Какви храни съдържат фибри

Фибрите, снабдени с храна - разтворима и неразтворима във вода - не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват и извеждат отпадъците от тялото. Храни, богати на фибри, почистват чревните стени, са полезни за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и диабета.

Какво е влакно

Фибрите са доста силно и здраво вещество. Част от клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като сноп от дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателните ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и почти не се усвояват. Но диетичните фибри са необходими за жизненоважната дейност на организма, предотвратяването на заболявания.

Видове диетични фибри:

Стените на растителните клетки са съставени от целулоза. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водорасли и семена на някои растения. Дънки - от стъбла и семена на тропическа флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, набъбват, удвояват обема си. Черупките на зърната (триците) абсорбират вода пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Тестените продукти не съдържат почти никакви фибри. Той напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Водонеразтворими влакна - целулоза, лигнин - се намират в зеле, зелен грах, ябълки, моркови, кори от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхраняването на зеленчуци увеличава количеството.

Неразтворимите фибри увеличават обема на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храни, съдържащи неразтворими фибри, почистват чревните стени. „Гъба“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, бродят, увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата.

Патогенната микрофлора произвежда собствени отпадъци, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, харчи защитни сили. Поддържането на естествените физиологични процеси в червата от неразтворимите фибри запазва имунитета, нормализира обмяната на веществата.

Водоразтворими фибри

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, когато се абсорбират от вода, като целулоза, а образуват насипно желе със стипчиви свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, помагат да се противопоставят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочно съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо се насищат, инхибират усвояването на въглехидратите и мазнините. Бавното покачване на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за съхранението на мазнини, излишното тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, което повишава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Нормата на храните с фибри

Общоприетата норма е да се консумират храни, съдържащи до 30 g фибри през деня..

Някои изследователи са убедени, че възрастта определя дневния прием на диетични фибри, затова препоръчват да приемате:

  • до 50 години: жени - 25гр, мъже - 38гр;
  • след 50 години: жени - 21г, мъже - 30гр.

Благоприятният ефект на фибрите увеличава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в храните.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Храната след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабените лигавици, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Заменете тортите и кифличките с трици хляб или пълнозърнесто брашно.

Яжте храни с фибри през целия ден, а не само за закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (в дялове от дневната диета):

  • зеленчукови салати, билки - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

  • Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
  • Протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
  • Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включвайте фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай се счупва подуване, изпражнения.

Диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри е полезна при диабет.

Ползите от фибри за жени

Храните с фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите ускоряват евакуацията на излишните полови хормони естрогени - причинителят на гениталните тумори.

Естрогените влизат в червата с жлъчката. Задържането им в организма за един ден или повече причинява повторно усвояване в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони с отпадъците, като по този начин понижават нивата на хормоните.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) е задържането на изпражненията повече от два дни, затруднено движение в червата - липса на фибри.

Задържането на изпражненията причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

Ако имате склонност към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите храни - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата храни, богати на растителни фибри, като ядки. Те са с високо съдържание на калории и съдържат диетични фибри. Таблицата кои храни съдържат фибри, е представена по-долу в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не са полезни, те отвеждат вода от тялото.

Показател за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е леко, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък сигнализира за недостиг, риск от запек.

Консумацията на течности веднага след консумация на плодове (като ябълки) предизвиква газове.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

  • Настържете грубо 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г семена от копър.
  • Настържете 200 г прясна тиква с кожата, добавете 100 г настърган варено цвекло.

Консумирайте за три дози.

  • Настържете грубо 300 г варено цвекло, добавете 50 г орехи без черупки, 150 г сушени сини сливи.

Консумирайте 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запека в продължение на два дни.

Списък и таблица с храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчук, плод - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например корите от ябълки съдържат неразтворими фибри, а кашата съдържа разтворими фибри..

Понякога кора от зеленчуци и плодове съдържа вредни вещества. Например краставиците прочистват организма и имат диуретичен ефект. Но кожите им натрупват нитрати. Затова е по-добре да обелите купената краставица преди ядене..

Суровите храни, които не са варени или механично обработени (пюре), съдържат повече фибри.

  • Овесената каша съдържа много фибри, които обвиват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
  • Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
  • Просото подобрява чревната перисталтика, нормализира обмяната на мазнините, нивата на кръвната глюкоза.
  • Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, създава усещане за пълнота за дълго време, има леко слабително действие.

Полезно е да добавите към зърнени култури плодове, ядки, плодове, стафиди.

По-долу е даден списък на храните, съдържащи диетични фибри:

Таблица с храни, съдържащи най-много фибри
Продукт (100гр)Съдържание на фибри (в грамове)
боб
Зелен грах6.00
Фасул (боб)3.70
Леща за готвене3.70
зеленина
копър4.30
спанак2.70
копър2.60
Зелен лук2.10
Салата с гъсти листа2.10
Магданоз (зелени)1.80
Целина (листа)1.40
аспержи1.30
Зелена салата0.50
Зърна
Пшенични трици12.00
овес10.70
Необелен ориз9.00
Буйна царевица3.90
Варена царевица3.10
Овесени люспи "Херкулес"3.10
Трици хляб2.20
ръжен хляб1.10
просо0.70
Пшеничен хляб0.20
Зърнени храни
елда10.80
Овесени круши2.80
Просо круши2.70
Перлен ечемик2.00
Ориз ориз1.40
Ечемична крупа1.40
Зеленчуци
Броколи3.30
брюкселско зеле3.00
Лук лук3.00
морков3.00
Хрян (корен)2.80
карфиол2.10
цвекло2.10
Бяло зеле2.00
Репичка1.80
Репичка1.50
ряпа1.50
Патладжан1.30
домати1.20
тиква1.20
Картофи1.10
Сладък пипер1.10
краставици0.70
Тиквички0.40
ядки
Фъстък9.00
бадем9.00
лешник6.10
лешник6.00
плодове
Необелени ябълки4.10
Дати3.60
Сушена кайсия3.50
Сушени кайсии3.20
гранат2.50
праскови2.50
оранжев2.40
слива1.40
лимон1.30
Пресен кайсия0.80
банан0.80
мандарини0.80
Грейпфрут0.70
круша0.60
Пъпеш0.60
диня0.50
Горски плодове
Сушени смокини5.30
малина5.10
Морски зърнастец4.70
ягода4,00
шипка4,00
грозде3.30
стафиди3.20
сушени сливи3.20
Касис3.00
Роуън дросел2.70
Касис2.50
цариградско грозде2.20
Боровинка2.20
къпина2.00
Червена боровинка2.00
червена боровинка1.60
череша1.50

Правилен прием на трици

Трици (зърнена черупка) - продукт, който е богат на фибри, улеснява движението на червата, нормализира обмяната на веществата. Непосредствено преди употреба се добавят към кефир, мляко, супа.

  • Пшеница. Най-меките растителни влакна.
  • Rye. По-лесно се смила.
  • Овесените. Най-грубата структура.

За възстановяване и загуба на тегло започнете да приемате с сорт пшеница или ръж.

Приемане на трици постепенно:

  1. Добавете към храната по 1 ч.л. три пъти на ден.
  2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 с. Л.

Спрете приема след два месеца - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Дългосрочният прием на прекомерни количества фибри причинява хранителни заболявания - свързани с неправилно или недостатъчно хранене.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните влакна са противопоказани при деца под 5-6-месечна възраст - причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Малките се възползват от избистрени сокове без каша.

Храните, богати на фибри, могат да причинят подуване на корема.

Запекът с големи количества растителни фибри в напреднала възраст може да доведе до фекална инконтиненция.

Продуктите с растителни влакна са противопоказани в случай на обостряне на язви на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията..

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или минерали. Лекарствата може да нямат време да осигурят терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на хранителните фибри.

Дългосрочната употреба сгъстява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена усвояемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

Храни, богати на фибри

Много пъти сме чували от лекари, диетолози, популярни телевизионни водещи и всезнаещи приятелки за вълшебната дума „фибри“, която може да очисти тялото ни от токсини и токсини.

Какво е това чудо? Всъщност е правилно да се говори не за фибри, а за диетични фибри. Диетичните фибри са сложен въглехидрат, който не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. По-точно, човешките храносмилателни ензими не са в състояние да го усвоят, но полезната чревна микрофлора се справя с тази задача..

Всички хранителни фибри, съдържащи се в храната, обикновено се разделят на шест вида: целулоза, фибри, хемицелулоза, пектини, лигнин и така наречените слуз и венци. Обръщам вашето внимание на факта, че според информацията, налична в интернет, е невъзможно да се установи колко фибри има в определен продукт и колко гума, целулоза или пектин.

Може би са съставени справочници по тази тема за тесни специалисти в хранително-вкусовата промишленост или лекари, но никой не ги е предоставил за общото използване на мрежата, като цяло, наличната информация е много приблизителна и не винаги е достоверна. Но е много важно какъв вид диетични фибри се съдържат в храната на нашата трапеза. И затова. Диетичните влакна се различават по състав и по свойствата си.

Всички те се класифицират по разтворимост във вода в:

водоразтворим: пектин, венци, слуз, нишесте - смята се, че те са по-добри за отстраняване на тежки метали, токсични вещества, радиоизотопи, холестерол.

вода неразтворима: целулоза (фибри), лигнин - те по-добре задържат водата, допринасяйки за образуването на мека еластична маса в червата и подобряват нейната екскреция.

Грубо казано, фибрите са обвивката на растителните клетки, а пектините са веществото, което свързва растителните клетки заедно. Физиологично се усеща разликата, ето как - ако има повече пектин в консумираната храна, тогава времето на храносмилането на храната се забавя. Ако има повече фибри (целулоза), тя се съкращава. Всеки, който някога е страдал от запек, ще разбере за какво става въпрос.

Самите имена говорят сами за себе си - груби диетични фибри (фибри) и меки диетични фибри (пектин).

За още по-голяма яснота ще дам пример: ябълка. Красиво, сочно здравословно и други бла бла. Нека се обърнем към числата: 100 g ядлива част от ябълки съдържа 0,6 g фибри, 1 g пектин (средно). Както можете да видите, фибрите са почти наполовина повече от пектина. Следователно, някои хора, предразположени към запек, поради физиологичната структура на червата (долихосигма, допълнителни цикли на червата и др. Патологии, които се откриват по време на колоноскопия или иригография), след като изядат много ябълки, особено отрязване на корите, ще изчакат желанието за посещение баня дори по-дълго, отколкото без ябълки. Сега, ако изядат една кора, биха постигнали ефекта - в края на краищата целулозата (фибрите) се съдържа главно в корите, а пектинът е в пулпата.

Много майки се сблъскаха с проблем: след въвеждането на ябълки в допълващи храни, бебетата започнаха да задържат изпражнения. Но за повечето хора фразата "ябълки и запек" изглежда дива и неудобна. Как в крайна сметка ябълките са твърди фибри! Защо не работи? Опитайте с пюре от тиквички или сок от моркови и изпражнения, за да се подобрите..

За какво са хранителни фибри?

Водоразтворими диетични фибри: венците и пектинът се свързват с жлъчни киселини в червата (образуват желатинова гелообразна маса в стомаха), като по този начин намаляват усвояването на мазнините и понижават нивата на холестерола. Като цяло те забавят процесите на прогресиране на храната през храносмилателния тракт, обгръщат червата, предпазвайки я, ако по нея има язви или ерозия. Затова при диета със заболявания на стомашния тракт, с холецистит, ентероколит е полезно да се ядат не сурови плодове, а печени, обелени плодове. В допълнение, венците и пектинът забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетиците..

Водоразтворимите диетични фибри: целулозата (фибрите) и лигнинът свързват водата в червата, като по този начин добавят обем към „стомашно-чревния тракт“, насърчават по-бързото движение на червата, което е превенция на такива последствия от запек като спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво, разширени вени ректум.

В инструкциите за хранителни влакна, продавани в аптеката, можете да разберете, че те свързват ксенобиотици, тежки метали, радиоактивни изотопи, амоняк, двувалентни катиони и допринасят за тяхното изхвърляне от организма. Всъщност те имат ентеросорбиращ, детоксикиращ, антиоксидантен ефект.

Но е погрешно да надраскате всички диетични фибри под името "фибри". Хората, които нямат храносмилателни проблеми и стомашно-чревния тракт работи като часовник, излишъкът от прием на някои хранителни влакна, а именно фибри, е заплашен от диария и метеоризъм.

От колко фибри се нуждае човек

Диетолозите в повечето страни смятат, че човек просто се нуждае от фибри под формата на диетични фибри. Но няма консенсус за това колко е в грамове. Американската диетична асоциация е определила норма от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични отклонения..

В случай на някакви заболявания, лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството на диетичните фибри и по-специално грубите (фибри) може да се увеличи до 40 г на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 г фибри на ден). Или обратното, тя се намалява, въпреки че в повечето случаи, ако запишете диетата на обикновен човек (а не вегетарианец) по отношение на хранителната стойност, тогава 15-17 г фибри на ден се печелят от сила - има твърде много рафинирана храна в нашия живот.

Препоръчителната доза пектин за обикновени групи от населението е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца.С повишен радиоактивен фон, скоростта на пектина трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът от пектин в организма може да причини алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини. Споменах ли вече, че диетичните фибри се съдържат само в растителните храни? Не, сами сте се досетили. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектини и фибри, варира значително..

Храни, съдържащи диетични фибри

Зеленчуци

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
Патладжан0,42.5-3.35,5-7
Тиквички0.8-113,5-5
Бяло зеле0.1-0.626.5-6.7
карфиол0.62,3-2,76.3-6.5
Картофи0.50.8-213-26
Лук лук0,42.8-38.2-11
морков0.6-0.82.5-3.59.6-11
Цвекло0,8-1,40.9-2.510.08-11.05
краставици0,40,8-1,13-3.5
патисони0.30.9-1.33.8-4.1
Сладък пипер0.31.5-24, -8.5
Репичка0.31.63.8-5
тиква0.30,5-25.8-6.5
домати0.31.43.8-5

Плодове и плодове

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
кайсии0,4-1,3211.1
дюля0.5-1.13.513.2
авокадо0.15.5-6.77.5-8.5
Ананас0.11,213
портокали0,6-0,91.5-211.05-11.08
диня0.050,48
банан0.92.623
череша0,2-0,81.812.2
грозде0.60,6-0,917.2
гранат0.01418.2
Грейпфрут0.51.18.4
круша0.8-13.115.5
Пъпеш0,40.98.3
ягода0.5-1.41.4-2.29.7-10.5
стафиди1.63.878-79
Изсушени на слънце смокини5.5-69.8-1064-64.5
киви0.3314.5-14.7
кучешки дрян0.6-0.71.1-212-17
ягода0.71.4-2.29.7-10.5
Червена боровинка0.5-1.34.612-12.2
цариградско грозде0.7-0.93.511-12.5
Сушени кайсии1.5-27.3-7.551-62
Лимонена каша0.5-0.71.1-1.29.3-9.5
Лимонови кори1.9-2.510-10.6шестнадесет
малина0.3-0.76.512
мандарини0.4-1.11.813.4
слива0.9-1.51,4-1,611.04-11.08
Касис0.4-0.74,1-4,313.5-13.8
Касис6-6.54.5-4.815.4
Морски зърнастец2,3-2,627.8
праскова0.7-1.21.59.7-10
Кори от помело6.8-5десет25
Дати2.2-2.5875-80
японско дърво1.51,5-3,517
Сладка череша0,4-0,62.1шестнадесет
сушени сливи1-1,5764
ябълки0.9-1.71.5-2.413.5-13.8

Зърнени храни, зърнени храни и бобови растения

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
елда0.8-18.856-70
грах0.623-25.549.5-60
царевица0.52-470-74
Бял нахут (кабули)2.71,2-265-71
Кафяв нахут (desi)24-651-65
Пшеница мека0.52,3-2,770-71
Твърда пшеница0.710-10.871-71.5
просо0.713.7-14.366-72
овес7.7-7.810-1266-67
Дългозърнест бял ориз11.7-2.279-80
Кръг бял ориз0.92.877-79
кафяв ориз1.83.3-3.576-77
Див ориз1.46-6.274-74.5
ръжен7.914.6-15.169-75
Соя (зърна)0.05-0.19-13.530-30.5
ечемик0.5-1.214.5-16.574.5-76.5
Фасул (сух боб)0,4-0,520-2459-60
Суха леща1.5-3.37.260

Ядки и семена

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
Фъстък4816-17.5
Бразилски орех0.26.5-7.512-12.3
орех0.86.513.5-13.7
Борова ядка0.153.5-3.713-13.1
кашу0.23,3-3,632.7-33
сусам0,45.5-11.223-23.4
Ленено семе1.8-3.324-25.528.9
мак0.519.528.1
бадем0.212.221,7
Слънчогледови семки0.8-1.913-1620
Тиквени семена0.36-1310.5-11
Шам-фъстъци0,4десет27.5-28
лешник0.3единадесет17

Количеството пектин може да варира по различни причини. Първият е сортовите качества на зеленчуците и плодовете. По-ясно на крушите, не забравяйте колко са различни - с тънка кора (конферентна круша), с дебела (китайски круши). Освен това по време на съхранение количеството на пектина в плодовете намалява, така че е по-здравословно да се ядат пресни плодове и зеленчуци..

Количеството фибри също варира в зависимост от сортовете, което ясно се вижда в примера на сега популярния нахут. В продажба има два вида: бялата мадама с пилешки грах е жълта, суха мръсно жълта или сива, а кафявата пилешка кабули каули (популярна в Индия) е тъмнокафява, суха почти черна. Съдържанието на пектин и фибри, както и общото съдържание на въглехидрати (нишестето е почти 1,5 пъти повече в белия нахут), е много различно. В допълнение, количеството на фибри и общото съдържание на въглехидрати зависи от това дали използвате обелен нахут (без черупки) или необелен нахут в храната си. Събрах тази статия буквално по малко от справочници, не само на руски език, например „Профил на хранителни влакна от хранителни бобови растения“ от Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007 г..

Между другото, в допълнение към пектините и фибрите, някои продукти съдържат други хранителни влакна - слуз - вещества с различен химичен състав, главно полизахариди, но близки до пектините. Те селективно абсорбират други вредни вещества в червата, намалявайки гнилостните процеси в него, допринасят за заздравяването на лигавицата му и извеждането на излишния холестерол от организма. Техният източник е предимно ленено семе (6-12%), слуз присъства и в ръжните зърна..

В обобщение: най-богатите на фибри и хранителни фибри като цяло, преди всичко бобови растения, ядки и семена, особено ленено семе, пълнозърнесто брашно, след това зеленчуци (особено лук, моркови и цвекло), плодове (особено авокадо, сушени плодове) и плодове (особено червени боровинки, малини, касис). Освен това плодовете имат най-високо съдържание на диетични фибри в корите..

Не отстъпвайте някои подправки, например канела. Той е много богат на диетични фибри. Не можах да намеря информация за това колко пектин има в него и колко фибри, известно е само, че общото количество диетични фибри е 53 g на 100 g, което е повече от половината. Така канелата обогатява печивите не само на вкус, но и структурно..

Колко и какво да ядете, за да получите достатъчно фибри

За да получите необходимото количество фибри 25-35 г, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг тиква, 1,5 кг кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да преяждате плодове - само половин килограм касис! Но няма да ядете толкова много всеки ден.

Един от основните доставчици на диетични фибри е ръжен хляб (8,3 г фибри на 100 г хляб), зърно (8 г фибри), лекарска ролка (с трици - 13 г фибри), зърнени храни (овесени ядки - валцувани овес, елда - от 10-11 g фибри). Но пребройте колко хляб ядете? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесена каша - само 40 г зърнени храни. Голяма купа с елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено има недостиг на хранителни фибри, по-специално на фибри, за деца, трудно е да ги принудите да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб, бобови растения. Спестете ядки и сушени плодове.
Ако преразгледате диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, се появява един не напълно приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общите калории. Факт е, че в плодовете и сушените плодове например, освен диетичните фибри, има маса захари, в ядките - мазнини.

В същите ябълки, освен пектин и фибри, 10 g захар на 100 g тегло, в сини сливи - 38 g захар. Средният прием на въглехидрати за човек е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същият е случаят с ядките и семената - можете да сортирате мазнини, нормата на които е около 40-50 г на ден.

Опитах се да съставя дневната храна за деня, от най-често срещаните продукти, така че да я доближа до повече или по-малко до нормите. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителен вариант за ден, който трябва да бъде разбит на 5-6 хранения:

  • 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
  • 200 г извара 5%,
  • 200 г варен дългозърнест ориз,
  • 200г варени макаронени изделия,
  • 100 г варено пилешко филе,
  • 200 г розова сьомга, печена без олио,
  • 200 г прясна краставица (1 краставица),
  • 150 г пресен домат (1 малък),
  • 10 г растително масло (супена лъжица),
  • 100 г мандарина (2 малки),
  • 500 г ябълки (2 големи или 3 средни),
  • 60 г захар (10 чаени лъжички за чай или кафе),
  • 20 броя (20 g) бадеми.

Общо: 130 г протеини, 44,6 г мазнини, 275 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, общо 2054 ккал. Проектиран е за човек с енергийна нужда от 2000 калории (+/- 50), прави аматьорски силови тренировки 3 пъти седмично, не се опитва да отслабне. Можете да замените растителното масло с масло, като го добавите към гарнитурата, след това ще трябва да ядете зеленчуци сурови, за да не прекалите с мазнини и калории.

Опция за диета: премахнете всички ябълки от горния списък, добавете чиния с варена леща (200 g) и вземете: 140 g протеини, 43 g мазнини, 210 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 1811 kcal - по-фитнес вариант - лек дефицит калории и по-малко въглехидрати ще ви помогнат да загубите малко мазнини.

Друг вариант на диетата: премахваме напълно захарта, заместваме я със 100 г сушени сини сливи (1 бройка без ями тежи 8-10 г), след това мразената леща може да бъде заменена с част от 300 г картофи, изпечени в подправки (без олио или с капка олио). Получаваме: 134 г протеини, 44 г мазнини, 224 г въглехидрати, от които 38,6 г диетични фибри, общо 1849 ккал.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да ядете зеленчуци и плодове. Най-често това е в процеса на отслабване. Тук въглехидратите (понякога мазнините) се нарязват. И те се съкращават много - по-малко от 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри е много рязко намален, буквално до 2-4 г. Това заплашва сериозно нарушение на редовността на "изпражненията". В такива случаи на помощ идват специални продукти с високо съдържание на фибри: пшеница, овес, ръжени трици (25-55 g фибри), ленено брашно (25 g фибри), соево брашно (14 g фибри).

Но може би всеки от тези продукти трябва да бъде посветен на отделна статия...

Кои храни съдържат най-много фибри - Топ 30

Фибрите са груби растителни фибри, които не се усвояват от храносмилателните ензими в тялото, но са храна за полезни бактерии в червата.

Диетичните фибри са разтворими и неразтворими (повече за видовете в тази статия). И двата вида влакна не само нормализират хода на храносмилателните процеси, възстановяват чревната микрофлора и премахват метеоризма и запека, но също така имат благоприятен ефект върху здравето на цялото тяло: понижават нивата на захар и холестерол, поддържат кръвното налягане в нормалните граници.

Можете да получите диетични фибри от най-често срещаните храни. По-долу е даден списък на 30-те основни храни, които са най-богати на фибри, като се посочва тяхното специфично съдържание в грамове..

1-4: Семена и ядки

Почти всички семена и ядки са с високо съдържание на диетични фибри. В допълнение, ядките имат специален набор от полезни свойства: предотвратяване на захарен диабет и атеросклероза, подобряване на метаболизма и микроциркулацията. Американските изследвания показват също, че ядките помагат за предотвратяване на фатални сърдечно-съдови усложнения..

1. семена от чиа (33.4%)

Фибри: 34,4 грама на 100 грама.

Чиа семената съдържат най-много диетични фибри на планетата.

Те също съдържат много омега-3 и омега-6 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратяват развитието на атеросклероза и образуването на париетални кръвни съсиреци..

2. Тиквени семки (18.0%)

Фибри: 18,0 грама на 100 грама.

Тиквените семки са основните доставчици на ценни полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, магнезий, цинк, аргинин, както и витамини А и Е..

Когато се използва, се наблюдава подобряване на естетическите свойства на кожата (увеличаване на гладкостта и еластичността), намаляване на кръвното налягане и нивата на кръвната плазма.

3. Бадеми (12,5%)

Фибри: 12,5 грама на 100 грама или 0,25 грама на 1 средна ядка.

Бадемите са най-популярният вид ядки. В големи количества бадемите съдържат ценни мазнини, манган, магнезий и витамин Е. Той помага за прочистване на кръвоносните съдове, като понижава нивото на общия холестерол в кръвта. При систематична консумация се наблюдава намаляване на телесното тегло.

4. Булгур пшеница (4,5%)

Фибри: 4,5 грама на 100 грама.

Това е пълнозърнест продукт, популярен в страните от Близкия Изток. Използва се като алтернатива на конвенционалния ориз в салатите.

5-13: Зеленчуци

Повечето зеленчуци съдържат много диетични фибри, както и жизненоважни витамини, микро- и макроелементи, които поддържат всички видове метаболизъм, ускоряват регенерацията на тъканите.

5. Артишок (6.9%)

Фибри: 6,9 грама на 100 грама или 8,2 грама на среден артишок.

Артишокът има балансиран състав на хранителни вещества. Той съдържа витамини (групи В: В1, В2, В3; С, Р, К) и калций.

Помага за поддържане на здравето на черния дроб и бъбреците, предотвратява проявата на дегенеративни и разрушителни заболявания от тези органи.

Артишокът обикновено се пече, задушава или пържи. Добре се съчетава с всяко ястие.

6. Картофи (6,3%)

Фибри: 6,3 грама на 100 грама или 6,0 грама на средно голям корен зеленчук.

Зеленчукът е достъпен източник на витамини В и С, както и магнезий.

Благоприятно повлиява хода на такива заболявания като хронично възпаление на стомашната лигавица, стомашна язва и язва на дванадесетопръстника, артрит от всякаква етиология, подагра.

7. Сладки картофи (5,9%)

Фибри: 5,9 грама на 100 грама или 8,9 грама на средно голям корен зеленчук.

Съдържа много фибри, витамини (групи В, А, С), каротиноиди.

Той помага за намаляване на общия холестерол и концентрацията на липопротеини с ниска и много ниска плътност, повишава устойчивостта на вътрешната стена на кръвоносните съдове към различни фактори на агресия (ефекти на холестерола и глюкозата).

8. Магданоз (5.8%)

Фибри: 5,8 грама на 100 грама.

Растението съдържа много витамини С и К и се счита за ценен доставчик на калций и цинк за човешкото тяло. Използва се като един от основните продукти в нискокалоричното хранене при наличие на патологии като уролитиаза и холелитиаза, пневмония и хроничен бронхит..

Помага за подобряване на храносмилането и работата на червата, като нормализира производството на ензими в чревния лумен.

9. Броколи (5.1%)

Фибри: 5,1 грама на 100 грама.

Броколи има изразени антиоксидантни свойства: предотвратява развитието на злокачествени новообразувания във всякакви тъкани на тялото, забавя стареенето и подобрява естетическите свойства на кожата. Също така съдържа много витамин А и С.

10. Тиква (3,8%)

Фибри: 3,8 грама на 100 грама.

Въпреки факта, че тиквата е повече от 90% вода, тя съдържа рядък витамин Т - важен регулатор на енергийния метаболизъм в организма. Освен това тиквата е обогатена с витамини: A, C, E, D и група B.

Тиквата ускорява общия метаболизъм, подобрява ензимното разграждане и усвояването на хранителни вещества от лумена на храносмилателния тракт, намалява риска от смърт от сърдечно-съдови усложнения.

11. Моркови (3.6%)

Фибри: 3,6 грама на 100 грама или 3,1 грама на среден морков.

Морковите съдържат много магнезий, витамини В6 и К, както и бета-каротин, който се трансформира в организма във витамин А и оказва значително положително влияние върху здравето на зрителния апарат..

12. Цвекло (3.6%)

Фибри: 3,6 грама на 100 грама или 8,4 грама на средно цвекло.

Коренният зеленчук е богат на много хранителни вещества, водещи в съдържанието на фолат, мед, желязо, манган и калий.

Сокът от цвекло, според австралийски учени, е наситен с неорганични нитрати, които поддържат нивата на кръвното налягане, инхибират алергичните и автоимунните реакции и активират синтеза на тромбоцити на нивото на червения костен мозък..

13. Брюкселско зеле (3,5%)

Фибри: 3,5 грама на 100 грама.

Брюкселското зеле има почти същите ползи за здравето като броколите. Той е важен източник на витамин К, калий и фолати, предотвратява образуването на ракови клетки (има антиоксидантни свойства).

14-20: Плодове и плодове

Значителни количества диетични фибри могат да бъдат получени от повечето плодове и плодове, които растат на всички континенти на земното кълбо. Някои представители са лидери по съдържание на диетични фибри.

14. Авокадо (9.2%)

Фибри: 9,2 грама на 100 грама или 18,4 грама за средно голямо авокадо.

Плодът съдържа над 20 витамини и минерали. Особено важни: фолиева и аскорбинова киселини, калий, мед, токоферол. Полиненаситените мазнини, които заемат до 30% от обема на плодовете, са от голямо значение..

Авокадото помага за намаляване на общия холестерол и привеждане на отделните му фракции до правилните стойности, предотвратява развитието на захарен диабет и атеросклероза на големите артерии.

15. Круша (5,5%)

Фибри: 5,5 грама на 100 грама или 11,0 грама на средна круша.

Крушата върви добре с всякакви десерти, съдържа много фруктоза (не се нуждае от инсулин за абсорбция), фолиева киселина, витамини С и А.

Крушата се препоръчва за употреба при наличие на различни заболявания на панкреаса, има благоприятен ефект върху общото състояние на затлъстяване и диабет..

16. Apple (5.4%)

Фибри: 5,4 грама на 100 грама или 9,72 грама на средна ябълка.

Ябълките, като повечето плодове, са важни доставчици на фолат, както и на витамини А и С..

Препоръчва се плодовете да се ядат заедно с корите, тъй като именно в него се съдържа по-голямата част от диетичните фибри.

Систематичното добавяне на ябълки към диетата има благоприятен ефект върху здравето на храносмилателната система, помага за предотвратяване на развитието на атеросклероза и онкологични заболявания.

17. Малина (4.0%)

Фибри: 4.0 грама на 100 грама.

Берилото се отличава със значителен набор от антиоксидантни компоненти. Малината съдържа голямо количество витамини С и К.

Добавянето на пресни малини към различни салати предотвратява появата на злокачествени новообразувания, подобрява здравето на кожата.

18. Сини сливи (3,4%)

Фибри: 3,4 грама на 100 грама.

Сушените сливи имат положителен ефект върху работата на храносмилателната система: те ефективно премахват запека, повишават бионаличността на протеини и въглехидрати, получени от храната.

Не се препоръчва да се яде сини сливи с патологии на гликемичния фон, тъй като съдържа значително количество захар.

19. Портокал (3,4%)

Фибри: 3,4 грама на 100 грама или 5,1 грама на средно портокал.

Портокалът е уникален и изключително здравословен плод. Съдържа: витамини (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроелементи (калий, калций, магнезий, желязо, фосфор и натрий).

Продуктът ускорява двигателната активност на храносмилателния тракт, предотвратява ферментацията и гниенето на химера, спомага за укрепване на общия имунитет и намаляване на холестерола в кръвната плазма. Консумацията на портокал намалява риска от внезапна съдова смърт с 1,5 пъти.

20. Банан (2,6%)

Фибри: 2,6 грама на 100 грама или 3,12 грама на среден банан.

Бананите са с високо съдържание на витамин С, калий и магнезий..

Препоръчва се да замените закуските с този плод или да го добавите към плодови салати. Бананът подобрява предаването на нервно-мускулен импулс, подобрява притока на кръв към мозъка.

21-30: Бобови растения

Бобовите растения са лидери по съдържание на ценни храносмилателни влакна, а също така имат широк спектър от полезни свойства. Отбелязана е тяхната висока ефективност по отношение на захарен диабет тип II и затлъстяване..

21. Бял боб (10,5%)

Фибри: 10,5 грама на 100 грама.

Белият фасул е широко разпространен в почти всички страни. Той е богат на протеини, витамини от група В и фолиева киселина. Добавя се към салати или месни ястия за повишаване на хранителната стойност.

22. Pinto Beans (9,0%)

Фибри: 9 грама на 100 грама.

Той е един от най-популярните продукти в Съединените американски щати. Обикновено картофеното пюре се приготвя от боб, консумира се в чист вид или под формата на гарнитура към месни продукти..

Пинто насища човешкото тяло с ценни аминокиселини, калций и желязо, ефективно елиминира запека, нормализира съдържанието на общия холестерол и глюкоза в кръвта.

23. Черен боб (8,7%)

Фибри: 8,7 грама на 100 грама.

Черният боб е важни източници на желязо, магнезий и калций, както и протеин (продуктът съдържа 9 незаменими аминокиселини). Обикновено се използва за укрепване на костната тъкан, предотвратяване на развитието на атеросклероза.

24. Грах (от 4,1 до 8,3%)

Фибри: 4,1 до 8,3 грама на 100 грама.

Грахът съдържа много желязо и магнезий, оказва благоприятен ефект върху процесите на храносмилане и синтез на кръвни клетки на ниво костен мозък. Може да се използва за лечение на желязодефицитна анемия.

Богати на витамини А и С, които са отговорни за поддържането на здравето на кожата, осигуряват растежа и възстановяването на тъканите на съдовото легло, венците и костите. Витамин С има и имуномодулиращи свойства.

Грахът, който се предлага пресен или консервиран, е сред най-консумираните бобови растения. В руската кухня се използва за приготвяне на супи, супи от пюре и зърнени храни..

25. Леща (7,9%)

Фибри: 7,9 грама на 100 грама.

Има много различни видове леща: кафява (подходяща за супи и яхнии), зелена (върви добре със зеленчукови салати), червена (използвана за картофено пюре), черна (служи като отличен съпровод за салати).

Растението съдържа много ценни аминокиселини, фолиева и пантотенова киселини. 100 г леща съдържа 14% от дневната нужда от витамин В1, 28% - мед, 25% фосфор, 17% желязо.

26. Mash или Mung Beans (7,6%)

Фибри: 7,6 грама на 100 грама.

Родината на бобовите растения е Индия. Мъжкият фасул има балансиран състав на витамини, микро- и макроелементи (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магнезий, желязо, цинк, калций, селен, манган и мед).

В народната медицина, бобът от мънг се използва за ускоряване на метаболизма и премахване на симптомите на храносмилателни нарушения..

27. Фасул Azuki (7,3%)

Фибри: 7,3 грама на 100 грама.

Азуки боб е традиционно японско ястие. На негова основа се прави паста, която е сладък десерт..

Съдържа много витамин В12, който стимулира еритропоезата. Според някои данни бобът предотвратява образуването на ракови клетки в организма, инхибира апоптозата.

28. Нахут или гарбан боб (6,4%)

Фибри: 6,4 грама на 100 грама.

Растението е важен източник на растителни протеини, желязо и витамин В6, което повишава бионаличността на протеини и мазнини от храната, подобрява хода на метаболитните процеси във всички тъкани и причинява повишаване на скелетния мускулен тонус.

29. Лилав боб (6.3%)

Фибри: 6,3 грама на 100 грама.

Този вид боб е традиционно грузинско ястие. Той е в състояние да промени цвета си по време на термична обработка..

Съдържа много желязо, предотвратява развитието на атеросклероза и захарен диабет тип II, като по този начин има кардиопротективен ефект.

30. Соя (6.0%)

Фибри: 6,0 грама на 100 грама.

Соята се използва традиционно в ястия като тофу, мисо или темпера..

Може да се използва като диетичен заместител на месото и млечните продукти (не по-ниско от аминокиселинния състав). Добре се съчетава с всякакви зеленчукови или билкови салати.

Дневна ставка

В ежедневната диета трябва да присъстват фибрите..

Препоръчителната дневна надбавка за повечето жени е 25 г на ден, за мъжете - около 38 г на ден. За съжаление, според статистиката, по-голямата част от населението не консумира достатъчно диетични фибри. Изключително рядко е показателят да надвишава 15-17 g на ден..

В зависимост от пола и възрастта нуждите на организма от диетични фибри се различават. Минималното препоръчително количество фибри (на ден) е показано в таблицата по-долу:

Възраст (в години)Цена на ден (в грамове)
хораЖени
от 9 до 133126
от 14 до 183826
от 19 до 303825
от 31 до 503825
от 51 до 70тридесет21
повече от 70тридесет21

Ако приемът на диетични фибри първоначално е недостатъчен, той трябва да се увеличава постепенно, за да се предотврати развитието на редица странични ефекти. Те включват: спастична болка в долната част на корема, метеоризъм, нарушения на изпражненията (по-често - диария, по-рядко - запек).

Доказани ползи за здравето

Канадските учени са доказали, че несмилаемите фибри увеличават броя на полезните микроорганизми в храносмилателния тракт.

Поддържането на адекватна микробиоценоза води до нормализиране на телесното тегло, подобрява функционирането на имунната система, повишава устойчивостта на организма към външни инфекциозни агенти и, разбира се, нормализира хода на храносмилателните процеси.

Доказано е, че диетата с високо съдържание на фибри помага за намаляване на запека и понижаването на плазмената глюкоза.

6 съвета за получаване на повече фибри

Нека разгледаме основните препоръки за увеличаване на съдържанието на фибри в диетата:

  1. Ядене на пълнозърнести храни и трици за закуска. Препоръчва се всяка сутрин да се яде каша на базата на пълнозърнести зърнени храни (валцован овес, овесени ядки). Елдата също съдържа фибри.
  2. Ядене на плодове и зеленчуци с кожите. Именно в "кожата" се съдържа значително количество фибри. Дневната диета трябва да съдържа около 300-350 г плодове и 200-400 г зеленчуци..
  3. Включване на бобови култури в менюто. Фасулът, грахът и другите култури не са по-ниски по отношение на съдържанието на ценни хранителни вещества и енергийна стойност в повечето хранителни продукти.
  4. Замяна на обикновен хляб с пълнозърнест (например ръжен). Когато сами печете хлебни изделия, се препоръчва да използвате грубо брашно.
  5. Елиминирайте бял ориз (особено полиран) от диетата. Яжте повече кафяв ориз.
  6. Дайте предпочитание на зеленчуците, богати на нишесте (картофи, сладки картофи).

Следването на тези прости съвети ще ви помогне да върнете приема на фибри в норма и да поддържате храносмилателната си система здрава..

заключение

По този начин фибрите са изключително важен компонент на здравословната диета. Меню с високо съдържание на диетични фибри ще подобри функционирането на стомашно-чревния тракт (премахва диспептичните разстройства и най-важното - предотвратява запека). Фибрите също имат благоприятен ефект върху здравето на ендокринната и сърдечно-съдовата система..

За да се увеличи приема на диетични фибри, се препоръчва да се включват повече пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.

Ползите и калорийното съдържание на червена риба за отслабване

Фиброкистозна мастопатия - симптоми, лечение с народни средства