Всичко за правилното хранене

Правилното хранене е основата за уелнес и здравословен начин на живот. Това, което човек яде, влияе на външния му вид, енергия и настроение. Какви са основните принципи на правилното хранене, как да започнете да се храните правилно, как да изчислите съдържанието на калории, как да поддържате баланса на хранителните вещества, списък на забранените храни и приблизително меню за всеки ден - в тази статия.

Принципите на доброто хранене

Откъде да започнете? На първо място, с твърдо решение да се храните правилно. Ето няколко прости правила, на които разчита съвременната диетология, за да ви помогне бързо да овладеете принципите на здравословното хранене..

Правило №1.

Не яжте бърза храна.

Правило №2.

Яжте възможно най-много сезонни храни - те съдържат максимум хранителни вещества. Зимните зеленчуци и плодове, отглеждани в оранжерии или донесени отдалеч, поради обработката с химикали и дългосрочното им съхранение, не само губят всичките им ползи, но и стават акумулатори на нитрати и други вредни химични съединения.

Правило № 3.

Ограничете приема на рафинирани храни: захар, растително масло, бяло пшенично брашно, рафиниран бял ориз. В тях липсват фибри, които са от съществено значение за функционирането на храносмилателния тракт и за храненето на полезните бактерии, които живеят в червата. Затова е много по-добре да ядете пълнозърнесто, вместо бял хляб, и рафинираната захар заменете с кафява или дори мед..

Правило № 4.

Пия вода. Чаят, кафето и соковете не заместват водата. Човек трябва да получава най-малко 30–35 ml течност на 1 kg телесно тегло на ден. Захарните напитки са напълно забранени, те съдържат твърде много захар.

Правило № 5.

Не забравяйте за протеиновите храни. Тя е в състояние да даде усещане за пълнота за дълго време и е богата на аминокиселини. Протеините са необходими на тялото, за да изгради мускулна тъкан, да замени остарелите клетки. Храните, богати на протеини, включват различни видове месо, риба, калмари, скариди, ядки, гъби, някои бобови растения, яйца, извара.

Откъде започва правилното хранене??

Правилното хранене не означава твърда диета или отказ от ядене. Но дори лека промяна в обичайната диета извежда организма от колело. Как да преминем към PP, така че тялото, свикнало с вкусна и не винаги здравословна храна, да не изпитва стрес?

  1. Трябва да решите сами, че е време да изоставите старото и да преминете към ново, здравословно ниво на живот. Самодисциплината е основата в саморазвитието.
  2. Почистете кухнята. Чистата и удобна кухня дава усещане за лекота и радост, но в това състояние не искате да хвърляте всичко в себе си.
  3. Физически трябва да извадите всички вредни продукти от хладилника: консерви, майонеза, кетчуп, маргарин. Извадете бисквитките, сладкишите, чипса от къщата.
  4. Откажете бързо хранене, полуфабрикати, туршии и кисели краставички. Дори естествените домашни продукти съдържат оцет, сол и захар в количества, надвишаващи здравословната норма за човешкото тяло..

И така, решението е взето, подготовката е извършена, сега ще отбележим основните постулати за правилното хранене.

  • Задължително питателна закуска. Най-добре е да го започнете с чаша топла, чиста вода, към която можете да добавите лимонов сок. Това ще помогне за стартиране на метаболитните процеси в организма. Закуската зарежда с енергия целия ден. Затова най-добрите храни за закуска са зърнени храни, яйца, пълнозърнести сандвичи, сушени плодове..
  • Трябва да се храните често, но малко по малко. За закуски можете да използвате сезонни плодове, някои зеленчуци като моркови или ряпа, сушени плодове, малки количества ядки, обелени тиквени семки или слънчогледови семки.
  • Пийте чиста вода. Това е чиста вода, която осигурява на тялото течност, а не сокове и чай; захарта, ако е възможно, трябва да се замени с мед, ако няма алергия към него.
  • Привикнете да се храните едновременно, тогава тялото рефлекторно започва да произвежда стомашен сок и храносмилането става по-бързо.
  • Извадете бял хляб от диетата, замествайки го с пълнозърнести храни, трици, Бородино (такъв хляб има нисък гликемичен индекс).
  • Ограничете приема на сол.
  • Не яжте храни, пържени в олио, мазнини, предпочитайте задушени или скара.
  • Яжте пресни сезонни плодове и зеленчуци всеки ден.
  • Не комбинирайте протеини с картофи и тестени изделия.
  • Дъвчете старателно храната, не се разсейвайте от четене, говорене и телевизия.

Изчисляване на калориите на диетата

Ежедневна калорийна формула

(6.25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

  • A е височината, взета в см;
  • B - тегло в kg;
  • С - възраст, общ брой години;
  • E - индикатор по отношение на физическата активност;

Това е ясно с първите три показателя, но как да се определи четвъртият индикатор (E)?

  • Най-високият процент сред тези, които работят физически, плюс да спортуват (1.9)
  • Ако има постоянна физическа активност под формата на тренировки или фитнес от 5 сесии седмично, тогава показателят ще бъде по-нисък (1550)
  • Упражнявайки се 3 пъти седмично, вземете цифрата под предишния индикатор (1.375)
  • Ако трудно спортувате и натоварванията са малки, тогава най-ниското число на E ще бъде (1.2)

Като включите показателите си във формула, е лесно да изчислите колко калории трябва да консумирате през деня. Минимален брой калории на ден 1300.

Хранителен баланс

Нашето тяло трябва да получава около 50 незаменими хранителни съставки - 8 аминокиселини, повечето витамини, минерали, полиненаситени мастни киселини и др., И сменяеми компоненти, които се синтезират от други части на диетата.

Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати за лица със средна физическа активност трябва да бъде 1: 1: 4.

Минералите се усвояват по-добре, когато между тях има определени съотношения. Например съотношението на калций и фосфор трябва да бъде 1: 1,5-2,0, калций и магнезий - 1: 0,6.

Ако ядете въглехидрати и протеини едновременно, панкреасът секретира както инсулин, така и глюкагон (съотношението между нивата на инсулин и глюкагон е по-малко, отколкото в предишния случай). В резултат обядът ви няма да се превърне в мазнини, а ще бъде използван като енергиен източник или строителен материал за обновяване на телесните клетки..

Противно на очевидните факти, хората продължават да вярват, че те получават мазнини от протеини и мазнини. Всъщност протеините и мазнините, като помагат за поддържане на баланса на инсулин и глюкагон, предотвратяват образуването на мастни натрупвания. Напротив, въглехидратите, увеличавайки стойността на съотношението инсулин / глюкагон, допринасят за образуването и отлагането на мазнини в организма..

Балансирано хранене трябва да съдържа калории под формата на протеини, мазнини и въглехидрати в следните пропорции:

Въглехидрати - основният източник на енергия за осъществяване на двигателната функция. Те са отговорни и за поддържане на постоянна телесна температура. Най-въглехидратните храни са ориз, макаронени изделия, печива и сушени бобови растения.

Мазнини (липиди) - хранителни вещества с висока енергийна стойност. Един грам мазнини съдържа два пъти повече калории, отколкото един грам протеин или въглехидрати.

Организмът използва мазнините като резервен материал, към който прибягва, ако е необходимо за попълване на енергийните ресурси.

Липидите (мазнините) влизат в тялото като част от такива продукти като сладкиши, тлъсти сирена, месо, колбаси, масла. Оптималното съотношение между различните видове мазнини трябва да бъде следното: 2/3 растителни мазнини и 1/3 животински мазнини.

вода изключително необходими за хода на метаболитния процес. Трябва да се консумират най-малко 2 литра течност дневно, това съответства на количеството течност, екскретирано от възрастен човек при нормални условия. От тези 2 литра най-малко 500 мл трябва да се приемат като напитка. Останалото може да се приема в други храни, например плодове. Това е поне. Най-добре е да консумирате всички 2 литра като напитка.

Меню, подлежащо на правилното хранене

Приблизителен план за мощност може да бъде следният:

  1. За закуска можете да хапнете нещо висококалорично, защото енергията, получена с храната, трябва да е достатъчна за първата половина на деня. Най-доброто решение може да бъде овесена каша, пресни плодове.
  2. Закуска. За тези, които не посещават тренировки във фитнес залата, можете да използвате банани като закуска. За тези, които искат да се отърват от излишните килограми, по-добре е да използвате нехранителни плодове, пресни зеленчуци като лека закуска.
  3. Обядът трябва да включва протеинови храни. Това е пиле с ниско съдържание на мазнини, риба, говеждо месо с гарнитура, което може да се използва като зеленчуци, зърнени храни.
  4. За следобедна закуска можете да използвате кефир или нискомаслено кисело мляко. Сушени плодове, малко количество ядки ще бъдат полезни.
  5. Вечерята трябва да е лека. Малко количество месо, прясно приготвена зеленчукова салата, богата на фибри, ще помогне за нормализиране на метаболитните процеси, храносмилането.

Правилно хранене и месо

Разбира се, месото е източник на протеини, незаменими аминокиселини, в по-голяма или по-малка степен мазнини, както и минерали, витамини, микроелементи. Но месото е различно от месото. Така че, има следните видове на този продукт:

  • Домашните птици се считат за един от най-диетичните, особено пилешкото и пуешкото. Но това говори за кашата без мазнини и кожа, тъй като пуешката кожа ще се "стегне" с 450 kcal / 100 g;
  • Телешко - 172 ккал;
  • Говеждото месо е доста тежко месо, освен това много калорично - 250 ккал;
  • Високо съдържание на мазнини, по-малко протеини и 242 kcal;
  • Агнешко - около 240 ккал и много трудно смилаемо
  • Заек - 183 kcal, препоръчва се на малки деца да се запознаят с месо;
  • Нутрията е доста екзотично месо за някои, но по-скоро леко, само 140 ккал.

Идеята на PP не е да гладуват до смърт, а да осигурят на тялото всички необходими вещества и енергия в съответствие с енергийните разходи и необходимото тегло. Но тъй като много видове месо съдържат огромно количество мазнини, те трябва да бъдат изключени - това е свинско, агнешко, домашни патици и гъски. В менюто остават само следните:

  • Заек;
  • Кокошка;
  • Турция;
  • Нутрия (ако желаете);
  • Говеждо месо (умерено) и телешко.

Ако някой каже, че в компютъра няма нищо, тогава му покажете този списък.

С голямо количество месо в диетата се увеличава натоварването върху бъбреците и черния дроб. Затова се придържайте към препоръчителния прием на протеини не повече от 30% от общия брой и яжте повече диетични фибри. Това ще помогне за предпазване на бъбреците от претоварване, а червата от застой на усвоена храна в организма и последваща интоксикация..

Правилно хранене и зеленчуци

Тук изборът е наистина огромен: зеле (бяло зеле, червени броколи, карфиол, брюкселско зеле, савоярд, кохлаби, пекин, китайско, зеле), чушки, домати, моркови, патладжани, цвекло, целина, краставици, лук и чесън, репички, репички, ряпа, тиква, тиквички, аспержи, атришок, копър, магданоз, тиква, зелен грах.

Ето най-популярните най-популярни видове салата:

Нека във вашия хладилник да има колкото се може повече зеленчуци и билки, тогава рискът от консумация на нежелана храна ще бъде сведен до минимум.

Правилно хранене и плодове

Това е най-ценната и естествена, както и най-енергийно богата, здравословна храна. Пресните плодове имат всичко за цял живот: много вода, прости въглехидрати, минимум мазнини и идеално (малко) количество протеини.

Почти всички плодове запазват своите ползи след изсушаване. Поради липсата на влага и възможна промишлена намеса, те съдържат твърде много захар и ненужни химически елементи..

Те трябва да се консумират отделно, преди основните (протеинови и мастни) ястия, за предпочитане само през деня, в противен случай мастните натрупвания не могат да бъдат избегнати.

Това важи особено за сладките плодове като грозде, банани, пъпеши, манго. Последното не трябва да се включва в ежедневната ви диета, като се ограничавате до 2-3 пъти седмично. За вечеря вместо сладки плодове е по-добре да направите лека зеленчукова салата..

Едно мъдро правило е, че плодовете и плодовете трябва да бъдат отделна храна. Стереотипът, че това е десерт, който може да се консумира след "основното" хранене, че причинява киселини, тежест, подуване на корема, алергии и други неприятности, напълно отменя ползите от плодовете. Никой плод, изяден на празен стомах, не може да причини киселини и нито един от тях няма да предизвика алергична реакция в чисто тяло. Плодовете са „основната“ естествена храна.

Правилният избор на продукти

Зрелите плодове са по-здравословни за хранене с кожите им. Но продуктите на индустриалното снабдяване често са с ниско качество, те се обработват с химия. Ето как солите на тежки метали и пестициди, радиоактивни елементи и нитрати навлизат в стомаха ни, което води до мутации и заболявания..

Ако не отглеждаме плодове сами или не сме сигурни в качеството им, кожата трябва да бъде отрязана. Именно в него се натрупват всички вредни вещества..

При избора на плодове трябва да се дава предпочитание на местните, както и на сезонните: колкото по-малко време плодът е прекарал отделно от родителя си, толкова по-ценен е. Екзотичните екземпляри също са добри понякога да разредите менюто си, като се научите да избирате висококачествени ананаси, манго и рамбутани..

Плодова комбинация

Здравословна храна - плодовете и зеленчуците трябва да се консумират отделно един от друг, особено сладки. Зелените и листните зеленчуци вървят добре с всяка храна.

Трябва да знаете следното за плодовете:

  • плодовете вървят добре с всякакви зелени или горски плодове;
  • авокадото може да се комбинира със зеленчуци, особено домати или кисели плодове, но не и със сладки плодове;
  • по-добре е да не комбинирате сушени плодове с пресни плодове;
  • бананите могат да се смесват с мляко на растителна основа и сладки плодове;
  • боровинки, диня, праскова, пъпеш и грозде се консумират само поотделно.

Списък на забранените храни

Искайки да отслабнете, момичетата намаляват порциите, но не премахват от диетата висококалорични храни, нежелана храна и бързи въглехидрати. Много храни са противоречиви: можете ли да ядете или не? Таблицата по-долу ще ви помогне да определите забранените храни за отслабване, тези, които са позволени да се консумират ограничено и тези, които могат да се консумират по време на диетата..

ПродуктиНе можете да ядете, докато отслабватеМожете да ядете ограниченоПрепоръчва се за диета
Месо, рибни продукти
  • тлъсто свинско месо;
  • пушено месо;
  • наденица;
  • вътрешностите на животните;
  • гъско, патешко месо;
  • дебел;
  • мазна червена риба.
  • постно говеждо месо;
  • постно свинско месо.
  • пилешко, пуешко месо (за предпочитане филе);
  • постно заешко месо;
  • постна риба (хек, щука, треска, риба тон).
Млечни продукти
  • мазна заквасена сметана;
  • масло;
  • сметана;
  • твърдо сирене.
  • извара с ниско съдържание на мазнини;
  • кисело мляко;
  • ферментирало печено мляко.
  • кефир;
  • обезмаслено мляко.
Зърнени храни
  • Бял ориз;
  • грис;
  • кус-кус:
  • незабавна каша.
  • Пшенична крупа;
  • ечемична каша;
  • просо круши.
  • кафяв ориз;
  • овесена каша;
  • елда.
Хлебни изделия
  • макаронени изделия от пшенично брашно;
  • хлебни хлебни изделия;
  • бутер тесто;
  • сладки сладкиши (кифлички, торти, пайове);
  • палачинки;
  • кнедли.
  • трици хляб;
  • макаронени изделия от твърда пшеница;
  • ръжен хляб.
  • диетичен хляб.
Зеленчуци
  • консервирани зеленчуци;
  • пържени зеленчуци;
  • картофи.
  • замразени зеленчуци.
  • краставици;
  • домати;
  • зеле от всякакъв вид;
  • зърна;
  • зеленина;
  • морков;
  • спанак.
Плодове, сушени плодове
  • банани;
  • грозде;
  • стафиди;
  • смокини;
  • дати.
  • Райска ябълка;
  • авокадо;
  • сушени сливи.
  • Strawberry;
  • сладка череша;
  • ябълки;
  • киви;
  • портокали;
  • диня;
  • ананас.
Сладкарски изделия
  • захар;
  • сладкарски изделия;
  • бисквити;
  • мюсли, люспи;
  • шоколад.
напитки

  • алкохол;
  • пакетирани сокове;
  • Газирани напитки.
  • прясно изцедени сокове (пресни сокове);
  • Черен чай;
  • кафе.
Бърза храна, сосове
  • крисп;
  • бисквити;
  • майонеза;
  • кетчуп;
  • хамбургери;
  • пица.
Ядки, масла
  • семена;
  • растително масло.
  • зехтин;
  • ядки (фъстъци, кашу, бадеми, орехи, лешници).

Меню за всеки ден

Изводи, съвети по хранене

Правилното хранене е начин на живот. Следвайте прости препоръки, откажете се от лошите навици, изберете здравословни храни за ежедневната си диета и бъдете здрави!

7 съвета за здравословно хранене

Започнах да отслабвам в 10 клас и не спрях до дипломата си в университета. Преди новата година, рожден ден или ваканция бях на диети, които не ми помогнаха. Изморих се от безкрайно отслабване и наддаване и започнах да разбера защо това се случва. В тази статия ще ви кажа какво да направите, за да не отслабнете до лятото, а да сте стройни през цялата година..

Здравословна храна или диета

Физическото здраве зависи 50% от начина на живот, където диетата на човека играе значителна роля.

През последните 30 години храната е хаотична. Моно, кето, диети с кефир са наводнили търсенето, като по този начин се доказва, че въпросът за отслабването е доста остър, но в основата си погрешен. Постепенно универсалното хоби и вярата в чудотворните диети се изчезват и накрая идва разбирането, че тялото не е глупак, а безкрайните ограничения и забрани само влошават здравето и адекватната реакция на организма към нормалното хранене в бъдеще.

Някои се застъпват за пълно отхвърляне на месото, други обявяват диетата за сурова храна като панацея за всички болести и неразположения, а трети продължават да вярват в строги диети и не се страхуват да навредят на тялото. Всъщност, храненето добре не е в контрола на калориите и строгите диети, а в здравословното хранене и здравословните и честни отношения с храната..

Какво е здравословна диета

Здравословното хранене осигурява растеж, нормално развитие и жизненоважна дейност на човек, помага за укрепване на здравето му и предотвратяване на заболявания. За тези, които никога не са били на диета и не са знаели хранителни ограничения, психологически е по-лесно да откажат част от добавка и те не знаят какво е разпад на храната само защото за тях храната не е забранен плод. Те знаят как да чуят нуждите на тялото и не се опитват да се хранят за в бъдеще, не се наказват с гладни стачки и не се фиксират върху мисли за храна и тегло.

Подготвили сме 7 начина да пренастроите и къде да започнете пътя към здравословни отношения с храната, а първата стъпка е вашето съзнателно решение да се храните правилно..

1. Откажете се от диети

Каква е вредата:

Диетите са вредни за здравето и водят до трайно наддаване на тегло. Хората, които никога не са отслабвали, често тежат по-малко от тези, които са били на диети. Това се дължи на хормонални и психологически причини..

Гладът, ограничаването на храната и забраната на любимите храни водят до реакция на организма: тялото се подготвя за нови стресове и съхранява всичко изядено в мазнините, а мозъкът изисква компенсация за диетата и провокира преяждане. В диететиката това се нарича "какво по дяволите!".

Това беше открито от канадски учени в експеримент с доброволци, които бяха помолени да оценят вкуса на бисквитката. Учените съставят група диети и група от тези, които не проследяват калориите, и им предлагат неограничени бисквитки. Групата за отслабване изяде 50% повече от контролата.

Диетите са популярни, защото предлагат прости правила и бързи резултати. През това време човек може да загуби 5-10% от теглото си, но е невъзможно да се поддържа резултатът за дълго време.

Изследванията за отслабване показват, че отрицателните ефекти на диетата се наблюдават през целия живот: хората продължават да качват неконтролируемо тегло. Циклите на загуба на тегло и наддаване водят до риск от инсулт, диабет, сърдечно-съдови заболявания и проблеми с имунната система.

Диетите игнорират естественото чувство на глад. Диетите не са забавни. Диетите предлагат фалшива надежда. Диетите забавят основната скорост на метаболизма. Диетите насърчават наддаването на тегло. В края на диетата, за да не наддават на тегло, мнозина водят наполовина гладно съществуване (това се нарича ограничително хранително поведение). Моля, откажете се от диетата!

Какво да правя:

Определете нормалното си тегло. Често тези, които не се нуждаят от отслабване, са пристрастени към диетите. Теглото на здравия човек се регулира не само от диетата, но и от хормоните, метаболизма и физическата активност. В зависимост от това здравословното тегло може да се различава от човек на човек..

СЗО определя нормалното тегло и затлъстяване чрез ИТМ.

ИТМ е индекс на телесна маса, средна стойност, която не отчита пол, възраст, мускулна маса и други показатели. Например спортистите имат по-висок ИТМ от обикновените хора, жените имат по-висок ИТМ от мъжете. Диетолозите съветват да се съсредоточите върху теглото, в което тялото е удобно.

ИТМ при мъжете и жените:

хораЖени
поднормено40> 40

За да изчислите своя ИТМ, трябва да разделите теглото си на квадрата на телесната ви височина. Например, с тегло 55 килограма и височина 150 см, ИТМ ще бъде:

55 ÷ 1,5² = 24,4

Това е добър показател, при който няма нужда да отслабвате..

2. Спрете да броите калории

Каква е вредата:

Диетичното мислене се основава на калории. Той провокира принудително недохранване и задейства механизми за компенсация: вместо планираната салата за обяд, на масата са пържола и две питки. Смята се, че за да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите в ежедневната диета. Този подход има същите странични ефекти като диетите и не работи..

Дори в покой тялото харчи:

  • 60-70% калории за метаболизъм;
  • 5-10% За храносмилане;
  • останалото е на движения, които включват не само физическото възпитание, но и всякаква поддръжка на стойката, например, наклоняване на главата. За професионалните спортисти тази цифра достига 50%.

График на калориите за мъже: (източник)

възраст / начин на животзаседналсреденактивен
19-25260028003000
25-35240028003000
35-45240026003000
45-55220026002800

Калорийна нужда на жените за:

възраст / начин на животзаседналсреденактивен
19-25200022002400
25-35180020002400
35-45180020002200
45-55160018002200

Това са приблизителната дневна консумация на калории за средна жена, която е висока 168 см и тежи 57 кг, и мъж, който е висок 178 см и тежи 70 кг. Допустима грешка от ± 200 kcal.

Заседналият начин на живот включва само ежедневни дейности от ежедневието, като огъване за връзване на дантела, вдигане на чаша от масата и други.

Средната активност означава час разходка и леки упражнения, които човек изпълнява в ежедневието: изкачване на стълби или клякания.

Активните хора са тези, които ежедневно изминават повече от 5 километра с бурно темпо и изпълняват леки физически упражнения.

Какво да правя:

Заменете броенето на калории с интуитивно хранене. Неговите последователи предлагат да уважавате тялото и глада си и да си позволявате да ядете по желание, а не по график..

Идеята е да научите как правилно да разпознавате чувството на глад и ситост и да избягвате екстремни състояния: глад и лакомия..

За по-лесна оценка, последователите на интуитивното хранене използват специална скала от 0 до 10:

  1. Гладни до смърт - силна слабост, замаяност, главоболие и гадене
  2. Изключително гладни - настроението се разваля, появява се сънливост и силна празнота в стомаха
  3. Гладни - изразено чувство на глад, бучене в стомаха, мислите за храна намаляват вниманието и концентрацията
  4. Лек глад - състоянието „можете да ядете“, лека празнота в стомаха, докато можете да продължите да работите
  5. Неутрален - "нито пълен, нито гладен"
  6. Лека ситост - вече има храна в стомаха, но няма тежест, добро настроение
  7. Ситост - усещане за достатъчно храна, ако продължите да ядете, ще има тежест
  8. Наситен с излишък - усещане за ситост и лек дискомфорт от изяденото
  9. Преяждане - усещането след празника на Нова година: желанието да разкопчате копче на дънки, сънливост, стомашен дискомфорт и загуба на сила
  10. Преяждане до смърт - физически болен от храна, гадене, силна слабост, храна буквално заседнала в гърлото

Най-добре е да започнете да ядете на ниво 3 или 4 и да завършите на ниво 6 или 7. Най-често проблемът е да спрете навреме, но това умение идва с навик. Диетите и нискокалоричните диети събарят чувството на глад и ситост, така че може да отнеме известно време, за да ги тренирате..

3. Откажете се от нежелана храна

Каква е вредата:

С високо съдържание на захар, сол, растителни масла и трансмазнини. Нежеланите храни са храни, които съдържат много калории и малко полезни за организма вещества: фибри, витамини, протеини. Това включва и високо преработени продукти - закуски, чипс, газирани напитки, мастни десерти.

Те съдържат прекомерно количество мазнини, сол и захар, които СЗО посочва като основни причини за глобалното затлъстяване. Някои съдържат опасни съединения - трансмазнини, те са свързани с появата на рак.

Какво да правя:

Контролирайте консумацията на нежелана храна и се опитвайте постепенно да изоставяте един продукт след друг, замествайки ги с подобни здравословни. Вредната храна е невероятно вкусна, невъзможно е да я откажете веднага и суровите забрани ще доведат до диетично мислене и обратния ефект.

4. Яжте бавно

Какви са предимствата:

Яденето на храна редовно може да ви помогне да отслабнете. Диетолозите се шегуват, че обръщането на внимание на процеса на хранене може да бъде по-полезно от това, което е в чинията..

Яденето в движение и бързо хранене не е психологическо удоволствие. При такива условия е невъзможно да се съсредоточим върху вкуса и мириса на храната, да усетим сигналите за ситост във времето. Същият хамбургер, изяден в движение или в мир и тишина, ще бъде възприет от тялото по различни начини.

Въпреки факта, че химичните процеси на храносмилане и ситост не зависят от това колко бързо се храни човек, има връзка между скоростта на консумация на храна и наднорменото тегло..

Как да научите:

Най-лесният начин е да намерите бавно ядене у дома или на работа и започнете да повтаряте след него. Ако няма кой да се съсредоточи, трябва да премахнете всички разсейвания от храната: спрете да ядете на работното място, след телевизионната поредица и книгата.

Във френските жени не се мазнини, Мирей Джилиано описва този подход към храната като основа на френската потребителска култура. Френската кухня е много мазна и висококалорична, докато във Франция има малко хора с наднормено тегло.

Факт е, че за французите храненето е ритуал, който не може да бъде отречен. Французите ядат бавно, приемат храна с интерес, не преяждат, въпреки че си позволяват всичко умерено. Съзнателното хранене помага на французите да живеят в хармония с храната и тялото.

Все още не можех да се откажа от навика да ям на работното място, но се научих да взема закуски със себе си, за които вечер не ме е срам: нарязване на плодове, вегетариански барове и ментов чай ​​с мед.

5. Яжте плодове и зеленчуци

Какви са предимствата:

Консумацията на зеленчуци и плодове се споменава във всички препоръки за здравословен начин на живот и борба с излишното тегло.

Плодовете и плодовете са с високо съдържание на фибри, витамини и антиоксиданти. Плодовете също съдържат захар, но тя е вътре в клетките и ензимите трябва да влязат вътре, за да я разградят. Такава захар навлиза в кръвообращението по-бавно и в по-малки количества, следователно не предизвиква инсулинов скок и остър глад след това, като захар от сладкиши и торти..

Изследователите също така свързват плодовете и зеленчуците със способността за понижаване на кръвното налягане, лошия холестерол и намаляване на риска от сърдечни заболявания..

Последните насоки на СЗО осигуряват дневна стойност от 4-5 различни зеленчуци и плодове за всяка диета. Въпреки това, никой не забранява да се храни повече: дори ако това количество се увеличи няколко пъти, нищо страшно няма да се случи..

Как да започнете:

Направете плодове и зеленчуци на разположение по всяко време. Навикът да ядем плодове през деня се развива по-лесно от всеки друг, защото плодовете са вкусни и всеки обича да ги яде. Те са лесни за вземане със себе си, не се развалят без хладилник и са евтини по всяко време на годината..

6. Използвайте малки чинии

Какви са предимствата:

Големите чинии провокират несъзнателно преяждане. Изследователите наблюдавали покровители в италианско кафене, които са били сервирани наполовина по-големи от стандартните порции макаронени изделия. Те са яли с 43% повече от тези, които са получавали стандартните тестени изделия. Големите чинии ви принуждават да преяждате дори безвкусна храна.

Как да започнете:

Използвайте малки чинии и малки порции.

От детството ни учеха да завършваме да ядем и колкото и да е голяма порцията, няма да се чувстваме пълноценни, докато не изядем всичко. По-лесно е да контролирате усещането за пълнота, ако предварително намалите количеството на това, което искате да ядете.

Вкъщи оставянето на храна в чиния е психологически по-трудно, отколкото в ресторант, и е жалко да изхвърлите храна. В този случай можете да замразите остатъците следващия път. Преди това заквасената ми сметана постоянно изчезваше, нямах време да я ям и се влоши. Започнах да го замразявам и го добавям в супи и гарнитури по желание, а не заради необходимостта да завърша яденето възможно най-скоро.

7. Водете дневник за храна

Какви са предимствата:

Хранителен дневник може да ви помогне да отслабнете. Проучване на приблизително 1700 души, които са отслабнали, показа, че тези, които водят дневници, са загубили два пъти повече от тези, които не са записали нищо..

Диетолозите препоръчват този инструмент като алтернатива на диетата. Въпросът е да не си забранявате нищо, а просто да документирате всичко, което ядете. Това ще ви помогне да погледнете хранителните си навици отвън, да разберете къде и кога най-често се преяжда, а салатата се превръща в поничка..

Как да започнете:

Опитайте се да запишете поне един ден в дневник и да видите резултата. Хранителният дневник развива навика за съзнателно хранене и отговорност към себе си. Не е необходимо да водите дневници през целия си живот, можете да се връщате към тях от време на време, за да не се изгубите по пътя към целите си..

5 правила, които трябва да спазвате при запис:

  1. Разберете целта на дневника. Това ще ви помогне да не губите полезна информация. Например, ако целта на дневника е да разберете причините за преяждането, добавете размерите на порциите, настройките и времето на хранене към вашите записи..
  2. Изберете удобен формат. Тя може да бъде електронна таблица, история или бележник с бележки. Основното е, че структурата е постоянна. Можете просто да отбележите времето и степента на глад и ситост, дори такава информация ще бъде полезна.
  3. Вземете решение относно честотата на вписванията и ревизиите. Най-добре е да се водят записи всеки ден веднага след хранене, но 5-седмичен график с бележки в края на деня е добро място за начало. По-добре е също периодично да препрочитате записи..
  4. Не се срамувай. Хранителният дневник не е инструмент за самобичуване, а начин да опознаете по-добре себе си и вашето хранително поведение. Не се страхувайте от него, не разкрасявайте и не потискайте информация. Честността ще направи по-добро.
  5. Опишете подробно какво ядете. Имаше ли заквасена сметана в супата? Какъв размер беше чинията? Какъв е сосът в гарнитурата? Най-корозивните собственици на дневници претеглят порциите и записват състава им. Силата на дневника в точност и честота.

Ако нямате достатъчно решителност за дневник, опитайте да направите план за хранене за седмицата или да инсталирате приложения за проследяване на храни. Основното е да изберете инструмент, който ще бъде приятен за използване..

бележка

  1. Диетите не работят. Те водят до наддаване на тегло, хормонални нарушения и храносмилателни проблеми. Водете дневник за храна вместо диета..
  2. Броят на калориите провокира преяждане. Определете нормалното си тегло и яжте както искате.
  3. Нежелана храна е основната причина за наднорменото тегло и преяждането.
  4. Плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да отслабнете и да имате ползи за здравето. Захарта от плодовете не вреди на организма. Заменете нежелана храна с пресни плодове.
  5. Яденето на малки ястия от малки чинии помага да се избегне преяждането.

Диетите не работят! Не става въпрос за характеристиките на тялото или липсата на сила на воля. Диетите са лош и неефективен начин за отслабване.

Въведете своя имейл, щракнете върху бутона за изтегляне ↓ и научете как да отслабнете без стрес.

Променете начина си на живот и отслабнете! Правилно хранене за всеки ден

Как да започнете да се храните правилно? Подробни инструкции как да стигнете до здравословна диета и да създадете меню за всеки ден.

Правилната диета за отслабване за всеки ден - откъде да започнете? Подробно ръководство с менюта, рецепти и условия за правилното хранене.

Условия за правилното хранене

Какво е правилното хранене и какво да запомните, когато планирате здравословно меню.

Яжте витамини

Мнозина се притесняват, че не получават нужното количество витамини и започват да абсорбират различни добавки и мултивитамини без лекарско предписание. Не забравяйте, че само медицински преглед ще ви помогне да разберете какво ви липсва. Плюс това, излишните витамини могат да бъдат вредни. Така че е по-добре да получавате витамини и минерали не от таблетки, а от храна. Диета от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове ще осигури на организма всичко, от което се нуждае, в адекватни количества.

Откажете се от пакетирания сок

Струва ни се, че сокът е част от правилната диета в домашни условия. Опакованият плодов нектар обаче е по-вреден, отколкото полезен поради високото си съдържание на захар. Много видове плодови сокове съдържат много високо концентрирана захар, с която тялото е трудно да се справи. Избягвайте торбичните сокове като част от здравословната диета за отслабване и отидете на цели плодове. В крайна сметка те от своя страна са наситени с полезни вещества и антиоксиданти..

Яжте мазнини

Храненето на здравословна диета за жени не означава отказване от мазнини. Разбира се, има вредни видове мазнини, но има и полезни за нашето тяло. Те не само осигуряват ползи, но и играят важна роля за защита на вътрешните органи и поддържане на здравословна температура. Също така витамините A, D, E и K се усвояват от организма само с помощта на мазнини. Ограничете приема на транс и наситени мазнини, които повишават нивата на холестерола. И добавете ненаситени мазнини към ежедневната си диета. "Добрите" мазнини намаляват нивата на лошия холестерол и имат благоприятен ефект върху сърдечната функция. Основни храни с ненаситени мазнини:

Какво трябва да знаете, за да започнете да се храните правилно: 5 прости съвета

Вероятно всеки от нас поне веднъж е чул подобна фраза „Ние сме това, което ядем“. Това е вярно, защото храните, които избираме да ядем, влияят на здравето ни. Следователно правилното хранене е това, от което се нуждае всеки човек. И ако отдавна мислите, че е време да започнете да ядете здравословна храна, тогава ви предлагаме няколко съвета.

Настройте се на промяна в начина на живот

Преди да започнете и започнете да купувате всички зеленчуци в магазина, трябва да се настроите към промяна в начина на живот. Трябва да приемете факта, че трябва да се храните правилно по всяко време. Това не е краткосрочна диета за отслабване, а постоянна поддръжка на получените резултати..

Ще трябва постоянно да променяте хранителните си навици, след което с течение на времето ще забележите как се трансформират тялото и кожата ви. Приемете факта, че никога не трябва да се разочаровате. Няма да можете да ядете правилно известно време и след това започнете да ядете всичко отново. Така теглото ви ще се колебае, което изобщо не е добре, тъй като това води до стрии по тялото..

Прочетете полезна информация в Интернет, намерете форум на съмишленици. Това ще ви даде стимул и енергия да започнете тази решаваща фаза в живота си..

Елиминирайте "хранителните отпадъци"

Има огромен брой храни, които "запушват" тялото ни. Те практически не носят никаква полза, имат високо съдържание на калории и бързо се отлагат в мазнините. Те включват например печива, газирани напитки, колбаси, удобни храни, бърза храна, неестествени сосове, майонеза и кетчуп. Започнете постепенно да ги премахвате, за да стигнете до здравословна и здравословна диета..

Откажете се от алкохолни напитки

Алкохолът няма абсолютно никаква полза за организма. Само в изключителни случаи и в малки количества, когато става въпрос за чаша добро червено вино. Ако сте решени да започнете да се храните правилно, се откажете от алкохолните напитки.

Алкохолът повишава апетита, което провокира ситуацията, когато започнете да ядете всичко, без да мислите дали е добре или не. Алкохолните напитки задържат водата в тялото, нарушавайки водния баланс. Всеки е чувал, че средностатистическият човек трябва да пие 2 литра вода на ден. Така че, след като сте приели алкохол, трябва да пиете 2 пъти повече вода. Също така, алкохолът значително забавя метаболизма, така че всичките ви ползи от храната ще бъдат усвоени със скорост „охлюв“ и няма да видите резултата. Нискоалкохолните напитки са висококалорични.

Първият път за правилното хранене е най-труден, тъй като добрите навици все още не са напълно формирани, а лошите се стремят да напомнят за себе си. Контролирайте се и не забравяйте, че сте на правилния път.

Спазвайте режима на пиене

Един от най-ефективните начини да отслабнете е да започнете да пиете нужното количество вода на ден. Водата участва във всички процеси в нашето тяло. Разгражда мазнините, не позволява на човек да яде много, а също така спомага за усвояването на необходимите елементи.

Трябва да развиете навика да пиете 2 литра вода на ден. В началото изглежда, че е трудно и че пиенето на толкова много вода е почти нереалистично. Всъщност това не е трудно. Разделете 2 литра вода според обема на любимата си чаша и имате фигура, към която да се придържате. Това ще бъде толкова много пълни чаши, които трябва да изпиете за ден. Планирайте ги за целия ден. И за да не забравите да пиете вода в началото, инсталирайте приложение на смартфона си, което ще ви напомня за това.

В днешно време има и много приложения, в които можете да маркирате колко вода сте изпили на ден и колко е останало - то ще се разбере. Докато навикът ви се установи, той ще бъде добър помощник..

Установете диета

Това е може би най-трудната стъпка. В неистовото темпо на нашия живот не винаги има възможност да се храним добре, затова много се спестяват от бързи закуски в движение, за да бъдат навреме навсякъде. Между другото, такава бърза закуска е много вредна за организма..

Все пак трябва да се грижите за здравето си и да спазвате правилната диета. На сутринта трябва да имате пълна закуска, например, в 7-8 часа. Метаболизмът в сутрешните часове е особено активен, което означава, че можете да се храните добре и да получите много ползи..

След няколко часа трябва да организирате правилната закуска. В 13: 00-14: 00 обядът е насрочен според плана, който трябва да включва първия и втория курс. След 2 часа се нуждаете от лека закуска, за да се освежите преди вечеря. Вечерята е в 19:00 часа. Не е необходимо да го правите висококалорични, тъй като скоро вече трябва да почивате и тялото има време да усвоява това, което ядете. Един час преди лягане можете да хапнете извара или да изпиете чаша кефир.

Това е само груб график. Ако се събудите и лягате по-късно, след това коригирайте времето за себе си. Не забравяйте да запомните, че не можете да правите толкова голяма почивка, колкото 4 часа между храненията. Основната основа за правилното хранене е да се храните на всеки 3 часа, но на малки порции.

8 съвета от експерти по хранене, които да ви научат на здравословно хранене веднъж завинаги (и без страдания)

Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

След като изядат още една бърза храна, много от нас се кълнат буквално от понеделник, за да започнат да се придържат към принципите на здравословното хранене. И този процес изглежда изключително болезнен, труден и безвкусен, затова се отлага отново и отново. Междувременно да се храните добре не е толкова трудно, ако започнете да предприемате действия сега. Например, след като прочетете тази статия, подкрепена от експертни становища.

Bright Side събра на едно място съвети за работа от специалисти по хранене и хранене по целия свят, така че фразата „вкусна и здравословна храна“ няма да накара никой друг да трепери в коляното. Нека се опитаме да направим крачка към здравословното хранене заедно?

1. Следете вашата диета

Основната задача на правилното хранене е изграждането на такава диета, при която тялото получава достатъчно витамини и микроелементи. Важно е да се изясни, че това не е диета, а здравословни хранителни навици, които могат да отнемат известно време. На първо място е важно да прецените доколко вашата диета е от онези храни и ястия, които се препоръчва да се ядат с правилна и балансирана диета, а след това се опитайте да следвате нов подход и се придържайте към него.

Експертите по хранене в Харвардската школа по обществено здраве са съставили проста и подробна хранителна пирамида. Според нея диетата на човек трябва да се състои от половината плодове и зеленчуци, както и протеини и зърнени храни. Също така експертите съветват да се откажете от червеното месо и да изберете пуешко или пилешко..

Много хранителни експерти съветват да не се ограничавате до три хранения, а яжте по-малки ястия по-често. И така, консултантката по хранене и спорт Мишел Адамс съветва да се яде 6 пъти на ден - тук говорихме за нейния хранителен план.

В същото време е важно да следите колко време ядете определена храна. Общият принцип е следният: сложни въглехидрати, протеини и сладкиши (ако наистина искате) - сутрин; сложни въглехидрати, фибри и протеини - през деня; за вечеря - протеини и фибри.

2. Започнете да ядете закуска

Закуската е най-важното и необходимо хранене за деня и това е доказано от много изследвания. Закуската енергизира, събужда тялото и просто подобрява настроението. Мнозина твърдят, че сутрин те просто не се чувстват като ядат и максимумът, който попадне в тях, е чаша кафе. Тук има няколко трика. Опитайте да ядете вечеря около 4 часа преди лягане - по този начин е по-вероятно да огладнеете сутрин. На сутринта можете да станете малко по-рано, може би не сте се чувствали като да ядете, просто защото сънят печели и скачате нагоре, леко отваряйки очи? Също така има смисъл да готвите закуска за семейството си, може би в процеса на готвене апетитът ви също ще се събуди..

Какво можете да ядете за закуска? Например, няколко експерти в областта на здравословното хранене са описали какво обикновено ядат сутрин - можете да вземете пример от тях. Сутрешната им диета включва яйца, боб, бъркани яйца, плодови смутита, само пресни плодове и горски плодове или с обикновено кисело мляко без добавки, дълго сварена овесена каша, фъстъчено масло, чиа семена, твърдо сирене и зеленчуци..

3. Ограничете приема на сол

Лекарите и специалистите по хранене отдавна излъчват тревога, че прекомерният прием на сол води до високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Дневната дневна стойност на солта е само 6 грама, докато тя се добавя в големи количества в колбаси, бърза храна, много консерви, кисели краставички и маринати, сосове, маслини и много други..

Какво можете да направите в момента? Опитайте да намалите тези храни или изберете храни с ниско съдържание на сол. Когато готвите у дома, е лесно да замените солта с ароматни билки и подправки, чесън и лимонов сок. Може да се почувствате малко странно в началото, но в много отношения пристрастяването ни към солта е просто навик..

4. Експеримент

Някои хора смятат, че здравословната храна е непрекъснати ограничения и забрани, а здравословната храна е най-вече нежна, скучна или дори безвкусна. Това не е така, здравословните ястия могат да бъдат вкусни, лесни за приготвяне и евтини, ако знаете как да ги приготвите..

Блоговете с рецепти ще ви помогнат в това - дори най-мързеливият човек на света няма да устои на тези сочни и "вкусни" снимки и определено ще се готви нещо. Никой не ви принуждава незабавно да се откажете от обичайната си храна. Например, любимата на много макаронени изделия (ако е направена от твърда пшеница) изобщо не е толкова вредна за фигурата и здравето. Как иначе да обясня, че всеки италианец е 80% макаронени изделия и средно щастливо живее до 80 години? Добавете зеленчукова салата, риба или пуйка и подправете макароните със сос от песто - и вече вкусен и здравословен обяд или вечеря е готов.!

Потърсете нови вкусови комбинации и продукти, които сте подминали, направете вкусни и здравословни сосове у дома, които ще добавят яркост на нежни ястия, експериментирайте с методите на готвене. Например, не всеки ще хареса зеленчуци на пара, но почти всеки обича зеленчуци на скара. Да, по-лесно е да си купите готов полуфабрикат и да го изядете за 10 минути, но не си струва ли здравето да приготвяте вкусни и здравословни ястия за себе си поне от време на време??

5. Не забравяйте за закуските

За да избегнете преяждане по време на основните си хранения, най-добре е да имате закуски през целия ден. Диетологът Сара Кеуф препоръчва закуска, когато сте достатъчно гладни. Не трябва да се насилвате да се натъпквате с храна - ако искате да дъвчете нещо, тялото ще ви каже.

Запасете се с плодове, ядки, извара, хляб (сега има огромно разнообразие от тях за всеки вкус и цвят) - асортиментът е огромен в магазините. Подходящ е и нискомасленият кефир или натурално кисело мляко, зеленчуците (те могат да бъдат обелени, нарязани и взети със себе си предварително).

6. Помислете за фризера

Сезонната храна е страхотна, но не всички страни отглеждат зеленчуци и плодове през цялата година. Замразяването идва на помощ: струва си да забравите историите на ужасите за това колко витамини губи храната едновременно и заредете фризера си докрай. Съвременното шоково замразяване, което се използва от производителите, запазва повечето витамини и няма да е трудно да приготвите зеленчуци и плодове за зимата у дома. Единственото нещо, което експертите съветват, е да не замразявате отново зеленчуци и месо, ако те вече са се размразили.

Това може да бъде нарязана зеленина, нарязани зеленчуци (за предпочитане не твърде воднисти - като сладки чушки и карфиол), горски плодове и месо. Удобно е да опаковате подготвените зеленчуци в малки опаковки, а след това веднага да ги добавите по време на готвене - по този начин можете да спестите време за готвене.

7. Обърнете внимание на това, което пиете

Няма да започнем песен за около 2 литра вода на ден, но ще ви напомним, че именно водата е най-полезна за тялото и трябва да пиете колкото искате. Чаят, кафето или млякото също са добре, но със сокове и сода трябва да сте много по-внимателни. Те съдържат твърде много захар и всъщност не утоляват жаждата ви. Можете да направите домашно приготвени лимонади или плодова вода, да ги изсипете в красиви бутилки и да го носите със себе си.

По отношение на алкохола, здравословното хранене не означава строга забрана за всички видове алкохолни напитки. Например, учените многократно са доказвали, че малко количество алкохол има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Както при всички въпроси, касаещи вредата и доброто, тук основното е умереността..

8. Не бъдете прекалено твърд към себе си.

Може би това е един от най-важните моменти: не бива да бързате до крайности, се скарайте за случайно изядена торта, просто защото съдържа мазна сметана и захар, бъдете прекалено придирчиви към себе си и се безпокойте за него още веднъж. Вината и неврозата никога не са правили никого по-здрав. Ако се придържате към горните точки, избирайте съзнателно какво ядете, тогава тенденцията към здравословно хранене вече съществува и няма нищо лошо в това да си позволявате от време на време себе си и нездравословна храна. Просто не забравяйте отново за умереността..

Ако решите да преминете към здравословна храна, за да отслабнете в бъдеще, не очаквайте моментални резултати. Разбира се, колкото по-силен е контрастът с предишните ви хранителни навици, толкова повече ще усещате промените в тялото си, но те няма да дойдат моментално и за добра физическа форма ще трябва да работите усилено във фитнеса..

Съгласен ли сте със съвета? Разкажете ни в коментарите как сте преминали към здравословна храна и какво ви помогна в това.

Как да се храним правилно за бременни и кърмещи майки

Риба Дорадо. Дорадо риба начин на живот и местообитание