Полиненаситени мастни киселини

За нормалното функциониране хората се нуждаят от омега-3 мастни киселини. Те имат благотворителен ефект върху тялото и носят само ползи за здравето..

Омега-3 е една от здравословните мазнини, която има много ползи, включително ускорено възстановяване от енергични упражнения.

Полиненаситените мастни киселини са просто незаменими в нашето тяло, но не може да ги произвежда самостоятелно. Затова не забравяйте да ядете храни, богати на омега-3 или да приемате добавки..

Омега-3 добавки са задължителни в основния ви пакет от витамини и спортно хранене. Рибеното масло е един от най-лесните начини да задоволите нуждите си от тези есенциални мастни киселини.

Какво е омега-3?

Има три вида омега киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа линоленова киселина (ALA).

Източникът на EPA и DHA е рибата. Те са известни също като полиненаситени мастни киселини (PUFAs) или дълговерижни мастни киселини.

Що се отнася до ALA, тази мастна киселина може да бъде получена от храни на растителна основа. Например семена от чиа или орехи. Човешкото тяло е в състояние да преобразува ALA в EPA и DHA, но това не е толкова ефективно. За да получите достатъчно EPA и DHA, се нуждаете от много ALA.

Много по-лесно е тялото да получи EPA и DHA директно от храната. Ето защо яденето на тлъста риба или рибено масло е толкова важно..

Каква е разликата между Омега 3 и Омега 6?

Омега-3 много често се споменава в контекста на омега-6 мастни киселини. Те са два различни вида полиненаситени мастни киселини (PUFAs), които се считат за здравословни мазнини. Вашето тяло се нуждае от двата вида киселини еднакво за укрепване на здравето..

Омега-6 е доста лесно да се набави в нужното количество от храната. Той се намира в храни като яйца, ядки, пилешко и растителни масла. Вашето тяло ще се задоволи с консумацията на храни, богати на омега-3 мастни киселини.

Най-добрият източник на омега-3 са рибата, но повечето хора консумират морски дарове в малки количества.

Какви са ползите за здравето от приема на омега-3?

Не е за нищо, че тези мастни киселини са признати за една от най-популярните добавки. Те имат много ползи за обучение и цялостно здраве..

Възстановяване след тренировка

Възстановяването е най-важният аспект на вашето обучение. Омега-3 могат да намалят забавените мускулни болки (DOMS), както и да намалят възпалението след упражнения. И двата ефекта ще ви помогнат да се възстановите бързо от интензивна тренировка. 1,2

Отслабване

Докато омега-3 не оказват много ефект върху изгарянето на мазнини, добавки като рибено масло могат да ви помогнат да се чувствате по-пълни по-дълго. Ще ви стане по-лесно да спазвате твърда диета и по този начин бързо ще отслабнете. 3

Могат ли да се приемат омега-3 с други добавки или лекарства?

Според Националните здравни институти на САЩ, омега-3 мастните киселини се считат за напълно безопасни за всички хора..

Омега-3 се препоръчва на бременни жени и кърмачки. Но за тях е важно да намерят източник на рибено масло, което не съдържа живак..

Ако приемате антикоагулантни лекарства или сте алергични към миди, добре е първо да се консултирате с вашия лекар, за да сте сигурни, че омега-3 са безопасни за вашето здраве. 4

Има ли омега-3 странични ефекти??

Приемът на твърде много рибено масло не е лесна задача. Но ако забележите засилено стомашно разстройство или разхлабени изпражнения, намалете приема на омега-3..

Друг неприятен, но напълно безобиден страничен ефект е подуване на корема или оригване..

Кои храни са най-добрите източници на омега-3?

Мастни риби като атлантическа сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини са най-добрите хранителни източници на омега-3. Мазната риба като сьомгата има повече хранителни вещества.

Не се притеснявайте за калориите в тлъстата риба. Тялото ви се нуждае от здравословни мазнини, за да сте здрави и заредени с енергия по време на тренировка. Омега-3 е една от най-добрите форми на мазнини, така че източниците му са и здравословни храни. Малко вероятно е голямо количество риба по някакъв начин да навреди на вашата диета..

Храненото с трева говеждо месо също е добър източник на омега-3. 4 Такова говеждо месо съдържа по-малко омега-3 мастни киселини и повече омега-6, но тялото ви вече получава достатъчно от тях. пет

Животинските източници на омега-3, като риба или говеждо месо, са с високо съдържание на EPA и DHA, които се усвояват най-лесно от организма..

Растителни източници на омега-3 включват семена от чиа, орехи и листни зелени. Ако получавате омега-3 от растения, не забравяйте, че те съдържат преди всичко алфа-линоленова киселина (ALA).

Вашето тяло се нуждае от големи количества ALA, за да поддържа правилните нива на EPA и DHA, така че яжте повече зелени, ядки и рибено масло.

Каква е препоръчителната доза омега-3?

Можете да получите достатъчно омега-3 мастни киселини от диетата си, като консумирате 350 грама мазни риби два пъти седмично. Ако ядете толкова много риба, можете да я замените с хранителни добавки, които отговарят на нуждите ви от мастни киселини..

Препоръчва се ежедневно да се консумират 3 грама омега-3 мастни киселини за укрепване на здравето. 6 Обикновено капсулите с рибено масло съдържат около 1 грам омега-3 (приблизително 180 милиграма EPA и 120 милиграма DHA), така че трябва да се приемат три капсули дневно.

Ако редовно ходите на тренировка и искате да приемате омега-3, за да възстановите или намалите мускулната болка, приемайте 6 грама на ден.

Какво се случва, ако не получите достатъчно омега-3?

Омега-3 мастните киселини са полезни за цялостното здраве. Тъй като те играят важна роля за предотвратяване на мускулната болезненост след упражнения, по-вероятно е да изпитате болезненост, ако тялото ви не получава достатъчно омега-3. 2

Как да приемаме рибено масло?

Можете да закупите рибено масло в капсули или течна форма. Преди всичко се съсредоточете върху висококачествените омега-3 добавки. Изберете добавки, които няма да съдържат живак.

Омега-3 капсули се приемат най-добре с храна. Това ще ви помогне да се почувствате пълноценни за много по-дълго. Можете също така да избегнете храносмилателни проблеми и често оригване..

Съхранявайте рибено масло в хладилник или фризер. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да приемате рибено масло или друга хранителна добавка..

Омега-3 полиненаситени мастни киселини - всеки трябва да знае

Омега-3 (ω-3) мастните киселини са най-важната група в семейството на полиненаситени мастни киселини (PUFAs).

Името "полиненаситени" означава, че в дългата въглеродна верига от киселинни молекули, състояща се от 18-22 въглеродни атома, има няколко двойни връзки, тоест такива киселини не са наситени с водородни атоми. Наличието на двойни връзки прави дългите киселинни молекули по-„гъвкави“ и реактивни. Подреждането на двойни връзки, започващи от позицията на омега-3 - от третата от края на въглеродния атом - придава на тези киселини уникални свойства и не се среща в други видове мазнини.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са микроелементи и имат особено значение за организма, според някои учени, дори повече от витамините. Защо омега-3 са толкова важни? Без тях нервната и имунната система не могат да функционират нормално. От тях се синтезират хормоноподобни вещества, които регулират хода на възпалителните процеси, съсирването на кръвта, свиването и отпускането на стените на артериите и други важни процеси - ейкозаноидите. Освен това ω-3 киселините не могат да се синтезират в организма и трябва да бъдат снабдени с храна, тоест те са основни мазнини. Напоследък в света бяха проведени множество научни изследвания върху изследването на омега-3 PUFAs..

Ненаситените мазнини действат като антифриз за студеноводна риба. Тези мастни киселини първоначално се образуват в водораслите. Водораслите се изяждат от малки морски животни, а тези, от своя страна, от риба, в която се натрупват мазнини.

В групата на омега-3 мастни киселини има три основни: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - от животински произход, алфа-линоленова киселина (ALA) - от растителен произход. EPA и DHA са най-ценните, активни форми. Те са биологично активни вещества. Тези две киселини могат да бъдат синтезирани от ALA, но в малки количества: около 5% от ALA при мъжете и малко повече при жените преминава в активни форми..

Сегашният излишък на омега-6 мазнини в диетата (главно поради растителните масла) инхибира синтеза на EPA и DHA от ALA. Образуването на EPA и DHA не може да протича нормално дори при недостатъчен прием на витамини B3, B6, C, магнезий и цинк. При недостиг дори на едно от тези хранителни вещества, синтезът на EPA и DHA се забавя, въпреки достатъчния прием на ALA от храната. Плюс това, излишъкът от омега-6 подкрепя хроничното възпаление в организма..

Ролята на омега-3 мастни киселини

Всяка омега-3 мастна киселина играе роля в човешкото тяло.

Алфа-линоленовата киселина се използва главно като източник на енергия - до 85% от целия прием на храна. От останалата част от ALA се синтезират най-важните EPA и DHA.

Докозахексаеновата киселина е особено важна за мозъчната тъкан. Мозъкът е с 60% мазнини, 15-20% от които е DHA. Тоест 9-12% от мозъка ни е докозахексаенова киселина! Намаляването на съдържанието на DHA в мозъка води до нарушаване на неговите когнитивни функции (по-висока нервна дейност - осъзнаване, възприемане и обработка на информация), допринася за развитието на болестта на Паркинсон и забавяне на умственото развитие при децата.

Основното действие на ейкозапентаеновата киселина е противовъзпалителното, което ще бъде разгледано по-подробно по-долу..

Функция и действие на омега-3 киселини

Строителен материал за клетъчни мембрани

Тези киселини, заедно с есенциалното омега-6, са част от мембраните на клетките, включително мозъка и ретината, и осигуряват необходимата микровискозност - една от най-важните характеристики на клетъчните мембрани. Омега-3 мастните киселини, които са по-дълги молекули, осигуряват по-голяма течливост на мембраната. В същото време "твърдата" мембрана възпрепятства процесите, протичащи в нея. Междувременно, според научните данни, до 80% от биохимичните процеси на нашето тяло протичат в клетъчните мембрани. Стабилизирането на мембраните чрез попълване на липидния им слой с омега-3 мастни киселини помага за възстановяване на функциите на органите и подобряване на хода на метаболитните процеси. Омега-3 подобряват мозъчната функция, имат положителен ефект върху болестта на Алцхаймер, деменцията (свързана с възрастта деменция).

Противовъзпалително действие

Едно от основните свойства на омега-3 е противовъзпалителното действие. Хроничните възпалителни процеси в организма са опасни, до развитието на злокачествени новообразувания. Противовъзпалителният ефект на омега-3 се дължи на факта, че от тях се образуват хормоноподобни вещества простагландини (част от групата на ейкозаноидите), които потискат възпалителните реакции и са от голямо значение за функционирането на имунната ни система. Омега-3 киселини намаляват възпалението в ставите, включително ставите на гръбначния стълб, и помагат при ревматоиден артрит. Потискайки възпалителните процеси в стомашно-чревния тракт, омега-3 са добър антиулцер.

Ефекти върху сърдечно-съдовата система

Положителният ефект върху сърдечния мускул и сърдечно-съдовата система е един от основните ефекти на ω-3 PUFA.

Антиатеросклеротично действие. Образуването на плаки и кръвни съсиреци в кръвоносните съдове зависи не само от "лошия" холестерол, но и от наличието на възпалителни процеси в стените на кръвоносните съдове. Една от причините за това е липсата на омега-3 мастни киселини в диетата. Омега-3 помагат при атеросклероза, като намаляват възпалителния му компонент, намаляват броя на дефектите във вътрешната лигавица на кръвоносните съдове, върху които се образуват атеросклеротични плаки.

► Най-ефективните по отношение на ефекта върху кръвоносните съдове растителни масла: масло от борови ядки, гроздови семки, ленено семе и зехтин.

Омега-3 мазнините могат да забавят сърдечната честота, имайте антиаритмично действие чрез стабилизиране на мембраните на клетките на сърдечния мускул и системата на сърдечната проводимост. Те подобряват реологичните свойства на кръвта (течливост) и намаляват образуването на тромби, намаляват нивото на "лошия" холестерол (LDL - липопротеин с ниска плътност) в кръвта. Той подобрява кръвообращението в тъканите и намалява риска от инфаркт и инсулт..

Превенция на заболявания на сърдечно-съдовата система, на първо място, инфаркт и атеросклероза - най-добре проучен ефект на омега мазнини, особено ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина. Известно е, че народите от Севера, чиято диета е доминирана от студеноводни риби, не страдат от атеросклероза..

Намаляване на проявата на алергични реакции. Препаратите от PUFA помагат при лечението на дерматит.

Енергийна функция: са един от видовете "гориво" в биохимичните реакции.

Насърчава възстановяването на чернодробните клетки.

Активиране на панкреаса. Препаратите от PUFA са показани при захарен диабет.

Подобряване на функцията на щитовидната жлеза.

Намаляване на разрушителните процеси в белите дробове. Дават положителен ефект при бронхит, пневмония и астма (в тези случаи дозите на омега-3 лекарства се увеличават в сравнение с профилактичните).

Насърчава изгарянето на мазнини и намаляването на мазнините.

Подобряване на усвояването на захарта от тъканите, особено от мускулите. Спортистите използват омега-3 като анабол за мускулен растеж.

Антистрес и антидепресантно действие. Те стимулират производството на серотонин - „хормона на радостта“, подобряват настроението и съня, правят човек по-спокоен, увеличават концентрацията и вниманието.

Подобряване на светлинната чувствителност на ретината, което е от полза в зряла възраст и старост.

Подмладяващ ефект. Инхибиране на процесите на стареене, подобряване състоянието на централната нервна система в напреднала възраст, с болестта на Паркинсон и множествена склероза. Намаляване на интензивността на горещите вълни по време на менопаузата. Препаратите PUFA се използват в геронтологията.

Източници на омега-3 киселини

Ейкозапентаеновите и докозахексаеновите киселини се намират в рибите със студена вода: сьомга, скумрия, херинга, сьомга, пъстърва и други; в червен и черен хайвер, в водорасли (DHA) и други водорасли, особено кафяви.

► Най-лесно достъпните източници на EPA и DHA в Средното платно са обикновената херинга и скумрията.

Алфа-линоленовата киселина се намира в големи количества в лененото семе, камелината, горчицата, маслата от борови орехи, ореховото масло, ленените семена, горчицата, орехите и боровите ядки, семената от чиа и коноп и масла, сьомга и сардини. Той се намира в различни видове зеле, зелени листни зеленчуци, бобови растения, плодове, скариди, месо, яйца, млечни продукти. В същото време в селските яйца и мляко съдържанието на омега-3 ще бъде много по-високо, отколкото в яйцата от птицеферма и млякото от магазин..

Лененото масло съдържа най-много омега-3 (а именно ALA) - над 53%. Но PUFA в него бързо се окислява до образуването на вредни вещества, свободни радикали. Затова трябва да купувате ленено масло само студено пресовано и в никакъв случай да не използвате масло с изтекъл срок на годност. Не можете да пържите върху него. Отворена бутилка може да се съхранява 1-2 седмици в хладилника. През това време мазнините няма да изчезнат. Съхранявайте неотворени бутилки във фризера..

Камелиновото масло (от маслодайните семена от камелина) съдържа 35% омега-3. Той е по-устойчив на окисляване от лененото масло.

Отличен и достъпен източник на омега-3 мазнини е лененото семе. Те се продават в аптеката. Съдържанието на омега-3 е 23%. Ленените семена са малки, не могат да се ядат като семена. Смелете ги добре в кафемелачка и добавете 1 с.л. л. в зърнени храни и други ястия за възрастни и деца. Една супена лъжица натрошени ленени семена съдържа 1,6 г омега-3 - повече от половината от дневната доза. Съхранявайте смлени семена в хладилника, плътно затворени за кратко време.

Ако ленените семена не се смачкат, те трябва да се накисват в продължение на няколко часа или за една нощ. Добавете към салати, основни ястия, коктейли.

Храни с най-високо съдържание на омега-3:

  • ленено масло,
  • масло от камелия,
  • ленено семе,
  • орехи,
  • скумрия,
  • херинга,
  • сьомга.

Храни с високо съдържание на омега-3:

Общият дневен прием на омега-3 киселини е най-малко 2,5 грама, от които 0,4-0,5 грама EPA и DHA. В някои дни количеството на омега-3 в диетата може да е по-малко, в някои дни повече. Можете да се съсредоточите върху седмичния баланс - около 20 г седмично. При исхемична болест на сърцето приемът на EPA и DHA трябва да се удвои: поне 1 грам на ден.

Съотношението на омега 3 и омега 6 в диетата

Това е много важен показател. Съотношението на омега-3 и омега-6 киселини в диетата трябва да бъде 1: 3-1: 6, в крайни случаи 1:10. С модерната ни диета тази пропорция се измества до 1:25 и дори до 1:30.

Излишъкът от омега-6 допълнително задълбочава недостига на омега-3, както беше обсъдено в началото на тази статия. Такъв дисбаланс е опасен и се проявява като склонност към възпалителни и алергични реакции, атопичен дерматит, неблагоприятни ефекти върху ставите и кръвоносните съдове, повишаване на нивата на холестерола, увеличаване на заболеваемостта от захарен диабет и пептична язвена болест, заболявания на черния дроб и панкреаса и дори намаляване на интелигентността.

Храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, табл. Дневна норма на омега-3 в 100 г храна.

Въз основа на дневната норма на омега-3 PUFA 2,5 g.

Продукти, 100 gКоличество омега-3, g% от дневната стойност в 100 g продукт
Ленено масло532120
Камелиново масло35-381400-1500
Конопено масло26950
Ленено семе22.8900
Чиа семена17.8700
Кедрово маслошестнадесет640
Орехово масло10.5420
Конопени семена9.3370
Рапично олиодевет360
Соево масло7280
Хайвер червен, черен6.8270
Горчично масло5.9230
Атлантическа скумрия2.7110
Орехи2.6104
Тихоокеанска сьомга2.495
Тихоокеанска херинга2.0880
Атлантическа херинга1.8475
Атлантическа сьомга1.872
Тихоокеанска скумрия1.768
бяла риба1.4759
Кохо сьомга дива1.4457
Капелинска есен1.4457
Синя риба тон1.3453
Царевично олио1.1646
пъстърва0.9840
Масло от авокадо0.9638
Пролетен капелин0.9538
Изсушена спирулина0.8233
Тихоокеански стриди0.7931
Зехтин0.76тридесет
стопилка0.7329
Сом0.7329
Розова сьомга0.6927
колеранг0.520
Мидите0.520
калмар0.520
есетра0.4618
Морска пъстърва0.4518
Стриди0.3715
писия0.312
сусамово масло0.312
Морски бас0.2912
Раирана риба тон0.27единадесет
вид камбала0.23девет
Морска змиорка0.22девет
Атлантическа треска0.28
палмово масло0.28
Слънчогледово олио0.28
Памучно масло0.28
михалица0.197.6
октопод0.197.6
Водорасли в Уакаме (undaria pinnate), сурови0.1867.5
омар0.187
Тилапия0.176.8
Рак0.1576
вид треска0.145.6
Пресен спанак0.145.6
Тихоокеанска треска0.135.2
Тиквени семена0.12пет
кедрови ядки0.1124.5
раковина0.114.4
Жълтофиня риба тон0.14
Праз (стъбло)0.14
Шам-фъстъци0.14
Масло от гроздови семки0.14
скарида0.0652.6
зеле0.062.4
Киноа сурова0.0471.88
Слънчогледови семки0.0281
Киноа готвена0.0150.6
Ламинария (морски водорасли) сурова0.0080.32

Омега-3 дефицит на мастни киселини

В момента има недостиг на омега-3 мастни киселини в различни региони на света. В Русия това е много голям, приблизително 8-кратен дефицит. В царска Русия нямаше такъв дефицит. Хората са яли много риба от северните морета и ленено масло. Ленът беше засет навсякъде. Лененото масло съдържа 53% омега-3 PUFA.

Омега-3 киселини трябва да се набавят в достатъчни количества за бременни жени и деца. Мозъчните клетки на плода се формират преди 9-тата седмица на вътрематочно развитие. В детството формирането на интелигентност и памет зависи от приема на омега-3 мазнини.

Необходимо е да се следи диетата. Мазната риба, по-специално херинга и скумрията, трябва да се яде поне 2-3 пъти седмично. Яжте повече ядки, богати на омега-3 масла, листни зеленина, добавете смлени ленени семена към ястията. Намалете консумацията на омега-6 киселини под формата на излишни количества растително масло, храни, пържени в слънчогледово масло и усвояване на това масло, особено бърза храна.

Вегетарианците трябва да помислят внимателно за диетата си, за да си набавят нужното количество омега мазнини. Те трябва да ядат повече храни, съдържащи ALA, получавайки до 4 g на ден от тази киселина, вместо 2,5 g при смесена диета. И също така да получите достатъчно хранителни вещества, в присъствието на които ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина се синтезират от алфа-линоленова киселина в организма: витамини В3, В6, С, магнезий и цинк. Тъй като производството на EPA и DHA от ALA протича в малки количества, е необходимо да се гарантира приемът на EPA и DHA с храна или да се приемат техните препарати. Веганите, особено, имат недостиг на тези киселини.

Друга причина за недостиг на омега-3 може да бъде нарушената абсорбция на мазнини в червата в резултат на възпалителни заболявания на храносмилателната система, целиакия и други патологии.

Човек може да получи пълноценни омега-3 мазнини само от прясна, незамразена риба, отглеждана в морето, на естествен фураж. Въпреки това, днес, за да задоволи нуждата от омега-3 полиненаситени киселини, човек трябва да яде половин килограм риба 2-3 пъти на ден и всеки ден. Това се дължи на факта, че част от рибата, особено червената, се отглежда в рибните ферми. Хране се с комбиниран фураж и не се храни с онези водорасли, в които се образуват омега киселини и съответно съдържа по-малко ценни мазнини. Към комбинираните фуражи се добавят багрила, които определят интензивния червен цвят на рибата по рафтовете на магазините.

Има ли достатъчно омега-3 във вашата диета??

Дефицитът на омега-3, който се е развил в съвременното хранене, трябва да бъде попълнен. Омега мазнини, които напълно отговарят на съвременните изисквания, се съдържат в висококачествени хранителни добавки от известни производители. Ако имате нужда от терапевтични дози (2-4 г на ден), също трябва да приемате препарати PUFA.

Омега-3 PUFA препарати

Най-известното лекарство е рибеното масло. Изцежда се от рибен черен дроб и рибни отпадъци. Продуктът се получава не с най-висока степен на пречистване, има възможност за навлизане на токсични вещества, има специфична миризма и вкус. Неприятна миризма и вкус - доказателство за окисляване на мазнините с образуването на токсични и канцерогенни вещества. Освен това черният дроб на рибата, по силата на функциите си, натрупва токсини в себе си. В допълнение към омега-PUFA, рибеното масло съдържа витамини D и А. Тази технология се използва от съветските времена, а сега се използва евтино рибено масло, използвайки го. EPA и DHA в мазнините, за които са ценни, са в много малки количества. Поради всичко по-горе не трябва да се дава на деца..

Висококачественото рибено масло се извлича от рибната мускулна тъкан. Студената маслена трупна сьомга се използва като източник на полиненаситени мастни киселини. Тази съвременна нискотемпературна технология се използва в чужбина. Осигурено е съхранение на получения продукт, предотвратяващо неговото окисляване (гранясване): въздух се извежда отдолу от капака в контейнер с мазнина и се инертен аргонов газ се изпомпва в.

Висококачествените, балансирани омега-3 препарати под формата на хранителни добавки са добри за приемане преди зачеването, по време на бременност и по време на кърмене..

Омега-3 мазнините са необходими за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, с възпалителни процеси, особено в ставите.

По принцип препаратите PUFA трябва да се приемат периодично на всяка възраст..

>> Висококачествен препарат за омега-3

Омега киселинните препарати трябва да се приемат след хранене, съдържащи мазнини, а именно естествен витамин Е - антиоксидант - за правилното усвояване. Това се дължи на факта, че ненаситените мастни киселини лесно се окисляват.

МЕ "Градска спешна болница в Могилев"

Омега-3, омега-6, омега-9: какво са мастни киселини и защо са необходими

Какво представляват омега мастните киселини? Мазнините са естествени органични съединения, които са пълноценни естери на трихидричния алкохол, глицерол и мастни киселини. Всички мастни киселини имат четен брой въглеродни атоми, които са прикрепени един към друг по верига. Някои от тях имат прости връзки между въглеродните атоми и се наричат ​​наситени мазнини, докато други имат двойни връзки и се смятат за ненаситени. Омега-3, Омега-6 и Омега-9 са всички видове естествено срещащи се ненаситени мазнини, които повечето здравни експерти смятат за значително по-здравословни от наситените мазнини..

Ако погледнем химическата структура - началото на въглеродната верига се нарича "алфа", а нейният край - "омега". Омега-3 киселините имат тройка в името си, тъй като първата молекула с двойна връзка е разположена на три въглеродни атома от края на омега (същото е с омега-6 и омега-9 мастни киселини). Всички мастни киселини са условно разделени на две групи:

  • мононенаситени - съседни въглеродни атоми имат не повече от една двойна връзка (омега-9). Тези киселини не принадлежат към групата на незаменимите киселини.
  • полиненаситени - има повече връзки (омега-3 и омега-6). Полиненаситените мастни киселини са един от много важните основни елементи на човешкото здраве и са сред основните хранителни фактори. Те не се образуват в организма и трябва да се приемат с храна.

Най-изследваните мастни киселини са:

от Омега-9:

  • олеинова киселина
  • ерукова киселина
  • ейкозенова киселина
  • средна киселина
  • елаидна киселина
  • нервна или селехолова киселина

Източници на Омега-9 включват: зехтин, фъстъци, авокадо, ядки и семена, горчица, ленени семена, сусамово семе и риба от сьомга. Някои от мастните киселини, включени в комплекса на Омега-9, с прекомерен и небалансиран прием са склонни да се натрупват в организма, което, разбира се, не е много полезно за човешкото здраве. Благоприятно за Омега-9 е, че те повишават усвояването на глюкозата и по този начин предотвратяват развитието на диабет и метаболитен синдром, предотвратяват развитието на рак на гърдата при жените и също така участват в укрепването на имунната система. В допълнение, Омега-9 понижава нивата на холестерола в кръвта и предотвратява отлагането на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намалява риска от атеросклероза. Омега-9 намалява риска от развитие на хронично възпаление в организма чрез подобряване на тъканния метаболизъм. Дневната потребност на човешкото тяло за мононенаситени мазнини Омега-9 варира от 15-20% от общия прием на калории. В зависимост от общите показатели за здраве, възрастови характеристики и условия на живот, показателят за дневната нужда може да варира.


от Омега-6:

  • линолова (LC, или, на английски, LA)
  • арахидонов (ARK или ARA)

Източниците на Омега-6 са много обширни: на първо място това са растителни масла - палмово, соево, рапично, слънчогледово, вечерна иглика, пореч, касис, соя, коноп, царевица, памучно семе и шафран. В допълнение към растителните масла, Омега-6 е в изобилие от птиче месо, яйца, слънчогледови и тиквени семки, авокадо, зърнени храни и хляб, кашу, пекан и кокосови орехи. Омега-6 поддържа кожата ни здрава и понижава холестерола, подобрява съсирването на кръвта, облекчава възпалението и облекчава болката. Нуждата на организма от Омега-6 е индивидуална за всеки човек и е в диапазона 4,5 - 8 грама на ден (5 - 8% от общия прием на калории).

Важно е да спазвате съотношението на Омега-3 и Омега-6 в диетата. Оптималното съотношение на Омега-3 и Омега-6 е 1: 4, но за съжаление в съвременното хранене това съотношение понякога е изкривено в полза на Омега-6, понякога десетки пъти.

от Омега-3:

  • ейкозапентаенова киселина (EPA или EPA)
  • докозахексаенова киселина (DHA или DHA)
  • алфа линоленова (ALA или ALA)

Източникът на Омега-3 е преди всичко морска риба. Най-вече Omega-3 съдържа мазни и полумазни риби (скумрия, сардина, сьомга, риба тон и др.). Най-много се възползват от прясна риба, но има мастни киселини в рибните консерви в масло.

От растенията лененото семе и сусамът могат да се похвалят с най-високото съдържание на Омега-3. Затова се препоръчва да се подправят зеленчукови салати с ленено семе и сусамово масло. Можете да използвате и ленено семе на прах, добре е, защото съдържа и фибри. Орехите съдържат много Омега-3. Има Омега-3 (макар и в по-малки количества) в боб, карфиол, спанак, броколи.

Основното предимство на омега-3 мастните киселини се крие в способността им да укрепват структурата на клетъчните мембрани. Попаднали вътре в тялото, киселините подобряват клетъчната активност, което естествено се отразява на нормалното функциониране на всички органи и системи на тялото.

Достатъчното количество омега-3 мастни киселини в организма може да постигне следните резултати:

  • подобрява работата на мозъка, сърдечно-съдовата система и стомашно-чревния тракт;
  • нормализира се емоционалното и психологическото състояние на човек, след което хроничната умора, дразнене, депресия изчезват;
  • болката и възпалението изчезват с артроза и ревматизъм;
  • сексуалната функция при мъжете се подобрява;
  • нивото на холестерола намалява;
  • работата на нервната система се подобрява;
  • репродуктивната система се стимулира;
  • имунната система се укрепва и хормоналният фон се изравнява;
  • повишава способността на организма да се регенерира, бързо зарастване на рани и увреждане на вътрешните органи;
  • тялото е естествено подмладено, тонусът и еластичността на кожата се увеличават, ноктите и космените фоликули се засилват;
  • вероятността от развитие на рак е значително намалена.

Съвременните изследвания установяват, че днес обикновеният човек консумира твърде ниски количества от тези здравословни мазнини. Установено е, че в диетата на възрастен, количеството на омега-3 мазнини е само 50-70% от жизнената норма. Затова трябва да се обърне специално внимание на формирането на вашата диета. За да направите това, трябва да знаете в кои храни можете да намерите тези основни омега-3 мастни киселини..

Оптималният дневен прием на Омега-3 е 1 грам на ден. Това количество е необходимо за нормалното функциониране на телесните клетки. Ако се превежда на храна, тогава това (по желание): 1 супена лъжица. лъжица рапично масло, 1 чаена лъжичка ленено семе, 5-10 парчета непечени ядки, 70 грама сьомга, 90 грама консервирани сардини, 120 грама риба тон.

Противопоказанията за употребата на омега-3 са:

  • склонност към алергия към всякакъв вид морски дарове;
  • тежки наранявания, загуба на кръв;
  • следоперативен период;
  • хемороиди, заболявания на жлъчните пътища, бъбреците и черния дроб;
  • активна форма на туберкулоза и някои заболявания на щитовидната жлеза;

Но обичайните последици, с които здравите хора могат да се сблъскат с излишък от омега-3 в организма, са гадене, диария и други проблеми със стомашно-чревния тракт..

За да сте здрави, енергични, енергични, трябва да създадете своя собствена диета, като същевременно поддържате оптималния баланс на мастните киселини.

Полиненаситени мазнини: какво е това и какви храни съдържат

Полиненаситените мазнини са липиди, в които съставна част от въглеводородната верига има две или повече двойни връзки въглерод-въглерод. Тези мазнини се намират главно в ядки, семена, риба, водорасли, растителни върхове и крил. Полиненаситените мастни киселини са "здравословни" мазнини, защото са изградени от ненаситени мазнини. По-долу ще разберете подробно какво представляват полиненаситените мазнини, кои храни ги съдържат и какви са техните предимства..

Полезни свойства на полиненаситени мастни киселини (PUFA)

Ето някои от най-важните доказани ползи за здравето на храни, богати на полиненаситени мазнини и добавки PUFA..

Потенциални ползи от приема на PUFA

Предварителните проучвания показват, че омега-3 мастните киселини, открити в водораслото, рибеното масло, рибата и морските дарове, са показали, че намаляват риска от инфаркти. Настоящите изследвания показват, че омега-6 мастните киселини, присъстващи в слънчогледовото масло и шафран маслото, също могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Сред омега-3 полиненаситените мастни киселини нито една от техните форми не е свързана с риска от рак на гърдата при жените. Високите нива на докозахексаенова киселина (най-често срещаната форма на омега-3 PUFAs в мембраните на червените кръвни клетки) са свързани с намален риск от рак на гърдата. Докозахексаеновата киселина (DHA), получена от консумацията на полиненаситени мастни киселини, е свързана с подобрена когнитивна функция и поведение. В допълнение, DHA е жизненоважен за сивото вещество на човешкия мозък, както и за стимулиране на ретината и невротрансмисия.

Предварителните изследвания показват, че доказано, че добавката на полиненаситени мазнини намалява риска от амиотрофична латерална склероза (ALS, болест на Лу Гериг).

Значението на съотношението омега-6 / омега-3 мастни киселини, установено чрез сравнителни проучвания, показва, че съотношението омега-6 / омега-3 от 4: 1 може да допринесе за здравето.

Поради липсата на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) във вегетарианска диета, високите дози алфа липоева киселина (ALA) осигуряват на вегетарианците и веганите ограничени количества EPA и много малко DHA..

Съществуват противоречиви асоциации между хранителни фактори и предсърдно мъждене (ПМ). В проучване, публикувано през 2010 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, изследователите установяват, че приемът на полиненаситени мазнини не е свързан значително с AF..

Намалете нивата на триглицеридите

Полиненаситените мазнини намаляват нивата на триглицеридите. Американската сърдечна асоциация препоръчва хората с високо съдържание на триглицериди да заменят наситените мазнини в диетата си с полиненаситени мазнини. Полиненаситените мастни киселини помагат за прочистването на организма от нездравословни мазнини като наситени мазнини (вредни само ако се консумират в големи количества), холестерол и триглицериди. В проучване от 2006 г., ръководено от изследователя Е. Балк, беше установено, че рибеното масло повишава нивото на "добрия" холестерол, известен като липопротеин с висока плътност (HDL) и понижава триглицеридите. Друго проучване от 1997 г., ръководено от Уилям С. Харис, установява, че приемането на 4 грама рибено масло дневно понижава нивата на триглицеридите с 25 до 35%..

Понижава кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Някои проучвания показват, че хората, които имат диети, богати на PUFAs или приемат рибено масло и полиненаситени мастни добавки, имат по-ниско кръвно налягане.

Консумация по време на бременност

Консумацията на омега-3 мастни киселини по време на бременност е от решаващо значение за развитието на плода. По време на пренаталния период тези мазнини са необходими за образуването на синапси и клетъчни мембрани. Тези процеси също играят важна роля след раждането, допринасяйки за нормални реакции на централната нервна система при травми и стимулация на ретината..

Ракови заболявания

Проучване от 2010 г. на 3081 жени с рак на гърдата изследва ефектите на полиненаситените мазнини върху рака на гърдата. Установено е, че консумацията на големи количества омега-3 полиненаситени мазнини с дълги вериги от храната намалява риска от рецидив на рак на гърдата с 25%. Установено е също, че жените, участвали в експеримента, имат по-ниска смъртност. Консумацията на полиненаситени мазнини под формата на добавки с рибено масло не намалява риска от рецидив на рак на гърдата, въпреки че авторите отбелязват, че само по-малко от 5% от жените приемат добавката..

Поне едно проучване при мишки е показало, че консумацията на големи количества полиненаситени мазнини (но не мононенаситени мазнини) може да увеличи метастазите на рака при плъхове. Изследователите откриха, че линоловата киселина в полиненаситените мазнини засилва адхезията на циркулиращите туморни клетки към стените на кръвоносните съдове и отдалечените органи. Според доклада, „Новите доказателства подкрепят ранните доказателства от други проучвания, че хората, които консумират големи количества полиненаситени мазнини, могат да увеличат риска от разпространение на рака“..

Склонността на полиненаситените мазнини да се окисляват е друг възможен рисков фактор. Това води до образуването на свободни радикали и в крайна сметка до гранясване. Проучванията показват, че ниските дози CoQ10 намаляват това окисление. Комбинацията от диета, богата на полиненаситени мастни киселини и добавки с коензим Q10 води до по-дълъг живот при плъхове. Проучванията при животни показват връзка между полиненаситените мазнини и честотата на туморите. В някои от тези проучвания честотата на туморите нараства с увеличаване на приема на полиненаситени мазнини (до 5% от общите калории от храната).

Въпреки това, дори без коензим Q10 добавка, здравните ефекти на PUFAs се разглеждат повече като ползи, отколкото вреди, поради възприеманото намаляване на лошия холестерол..

Какви храни съдържат полиненаситени мазнини

Съдържание на PUFA за всеки 100 g продукт:

  • Орехи - 47 g
  • Масло от канола - 34 g
  • Слънчогледови семки - 33 g
  • Сусам - 26 g
  • Чиа семена - 23,7 g
  • Несолени фъстъци - 16 g
  • Фъстъчено масло - 14,2 g
  • Масло от авокадо - 13,5 g
  • Зехтин - 11 g
  • Сафлорово масло - 12,82 g
  • Морски водорасли - 11 g
  • Сардини - 5 g
  • Соя - 7 g
  • Риба тон - 14 g
  • Дива сьомга - 17,3 g
  • Мазна риба
  • Пълнозърнесто пшенично зърно - 9,7 g

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

Варено свинско месо

Какво е захар? (Всеки трябва да знае това!)