Храна за отслабване. Какво, как и кога да ядем, за да отслабна?

Има и отслабване - мечтата на много момичета, които в преследване на стройна фигура често изпитват най-трудните диети върху себе си. Разбира се, няколко седмици на някои краставици ще ви помогнат да отслабнете няколко килограма, но след подобни гладни стачки, тези, които отслабват, често започват да се възнаграждават за страданието, което са преживели с кифлички и шоколади. И разбира се теглото бързо се връща.

В допълнение, подобни "скокове" са много вредни за организма като цяло и метаболизма в частност. Правилното хранене за отслабване в никакъв случай не е строга диета и епизодично гладуване. Това е определен начин на живот. И за да придобиете хармония и накрая да постигнете желания размер, ще трябва да преразгледате навиците и диетата си веднъж завинаги. Добрата новина обаче е, че правилното хранене не означава отказване от вкусна храна и постоянно чувство на глад. Но тук има определени правила и тези, които искат да отслабнат, трябва да знаят за тях..

Отслабнете с ползи за здравето

Всички съвременни системи за здравословно хранене са насочени не само към отслабване, но и към подобряване на здравето. Днес да си хазартен и нервен не е на мода. Красотата е естественост и жизнерадост. Стана почти неприлично публично да признава, че спазва „гладни“ диети, но всички са щастливи да споделят подробности за органичните храни, фермерските панаири, вегетарианството и макробиотичното хранене..

И диетолозите подкрепят тази тенденция. Според тях диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна, така че тялото да получава всички хранителни вещества, витамини и микроелементи в достатъчни количества. Но също така трябва да е вкусно, защото постоянният стрес от глада и скуката от монотонната безвкусна храна не е от полза нито за психиката, нито за тялото..

Принципи на хранене при отслабване

Преди да започнете да съставяте меню, трябва да разберете някои принципи на здравословното хранене. Нека разгледаме основните от тях:

Яжте малки и чести ястия

Най-добре е да разделите цялата дневна диета на 5 хранения и да се храните едновременно, а последното хранене трябва да се приема 2-3 часа преди лягане. Тази система не позволява на тялото да гладува излишно, което означава, че няма да преяждате. Фракционното хранене за отслабване е незаменим.

Откажете се от бързата храна

Това включва не само хамбургери, но и всякакви полуфабрикати, колбаси, колбаси, пържени картофи, консерви, шаурма и др. Готовата храна е изключително висококалорична, съдържа огромно количество консерванти, изкуствени оцветители и аромати, които й придават апетитна миризма и вкус, както и мазни или пикантни сосове. Освен това в заведенията за бързо хранене се правят стотици порции със същото изгорено масло, което съдържа канцерогени. Ако все още имате съмнения, помислете за това - един стандартен набор от хамбургер, чаша кола и пакетче пържени картофи е 1200-1400 калории, тоест е почти дневната норма, но в същото време в такава вечеря няма витамини, здравословни фибри. и почти без протеини. Но в излишък - наситени мазнини и прости въглехидрати. Изводът е очевиден.

Дъвчете старателно храната

Експериментите показаха, че ако дъвчете храната си около 40 пъти, можете да отслабнете, без да промените хранителните си навици. И когато се комбинира със здравословна диета, този прост трик дава наистина невероятни резултати. Пълно дъвчената храна се усвоява по-лесно, освен това в този случай ядем много по-бавно и мозъкът получава сигнал за ситост във времето, което елиминира риска от преяждане.

Пия вода

Водата е катализатор за всички жизнени процеси. Два литра чиста питейна вода на ден ще помогнат за ускоряване на метаболизма, елиминиране на токсините навреме и избягване на задържането на течности - тоест оток. Не забравяйте, че водата не включва чай, кафе, сокове и други напитки: например черният чай и кафето, напротив, дехидратират тялото, а плодовите сокове и напитки съдържат захар. Това не означава, че не трябва да пиете сок, само за тялото, сокът е повече храна, отколкото течност..

Следете баланса си

За здраве, благосъстояние и постноста ни трябват протеини, мазнини и въглехидрати. Приблизителният баланс е 75 g протеин: 60 g мазнини: 250 g въглехидрати: 30 g фибри. Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулна тъкан, мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и нервната система, както и за кожата, а въглехидратите ни дават енергия..

Изчисляване на дневното съдържание на калории в консумираните храни

За да разберете колко калории са ви необходими на ден, можете да използвате една от формулите за изчисляване на калориите. Най-често използваната формула е Том Венуто. Изглежда така:

66 + (13,7? Тегло в кг) + (5? Височина в см) - (6,8? Възраст) - за мъже;

655 + (9,6? Тегло в кг) + (1,8? Височина в см) - (4,7? Възраст) - за жени.

Получената цифра се умножава по коефициента на физическа активност:

1.2 - заседнал начин на живот;

1,38 - умерена физическа активност (тренировки, бягане, плуване, дълги разходки 1-3 пъти седмично);

1,56 - висока физическа активност (интензивни спортни тренировки 3-5 пъти седмично);

1,73 - много висока физическа активност (ежедневна интензивна физическа активност);

1.95 - максималната степен на физическа активност (интензивни ежедневни тренировки, усилена физическа работа).

Крайният резултат ще бъде дневният ви прием на калории, при който теглото няма нито да се увеличава, нито намалява. Диетата за отслабване трябва да съдържа по-малко калории. Лекарите обаче не съветват рязко намаляване на съдържанието на калории в диетата с повече от 20%, в противен случай можете да навредите на тялото и да забавите метаболизма. Докато отслабнете, калоричната норма трябва да се преразгледа.

Продукти за отслабване

Една ябълка и един шоколадов бонбон съдържат приблизително същото количество калории. По отношение на здравословното хранене обаче те изобщо не са еднакви. Диетата за отслабване трябва да съдържа храни, богати на витамини и аминокиселини, както и да намали глада и да ускори метаболизма.

зеле

Този зеленчук е богат на витамини A, C, E, K и B витамини, фибри, той също съдържа много калций, фосфор, калий, магнезий, желязо, мед, цинк, манган, флуор. С цялото това богатство зелето съдържа малко калории, но тялото изразходва много енергия за неговата обработка. Освен това можете да готвите много различни ястия със зеле - салати, супи, гювечи, кюфтета, зелеви рулца и много други..

Морската риба съдържа полиненаситени киселини - най-важните за организма Омега-3, както и витамините A, D, E и K. Рибата е почти идеален протеин. Но пърженето в голямо количество олио анулира ползите, така че е по-добре да се даде предпочитание на варена, пара или печена риба..

цикория

Този изсушен и натрошен корен някога се е използвал като евтин заместител на кафето, но през последните години той намира широко приложение в диетите за отслабване. Съдържа инулин, вещество, което нормализира обменните процеси. Цикория действа като лек диуретик, промивайки излишната течност и притъпяващия глад. Можете да пиете напитка от цикория по всяко време на деня - наистина има вкус на кафе, но в него няма кофеин.

елда

Елдата е богата на желязо, витамини В1, В2, В6, РР, Р, съдържа също йод, калций, фосфор. Елдата не само бързо се насища, помага да се поддържа усещането за пълнота по-дълго, но също така подобрява функционирането на храносмилателния тракт, а също така понижава холестерола. Затова кашата от елда на водата е едно от любимите ястия на модните модели и балеринки..

Мюсли

Не харесвайте елда - яжте мюсли. Произведени от пълнозърнести люспи, те са с високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да се заситите бързо и да подобрите функцията на червата. Понякога ядки, семена и сушени плодове се добавят към мюсли, което подобрява вкуса им, но добавя и калории. Тези видове мюсли обаче все още са много здрави. Трябва да избягвате зърнени храни за закуска с високо съдържание на захар, с добавка на багрила, аромати, консерванти, захаросани плодове - те нямат нищо общо със здравословната диета. За да отслабнете, трябва да ядете мюсли за закуска, като наливате 5-6 супени лъжици суха зърнена култура с нискомаслено мляко или натурално кисело мляко.

Забравете за тези продукти!

Не можете да отслабнете, без да жертвате някои лоши навици. Ревизирайте менюто си и изключете от него следните храни за постоянно:

  • Колбаси, колбаси;
  • Сладкиши, консерви, конфитюри (подходящ е само натурален тъмен шоколад в малки количества или консерви, варени с помощта на подсладители);
  • Чипс, крекери и други закуски;
  • Всички пържени (особено дълбоко пържени);
  • Маргарин, рафинирано растително масло. Ако не можете без тях, заменете с натурален крем или маслина;
  • Бял хляб и печива;
  • Сладки газирани напитки и готови пакетирани сокове;
  • Сладкарски;
  • Сланина, бекон, тлъсти меса;
  • Пушени продукти и туршии;
  • Мазни сосове, особено майонеза.

Продукти за отслабване

Съдържанието на статията:

  1. Списък с продукти за отслабване
    • протеин
    • мандра
    • Зеленчуци
    • плодове
    • Зърнени храни и зърнени храни
    • подправка

  2. Менюта за различна степен на затлъстяване
  3. Правила за здравословно хранене

Диетичните храни са храна, която съдържа минимум калории, но е доста способна да осигури на организма необходимото количество хранителни вещества за живот и развитие. Тази категория включва както различни добавки, екстракти и обогатени зърнени храни, така и обикновена храна, която може да бъде закупена в магазина..

Списък с продукти за отслабване

За да се справите ефективно с излишните килограми, трябва внимателно да следите какво ядете. Трябва да изберете здравословни храни, които трябва да се сервират на масата възможно най-често. Такова хранене ще помогне да не наддават наднормено тегло, както и да очисти стомаха и червата, да възстанови нормалните метаболитни процеси и да засили защитната бариера на организма.

Протеинови храни за диетата

Много е важно редовно да консумирате храни, които съдържат протеини, тъй като тялото се нуждае от тях за здравословно наддаване на тегло. Всичко зависи: колкото повече мускулна маса има човек, толкова повече може да изгори калории за 24 часа. Храни, които съдържат много протеини, са пилешките гърди, рибата, яйцата.

Пилешката гърда е универсален продукт, който е подходящ за почти всяка диета. Той съдържа всички необходими запаси от протеини и минерали и има малко калории - 113 на 100 грама. Той перфектно ще подкрепи силата на организма, който е подложен на стрес от диетата. Важно е да го приготвите правилно: на пара, варено или печено. В този случай е задължително да се премахне кожата от нея..

Рибата и морските дарове ще помогнат да се справят със задачата да загубят излишните мастни натрупвания, защото те са източник на животински протеин, който лесно се усвоява от организма. Излишните килограми няма да се натрупват при редовната употреба на протеин, защото той се усвоява много по-бързо от зеленчуците и плодовете. След като изядете закуска с риба или морски дарове, няма да почувствате глад поне четири часа. Но си струва да се отбележи: тези продукти трябва да се приготвят специално за диетично ястие без масло - на скара или на пара. Можете да ги ядете дори вечер. Не се препоръчва да се яде риба със зърнени храни, тъй като в този случай нивото на абсорбция на протеини от организма е значително намалено.

Яйцата са храни с високо съдържание на протеини и девет аминокиселини. Именно тези полезни съставки допринасят за правилния процес на изграждане на мускули. Калориите, които получаваме от яденето на яйца, не се съхраняват като мазнини. Затова пържените яйца или омлет са идеални за закуска, можете да ги подправите малко с канела или червен пипер..

Диетичните храни също включват ядки и семена. Някои диетолози твърдят, че са с високо съдържание на мазнини и не са подходящи за диета. Ако внимателно изучите калорийното съдържание на тези продукти, ще видите, че слънчогледовите семена съдържат около 690 ккал и около 60 грама мазнини на сто грама от продукта. Най-ниският процент калории е в фъстъците и слънчогледовите семки, а най-високият е в лешниците. И все пак повечето лекари съветват да ядете тези храни, тъй като те са с високо съдържание на растителен протеин, който е от съществено значение за отслабването. Но за ядките има строга норма на потребление на ден - не повече от тридесет грама.

Млечни продукти за отслабване с ниско съдържание на калории

Млечните и ферментирали млечни продукти са едни от най-здравословните и популярни „ястия“, които се консумират по време на почти всяка диета. Най-ценният компонент на млякото е протеин, мастноразтворими витамини, млечна захар (лактоза), минерали, микроелементи.

Повече от половината от енергийната стойност на млякото се осигурява от мазнини. В млечните продукти той присъства под формата на наситени мастни киселини. Трябва да се отбележи, че тези киселини не са от съществено значение. Следователно, те могат да бъдат синтезирани в тялото ни от други мазнини и въглехидрати..

По този начин употребата на нискомаслени млечни продукти и мляко е напълно оправдана и ще бъде от полза само за организма по време на диетата. Такива храни са по-малко хранителни, но осигуряват на организма жизненоважни компоненти..

Ферментиралите млечни продукти с нисък процент мазнини играят жизненоважна роля за нормализирането на храносмилателната система. Те имат добър ефект върху микрофлората на стомашно-чревния тракт, инхибират развитието на патогенни бактерии. Ферментиралите млечни продукти са по-лесни за смилане и преработка от млякото. Освен това всеки човек има широка гама от любими продукти, от които да избира: мляко, кефир, ферментирало печено мляко, извара, твърдо сирене, кисело мляко, сирене фета и други..

Зеленчуци за отслабване

Пресните зеленчуци са богати на фибри, с помощта на които тялото се почиства от ненужни токсини, а също така започва активно да стимулира двигателната система на стомаха. Диетичните влакна вътре започват да набъбват, като по този начин намаляват апетита. Също така, тези полезни продукти съдържат много пектинови вещества, благодарение на които неразтворимите токсични елементи се свързват и извеждат от тялото, които започват да се отделят, когато процесът на храносмилане на храната е нарушен..

Краставиците са отлична храна за освежаване и ви помагат да отделите излишните телесни мазнини. Те са диетични поради високото си съдържание на вода, както и на витамин С.

Доматите са отличен диетичен плод, тъй като съдържат и много вода. Доматите могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към състава на различни ястия, като ги допълват с обичайната ежедневна диета..

Броколи е кралицата сред зеленчуците, тъй като е много богата на различни витамини, с ниско съдържание на калории и има добър ефект за укрепване на жизнеността на организма. Също така, яденето на броколи ще помогне да се предотврати образуването на ракови клетки..

Желаещите да отслабнат трябва да обърнат внимание на такъв продукт като жълт пипер. Карнитинът в състава му помага на мускулната тъкан да използва правилно мазнините - насочва я към производството на жизненоважна енергия.

Препоръчва се на всеки да влезе във форма, да се запаси с голям брой салати и листни зеленчуци. Именно тези продукти са в състояние да изгорят няколко пъти повече калории, отколкото се съдържат в състава им. Те са източник на жизненост и помагат за намаляване на желанието на организма към сладкиши и нишестени храни. Например зелето е богато на глюкозинолат, което ви държи да се чувствате пълноценни за дълго време..

Какви храни се ядат за отслабване: здравословни плодове

За много диети е избран списък с плодове, които насърчават отслабването. Оценката на най-диетичните плодове е съставена:

    Червен горчив грейпфрут. Една от най-подходящите храни за ядене по време на диета. Той има отличен химичен състав и затова често се препоръчва грейпфрутът да бъде включен в менюто за тези, които искат да свалят килограми. Дневната норма е един плод на ден и с него тялото ще получава необходимото количество витамин С, РР и калий. Също така плодът е богат на естествени антиоксиданти (ликопен) и пектини, които помагат за бързото премахване на останалия холестерол. Вещество, което придава горчив вкус на плода - naringin - не позволява мазнините да се задържат в организма за дълго време, също активира работата на храносмилателните органи и метаболизма. Инзитолът, който е част от грейпфрута, е естествен компонент за изгаряне на мазнини. Само с една чаша сок от грейпфрут на ден можете да намалите нивата на кръвната си захар и да намалите зависимостта си от инсулин. Сокът трябва да се пие строго на празен стомах, поради което ще се добави жизненост и енергия, съдовете ще бъдат перфектно почистени, а остатъците от шлакови отлагания ще бъдат отстранени от тялото.

Ябълка. Това е още едно хранилище на витамини и хранителни вещества. Ако ябълките се ядат сурови, тогава те ще стимулират апетита, тъй като съдържащите се в тези плодове киселини провокират производството на солна киселина в стомаха. За диетично хранене се препоръчва да се пекат ябълки във фурната. В тази форма те не губят полезните си свойства, но създават усещане за ситост за дълго време, не дразнят стомашната лигавица. Това е идеално за лека закуска на работа или у дома. Можете лесно и бързо да изпечете ябълка в микровълновата с малко вода..

Orange. Още един цитрусов плод в списъка на най-полезните плодове по време на диета. Подобно на грейпфрута, той съдържа голямо количество диетични фибри, както и много малко плодова захар. Портокалите могат да се използват като здравословна, нискокалорична закуска. Въпреки това, за да може портокалът да запази своите хранителни свойства, се препоръчва да го консумирате отделно от други продукти, самостоятелно. В допълнение, портокаловият плод е един от основните източници на витамин С.

Ананас. Има общ мит, че ананасът е естествена горелка за мазнини в тялото. Това обаче изобщо не е така. Лечебен и полезен в храненето, този тропически плод се счита за други характеристики. По-специално, тя съдържа много ензими, които улесняват храносмилателния процес. Ако ананасът се комбинира с храни с високо съдържание на мазнини, последните ще се усвояват по-бавно. Освен това едва ли ще се забавят..

Банан. Този плод погрешно се счита от жените за зъл враг на диетата. Това се аргументира от факта, че бананът съдържа много нишесте, захар и калории. Това обаче е само частично вярно. Първо, един банан е чудесна закуска, ако сте на път или не сте донесли здравословен обяд със себе си на работа. Два малки банана съдържат не повече от 250 калории и само няколко грама мазнини. За разлика от други плодове, бананите не дразнят стомашната лигавица. Точно като ябълката, тя е с високо съдържание на фибри. Ако искате да вземете лека закуска, преди да се насочите към тренировката си, тогава бананът е най-добрият избор за това. Не бива обаче да го злоупотребявате, докато сте на диета..

  • Диня. Броят на калориите е сведен до минимум, той съдържа много вода и е особено приятно да го угощавате в горещ летен ден. Динята съдържа огромно количество витамин В и поради редовната си употреба нивото на човешката активност значително се повишава, не се нуждае от честа консумация на храна и съответно губи излишно тегло.

  • Зърнени храни и зърнени храни за отслабване

    Много хора смятат зърнените култури за висококалорични, но диетолозите твърдят, че те трябва да бъдат включени в диетата. Част от елда, кафяв ориз, просо или овесени ядки съдържа огромно количество въглехидрати и микроелементи. Тези зърнени култури трябва да се готвят правилно - във вода, така че зърнените култури да излязат ронливо. Така те ще бъдат ценен диетичен продукт, чиито показатели за качество ще отговарят на всички критерии..

    Триците са неразделна част от всяка диета, защото перфектно почистват организма от ненужни вещества. Бранът има груба черупка, която не се абсорбира от тялото и благодарение на това остатъците от храната се абсорбират и отстраняват от храносмилателните органи по естествен начин.

    Триците също съдържат много витамини от група В и различни микроелементи, затова много диетолози съветват да ги включвате в диетата си периодично (за две до три седмици). Освен това ще ви помогне да отслабнете добре..

    Покълналата пшеница, ръж, овес, елда са ценни продукти, които често са включени в менюто за тези, които искат да отслабнат. А също и покълналите зърнени култури имат отличен и благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Препоръчва се да се консумират по няколко покълнали зърна на ден с кълнове не повече от три милиметра.

    Продукти за бързо отслабване: подправки

    Много билки и подправки не само придават пикантен вкус на храната, но и имат положителен ефект върху организма, по-специално допринасят за отслабването..

    Оригиналната подправка - канелата ще ви помогне бързо да загубите излишните депозити. Само половин чаена лъжичка на ден ще бъде достатъчно. Той лесно може да замести захарта, като по този начин понижи нивото му в кръвта. Колкото по-високи са стойностите на захарта, толкова повече килограми натрупва човек.

    Босилекът е билка, която помага за подобряване на храносмилането, лекува чревни заболявания. Той е източник на бета-каротин и мощен антиоксидант, който разгражда свободните радикали. В допълнение, това растение съдържа много витамини, минерали.

    Чили е подправка, която ускорява метаболизма ви, което от своя страна ви помага да изгаряте повече телесни мазнини. Освен това няма да можете да ядете повече, отколкото трябва, тъй като храната с чили е доста пикантна. Трябва да се отбележи, че остроумието на този пипер не вреди на стомаха. Напротив, той стимулира специални храносмилателни ензими и предпазва от пептична язва.

    Карамфилът е показан за справяне с редица храносмилателни проблеми - разстройство, подуване на корема, гадене и повръщане. Освен това унищожава вредните паразити, гъбички и бактерии в храносмилателните органи..

    Кимионът е друга билка, която има благоприятен ефект върху храносмилането. Работата на жлъчния мехур и панкреаса се стимулира, нивото на кръвната захар се връща в нормално състояние, което ви позволява да контролирате телесното тегло, минимизирате мастните отлагания в тялото.

    Куркумата стабилизира червата, противодейства на запека по време на диета. Освен това подобрява работата на черния дроб.

    Розмарин подобрява храносмилането, стимулира жлъчния мехур. Тази билка се счита за идеална за спортисти, тъй като насърчава изграждането на мускули.

    Джинджифилът понижава нивата на холестерола в кръвта, има голям запас от антиоксиданти, които се борят за красотата и здравето на кожата.

    Мащерката е билка, която има благоприятен ефект върху стомаха, е превантивно вещество срещу гастрит.

    Меню продукти за отслабване за различни степени на затлъстяване

    За да свалите 20 до 30 излишни килограма, трябва да включите следните храни в ежедневната си диета:

      Пресни зеленчуци - моркови, цвекло, патладжани, тиквички, краставици и домати.

    Ябълки, круши, ананас, мандарини и портокали.

    Можете да ядете елда, ориз и просо от зърнени култури - всичко трябва да се вари във вода.

    От ферментирали млечни продукти - кефир и кисело мляко. Дневната норма е от една до две чаши.

    Яжте варена риба два до три пъти седмично.

    Подправете салатите със зехтин.

  • Зелен чай без захар.

  • Ако целта ви е да се отървете от 10-15 килограма, тогава включете в менюто следните храни:

      Груб черен хляб с трици - 1 порция на ден.

    Няколко вида зърнени храни могат да се готвят три пъти седмично.

    100 грама извара с ниско съдържание на мазнини.

  • Сушени плодове и ядки (малка шепа).

  • Ако теглото ви е с три до пет килограма повече от нормата, тогава можете да добавите следното към горните продукти:

      Една лъжица мед всеки ден.

    Три пъти седмично можете да ядете извара с ниско съдържание на мазнини на порции (не повече от сто грама).

    Варено парче месо веднъж на ден или два.

    Две до три малки парчета бисквитена бисквита.

  • Варени или печени несолени картофи - могат да се консумират веднъж седмично.

  • Правила за здравословно хранене по време на диета

    В допълнение към факта, че по време на диета за отслабване е необходимо да спазвате менюто, важно е да се храните правилно, според схемата и в съответствие с основните препоръки:

      Можете да ядете картофи (само варени или печени) не повече от два пъти седмично.

    Диетолозите не препоръчват да ядете големи количества банани и грозде по време на диетата..

    Зеленото кафе е хранителен продукт, който не само ще ви ободри сутрин, но и ще ви помогне да отслабнете. Активният компонент на зеленото кафе - лептин - е отговорен за стабилното функциониране на метаболитните процеси, а също така участва в разграждането на мазнините и потискането на апетита.

    Ако вече сте практикували гладни дни, тогава по време на тази диета те също могат да бъдат подредени поне веднъж на седем дни. Не можете да организирате дни на гладно с ябълки, тъй като тези плодове ще предизвикат само силно чувство на глад.

    Дори докато диете, закуската остава най-важното хранене за деня. Не забравяйте да включите въглехидратните и протеиновите храни в сутрешната си диета - зърнени храни, пълнозърнести хлябове, паста от твърди твърди, морски дарове и боб.

    За обяд е по-добре да се готвят всички видове супи и бульони, задушено месо и риба, зеленчуци на скара и някои плодове.

    По време на следобедна закуска можете да закусите с нискомаслено кисело мляко или извара, ядки или пълнозърнест сандвич хляб с парче варено месо и подправено с билки.

    За диетична вечеря са подходящи следните продукти: различни зеленчукови салати, гювеч.

    Порциите за храна не трябва да са големи - не повече от триста грама.

    Препоръчва се да се ядат плодове преди обяд.

    Само 70 грама тъмен горчив шоколад на ден - и вие ще забравите какво е стрес. Това е особено важно за хората с наднормено тегло, тъй като често са виновни за стресови ситуации, че метаболитният процес се забавя. Полезните съединения на компоненти като кофеин и теобромин имат положителен ефект върху благосъстоянието на човек, като намаляват нивата на тревожност и стрес. Но си струва да се отбележи: трябва само да изберете един бар шоколад, който съдържа поне 70% какао..

    Яденето на фъстъци редовно ще помогне на тялото ви да ускори метаболитните процеси, както и да изгори калориите. Но е важно да не прекалявате с употребата на тази ядка, тя просто не може да се яде в неограничени количества. Дневната норма на продукта е две супени лъжици.

  • Пиенето на много течности при отслабване също е много важно. В крайна сметка, ако тялото няма необходимото ниво на водата, тогава теглото ще отмине за дълго време и е трудно, тъй като метаболитните процеси ще се забавят, нивото на глюкозата ще намалее. Често ще ви притесняват главоболие, слабост в тялото, виене на свят и ниско кръвно налягане.

  • Какви храни да ядете за отслабване - погледнете във видеото:

    Списък на най-добрите диетични храни за отслабване

    Нищо чудно, че има отделна наука - диететика. В крайна сметка това, което човек яде, зависи от неговото благополучие, настроение и външен вид. Диетичните храни са важни не само в периода на възстановяване след заболяване, техният списък е просто необходим за отслабване. Нискокалорични и здравословни, те бързо ще нормализират здравето и формата..

    Какво представляват диетичните храни и как те допринасят за отслабването

    Пестеливата храна обикновено се нарича диетична. Те внасят необходимите съединения в организма, но не създават излишен стрес върху храносмилателния тракт. Това се постига чрез:

    1. Химичен състав. Диетичната група включва нискокалорични храни с ниско съдържание на мазнини и бързи въглехидрати. Освен това трябва да има достатъчно протеини, фибри и витамини..
    2. Метод на готвене. Кулинарни техники, които са добре дошли - варене (във вода, на пара), задушаване, печене. Пържените храни са забранени, тъй като те винаги съдържат повече мазнини, подсилват апетита и дразнят стомашната лигавица.
    3. Правилен прием на храна. Храненията трябва да са частични и редовни. Само в този случай тялото спокойно усвоява храната и изразходва всички калории за доброто. Оптимално е да се яде 5-6 пъти на ден на малки порции (3 основни хранения и 2 закуски).

    Но те могат да се използват като превантивна храна за регулиране на метаболизма и предотвратяване на здравословни проблеми. На първо място, това се отнася до излишното тегло..

    Нежната храна се усвоява лесно, при правилното хранене няма „бюст“ в калории, мазнините не се съхраняват в резерв. Поради бавните въглехидрати и протеини, подобна диета е доста удовлетворяваща, а фибрите осигуряват прочистване на организма от токсини.

    Списък: Най-диетичните храни за отслабване

    С всяка диета са забранени мастните и пържени храни, бързата храна, алкохолът, солта и захарта (в значителни количества). В диетата трябва да присъстват само здравословни храни:

    • Зеленчуци и билки. В допълнение към авокадото (поради тяхното съдържание на мазнини) и картофите (поради изобилието от нишесте), всички други зеленчуци за отслабване са добре дошли. Те регулират храносмилателния тракт, богати са на витамини и хранителни фибри. Пресни или задушени, в комбинация с месо и риба, те са приемливи за диетично хранене. Дори големите порции от тях са с ниско съдържание на калории, а зелените помагат да се добави интересен вкус..
    • Плодове и плодове. Всеки от плодовете е полезен по свой начин. Цитрусовите плодове подобряват имунитета, стимулират храносмилането. Ябълките, тиквите, касисът съдържат много пектин, който премахва токсичните съединения. Екзотичният ананас и папая помагат за разграждането на мазнините. Но сладките плодове (банан, ягода, праскова) трябва да се отнасят с повишено внимание, те имат много бързи захари. Затова е най-добре да ги консумирате сутрин или като закуска. Полезно е да приготвите коктейли, да ги комбинирате със зеленчуци, да добавите към зърнени храни вместо захар.
    • Месо. В диетата се приветстват само нискомаслени сортове: домашни птици (пилешко, пуешко), заек. Трябва да се яде червено месо (телешко), за да не се появи анемия, а свинското и патешкото, агнешкото ще трябва да бъдат изоставени.
    • Млечни продукти. Те са източник на протеини и калций и затова трябва да бъдат включени в диетата. Трябва само да изключите маслото. Твърдото сирене се разрешава от време на време. Извара с ниско съдържание на мазнини, мляко и всички ферментирали млечни напитки могат да се консумират ежедневно. Те са евтини, можете да ги вземете на работа и дори да ги изядете през нощта. Благодарение на полезните бактерии, те активират червата, имат положителен ефект върху имунитета.
    • Яйца. Най-добрият източник на протеини, но той е доста богат на калории. Със строги ограничения можете да използвате парен омлет, като го допълвате със зеленчуци, както и варени яйца или поне протеин от тях.
    • Риба. Богатите на липиди сортове включват скумрия и сьомга. Те трябва да бъдат включени в диетата на малки порции, така че омега-3 киселини да идват заедно с мазнините. От нискокалоричните сортове е подходяща треска, можете да ядете по-евтини минтай, щука и костур. Полезно е да включите морски дарове в диетата. Те съдържат протеини, йод и други минерали.
    • Ядки. Това са полезни продукти за отслабване, въпреки че са с високо съдържание на калории, но е удобно да се вземат със себе си като закуски, за да се съобразите с фракционната диета. Ненаситените мазнини и високо протеините правят ядките много задоволителни.
    • Диетични сладки. Те са разрешени само в минимални количества. Списъкът с разрешени продукти включва мед и сушени плодове, ружа, тъмен шоколад. Те са по-здравословни от тортите и сладкишите, в които има много мазнини и захар едновременно, а калориите са просто „извън мащаба“. По-добре е да ядете естествени сладкиши, които не съдържат никакъв Е-нис. Понякога можете да се поглезите с диабетни храни. Синтетичните заместители, за разлика от захарта, нямат енергийна стойност, така че такива закуски за чай са по-малко калорични.
    • Зърнени храни. Кашата е разрешена в диетата, тъй като е богата на бавни въглехидрати. Те осигуряват прилив на енергия, усещане за пълнота за дълго време. Но не бива да се увличате твърде много от тях, най-доброто време за консумация е закуска или обяд. Те трябва да се варят във вода, а не в мляко, без масло. Можете да добавите плодове за аромат. Изберете зърнени храни с нисък GI, така че при отслабване най-добре се избягва белият белен ориз и грис.

    Не е трудно да създадете здравословно меню за седмицата, използвайки тези съставки..

    Как да ги комбинирате правилно за по-бързо и по-добро отслабване

    За да се отървете от тези излишни килограми, трябва да комбинирате правилно съставките. Основните препоръки са следните:

    1. Протеиновите продукти (риба, месо) са най-добре комбинирани с пресни или варени зеленчуци.
    2. Яжте само един вид протеин наведнъж, не смесвайте риба с месо или яйца.
    3. Най-ефективната закуска, според диетолозите, са зърнени храни с неподсладени плодове..
    4. Добре е да допълвате зърнени храни със зеленчуци. Поради това въглехидратите ще се разграждат бавно, без да провокират скокове в кръвната захар..
    5. Не комбинирайте протеини с въглехидрати.
    6. Яжте сладки плодове отделно от другите храни. Те са полезни като закуска около 2 часа след закуска. Смесването им е допустимо само с ядки..

    Таблици за комбиниране на храните:

    Диетични рецепти

    Тези, които отслабват, не трябва да се увличат от пържени храни, така че трябва да се сдобиете с парна или бавна готварска печка. Тази техника позволява храната да се вари, задушава и пече без излишни мазнини. Но дори и без тях можете да готвите прости и вкусни ястия..

    • Салати. Най-добрият вариант са ястията и пресни зеленчуци, защото някои витамини се губят по време на термична обработка. Салатите трябва да съдържат зеле, моркови и други зеленчуци, богати на груби фибри. Майонезата е забранена. За дресинг е разрешено използването на кисело мляко, малко нискомаслена заквасена сметана (10%) или минимално количество растително масло.
    • Супи. За приготвянето им, богат бульон от тлъсто месо абсолютно не е подходящ. По-добре е да готвите зеленчуци или с постна риба. Деликатните супи от пюре са най-благоприятната храна при гастрит.
    • Яхния. Това ястие е чудесно, защото може да се приготви от всякакъв набор зеленчуци с добавка на месо или риба. Основното условие за диетичния вариант е по-малко мазнини и картофи, по-нискокалорични тиквички, зеле, домати, тиква.
    • Кюфтета. За мляно месо се нуждаете от домашни птици или говеждо месо, моркови и лук без пържене. Диетичните котлети са добри за пара.
    • Печено месо. Ако опитате, дори птицата ще се окаже вкусна и не суха. Например, сочните пилешки гърди във фурната не отнемат много време за готвене..
    • Ястия с извара. Ако вземете продукт с ниско съдържание на мазнини, тогава получавате диетична извара касерола с тиква или ябълки, сирене торти с нарязана овесена каша вместо брашно.

    Къде да закупите диетични храни?

    Вкъщи не винаги има време за приготвяне на диетични ястия - няма значение. Здравословната храна може да бъде избрана и поръчана онлайн в интернет: в магазините на Utkonos, 4fresh.

    Има и магазини за готови за консумация храни: Grow Food, Gym Meal, General Food, Just Food и други. Те носят храна от приготвено от диетолог меню, преброено на калории. Потърсете здравословни храни в магазините за вегетарианска и органична храна..

    Можете да свалите 15 кг на месец само при много строги монодиети. Но всички те не са пълни, стресират тялото и често нанасят повече вреда, отколкото полза. Правилното хранене е мислене през целия живот. Използвайки диетични продукти в диетата, можете да забравите не само за наднорменото тегло, но и за много хронични заболявания..

    Продукти за отслабване

    Съдържание:

    Много момичета в преследване на стройно тяло използват модни диети или приемат хапчета "чудо". Но, за съжаление, такива методи за отслабване дават краткосрочни резултати и често се отразяват негативно на здравословното състояние. Диетолозите съветват да създадете оптимална диета, която включва правилното съотношение на калории, протеини, мазнини и въглехидрати. В резултат на това не само ще получите тласък на енергия и хранителни вещества, но и ще се сбогувате с мразените килограми завинаги.!

    Предлагаме ви да се запознаете със списъка на храните, които ускоряват метаболизма, съдържат минимум калории и насищат организма с витамини и микроелементи.

    Хранителни комплекти

    Някои диетолози смятат, че отчитането на калории е ключът към успешното и ефективно изгаряне на мазнини. Естествено в това твърдение има известна истина, но трябва да се има предвид, че продуктите съдържат не само енергия, но и набор от BJU (протеини, мазнини и въглехидрати), от които зависи и стабилната загуба на тегло. Например, ако тялото е пренаситено с въглехидрати и дефицит на протеини, теглото няма да отмине! Затова експертите препоръчват допълнително да се изчисли индивидуалната пропорция на BJU, въз основа на възраст, тегло, тип на тялото и начин на живот. Сега е доста лесно да направите това - използвайте приложението за смартфон или онлайн калкулатор.

    Предимства от яденето на правилния набор от храни с оптимална калория и BJU:

    • Балансирана диета.
    • Пълно функциониране на тялото.
    • Апетитен контрол.
    • Облекчение от слабост, летаргия и сънливост. Сега ще имате достатъчно енергия за учене, работа и спорт.
    • Отслабване и консолидиране на резултатите.
    • За мъжете - чудесна възможност да подготвят тялото за сушене.
    • Ще можете да доведете фигурата си до съвършенство. Тази система за отслабване не влияе
      негативно върху състоянието на кожата, косата и ноктите.
    • Възстановяване на здравето.

    Каним ви да разберете какво трябва да бъде включено в комплектите продукти за отслабване.

    Продукти за отслабване с ниско съдържание на калории

    Когато преминавате към правилно хранене за отслабване, трябва да помните следните правила:

    • Без калориен дефицит не можете постоянно да отслабвате!
    • Критичните калории ще забавят метаболизма ви. Организмът вярва, че гладът е дошъл и не е склонен да се раздели с запасите от мазнини.

    Нискокалоричните храни включват храни, съдържащи не повече от 40 kcal на 100 грама. Можете да ги добавите в менюто в неограничени количества, но топлинната обработка трябва да бъде сведена до минимум, за да не загубите ценни витамини и минерали.

    Списък на нискокалорични храни, които допринасят за ефективна загуба на тегло:

    • Зелен чай - 0 ккал. Напитката има тонизиращи и диуретични свойства.
    • Краставица - насърчава загубата на тегло и помага за оздравяването на организма. Редовен
      яденето на зеленчук възстановява метаболизма, понижава нивата на захар в
      кръв и детоксикира тялото. Калорично съдържание - 15 kcal.
    • Артишокът - има холеретични и диуретични свойства, осигурява мекота
      дренаж на черния дроб и бъбреците, което ви позволява ефективно да се отървете от отпадните продукти. ПО
      сурова форма 100 g съдържа 28 kcal.
    • Диня - Може да се използва като десерт. Насища тялото с микроелементи и ефективно премахва течността. Има само 27 kcal на 100 g..
    • Морковите са подсилен зеленчук, който насърчава нежното прочистване на организма от
      шлаки и токсини. Наличието на груби фибри ви позволява бързо да премахнете глада. Калорично съдържание - 32 kcal.
    • Броколи е хипоалергенен зеленчук, който е богат на антиоксиданти, фибри и аминокиселини. Менюто може да присъства в суров или варен вид. термичен
      обработка не повече от 2 минути. Състои се от 34 ккал.
    • Грейпфрут - съдържа фибри и нарингин, които подобряват подвижността на червата,
      стимулиране на метаболизма и намаляване на апетита. Плодът има антиоксидант,
      противовъзпалителен и противогъбичен ефект. Калорично съдържание - 35 kcal.
    • Люти чушки - секретира вещество, наречено капсаицин, което повишава телесната температура, което
      провокира ускоряване на метаболизма. Забранено е да се използва за хора със заболявания на храносмилателната система. Съдържа 40 kcal.
    • Гъби. Съдържа хранителни вещества, витамини и минерали, които обогатяват организма
      здравословна енергия. Варените, мариновани или осолени храни трябва да бъдат включени в диетата, тъй като имат минимално съдържание на калории..

    Нискокалоричните храни имат следния ефект върху организма:

    • Стимулира метаболизма.
    • Премахнете подпухналостта.
    • Намаляване на апетита.
    • Тялото харчи повече енергия за храносмилането на храната, отколкото се съдържа в тях
      продукти. Затова те често се наричат ​​отрицателни калорични храни..
    • Осигуряват стабилно функциониране на стомашно-чревния тракт.

    Ежедневното меню трябва да бъде разнообразно и богато..

    Протеинови храни за отслабване

    Човешкото тяло е 20% протеин, който е градивен елемент за мускулната тъкан. Недостигът на компоненти води до мускулна атрофия, влошено здраве, депресия и хронична умора.

    Как протеинът влияе на загубата на тегло? Предимства от въвеждането на протеинови храни в диетата:

    • Не се трансформира в телесни мазнини!
    • Осигурява дълготрайно усещане за пълнота в продължение на 3-4 часа.
    • Без желание за закуски.
    • Тялото изразходва много енергия за усвояването на протеин..
    • Поддържа нормални нива на глюкоза в кръвта.
    • Запазва мускулната маса.
    • Помага ефективно изгарянето на мазнините по време на упражнения.
    • Предотвратява ранното стареене на клетките, подобрява здравето на кожата и косата.
    • Лек диуретичен ефект за премахване на подуване.

    Протеинът се намира в животински и растителни храни. Първата група включва:

    • Диетично месо - филе от домашни птици, постно говеждо месо, младо телешко и заешко филе. Готвене на храна - на пара, варене или печене.
    • Риба и морски дарове. Препоръчва се да се консумират 200-300 грама рибно месо на ден, тъй като то съдържа витамини, мастни киселини и минерали. Обогатете диетата си с щука, скумрия, сьомга, кефал, минтая, миди, скариди, калмари, раци и други морски дарове. Яде се варено или печено.
    • Пилешки и пъдпъдъчи яйца.
    • Ферментирали млечни продукти с минимален процент мазнини: извара, кефир, сирене,
      мляко, кисело мляко и др.

    Растителният протеин присъства в:

    • Зелен грах.
    • боб.
    • Стръкове от аспержи.
    • соя.
    • гъби.
    • спанак.
    • Круши: овесени ядки, ечемик, ечемик, пшеница, елда и грис.
    • Пълнозърнест хляб - крутони или тост са разрешени за отслабване.
    • Ядки: фъстъци, лешници, бадеми, кашу и орехи.

    Минималното количество протеин на ден за жените е 60 г, а за мъжете - 70 г. По време на интензивни спортове падането под тази граница е опасно за здравето..

    Таблица с продукти за отслабване

    Най-популярните продукти за отслабване са представени в таблицата.

    имеводапротеинМазниниВъглехидратиСъдържание на калории
    Мляко88.02.73.14.656
    Кефир с ниско съдържание на мазнини90.02.80.13.729
    Дебел кефир89.52.73.24.058
    Кисело мляко без добавки87.04.91.53.450
    Ryazhenka85.13.04.94.284
    Крем 10%81.22.99.94118
    Твърдо сирене40.07.022.027.4339
    Извара с ниско съдържание на мазнини77.617.90.51.485
    Патладжан90.00.50.15.423
    Зелен грах79.04.90.113.271
    Тиквички91.00.50.25.625
    зеле89.01.705.325
    морков88.01,20.16.032
    Лук лук85.01.609.443
    краставици95.00.702.915
    чушка90.01,204.622
    Репичка92.01.104.0деветнадесет
    салата94.01.402.113
    цвекло85.51.6010.745
    домат92.50.504.118
    Картофи75.020.119.682
    телешко месо77.020.01.1089
    Сърце77.016.03.1088
    Черен дроб70.216.42.60110
    Мацки70.317.77,70.3150
    Кокошка66.919.88.70.5160
    говеждо месо66.718.812.30186
    Турция63.520.6единадесет0.7195
    Заек64.320.011.90198
    овнешко месо66.615.315.20201
    патица50.515.560.20320
    Свинско53.816.325.80350
    гъска46.715.112.30360
    грис13.011.20.672.3320
    Перлен ечемик13.09.21.072.7320
    Ечемична каша13.010.21,270.7320
    Ориз13.06.00.572.7322
    елда13.011.62.567327
    просо13.011.02.868.3331
    Овесена каша11.010.95.766.0340
    Морски зърнастец74.00.805.429
    лимон85.70.803.5тридесет
    Вишнева слива8.00.807.333
    Грейпфрут8.00.807.033
    оранжев86.50.808.337
    мандарина87.50.708.537
    френско грозде84.01.007.539
    Боровинка85.51.008.539
    круша86.50.3010.540
    ягода83.51.708.040
    малина86.00.708.040
    слива85.00.709,741
    праскови85.50.8010.343
    кайсия85.00.8010.444
    Ябълка85.50.3011.245
    цариградско грозде84.00.609.845
    Ананас85.00.3011.646
    череша84.20.7010.348
    Сладка череша84.01.0012.251
    грозде79.20.3016.566
    банан73.01.4022.290
    яйце73.011.710.20.5150
    Пъдпъдъчи яйце72.311.512.10.5164
    морска треска79.114.30.6068
    Navaga80.115.61072
    михалица77.117.10.6080
    шаран77.316.51.6086
    шаран77.115.02,3095
    вид камбала75.317.42.90102
    костур77.018.03.50105
    скумрия70.817.08.80146

    Фъстък9.825.344.68.7540
    Слънчогледови семки819.751.34.5560
    орех4.912.660.310.3642
    бадем3.917.656.612.5645
    лешник4.615.166.88.9703

    Никога не спирайте да ядете мазнини! Тъй като диетата с ниско съдържание на мазнини води до постоянен глад и метаболитни нарушения.

    Въглехидрати: списък с храни за отслабване

    При правилно хранене е забранено да се изключват въглехидратите от диетата, тъй като те са отговорни за жизнените процеси в организма:

    • Източник на енергия.
    • Укрепва мускулите.
    • Отговарят за чувството за ситост.
    • Укрепване на имунитета.
    • Премахнете токсините и токсините.
    • Образувайте клетъчни мембрани.
    • Стабилизира работата на вътрешните органи.

    Въглехидратите се класифицират в прости и сложни въглехидрати. Първата група включва монозахариди, които, влизайки в тялото, се разграждат почти мигновено и предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар. Защо не трябва да се ядат бързи въглехидрати при отслабване? Ефект върху тялото:

    • След като го приеме човек усеща енергичен възход, но след половин час идва глад и умора.
    • Намалете апетита си.
    • Храненето след обяд води до образуване на телесни мазнини.

    Но е невъзможно напълно да се откажат от прости въглехидрати, тъй като те имат положителен ефект върху функционирането на нервната система. Можете да консумирате тези продукти до 12.00 в минимално количество.

    Сложни въглехидрати - процесът на разграждане продължава няколко часа, захарта е на същото ниво, което елиминира преяждането и неконтролирания глад.

    Списък на полезни храни:

    • Горчив шоколад (не по-малко от 75% какаови зърна).
    • Бобовите растения.
    • зеленина.
    • Каша от зърнени храни.
    • Макаронени изделия от твърда пшеница.
    • Плодове и плодове.
    • Зеленчуци.
    • ядки.
    • Пълнозърнест хляб.
    • Незабавни супи.
    • Газирани напитки.
    • Печене и печене.
    • Сладкарски изделия.
    • Бързо хранене.
    • Плодови сиропи, консерви и конфитюри.

    Ако сте нови за отслабването при правилно хранене, тогава ще имате период на адаптация. Тялото трябва да свикне с изгарянето на мазнини вместо въглехидрати..

    Защо ползите от житна трева са по-значителни от вредата им

    Растения от тундрата. Какви растения се намират в тундрата?