Омега-3 мастни киселини

През последните години в медиите има чести публикации за стойността на Омега мастните киселини и дори хранителната промишленост започна да произвежда голям брой продукти, които съдържат например „Омега-3 киселини“. Така че не е изненада, че хората, които са здрави, се интересуват от нови факти за ползите от мазнините..

Колко омега-3 мастни киселини са необходими на ден?

Таблица за съдържание на омега-3 и хранителни вещества

Омега 3

(в грамове)

Общо съдържание на мазнини (в грамове)
Мазна риба, около 100 g
Обикновена херинга1.89.8
Хамсия, консервирана в масло1.88.3
Обикновена сьомга1.810.5
Chinook сьомга1.711.4
Обикновена скумрия1.115.1
Дъгова пъстърва1.06.1
По-малко тлъста риба и морски дарове, около 100 g
Бяла риба тон, консервирана0.72.5
вид камбала0.52.5
писия0.51.3
скарида0.31.0
Лек тон, консервиран0.20.7
Сом0.26.8
треска0.107
Продукти на растителна основаALK

превърнат в омега-3 (грамове) *

Общо съдържание на мазнини (в грамове)
Лен, 2 с.л. лъжици3.26
Орехи, 30 г (14 половини)2.618.5
Масло от канола, 1 с.л. лъжицата1.3четиринадесет
Соеви ядки, ¼ стъкло0.7единадесет

* Около 35% от ALA (алфа-линоленова киселина) се превръща в Омега-3

Полезна конюгирана мастна линолова киселина (CLA) се намира в млечните храни и в някои месни продукти (говеждо, агнешко). Намерете място в диетата си за ядки, маслини, авокадо - те също съдържат здравословни масла. При консумацията на тези продукти обаче трябва да се спазва мярката, като се има предвид високото им съдържание на калории..

Интересно е!

Съдържа ли растително масло по-малко калории и по-малко мазнини от животно? Тъй като течните растителни масла са концентрирани и твърдите животински мазнини могат да съдържат малки количества съставки, различни от мазнини, растителните масла обикновено съдържат малко по-големи количества мазнини и калории..

Кое масло е по-здравословно - слънчогледово или зехтин? Една супена лъжица зехтин съдържа около 14 грама мазнини и 120 калории, докато слънчогледовото масло съдържа 12 грама мазнини и 100 калории. Основната разлика се състои във видовете мастни киселини, които съдържат. Зехтинът съдържа повече здравословни мононенаситени мастни киселини, слънчогледовото масло - по-наситено.

Къде е повече мазнина в сьомга или пилешко месо? Сьомгата съдържа около 200 калории и 10 г мазнини на 100 г приготвена порция; Пърженото пиле с кожа също съдържа 200 калории и 10 грама мазнини на порция със същия размер. Пилето без кожа съдържа около 160 калории и 3 грама мазнини. Потенциалната полза от сьомгата обаче е нейното съдържание на омега-3 мастни киселини.

Топ храни, богати на омега-3 мастни киселини

Омега-3 са незаменими мастни киселини, известни още като полиненаситени мастни киселини (PUFAs). Това са главно ненаситени мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система. Те играят критична роля в работата на мозъка, както и за нормалния растеж и развитие. Освен това помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Тези мазнини не се произвеждат в организма, така че тялото трябва да ги набавя от храна и добавки, така че ще ви кажем кои храни съдържат омега-3, така че винаги да имате пълноценна диета..

Според изследвания, омега-3 мастните киселини са много важни за намаляване на възпалението. Те намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит. Те са концентрирани в мозъка и затова са важни за функциите на мозъка, паметта и поведенческите функции. Бебетата, които не получават достатъчно количество омега-3 от майка си по време на бременност, са изложени на риск от развитие на проблеми със зрението и нервите. Симптомите на недостиг на омега-3 включват лоша памет, умора, суха кожа, проблеми със сърцето, промени в настроението, депресия и лоша циркулация.

Можете също така да разберете по-подробно защо е полезно да приемате омега-3 за мъже и жени..

Списък на омега-3 мастни киселини:

Тази таблица изброява различните имена на най-разпространените омега-3 мастни киселини, открити в природата..

Използвано имеЛипидно имеХимическо име
Хексадекатриенова киселина (HTA)16: 3 (n-3)изцяло цис-7,10,13-хексадекатриенова киселина
α-линоленова киселина (ALA)18: 3 (n-3)изцяло цис-9,12,15-октадекатриенова киселина
Стеаридонова киселина (SDA)18: 4 (n-3)изцяло цис-6,9,12,15-октадекатетраенова киселина
Екозатриена киселина

(ЕТЕ)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-ейкосатриенова киселина
Ейкозатетраенова киселина

(ЕТА)

20: 4 (n-3)изцяло-цис-8,11,14,17-ейкозатетраенова киселина
Хенейкозанова киселина21: 5 (n-3)изцяло цис-6,9,12,15,18-хенейкозапентаенова киселина
Докозапентаенова киселина (DPA),

Клупанонова киселина

22: 5 (n-3)изцяло цис-7,10,13,16,19-докозапентаенова киселина
Докозахексаенова киселина (DHA)22: 6 (n-3)изцяло цис-4,7,10,13,16,19-докозахексаенова киселина
Тетракозапентаенова киселина24: 5 (n-3)изцяло цис-9,12,15,18,21-тетракозапентаенова киселина
Тетракозахексаенова киселина (низинова киселина)24: 6 (n-3)изцяло цис-6,9,12,15,18,21-тетракозахексаенова киселина

Източници на омега-3 мастни киселини:

  • Най-богатите източници на омега-3 мастни киселини са морските дарове, по-специално риба като риба тон, сьомга и палто, както и водорасли и крил.
  • В допълнение, омега-3 мастните киселини се намират в орехите, соевите продукти, тиквените семки и рапицата (рапично масло).
  • Тъмните зеленина, листните зеленчуци като спанак и маруля от румън също са с високо съдържание на омега-3.
  • В допълнение към изброените омега-3 киселини във висока концентрация има и плодове като пъпеш, касис и нар..

Рейтинг на най-здравословните храни в света на продуктите с източник на омега-3 мастни киселини

продуктПорцияКалорииКоличество (g)DN (%)насищанеWHF класиране
Зелени ленени семена2 с.л. л.74.83.19132,932.0глоба
Орехи0,25 чаши163,52.2794.610.4глоба
сьомга100 g244,91.4761.24.5много добре
Сардини85 g188,71.3455.85.3много добре
Говеждо, еко100 g175,01.1045.84.7много добре
карамфил2 ч.л..13.60.187.59.9много добре
Соеви зърна1 чаша варена297,61.0342.92.6добре
вид камбала100 g158,80.6225.82.9добре
миди100 g127,00.4117.12.4добре
скарида100 g112,30.3715.42.5добре
Тофу100 g86.20.3615.03.1добре
риба тон100 g157,60.3313.81.6добре
треска100 g119,10.3213.32.0добре
Зимна тиква1 чаша печена75.80.197.91.9добре
Листни зелени1 чаша готова49.40.187.52.7добре
спанак1 чаша варена41.40.177.13.1добре
малина1 чаша64.00.156.21.8добре
зеле1 чаша готова36.40.135.42.7добре
Синапено семе2 ч.л..20.30.114.64.1добре
Ромен салата2 чаши16.00.114.65.2добре
ряпа1 чаша готова28.80.093.82.3добре
ягода1 чаша46.10.093.81.5добре
брюкселско зеле1 чаша сурова37.80.093.81.8добре
Miso1 супена лъжица.34.20.083.31.8добре
Зелен боб1 чаша сурова31.00.072.91.7добре
тиква1 чаша сурова18.10.062.52.5добре

Правила за оценка на най-здравословните храни в света

глобаDN> = 75% ИЛИ

Наситеност> = 7,6 & DN> = 10%много добреDN> = 50% ИЛИ

Наситеност> = 3.4 & DN> = 5%добреDN> = 25% ИЛИ

Наситеността> = 1,5 и DN> = 2,5%

Топ тринадесет източника на омега-3 мастни киселини

1. Рибено масло

Рибеното масло е може би най-важният източник на омега-3 мастни киселини. Той е добре известна хранителна добавка и може да се намери в течна или капсулна форма..

2. Сьомга

  • Има два важни вида омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете киселини се намират в рибата.
  • Сьомгата също е източник на диетични мазнини в допълнение към омега-3.
  • Земеделската отгледана сьомга съдържа около 1,8 грама омега-3 на 85 грама, което е повече от дива сьомга.
  • Въпреки това, не цялото това количество може да се използва от тялото, а отглежданата сьомга също съдържа пестициди и антибиотици..
  • Затова е за предпочитане да се яде дива уловена риба, в нея няма химикали..

Други видове риба

В допълнение към сьомгата има и много други риби, богати на омега-3 киселини. Това включва синя риба, риба тон, херинга, скариди, скумрия, пъстърва, аншоа, сардини и др. Препоръчва се да се яде риба два или три пъти седмично.

По-долу са някои популярни сортове риба и миди и тяхното приблизително съдържание на омега-3 на 100 грама порция:

  • Сьомга (атлантическа, Chinook, Coho сьомга): 1200-2,400 mg
  • Аншоа: 2300-2 400 мг
  • Синя риба тон: 1700 мг
  • Жълтофиня риба тон: 150-350 mg
  • Консервирана риба тон: 150-300 mg
  • Сардини: 1,100-1,600 mg.
  • Пъстърва: 1000-1100 mg.
  • Раци: 200-550 mg.
  • Треска: 200 mg
  • Черупки: 200 mg.
  • Омар: 200 mg.
  • Тилапия: 150 mg.
  • Скариди: 100 mg

2. Други мазнини

Освен рибено масло има и други мазнини, които са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Това са зехтин, рапица, соево масло и ленено масло..

Зехтинът и маслото от рапица могат лесно да допълнят диетата ви, ако го добавите към зеленчуци като броколи, аспержи, моркови, лук или картофи или ако пържите с тях, вашата диета ще бъде по-здравословна..

3. Ленени семена

Подобно на лененото масло, лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Тези семена обикновено са с червеникавокафяв или златист цвят..

  • За да се получат необходимите хранителни вещества, семената трябва да бъдат смлени, тъй като външната обвивка е много трудна за смилане.
  • Ленените семена могат лесно да се намерят в секцията за здравословна храна на всеки супермаркет..
  • По-добре е да смилате семена и сами да си правите масло, отколкото да купувате готови в супермаркета, тъй като бързо ще стане горчив, дори ако го държите във фризера..
  • Едно от големите предимства на лененото семе е, че той може лесно да се добавя към коктейли или овесени ядки..

Опитайте да добавите две супени лъжици ленено семе към овесени ядки или замразени плодове към протеиновия си шейк. Ето някои растителни източници и количеството на омега-3 киселини в тях.

  • Ленено масло, 1 с.л...........8.5 g ALA
  • Орехи, 30 g.................2.6 g ALA
  • Ленени семена, 1 с.л...........2.2 g ALA
  • Масло от канола, 1 с.л...........1,2 g ALA

4 яйца

Ако не обичате много риба, можете да преминете към яйца, тъй като те също са богат източник на омега-3 мастни киселини..

  • За да получите достатъчно мастни киселини, яжте органично говеждо или домашни птици, това са най-добре.
  • Намирането на такова месо обаче може да бъде трудно и освен това скъпо..
  • Следователно яйцата на кокошките, които се хранят с трева, са подходящи за замяна, те имат 7 пъти повече омега-3 от обикновените яйца.
  • Тези яйца могат да бъдат намерени в определени хранителни вериги..

5. Чиа семена

Тези семена са основен източник на енергия за ацтеките от стотици години, имат вкус на ядки и са друг отличен източник на алфа-линоленова киселина..

  • Тези малки семена са богати на фибри, протеини, калций, магнезий и фосфор.
  • Те могат да бъдат и заместители на пълнозърнестите храни. (Но не испанската култура, AAZAZAZA - приблизително превод.)
  • За разлика от другите семена, те не се нуждаят от смилане на хранителни вещества, за да бъдат усвоени от организма..
  • Чиа семената могат да се добавят към кисело мляко, зърнени храни или салати.
  • Тези семена могат да служат и като разнообразие от шейкове, коктейли и закуски, като по този начин увеличават хранителната им стойност..
  • Една до две чаени лъжички чиа на ден ще бъдат много полезни за вашето здраве..

6. Семена от коноп

От всички ядки или зърнени храни конопените семена съдържат най-важните мастни киселини. Те са с високо съдържание на протеини, минерали и полиненаситени мастни киселини като гама-линоленова киселина (GLA) и стеаридонова киселина (SDA).

Те също могат да бъдат поръсени върху различни ястия, по-добре е семената да се съхраняват във фризера, за да не се развалят. (Всъщност, ако се замислите, това, което правят малките, е страховит превод - приблизително превод.)

7. Карфиол

Карфиолът също е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което прави този зеленчук полезен за поддържане здравето на сърцето. Освен омега-3, той е богат на хранителни вещества като калий, магнезий и ниацин..

За да се запази всичко полезно, карфиолът трябва да се задушава за не повече от пет до шест минути и да добавите лимонов сок или студено пресован зехтин.

8. Брюкселско зеле

Тези малки зелени зеленчуци всъщност са склад за хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, и се считат за идеални за поддържане на здрава и красива кожа. Също така трябва да го запарите за около пет минути..

Всяка порция брюкселско зеле съдържа около 430 милиграма алфа-линоленова киселина.

9. Purslane

Тази салата с естествен пипер съдържа около 400 милиграма омега-3 на порция. Също така богат на калций, калий, желязо и витамин А. Това го прави важна фигура в списъка на богати на омега-3 храни..

10. Масло от перила

Това масло се получава от семената на растението перила и е отличен източник на омега-3..

Над 50 процента масло от перила съдържа алфа-линоленова киселина, а в чаена лъжичка има около 8960 милиграма омега-3. (Дик знае какво е купил, за това продавам - приблизително превод.)

След като знаете ползите от богатите на омега-3 храни и какви са тези храни, ние сме сигурни, че ще се опитате да ги включите в диетата си. Яжте здравословни храни, водете здравословен начин на живот и ни уведомете дали използвате някое от гореизброените.

11. Соя (печена)

Малцина знаят, че това растение е много богато на омега-3 мазнини. Соята съдържа алфа линоленова киселина, която допринася за здравето на сърцето. По принцип в чаша задушена соя има повече омега-3 мазнини от някои риби!

12. Орехи

Добавете ядки към любимите си печива, смачкайте и поръсете върху салата или зърнени храни, или за нищо, орехите са добри под каквато и да е форма. Тази ядка е не само добра за кръвоносните съдове, но също така помага за поддържане на желаното тегло..

13. Скумрия

Тази малка, тлъста риба не само има вкус невероятно, но е невероятно здравословна. Освен че е богат на омега-3, той съдържа много други полезни вещества, както и витамини В6 и В12.

Храни с най-високо съдържание на Омега-3, дневна доза за висок холестерол

Човешкото тяло не е в състояние да синтезира всички полезни вещества, но приемът им е необходим за поддържане на имунитет, метаболитни процеси, синтез и други жизненоважни функции.

Полиненаситените мастни киселини (PUFAs) принадлежат към основните мазнини, тяхното въздействие върху организма е широко (от повишаване на издръжливостта до понижаване на холестерола). Съдържащи се в храни, възможни са и добавки.

Ефект на омега-3 киселини върху нивата на холестерола

Омега-3 е група от незаменими мастни киселини. Техният синтез в организма не е възможен, поради което те се наричат ​​"незаменими".

PUFA, в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми, се разделят на два вида:

  • Мононенаситени - една връзка;
  • Полиненаситени - две или повече връзки.

Омега е полиненаситена киселина.

Най-важните киселини в състава:

  1. Алфа линоленова (ALA). Основен източник: растителни масла;
  2. Ейкозопентаенова киселина (EPA). Малко количество се намира в растителните храни;
  3. Докозопентаенова киселина (DPK). Може да се трансформира във всяка от формите;
  4. Докозахексаенова киселина (DHA). Съдържа се в маслото на морската риба, скаридите.

Проучване за превенция на сърдечно-съдови заболявания, проведено в Япония, включва 18 645 пациенти. Преди началото на експеримента са взети тестове за кръвен холестерол и триглицериди. Тълкуването на анализите показа стойност от 7,1 mmol / L и 1,7 mmol / L - триглицериди.

Хората бяха разделени в 2 групи и за 5 години им беше дадено:

  • една подгрупа омега-3 600 mg 3 пъти на ден в комбинация със статини в количество 5-10 g 1 път на ден;
  • втората част от хората взеха само статини.

В края на проучването е установено, че рискът от стенокардия намалява с 24% при пациенти от първата група. И в двете групи показателите за общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL) намаляват с 19% и 25%, а в първата група триглицеридите намаляват с 9%, докато във втората група само с 4%..

Проучването показва, че приемането на Омега-3 с висок холестерол във връзка със статини намалява количеството на триглицеридите и LDL. Ако съдържанието им в организма се увеличи, това може да доведе до образуване на атеросклеротични плаки, развитие на атеросклероза.

Отлагане на атерогенни фракции на холестерола по стените на кръвоносните съдове, което се предотвратява от редовната употреба на Омега-3.

Редовната консумация на продукти или препарати, съдържащи омега-3 киселини, има положителен ефект върху организма:

  1. Броят на липопротеините с висока плътност се увеличава. Те помагат да се премахнат мастните отлагания от стените на кръвоносните съдове, да се прехвърлят в чернодробните клетки - хепатоцити за превръщане в жлъчна киселина и последваща екскреция от тялото.
  2. Структурата на колаген се възстановява.
  3. Процесите на възпаление в организма са намалени.
  4. Ненаситените киселини участват в изграждането на клетъчните мембрани.
  5. Регулира кръвната захар.
  6. Киселините помагат за бързо справяне с кожни заболявания.

Също така PUFAs участват в синтеза на хормона серотонин, който се нарича хормон на щастието. По време на бременността рискът от токсикоза и спонтанен аборт се намалява.

Дневна стойност в мастни киселини

За да може тялото напълно да получи необходимото количество хранителни вещества, достатъчно е 2-3 пъти седмично да включите мазни риби в диетата.

  1. Американската сърдечна асоциация препоръчва 0,5-2 грама омега-3 на ден.
  2. Роспотребнадзор на Руската федерация дава приблизително същите норми: 0,8-1,6 грама на ден.

За да попълните дневните нужди, е достатъчно да хапнете 5-10 орехи или да сготвите 100-200 грама сьомга или друга морска риба. Можете да добавите към храната 1 супена лъжица ленено семе, рапично или камелиново масло.

Храни с най-високо съдържание на Омега-3

Голямо количество PUFA се намира в морските видове риба, растителните масла, ядките.

Таблицата показва съотношението на омега-3 в храната на 100 грама:

продуктСъдържание на Омега-3, 100 g
Рибена мазнина99.9
Ленено масло53
Сьомга мазнина37
Камелиново масло35
Конопено масло26
Ленено семе22.8
Масло от черен дроб на треска19.7
Чиа семена17.8
Херинга мазнини13.4
Рапично олиодевет
Черен, червен хайвер6.8
Орехи2.67
сьомга2.4
Атлантическа херинга1.84
Турция мазнина1.4
Агнешка мазнина1.34
Царевично олио1.16
пъстърва0.98
Миришеш, сом0.73
Розова сьомга0.69
мащерка0.44
розмарин0.41
конско месо0.36
боб0.28
Шам фъстък, сусам0.26
Заек0.22
Бърбо, октопод0.19
Тиквени семена0.12
кедрови ядки0.11
къпина0.09
скарида0.065
Кашу0.062
китайско зеле0.055
джинджифил0.034
Броколи0.02

Най-голямо количество се намира в рибеното масло, произвежда се от масло от рибен черен дроб.

Ядките и зеленчуците се консумират най-добре пресни. Лененото масло, въз основа на данните в таблицата, е богато на PUFA, може да се използва за обличане на салати. По-добре е да съхранявате масла в хладилника. Препоръчва се на пара, варете или печете риба и месо.

Аптечни хранителни добавки като аналог на продуктите

Те могат да се използват, ако човешкото тяло не получи напълно необходимите вещества или има медицински показания, които препоръчват да се приемат фармацевтични препарати. В сравнение с морската риба, хранителните добавки са по-евтини алтернативи. Концентрацията на киселини в тях е по-висока, отколкото в храната.

Предлага се под формата на капсули, в състава може да има и допълнителни вещества. Препоръчително е да се консултирате с лекар преди закупуване и приемане на заместители.

Най-известните и популярни средства:

  • "Omakor". Произведено от немска фармацевтична компания, съдържа EPA и DHA киселини;
  • Витрум Кардио;
  • "Doppelgerz". Една от най-популярните добавки;
  • "Аквамарин". Включени са също масло от черен дроб на треска и витамин Е;
  • Norvesol;
  • "Омега форте".

Вземете според инструкциите. Точните дати на прием са индивидуални, можете да се консултирате с вашия лекар.

Възможни вреди и противопоказания

Приемането на PUFA е забранено, ако има следните причини:

  • организмът е надвишил съдържанието на витамин Е;
  • не можете да комбинирате приема на ненаситени киселини и витамин Е;
  • алергия към риба, рибни продукти;
  • има свръхчувствителност към PUFA.

Ако не надвишавате препоръчителните дози, тогава няма отрицателни последици..

Възможно ли е предозиране?

В някои случаи могат да се появят признаци на предозиране:

  • гадене, диария;
  • болка в стомаха;
  • рибен вкус в устата;
  • алергия.

Такива симптоми се появяват при превишаване на дневната доза. Необходимо е да спрете да ядете храни, съдържащи голямо количество полиненаситени киселини или хранителни добавки. Ако състоянието не се подобри, обадете се на линейката.

Приемането на Омега-3 в разумни граници само ще бъде от полза за организма, важно е да не прекалявате и да не надвишавате препоръчителната норма..

Няколко точки, които трябва да запомните:

  1. Включете в диетата повече морска риба, зеленчуци, билки.
  2. Използвайте хранителни добавки, ако не можете да получите необходимото количество PUFAs с храна.
  3. Не забравяйте, че приемането на Омега-3 е по-подходящо за профилактика на заболявания, ако болестта е в напреднал стадий, само лекар и правилното лечение ще помогнат.

За интегриран подход към храненето препоръчваме да се запознаете с принципите на компетентна диета с хипохолестерол.

Омега 3 храни - списък и таблица с храни с високо съдържание на мастни киселини

Ползите от омега-3, много важно хранително вещество, вероятно са чували от мнозина. По принцип тези ненаситени мазнини се считат за съществени за здравето на сърдечно-съдовата система. Те са също като калция важни за нормалното функциониране на мозъка и за здравословния растеж и развитие на организма..

Ако не получавате достатъчно от тях ежедневно, рискувате да се сблъскате с проблема с преждевременното стареене и да станете податливи на болести. Човешкото тяло е в състояние да синтезира повечето мазнини, но не и омега-3 мастни киселини. Тези основни мастни киселини могат да се набавят ежедневно само чрез храна..

Най-просто казано, тези полезни хранителни вещества са толкова важни за нас, колкото витамините. Разбира се, има различни специални добавки, които могат да бъдат закупени на гише. Все пак е по-добре просто да включите определени храни, богати на тях, в ежедневната си диета. Освен това те са представени в голямо разнообразие и можете да изберете точно подходящите за вас..

Таблица и списък на храните с високо съдържание на омега 3 мастни киселини

Тази таблица изброява хранителни източници (включително растителни храни) с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

продуктСъдържание на омега 3 в 100 g продукт, mg.
сьомга1500
Орехи2670
Ленено семе2280
спанак140
Чиа семена17800
Стриди790
карфиол104
Тофу240
Див ориз700
Горчично масло5900
риба тон1600
Сардини1400
боб280
босилек310
Червен хайвер680

Сега нека разгледаме по-подробно всеки от изброените продукти..

сьомга

Сьомгата е един от най-богатите източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Не е за нищо, че е класифициран като суперхрана и всичко това благодарение на рекордното съдържание на полезни и хранителни вещества. Има два важни вида мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете киселини се намират в тази риба. Много здравни експерти препоръчват да се включва дива сьомга поне няколко пъти седмично..

Орехи

Орехите също са добър източник на здравословни мазнини. Те помагат за задоволяване на глада между храненията и осигуряват енергия през целия ден. Те съдържат също мед, манган и витамин Е. Орехите са доста лесни за включване в диетата ви - добавете ги към любимите си печени ястия, поръсете върху салати, зърнени храни и различни десерти.

Ленено семе

В допълнение към омега-3, тези малки семена са с високо съдържание на фибри, витамин Е, магнезий, калций, желязо, магнезий, витамини А, В12, В6, С и D. Просто си представете толкова много хранителни вещества, които получавате само от един продукт! Добавете ги в блендер, когато правите смути, поръсете върху основни ястия, супи, домашен хляб и кисело мляко.

спанак

Спанакът е богат на желязо, протеини, фибри, калий и други важни минерали. Мнозина дори не предполагат, но те съдържат и ненаситени мастни киселини. Да, да, растенията също ни предоставят омега 3.

Спанакът често се рекламира като една от най-здравословните храни за ядене, защото помага за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания..

Между другото, често се използва за приготвяне на вкусни зелени коктейли..

Чиа семена

Чиа семената, като ленените семена, осигуряват изобилие от тях. Тези малки зърна са били използвани от древните ацтеки като основен източник на енергия в продължение на стотици години. За разлика от другите семена, те не се нуждаят от смачкване, за да абсорбират хранителни вещества. По принцип чиа се препоръчва по 1-2 супени лъжици всеки ден..

Стриди

Стридите, като повечето миди, са едни от най-хранителните храни, които можете да намерите. 100 грама стриди съдържат около 600% от препоръчителния цинк, 200% - мед и 300% - витамин B 12. Те също са богати на омега-3 (6 стриди съдържат около 565 mg). Освен това те са с ниско съдържание на калории и с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на протеини, така че могат да бъдат приятно допълнение към вашата диета..

карфиол

Карфиолът също има достатъчно здравословни мастни киселини, поради което този листен зеленчук се счита за най-добрият за поддържане здравето на сърцето. В допълнение, това зеле е богато на хранителни вещества като калий, магнезий и ниацин. За да се запазят тези хранителни вещества, карфиолът трябва да се задушава за не повече от 5-6 минути и да се подправя с лимонов сок или зехтин..

Тофу

Тофу, подобно на мекото сирене, отдавна се счита за основен източник на протеини за вегетарианците. Но освен протеин, този продукт на растителна основа съдържа и омега-3 мастни киселини (половин чаша тофу съдържа 2,1 g). Тофу у нас все още не е толкова широко разпространен, колкото в Азия и Европа, но все пак си струва да се обърне внимание.

Див ориз

Има много причини да използваме такъв необичаен за нас продукт. Например в азиатските страни той се свързва с дълголетие, тъй като съдържа голямо количество антиоксиданти, които не се срещат в никоя друга зърнена култура. Чаша варен див ориз съдържа 156 грама омега-3 мастни киселини. За сравнение, чаша варен бял ориз е само 21 г. Между другото, дивият ориз има леко орехов вкус и по-дъвчаща текстура..

Горчично масло

Горчичното масло е не по-малко ценно от другите добре познати масла. Уникалността му се състои в това, че хармонично комбинира полиненаситени мастни киселини и е с ниско съдържание на наситени мазнини. Това масло намалява нивото на "лошия" холестерол, респективно намалява риска от атеросклероза и подобрява съдовото здраве.

риба тон

Рибата тон е друг източник на омега вещества (линолова, ексапентинова и докозаексична мастни киселини). Яденето на консервирана риба тон поне веднъж седмично може да предотврати сърдечни заболявания, рак, да премахне болката при артрит и да отслабнете (при правилно хранене за една седмица). Като цяло диетата с риба тон е от голяма полза за тялото..

Сардини

Поради високото съдържание на мастни киселини, тази риба винаги е нащрек за здравето ни, тъй като намалява вероятността от образуване на тромби, развитието на атеросклероза, предпазва кръвоносните съдове и сърцето. Сардинското месо има добър вкус и се използва за приготвяне на бульони, пържени и задушени ястия. Тази риба е особено полезна варена, тъй като по време на готвене всички хранителни вещества, съдържащи се в нея, не се губят изцяло (включително коензим Q10)

боб

Фасулът е отлична и здравословна гарнитура към различни ястия, тъй като имат нисък гликемичен индекс и осигуряват хранителни фибри, което означава, че подпомагат храносмилането.

Фасулът отдавна се използва от диабетици, тъй като се усвоява добре от организма и стабилизира нивата на кръвната захар.

И не на последно място, той не съдържа холестерол и не е претоварен с мазнини.

босилек

Друг растителен източник на омега 3. Босилекът също е пълен с антиоксиданти и е известен със своите свойства против стареене. Тази храна, която съдържа антиоксиданти, се бори със свободните радикали и оксидативния стрес, което може да доведе до преждевременно стареене..

Червен хайвер

Този изискан деликатес и ценен продукт съдържа и много полиненаситени мастни киселини. Например, както казват диетолозите, можете да приемате хранителни добавки с омега 3 редовно в продължение на няколко месеца или можете да ядете 2-3 малки сандвичи с червен хайвер всеки ден и биологичният резултат ще бъде абсолютно идентичен..

Скъпи приятели, тайната на здравето и дълголетието често се крие в това, което ядем. Затова яжте храни с омега 3 и тялото ви ще започне да работи много по-добре и по-хармонично. Ще забележите как качеството на кожата ще се подобри значително, ще се повиши тонусът на тялото, както и настроението!

Какви храни съдържат Омега-3

Amway, 18 декември 2019 г.

Доказателствата за ползите от омега-3 мастни киселини нарастват всяка година. И така, наскоро служителите на Фармацевтичния факултет на Университета на Баската държава откриха, че омега-3-PUFAs могат да помогнат при болестта на Паркинсон 1, а екип от учени от университетите в Корея доказаха ефективността на киселини от този клас в превенцията на стомашно-чревния рак 2.

Откъде човек може да вземе тези важни вещества, какви продукти съдържа и имат ли всички еднаква стойност??

Какви са омега-3-PUFAs

Има 11 известни омега-3 полиненаситени мастни киселини. За хората 3 от тях са незаменими. Останалите 8 се намират в храната и могат да имат биологични ефекти, но те не играят голяма роля.

Трите важни омега-3-PUFA имат своя собствена градация. Най-простата от тях е алфа-линоленовата киселина (ALA). Само по себе си не е от съществено значение за здравето. Основното му предимство е, че човешкото тяло е в състояние да синтезира от него две други омега-3 полиненаситени мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ефективността на обработката е изключително ниска: средно само около 5% от ALA се превръща в EPA и 0,5% в DHA..

Именно EPA и DHA предоставят ползите за здравето на омега-3 полиненаситените мастни киселини. Това е намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и помощ при депресия и положителен ефект върху зрението. Препоръчителната норма на тези киселини за възрастен е 2 g на ден..

По този начин, въпросът "В какво се съдържат омега-3-PUFAs?" подходящо е да се разгледа отделно за всяка от трите значими киселини: ALA, EPA и DHA.

Какви храни съдържат алфа-линолова киселина омега-3-PUFA

Има редица растителни храни с високо съдържание на ALA. Това са ядки (особено орехи), соя, лен и семена от чиа. Концентрацията на ALA в брюкселското зеле е малко по-ниска, но този зеленчук е лесно достъпен и е подходящ за ежедневната диета. В допълнение към ALA, тези храни са богати на фибри и минерали.

Някои видове растителни масла също могат да се похвалят с високо ниво на ALA: ленено семе, горчица и перила. Те трябва да се използват при приготвяне на студени ястия, например, добавени към салати или сосове. При нагряване омега-3-PUFAs се унищожават, така че пърженето в такива растителни масла не се препоръчва.

Поради ниската ефективност на преработката на ALA в EPA и DHA, тези продукти не са в състояние да осигурят препоръчителния дневен прием на омега-3-PUFA. Орехите, ленените семена и други могат да се разглеждат само като допълнение към диетата..

Кои храни съдържат омега-3-PUFAs ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина

EPA и DHA вървят заедно и се намират в едни и същи храни. Това са морски дарове: риба и нейният хайвер, миди. Любопитно е, че самата риба не синтезира омега-3-PUFA, а я получава от подводна растителност. Можем да направим същото, като ядем водорасли, годни за консумация за хора - например чука или морски водорасли..

Ако консумирате порция скумрия, сьомга, херинга, стриди няколко пъти седмично, можете напълно да решите проблема с липсата на омега-3-PUFA в организма. Морските дарове също са богати на селен и витамини от група В.

Таблица с омега-3 киселини в храните 3

Данните за количеството на основните омега-3-PUFA в популярните храни са показани в таблицата.

продуктКаква киселина се съдържаСъдържание в 100 g продукт, mgДопълнително
скумрияEPA + DHA5134100 г скумрия съдържа 200% от дневната стойност на витамин В12 и 100% селен
сьомгаEPA + DHA2260Съдържа висококачествен протеин, високо количество магнезий, калий, селен и витамини от група В
херингаEPA + DHA1729100 г херинга съдържа 400% от дневната стойност на витамин D, 200% витамин В12 и 50% селен
СтридиEPA + DHA672Стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна - 600% от дневната стойност в 100 г, както и 200% мед и 300% витамин В12
СардиниEPA + DHA1 480100 г сардини съдържат 150% от дневната стойност на витамин В12 и 75% селен
риба тонEPA + DHA1664100 г риба тон съдържа 180% от дневната стойност на витамин В12 и 65% селен
аншоаEPA + DHA2 113Храна, богата на витамин В3, селен и калций
Червен и черен хайверEPA + DHA6 789Високо съдържание на витамини B4 и B12
Ленено семеALK2 2813Много богат на фибри, витамин Е, магнезий
Чиа семенаALK17552Високи нива на минерали: калций, манган, фосфор
ОрехиALK9079Съдържа много фибри, мед, манган, витамин Е
Соеви зърнаALK1443Източник на калий, магнезий и витамини B2, B9, K
брюкселско зелеALK173Източник на витамини С и К

Как иначе можете да получите омега-3-PUFA

Доста е трудно да се спазва диета, при която морската риба и мидите играят значителна роля. Всеки, на чиято маса са не повече от 1-2 пъти седмично, се нуждае от хранителни добавки на базата на омега-3-PUFA. Приемът на 2 капсули от NUTRILITE ™ Omega-3 Complex осигурява 30% от дневната нужда за EPA и HDA.

Омега-3-PUFA са от голямо значение за децата. Създаден специално за малки деца, NUTRILITE ™ Omega-3 Jelly Lozenges с витамин D съдържат 576 mg EPA + HDA, или до 36% от препоръчителната норма за деца на възраст 3-7 години.

Храни, съдържащи въглехидрати - таблици със здравословни и нездравословни въглехидрати

Речна риба без кости: списък с имена и снимки на риба