Храни, богати на протеини

Храненето на човека трябва да бъде балансирано според BZHU. Всяко хранително вещество има различна функция. Въглехидратите са основният източник на енергия, докато мазнините играят ролята на енергийно депо, където запасите на тялото се съхраняват за дъждовен ден. Животът на организма е невъзможен без протеини: те са част от всички клетки, ензими, хормони, червени кръвни клетки. Здравословната диета трябва да е 40% въглехидрати и 30% мазнини. Протеинът с правилното хранене съставлява 30% от консумираната храна. За да се състави правилната диета, е необходимо не само да си представим какви храни са богати на протеини, но и какви аминокиселини съдържат, как се усвояват от организма и се комбинират с други компоненти.

Ежедневната нужда на човека от протеини

Протеините не се асимилират от хората във формата, в която те влизат с храната. Те се разграждат на 20 аминокиселини - от тях се изграждат всички клетки, тъкани и органи. 12 протеинови съединения могат да бъдат синтезирани вътре в тялото - те се наричат ​​взаимозаменяеми. Но има и такива, които идват само отвън, с храната - това са 8 незаменими аминокиселини. Хроничният им дефицит води до нарушаване на цялата метаболитна верига и бавно умиране на организма..

Всички видове незаменими аминокиселини са представени в пълноценни протеинови храни. Тези продукти включват яйца, месо, риба, мляко. Протеини от растителен произход: зърнени култури, бобови растения, ядки - са дефектни. Те не съдържат целия набор от аминокиселини, от които тялото се нуждае. В ежедневната диета такава храна трябва да бъде допълнена с храни с незаменими аминокиселини. Оптимална комбинация: 55% животински протеини на ден и 45% растителни протеини.

Видове протеини

Дневната нужда от протеини при възрастни според стандартите на СЗО е средно 1 g / 1 kg тегло.

• със заседнал начин на живот - 0,8 / кг;
• аеробни спортове - 1-1,5 г / кг;
• силова тренировка - 1,5-2 g / kg;
• при отслабване - 1-1,5 g / kg:

Стресовите ситуации, упражненията, алкохолът и тютюнопушенето увеличават нуждата от протеинови храни.

Колко протеин съдържа храната ни?

Освен аминокиселини, всеки хранителен продукт съдържа и мазнини, въглехидрати, вода и фибри. След като изядохме 100-грамова пържола за обяд, не можем да кажем, че имаме 100 грама чист протеин. Къде са най-важните аминокиселини за нас??

Топ 10 протеинови храни

Таблица. Месни протеини

Таблица. Протеини в риба и морски дарове

в собствен сок21-29Консервирана храна в масло17-21Zanderдеветнадесетскумрия18херинга17-18треска17.5платика17есетра16.5писияшестнадесетморска трескашестнадесетАншоа13

Таблица. Протеини в млечни продукти

Таблица. Протеини в зърнените култури

Трябва да се има предвид, че не всички източници на аминокиселини, съдържащи се в храната, се усвояват от организма със 100%.

Таблица за усвояване на протеинови храни

Всички животински и растителни протеини, които влизат в организма през деня, се усвояват средно с 50%. Това трябва да се коригира, когато изчислим дневната му нужда. Нека жена с тегло 60 кг, водеща активен начин на живот, да почувства нуждата от протеин 1 g / 1 kg телесно тегло = 60 g. Но това количество се усвоява само наполовина, следователно трябва да се добавят още 50% от дневната нужда към 60 g: 60 g + 30 g = 90 g.

Как правилно да разпределяте протеиновите храни през целия ден

Не можете да ядете цялата дневна норма на протеинова храна на едно заседание - това ще бъде голямо бреме за храносмилането. Голямо количество енергия се изразходва за усвояването на такава храна - следователно е необходимо да спите след обилна вечеря. Общото правило за разпределение: хапвайте 20% от дневните нужди сутрин и вечер и 45% на обяд. Всяка порция не трябва да е повече от 350 г. При отслабване дневната дажба се разделя не на 3, а на 5-6 части. Протеиновият компонент на всеки прием може да изглежда като схемата по-долу..

Примерно меню

Сутрин можете да хапнете малка порция варено месо или да изпиете протеинов шейк; други варианти са яйце или кисело мляко.

Опции за протеинова храна за обяд и вечеря:

• тофу;
• Турция;
• пилешки гърди;
• наденица;
• котлети:
• сьомга;
• скариди;
• консервирана риба тон;
• ястия от треска.

