Двата основни фактора, влияещи върху печалбата на мускулите, са систематичните тренировки за сила и внимателното хранене. Освен това често храненето играе решаваща роля за постигането на поставените цели. А яденето на много протеини далеч не е най-важният ключ към успеха. Трябва внимателно да броите калории, BJU, а също и да се храните според режима.
Планирането на менюто ви е трудна работа, която много спортисти просто са твърде мързеливи. Ако обаче пренебрегнете този фактор, тренировките може да не доведат до желания резултат. Важно е да разберете защо правилното хранене ви позволява бързо да изграждате мускулна маса и да следвате определени насоки, дадени от спортните диетолози.
Тези 10 правила ще ви помогнат да изградите мускулите бързо.
№1 Увеличаване на приема на калории
Ако консумирате 100-200 ккал на ден повече от обикновено, няма да можете бързо да увеличите мускулния обем. С увеличаване на калоричното съдържание на диетата, метаболитната скорост също расте, което означава, че малко количество „допълнителни“ калории просто ще изгори, без да се превърне в мускулна маса. В резултат на това мускулите ще нараснат почти неусетно за вас. Е, ако няма видим напредък за дълго време, мотивацията да дадем всичко най-добро в тренировките постепенно изчезва..
За да увеличите бързо мускулния обем, трябва да консумирате 10-20% повече калории от обикновено. За хората с астенична физика 2000 калории на ден са твърде малко. Такава диета няма да доведе до растеж на мускулите, а до загуба на тегло, тъй като тялото просто ще се отърве от мускулните влакна поради липса на енергия. Разбира се, във всеки случай калорийният излишък се изчислява отделно. Въпреки това, като правило, тази цифра е около 500 kcal..
Важно е да запомните, че е невъзможно да спечелите маса само за сметка на мускулите: количеството мазнини в тялото също ще расте. За да ограничите количеството на мастната тъкан, яжте възможно най-малко бързи въглехидрати. Също така, опитайте се да отделяте време за кардио няколко пъти седмично..
# 2 яжте храна едновременно
Не прескачайте храненията: не бива да сте гладни през деня. В същото време не е много важно колко пъти на ден да ядете: общият брой на консумираните калории е много по-важен. Не винаги е възможно да се консумират 100 килокалории наведнъж, затова опитните спортисти съветват да се яде 4-5 пъти на ден. Създайте свой собствен график на хранене, който ви е най-подходящ. Най-важното е да не сте гладни и да следите количеството на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Не трябва да планирате шест хранения на ден, освен ако не сте в състояние да спазвате този график..
№3 Гейнери и протеинови шейкове
Ако не можете да получите нужното количество калории, трябва да използвате специални генери и коктейли..
Гейнер е смес от високо смилаеми въглехидрати и протеини. Изберете гейнери, които съдържат висококачествен протеин (концентрат или изолат). Калорийното съдържание на гейнера не трябва да бъде твърде високо, в противен случай допълнителните калории ще се превърнат в мастна тъкан.
Гейнер може да се направи у дома чрез смесване на извара, суроватъчен протеин, овесени ядки и плодове и плодове. Всички съставки трябва да бъдат нарязани и смесени с помощта на блендер. Този коктейл може да замени пълноценно хранене..
# 4 Протеинова храна
Важно е да се яде достатъчно протеин за мускулния растеж. Трябва да ядете около 1,8 грама протеин на килограм от теглото си на ден. Не е необходимо да ядете колбаси, колбаси и бърза храна: тази храна съдържа нискокачествени протеини и въглехидрати, както и всички видове оцветители и консерванти. Пиле, тлъста риба, телешко и говеждо месо заслужават внимание. Пилешките яйца са добър източник на въглехидрати, обаче не се препоръчва да се консумират повече от два жълтъка на ден. Купувайте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Допълнете диетата си с протеини на растителна основа (ядки, бобови растения и др.).
№5 Без мазнини е невъзможно да се натрупа мускулна маса
Повечето неопитни спортисти, когато планират диетата си, обръщат внимание на протеините и въглехидратите, като същевременно се опитват да избягват консумацията на мазни храни. Това обаче е грешка: колкото по-малко мазнини ядете, толкова по-ниски са нивата на тестостерон. А именно, скоростта на мускулна печалба зависи от този хормон. Тестостеронът е отговорен и за здравината на костите, нивата на хемоглобина и сексуалния нагон..
Здравословните мазнини (Омега-6 и Омега-3) се намират в ядките, растителното масло (слънчоглед, ленено семе), рибата. Всичко това трябва да бъде включено в ежедневната ви диета..
# 6 Трябва да ядете храна преди и след физическа активност
За да постигнете най-добри резултати, трябва да се храните както преди, така и след като отидете на фитнес. Храната, която ядете през това време, влияе пряко върху скоростта на мускулна печалба, както и върху това как тялото ви ще се възстанови от упражнения..
Приблизително час преди тренировка и час след него е много важно спортистът да осигури на тялото всичко, от което се нуждае. Въглехидратите ще действат като източник на енергия, а протеините ще се превърнат в "тухли" за мускулния растеж. В същото време, преди и след тренировка, трябва да ядете възможно най-малко мазнини: мазнините отнемат много време за усвояване, а също така затрудняват усвояването на въглехидратите и протеините.
№7 хранене в навечерието на лягане
През нощта мускулите растат и се регенерират. Протеинът, който е бил консумиран през деня, се разгражда на аминокиселини по това време и се използва за изграждане на нови мускулни влакна. Следователно, протеинът, който ядете преди да си легнете, ще ви предпази от катаболизъм или мускулно разпадане по време на вашите 8 часа почивка..
През нощта е препоръчително да ядете протеини, които се усвояват доста бавно. Това може да бъде извара или казеинов протеин..
Ако имате определени трудности с натрупването на мускулна маса, тогава можете да пиете протеинов шейк през нощта, когато се събудите. Вярно е, че е важно да се събудите не от будилник, а сами: просто изпийте чаша вода преди лягане.
№ 8 Конституция
Ако сте от ектоморфния тип, имате нужда от много калории, въглехидрати и мазнини. Ендонорфите, от друга страна, трябва да се отнасят към приема на калории с голямо внимание: те рискуват да качат твърде много мазнини. Но мезоморфите са най-късметливите от всички: те могат лесно да натрупат мускулна маса, увеличавайки калорийното съдържание в ежедневната си диета само с 15-20%.
# 9 Време за консумация на въглехидрати
За да спечелите чиста мускулна маса, не трябва да се избягват така наречените бързи въглехидрати. Препоръчително е обаче да ги използвате сутрин и веднага след натоварване, когато тялото се нуждае от енергия. Бавните въглехидрати са идеални за закуска или за хранене два часа преди да отидете на фитнес, за да осигурите на тялото нужната енергия..
№10 Диетично планиране
Опитайте се да планирате диетата си за деня: решете предварително какво и кога ще ядете. Такъв план ще ви позволи бързо да постигнете успех. Всъщност за растежа на мускулна маса няма да е достатъчно само да ядете колкото е възможно повече. По същия начин, по време на сушенето, за да постигнете целта си, трябва не само да намалите приема на калории, но и да решите кои храни са най-добри..
Отначало ще изглежда, че мисленето чрез диетата ви е твърде трудно. С течение на времето обаче планирането на менюто за утре няма да отнеме повече от четвърт час. И бързо ще видите, че тренировките са станали по-ефективни: те не само ще отнемат по-малко сили, но и ще започнат да носят забележими резултати..
Диетата е много важна за спортиста. Балансираното меню, правилното количество калории и планирането ще ви помогнат да постигнете успех бързо!
Топ 10 продукти за увеличаване на растежа
Човешкият растеж е програмиран генетично. Въпреки това, поради неправилно хранене или липса на каквито и да било хранителни вещества, може да възникне неизправност. За да може детето да расте и да се развива добре, храненето му трябва да е правилно и балансирано. Ето 10 основни храни, които значително влияят на процеса на растеж.
1. Овесени ядки
Чиния с овесени ядки за закуска ще "добави" полезни микроелементи в организма: калий, магнезий, фосфор, йод, флуор, цинк, желязо, хром, както и витамини от групи "А", "В", "Е" и "К". Всички тези вещества увеличават максимално развитието на костната и мускулната тъкан..
2. Банани
Бананът е един от най-добрите хранителни източници на калий, което означава, че като яде банани ежедневно, вашето дете ще расте добре. Освен това те могат да се консумират в чистата им форма или да се добавят към млечна каша или люспи.
3. Бобови растения
Източник на растителни протеини и витамини от група В, както и комплекс от витамини и микроелементи, които допринасят за активния растеж на мускулите и костите.
4. Пилешки яйца
Яйцата са качествен протеин и източник на витамин D. Децата трябва редовно да ги набавят, ако искате да виреят. Варените яйца се абсорбират напълно от тялото на детето.
5. Говеждо месо
Съдържа много повече протеин, желязо и цинк в сравнение с другите видове месо. Всичко това играе важна роля в процесите на растеж на детето. Говеждото месо също е богато на витамин В12.
6. Морски дарове (сьомга, херинга, раци, стриди, миди). Друг източник на висококачествен протеин. Плюс рекордно количество витамин В12, който освен всичко друго стимулира мозъка. Всяка морска храна се препоръчва да се яде вечер, тъй като те съдържат много протеини и малко въглехидрати, което означава, че детето ще произвежда хормон на растежа по време на сън..
7. Орехи
Ползите от орехите и по-специално от благотворното им въздействие върху растежа и развитието на организма са известни още от времето на Хипократ, който посочи това в трактатите си. Например момчетата и младите мъже бяха посъветвани всяка сутрин да пият ядково мляко, което се приготвя по следната рецепта: нарязваме ядките от 10 ореха, заливаме със 100 г студена преварена вода и оставяме поне 2 часа. След това прецедете и добавете 2 чаени лъжички мед. Малко се е променило от времето на Хипократ.
8. Извара
Изварата е безспорен лидер в лекотата на асимилация на протеини от организма, така че трябва да присъства в диетата на децата. Под въздействието на слънчевата светлина от провитамините, които са богати на извара, човешкото тяло произвежда витамин D. Този витамин участва активно в обмена на калций и фосфор, което има положителен ефект върху състоянието на костите и зъбите на детето.
9. Скъпа
Пчелният мед снабдява тялото на детето с комплекс от минерални елементи, които са необходими за неговия растеж и развитие. Медът в диетата на детето позволява калция и магнезия да се усвояват по-добре, което допринася за нормалното развитие на костите и зъбите. Медът може да се дава на вашето дете вместо захар, като го добавите към чай, мляко или кисело мляко. Бебетата под една година не трябва да се дават мед - това е трудно за храносмилането на бебето и може да причини тежки алергии.
10. Ябълки
За нормалния растеж и развитие на децата се нуждаят от ябълки. Те са богати на калий, магнезий, калций, бета-каротин, витамини от група В и много други полезни вещества, които могат значително да увеличат костната плътност. Освен това, за разлика от други плодове, само ябълките съдържат бор и флавоноид флоридин, които са най-добрите за укрепване на костите. Следователно даването на тези плодове на деца в период на бърз растеж е просто необходимо..
Храна за растеж
Проблемът с малкия ръст затруднява живота на много хора. Доказателство за това са не само докладите на психолозите, но и стотиците нови въпроси към специалистите, оставени във форуми и уебсайтове за медицината и спорта..
Хората от всички възрасти се интересуват дали е възможно да "изневерят" на природата и да увеличат действителната си височина поне с няколко сантиметра. На всички техни въпроси отговарят квалифицирани диетолози, физиолози и учени от цял свят в своите публикации.
Реалистично ли е да увеличите височината си с хранене?
Действителният ръст на човек се определя от генетиката. Има обаче редица външни фактори, които също оказват огромно влияние върху него. Сред тях са здравословен начин на живот, сън, упражнения и, разбира се, правилно хранене. Именно от храната тялото получава полезни вещества, които му позволяват интензивно да „изгражда“ съединителните тъкани, по-специално костите и хрущялите.
Освен това храната съдържа аргинин. Тази аминокиселина насърчава отделянето на хормон на растежа и в резултат на това увеличава реалния растеж на човек. Между другото, аргининът "работи" по-ефективно, когато се сдвоява с други аминокиселини - лизин и глутамин, които също се намират в храната..
В днешно време човек може да прибегне до употребата на хранителни добавки или лекарства, които стимулират производството на определени хормони. Лекарите обаче предупреждават за опасностите от подобни методи. Първо, това, че е малък, не винаги означава, че има недостиг на хормон на растежа в организма. И, второ, неговата прекомерност може да доведе до прекаляване с крайния растеж. В резултат на това, като се отърве от един проблем, човек ще трябва да търси решение на друг. В случай на правилна употреба на необходимите хранителни продукти не може да има катастрофални резултати..
Диета за увеличаване на височината
Тези, които искат да увеличат ръста си, трябва да разнообразят диетата си колкото е възможно повече. Той задължително трябва да съдържа различни зеленчуци и плодове, млечни продукти, месо, риба, ядки и бобови растения. Всички те ще осигурят снабдяването с витамини и минерали, което не само ще спомогне за увеличаване на растежа, но и за да бъдете здрави и максимално енергични..
За естественото производство на растежен хормон обаче е изключително важно да обогатите тялото си с протеини, витамини и минерали, а именно:
- Протеин от растителен или животински произход. Той е незаменим за растежа и обновяването на тъканите. И именно от неговото присъствие зависи производството на ензими и хормони, включително хормон на растежа..
- Витамин А. Ефектът на този витамин върху тялото трудно може да бъде надценен. Подобрява зрението и състоянието на кожата, повишава имунитета и увеличава скоростта на растеж.
- Витамин D. Участва във формирането на костната тъкан.
- Разтворими и неразтворими фибри. Ускорява преминаването на храната през храносмилателната система и насърчава нейното усвояване, както и елиминирането на токсините и токсините..
- Минерали - калций, фосфор, желязо, цинк, селен и магнезий. Всички те са отговорни за растежа на костите и самото тяло..
Не трябва обаче да забравяме, че една и съща диета може да има различни ефекти върху различни хора. На първо място, това се дължи на индивидуалните реакции към определени храни. Въпреки че крайният резултат зависи и от пол, възраст, здравословен статус на човек, болести, претърпени от него, климат и дори от качеството и количеството на изядената храна. Ето защо, за да постигнете максимален ефект, е задължително да се консултирате с лекар или диетолог, преди да използвате тази диета..
Топ 12 продукти за отглеждане
Мляко. Универсален продукт за растеж. Той е едновременно отличен източник на протеини и напитка, която подобрява храносмилането. Препоръчителната дневна доза е 2-3 чаши.
Яйца. Те съдържат не само протеин, но и витамин D (в жълтъка). За да забележите ясен резултат - трябва да ядете 3-6 яйца на ден.
Кокошка. Друг източник на протеини, който насърчава растежа на костите и мускулите.
Телешки и телешки черен дроб. Освен протеин те съдържат и желязо - основен минерал за всеки растящ организъм..
Овесена каша. Източник на растителни протеини, фибри и желязо.
Кисело мляко. Съдържа протеина и калция, необходими за изграждане на мускулите и увеличаване на костите. В допълнение, редовната консумация на кисело мляко подобрява храносмилането и метаболизма..
Вода. Пиенето на достатъчно течности (около 8 чаши на ден) подобрява храносмилането и метаболизма.
Cod. Освен витамини А и D, съдържа и калций и фосфор. Плюс това е чудесен източник на протеини. Можете да замените треска със сьомга, риба тон или морски дарове.
Ориз, перлен ечемик. Те съдържат не само витамини и минерали, които оказват огромно влияние върху растежа и общото състояние на организма, но и фибри, които са необходими за добрия метаболизъм..
Ядки. Те съдържат растителен протеин, магнезий и цинк.
Зеле. Това е склад за витамини и хранителни вещества, включително калций, който е необходим за увеличаване на костната тъкан.
Авокадо. Съдържа както растителни протеини, така и магнезий.
Какво друго ще ви помогне да увеличите ръста си
- 1 Спортни дейности. Всяка физическа активност подобрява метаболизма и укрепва мускулите. Но това са упражнения за разтягане, които осигуряват гъвкавостта на гръбначния стълб и подобряват храненето на хрущялната и костната тъкан..
- 2 Сън. Изследванията показват, че тялото активно произвежда хормон на растежа по време на сън. Следователно, добрия сън е ключът към добрия растеж..
- 3 Избягвайте алкохола, пушенето и нездравословната храна. Те отравят тялото и нарушават функционирането на всички негови органи и системи. В допълнение, всички те са забавители на растежа..
- 4 Разходки на чист въздух и слънчеви бани. Слънчевата светлина е отличен източник на витамин D. Липсата му води до отслабване на костната тъкан и в резултат на това лоша стойка и намален растеж. По-добре е да ходите рано сутрин или вечер, когато вредата от излагане на ултравиолетови лъчи е минимална.
- 5 Правилна стойка. Именно тя помага за отпускане на мускулите на гърба и изправяне на гръбначния стълб..
- 6 Стремеж към идеално тегло. Липсата на излишни килограми ще има положителен ефект върху интензивността на растежа на човек. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че идеалното тегло няма нищо общо с това да бъдете твърде тънки..
От училище знаем, че човек израства в пубертета, който продължава до 16-17 години, тъй като именно в този момент се извършва интензивно производство на хормон на растежа. Привържениците на йога обаче твърдят, че упражненията за разтягане и гръбначно изправяне могат да вършат чудеса на всяка възраст. Ярък пример за това е Дарвин Смит, който добави ръст от 17 см. Той заяви, че "растежът на човек с 35% зависи от неговото здраве и мускулен тонус, а не от нивото на хормоните в кръвта". Той също така създаде система, наречена "Grow Taller 4 Idiots", в която разказа как успява да постигне такива резултати, така че всеки да може да използва неговите методи и да тества тяхната ефективност върху себе си.
И въпреки че не всички учени споделят позицията му, те все пак са съгласни, че правилното хранене и спорт могат да променят живота на хората до неузнаваемост. И в случая не става въпрос само за техния растеж.
Топ 25 храни за натрупване на мускулна маса
И храненето, и физическата активност са от решаващо значение, ако искате да увеличите мускулната маса. Първо трябва да предизвикате тялото си чрез физическа активност. Въпреки това, без правилна диета, вашият напредък ще спре. Високо протеиновите храни са много важни за натрупването на мускулна маса, но въглехидратите и мазнините също са основни източници на енергия. Ако целта ви е да изградите мускули, трябва да се съсредоточите върху редовни силови тренировки и да получавате повече калории всеки ден от постните храни за изграждане на мускули. Тази статия изброява топ 25 на най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.
1. Яйца
Нито един списък с храни за мускулна маса не е пълен без пилешки или пъдпъдъчи яйца. Яйцата съдържат висококачествен протеин, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин. Протеините са изградени от аминокиселини, а яйцата са с високо съдържание на аминокиселина, наречена левцин, което е особено важно за натрупване на мускулна маса. В допълнение, витамините от групата B са критични за различни процеси в тялото ви, включително за производството на енергия..
2. Сьомга
Сьомгата е една от най-добрите храни за натрупване на мускулна маса и подобряване на цялостното здраве. Всяка порция сьомга от 100 грама съдържа около 22 грама протеин, над 2000 мг омега-3 мастни киселини и няколко важни витамина от група В. Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да увеличат мускулния растеж по време на силовите тренировки..
3. Пилешки гърди
Има добра причина пилешките гърди да се считат за основен за изграждането на мускули. Тази храна е богата на протеини - всяка 100 г порция съдържа приблизително 31 г висококачествен протеин. Пилешката гърда също съдържа значителни количества витамини от група В, ниацин и В6, което може да бъде особено важно, ако сте физически активни.
Тези витамини помагат на тялото да функционира правилно по време на физическата активност и усилените тренировки, необходими за оптимален растеж на мускулите. Нещо повече, някои проучвания показват, че високопротеиновите диети, които включват пилешко месо, могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини..
4. Гръцко кисело мляко
Млечните продукти съдържат не само висококачествен протеин, но и смес от бързо усвояем суроватъчен протеин и бавно усвояем казеинов протеин. Някои проучвания показват, че хората изпитват увеличение на чистата мускулна маса, когато консумират комбинация от бързо и бавно усвоими протеини..
Не всички млечни продукти обаче са създадени равни. Например, гръцкото кисело мляко често съдържа приблизително двойно съдържание на протеини в обикновеното кисело мляко. Докато гръцкото кисело мляко е добра закуска по всяко време, пиенето му след упражнения или преди лягане може да бъде полезно поради бързо и бавно усвояващите се протеини..
