В тази таблица продуктите са подредени по категории. Първата колона показва количеството на протеини в храните, втората - мазнини, а третата - калоричното съдържание на храните.
Пилешките яйца са продукт номер едно за спортиста. Съдържанието на протеини в тези храни е доста впечатляващо. В допълнение, яйченият белтък се счита за идеален за неговата структура и усвояемост..
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Яйце с жълтък / без жълтък | 6 / 3.5 | 80/15 |
Варено месо. Месото е основният източник на животински протеин. От гледна точка на ползите вареното месо или задушеното месо е по-здравословно, тъй като в тази форма съдържа повече хранителни вещества и по-малко вредни мазнини. Сред спортистите най-популярни са пилешките гърди и постното говеждо месо. Пилешките гърди са богати на протеини и не съдържат почти никакви нездравословни мазнини.Това е диетичен продукт. Говеждото месо, от друга страна, съчетава набор от полезни компоненти като цинк и желязо, които са полезни не само за организма като цяло, но имат и положителен ефект върху производството на тестостерон, който е толкова необходим за спортист и всеки друг човек..
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| телешко месо | 30.7 | 0.9 | 130 |
| Кура | 25.2 | 7.4 | 170 |
| Турция | 25.3 | 10.4 | 197 |
| Заек | 24.6 | 7,7 | 175 |
| говеждо месо | 28.6 | 6.2 | 170 |
| Свинско | 20 | 24.2 | 298 |
| овнешко месо | 22 | 17.2 | 243 |
Месо на грил. Месото обикновено се пържи в олио, което добавя към него допълнителни калории. Освен това в тиган например цялата мазнина, която се оттича от месото, отново може да се свърже с него, което не е много добро по отношение на диетата. Отлично решение в тази ситуация е въздушен фритюрник, в който месото се пържи перфектно, а наситените мазнини се вливат в специален резервоар. Отново съдържанието на калории тук може да бъде различно, в зависимост от това кой метод на пържене използвате. Също така съдържанието на мазнини в пържола и подобни продукти може да се различава в зависимост от рецептата. Таблицата показва средни стойности.
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| говеждо месо | 28.8 | 16.8 | 254 |
| Пържола | 24.9 | единадесет | 214 |
| Телешки строганоф | 17.9 | 14.3 | 228 |
| Телешки черен дроб | 23.1 | 10.2 | 227 |
| Кура | 26.9 | единадесет | 207 |
| Турция | 26.2 | 13.6 | 226 |
| Свинско | 23.1 | 30.9 | 375 |
Варена риба. Рибата, за разлика от месото, съдържа по-малко мазнини и те не са толкова вредни. В същото време рибата съдържа достатъчно количество протеини и други полезни за организма вещества..
| Продукт на 100 g. | катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| Розова сьомга | 23.1 | 7.9 | 163 |
| писия | 17.9 | 3.4 | 104 |
| морска треска | 17.7 | 1 | 78 |
| костур | 20.1 | 3.7 | 111 |
| Zander | 21.4 | 1.4 | 98 |
| треска | 18.1 | 0.7 | 79 |
| хек | 18.5 | 2,3 | 95 |
| щука | 21.4 | 1.4 | 98 |
Морска храна. Подобно на рибата, морската храна е с високо съдържание на протеини и почти без мазнини. Морските дарове са чудесна храна за спортист.
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Калмари (филе) | деветнадесет | 2.1 | 76 |
| Раци | 18.6 | 1,2 | 85 |
| скарида | 18.1 | 1.1 | 83 |
Пържена риба. Рибата, дори пържена, не съдържа много мазнини. Но отново всичко зависи от подготовката. Ако напълнете тиган с олио наполовина, тогава броят на калориите естествено се увеличава..
| Продукт на 100 g. | катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| писия | 18.6 | 8.5 | 166 |
| шаран | 18.9 | 11.2 | 191 |
| морска треска | 15.9 | 5.2 | 127 |
| костур | 21.1 | 9.8 | 187 |
| Zander | 17.9 | 5.3 | 138 |
| треска | 15,8 | пет | 123 |
| хек | 16.3 | 6.5 | 135 |
| щука | 17.8 | 5.9 | 138 |
Хайвер. Хайверът е продукт, от който по-късно се появява нов жив организъм. И, разбира се, съдържа огромно количество не само протеин, но и всички други жизненоважни компоненти..