За 2-ра закуска и следобедна закуска можете да препоръчате семена или ядки, коктейл, боб или зелен грах.

Експертно мнение

Диетиците са направили проучвания и са установили, че повечето хора без медицински произход имат най-положителното отношение към протеина от всички хранителни вещества. Мазнините подсъзнателно се свързват с излишното телесно тегло и високото кръвно налягане, докато въглехидратите са свързани със сърбеж на кожата и диабет. Хората свързват протеините с вкусни храни, които предизвикват ситост и придават сила. За съжаление, много протеини са опасни. Помислете за такава есенциална киселина като метионин. Най-вече се съдържа в сух яйчен прах, в месо, в много видове риба, в мазни извара. Най-малко метионин се съдържа в зеленчуците и плодовете.

Продуктът на метаболизма на метионин е хомоцистеин, който е независим рисков фактор за развитие на множествена тромбоза, инфаркт и инсулт. Високото ниво на хомоцистеин в кръвната плазма, над 15 µmol / L, е 1,5-кратно увеличение на риска от смъртност. Това е въпреки факта, че аминокиселината метионин е от съществено значение и е много важна за работата на черния дроб. Ето защо, преди да дадете предпочитание на протеините, трябва да запомните риска от развитие на недостиг на витамин. В крайна сметка хомоцистеинът в кръвта се повишава, ако тялото има дефицит на фолиева киселина и витамини от група В, особено B12.

Отзиви

Станислав, 31 години: Протеинът е основен елемент за изграждането на мускулна маса. Освен това те трябва да се консумират за закуска, обяд и вечеря в необходимите количества. Основното меню са варени пилешки гърди, варена риба, яйца, извара, сирене и мляко. При протеиновата диета е важно да се консумира калций, който е от съществено значение за усвояването на протеина. След интензивна физическа активност е необходима богата на протеини закуска.

Ксения, 29 години: В живота си съм опитвала различни диети, но протеиновата диета се оказа най-ефективната. Същността му се състои във факта, че консумацията на мазнини и въглехидрати намалява, а количеството протеин се увеличава. Тази диета се оказа най-ефективната за мен. За 2 месеца отслабнах с 6 кг, въпреки факта, че при правилно хранене теглото първо отмина, а след това спря. И само протеиновата диета ви позволява да получите добър резултат..

Аделия, 23: спортувам редовно и за мен протеинът е основният елемент на храненето. Ям много извара, домашни птици, яйца. Важно е също да не забравяте за прием на витамини и голямо количество вода - 1,5-2 литра на ден. Също така протеинът се намира в рибата, раците, калмарите. Можете да направите вкусни салати със зеленчуци, раци и яйца. Оказва се, протеинова бомба. Вкусно и питателно. Протеинът върви добре със зеленчуците (без картофите).

Протеинови храни - диета за отслабване и наддаване на мускули

Време за четене: 9 минути

Протеинът е градивен елемент за мускулите и участник в много реакции в организма. Необходимо е да се консумира достатъчно количество от него както при отслабване, така и при натрупване на мускулна маса. Но за да постигнете тази или онази цел, специфичният списък на храни, богати на протеини, ще бъде различен, тъй като трябва допълнително да вземете предвид съдържанието на калории и съдържанието на мазнини и въглехидрати. Например при отслабване или сушене свинското е забранено, но при наддаване на тегло е позволено..

Протеинови храни

По-долу е най-изчерпателният списък на протеиновите храни. Малко хора знаят, че протеините, освен обичайната храна (месо, мляко, извара, яйца), се намират в зърнени храни, тестени изделия и дори зеленчуци и плодове. Затова вегетарианците, които не консумират животински продукти, също могат да си набавят достатъчно протеини..

Протеините са необходими не само за спортистите, за да получат красива фигура, но и за обикновените хора. Това важи особено за бременните жени и тези, които се занимават с тежък физически труд..

Месото съдържа максималното количество протеин.

В зависимост от вида му, съставът и степента на полезност за хората ще се различават:

• Говеждо. Червеното месо е основният източник на чист протеин и креатин. Поради това използването на говеждо месо помага за увеличаване на силата и ускоряване на растежа на мускулите. 100 грама от този продукт съдържа около 19 г протеин.
• Кокошка. Домашните птици също са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Но пилешкото филе трябва да се яде, като се премахне кожата. Изяждайки 100 г месо, можете да получите до 24 г протеин.
• Свинското е по-плътен вид месо, което не е недостатък при натрупването на мускулна маса. Когато отслабвате, трябва да ядете свинско месо по-внимателно, в противен случай съществува риск от спиране на напредъка. 100 грама свинско месо съдържа малко по-малко протеин - около 16 g.
• Турция не е толкова често срещана в Русия. Той има няколко важни предимства: съдържа пълен списък на аминокиселини за мускулен растеж, големи количества желязо, фосфор, цинк, калий и др. На 100 грама пуешка гърда има приблизително 19,2 грама протеин..

Яйчният бел се счита за добро качество. Това е така, защото яйцата съдържат всички осем от основните аминокиселини, необходими за растежа на мускулите..

100 грама яйца съдържат 12,7 грама протеин.

Млечни продукти

Млечните продукти са източник на протеини и калций. 100 грама 2,5% маслено мляко съдържат около 2,8 g протеин.

Млечни продукти, богати на протеини:

• Изварата е една от най-добрите протеинови храни, която позволява освобождаването на хранителни вещества с течение на времето. На 100 грама извара има приблизително 16,7 г протеин..
• Сиренето, както и другите млечни продукти, е богато на протеини. В допълнение, той съдържа наситени мазнини, които в малки количества са полезни за натрупване на мускулна маса. Например 100 грама руско сирене съдържа до 24 грама протеин.
• Гръцкото кисело мляко се филтрира по-обилно от обикновеното кисело мляко. В резултат на това съставът е почти напълно без суроватка, лактоза и захар. Освен това такъв продукт съдържа голямо количество протеини и пробиотици. Консистенцията и вкусът е кръстоска между кисело мляко и сирене.

Соево мляко

Соевото мляко се превръща в заместител на редовното мляко за непоносимост към лактоза. Той е от растителен, а не от животински произход, тъй като се извлича от соята. Затова това мляко често се избира от вегетарианци..

Предимството на този продукт е, че не съдържа вреден холестерол..

Зърнени храни

Полезно е да включвате различни зърнени храни в диетата на спортистите. Те са богати на протеини и сложни въглехидрати, които осигуряват на организма енергия..

Зърнените култури съдържат груби влакна, които помагат за прочистване на червата.

Овесът е една от най-здравословните зърнени култури. Той съдържа много микроелементи, необходими на организма, като магнезий, силиций, фосфор и др. Има 100 г протеин на 100 грама овесени ядки..

Елдата е друга здравословна зърнена култура, която съдържа много желязо, магнезий, калий и други микроелементи. 100 грама елда съдържат около 3,6 g протеин.

Риба и морски дарове

Рибата е източник на качествени протеини и аминокиселини. Съдържа най-ценните омега-3 мастни киселини.

Например 100 грама жълтофилска риба тон може да даде над 23 грама протеин..

Морската храна (скариди, калмари и др.) Има свойства, подобни на рибата. Съдържанието на протеин в 100 грама скариди е почти 19 грама.

ядки

Друг източник на протеини и ненаситени мастни киселини са ядките. Използването им помага за укрепване на косата, ноктите и имунитета. Най-богатите на протеини видове са бадемите, фъстъците, орехите и някои други..

Например 100 грама фъстъци съдържат над 26 грама протеин..

Но когато отслабнете, количеството на ядките трябва да се дозира, тъй като те са висококалорични храни..

Слънчогледови семки

Семената, като ядките, са с високо съдържание на протеинови храни. Те съдържат цинк, желязо и други полезни вещества. Поради това консумацията на семена помага за подобряване на мозъчната дейност и активността на нервната система..

Съдържанието на протеин в 100 грама тиквени семки е 24,5 грама..

Бобовите растения

Бобовите растения са друга група протеинови храни. Тъй като са от растителен произход, те могат да бъдат консумирани дори от вегетарианци, които не могат да получават протеин от месо..

По-специално, бобовите растения включват леща, боб, боб, грах и др..

Съдържанието на протеини в тези храни е приблизително както следва:

• зелен грах - 5 г;
• сушена леща - 24 г;
• зелена соя - 13 g.

Но не трябва да прекалявате с бобовите растения. Това може да доведе до храносмилателни проблеми, подуване на корема, газове и др..

Покълнало жито

Покълналата пшеница често се приписва на чудодейни свойства. Смята се, че кълновете имат огромни запаси от енергия и хранителни вещества по време на покълването..

Доказано е също, че протеинът, съдържащ се в такава пшеница, е с по-високо качество. Това се дължи на факта, че той се разгражда по-лесно на аминокиселини и се усвоява много по-добре от организма..

100 грама пшеничен зародиш съдържа повече от 7 грама протеин.

Юфка Соба

Собата юфка е много разпространена в Япония. Тя се различава от обичайния кафяв цвят, тъй като е направена от елда брашно..

Съдържа голямо количество витамини и минерали, както и протеин - около 14,7 грама на 100 грама.

плодове

Друг растителен източник на протеини са плодовете. Освен това те съдържат много витамини, необходими за поддържане на имунитета. Но си струва да запомните, че повечето плодове са с високо съдържание на бързи въглехидрати. Затова при отслабване консумацията им трябва да бъде намалена..

Когато наддават на тегло, плодове като банани могат да се консумират веднага след тренировка. Това ще помогне за попълване на енергийните разходи и ще предотврати разграждането на мускулите. В допълнение, 100 g банан съдържа приблизително 1,5 g протеин..

Сушените плодове са не по-малко полезни. Съдържанието на протеини в тях често е дори по-високо, отколкото в пресни плодове. В същото време те запазват всички витамини в състава си. Например 100 грама сушени кайсии съдържат около 5,2 g протеин..

Зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците са не само източник на растителни протеини, но и отлично средство за прочистване на храносмилателната система от продуктите на разпад на тежките храни. Този ефект се постига благодарение на високото съдържание на фибри в зеленчуците, които не се усвояват от организма и се отделят, пречиствайки червата.

Най-богатите на протеини зеленчуци са спанак, киноа, аспержи. 100 грама спанак съдържа почти 3 грама протеин, докато киноа съдържа около 14 грама..

гъби

Гъбите често се наричат ​​"горско месо" поради техния състав. Съдържа голямо количество протеин и много аминокиселини. Бялата гъба се отличава особено със своя аминокиселинен състав, съдържащ над 23 g протеин на 100 g.

Месни полуфабрикати

Когато избирате протеинови продукти, не трябва да давате предпочитание на полуготовите продукти. В състава производителят често посочва високо съдържание на протеини. Но по-често това не е вярно. Освен това повечето полуфабрикати съдържат вредни добавки и канцерогени..

Съотношението на BZHU и съдържание на калории на 100 грама от най-популярните протеинови полуфабрикати:

• мляно говеждо месо: калорично съдържание - 250 kcal, протеини - 17 g, мазнини - 20 g, въглехидрати - 0 g;
• Канадски бекон: калории - 126 kcal, протеини - 21,8 g, мазнини - 3,45 g, въглехидрати - 1,67 g;
• царевично говеждо месо: калорично съдържание - 251 kcal, протеини - 18.1 g, мазнини - 18.9 g, въглехидрати - 0.47 g.

Съставът на полуготовите продукти изглежда доста балансиран и завършен. Но трябва да се разбере, че разрешеният процент на отклонение е до 30%.

Съдържание на калории и съотношение на BZHU

Можете да научите повече за състава на изброените протеинови продукти, като се обърнете към таблицата, посочваща съдържание на калории и съотношение на BZHU на 100 грама.

Въз основа на тези данни можете да изберете протеинови продукти както за отслабване, така и за увеличаване на мускулите. В първия случай трябва да обърнете внимание на нискокалоричната храна, съдържаща малко количество мазнини и въглехидрати. По време на периода на изграждане на мускулите е необходим излишък от калории, така че не трябва да се страхувате от тези хранителни вещества.

Как да ядем протеинови храни?

След като съставите списък с подходящи протеинови храни, трябва да вземете решение за най-добрия начин за приготвянето им. Това ще определи до каква степен хранителните вещества се задържат в чинията..

Препоръчително е да не пържите месото, като го заливате обилно с олио. Това води до образуването на трансмазнини, които могат сериозно да навредят на организма. В допълнение, по-малко протеин остава в продукта по време на такова готвене..

Затова месото се препоръчва да се задушава или задушава. Този метод е подходящ както за диетична диета за отслабване, така и за меню върху набор от маса.

Можете да допълвате варени протеинови продукти с гарнитура със сложни въглехидрати (ориз, ечемик, елда, зеленчукова яхния и др.). Това е чудесен вариант за балансиран обяд и вечеря..

ТОП 10 високопротеинови храни

Високопротеиновите храни могат буквално да се нарекат алфа и омега на здравословна диета. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да наддадете на тегло - освен ако, разбира се, целта не е мускулите, а не ролките мазнини отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормалното функциониране на вътрешните органи. И храната, оскъдна за такива важни съединения, е малко вероятно да бъде наистина удовлетворяваща. С други думи, всеки, който се грижи за физическата си форма и здравето си, има много причини не само да знае храни с високо съдържание на протеини по име, но и редовно да ги въвежда в менюто си..
Протеинът не е само за растеж на мускулите

Защо протеинът е полезен

В научната общност органичните съединения с високо молекулно тегло, които просто наричаме протеини, с гордост се наричат ​​пазители и организатори на живота. И това не е случайно. Попадайки в стомаха с храната, те се разграждат до аминокиселини, които веднага започват да вземат активно участие във физиологичните процеси на организма:

• участват в производството на хормони;
• осигуряват коагулация на кръвта;
• регулират функционирането на нервната система (липсата на протеин засяга координацията);
• влияят върху дейността на бъбреците и черния дроб;
• доставката на хранителни вещества до клетките също е отговорна за протеините;
• без него нито възстановяването на стари тъкани, нито растежа и изграждането на нови - включително мускулите;
• тя осигурява на организма енергия;
• някои протеини действат като антитела, устоявайки на различни заболявания и укрепвайки имунната система.

Не мислете, че протеините са изключително месо и извара.!

Организмът е в състояние да синтезира част от аминокиселините сам. Но тази част е малка, така че тялото ни не може да прави без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете да направите без списък на високопротеинови храни, които трябва да бъдат отпечатани и окачени на хладилника, или по-добре запаметени - ще трябва да го препращате често.

Топ 10: първи помощници на спортиста

Нека отделим още няколко минути за малко пояснение. Никоя храна на земята не се състои изключително от протеини; тя винаги ще съдържа определена част от мазнини или въглехидрати, което може да забави напредъка към целта, ако вашата задача е не само красиво облекчение, но и загуба на тегло. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. При условие на редовни тренировки, тялото напълно ще ги стартира, за да изгради мускулна тъкан и няма да се опитва да ги постави в гънките на корема.

Познаването на тайните на здравословното хранене много по-лесно постига целите ви.

От друга страна, диетолозите казват, че малко количество мазнини и въглехидрати ще се възползват от усвояването на протеини. Затова не бързайте да изчиствате всички противоречиви ястия от менюто, оставяйки само най-белтъчните храни сред разрешените без „излишъци“. Разнообразието все още не е навредило на никого, но често е фанатизъм.

Ако целта ви е отслабване

На какво да се съсредоточим тези, които си поставят задача да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да увеличават размера си?

1. Риба. Състои се от четвърт протеин (100 g от продукта съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от организма и е пълен с мастни полиненаситени киселини, необходими за нормалното функциониране на организма. Трудно е да станеш по-добре на рибата, но ако активно се бориш за хармония или сушиш, избирай нискомаслени сортове - риба тон, пъстърва, сьомга - и по-често диверсифицирайте диетата си с морски дарове.

Рибата може безопасно да бъде включена във всяка диета.

2. месо. Тук безусловният фаворит на спортистите и привържениците на здравословната диета са пилешките гърди. Точно като рибата, тя се състои от почти една четвърт протеин с минимум мазнини и почти пълно отсъствие на въглехидрати, особено ако сте избрали пилешко филе без кожа. След пилето е постно говеждо месо, богато на желязо и цинк, важни за мъжете, заешко месо и пуешко месо. Но свинско и агнешко се изпомпва: голямо количество животински мазнини отрича ползите от продукта.

По-малко мазнини и олио, повече подправки!

3. Черният дроб. Карантии ще помогнат за разнообразяване на месни и рибни ястия. Черният дроб, например, е съпоставим по съдържание на протеини с месото, но в него има малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отстъпвайте карантии

4. Извара с ниско съдържание на мазнини. Този протеин е дълго усвояем протеин, така че не се препоръчва да го ядете след тренировка, за да затворите прозореца на протеин-въглехидратите. Но през деня и вечер изварата винаги е добре дошъл гост в чинията ви. Освен това, за всеки 100 г продукт ще получите 15-20 г протеин, който ще бъде зареден с калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи..

Захарта е забранена, но билки и подправки са разрешени

Ако целта ви е мускулите

За тези, които искат да наддават на тегло, на помощ ще дойде различен списък с хранителни стоки..

5. Бобови растения. Това е истински рекордьор по съдържание на протеини! Соята се състои от почти половината й, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от „роднината“, уверено държат второто място - за всеки 100 g от продукта има около 20 g от най-чистия растителен протеин, който е възможно най-близък по състав до този намира се в месото. Тук обаче не беше без муха в мехлема: една трета от соята са мазнини, а други бобови растения са пълни с въглехидрати..

Граховата каша е също толкова задоволителна, колкото картофеното пюре

6. Сирене. Приятен вкус, 20-35% протеин, калций... Какво още се изисква от продукт, предназначен за спортно хранене? С малко по-малко мазнини в сирена бихме имали идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни пропорции с протеини, така че използвайте сирене с повишено внимание - това значително ще увеличи съдържанието на калории в диетата..

Филийка сирене, неподсладен крекер - и лека закуска е готова

7. Ядки. Добър избор за закуска: сърдечен, здравословен и средно 20% протеин. Не е чудно, че присъстват в менюто на всеки културист, който усърдно натрупва маса. Вярно е, че мазнините в силните нуклеоли са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Фъстъците са с високо съдържание на протеини, но бадемите и орехите са с по-малко мазнини.

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощ при натрупването на маса, но ако отслабнете или сте загрижени за създаването на облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях е концентрирано твърде много мазнини - до 35%.

Ако отслабвате, стойте далеч от жълтъка

9. Зърнени храни. Елдата, овесът, оризът, просото и ечемикът ще послужат като вкусно гарнитура, ценен източник на протеини (до 15%) и няма да ударят бюджета ви. Едно е лошо, зърнените култури, при цялото желание, не могат да бъдат класирани сред високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за хармонията съединения може да достигне до 70%.

Зърнените култури съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб. Изненадан ли си? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното е да изберете сортове с по-малко въглехидрати и повече витамини. Като пълнозърнест ръжен хляб, който с право може да се нарече помощник на културист както в отслабването, така и в наддаването на тегло.

Ако не се увлечете с яденето на хляб, това ще има само полза

таблица за сравнение

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с указание за количеството на мазнините и въглехидратите..

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 най-евтини, но в същото време ефективни продукти за масова печалба според версията на канал "Kucharim":

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
• В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

• През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
• За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

• Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
• Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
• Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
• Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Какво съдържа протеин: списък с храни

За тези, които отслабват и са на диета, важно е да знаят кои храни съдържат протеин, за да съставят правилно менюто на своето ежедневно хранене. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в нашето тяло и представлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..

p, блок-котиране 1,0,0,0,0 ->

Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализиране на много ензимни реакции в организма..

p, блокчети 2,0,0,0,0 ->

Протеините позволяват свиване на мускулите, регенерация на тъканите и заздравяване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма срещу патогени.

p, блокчейн 3,0,0,0,0 ->

Обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, което е необходимо за нормалното функциониране на човека..

p, блокчети 4,0,0,0,0 ->

Протеин - какво е това и какви са неговите функции

Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Той е съставен от много аминокиселини и има изграждаща функция в организма, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти..

p, блокчети 5,0,0,0,0 ->

Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за протичане на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.

p, блокчети 6,0,0,0,0 ->

Функциите на протеините в тялото:

p, блокчети 7,0,0,0,0 ->

1. са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те са на първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
2. протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия, когато 1 g протеин се изгори, се получават 4 kcal;
3. са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (съдържаща се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
4. тялото създава от тях протеинови части от храносмилателни и тъканни ензими. Дефицит на протеин в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
5. протеините са материал за биосинтезата на протеиновите хормони;
6. са материал за биосинтезата на имунните органи;
7. участват в детоксикацията на организма.

Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането на мускулите и силата. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които да помогнат за балансиране на диетата..

p, блокчетата 8,0,0,0,0 ->

Тялото използва протеин постоянно и не съхранява протеини с течение на времето. Излишъкът от протеин просто се отделя от организма, така че всеки ден трябва да се грижим за правилното количество макронутриенти..

p, блокчейн 10,0,0,0,0 ->

Протеин - ежедневна нужда

Изискванията към протеина зависят от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:

p, котировка 11,0,0,0,0 ->

• здрав човек - 1 г протеин на 1 кг телесно тегло,
• бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
• при кърмене - 1,3 g / kg,
• бебета - 1,52 g / kg,
• деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
• хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 g / kg.

Таблица. Препоръчителен дневен прием на протеини за различни популации, като се приема 90% хранителна стойност.

p, блокчети 12,0,0,0,0 ->

Дневната потребност не трябва да се надвишава, тъй като това се отразява негативно на цялото тяло. Твърде малко протеин инхибира растежа на мускулите, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.

p, блокчети 13,0,0,0,0 ->

От своя страна, прекомерният прием на протеини поставя стрес върху черния дроб и бъбреците, а също така увеличава риска от развитие на ставни възпаления..

p, котировка 14,0,0,0,0 ->

Какви храни съдържат протеин

Човешкото тяло е в състояние сам да произвежда протеина, но не в достатъчни количества, за да покрие всичките му нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсващото количество протеин трябва да бъде получено от храната и да снабдява тялото с енергия..

p, блокчети 15,0,0,0,0 ->

Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините са много важни хранителни вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета..

p, блокчети 16,0,0,0,0 ->

Високопротеиновите храни са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем кои храни съдържат протеин и неговото количество?

От ранна детска възраст чуваме, че трябва да ядем месо, защото е много здравословно и съдържа много протеини. За съжаление тази гледна точка не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго от човешкото тяло..

p, блокчети 18,0,0,0,0 ->

По отношение на месото говеждото месо съдържа най-много протеин. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, което се счита за опасно за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни разфасовки..

p, котиране на блок 19,0,0,0,0 ->

p, котировка 20,0,0,0,0 ->

Пилешкото и пуешкото месо съдържа повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското. Домашните птици също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основен в диетата на хората, които се грижат за перфектна фигура. А пилето дори се нарича диетично месо..

Той е не само източник на протеини, но и въглехидрати и омега-3 киселини. Освен това те са по-лесни за храносмилане от червеното месо. Пъстървата, сьомгата, сардините и рибата тон са особено полезни за здравето, дори консервираните. За съжаление, рибата също съдържа живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..

Те съдържат много бързо усвоими протеини, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато ги консумират. За съжаление жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Затова най-добре е да ядете само протеиновата част на яйцето..

p, котировка на блок 23,0,0,0,0 ->

• Мляко и млечни продукти

Протеинът може да се намери в киселото мляко, сиренето и млякото. Но трябва да се има предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. Също така имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, докато майчиното мляко съдържа 1,25-2,7%.

p, блокчети 24,0,0,0,0 ->

Това количество протеин в кърмата и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също означава, че възрастните не трябва да приемат големи количества протеин..

Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и в същото време много ценен за организма - защото съдържа малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини..

p, блокчети 26,0,0,0,0 ->

Може да се яде чист или с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт също съдържа калций.

p, блокчети 27,0,0,0,0 ->

Колко съдържание на протеинова извара зависи главно от нейното етикетиране. Проверете етикетите, преди да купите и вземете под внимание: Най-здравословно извара с мляко.

Лукът и цикория съдържат най-смилаемия протеин (2 грама на 10 g тегло на продукта). В допълнение, домати, репички, тиква, моркови, целина, маруля, краставици, цвекло също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..

p, блокчети 29,0,0,0,0 ->

• кус-кус

Тази нискокалорична каша може да бъде заместител на картофите и макароните в менюто на хората, които искат да ядат здравословна и лека храна..

p, котировка 30,0,0,0,0 ->

Тази зърнена култура е направена от твърди сортове култури и съдържа два пъти повече протеин от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.

p, блокчетата 31,0,0,0,0 ->

• Бобови и соеви продукти

Фасулът или соята са храни, които като цяло са с високо съдържание на протеини, но не винаги се усвояват добре от хората. Соевите продукти са особено препоръчителни. Лещата и нахутът са вкусни източници на здраве, които трябва да се консумират възможно най-често..

p, блокчети 32,0,0,0,0 ->

p, блокчетата 33,0,0,0,0 ->

Освен това са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но много малко мазнини и спомагат за контролирането на абсорбираните нива на натрий. Поради изключително високата си хранителна стойност бобовите култури също трябва да бъдат включени в детските диети..

p, блокчетата 34,0,0,0,0 ->

• плодове

Протеините в плодовете се намират в следи и съдържат екзогенни аминокиселини. Те обаче са преди всичко добър източник на енергия, попълвайки се за сравнително кратко време..

p, блокчетата 35,1,0,0,0 ->

Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 г на 100 г), стафиди (3,1 г), фурми и гуава (2,5 г).