5. риба тон
В допълнение към 23 грама протеин на всеки 100 грама, рибата тон е с високо съдържание на витамин А и няколко витамина от група В, включително витамин В12, ниацин и витамин В6. Тези хранителни вещества са от съществено значение за оптималното здраве, енергия и физически упражнения..
В допълнение, рибата тон осигурява на тялото изобилие от омега-3 мастни киселини, които могат да поддържат здравето на мускулите..
Употребата му може да бъде особено важна за възрастните хора. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която настъпва с възрастта.
6. постно говеждо месо
Говеждото месо е богато на висококачествени протеини, витамини, минерали и креатин. Някои проучвания дори са установили, че консумацията на постно червено месо в комбинация със силова тренировка може да увеличи постната мускулна маса..
Въпреки това, когато се опитвате да спечелите мускулна маса, най-добре е да се откажете от говеждо месо, което поддържа мускулния растеж, без да снабдявате тялото си с излишни калории..
Например 100 грама 70% постно говеждо месо съдържа 273 калории, 25 грама протеини и огромни 18 грама мазнини. Същото количество 95% постно говеждо месо обаче съдържа малко повече протеини и само 170 калории и 5 грама мазнини..
7. Скариди
Скаридите са почти чист протеин. Всяка 100 г порция скариди съдържа 21 г протеин, 1 г мазнини и 0 г въглехидрати. Докато здравословните мазнини и въглехидрати са важни в диетата ви, включително скаридите са лесен начин за получаване на протеини за изграждане на мускули без излишните калории. Подобно на много други животински протеинови продукти, скаридите са с високо съдържание на аминокиселина левцин, което е от съществено значение за оптималния растеж на мускулите..
8. Соя
100-грамова порция варена соя съдържа 16 грама протеини, здравословни ненаситени мазнини и няколко витамини и минерали. Соята е особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор. Желязото се използва за съхранение и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите и дефицитът може да наруши тези функции. Младите жени могат да бъдат изложени на особен риск от недостиг на желязо поради загуба на кръв по време на менструация.
9. Извара
Вашето меню за натрупване на мускулна маса трябва да включва и извара. Една порция 200 г извара с ниско съдържание на мазнини съдържа 25 грама протеин, включително значително количество от важната аминокиселина левцин. Подобно на други млечни продукти, изварата може да бъде закупена с различно съдържание на мазнини. Мастната извара снабдява тялото с много калории.
За да разберете на кое мазно извара да дадете предпочитание, трябва да започнете от това колко калории искате да добавите към диетата си. Без значение кой тип сте избрали, това е чудесна закуска за мускулен растеж.
10. Турция гърди
100 грама порция пуешка гърда съдържа над 30 грама протеини и почти няма мазнини или въглехидрати. Турция също е добър източник на витамин В ниацин, който помага на тялото ви да метаболизира мазнини и въглехидрати. Оптималните нива на витамини от група В могат да ви помогнат да изградите мускули, като същевременно поддържате способността на тялото ви да спортува.
11. Тилапия
Храните, изграждащи мускулите, включват тилапия. Въпреки че тази риба няма толкова омега-3 мастни киселини като сьомгата, тилапията е друга протеинова храна. 100 грама порция съдържа над 26 грама протеин, заедно с добри количества витамин В12 и селен. Витамин В12 е важен за здравето на вашите кръвни клетки и нерви, като ви позволява да получите упражнението, което ви е необходимо за изграждане на мускули.
12. Бобови растения
Евтините храни за изграждане на мускули включват много бобови растения. Много сортове боб могат да бъдат част от диета за изграждане на мускули. Популярните сортове като черен боб, боб пинто и червен боб съдържат около 18 грама протеин на 200 грама порция. Нещо повече, бобовите растения са отлични източници на фибри и витамини от група В, освен че са с високо съдържание на магнезий, фосфор и желязо..
Поради тези причини добавянето на бобови растения към диетата ви не само ще подобри мускулния растеж, но и ще подобри цялостното ви здраве. Нещо повече, консумирането им редовно може да играе роля в дългосрочната профилактика на заболяванията..
13. Протеинови прахове
Докато всяка добра диета трябва да се фокусира върху цели храни, има моменти, когато хранителните добавки могат да бъдат полезни. Ако се мъчите да получите достатъчно протеини от храни, може да помислите за добавяне на протеинови шейкове към ежедневието си. Млечните протеинови прахове като суроватъчен и казеинов протеин са сред най-популярните. Съществуват обаче и други опции. Някои протеинови прахове използват соев, грахов, говеждо или пилешки протеин.
Прочетете за това кога да пиете протеин - Кога да пиете протеин: преди или след тренировка.
14. Едамаме
Едамаме е неузряла соя, сварена във вода или на пара. Това ястие е особено популярно в японската кухня. Една порция от 200 грама замразена едамама съдържа около 22 грама протеин и 10 грама фибри. Съдържа също и големи количества фолат, витамин К и манган.
Наред с другите функции фолиевата киселина помага на тялото ви да обработва аминокиселини - градивните елементи на протеина. Всъщност фолатът може да е важен за оптималната мускулна маса и сила, особено при възрастни възрастни.
15. Киноа
Докато богатите на протеини храни са приоритет за изграждане на постна мускулатура, за продуктивни тренировки също е важно да получавате достатъчно енергия от храната. Въглехидратните храни могат да ви помогнат да осигурите тази енергия.
Варената киноа съдържа около 42 грама въглехидрати на 200 грама порция, плюс 10 грама протеин, 6 грама фибри и значителни количества магнезий и фосфор. Магнезият играе важна роля във функционирането на мускулите и нервите ви, всеки от които се използва всеки път, когато се движите..
16. Морски грапавици
Подобно на скаридите, тилапията и постните домашни птици, гребените осигуряват на тялото ви протеин и на практика са без мазнини. Ако искате да добавите протеин в диетата си, без да изразходвате твърде много калории, този продукт с ниско съдържание на мазнини може да бъде добър избор. 100 грама сервиране на гребени съдържа над 23 грама протеин и само 112 калории.
17. Поставяне на мършаво
Най-добрите храни за мускулна маса включват резки. Понякога може да искате да си набавите висококачествени месни протеини, когато сте в движение. Ако е така, можете да похапнете на филийки от постна пиперливост (наречена Jerky или Jerky) навсякъде.
Jerky се прави от различни видове месо, така че хранителната му стойност може да варира. Въпреки това, по-голямата част от мазнините от тези меса се отстраняват по време на преработката, така че почти всички калории в ритници идват директно от протеин. Тези животински източници на протеин са висококачествени и стимулират растежа на мускулите.
18. Нахут
Агнешки нахут, известен още като нахут, е добър източник както на въглехидрати, така и на протеини. Всяка порция 200 грама консервиран нахут съдържа около 10 грама протеин и 45 грама въглехидрати, включително 9 грама фибри. Както при много растения, нахутът има по-малко протеини, отколкото животински хранителни източници. Въпреки това, тя все още може да бъде част от балансирана диета за натрупване на мускулна маса..
19. Фъстъци
Фъстъците съдържат смес от протеини, мазнини и въглехидрати. 100 грама порция фъстъци съдържа почти 24 грама протеин, 21,5 грама въглехидрати и голямо количество ненаситени мазнини. Те също съдържат по-големи количества от аминокиселина левцин от много други растителни храни..
Всяка 100-грамова порция фъстъци съдържа около 585 калории. Така че, ако ви е трудно да получавате достатъчно калории, за да стимулирате растежа на мускулите, яденето на фъстъци може да бъде добър начин за получаване на допълнителни калории и хранителни вещества. Освен това се смята, че ядките играят важна роля в цялостната здравословна диета..
20. Елда
Елдата е невероятно здравословна каша за хора, занимаващи се с вдигане на тежести (културизъм, пауърлифтинг) и други спортове, както и за всички останали хора (мъже, жени, деца и възрастни хора).
200-грамова порция каша от елда съдържа около 7 грама протеин, както и много фибри и други въглехидрати. Елдата се превърна в много популярна здравословна храна заради впечатляващото си съдържание на витамини и минерали. Съдържа големи количества витамини от група В, магнезий, манган и фосфор. Тези витамини и минерали могат да помогнат на тялото ви да остане здрав и да може да се упражнява за изграждане на мускули.
21. Тофу
Тофу се произвежда от соево мляко и често се използва като заместител на месото. 100 грама порция суров тофу съдържа 8 г протеин, 5 г мазнини и 2 г въглехидрати. Тофу също е добър източник на калций, който е важен за правилната мускулна функция и здравето на костите..
Соевият протеин, който се намира в храни като тофу и соя, се счита за един от най-качествените растителни протеини. Поради всички тези причини храните, съдържащи соев протеин, са отлични възможности за вегани и вегетарианци..
22. Свинско филе
Храните, които помагат за натрупване на мускулна маса, включват постно свинско месо. Свинското месо се използва широко в много страни. Свинското филе е филийка от постно месо, която осигурява 20 г протеин и само 2 г мазнини на всеки 100 г продукт. Някои изследвания показват, че свинското месо има същите ефекти върху изграждането на мускулите като другите храни като говеждо и пилешко..
23. Мляко
Нито един списък с изграждащи мускули храни не е пълен без мляко. Млякото осигурява на организма смес от протеини, въглехидрати и мазнини. Подобно на другите млечни продукти, млякото съдържа бързо и бавно усвояващи се протеини. Смята се за полезно за мускулния растеж. Всъщност няколко проучвания показват, че хората могат да увеличат мускулната си маса, когато пият мляко във връзка със силови тренировки..
24. Бадеми
Само 100 грама бланширани бадеми съдържат 22 грама протеин и са с високо съдържание на витамин Е, магнезий и фосфор. Фосфорът помага на тялото ви да използва въглехидрати и мазнини за енергия в покой и по време на тренировка. Както при фъстъците, бадемите трябва да се консумират умерено поради високото си съдържание на калории. 100 г бланширани бадеми имат 581 калории.
25. Кафяв ориз
Въпреки че вареният кафяв ориз съдържа само 5 грама протеин на 100 грама, той съдържа въглехидратите, необходими за вашата физическа активност. Помислете за консумация на здравословни източници на въглехидрати като кафяв ориз, елда и киноа само 1,5-2 часа преди тренировка.
Това може да ви позволи да тренирате по-усилено, като осигурите на тялото си повече стимул да расте мускулите ви. Освен това някои проучвания са установили, че приемането на оризов протеин може да осигури повече мускулни печалби, отколкото приемането на суроватъчен протеин по време на тренировъчна програма за сила..
резюмирам
- Многобройните храни могат да ви помогнат да изградите мускули. Много от тях са протеинови и позволяват на мускулите ви да се възстановяват и да растат след интензивни тренировки..
- Също така е важно да се консумират въглехидрати и мазнини, за да се осигури на тялото гориво за упражнения и физическа активност..
- Нещо повече, много от храните в този списък съдържат витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае в най-добрите си случаи..
- За да постигнете целта си за отслабване, съсредоточете се върху редовни упражнения и получавайте повече калории всеки ден от питателни храни като тези, изброени в тази статия..
Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!
Продукти за растеж на мускулите: двадесет от най-много
не отваряйте хладилника
без основателна причина
кой знае какво ще намерите там
и тогава как живеете с него
епиграф
Мускулният растеж зависи не толкова от тренировките, колкото от храненето. Ето защо е толкова важно да се консумират храни, които насърчават растежа на мускулите. Ние работим като екип: изброяваме най-добрите храни за изграждане на мускули и ги добавяте в списъка си за пазаруване.
Съдържа 30 g протеин на 100 g. Той е диетичен, здравословен, евтин и ви позволява да готвите голямо разнообразие от ястия наведнъж..
Много важно. Има противовъзпалителни свойства и действа чудесно на мускулите след тренировка, като ви позволява да тренирате повече и да се възстановявате по-бързо. Освен това ускорява метаболизма.
Съдържа омега-3 мастни киселини, огромно количество витамин А и витамин Е.
Турция е чудесен продукт за отслабване. Съдържа огромно количество протеин, 11 витамини и минерали, включително селен, който се смята, че предотвратява много видове рак.
- елда
Най-доброто гарнитура! Поради високото си съдържание на аминокиселини, 18 g протеин на 100 g продукт.
Пълнозърнестите овесени зърна съдържат въглехидрати, протеини, витамини, минерали и микроелементи. В допълнение, това е "бавен" въглехидрат, който осигурява постоянен поток от енергия и след консумация на който апетитът не идва скоро..
Ако ядете 2 кг спанак на ден, можете да увеличите мускулния растеж с 20%. Попай морякът знаеше какво прави!
Отново - с високо съдържание на витамини и минерали, поддържа нормални нива на кръвната захар и ви кара да се чувствате пълноценни.
Зеленчуците - и особено броколите - са един от най-добрите източници на витамини, минерали и други хранителни вещества.
- Кафяв ориз
Отличен вариант за гарнитура Този ориз на 100 g съдържа 4 g фибри и 8 g протеин.
Друг основен продукт за изграждане на мускулна маса. Съдържа 28 г протеин на 100 г, което не е много по-лошо от пилешките гърди.
Твърде добре е да бъдете истина, казвате. Въпреки това е необходимо като тоник да прогоним умората. Разбира се, не става въпрос за мляко или бял шоколад..
- Бобовите растения
Фасулът, бобът, грахът, нахутът съдържат много протеини и в същото време не нарушават нивото на инсулин в кръвта.
Момичетата не харесват ядките заради високото си съдържание на калории, но въпреки това съдържат рядкия и полезен витамин Е. Те също са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и помагат да се възстановят от тренировки..
Съдържа огромно количество аминокиселини, както и мед, цинк, селен и креатин.
Най-добрият протеин с бърз протеин, най-добре да се яде веднага след тренировка.
Сьомгата съдържа не само протеин, но и омега-3 киселини, ускорява метаболизма и има много добър ефект върху цялостното здраве.
Ананасът съдържа специален ензим - бромелайн - който има положителен ефект върху възстановяването на мускулите, подобрява метаболизма, участва в метаболизма на протеини и въглехидрати и разгражда мазнините.
Със сигурност не е продукт, но адекватната хидратация е особено важна. Мускулната тъкан е 75% вода. Адекватният прием на вода води до повишена сила. Трябва да пиете най-малко 0,6 мл на 1 кг телесно тегло.
- яйца
1 яйце съдържа 6-8 g протеин, както и цинк и калций.
Отвъд месото: 8 храни за мускулен растеж
Последните проучвания показват, че вегетарианската диета може да бъде основата на здравословния начин на живот, ако се спазват определени правила. Противно на общоприетото мнение, липсата на месо не пречи на изграждането на мускули, включително за спортистите в тежка категория. Важно е само да изберете алтернативни източници на протеин, като зърнени култури, бобови растения и семена от растения. В допълнение, трябва да вземете предвид степента на усвояемост на протеини от различни храни. За да се оцени последното, се използва коефициентът PDCAAS (коригирана за усвояемост на протеина оценка на аминокиселината). Пояснява се колко пълноценно веществата насищат организма. Най-високата оценка по скалата е 1; храна с това съотношение е идеална за изграждане и поддържане на мускулна маса. Консумацията на тези храни обаче, без да се упражнявате, като индивидуално приспособени силови тренировки, няма да доведе до мускулен растеж..
100 g краве мляко с 1% мазнина съдържа 43 kcal и повече от 3 g протеин. Коефициентът му на смилаемост е 1. Млякото насърчава възстановяването на мускулната тъкан и засилва синтеза на протеини. Според резултатите от изследванията естественото пълномаслено мляко снабдява организма с фениламин средно с 80% повече от аналозите без мазнини; тази аминокиселина се намира в протеините в тялото. Също така, висококачественото мляко съдържа 2,8 пъти повече треонин - аминокиселина, участваща в образуването на протеини.
100 г яйца съдържат 158 ккал и 13 г протеин. В същото време продуктът съдържа около 1300 mg левцин - аминокиселина, която не се синтезира в тялото, може да се доставя само с храна и се използва за лечение на анемия. Яйцата поддържат мускулния растеж и са високо смилаеми със съотношение PDCAAS 1. Левцинът също намалява скоростта на разпадане на протеините и поддържа висок аналитичен отговор в скелетния мускул, което означава, че помага да се поддържа форма с течение на времето. Спортистите добавят яйца в диетата си по друга причина: те съдържат много цинк, който провокира мускулния растеж поради инсулиноподобния фактор, което е доказано от учените.
Ферментиралите млечни продукти, образувани при съсирването, съдържат казеин, бавно усвоим протеин. В 100 г извара 1% мазнина съдържа повече от 16 г протеин и 79 ккал. Сиренето също е богато на казеин, но по-малко хранително: повечето сортове са с високо съдържание на мазнини. И двете храни обаче помагат да се поддържа мускулната маса: казеинът бавно повишава нивата на аминокиселини в кръвта и той остава висок в продължение на няколко часа. Това свойство прави много ферментирали млечни продукти много задоволителни и затова идеални за закуска, ако не се появи пълноценно хранене скоро. Не всички млечни продукти са с високо съдържание на протеини. Гръцкото кисело мляко има два пъти повече от обикновеното кисело мляко.
Интересното е, че месото се счита за основен принос за растежа на мускулите, въпреки че коефициентът му PDCAAS е по-нисък от този на изварата и млякото - 0,92. Но говеждото месо съдържа аминокиселини, които са ефективни за увеличаване на мускулната маса. Продуктът е с високо съдържание на креатин, което също допринася за увеличаване на мускулите, повишава издръжливостта и е подходящо за диетично хранене. Говеждото месо е с ниско съдържание на калории в сравнение с много други меса: 100 g съдържа 187 kcal и 18,9 g протеини и 12,4 g мазнини. Изследванията потвърждават смилаемостта, когато се комбинира с упражнения, насърчава синтеза на протеини и растежа на мускулите при хора от всички възрасти.
Причината някои спортни диетолози съветват да се яде пилешко месо над говеждо месо, тъй като то има ниско съдържание на мазнини 1,9 g на 100 гр. Плюс ниско съдържание на калории от 165 kcal. Интересното е, че в пилешкото месо има повече протеин, отколкото в говеждо месо - 23,6 г на 100 г. Учените откриха, че естественият пилешки протеинов хидролизат служи като отлична основа за растеж на мускулите, без да наддава на тегло поради мазнини. Подобно на говеждото, този вид месо, когато се комбинира с тренировки, може да увеличи издръжливостта и да подобри силовите показатели. Важно е да изберете гърдата, а не другите части на птицата, те нямат такъв полезен състав. Например бедрото съдържа почти 83 mg холестерол, докато гърдата съдържа 53 mg..
Противно на стереотипите, скъпата сьомга не е единствената, подходяща за изграждане на мускулна маса. Треска, пъстърва, риба тон, сьомга, розова сьомга и скумрия се различават приблизително в един и същ индекс на смилаемост. PDCAAS за повечето сортове риба е 0,78. Специален плюс на продукта е съдържанието на ненаситени Омега-3 и Омега-6. Учените твърдят, че тези мастни киселини могат да увеличат продължителността на живота. Проучванията показват, че те са в състояние да увеличат концентрацията на протеин в мускулите и по-бавното му разграждане. Ако имате нужда от минимум калории, изберете риба тон. Но колкото по-тлъста е рибата, толкова повече Омега-3 и Омега-6 съдържа. В 100 г риба тон ще има само 0,2 г от тях, а в сьомгата - повече от 2,5 г. Имайте предвид, че тежките метали и токсини се натрупват в едра риба, която е живяла няколко години, така че едър тон или сьомга не може да бъде основата на диетата.
Тази морска храна е почти чист протеин. 100 g скариди съдържа 95 kcal, почти 19 g протеини и само 2,2 g мазнини. Добавянето им към вашата диета е лесен начин за попълване на приема на протеини без излишни калории. Коефициентът на усвояемост на аминокиселините е 1, което поставя продукта наравно с яйцата и млякото. В допълнение, скаридите съдържат Омега-3 и Омега-6, антиоксидантът астаксантин и много витамини. Трябва да се има предвид, че продуктът съдържа тропомиозин, който в някои случаи причинява алергии. Ако просто планирате да добавите скариди към диетата си, започнете с малки порции и се консултирайте с терапевт.
По отношение на смилаемостта нахутът не отстъпва на рибата: техният PDCAAS коефициент също е 0,78. Но отнема много време за готвене и причинява стомашни проблеми за някои. Оптимално е да се използва нахут под формата на хумус - картофено пюре от готови варени нахут с добавка на масло и подправки. 100 g съдържа по-малко от 166 kcal, 10 g мазнини и 8 g протеини. Освен това нахутът съдържа много аминокиселини: валин, изолевцин и левцин. Мнозина смятат, че последното се намира само в яйца и други животински продукти. В допълнение, тези бобови растения съдържат цинк, глицин, метионин и аргинин, които по време на процеса на разграждане образуват креатин, който е необходим за растежа на мускулите..
Продукти за натрупване на мускулна маса
Във фитнеса има две категории хора: единият дойде да отслабне, другият да го наддаде. За красив мускулен релеф не е достатъчно да се отървете от излишните килограми, трябва да изградите мускулна маса. И много спортисти са изправени пред проблем: теглото е нормално, тренировките са по график, но заветното облекчение не се появява. За да постигнете целта си, трябва да балансирате диетата си за увеличаване на мускулите..
Основни правила
Трябва да организирате диетата си така, че хранителните вещества да се доставят равномерно през целия ден, така че е лошо да въвеждате три хранения на ден. Разбийте дневния си прием на калории на 5-6 хранения. Между тях трябва да има интервали от 3-4 часа. Това не е единственото важно правило, има и други:
- Пийте много чиста вода. За да натрупате мускулна маса, се нуждаете от поне 2,5 литра вода на ден, защото без течност много физиологични процеси, необходими за мускулния растеж, ще са бавни.
- Дневното количество калории за възрастен спортист е от 3 до 4 хиляди. В същото време висококалоричните храни трябва да представляват не повече от 70% от дневната стойност, всичко останало трябва да бъде богати на хранителни вещества не-хранителни храни като плодове и зеленчуци..
- Поддържайте баланс на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си. Дневната норма на въглехидрати - 50-60% от диетата, протеини - 30-35%, мазнини - 10-15%.
- Не превишавайте препоръчителната доза мазнини, дайте предпочитание на растителните мазнини. Изключете напълно от менюто маргарин, свинска мас, пушени меса и колбаси.
- Избягвайте пържени и печени храни. Използвайте нежна обработка при готвене: варене, задушаване, задушаване. Зеленчуците се ядат най-добре сурови.
- Яжте по-голямата част от ежедневното меню до 17:00 часа. Два часа преди тренировка - порция протеини и въглехидрати, необходими за мускулното хранене. След тренировка - спортни коктейли с протеини, витамини и минерали.
- Яжте здравословни, високогликемични храни в продължение на 3-4 часа след тренировка, за да ви помогне да се възстановите от упражненията и да попълнете запасите от мускулен гликоген. Въпреки че сладкишите и кифлите са с високо съдържание на калории, запишете ги за изключителни случаи..
- Не очаквайте бързи резултати. Нормалното наддаване на тегло е 600-800 грама на седмица. Ако наддавате на тегло по-бързо, това е повод за вълнение, а не за радост: растат не само мускулите, но и мастната тъкан.
Типове на тялото
Някои спортисти изграждат мускули по-лесно, други по-трудно. Някой може да тренира с години, повдигайки мряни за закуска, обяд и вечеря, но ще остане тънък, без намек за облекчение, а някой отиде в салона за няколко месеца - и вече спортове перфектния абс. Зависи от типа на тялото ви. Оказва влияние върху вашия план за тренировка и избор на храна за изграждане на мускули. Ето защо, преди да съставите диета, е важно да определите типа на тялото си..
Ектоморфите имат най-трудната част. Хората от тази физика са отлични спортисти и катерачи: те са естествено тънки, енергични, пъргави. Те имат бърз метаболизъм, така че ектоморфът може да се попълни само поради сериозни здравословни проблеми. Но на такъв спортист не е лесно да изгради мускули, затова им се препоръчва да консумират протеин преди и след тренировка..
Ако принадлежите към тази категория спортисти, не се обезсърчавайте: да, трябва да балансирате диетата си, така че да получавате много протеини и резултатите няма да са бързи. Но когато се появи, ще изглеждате страхотно. Липсата на мазнини и тесни кости позволяват много красиво определение на мускулите.
Пряката противоположност на ектоморфа е ендоморф. Ако отслабвате силно, но го наддавате лесно, имате естествено мощно изграждане и солидни, бавни движения, най-вероятно имате такъв тип физика. Добрата новина е, че бързо изграждате мускулна маса. Лошата новина е, че не се вижда зад мастната тъкан. Ендоморфите трябва да тренират да изгарят колкото се може повече мазнини. Ако това е вашият случай, след тренировка не яжте брашно, мазна или нежелана храна. Трябва да продължите да ядете тези храни до минимум..
Мезоморфите постигат блестящи резултати във фитнеса най-бързо. Това са мъже с атлетично изграждане, с развити мускули, но без склонност към наднормено тегло. Не е необходимо да влагат толкова усилия за увеличаване на мускулната маса, колкото ектоморфите, но също така не е необходимо да се ограничават в храната, като ендоморфите. Мезоморфите могат да си позволят повече свобода при избора на тренировъчна програма и хранене за натрупване на мускулна маса.
Съдържание на калории в храната
За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото получавате. За мускулния растеж трябва да се придържате към обратния принцип, но го направете така, че излишните калории да отидат към мускулите, а не към мастната тъкан. Има много начини да изчислите оптималния си прием на калории. Понякога обучителите препоръчват този метод: запишете количеството и теглото на всички хранения за седмицата, изчислете среднодневните калории и след това просто добавете 500 калории към получената цифра. На теория това е достатъчно, за да може тялото да изгради мускули..
Но има по-лесен начин за изчисляване на правилния брой калории: умножете теглото си с 30, полученият брой ще бъде приблизителният дневен прием на калории. Това е колко енергия ви е необходима, за да функционира тялото ви нормално. Тъй като искате да изградите мускули, имате нужда от малко повече енергия, така че добавете още 500 калории към общата сума..
Пълната формула за изчисляване на дневния прием на калории изглежда така:
Тегло × 30 + 500 = Калории
Въпреки това, помислете и за спецификите на вашата физика. Ако сте ектоморф, 500 калории няма да са ви достатъчни, добавете 1000 наведнъж.
Протеини за наддаване на тегло
Не всички калории са еднакво добри за мускулите: не можете да ядете пица, която съдържа дневната ви доза енергия и да приемете, че тя насърчава растежа на мускулите. За да спечелите мускулна маса, храненето трябва да бъде балансирано, а протеините под една или друга форма трябва да бъдат не повече от 30% от цялата храна.
Повечето културисти не броят растителните протеини, а само животни, защото те се усвояват по-добре. Можете също така да получите протеиновия си прием от добавки, но оптимално, ако консумирате както добавки, така и животински протеини..
Нормата за възрастен спортист е приблизително 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Например с тегло от 85 кг ще ви трябват 500 грама пилешки гърди (съдържа 100 грама протеин), 100 грама извара (30 грама чист протеин), 5 яйца, 2 чаши мляко на ден. Това е само пример, можете да включите повече или по-малко от храната, която харесвате в плана си за хранене..
Въглехидратите представляват основната част от диетата: 50-60%. Ако сте изчислили оптималното количество протеин, изчисляването на дневния прием на въглехидрати няма да е трудно - точно два пъти повече протеин.
Имайте предвид, че въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Простите се абсорбират бързо, което води до рязък скок на кръвната глюкоза. Сложните клетки се разграждат по-бавно, поддържайки нивата на глюкоза във времето. Трябва да дадете предпочитание на сложни въглехидрати, които се намират в зърнените култури и бобовите култури. Ако обаче трябва спешно да попълвате енергийните запаси, можете да ядете и бързи въглехидрати: сладки. Но не можете да ги вземете за основа на храненето..
И накрая, не забравяйте за зеленчуците и плодовете - те са с високо съдържание на фибри, което забавя усвояването на храната. Затова в разумни количества могат да се консумират пресни зеленчуци, без да се броят..
Колко мазнини да консумирате
Дневната норма на мазнини е 10-20%. Те не могат да бъдат напълно изключени, но е важно да се даде предпочитание на растителните мазнини, докато се намаляват животинските продукти. Единственото изключение са морските дарове, богати на омега-3 мастни киселини.
Режим на хранене
Придържайте се към режима: яжте приблизително по едно и също време. Хаотичното хранене може да причини печалба в мастната тъкан, а за хората, които спортуват активно, това може да доведе до забавяне на растежа на мускулите..
закуска
Опции за закуска: овесени ядки с мляко, две твърдо сварени яйца, препечена филия със сладко. Или царевична каша с мляко, бъркани яйца, пълнозърнест сандвич с хляб с масло. Подходяща е и оризова каша с мляко, бъркани яйца, сушени плодове.
За обяд можете да хапнете ориз, варени пилешки гърди, краставици, домати и малко пълнозърнест хляб. Още един ден - ечемична каша, телешки гулаш, зеленчукова салата и резен ръжен хляб. Или пилаф, скариди, салата от зеле.
Следобедна закуска
Не пропускайте следобедната си закуска: важно е да поддържате диетата си. По това време можете да ядете елда, филе от пуйка, зеленчуци. Или ечемична каша, панирани телешки банички, банан. Друг ден - леща яхния със зеленчуци и пилешко филе.
Закуски
За закуски са подходящи чаша кисело мляко и парче твърдо сирене, извара с кисело мляко, млечен шейк, извара с ниско съдържание на мазнини. Не приемайте закуски като разрешение за ядене, като Snickers.
Полок, боб, зеленчукова салата, облечена със заквасена сметана - чудесен вариант за спортна вечеря. Можете да замените този комплект с ориз, телешко месо и гръцка салата. Или постно пилаф, рибно суфле и хайвер от тиква.
Какво да ядем преди тренировка
Преди тренировка трябва да ядете гъста храна за 2-3 часа: опитайте се да се основавате на сложни въглехидрати и животински протеини. Например оризът с пилешко или пуешко ще свърши работа. Допълването със суроватъчен протеин и няколко капсули аминокиселини преди упражнение ще предпази от разпадане на мускулите.
Какво да ядем след тренировка
След интензивни упражнения тялото трябва да се подхранва за 24 часа, така че не разчитайте на едно хранене и се придържайте към вашия хранителен режим. Веднага след това можете да изпиете протеинов шейк или да прибягвате до най-близкия му аналог: яйца и извара.
Най-добрите храни за растеж на мускулите
Първото нещо, за което много треньори разказват на спортистите, е, че е полезно да ядете яйчен жълтък не повече от два пъти на ден и толкова протеин, колкото искате. В крайна сметка това е източник на протеин, необходим за мускулите! Но върху яйчния белтък светлината не се сближаваше като клин. Съставянето на различни храни за изграждане на мускули може да ви помогне да създадете здравословно, здравословно хранене..
Овесената каша ви дава нужната енергия за тренировки. Те са богати на бавни въглехидрати, както и на аминокиселини и протеини.
Рибата ви помага да изградите мускули ефективно. Той съдържа не само протеин, но и аминокиселини и омега-3 полиненаситени мастни киселини, които са необходими за правилното асимилиране на протеините. Затова не се отричайте от удоволствието да закусите на риба тон, сьомга, треска или скумрия. Океанската риба е най-подходяща, тя има най-много хранителни вещества.
плодове
Плодовете са с високо съдържание на фибри, витамини и аминокиселини. Най-полезните за спортистите са ананасите, пъпешите, киселите ябълки, както и цитрусовите плодове: грейпфрути, портокали.
Птичето месо съдържа до 50% протеин, но трябва да го консумирате без висококалорична кожа. Говеждото и заешкото филе съдържат креатин, киселина, необходима за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Важно е месото да е постно. По отношение на ползите, предимството е на страната на пилешкото и пуешкото филе, говеждото, заешкото.
Сладкарски изделия
Не всички сладки са еднакво вредни: сред тях има нехранителни десерти, които ще помогнат за попълване на доставките на бързи въглехидрати, а също така ще донесат удоволствие. Понякога единствената причина за мъчителното чувство на глад е липсата на удоволствие, радост от храната. Ето защо, не се отказвайте от малки порции тъмен шоколад, ружа или мармалад..
Млечни продукти
Надяваме се да нямате непоносимост към лактоза, тъй като пълномасленото мляко и млечните продукти са богати на калций и витамин D. Има ожесточен дебат за това как млечнокиселите бактерии са полезни за организма, но във всеки случай калцият е необходим за мускулния растеж. Малък трик: Мастното мляко намалява болката след тренировка.
Зеленчуци
Подобно на плодовете, зеленчуците са богати на фибри и хранителни вещества като витамини и аминокиселини. Спортистите се насърчават да ядат храни, за да натрупат мускулна маса, като маруля, зеле, аспержи, спанак. И естествено ферментиралият соев сос ще замени солта.
брашно
Белият хляб, сладките кифлички и пастетите от шиш са сред храните, които трябва да прескочите. Но не е необходимо да се изключват всички диетични продукти от диетата. Дори е нежелателно: хлябът от пълнозърнест продукт, хлябът от трици, хлебните хлебни изделия и диетичните хлябове са чудесни като източник на въглехидрати..
Съвети за спортисти
Спортистите препоръчват не просто да избират здравословна диета и да броят калории, но и да водят дневник за хранене и упражнения. Това ще ви помогне да контролирате теглото си и да коригирате диетата си според обстоятелствата, размера на тялото и здравето си. В дългосрочен план можете да разработите оптимална диета за себе си. Все пак първоначално се консултирайте с опитен треньор..
Ако промяната в диетата предизвика увеличаване на размера на талията, спортувайте по-интензивно от обикновено и намалете дневния прием на храна с 10%. Само систематичният подход към спорта и диетата ще ви помогне да останете във форма..
Какво да направите, ако няма време за готвене
Ако нямате време да готвите, не прекалявайте със сладкиши, спортно хранене или бързо хранене. Много ястия не изискват много време за приготвянето им, освен това можете да готвите за бъдеща употреба: сварете елда каша за няколко дни, пиле на пара. Използвайте бавна готварска печка, ако нямате време да следите приготвянето на храна. Тя ви позволява да хвърляте храна, да включите определен режим и време - и да се занимавате с вашия бизнес. Можете също така да поръчате правилната и здравословна храна за натрупване на маса за една седмица от letbefit: