Какви храни съдържат въглехидрати

Тялото получава своята енергия от храната. Около половината от енергийните нужди са покрити от храни, съдържащи въглехидрати. Отслабването изисква баланс на приема на калории и разходи.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините. Те поддържат имунитета, са част от клетките, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Това захранване осигурява енергия за 15 минути.

За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

  • Инсулинът понижава кръвната глюкоза, превръща я в мазнини или гликоген (животинско нишесте), който се съхранява в черния дроб и мускулите.
  • Глюкагонът повишава кръвната захар.

От храни, богати на въглехидрати, тялото извлича гликоген. При достатъчно снабдяване превръща излишните въглехидрати в мазнини.

Тялото харчи гликоген между храненията, снабдяването е достатъчно за 10-15 часа. Значително по-ниската кръвна захар ви кара да се чувствате гладни.

Въглехидратите се отличават по степента на сложност на молекулата, подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Тялото разгражда храни, съдържащи сложни въглехидрати, до монозахариди (глюкоза), които се доставят чрез кръвта за подхранване на клетките.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати - фибри (диетични фибри, пектинови вещества), които са полезни за чревната подвижност, извеждането на вредните вещества от организма, свързването на холестерола, активността на микрофлората.

Таблица с въглехидрати в зависимост от сложността на молекулата
имеВъглехидратен типКакви храни съдържат
Прости захари
гликозаМонозахаридГрозде, гроздов сок, мед
Фруктоза (плодова захар)МонозахаридЯбълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюри, мед
Захароза (хранителна захар)дизахаридЗахар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, консерви
Лактоза (млечна захар)дизахаридКрем, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)дизахаридБира, квас
Полизахариди
нишестеполизахаридиПродукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животинско нишесте)полизахаридиЕнергийният резерв на тялото, съдържа черния дроб и мускулите
целулозаполизахаридиЕлда, ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Най-бързата асимилация е в глюкозата, фруктозата е по-ниска от нея. Под действието на стомашната киселина, ензимите, лактозата и малтозата бързо се абсорбират.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати - като нишесте - се разграждат от организма до прости захари в тънките черва след преминаване през стомаха. Процесът е бавен, той се забавя от фибри, което предотвратява усвояването на захарите.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идват от зърнените култури и бобовите култури. Те са богати на растителни протеини, витамини и минерали.

Зародишът и черупката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества. Следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезна.

Бобовите растения съдържат много протеини, но организмът ги усвоява със 70%. Бобовите култури блокират определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да повреди стените на тънките черва.

Най-висока хранителна стойност, намираща се в пълнозърнестите храни, които съдържат фибри и трици, и зърнени култури.

Рафинираният ориз се усвоява лесно, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и ечемика има повече фибри. Елдата е богата на желязо. Овесената каша е с високо съдържание на калории, богата е на калий, магнезий, цинк.

Значителният прием на въглехидрати е свързан погрешно с наддаването на тегло. Всъщност храните, съдържащи въглехидрати, не причиняват преяждане и при нормални условия не увеличават мастните запаси. Тялото ги усвоява по-бързо от протеини и мазнини, получава необходимите калории. Следователно не е необходимо да се окисляват всички постъпващи мастни храни - именно техният излишък образува отлагания.

Някои храни, които съдържат въглехидрати, също са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада тя е до 45%, в сладкарската сметана - до 55%. За да отслабнете или да поддържате теглото на същото ниво, е полезно да намалите приема на мазни храни.

За да отслабнете, не яжте следобед храни, съдържащи въглехидрати..

Таблица (списък) на продуктите за отслабване

Въглехидратите съдържат сладки, брашно, зърнени храни, плодове, плодови сокове, горски плодове, млечни продукти.

За да отслабнете е полезно да консумирате не повече от 50-60 г храни, съдържащи въглехидрати на ден.

За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е допустимо да се включват до 200 г от тези продукти в ежедневната диета..

Яденето на над 300 г въглехидрати увеличава теглото.

Таблица с богати на въглехидрати храни за отслабване
ПродуктиСъдържание на калории (kcal на 100 g)Съдържание на въглехидрати на 100гр
Зърнени храни
Ориз37287.5
корнфлейкс36885
Просто брашно35080
Сурови овес, ядки, сушени плодове36865
бял хляб23350
Пълнозърнест хляб21642.5
Варен ориз123тридесет
Пшенични трици20627.5
Варена паста11725
сладкарница
Сметанова торта44067.5
Бисквитки с късо печене50465
Печива с масло52755
Суха бисквита30155
еклери37637.5
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир5217.5
Пълномаслено мляко на прах без захар15812.5
кефир52пет
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица26515
Пържена свинска наденица31812.5
Черен дроб наденица310пет
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Мазнина пържена треска1997.5
Камъкът се пържи в галета2287.5
Печен костур196пет
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло25337.5
Суров зелен пипер1520
Варени картофи8017.5
Сладки царевични ядки7615
Варено цвекло44десет
Варен боб487.5
Варени морковидеветнадесетпет
плодове
Сушени стафиди24665
Сушена касис24362.5
Сушени фурми24862.5
сушени сливи16140
Пресни банани7920
грозде6115
Череша свежа4712.5
Пресни ябълки37десет
Пресни праскови37десет
Смокини зелени пресни41десет
круши41десет
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Свежи мандарини347.5
Компот от касис без захар24пет
Пресен грейпфрут22пет
Медени пъпеши21пет
Пресни малини25пет
Пресни ягоди26пет
ядки
кестени17037.5
Меко масло от ядки62312.5
Лешници3807.5
Сушен кокос6047.5
Печени осолени фъстъци5707.5
бадем565пет
Орехи525пет
Захар и конфитюр
Бяла захар39499.8
Пчелен мед28877.5
конфитюр26170
конфитюр от портокали26170
Сладкарски изделия
близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Безалкохолни напитки
Течен шоколад36677.5
Какао на прах31212.5
Кока Кола39десет
лимонада21пет
Алкохолни напитки
Алкохол 70%22235
Вермут сух11825
червено вино6820
Сухо бяло вино6620
Бира32десет
Сосове и маринати
Марината сладка13435
Доматен кетчуп9825
майонеза31115
Супи
Супа от пиле с юфка20пет

Вреда от излишните храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратна храна изчерпва инсулиновия апарат, причинява липса на минерални соли, витамини, неизправности на вътрешните органи, нарушава обработката и усвояването на храната.

Продуктите на разграждането на въглехидратите потискат полезната микрофлора. Например, мая, която се използва за приготвяне на бял хляб, влиза в конфликт..

Вредата от продуктите от тесто с мая отдавна се забелязва. За някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, това правило е залегнало в догмите на вярата.

Списък на сложни храни с въглехидрати

Нека да анализираме какви видове сложни въглехидрати са + съставете таблица

    30 април 2019 г.

Сложните въглехидрати са важна част от диетата. Те се усвояват бавно от организма, дават дълго усещане за пълнота и не водят до скок на инсулин в кръвта..

Познаването на списъка на сложните въглехидратни храни може значително да подобри качеството на вашата диета..

Сложни въглехидрати в твърда пшеница

Сложните въглехидрати са разделени на няколко вида:

  • нишесте
    Произвежда се от всички растения. В организма той се превръща в глюкоза и осигурява енергия за целия ден. Съдържа се в картофи, елда, грах.
  • целулоза
    Това са влакна, които премахват токсините и токсините, подобряват храносмилателния тракт. Голямо количество фибри присъстват в зърнени храни, зеленчуци, плодове, ядки.
  • Гликогенът
    Натрупва се под формата на енергиен резерв. Намира се в месото от черен дроб, риба и органи.
  • пектин
    Намалява кръвната захар и холестерола. Те са богати на водорасли, плодове, сливи, кайсии, патладжан и цвекло..

Списък на храните, които съдържат сложни въглехидрати:

  • Пълнозърнести зърнени храни
    Елдата, овесените ядки, кафявият ориз и киноа са сложни въглехидрати, които ни осигуряват енергия за целия ден. Тези храни са с нисък гликемичен индекс и затова подпомагат процеса на отслабване.
  • Зеленчуци, билки, плодове
    Зеле, домати, лук, спанак, чушки, тикви, нар и лимон. Всички те съдържат бавни въглехидрати и витамини, от които тялото се нуждае.
  • Ядки и бобови растения
    Изяждайки ги, ще получите много енергия и омега-3 мастни киселини. Те също намаляват риска от диабет тип 2..

Ядките съдържат сложни въглехидрати

Ползите от сложните въглехидрати

Те са необходими за работата на мозъка, нервната система, метаболитните процеси и дават насищане за дълго време. Ето защо списък на сложните въглехидратни храни трябва да бъде на ръка за закуска..

Комплексна въглехидратна хранителна маса

трици
Мюсли
Елда зърно
Макаронени изделия от твърда пшеница
царевица
Овесена каша
ръжен хляб
Див ориз
ечемик
боб
нахут
грах
Леща за готвене
зеле
тиква
Патладжан
ябълки
круши
Грейпфрут
краставици
Целина
цвекло
Зърнен хляб

Придържайки се към този списък на сложни въглехидрати, лесно можете да си направите меню за правилно хранене..
Не забравяйте, че те имат благоприятен ефект върху вашето тяло и форма. Също така, тези продукти подобряват метаболизма, мозъчната функция и са полезни за отслабване. Късмет!

Въглехидратна маса: плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни, зърнени храни

Важна част от диетата на всеки човек е храната, съдържаща въглехидрати. Не само мазнините и протеините, но и въглехидратите участват активно в метаболитните процеси в организма. Ако човек храни тялото си с протеини, мазнини и въглехидрати в правилните количества и в балансирана форма, тогава ще може да се забрави за сериозни метаболитни нарушения веднъж завинаги.!

Въглехидратите са основният източник на енергия! Те участват в разграждането на мазнините и структурата на мембраните на клетъчно ниво, стимулират мозъка, насърчават синтеза на нуклеинови киселини и аминокиселини, помагат на организма да се очисти от токсини и токсини, предпазва го от много видове бактерии и вируси, укрепва имунната система.

Но не всички храни, съдържащи въглехидрати, са полезни за нашето тяло. Какви растителни продукти съдържат въглехидрати, полезни за човешкия организъм? Какви видове въглехидрати има и как се различават един от друг? Днес ще се опитаме да намерим отговори на тези и много други въпроси, свързани с въглехидратите.!

Въглехидрати: концепция и видове

Въглехидратите (захарите) са органични съединения, които участват в метаболитните процеси и са един от основните компоненти на клетките на тялото. Благодарение на въглехидратите, енергията се съхранява в тялото. Те осигуряват около 65 - 68% от енергийната консумация на човешкото тяло. Въглехидратите участват активно в попълването на енергийните запаси (гликоген в мускулната тъкан и черния дроб, кръвна глюкоза).

Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати са водоразтворими, имат сладък вкус и са основният източник на енергийните свойства на въглехидратите. Те са разделени на монозахариди и дизахариди. Монозахаридите включват фруктоза и глюкоза, а дизахаридите включват захароза и лактоза. Простите въглехидрати се наричат ​​също бързи въглехидрати, тъй като те бързо се усвояват от организма..

Сложните въглехидрати (полизахариди и олигозахариди) се усвояват бавно от тялото. Този вид въглехидрати включва гликоген, нишесте, целулоза (фибри). Последният, влизайки в тялото, не се усвоява нито в стомаха, нито в червата. Почиства стомашно-чревния тракт от токсини и токсини, подобрява работата на червата, помага за облекчаване на запека.

И двата прости и сложни въглехидрати се превръщат в глюкоза по време на процеса на разграждане. Доказано е, че сложните въглехидрати са много по-здравословни от обикновените въглехидрати, тъй като последните причиняват внезапни скокове в кръвната захар. Хората с диабет тип 2 трябва да избягват храни, които съдържат бързи въглехидрати.!

Какви растителни храни съдържат въглехидрати: подробна таблица

Диетолозите казват, че средният възрастен човек трябва да консумира около 135 - 145 г въглехидрати на ден, бебета до 6 месеца - 55 - 65 г, бебета от 7 до 12 месеца - 90 - 95 г, деца от 1 до 18 години - 125 - 135 g, бременни жени и кърмещи майки - 185 - 220 g.

Основният източник на сложни въглехидрати, полезни за човешкото тяло, са продукти от растителен произход. Подробната таблица по-долу ще ви помогне да разберете кои растителни храни и в какви количества съдържат полезни за нашето тяло въглехидрати.!

Плодове, плодове, сушени плодове

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.кайсия10,5 g
2.Изсушени шипки от рози60 g
3.дюля9 g
4.Свеж шипка24 g
пет.Ананас12 g
6.Боровинка8,6 g
7.оранжев8,4 g
8.Сушени фурми69,2 g
девет.банан22,4 g
десет.Касис8 g
единадесет.череша11,3 g
12.Бяла касис8,7 g
13.гранат11,8 g
четиринадесет.Red Ribes8 g
15.Грейпфрут7,3 g
шестнадесет.арония12 g
17.круша10,7 g
18.Градинска рябина12,5 g
деветнадесет.смокиня13,9 g
20.Морски зърнастец5,5 g
21.кучешки дрян9,7 g
22.дива къпина6,8 g
23.киви8 g
24.малина9 g
25.лимон3,6 g
26.цариградско грозде9,9 g
27.манго14 g
28.Червена боровинка4.8 g
29.мандарина8,6 g
тридесет.ягода8 g
31.праскова10.4 g
32.къпина5,3 g
33.Градинска слива9,9 g
34.Боровинка7,7 g
35.Сливов трън9.4 g
36.грозде17,5 g
37.Вишнева слива7 g
38.червена боровинка8,6 g
39.японско дърво15,9 g
40.Ябълка11,5 g
41.Сладка череша12,3 g
42.черница12,5 g
43.авокадо1,8 g
44.Сушена круша62,6 g
45.Дуриан27,1 g
46.стафиди65,8 g
47.Сушени смокини57,9 g
48.нектарин10,5 g
49.папая10,8 g
50.Сушена праскова57,7 g
51.Помело9,6 g
52.Сушени кайсии53 g
53.Дати69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Сладка череша10,6 g
56.сушени сливи57,5 g
57.Сушена ябълка59 g

Зеленчуци, билки, пъпеши и кратуни

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.диня8,8 g
2.Патладжан5,5 g
3.Пъпеш8,6 g
4.швед8 g
пет.киселец5,3 g
6.Зелен грах13,3 g
7.спанак2.3 g
8.Тиквички5.7 g
девет.Чесън21,2 g
десет.Бяло зеле5,4 g
единадесет.вид чесън6.5 g
12.червено зеле6 g
13.хрян16,3 g
четиринадесет.карфиол4.9 g
15.Зелен боб в шушулки4,3 g
шестнадесет.кисело зеле4,5 g
17.копър4,5 g
18.Варена царевица22,5 g
деветнадесет.Оранжерийни домати2.9 g
20.Картофи19,7 g
21.Смелени домати4,2 g
22.Зелено луково перо4,3 g
23.цвекло10,8 g
24.праз-лук7,3 g
25.ряпа5,9 g
26.Лук9,5 g
27.Репичка7 g
28.морков7 g
29.Репичка4.1 g
тридесет.Черни маслини8,7 g
31.Дръжков ревен2.9 g
32.Зелени краставици3 g
33.Корен от магданоз11 g
34.Оранжерийни краставици1,8 g
35.Магданоз8 g
36.Зелени маслини12,7 g
37.Сладък червен пипер5.7 g
38.Сладки зелени чушки4.7 g
39.салата2,2 g
40.Зеленият босилек2,7 g
41.Корен от джинджифил17,8 g
42.Броколи6.6 g
43.алабаш7,9 g
44.брюкселско зеле3,1 g
45.китайско зеле2 g
46.савойско зеле6 g
47.Зелените цилантро3,7 g
48.Зелените кресчета5,5 g
49.Сушени кайсии51 g
50.Зелените листа от глухарче9,2 g
51.Морски водорасли3 g
52.папрат5,5 g
53.Корен от магданоз9,2 g
54.Корен от целина6.5 g
55.Зелената целина2,1 g
56.Зелените аспержи3,1 g
57.Йерусалимски артишок12,8 g
58.тиква4.4 g

Ядки, семена

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Чиа (семена)42 g
2.Кайсиева ядка3 g
3.Слънчогледови семки)5 g
4.Фъстък9,7 g
пет.лешник9 g
6.орех10,2 g
7.индийско орехче7 g
8.Какаови зърна)10 g
девет.бадем13,6 g
десет.Борова ядка20 g
единадесет.мак14,5 g
12.Сусам)12 g
13.лешников9,3 g
четиринадесет.кашу22,5 g
15.Сушени жълъди32,6 g
шестнадесет.Шам-фъстъци27,2 g

Бобовите растения

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Леща за готвене53,7 g
2.боб8,3 g
3.боб54,5 g
4.соя26,5 g
пет.Сплит грах57,7 g
6.Зелен грах8,3 g
7.Целият грах в шушулки53,3 g
8.Консервиран зелен грах6.5 g

гъби

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Печурки0,5 g
2.Пресни гъби от свинско месо1,1 g
3.Трюфели2 g
4.Сушени свински гъби9 g
пет.Прясна русула1.4 g
6.Прясно мляко гъби1,1 g
7.Изсушен маточник33 g
8.Пресни жълтици3,2 g
девет.Пресни жълтици3.4 g
десет.Пресни жълтици3,7 g
единадесет.Изсушен маточник37 g

Брашно, зърнени храни, хляб

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Пшенични трици64 g
2.Елда (без земята)68 g
3.нишесте91 g
4.Елда (готово)72,2 g
пет.Обезмаслено соево брашно22 g
6.грис73,3 g
7.Брашно от пшеничен зародиш33 g
8.каша54 g
девет.Царевично брашно72 g
десет.нахут54 g
единадесет.Оризово брашно80,2 g
12.Овесени круши65.4 g
13.Брашно от елда71.9 g
четиринадесет.Перлен ечемик73,7 g
15.ръжено брашно76,9 g
шестнадесет.Просо (круши)69,3 g
17.Пшенично брашно от втори клас70,8 g
18.Ориз ориз73,7 g
деветнадесет.Пшенично брашно от първи клас73,2 g
20.Пшенична крупа ("Полтавская")70,6 g
21.Пшенично брашно от най-висок клас74,2 g
22.Овесена каша68,3 g
23.Пшенични сухари72.4 g
24.Ечемична каша71,7 g
25.Сушене73 g
26.Херкулес65,7 g
27.гевреци68,7 g
28.Киноа (круши)64 g
29.Печива с масло60 g
тридесет.Царевични зърна75 g
31.Пшеничен хляб (от първокласно брашно)53.4 g
32.ръжен хляб49,8 g
33.Нарязан хляб51.4 g
34.Палачинки32,6 g
35.Бисквити65,6 g
36.Хляб (с трици)46,3 g

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Ечемична каша15,3 g
2.елда14,6 g
3.Оризова порри25,8 g
4.Овесени ядки (техните херкулесови люспи)14,8 g
пет.Каша с просо16,8 g
6.грис16.4 g
7.Пшенична каша25,7 g
8.Овесена каша15,5 g
девет.Ечемична каша22,9 g

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Храни, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат около 75% сухо вещество в тялото на растенията и до 20-25% в животни и хора.

Какво дават те и защо са толкова важни за хората??

Той е важен ресурс на енергия, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материалът, от който в крайна сметка се появяват други жизнени реакции и метаболити..

Научно доказано е, че хората, които консумират достатъчно въглехидрати, могат да се похвалят с бързи реакции и добра мозъчна функция. Не може да не се съгласим, че в условия на студена или изтощителна физическа работа, това е истински спасителен живот под формата на запаси от мазнини.

Но през последното десетилетие рекламистите и диетолозите направиха въглехидратите почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи..

Какво трябва да се приема като истината?

За целта трябва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.

Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:

  • монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
  • олигозахариди (например захароза),
  • полизахариди (като нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своята химическа структура, както и по реакцията в организма. Първата група се нарича прости захари, именно тя има сладък вкус и е зло за фигурата.

След като в кръвта се консумира глюкоза по 6 g на всеки 15 минути, тоест ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще се депозира „за по-късно“. Природата е замислила контрол над тези процеси. Хормон, наречен инсулин, "произведен" от панкреаса, понижава кръвната глюкоза, изпращайки я в мазнини, докато глюкагонът, напротив, повишава кръвната захар..

Когато човек консумира обикновен въглехидрат, тогава за кратко време нивото на глюкозата се повишава рязко и просто..

Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин за помощ. Той помага на захарта да конвертира два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като сигнал за глад и човекът иска отново да яде.

Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се приспособява към тази схема, отделя голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да се изчерпва и води до заболяване като диабет... Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат този затворен цикъл започва да предизвиква вид пристрастяване и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословния начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролируеми пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, нарушен режим на сън.

Какви храни са прости въглехидрати?

Ето списък на прости храни с въглехидрати:

  • хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквитки;
  • захар и мед;
  • всички фабрични сладкиши;
  • плодове и зеленчуци с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
  • зърнени храни: ориз (само бял), царевични люспи, грис;
  • газирани напитки, закупени сокове;
  • незабавен хранителен продукт, бърза храна.

Сложните въглехидрати, при поглъщане с храна, действат различно. Химическата им формула е много по-сложна. Поради това е необходимо повече време и енергия, за да се разгради. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкоза толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка на стрес в мазнини. Клетките се хранят с енергия и усещането за глад не идва след 15-20 минути, а само след 2-3 часа.

Процесът се подпомага от неразтворими фибри, които нормализират храносмилането в червата и не позволяват захарта да се абсорбира толкова бързо в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за пълнота се удължава. Източниците на фибри включват зеленчуци, билки и трици. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чайове или таблетки, но само според инструкциите на лекаря за регулиране на метаболизма и загуба на телесно тегло.

Ако ядете частично на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да се забавят "за по-късно" и теглото ще остане нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Храни, богати на сложни въглехидрати:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • всички видове гъби;
  • неподсладени плодове и зеленчуци;
  • хляб и тестени изделия, направени само от твърда пшеница;
  • зърно с минимално количество обработка (например микроби).

Нишестето може да бъде извлечено от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишна телесна мазнина, не износват тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.

Друг важен аспект е гликемичният индекс..

Какво представлява - гликемията обикновено се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта в момента. Обикновено на празен стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на това, какви показатели ще придобие глюкозата при използване на определен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока, отколкото за сложните. А храните с висок гликемичен индекс за инсулин са като червен парцал за бик. Следователно диетата не трябва да съдържа храна, която надвишава 60-65 по отношение на ефективността..

Таблица с високо съдържание на GI:

ПродуктиТехният GI
Зеленчуци:
Картофено пюре95
пържени картофки95
Картофен чипс90
Пържени картофи в олио95
Царевица (варена със сол)75
Тиквички, пържени в олио75
Моркови (термично обработени)80
Хайвер от тиквички70
Плодове, плодове:
ананас67
диня72
Дати120
шведсто
Зърнени храни и брашно:
Нишесте (мо)сто
Ориз каша с мляко72
Каша с просо върху водата70
Оризова каша на водата80
Мюсли80
Бял хляб (тост)95
Бял хляб без глутен90
Хамбургер кифлички90
Царевични люспи85
Ориз с юфка90
Лазаня85
грис70
Пица със сирене68
Пържени пайове с пълнеж90
гевреци105
Бисквитки, торти, фабрични тортисто
Млечни продукти:
Извара палачинки със захар75
Сладолед70
Кондензирано мляко със захар85
напитки:
Фабричен мултивитаминен сок70
Бира110
Сладка сода75
Сладкарски изделия:
Млечен шоколад72
Карамелени бонбони80
Пуканки с вкус85
Халва72
решетки72
Пчелен мед91
кроасан70

Храни с нисък ГИ

Магданоз, копър, босилек6
авокадо12
Тофу сирене15
Мариновани или варелни краставици15
Маслини и маслини17
Зеле (карфиол, брюкселско зеле)15
трици15
Патладжан, тиквички15
малина23
череша23
Мандарини, портокалитридесет
Висок какаов тъмен шоколад35
прасковитридесет
гранаттридесет
кайсиитридесет
Леща за готвене31
сусам35
нахут35
Сушене: сини сливи, сушени кайсии37
елда40
Пълнозърнеста паста45

Не забравяйте за количеството изядена храна. По отношение на калорийното съдържание, дневната диета трябва да се колебае между 1800-2100 без физическа активност и плюс 200-300 калории за спорт за момичета и съответно 2500-2600 за момчета.

По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама, за да се намали текущото тегло, или до 200 грама, за да се поддържа тялото с постоянно тегло за един ден. Идеално е да се избере необходимото количество сложни въглехидрати, като се изчисли теглото на човек (изключваме прости прости).

Средно за 1 кг текущо тегло е необходимо да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото въглехидратите отделят повече калории по време на окисляване, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 калории), тогава този факт трябва да се вземе предвид. За това продуктите, съдържащи големи количества въглехидрати, са изключени или възможно най-ограничени. Те включват:

  • ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
  • царевични люспи (85 грама);
  • брашно (80 грама);
  • торти (70-80 грама);
  • стафиди (65 грама);
  • захар (100 грама);
  • мед (78 грама);
  • мармалад (80 грама);
  • млечен шоколад (78 грама);
  • бисквити (60-75 грама).

Но дори и малко количество въглехидрати може да бъде вредно за общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини..

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределение на повече въглехидратни храни през първата половина на деня и обикновено се препоръчва да се включват само фибри в вечерята. Идеална е комбинация от лека салата, приготвена от зеленчуци и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

  • извара 500 грама;
  • прясна или осолена краставица, на вкус, 1 брой;
  • магданоз копър;
  • малко морска сол.

Вечер е по-добре да не подправяте салатата, а на обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

През първата половина на деня можете от време на време да се разтоварите и да добавите нещо сладко към диетата си: пригответе вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчено масло към тост от авокадо, гответе палачинки с плодово пюре и разтопен тъмен шоколад за закуска.

Такива закуски няма да навредят на фигурата, въпреки че са богати на въглехидрати и високо на калории, но ще ви дадат възможност да не се разградите с правилното хранене и да се почувствате весели и пълноценни.

Когато готвите от въглехидрати, трябва да знаете, че в самия процес можете, без да го осъзнавате, да увеличите калориите с 2-3 пъти. Трябва да внимавате за количеството олио и семена, които се използват за салати и пържене, по-добре е да изключите напълно обикновения зеленчук и да го замените със зехтин.

Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в ястието, струва си да преброите грамовете сушени плодове в закуски, защото въпреки че те са полезни, но само в много малко тегло. Ядките могат да бъдат до 100 грама, фурми - 4-5 броя, сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушене на ябълки и круши - 1 ghmen. Трябва да внимавате и с млякото на прах, защото то е много по-високо на калориите от обикновено..

Ако се придържате към толкова лесни правила, тогава постепенно вече ще знаете необходимото количество и няма да е необходимо да претегляте и изчислявате BJU всеки път. С достатъчно упражнения за контрол на въглехидратите, определено ще постигнете мечтаното си тяло..

Мандаринов химичен състав

Освежаваща и ароматна мента: лечебни свойства и противопоказания