Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и натрупване на мускулна маса на базата на тях

• Плодове: диня, пъпеш, ягоди, ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, череши, цариградско грозде, касис, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, конфитюри, сушени плодове).
• Зеленчуци: моркови, тиква, зеле, цвекло.
• Пчелен мед.
• Захар и сладкарски изделия (сладкиши, шоколад).
• Млечни продукти: извара, мляко, сметана, кисело мляко, заквасена сметана.
• Кондензирано мляко.
• Сладолед.
• Бира, квас.

• Плодове: банани, смокини.
• Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз, чушки, тиквички, маруля, спанак.
• Круши: елда, ориз, перлен ечемик, овесени ядки.
• Бобови растения: боб, грах, соя, леща.
• Груб хляб.
• Макаронени изделия от твърда пшеница.
• ядки.

Растително масло 0

Уиски 0, Водка 0, Коняк, Ракия 0, Ром 0, Текила 0, Чай, кафе без захар 0, Минерална вода 0, Червен винен оцет (1 супена лъжица) 0

Прясна, замразена риба (река, море) 0, скариди 0, черен хайвер 0,
Червен хайвер 0

Сирене от различни степени 0,5 - 2, Диетична извара 1, Маргарин 1

Шампиньони 0,1, Морелс 0,2, Пресно масло 0,5, Пресни гъби 0,5, Рижик 0,5, Бяло 1, Прясно млечни гъби 1, Боровик пресен 1

Билки (1 супена лъжица) 0,1, хрян (1 супена лъжица) 0,4, каперси (1 супена лъжица) 0,4, канела (1 ч.л.) 0,5, смлян лют червен пипер (1 ч.л.) 0,5,
Горчица (1 супена лъжица) 0,5, сос от татар (1 супена лъжица) 0,5, корен от джинджифил (1 супена лъжица) 0,8

Омар 1, морски водорасли 1

Сухо червено вино 1, сухо бяло вино 1, ябълков оцет (1 супена лъжица) 1,
Соев сос (1 супена лъжица) 1

Дайкон (китайска репичка) 1

Пилешки черен дроб 1,5, докторска наденица 1,5, телешки колбаси 1,5,
Млечни колбаси 1,5, свински колбаси 2, месни сосове (на базата на бульон,
1/4 чаша) 3

Масло 1.3, извара с ниско съдържание на мазнини 1,8, трапезна майонеза 2.6,
Мазнина извара 2.8, Заквасена сметана 3

Спанак 2, хайвер от цвекло 2, маруля 2, целина (зелени) 2,
Зелен боб 3, лимон 3, краставици 3, аспержи 3, киселец 3

Бял винен оцет (1 супена лъжица) 1,5, оцет (1 супена лъжица) 2.3,
Сос за барбекю (1 супена лъжица) 1.8

Зелен лук 3,5, Доматен сок 3,5, Доматен сос (1/4 чаша) 3,5, Домати 4, Кетчуп (1 супена лъжица) 4, Тиква 4, Тиквички 4, Червена боровинка 4, Репичка 4, Къпина 4, пет,
Маслини 5, хайвер от патладжан 5, морски зърнастец 5, патладжан 5, карфиол 5, бяло зеле 5, червено зеле 5, сладък зелен пипер 5,
Червен сладък пипер 5, ряпа 5, чесън 5

Месо в галета 5

Сушени свински гъби 7.5

Сладко кисело мляко 8.5

Рамсън 6, Целина (корен) 6, Праз 6,5, Зелен грах 6,5, Репичка 6,5, Рутабага 7, Хрян 7,5, Колраби зеле 8, Магданоз (зелени) 8, Фасул 8, Лук 9, магданоз (корен) 10.5, цвекло 9, борови ядки 10

Сок от моркови 6, Морозен 6, Ягода 6,5, Сос от червени боровинки (1 супена лъжица) 6,5, Грейпфрут 6,5, Чери слива 6,5, Морков 7, Боровинка 7, Ябълков сок 7,5, Касис 7 5, касис 7,5, боровинка 8, мандарина 8, сок от грейпфрут 8, малина 8, бяло касис 8, ягода 8, портокал 8, дюля 8, роуън 8,5, цариградско грозде 9, диня 9, корнел 9, сок от мандарина 9, пъпеш 9, кайсия 9, круша 9,5, ябълки 9,5, слива 9,5, праскова 9,5, киви 10, шипка 10, череша 10, сладка череша 10,5

Бадеми 11, тиквени семки 12, орехи 12, фъстъци 15, лешници 15, шам-фъстък 15, царевица 14,5

Пипер, пълнен със зеленчуци 11, зелен грах 12, супа от зелено зеле 12, гъба супа 15

Изсушени маточници 13, Сушени марули 14

Маса от сладка извара 15

Риба в галета 12

Бира 250 г 12

Ликьор 60 г 18, ​​компот от круша 18, ябълков компот 19, гроздов компот 19

Popsicle сладолед 20

Кремообразен сладолед 22, Плодов сладолед 25

Остъклени извара 32

Сушени ябълки 45, сушени круши 49

Овесени круши 49, Херкулес круши 50, Олющен грах 50, боб 46

Бадемова торта 45, Спондж торта 50

Шоколад с ядки 48, Горчив шоколад 50

Елда 62, елда 65 (ел.) 65, ечемик ел. 66, просо 66, ечемична крупа 66, грис 67

Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. По своята химична структура въглехидратите се делят на прости и сложни.

1. 1 Простите въглехидрати са тези, които се намират в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки..

Храни, богати на въглехидрати:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Ежедневно изискване за въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка от нашето тяло да получи предписаното си количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предава съответната команда на мускулите, което също ще се окаже безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза..

За да предотвратите това, е задължително да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, водещ активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да ядете по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-ниско от 100 грама на ден.

Потребността от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, доставяни на тялото с храната, въглехидратите се използват главно по време на активна умствена и физическа активност. Следователно, при големи натоварвания, необходимостта от въглехидрати е максимална. Необходимостта от въглехидрати също се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Необходимостта от въглехидрати намалява:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват енергийната консумация на тялото и съответно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикендите пред телевизора, четене на художествена литература или извършване на заседнала работа, която не изисква сериозна консумация на енергия, можете спокойно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите норми, без да навредите на организма.

Усвояемост на въглехидратите

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. По степен на усвояемост - за бързи, бавни и несмилаеми въглехидрати.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се абсорбират от организма. Храни, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др..

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктоза и галактоза, тогава не се притеснявайте, те не се губят. Под влияние на физикохимичните реакции, протичащи в организма, те отново се трансформират в глюкозни молекули.

Сега за сложни въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се съдържат в животинските клетки и растителните тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати, от своя страна, се подразделят на смилаеми и не смилаеми. Смилаемостта включва нишесте, което се състои от глюкозни молекули, подредени по специален начин, така че да отнемат повече време, за да се разпаднат..

Целулозата, въпреки факта, че принадлежи и към въглехидратите, не доставя енергия за нашето тяло, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Въпреки това тя също участва активно в процеса на храносмилане..

Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или при дистрибутори на верижни компании препарати, съдържащи растителни фибри. Именно тя е растителната целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви примеси. Гликогенът стои сам. Освободена при необходимост, тя играе ролята на вид съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати попадне в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже „за дъждовен ден“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за преработка, целта на която е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното влияние върху организма

Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за организма, но и са част от структурата на клетъчните мембрани, почистват организма от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Те се използват в различни видове производство. В хранително-вкусовата промишленост се използват например нишесте, глюкоза и пектинови вещества. Целулозата се използва за производството на хартия, текстил, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментиране на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати да предпочитам?

В диетата е необходимо да се спазва пропорционалното количество бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри в случаите, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначена за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо усвоими въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Яжте „бързи“ въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като за разделянето им е необходимо повече време, тогава освобождаването на енергия ще се простира за целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо усвоими въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, може да възникне непоправимо.

Енергията ще се освобождава бързо и масово. А голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно създание, което не е в състояние да извърши прецизни действия, включващи фини двигателни умения на ръцете..

Опасни свойства на въглехидратите и предупрежденията

Признаци за липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията, липсата на енергия могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако диетата не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважни протеини на тялото. Всичко това се причинява от токсично увреждане на мозъка, страдащ от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза..

Признаци за излишни въглехидрати в организма

Хиперактивност, наднормено тегло, треперене на тялото и невъзможност за концентрация могат да показват излишък от въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък от въглехидрати..

Вторият орган, който страда от излишък от енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата представлява удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в въглехидратния метаболизъм. Това се дължи на така наречените острови на Лангенгарц, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, обикновено наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса е отговорен дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не..

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта („бързи“ въглехидрати), могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да придобият стройни форми. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност, като GI е равен на 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати, сложните въглехидратни храни, като правило, имат нисък GI.

Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, това е минало, а други хора са принудени да пият и да си дават инжекции с инсулин в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма..

Какво се случва, когато количеството на доставената глюкоза е по-високо от необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се има предвид, че островчетата на Лангенгарц, отговорни за производството му, имат една неприятна особеност. Когато съдържащият се в един или друг остров инсулин се втурне да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и той вече не произвежда инсулин..

Изглежда, че на негово място трябва да дойдат други островчета, продължавайки голямата си мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Следователно, за да не откриете диабет, в самия пик на живота си, не трябва да консумирате големи количества бързо усвоими въглехидрати. По-добре е да помислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а употребата им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.

Въглехидрати в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат стройни и приготвени, диетолозите препоръчват да ядат бавно усвояващи се въглехидрати, намиращи се в зеленчуци, включително бобови растения, както и в някои плодове и зърнени храни. Тези храни се усвояват от организма за по-дълго време и следователно усещането за ситост остава за дълго време..

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е в състояние да произвежда енергия в размер на 4,1 килокалории, то при активен начин на живот (дневен прием - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумирани въглехидрати. По-малко активен човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да увеличат максимално ползите за вашето здраве.

На първо място имаме овесена, оризова и елдна каша. След това има ръжен и пшеничен хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно. Освен това списъкът ни продължава с грах и боб. И завършва с картофи и тестени изделия от твърда пшеница.

Що се отнася до "бързите" въглехидрати, вместо торти и сладкиши, яжте по-добре един банан, някои фурми, стафиди или лъжица елда или липов мед. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратка, но енергоемка работа..

Е, заключаваме и се надяваме, че умът ви и чувството за пропорция ще запазят здравето ви за много години напред. Здраве и дълголетие за вас!

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно въглехидратите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Правилните въглехидрати ви помагат да отслабнете - списък с храни за отслабване

За да хвърлите тези излишни килограми, не е необходимо да премахвате напълно въглехидратите от менюто си. Достатъчно е да премахнете бързите захари от него и да оставите бавните от списъка с продукти за отслабване. Тогава нежеланите сантиметри ще изчезнат сами..

Какво представляват въглехидратите и как те действат на организма

Въглехидратите, или с други думи, захарите (захаридите) са органични съединения, заедно с липидите и протеините, те определят хранителната стойност на продуктите и осигуряват тяхното калорично съдържание. Това е огромен списък от вещества, те могат да бъдат разделени на две групи:

Прости (бързи) въглехидрати. Те се разтварят лесно във вода, бързо се абсорбират и веднага влизат в кръвта под формата на глюкоза. Следователно те също се наричат ​​бързи.

В човешкото тяло захарите изпълняват следните важни функции:

• са основният източник на енергия;
• грубите фибри почистват от токсини, способни са да премахват дори радионуклидите;
• диетичните фибри стимулират чревната перисталтика, предотвратяват запека;
• участват в регулирането на метаболизма на мазнините, протеините, холестерола;
• спомагат за намаляване на кръвното налягане;
• отговарят за функционирането на мозъка, паметта;
• подпомагат работата на мускулите, сърцето, черния дроб;
• осигуряват дълготрайно усещане за ситост;
• предпазват от проникване на инфекции, тъй като слузът в стомаха и бронхите включва също въглехидрати.

Отрицателната страна на тези съединения е, че когато се консумират в прекомерни дози, калориите, освободени по време на храносмилането им, нямат време да бъдат изразходвани от тялото за физическа и умствена дейност.

В резултат на това те започват да се отлагат като запаси от мазнини. Също така захарите, особено семплите, рязко повишават нивото на глюкозата в кръвта, което провокира развитието на диабет и всички усложнения, свързани с него. Затова бързо усвояемите въглехидрати не само развалят фигурата, но и вредят значително на здравето..

Какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате

За отслабване е важен балансът на калориите във и извън. Затова в диетите са за предпочитане сложните въглехидрати, които постепенно отделят енергия по време на храносмилането..

Тя се изразходва напълно от организма през деня за различни функции: отопление, физическа активност, умствена работа. В същото време бавните и правилни въглехидрати осигуряват усещане за пълнота за дълго време..

Ако ядете храна, богата на нишесте, гликоген, хранителни фибри, пектин, тогава отсъствието на глад в продължение на няколко часа ще бъде гарантирано. Тези вещества са сложни, бавни захари, помагат за отслабване.

Правилните въглехидрати за отслабване в таблицата:

Какви въглехидрати трябва да бъдат изключени, за да отслабнете

За отслабване най-големите врагове са бързо усвояването на захарите: глюкоза, фруктоза, захароза, консумирани в значителни количества. Те се абсорбират в най-кратки срокове, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Това свойство отразява гликемичния индекс (GI).

Чистата глюкоза има отчитане от 100. Храните, богати на бързи въглехидрати, имат индекс от порядъка на 60-70 и повече.

Това са на първо място всички най-вкусни сладки (торти, сладкиши, консерви), както и печива и хляб, приготвени от първокласно брашно, чиста захар.

Нормата на въглехидратите на ден

Средно дневната норма за захариди е 400 g, а по-голямата част трябва да бъдат сложни съединения. Богата на въглехидрати храна е за предпочитане да се яде сутрин. Тогава тялото ще има време да ги изхвърли напълно до вечерта и няма да има вреда на фигурата.

За мъжете дневната помощ е 350 г, ако основната дейност е умствена. При тежка физическа работа човек трябва да консумира 400-450 г въглехидрати на ден.

При жените числата са по-ниски: 300 г за тези жени, които се занимават с умствена работа. За физическа работа жените трябва да ядат 350-400 г дневно.

За тези, които се стремят да отслабнат, дозировката на въглехидратите се намалява до 150 г. При строги, не много дълги диети (до 2 седмици) броят им се намалява напълно до 100 г.

Захарта (бяла рафинирана или кафява) не трябва да се яде повече от 50 г дневно, по-добре е да не надхвърляте 20-30 г. За тънка фигура е по-добре да се въздържате от бяла захар изцяло.

Избягването на въглехидрати е опасно

Въпреки факта, че захаридите са основният източник на калории и често са причина за наднорменото тегло, те не могат да бъдат напълно елиминирани от вашата диета. Диета без въглехидрати изобщо води до:

• намалена концентрация, лоша мозъчна функция, лоша памет;
• замаяност, мигрена, припадък;
• физическа слабост, загуба на сила, ниска производителност;
• лошо настроение, неговите колебания, стрес, депресия;
• хроничен запек и други храносмилателни проблеми;
• намален апетит;
• натрупване на шлаки.

Важно е атлетите да получават достатъчно захари преди и по време на прозореца с въглехидрати след тренировка. В противен случай мускулите след натоварване няма да могат да се възстановят напълно..

Как да се изчисли

На етикета на всеки хранителен продукт съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини винаги е посочено на 100 гр. Следователно, за да изчислите количеството на изядените захари, трябва да знаете масата на порцията.

Но е по-лесно и по-правилно да изчислите личната си норма за въглехидрати, както и за протеини и мазнини, като използвате специален онлайн калкулатор. Той отчита височината, теглото, както и целта (отслабване или натрупване на мускулна маса).

Освен това вече са достъпни много приложения за смартфони, в които има богата база от продукти: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie и други. Те веднага ще ви покажат колко калории и въглехидрати има в резен хляб или сок, пай или картофена касерола..

Въглехидрати в храната

За да съставите правилно диета за отслабване, трябва да знаете кои храни съдържат много бавни захари. Подходящи са като здравословна закуска.

Сложни въглехидрати. Списък с продукти за отслабване

Основният доставчик на бавни въглехидрати са растителните храни. Ето списък на храните, които трябва да внимавате за тези, които са на диета:

• Зеленчуци и билки. Те имат много фибри и за разлика от плодовете, няма бързи захари, така че присъстват във всички диети в суров, варен или задушен вид..
• Плодове и плодове. Те са източник на витамини и минерали, пектин, но техните сладки сортове са богати на прости захари и имат висок ГИ. Затова трябва да дадете предпочитание на киселите плодове, горски плодове или да ги използвате като закуска, но не и за вечеря..
  

Мазнините и маслата изобщо не съдържат захариди. Но не забравяйте, че те са 2 пъти по-калорични от въглехидратите. Растителните нерафинирани масла са по-полезни, те са отлично допълнение към салати от пресни зеленчуци.

Бавен списък на храните за отслабване на въглехидрати

Таблица на съдържанието на въглехидрати в различни храни

Таблица: Гликемичен индекс на храните

Препоръчано видео

Примерно меню за седмица

За да отслабнете, трябва да ядете частично и не забравяйте да закусите. По-добре е да хапвате продукти със захари сутрин или на обяд и да правите вечеря с протеини. Това ще гарантира загуба на тегло без гладни стачки и излишен стрес. Вечерята не трябва да закъснява - 2-3 часа преди лягане.

Ето примерно меню за седмицата:

Тялото се нуждае от захариди точно толкова, колкото и протеините. Просто не всички са еднакво полезни. Ако направите диета на бавни, сложни въглехидрати и ги консумирате правилно, в оптимални количества, тогава не само можете да стабилизирате теглото, но и да го намалите.

Въглехидрати в храната. Ползи, списък на най-въглехидратните въглехидрати, таблица: сложна, бърза, бавна, проста, смилаема. Как да използвам

Списъкът с храни, съдържащи въглехидрати, е огромен. Тези хранителни вещества се намират в почти всички растителни храни, печива, сладкарски изделия, кисело мляко и др..

Ползите от въглехидратите за тялото

Основното предимство на въглехидратите е да осигурят на тялото енергия. Въглехидратите имат предимства пред останалите хранителни вещества в скоростта на усвояване. Разграждането на захаридите започва в устата, докато мазнините се усвояват в стомаха, а протеините в червата..

За нормалното функциониране на организма са необходими въглехидрати. Списъкът с храни, съдържащи тези хранителни вещества, е огромен, така че всеки ще намери нещо по свой вкус..

• Глюкозата е изключително важна за храненето на мозъка. Хората, които напълно изключват въглехидратите от храната (не само сладкишите, но и зеленчуците, тестените изделия), стават по-раздразнителни поради „гладуването“ на мозъка и нервната система. Не е рядкост психичните заболявания да се развиват на фона на такива ограничения..
• Глюкозата е от съществено значение за нормалната работа на черния дроб. От него органът образува гликоген. По време на период на недостатъчно хранене тялото, на първо място, разгражда гликогена и получава енергия от него.
• Груби фибри - фибрите осигуряват чревно почистване и подвижност. Фибрите или целулозата изобщо не се абсорбират от организма, а само участват в процесите на пречистване. Пектините също са необходими за прочистване.

Класификация на въглехидратите

Въглехидратите се класифицират в:

1. просто или бързо;
2. трудно или бавно.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати включват:

• нишесте;
• целулоза;
• захароза;
• гликоген.

По време на храносмилането те се разграждат до прости въглехидрати (глюкоза, малтоза) и едва след това се абсорбират. Те нямат изразена сладост. Но тъй като процесът на тяхното разделяне започва директно в устата, при контакт със слюнка се появява сладникав вкус.

Отличителна черта на сложните въглехидрати е, че те дават усещане за пълнота за дълго време.

Въглехидратните диети са доста популярни. Диетата се състои от храни, които са наситени с бавни въглехидрати. Бързите въглехидрати са напълно изключени. Броят на храненията на ден е около 4-6. От течностите можете да използвате само чиста вода или чай. Препоръчва се вечеря преди 19:00 часа.

Разрешени продукти:

• зърна;
• зърнени храни;
• зеленчуци;
• плодове;
• зеленчукови и плодови сокове;
• млечни продукти;
• чисто месо;
• пълнозърнест хляб.

Едно хранене трябва да съдържа общо около 150 г въглехидрати.

Предимствата на диетата са, че тя понижава нивата на кръвната захар. Храната е достатъчно гъста, така че няма усещане за глад, а диетата се понася добре.
Храни, съдържащи сложни въглехидрати Сложни въглехидрати, списъкът на съдържащите ги храни е показан по-долу, допринася за загуба на тегло.

Целият процес на усвояване на сложни въглехидрати отнема около 40-50 минути. През това време сложните въглехидрати се разграждат на прости мономери и се усвояват от организма..

Бързи въглехидрати

Бързите въглехидрати, списъкът на съдържащите ги храни е представен по-долу, се усвояват от организма в най-кратки срокове. Захаридите имат изразена сладост на вкус, лесно се разтварят във вода, а също така са хранителен продукт за невроните на мозъка и нервната система като цяло.

Отличителна черта на бързите въглехидрати е, че те се усвояват почти веднага, в интервала от 10-20 минути. След консумация на храна, наситена с бързи въглехидрати, нивото на глюкозата в кръвта рязко се повишава и производството на инсулин се активира, появяват се сила и енергия.

Този възход е толкова бърз, колкото идва. Но прости въглехидрати от плодовете - фруктозата не задейства производството на инсулин, защото се абсорбира без него..

Бързи въглехидратни храни

Освен в храната, бързите въглехидрати се намират и в алкохолните напитки..

Какви храни съдържат големи количества въглехидрати

В някои храни по-голямата част от хранителните вещества са въглехидрати..

Списък с покупки:

• хлебни изделия;
• паста и юфка;
• сладкарски изделия;
• бисквитки, бисквити, закуски;
• бързо хранене;
• пчелен мед;
• карамел;
• шоколад (особено мляко);
• картофи;
• брашно;
• сушени плодове (особено фурми);
• банани;
• конфитюр;
• гранулирана захар и рафинирана захар.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Минималното количество въглехидрати се намира в животински продукти (риба, свинско месо, говеждо месо, домашни птици и др.), Гъби, зеленчуци, билки, билкови чайове и черен и зелен чай.

Животински продукти с минимално съдържание на въглехидрати:

• свинско,
• говеждо / телешко месо,
• овнешко месо,
• кайма,
• краве / козе мляко,
• сирена,
• пиле / пъдпъдъци / и други яйца,
• риба (сом, розова сьомга, херинга, нос, палто и други) пушена, консервирана, осолена или домашна,
• Турция,
• патица,
• кокошка,
• гъска,
• масло,
• извара,
• неподсладено / гръцко кисело мляко,
• кефир,
• сметана.

Растителни продукти с минимално съдържание на въглехидрати:

• всякакви гъби,
• тиквички,
• краставици,
• домат,
• карфиол,
• листно цвекло,
• целина,
• рукола,
• аспержи,
• спанак,
• киселец,
• кайсии,
• авокадо,
• диня,
• ягода,
• грейпфрут и други цитрусови плодове,
• тиквени семена,
• Pinto фасул и други бобови растения,
• соево мляко,
• орехи, лешници, кашу, фъстъци.

Напитки с ниско съдържание на въглехидрати:

• черни и зелени чайове,
• бадемово мляко,
• доматен сок.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс обикновено е относителен показател за ефекта на въглехидратите в храната върху нивата на глюкозата в кръвта.Гликемичният индекс на храните, които включват сложни въглехидрати, е по-нисък от GI на храни с бързи въглехидрати..

Храните се класифицират по гликемичния индекс по следния начин:

1. 55 и по-долу - ниско;
2. 56-69 - среден;
3. повече от 70 - високо.

Какви храни са най-полезните въглехидрати?

Списъкът с храни с най-полезни въглехидрати е представен по-долу..

• овес, ориз, елда, пшеничена каша;
• пълнозърнест хляб;
• зеленчуци (чушки, домати, краставици, зеле, броколи, патладжан, тиквички);
• зелени (рукола, магданоз, копър, босилек, спанак, киселец)
• плодове (с изключение на фурми, банани и грозде);
• горски плодове;
• бадем;
• орех.

Диетолозите наричат ​​полезни въглехидрати сложни (бавни) въглехидрати, целулоза и фруктоза, които се усвояват без участието на инсулин.

Ежедневен прием на въглехидрати

Важно е да консумирате нормално количество въглехидрати на ден. В крайна сметка, дори и здравословните бавни въглехидрати, когато се консумират в излишък, могат да доведат до наддаване на тегло..

Представените в таблицата норми на потребление имат препоръчителен характер. Точната норма на консумация се изчислява, като се вземе предвид начинът на живот, активността и телесното тегло. За хора с умствен труд се препоръчват 5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло, а за хора с физически труд с умерена тежест - 8 g на 1 kg телесно тегло. При силно физическо натоварване скоростта се увеличава.

За бременни жени нормата за прием на въглехидрати на ден е 450 g за първата половина на бременността. През втората половина на бременността скоростта се намалява до 350-400 г на ден.

При жени по време на лактация скоростта на консумация на въглехидрати е около 4-5 g на 1 kg телесно тегло. Средно една жена трябва да консумира около 320 г въглехидрати на ден с храна. През първите шест месеца от кърменето този процент се увеличава с ≈40 г. И същото е останало през втората половина на годината..

Кога да ядем въглехидрати?

Има много мнения за това кога да консумираме въглехидрати. Някои диетолози смятат, че бързите въглехидрати (всички видове сладкиши, захар и др.) Могат да се консумират само сутрин, тоест до 12 часа на обяд. Бавните въглехидрати (под формата на тестени изделия, картофи) се препоръчва да се консумират от 12 до 16 часа, а всички видове зърнени култури - за закуска.

Вечер е напълно препоръчително да отказвате въглехидратни храни, с изключение на зеленчуци..

Други диетолози смятат, че сложните въглехидрати могат да се консумират през целия ден, а бързите въглехидрати само преди обяд, но няма точни научни изследвания кога да се консумират въглехидрати. Тоест, не е доказано научно, че консумацията на храна, богата на въглехидрати през нощта, води до увеличаване на телесното тегло по-бързо, отколкото яденето на въглехидрати сутрин..

Освен това някои специалисти по хранене са на мнение, че не бива да се ограничавате да ядете храна вечер, защото стомахът работи постоянно и работата му не се прекъсва през нощта..

Признаци за липса или излишък на въглехидрати

В съотношението на BJU въглехидратите заемат около 50-60%. При недостиг на въглехидрати има:

• умора не само след физическо натоварване, но и след събуждане сутрин или след продължителен сън;
• главоболие, раздразнителност, защото мозъкът се нуждае от глюкоза, за да функционира правилно;
• втрисане;
• желание да ядете сладкиши, тъй като мозъкът липсва глюкоза;
• смущения в храносмилателната система поради липса на целулоза (фибри).

Основният симптом на излишък от въглехидрати в диетата е наднорменото тегло. С излишък от бързи въглехидрати, част от тях все още се усвояват, а останалите се превръщат в телесни мазнини. Яденето на много въглехидрати може да развие вид пристрастяване. Някои хора не могат без сладкиши, други - без брашно.

Редовната консумация на големи количества прости въглехидрати води до проявата на симптоми на латентен диабет. Самите по себе си въглехидратите не причиняват нарушаване на синтеза на инсулин, но допринасят за проявата на диабет при хора с предразположение към него.

Хората, които ядат много прости въглехидрати, са предразположени към гъбични заболявания. Също така е много трудно за такива хора да се отърват от гъбичките, защото се хранят с глюкоза..

Ползите от въглехидратите за отслабване

Сложните въглехидрати са от съществено значение за отслабването. Те дават усещане за пълнота за дълго време и насищат тялото с голям запас от енергия. На 1 g въглехидрати има 4,1 килокалории.

По време на храносмилането бавните въглехидрати се разграждат на мономери, които хранят мозъка. Тоест, мозъкът получава нужната му глюкоза, но от здравословни храни.

Целулозата, която също е сложен въглехидрат, но не се усвоява в човешкото тяло, е необходима за нормалното функциониране на храносмилателната система и прочистване на червата от вредни вещества. Пектиновите вещества също помагат за прочистването на организма, като абсорбират вредните съединения.

Списък на сложни въглехидрати за отслабване

Много храни съдържат сложни въглехидрати. Списъкът с продукти е много голям.

Бавните въглехидрати включват:

1. нишесте - насища организма за дълго време. Някои диети се основават именно на увеличаване на приема на нишесте;
2. целулоза - несмилаеми (груби) фибри, необходими за елиминирането на токсините от червата;
3. пектини - сложните въглехидрати, съдържащи се в плодовете (ябълки, цитрусови плодове) също пречистват организма, като абсорбират вредните вещества. Сгъстителите са направени от пектин;
4. гликогенът е един от най-важните въглехидрати за човешкото тяло. Помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Синтезиран от човешкото тяло от риба и черен дроб на животните.

За загуба на тегло са важни само сложни (бавни) въглехидрати. Те осигуряват на организма голямо количество енергия и хранителни вещества за нормалното функциониране..

Какво да се комбинира с храни, съдържащи въглехидрати

Способността за правилно комбиниране на храната е в основата на балансираната диета. Всякакви зърнени храни и ориз могат да се комбинират със зеленчуци и плодове. Овесената каша върви добре с горски плодове - ягоди, малини, а плодовете - ябълки, сливи. Можете да добавите малко сушени плодове към зърнени храни, но доста малко, защото те са богати на глюкоза. Можете да хапнете малко парче пълнозърнест хляб с каша.

Също така, кашата може да се яде отделно, без никакви добавки, за да не натоварвате и без това висококалоричните храни. Това правило е особено важно при отслабване. Диетолозите не препоръчват готвенето на каша в мляко, тъй като съдържанието на калории в ястието се увеличава значително, а в допълнение към сложните въглехидрати се добавят и прости - лактоза или млечна захар.

Лоша комбинация - комбиниране на въглехидрати с протеини и мазнини.

Не трябва да ядете месни продукти, както животни, така и птици (например колбаси или котлети), заедно с тестени изделия. Рибата също не работи. За тестени изделия можете да приготвите зеленчуков сос, например домати. Зеленчуците са идеални за риба, както прясна (под формата на салата), така и печена или варена (с изключение на картофи, цвекло). Можете също така да ядете зеленчуци под всякаква форма с месо..

Домашните птици и яйцата вървят добре със зеленчуците. Омлет със зеленчуци или билки е идеален за приемане сутрин. Аспержите, спанакът, марулята, цвеклото вървят добре с месото. Зеленчуците и зелените вървят добре с растителните масла - слънчогледово, маслиново и други..

Често плодовете се комбинират с млечни продукти - кефир, извара, кисело мляко, сметана, заквасена сметана. Също така плодовете вървят добре с ядките и семената. Не се препоръчва да смесвате кисели и сладки плодове, трябва да ядете отделно кисели и отделно сладки.

Комбинирайте въглехидратните храни много внимателно. Например, комбинацията от нишесте и захароза не е много успешна. Разграждането на нишестето започва директно в устата и завършва в стомаха. И храносмилането на захарите започва само в тънките черва..

На първо място, нишестето ще бъде усвоено, а захарозата в същото време ще предизвика ферментация в стомаха. Нишестените храни се препоръчва да се консумират отделно от други храни и през деня.Карантите се препоръчват да се консумират заедно с тиква, карфиол, моркови, патладжани. Основното условие е изключването на продукти, съдържащи захар.

Хлябът, от каквото и да е печено брашно, се препоръчва да се консумира отделно от други хранителни продукти. Не може да се комбинира със конфитюри, консерви, масло. Продуктите от брашно трябва да се консумират отделно от другите продукти, поради факта, че самите печени продукти са с високо съдържание на калории. Комбинациите от тестови продукти с яйца, месо и всякакви други протеини са особено "опасни".

Неуспешните комбинации от храни са:

1. съвместна употреба на зърнени храни с домати, тъй като оксалова киселина от домати инхибира усвояването на нишесте;
2. кашата не трябва да се яде заедно с ферментирали млечни продукти поради разлики в продължителността на храносмилането;
3. бобовите растения (боб, грах) не се препоръчва да се консумират с риба поради различните времена на храносмилане, но бобът може да се пече със зеленчуци;
4. хлябът не е съвместим с ферментирали млечни продукти също поради различните времена на храносмилане;
5. ръжен хляб не се препоръчва с кафе, защото съдържащите се в тази напитка вещества пречат на усвояването на хранителни вещества от хляба.

Всички сладкиши (торти, шоколад, карамел и торти) се препоръчва да се консумират като отделно ястие (като десерт) и не повече от 3-4 пъти седмично.

Шоколадът не трябва да се консумира заедно с алкохолни напитки, защото шоколадът насърчава отлива на жлъчката, а алкохолът, напротив, предотвратява изхода му, в резултат на което се развиват спазъм на сфинктера (преминаване в дванадесетопръстника) и остър панкреатит.

Списъкът с храни, съдържащи въглехидрати, е много дълъг. По-голямата част от храните съдържат както прости, така и бавни въглехидрати. Тези хранителни вещества са от съществено значение за здравето на човека..

Видео за въглехидратите в храната

Какво представляват въглехидратите и къде се намират:

Подробности за гликемичния индекс на храните: