Наситени и ненаситени мазнини: кои са вредни?

Ако проследите митовете за доброто хранене, тогава мазнините бяха първият виновник за телесните мазнини. И разбира се, телесните мазнини и мазнините в плочите са едно и също нещо! Казвам ти! Но именно тук основната опасност се крие в подвеждането на себе си. Факт е, че мазнините по нашето тяло и мазнините в месо, мляко или апетитна кифличка са различни мазнини..

Ако всичко е просто с въглехидрати: има бързи и бавни. А разликите между тях са минимални, само в дължината на заплетената глюкозна верига. И няма значение дали ядем бавен въглехидрат или бързо - в тялото ни тя ще се превърне в обикновена глюкоза (или захар, наречете я каква сте свикнали). С мазнините не е толкова просто. Наситените, ненаситени и трансмазнини се държат напълно различно в нашите тела. А част от мазнините е полезна за нас и подобрява здравето ни, част е полезна условно и в малки количества, а част като цяло винаги е по-добре да се избягва, защото освен вреда, те не правят нищо..

Мазнините са много различни и е лесно да се объркате и подведете между тях. Много хора изобщо не могат да назоват разликите между протеини и въглехидрати и много рядко се знаят разликите в мазнините. Но напразно!

Какви са видовете мазнини?

Нека започнем с бърз преглед на структурата на мазнините, което ще ни позволи да разберем как различните мазнини се различават една от друга. Мастната молекула се състои от остатъците от пирата - глицерол и три мастни киселини, свързани с естерна връзка. Може да чуете и други имена на мазнини - липиди и триглицериди. Важно е да се разбере, че във всички случаи се разбира мазнини..

Мастните киселини, които са част от мазнините, заедно с глицерина, просто правят тези промени в тези вещества. Тези мастни киселини могат да бъдат наситени или ненаситени. Мастните киселини в състава си съдържат въглеродни атоми, които са свързани помежду си чрез вериги от връзки. Освен въглеродните атоми, мастните киселини съдържат и водородни атоми. И колкото повече водородни атоми са в мастна киселина, толкова по-висока е точка на топене на мазнините.

Да започнем с абсолютно здравословните мазнини - ненаситени.

Разлика в структурата между наситени и ненаситени мазнини. Обърнете внимание на "двойната връзка" в ненаситени мазнини. Това на пръв поглед малка разлика променя цялата работа..

Ненаситени мастни киселини

Източници на ненаситени мастни киселини са предимно зеленчуци и растения.

В ненаситените мастни киселини има много малко водородни атоми, така че въглеродните атоми създават много двойни връзки помежду си. Ако между въглеродите се образува една двойна връзка, тогава такива мазнини се наричат ​​мононенаситени. Ако има две или повече връзки, тогава те са полиненаситени. Разликите изглеждат малки, но тези разлики са това, което прави мазнините толкова различни..

Полиненаситените мастни киселини не се синтезират независимо от организма и е критично важно да ги набавим от храната, тъй като те се използват при синтеза на определени липоиди и регулатори на сърдечния тонус. Но определено ще се спрем на този тип мастни киселини по-подробно, но засега ще започнем с мастните киселини, които са по-малко необходими, но и полезни.

Мононенаситени мастни киселини

Мононенаситените мастни киселини са мазнините, които познавате като Омега-9. Най-често срещаната мононенаситена мастна киселина е олеиновата киселина. Тези мастни киселини се намират и в маслиновото, рапичното, фъстъченото и слънчогледовото масло. В авокадо и ядки. Мононенаситените мастни киселини са полезни за нашето тяло, тъй като понижават липопротеините с ниска плътност (или "лош холестерол").

Ние получаваме тези мастни киселини в доста голямо количество от храната и въпреки тяхната полезност, не си струва да ги приемате отделно, тъй като големи количества Омега-9 мастни киселини започват да навредят на организма. Ето защо добавките като Омега-3-6-9 постепенно се превръщат в минало и на тяхно място са Омега-3, от които тялото ни наистина се нуждае и от които критично получаваме от храната. Те ще бъдат обсъдени в следващия параграф..

Полиненаситени мастни киселини

По-голям интерес представляват полиненаситените мастни киселини или Омега-3 и Омега-6. Както вече отбелязах няколко реда по-горе, тези мазнини са най-полезните и необходими. Основният им източник е рибено масло, ленено масло, орехи, царевично масло и борови ядки. Тези мастни киселини помагат на мозъчната функция, образуват част от клетъчните мембрани и понижават нивото на кръвното налягане и триглицеридите в кръвта. Освен това спомага за контрола на нивата на кръвната захар, стимулира растежа на косата и обновяването на кожата.

Важно е да се отбележи, че консумацията на ненаситени мастни киселини не води до наддаване на тегло, а по-скоро помага да се контролира теглото и да се отървете от телесните мазнини..

Може би сте забелязали, че всички ненаситени мастни киселини са течни при стайна температура. Ако не вземете предвид целите ядки, а само мазнините от тях, тя също ще бъде течна.

Може да има невярно мнение, че тъй като слънчогледовото и зехтинът са ненаситени, тогава пърженето на храна е безопасно и дори здравословно. Това не е истина. Говорим за мазнини при нормални температури, но когато започнете да я подлагате на високотемпературна обработка, съставът на тази мазнина се променя и тя престава да бъде полезна. Освен това точката на топене на тези мазнини е доста ниска, поради което при много високи температури в тях се образуват канцерогени, които причиняват значителна вреда на организма..

Много изследвания потвърждават, че в нашата диета има доста много Омега-6 мастни киселини, но Омега-3 критично липсва. Консумирането на рибни ястия, богати на Омега-3, редовно може да бъде доста трудно от материална гледна точка, затова препоръчвам да ги приемате под формата на хранителна добавка. Аз лично много харесвам MyProtein Essential Omega-3 (особено изгодния пакет от 1000 капсули, който ще издържи почти година) и Now Foods Ultra Omega-3.

Не забравяйте да включите Омега-3 в диетата си. Ако не сте сигурни дали консумирате достатъчно Омега-3 (и най-вероятно сте, тъй като само средната международна диета включва количеството на тези мазнини), тогава не забравяйте да включите в диетата си добавка Омега-3, поне 3 капсули на ден, докато ядете

Палмовото масло също е добро?

И тук можете да зададете въпрос за коварното палмово масло. В края на краищата, тя е също като слънчоглед и маслина, тя е зеленчукова. Това е така и, както отбелязах по-горе, почти всички растителни масла са полезни. За разлика от палмовото и кокосовото масло.

Тези мазнини, въпреки растителния си произход, не са ненаситени. Те са включени в групата на наситените мазнини, консумацията на които трябва да бъде ограничена и за тях ще говорим в следващата част..

Наситени мастни киселини

Наситените мастни киселини са твърди при стайна температура, така че храната, която ги съдържа, също почти винаги е твърда: говеждо, свинско, масло, сирене и сладолед. Наричат ​​се наситени, защото съдържат голямо количество водород (за всеки въглероден атом има съединение с водород)

Приемът на наситени мастни киселини трябва да бъде сведен до минимум, тъй като постоянната им употреба в големи количества води до риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Всички препоръки на водещи организации, участващи в проучването на въпроса за правилното хранене, се свеждат до факта, че наситените мазнини трябва да са не повече от 5-10% от общата диета..

Постоянната консумация на наситени мастни киселини води до отлагане на мазнини, тъй като за разлика от ненаситените мастни киселини, тази мазнина много лесно и бързо се установява от нашите страни. Намира се в най-трудните зони (за мъжете това е стомахът, за жените това е бедрата). Коварността се крие и във факта, че в бъдеще тази мазнина е най-трудна за изгаряне, тоест при отслабване тя ще излезе на последно място..

По принцип полза практически няма - една непрекъсната вреда. Но няма да е възможно напълно да се ограничи консумацията на наситени мазнини, тъй като те са в много голям брой ястия (в почти цялото месо), но има храни, където има особено много наситени мазнини - това са сладкарски изделия (торти, сладкиши, сладкиши), така че ако ограничите нещо, тогава консумацията на тези продукти.

Делът на наситените мазнини в ежедневната диета трябва да бъде не повече от 10%. Всичко по-горе, което води до допълнителни здравословни проблеми и проблеми с фигурата

Наситените мазнини са конвенционално вредни. Защо условно? Тъй като в малки количества те все още не са в състояние да причинят вреда и отчасти се нуждаем от тях, за да направят холестерол. Същото не може да се каже за последния тип мазнини - транс мазнини. Това е, от което трябва да се откажете със сигурност, това са те.

Транс мазнини: какво е това?

Ако наситените и ненаситени мазнини са естествени мазнини, тогава трансмазнините са човешки занаяти, а именно хранително-вкусовата промишленост. Трансмазнините се получават чрез превръщане на течните масла в твърдо състояние. Това е необходимо за увеличаване на срока на годност на храната и подобряване на нейния вкус. Вероятно сте опитвали вкусни слоести меки печени изделия повече от веднъж в живота си и така стана така в резултат на хидрогенирането на мазнини, тоест превръщането на здравословни и здравословни мазнини в нездравословни и вредни.

Такива мазнини могат да се нарекат мечта на производител - те подобряват продукта и се съхраняват почти завинаги! Но има едно много незначително НО: те увеличават живота на продукта, но скъсяват нашия с вас..

В голямо проучване, продължило 32 години (125 000 участници), учените излязоха с ужасяващи резултати: увеличаване на дела на трансмазнините в диетата само с 1% увеличава риска от преждевременна смърт с 10%! Разбираш ли колко сериозно е това!

Изберете правилните източници на мазнини

Защо трансмазнините са толкова опасни??

Те понижават добрия холестерол и повишават лошия холестерол, като по този начин допринасят за развитието на атеросклероза (запушване на артериите), което може да доведе до неочакван инфаркт или инсулт. Те отслабват чувствителността към инсулин, нарушават имунната система, могат да причинят рак и др..

Освен това именно трансмазнините са най-опасните по отношение на формата на тялото. Въпреки че каква фигура има ?! Когато става дума за живот и смърт.

Мисля, че вече сте се досетили кой продукт е лидер в съдържанието на трансмазнини - това е маргарин. Това „чудовище“ първо е създадено с добри цели, заменяйки маслото, което се смяташе за вредно поради наличието на наситени мазнини. Оказа се още по-зле. Създаде истинско чудовище, мълчалив убиец, който се намира в почти всички печива и сладкиши.

Лидерите в трансмазнините включват: бисквитки, понички, пържени картофи, рафинирано растително масло, крекери, пайове, бисквити и пуканки.

Но възможно ли е поне малко? Ти питаш. Не повече от 1% от общата диета. Тоест, ако общите ви калории на ден са 2000 калории, тогава трансмазнините трябва да са не повече от 2 грама на ден..

Кои мазнини да включим и кои да изключим? заключения

След като внимателно прочетете тази статия, разбирате: мазнините са много различни. Има много полезни и има много вредни. Не забравяйте да включите риба в диетата си или по-добре купете консерва с Омега-3 и пийте поне 3 капсули на ден.

Минимизирайте наситените мазнини (говеждо, свинско, йогурти и др.), Разбира се, невъзможно е да се откажете от тях, но не бива да прекалявате. И накрая, избягвайте трансмазнините като огън.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини са вид мазнини, които според съвременните научни доказателства се считат не само за безопасни, но и от съществено значение за хората, когато се консумират в разумни количества. Диетолозите препоръчват те да заменят други видове мазнини в нашата диета, които са по-малко полезни за здравето..

Съдържание:

Какво представляват "мононенаситените мастни киселини" (MUFA)

Мнозина все още могат да си спомнят последното време, когато мазнините бяха признати за враг на нашето здраве и причина за много смъртоносни заболявания. Бяхме окуражени да ядем само храни с ниско съдържание на мазнини, да заменим масло с маргарин, да спрем да ядем яйчен жълтък и т.н. Съвременната наука смята, че мазнините са жизненоважни за хората и изпълняват редица важни функции..

Мазнините обаче са различни - някои се наричат ​​"добри", а други "лоши". "Добрите" обикновено включват моно- и полиненаситени мазнини, а "лошите" са наситени и трансмазнини. Разликата между тях се крие в молекулярната им структура. Мононенаситените мазнини се наричат ​​така, защото в тяхната верига от мастни киселини има само една двойна връзка с липса на водородни атоми (полиненаситените мазнини имат няколко, докато наситените мазнини отсъстват напълно). Това увеличава способността на MUFAs да променят структурата си при промяна на температурата - те стават течни при стайна температура и се втвърдяват при 0-5 ° C. Освен това увеличава плътността им и ги прави по-устойчиви на окисляване [1].

Съществуват 14 вида мононенаситени киселини. Най-често срещаните от тях са олеинова (омега-9), палмитоленова (омега-7), вакценова. Други представители включват:

  • erucous;
  • тетрадецен;
  • миристиленова;
  • elaidinic;
  • ацетеруцинова и други киселини.

До 90% от всички MUFA, влизащи в тялото ни с храната, са олеинова киселина [2].

Мононенаситените мазнини се наричат ​​"добри" мазнини, които са полезни за здравето. Тяхната верига съдържа една двойна връзка с дефицит на водородни атоми, което увеличава способността на MUFAs да променят структурата си под въздействието на температурата и повишава устойчивостта им към окисляване. Основният вид MUFA в нашата диета е олеиновата киселина.

Полезни свойства на MUFA

Според най-новите изследвания, MUFAs са типът мазнини, който има най-много ползи за здравето. Те са важни както за предотвратяване, така и за намаляване на симптомите на много общи заболявания:

  1. Намалява нивото на липопротеините с ниска плътност („лош“ холестерол), което запушва кръвоносните съдове и води до развитие на инфаркти, инсулти, атеросклероза. В същото време те не влияят върху съдържанието на полезни липопротеини с висока плътност..
  2. Следователно насърчаването на растежа и развитието на клетките е изключително важно в детството в периода на активен растеж [3].
  3. Нормализира нивата на кръвната захар, повишава чувствителността към инсулин, помага при диабет тип 2. За да засилите ефекта, се препоръчва да замените наситените и трансмазнините с мононенаситени киселини в диетата си..
  4. Те имат противовъзпалителен ефект, играят важна роля в изграждането и регенерацията на клетките. Благодарение на това състоянието на хората, страдащи от подагра, ревматоиден артрит и други подобни състояния се подобрява [4].
  5. Поддържа имунитета чрез наличието на фенолни съединения и антиоксидантно действие.
  6. Укрепва костната тъкан, защото контролират производството на хормон, който регулира нивата на калций в организма.
  7. Те участват активно в клетъчния метаболизъм, насърчават разграждането на наситените мазнини, подобряват усвояването на витамини D, E, A и други полезни вещества [5].
  8. Осигурете на тялото енергия (9 kcal на 1 g мазнини. За сравнение, протеините и въглехидратите дават само 4 kcal на 1 g).
  9. Подобрява състоянието на кожата.
  10. Помощ в борбата срещу излишното тегло. Проучванията показват, че тялото използва този вид мазнини по-активно, отколкото го съхранява в резерв. При излишната висцерална мазнина ефектът от увеличаването на приема на мононенаситена киселина е съпоставим с някои диети. Избягването на наситени и трансмазнини в полза на храни с високо съдържание на MUFA също допринася за загуба на тегло.
  11. Те се използват за профилактика на рак. са богати на антиоксиданти и могат да намалят оксидативния стрес, а с него и риска от рак. Ефикасността е доказана при онкология на матката и гърдата.
  12. Нормализирайте настроението. Високата консумация на "лоши" мазнини блокира производството на невротрансмитер допамин в мозъка, който е отговорен за чувствата на удоволствие и удовлетворение. Увеличаването на диетата на храни с MUFA нормализира хормоналния баланс, елиминира промени в настроението [6].

Предимства на мононенаситените мазнини:

  • Намалете съдържанието на "лош" холестерол в организма.
  • Засилва растежа и развитието на клетките.
  • Нормализирайте кръвната захар.
  • Намаляване на възпалителните процеси в организма (артрит, подагра).
  • Повишаване на имунитета.
  • Укрепва костната тъкан.
  • Участват в процесите на клетъчния метаболизъм, подобряват усвояването на хранителните вещества.
  • Осигурете на тялото енергия.
  • Помогнете в борбата с наднорменото тегло.
  • Намалете риска от развитие на злокачествени заболявания.
  • Подобряване на настроението.

Какви храни съдържат мононенаситени мазнини?

Повечето храни съдържат не една, а всички видове мазнини. Например в говеждо месо около половината от мазнините е мононенаситена, а другата половина е наситена. За всеки вид храна е необходимо да се вземе предвид съотношението „полезни“ и „вредни“ мастни киселини. Основните източници на MUFA са:

РАСТИТЕЛНИ ПРОДУКТИ

име

Дял на MNFA

Маслото от обикновените слънчогледови и шафран семена няма високо съдържание на MUFA, следователно учените са разработили специални сортове от тези растения, в маслото от които делът на мононенаситените киселини може да достигне 81%. В този случай етикетът обикновено означава "високоолеинов" [7].

По този начин лидерите в тази група са:

  1. Маслини. Една чаша маслини съдържа 15 г мононенаситени киселини. Разнообразието от маслини няма значение, тъй като всички те съдържат полезни фитонутриенти и хидрокситирозоли, които предотвратяват рака и укрепват костите. Маслините са чудесен вариант за страдащите от алергия. те имат антихистаминов ефект. Трябва обаче да спазвате мярката, тъй като тези продукти съдържат голямо количество натрий. Не се препоръчва да се консумират повече от 10 малки или 5 големи мазнини маслини наведнъж.
  2. Зехтин. Той е много здравословен източник на мононенаситени мазнини. Помага при рак, диабет, сърдечни заболявания. Съдържа и олеинова киселина, която забавя процеса на стареене. Предпочитание трябва да се даде на Extra Virgin (първо студено пресовано) масло, защото претърпя минимална промишлена обработка. Трябва да се помни, че този продукт е много калоричен: всяка супена лъжица ще добави 120 ккал към вашето хранене..
  3. Авокадо. Средно голямо авокадо ще осигури 23 грама мононенаситени мазнини, както и 40% от дневната ви нужда от фибри. Той не съдържа холестерол, но съдържа естествен лутеин, антиоксидант, който помага да се запази зрението. Не трябва да се забравя, че този продукт е с високо съдържание на калории, затова се препоръчва да се консумират не повече от една четвърт от плодовете при едно хранене..
  4. Ядки. Много видове ядки са с високо съдържание на MUFA. Освен това те съдържат много други полезни вещества и микроелементи. Например, бадемите са с високо съдържание на витамин Е и каротеноиди, които са от съществено значение за зрението. Препоръчва се да се добавят ядки към различни ястия, а също и да се използват за закуски между храненията [8].

Храни с мононенаситени мазнини от животински произход

Сред животинските продукти, максималното съдържание на MUFA може да се намери в млечни продукти (немазни), риба (сардини, сьомга, треска, скумрия), червено месо, птици, яйца. Смята се обаче, че увеличаването на приема на тези храни само с цел получаване на повече мононенаситени мазнини може да се окаже нежелателно за вашето здраве. Факт е, че животинските продукти увеличават риска от различни странични ефекти. Процентът на преждевременните смъртни случаи от прекомерна консумация на MUFA от животински произход се увеличава с 21% (причините могат да са различни). Замяната на същия обем на MUFA, получен от месо, мляко или риба с растителни източници, води до 25% намаляване на смъртността от сърдечни заболявания.

Това не означава, че мононенаситените мазнини от животински произход са "лоши", а растителните мазнини са "добри". Важно е да се спазва мярката, да се вземе предвид състоянието на човешкото здраве, както и да се вземе предвид съдържанието на други хранителни вещества в продукта. Кокосовото масло, например, също е богато на MUFAs, но ползите за здравето му са много съмнителни, тъй като съдържа твърде много наситени мазнини. [9].

Има данни за опасностите на еруциновата киселина (една от разновидностите на MUFA) върху човешкото здраве. Експерименти върху плъхове разкриха изключително вредното му действие върху сърдечния мускул (причинява мастната му дегенерация), черния дроб (причинява цироза), репродуктивната функция. Максималното количество ерукова киселина се намира в рапичното и горчичното масло. В някои страни (като САЩ, Австралия, ЕС) продажбата на продукти със съдържание на тази киселина над 2-5% е законово ограничена. Това не означава, че цялото рапично масло, което се продава свободно в нашите магазини, е опасно за здравето. През последните години са разработени нови сортове от тази култура, в които съдържанието на ерукова киселина е само 0,2 - 2%.

Много е важно точно да се определи количеството на различните видове мазнини в храната, за да се състави правилната диета. Ето тяхното съдържание в някои продукти [10].

Каква е разликата?

Разлика между мононенаситени и полиненаситени мазнини

Ключовата разлика между мононенаситените и полиненаситените мазнини е, че мононенаситените мазнини имат една ненаситена въглеродна връзка, докато полиненаситените мазнини имат повече от една ненаситена въглеродна връзка. Друга важна разлика между мононенаситените и полиненаситените мазнини е, че мононенаситените мазнини не могат да ни осигурят необходимите ни мазнини, докато полиненаситените мазнини ни осигуряват основни мазнини, които тялото не може да произвежда, а това е омега-3 и омега-6.

съдържание

  1. Преглед и основни разлики
  2. Какво е мононенаситена мазнина
  3. Какво е полиненаситена мазнина
  4. Каква е разликата между мононенаситените и полиненаситените мазнини
  5. заключение

Има два основни вида мазнини - наситени и ненаситени. Наситените мазнини нямат двойни връзки в своята химическа структура, докато ненаситените мазнини имат една или повече двойни връзки. Ако молекулата на млякото има една двойна връзка, тя се нарича мононенаситена мазнина, но ако има повече от една, тя се нарича полиненаситена мазнина..

Полиненаситените мазнини - заедно с мононенаситените мазнини - се считат за здравословни мазнини, защото могат да намалят риска от сърдечни заболявания, особено при заместване на наситени мазнини. Двата основни класа полиненаситени мазнини са омега-3 и омега-6 мастни киселини. И двете са основни мастни киселини, от които тялото ви се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Въпреки това, тялото ви не може да произвежда есенциални мастни киселини, така че трябва да ги получите от диетата си..

Диетичните мазнини идват както от животински, така и от растителни храни. Мазнините осигуряват калории, помагат за усвояването на определени витамини и осигуряват основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Всички богати на мазнини храни съдържат смес от различни мазнини, някои от които са мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Какво е мононенаситена мазнина?

Мононенаситените мазнини са мастни киселини, които имат само една ненаситена въглеродна връзка (двойна връзка между два въглеродни атома). Всички други въглеродни атоми във веригата на мастните киселини имат единични връзки помежду си. Тъй като вискозитетът и точката на топене на мастните киселини се увеличават с броя на двойните връзки, мононенаситените мазнини имат по-висок вискозитет и точка на топене от другите мастни киселини..

Някои примери за мононенаситени мазнини включват миристолеинова киселина, палмитоленова киселина, вацеценова киселина, олеинова киселина. Ползите за здравето на тези мазнини включват по-нисък риск от рак на гърдата, по-нисък холестерол, по-нисък риск от сърдечни заболявания и помощни средства за отслабване.

Какво е полиненаситена мазнина?

Полиненаситените мазнини са мастни киселини, които имат повече от една ненаситена въглеродна връзка. Ненаситената въглеродна връзка е двойна връзка между два въглеродни атома. Следователно тези мазнини имат много двойни връзки между въглеродните атоми. Маслата, съдържащи тези мастни киселини, са течни при стайна температура, но се втвърдяват при охлаждане. Пример: зехтин.

Яденето на умерени количества от тези мастни киселини вместо наситени или трансмазнини осигурява ползи за здравето. В допълнение, тези мазнини ни осигуряват основни мазнини, които тялото не може да произвежда самостоятелно, като омега-3 и омега-6. Полиненаситените мазнини могат да понижат нивата на LDL (лошия) холестерол. Следователно рискът от сърдечни заболявания е намален. Полиненаситените мазнини често се наричат ​​"масла". Те се съдържат главно в мазна риба, растителни масла, семена и ядки..

хранене

Диетичните мазнини са смес от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини в различни пропорции. Например, по-голямата част от мазнините в маслото са наситени, но също така съдържат някои моно- и полиненаситени мазнини. Някои храни обаче съдържат по-висок процент омега-3 и омега-6 полиненаситени мазнини от други. Ето някои храни с високо съдържание на тези основни мастни киселини.

Омега-3 мастни киселини

Можете да намерите омега-3 в борови ядки, орехи, лен и семена - но те осигуряват по-малко активна форма на мазнини от рибата.

Мастните риби като сьомга се гордеят с най-високото количество омега-3, докато рибите с по-ниско съдържание на мазнини като пъстърва и костур имат по-ниски нива.

Съдържанието на омега-3 в 85 грама отбрана риба е:

  • Сьомга: 2,11 грама
  • Херинга: 2,0 грама
  • Сардина: 1,4 грама
  • Скумрия: 1,2 грама
  • Пъстърва: 1,0 грама
  • Морски бас: 0,8 грама
  • Скариди: 0,2 грама

Рибата не произвежда омега-3 мастни киселини сама по себе си. Вместо това те ги натрупват, като се хранят с водорасли и малки микроскопични организми, наречени планктон..

Омега-6 мастни киселини

Маслата на растителна основа са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини - с изключение на кокосовите и палмовите масла, които са с високо съдържание на наситени мазнини и са твърди при стайна температура.

Маслата с високо съдържание на полиненаситени мазнини включват:

  • Сафлорово масло: 74.6%
  • Масло от гроздови семки: 69.9%
  • Ленено масло: 67.9%
  • Слънчогледово масло: 65,7%
  • Маково масло: 62.4%
  • Соево масло: 58,9%
  • Тези масла са течни при стайна температура, защото двойните връзки позволяват на мазнините да се огъват и сгъват..

Подправки на маслена основа като майонеза и салатни дресинги, както и маргарините също са богати на омега-6 полиненаситени мазнини

Ползи за здравето

Омега-3 мастните киселини са критични за развитието и функционирането на мозъка. Наблюдателните проучвания свързват ниските нива на DHA в кръвта с умствения спад при възрастни възрастни. От друга страна, консумацията на риба с високо съдържание на DHA (докозахексаенова киселина) може да помогне за предотвратяване на умствена изостаналост и свързаните с нея заболявания. В 5-годишно проучване повече от 200 възрастни мъже са яли повече риба в диетата си и са изпитвали по-малко умствен спад. Друго проучване на повече от 5000 души установи, че по-високата консумация на риба е свързана с 60% намаляване на риска от деменция и 70% намаление на риска от Алцхаймер, средно за две години..

Деменцията е загуба на мозъчна функция, която нарушава способността на човек да мисли, помни или разсъждава. Болестта на Алцхаймер е най-честата причина за деменция при възрастни хора.

Докато няколко метаанализа са оценили как омега-3 рибено масло влияе върху мозъчната функция при здрави възрастни възрастни хора и хора с Алцхаймер, те не са успели да намерят последователни резултати. Някои изследвания показват, че омега-3 подобряват функцията на паметта при по-възрастни, докато други проучвания не показват полза.

Консумация по време на бременност и кърмене

Майките, които консумират 227-340 г тлъста риба на седмица по време на бременност и кърмене, могат да имат по-здрави бебета. В едно проучване децата на майки, които ядат риба повече от два пъти седмично, се представят по-добре на езикови и визуални двигателни тестове, отколкото деца, чиито майки не ядат риба редовно. Друго проучване отбелязва, че децата на майките, които ядат 340 грама риба на седмица, имат по-малка вероятност да имат проблеми с поведенческите, фината двигателна способност и комуникативните умения..

Въпреки това добавките с рибено масло изглежда не дават същите резултати. Рандомизирани контролирани проучвания не успяха да намерят постоянни ползи за деца, чиито майки приемат добавки с рибно масло омега-3. Например, приемането на омега-3 добавки по време на бременност изглежда е малко или никаква полза за предотвратяване на преждевременно раждане, алергии в ранна детска възраст или умствено и визуално развитие на децата..

Бременните или кърмещи жени се препоръчват да консумират поне 227, но не повече от 340 грама риба на седмица, което е с ниско съдържание на живак, тежък метал, който може да попречи на развитието на плода. Бременните жени трябва да ограничават или избягват риба с най-високи нива на живак, включително марлин, атлантическа едроглава, риба меч, риба тон, скумрия и акула.

Популяризира здравето на сърцето

Омега-3 полиненаситените мазнини са известни с ефекта си върху здравето на сърцето. Проучванията през 60-те и 70-те години показват намаляване на риска от умиране от сърдечни заболявания при рибоядците. По-нови проучвания свързват по-високата консумация на риба и по-високите нива на омега-3 в кръвта с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и свързана със сърцето смърт. Въпреки това, рандомизирани контролирани проучвания показват смесени резултати с добавки на омега-3 рибено масло. Например, в проучване на над 12 500 души, изложени на риск от сърдечно заболяване, приемането на омега-3 за пет години не намалява риска от сърдечно-съдови заболявания или смърт..

По същия начин, 10 проучвания при близо 78 000 души, предразположени към сърдечно-съдови заболявания, не откриват полза от добавката на омега-3 при риск от сърдечен удар, инсулт или друго свързано нараняване. Доказано е обаче, че добавките с рибено масло са ефективни за понижаване на триглицеридите, вид мазнини, които при повишаване увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт..

Опасност за здравето от свръхконсумация и злоупотреба

Умереността е ключът към храненето. Същото важи и за полиненаситените мазнини - яденето на твърде много може да представлява риск за здравето.

Повишено възпаление

Омега-3 и омега-6 полиненаситените мастни киселини играят важна роля при възпалението. Обикновено омега-3 са противовъзпалителни, а омега-6 са противовъзпалителни. Докато възпалението може да ви помогне да се преборите с инфекции и да лекува наранявания, хроничното възпаление е в основата на няколко заболявания, като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Консумацията на твърде много омега-6 в сравнение с омега-3 се смята, че насърчава възпалението и влошава здравето.

В резултат на излишъка на растителни масла, богати на омега-6 в западната диета, експертите са съгласни, че хората получават много омега-6 мастни киселини и не достатъчно омега-3. Високото съотношение на омега-6-омега-3 в "западната диета" е една от причините тя да е свързана с много възпалителни състояния, особено сърдечни заболявания.

Концентрирани калории

Всички мазнини, включително полиненаситените мазнини, имат 9 калории на грам - повече от два пъти повече калории, съдържащи се във въглехидрати или протеини. Следователно, калориите от полиненаситени мазнини могат бързо да се натрупат. Ако не внимавате, можете да надвишите нуждите си от калории. По този начин, ако възнамерявате да консумирате повече храни, богати на полиненаситени мазнини, се препоръчва да премахнете калории от други храни, а не просто да добавяте полиненаситени мазнини към вашата диета..

Например, ако искате да замените част от наситените си мазнини с полиненаситени мазнини, можете да готвите и печете в течни масла вместо високомаслени мазнини, свинска мас или сладкарски мазнини..

Неправилно съхранение и употреба при готвене

Полиненаситените мазнини се влошават по-бързо от другите мазнини поради множествените им двойни връзки. Следователно, тези масла трябва да се съхраняват на хладно и тъмно място преди отваряне и след това да се съхраняват в хладилник. Полиненаситените мазнини също имат по-ниска точка на дим, което е температурата, при която маслото започва да пуши. Когато маслото пуши, мазнините му се разграждат и произвеждат вредни вещества, някои от които са свързани с рак и невродегенеративни заболявания в проучвания върху животни

Каква е разликата между мононенаситените и полиненаситените мазнини?

Мононенаситените мазнини са мастни киселини, които имат само една ненаситена въглеродна връзка, докато полиненаситените мазнини са мастни киселини, които имат повече от една ненаситена въглеродна връзка. Освен това мононенаситените мазнини имат само една двойна връзка въглерод-въглерод. От друга страна, полиненаситените мазнини имат повече от една двойна връзка въглерод-въглерод.

Ненаситена и наситена връзка по примера на етен и етан

Мононенаситените мазнини не ни осигуряват основните мазнини, докато полиненаситените мазнини ни предоставят основни мазнини, като омега-3 и омега-6, които тялото не може да произвежда самостоятелно.

Заключение - мононенаситени срещу полиненаситени мазнини

Както мононенаситените, така и полиненаситените мазнини са течни при стайна температура. Разликата между мононенаситени и полиненаситени мазнини е, че мононенаситените мазнини имат една ненаситена въглеродна връзка, докато полиненаситените мазнини имат повече от две ненаситени въглеродни връзки..

Мононенаситени мазнини

В биохимията и храненето мононенаситените мастни киселини (съкратено като MUFAs или по-ясно мононенаситени мазнини) са мастни киселини, които имат една двойна връзка във веригата на мастните киселини, като всички останали въглеродни атоми са един свързани. За разлика от тях полиненаситените мастни киселини (PUFAs) имат повече от една двойна връзка.

съдържание

Молекулярно описание

Мастните киселини са молекули с дълга верига, имащи алкилова група в единия край и група карбоксилна киселина в другия край. Вискозитетът (дебелината) и точката на топене се увеличават с намаляването на броя на двойните връзки; По този начин мононенаситените мастни киселини имат по-висока точка на топене от полиненаситените мастни киселини (повече двойни връзки) и по-ниска точка на топене от наситените мастни киселини (без двойни връзки). Мононенаситените мастни киселини са течни при стайна температура и полутвърди или твърди, когато са замразени, което води до изотопна решетъчна структура.

