Топ 25 най-добри храни за омега-3 мастни киселини

Отдавна е известно, че омега-3 мастните киселини са чудотворни хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет, да се борят с възпалението и дори да защитят мозъка..

Важни изследвания

Имаше скорошно проучване, публикувано в Nutritional Neuroscience. Учените откриват, че омега-3 мастните киселини могат да се възползват от пациентите на Алцхаймер, когато се появят симптоми.

Омега-3 вида

Има три вида на това вещество: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини се намират в рибата и други морски дарове, докато алфа-линоленовите киселини се намират в растителните масла.

Ползите за здравето на Омега-3 са широко признати. Много от нас се запасяват със специални добавки, за да си набавим дневната доза. Но не е необходимо да се ходи до аптеки в търсене на необходимите средства, ефективността на които в някои случаи е съмнителна. Вместо това можете да отидете по другия път: включете определени храни в ежедневната си диета. Нещо повече, няма ги малко и сред голямо разнообразие можете да изберете правилните за вас. Може да консумирате някои от тези продукти през цялото време, без дори да осъзнавате техните ползи..

По-долу са 25-те „лидери“ по отношение на омега-3 мастни киселини. Той също така изброява колко милиграма от това важно хранително вещество са в дадено количество храна..

Какви храни съдържат омега-3 (таблица)? Сравнение на количеството на омега-3 и омега-6 в храните

Омега-3 мастните киселини имат множество научно доказани ползи за здравето. Сред тях: противовъзпалителни ефекти, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, деменция и рак, ползи за здравето на очите и бъбреците, защита срещу мускулен катаболизъм.

Препоръчителната дневна доза омега-3 е от 500 mg до 2000 mg 1,2 (без консенсус). Може да се получи от хранителни добавки или храна.

По-долу е даден списък на храни, богати на омега-3, както и таблица, сравняваща съдържанието им на омега-6 и омега-3 мастни киселини.

При избора на източници на омега-3 е много важно да се разбере, че има различни форми на омега-3 и не всички те са еднакво полезни. Научете повече За какво са добри омега-3 мастните киселини? Научно изследване.

Риба и морски дарове, богати на омега-3

Риба, морски дарове и производни хранителни добавки са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини.

Те съдържат омега-3 в активна форма - EPA и DHA - които са "виновниците" за всички предимства на омега-3.

Когато става въпрос за риба, има много голяма вероятност от заразяване с токсини, по-специално с живак. Същото се отнася и за хранителните добавки под общото наименование „рибено масло“, чиято химическа чистота се определя от чистотата на суровината, т.е. риба.

Какви видове риба са най-добри като източници на омега-3?

Всеки токсин, който се отделя във водата от хората по време на индустриална дейност и е разтворим в мазнини, може да се намери в рибено месо или в омега-3.

Най-добрите риби за източници на омега-3 са тези, които се хранят с фитопланктон (водорасли) и не живеят близо до дъното. Това са сардини, херинга, скумрия например.

Нивата на живак, олово и други токсини обикновено се увеличават в месото и мазнините на хищните риби. замърсяването има тенденция да се натрупва в труповете на тези животни, които се използват за хранене на други животни (потребители от втори и трети ред според класификацията на учебниците по биология в училище) 22,23.

Съществува и ясна връзка между дълбочината на рибата и нивото на живак в месото й: колкото по-дълбоко, толкова повече токсини. Видовете риби, които живеят и се хранят на дъното, най-често са чистачи 24.25.

Омега-3 добавки могат да бъдат замърсени със същите токсини като рибата, но технологията на производство е от решаващо значение. Винаги трябва да се дава предпочитание на добавки, приготвени от нехищни видове замърсени жители (сардини, треска, скариди, миди) и, разбира се, от водорасли.

По отношение на замърсяването с живак и други токсини, най-добрите източници на омега-3 са рибите, които живеят от дъното (колкото по-близо до повърхността, толкова по-добре) и също се хранят с водорасли (не са хищници)

1 Скумрия

Скумрия отваря списъка с храни, богати на омега-3, поради популярността си сред руснаците поради относителната й евтиност. Такъв е случаят, когато евтиното изобщо не означава лошо.

Скумрия е малка тлъста риба, която е пълна с полезни хранителни вещества..

100 г скумрия съдържа 200% от RDA за витамин В12 и 100% селен 3.

Съдържание на омега-3 в скумрия: 5134 mg в 100 g

2 сьомга

Сьомгата е една от най-здравословните храни на планетата. Той е богат на качествени протеини, калий, селен и витамини от група 4.5.

Има два вида сьомга: дива уловена сьомга и отглеждана в отглеждане сьомга (наречена "аквакултура"), която се отглежда в специални ферми.

Хранителната стойност и на двата вида е малко по-различна, включително съдържанието на омега-3 и омега-6 киселини (вижте таблицата по-долу): Отглежданата сьомга има значително повече омега-6 и мазнини.

Също неоспорим факт е високото ниво на замърсяване на отглежданата сьомга с химикали, токсини и паразити 27,28.

Накратко: стойте далеч от сьомгата от аквакултури и купувайте само дива сьомга. Да, това не е лесна задача.

Съдържание на омега-3 от сьомга: 2260-2585 mg на 100 g.

3 Черен дроб на треска

Черният дроб на треска съдържа не само много омега-3, но и витамини D и A 6.

Само една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска осигурява няколко пъти дневната нужда от тези три основни хранителни вещества..

Трябва обаче да бъдете внимателни: той лесно може да предозира витамин А, особено ако не вземете предвид други източници на него..

Съдържание на омега-3 в черния дроб на треска: 19135 на 100 g.

4 Херинга

Херинга или „херинга“ е средно голяма мазна риба, която повечето от нас познават по солената си вариация. Освен омега-3, той е богат на витамин D, селен и витамин В12 29.

Съдържание на херинга омега-3: 1742 mg в 100 g.

5 стриди

Черупчестите мекотели са една от най-здравословните храни при хората..

Стридите имат най-високото съдържание на цинк във всеки друг продукт: 100 g съдържа 600% от дневната стойност на цинк, 200% мед и 300% витамин B12 8.

В много страни стридите се ядат сурови като деликатес.

Съдържание на омега-3 в стриди: 672 mg в 100 g.

6 сардини

Сардините са малка мазна риба, по-известна ни в консервирана форма. Те съдържат огромно количество хранителни вещества, почти пълен набор, необходим на човек.

100 г сардини имат 200% от дневната стойност за витамин В12 и 100% от дневната стойност за витамин D и селен 9.

Той е добър източник на омега-3, но омега-6 мастните киселини са с високо съдържание на тях (вижте таблицата по-долу).

Съдържание на омега-3 в сардини: 1480 mg в 100 g.

7 аншоа

Аншоа са малки мазни риби с остър, специфичен вкус. Понякога са пълнени с маслини.

Освен омега-3 мастни киселини, те са богати на селен и витамин В3 (ниацин), някои видове на калций 10.

Съдържание на омега-3 в аншоа: 2149 mg в 100 g.

8 рибена сърна

Рибената сърна е богата на витамин В4 (холин) и съдържа много малко омега-6 11.

Съдържание на омега в рибена сърна-3: 6789 на 100 g.

9 масло от водорасли

Маслото от водорасли е един от малкото източници на силно мощни форми на омега-3 DHA и EPA за вегетарианци и вегани, конкуриращи добавки с рибено масло или просто мазна риба..

Научните изследвания показват еднаква ефективност и усвояване на добавки Омега-3 на базата на рибено масло и водорасли 19.

Съдържание на омега-3 добавки от омега-3 от водорасли: 400-500 mg DHA и EPA на капсула.

Най-добрите натурални храни, съдържащи омега-3 в активни форми (DHA и EPA), са риба и морски дарове: сардини, треска, сьомга, рибена сърна, стриди, аншоа и морски водорасли

Растителни храни, богати на омега-3

Всички растителни храни са източник на омега-3 под формата на ALA, който е неактивен и трябва да се преобразува вътрешно в другите две активни форми EPA и DHA, пряко отговорни за полезните свойства на омега-3.

Процесът на конверсия има много ниска ефективност и следователно ползи за здравето: само около 5% от ALA се преобразува; останалите 95% се превръщат в енергия или мазнини.

Това е важно да имате предвид и НЕ разчитате на популярното ленено масло като ваш единствен източник на омега-3..

За повече информация относно различните форми на омега-3 мастни киселини, прочетете нашия ресурс Какви са омега-3 мастните киселини? Научно изследване.

10 ленени семена и масло

Ленените семена и маслото са един от най-богатите източници на омега-3 във формата на ALA. Много често се препоръчват като добавка към храната за нейното обогатяване с омега-3..

В допълнение към омега-3, лененото масло съдържа много витамин Е, магнезий и други микроелементи. В сравнение с другите растителни храни, те имат много добро съотношение омега-6: омега-3 12.13.

Съдържание на омега-3 в ленено масло: 7196 mg в чаена лъжица ленено масло или 64386 в 100 g ленени семена.

11 чиа семена

Освен че са с високо съдържание на омега-3 под формата на ALA, семената от чиа са богати на магнезий, калций, фосфор и протеини 26.

100 g семена от чиа съдържат приблизително 14 g протеин.

Няколко проучвания показват, че консумацията на семена от чиа редовно може да намали риска от хронично заболяване. Това се дължи до голяма степен на омега-3 мастните киселини, фибрите и протеините, които съдържат..

Съдържание на омега-3 в чиха семена: 17694 mg на 100 g.

12 Орех

Орехите са богати на мед, магнезий, витамин Е. Кожите им с горчив вкус, които често се отстраняват за подобряване на вкуса, са богати на антиоксиданти..

65% от масата на орехите са здравословни мазнини и са наситени с омега-3 мастни киселини под формата на ALA. Те също съдържат много омега-6, които изместват баланса на омега-6: омега-3 не за по-добро (вижте таблицата по-долу).

Съдържание на омега-3 в орехи: 9079 mg на 100 g.

13 соя

Соята е един от най-добрите източници на качествен протеин на растителна основа.

В допълнение, те са богати на витамин В2 (рибофлавин), витамин В9 (фолат), витамин К, магнезий и калий 16.

Соята е сравнително богата на омега-3, както и омега-6.

Спомнете си, че за здравето е важно съотношението на омега-6 към омега-3 да е близко до единично (на практика според статистиката е близо 15: 1). Дисбалансът между омега-6 и -3 е признат фактор за развитието на много заболявания.

Като цяло соята е доста противоречив продукт. Неговите впечатляващи ползи за здравето се балансират от еднакво тежки отрицателни..

Например, той и продуктите, получени от него, съдържат изофлавони - вид фитоестроген, растителен аналог на женския полов хормон естроген - които често се рекламират като изключително полезни вещества за здравето, докато научните доказателства показват изключителни рискове за здравето.

Също така в соята се намира фитиновата киселина, инхибитор на храносмилателния фермер, който инхибира усвояването на минерали и протеини.

Съдържание на омега-3 в соя: 1443 mg в 100 g.

14 конопени семена

Конопените семена съдържат приблизително 30% масло с доста висок дял омега-3 мастни киселини. Те също са богати на протеини, магнезий, желязо и цинк 20,21.

Съдържание на омега-3 (ALA) в конопените семена: 21 600 mg на 100 g.

Най-добрите растителни храни с високо съдържание на омега-3 са ленено масло и семена, чиа семена, орехи, соя и семена от коноп. Омега-3 в тях присъства в неактивната и следователно не много здравословна форма на ALA.

Омега-3 капсули като алтернатива на натуралните продукти

Ако по някаква причина ви е трудно да уредите да осигурите редовен прием на омега-3 от натурални продукти, фармацевтичните препарати в капсули могат да бъдат алтернатива..

Можете да ги закупите например на уебсайта iHerb.ru (изберете опцията iTested вляво за показване на добавки, които са тествани за качество в независима лаборатория).

Таблица на съдържанието на омега-3 и омега-6 в храните

Данните за съдържанието на омега-3 мастни киселини в храните са обобщени в таблицата.

продуктМяркаСъдържание на Омега-3Съдържание на Омега-6
скумрия100 g5134369
Сьомга (морска)100 g2585220
Сьомга (ферма)100 g2260666
Черен дроб на треска100 g19135935
херинга100 g1742131
Стриди100 g67258
Сардини100 g14803544
аншоа100 g2149367
Рибена сърна100 g678881
Водорасли Омега-3 добавки1 капсула400-500 mg0
Ленено семе100 g6438616684
Ленено масло100 g5330412701
Чиа семена100 g176945832
орех100 g907938091
Соеви зърна100 g144310765

заключение

Списъкът с натурални храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, е обширен..

Важно е да се разбере, че не всички омега-3 в храните са еднакво полезни и ефективни. Обикновено растителните източници на омега-3 съдържат неефективни, неактивни форми на омега-3 ALA, докато животните съдържат активни форми на омега-3 DHA и EPA, които осигуряват ползи за здравето.

Омега-3 добавки на основата на водорасли са добра алтернатива за вегани и вегетарианци или за тези, които не харесват вкуса на рибата, които са толкова полезни, колкото рибеното масло и мазната риба..

Какви храни съдържат Омега-3

Amway, 18 декември 2019 г.

Доказателствата за ползите от омега-3 мастни киселини нарастват всяка година. И така, наскоро служителите на Фармацевтичния факултет на Университета на Баската държава откриха, че омега-3-PUFAs могат да помогнат при болестта на Паркинсон 1, а екип от учени от университетите в Корея доказаха ефективността на киселини от този клас в превенцията на стомашно-чревния рак 2.

Откъде човек може да вземе тези важни вещества, какви продукти съдържа и имат ли всички еднаква стойност??

Какви са омега-3-PUFAs

Има 11 известни омега-3 полиненаситени мастни киселини. За хората 3 от тях са незаменими. Останалите 8 се намират в храната и могат да имат биологични ефекти, но те не играят голяма роля.

Трите важни омега-3-PUFA имат своя собствена градация. Най-простата от тях е алфа-линоленовата киселина (ALA). Само по себе си не е от съществено значение за здравето. Основното му предимство е, че човешкото тяло е в състояние да синтезира от него две други омега-3 полиненаситени мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ефективността на обработката е изключително ниска: средно само около 5% от ALA се превръща в EPA и 0,5% в DHA..

Именно EPA и DHA предоставят ползите за здравето на омега-3 полиненаситените мастни киселини. Това е намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и помощ при депресия и положителен ефект върху зрението. Препоръчителната норма на тези киселини за възрастен е 2 g на ден..

По този начин, въпросът "В какво се съдържат омега-3-PUFAs?" подходящо е да се разгледа отделно за всяка от трите значими киселини: ALA, EPA и DHA.

Какви храни съдържат алфа-линолова киселина омега-3-PUFA

Има редица растителни храни с високо съдържание на ALA. Това са ядки (особено орехи), соя, лен и семена от чиа. Концентрацията на ALA в брюкселското зеле е малко по-ниска, но този зеленчук е лесно достъпен и е подходящ за ежедневната диета. В допълнение към ALA, тези храни са богати на фибри и минерали.

Някои видове растителни масла също могат да се похвалят с високо ниво на ALA: ленено семе, горчица и перила. Те трябва да се използват при приготвяне на студени ястия, например, добавени към салати или сосове. При нагряване омега-3-PUFAs се унищожават, така че пърженето в такива растителни масла не се препоръчва.

Поради ниската ефективност на преработката на ALA в EPA и DHA, тези продукти не са в състояние да осигурят препоръчителния дневен прием на омега-3-PUFA. Орехите, ленените семена и други могат да се разглеждат само като допълнение към диетата..

Кои храни съдържат омега-3-PUFAs ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина

EPA и DHA вървят заедно и се намират в едни и същи храни. Това са морски дарове: риба и нейният хайвер, миди. Любопитно е, че самата риба не синтезира омега-3-PUFA, а я получава от подводна растителност. Можем да направим същото, като ядем водорасли, годни за консумация за хора - например чука или морски водорасли..

Ако консумирате порция скумрия, сьомга, херинга, стриди няколко пъти седмично, можете напълно да решите проблема с липсата на омега-3-PUFA в организма. Морските дарове също са богати на селен и витамини от група В.

Таблица с омега-3 киселини в храните 3

Данните за количеството на основните омега-3-PUFA в популярните храни са показани в таблицата.

продуктКаква киселина се съдържаСъдържание в 100 g продукт, mgДопълнително
скумрияEPA + DHA5134100 г скумрия съдържа 200% от дневната стойност на витамин В12 и 100% селен
сьомгаEPA + DHA2260Съдържа висококачествен протеин, високо количество магнезий, калий, селен и витамини от група В
херингаEPA + DHA1729100 г херинга съдържа 400% от дневната стойност на витамин D, 200% витамин В12 и 50% селен
СтридиEPA + DHA672Стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна - 600% от дневната стойност в 100 г, както и 200% мед и 300% витамин В12
СардиниEPA + DHA1 480100 г сардини съдържат 150% от дневната стойност на витамин В12 и 75% селен
риба тонEPA + DHA1664100 г риба тон съдържа 180% от дневната стойност на витамин В12 и 65% селен
аншоаEPA + DHA2 113Храна, богата на витамин В3, селен и калций
Червен и черен хайверEPA + DHA6 789Високо съдържание на витамини B4 и B12
Ленено семеALK2 2813Много богат на фибри, витамин Е, магнезий
Чиа семенаALK17552Високи нива на минерали: калций, манган, фосфор
ОрехиALK9079Съдържа много фибри, мед, манган, витамин Е
Соеви зърнаALK1443Източник на калий, магнезий и витамини B2, B9, K
брюкселско зелеALK173Източник на витамини С и К

Как иначе можете да получите омега-3-PUFA

Доста е трудно да се спазва диета, при която морската риба и мидите играят значителна роля. Всеки, на чиято маса са не повече от 1-2 пъти седмично, се нуждае от хранителни добавки на базата на омега-3-PUFA. Приемът на 2 капсули от NUTRILITE ™ Omega-3 Complex осигурява 30% от дневната нужда за EPA и HDA.

Омега-3-PUFA са от голямо значение за децата. Създаден специално за малки деца, NUTRILITE ™ Omega-3 Jelly Lozenges с витамин D съдържат 576 mg EPA + HDA, или до 36% от препоръчителната норма за деца на възраст 3-7 години.

Омега 3 мастни киселини за деца, жени и мъже. Какви продукти съдържат и как да го приемате правилно

За да води активен живот и да не се оплаква от здраве, човек трябва не само да се откаже от лошите навици и да се храни правилно, но и да приема допълнителни витамини, попълвайки липсата си в тялото си. Такива вещества включват и омега 3 мастни киселини, къде се съдържат най-много, както и какви са техните ползи и какви са особеностите на приема, всеки, който следи здравето, трябва да знае.

За какво са предназначени Omega 3 мастни киселини?

По време на термичната обработка киселините губят значителна част от полезните вещества и се окисляват във въздуха.

Затова растителните храни, които ги съдържат, се ядат най-добре сурови:

  • Когато се консумират правилно, тези вещества са много полезни за хората. Те нормализират метаболитните процеси, дават усещане за ситост с минимално изядено количество и следователно намаляват апетита.
  • При тежък психологически дистрес омега намалява количеството на произведения кортизол. Провокира стрес.
  • Мастните ненаситени киселини се разделят на няколко групи въз основа на наличието на връзки между въглеродните атоми. Съединенията с една връзка се наричат ​​мононенаситени. Ако има две от тях, то това вече е група полиненаситени киселини. Омега-3 е във втората група. Тези вещества не се произвеждат от нашето тяло, следователно те са класифицирани като незаменими. Те обаче са необходими за нормалното функциониране на системите на организма, тъй като се съдържат в епидермиса, предотвратяват развитието на възпаление и премахват излишния холестерол..

Липсата на тези вещества в организма води до влошаване на благосъстоянието на човека, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, нарушаване на храносмилателната система и много други заболявания.

Разлика между Омега 3 и Рибено масло

Омега 3 и рибено масло не могат да се считат за едно вещество. Въпреки подобни свойства и принципи на работа, те имат достатъчно разлики. Рибеното масло е съставено от мастноразтворими вещества, произведени от черния дроб на рибата. Съдържа витамини от групи А и D и Омега.

Омега 3 мастните киселини, които се намират в рибеното масло, са независим компонент. Делът му е доста голям и възлиза на една трета от обема. Омега 3 включва комплекс от мастни киселини, необходими за хората.

В допълнение към рибеното масло това вещество се намира в масла като:

Основната разлика между тези две вещества е липсата в последния на витамини от групи А и D. Освен това рибеното масло се получава само от преработка на риба, а Омега може да се получи и от растения. Билковите препарати се различават от получените от риба по съдържание. Освен това последното е много по-полезно, тъй като съдържа мастни киселини, които са идеални за хората..

В същото време рибеното масло има най-високо съдържание на полезни киселини. Един грам мазнини съдържа най-малко триста милиграма Омега.

На първо място, трябва да обърнете внимание на това, когато купувате рибено масло за възстановяване. При по-ниска концентрация на полезни киселини ефектът от приема на лекарството ще бъде невидим.

Предимства на Омега 3 мастни киселини за тялото

Когато изучават ефекта на полиненаситените мастни киселини върху организма, учените откриват неизвестни досега съединения, които имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Все пак все още Омега 3 мастните киселини, които съдържат голямо количество витамини, се считат за най-полезните от тях..

Има специално съединение от въглеродни атоми, присъщо на тези мастни киселини. Това е сложен комплекс от елементи с различни структури и свойства. Тъй като хората са неспособни да произвеждат омега-3, за попълването му са необходими витамините, които го съдържат в диетата. Това са ядки, някои масла (ленено семе, рапица), морска риба и разбира се рибено масло..

Мастната киселина помага за укрепване на клетъчните мембрани. Освен това стимулира мозъчната дейност и укрепва ретината. Благодарение на Омега се засилва имунитетът и се повишава активността на сперматозоидите. Много е важно хората, които имат болно сърце и кръвоносни съдове, да включват такива храни в диетата си..

Това помага за намаляване на риска от инсулт и сърдечен удар, подобрява общото благосъстояние и нормализира кръвното налягане. Тези, които са в депресия или са на ръба на нервен срив, определено трябва да пият Омега и да ядат храни, които го съдържат..

Употребата на тези вещества подобрява паметта, развива устойчивостта на стрес и повишава издръжливостта на човека.

Емпирично е доказано, че Омега 3 мастните киселини облекчават състоянието на пациента при заболявания като ревматизъм, артрит и артроза. Храненето им редовно може да помогне за намаляване на възпалението и намаляване на болката. Полезно е да приемате Омега и при някои кожни заболявания.

