Продукти за изграждане на мускули: здравословно меню

Упражненията и правилното хранене са от съществено значение за бързия растеж на мускулите. Спортистите се нуждаят от специфична диета, която включва храни за изграждане на мускули. Трябва да е балансиран - включва здравословни ненаситени мазнини, бавни въглехидрати, високо количество протеини.

Правила за хранене за растеж на мускулите

Диетолозите, спортистите дават полезни препоръки за балансирана диета:

1. Храненето 5-6 пъти на ден, такова частично хранене ускорява метаболизма, осигурява постоянно снабдяване на изграждащи елементи на мускулите.
2. Мускулната маса се натрупва с излишък от калории. Важно е да се обърне внимание на протеиновите храни.
3. Храната трябва да съдържа 30-35% протеин (1,5-2 g на 1 kg телесно тегло), 20% мазнини (растителни и животински), 50-60% въглехидрати.
4. Въглехидратите се приемат 2 часа преди тренировка, бананът се разрешава веднага след него. 40 минути след класа можете да организирате пълноценно хранене с протеини и въглехидрати с обща порция до 200 g.

Протеинови храни за натрупване на мускулна маса

Храненето за натрупване на мускулна маса се основава на приема на протеини. Те са важни за изграждането на мускули, кости, органи, тъкани на всички системи на тялото. Протеинът има регулаторен ефект, който е отговорен за хода на биохимичните реакции, усвояването на витамините и контрола на метаболизма. Протеините транспортират хранителни вещества до клетките, защитават имунната система.

Нормата на консумация се счита за 1,5-2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Трябва да се получава от продукти от животински и растителен произход. В диетата трябва да има повече от последните (60% от общото количество протеини). Трябва да включите в диетата си здравословни протеини:

Хранене за мускулен растеж

Всеки професионален спортист знае, че балансираната диета е основата на мускулния растеж. Редовната диета, спортните добавки, постоянната, честа физическа активност няма да помогнат в изграждането на мускулите, без да знаете как и кога да се храните правилно, какви храни да ядете. Наистина, за поддържане на изявена и мускулеста физика, 70% от успеха е храна, а висококачествено обучение и почивка - 30%.

Основи за натрупване на мускули

Трябва да се храните правилно, тъй като храненето е най-важният аспект на мускулния растеж.

В крайна сметка тялото е наситено:

• материал за изграждане на мускулна тъкан;
• енергичност за балансирана работа на мускулите;
• материал за хормонален баланс;
• вода, без която животът е невъзможен.

Недостатъчността на един от компонентите оказва пагубно влияние върху изграждането на грациозна, релефна физика. Ето защо балансираната диета е от съществено значение за растежа на мускулите. Не е достатъчно обаче да консумирате много протеини дневно. Освен това трябва да спазвате режима, да изчислявате съдържанието на калории в храната, BZHU.

Хранителни принципи за увеличаване на мускулите

Треньорът и културист Том Венуто насърчава следните аспекти за изграждане на мускули:

1. Храната трябва да бъде четири до пет пъти на ден, частична, приблизително по едно и също време.
2. Необходимо е да се съпоставят BZHU според личното тегло и възрастта.
3. С всяко хранене трябва да се консумира постно протеиново хранене и "правилни въглехидрати".
4. Рафинираната захар е строго забранена..
5. Пии много вода.
6. Яжте изключително естествена, непреработена храна.
7. Изгорените калории трябва да бъдат повече от консумирани.

Правилно хранене за растеж на корема и мускулите:

1. Протеинът е макронутриент за растеж и регенерация на мускулите. В обикновените храни се намира в яйца, извара, домашни птици, говеждо месо, морска риба, мазно мляко, кефир, ядки и др. В спортното хранене той присъства в суроватъчен протеин или казеин, в аминокиселини.
2. Въглехидратите са източници на сила. Те се намират в елда, картофи, кафяв ориз, овесени ядки, макаронени изделия от твърда пшеница, зеленчуци, плодове. Гейнерите са богати на тях в спортното хранене.
3. Здравословните мазнини са помощни средства в метаболизма и регулирането на хормоналната функция. Намира се в морски дарове, сирене тофу, твърда пшеница, бадеми, шам-фъстъци, лешници, шафран и слънчогледово масло и др. Можете също така да консумирате според инструкциите Omega-3, 6, 9, рибено масло.

За да възстановите мускулите, трябва да ядете постно, варено месо, риба, птици, яйца, мляко. Но за растежа на нови фибри са необходими храни, богати на левцин: говеждо месо, твърди сирена, морски дарове, ядки, боб, семена.

Честота и време на хранене

Опитните професионални спортисти се придържат към препоръките на Том Венуто, че храненето трябва да бъде частично и балансирано, в противен случай няма да работи за изграждането на мускули. В същото време продуктите, необходими за изграждането на мускулите, трябва да останат най-прости и достъпни..

За да може организмът да усвои дневния прием на калории, е необходимо да се храни от 4 до 5 пъти на ден. Това става на всеки 3-4 часа. Вечеря строго 3 часа преди лягане.

Времето може и трябва да се коригира независимо, като се вземат предвид работа, обучение, часове на тренировъчни натоварвания и т.н..

Има обаче определени часове, когато диетата е по-ефективна за изграждане на мускули..

За да осигурите правилен прием на храна и да не гладувате, трябва да се храните според следните правила:

1. Сутрин (закуска) - от 7:00 до 8:30 - времето за консумация на въглехидрати. Нуждаете се от правилните въглехидрати. Това ще осигури висока производителност през целия ден (на работа, след обучение).
2. От 11:00 до 12:00 имайте лека закуска с плодове или кисело мляко, така че следващото хранене да не чака като небесна мана.
3. За обяд (от 13:00 до 14:00) има възможно най-много въглехидрати, протеини, мазнини.
4. Следобед (от 15:00 до 16:00) яжте ядки и сушени плодове.
5. За вечеря (след 18:00, но не по-късно от 21:00), трябва да допълвате тялото с леки протеинови храни.

Този подход свежда до минимум натрупването на излишни телесни мазнини, което ще бъде успешно за укрепване на мускулите на културиста.

Прием на калории

Диетата за мускули без провал започва с изчисляване на калориите. За да разберете колко калории трябва да консумирате и изразходвате ежедневно, е обичайно да използвате основното изчисление на Харис-Бенедикт:

• за мъже: 88.36+ (13.4 x тегло (kg)) + (4.8 x височина (cm)) - (5.7 x възраст (години)) = BMR;
• за жени: 447.6+ (9.2 x тегло (kg)) + (3.1 x височина (cm)) - (4.3 x възраст (години)) = BMR.

За да се изгради мускул обаче, е необходимо не само да се спазва правилното хранене, но и да се занимавате с физическа активност. Следователно, полученият калориен коефициент трябва да се умножи по базовия индикатор, тоест:

• без товари - норма BMR x 1,2;
• физическа активност от 1 до 3 пъти седмично - BMR x 1.375;
• физическа активност 3 до 5 пъти седмично - BMR x 1,55;
• физическа активност 6 до 7 пъти седмично - BMR x 1.725;
• тренировки дневно и от 2 пъти на ден - норма BMR x 1.9.

Ежедневният прием на калории е индивидуален според пола и възрастта.

Всяка храна, съдържаща въглехидрати, мазнини или протеини, има различни съотношения на калории. Не може да се каже, че този или онзи продукт е най-добрият за мускулния растеж..

За да разберете какви храни трябва да се консумират, е разработена подробна таблица с протеини и BJU продукти за мускулен растеж.

Натрупването на "сухо" мускулно тегло е нереалистично. В крайна сметка, за всеки мускулен килограм има определено количество допълнителна мазнина. За неговото изгаряне и общо "изсушаване" е достатъчно да преминете на нискокалорична диета за период от 1 до 3 месеца. Следователно, за да увеличите мускулната тъкан, можете да увеличите стандартното меню. А в случай на натрупване на излишни мазнини, обичайното намаляване на храненията, съдържащи голямо количество бързи въглехидрати, е достатъчно..

Също така, диетата на консумираните калории зависи от физиката:

• ектоморфите трябва да ядат огромно количество килокалории;
• ендоморфите трябва да следят внимателно диетата си, за да не качват излишни мазнини;
• мезоморфите лесно наддават на тегло, увеличавайки съдържанието на калории в храните с 15%.

Съотношение BJU

Здравословните храни за изграждане на мускули съдържат различни проценти протеини, мазнини и въглехидрати за мъже и жени.

BJU за мускулен растеж при мъжете:

1. Въглехидрати - 40 до 70% (40 до 70 г на 10 кг). Струва си да се съсредоточим върху храни със сложни въглехидрати.
2. Протеин - 30% (от 16 до 25 г на 10 кг). За мускулен растеж трябва да се съсредоточите върху храни, които са максимално наситени с животински протеин..
3. Ненаситени мазнини - 10 до 20% (30 г на 10 кг).

BJU за изграждане на мускулна маса при жени:

• въглехидрати - максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
• протеин - 30% (16 g на 10 kg);
• твърди мазнини - 30% (от 20 г на 10 кг).

Количество вода

Водата, като доброто хранене, е от съществено значение за изграждането на мускулите и е основният източник на:

• утоляване на жаждата;
• укрепване на мускулите;
• добавя достатъчно въглехидрати;
• поддържа обменните процеси на високо ниво, независимо от това какви продукти са били използвани.

За да предотвратите влиянието на горните точки върху тялото на културиста, трябва да пиете вода в следните количества:

• сутрин на празен стомах 1-2 чаши;
• след закуска - 1 чаша;
• 1,5-2 часа преди физическа подготовка - 2 чаши минимум;
• 30 минути преди началото на тренировката - 1 чаша;
• 10-20 минути преди тренировка - до 500 ml;
• на всеки 20 минути занятия - от 200 до 300 мл;
• след тренировка (след 2 часа) - от 600 до 800 мл.

Тези цифри са приблизителни и подходящи за всички, от начинаещ до професионален спортист..

За да изчислите точното количество вода, трябва да използвате проста формула: количество вода за 24 часа = 30 ml X 1 kg тегло.

Преди тренировка

Преди интензивна тренировка трябва да ядете храна, която пряко влияе върху растежа на мускулите и възстановяването на цялото тяло като цяло след силни натоварвания.

Тази храна съдържа:

• протеин - за мускулен растеж;
• въглехидрати - генератор на сила и енергия.

Необходимо е да ядете приблизително един час (не по-рано) преди началото на силните физически упражнения. Тогава тялото ще има време да се напълни с всичко необходимо..

След часовете

В края на тренировката, след 1,5-2 часа, за мускулен растеж, трябва да ядете храни, съдържащи:

• голямо количество бързо усвоими въглехидрати;
• бавно смилаем протеин - извара с банан или казеин.

В същото време съдържанието на мазнини в продуктите трябва да остане минимално. Твърде мазните храни след упражнения значително забавят усвояването на протеино-въглехидратните елементи. Това е лошо за образуването на нови фибри и следователно е лошо за растежа на мускулите..

За да продължите пасивния период на мускулен растеж след физически натоварвания, трябва да консумирате спортни продукти. Например, тежка протеинова порция (приблизително 1,5 лъжички), 20-25 g въглехидрати с чист креатин (приблизително 3-5 g).

Хранителни видеоклипове за мускулен растеж

Съставът на менюто за натрупване на мускулна маса

Естествено, за растеж на мускулите, менюто трябва да включва списък с храни, които включват белтъчни и здравословни мазнини въглехидратни храни.

Правилно (приблизително) хранене за мускулен растеж в дните на физическа активност:

1. Закуска. Можете да готвите овесени ядки със стафиди, мед, ядки. Подходяща е и касерола с извара от плодове или зеленчуци и пилешки пай..
2. Обяд. Препоръчително е да ядете ориз със задушени зеленчуци и пилешки гърди или елда с пилешки дробчета.
3. Закуска. Тя може да бъде плодова салата с ниско съдържание на мазнини заквасена сметана или просто плодове и отделно кисело мляко.
4. Ястията преди тренировка са банани и извара с ниско съдържание на мазнини. Изварата може да бъде заменена с кефир с трици.
5. След тренировка - пуешко филе с леща. Можете също да задушите зеленчуци и да парате рибата. Може да яде бобови растения, рибни питки и зеленчуци.

В почивни дни е необходимо да се спазва по-лек прием на храна:

1. Закуска. Запържете омлет и яжте извара с плодове. Ако решите да запържите бъркани яйца, тогава хлябът и твърдото сирене са най-подходящи за него..
2. Обяд. Пригответе кафяв ориз и котлети на пара. Салата от боб, риба тон и зеле също ще бъдат уместни..
3. Снек - омлет с извара или прясно изцедени плодове.
4. Вечеря. Салата с яйце, билки и калмари или свинско със сирене и гъби.

Високо въглехидрати

Бързите и бавни въглехидрати ви помагат да натрупате мускулна маса. Следователно ежедневната храна за мускулен растеж трябва да съдържа от 40 до 60 г въглехидрати на 10 кг тегло..

За да увеличите мускулната маса, трябва да разделите консумираните храни с присъствието на въглехидрати:

• атлетите ядат бързи въглехидрати след час или час и половина след физическа тренировка, за да възстановят енергийната функция, която се изразходва в моментите на силни натоварвания;
• бавен - 2 часа преди началото на интензивни тренировки, за да се увеличи производителността без забележимо намаляване на силата.

За мускулния растеж бавните въглехидрати включват елда, кафяв ориз, боб, турски ядки, овесени ядки.

Храните с бавни въглехидрати трябва да бъдат сварени или задушени.

Бързите въглехидрати включват плодове, сладкиши и различни сладкиши. Въпреки това, високо въглехидратните храни, особено бързите, могат да доведат до натрупване на излишни мазнини. Ето защо, за да поддържате мускулесто изваяно тяло, струва си да изоставите сладкишите от всякакъв вид (сладкиши, сокове, захарни и редовни газирани напитки).

протеин

Протеинова диета за укрепване и отглеждане на мускулите трябва да се спазва на ниво от 15 до 25 грама на ден. Можете да започнете веднага с минималното количество протеин и, ако е необходимо, да увеличите процента..

За мускулен растеж е най-добре да избирате и консумирате протеин, който се намира в постните храни. Това е риба, варено говеждо месо, извара с ниско съдържание на мазнини, пилешко филе. Освен животински протеини, можете да ядете и растителни протеини. За растежа на мускулите бобът, лещата и нахутът са най-много протеини.

Протеинът от растителен произход идеално се абсорбира заедно с животински протеин, отколкото с въглехидрати или мазнини. Например от извара и брашно от нахут можете да изпечете пай или да готвите леща със зеленчуци като гарнитура към задушени пилешки гърди..

Освен това повечето спортисти пият протеинов шейк, за да „помпат“ мускулите си. Трябва да се пие веднага след упражнение за по-добро усвояване..

С ниско съдържание на мазнини

Храните, които насърчават правилния мускулен растеж, трябва да съдържат твърди, здравословни и здравословни мазнини:

Маслото, тлъстата бърза храна, висококалоричните сосове и "тежката" свинско месо са източници на твърде мазни храни, които трябва да се избягват.

Ако по време на тренировката има силно усещане за жизненост, прилив на енергия и сила, достатъчно е да се консумират въглехидрати в размер на 1 g на 1 kg телесно тегло. Но ако тренировките се провеждат с малко количество консумирани въглехидрати, трябва да увеличите мазнините до два грама на един кг от собственото си телесно тегло. Всичко обаче е индивидуално. Затова е необходимо да се опитаме да променим пропорциите на мазнини и въглехидрати както в почивни дни, така и в дни на тренировъчни товари..

Топ 7 продукти за изграждане на мускули

Днес продуктите за мускулен растеж се оценяват въз основа на усвояемостта на аминокиселини на протеин - PDCAAS. Калифорнийската изследователска фондация за млечни изследвания публикува топ 7 хранителни продукта, които са основополагащи за изграждане на мускули и са високо смилаеми.

Мляко

Един литър мляко съдържа 32 г протеин, което е невероятно полезно за мускулите. В същото време млякото се обработва от организма буквално на 100%. Той изпълнява регенеративната функция на тъканите, осигурява на организма аминокиселини, причинявайки синтез на протеин.

Научните експерименти през 2008 г. доказаха, че пиенето на мляко след силови тренировки и упорити упражнения увеличава постната мускулна маса за 12 седмици. Ето защо трябва да ядете млечна каша. Подобна диета и диета не само ще имат добър ефект върху мускулния растеж и изпомпването, но също така ще осигурят необходимите тъкани и клетки с високо количество треонин (основна аминокиселина за човека).

Извара

Правилното хранене за мускулен растеж трябва да включва извара в диетата..

Всъщност 100 г от този продукт представляват:

• 16,7 g дълго усвояем протеин;
• 17,8 грама здравословни здравословни мазнини
• 2,8 g въглехидрати;
• около 50% вода.

Той е 70% казеин. Поради това аминокиселините в кръвта остават на повишено ниво за 6 до 8 часа. Адекватните аминокиселини поддържат анаболизма до следващата диета, което е добре за балансиран мускулен растеж. Следователно, между дългите почивки на хранене, трябва да ядете извара. След интензивни силови тренировки можете да ядете извара или казеинов протеин. Също така изварата съдържа калций, който трябва да ядете за свиване и растеж на мускулите..

За да направите ефекта по-жив, можете да прехвърлите изварата през блендер и да добавите към нея следните продукти: мляко, банан, стафиди, ядки и т.н. Тези храни също са необходими за здрава, красива конституция на тялото..

Яйцата са може би най-здравословните храни, които можете да ядете, за да насърчите растежа на мускулите. Домашните отглеждани пилешки яйца съдържат 6 g протеин на 50 g тегло.

Жозе Миранд доказва, че яйцето има 1300 мг левцин.

Храни, съдържащи огромно количество левцин, предизвикват неоплазмен ефект в мускулите - синтез на скелетните мускули. В допълнение, левцинът намалява скоростта на разпадане на протеини в мускулите.

100 g жълтъци съдържат 3,5 mg цинк и 200 mg холестерол. Цинкът е вид провокатор в развитието на мускулните клетки. Храната включва консумацията на десет яйца на ден: две с жълтъци и осем без жълтъци.

говеждо месо

За растежа на мускулната маса балансираното фракционно хранене предполага използването на висококачествен протеин. Намира се в говеждото месо. 100 г варени продукти представляват около 25 г протеин, което е повече от достатъчно за укрепване и растеж на мускулите.

Говеждото месо също трябва да се яде поради съдържанието на хемо желязо, еластин и фибриларен протеин. Те изпълняват функцията за насищане с кислород, са укрепващ материал на междусъставните връзки, отговарят за еластичността и приятната еластичност на кожата.

Правилното хранене трябва да включва постно говеждо месо в диетата, така че изграждането на мускули да става без мазнини. Този факт беше доказан през 2015 г..

Пилешки гърди

Протеиновата диета е от съществено значение за изграждането на мускулите. Пилешката гърда е пълноценен животински протеин. 100 g от продукта съдържа:

• 30 g протеин;
• 2,1 g мазнини;
• 52 mg холестерол.

Такива компоненти идеално и ефективно ви позволяват да увеличите мускулната маса..

Когато избирате пилешки продукти за мускулен растеж, е по-добре да дадете предпочитание на гърдата, тъй като останалите части от него съдържат много холестерол.

Червена риба

Програма за хранене на мускулния растеж включва храни, богати на протеини и аминокиселини.

Голямо количество витамини, аминокиселини, микро- и макроелементи в червената риба. Тоната, пъстървата и сьомгата са богати на здравословни протеини и омега-3 мазнини, които:

• стимулират хормоните на растежа;
• изгарят излишните аминокиселини.

Нахутът е чудесен за растеж на мускулите.

Най-добрият вариант за мускулен растеж е суровият грах. Не бива обаче да се яде сурово. Можете да заври и да направите гъсто пюре. В този случай валин, левцини, изолевцини, глицин, аргинини и метионин не се изпаряват. В крайна сметка, растежът на мускулната маса изисква балансирана диета, без да се нарушава метаболизма..

Професионални препоръки

Буквално всеки трениращ ще каже, че най-важната роля в храненето с цел изграждане на мускулни тъкани и влакна е правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати..

Освен това професионалните културисти препоръчват:

• не забравяйте да консумирате протеин всеки ден - за 10 кг телесно тегло най-малко 15 г;
• протеините (протеините) трябва да са изключително естествени - от животински и растителен произход;
• храненето за изграждане на мускулите трябва да бъде разнообразно;
• яжте растителни протеини заедно с естествени висококалорични животински протеини;
• не трябва да забравяме за здравословните закуски, съдържащи ядки, плодове и зеленчуци;
• количеството на консумираните калории трябва да надвишава (най-малко 500 килокалории) изразходваното количество, така че да има строителен материал за изграждане на синтез на мускулна тъкан, фибри и клетки.

Всичко е индивидуално и зависи от физиката. Следователно, трябва да наблюдавате и следите съотношението на BZHU. Можете да започнете с готов план за хранене за растеж на мускулите. Това ще ви помогне да станете на истинския път на истински културист..

Какво да се яде, за да се изгради мускул: диета за мускулен растеж

За да изградите мускулна маса, не е достатъчно просто да дойдете на фитнес и да започнете да натискате щангата. Физическата активност дава само 10% от резултата, основното е да спазвате спортна диета.

Необходимо е да се разработи индивидуално меню, което да осигурява на организма необходимото количество енергия и хранителни вещества.

Хранене за мускулен растеж: основни принципи

Трябва да разберете, че колкото повече тренировки, толкова повече храна трябва да яде спортистът. В противен случай тялото ще започне да изтегля енергия от резервите си, като първо унищожава съхраняваните мазнини, а след това и мускулите.

Разбира се, няма нужда да говорим за какъвто и да е мускулен растеж..

Ако оставите храната същата и увеличите натоварването, ще възникне калориен дефицит. Калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличи, докато диетата трябва да бъде балансирана по отношение на BJU и микроелементи, а също така да отговаря на следните принципи за културизъм.

Фракционно хранене

Просто има много храна, която не е наред, не можеш да изядеш дневната доза в рамките на две или три сесии. Трябва да се храните на малки порции колкото е възможно по-често..

По този начин храната се усвоява по-бързо, изпълвайки тялото с необходимата енергия за тренировки. При преяждане повечето хранителни вещества нямат време да бъдат усвоени и изведени от тялото. Фракционното хранене ви позволява да изграждате мускулни, а не телесни мазнини.

Висококалорична храна

Всяка храна, която приемате, трябва да е с високо съдържание на калории. "Празната" храна ще заеме място само в стомаха, диетата трябва да съдържа най-малко 3/4 висококалорични храни.

Важно е да се поддържа калориен излишък, тоест количеството получена енергия трябва да надвишава консумираното количество.

Бавни мазнини и въглехидрати

Диетата трябва да включва минимум бързи мазнини и въглехидрати. Трябва да се откажете от сладкарски изделия, брашно и газирани напитки.

Те се усвояват трудно и допринасят за натрупването на мазнини, докато тялото получава минимум енергия. Затова е важно да се сведе до минимум използването на такива продукти, но също така е невъзможно напълно да се изоставят от тях..

Достатъчно количество вода

Дехидратацията е много често срещано явление сред спортистите. По време на физическо натоварване се изразходват значителни хранителни запаси, което на фона на ускорен метаболизъм се отразява негативно на благосъстоянието на спортиста и процеса на възстановяване.

Ако един обикновен човек трябва да пие около 2 литра вода на ден, тогава спортистът трябва да консумира поне 3 литра за кучки. В случай на дехидратация, дори спазването на тренировъчната програма и правилната диета няма да доведе до желания резултат.

Диета

Много е важно хранителните вещества да влизат в тялото с постоянна честота. Повечето мазнини и въглехидрати трябва да се консумират за закуска и вечеря.

Само бяла храна може да се консумира 3 часа преди лягане. Спазването на диетата е важно и за храносмилателната система, която може да страда от големи натоварвания..

Спортна диета

Диетата трябва да се комбинира с нивото на натоварване, консумираните калории трябва да са достатъчни за мускулния растеж. Ако не сте достатъчно активни физически, допълнителните калории ще се превърнат в мастна маса..

За да наситите тялото, можете допълнително да използвате спортно хранене, което ще помогне за ускоряване на процеса на растеж на мускулите.

Мазнини, протеини, въглехидрати: дневен прием

Липсата на който и да е елемент от диетата се отразява негативно на атлетичните показатели. Освен това съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да съответства на определени пропорции.

Това ще позволи на храносмилателната система да функционира пълноценно, а отделните компоненти бързо се абсорбират..

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да съответства на определени пропорции

Общи препоръки

Съотношението BJU трябва да изглежда така:

• протеини - до 30%;
• мазнини - около 15%
• въглехидрати - не по-малко от 55%

За да изчислите необходимите калории, можете да използвате следния метод: умножете теглото на спортиста по 30 и добавете 500. Това ще бъде дневната норма.

Разбира се, всеки човек е уникален, така че съдържанието на калории в храната трябва да се коригира въз основа на вашите собствени резултати..

Ако теглото не нараства или намалява, трябва да увеличите съдържанието на калории, ако масата бързо се натрупва и съхранява в запаси от мазнини, съдържанието на калории трябва да бъде намалено.

хора

За да могат мъжете да изчислят необходимото количество BJU, трябва да се спазват следните препоръки:

1. Количеството консумиран протеин (в грамове) се изчислява чрез умножаване на собственото му тегло по две.
2. Количеството консумирана мазнина трябва да бъде намалено, без да ги изключва напълно. Спортисти под 30-годишна възраст трябва да получават дневна норма на мазнини в размер на 150 g, до 40 години - 120 g, над 40 години - не повече от 80 g.
3. Сред въглехидратите трябва да се даде предпочитание на сложни, чието количество обикновено е около 500 g.

Жени

За жените има малко по-различни препоръки:

1. Количеството консумиран протеин се изчислява, като теглото се умножи по 1,5. Протеинът е много важен, тъй като дефицитът води до влошаване на състоянието на косата, ноктите и кожата. Следователно, дори и да няма цел за увеличаване на мускулния обем, не можете напълно да се откажете от протеина..
2. Количеството мазнини трябва да бъде 100 g преди 30-годишна възраст, преди 40 - 80 g, над 40 - 60 g.
3. Въглехидратите трябва да се консумират около 400 г на ден.

Разрешени и забранени храни

Следните групи продукти са забранени:

1. Месо: колбаси, бекон и свинска мас.
2. Мазнини: масло, намазки, пържени храни.
3. Бонбони: бисквитки, рула, шоколад, ружа.
4. Пушени продукти и консервиране.
5. Храни, които са твърде солени и съдържат изкуствени химикали.

Други продукти са разрешени.

Източници на протеин

За да наситите тялото с протеин, се препоръчва да използвате филе от пуйка или пиле като основен продукт. Млечните продукти се използват като допълнителен източник, включително мляко, кисело мляко и извара с ниско съдържание на мазнини.

Пилешките яйца се абсорбират перфектно от организма, който може да се консумира цял или без жълтък (ако има проблеми с наднорменото тегло).

Вегетарианците могат да заменят животинското месо с риба или храни на растителна основа, като ядки, пшенични кълнове, леща и слънчогледови семки..

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са основен компонент на диетата, насищайки организма с необходимата енергия за тренировки. До известна степен въглехидратите са по-важни от протеините, тъй като когато те имат дефицит, тялото превръща протеина в енергия.

Трябва да се яде всякакъв вид ориз, зеленчуци, спагети и зърнени храни.

Източници на мазнини

Здравословните мазнини могат да бъдат получени от ядки, ябълки и морска риба. Важно е да не прекалявате, тъй като дори здравословните аминокиселини в излишък ще се отразят негативно на теглото.

Пример за седмично меню

Избирайки необходимия хранителен план, трябва да се съсредоточите върху собствените си финансови възможности, първоначалното тегло на спортиста, диетичните предпочитания и желания резултат.

Здравословното ежедневно меню е предназначено за шест малки хранения на ден. Това позволява на организма да усвои напълно получените хранителни вещества..

Диета за увеличаване на мускулната маса

храня се

Спортно хранене при диети

Не всеки успява стриктно да спазва спортната диета, следователно е възможно да замените някои продукти, да попълните дефицита на BJU и витамини с помощта на спортни добавки.

Можете да замените някои храни, можете да попълните дефицита на BJU и витамини с помощта на спортни добавки

Печеливши

Те се състоят от смес от въглехидрати и протеини, което дава възможност напълно да се замени едно хранене. Значително увеличете съдържанието на калории в ежедневната диета, което допринася за бързото напълняване.

Протеинови прахове

Те са направени от животински протеин, така че могат да заменят или допълват храни, богати на протеини. Да се ​​приема като коктейл във вода, мляко или сок час преди тренировка.

креатин

Специално вещество, което се намира в мускулите. Участва в ресинтезата на АТФ (аденозин трифосфат). Приемът на креатин помага за насищане на организма с енергия, която се изразходва по време на интензивни тренировки.

Изсушаване на тялото при увеличаване на мускулната маса

Изграждането на мускулите е невъзможно без натрупване на мазнини, следователно, за да получите желаното облекчение, трябва да преминете през етап на сушене. Тренировките трябва да се засилят с добавяне на кардио упражнения, както и да се ограничи диетата.

На първо място, ограничете приема на въглехидрати и мазнини. Важно е по време на сушене да се изгарят само мастни натрупвания и мускулите да запазят обема си.

заключение

Ръстът на силовите резултати и масата е възможен само ако спазвате спортна диета. Спортистът трябва да получава хранителни вещества в необходимото количество и обем.

Дори и най-малкото отклонение от плана може да неутрализира свършената работа. Преди да започнете обучение е важно да изучите всички въпроси, свързани с диетата, да прецените собственото си време и финансови възможности.

Може би трябва допълнително да си купите спортна храна. Пренебрегването на диетата няма да постигне желания резултат.

Храна за натрупване на мускулна маса

Красиво, мускулесто тяло е мечтата на много хора. Прекарват дните си в фитнес зали и фитнес центрове, постоянно работят върху себе си и се опитват най-накрая да сбъднат всичките си мечти. Въпреки това, колкото и парадоксално да звучи, чудо не се случва. Мускулната маса не само не расте, но и намалява. Учените, диетолозите и обучаващите със световна репутация разказват в своите публикации за причините за подобни явления, които най-често се крият в неправилно подбрана диета..

Хранене и мускулна маса

Знаем, че спортистите и хората, водещи активен начин на живот, трябва да се хранят възможно най-здравословно, знаем от училище. Въпреки това, не много хора обръщат необходимото внимание на хранителните качества. В крайна сметка просто да осигурите на тялото си необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати не е достатъчно.

Задължително е да се погрижите за включването на комплекс от основни витамини в диетата. Това е така, защото изграждането на мускули включва изграждане на мускулна тъкан. Този процес зависи от редица биохимични реакции, включващи определени вещества. Освен това, ако тялото не ги получи и човек продължава да тренира интензивно, мускулната маса може не само да не расте, но и да намалее..

Витамини за мускулен растеж

За да предотвратите това, трябва да осигурите на тялото си комплекс от следните витамини:

• Витамин А. Участва в процесите на разграждане на протеините, без които мускулната печалба е невъзможна.
• Витамин С. Антиоксидант, който помага за защита на мускулните клетки от разрушаване. Нещо повече, той насърчава образуването на колаген, съединителната тъкан, която буквално държи мускулите и костите заедно. В допълнение, този витамин участва в усвояването на желязо, от което зависи нивото на хемоглобина в кръвта, което осигурява транспортирането на кислород до мускулите..
• Витамин Е. Друг мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали в тялото, като по този начин предпазва мембраните на клетките на мускулната тъкан от разрушаване.
• Витамин D. От съществено значение за усвояването на калций и фосфор. Последният се използва при синтеза на АТФ (аденозин трифосфорна киселина) - енергийният компонент на живите клетки.
• Витамини от група В, по-специално В1, В2, В3, В6 и В12. Те подпомагат растежа на мускулите.

Топ 16 храни за растеж на мускулите

Сьомга. Той е отличен източник на протеини, липсата на които пречи на нормалното физическо развитие и растеж на организма. Освен това съдържа омега-3 мастни киселини, които ускоряват метаболизма. Според данни, публикувани в списанието на Международното дружество за спортно хранене, човек, който иска да изгради мускул, трябва да консумира поне един грам протеин за всеки килограм (0,45 кг) телесно тегло. Въпреки това, тялото бавно ще абсорбира целия погълнат протеин, дори ако количеството му надвишава 100 грама, консумирани наведнъж..

Овесена каша. Съдържа сложни въглехидрати, протеини, фибри, витамини и минерали.

Говеждо. Друг голям източник на протеин.

Елда. Той съдържа не само въглехидрати, но и протеини (18 грама на всеки 100 грама зърнени култури), чиято биологична стойност надвишава 90%.

Рибена мазнина. Той ускорява метаболизма и също така помага на тялото да се възстанови по-бързо след упражнения.

Турция. Той съдържа не само протеин, но и 11 витамини и минерали.

Пилешки гърди. Продукт с ниско съдържание на мазнини, 100 gr. която съдържа 22 gr. катерица.

Яйца. Друг източник на протеини, както и цинк, желязо и калций. Ето защо яйцата се считат за основен компонент на спортното хранене..

Извара. Страхотен източник на протеини.

Almond. Съдържа протеин, здравословни мазнини и витамин Е.

Моркови и всички видове зеле. Те съдържат витамин А.

Citrus. Те обогатяват организма с витамин С.

Кисело мляко. Отличен източник на протеини и калций.

Вода. Без нужното количество течност тялото няма да може да увеличи силата си и вие няма да можете да установите храносмилането.

Ласкател. Страхотен витаминен коктейл. Сюзън Клайнер, автор на Спортното хранене на победителите и един от водещите експерти в тази област, учи своите клиенти как да приготвят правилно тази напитка: „Смесете пресни или замразени зеленчуци - съкровищница от антиоксиданти - с мляко, 100% плодов сок или кисело мляко и подправете всичко това ленено семе или зехтин за въвеждане на здравословни мазнини в сместа ".

Кафе. Експериментално учените от Обединеното кралство са установили, че комбинацията от кофеин и въглехидрати, намиращи се в зърнените култури, повишава издръжливостта на спортистите. В същото време е доказано, че кофеинът намалява болката по време на упражнения от изследователи от университета в Илинойс. И учени от Австралия представиха резултати от проучвания, илюстриращи увеличаване на скоростта на натрупване на гликоген, който всъщност е енергиен резерв, под въздействието на все същите кофеин и въглехидрати..

Други начини за увеличаване на мускулната печалба

• Отдих. Според специалистите трите компонента на успешния процес за натрупване на мускулна маса са упражнения, правилно хранене и здрав сън..
• Отказ от алкохол и тютюнопушене. Те отравят тялото, пречи на нормалното му функциониране..
• Ограничаване на нежелана храна. Почти всеки знае за отрицателното въздействие на мазнини, пържени и солени, но не всеки може да се отрече от тяхната употреба.
• Отказ от всички видове хранителни добавки за натрупване на мускулна маса, в полза на здравословните храни, които обогатяват организма с максимум полезни вещества. Тъй като витамините, получени от храната, се усвояват по-добре от организма и, следователно, по-добре изпълняват функциите си.
• Самодисциплина. Отлични резултати могат да бъдат постигнати само чрез редовност - при физическа активност, хранене и формиране на навици за здравословен начин на живот.

В допълнение към натрупването на мускулна маса, спазването на всички тези принципи ви позволява естествено да увеличите нивата на тестостерон. Но от него зависи не само силата, издръжливостта и здравето на хората, но и тяхното либидо. И това вече е гаранция за самочувствие и един вид гаранция за зашеметяващ успех сред представителите на красивата статия. Тежки аргументи за радикална промяна в собствения ви живот, нали??

Продукти за растеж на мускулите: двадесет от най-много

не отваряйте хладилника

без основателна причина

кой знае какво ще намерите там

и тогава как живеете с него

епиграф

Мускулният растеж зависи не толкова от тренировките, колкото от храненето. Ето защо е толкова важно да се консумират храни, които насърчават растежа на мускулите. Ние работим като екип: изброяваме най-добрите храни за изграждане на мускули и ги добавяте в списъка си за пазаруване.

Съдържа 30 g протеин на 100 g. Той е диетичен, здравословен, евтин и ви позволява да готвите голямо разнообразие от ястия наведнъж..

Много важно. Има противовъзпалителни свойства и действа чудесно на мускулите след тренировка, като ви позволява да тренирате повече и да се възстановявате по-бързо. Освен това ускорява метаболизма.

Съдържа омега-3 мастни киселини, огромно количество витамин А и витамин Е.

Турция е чудесен продукт за отслабване. Съдържа огромно количество протеин, 11 витамини и минерали, включително селен, който се смята, че предотвратява много видове рак.

• елда

Най-доброто гарнитура! Поради високото си съдържание на аминокиселини, 18 g протеин на 100 g продукт.

Пълнозърнестите овесени зърна съдържат въглехидрати, протеини, витамини, минерали и микроелементи. В допълнение, това е "бавен" въглехидрат, който осигурява постоянен поток от енергия и след консумация на който апетитът не идва скоро..

Ако ядете 2 кг спанак на ден, можете да увеличите мускулния растеж с 20%. Попай морякът знаеше какво прави!

Отново - с високо съдържание на витамини и минерали, поддържа нормални нива на кръвната захар и ви кара да се чувствате пълноценни.

Зеленчуците - и особено броколите - са един от най-добрите източници на витамини, минерали и други хранителни вещества.

• Кафяв ориз

Отличен вариант за гарнитура Този ориз на 100 g съдържа 4 g фибри и 8 g протеин.

Друг основен продукт за изграждане на мускулна маса. Съдържа 28 г протеин на 100 г, което не е много по-лошо от пилешките гърди.

Твърде добре е да бъдете истина, казвате. Въпреки това е необходимо като тоник да прогоним умората. Разбира се, не става въпрос за мляко или бял шоколад..

• Бобовите растения

Фасулът, бобът, грахът, нахутът съдържат много протеини и в същото време не нарушават нивото на инсулин в кръвта.

Момичетата не харесват ядките заради високото си съдържание на калории, но въпреки това съдържат рядкия и полезен витамин Е. Те също са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и помагат да се възстановят от тренировки..

Съдържа огромно количество аминокиселини, както и мед, цинк, селен и креатин.

Най-добрият протеин с бърз протеин, най-добре да се яде веднага след тренировка.

Сьомгата съдържа не само протеин, но и омега-3 киселини, ускорява метаболизма и има много добър ефект върху цялостното здраве.

Ананасът съдържа специален ензим - бромелайн - който има положителен ефект върху възстановяването на мускулите, подобрява метаболизма, участва в метаболизма на протеини и въглехидрати и разгражда мазнините.

Със сигурност не е продукт, но адекватната хидратация е особено важна. Мускулната тъкан е 75% вода. Адекватният прием на вода води до повишена сила. Трябва да пиете най-малко 0,6 мл на 1 кг телесно тегло.

• яйца

1 яйце съдържа 6-8 g протеин, както и цинк и калций.

Хранене за мускулен растеж у дома

Храненето за спортист у дома е проста материя, но в същото време сложно. Основната причина е в правилния подбор на продуктите, необходими за ефективен и стабилен растеж на мускулите, както и в тяхната подготовка. В съвременния свят с достъпа си до Интернет вероятно вече не е тайна за никого, че протеините са „строителните материали“ на всеки организъм, позволявайки му да расте, да се развива и да се укрепва.

Протеинът е в основата на растежа

Затова би било препоръчително да изградите храненето на дома си за растеж на мускулите по такъв начин, че в него да преобладава протеиновата храна. Конкретни продукти ще бъдат разгледани по-долу. Преобладаването на протеини означава не количествено, а качествено преобладаване над въглехидрати и мазнини..

Изглежда така: 35/55/10, където протеините, въглехидратите и мазнините са в процент. Според съотношението на 35% протеини към 55% въглехидрати, белтъците преобладават тук поради необходимостта да се изразходват повече енергия за храносмилането и разграждането. Увеличаването на протеиновия индекс ще доведе само до допълнително натоварване на черния дроб и тялото може просто да откаже излишъка.

Би било чудесно, ако храненето в домашни условия за натрупване на тегло може да се изчисли предварително с калории. Един килограм собствено тегло представлява 2-3 грама протеин.

Протеинови храни и ястия

Когато става дума за храни, богати на протеини, това е доста просто. Между другото, ако говорим за спортисти, тогава натрупването на маса у дома е невъзможно без силна тренировка и добра почивка..

Основният брой храни, богати на протеини (с бърза, бавна и средна усвояемост), включват:

• Постно месо - домашни птици, телешко, агнешко или агнешко месо (с приоритет пилешко филе или гърда, както и същите части от пуйката - не е скъпо и отговаря на нуждите);
• Нискомаслени сортове риба - червена риба, скумрия, херинга, сьомга;
• Ферментирали млечни продукти - кефир, ферментирало мляко, мляко, сирена, извара и др.
• Пилешко яйце (варено с приоритет);
• Ядки от различни видове;
• Каша, наситена с растителен протеин (пшеница, елда, ориз, овесени ядки);
• Висококалорични плодове и плодове (банани, грозде, манго);
• Нишестени зеленчуци (картофи).

Това е основен списък с продукти, които можете да допълвате според собствените си предпочитания. Протеините могат да бъдат получени само от няколко продукта, като смените гарнитурата и допълнителни съставки (салата, плодове).

Що се отнася до ястията, тук можете да импровизирате и да направите своите собствени гастрономически предпочитания. Така че от едно и също пилешко филе можете да правите различни ястия в различни дни: варени картофи с варени филета, оризова каша и варени филета и т.н..

Що се отнася до времето на получаване на продуктите, по-добре е сами да обработите информацията, тъй като тя е свободно достъпна. Например бананите са най-добри за обяд, месото се усвоява дълго време, така че не по-късно от вечерята (това се отнася и за извара), ядки - втора закуска, елда каша - ден, картофи - сутрин, сирена - рано сутрин.

Хранене за натрупване на мускулна маса

За да увеличите обема на мускулите, не е достатъчно да спортувате редовно. Храненията, които помагат за натрупване на мускулна маса, се отличават с увеличен обем, качество и разнообразие на диетата. Интензивните, редовни, методично правилни тренировки с недостатъчен прием на калории не дават резултати.

Правила за хранене за увеличаване на обема на мускулите

За растежа на мускулната маса е необходимо консумацията на протеини, въглехидрати, мазнини да надвишава енергийните разходи на организма.

Протеините са от съществено значение за растежа на тъканите. С тяхната липса не се получава печалба в мускулната маса, увеличаване на силата. Качественият протеин се съдържа в месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Дневната нужда от протеини е 1,3 g на 1 kg телесно тегло. Когато спортувате, нуждата се увеличава до 2-4 г на 1 кг телесно тегло.

Въглехидратите са източник на енергия, те са необходими за усвояването на протеиновите храни. Простите видове въглехидрати се усвояват бързо (захар, плодове), сложните въглехидрати изгарят по-бавно (зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки). Препоръчителното съотношение на прости въглехидрати трябва да бъде 35%, сложно - 65%.

Мазнините са от съществено значение за производството на някои хормони за мускулна печалба и осигуряват енергия при продължителна физическа активност. Мазнините, полезни за организма, съдържат млечни продукти, растителни масла. Оптималният прием е 65-70% животински мазнини и 30-35% растителни мазнини.

В началото на часовете с традиционно 3-4 хранене на ден, мускулният растеж може да бъде 3-5 кг на месец. Но след известно време растежът спира. Често причината е липса на храна - в крайна сметка телесното тегло се е увеличило и следователно за по-нататъшен растеж на мускулите са необходими повече протеинови строителни материали, повече енергия под формата на въглехидрати и мазнини.

Човешкото тяло е физиологично неспособно да асимилира повече от 30 g протеин наведнъж. Увеличаването на обема на порциите ще доведе до раздуване на стомаха, преяждане и подуване на корема. За да поддържате приемливото количество порции, ще трябва да увеличите броя на храненията, като постепенно го увеличавате до 5-6 пъти на ден..

Програмата за хранене трябва да бъде съобразена с интензивността на тренировките за натрупване на мускулна маса. На първо място, струва си да увеличите приема на протеин до 2 г на 1 кг телесно тегло, което със сигурност ще увеличи калоричното съдържание на диетата..

Оптималната диета е тази, при която една част от протеина съставлява три части въглехидрати. Разрешена е използването на въглехидрати с висок гликемичен индекс (мед, сладолед).

Поглъщаните от тялото въглехидрати се превръщат в гликоген, той се намира в черния дроб и мускулите. По време на тренировките запасите от гликоген се използват интензивно. Когато свършат, тялото започва да получава енергия, разграждайки мускулните протеинови молекули, което кара мускулите да губят обем.

За да избегнете това, в рамките на 30 минути след тренировката си струва да приемате въглехидрати в размер на 1,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло - например да пиете натурален плодов сок. След още 2 часа яжте въглехидрати - например тестени изделия. Тази мярка увеличава скоростта на натрупване на гликоген в мускулите, помага им бързо да се възстановят. За интензивни спортове се препоръчва да се консумират 6 до 10 г въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден.

Натрупването на мускулна маса се улеснява чрез заместване на загубата на течности заедно с потта. Претеглете се преди и след тренировка. За всеки загубен килограм след тренировка трябва да изпиете до 1,5 литра течност, което ускорява процеса на възстановяване.

По време на сън тялото получава енергия, като разрушава мускулните клетки. Преминаването от сън до будност сутрин увеличава разхода на енергия. Така че тренировката от последния ден не е напразна, тялото се нуждае от обилна закуска..

Диета за увеличаване на мускулната маса

Освен достатъчен прием на протеини, мазнини и въглехидрати, диетата трябва да съдържа витамини и микроелементи. В естествена и лесно смилаема форма те са най-богати на зеленчуци и плодове..

• Витамин А. Укрепва костите, зъбите, подобрява състоянието на кожата. Съдържа моркови, домати, риба, черен дроб.
• Витамини от група В. Необходими за метаболитни процеси, бързо възстановяване на тъканите след упражнения. Съдържа се в риба, зърнени храни, ядки, бобови растения, листни зелени зеленчуци, царевица.
• Витамин С. Участва в синтеза на нови тъкани, хормони, укрепва кръвоносните съдове, подпомага ранното заздравяване. Има го много в цитрусовите плодове, ябълките, ягодите, зелето..
• Витамин D. Укрепва костите и зъбите. Съдържа се в растителни масла, рибени масла, яйца.

Диетата за натрупване на мускулна маса трябва да включва микроелементи:

• Калций. Укрепва мускулите, е от съществено значение за здравината на костите. В млякото, сиренето, зелето има много калций.
• Калият. Регулира баланса на течностите в тялото, поддържа ритъма на сърцето, координира мускулните контракции. Открива се в Картофи, зърнени храни, плодове.
• Желязо. Необходимо е да се поддържа нивото на хемоглобина, който транспортира кислород до клетките. Намерен в месо, черен дроб, яйца, ядки, бобови растения.
• Фосфор. Укрепва костната тъкан. Има го много в месо, риба, яйца, ядки.
• Магнезият. Той е необходим за синтеза на ензими, за по-добро усвояване на въглехидрати, протеини, важни за мускулните контракции. Намира се в зеленчуците, царевицата, ябълките, ядките.

Храната за натрупване на мускулна маса трябва да съдържа:

• млечни продукти - мляко, сирене, извара, съдържащи много протеини;
• протеинови продукти - постно месо, риба, което осигурява на организма необходимите аминокиселини;
• плодове, зеленчуци - източник на витамини и минерали;
• брашно и зърнени продукти - източник на въглехидрати, витамини, протеини.

Освен това в диетата трябва да има достатъчно богати на фибри храни. Той е в изобилие от зърнени храни, бобови растения, ядки, плодове.

Как да се храним точно преди тренировка

За да спечелите мускулна маса е важно да следвате няколко прости хранителни указания. Колкото по-близо е времето за тренировка, толкова по-малко въглехидрати и калории трябва да съдържа храната. Например след лека закуска можете да натрупате мускули след час, след обилен обяд - не по-рано от четири часа..

Ако след 30-60 минути ще имате краткотрайна физическа активност, не трябва да ядете лесно смилаеми въглехидрати - захар, мед, сок, компот, конфитюр. След около половин час глюкозата започва да се натрупва в черния дроб като гликоген, а инсулинът понижава нивата на кръвта по време на тренировка. В резултат на това черният дроб не отделя глюкоза в мускулите за около час, което влошава интензивността на мускулните контракции.

И обратно, ако имате дълга физическа активност - джогинг, ски или колоездене - прости въглехидрати можете да консумирате непосредствено преди тренировка. Глюкозата постепенно ще се абсорбира от червата и ще се изразходва за работата на мускулите.

Меню, съдържащо въглехидратни продукти, може да се състои от печива (кифлички, кифли, палачинки) с добавка на конфитюр, конфитюр, мед. Преди тренировка можете да включите в диетата зърнени храни, царевица или овесени ядки, нискомаслени кисели млека, нискомаслено мляко, плодове, сокове..

За да не искате да ходите до тоалетната, когато набирате мускулна маса, не трябва да ядете храни, богати на диетични фибри преди тренировка. Също така си струва да се откажете от продукти, които допринасят за образуването на газове (грах, зеле, боб, лук).

Солената храна задържа течността в тялото, причинявайки подуване на корема. В резултат на това стомахът започва да поддържа диафрагмата, което затруднява работата на сърцето и белите дробове по време на тренировка..

Защо в менюто са необходими мазни храни

Много съвременни хранителни системи за натрупване на мускулна маса изискват ограничаване на приема на мазнини..

Тази мярка е частично обоснована. Мастните храни са с високо съдържание на калории, но отнема много време за усвояване в сравнение с въглехидратите, което причинява летаргия.

Някои спортисти приемат стероиди за бързо натрупване на мускули и затова трябва да се придържат към практически без мазнини диета, за да увеличат максимално чернодробната функция. В действителност диетата без мазнини не е правило за културизма..

Възможно е и необходимо да се ядат мазни храни, особено в млада възраст. Приемът на мазнини е необходим за хода на метаболитните реакции в организма.

Мазнината, сиренето съдържат витамини А и D. Някои ненаситени мастни киселини, които са част от слънчогледовото и маслиновото масло, не се синтезират от организма и затова трябва да бъдат снабдени с храна.

Растителните мазнини повишават еластичността на съдовите стени. Те са важни за метаболизма на витамините от група В, необходими за натрупване на мускулна маса, насърчават усвояването на калций, богати са на витамин Е.

Недостигът на растителни мазнини влияе отрицателно върху репродуктивната функция, забавя растежните процеси, влошава контрактилитета на сърдечния мускул.

Само злоупотребата с мазни храни, особено когато се комбинира с въглехидрати, нарушава метаболизма, води до образуването на мастни натрупвания. Ситуацията се влошава от отказа да се включат фибри в диетата, употребата на стероиди, които подобно на мазнините увеличават натоварването на черния дроб.

В средна възраст си струва да намалите калорийното съдържание на диетата, съдържанието на мазни храни в менюто. Във всеки случай не бива да превръщате разумна предпазна мярка във фобия, дори само защото обичайните протеинови храни - колбаси, сирене - също съдържат доста мазнини..

Част от животинските мазнини може да се замени с растително масло, използването на ядки, риба, семена. Заменете пълномасленото мляко с нискомаслено мляко, използвайте нискомаслено сирене.

Периодично си струва да се следи нивото на холестерола в кръвта. И ако тя остане нормална, не бива да променяте нещо в диетата за натрупване на мускулна маса..

Ако нивото на холестерола е повишено, това изобщо не означава, че е необходимо да се изключат мастните храни от диетата. Например чернодробните заболявания увеличават нивата на холестерола..

За да натрупате мускулна маса, трябва да изгаряте мазнини

Ако количеството на телесните мазнини е достатъчно голямо, струва си да се работи върху изгарянето на излишната телесна мазнина. Важно е мастните клетки да се унищожават в цялото тяло, а не на мястото, което се тренира по време на тренировка.

За изгаряне на мазнини е подходящо аеробни упражнения, изпълнявани в добро темпо за двадесет минути три пъти седмично: велотренажор, бягаща пътека, гребна машина. Полезно е да ходите всеки ден в продължение на 45-60 минути, намалете дневната диета с 200-300 калории.

Ако телесните мазнини са престанали да намаляват, струва си да увеличите темпото на ходене, като намалите броя на калориите малко повече.

Когато количеството на телесните мазнини стане приемливо, можете да намалите аеробните упражнения, да увеличите приема на калории, да започнете да трупате мускулна маса, като правите силови упражнения..

Проследяване на калории за увеличаване на мускулния обем

Трябва да сте подготвени за факта, че увеличаването на мускулния обем почти винаги е придружено от увеличаване на телесните мазнини. Като цяло спечелването на три части мускул се свързва с една част от мазнините..

За да увеличите мускулите, си струва да наблюдавате образуването на мазнини, като своевременно предприемате мерки. За да направите това, ще трябва да водите дневник и да запишете съдържанието на калории в храната, консумирана през деня..

Ако телесните мазнини започнат да растат в областта на талията, трябва да приспособите тренировъчната програма към по-голяма интензивност, да намалите съдържанието на калории в диетата с 10%. При повече редукция на калории съществува риск от спиране на мускулната печалба..

За да превърнете най-висококачественото хранене в мускули, ще трябва да спортувате и в същото време да давате на тялото достатъчно почивка. От мастния слой, който се появи при натрупване на мускулна маса, тогава е възможно да се отървете от упражнения за облекчение и рисуване на мускули.

Меню за натрупване на мускулна маса

Диетата за увеличаване на мускулния обем не изисква много усилия. Струва си да включите в диетата мляко, риба, яйца, зърнени храни, плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, по-груби храни с фибри.

Приблизителна диета за натрупване на мускулна маса:

• Закуска: бъркани яйца с шунка и сирене, ориз или елда каша, 200-300 г извара, няколко чаши мляко.
• Втора закуска: парче говеждо котлет от 200 г с пълнозърнест хляб, чаша мляко.
• Обяд: парче говеждо месо с варени картофи или макаронени изделия, плодове, чаша мляко.
• Втори обяд: 200 г извара, стафиди, плодове.
• Вечеря: Пилешко месо, паста или картофи, плодове, ядки, мляко.
• Няколко часа преди лягане: 20гр сирене, чаша кефир.