Хранене и настроение

Проучванията показват, че определени храни имат ефект върху настроението, като го правят по-добър или по-лош. Промените в диетата могат да предизвикат промени в мозъка, които променят нашето поведение и емоционално състояние..

Ето примери за това как храненето може да повлияе на настроението:

1. Неправилност на храната, отношение към храната като гориво

"Не яжте веднъж и не се чувствайте изморени и раздразнени. Това е като да се опитате да стартирате кола без гориво", казва Кери Ханс, диетолог. Ако дълго време излизате без храна, кръвната ви захар спада и настроението ви се налага да ядете на всеки 4 часа. Закуската е особено важна и особено за децата.

Проучванията показват, че храненето редовно помага на децата да бъдат по-активни и да имат по-малко проблеми в училище. Закуската също може да ви помогне да избегнете преяждане през целия ден и да поддържате здравословно тегло. Но не забравяйте, че не всички сутрешни хранения са създадени равни. "Тук не става въпрос за поничка и чаша кафе", казва Сомер..

Вместо това се препоръчва чаша овесени ядки с мляко и плодове.

2. Липса на въглехидрати

Храните, богати на въглехидрати, са незаменими доставчици на витамини, минерали и баластни вещества. Той е най-подходящият източник на енергия за мускулни, нервни и мозъчни клетки. Накратко: въглехидратите са супер бензин за нашето тяло.!

Въглехидратите се намират в много храни: зърнени храни, картофи, зеленчуци и плодове. И също така, както помним, в захарта, пшеничното брашно и всички продукти, приготвени от тях. Средства и в мармалад, бял хляб, мъфини и шоколад.

Тялото се нуждае от въглехидрати за производството на серотонин, химикал, който е отговорен за повишаване на настроението, потискане на апетита и има успокояващ ефект. Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати причинява умора, гняв, депресия и стрес в сравнение с тези, които получават ежедневно необходимото количество въглехидрати.

Приблизително 45-65% от дневния ви прием на калории идва от въглехидратите. В случая на диетата „Не повече от 2000 калории на ден“, това е от 900 до 1300 калории. Не всички въглехидрати обаче са добри. Само сложните въглехидрати, с високо съдържание на фибри, получени от пълнозърнести храни, имат положителен ефект върху настроението.

За разлика от това, обикновените въглехидрати (бонбони, торти, бисквитки и други сладкиши), напротив, намаляват настроението..

3. Липса на омега-3 мастни киселини

Омега 3 се намира в мазна риба като сьомга, скумрия и сардини. Омега 3 подобрява паметта и подобрява настроението. Изследванията показват, че ниските нива на омега-3 могат да бъдат свързани с депресия, песимизъм и импулсивност..

В действителност в страни като Япония, където тлъстата риба е основната храна, процентът на депресия като цяло е нисък. Повечето експерти препоръчват да се яде поне две порции мазна риба седмично; други препоръчват ленено семе, орехи, рапично масло и високо омега-3 яйца.

Има и високо омега-3 маргарин и фъстъчено масло.

4. Може да ви липсват важни хранителни вещества.

Изследванията показват, че ниските нива на желязо в организма могат да означават депресия, умора и невнимание. Храните, богати на желязо, включват червено месо, яйчен жълтък, сушени плодове, боб, черен дроб и артишок.

Учените откриха също, че неадекватните количества тиамин в организма могат да причинят "интроверсия, намалена активност, умора, намалена увереност и ниско настроение", според наскоро публикуван доклад в научното списание Dartmouth Undergraduate..

Тиаминът се намира във високи количества в зърнени храни, свинско месо, мая, карфиол и яйца. Ако в организма има достатъчно количество тиамин, тогава здравословното състояние, комуникативните умения и общият заряд на енергия се увеличават..

Също толкова важна е фолиевата киселина, която може да помогне за предотвратяване на депресия. Зелени зеленчуци, портокали, грейпфрути, ядки,

покълналите зърна и пълнозърнестите хлябове са добри източници на фолати.

5. Прекалено голям прием на мазнини

Тази торба картофени чипсове е лоша както за кръста, така и за настроението!

Изборът на мазни храни, особено храни с високо съдържание на наситени мазнини, е свързан с депресия и деменция. Нещо повече, яденето на плътна диета, с високо съдържание на мазнини, ви кара да се чувствате мудно почти моментално..

6. Не обръщайте много внимание на това, което пиете

Напитките влияят на настроението толкова, колкото храната. В умереност кофеинът може да подобри физическите и умствените показатели, но твърде много може да предизвика тревожност, нервност и промени в настроението..

Придържайте се към една или две чаши на ден, за да избегнете негативни ефекти. „Кафето е стимулант и когато спре да работи, губите енергия“, казва диетологът Констанс Браун-Ригс, говорител на Американската диетична асоциация.

"Много по-добре е да пиете вода като основна напитка, за да поддържате енергичност и енергия." Друг добър начин: обезмаслено мляко. Млечните продукти са с високо съдържание на суроватъчен протеин, който служи като противоотрова срещу стреса, подобрява настроението и паметта.

Една чаша на ден е достатъчна, за да осигури благополучие и релакс. Ако не обичате мляко, пийте зелен чай, антиоксидант, който може да помогне в борбата с депресията. Съдържа теанин, аминокиселина, която помага в борбата със стреса.

Хранителна психиатрия: Как храната влияе на мозъчната структура и настроението

През годините невролозите се опитват да коригират старото предположение, че човешкото съзнание се определя единствено от дейността на мозъка. Например, изследванията на микробиома на червата показват, че настроението и цялостното психично здраве са тясно свързани с функционирането на микробната екосистема в храносмилателната система..

Както изследователите пишат в списанието Neuroscience, "експерименталните промени в микробиома на червата могат да повлияят на емоционалното поведение и свързаната мозъчна дейност и да играят патофизиологична роля при мозъчни заболявания, включително разстройство на аутистичния спектър, тревожност, депресия и хронично главоболие.".

Откритата култура съобщава, че дори болестта на Паркинсон изглежда свързана с чревните бактерии, сочат изследвания на микробиолога на UCLA Саркис Мазманян. Според учения "70% от всички неврони на периферната нервна система (тоест не мозъка или гръбначния мозък) се намират в червата, а чревните неврони са директно свързани с централната нервна система чрез вагусния нерв.".

„Бакхус“, Караваджо, 1595г.

Нашите черва също снабдяват мозъка с гориво и това изисква "постоянно снабдяване", отбелязва д-р Ева Селхуб от Harvard Health. „Това„ гориво “идва от храните, които ядете. И това, което се съдържа в него, е от голямо значение. Просто казано: това, което ядете, пряко влияе върху структурата и функцията на мозъка и в крайна сметка на настроението ви. " Тези открития породиха нова област на хранителната психиатрия, за която можете да чуете в лекция на професора по клинична психология Джулия Ръклидж..

Първоначално ни учеха, че „храненето и диетата нямат огромно влияние върху психичното здраве“. J. Rucklidge, подобно на повечето си колеги, е вярвала, че „само лекарствата и психотерапията могат да премахнат или облекчат психичните разстройства“. Но когато се сблъска с доказателства за обратното, тя реши да проведе собствено изследване. Тя намери убедителни доказателства за драматично намаляване на депресията и психозата след диетични процедури..

Доянката, Ян Вермеер, 1657-1658.

Това не означава, че лекарствата и психотерапията не играят важна роля в лечението на психиката и те, разбира се, не трябва да се заменят единствено чрез извършване на корекции в диетата. Както Джойс Кавай съобщава в The Independent, днес е известно, че "много психични разстройства са причинени от възпаление в мозъка, което в крайна сметка води до смъртта на мозъчните клетки". По-специално възпалението се причинява от „липса на хранителни вещества като магнезий, омега-3, витамини и минерали“.

Диетите, които са предимно захар и силно преработени храни, също причиняват възпаление. „Многобройни проучвания са открили връзка между диети с високо съдържание на рафинирани захари и нарушена мозъчна функция“, пише д-р Селхуб. "Допринася за появата на емоционални разстройства като депресия.".

Картофите от Винсент Ван Гог, 1885г.

Преработените храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на хранителни вещества създадоха епидемия от недохранване сред голям сегмент от населението, който вярва, че има много храна. Успоредно с това имало съответни епидемии от депресия и други психични заболявания..

Хранителната психиатрия не е прищявка или програма, която твърди, че пресъздава диетата на примитивните хора. Въпреки че „потенциалното еволюционно несъответствие между миналото на предците ни (палеолит, неолит) и съвременната хранителна среда“ заслужава изследване, пишат авторите на статията, публикувана в списанието Physiological Anthropology. Много други съвременни фактори играят роля в отношението ни към храненето и психичното здраве, като икономиката и нивото на медицината..

„Натюрморт: чаша вино, стриди и лимони“, Ян ван де Велде, 1656 г..

Вместо да се погледнат към праисторическите времена, учените изучават хранителните системи в "традиционните" общества (не зависими от масово произвежданите храни) в Средиземноморието и Япония. Проучванията установяват, че степента на депресия там е с 25-35% по-ниска. Диетата им е "с високо съдържание на зеленчуци, плодове, необработени зърна, риба и морски дарове и малко количество постно месо и млечни продукти", пише Ева Селхуб..

Вероятно няма перфектна диетична формула. Всички процеси са индивидуални. Д-р Селхуб препоръчва да избягвате преработени храни и захари и да експериментирате с добавяне и изваждане на храни, докато оценявате как се чувствате. Експерименти с храни като тези вероятно се правят най-добре след консултация с лекар.

Променяйки хранителните си навици, човек може да повлияе на цялата си екосистема, известна като микробиома. Това ще изисква преосмисляне на вашите кулинарни предпочитания и навици. За съжаление, поради субективни и обективни причини, не всеки може да си го позволи. Въпреки това, за милиони хора с психични заболявания, хранителната психиатрия може да бъде лечение, променящо живота..

„Натюрморт с артишок“, Осиас Биерт по-възрастният, 1610г.

Как храната влияе на настроението

Напоследък така наречената диета за добро настроение набира популярност. Какво е: друг маркетингов залог или връзката между настроението ни и диетата всъщност съществува?

Теорията, че храната може да повлияе на настроението на човека, се основава на факта, че определени химикали в храната могат да активират определени процеси в мозъка. Учените все още продължават да изучават връзката между храната и човешкото настроение, но през последните години те вече направиха много интересни открития..

Как да поддържаме добро настроение с храна

Яжте малки ястия често

Учени от университета в Илинойс откриха, че редовното хранене може да помогне да се поддържа доброто настроение. Цялата причина е в нивото на кръвната захар. Ако организмът редовно получава храна, тогава количеството на глюкозата в кръвния поток се поддържа на стабилно ниво, което от своя страна също влияе на благосъстоянието и настроението на човек. В същото време експертите съветват да се обърне внимание на порциите храна, която се яде, тъй като преяждането или чувството на глад, напротив, има лош ефект върху настроението.

Не се отказвайте от въглехидрати

Едно от основните вещества, от които тялото ни се нуждае, за да поддържа доброто настроение, е аминокиселината триптофан. Колкото повече триптофан прониква в мозъка, толкова повече от него се синтезира серотонинът, хормонът на щастието. Човек може да получи триптофан от почти всяка протеинова храна. Но какво общо има въглехидратите с него, питате вие. Ето нещото. За да влезе триптофан в мозъка, тялото се нуждае не само от протеини, но и въглехидрати. Най-добре е да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, плодове).

Яжте протеинови храни

Протеиновите храни са незаменими за създаване на добро настроение. Протеиновата диета увеличава производството на допамин и норепинефрин в организма. Учените са открили, че след консумация на домашни птици, морски дарове, яйца, натурално кисело мляко и тофу, се подобрява настроението и енергията и това състояние продължава няколко часа след хранене..

Включете Омега-3 в диетата си

През последните години учените редовно откриват доказателства, че храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, могат да помогнат за преодоляване на депресията. Затова за хората, които искат да поддържат настроението си на височина, е полезно да ядат морска риба, орехи, ленено масло най-малко няколко пъти седмично.

Не пропускайте закуската

Яденето на закуска ежедневно води до подобрено настроение, памет и цялостно благополучие през целия ден, според някои изследователи.

Следвайте средиземноморска диета

Средиземноморската диета се счита за най-балансираната и здравословна хранителна програма, следвайки която можете да осигурите на тялото всички необходими вещества. Едно от предимствата на тази диета е превенцията на депресията. Учените смятат, че причината за този ефект е богатото съдържание на фолати и витамин В12 в средиземноморската диета..

Консумирайте витамини

Има няколко витамина, които могат директно да повлияят на настроението на човек. Приемайте витамин D. Недостигът му в организма може да причини сезонно афективно разстройство (атипична депресия). Витамин D обаче е един от малкото, които човек може да получи без никакви усилия. Основното е да прекарвате поне 15 минути на ден на слънце. Хранителни източници на този витамин са яйцата и млечните продукти..

Вторият важен за настроението витамин е В9, известен още като фолиева киселина. Можете да възстановите резервите на това вещество и в същото време да подобрите настроението си, ако редовно ядете листни зеленчуци, портокали, леща, броколи и овесени ядки. Третият витамин за настроение е B12. Източници: сьомга, постно говеждо месо, извара.

Изберете храни, богати на селен

Доказателства от различни научни изследвания сочат, че липсата на селен в организма причинява влошаване на настроението и склонност към депресия. Експертите съветват да консумирате поне 55 mcg от този елемент всеки ден, за да поддържате психоемоционално състояние. Добри източници на селен: миди, морска и сладководна риба, ядки и семена, постно месо, зърнени храни, боб, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Не прекалявайте с кафето

Прекомерното желание за кофеинови напитки може да бъде причина за лошо настроение. Факт е, че кофеинът предизвиква прекомерно вълнение на нервната система и ако вечер пиете кофеинова напитка, тогава е вероятно да имате безсънна нощ, което също има отрицателен ефект върху сутрешното ви настроение..

Наднорменото тегло и настроението

Рядко се случва една жена да е доволна, ако везните показват наличието на излишно тегло. Но както се оказа, излишните килограми, лошата физическа активност и редовното преяждане могат много реалистично да доведат до развитие на клинична депресия. Това казаха експерти от Центъра за здравни изследвания (Сиатъл), след проучване на данни на повече от 4600 жени на възраст от 40 до 65 години. Промени в психоемоционалното състояние се наблюдават дори при хора с лек излишък на телесно тегло, да не говорим за по-напредналите стадии на затлъстяване. Опасността от тази връзка е, че наднорменото тегло и депресията се хранят взаимно и може да бъде много трудно да се прекъсне този цикъл. Затлъстелите не се съветват да отслабват рязко. За подобряване не само на външния вид, но и на настроението са по-подходящи не много строга диета, умерени упражнения и бавна, но стабилна загуба на тегло..

Храна за...

... релакс и спокойствие

Тиквени семки, бадеми, листни зелени. Зелените и тиквените семки могат с право да се нарекат склад на магнезий. И този минерал е известен с благотворното си въздействие върху нервната система. Това е магнезиеви препарати, които лекарите приписват на пациенти в състояние на стрес и нервност. Учените казват, че ако консумирате 150 mg магнезий на ден, можете забележимо да подобрите емоционалното си състояние. В допълнение, бадемите и тиквените семки повишават нивата на триптофан и гама-аминомаслена киселина в тялото, които са от съществено значение за успокояване.

Wine. Изпиването на чаша (но не повече) червено или бяло вино може да понижи нивата на адреналин в тялото ви, което води до по-спокоен и по-добър мозък..

... щастие

Аспержи, грах, боб, яйчни жълтъци, спанак, слънчогледови семки, риба, червено месо, домашни птици. Ако искате да се почувствате по-щастливи, казват изследователите, добавете към диетата си повече храни, които съдържат фолат (аспержи, грах, боб, яйчни жълтъци, спанак, черен дроб, слънчогледови семки), витамин В6 (листни зелени, семена) и витамин В12 ( месо, риба, домашни птици). Причината е, че витамините от група В водят до намаляване на нивата на хомоцистеин. Хомоцистеинът е аминокиселина, произведена от нашето тяло.

Ако количеството му надвишава нормата, започва депресия..

Листни зеленчуци, ядки, бобови растения, яйца. Тези храни са с високо съдържание на витамини от група В, които са от съществено значение за производството на серотонин, хормон, отговорен за успокояване и намаляване на тревожността. Между другото, учените са установили, че серотонинът се произвежда по-лошо в женските организми, отколкото при мъжките, така че по-справедливият пол е по-предразположен към депресия и тревожност..

Лук, маруля, домати. Хромът в тези храни е от съществено значение за производството на инсулин, който регулира нивата на кръвната захар. Поддържането на захар в баланс е ключът към стабилното настроение. В допълнение, хромът активира производството на серотонин. Между другото, през 2003 г. изследователите откриха, че в повечето случаи причината за промени в настроението (атипична депресия) е недостиг на хром в организма..

Риба, ленени семена, някои масла. Омега-3 мастни киселини, които са в изобилие от морска риба, ленени семена, конопено масло и авокадо, могат да предпазят от депресия. Освен това, за да се отървете от лошото настроение, е полезно да ядете храни, богати на витамин D (тлъста морска риба: риба тон, скумрия, скумрия, сардини, херинга). Между другото, както се оказа, в страни, където е обичайно да се яде много риба и морски дарове, по-малко хора страдат от депресия и други психични разстройства. Освен това тези страни имат много по-ниски проценти на самоубийства..

Домашни птици, червено месо, пълнозърнести храни, миди. Аминокиселината триптофан, намираща се в миди, червено месо и домашни птици, също активира производството на серотонин. Когато триптофанът в тялото намалява, човек става предразположен към депресия и рядко е в добро настроение. Но за да може тялото правилно да абсорбира триптофана от храна, месото и морските дарове трябва да се комбинира с въглехидрати (ориз или други зърна).

... увеличаване на енергията

Спанак, чушки, миди и морски дарове. Липсата на желязо и витамин В12 може да причини анемия, която е придружена от загуба на сила, обща слабост и тъжно настроение. Ако забележите тези признаци, добавете повече протеинови храни, които съдържат витамин В12, към обичайната ви диета. Те включват стриди, миди, октопод, черен дроб, спанак и други листни зеленчуци. Но в същото време не забравяйте, че за по-добро усвояване на желязото тялото се нуждае от витамин С. Ето защо, например, можете да сервирате чушки и домати с месо..

Яйца и постно говеждо месо. Тези храни са богати на аминокиселината тирозин, която е от съществено значение за повишаване на допамина, хормона на радостта, щастието и удовлетворението..

... грижи и концентрация

Авокадо, банани, боб, домашни птици. Тези четири храни съдържат тирозин, който е от съществено значение за синтеза на допамин и норепинефрин. Наличието на тези хормони в организма в достатъчни количества прави човек по-буден и бдителен..

Семена, ядки, боб. Много е полезно да консумирате тези богати на цинк храни с богата на омега-3 морска риба. Факт е, че цинкът реагира с мастни киселини, в резултат на което тялото произвежда хормони простагландини, които са отговорни за концентрацията. Освен това се знае, че цинкът има антидепресантни свойства и хората, които са в състояние на психичен баланс са склонни да бъдат по-бдителни и съсредоточени от тези, които са в депресия..

Вода. Дехидратацията също може да доведе до нарушено внимание. Затова за поддържане на концентрацията е полезно да пиете поне 8 чаши вода дневно..

Храна за тревожност и депресия

Чай от лайка с резен лимон. Билковите чайове са едни от най-добрите естествени успокоителни средства, а витамин С в лимон помага на надбъбречните жлези и имунната система да се справят със стреса. Освен това, в периода на нервни сътресения в организма, запасите на аскорбинова киселина бързо се унищожават, поради което е много важно да се възстанови балансът на хранителните вещества във времето.

Морски дарове, червено месо, пълнозърнести храни, бобови растения. Тези храни съдържат огромни количества селен, което може да помогне за облекчаване на тревожност и депресия. Изследователи от Тексаския университет откриха, че яденето на храни, богати на селен в продължение на 2 месеца, е достатъчно за облекчаване на депресията.

Храни, които влошават настроението

Докато някои храни допринасят за доброто настроение, други, напротив, могат да имат депресивен ефект. Според учените простите въглехидрати са най-лошото за настроение или по-точно злоупотребата с храни, съдържащи прости захари. Този списък включва бонбони, сода, конфитюри и други сладкиши. Това е така, защото бързите въглехидрати причиняват скокове на кръвната захар, което от своя страна влияе на настроението.

Втората група храни, които могат да причинят лошо настроение, е алкохолът. Учените отдавна откриват доказателства, че алкохолът, противно на общоприетото схващане, не подобрява психоемоционалното състояние, а напротив, води до депресия. Разбира се, една чаша вино или една чаша нещо по-силно няма да ви превърнат в депресиран човек, но в случай на злоупотреба с алкохол, не само банални промени в настроението, но и сериозни психични заболявания са напълно възможни.

Много от нас са свикнали да бъдат иззети от стрес и лошо настроение. Но много малко хора знаят, че обикновено избраните за тази мисия продукти не само няма да подобрят благосъстоянието им, но могат допълнително да влошат депресивното състояние. Запомнете: ние сме това, което ядем и дори настроението ни зависи от съдържанието на чинията..

Как да прогоним тъгата: 10 храни за добро настроение

В студения сезон, когато топлината и слънцето толкова липсват, много от нас изпитват летаргия, лошо настроение и дори депресия. Ние ви казваме с какво трябва да допълвате диетата си, за да откриете енергичност, прилив на сила и отлично настроение.

Според диетолозите отношението ни пряко зависи от постъпването на аминокиселини с храна в организма, от които се произвеждат специални вещества: серотонин и ендорфин, които причиняват прилив на добро настроение. Запознайте се с „продукти на щастието“!

банани

Бананът е добре известен продукт, който подобрява настроението и тонуса. Когато този плод се яде, тялото произвежда серотонин, което предизвиква истинска еуфория. Съдържащите се в бананите магнезий и витамин В6 имат отличен ефект върху нервната система и подобряват съня. Някои специалисти по хранене дори препоръчват да се яде един банан преди лягане за добър сън. Със синдрома на хронична умора, апатия и просто в лошо настроение - яжте банани, това наистина помага.

Смокини и фурми

Този екзотичен и вкусен плод съдържа огромно количество калий, който в комбинация с натрий помага за транспортирането на аминокиселината триптофан. След като получи материала, мозъкът ни реагира бързо и усещаме прилив на добро настроение. Освен калий, смокините и фурмите съдържат голямо количество полезни вещества (магнезий, желязо, фосфор), които имат отличен ефект не само върху нервната система, но и върху цялото тяло като цяло..

Ядки и семена

Ядките и семената се оказаха отлични в борбата срещу стреса и обезкуражаването. Те съдържат голямо количество Омега-3 полиненаситени мастни киселини, триптофан, витамин В6 и селен. Тази комбинация от полезни елементи перфектно активира работата на мозъчните клетки и облекчава депресията. Малко количество ядки ще ви позволи да се развеселите само за няколко минути.

Морски водорасли

Говори се, че недостатъчното количество адреналин в кръвта влияе на настроението към по-лошо. За да не се случи това, често яжте морски водорасли, които съдържат прилично количество триптофан. Най-полезно е зелето, което се продава на едро, а не в консерви. Като добавите към него подправки и други съставки, ще получите вкусно ястие, от което лошото ви настроение ще бъде премахнато, сякаш на ръка.

Пресни зелени зеленчуци

Фолиевата киселина е друго вещество, което може да помогне за облекчаване на блус и депресия. Има го много в аспержи, копър стръкове, спанак листа, пера от зелен лук, различни видове зеле, така че не забравяйте да се отдадете на вкусни ястия с тези зеленчуци, които ще ви добавят сила, жизненост и положителност..

цитрусов

Цитрусовите плодове перфектно развеселят не само със своята сочност и ярки цветове, но и с огромно съдържание на витамин С. Участва в синтеза на норепинефрин, вещество, отговорно за нашия тон, внимание и енергичност.

Овесена каша

Този популярен продукт съдържа и множество количества триптофан, който се превръща в серотонин. Освен това помага за нормализиране на кръвната захар, което има пряк ефект върху настроението. Количеството инсулин зависи от него, той доставя аминокиселината в мозъчните клетки, където се преработва в серотонин. С други думи, не забравяйте да закусвате по-често с такава здравословна овесена каша..

авокадо

Можете да подобрите настроението си с много приятно лекарство - авокадо. Съдържа фолиева киселина, триптофан и витамин В6. Този екзотичен плод върви добре със зеленчуци и е подходящ за приготвяне на салати, сосове, тестени изделия и помага да гледате на света по-забавно.

Само мързеливият не е чувал за полезните свойства на меда. Притежава отличен вкус, този продукт е и добър антидепресант. Пробването на лъжица мед, докато сте нервни или тревожни, може да помогне за облекчаване на стреса. А медът също се счита за афродизиак: когато се консумира, тялото получава прилив на сила и добро настроение..

Билков чай

Билковите чайове са полезни за цялото тяло, а като бонус те също са успокояващи. Сутрин пийте чай от лимонена трева, лавандула, ангелика - тези видове билки перфектно тонизират и се настройват на работното настроение. В края на нервен и стресиращ ден изпийте чаша лайка, мента, чай от маточина и добавете към нея лъжица мед. Той перфектно ще повлияе на настроението ви и ще облекчи умората..

Яжте правилните храни, движете се повече, общувайте много и мислите позитивно - и никога няма да разберете какво са блус и депресия!

Какви храни подобряват настроението на човек

Препоръчително е ежедневно да включвате храни, които повишават настроението. Те задействат производството на хормони, които подобряват благосъстоянието, дават сила, увереност, стимулират появата на положителни емоции.

Как храната влияе на настроението

Когато съставяте меню, трябва да слушате нуждите на тялото. Но също толкова важно е да разберете как различните храни влияят на състоянието..

Тялото възприема усещането за глад като опасност. Можете бързо да го елиминирате с храни с високо съдържание на въглехидрати. Употребата му увеличава концентрацията на глюкоза в кръвта, благодарение на което настроението временно се подобрява. Но след скока съдържанието на захар бързо спада. Колебанията в нивата на глюкозата се отразяват негативно на психоемоционалното състояние.

Затова храните, които съдържат лесно усвоими въглехидрати, се считат за вредни. В дългосрочен план те не само влияят негативно на фигурата, настроението, но и предизвикват пристрастяване. Учените сравняват ефектите на рафинираните захари с тези на кокаина. Излишъкът от въглехидрати в диетата провокира хиперактивация на нервната система, хроничен стрес.

Избягвайки внезапните промени в концентрацията на глюкоза, можете да избегнете влошаване на настроението. Това може да стане с помощта на фракционно хранене и намаляване на количеството захари в менюто. Ако храната попадне в тялото поне 5 пъти на ден през равни интервали, тогава няма да има скокове на глюкозата.

Протеиновите продукти от растителен и животински произход ви ободряват. Консумацията им има положителен ефект върху благосъстоянието, натрупването на мускули и спомага за отслабване. Организмът на възрастен трябва да получава поне 75 g протеин на ден.

Добрата балансирана диета, спазването на режим на сън и почивка подобрява настроението. Също така активната почивка, спортните занимания имат положителен ефект..

Какви храни подобряват настроението ви

Психичният баланс може да се подобри, като включите в ежедневната си диета храни, които имат положителен ефект върху настроението. Те включват:

  • постно месо;
  • натурални млечни продукти;
  • риболов;
  • ядки;
  • цитрусови плодове;
  • Морска храна;
  • яйца.

Също така менюто трябва да включва зеленчуци и плодове. Веществата, съдържащи се в подправките, повишават настроението. За да се постигне психичен баланс, да се предотврати развитието на депресивни разстройства, аминокиселините, включително тирозин, флавоноиди, цинк, омега-3 мастни киселини, трябва да бъдат подавани в тялото.

Продукти, които повдигат настроението при жените

За да подобрят настроението, жените се съветват да намалят количеството бързи въглехидрати в менюто. Ще бъде възможно да се нормализира състоянието, ако с продуктите се доставят витамини, минерали, аминокиселини, необходими за правилното функциониране на нервната система. Жените в диетата трябва да имат източници на витамин D, B9, B12, магнезий, цинк.

Списък с храни, които повишават настроението ви, включват:

  • зелени зеленчуци;
  • овесена каша;
  • ябълки;
  • бобови растения;
  • ядки;
  • кисело мляко;
  • кефир;
  • плодове;
  • тлъста риба.

Те имат благоприятен ефект върху състоянието на нервната система, подобряват храносмилането и нормализират работата на кръвотворните органи..

Храните за повишаване на настроението за мъже

За да функционира тялото правилно, диетата на мъжа трябва да съдържа протеинови продукти. Акцентът трябва да бъде поставен не само върху месото, морските дарове, но и източниците на растителни протеини.

Списъкът с продукти за повишаване на настроението при мъжете включва:

  • пилешко, говеждо, пуешко, свинско;
  • тлъста риба;
  • плодове;
  • морски водорасли;
  • пикантен пипер;
  • зърнена каша;
  • яйца;
  • сирена.

ТОП 10 храни, които подобряват настроението

Здравословните проблеми могат да бъдат избегнати, като редовно консумирате храни, които подобряват настроението и благополучието. Те имат благоприятен ефект върху функционирането на всички органи и системи, нормализират производството на хормони, допринасят за насищането на организма с витамини, минерали, аминокиселини, мастни киселини.

ТОП-10 продукта, които увеличават производството на хормони на щастието, включват:

  • говеждо месо;
  • сьомга;
  • пикантен пипер;
  • банани;
  • орехи;
  • овесена каша;
  • морски водорасли;
  • спанак;
  • леща за готвене;
  • яйца.

Не е необходимо да включвате всички здравословни храни от списъка в ежедневната си диета. Те могат да бъдат редувани, комбинирани с други.

Говеждото месо се препоръчва като продукт, който дава сила, повишава жизнеността и помага да се сведе до минимум въздействието на стреса. Веществата, съдържащи се в месото, имат положителен ефект върху концентрацията, паметта.

Рибата със сьомга е източник на мастни киселини, витамини от група В, протеини. Под тяхно влияние рискът от развитие на нервно изтощение се свежда до минимум..

Лютите чушки стимулират производството на ендорфини. Тези вещества подобряват настроението и облекчават болката.

Бананите насищат организма с витамини, магнезий, които са необходими за правилното функциониране на нервната система. Те предизвикват чувство на еуфория и подчертано подобряват настроението..

Орехите облекчават симптомите на депресия. Те съдържат вещества, които стимулират работата на мозъчните клетки.

Овесената каша съдържа аминокиселината триптофан, нейният прием в организма подобрява настроението, допринася за появата на усещане за щастие.

Морските водорасли имат положителен ефект върху функционирането на надбъбречните жлези, които произвеждат адреналин. При недостиг на посочения хормон се развива хронична умора, психологическото състояние се влошава.

Спанакът и лещата са богати на витамини от група В, които участват в производството на невротрансмитери. Тези вещества подобряват настроението, намаляват тревожността.

Можете да наситите тялото с витамини и да осигурите приема на протеини, като ядете яйца. Тези храни за повишаване на настроението препоръчват да се ядат 2-3 пъти седмично.

Храни, които се елиминират най-добре от диетата

Някои ястия имат отрицателно въздействие върху цялостното здраве и психологическото благополучие. Лекарите съветват да се изключи от диетата:

  • бързо хранене;
  • колбаси;
  • колбаси;
  • сладкарски изделия;
  • тлъсти ястия.

Торти, сладкиши, печива, бърза храна моментално увеличават концентрацията на захар в кръвта, това провокира еуфория. Но след 1-2 часа нивото на глюкозата намалява и човекът чувства умора, дразнене, настроението се влошава значително.

Колбасите и колбасите трябва да бъдат изключени от диетата поради включването на натриев нитрит в техния състав. Когато това вещество попадне в тялото, то допринася за прехода на хемоглобина в неактивна форма. В резултат на това започва кислородното гладуване на тъканите и органите и това се отразява на благосъстоянието и психологическото състояние..

Необходимо е много енергия за усвояване на мазни храни. След като ги използват, хората усещат умора, загуба на сила.

заключение

Храните, повишаващи настроението, насищат организма с витамини, аминокиселини и други полезни вещества. Лекарите препоръчват да включите в диетата зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо, риба. Можете да ги използвате в различни комбинации..

Как храната ви влияе на настроението ви

Знаейки какви храни трябва и не трябва да ядете може да бъде подвеждащо, тъй като рецептите за ядене и отслабване се променят редовно. Фактите обаче казват, че това, което ядем, влияе не само на физическото ни здраве, но и на настроението ни..

Топ 6 начина за повишаване на настроението ви

Подобряването на диетата ви може да помогне:

  • горе главата;
  • дават ви повече енергия;
  • мислете по-ясно.

Ако кръвната ви захар спадне, може да се почувствате уморени, раздразнителни и депресирани. Храненето редовно и избирането на храни, които бавно отделят енергия, ще ви помогнат да поддържате кръвната захар стабилна..

Храните с бавно освобождаване включват: макаронени изделия, ориз, овес, пълнозърнести хлябове и зърнени храни, ядки и семена.

Какво трябва да направите:

  1. Вземете решение, че ще направите положителни промени в диетата и начина си на живот. Избягвайте червеното месо, алкохола и захарта, за да се опитате да живеете щастливо и без стрес.
  2. Променете диетата и структурата. Пълна закуска ще ви даде добър тласък на жизненост за целия ден. Вместо сърдечни обеди и вечери, опитайте да ядете по-малки порции, разпределени по-редовно през целия ден. Избягвайте храни, които причиняват бързо повишаване и падане на кръвната захар, като сладкиши, бисквитки, сладки напитки и алкохол.
  3. Винаги оставайте хидратирани. Ако не пиете достатъчно течности, може да ви е трудно да се концентрирате или да мислите ясно. Можете също да страдате от запек, което понижава нивата на настроението ви. Затова се препоръчва да се пие 6-8 чаши течност на ден. Чай, кафе, сокове и коктейли са включени в консумацията. Но имайте предвид, че тези напитки, първо, могат да съдържат кофеин или захар, и второ, за клетките на нашето тяло, те са храна, която клетката трябва да преработи, за да получи вода. Не е ли по-добре да пиете много чиста вода и по-малко други напитки??!
  4. Слушайте инстинкта си. Понякога интуицията ви може да ви каже как се чувствате емоционално. Ако сте стресирани или тревожни, това може да забави или ускори движенията на червата ви. За здравословно храносмилане се нуждаете от храни, богати на фибри, много течности и редовна физическа активност. Здравословните храни с черва включват плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, боб, бобови растения, живо кисело мляко и други пробиотици. Ако се чувствате стресирани и знаете, че това се отразява на червата ви, опитайте техники за релаксация или дихателни упражнения..
  5. Управлявайте кофеина. Кофеинът е стимулант, който ще ви даде бърз прилив на енергия, но след това може да ви накара да се чувствате тревожни и депресирани и да наруши съня ви. Ако пиете чай, кафе, кола или други индустриални енергийни напитки, опитайте да преминете към без кафе. Можете да се почувствате забележимо по-добре доста бързо, като пиете по-малко или избягвате кофеина изобщо, тъй като рецептите ви казват да ядете и да отслабвате..
  6. Яжте плодове и зеленчуци редовно, тъй като те съдържат много минерали, витамини и фибри, необходими за поддържане на вашето физическо и психическо здраве. Яденето на разнообразни цветни плодове и зеленчуци всеки ден означава, че получавате добра гама от хранителни вещества. Можете да използвате пресни, замразени, консервирани, сушени плодове и зеленчуци, както и прясно изцедени сокове (по една чаша на ден) за здравословна диета. Достатъчно е да ядете шепа всеки ден или малка чаша (чаша) зеленчуци и плодове от пет разновидности.

Имайте предвид, че може да отнеме време (може би няколко месеца), за да свикнете с нова диета, затова се променяйте бавно, дайте си време да свикнете с промяната.

Мотивацията за редовно подобряване на вашата диета ще бъде вашето желание да се чувствате енергични, ясно настроени и винаги да сте в отлично настроение..

Продукти за жизненост и добро настроение

от Джулия Кабардина
в здравеопазването, храненето

Навън е есента, дните стават все по-кратки, а времето се насочва към дъжд и киша. Поддържането на добро настроение в такава ситуация може да стане само чрез правилно хранене, защото някои храни оказват огромно влияние върху емоционалното ни състояние. Разказваме ви какви гастрономически специалитети определено трябва да имате под ръка, за да се развеселите дори в най-дъждовния ден.

Много експерти казват, че има силна връзка между диетата и емоциите ни, включително Патрик Холфорд, английски диетолог, автор на The Feel Good Factor. „Храната е мощен инструмент, но нейните ефекти върху психичното здраве често се пренебрегват“, казва той..

Как храната влияе на настроението ни? Доказано е, че влияят на метаболизма на организма, хормоните и невротрансмитерите (химикали, които се произвеждат в мозъка и влияят на настроението ни). Според д-р Ниши Дхаван, тези процеси заедно определят нашите емоции, концентрация и енергия..

Протеините, въглехидратите и витамините, които се намират в храната, действат по такъв начин, че да поддържат нивата на метаболизма, хормоните и невротрансмитерите в тялото в състояние, което да контролира настроението ни. "Прекомерната консумация на алкохол, захар и кофеин може да доведе до лошо настроение, тъй като тези храни предизвикват възпалителни реакции в нервната система", казва д-р Дхауан..

Знаейки някои от характеристиките на храната и съставяйки диетата си въз основа на тях, лесно можете да постигнете и поддържате желаното емоционално състояние. И така, ето какво да ядете:

Да е спокойна и спокойна

Яжте тиквени семки, билки и бадеми. Намерен в тиквените семки и зелените, магнезият е основен успокояващ минерал, но запасите на организма от него се изчерпват в момента, в който се изнервим. За хора, които са постоянно подложени на силен стрес, проучване от Medical Hypotheses предполага допълнителни 150 милиграма магнезий на ден за подобряване на настроението. Бадемите и тиквените семки също насърчават добрия сън, тъй като имат отличен успокояващ ефект, като повишават нивата на гама-аминомаслена киселина и триптофан в тялото, които са необходими за спокоен и здрав сън.

Не се отричайте от удоволствието да се наслаждавате на чаша вино от време на време. „Пиенето на чаша червено или бяло вино няколко пъти седмично понижава нивата на хормона адреналин в кръвта, което също води до отпускане и подобряване на паметта“, казва д-р Холфорд..

ЧЕТЕТЕ СЪЩО

5 сезонни продукта от авитоминоза

Да бъде щастлив

Аспержи, боб, грах, яйчни жълтъци, слънчогледови семки, спанак, месо, риба и птици - тези храни са богати на фолати (особено аспержи, боб, грах, яйчни жълтъци, слънчогледови семки, спанак и черен дроб), витамин В6 (зелени и семена) и витамин В12 (намира се в изобилие в риба, птици и месо). Витамините от група В работят, за да поддържат ниските нива на хомоцистеин. Хомоцистеинът е аминокиселина, която се произвежда естествено от организма и повишените нива могат да бъдат предвестник на депресията, особено при жените, показва проучване, публикувано в Archives of General Psychiatry. Проучването установи, че ако нивото на хомоцистеин е над 15 (нормата е 7 или по-ниско), шансовете жена да изпита депресия и депресия се удвоява. Витамин В6 помага на надбъбречните жлези да произвеждат адреналин, който контролира реакцията на тялото на стрес. Стресът принуждава метаболизма ни да изразходва повече запаси от витамин В6 в организма, така че те трябва да бъдат попълнени своевременно. Витамин В6 може също да помогне за облекчаване на симптомите на предменструалния синдром..

Листните зеленчуци, бобовите растения, ядките и яйцата са богати на витамини от група В, което спомага за създаването на невротрансмитери като серотонин, който успокоява и намалява тревожността. „Нивата на серотонин обикновено са ниски при жените“, казва д-р Холфорд. „Това е така, защото женското тяло реагира на тревожност и тревожност по-рязко от мъжкото. Следователно, за да поддържа доброто настроение, женското тяло изисква голямо количество серотонин и неговите резерви бързо се изчерпват. За да подобрите доброто си състояние, можете да приемате и допълнителен витамин В12, но само след консултация с вашия лекар ".

Лук, салата от румън и домати. Хромът в тези три храни насърчава производството на инсулин, който от своя страна регулира нивата на кръвната захар. А балансирането на кръвната захар е ключът към трайното добро настроение. Хромът също повишава нивото на серотонин в организма. Според проучване на Biological Psychiatry, ако често се чувствате уморени и податливи на лошо настроение, тогава най-вероятно имате атипична депресия и това състояние може да се дължи на недостиг на хром. Проучването установява, че 70% от хората с атипична депресия изпитват подобрение на благосъстоянието си след приемане на допълнителен хром в продължение на осем седмици..

Риба, ленено семе и някои масла. Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в рибата, лененото семе и маслата от авокадо и коноп, предпазват от депресия и улесняват възстановяването от депресия. „Проучванията показват, че можете да прогнозирате нивото на депресия в населението в дадена страна въз основа само на количеството консумирана там морска храна. Колкото повече риба хората ядат, толкова по-малко самоубийства се случват и процентът на убийствата намалява, ”казва д-р Холфорд. Нашият мозък е с 60% мазнини, значително количество от които е „есенциални мазнини“, подобен по състав на рибеното масло. Тези „основни мазнини“ трябва да се попълват чрез храната, която ядем - тогава положителните емоции ще надделят. „В допълнение, проучванията показват, че дефицитът на витамин D също може да допринесе за лошото настроение, а мазната риба има най-висока концентрация на витамин D“, казва д-р Бал Пава..

Домашни птици, червено месо, миди и пълнозърнести храни. Аминокиселината триптофан (намира се в миди, червено месо и домашни птици) насърчава производството на серотонин в организма. Когато нивата на триптофан спадат, ставаме по-податливи на депресия и тревожност. Моля, имайте предвид, че за да организмът да метаболизира триптофана правилно, трябва да се консумират пълнозърнести храни в комбинация с храни, богати на протеини..

За да бъдем енергични

Спанак, чушки, миди и морски дарове. Недостигът на желязо и витамин В12 в организма може да доведе до анемия, което може да доведе до депресия и липса на енергия. За да избегнете това, увеличете приема на протеини с високо съдържание на В12, като миди, стриди, миди, октопод и черен дроб, както и листни зелени, особено спанак.

Всички яйца, агнешко и постно говеждо месо съдържат аминокиселините тирозин, които повишават нивата на невротрансмитерите допамин в тялото. А тези вещества от своя страна помагат на мозъка да се събуди и да започне да функционира с пълна сила. "Плюс това, ако спите достатъчно, ядете навреме, добавете физическа активност към живота си, вие също ще се почувствате освежени и заредени с енергия", добавя Брайс Уайлд, лекар хомеопат.

5 храни, които незабавно подобряват настроението ви

"Ние сме това, което ядем", казва старата поговорка. Всъщност правилното хранене ни помага не само да изглеждаме и да се чувстваме добре, но и да бъдем по-събрани, концентрирани и ефективни. А също - да се справите с лошото настроение и дори депресията. Съставихме малък списък с продукти, които могат да се превърнат в истинска „първа помощ“ за настроението ни.

бразилски ядки

Тези ядки имат много селен - микроелемент, без който ставаме раздразнителни, нервни и се уморяваме по-бързо. Само три ядки на ден ще попълнят дефицита на селен, поддържащо сърце и ще подобрят настроението.

банани

Витамин В6, който е много изобилен от тези плодове, е необходим за успешния синтез на серотонин, хормона на доброто настроение. Бананите съдържат и много калий, който е необходим не само за здравето на сърцето, но и за поддържане здравето на нервните клетки..

Боровинка

Ако се грижите за психичното си здраве и се занимавате с превенция на деменцията, свързана с възрастта, не можете да направите без боровинки. Тези плодове са с високо съдържание на антоцианини, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, помагат да устоят на когнитивния спад, подобряват краткосрочната памет и дори нормализират двигателната координация..

Тези супер здравословни храни са пълни с витамини от група В, за да се предотврати депресията и да се подобри настроението. Яйцата съдържат и много холин, който е необходим за нормалното функциониране на мозъка и най-вече онези центрове, които са отговорни за краткосрочната и дългосрочната памет..

елда

Овесената каша определено трябва да бъде на масата ви, ако наскоро сте забелязали увеличаване на тревожността. Цинк, фосфор, магнезий и витамин В, които са в изобилие от елда, подобряват кръвообращението и ускоряват предаването на импулси в мозъчните клетки. Затова елдата не само намалява тревожността, но и подобрява съня и дори намалява главоболието..

Храна и настроение: как да се храним, за да бъдем щастливи?

Човешкият микробиом или околната среда на червата е общност от различни бактерии, които са се развили с хората. Изследователите са съгласни, че уникален човешки микробиом се създава през първите 1000 дни от живота, но има неща, които могат да повлияят на червата..

Ултра обработени храни и здраве на червата

Това, което ядем, влияе на нашата чревна среда. Специално място за онези продукти, които са синтезирани изкуствено или са преминали многократна обработка. Някои могат да бъдат спасител и лек (например лактулоза, олигофруктоза, инулин), други могат да повишат риска от заболяване (например трансмазнини). Важно е да се разбере, че ултра обработените храни като бързата храна се произвеждат с цел да бъдат вкусни и рентабилни. И за здравето няма и дума! Примерите за преработени храни включват консервирани храни, сушени плодове, покрити със захар, гама солени меса, сладка сода, сладки или солени закуски, пакетиран хляб, рулца и печива, пушена риба или пилешко месо, супи с бърза юфка.

Всички тези продукти са свързани с възпалителни процеси в тялото и заболявания, както и с нестабилно настроение. Ако ви е писнало да се борите с обриви, зачервяване на кожата, храносмилателни проблеми и др. Говорете с вашия лекар относно използването на противовъзпалителна диета.

Изследователите препоръчват първо да се коригира храната, а след това да се опитат да приложат „чревна терапия“ - прием на пробиотици и пребиотици. Те предлагат да се ядат цели храни и да се избягват ултраобработени храни, които знаем, че са свързани с отрицателни краткосрочни и дългосрочни ефекти..

Какво общо има червата с настроението?

Когато разгледаме връзката между мозъка и червата, важно е да знаем, че 90% от рецепторите на серотонин се намират в червата. В сравнително новата област на хранителната психиатрия лекарите помагат на пациентите да разберат как здравето и диетата на червата могат да повлияят положително или отрицателно на настроението им. Когато на някого е предписан антидепресант като селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин (SSRI), най-честите странични ефекти са свързани с червата и много хора временно изпитват гадене, диария или други стомашно-чревни проблеми. Има анатомична и физиологична двупосочна комуникация между червата и мозъка чрез вагусния нерв. Оста на червата и мозъка ни дава по-добро разбиране на връзката между диетата и болестта, включително депресията и тревожността..

Когато се наруши балансът между добри и лоши бактерии, може да възникне заболяване. Примери за такива заболявания включват: възпалително заболяване на червата, астма, затлъстяване, метаболитен синдром, диабет и когнитивни проблеми и проблеми с настроението. Много отрицателни процеси се основават на дисфункция във взаимодействието между бактериите, чревната лигавица и имунната система..

Диета и депресия

Последните изследвания показват, че яденето на здравословна, балансирана диета като средиземноморска диета и избягване на храни, които причиняват възпаление, може да предпази от депресия. Друго проучване описва Антидепресантната хранителна скала, която изброява 12 антидепресантни вещества, свързани с превенцията и лечението на депресия. Някои храни, които съдържат тези хранителни вещества, включват стриди, миди, сьомга, крес, спанак, салата романо, карфиол и ягоди..

Най-добрата диета може да помогне, но това е само една част от лечението. Не можете да се отървете от чувствата на депресия или тревожност, като се храните сами. Човек трябва да внимава да използва храната като единствено лечение на настроението. А когато става дума за проблеми с настроението, това означава леки до умерени форми на депресия и тревожност. С други думи, храненето няма да повлияе на силна депресия и мисли за самоубийство. Тези случаи изискват спешна медицинска помощ.

Как да подобрите храносмилателното си здраве и да превърнете доброто настроение в стабилно състояние?
  • Яжте цели храни и избягвайте пакетирани или преработени храни, които съдържат много нежелани добавки и консерванти.
  • Вместо зеленчукови или плодови сокове, опитайте да увеличите приема на пресни плодове и зеленчуци. Замразените плодове без добавена захар / добавки също са добър избор.
  • Яжте достатъчно фибри и включете в диетата си пълнозърнести храни и бобови растения.
  • Включете богати на пробиотици храни като обикновено кисело мляко без добавена захар, нетермизирано извара, сирене сирене, кисело зеле, кисели млечни напитки.
  • Използвайте естествени подсладители и сладки подправки като канела, за да намалите приема на захар.
  • Яжте повече морски дарове и постни домашни птици, но ограничете консумацията си на червено месо.
  • Изберете брашно от пълнозърнесто брашно и с добавка на алтернативни видове - амарант, ленено семе, овесени ядки и др..

Тази статия се основава на материали от медицинското училище в Харвард.

Прости рецепти в микровълновата набързо

Хранене за увеличаване на растежа