Полиненаситените мазнини могат да регулират нивата на холестерола, да подобрят съсирването на кръвта и да засилят еластичността на кожата. Но нерегламентираният прием на такава киселина може да доведе до нарушаване на системите на организма. Излишъкът от омега 6 прави кръвта по-гъста и увеличава шанса за образуване на кръвни съсиреци.

За да не се случи това, трябва да вземете Omega 3 и да балансирате тяхното съдържание. Мастната киселина се натрупва в тялото, създавайки енергиен резерв. Но това не увеличава теглото на човек..

Положителни свойства за жените

Експертите смятат, че витамин Омега 3 ви помага да свалите излишните килограми и това твърдение има практически доказателства. Веществото блокира наситените мазнини, изчиства ги от кръвоносните съдове и ускорява метаболитните процеси. За да постигнете положителен ефект, трябва да приемате само три капсули три пъти на ден. Първите резултати ще бъдат след 2 седмици.

Омега 3 мастните киселини са безспорно полезни за поддържане на красотата, защото влияят върху формирането на човешката кожа и коса. Косата и ноктите й стават по-стегнати, а кожата й се изглажда за допълнителна еластичност..

Киселините са безценни за решаване на проблемите на жените. Той помага за намаляване на болката по време на менструация.

В допълнение, фосфолипидите, съдържащи се в киселината, стимулират производството на хормони, намалявайки нервността, раздразнителността и някои други явления, които се появяват по време на ПМС. Приемът на Омега-3 при носене и кърмене на бебе, има положителен ефект върху формирането на плода и развитието на новороденото.

По правило такива деца имат отлично зрение, добро внимание и умствена активност. Самата млада майка по-лесно ще пренесе бременността и последвалия следродилен период.

Ползи за мъжете

Мастните киселини са не по-малко полезни за мъжете. При нормални нива на омега 3 производството на хормона на стреса намалява, което е важно при висок физически и психически стрес, необходимостта от вземане на трудни решения и липса на почивка. Освен това добавката нормализира работата на сърцето и кръвоносните съдове и предотвратява възпалението..

Редовната консумация на омега-3 киселина или рибено масло може да намали възможността от сърдечни заболявания. Изследванията, проведени от учени, напълно потвърдиха този факт. В тестването са участвали мъже, които са имали предишен инфаркт или инсулт..

Първата група не консумира рибено масло и продукти, които го съдържат. Вторият го правеше редовно, в продължение на година и половина. В резултат на това във втората група броят на пристъпите и смъртността са били с 30% по-ниски. Способността на Omega да нормализира кръвното налягане и сърдечната честота го прави незаменим за спортистите.

Редовният прием на тези витамини повишава издръжливостта и силата на мъжете..

При простатит се препоръчва прием на рибено масло, за да се нормализира кръвоснабдяването на тазовите органи. Омега 3 мастните полиненаситени киселини се използват като профилактично средство срещу новообразувания и възпаления на мъжките репродуктивни органи.

Редовната консумация на омега в зряла възраст избягва развитието на артрит и артроза, намалява възможността от навяхвания и фрактури.

Предимства на Omega 3 за деца

Родителите трябва да се уверят, че диетата на детето е напълно балансирана, защото нарастващото тяло изисква много енергия. Освен пресни плодове и зеленчуци, тя включва риба и морски дарове. Получавайки всичко необходимо с храна, детето ще бъде добре развито и активно..

Редовният прием на Омега 3 намалява възможността детето да се разболее. Това се отнася за сърдечно-съдовата му система, ставите, затлъстяването, кожните лезии, депресията и редица други здравословни проблеми..

Значението на приемането на полиненаситени мастни киселини за нормалния растеж на детето не може да се прекали. Ако той получава всички витамини и минерали от храната, броят на здравословните проблеми ще бъде значително намален..

Ясните предимства на Omega-3 включват следното:

  • Регулиране на количеството на холестерола в кръвта.
  • Положителен ефект върху психологическото здраве на бебето, бързо мислене, реакция и памет.
  • Засилено зрение.
  • Подобряване на концентрацията на вниманието.
  • Развитие на емоционалната сфера и социалната адаптация.

Децата с болестта "лека дерматоза", тоест непоносимост към пряка слънчева светлина, след като приемат тези добавки, съдържащи рибено масло, са по-податливи на светлина. Същото се случва и при съществуващ псориазис.

Ползите от приема на Омега-3 са очевидни и затова е необходимо детето постоянно да яде следните храни:

  • Морска храна и морска риба;
  • Ленено брашно или семената му;
  • Орехи;
  • говеждо месо.

Важно: Трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да дадете на детето си хранителни добавки. Важно е тялото му да усвоява добре тази храна. В случай на повръщане, гадене и други неприятни симптоми, лекарството се прекратява и се извършва пълно изследване.

Омега 3 за отслабване

Фактът, че полиненаситените киселини могат да изгарят натрупаните мазнини, не е вярно. Но те помагат за намаляване на апетита, което означава, че приемането им все пак ще ви помогне да отслабнете. За да бъде диетата ефективна, трябва да изберете диета, която не трябва постоянно да страда от глад.

С балансиран план за хранене можете да се ограничите в храната за дълго време, почти без да го забелязвате.

Въпреки факта, че ефектът на омега-3 за отслабване не е проучен напълно, приемането на това лекарство, докато ограничаването на храненето ви позволява да пестите енергия и сила, а това е много важно за хората, водещи активен начин на живот..

Диета с мастни киселини, за разлика от тези, при които приемът на мазнини е напълно изключен, ви позволява да изпитате усещане за ситост, без да страдате от глад. Тялото просто използва наличните мастни резерви. В същото време можете да изберете хранителни добавки или да включите храни, съдържащи Омега във вашата диета..

Това са на първо място:

  • морски дарове и морска риба;
  • различни видове ядки;
  • масла;
  • яйца;
  • прясно мляко и продукти от него.

Ежедневната диета на човек трябва да включва поне половината от тях. При нормално съдържание на мастни киселини апетитът намалява и човек яде по-малко. За попълване на Омега се приемат специални биологични добавки. Това трябва да се прави за месец, след което е необходима кратка почивка. Освен витамини в аптеките можете да намерите кремове и мехлеми за кожа..

Козметиката с терапевтичен ефект перфектно възстановява еластичността на кожата. Както винаги, има някои ограничения при приемането на лекарства. На първо място, това е повишена чувствителност на организма към морските дарове, възможността за кървене, бременност, кърмене, проблеми с черния дроб, уролитиаза и наранявания.

Ефекти на Омега 3 върху холестерола

Яденето на храна с много животински мазнини води до натрупване на лош холестерол в организма и повишен риск от развитие на сърдечни заболявания и атеросклероза. Напоследък лекарите от цял ​​свят са изправени пред този проблем. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като ги стесняват до минимум.

Причината може да бъде не само неправилна диета, но и заседнал начин на живот, наличието на лоши навици и околната среда. Определено количество холестерол е необходимо за човешкия организъм, тъй като той участва в редица жизненоважни процеси, например в изграждането и защитата на клетъчните мембрани, производството на хормони и витамин D.

Излишъкът от холестерол е вреден. Именно той води до различни проблеми..

За да се избегне това, се препоръчва приема на Омега-3 мастни киселини, които съдържат вещество, което помага за укрепване на клетъчните мембрани, което е важно както за възрастни, така и за деца в периода на техния активен растеж..

Какви храни съдържат Омега 3

Повечето от тези киселини се намират в морските дарове и морските риби. Това са сьомга, пъстърва, палтус, сьомга, херинга и скумрия. Малко по-малко от тях се срещат в стриди, гребени и омари. Омега-3 се съдържа и в растителни масла (маслиново, рапично, ленено), бобови растения, зеле и свежа зелена салата. Животинските продукти включват: мляко и продукти от него, говеждо месо, яйца.

Таблица. Храни, богати на омега 3 киселини

Морска храна:

имеСъдържание в 100 g продукт
Черен дроб на треска19.7
Черен и червен хайвер6.8
скумрия2.7
сьомга2.5
Атлантически сардини, в масло0.98
Морски бас0.76
Прясна розова сьомга
писия
0.69
0.50
вид камбала0.47
Морски бас0.32
Spiny омар0.48
Крал раци0.41
скарида0.32
Мидите0.78
Стриди0.44

Данните могат да се променят в зависимост от сезона и мястото на риболова.

Билкови продукти и масла:

имеСъдържание в 100 g продукт
Ленено семе22.8
Конопени семена9.3
Орехи6.8
соя1.5
бадем0.4
мента2.8
Морски водорасли0.8
праз-лук0.7
боб0.6
грах0.2
Пшеничен зародиш0.7
Царевични кълнове0.3
Пшенични и оризови трици0.2
Плод от авокадо0.1
Пресни малини0.1
Пресни ягоди0.1
Студено пресовано слънчогледово масло0.19
Зехтин36.7
Рапично олио9.26
Ленено масло53.4

Съдържанието се различава в зависимост от правилата за отглеждане.

Ежедневно изискване и прием на Омега 3

За да попълвате омега-3 в организма, трябва да ядете риба или морски дарове няколко пъти седмично. Ако по някаква причина това не е възможно, тогава трябва да приемате аптечни хранителни добавки.

Няма консенсус за това колко омега-3 мастни киселини да се пият всеки ден. Средно тази цифра варира от триста до петстотин милиграма на ден..

Бременните и кърмещи майки трябва да добавят още 200 mg над предписаното количество, за да задоволят нуждите на бебето. Хората, които имат сърдечни проблеми или тези, които са подложени на стрес, също трябва да увеличат приема на рибено масло до хиляда милиграма..

Аптечни препарати с Омега 3

Изборът на хранителни добавки на базата на Омега 3 е доста широк. Но не всички имат балансиран състав. Преди да купите, трябва внимателно да проучите инструкциите, за да не купувате фалшив.

Най-популярните в момента са:

  1. Допелхерц актив Omega-3. Лекарството има положителен ефект върху кръвообращението и кръвните съсиреци.
  2. Витрум Кардио Омега-3. Служи за профилактика на липидния метаболизъм.
  3. Norvesall Kids. Това е хипоалергенно лекарство за деца..

Как да ядем мастни киселини правилно

За да се запазят напълно полезните киселини, храните, които ги съдържат, се консумират най-добре без термична обработка.

Има няколко правила, които трябва да се спазват:

  • Необходимо е да попълните ястията с растителни масла преди сервиране..
  • Необходимо е да съхранявате масла в тъмен контейнер, извън пряка слънчева светлина..
  • Купувайте качествена сурова риба, не замразена.

Омега 3 мастните киселини се задържат повече в прясна, а не в замразена риба.

  • Не яжте много ядки, тъй като някои от тях съдържат дневната доза киселини.
  • Всичко това трябва да се вземе предвид при съставяне на ежедневно меню. Правилно съставената диета трябва да съдържа всички хранителни вещества в нужното количество, включително полиненаситени киселини.

    Причини за недостиг и излишък на вещество в организма

    По-голямата част от жителите на света имат недостиг на полиненаситени киселини. Причините са липсата на пари за качествени продукти и замяната им с тези, при които съдържанието на въглехидрати и животински мазнини е доста високо. Не всеки купува морска риба и затова липсата на омега се превръща в проблем.

    Знаците са следните:

    • Нарушаване на мастните жлези.
    • Мускулна слабост и намалена подвижност на ставите.
    • Намалена работа, признаци на умора и липса на внимание.
    • Проблеми с имунната система.
    • Намалена зрителна острота.

    В допълнение, липсата на омега-3 причинява повишена нервност и дори депресия. Приемът на лекарството обаче може да предизвика нежелана реакция. Гадене, повръщане, подуване или дори проблеми с червата могат да се проявят при хора, предразположени към алергии.

    В този случай ще трябва да видите лекар, така че той да замести омега-3 мастните киселини, които съдържат вещество, провокиращо атака, с друго лекарство. Малко предозиране не дава никаква негативна реакция.

    Противопоказания и евентуална вреда

    В някои случаи приемането на такива добавки е забранено:

    • Ако тялото има излишък от витамин Е.
    • При лечение с лекарства с високо съдържание на този витамин.
    • В случай на непоносимост към определени компоненти или алергия към мастни киселини.

    Прекомерната консумация на това вещество в големи дози може да доведе до неизправности в организма. Следователно, трябва да контролирате скоростта на консумация на това вещество..

    Излишъкът от омега 3 може да причини прекомерно разреждане на кръвта, което означава, че рискът от разкъсване на кръвоносните съдове и нарушаване на работата на други органи се увеличава.

    Трябва да се помни, че това се отнася както за възрастни, така и за деца. Затова си струва да обсъдим с педиатъра възможността за приемане на хранителни добавки и тяхната дозировка..

    Как да поддържаме правилния баланс на мазнините

    Мазнините осигуряват на тялото енергия, създавайки нейния резерв, така че човек да може да я използва в стресови ситуации.

    Има два вида мазнини, които са жизненоважни за хората:

    Първата група включва ненаситени киселини. Нашето тяло ги приема отвън. Тя включва Омега 3 мастни киселини, които съдържат балансиран комплекс от вещества, които имат положително въздействие върху човешкото здраве. Животинските мазнини се намират в месото, млякото, пилешките яйца. Те съдържат холестерол, който е необходим за работата на мозъка и производството на хормони.

    Основното е да запазите баланса на приема на тези вещества. Ежедневната диета на човек трябва да съдържа около 30% мазнини. В същото време оптималното съотношение на 2 групи мазнини в менюто е 7 до 3. Само тогава балансът ще се поддържа и ще има по-малко здравословни проблеми.

    Автор на статията: Ежаков Дмитрий Игоревич

    Дизайн на артикула: Олег Лозински

    Видео за Omega 3

    10 факта за омега 3 мастни киселини:

    Омега-3: как помагат, къде се съдържат, какви са

    Омега-3 е цяло семейство ненаситени мастни киселини с куп полезни свойства за човешкия организъм. Но има нюанси: съотношението на най-важните омега-3 мастни киселини: EPA и DHA, както и конкуренция с омега-6. Също така източниците на омега-3 варират..

    От какво е направен Omega-3

    Трите най-важни омега-3 полиненаситени мастни киселини са:

    1. Алфа линоленова киселина (ALA),
    2. Ейкозапентаенова киселина (EPA),
    3. Докозахексаенова киселина (DHA).

    Човешкото тяло не е в състояние да синтезира тези мастни киселини от по-прости вещества, въпреки че може да образува дълговерижни EPA и DHA от ALA с по-къса верига. Трудността е, че тези реакции се забавят от наличието на омега-6 мастни киселини.

    Имуно-стимулиращото натрупване на дълговерижни EPA и DHA в тъканите на тялото се случва най-ефективно, когато се набавя директно от храна (или добавки, обсъдени по-долу), готови. Или когато конкурентните количества аналози на омега-6 са ниски и тогава тялото може да синтезира EPA и DHA, от което се нуждае, от ALA..

    Омега-3: какви са ползите за здравето

    От 30-те години на миналия век човечеството знае, че омега-3 мастните киселини са от съществено значение за правилния растеж. Тогава препоръките масово се разпространяват върху децата с рибено масло..

    Фармацевтичен пропаганден плакат на Министерството на здравеопазването на СССР, 1950-те години.

    Съвременното „рибено масло“ никак не е като онова от времето на СССР. Омега-3 добавка на базата на риба, уловена край бреговете на Норвегия и с добавен плодов аромат, не вреди на децата по никакъв начин - само защото е вкусна.

    Съвременното „рибено масло“ (добавка за омега-3 за деца с плодове) под марката Biopharma от норвежкия производител Pharmatech AS се продава на biopharmanorge.ru.

    Въпреки това, много по-важната роля на омега-3 в различни аспекти на човешкото здраве стана известна в края на миналия век..

    Проучванията, проведени през 70-те години, показват, че инуитите, коренното население на Гренландия, които консумират големи количества мазна риба, на практика не страдат от сърдечно-съдови заболявания и нямат атеросклеротични съдови увреждания. В допълнение, нивата на триглицеридите, кръвното налягане и сърдечната честота също са били по-добри от другите популации. Учените свързват това с високите нива на омега-3 в мазна риба..

    Намалени нива на триглицериди в кръвта (мазнини)

    Яденето на 2-3 г на ден рибено масло, богато на омега-3 мастни киселини, намалява нивата на триглицеридите в кръвта с 25-30% при хора с нормо- и хиперлипидемия. ALA е по-малко ефективен при понижаване на триглицеридите от EPA и DHA.

    Проучванията показват, че хората, които се опитват да отслабнат чрез упражнения и диети, имат по-добър контрол на кръвната захар и холестерола, когато омега-3 мастните киселини са част от диетата им..

    Ефект върху теломерите / увеличаване на дълголетието

    Резултатите от някои изследвания намекват за положителния ефект на омега-3 върху запазването и дори възстановяването на теломери в молекулите на ДНК на клетките на тялото, тоест говорим за увеличаване на продължителността на живота. Въпреки това, клиничните проучвания, проведени от 2006 до 2012 г. в Съединените щати на тестова група от 5000 доброволци, не показват връзка между приема на омега-3 и стареенето на мозъка..

    По същия начин, миналогодишният високопрофилен мета-анализ от проекта Cochrane, в който учените не откриха връзка между консумацията на омега-3 и подобряването на общата смъртност и смъртност от сърдечно-съдови заболявания. В същото време увеличаването на дела на омега-3 мастни киселини в диетата все още има положителен ефект, намалявайки честотата на аритмиите, инфарктите на миокарда и коронарната смърт (но не и за тези, които вече са претърпели инфаркт).

    Във всеки случай това е важна тема за по-нататъшни изследвания..

    Противовъзпалителен ефект на омега-3

    Противовъзпалителното действие на EPA и DHA е проучено подробно и вече не предизвиква съмнения..

    Ефектът на омега-3 срещу атеросклероза, диабет, артрит

    Също така, умерен положителен ефект се наблюдава, когато се използват при атеросклероза, диабет, артрит и е свързан с активирането на рецептора за свободни мастни киселини.

    Магическият ефект на омега-3 върху кръвоносните съдове обаче е опроверган: в проучване, публикувано през 2017 г. с участието на 77 917 души, не беше разкрито, че омега-3 може по някакъв начин да забави развитието на коронарна болест на сърцето и други сериозни съдови заболявания..

    Омега-3 за депресия

    Има някои доказателства, че добавянето на EPA и DHA има смисъл при клинична депресия, въпреки че доказателствените данни не са толкова противоречиви. Хората с депресия са склонни да имат по-ниски омега-3 магазини от тези, които не са. Освен това, колкото по-лошо е снабдяването, толкова по-тежки са симптомите. Количеството омега-3 в ежедневната диета също влияе върху склонността да се разболяваме от депресия.

    Също така се твърди, че омега-3 са полезни при биполярно разстройство..

    Като цяло, омега-3 мастните киселини подобряват имунитета и повишават общата физическа и умствена работа.

    Защо трябва да получите повече омега-3 (и да не прекалявате с омега-6)

    Проучванията показват, че ейкозаноидите (продукти на окисляване на мастни киселини), получени от омега-3, причиняват по-малко възпалителни ефекти в сравнение с ейкозаноидите, получени от омега-6. По този начин съотношението на омега-3 и омега-6 мастни киселини директно влияе на типа на ейкозаноидите, синтезирани от тялото..

    За да може тялото да получи по-важни за имунитета продукти на асимилация на мастни киселини, учените препоръчват да се консумира повече омега-3. Оптималното съотношение на омега-3 и омега-6 в диетата е приблизително 1: 3-1: 6 и трябва да се поддържа. Въпреки това, експертите отбелязват, че това съотношение с модерното хранене има тенденция към по-висока доза омега-6 и достига 1: 20-1: 30. Това се дължи например на факта, че често консумираме слънчогледово масло (66 г омега-6 на 100 г продукт) и по-малко ленено масло (около 17 г омега-6, но 54 г омега-3 мастни киселини).

    Във всеки случай можете да си помогнете да разтопите това съотношение с помощта на хранителни добавки, но е важно внимателно да разгледате каква е съотношението на EPA и DHA..

    Колко омега-3 да консумираме

    Текуща препоръка на FDA: Приемайте не повече от 3 g на ден от EPA и DHA и не повече от 2 g от хранителни добавки, съдържащи тези вещества.

    Министерството на здравеопазването на Русия препоръчва 1 g омега-3 на ден.

    Омега-3 добавки

    На пазара има огромно разнообразие от препарати с омега-3 мастни киселини, но избирайте разумно сред цялото това разнообразие..

    Например, Биофарма произвежда омега-3 в Норвегия и е подчинен на строги скандинавски закони..

    Според норвежкото законодателство витамините А и D в маслото от черен дроб на треска
    трябва да се съхраняват в естествения им вид. Следователно в състава никога няма да ги видите като добавени..

    Но дори и в капсулираната форма на сардини и скумрия омега-3 комплекси Биофарма комплексите са обогатени с тези мастноразтворими витамини. Специално внимание на витамин D, който е във всеки от състава им, тъй като формулите са специално пригодени за северните страни, където има много малко слънце.

    Рибеното масло от Биофарма съдържа не само повече омега-3, но и най-ценните видове киселини за тялото - EPA и DHA - преобладават в омега-3:

    Норвежките капсули с рибено масло се произвеждат от 3 вида риба - сардини, хамсия и скумрия, отглеждани в морето.

    Истинско норвежко рибено масло

    Евгений Андреев, генерален директор на Nordic Medical LLC, каза на Зожник защо той внася в Русия специално норвежко рибено масло и омега-3 добавки:

    „Норвегия е страна номер 1 за производство на рибено масло. Повече от 60% от световния оборот
    рибено масло от треска идва от норвежки производители. Защо? ПО
    СССР, както знаете, също произвеждаше много рибено масло, но липсата на технология
    почистването принуди СССР да спре производството си.

    Оттогава почти цялата ни производствена суровинна база е загубена. ПО
    Норвегия е обратното: силна суровинна база и наличието на съвременни технологии
    почистването направи тази индустрия една от водещите.

    Pharmatech AS заводът спазва строгите международни стандарти и екологични изисквания.

    Pharmatech AS е един от най-големите норвежки производители на омега-3 лекарства
    (оперира на пазара под марката Biopharma). Те произвеждат продукти в съответствие със стандартите на GMP, а заводът на Pharmatech е член на профилната авторитетна международна организация GOED и Приятелят на морето. Това означава, че не вредим на околната среда и произвеждаме омега-3 от установения световен стандарт..

    Именно поради наличието на силна производствена база имаме възможно най-краткия
    цикълът от риболов до производство на готовия продукт, което предотвратява
    окислителен процес и прави храните толкова здравословни.

    Рибеното масло се доставя в Русия в хладилни камиони, така че студената верига не е прекъсната
    на нито един от етапите ".

    Сърца, пъпки и черен дроб: какво трябва да знаете за месните органи

    Анатомия на прясно яйце