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Червен хайвер | 31.7 | 13.8 | 251 |
| Черен хайвер | 28.7 | 9.8 | 205 |
| Половин хайвер | 28.4 | 1.8 | 131 |
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на% съдържание на мазнини. Мисля, че нямаме нужда от допълнителни мазнини.
| Продукт на 100 g. | катерица | Мазнини | Цветно съдържание |
| Обезмаслено мляко. | 3 | 0.05 | 31 |
| Кефирна мазнина. | 4,3 | 1 | 49 |
| Кисело мляко 1,5% мазнини | пет | 1.5 | 51 |
| Извара с ниско съдържание на мазнини. | 18 | 0.6 | 88 |
| Сирене: намалени мазнини. | 25-30 | 190-255 |
Млечни продукти със средни мазнини.
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Цветно съдържание |
| Мляко 3,2% мазнини | 3 | 3.2 | 58 |
| Кефирна мазнина. | 3 | 3.3 | 56 |
| Смело извара | 16.7 | девет | 55 |
| Нискомаслени чийзкейки. извара | 19.1 | 3.2 | 160 |
| Полумаслени питки със сирене извара | 17.7 | 11.4 | 223 |
| Касерола с ниско съдържание на мазнини. извара | 17.7 | 4,3 | 171 |
| Полумаслена касерола. извара | 16.5 | 11.8 | 232 |
Мастни млечни продукти. Тези храни се избягват най-добре..
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Цветно съдържание |
| Мляко 6% мазнини. | 3 | 7 | 85 |
| Крем 10% мазнини. | 3 | 10.1 | 119 |
| Мазнина от извара 18% | четиринадесет | 18.2 | 231 |
| Сирене и извара. масите | 7.2 | 23.2 | 340 |
| Сирене за очи. | 8.5 | 27.9 | 408 |
| Кондензирано мляко без захар (7,5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Бобови растения. Така нареченият боб също е доста здравословен продукт, въпреки че бобовите растения не съдържат много протеини. Защото това е растителен протеин, който по своята структура се различава от животинския и ние също се нуждаем.
Процентът на протеина се базира на сухо тегло на продукта.
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| боб | 23 | 0.3 | |
| Зелен грах | 22.5 | 0.2 | |
| соя | 40-50 (в зависимост от сорта) | 6,8 г (прясна зелена соя) | 147 |
Ядки. Ядките са чудесен източник на протеини на растителна основа, но те са с високо съдържание на калории. Затова не трябва да злоупотребявате с ядки..
| Продукт на 100 g. | катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| бадем | 18.7 | 57.8 | 650 |
| кашу | 25.3 | 53.7 | 634 |
| лешник | 16.2 | 67 | 708 |
| Орехи | 15.7 | 62.1 | 701 |
| Фъстък | 26.4 | 4,3 | 552 |
| Шам-фъстъци | 20.6 | 48.61 | 611 |
| Кестенова треска. | 3.3 | 2,3 | 183 |
| Кокосови ядки | 3.5 | 33.6 | 381 |
| Тиквени семена | 24.6 | 46.1 | 581 |
| Слънчогледови семки | 23.1 | 49.6 | 611 |
| кедрови ядки | 12.1 | 61.1 | 630 |
Овесена каша. Не считаме кашата за източник на протеини. Те имат свои предимства. Кашата и зърнените храни са отличен източник на въглехидрати, за да осигурите на тялото си енергия за тренировки и изграждане на мускули.
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Ориз каша на водата, вискозна | 1.5 | 0.1 | 78 |
| Разхлабена каша от елда | 6 | 1.7 | 163 |
| Елдата каша на вода е вискозна | 3.3 | 3 | 90 |
| Разхлабена каша с просо | 4.8 | 1,2 | 135 |
| Просоната каша във водата е вискозна | 3.1 | 0.8 | 90 |
| Овесени ядки от „Херкулес“ върху водна вискоза | 3 | 1.4 | 84 |
| Перлена ечемична каша | 3.2 | 0,4 | 106 |
| Овесена каша на водна вискозна | 3.1 | 1.8 | 88 |
| Пшенична каша на водата | 3.3 | 0.3 | 92 |
| Разхлабена ечемична каша | 3.5 | 0,4 | 108 |
| Ечемична вискозна каша | 2.4 | 0.3 | 76 |
| ръжен хляб | 6.6 | 1,2 | 190 |
Зеленчуци. По отношение на съдържанието на протеини, разбира се, зеленчуците не могат да се похвалят с присъствието си в необходимите количества. Ето защо той е първокласен източник на витамини.
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Зелен грах. | 5.1 | 0.2 | 74 |
| зеле | 1.9 | 0.1 | 28 |
| Бульон от карфиол. | 0.1 | 0.3 | 27 |
| Тиквички | 0.8 | 1.9 | 41 |
| Зелен лук (перо) | 1.4 | - | 20 |
| Лук лук | 1.5 | - | 42 |
| морков | 1.4 | 0.1 | 35 |
| краставици | 0.8 | 0.1 | 12 |
| Сладък пипер. | 1.4 | - | 27 |
| Зелените (магданоз, киселец, копър, маруля и др.) | 1.6-3.8 | 0,4 | 17-50 |
| Репичка | 1.3 | 0.1 | 22 |
| ряпа | 1.6 | - | 28 |
| Варено цвекло | 1.9 | - | 50 |
| домати | 1,2 | 0.2 | 32 |
Плодове. Плодовете и зеленчуците са предимно носители на витамини.
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| кайсия | 1 | 0.1 | 42 |
| Вишнева слива | 0.3 | - | 28 |
| ананас | 0.5 | 0.2 | 50 |
| банани | 1.6 | 0.1 | 50 |
| череша | 0.8 | 0.5 | 53 |
| гранат | 0.9 | - | 53 |
| круши | 0.5 | 0.3 | 43 |
| праскова | 1 | 0.1 | 44 |
| слива | 0.9 | - | 44 |
| японско дърво | 0.6 | - | 54 |
| Сладка череша | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Ябълка | 0.5 | 0,4 | 46 |
| оранжев | 0.9 | 0.2 | 40 |
| Грейпфрут | 1 | 0.2 | 36 |
| лимон | 0.9 | 0.1 | 33 |
| мандарина | 0.8 | 0.3 | 41 |
| червена боровинка | 0.8 | 0.5 | 44 |
| грозде | 0.7 | 0.2 | 66 |
| ягода | 0.9 | 0,4 | 35 |
| Червена боровинка | 0.6 | - | 27 |
| цариградско грозде | 0.8 | 0.2 | 44 |
| малина | 0.9 | 0.3 | 43 |
| Касис | 0.7 | 0.2 | 40 |
| Касис | 1.1 | 0.2 | 39 |
Гъби. Пресните гъби, дадени ни от самата природа, са не само вкусни, но и здравословни. Въпреки че тяхното съдържание на протеини също не е високо.
| Продукт на 100 g. | катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| Бял пресен | 3.8 | 1.8 | 24 |
| Пресни шампиньони | 4.4 | 1.1 | 27 |
Медът е незаменим продукт за спортист. Това е единственият продукт в света, който съдържа почти цялата периодична таблица..
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Пчелен мед | 0.8 | 0 | 314 |
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Холандско сирене | 27 | 26.7 | 353 |
| Сирене Кострома | 25.3 | 26.4 | 346 |
| Бриндза сирене | 18 | 20.2 | 262 |
| Пушено сирене наденица | 23.1 | 19.1 | 271 |
| Преработено сирене | 22.3 | 21 | 343 |
Хлебни изделия. По-добре е да не консумирате печива в големи количества. Въпреки че не са много богати на мазнини, за огромното количество въглехидрати.
| Продукт на 100 g. | протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Диетично царевично брашно | 7.3 | 1.6 | 331 |
| Оризово диетично брашно | 7.5 | 0.7 | 372 |
| Пшенично брашно, първокласно | 10.4 | 1,2 | 335 |
| Пшенични трици | 15.2 | 3.9 | 192 |
| Хляб с ръжен огън | 6.2 | 1.3 | 207 |
| Хляб от пшенично огнище | 8.8 | 1.6 | 210 |
| Пита | 9.2 | 1,2 | 278 |
| Протеинови хляб с трици | 23.6 | 3.5 | 217 |
| Обикновен хляб | 8.1 | 1 | 236 |
| Бран хляб | 9.3 | 2.9 | 274 |
| Обща сайка | 7.9 | 2.5 | 260 |
| кравайче | 9.1 | 1,2 | 285 |
| Сушене обикновен | единадесет | 1.4 | 226 |
| Сладка сламка | 9.8 | 6.1 | 374 |
| шарлота | 3.6 | 6.1 | 187 |
| Сирене с извара | 10.7 | 12.4 | 319 |
| Пай с конфитюр | 5.4 | 2.2 | 285 |
| Пай с месо | 13.3 | 7.6 | 285 |
| Donuts | 5.7 | 13.1 | 297 |
| Chebureks | девет | 13.6 | 265 |
| Палачинки | 5.2 | 3.2 | 187 |
| Палачинки с извара или заквасена сметана | 25.9 | 33.2 | 641 |
| Палачинки | 0.8 | 6,7 | 226 |
| Тесто с мая обикновена | 6.9 | 2.4 | 245 |
| Тесто с мая | 7.6 | 7,7 | 284 |
| Прясно бутер тесто | 6.1 | 18.7 | 345 |
| Премиум макарони | 10.5 | 1,2 | 338 |
| Яйчна паста | 11.4 | 2.2 | 346 |
| Захарни бисквитки | 7.6 | 11.9 | 436 |
| Маслени бисквитки | 10.5 | 5.3 | 459 |
| Бисквити | 9.3 | 10.3 | 416 |
| Крекери | 9.3 | 14.2 | 440 |
| Вафли с плодов пълнеж | 3.3 | 2.9 | 351 |
| натруфен | 4.9 | 2.9 | 351 |
| ръжено брашно | десет | 1.85 | 296 |
Други свързани статии:
Информация
Посетителите, които са в групата на гостите, не могат да оставят коментари за тази публикация.
Протеини в диетата: роля за здравето, източници, норми
Протеинът или с други думи протеинът е строителен материал за клетките на нашето тяло и основа на храненето. Без него метаболитните процеси в организма са невъзможни. От качеството на протеините в храната зависи не само благосъстоянието, но и дълголетието..
В тази статия ще ви кажем кои протеини в диетата трябва да се предпочитат, кои храни съдържат "правилните" протеини и защо липсата им в организма е опасна..
Защо хранителните протеини са жизненоважни за организма
Протеинът е строителен материал за нашето тяло, така че набавянето му с хранене е жизненоважна необходимост. Нека анализираме по-подробно.
Протеинът е сложно органично съединение. Състои се от верига от аминокиселини, от които има само 20. Но във веригите аминокиселините се комбинират по различни начини - получават се около сто хиляди различни протеини.
Клетките, тъканите и органите са изградени само от протеини. Други помагат за възстановяването им и участие в химичните процеси. Но тялото произвежда само част от основните аминокиселини. Останалото получаваме с храна.
За какво са отговорни протеините в тялото?
- Те ускоряват химичните процеси - за това са отговорни протеините-ензими. В клетките на тялото има много химични реакции, включващи ензими.
- Осигурява енергия - освобождава се, когато протеинът се разгражда по време на храносмилането.
- Те доставят кислород до всяка клетка и обратно въглероден диоксид до белите дробове - тази роля се играе от протеиновия хемоглобин.
- Като част от хормоните, те регулират химичните процеси - участват протеините инсулин, растежен хормон, глюкагон.
- Защита срещу бактерии, вируси - в отговор на инвазията на патогени, имуноглобулините се произвеждат в тялото, по-просто - антитела.
- Осигурява химическа защита - свързва токсините. Например чернодробните ензими ги разграждат или превръщат в разтворима форма. Това ви позволява бързо да премахнете отровите от тялото..
- Те образуват „рамка“ на клетката - придават й форма. Структурните протеини колаген и еластин са основата на съединителната тъкан. Кератинът формира коса, нокти.
Това не са всички функции на протеини в организма. Но те ясно показват колко важни са протеините за живота и здравето..
Как диетичният протеин подобрява качеството на живот
Храната, богата на протеини, създава усещане за пълнота за дълго време - човек не се нуждае от постоянна закуска. Това ви позволява да контролирате теглото си и да не трупате излишни килограми. Когато тренирате, пълноценното протеиново хранене помага на мускулите да растат по-бързо.
Протеините също лекуват и подмладяват тялото:
- Токсините, токсините и излишната течност напускат, а с тях - подпухналост, обем и нездравословен тен.
- Главата е ясна - човек мисли по-бързо и помни по-добре.
- Кожата, косата и ноктите в добро състояние за атрактивен външен вид.
- Човек винаги е "в добра форма" и в положително настроение.
- Повишава устойчивостта на стрес.
Защо липсата на протеин е опасна за организма
Ако тялото не получава никакви аминокиселини, те четат, за да нарушат метаболитните процеси - това води до сериозни заболявания. Клетките на тялото раждат нездравословно потомство, така че човек остарява по-бързо.
Качеството на живот рязко се влошава:
- Появява се тенденция към депресия.
- На организма му липсва енергия - настъпва хронична умора.
- По-често гладът се проявява и тласка към нездравословни закуски, а това води до скокове на кръвната захар с всички последствия - сърдечни заболявания, диабет, наднормено тегло.
- Намалена умствена активност.
- Имунната система страда - човек често страда от настинки, ARVI.
- Косата пада, ноктите се късат, кожата изсъхва и люспи.
Дефицитът на протеин е особено опасен за деца, юноши и бременни жени..
Какви храни съдържат протеин
Протеините се намират както в животински, така и в растителни храни. Всеки вид протеин е добър по свой начин и има свои собствени характеристики. Те трябва да се вземат предвид при съставяне на диета..
Растителният протеин отнема повече време, за да се абсорбира от животинския протеин. За да покриете дневната помощ, трябва да ядете много. Но по време на топлинна обработка, тя не губи свойствата си..
Животинският протеин бързо се усвоява и дневната стойност може да бъде получена от малко количество храна. Но такива храни често са мазни - и това не е много полезно..
Диетолозите съветват включването на двата вида протеин в менюто - така тялото ще получи пълен набор от аминокиселини.
Животински продукти
Животинските протеини в диетата могат да бъдат получени от месо, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца.
1. Месо, домашни птици
Основният източник на протеин е месото.
Протеинът се усвоява най-лесно от домашните птици - пилето се счита за най-доброто. На второ място е постно говеждо месо. Свинското е за предпочитане пред постно - има повече протеин, отколкото мастна каша.
Протеините също са богати на карантии - черен дроб, бъбреци, сърце.
Диетолозите смятат ястия варени, задушени, задушени или печени за "правилни". Не се препоръчва пържене на месо - по време на процеса на готвене се образуват вредни за организма трансмазнини.
2. Риба и морски дарове
Рибата е по-лека от месото. Добро решение за диети. Първото място в класацията за полезност заема сьомгата - в допълнение към здравословния протеин те съдържат омега-3 мастни киселини.
Морските дарове също са богати на протеини. Това включва също хайвер, рибено мляко.
3 яйца
Лесно усвоим протеин плюс килерче витамини, минерали - това са яйцата в менюто ни. Това е добра алтернатива на месните ястия.
4. Ферментирало мляко
Говорим за натурални ферментирали млечни продукти без консерванти и други „добавки“ под формата на подобрители на аромата, оцветители, стабилизатори и др. Суроватъчният протеин е ценен компонент, който укрепва имунната система, осигурява усещане за пълнота, подобрява състоянието на кожата, косата, зъбите.
Ферментиралите млечни продукти са в основата на много диети. Сред тях са извара, ферментирало мляко, кефир, натурално кисело мляко. Те се абсорбират моментално и имат същите ползи за организма като протеините от месото и рибата.
Повечето суроватъчен протеин се съдържа в сиренето, суроватката и изварата с ниско съдържание на мазнини.
Растителни протеинови продукти
Протеинът се намира в много растителни храни, включително зеленчуци. Той е основният източник на протеин за вегетарианците и диетите. Но диетолозите препоръчват протеинови храни на растителна основа на тези, които ядат месо..
1. Ядки, семена
Семената и ядките съдържат много растителни протеини. Те включват семена от коноп, слънчоглед, лен, тиква, сусам и различни ядки - бадеми, лешници, кашу, фъстъци, шам-фъстък, бразилски и орехи.
2. Бобови растения, зърнени храни, зърнени храни
Богатите източници на растителни протеини включват бобови растения: боб, зелен грах, нахут, леща. Той е пълна алтернатива на животинските продукти.
Зърната ви позволяват бързо да компенсирате липсата на протеин. Освен това те съдържат полиненаситени мастни киселини, които подобряват метаболизма. И са богати на фибри - нормализира храносмилателната система.
Всички тези продукти се използват широко в вегетарианската и диетичната кухня..
3. Зеленчуци
Зеленчуците имат много по-малко протеини от бобовите растения и семената. Но най-„съдържащите протеин“ са: зеле, чушки, цвекло, спанак, аспержи, моркови, домати, краставици, магданоз.
4. Плодове и плодове
Малко количество растителен протеин се намира в много плодове и горски плодове - смокини, банани, кайсии, круши, ябълки, череши, сладки череши, ягоди, сливи, касис, морски зърнастец и др..
5. Други източници на растителен протеин
Списъкът на източниците на растителни протеини се допълва от какао на прах, гъби, морски водорасли - особено спирулина, която се произвежда като хранителна добавка. В допълнение към протеина, той съдържа йод и много полезни минерали..
От колко протеини се нуждае тялото на ден
Тялото на възрастен човек се нуждае от поне 0,8 g висококачествен протеин на ден за всеки килограм тегло. Това означава, че с тегло от 75 кг, трябва да ядете поне 60 г протеини дневно. По-добре - повече.
Протеини в диетата: роля за здравето, източници, норми
Снимка: Depositphotos
Някои категории хора се нуждаят от увеличен дневен прием на протеини. Те включват:
- Кърмещи майки. За да се произвежда нормално млякото, протеините в диетата им трябва да са с 20 г повече, отколкото по време на бременност.
- Възрастните трябва да получават 1-1,5 г протеин дневно за всеки килограм тегло.
Всички протеини в диетата подходящи ли са за вас?
Не всички протеинови продукти са полезни за организма. Всичко е за консерванти и добавки, които се използват за подобряване на вкуса и миризмата. Поради тях месните продукти стават не само нездравословни, но дори вредни..
Тази категория включва преработени месни продукти - колбаси, пушени деликатеси, колбаси, пастет. Те съдържат огромно количество „добавки“, които провокират всякакви заболявания - от мигрена до високо кръвно налягане.
Друга група вредни продукти са месните и рибните полуфабрикати. В допълнение към подобрителите на вкуса към тях се добавят реагенти, които задържат влагата.
Как да увеличите количеството на здравословния протеин във вашата диета
За да ядете колкото е възможно повече здравословни протеини, коригирайте диетата си: заменете преработените въглехидратни ястия с протеини.
Например, закуска към ядки и сушени плодове, вместо чипс и бисквити. Яжте гръцко кисело мляко с плодове или резени от пресни плодове на мястото на богати сладкиши и сладкиши. Заменете пицата с бъркани яйца или печена риба.
Количеството протеин в готовото ястие зависи от това как се обработва месото. Най-добре варено, задушено или печено.
Тялото напълно усвоява 30-35 г протеин при едно хранене. Следователно 5-6 хранения на ден на малки порции са по-ефективни от класическите три хранения на ден..
Чаша кефир половин час или час преди лягане ще увеличи количеството полезен протеин във вашата диета..
Неща, които трябва да запомните, когато ядете протеин
Основното е да спазвате мярката, особено ако не всичко е в ред със здравето. Протеинът трябва да се използва с повишено внимание при някои заболявания:
- Чернодробна и бъбречна недостатъчност.
- Заболявания на храносмилателната система - язви, гастрити, дисбиоза.
Протеиновите диети с такава диагноза са противопоказани. Но дори и при нормална диета е необходимо да се консултирате с лекар, за да не влошите състоянието..
резюмирам
Протеинът е от съществено значение при храненето - той е строителен материал за клетките и тъканите, катализатор за химични и метаболитни процеси в организма, защитник срещу инфекция. Протеините имат много жизненоважни функции. Следователно, дефицитът на протеин веднага ще се отрази на здравето, външния вид и качеството на живот..
Протеините се намират в храни от животински и растителен произход. И двете са важни, защото са източници на различни видове аминокиселини - някои от тях тялото ни не произвежда. Затова трябва да ядете предписаната норма на протеини на ден..
Когато съставяте диета, не забравяйте: не всички месни и рибни продукти са здравословни - полуфабрикатите и преработените месни продукти, напротив, са вредни.
Изберете правилните храни, снабдете тялото си с достатъчно протеини. И винаги ще се чувствате тонизирани и ще изглеждате страхотно.
Изготвил: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos
Блог за здравословно хранене
Днес ще се запознаем с протеините. Той е един от трите макронутриенти, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..
Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло
Протеини (протеин) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Различните комбинации от 22 аминокиселини правят хиляди различни протеини.
Значението на протеините е голямо. В крайна сметка тя е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..
В допълнение, протеините имат и други важни функции:
- Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
- Хормонални. Повечето хормони са протеини.
- Защитен. Липсата на протеин нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
- Транспорта. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.
Пълни и дефектни протеини
В процеса на усвояване на протеини от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат протеини, необходими на организма. По този начин за вас не е важен само протеинът, а съставът на аминокиселините..
Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите са способни да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на есенциална аминокиселина, определен протеин няма да бъде създаден, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..
Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини в необходимите количества, се наричат пълни.
- белтъци;
- черен дроб;
- мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
- Риба и морски дарове;
- месо, домашни птици;
- соя.
Протеините, които съдържат само някои от основните аминокиселини, се наричат по-ниски протеини.
- зърнени храни;
- бобови растения (с изключение на соята);
- ядки и семена;
- зеленчуци.
Какви храни съдържат протеини
Протеиновите храни се класифицират в животински и растителни протеини..
Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.
От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо според диетолозите е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Затова се препоръчва да се консумира червено месо не повече от три пъти седмично. Wieners и колбаси са дори по-рядко срещани.
Въпреки всичко трябва да има мярка във всичко! Не е необходимо да се отказвате от такива продукти, но и не е необходимо да се храните в неограничени количества..
Също така, не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеин по отношение на биологичната стойност..
Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеин, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животинските продукти.
Само соевият протеин е пълен. Затова е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.
Списък на храни, съдържащи протеин
Протеини (g) в 100 g от продукта
Морска храна
Месни продукти
яйца
Млечни продукти
Ядки и бобови растения
Зърнени храни
Зеленчуци
Ежедневен прием на протеини
Всички имате постоянна нужда от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част навлиза в кръвта и се използва отново, другата част се изхвърля.
Протеинът е жизненоважен. Затова всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 г протеин на ден..
Всъщност 40-50 г е минималният прием, който ви е необходим за живота ви.
Вашата нужда зависи от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пол, тегло, възраст, физическа активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и вземете предвид, че 1 g протеин има калоричност 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно, да се каже, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден, е погрешно..
Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.
Например, бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, средна височина с ниска активност.
В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).
В зависимост от теглото и пола, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| хора | ||||||
| Отслабване | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддържане на теглото | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Мускулна печалба | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Жени | ||||||
| Отслабване | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддържане на теглото | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Мускулна печалба | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Следователно, каквито и да са целите ви, най-вероятно, няма да трябва да полагате огромни усилия, за да достигнете нормата си.
Когато нуждата от протеин се увеличава
- С увеличаване на физическата активност (упорит труд, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
- По време на заболяване и по време на възстановяване, както и по време на стрес.
- По време на интензивен растеж и развитие.
- По време на бременност и кърмене.
- През студения сезон.
Когато нуждата от протеин намалява
- В топлия сезон.
- С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеин има нужда.
Признаци за дефицит на протеин
- Умора, слабост, умора.
- Намален мускулен обем.
- Забавяне на растежа при деца.
- Суха, рохкава кожа.
- Суха, скучна, чуплива коса.
- Понижена устойчивост на различни инфекции.
- анемия.
- оток.
- Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдови, нервни, кръвоносни, стомашно-чревен тракт и др..
Причини за дефицит
- Липса на протеини в храната.
- Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителни храни, на гладно или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълната гама от незаменими аминокиселини.
- Стомашно-чревни заболявания.
- Нарушена абсорбция.
- Недостиг на хормони.
Излишък от протеин в организма
Хроничният висок прием на протеини може да причини:
- стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
- намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
- рисков фактор за онкологията.
Вегетарианство и протеини
Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все по-често поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна..
Ако говорим за здравето, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинската храна..
Те трябва да планират своята диета много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животинския протеин с растителен протеин..
Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и с високо съдържание на аминокиселина метионин. За сметка на това бобът е с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Въпреки че не е задължително в едно хранене.
Съветваме ви да консумирате различни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..
Протеинова диета за отслабване
Диети като тези са популярни и се оказаха ефективни..
Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, диетата на Кремъл и т.н..
Сред предимствата на такива диети са:
- бърза загуба на тегло;
- отслабвайки без глад, винаги сте пълни;
- няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.
В същото време има и недостатъци:
- излишъкът от протеин в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.
заключение
Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, спомагат за поддържането на тялото в добра форма, т.е. правят ви здрави и красиви.
Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеин е толкова опасен, колкото и липсата.
По отношение на съотношението протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите, 25% за мазнините..