Често забравяме, че зърната съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), ръжено брашно..

p, блокчейн 37,0,0,0,0 ->

• Ядки и семена

Богати на протеини и здравословни мазнини, ядки и семена са една от най-добрите закуски там. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини.

p, блокиране на котировки 38,0,0,0,0 ->

p, блокчейн 39,0,0,0,0 ->

Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Все пак не забравяйте, че тази закуска е доста калорична, така че никога не яжте повече, отколкото трябва..

p, блокчети 40,0,0,0,0 ->

Все още имате въпроси? Попитайте автора в коментарите!

p, блокчейн 41,0,0,0,0 ->

Каква е разликата между животински и растителен протеин

Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като са най-сходни с компонентите, намиращи се в човешкото тяло..

p, котировка 42,0,0,0,0 ->

Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.

p, блокчетата 43,0,0,0,0 ->

Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-голям прием на наситени мастни киселини, което трябва да бъде ограничено поради риска от сърдечно-съдови заболявания.

Когато обогатите менюто си с протеини на растителна основа, получавате и повече здравословни фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..

p, котировка 45,0,0,0,0 ->

Животинският протеин е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, позволява ви да изградите мускули, както и тяхната регенерация след упражнения.

p, блокчейн 46,0,0,0,0 ->

p, blockquo 47.0.0.0.0 ->

В растителните храни повечето протеини са дефектни (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини липсват, тялото не може да използва пълноценно този източник на производство..

p, котировка 48,0,0,0,0 ->

Такава аминокиселина експертно се нарича органична. В семената на бобови растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнените продукти - лизин.

p, блокчейн 49,0,0,0,0 ->

Можете да комбинирате пълнозърнести и бобови растения с едно хранене, за да създадете ястие, което осигурява здравословно хранене..

Съдържание на протеини в диетата и загуба на тегло

Протеинът в тялото има различни функции:

p, блокиране на котировки 51,0,0,0,0 ->

• участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
• регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
• регулира хормоналния баланс (хормони);
• участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).

Последните проучвания показват, че диета с високо съдържание на протеини от млечни продукти ускорява метаболизма (с 25%), следователно подкрепя загубата на тегло.

p, блокчейн 52,0,0,0,0 ->

Освен това помага да се поддържа фигура след отслабване, но само за хора, които спортуват редовно. От макро-хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..

p, блокчейн 53,0,0,1,0 ->

Млечните продукти обикновено са с ниско съдържание на калории (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и в същото време питателни, тъй като съдържат и високо количество калций. Какво е необходимо за правилното изграждане на костите и зъбите.

p, блокчетата 54,0,0,0,0 ->

Ако отслабвате чрез диетата си, започнете деня си със закуска, която включва млечен продукт като,

p, котировка 55,0,0,0,0 ->

1. полумазнина извара (200 г) с добавяне на магданоз и червен сладък пипер;
2. 2 безалкохолни яйца;
3. натурално кисело мляко с добавяне на 2 супени лъжици мюсли;
4. натурално кисело мляко с банан.

За хора, които отслабват и активно се занимават със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечно желе е перфектен.

p, блокчети 56,0,0,0,0 ->

Такова ястие ще осигури не само протеинови, но и колагенови пептиди (от желатин), които имат положителен ефект върху външния вид на кожата и ставите..

p, блокчетиране 57,0,0,0,0 ->

p, котировка на блок 58,0,0,0,0 ->

Предозиране с диетични протеини

Високо протеиновата диета има много ползи, обаче може да се получи предозиране. Протеинът е основният източник на съединения, съдържащи азот, които се превръщат в урея и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.

p, блок-котировка 59,0,0,0,0 ->

Прекомерното количество протеин в диетата води до нарушена бъбречна функция и с течение на времето до бъбречна недостатъчност. Нещо повече, хората, които увеличават диетичния си прием, като ядат месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и трайни щети..

p, котировка 60,0,0,0,0 ->

В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло от 70 кг трябва да осигурява на организма 105-140 г протеин през деня..

p, котировка 61,0,0,0,0 ->

Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да имате кръвни тестове, за да проверите бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST) преди да започнете..

Ако резултатите от теста разкрият аномалии, високопротеиновата диета може да доведе до нарушаване на функционирането на тези органи..

p, котировка 63,0,0,0,0 ->

Съдържание на протеини в храните: табл

Животински протеин

p, котировка 64,0,0,0,0 ->

p, блокчети 65,0,0,0,0 ->

Растителни протеини

p, котировка 66,0,0,0,0 ->

p, котировка 67,0,0,0,0 ->

p, котировка 68,0,0,0,0 ->

p, блокчейн 69,0,0,0,0 ->

Таблицата показва средни стойности. Съдържанието на отделни съставки може да варира в зависимост от степента на преработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеини).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на тяхната обработка - колкото по-малко са обработени зърнените култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуците.