Вегетарианска диета: Наръчник за начинаещи, Меню

Вегетарианската диета придоби широка популярност през последните години. Според някои проучвания вегетарианците съставляват до 18% от световното население.

В допълнение към етичните и екологичните ползи от елиминирането на месо от диетата ви, добре планираната вегетарианска диета може също да намали риска от хронични заболявания, да ви помогне да отслабнете и да подобрите качеството на вашата диета (1).

Тази статия е ръководство за начинаещи за вегетарианска диета, включително примерна схема на хранене за всеки ден в продължение на една седмица..

Вегетарианска диета - наръчник за начинаещи, седмичен план за хранене, меню

Какво е вегетарианска диета?

Вегетарианската диета включва въздържане от ядене на месо, риба и птици.

Хората често започват да се хранят с вегетарианска диета поради религиозни или лични причини или да се занимават с етичен проблем, като правата на животните.

Други избират да станат вегетарианци по екологични причини, тъй като животновъдството увеличава емисиите на парникови газове, допринася за изменението на климата и изисква големи количества вода, енергия и природни ресурси (2, 3).

Има няколко форми на вегетарианство, всяка със собствени ограничения..

Най-често срещаните видове са:

  • Оволакто вегетарианец: Изключва месо, риба и птици, но позволява яйца и млечни продукти.
  • Лактовегетариански: Елиминира месо, риба, птици и яйца, но позволява млечни продукти.
  • Ovovegetarian: Изключва месо, риба, птици и млечни продукти, но позволява яйца.
  • Пешетарианство: Елиминира месото и домашните птици, но позволява риба, а понякога яйца и млечни продукти.
  • Веган: Изключва месо, риба, птици, яйца и млечни продукти и други животински продукти като мед.
  • Флекситаризъм: Флекситаризмът е предимно растителна диета, която позволява консумацията на месо, риба или домашни птици.

Повечето хора, които спазват вегетарианска диета, не ядат месо, риба или птици. Други опции позволяват или предотвратяват яденето на яйца, млечни продукти и други животински продукти.

Полза за здравето

Научно доказаните вегетариански диети са полезни за здравето.

Всъщност изследванията показват, че вегетарианците са склонни да имат по-добро качество на диетата в сравнение с месоядците и по-високо приемане на важни хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин Е и магнезий (4, 5).

Вегетарианската диета може да осигури следните ползи.

Може да ви помогне да отслабнете

Преминаването към вегетарианска диета може да бъде ефективна стратегия, ако търсите да отслабнете.

Всъщност един преглед на 12 проучвания отбелязва, че вегетарианците са загубили средно над 2 кг излишно телесно тегло за 18 седмици в сравнение с не-вегетарианците (6).

По подобен начин шестмесечно проучване при 74 души с диабет тип 2 установи, че вегетарианската диета е почти два пъти по-ефективна за намаляване на телесното тегло, като нискокалоричните диети (7).

В допълнение, проучване, което прегледа почти 61 000 възрастни, установи, че вегетарианците обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от не-вегетарианците. ИТМ е измерване на телесните мазнини въз основа на височина и тегло (8).

Може да намали риска от рак

Някои изследвания сочат, че вегетарианската диета може да бъде свързана с по-малък риск от някои видове рак, като рак на гърдата, дебелото черво, ректума и стомаха (9, 10, 11).

Въпреки това, настоящите изследвания са ограничени до изследвания, които не могат да докажат причинно-следствените връзки. Имайте предвид, че някои изследвания показват противоречиви резултати (12, 13).

Ето защо са необходими още изследвания, за да се разбере как вегетарианството може да повлияе на риска от рак..

Може да стабилизира кръвната захар

Няколко проучвания показват, че вегетарианската диета може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.

Например, един преглед на шест изследвания свързва вегетарианството с подобрения контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (14).

Вегетарианските диети също могат да предотвратят диабета, като стабилизират нивата на кръвната захар в дългосрочен план..

В едно проучване на 2918 души преминаването от не-вегетарианска към вегетарианска диета доведе до 53% намаление на риска от развитие на диабет за средно пет години (15).

Популяризира здравето на сърцето

Вегетарианската диета намалява сърдечно-съдовите рискови фактори, за да ви помогне да поддържате сърцето си здраво и силно.

Едно проучване при 76 души установи, че вегетарианската диета е свързана с по-ниски нива на триглицериди, общ холестерол и "лош" LDL холестерол, които са и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, когато са повишени (16)..

По същия начин, друго скорошно проучване на 118 души показа, че нискокалоричната вегетарианска диета е по-ефективна при понижаване на нивата на "лошия" LDL холестерол от средиземноморската диета (17).

Други изследвания сочат, че вегетарианството може да е свързано с по-ниски нива на кръвното налягане. Високото кръвно налягане е друг ключов рисков фактор за сърдечни заболявания (18, 19).

Вегетарианците са склонни да консумират повече хранителни вещества, отколкото не-вегетарианците. Вегетарианството също е свързано с намалено наднормено тегло, намален риск от рак, нормализирана кръвна захар и подобрено здраве на сърцето..

Потенциални недостатъци

Добре планираната вегетарианска диета може да бъде здравословна и питателна.

Това обаче може също да увеличи риска от някои дефицити на хранителни вещества..

Месото, птиците и рибата са с високо съдържание на омега-3 протеини и мастни киселини, както и микроелементи като цинк, селен, желязо и витамин В12 (20).

Други животински храни, като млечни продукти и яйца, също са с високо съдържание на калций, витамин D и витамини от група В (21, 22).

Когато избягвате месо или други животински продукти, е важно да се гарантира, че тези основни хранителни вещества са достъпни от други източници..

Изследванията показват, че вегетарианците са изложени на по-висок риск от дефицит на протеин, калций, желязо, йод и витамин В12 (23, 24, 25, 26).

Недостигът на тези ключови микроелементи може да доведе до симптоми като умора, слабост, анемия, костна загуба и проблеми с щитовидната жлеза (27, 28, 29, 30).

Яденето на разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, богати на протеини храни и обогатени храни е лесен начин да стигнете по правилния път..

Приемът на мултивитамини и добавки е друг начин за бързо увеличаване на приема на хранителни вещества и компенсиране на потенциални недостатъци.

Избягването на месо и животински продукти може да увеличи риска от определени дефицити на хранителни вещества. Добре балансираната диета (възможно заедно с добавки) може да помогне за предотвратяване на дефицит.

Какви храни трябва да ядете

Вегетарианската диета трябва да включва голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и протеини.

За да замените протеина, осигурен от месото в диетата си, включете разнообразни растителни храни, богати на протеини, като ядки, семена, бобови растения, темх, тофу и сетан.

Ако спазвате оволакто-вегетарианска диета, яйцата и млечните продукти също могат да увеличат приема на протеини.

Яденето на богати на хранителни вещества цели храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще осигури на тялото ви редица важни витамини и минерали, преодолявайки всички дефицити на важни хранителни вещества в диетата ви..

Ето няколко здравословни храни на вегетарианска диета:

  • Плодове: ябълки, банани, горски плодове, портокали, пъпеши, круши, праскови.
  • Зеленчуци: зелени листни зеленчуци, аспержи, броколи, домати, моркови.
  • Зърнени храни: Киноа, ечемик, елда, ориз, овес.
  • Бобови растения: Леща, боб, грах, нахут.
  • Ядки: Бадеми, орехи, кашу, фъстъци.
  • Семена: ленени семена, семена от чиа и коноп.
  • Здравословни мазнини: кокосово масло, зехтин, авокадо.
  • Протеини: Темпе, тофу, сейтан, натто, хранителна мая, спирулина, яйца, млечни продукти.

Здравословната вегетарианска диета включва разнообразни хранителни храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и растителни протеини.

Храни, които трябва да се избягват

Има много видове вегетарианство, всеки с различни ограничения.

Оволакто вегетарианството е най-разпространеният вид вегетарианска диета, която изключва месо, птици и риба.

Други видове вегетарианци също могат да избягват храни като яйца и млечни продукти..

Веганството е най-рестриктивната форма на вегетарианство, тъй като изключва месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и всякакви други животински продукти..

В зависимост от вашите нужди и предпочитания може да се наложи да избягвате следните вегетариански диети:

  • Месо: говеждо, телешко, агнешко, свинско и др..
  • Домашни птици: пиле, пуйка и др..
  • Риба и миди: Това ограничение не се отнася за пешеходците.
  • Животински съставки: желатин, свинска мас, кармин, рибено лепило, олеинова киселина и свинска мас.
  • Яйца: Това ограничение важи за вегани и лакто-вегетарианци.
  • Млечни продукти: Това ограничение за мляко, кисело мляко и сирене важи за вегани и яйце-вегетарианци.
  • Други животински продукти: Веганите могат да избягват мед, пчелен восък и пчелен прашец.

Повечето вегетарианци избягват месо, птици и риба. Някои форми на вегетарианство могат също да ограничат консумацията на яйца, млечни продукти и други животински продукти..

Примерен план за хранене (меню)

Ето пример за седмичен план за хранене на оволакто вегетарианската диета, за да започнете.

понеделник

  • Закуска: овесени ядки с плодове и смлени ленени семена.
  • Обяд: Задушени зеленчуци и хумус със сладки картофи (ям).
  • Вечеря: Tofu Ban Mi Sandwich with Cole Slow.

вторник

  • Закуска: Омлет с домати, чесън и гъби.
  • Обяд: Тиквички, пълнени със зеленчуци и фета с доматена супа.
  • Вечеря: Нахут къри с ориз басмати.

сряда

  • Закуска: гръцко кисело мляко със семена и плодове от чиа.
  • Обяд: Салата Фаро с домати, краставици и фета с пикантна супа от леща.
  • Вечеря: Пармиджана със салата.

четвъртък

  • Закуска: омлет от тофу с пържени чушки, лук и спанак.
  • Обяд: Вегетарианско бурито с кафяв ориз, боб, авокадо, салса и зеленчуци.
  • Вечеря: Зеленчукова паела със салата.

петък

  • Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и хранителни дрожди.
  • Обяд: Мариновано тофу с гръцка салата.
  • Вечеря: Кюфтета от киноа и черен боб и юфка от тиквички.

събота

  • Закуска: Смути с къдраво зеле, горски плодове, банани, ядково масло и бадемово мляко.
  • Обяд: Сандвич с червена леща и салата от авокадо.
  • Вечеря: Пълен хляб със задушени зеленчуци и сос от песто.

неделя

  • Закуска: Нарязан къдраво зеле и сладки картофи.
  • Обяд: Пиперки, пълнени с темпер с палачинки от тиквички.
  • Вечеря: Черни боб тако с ориз и карфиол.

Ето примерно меню за това как може да изглежда една седмица на оволакто вегетарианска диета. Този план за хранене може да бъде персонализиран за други форми на вегетарианство..

Вегетарианство и правилно здравословно хранене

Много копия бяха нарушени в дебата за вегетарианството и яденето на месо. В същото време ревностни привърженици на този или онзи вид храна трудно могат да бъдат убедени. Така че защо да спорите тогава, често получавате лични и обидни?

Диетата е личен избор за всеки. И ако имате такъв избор, можете да смятате себе си за късметлия. Помислете, милиони хора не могат да изберат какво да ядат: или са твърде бедни, или живеят, например, на север, където растителността е толкова оскъдна, че им се налага да ядат месо и риба, за да оцелеят..

Ще се опитаме да говорим безпристрастно за това какво е правилното хранене..

Месото е източник на протеини и аминокиселини

Хората ядат месо в продължение на много стотици години. От него тялото получава протеини и аминокиселини, необходими за живота. Но месото има много скрити и очевидни недостатъци..

Най-големият недостатък на месото в съвременния свят е, че методите за отглеждане на животни оставят много да се желае. Вземете например пиле, което е купено в магазин и такова, което се отглежда в провинцията в естествени условия. Външният вид и съставът на месото на тези две на пръв поглед идентични животни са напълно различни. Така че каква е причината?

Пилето в птицефермата (както и други животни, отгледани за клане в индустриален мащаб), преди клането да бъде хранено със специален фураж, не му беше позволено да се движи много, използва хормони на растежа, ваксини, антибиотици и други вещества. В резултат на това, 40-48 дни след раждането, тези „пилета“ наддават тегло до 2 кг от яйцето и отиват на клане. Излишно е да казвам, че този процес малко прилича на естествения? И той трябва да помисли как хормоните и другите химикали, които остават в месото, ще повлияят на тялото ви?

Класическият аргумент за вегетарианците е наличието на адреналин в животинското месо. В крайна сметка, отивайки на клане, те се плашат, голямо количество адреналин навлиза в кръвта и се предава на хората, което според някои учени води до стресови състояния и е вредно за здравето. Според нас е по-важно да мислим за факта, че животните могат да носят опасни за човешкия живот заболявания..

Освен това месото не е в полза на факта, че се поддава на бързо разлагане и докато не попадне на трапезата ви, вече ще е богато на токсини, които са образували бактерии, които допринасят за разлагането на месото.

Ако говорим за други месни храни, като колбаси, пастети и подобни продукти, важно е да се отбележи, че химикалите се добавят целенасочено към тях, за да се намалят производствените разходи и да се удължи срокът на годност на продукта. Струва си да помислите дали тялото ви има нужда от тях?

Не е изненадващо, че много хора, които решиха да пропуснат месо и преди това ядоха месо, закупено от супермаркети, бързо се почувстваха по-добре..

Но какво да кажем за протеини и аминокиселини, които вече не влизат в тялото? Те могат да бъдат получени от растителни продукти, а за тези, които са решили да продължат да ядат риба, яйца, млечни продукти, мед, изобщо няма проблем. В нормално състояние човек се нуждае от около 60 грама протеин на ден - което означава, че изобщо не е необходимо да се съсредоточава върху протеиновите храни. Тази норма може да бъде повече от доволна от ядки, бобови растения, мляко. И много аминокиселини и витамини се намират в покълналите зърна..

Как да създадете пълноценна диета

Във всеки случай балансираната диета е от първостепенно значение. Важно е да ядете бобови растения, зърнени храни (включително покълнали), пресни зеленчуци и плодове, горски плодове, ядки, пресни билки.

Интересно наблюдение на много вегетарианци - като се отказаха от месо и особено скъпи колбаси, в семейния бюджет се появиха пари за по-разнообразна диета, по-специално за закупуване на ядки, мед, пресни плодове и плодове.

Не ви насърчаваме да станете вегетарианци. Но преди да купите този или онзи продукт, помислете каква полза или вреда ще донесе на тялото ви.?

Основите на цялостна вегетарианска диета

Днес вегетарианската диета стана много популярна в целия свят. Много хора се чудят, така че защо хората стават вегетарианци? Както се оказа, по много причини. Най-често поради етични причини, за да не навредят на животните и да защитят правата им, имат някои политически възгледи да не ядат месо, за да подобрят здравето си, да избегнат сериозни заболявания или да откажат месо по чисто религиозни причини..

Защо е толкова важно правилно да формирате диетата си??

Имайте предвид, че колкото по-рестриктивна е вашата диета, толкова по-трудно е тялото ви да получи всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Това от своя страна може да доведе до различни здравословни проблеми. Започвайки от нервни състояния, депресия, усещане за изтръпване на ръцете и краката, намалена работоспособност, нарушения на паметта и концентрацията до по-сериозни състояния като анемия, хормонални нарушения, заболявания на стомашно-чревния тракт, лошо храносмилане, проблеми със ставите, зъбния емайл и много други.

Най-често вегетарианската диета елиминира естествените източници на витамин В12, който е жизненоважен за нервната система и за производството на РНК и ДНК във всяка клетка на нашето тяло, витамин D, който осигурява усвояването на фосфор и калций от тънките черва, протеините, като основен строителен материал за организма. И също така изключва млечните продукти, които са с високо съдържание на витамини и калций, които са необходими за здравия растеж на костите.

Ключът към доброто хранене и здравословната вегетарианска диета е консумирането на разнообразни храни. В крайна сметка никоя храна не може да осигури всички необходими витамини, минерали и хранителни вещества, които са жизненоважни за тялото ви..

Най-честите грешки при планирането на диетата

Ползите за здравето, свързани с добре балансиран вегетариански начин на живот, са неоспорими. Безброй анализи и експерименти показват, че добре планираната растителна диета е свързана с по-нисък риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и инсулт, както и с по-голяма продължителност на живота. Най-важната фраза, която не е достатъчно подчертана: "правилно планирана диета на растителна основа".

Много хора автоматично свързват преминаването към вегетарианска диета със здравословен начин на живот, но всъщност премахването на месо от диетата не е билет за добро здраве..

Също толкова лесно е да си нездравословен вегетарианец. И реални ползи се наблюдават при замяната на месото и / или млечните продукти с големи количества растителни протеини като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена с минимално добавени захари и наситени мазнини..

Храната ви изглежда една и съща всеки ден. Представете си, че се събуждате всяка сутрин и носите едни и същи дрехи. Дори и изборът ви да е голям за нощна разходка в града, вероятно няма да работи за интервю за работа. Отнемане: едно облекло няма да отговори на всички ваши лични и професионални нужди. Така е и във вегетарианската диета. Една и съща храна с всеки изминал ден води до пропускане на много важни витамини, минерали и естествени мазнини, което ви излага на риск от недостиг на хранителни вещества. Получаването на разнообразие в диетата ви е от ключово значение. Съсредоточете се върху получаването на адекватни протеини (ядки, семена, бобови растения), калций (зелени плодове, зеле, броколи), желязо (бобови растения, леща, соя), витамин В12 (обогатени зърнени храни, тлъста риба и соево мляко), витамин D (слънчева светлина на ден) и добавки), както и много различни плодове и зеленчуци.

Има две погрешни схващания за протеина. Първо, можете да получите "истински" протеин само от пържола и пиле, и второ, трябва да го консумирате в достатъчно големи количества, за да останете здрави. Въпреки че ежедневното ви меню не включва тези източници на животински протеини, това не означава, че растителните протеини не могат напълно да ги заместят..

Добрите източници на растителни протеини включват леща, соя, фъстъчено масло, черен или червен боб и грах. Плюс това, трябва да ги консумирате в много по-малки количества, отколкото смятате. Повечето здрави хора изискват приблизително 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Можете да получите протеин от ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни. Най-популярните високопротеинови източници за вегетарианците са: бадеми, шам-фъстъци, орехи, черен боб, червена леща, агнешко нахут, мек тофу, кускус - пшенични зърна. Нещо повече - доказано е, че тези храни имат повече протеин от пилешко яйце.!

Само плод за закуска. Разбира се, плодовете са невероятен източник на фибри, витамини и минерали..

Но вегетарианците често изпитват намалена работоспособност, слабост, загуба на енергия, с други думи, намаляване на нивата на енергия през деня, когато ядат само плодове. Но това може лесно да се поправи, като добавите към тях някои ядки, като сурови бадеми, орехи, шам-фъстък или слънчогледови семки. По този начин въглехидратите, основният запас на енергия, могат да бъдат заменени с някои протеини и здравословни мазнини. Те също повишават нивата на цинк, които са от съществено значение за вегетарианската диета..

Топ 6 основни хранителни вещества

По-долу са най-важните вещества за вегетарианец, които той трябва да получава, като жизненоважни микроелементи за организма.

Калций и витамин D

Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави зъби и кости. Всички знаят, че млечните продукти са най-богати на калций. Въпреки това зеленчуците като ряпа, къдраво и броколи, както и бадеми, бял боб, смокини и портокали също са богати на калций, когато се ядат в достатъчни количества..

Витамин D също играе значителна роля в здравето на костите. Съдържа краве и оризово мляко, някои сокове, както и зърнени храни и маргарини..

Не забравяйте да проверите етикетите на храните. Ако тялото не получава достатъчно обогатени храни и не е изложено на слънце, може да е необходима добавка с витамин D.

Витамин В12

Този витамин е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и за предотвратяване на анемия. B12 се намира най-много в животинските продукти, така че може да бъде трудно да се набави достатъчно от вегетарианска диета.

Дефицитът може да остане незабелязан при хората, тъй като диетата на вегетарианците е богата на витамин, наречен фолат, който може да маскира дефицит на витамин В12, докато не възникнат сериозни проблеми. Поради тази причина е важно да включите в диетата витаминни добавки, подсилени с витамини, зърнени култури и соеви продукти..

протеин

Помага за поддържане на здрава кожа, кости, мускули и всички органи като цяло. Достатъчно количество от него се намира в соевите продукти, ядките, лещата, бобовите растения.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за здравата работа на сърцето. Диетите, които не включват риба и яйца, обикновено са неефективни за получаване на омега-3 мастни киселини. Каноловото масло, соевото масло, орехите, лененото семе и соята са добри източници на незаменими мастни киселини.

Желязо и цинк

Желязото, което присъства в хемоглобина, важен протеин, който транспортира кислород през кръвта до всички човешки органи. Сушени боб и грах, леща, подсилени зърна, пълнозърнести храни, тъмни листни зелени зеленчуци и сушени плодове са добри източници на желязо. Тъй като желязото не се абсорбира лесно от растителни източници, препоръчителният прием на желязо за вегетарианците е почти двойно по-голям от този на обикновения човек..

За да помогнете на тялото да абсорбира желязото, се препоръчва да ядете храни, богати на витамин С, като ягоди, цитрусови плодове, домати, зеле и броколи, докато консумирате храни, богати на желязо.

Цинкът е основен компонент на много ензими и играе роля в деленето на клетките и образуването на протеини. Намира се в соевите храни, бобовите растения, ядките и пълнозърнестите храни.

Йодът е основен компонент на хормоните на щитовидната жлеза, които помагат за регулиране на метаболизма, растежа и функциите на органите и системите. Веганите не могат да получават достатъчно йод и може да са изложени на риск от дефицит и евентуално дори гуша. В допълнение, храни като соя, кръстоцветни зеленчуци и картофи могат да допринесат за развитието на гуша. Въпреки това, само 1/4 чаена лъжичка йодирана сол на ден осигурява нужното количество йод..

6 лесни начина да станете най-здравия вегетарианец

Ето основните моменти:

  1. Яжте колкото е възможно повече зеленчуци и плодове. Яжте поне пет порции различни плодове и зеленчуци всеки ден.
  2. Използвайте основните ястия поне два пъти с картофи, хляб, ориз, макаронени изделия или други въглехидрати.
  3. Изберете хранителни опции с ниско съдържание на мазнини и захар, като соеви напитки и кисели млечни продукти.
  4. Не забравяйте за бобовите растения. Те трябва да се консумират поне 1-2 пъти на ден като основно ястие или самостоятелно.
  5. Пийте много течности. Поне 6-8 чаши / чаши на ден.
  6. Ограничете консумацията на храни и напитки с високо съдържание на мазнини, сол или захар.

Съставяне на правилната диета за всеки ден

Всеки знае, че добре планираната вегетарианска диета е здравословен начин да посрещнете хранителните си нужди. Някои вегетарианци обаче разчитат твърде много на преработените храни, които могат да бъдат с високо съдържание на калории с излишна захар или мазнини. И те може да не ядат достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и богати на калций храни, като по този начин губят хранителните вещества, които тези храни внасят в тялото ни..

Много изследвания показват, че вегетарианците, които ядат голямо разнообразие от храни, могат лесно да посрещнат всички хранителни нужди на тялото си. И да, добре планираният план за вегетарианско хранене може да бъде здравословен и вкусен.!

Неправилният прием на храна води до лошо храносмилане. Рационални се считат за 5 хранения на ден, приблизително по едно и също време на деня. Само тогава човек не преяжда и храносмилателната система работи в обичайния си периодичен режим..

Съдържанието на калории в диетата трябва да бъде обвързано с консумацията на енергия на човек, тоест да покрие минимума, необходим за основния метаболизъм и надбавката за работа, която зависи от вида дейност. Средно калорийното съдържание на възрастни вегетарианци обикновено е 2000 kcal на ден. Но с възрастта съдържанието на калории в ежедневната диета трябва да намалее поради въглехидратите при вегетарианците, но количеството растителни протеини трябва да остане непроменено..

Опитайте се да консумирате само прясно приготвена храна с минимално готвене: храната, която е в хладилника от няколко дни, губи много полезни свойства. Бързата храна е опасна поради голямото количество рафинирани масла, съдържащи канцерогени.

За правилното хранене не забравяйте за витаминните комплекси и добавки, които са толкова необходими за вегетарианците, особено през зимата и началото на пролетта, както и при хронични заболявания на храносмилателната система, когато тялото не получава достатъчно витамини и микроелементи от храната.

Здравето е невероятно състояние, което не може да се усети, когато е, но веднага усещаш кога става по-малко или кога си го загубил. Имайки предвид, че повечето от нашите заболявания са свързани с това, което ядем, храненето не трябва да се пренебрегва. Както каза световно известният специалист по хранене Рейчъл Фишър: „На всеки етап от живота си трябва да можете да ядете здравословни храни, като консумирате вегетариански продукти. Но е необходимо малко планиране. ".

10 рецепти за популярни вегетариански ястия, ежедневна диета и примерно меню за една седмица

Напоследък растителната храна стана популярна навсякъде..

Въпреки това, преди да станете вегетарианец, трябва да разберете какъв вид движение е, какво е, как правилно да формирате диетата си и да избегнете недостига на витамини..

Философия и разновидности на вегетарианството

Вегетарианството е често срещан вид диета в целия свят. Магазините продават разнообразни продукти, които са специално създадени за хора, които спазват предимно растителна диета..

Не всички разбират защо последователите на това движение се придържат към толкова строги правила в храната. Други, напротив, искат да се присъединят към движението и също да променят начина си на живот..

Философията на вегетарианството е да се сведе до минимум експлоатацията на животни, тоест тя носи със себе си хуманистични цели. Също така привържениците на движението се грижат за природата и околната среда, тъй като разпространението на животновъдството се отразява негативно на околната среда..

Много повече вегетарианци наблюдават здравето си, поради което стигат до този начин на живот. Те отказват не само от нежелана храна, но и от лоши навици, принуждават се да спортуват, да наблюдават фигурата си и т.н..

Как да заменим месото и рибата?

Месото, птиците и рибата са източници на високо съдържание на протеини. Средният човек приема дневния си прием на протеини от тези храни..

Вегетарианците се съветват да консумират повече растителна основа на протеин:

Всъщност подмяната на животински храни в диетата ви не е толкова трудна. Основното е да развиете навик. Например, купувайте всеки ден различни ядки и хапвайте поне шепа на ден..

Също така трябва да планирате диетата си, тоест да изчислите предварително количеството на протеини, мазнини и въглехидрати. Можете да направите това сами, като вземете предвид начина на живот на човека и неговото телесно тегло..

Как да поддържаме баланс на витамини и минерали?

За да поддържате здравето си, трябва да ядете повече сурови зеленчуци и плодове, повече ядки и зърнени храни. Също така консумирайте по-малко мазни, нишестени, сладки.

Препоръчва се да се правят тестове от време на време за превантивни цели. След рязък отказ от животинска храна, хемоглобинът може да намалее.

При храненето на растенията се поддържа с голямо количество зелени, нар, зърнени култури, тъй като съдържат желязо. Много е важно да се храните така, че тялото да има достатъчно витамини и минерали. Например, при липса на витамин С, хемоглобинът може да бъде значително намален, дори ако го пиете в капсули.

Вегетарианците, като хората с различен тип диета, се препоръчва да пият витамини на курсове, за да се предотврати дефицит на определени елементи. Особено внимание се обръща на витамините от група А, В, желязо и калций.

Вегетарианството има положителен ефект върху здравето, ако ядете разнообразна и балансирана диета. Много лекари следват диета на растителна основа и я промотират сред своите пациенти. Въпреки че мнението по този въпрос може да се различава от многото.

Диета за деня и примерно меню за седмицата

Диетата за вегетарианец се приготвя по същия начин, както за човек, който яде месо и млечни продукти. Тя може да варира в зависимост от тежестта на вида храна, както и индивидуалните характеристики. Ако има здравословни проблеми, тогава списъкът на продуктите се прави, като се вземе предвид този фактор.

Можете да ядете всички едно и също, но заменете обичайните съставки с растителни. Добавете соя, ядки или ориз вместо краве мляко.

Заменете и месото със соев текстурат. Те могат да имат вкус странно в началото, но можете да свикнете с всичко..

Важно е да се научите как правилно да приготвяте такава храна, защото тя е различна от обичайната.

Не е забранено използването на подправки, сосове, подправки и други добавки за аромат.

Препоръчително е незабавно да съставите меню за предстоящата седмица, за да не мислите по-късно за рецепти и ястия, като ядете според плана. В продължение на няколко дни можете да сварите супа, да задушите яхния, да изпечете нещо брашно, да приготвите гарнитури и закуски. Не се препоръчва да правите порции седем дни предварително, по-добре е да се грижите за себе си в продължение на 3-4 дни и след това да ядете пресни.

Ястията от зеленчуци няма да останат дълго време в хладилника и бързо ще се влошат.Ако човек води активен начин на живот или спортува, тогава трябва да си купи растителни протеини на прах или да яде повече боб, ядки, зърнени храни.

По-долу е примерно вегетарианско меню за седмицата:

"> Ден от седмицата / време за хранене"> Закуска"> ОбядСледобедна закуска"> Вечеря
"> Понеделник"> Тост с фъстъчено масло, банани, чай, лешници"> Картофи с гъби, салата от цвекло, сок"> Хляб с хумус и зеленчуци"> Плодова салата, веган палачинки с всякакви конфитюри, всякакви напитки
"> Вторник"> Овесени люспи, приготвени на базата на растително мляко с добавяне на шоколадов чипс, кафе"> Супа от домати от фасул, салата от рукола, пълнозърнест тост"> Бананов, авокадо, киви и ягодоплоден пюре"> Зеленчукова яхния с гъби и картофено пюре, сок от всякакви плодове
"> Сряда"> Оризова каша със замразени плодове, зелен чай"> Грахова супа, зеленчукови сандвичи, плодова напитка"> Сини сливи, кашу, прясно изцеден сок"> Питка с бутер тесто и всяка напитка
"> Четвъртък"> Вегански палачинки (от соево мляко и банан или други рецепти), кафе"> Юфка и зеленчукови котлети, сок, сандвичи с гъби"> Банан и Apple"> Кнедли с череши, чай, плодове
Петък"> Боровинки-бананов пюре, просо с тиква, сушени кайсии"> Зеленчукова салата, боб супа, хумус сандвичи"> Винагрет или друга лека салата"> Ориз с соево месо и зеленчуци и сос къри
"> Събота"> Омлет от тофу, зеленчуци, тост, сок"> Котлети от цвекло и тиква, картофено пюре, зеленчукова салата, коктейли"> Сушени плодове и всякакви ядки"> Картофени палачинки, чай, сладкиши без яйца
"> Неделя"> Каша със сушени плодове и соево мляко"> Зеленчукова яхния и нахут"> 2 портокала, фъстъци"> Плодова салата

Няколко рецепти за популярни вегетариански ястия

По-долу са подробни инструкции, които ще ви помогнат да приготвите най-популярните и често срещани вегетариански ястия.

Те ще зарадват дори тези, които не са свикнали да ядат растителни храни. Можете да промените рецептата по ваш вкус и да добавите нещо друго.

Вегетариански борш

Месото в борш може да бъде заменено с боб. Оказва се много вкусна, сърдечна и проста супа.

Компоненти:

  • цвекло (2 бр.);
  • зеле (малка глава от зеле);
  • картофи (4-5 бр.);
  • моркови (1-2 бр.);
  • лук (1 бр.);
  • боб (150-200 грама);
  • растително масло за пържене;
  • сол, сухи билки, подправки, черен пипер на вкус.

Получаване:

  1. Първо нарежете или обелете всички зеленчуци: цвекло, зеле, лук, картофи, моркови и други по ваш вкус.
  2. Предварително накиснете фасула или отворете консервна кутия. Червено, бяло или всеки друг ще го направи..
  3. Запържете зеленчуците в растително масло, сварете картофи и цвекло.
  4. Донесете супата до полуготово на слаб огън. Подправете със сол и подправки на вкус. 15 минути преди да изключите горелката, хвърлете боб и пържени зеленчуци в бульона.
  5. Оставете го да вари на печката под капака, добавете пресни билки, ако желаете.
  6. Сервирайте със заквасена сметана, черен пипер или просто така.

Препоръчва се да помислите за лека закуска: например сандвичи на шишчета със зеленчуци или гъби.

Фасул, задушен в доматен сос

Фасулът е много здравословен, докато приготвянето им е изключително лесно и бързо.

Следните съставки се използват за неговото гасене:

  • моркови (2 бр.);
  • лук (1 бр.);
  • пресни или сухи билки (на вкус);
  • сол и подправки (на вкус);
  • растително масло.

Можете да добавите шампиньони, домат, черен пипер, брюкселско зеле или карфиол, чесън и други съставки.

Получаване:

  1. Накиснете първо боба или използвайте готов от консерва.
  2. Накълцайте всички зеленчуци предварително, смесете ги с боба и поставете в тиган или бавен котлон. Всички съставки имат еднакво време за готвене.
  3. Изсипете вода над ястието, подправете с черен пипер и сол, добавете растително масло.
  4. Гответе на слаб огън за половин час, като разбърквате от време на време
  5. 10 минути преди да свалите от печката, добавете към фасула около две или три супени лъжици доматено пюре или кетчуп.

Картофена и доматена касерола

Картофена касерола с домати се приготвя от минималното количество продукти:

  • картофи (7-9 бр.);
  • домат (2 бр.);
  • сос или майонеза (на вкус, около 4 супени лъжици);
  • подправки (на вкус);
  • растително масло за смазване на мухъл.

Последователността е следната:

  1. Обелете и сварете картофите, след което ги омесете в картофено пюре, добавете сол и малко зеленчуков маргарин.
  2. Намазнете лист за печене с растително масло, поставете пюре върху него на равен слой.
  3. Отгоре сложете филийки нарязан домат.
  4. Намажете гювеча с дебел слой майонеза или сос от заквасена сметана.
  5. Печете за 20-30 минути, като предварително загреете фурната.

Можете да намерите постни сосове, ако не искате да ядете животински продукти.

Ябълки, запечени с ядки и сушени плодове

Ябълките с ядки и сушени плодове са чайна закуска или храна за лека закуска. Замяната им с пълноценна закуска, обяд или вечеря е силно обезкуражена. Ако разгледаме това като отделно ястие, тогава го има с нещо друго, за да си набавим достатъчно.

Плодът трябва да се изплакне, обелени от сърцевината и да се напълни със сушени плодове, ядки, ако желаете, добавете капка сироп, захар, канела, ванилия, шоколадов чипс. Поставете в предварително загрята фурна за няколко минути и ястието е готово.

Енергийни барове

Бързо енергийните барове трябва да са с високо съдържание на калории, пълнене и високо съдържание на протеини.

Най-често се използват за приготвянето им:

  • сушени плодове:
  • ядки;
  • семена;
  • зърнени храни;
  • различни масла и пасти.

По-долу е много необичайна рецепта, а последователността от действия е следната:

  1. Вземете няколко вида ядки, сухи плодове, овесени ядки, семена.
  2. Разбъркайте всичко старателно, сложете допълнителна лъжица какао на прах в контейнера с компонентите.
  3. Залейте тази маса със 100 мл от всяко растително мляко.
  4. Добавете лъжица фъстъчено масло.

Смесете всичко старателно. Ако се окаже течна, тогава трябва да добавите малко повече какао на прах. Оформете баровете и ги изпечете малко във фурната за 5-10 минути, за да не се разпаднат.

Ябълков щрудел

Тестото за бъдещия щрудел трябва да се приготви без яйца и мляко. Въпреки това, той се оказва доста вкусен и мек. Можете също така да си купите готови в магазина.

Ще имаш нужда:

  • опаковане на готово тесто;
  • кисело мляко или сос (на вкус);
  • ябълки (2 бр.);
  • захар, подправки на вкус (канела, ванилия и др.).

Получаване:

  1. Нарежете ябълките на тънки филийки, за предпочитане добавете канела или малко ванилия на вкус.
  2. Размразете тестото предварително, омесете, сложете върху намазнена тава за печене. Поставете равномерно ябълкови отгоре отгоре.
  3. Препоръчва се ябълките да се допълват със сос от заквасена сметана - можете да си купите соя или обикновено кисело мляко на базата на растително мляко.
  4. Поставете листа за печене в предварително загрята фурна за 20-25 минути (на средна температура).

По традиция щруделите се сервират със сладолед. Може да се замени със замразени плодове или банан, който е легнал предварително във фризера и нарязан на филийки.

Зелен пюре

Има много вариации как да си направите зелени коктейли. Всъщност можете да поставите всякакви плодове, плодове, зеленчуци в блендера.

Най-простата е рецептата за пюре от следните компоненти:

Тези плодове могат да се смесват и с всяко растително мляко: бадем, лешник, ориз, елда, соя, кокос. Той ще добави кремообразен вкус.

Има и билкови напитки с шоколад, ванилия и други добавки..

Леща със задушени зеленчуци

Лещата е богата на витамини храна, която трябва да се консумира от хора с всякакъв вид диета. Сравнително лесно е да го приготвите, тъй като тази култура не се нуждае от предварително накисване и се готви малко по-дълго от елдата..

Ще имаш нужда:

  • леща (200 грама)
  • лук (1 бр.);
  • домати (2 бр.);
  • чушки (1-2 бр.);
  • тиквички (1 бр.);
  • патладжан (1 бр.);
  • малко чесън (2 бр.);
  • моркови (1-2 бр.);
  • гъби (около 200 грама).

Последователността на готвене е следната:

  1. Лещата трябва да се свари предварително и да се изцеди.
  2. Обелете зеленчуците, които ще използвате.
  3. Нарежете всички съставки, поставете ги в тенджера с леща, добавете вода, слънчогледово масло, сол, черен пипер, подправки и започнете да задушавате.

Обикновено 10-15 минути са достатъчни на среден огън. Можете да ядете яхнии с гарнитура или отделно.

Трябва да опитате да добавите някакъв сос към яхнията, за да обогатите вкуса на ястието. Изборът му зависи от предпочитанията на специалиста по кулинария: най-лесният начин е да приготвите домат или да използвате готова паста, кетчуп.

Крушова салата с рукола

Това предястие се приготвя рядко, тъй като не всеки харесва вкусовата му комбинация. Има рецепти за салата с рукола и круша без сирена.

Ще имаш нужда:

  • рукола;
  • прясна круша;
  • кашу;
  • орехи;
  • балсамов оцет;
  • зехтин;
  • кисела зелена ябълка;
  • сок от лайм.

Можете да изключите съставки и да добавите свои. Нарежете компонентите под каквато и да е форма, сложете количеството на тези или онези компоненти на вкус. Тази комбинация от продукти ще впечатли и най-изисканите готвачи..

Печени палачинки

Списък на съставките за готвене:

  • картофи (5-6 бр.);
  • брашно (50-60 грама);
  • сол и подправки (на вкус);
  • слънчогледово олио за пържене.

Картофените палачинки без яйца и скърцания се приготвят по следната рецепта:

  1. Настържете суровите картофи на ситно ренде в нужното количество.
  2. След като зеленчукът изцеди, добавете около две супени лъжици брашно (около 50 грама) в купата.
  3. Разбъркайте всичко старателно, добавете сол, захар и подправки на вкус.
  4. Загрейте тигана, намажете с олио и започнете да готвите.

Поради брашното и картофения сок, палачинките няма да се разпаднат. Ядат се със заквасена сметана, майонеза или зеленчуци..

Какво да направите, ако няма време за готвене?

Ако няма време или желание да сготвите нещо, но има желание да ядете храни на растителна основа правилно, тогава трябва да обърнете внимание на готовите комплекти, продавани в супермаркетите.

Замразените зеленчуци се готвят бързо, са евтини, здравословни и вкусни. Карфиол и брюкселско зеле, броколи, гъби, горски плодове, патладжани, тиква, тиквички, сладки картофи, а също и комплекти от други зеленчуци се продават навсякъде.

Трябва да обърнете внимание и на това, което не сте опитвали преди..

Освен ориз и елда, вегетарианците ядат боб от манг, нахут, киноа, булгур и други видове култури, които хората със стандартна диета рядко купуват. Но напразно тези зърнени храни са много полезни и съдържат огромно количество незаменими вещества.

Какви вегетарианци не трябва да ядат

Вегетарианците не ядат месо, риба или птици. Някои от тях ядат млечни продукти и яйца, други не. Специфичният подход към храненето зависи от вида на движението.

Предимства пред диетите

Вегетарианството и неговите разновидности са различни от диетите. Първо, движението има определена идеология. Второ, последователите ядат растителни храни постоянно, а не временно..

Също така този стил на хранене не предполага ограничения. Човек замества обичайните си продукти с други, но не ги забранява за себе си, подхожда към въпроса съзнателно и доброволно.

Ефекти на вегетарианството върху организма

Храната на растителна основа е балансирана и полезна, ако следите вашата диета. Трябва да ядете разнообразни храни, да търсите алтернативи на конвенционалните храни, да ядете повече протеини.

Отрицателните последици са възможни само ако човек яде лошо, тоест яде много брашно, не обича пресни зеленчуци, плодове, не обръща внимание на състава на храната.

Най-често срещани въпроси

Има някои от най-често срещаните и популярни въпроси, зададени за вегетарианството. На някои от тях са дадени отговори по-долу..

Вегетарианците ядат риба или яйца?

Много вегетарианци ядат млечни продукти и яйца. Песцетарианците също ядат морски дарове. Всичко зависи от каква идеология се придържа човек..

Как да разнообразите храненията си?

За да разнообразите диетата си, трябва да потърсите алтернативи на конвенционалните храни. Например, в допълнение към всички известни зърнени храни, има нахут, боб от мънг, булгур. Те са много здравословни, вкусни и ще направят много интересни ястия. Препоръчва се също да се обърне внимание на соевите продукти: тофу, извара и т.н..

Как да не се откъснем на празничната трапеза?

По правило не се говори за нарушения, тъй като повечето хора подхождат съзнателно към тази диета и желанието им да ядат месна храна изчезва. Ако няма цели и това е просто гастрономичен експеримент, тогава не трябва строго да ограничавате пристрастяванията към храната.

За да не хапнете нещо вредно на празнична вечеря, препоръчително е да си приготвите отделно алтернативни ястия с билкови съставки. Например, ако някой яде месо, тогава можете да пържите картофи, гъби, зеленчуци за себе си. Те са сърдечни, вкусни и затова много по-лесно да се справят с желанието за животинска храна..

Разновидности на вегетарианството

Има няколко вида и подвида на вегетарианството. Има хора, които не ядат месо, риба, птици, но ядат млечни продукти, мед и яйца. Такива хора са представители на класическия вегетарианство. По-стриктният вид диета, която изключва употребата на всякакви животински продукти, се нарича веганство..

Най-често те стават вегани единствено по етични причини, тъй като в допълнение към храненето, тази философия предполага пълно отхвърляне на животновъдството..

Веганите отказват вълнени, кожени дрехи и обувки, не носят козина, опитайте се да не посещавате зоологически градини, циркове и подобни заведения за забавление. Тяхната позиция е да се изолират максимално от експлоатация на животни..

Има и пецетарианци. Това са хора, които не ядат месото на топлокръвни животни. С други думи, тези, които ядат само риба и морски дарове, както и яйца и млечни продукти.

Храносмилателни ензими: каква е тяхната роля в организма и какъв е рискът от липса на тези вещества

Храни, понижаващи холестерола и почистващи съдове: диета за предпазване от инфаркт и инсулт