Коя риба има най-много Омега-3

Коя риба има най-много омега-3 мастни киселини - най-много се съдържат в мазни риби, малко по-малко - в средномаслени. Колкото по-тлъста е морската риба, съответно повече омега-3 мастни киселини в нея. С ниско съдържание на омега-3, морската атлантическа риба е чудесна за диети, които не могат да ядат мазни храни. Достатъчно количество рибено масло в диетата помага за укрепване на ноктите и косата, подобряване на психичното здраве, премахване на нервността и укрепване на имунитета. Също така киселините допринасят за по-добро усвояване на калций и витамин D, което спомага за укрепване на зъбите и костите (полезни при остеопороза).

класификация

В най-мазните сортове на атлантическа риба концентрацията на хранителни вещества е много по-висока, отколкото в постните..

Повечето мазнини (до една трета от телесното тегло) се съдържат в:

• Тихоокеански палто;
• минога;
• червена атлантическа риба;
• бяла риба;
• змиорка.

Мастната риба, богата на омега-3 мастни киселини, съдържа една пета от общите мазнини. Тези морски дарове се считат за най-полезни за здравето, съдържат много йод и омега-3..

Много киселини се намират в:

• сардина;
• скумрия;
• сьомга;
• есетра;
• камбала;
• тон;
• chavyche;
• Notothenia;
• мазна херинга;
• sevruga;
• nelme;
• акне;
• мойва,
• пъстърва;
• вид риба;
• треска;
• iwashi.

Морските сортове със средно съдържание на мазнини (съдържат от 5 до 9% киселини) са отличен източник на протеини. Те не са много с високо съдържание на мазнини, така че са чудесни за отслабване и спортисти..

Средното количество мастни киселини се намира в:

Сортовете с ниско съдържание на мазнини съдържат не повече от 4% съединения. Атлантическата риба се усвоява лесно, усвоява се бързо и е подходяща за диетично хранене.

Сред сортовете с ниско съдържание на мазнини може да се разграничат такива като:

• михалица;
• сребърен хек;
• речен костур;
• пикша;
• треска;
• син побел;
• Полок;
• писия;
• платика;
• щука;
• лаврак;
• риба;
• Полок;
• navaga;
• vobla;
• ледена морска риба.

Важно! Основното предимство на атлантическата морска риба се състои в нейния състав: витамини и минерали, необходими за правилното функциониране на всички системи, поддържане на метаболитните нива, състоянието на кожата, косата и ноктите, както и доброто психическо състояние..

Количеството омега-3 за различни видове риба

Количеството омега-3 може да варира значително в различни части на атлантическата риба и в различни видове морски дарове..

В допълнение, атлантическата риба, открита в различни водни тела, може да се различава по своето съдържание на мазнини. Тези, които искат да попълнят запасите от хранителни вещества в организма, трябва да се запознаят с таблицата:

В реката киселина е много по-малко, отколкото в морската. Лидерите по съдържание на омега-3 сред сортовете на речна риба са пъстърва, костур и шаран. Най-малкото количество омега-3 се намира в костур и шаран, около 1%. Първият е богат на минерали и витамини А, В, С, има ниско съдържание на калории, вторият съдържа витамини А и В, укрепва паметта и сърдечния мускул.

Моля, обърнете внимание: Повечето омега-3 се намират в морските сортове, особено тези, които живеят в студени води. Най-тлъсти са сардините, хамсията, херинга и сьомгата..

Много полезни мастни киселини се намират в сьомгата, както и в розовата сьомга, сланината и сребърната сьомга. Тези сортове също са с високо съдържание на минерали. Херинга се счита за по-малко мазна морска риба. Той е много по-евтин, но в същото време не е по-нисък в състава си. Най-добре е да го ядете изпечен, в солена форма, той ще бъде вреден за организма. Друг вид здравословна атлантическа риба е мирис, който може да се пече и пържи. Диетата на всеки трябва да съдържа тлъста морска риба, тъй като подобрява работата на сърцето и мускулите. Струва си да намалите консумацията му за тези, които страдат от заболяване за разреждане на кръвта или с наднормено тегло.

Необходимостта от получаване

Омега-3 е незаменим за човешкото тяло, тъй като тялото не знае как да го произвежда, а го получава само от храната. Самият Омега-3 е няколко вида мастни киселини, комбинирани в едно.

В състава има място за:

• тетракозахексаенова (низинова);
• ейкозатетраен (ЕТА);
• стиорид (STD);
• ейкозапентаенова киселина (EPA);
• алфа линоленова (ALA);
• ейкозатриен (ЕТЕ);
• tetracosapentaenoic;
• докозахексаенова киселина (DHA);
• докозапентаенова (DPK);
• clupanodone.

Внимание! Всички омега-3 мастни киселини са различни и имат различно въздействие върху организма. Човек не може да живее без две жизненоважни и най-важни киселини: ейкозапентаенова и докозахексаенова.

Най-важните киселини за организма се намират главно в подкожните мазнини на животните..

Ейкозапентаеновата киселина се намира в излишък в:

• микроводорасли;
• зоопланктона;
• мазнини от атлантическа херинга;
• сьомга мазнина;
• морски мекотели.

Докозахексаеновата киселина може да бъде открита в големи количества в:

• скумрия;
• морски мекотели;
• сардина;
• черен дроб на треска;
• херинга;
• кафяво и диатоми;
• сьомга (най-ценният източник);
• рибени масла.

Съдържание на мастни киселини в рибата

Омега-3 не се произвежда в човешкото тяло, следователно трябва да се получава от храната.

Мастните киселини премахват излишния холестерол, укрепват сърдечно-съдовите и мозъка. Необходими са около 500 mg омега-3 на ден за поддържане на имунитета..

Благодарение на мастните киселини в човешкото тяло:

• асимилация на мастноразтворими витамини е регулирана;
• паметта, вниманието и качеството на обучение се подобряват;
• укрепва имунната система и устойчивостта на стрес;
• продукцията на зародишните клетки се нормализира;
• процесите в мозъка се регулират;
• ставите стават по-еластични и подвижни.

Много атлантически сортове съдържат две жизненоважни киселини:

Употребата на морска риба с голямо количество омега-3 има положителен ефект върху човешкото здраве: подобрява имунитета, паметта, укрепва сърцето и кръвоносните съдове. Основното правило е да не преяждате, а също и да не ядете морски дарове, ако имате алергии или странични ефекти..

Отзиви

Джулия, 35 години: Отдавна се опитвам да отслабна. Диетологът ме посъветва да премина към правилното хранене. Тя се основава на риба и пресни зеленчуци. И трябва да ядете риба, богата на витамин омега 3 и не тлъста. Предпочитана треска, риба тон и пъстърва. Рибата се оказа много вкусна и най-важното - изобщо не вреди на талията. Много се радвам.

Станислав, 30 години: Активно се занимавам със спорт. Тялото ми е напомпано, но мускулният корсет е доста слаб. Треньорът препоръча да промените диетата си и да обърнете повече внимание на рибата, богата на омега 3 витамини и мастни киселини. Преминах на истински мъжки риби: лаврак, платика. Забелязвам, че мускулите започнаха да растат.

Ирина, 25 години: Всички се опитват активно да отслабнат, но имам друг проблем. Трябва да напиша всички. Лекарят ми ме посъветва да обърна внимание на тлъстата риба, богата на витамин омега 3. Тя ме посъветва да ям повече бяла риба, лампи, тихоокеански палто, змиорки. Разбира се, че е много трудно да се намери такава риба, но се опитвам. Надявам се, че проблемът ми ще бъде решен.

Таблица със съдържание на Омега-3 в храната: риба, зеленчуци, масла

Омега-3 маси на 100 грама продукт. Отделно за риба, зеленчуци, ядки, масла. За оптимално балансирано хранене.

Таблица 1. Съдържание на омега-3 в риба и морски дарове

Съдържанието в 100 g омега 3 ненаситени мастни киселини, посочено в таблица 1, е приблизително (може да варира в зависимост от региона и сезона на риболова).

Таблица 2. Съдържанието на Омега-3 в растителните продукти

Съдържанието е ориентировъчно и може да варира в зависимост от условията на отглеждане.

Съдържание на Омега-6 и Омега-3 в масла

Таблица 3 показва съдържанието на омега-6 и омега-3 мазнини в 100 g продукт. А също и важно съотношение на омега-6 към омега-3.

Коя риба има най-много Омега-3

Ползата от рибата се крие в присъствието в нейния състав на огромно количество витамини, минерали и мастни киселини. Една от най-полезните е омега-3 мастната киселина, която участва във формирането на енергийното снабдяване на човек. Благодарение на омега-3 киселината човек остава пълен за дълго време след като яде риба..

В отговор на въпроса коя риба съдържа най-много омега-3 мастни киселини и витамини, може да се направи просто изявление - в най-мастното. Но не бива да ядете цялата тлъста риба в неограничени количества. Важно е да се вземе предвид изцяло химическият състав на продуктите, тъй като поради съдържанието на определени вещества рибата не става полезна за хората, а само вреди на организма, особено при наличие на заболявания. Освен това, характеристиките на избора на риба ще бъдат разгледани подробно, както и количеството мастни киселини във всеки сорт.

Класификация на сортовете

По количеството на полиненаситените мазнини рибата условно може да бъде разделена на няколко групи - много мазни, мазни, средно мастни и нискомаслени видове риба. Не бива да приемате, че рибата е здравословна, ако съдържа много мазнини. Сортовете с ниско съдържание на мазнини също са полезни поради съдържанието на витамини и минерали..

Списъкът на най-мазните сортове, които съдържат около 30% мазнини, включва следните сортове:

Мастните степени - със съдържание на полиненаситени киселини до 20% - включват:

• сьомга;
• есетрови сортове;
• камбала;
• сардина;
• мазна херинга;
• скумрия;
• тон;
• акне;
• пъстърва;
• треска;
• chinook сьомга;
• nelma;
• nototenia;
• вид риба;
• звездна есетра;
• iwashi.

Моля, обърнете внимание: тези видове риба съдържат много йод, което има положителен ефект върху функционирането на щитовидната жлеза. Също така се отделят много витамини от група В, РР и други.

Оценката на средномаслените сортове, които съдържат до 8% омега-3, включва следните сортове:

Нискомаслените сортове, съдържащи не повече от 3% омега-3 в състава, включват следните сортове:

Съдържанието на омега-3 киселина във всеки сорт е показано в таблицата:

Защо имате нужда от омега-3 мазнини

Омега-3 рибено масло е от съществено значение за нормалната човешка дейност. Нейната особеност се състои в липсата на производство на вещество от организма. Можете да го получите само от продукти. Много полиненаситени мастни киселини в морска червена риба, по-малко в река.

Омега-3 комплексът съдържа следните мастни киселини:

• алфа линоленова (ALA);
• докозахексаенова киселина (DHA);
• докозапентаенова киселина (DPK);
• clupanodone;
• стиорид (STD);
• тетракозахексаенова (низинова);
• тетракозапентаенова киселина;
• ейкозапентаенова киселина (EPA);
• ейкозатетраен (ЕТА);
• ейкозатриен (ЕТЕ).

Всеки вид киселина има различна функция за човешкото здраве. Мастните риби, които са богати на омега-3 мастни киселини, са наситени в големи количества. По-специално тук са изолирани докозахексаенова и ейкозапентаенова киселини..

Първият сорт може да се намери в големи количества не само в рибните продукти, но и в следния морски живот:

• морски водорасли, кафяви и диатомови видове;
• Атлантическа сьомга;
• морски мекотели;
• черен дроб на треска;
• рибени масла;
• сардини и херинга;
• скумрия;
• хайвер.

Вторият вид киселина се намира в:

• мазнини от сьомга и атлантическа херинга;
• зоопланктона;
• микроводорасли;
• морски мекотели.

Съдържанието на киселина е представено в таблицата за всяка риба:

Изборът на сортове риба трябва да се основава на съдържанието на хранителни вещества и витамини, както и полиненаситени вещества. Представените списъци ще ви помогнат да решите проблема и да изберете най-интересния вариант за себе си по отношение на ценовата наличност и вкусовите предпочитания.

Отзиви

Олга, 35: Тази риба, която включва най-голямото количество Омега и не е евтина, избрах по-икономични варианти за себе си, това са скумрия, риба тон и сардина, като за мен тези видове риба са едновременно вкусни и здравословни. И ако вече има липса на Омега-3, можете да вземете курс от витамини, аз самият не пия, но често купувам дете, имам достатъчно Омега и от риба.

Вероника, 24 години: Опитах малко тихоокеански камбала, когато бях на почивка, но тази риба не ми хареса. Прекалено е мазна, вкусът е съвсем нормален, но е нереалистично да се седи твърде много от него. Предпочитам повече сьомга, риба тон или скумрия, това е и здравословно, и вкусно, и всички тези отвъдморски риби, явно не са за мен.

Татяна, 28 години: Знам, че змиорката е много вкусна риба, но също така струва много, бих искала да я вкуся. За да няма недостиг на Омега-3, готвя рибни ястия 2-3 пъти седмично, по-често пека или пържа в тиган, понякога мога да правя рибни питки. Нашето семейство е по-любимо на сьомга, треска и змиорка, също розова сьомга, но все още не можете да я класифицирате като тлъста риба, а напротив, „без мазнини“.

Коя риба съдържа омега-3 мастни киселини?

Мастната риба е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини. Но не всички сортове риба съдържат достатъчно количество от тези хранителни вещества..

Главна информация

Един възрастен човек трябва да консумира поне един грам омега-3 на ден. Това вещество има много полезни функции в човешкото тяло:

• подпомага синтеза на полови хормони;
• стимулира мозъка, паметта, вниманието;
• подобрява подвижността на ставите;
• отговаря за липидния баланс, други метаболитни процеси;
• се бори с раковите процеси.

Но не всички сортове риба съдържат голямо количество хранителни вещества..

Разлика в температурата на водата

Северните морски езера са най-богати на омега-3 мастни киселини. В телата със студена вода съдържанието на кислород е с порядък по-високо.

Внимание! Речните риби са значително по-ниски от морския живот по отношение на съдържанието на хранителни вещества. Но речните представители също имат свои източници на омега-3: костур, шаран, щука..

Улов на мазнини

Колкото по-високо е съдържанието на мазнини в рибата, толкова повече мастни киселини съдържа. Затова трябва да обърнете внимание на представителите на следните породи:

Има и други представители както на речния, така и на морския живот, които трябва да бъдат в диетата на всеки човек..

Рейтинг на най-полезните сортове

Сред породите риба с високо съдържание на омега-3 има представители на топли и студени води..

Как да изберем риба с високо съдържание на омега 3

Тази статия е в съавторство от Minh Nguyen, RD, MS. Min Nguyen промотира здравословно хранене в EatLove, дигитална компания за здраве и хранене със седалище в Калифорния. Тя е регистриран диетолог. Получи магистърска степен по хранителна наука от Калифорнийския държавен университет, Лос Анджелис през 2015 г..

Брой източници, използвани в тази статия: 16. Ще намерите списък с тях в долната част на страницата.

Хората често чуват, че трябва да ядат повече риба, но не всички разбират защо това е необходимо. Едно от предимствата на консумацията на риба, особено на определени видове риба, е, че рибата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Тези киселини са критични за развитието на мозъка и цялостното здраве, така че знанието как да консумирате повече омега-3 мастни киселини от рибата може да ви помогне да подобрите диетата си. В тази статия ще намерите информация защо трябва да ядете повече от тези киселини, как да изберете риба, която съдържа омега-3 мастни киселини и как да извлечете максимума от рибата..

Коя риба има най-много Омега-3

Не случайно рибата се нарича "храна за мозъка": тя съдържа незаменими мастни киселини Омега-3. Според учените, тези „добри“ мазнини са мощни противовъзпалителни средства, които помагат на организма за предотвратяване на най-различни заболявания - от намалено зрение до болестта на Алцхаймер..

Въпреки това, не всеки вид риба ще работи като източник на Омега-3 мастни киселини. Обитателите на студените води с право се считат за лидери в съдържанието на тези полезни вещества. да се запознаем.

сьомга

Сьомгата е най-популярният вид риба и се смята за най-богатия източник на Омега-3.

Можете да намерите тази риба охладена и замразена в почти всеки супермаркет. Въпреки това, рибата, отглеждана в специализирани ферми, най-често се озовава на нашите трапези..

За съжаление, храненето със комбиниран фураж и държането в клетки намалява полезните свойства на сьомгата. Затова трябва да обърнете внимание на по-малко популярните, но по-евтини сортове риба от сьомга: chinook сьомга, chum сьомга, розова сьомга, кохо сьомга с червена сьомга. Тази риба е уловена в естествената си среда и обикновено завършва замразена в магазините..

сардина

Това търговско наименование се носи от няколко вида риби от семейство херинга: самата сардина, сардинела и понякога херинга.

Сардини са обитатели на Атлантическия океан. Те стигат до нашата трапеза главно под формата на консерви или дълбоко замразени продукти..

Ако консервираните сардини в олио са приготвени правилно и не са осолени, те могат да бъдат отличен източник на Омега-3 мастни киселини. Особено ако оставите излишното масло в консервна кутия.

стопилка

Известната риба, миришеща на краставици, се държи като истинска сьомга: живее в морето и идва на хвърляне на хайвер в реки. Тази малка риба може да се намери в продажба прясна или замразена.

Счита се за един от най-добрите видове риба за пържене и печене: има малко кости и се готви много бързо. По отношение на съдържанието на Омега-3, прясната миризма изостава малко по-скъпо.

херинга

На рафтовете можете да намерите не само осолена херинга и готови продукти от нейните филета, но и прясно замразена риба. Херинга е уловена почти през цялата година в Тихия и Атлантическия океан.

Атлантическата херинга се счита за по-вкусна, а тихоокеанската херинга се счита за тлъста. Любителите на рибата могат да спорят за нейния вкус, но всяка херинга се счита за един от най-добрите източници на Омега-3 мастни киселини. Освен това, той е много по-евтин и по-достъпен от сьомга или сардина..

За да получите всички предимства на херинга, купете го прясно замразено и го изпечете във фурната, без да добавяте допълнителна мазнина. За съжаление, леко осолената или пушена херинга съдържа твърде много сол, което значително намалява положителните й ефекти върху здравето.

аншоа

Това име е не само скъпа съставка на високоевропейската кухня, но и няколко вида риба херинга, които живеят в почти всички морета..

У нас най-известната „хамсия“ е хамсия, която живее в Черно, Азовско, Средиземно море и в Атлантическия океан. Хамса може да се купи прясно замразена, осолена или сушена.

Препоръките за употребата му са същите като за херинга: изберете прясно замразени и внимавайте за осолената риба, съдържаща излишна сол.

Най-ценните източници на Омега-3 са тлъстите риби, открити в студени води. Най-известната е сьомгата, но ценните мастни киселини могат да се получат от евтини сортове риба: херинга, хамсия, мирис и балтийска херинга.

Намерихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter

Омега 3

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са уникален източник на жизненост и хранителни вещества за организма. Именно Омега-3 подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка. Понастоящем диетолозите регистрират липса на Омега-3 в човешката диета, следователно днес основните киселини от клас Омега получават повишено внимание при диетиката: създават се специални балансирани диети, произвеждат се подходящи лекарства и хранителни добавки.

Богати на омега-3 храни

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Общи характеристики на Omega-3

Омега-3 полиненаситените мастни киселини се считат за основни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Следователно, омега-съдържащите храни идват на помощ на организма, които попълват нуждата на организма от такива вещества..

Класът на омега-3 от есенциални мастни киселини (EFAs) включва вещества като алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA).

Тези киселини са от растителен и животински произход. Например ALA се намира в ленено семе, коноп, тиквени семки, орехи и листни зеленчуци. EPA и DHA са основни животински киселини. Те се намират в мастните океански риби, включително сьомга, сардини и риба тон.

Освен това тялото може да получи Омега-3 от зехтин, авокадо, различни ядки и семена. Но рибата и морските дарове все още се считат за първия източник на Омега-3 в храненето. Изключение правят рибите, отглеждани в изкуствени резервоари, и се хранят главно с комбинирани фуражи.

Ежедневната потребност на организма към Омега-3

При съвременния човек лекарите са установили такава особеност: дисбалансът на Омега-3 и Омега-6 в организма става масивен. Освен това най-често има излишък от EFA от клас Омега-6 със значителна липса на Омега-3. В идеалния случай, тялото Омега 6 към Омега 3 трябва да бъде 2: 1. Рапичното масло беше признато за един от най-хармоничните продукти по отношение на баланса на EFA.

Дневната потребност за омега-3 е от 1 до 2,5 грама на ден. Зависи от здравето на организма. При проблеми със сърдечно-съдовата система, разстройства на мозъка (честа депресия, болест на Алцхаймер) лекарите обикновено препоръчват увеличаване на съдържащите Омега храни в диетата.

Ежедневната нужда на организма от Омега-3 може да бъде попълнена чрез добавяне на 1 с.л. лъжица рапично масло или чаена лъжичка ленено семе. Или можете да ядете 5-10 орехи на ден или да се насладите на малко парче (около 100 грама) прясно сготвена сьомга или сардини.

Диетолозите препоръчват да ядете риба поне три пъти седмично, за да осигурите на организма напълно здравословни мазнини от Омега.

Необходимостта от Омега-3 нараства с:

• заплахата от сърдечен удар;
• хипертония;
• атеросклероза;
• депресия и болест на Алцхаймер;
• онкологични заболявания;
• липса на хормони;
• в студения сезон.

Нуждата от Омега-3 е намалена:

• в топлия сезон;
• при понижено налягане;
• при липса на горните заболявания.

Смилаемост на Омега-3

За пълното асимилиране на Омега-3 са необходими ензими, които помагат на тялото да използва ЕФА, които са дошли с храната възможно най-ефективно. Необходимите ензими се предават на деца с майчино мляко; в организма на възрастните те се произвеждат независимо. Абсорбцията на Омега-3 става в горната част на червата.

При поглъщане с храна, около 25% от Омега-3 се губи, поради което много производители произвеждат рибено масло в специални капсули, които започват да се разтварят само в тънките черва. По този начин се постига 100% асимилация на омега-3, влизащи в тялото..

За да увеличите максимално усвояването на Омега-3 от храната, трябва да спазвате някои правила за приготвяне и съхранение на храната.

Омега-3 се унищожава от кислород, светлина и топлина. Следователно е необходимо да съхранявате растителни масла и други продукти, съдържащи омега, в добре затворени контейнери, за предпочитане в хладилника. Готвенето с дълбока мазнина напълно унищожава полезните свойства на ненаситените мастни киселини, следователно, за да се приготвят продукти, които ги съдържат, е необходимо да се използват само най-нежните методи за готвене.

Полезни свойства на Омега-3 и неговия ефект върху тялото

Киселините са градивен елемент за мозъка, нервната и ендокринната системи. Участвайте в изграждането на клетъчни мембрани, имат противовъзпалителен ефект, намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, регулират концентрацията на захар в кръвта.

Взаимодействие с основни елементи

Омега-3 в организма взаимодейства с витамин D, комбинира се добре с витамин А, влияе на организма в комбинация с Омега-6. Добре се абсорбира с протеинови храни.

Коя риба има най-много Омега-3: характеристики на избор и употреба

За лечението и профилактиката на различни заболявания лекарите препоръчват на пациентите да въвеждат тлъсти морски риби в диетата си. Именно този продукт се превръща в основен източник на полиненаситени мастни киселини, токоферол, ретинол, ергокалциферол за хората. Недостигът на такива биоактивни съединения в човешкото тяло причинява намаляване на имунитета и образуване на холестеролни плаки в кръвоносните съдове. Когато избирате морски дарове, трябва да имате предвид коя риба има най-много Омега-3 мастни киселини. Методите за приготвянето му са важни и за попълване на запасите от хранителни вещества..

Най-високата концентрация на полезни Омега-3 се намира в прясна и прясно замразена морска риба

Основните източници на Омега-3

Най-високата концентрация на Омега-3 се намира в риби от различни видове, открити в Тихия и Атлантическия океан. За да премахнат дефицита на полиненаситени мастни киселини, диетолозите препоръчват да се използва треска, риба тон, скумрия 2-3 пъти седмично. Морските и речните породи са не по-малко полезни, но те натрупват само много ценни мазнини по време на процеса на растеж. Количественото съдържание на Омега-3 в рибата е представено в таблицата:

Съвет: Децата често отказват дори скъпи видове сьомга поради изразения им вкус и понякога миризма. Въвеждането на калмари, скариди, морски водорасли в диетата им ще помогне да се насити тялото на детето с полезни биологично активни вещества.

Хамса, или аншоа

Тази малка риба живее в студените морета на Атлантическия океан, както и в Черно и Азовско море. Хамсия е ценен риболовен обект поради високото съдържание на омега-3 в черния дроб и мускулните тъкани. При някои видове аншоа количеството мазнини е повече от 35% от общото телесно тегло. В готвенето хама се използва за осоляване, пушене, приготвяне на пикантни сосове. Но като източник на полиненаситени мастни киселини, трябва да използвате само варена или печена риба..

херинга

Този вид риба, популярен у нас, принадлежи към най-бюджетните и достъпни източници на Омега-3. Херинга съдържа много мастноразтворими витамини A, D, E и йод, което е полезно за щитовидната жлеза. На рафтовете на магазините има пушена, осолена, прясна и замразена риба. Най-полезна е само последният вид херинга, който се използва за печене със зеленчуци. Солената и пушена риба съдържа твърде много сол, което може да предизвика повишаване на кръвното налягане.

Сардини

Риболовът на сардини, балтийска херинга и сардинела се извършва главно в Далечния Изток. Магазините предлагат широка гама от рибни консерви от тези сортове в масло или доматен сос. За да премахнете дефицита на омега-3, трябва да купувате сардини с ниско съдържание на сол и консерванти. Херинга се продава и прясно замразена. Така изпечена риба насища човешкото тяло не само с полиненаситени мастни киселини, но и с най-важните витамини от група В..

Интересно: Сардините съдържат коензим Q10, който има антиоксидантен ефект. Това органично съединение участва пряко в повишаване на функционалната активност на имунната система при възрастни и деца..

Сьомга или атлантическа сьомга

Сьомгата е диадромна риба, която се ражда в прясна вода и след това в процеса на живот мигрира към солени водни тела. Видовете сьомга включват също chinook сьомга, coho сьомга, sockeye сьомга, chum сьомга и розова сьомга. Тези видове риба са с по-ниска цена от сьомгата, но съдържат също толкова здравословни Омега-3. Атлантическата сьомга се използва за печене, варене, осоляване и мариноване. Той е невероятно вкусен и съдържа много витамини, разтворими във вода и мазнини. Включването на риба от сьомга в диетата ще попълни резервите на цинк, йод, калий, молибден, фосфор, калций.

стопилка

Тези малки хищни риби обитават студените морски води. Те са близки роднини на мазния венец и далечни роднини на сьомгата. Отличителна черта на прясната миризма е трайната миризма на краставица. Рибата не съдържа много кости, приготвя се бързо и се оказва вкусна без никакви подправки. Smelt съдържа не само омега-3 и мастноразтворими витамини, но и ценни, лесно смилаеми протеини. Най-полезни са рибата, печена или задушена в малко количество вода..

Характеристики на подбора и подготовката

Омега-3 или полиненаситени мастни киселини са биоактивни съединения, които лесно се разрушават при термична обработка. Ето защо, за да се подобри здравето и да се предотвратят респираторни заболявания, е по-добре да включите леко осолена риба в ежедневното меню. Много Омега-3 се запазват, когато се пекат или задушат.

Предупреждение: Мастната речна риба трябва да бъде напълно термично обработена, тъй като много често е заразена с хелминти, които могат да паразитизират в човешкото тяло.

Рибата, богата на омега 3 мастни киселини, трябва да бъде с високо качество. На какво трябва да обърнете внимание, когато избирате:

• липса на петна и неприятна миризма;
• розови или червени хриле;
• прибран корем;
• изпъкнали очи.

Херинга, сьомга, сардини, треска натрупват Омега-3 в черния дроб и мускулите след ядене на червени и кафяви водорасли (фукус, водорасли). В рибата, отглеждана в специални разсадници, съдържанието на полиненаситени мастни киселини е незначително. Това се дължи на използването на изкуствени фуражи. Когато избирате морски дарове, можете да се съсредоточите върху фабриката, в която са били опаковани. Ако производството е разположено на морския или океанския бряг, тогава вероятността рибите да са живели в естествената си среда е голяма.

Всички материали на уеб сайта Priroda-Znaet.ru се представят единствено за информационни цели. Преди да използвате каквито и да е средства, консултацията с лекар е ЗАДЪЛЖИТЕЛНА!

Олга Королева

Публикувано: 31-10-2017

Актуализирано: 08-11-2019

Олга на нашия сайт отговаря за подбора на автори и качеството на публикуваните материали.

Омега 3 в какви продукти

Какви храни съдържат омега-3 (таблица)? Сравнение на количеството на омега-3 и омега-6 в храните

Омега-3 мастните киселини имат множество научно доказани ползи за здравето. Сред тях: противовъзпалителни ефекти, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, деменция и рак, ползи за здравето на очите и бъбреците, защита срещу мускулен катаболизъм.

Препоръчителната дневна доза омега-3 е от 500 mg до 2000 mg 1,2 (без консенсус). Може да се получи от хранителни добавки или храна.

По-долу е даден списък на храни, богати на омега-3, както и таблица, сравняваща съдържанието им на омега-6 и омега-3 мастни киселини.

При избора на източници на омега-3 е много важно да се разбере, че има различни форми на омега-3 и не всички те са еднакво полезни. Научете повече За какво са добри омега-3 мастните киселини? Научно изследване.

Риба и морски дарове, богати на омега-3

Риба, морски дарове и производни хранителни добавки са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини.

Те съдържат омега-3 в активна форма - EPA и DHA - които са "виновниците" за всички полезни свойства на омега-3.

Когато става въпрос за риба, има много голяма вероятност от заразяване с токсини, по-специално с живак. Същото се отнася и за хранителните добавки под общото наименование „рибено масло“, чиято химическа чистота се определя от чистотата на суровината, т.е. риба.

Препоръчваме: Как да приемаме Омега-3 правилно: инструкции за употреба, дозировка на ден, вреди

Какви видове риба са най-добри като източници на омега-3?

Всеки токсин, който се отделя във водата от хората по време на индустриална дейност и е разтворим в мазнини, може да се намери в рибено месо или в омега-3.

Най-добрите риби за източници на омега-3 са тези, които се хранят с фитопланктон (водорасли) и не живеят близо до дъното. Това са сардини, херинга, скумрия например.

Нивата на живак, олово и други токсини обикновено се увеличават в месото и мазнините на хищните риби. замърсяването има тенденция да се натрупва в труповете на тези животни, които се използват за хранене на други животни (потребители от втори и трети ред според класификацията на учебниците по биология в училище) 22,23.

Съществува и ясна връзка между дълбочината на рибата и нивото на живак в месото й: колкото по-дълбоко, толкова повече токсини. Видовете риби, които живеят и се хранят на дъното, най-често са чистачи 24.25.

Омега-3 добавки могат да бъдат замърсени със същите токсини като рибата, но технологията на производство е от решаващо значение. Винаги трябва да се дава предпочитание на добавки, приготвени от нехищни видове замърсени жители (сардини, треска, скариди, миди) и, разбира се, от водорасли.

По отношение на замърсяването с живак и други токсини, най-добрите източници на омега-3 са рибите, които живеят от дъното (колкото по-близо до повърхността, толкова по-добре) и също се хранят с водорасли (не са хищници)

Препоръчваме: Спортно хранене Омега-3 (рибено масло): за какво са полезни в културизма и фитнеса, как да приемате от аптеката кое е по-добро „спортна омега-3“ или лекарства?

1 Скумрия

Скумрия отваря списъка с храни, богати на омега-3, поради популярността си сред руснаците поради относителната й евтиност. Такъв е случаят, когато евтиното изобщо не означава лошо.

Скумрия е малка тлъста риба, която е пълна с полезни хранителни вещества..

100 г скумрия съдържа 200% от RDA за витамин В12 и 100% селен 3.

Съдържание на омега-3 в скумрия: 5134 mg в 100 g

2 сьомга

Сьомгата е една от най-здравословните храни на планетата. Той е богат на качествени протеини, калий, селен и витамини от група 4.5.

Съществуват два вида сьомга: дива уловена сьомга и отглеждана отглеждана сьомга (наречена "аквакултура"), която се отглежда в специални ферми.

Хранителната стойност и на двата вида е малко по-различна, включително съдържанието на омега-3 и омега-6 киселини (вижте таблицата по-долу): Отглежданата сьомга има значително повече омега-6 и мазнини.

Също неоспорим факт е високото ниво на замърсяване на отглежданата сьомга с химикали, токсини и паразити 27,28.

Накратко: стойте далеч от сьомгата от аквакултури и купувайте само дива сьомга. Да, това не е лесна задача.

Съдържание на омега-3 от сьомга: 2260-2585 mg на 100 g.

3 Черен дроб на треска

Черният дроб на треска съдържа не само много омега-3, но и витамини D и A 6.

Само една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска осигурява няколко пъти дневната нужда от тези три основни хранителни вещества..

Трябва обаче да бъдете внимателни: той лесно може да предозира витамин А, особено ако не вземете предвид други източници на него..

Съдържание на омега-3 в черния дроб на треска: 19135 на 100 g.

Препоръчваме: Кои са най-добрите омега-3 препарати (капсули)? Ръководство как да изберете и какво да купите

4 Херинга

Херинга или "херинга" е средно голяма мазна риба, с която повечето от нас са запознати заради солената си вариация. Освен омега-3, той е богат на витамин D, селен и витамин В12 29.

Съдържание на херинга омега-3: 1742 mg в 100 g.

5 стриди

Черупчестите мекотели са една от най-здравословните храни при хората..

Стридите имат най-високото съдържание на цинк във всеки друг продукт: 100 g съдържа 600% от дневната стойност на цинк, 200% мед и 300% витамин B12 8.

В много страни стридите се ядат сурови като деликатес.

Съдържание на омега-3 в стриди: 672 mg в 100 g.

6 сардини

Сардините са малка мазна риба, по-известна ни в консервирана форма. Те съдържат огромно количество хранителни вещества, почти пълен набор, необходим на човек.

100 г сардини имат 200% от дневната стойност за витамин В12 и 100% от дневната стойност за витамин D и селен 9.

Той е добър източник на омега-3, но омега-6 мастните киселини са с високо съдържание на тях (вижте таблицата по-долу).

Съдържание на омега-3 в сардини: 1480 mg в 100 g.

Препоръчително: Колко ефективни са Омега-3 за отслабване? Научно изследване

7 аншоа

Аншоа са малки мазни риби с остър, специфичен вкус. Понякога са пълнени с маслини.

Освен омега-3 мастни киселини, те са богати на селен и витамин В3 (ниацин), някои видове - на калций 10.

Съдържание на омега-3 в аншоа: 2149 mg в 100 g.

8 рибена сърна

Рибената сърна е богата на витамин В4 (холин) и съдържа много малко омега-6 11.

Съдържание на омега в рибена сърна-3: 6789 на 100 g.

9 масло от водорасли

Маслото от водорасли е един от малкото източници на силно мощни форми на омега-3 DHA и EPA за вегетарианци и вегани, конкуриращи добавки с рибено масло или просто мазна риба..

Научните изследвания показват еднаква ефективност и усвояване на добавки Омега-3 на базата на рибено масло и водорасли 19.

Прочетете ни в мрежите

Съдържание на омега-3 добавки от омега-3 от водорасли: 400-500 mg DHA и EPA на капсула.

Най-добрите натурални храни, съдържащи омега-3 в активни форми (DHA и EPA), са риба и морски дарове: сардини, треска, сьомга, рибена сърна, стриди, аншоа и морски водорасли

Препоръчваме: Витамини за спортисти: плюсове и минуси

Растителни храни, богати на омега-3

Всички растителни храни са източник на омега-3 под формата на ALA, който е неактивен и трябва да се преобразува вътрешно в другите две активни форми EPA и DHA, пряко отговорни за полезните свойства на омега-3.

Процесът на конверсия има много ниска ефективност и следователно ползи за здравето: само около 5% от ALA се преобразува; останалите 95% се превръщат в енергия или мазнини.

Това е важно да имате предвид и НЕ разчитате на популярното ленено масло като ваш единствен източник на омега-3..

За повече информация относно различните форми на омега-3 мастни киселини, прочетете нашия ресурс Какви са омега-3 мастните киселини? Научно изследване.

10 ленени семена и масло

Ленените семена и маслото са един от най-богатите източници на омега-3 във формата на ALA. Много често се препоръчват като добавка към храната за нейното обогатяване с омега-3..

В допълнение към омега-3, лененото масло съдържа много витамин Е, магнезий и други микроелементи. В сравнение с другите растителни храни, те имат много добро съотношение омега-6: омега-3 12.13.

Съдържание на омега-3 в ленено масло: 7196 mg в чаена лъжица ленено масло или 64386 в 100 g ленени семена.

Препоръчваме: Как да приемаме витамини и минерали правилно?

11 чиа семена

Освен че са с високо съдържание на омега-3 под формата на ALA, семената от чиа са богати на магнезий, калций, фосфор и протеини 26.

100 g семена от чиа съдържат приблизително 14 g протеин.

Няколко проучвания показват, че консумацията на семена от чиа редовно може да намали риска от хронично заболяване. Това се дължи до голяма степен на омега-3 мастните киселини, фибрите и протеините, които съдържат..

Съдържание на омега-3 в чиха семена: 17694 mg на 100 g.

12 Орех

Орехите са богати на мед, магнезий, витамин Е. Кожите им с горчив вкус, които често се отстраняват за подобряване на вкуса, са богати на антиоксиданти..

65% от масата на орехите са здравословни мазнини и са наситени с омега-3 мастни киселини под формата на ALA. Те също съдържат много омега-6, които изместват баланса на омега-6: омега-3 не за по-добро (вижте таблицата по-долу).

Съдържание на омега-3 в орехи: 9079 mg на 100 g.

Препоръчва се: Изварата в културизма: ползи за натрупване на мускулна маса, загуба на тегло, но НЕ за изсушаване

13 соя

Соята е един от най-добрите източници на качествен протеин на растителна основа.

В допълнение, те са богати на витамин В2 (рибофлавин), витамин В9 (фолат), витамин К, магнезий и калий 16.

Соята е сравнително богата на омега-3, както и омега-6.

Спомнете си, че за здравето е важно съотношението на омега-6 към омега-3 да е близко до единично (на практика според статистиката е близо 15: 1). Дисбалансът между омега-6 и -3 е признат фактор за развитието на много заболявания.

Като цяло соята е доста противоречив продукт. Неговите впечатляващи ползи за здравето се балансират от еднакво тежки отрицателни..

Например, той и неговите производни съдържат изофлавони - вид фитоестроген, растителен аналог на женския полов хормон естроген - които често се рекламират като изключително полезни вещества за здравето, докато научните доказателства сочат изключителни рискове за здравето..

Също така в соята се намира фитиновата киселина, инхибитор на храносмилателния фермер, който инхибира усвояването на минерали и протеини.

Съдържание на омега-3 в соя: 1443 mg в 100 g.

Препоръчваме: Соя: ВРЕДЕН и съмнителни ползи. Научни факти

Препоръчва се: Соев протеин изолат: 7 вредни факта на изключително здравословен, революционен продукт

14 конопени семена

Конопените семена съдържат приблизително 30% масло с доста висок дял омега-3 мастни киселини. Те също са богати на протеини, магнезий, желязо и цинк 20,21.

Съдържание на омега-3 (ALA) в конопените семена: 21 600 mg на 100 g.

Най-добрите растителни храни с високо съдържание на омега-3 са ленено масло и семена, чиа семена, орехи, соя и семена от коноп. Омега-3 в тях присъства в неактивната и следователно не много здравословна форма на ALA.

Таблица на съдържанието на омега-3 и омега-6 в храните

Данните за съдържанието на омега-3 мастни киселини в храните са обобщени в таблицата.

Вашето тяло се нуждае от омега-3 полиненаситени мастни киселини, които се намират в храната.

Омега-3 са „основни“ мастни киселини, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно. В тази връзка трябва да консумираме храни, съдържащи омега-3 мастни полиненаситени киселини, за да напълним организма с тези много полезни вещества..

Има три различни типа "омега-3 мастни киселини": ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексанова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Приоритетни видове са DHA и EPA, които се срещат в морските храни като сьомга и сардини. От друга страна, ALA се намира в някои растителни храни, включително ядки и семена, и висококачествени телешки разфасовки..

За получаване на основните полиненаситени мастни киселини препоръчвам да се включват храни, богати на Омега-3 и в много случаи добавки. Дори и при тази комбинация, уверете се, че получавате най-малко 1000 милиграма DHA и EPA на ден и около 4000 милиграма общо Омега-3 (ALA / DHA / EPA комбинация).

Какво прави Омега-3 храните по-добри от другите?

Човешкото тяло има способността да преобразува ALA до полезна DHA и EPA до известна степен, но това не е толкова ефективно, ако тялото получава тези Омега-3 директно от храни, които ги съдържат. Това е само една от причините диетолозите да препоръчват консумацията на търговска риба няколко пъти седмично, тъй като много видове морски дарове имат високи нива на DHA и EPA..

Докато EPA и DHA са предпочитани омега-3 ресурси, всички други източници също са здравословни и се насърчават, така че добавете ядки и семена за закуска или гответе риба за обяд. Дори след обширни изследвания не е напълно ясно доколко ALA се превръща в EPA или DHA, или дали той е полезен сам по себе си, но органите за обществено здраве като Harvard Medical School все още вярват, че всички ресурси на Omega-3 са от съществено значение в диетата..

В исторически план хората, които ядат най-богатите на Омега-3 храни (като хора от Окинава или Япония), живеят по-дълго и се чувстват по-здрави от хората, които ядат по-малко Омега-3. Типичната диета на Окинаван - която е богата на риба, морски зеленчуци и други пресни продукти - съдържа 8 пъти повече от Омега-3 от нашите диети. Това е причината населението на Окинаван да се счита за най-здравословното в човешката история..

Омега-3 храни: най-добрите срещу най-лошите

Разгледайте всеки голям супермаркет и ще разберете, че етикетите на хранителни продукти се гордеят със съдържание на Омега-3, както никога досега. Докато Омега-3 се добавят изкуствено към различни видове преработени храни - например фъстъчено масло, детска храна, овесени ядки и протеинов прах - по-добре е тези вещества да се набавят от натурални морски продукти, особено търговски морски дарове.

Докато естествените ресурси на Омега-3 не винаги са идеални, можете да намерите храни, които да ги съдържат до известна степен чрез обогатяване: пастьоризирани млечни продукти, плодови сокове, яйца (не биологични или от пилета без клетка), маргарин, соево мляко и кисело мляко, хляб, брашно, напитки за отслабване, детска храна (тъй като учените откриха, че Омега-3 помагат на мозъка на бебетата да се развие правилно).

Ресурсите на EPA и DHA в обогатени храни обикновено се получават от микроводорасли. В естествената си форма те придават на храната рибен мирис, така че тези полуфабрикати трябва да се подлагат на интензивно химическо почистване, за да скрият вкуса и миризмата си. Той намалява или променя мастните киселини и антиоксиданти в храните, правейки ги по-малко здравословни от необработените храни..

В допълнение, Омега-3 вече се добавя към храните за животни, за да увеличи съдържанието му в млечни, месни и птичи продукти. Тъй като производителите на храни са наясно с нарастващата информираност на потребителите за Omega-3, ще продължим да виждаме все повече и повече продукти, обогатени с тази добавка..

Опасност от недостиг на Омега-3

Смята се, че храните, богати на омега-3, помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания поради техните противовъзпалителни свойства. Те са необходими за нормалното функциониране на нервната система, защитата на клетъчните мембрани, доброто настроение и производството на хормони..

Ето защо омега-3 храните се считат за източници на "здравословни мазнини", които образуват полиненаситени мастни киселини (PUFAS), по-известни като ALA (алфа линоленова киселина). Въпреки че повечето хора консумират достатъчно количество други видове мастни киселини, известни като омега-6 (те се намират в модифицирани хранителни масла като рапично масло, слънчогледово масло и някои видове ядки), повечето хора са с ниско съдържание на омега-3 и могат позволете си да увеличите приема на храни, богати на това вещество.

Изследванията показват, че ниското съотношение на омега-6 към омега-3 е по-желателно, за да се намали рискът от много хронични заболявания, превърнали се в епидемия в повечето западни общества. Например, изследователи от Центъра за генетика, хранене и здраве във Вашингтон, D.C., откриха, че колкото по-ниско е съотношението Омега-6 / Омега-3 при жените, толкова по-малък е рискът от развитие на рак на гърдата. Съотношение 2: 1 намалява възпалението при пациенти с ревматоиден артрит, а съотношение 5: 1 има благоприятен ефект върху пациенти с астма.

Средният човек страда от недостиг на Омега-3, тъй като не включва храни Омега-3 в седмичната си диета, като риба, морски зеленчуци / водорасли, ленено семе или месо, хранено с трева. Тези числа могат да варират в зависимост от това, кого питате, но аз настоявам идеалното съотношение на храни на Омега-6 към храни с Омега-3 да бъде приблизително същото или поне около 2: 1..

Какви са рисковете от консумацията на твърде малко Омега-3 (плюс твърде много Омега-6)??

• Възпаление (понякога тежко)
• Повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол
• стомашно разстройство
• алергии
• артрит
• Болки в ставите и мускулите
• Психологични разстройства като депресия
• Лошо развитие на мозъка
• Намалена познавателна способност

Предимства на яденето на натурални храни от Омега-3:

Много изследвания показват, че омега-3 мастните киселини поддържат: (6)

• Сърдечно-съдово здраве (чрез понижаване на кръвното налягане, нивата на холестерола, натрупването на плака в артериите и вероятността от сърдечен удар или инсулт)
• Стабилизиране на нивата на кръвната захар (предотвратява диабета)
• Намаляване на мускулни, костни и ставни болки чрез намаляване на възпалението)
• Подпомагане на регулирането на нивата на холестерола
• Подобряване на настроението и предотвратяване на депресията
• Подобряване на умствената ефективност и подпомагане на фокуса и ученето
• Повишаване на имунитета
• Лечение на хранителни разстройства като улцерозен колит
• Намаляване на риска от рак и предотвратяване на появата на метастази
• Подобряване на външния вид, особено състоянието на кожата

Понастоящем няма зададена препоръка за това колко Омега-3 трябва да консумираме всеки ден, така че количествата варират от 500 до 1000 милиграма на ден, в зависимост от това кой искате. Колко лесно е да получите препоръчаното количество Омега-3? За да ви дам идея, например, над 500 мг Омега-3 се намира в консервна риба тон и малка порция сьомга. По-долу ще ви разкажем подробно кои продукти съдържат омега-3 и къде е повече..

Кои Омега-3 храни са най-добри?

По-долу са първите 15 храни с най-много Омега-3 (процент на базата на 4000 милиграма Омега-3 на ден):

1. Скумрия: 6.982 милиграма в 1 сварена чаша (174 процента DV)
2. Рибено масло от сьомга: 4.767 милиграма в 1 супена лъжица (119 процента DV)
3. Масло от черен дроб на треска: 2,664 милиграма в 1 супена лъжица (66 процента DV)
4. Орехи: 2664 милиграма в 1/4 чаша (66 процента DV)
5. Семена от чиа (испански градински чай): 2.457 милиграма в 1 супена лъжица (61 процента DV)
6. Херинга: 1885 милиграма за 3 унции (47 процента DV)
7. Сьомга (дива отгледана): 1.716 милиграма за 3 унции (42 процента DV)
8. Ленено брашно: 1.597 милиграма в 1 супена лъжица (39 процента DV)
9. Риба тон: 1.414 милиграма за 3 унции (35 процента DV)
10. Бяла риба: 1.363 милиграма за 3 унции (34 процента DV)
11. Сардини: 1.363 милиграма в 1 кутия / 3.75 унции (34 процента DV)
12. Конопено семе: 1000 милиграма в 1 супена лъжица (25 процента DV)
13. Аншоа: 951 милиграма в 1 кутия / 2 унции (23 процента DV)
14. Нато: 428 милиграма в 1/4 чаша (10 процента DV)
15. Яйчни жълтъци: 240 милиграма в 1/2 чаша (6 процента DV)

И какви продукти трябва да пропуснете, въпреки че са рекламирани с високо съдържание на Omega-3? Това са традиционно животинско месо (което се хранеше с неестествени храни и трева), риба, отглеждана в стопанства (сьомгата често се отглежда по този начин), обикновени и пастьоризирани млечни продукти и хранителни добавки от масло от морски крил (които се произвеждат от крил, дълбоко разположени миди и др. които обикновено са мръсни).

Не забравяйте, че рибата, отглеждана в стопанства, е по-ниска от дивата уловена риба по отношение както на нивата на замърсяване, така и на хранителни вещества и съдържание на омега-3. Земеделските риби са склонни да съдържат високи концентрации на антибиотици, пестициди и ниски нива на хранителни вещества, като витамин D. Има също така доказателства, че селскостопанската риба има повече мастни киселини Омега-6 и по-малко Омега-3.

По-долу е дадена таблица какво съдържа омега-3 и в какви количества на 100 грама продукт.

маса 1

Други природни източници на Омега-3

• Омега-3 ядки и семена - в допълнение към орехите, чиа, ленените семена, калифорнийските орехи, бразилските орехи, кашуто, конопените семена и лешниците имат омега-3 в ALA форма (въпреки че орехите, ленените семена и чиато със сигурност са са най-добрите източници).
• Зеленчуци - Много зеленчуци, особено листните зелени са добри източници на ALA. Въпреки че Omega-3 ALA храните не са толкова добри, колкото тези с EPA и DHA, те все пак трябва да присъстват в диетата ви, като се има предвид колко фибри и други хранителни вещества съдържат. Някои от зеленчуците с най-високо съдържание на омега-3 са брюкселско зеле, къдраво зеле, спанак и крес..
• Масла - Много масла съдържат малко омега-3, обикновено под формата на ALA. Те включват горчично масло, орехово масло и конопено масло. По-ново вегетарианско масло, наречено водорасло масло, набира популярност, тъй като ранните изследвания показват, че той лесно се превръща в DHA в организма в сравнение с други вегетариански омега-3 храни..

таблица 2

Съдържание на Омега-3 и Омега-6 в мазнини и масла

Таблица 3

Съдържание на Омега-3 и Омега-6 в ядки и семена

Таблица 4

Съдържание на Омега-3 и Омега-6 в зеленолистни зеленчуци

Как се сравнява Омега-3 рибено масло?

Поради спора около замърсяването на водата с токсини и замърсители като живак, много хора трудно получават достатъчно омега-3 от яденето на риба сама. Това е една от причините някои хора да предпочитат добавките с рибено масло като добавка към омега-3 храни..

Разликата между "рибено масло" и "масло от черен дроб на треска" може да бъде объркваща. Рибеното масло и маслото от черен дроб на треска всъщност са две различни масла, въпреки че са сходни на молекулярно ниво и двете се извличат по един и същи начин. Причината да се различават се крие в източниците им: рибеното масло се извлича от риба тон, херинга, треска или друга дълбоководна риба. Маслото от черен дроб на треска се извлича само от черния дроб на дадена риба.

Как ги сравняват по отношение на хранителната стойност? Рибеното масло е огромен източник на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, но няма достатъчно витамин А или D. От друга страна, маслото от черен дроб на треска има много по-ниски нива на омега-3, но много високи нива на витамини А и D.

Според някои източници маслото от черен дроб на треска съдържа около 8% EPA и 10% DHA, много по-малко от рибеното масло, което има около 18% EPA и 12% DHA..

Поради концентрацията си на витамини, от 60-те години насам, маслото от черен дроб на треска традиционно се дава на малки деца, тъй като помага на мозъка да функционира и да се развива правилно. Тъй като днес много хора страдат от недостиг на витамин D, маслото от черен дроб на треска отново е на мода. Много хора, които приемат масло от черен дроб на треска, разчитат на него през зимата, когато прекарват по-малко време на открито, за да поддържат високи нива на витамин D в тялото си..

Кой е най-добрият вид рибено масло, ако искате да допълнете диетата си? Вярвам, че най-добрата форма на омега-3 в рибеното масло е астаксантин (мощен антиоксидант, който също помага за стабилизиране на рибеното масло), така че бих избрал рибено масло от дива тихоокеанска сьомга, която има високо DHA / EPA и астаксантин.

Омега-3 идеи за готвене

Рецепта за сьомга Пати

Време за готвене: 15 минути

• 1 консерва от Аляска сьомга
• 2 яйца
• 1 супена лъжица зехтин
• ¼ лук, котлет
• ¼ опаковките от бисквити на Mary's Gone, натрошени

Поставете всички съставки в купа и разбъркайте. Оформете баничките. Гответе за пет минути всяка страна.

Пикантна рецепта за печена риба

Време за готвене: 40 минути

• 6 филета от бяла риба като махи махи, лаврак или златен щраус
• морска сол и черен пипер на вкус
• скилидка чесън, нарязани на ситно
• 1/2 чаша ситно нарязан лук
• 3 супени лъжици кокосово масло
• 1 супена лъжица лук на прах
• 1 супена лъжица лимонов пипер
• 1/2 чаена лъжичка подправка от червен пипер
• 1 консерва (8 унции) печени домати, нарязани на кубчета
• 4 супени лъжици магданоз
• 1 супена лъжица ябълков оцет
• 3 супени лъжици настърган сурово сирене
• 3 супени лъжици бадемово брашно

1. Загрейте фурната до 350 градуса.
2. Солете лука и чесъна в малка тиган в кокосово масло на средно слаб огън, докато лукът стане прозрачен и мек.
3. Смелете пържени домати в блендер.
4. Добавете сместа чесън / лук в блендер с домати и други билки.
5. Поставете рибата в тавичка, намазана с кокосово масло.
6. Най-добре щедро риба с доматен сос.
7. В малка купа комбинирайте брашното и сиренето.
8. Поръсете сирената смес върху рибата и печете около 30 минути.

Овесени ядки със семена от чиа

Време за готвене: 15-20 минути

• 2/3 чаша овесени ядки
• 2 чаши кокосово мляко
• 1/2 чаена лъжичка ванилов екстракт
• 1/2 чаша пюре от тиква
• 1/2 супена лъжица семена от чиа
• Шипка сол
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 1/4 чаена лъжичка джинджифил
• 1/8 чаена лъжичка индийско орехче

1. В малка тенджера донесете овесената каша и кокосовото мляко до кипене.
2. Загрейте ниско и разбъркайте в тиквено пюре и чиа семена.
3. Гответе на слаб огън за 5-7 минути.
4. Добавете останалата част от подправките, като бъркате редовно.
5. Варете още 5-7 минути.

Има ли странични ефекти от консумацията на Омега-3 храни??

Омега-3 се считат за безопасни и ефективни, дори когато се приемат до 20 грама наведнъж, но в същото време някои хора изпитват леки странични ефекти, когато приемат добавки с омега-3 рибено масло. Някои от страничните ефекти, които могат да възникнат при приема на рибено масло, включват:

• "Fishy burp" или рибен вкус в устата (това е най-голямото оплакване, но не трябва да бъде, ако приемате висококачествени добавки)
• Болка в стомаха или гадене
• Проблем с ходенето до тоалетната (диария)
• Рискове от прекомерно кървене, ако приемате повече от 3 mg Омега-3 на ден
• Алергични реакции
• Промени в нивата на кръвната захар (или усложнения при диабетици)

Въпреки че повечето хора не изпитват никакви странични ефекти, когато консумират много омега-3 храни и приемат добавки дневно, говорете с Вашия лекар за странични ефекти, когато приемате повече от препоръчителните дози. Едно нещо, което трябва да запомните е, че не можете да приемате рибено масло омега-3 добавки, ако сте алергични към повечето видове риба, тъй като има висок риск от сериозна реакция.

Омега 3

Омега-3 полиненаситените мастни киселини (PUFAs) са ненаситени мастни киселини, необходими на всеки човек за пълноценен живот. Подобно на други липиди, те трябва да се приемат с храна или като добавки..

Омега-3 е основната съставка на клетъчните мембрани и кръвоносните съдове. Той е един от най-важните компоненти на пълноценната здравословна диета. Тялото използва киселини като източник на енергия и за регулиране на възпалението. Те също така насърчават здравословното функциониране на сърцето и мозъка..

С липсата на Омега-3 в организма се развиват сърдечни заболявания, депресия и рискът от инсулт, артрит и рак се увеличава..

Омега-3 вида

Има общо 11 разновидности на Омега-3. Но основните и основни киселини са: докозахексаенова (DHA), ейкозапентаенова (EPA) и алфа-линоленова (ALA). Първите два вида са в състояние да бъдат синтезирани от последния, но в малки количества, които са недостатъчни за организма. Само 1-10% се преработва в EPA, а само 0,5-5% в DHA. Нивото на синтез е различно за всички, при жените е по-високо.

Основните видове Омега-3:

1. ALA е най-обилната киселина в диетата. Останалата част след преобразуването се използва като източник на енергия.
2. EPA киселина играе основна роля в преработката. Помага в синтеза на химикали, които участват в съсирването на кръвта и контрола на възпалението.
3. DHA киселината е един от важните компоненти на спермата, кожата, ириса и мозъчната кора. Открива се и в кърмата.

Ползи от Омега-3

Омега-3 е основният помощник на тялото за поддържане на красотата, младостта и здравето. Ползите от Омега-3 са известни отдавна. От средата на миналия век бебетата получават рибено масло. След това те пораснали по-бързо и се разболявали по-рядко от връстниците си. А при възрастните, които често консумират тлъста риба, практически не се наблюдават сърдечно-съдови заболявания и в продължение на много години налягането и пулсът се поддържат на нормално ниво..

И до средата на 20 век учените откриват, че Омега-3 е безценен компонент за здравето на цялото тяло:

1. Омега-3 помага за почистване на стените на кръвоносните съдове от излишния холестерол, подобрява съсирването на кръвта и нормализира кръвното налягане. Наред с премахването на лошия холестерол, те повишават количеството на добрия. Те правят стените на кръвоносните съдове еластични и здрави. Тези свойства намаляват риска от инсулт, инфаркт, тромбоза, сърдечни заболявания и диабет..
2. Скелетната система. Омега-3 контролира клетъчните процеси, които водят до загуба на кост, спира възпалението и облекчава болките в ставите. Редовният прием на мастни киселини блокира разрушаването на ставния хрущял. Така болката намалява или изчезва, ставите стават подвижни, така че ще продължат няколко пъти по-дълго.
3. Имунитет. Омега-3 е основата на клетъчната мембрана, която е отговорна за защитата от вируси. Той е отговорен и за синтеза на вещества, които инструктират левкоцитите да се преместят във фокуса на възпалението и са отговорни за повишаване на температурата. Високата температура от своя страна помага да се премахнат и премахнат вирусите и бактериите от тялото..
4. Мастните киселини са показали положителни резултати в превенцията на рак на дебелото черво и ректума, рак на простатата и гърдата и рак на яйчниците. Редовният прием на Омега-3 намалява броя на усложненията след операцията, насърчава най-бързото зарастване на хирургическите рани и съкращава периода на възстановяване. Раковите клетки се полагат в тялото много рано, понякога в детството. Процесът на развитие на тумора е дълъг, с много етапи. Процесите, отговорни за регенерацията на клетките, започват по-рано. Ето защо, за да предотвратите развитието на ракови клетки, е по-добре да започнете да контролирате нивото на Омега-3 от ранна възраст..
5. Човешкият мозък е 60% мазнини, 1/3 мастни киселини. Следователно омега-3 липидите са жизненоважни за здравата мозъчна функция. Благодарение на Omega-3, способността за по-лесно възприемане и запаметяване на информация без проблеми се увеличава, мозъкът работи няколко пъти по-добре, независимо от възрастта. Дефицитът на PUFA води до развитие на болестта на Алцхаймер.
6. Кожа. Красивата кожа ще бъде само при липса на вътрешни заболявания. Омега-3 инхибира развитието на алергии, блокира унищожаването на колаген. Той е отговорен за поддържането на кожата силна и еластична. 50% по-малък шанс за образуване на белези след рани.
7. Vision. Омега-3 предпазва от синдрома на сухото око, помага за запазване на лещата чиста. Особено важно е да приемате PUFA за хора, чиято работа е свързана с компютър.
8. Нервна система. Полиненаситените киселини помагат на тялото да се справи със стреса и да избегне депресията. Самоубийствените мисли са с 90% по-малко вероятни при хора, които консумират достатъчно мастни киселини.

Омега-3 вреда

Не започвайте да приемате хранителни добавки без специализиран преглед..

Излишъкът от Омега-3 може да навреди на тялото по същия начин като липсата на:

1. Кръвната захар се повишава. Проучванията са проведени при хора с диабет тип II. Според резултатите: приемането на 8 г мастни киселини на ден увеличава кръвната захар с 22%. Не са провеждани проучвания върху здрави хора.
2. Рискът от кървене се увеличава. При някои възрастни съсирването на кръвта намалява с доза 0,7 g Омега-3. При деца и юноши, кървенето от носа се развива, когато се приема 1-5 g дневно. Някои хронични заболявания обслужват това, кои от тях - учените все още не са установили.
3. Налягането спада. Приемът на Омега-3 не е еднакво добър за всички. Ако пациентите с хипертония се подобрят, тогава хипотоничните пациенти трябва да подхождат към този проблем с повишено внимание и само след посещение на лекар.
4. Диария. Най-често срещан страничен ефект от прекомерния прием на мастни киселини.
5. Киселини в стомаха. Често се наблюдава при хора, склонни към киселинен рефлукс. Придружава се от оригване и стомашен дискомфорт.
6. Възможен удар. Досега са проведени изследвания само върху плъхове. Повишеното съдържание на Омега-3 в диетата им увеличава риска от хеморагичен инсулт. При хората връзката не е потвърдена, но изследванията продължават.

Предимства на Omega-3 за жени

Омега-3 киселините са особено полезни за женското тяло. Те са ефективни при решаването на много проблеми на здравето на жените..

Изследването е проведено в медицински университети във всички страни и ето какво дойдоха:

• намалява риска от преждевременно раждане по време на бременност;
• облекчава болезнените и неприятни симптоми по време на менопаузата;
• предпазва от развитието на рак, предимно на гърдата;
• жените, приемащи омега-3 по време на бременност, не страдат от следродилна депресия;
• при 9 от 10 жени добавянето на храни с омега-3 към диетата намалява или напълно изчезва менструалната болка. Главоболие, сънливост и нервност през критичните дни няма.

В допълнение, кожата остава по-млада, по-стегната и по-малко податлива на бръчки..

Препоръчва се прием на добавки или увеличаване на приема на храни с омега-3 за жени, планиращи бременност. Помага за предотвратяване на патологии на плода и се оказва по-бързо зачеване на дете.

Ползите от омега-3 за мъжете

Мъжкото тяло синтезира PUFA в по-малък обем от женското тяло. А за тялото е не по-малко важно.
Предимствата на Omega-3 за мъжете е, че той отговаря за защитата на нервната и репродуктивната система:

1. Благодарение на противовъзпалителното си действие, Омега-3 значително намалява риска от рак на простатата. Липидите се свързват с рецептор на мастни киселини, който блокира развитието на раковите клетки и ги потиска.
2. Увеличаването на диетата на храните с Омега-3 увеличава броя и подвижността на спермата в спермата, което е особено важно в периода на зачеването. В същото време сперматозоидите стават по-здрави, по-здрави и придобиват конусовидна форма. Последното улеснява стигането до яйцето.
3. Повишава се производството на основния мъжки хормон - тестостерон. При мъжете тя е отговорна за мускулите, костите, мозъците, сърцето, потентността и дори самоувереността. След 30 години тестостеронът започва процеса на ароматизация - превръщане в женския полов хормон - естрадиол. Също така е жизненоважно за мъжкото тяло, но в малък обем. Прекалено голяма част от него води до странични ефекти: намалено либидо, загуба на мускулна маса, повишени телесни мазнини, депресия и чупливи кости. Затова е изключително важно за мъжете да увеличат производството на тестостерон. Омега-3 в този случай не само повишава необходимия хормон, но и забавя процеса на ароматизиране.
4. Намалява нивата на хормона на стреса.

Мъжете, които получават нужното количество Омега-3, са по-издръжливи, подготвени за високи натоварвания и не се поддават на стрес.

Предимства на Омега-3 за деца

Много заболявания могат да бъдат излекувани или предотвратени с Омега-3 киселини. Не е за нищо, че майчиното мляко на майката съдържа толкова важни мастни киселини..

Предимства на Omega-3 за деца:

1. Децата, които ядат храни с основни киселини в диетата си, имат добре развита координация между ръцете и очите, социални умения, внимание и интелигентност..
2. Подпомага развитието на уменията за учене и поведение на детето. Научете се да четете по-бързо и да имате по-добра памет.
3. Децата с нарушение на дефицита на вниманието имат ниски нива на омега-3. Веднага след като необходимите храни започват да доминират в диетата, детето напредва в емоционалната сфера и се социализира по-добре..
4. Поради високата концентрация на мастни киселини в кората на главния мозък, паметта на децата значително се подобрява.

Омега-3 за отслабване

Толкова много се говори за добавки с омега-3, че те се свързват със здравословно хранене и загуба на тегло:

1. Омега-3 ускорява метаболизма, като по този начин изгаря повече калории. Младо тяло е в състояние да поддържа свой собствен метаболизъм на достатъчно ниво. Но и тук приемът на киселини може да повиши нивото с 3,8%. При възрастни жени метаболитният процент може да се увеличи с 14%. Всичко зависи от общото състояние и здравето на организма..
2. По време на тренировка тялото започва да гори мазнини като източник на гориво след 20-30 минути упражнения. С консумацията на Омега-3 процесът започва много по-рано. Проучвания в Канада и Япония показват, че се изгарят 19-27% повече мазнини.
3. Усещането за глад намалява. Жените, които не приемат достатъчно киселини, се чувстват гладни по-рано и по-често.

Омега-3 не е вълшебно хапче, което насърчава отслабването бързо и силно. Това е само помощно средство. Трябва да се използва в комбинация с хранене и физически упражнения..

Омега-3 за коса

Ако косата започне да пада, тя е загубила блясъка и красотата си. Това означава, че не всичко е в ред с тялото. Скъпата козметика и процедури няма да ви спестят. Те ще имат краткосрочен ефект. Причината е вътре, а не отвън.

Основните компоненти на тялото, отговорни за младостта и красотата, са Омега-3 мастни киселини. Именно техният дефицит води до лошо състояние на косата и ноктите. Тялото спира да произвежда хормони, отговорни за растежа на космените фоликули.

Приемът на Омега-3 не само ще спре косопада, но и ще активира растежа на косата. Киселините помагат на кръвта да доставя хранителни вещества в скалпа. В резултат на това косата става по-силна, расте по-бързо, не изпада и не се къса.

Какви храни съдържат Омега-3

Според изследвания човек консумира само 50% от дневните нужди на PUFA. Най-добър сценарий. Затова е важно да знаем кои храни съдържат Омега-3.

Има само два основни източника на Омега-3 - тлъста риба и ленено масло. Има и други храни, но те са с ниско съдържание на киселини..

Лененото семе е алтернатива на маслото. Те издържат много по-дълго. Може да се накълцва, добавя се вместо подправки. В допълнение, семената съдържат фибри. Трябва да вземете 1 ч.л. ежедневно.

Рибата остава основният източник на киселини. Особено в дивата част на Атлантическия океан.

Храни, съдържащи малки количества Омега-3:

• орехи;
• ленено семе;
• черен и червен хайвер;
• яйца;
• зърна;
• Сусамово масло;
• карфиол и брюкселско зеле;
• авокадо;
• зеленина;
• броколи.

Основното е да изберете свежи и висококачествени продукти и да готвите правилно. Пърженето не се препоръчва. По-добре е да се даде предпочитание на задушаване, варене или печене.

Ежедневен прием на Омега-3 за хората

Дозировката на PUFA зависи от пол, възраст и активност. На добавките производителят винаги посочва приема на Омега-3.

Среден дневен прием на Омега-3 за човек:

• мъже - 2-4 грама;
• жени - 2-3 грама;
• деца - 1-1,5 грама.

На атлетите се препоръчва да консумират поне 3 грама Омега-3 дневно.

Трябва да консумирате мастни киселини съгласно определени правила, за да избегнете предозиране и неприятни последици:

• не надвишавайте дневната норма;
• приемайте капсули с храна;
• за профилактика курсът на прием е 1 месец 2-3 пъти годишно;
• за лечение - 2-3 месеца с почивка за същия период;
• комбинирайте добавки с други лекарства само след консултация със специалист.

Балансираната диета, която съдържа омега-3, е основата на доброто здраве и дълъг живот. А приемането на допълнителни капсули ще ви помогне да ги поддържате на правилното ниво. Вижте специалист, преди да приемате добавки. Трябва да изберете внимателно и само от надежден надежден производител.

ТОП 7 Омега-3 богати растителни масла

Примамливите надписи върху бутилки с масло "Съдържа Омега-3" не винаги отговарят на истината и изобщо не гарантират, че тялото ще получи есенциални мастни киселини от този продукт. Междувременно някои растителни масла са наистина ценни източници на полиненаситени мазнини и имат много полезни свойства за дълголетието и здравето. Ние се въоръжаваме със знания и избираме наистина стойностен продукт!

Алфа и Омега за добро здраве

Защо има толкова голям акцент върху омега-3 мастните киселини? Защото той е основният материал, необходим за функционирането на човешкото тяло, но може да се получи само с храна..

Числото до Омега предполага, че в тази група има три основни киселини: декозахексаенова и ейкозапентаенова (намира се в морското рибено масло и водорасли) и алфа-линоленова. Последният е от растителен произход, човек го консумира заедно с ядки, семена, растителни масла. За здравето тялото се нуждае от трите разновидности, но е забележително, че може да трансформира алфа-линоленова киселина в две други. По този начин растителните източници (т.е. масло) на Омега-3 са по-универсални от животните и те се усвояват по-пълно..

Омега-3 изпълняват важни за здравето функции:

1. Подобрява работата на сърдечно-съдовата система и намалява риска от развитие на патологии.
2. Укрепва нервната система, подобрява мозъчната функция, паметта.
3. Лекува ставите и връзките (предотвратява разграждането на колагеновите влакна и възпалението).
4. Укрепване на имунитета.
5. "Катализиране" на кръвообращението.
6. Забавете стареенето на кожата, тонизирайте я, борете се с дерматита.
7. Подпомага репродуктивната система.

В повечето растителни масла Омега-3 мазнините вървят "в съчетание" с други основни ненаситени киселини - Омега-6 (линолова киселина) и 9 (олеинова киселина). Съотношението им е от ключово значение за определяне на стойността на маслото, тъй като със значително преобладаване на Омега-6 мазнините активността на Омега-3 значително намалява. Важно е линоловата киселина да е по-малка от алфа-линоленовата киселина или тя да надвишава съдържанието си не повече от 6 (крайната граница е 10) пъти. Малко продукти могат да се похвалят с този имот. Предлагаме ТОП-7 растителни масла - лидери по съдържание на омега-3 мастни киселини.

1. ленено семе

Най-популярният източник на Омега мастни киселини е лененото масло, в което тези основни вещества заемат повече от половината от масата (до 55%). Предимно ползите от лененото масло изглеждат впечатляващи: само 1,9 г ленено семе (по-малко от чаена лъжичка) е достатъчно, за да покрие дневната нужда на човек от Омега-3! Друго нещо е, че поради загуби по време на асимилация и трансформация на алфа-линоленова киселина в докозахексаенова и ейкозапентаенова киселина, всъщност е необходимо да се консумират повече масла - оптималната доза е 1-2 супени лъжици на ден..

Лененото масло има редица уникални свойства:

• оптимизира хормоналните нива при жените, помага при лечението на гинекологични заболявания, вече подробно сме писали колко полезно е лененото масло за жени;
• полезни за удължаване на активността и подобряване на сексуалното здраве на мъжете: ленено масло - продукт номер 1 за здравето на мъжете;
• предотвратява и инхибира растежа на раковите клетки;
• осигурява на организма на детето необходимите вещества за растеж и развитие;
• ленено масло е ефективно за отслабване.

Значителен недостатък на лененото масло е краткият му срок на годност. Омега-3 мазнините в него са изключително нестабилни и податливи на окисляване. Уверете се, че сте избрали и съхранявате правилно лененото си масло. Ако не се спазват условията за съхранение, той се влошава след няколко дни, така че намирането на качествен продукт не е лесно. Добра алтернатива е капсулираното масло: Омега-3 не влиза в контакт с кислород, слънчева светлина, топлина.

Интересно е!

Противно на общоприетото схващане, лененото масло в никакъв случай не е лидер по омега мазнини сред своите растителни колеги. Всъщност много повече от тези редки мастни киселини могат да бъдат намерени в други масла - лалеман и перила. Маслената лалемантия, от семената на която се изцежда мастното масло, някога е била доста култивирана в Русия, но днес това растение се използва повече в азиатското готвене и народната медицина. Съдържанието на Омега-3 в маслата на различни видове лалемантия варира от 75 до 80%, което е много по-високо от продукта от ленено семе. И в маслото, пресовано от семената на перила храст, алфа-линоленова киселина заема 55-65%. Маслото от перила се използва и главно в азиатската кухня - за да придаде на храната орехов вкус. Този компонент обаче често може да се намери в козметичните продукти, тъй като мазнините Омега-3 са изключително полезни за грижа за кожата. Тъй като маслата от лалеман и перила са рядкост и не са широко достъпни днес, по-лесно достъпни източници на алфа-линоленова киселина, по-специално ленено семе и камелина, са популярни..

2. Рижиковое

В Русия маслото от семена от камелия от векове е било едно от най-използваните, заедно с ленено семе и коноп. Но тогава уникалният продукт беше незаслужено забравен. Необичайното му име няма нищо общо с гъбите, както може да се мисли, но идва от сега малко известната реколта от маслодайни култури на камелия. По свойства той е в много отношения подобен на лененото масло, но е по-добър и лесен за съхранение, окислява се по-бавно и следователно е по-удобен за използване..

Алфа-линоленовата мастна киселина заема около 35% в състава си, линоловата киселина е почти 2 пъти по-малко, което прави това масло много полезно за здравето. И така, редовната употреба на масло от камелия:

• нормализира нивата на холестерола;
• предотвратява атеросклерозата и сърдечно-съдовите заболявания;
• балансира хормоналния фон;
• лекува ендокринната система;
• укрепва имунната система.

В допълнение към високото съдържание на Омега-3 мазнини, продуктът се гордее с богат набор от витамини. Особено има много витамин Е в маслото, поради което, по-специално, срокът му на годност е около година без загуба на ценни свойства. Съдържа също бета-каротин, витамини D и K, фитостероли, редки микроелементи.

Богатият аромат и леко остър вкус на маслото придава пикантност на зеленчуковите ястия, поради което най-често се използва чрез добавяне към тях. Дневната доза е 1 супена лъжица, съдържа достатъчно омега-3 мазнини, за да покрие всички нужди на организма. Камелиновото масло се използва и при грижа за кожата и косата, тъй като има добър потенциал против стареене и регенериране..

На бележка! За профилактика и лечение на патологии на сърдечно-съдовата система, нормализиране на кръвното налягане и нивата на холестерола, маслото се консумира на празен стомах в супена лъжица в продължение на 3 месеца. Но при заболявания на жлъчния мехур, панкреаса, черния дроб, приемането на масло може да бъде опасно, така че е необходима предварителна консултация с лекар.

Екзотичното масло от семена от испански градински чай (чиа) се произвежда в Австралия, Южна Америка, Испания. Той има много високо ниво на Омега-3 - 60-65%, по-стабилен е от лененото семе, поради голямото количество естествени антиоксиданти, а също така е неутрален по вкус и мирис. Някога най-важната култура в цивилизацията на ацтеките, днес тя е популярно диетично и вегетарианско масло Омега-3 в целия свят. Дневната норма на задграничен продукт е само една чаена лъжичка.

Освен че се приема вътрешно за поддържане на здравето и лечение на заболявания, маслото от чиа е често срещана козметична съставка. Той перфектно подхранва и омекотява кожата, подмладява и предпазва от ултравиолетово лъчение, премахва белези и белези, грижи се за косата и ноктите.

4. Коноп

До средата на миналия век маслото от конопено семе в диетата на славяните заемаше приблизително същото място като слънчогледовото масло днес. Не се страхувайте от името - няма опасни, особено наркотични, компоненти в състава му, напротив, има много полезни активни вещества и съединения. И така, общото съдържание на полиненаситени мастни киселини в него е по-високо, отколкото в много други масла - до 80%, а самото Омега-3 е около 20%. Това е добър показател, особено след като „Омегасът“ в конопеното масло се допълва с:

Между другото, 100 г масло от витамин Е съдържа четири дневни норми, витамин D - три, желязо и калий - малко повече от цялата норма! Благодарение на тези помощни вещества конопеното масло се абсорбира напълно от организма и няма противопоказания. Препоръчва се да се консумират 1-2 супени лъжици на ден. л. конопено масло.

Какви здравословни проблеми помага маслото от конопено семе? На първо място, това е повишаване на общия тонус и имунитет, сърдечната функция и кръвообращението. Той е не по-малко полезен при възпалителни процеси, метаболитни нарушения, храносмилателни и ендокринни заболявания. Използването на масло в домашната козметология е много популярно - като част от маски за кожата и косата, масажни процедури, компреси.

5. Кедър

„Лек за сто болести“, както хората наричат ​​масло от кедрови борови ядки, е вкусен продукт. Въпреки широкото използване на дървесината в природата, малко масло се произвежда и не е евтино. Въпреки това, високата хранителна стойност, многобройните терапевтични свойства, много хармоничен и деликатен вкус му спечелиха голяма популярност и уважение..

Всъщност химичният състав на кедровия продукт е много разнообразен:

Освен това биоактивните вещества са в него във високи концентрации, затова се препоръчва да го приемате в количество 1-2 супени лъжици на ден. Маслото се използва за много патологии:

• язва, гастрит, хемороиди;
• атеросклероза;
• настинки и инфекциозни заболявания;
• разширени вени;
• кожни заболявания;
• алергии;
• сексуални, хормонални проблеми.

Важно! Само висококачественото масло от Омега-3 има полезни свойства, така че когато избирате, трябва да обърнете внимание на цената (не може да е ниска), датата на производство (срокът на годност на маслото е кратък, така че е по-добре да изберете по-свежо), метода на производство (задължително - студено пресовано влажно пресовано)... За увеличаване на добива на масло понякога се използва горещо пресоване, но този процес не запазва лечебните свойства на ядките..

6. Морски зърнастец

Под това име има по същество два продукта с различни характеристики. Маслото, получено от плодовете на морски зърнастец, е ценено заради високото си съдържание на каротеноиди, но на практика няма омега мазнини в него. Но в изцедени от семена на морски зърнастец, тази скъпоценна Омега може да заеме от 15 до 28% от масата (а при висококачествени проби дори е записано 30-33% съдържание!), Следователно само това масло трябва да се използва като източник на линоленова киселина. За разлика от тъмното, наситено на цвят и по-плътно по консистенция плодово масло, екстрактът от семена се характеризира със светло жълт или леко кехлибарен оттенък, тъп аромат.

Внимание! В повечето случаи наименованието „масло от морски зърнастец“ е продукт, направен от цели сушени плодове от морски зърнастец. Само няколко производители отделят семената от плодовата каша и произвеждат два вида масло. Следователно на опаковката задължително трябва да е указано, че е направена от семена и е предназначена за вътрешна употреба. По-лесно е да го намерите сред хранителните добавки под формата на желатинови капсули. Във всеки случай цената на такъв продукт ще бъде много по-висока от тази на обикновеното морски зърнастец..

По характеристики и полезни свойства маслото от морски зърнастец е близко до ленено масло. Такова масло от морски зърнастец се пие за подобряване състоянието на кръвоносните съдове, сърдечния мускул, лигавиците, нормализиране на метаболизма, кръвното налягане.

7. Ядка

Ореховото масло съдържа малко Омега киселини - около 10%, но има много приятен аромат и вкус, затова често се подправя със салати, зърнени храни, гарнитури. Вярно е, че е богата на мазнини Омега-6 (53%), така че не се препоръчва да се консумират повече от 1-1,5 супени лъжици от продукта на ден.

Ореховото масло стимулира умствената дейност (неслучайно плодовете му наподобяват човешкия мозък на външен вид), укрепват нервната система, почистват кръвоносните съдове и противодействат на възпалението.

Съотношение Омега-3 до 6

Най-ценните масла по отношение на количеството линоленова киселина са тези, в които тя преобладава или е в равна доза с Омега-6. Това е ленено семе и чиа масло (1: 0,3), камелина (около 1: 1). По-малко ценни в това отношение са конопът и кедърът (1: 2), а на последно място - ядката (1: 5). Независимо от това, всички те спазват препоръките на лекарите да не допускат 10-кратно излишък на линолова киселина над Омега-3. Но например в зехтина тези пропорции са 1:13, в слънчогледовото масло - 1: 200!

Съвети за избор и използване на омега-3 масло

За да извлечете максимума от ненаситените мастни киселини, трябва да спазвате няколко правила:

1. Целият период на производство, транспортиране и съхранение на омега масло трябва да бъде защитен възможно най-много от слънчева светлина, топлина, свободен въздух.
2. Не можете да пържите, печете, добавяте към гореща храна в такова масло..
3. След като отворите опаковката, я използвайте напълно възможно най-бързо, така че е непрактично да купувате големи количества.
4. Не превишавайте препоръчителните норми - излишъкът от мастни киселини е вреден, както и липсата им.

Така че осигуряването на организма с изобилие от есенциални киселини е осъществима задача. Освен това с помощта на здравословни растителни масла е лесно да разнообразите обичайното си меню и да изпитате нови гастрономически изживявания. В крайна сметка е възможно и необходимо да се лекува и укрепва имунната система с удоволствие.!