Това от своя страна помага за възстановяване и поддържане на баланса на чревната микрофлора..
Мит втори: фибрите са полезни само за червата.
Разбира се, ползите от фибри за червата са очевидни. целулоза:
- поставя в ред отделителната функция на червата, омекотяване на изпражненията и увеличаване на обема му;
- адсорбира излишните жлъчни киселини, които могат да станат канцерогенни при продължителен контакт със стените на храносмилателния тракт;
- с редовна консумация намалява риска от развитие на патологични състояния на стомашно-чревния тракт.
Но ползите от фибри за цялото тяло не могат да бъдат подценявани. Това важи особено за разтворимите фибри, които допринасят за:
- понижаване нивото на "лошия" холестерол в кръвта;
- гъвкав контрол на нивата на кръвната захар чрез забавяне на абсорбцията му;
- повишен имунитет поради растежа на "добри" чревни бактерии (те се хранят с фибри);
- дълготрайно усещане за пълнота с по-малко изядено и в резултат на това загуба на тегло.
Фибрите за отслабване трябва да бъдат както разтворими, така и неразтворими.
Мит три: всички фибри са еднакви
Диетичните фибри се класифицират в две големи групи. Необходимо е да се гарантира, че и двата вида фибри присъстват в диетата..
Неразтворими диетични фибри
Лигнин и някои хемицелулози.
Намира се в зърнени храни, особено пълнозърнести храни и цитрусови плодове.
При обелване на зеленчуци и плодове, фибрите не се унищожават.
Разтворими диетични фибри
Разтворимите диетични фибри са отлична храна за полезна чревна микрофлора. Употребата им помага да се намалят нивата на холестерола в кръвта и да се премахнат тежките метали от тялото..
Някои хемицелулози, глюкани, пектини, венци, карагенани, желиращи агенти, устойчиви нишестета и инулин.
Намира се главно в плодове, зеленчуци, бобови растения, картофи и водорасли.
Диетичните фибри и в двете групи съдържат много зеленчуци и плодове. Например, корите от ябълки съдържа неразтворими диетични фибри, а кашата съдържа разтворими.
Мит четири: фибрите се усвояват от тялото
Диетичните влакна се хранят с "полезните" бактерии на стомашно-чревния тракт. Следователно е неправилно да се говори за асимилация на фибри - тя просто претърпява ферментация.
Какви храни са богати на фибри?
Според Центъра за информация за състава на храната (CIQUAL)| Храна | Съдържание на диетични фибри (g / 100 g) |
| Сини сливи, бадеми | 15-16 |
| Сушени кайсии | 13,7 |
| Горчив шоколад (70% какао) | 12.6 |
| Варен артишок | 9.4 |
| Варен червен боб, варен нахут, фъстъци, касис, варен бял боб | 8-9 |
| Варена леща, сушени фурми, лешници, касис, пълнозърнест хляб | 7-8 |
| Малини, стафиди, варен боб, кестени, магданоз, варен зелен грах, къпини, орехи | 6-7 |
| Ерусалим артишок, суров корен от целина | пет |
| Варено: ямс, спанак, зелен фасул Суров: глухарче, копър ръжен хляб, багет | 3-5 |
| Варено: ямс, спанак, зелен фасул Суров: глухарче, копър ръжен хляб, багет | 3-5 |
| Варени: бяло зеле, броколи, праз, карфиол, ряпа, патладжан, кръгла тиква | 2-3 |
Тази таблица ясно показва кои храни са с високо съдържание на фибри. Всички растителни храни са съставени от разтворими и неразтворими диетични фибри в различни пропорции.
Храните с фибри - зеленчуци, плодове и горски плодове - трябва да бъдат включени в диетата. Колкото по-малко храни са сварени и преработени, толкова повече фибри съдържат..
Мит пет: фибрите са полезни за всички и в неограничени количества.
Повече не е по-добре. При дневен прием на повече от 50-60 g фибри (както в състава на продуктите, така и добавени) са възможни следните последствия:
- Подуване на корема.
- Образуване на газове (особено когато водата е оскъдна).
- Понижена абсорбция на микроелементи и други хранителни вещества.
Диетичните растителни влакна, консумирани в големи количества, ускоряват движението на храната през стомашно-чревния тракт. Понякога тялото просто няма време да абсорбира необходимото количество хранителни вещества. За да се предотвратят тези състояния при използване на хранителни добавки, които включват фибри, е важно тези комплекси да приемате на курсове и да се придържате към препоръчителната доза..
Характеристики на използването на фибри
Много е важно да не забравяме принципите на комбинациите от храни. За да се възползвате само от диетичните фибри, следвайте тези правила:
Препоръчителна дневна добавка за диетични фибри
| възраст | Жени | хора |
| Под 50 години | 30-35 g | 40-50 g |
| След 50 години | 20-30 g | 30-40 g |
Намаляването на препоръчителното количество диетични фибри е свързано с общо намаляване на съдържанието на калории и количество храна, което неминуемо се случва при възрастни хора.
Препоръчително количество фибри в диетата
Съвременните диетолози и диетолози препоръчват на възрастните да консумират средно от 25 до 50 грама фибри на ден - това е около 1,3-1,8 кг зеленчуци, плодове или зърнени храни. Яденето на толкова много растителни храни всеки ден не е лесна задача! Производителите на хранителни добавки идват на помощ: сибирската уелнес линия съдържа не само натурален концентрат на инулин и есенциални сорбенти, но и източник на фибри в изключително удобна форма - напитка за контрол на теглото (ябълково-лимон) от серията Yoo Go..
Фибрите са пребиотик, пребиотично влакно. Ето защо, за най-добър ефект се препоръчва приема на пробиотик едновременно с приема на диетични фибри - например Elbifid.
Мит шести: фибрите под формата на ръж и пшенични трици са достатъчни, за да запълнят дефицита на диетични фибри
Общоприето е, че зърнените трици са идеални за запълване на дефицита на фибри. Въпреки това, все повече и повече изследвания потвърждават, че богатите на фибри и глутен ръж и пшеница са свързани с различни стомашно-чревни заболявания, включително колоректален рак. Кардиологът Уилям Дейвис от Wheat Belly твърди, че консумацията на глутен увеличава риска от сериозни заболявания като артрит и хипертония..
Всичко това поставя под съмнение стойността на най-популярния източник на фибри - пшенични трици - и поставя въпроси за новите източници на добавени фибри..
Новата серия Yoo Go за контрол на теглото (Raspberry Pomegranate) е универсален източник на фибри. Съдържа няколко вида диетични фибри, включително черупките на семената на псилиум.
Фибри: правила за безопасна консумация
Храни, съдържащи голямо количество фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата и повишена перисталтика. Също така, не предлагайте растителни влакна на деца под 5-6-месечна възраст, тъй като те могат да причинят диария и колики..
Всеки продукт, дори и безвреден като фибри, в излишък може да бъде вреден. За да не се случи това, трябва да следвате някои правила:
- Увеличете приема на фибри постепенно, докато достигнете препоръчителния дневен прием. Също така постепенно увеличавайте количеството вода, което консумирате..
- Яжте сурови зеленчуци и плодове, когато е възможно. При продължително готвене зеленчуците губят половината от съдържанието на фибри..
- Започнете деня с чиния от висококачествени зърнени храни (5 g или повече фибри на порция).
- Добавете пресни плодове към кашата - това ще увеличи дела на фибри в ежедневната диета с 1-2 g..
- Купувайте само пълнозърнести храни.
- За десерт пресните плодове са за предпочитане пред сладките.
- Яжте плодове между храненията, а зеленчуците между храненията.
диетолог-диетолог сибирски уелнес
Списък на използваната литература:
Автор на материала:
Елена Клишина,
диетолог-диетолог
Ползите от диетичните фибри за хората
Има цял клас вещества, които някога са били възприемани като ненужни и дори вредни, но днес здравните организации определят ежедневни норми за тяхната консумация. Става въпрос за диетичните фибри. Защо лекарите са променили мнението си за тях толкова много, как са полезни тези компоненти и за какво са базирани добавки??
Какво е диетичните фибри
Всички растителни храни съдържат два вида хранителни вещества. Някои от тях се разграждат в стомашно-чревния тракт и осигуряват на тялото енергия. Други компоненти не подлежат на рециклиране. Това означава, че нямаме необходимите ензими за тяхното храносмилане и те практически не участват в енергийния метаболизъм..
Но човешкото тяло знае как да се възползва дори от онези компоненти на храната, които не може да преработи. В природата има огромно разнообразие от тези вещества, обединени от механизми за благотворно действие. Общото им име е диетични фибри, или фибри.
Какво представляват диетичните фибри
Учените използват няколко класификации на диетични фибри, сред които най-често е разделянето им на разтворими и неразтворими..
- Разтворимите влакна включват пектини, венци, нишестета. Когато взаимодействат с течност, тези вещества образуват вискозни гелове.
- Неразтворими влакна - целулоза, хемицелулоза, лигнин. Те не взаимодействат с водата, запазват първоначалната си структура докрай през храносмилателната система.
Разтворимите и неразтворимите влакна играят различни роли за хората, като се допълват взаимно. Важно е да получите пълното количество фибри от всеки тип.
Къде са намерени диетичните фибри
Таблицата показва богати на фибри храни по вид и масова част на фибри 1.
продукт
Преобладаващ тип влакна
Съдържание на фибри в тегловни проценти
Защо хранителните фибри са полезни за човешкото тяло
В миналото диетолозите считаха диетичните фибри за баластни вещества, които преминават през храносмилателния тракт непроменени, без да имат полза за организма. Често храните са били лишени от тях, за да се увеличи хранителната стойност..
През 60-те години на миналия век този стереотип е нанесен сериозен удар. Ирландският лекар Денис Бъркит, докато работеше в Уганда, забеляза, че местните жители практически не са запознати с много често срещани заболявания сред европейците: коронарна болест на сърцето, диабет, апендицит, камъни в жлъчката, запек. Лекарят предположи, че угандите са по-малко болни поради наличието на диетични фибри в диетата им, докато ние имаме недостиг на тези важни вещества 2.
С течение на времето учените откриват все повече доказателства за ползите от хранителните фибри за хората. Така че само през последните няколко години са получени следните резултати:
- учени от университета Куинс в Северна Ирландия откриха, че диетичните фибри могат да намалят риска от рак на дебелото черво 3;
- техните колеги от университети в Китай откриват същата връзка между хранителните фибри и рака на яйчниците 4;
- Испански изследователи от университета Complutense стигнаха до заключението, че фибрите помагат за нормализиране на кръвното налягане 5.
Други механизми за благотворното въздействие на хранителните фибри отдавна са изучени и обяснени от науката.
Разтворими фибри
- Сортират и отстраняват вредните вещества от организма, включително холестерола. В допълнение, те също са в състояние да абсорбират вода, което прави изпражненията по-меки и намалява риска от запек..
- Забавете усвояването на захарта. Глюкозата навлиза в кръвообращението плавно, без резки скокове на ниво, дори след като ядете сладкиши. Това намалява риска от развитие на диабет..
- Те са пребиотици. Тялото ни не може да разгради фибрите, но разтворимите му видове обработват полезните бактерии, живеещи в стомаха и червата. Такава хранителна среда допринася за активното им възпроизвеждане и синтеза на съединения, необходими за гладкото функциониране на храносмилателната система. По-специално, инулинът в диетичните фибри е отлична среда за стомашно-чревната микрофлора, липсата на която, заедно с други видове фибри, може лесно да се попълни с помощта на NUTRILITE ™ микс от диетични фибри с инулин.
Неразтворими фибри
- Засилване на перисталтиката чрез стимулиране на стените на стомашно-чревния тракт при движение по нея.
И двата вида влакна
- Създайте усещане за пълнота, като напълните стомаха. Това улеснява хората, които искат да отслабнат с диета..
На кого се препоръчва да приема диетични фибри
Фибрите са от основно значение за всички, независимо от пола и възрастта. Според препоръките на руските лекари, дневният прием на диетични фибри за възрастен е 20 г. Американските експерти съветват да консумирате още повече фибри: 38 г на ден за мъже и 25 г за жени 6.
За да попадне в организма такова количество диетични фибри, е необходимо да се ядат поне 300-400 грама пресни растителни продукти дневно. Данните на Световната здравна организация обаче сочат, че диетите на повечето хора не отговарят на тези изисквания. Поради тази причина е много важно да се консумират хранителни добавки на основата на фибри. Дневната доза на дъвчащите таблетки NUTRILITE ™ съдържа 5,1 g разтворими и неразтворими диетични фибри от 13 източника, включително овес, пшеница, захарна тръстика, ябълки, лимони, моркови, бодлив крушен кактус.
Как да приемаме правилно диетичните фибри
Има няколко правила, които ще ви помогнат да подобрите приема на фибри:
1. Дайте предпочитание на пресни храни: те имат повече диетични фибри, отколкото консерви.
2. Яжте пълнозърнести хлябове и макаронени изделия вместо тези, направени от фино брашно.
3. Пийте сокове с целулоза, които не са избистрени.
4. Закусете със зеленчуци, плодове, зърнени храни, така че фибрите да влязат в тялото сутрин.
5. Включете в диетата колкото се може повече различни растителни храни, за да получите диетични фибри в цялото му разнообразие..
И още един ценен съвет. Опитът за драстична промяна на диетата чрез увеличаване на дела на растителни храни с високо съдържание на фибри прави повече вреда, отколкото полза. Заедно с хранителните фибри получавате твърде много въглехидрати и в същото време ви липсват протеини и мазнини. Този дисбаланс в хранителните вещества причинява значителни вреди за здравето. Ето защо не трябва да прекалявате с някои храни в ущърб на други, а създайте балансирана диета, която отговаря на вашите нужди и приемайте хранителни добавки, за да премахнете дефицита на хранителни фибри. NUTRILITE ™ Хранителни добавки за дъвчене Диетични фибърни смеси осигуряват 25,5% от дневните Ви нужди от фибри, без да преразглеждате диетата си.
* Хранителните добавки NUTRILITE ™ не са лекарства. Има противопоказания. Консултирайте се със специалист.
** Наличността на продукта подлежи на промяна. Изображенията на продукта могат да се различават от действителните продукти. Подробна информация за стоките може да намерите на телефон +7 (495) 981-40-00 (за Москва и Московска област), 8 (800) 100-90-00 (за други региони на Русия) или на уебсайта Amway.ru.
1 Според nutritiondata.self.com
2 Coffin C.S., Shaffer E. A. Фактите за горещия въздух и студа на хранителните фибри // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 април № 20 (4). С. 255-256.
3 Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I. Прием на диетични фибри и риск от рак на дебелото черво и инцидент и повтарящ се аденом в скрининг тест за рак на простатата, белите дробове, колоректалите и яйчниците // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 окт. № 102 (4). S. 881-890.
4 Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Прием на диетични фибри и намален риск от рак на яйчниците: мета-анализ // Nutrition Journal. 2018 октомври 30. № 17 (1).
5 Aleixandre A., Miguel M. Контрол на диетичните фибри и кръвното налягане // Journal of Functional Foods. 2016 Април № 7 (4). С. 1864-1871.
6 Институт по медицина, диетични референтни приема на енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press, 2005, с. 339.
ВЛАКНА НУТРИНИ
Форма, състав и опаковка за освобождаване
Смесете за специализирана храна за бебета
Състав за 100 мл:
| Основни характеристики | ||
| Енергийна стойност | kJ / kcal | 425/101 |
| Протеин (10% енергия) | R | 2.5 |
| Мазнини (40% енергия) | R | 4.4 |
| Наситени мастни киселини | R | 0.5 |
| Ненаситени мастни киселини | R | 3.9 |
| Съотношение Ω6: ω3 | 3.8: 1 | |
| Въглехидрати (50% енергия) | R | 12.5 |
| Сахара | R | 0.8 |
| Полизахариди | R | 11.6 |
| Хранителни влакна | R | 0.8 |
| Течност (вода) | R | 80 |
| Осмоларитет | mOsm / L | 205 |
| полезни изкопаеми | ||
| Натрий (Na) | мг | 60 |
| Калий (K) | мг | 110 |
| Хлориди (Cl) | мг | 95 |
| Калций (Са) | мг | 60 |
| Фосфор (P) | мг | 50 |
| Магнезий (Mg) | мг | единадесет |
| Желязо (Fe) | мг | 1 |
| Цинк (Zn) | мг | 1 |
| Мед (Cu) | мкг | 81 |
| Манган (Mn) | мг | 0.15 |
| Молибден (Mo) | мкг | 4 |
| Селен (Se) | мкг | 3 |
| Хром (Cr) | мкг | 3.5 |
| Йод (I) | мкг | десет |
| Флуор (F) | мкг | 0.07 |
| Витамини | ||
| Каротеноидите | мг | 0.1 |
| Витамин А | цд-RE | 41 |
| Витамин D 3 | мкг | 1 |
| Витамин Е | MG-αTE | 1.3 |
| Витамин К | мкг | 4 |
| Тиамин (B 1) | мг | 0.15 |
| Рибофлавин (B 2) | мг | 0.16 |
| Ниацин (B 3) | MG-NE | 1.1 |
| Пантотенова киселина | мг | 0.33 |
| Пиридоксин (В 6) | мг | 0.12 |
| Фолиева киселина | мкг | 15 |
| Цианокобаламин (B 12) | мкг | 0.25 |
| Биотин | мкг | 4 |
| Витамин Ц | мг | десет |
| L-карнитин | мг | 2 |
| Холин | мг | 20 |
| подобен на бик | мг | 7.5 |
200 мл - пластмасова бутилка
500 мл - ламинирана самосгъваема чанта
фармакологичен ефект
Продукт за специализирана бебешка храна от 1 до 6 години или с телесно тегло от 8 до 20 кг, течна смес. Изокалорична смес 1 kcal / 1 ml с комплекс от диетични фибри за ентерално хранене на деца с чревна дисфункция, при продължително хранене с епруветка и с антибиотична терапия.
Пълна, балансирана композиция.
Сместа е обогатена с комплекс от разтворими и неразтворими диетични фибри (MF6) за нормализиране на стомашно-чревния тракт при продължително захранване с епруветка и / или антибиотична терапия.
MF6 Complex - смес от диетични фибри (разтворими - 47%, неразтворими - 53%) за поддържане на оптимално развитие на чревната микробиота и намаляване на риска от инфекции, както и за нормализиране на подвижността, изпражненията и образуването на газове.
Протеиновият състав - 60% суроватка и 40% казеин - подобрява скоростта на изпразване на стомаха и предотвратява гастроезофагеален рефлукс.
Адаптирана смес за нуждите на макро- и микроелементи, специфични за възрастта.
Физиологична осмоларност за по-добра абсорбция и поносимост.
Готова за употреба течна смес за удобство и безопасност при употреба.
Без лактоза, глутен, холестерол и генетично модифицирани съставки.
Показания
- необходимостта от включване на диетични фибри в диетата (чревна дисбиоза, продължителна антибиотична терапия, нестабилни изпражнения, склонност към запек);
- протеиново-енергиен дефицит;
- увеличени протеинови и енергийни разходи (критични състояния, наранявания, изгаряния, инфекциозни заболявания, сепсис, тежки хирургични интервенции, вродени и придобити лезии на централната нервна система, сърдечно-съдовата система);
- предоперативна подготовка и следоперативно управление по време на операции за коригиране на малформации (сърдечни дефекти, дефекти на лицево-челюстната област, стомашно-чревния тракт, пикочната система и др.);
- деца, които не могат да се хранят самостоятелно, отказват да ядат (онкопатология, увреждане на централната нервна система, стомашно-чревния тракт и др.).
Противопоказания
- алергия към протеини в кравето мляко;
- непоносимост към лактоза;
- галактоземия;
- състояния, при които ентералното хранене е невъзможно:
- възраст от 0 до 1 година;
- индивидуална непоносимост към компоненти.
дозиране
Може да бъде единственият хранителен източник за деца от 1 до 6 години или с тегло от 8 до 20 кг, или допълнение към основната диета.
Използва се за гаваж или перорално приложение.
Дозировката се изчислява въз основа на потребностите на детето от енергия и протеини..
Диетични фибри и пребиотици
Диетични фибри - хранителни компоненти, които не се усвояват от хранителните ензими на човешкото тяло, а се обработват от полезната чревна микрофлора.
Диетични фибри - хранителни компоненти, които не се усвояват от хранителните ензими на човешкото тяло, а се обработват от полезната чревна микрофлора.
В някои източници диетичните фибри се определят като сумата от полизахариди и лигнин, които не се усвояват от ендогенни секрети на стомашно-чревния тракт на човека (Trowell HC, Burkitt DP. Развитието на концепцията за диетичните фибри // Mol Aspects Med. # 9 (1), 1987. p.. 7-15).
Пребиотиците (в съответствие с определението, дадено от TR CU 021 2011 „За безопасността на храните“) са хранителни вещества, които селективно стимулират растежа и (или) биологичната активност на представители на защитната микрофлора на човешкото черво, допринасяйки за поддържането на нормалния му състав и биологичната активност при систематично потреблението като част от хранителните продукти.
GOST R 52349-2005 „Хранителни продукти. Функционални хранителни продукти. Термини и дефиниции "предлага следното определение на термина" пребиотик "-" физиологично функционална хранителна съставка под формата на вещество или комплекс от вещества, които при систематична консумация от хората в състава на хранителни продукти осигурява благоприятен ефект върху човешкото тяло в резултат на селективно стимулиране на растежа и / или увеличаване на биологичното активност на нормалната чревна микрофлора ".
Всички пребиотици са диетични фибри, но не всички диетични фибри са пребиотици.
За да се класифицира всяка хранителна съставка като пребиотици, е необходимо научно да се докаже, че този продукт:
- не се усвоява в стомаха, не се хидролизира от ензими на бозайници и не се абсорбира в горните части на стомашно-чревния тракт;
- ферментира от чревна микрофлора;
- избирателно стимулира растежа и / или активността на полезните чревни бактерии.
Основните "консуматори" на пребиотици в стомашно-чревния тракт на човека, а именно в дебелото черво, са лактобацилите и бифидобактериите.
Ползите за здравето на пребиотиците отдавна са оценени.
Храни с високо съдържание на пребиотици се консумират още от праисторически времена. Археологическите проучвания на северната пустиня Чихуахуа са открили доказателства за използването на пустинни растения с високо съдържание на инулин от праисторически племена. Анализът на добре запазените копролити показва, че хранителният прием на инулин (който все още е един от най-известните пребиотични олигозахариди) за типичен ловец на възрастни мъже е бил по това време около 135 г / ден..
Консумацията на пребиотик в типичните диети днес се изчислява на няколко грама на ден. Съдържанието на калории на пребиотиците е в границите от 1 до 2 kcal / g.
Пребиотиците се срещат естествено в храни като праз, аспержи, цикория, артикули в Йерусалим, чесън, лук, пшеница, овес и соя.
Първоначално в концепцията за пребиотиците са били включени само полизахариди, в по-късни дефиниции олигозахаридите също са били включени в тях въз основа на физиологичните им ефекти. Днес всички известни и предполагаеми пребиотици са въглехидратни съединения, главно олигозахариди, които, както знаете, не се усвояват в тънките черва на човека и се ферментират от чревната микрофлора в дебелото черво..
Пребиотиците имат редица ползи за здравето, като променят състава на чревната флора. Тези несмилаеми вещества осигуряват благоприятен физиологичен ефект за организма, като избирателно стимулират благоприятен растеж или активност на ограничен брой местни бактерии. Това обикновено се отнася до способността на фибрите да увеличават растежа на бифидобактерии и лактобацили, които се считат за полезни за човешкото здраве. Предимствата на пребиотиците включват подобрена функция на чревната бариера и човешкия имунитет и намалени субпопулации от опортюнистични бактерии (например клостридии).
Проучванията показват, че вещества като инулин и олигофруктоза, лактулоза и устойчиво нишесте напълно отговарят на определението за "пребиотици", включително стимулиране на бифидобактерия.
Други изолирани въглехидрати и съдържащи въглехидрати храни, включително галактоолигосахариди, трансгалактоолигозахариди, полидекстроза, пшеничен декстрин, гума арабик, псилиум, банан, пълнозърнеста пшеница и пълнозърнести храни, също имат пребиотични ефекти..
Храни, богати на пребиотици - кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи, традиционна мътеница, някои видове сирене (моцарела, гауда, чедър), соеви продукти.
Терминът "диетични фибри" (или "диетични фибри") е въведен едва през 1953 г. Трябва да се отбележи обаче, че още през 430 г. пр.н.е. Хипократ описа слабителните ефекти на едрата пшеница спрямо рафинираната пшеница. През 20-те години на миналия век Д. Келог публикува статии за полезните свойства на триците, като твърди, че триците увеличават теглото на изпражненията, имат слабително действие и предотвратяват чревни заболявания. Първите научни изследвания на диетичните фибри започват през 30-те години, но след това те са забравени до 70-те години..
Обновеният прилив на интерес към диетичните фибри се свързва с Д. Буркит, който популяризира идеята за полезните свойства на диетичните фибри като продукт, който предотвратява развитието на такива „западни“ заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак на дебелото черво и затлъстяване. От този момент изследванията върху хранителните фибри се възобновяват и продължават и до днес..
Епидемиологичните изследвания определено показват, че високият прием на фибри е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания..
Данните за затлъстяването, диабета и рака са по-смесени и са необходими повече, по-големи и задълбочени изследвания.
Механизмът на действие на диетичните фибри и пребиотиците е тяхната ферментация в дебелото черво и по този начин промените в чревната микрофлора.
Човешкото дебело черво е дом на над 1000 различни видове бактерии, микробната популация на дебелото черво съдържа приблизително 1011-1012 CFU / g съдържание.
Нормалната чревна микрофлора ферментира въглехидрати, които не се усвояват в горното черво и заедно с чревната имунна система участва в предотвратяването на навлизането на патогенни бактерии в стомашно-чревния тракт.
В Руската федерация, в съответствие с TR CU 022 2011 „Хранителни продукти по отношение на тяхното етикетиране“, препоръчителното ниво на дневна консумация на диетични фибри за възрастен е 30 г. Въпреки това, за съжаление, съвременните диети и хранителни навици водят до факта, че действителното съдържание на храната фибрите в ежедневната диета на възрастен е в най-добрия случай половината от препоръчителното ниво. Обикновено стандартното хранене съдържа 1 до 3 грама фибри.
Ефекти върху здравето на диетичните фибри и пребиотиците
Епидемиологичните проучвания показват, че адекватният прием на фибри постоянно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и коронарна болест на сърцето (ИБС), главно чрез понижаване на нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL). Резултатите от рандомизирани клинични проучвания предполагат, че фибрите могат да играят благоприятна роля за понижаване на нивата на С-реактивен протеин, нива на аполипопротеин и кръвно налягане, които са биомаркери за сърдечни заболявания. Водоразтворимите фибри (по-специално бета-глюкан, псилиум, пектин и гуарова гума) са най-ефективни при понижаване на серумните нива на LDL холестерол, без да влияят на концентрациите на липопротеини с висока плътност (HDL). Други разтворими фибри, глюкани и пектини имат доказана способност да понижават липидите в кръвта.
Има много теории относно връзката между приема на фибри и диабет тип 2. Например, консумацията на препоръчаното количество фибри редовно може да намали усвояването на глюкозата, да предотврати покачването на тегло и да увеличи диетичното натоварване на полезни хранителни вещества и антиоксиданти, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на диабет.
Множество мащабни кохортни проучвания подкрепят ясно изразена обратна връзка между приема на диетични фибри и развитието на диабет тип II. Хората, които консумират повече от 15 грама фибри на ден, имат значително по-малък риск от развитие на диабет тип 2.
Хората, които консумират големи количества неразтворими фибри (над 17 g / ден) или зърнени влакна (над 8 g / ден), имат по-малък риск от развитие на диабет тип II, отколкото хората с по-нисък прием, докато приемът на разтворими фибри не рискът от развитие на диабет тип 2.
Добре известно е, че диетичните фибри участват в образуването на изпражнения и са важни за нормалната дефлация. Това се дължи предимно на способността на влакното да увеличава теглото на изпражненията. Повишеното тегло се дължи на физическото присъствие на влакното, на задържаната от влакната вода и на увеличената бактериална маса от ферментацията. Всички те водят до по-лесни движения на червата и намаляват времето, необходимо за преминаване на изпражненията през дебелото черво, което може да помогне за предотвратяване или облекчаване на запека. Люспи влакна са най-ефективни при увеличаване на теглото на изпражненията. Пшеничните трици могат да се считат за „златен стандарт“ за предотвратяване / облекчаване на запек, те са дори по-ефективни от лекарствените слабителни.
Контрол на апетита и телесното тегло
Диетичните фибри могат да допринесат за по-бързото засищане, като увеличат времето, необходимо за дъвчене на определени храни, богати на фибри. Увеличеното време за дъвчене насърчава производството на слюнка и стомашни сокове, което може да увеличи разтягането на стомаха. Смята се, че разстройството на стомаха предизвиква аферентни сигнали за пълнене на вагус, което вероятно допринася за по-бързото засищане по време на хранене и по-дълго усещане за ситост след хранене.
В допълнение, някои фибри могат да забавят изпразването на стомаха и да намалят скоростта на поемане на глюкоза в тънките черва, което води до по-бавно освобождаване на инсулин..
Кохортните изследвания съобщават, че хората, които консумират адекватни количества фибри, са по-леки от хората, чиято диета е с ниско съдържание на фибри..
Приемът на фибри е свързан с фактори на здравословния начин на живот като прием на плодове и зеленчуци и редовни упражнения. Увеличаването на приема на диетични фибри с 14 g на ден е свързано със загуба на тегло 2 kg за приблизително 4 месеца..
През 70-те години на миналия век много научни доклади предполагат, че високата честота на рак на дебелото черво е резултат от разпространението на диети с ниско съдържание на фибри. Няколко мащабни проучвания показват, че приемът на фибри не е свързан с общ риск от колоректален рак. Например, 8-годишно проучване за предотвратяване на полипи изследва ефекта на високомаслената (18 g / 1000 kcal), високодобивна, растителна и нискомаслена диета върху рецидивите на аденоматозни полипи на дебелото черво. Това проучване не показва намален риск от рецидив при всички тези диети след 8 години проследяване..
Храни, богати на диетични фибри