Обичайните мононенаситени мастни киселини са палмитоленова киселина (16: 1 n-7), цис-вакценова киселина (18: 1 n-7) и олеинова киселина (18: 1 n-9). Палмитолеената киселина има 16 въглеродни атома, като първата двойна връзка произлиза от 7 въглеродни атома от метиловата група (9 въглеродни атома и от карбоксилния край). Може да се разшири до 18-въглеродна цис-ваценова киселина. Олеиновата киселина има 18 въглеродни атома, като първата двойна връзка се получава от 9 въглеродни атома от групата на карбоксилната киселина. Илюстрациите по-долу показват молекулата на олеиновата киселина във формулата на Люис и като модел за запълване на пространство.

Списък на мононенаситени мазнини

Видове мазнини в храната
  • Наситените мазнини
  • Ненаситени мазнини
    • мононенаситени мазнини
      • ω-7
      • ω-9
    • Полиненаситени мазнини
      • ω-3
      • ω-6
    • Транс мазнини
    • преестерификация на мазнини
Вижте също
  • Мастна киселина
  • Есенциални мастни киселини
  • Условно есенциални мастни киселини
  • триглицериди
  • холестерол
Често срещано имеЛипидно имеХимическо име
миристолеинова киселина14: 1 (n-5)цис-тетрадек-9-енова киселина
Палмитоленова киселина16: 1 (n-7)цис-хексадек-9-енова киселина
цис-вацеценова киселина18: 1 (n-7)цис-октадек-11-енова киселина
ваценова киселина18: 1 (n-7)транс-октадек-11-енова киселина
Паулинова киселина20: 1 (n-7)цис-13-eikosenova
Олеинова киселина18: 1 (n-9)цис-октадек-9-енова киселина
Елаидна киселина (транс-олеинова киселина)18: 1 (n-9)транс-октадек-9-енова киселина
11-ейкосен (гондова киселина)20: 1 (n-9)цис-Ейкос-11-енова киселина
ерукова киселина22: 1 (n-9)цис-β-тетракос-15-енова киселина
брасидова киселина22: 1 (n-9)транс-тетракос-15-енова киселина
ацетерукова киселина24: 1 (n-9)цис-β-тетракос-15-енова киселина
Сапиенова киселина16: 1 (n-10)цис - 6-хексадеценова киселина
гадолеинова20: 1 (n-11)цис - 9-икосенова киселина
Петрозелинова киселина18: 1 (n-12)цис-октадек-6-енова киселина

Здраве

Мононенаситените мазнини предпазват от сърдечно-съдови заболявания, като осигуряват по-голяма течливост на мембраната от наситените мазнини, но те са по-уязвими от липидна пероксидация (гранясване). Мащабно проучване на KANWU установи, че увеличаването на мононенаситените мазнини и намаляването на приема на наситени мазнини може да подобри чувствителността към инсулин, но само когато общият прием на диетични мазнини е нисък. Въпреки това, някои мононенаситени мастни киселини (по същия начин като наситените мазнини) могат да допринесат за инсулинова резистентност, докато полиненаситените мастни киселини могат да бъдат защитни срещу инсулинова резистентност. Изследванията показват, че заместването на мононенаситените мазнини с наситени мазнини е свързано с повишена ежедневна физическа активност и енергийни разходи за почивка. Повече физическа активност беше свързана с диета с по-високо съдържание на олеинова киселина в сравнение с една диета с палмитинова киселина. От изследванията е доказано, че повече мононенаситени мазнини водят до по-малко гняв и раздразнителност.

Храните, съдържащи мононенаситени мазнини, намаляват липопротеиновия холестерол с ниска плътност (LDL), докато е възможно повишаване на холестерола с липопротеин с висока плътност (HDL).

Нивата на олеинова киселина, заедно с други мононенаситени мастни киселини в мембраните на червените кръвни клетки, са положително свързани с рак на гърдата и риск. Индексът на насищане (SI) на същите мембрани е обратно свързан с риска от рак на гърдата. Мононаситените мазнини и ниското ниво на SI в мембраните на еритроцитите са предиктори за постменопаузен рак на гърдата. И двете от тези променливи зависят от активността на ензима делта-9 десатураза (Δ9-D).

При деца консумацията на мононенаситени масла е свързана с по-здрави серумни липидни профили.

Средиземноморската диета е силно повлияна от мононенаситени мазнини. Хората в средиземноморските страни консумират повече общи мазнини от северноевропейските страни, но по-голямата част от мазнините е под формата на мононенаситени мастни киселини от зехтин и омега-3 мастни киселини от риба, зеленчуци и някои меса като агнешко, а консумацията на наситени мазнини е минимална в сравнение.... Преглед от 2017 г. откри доказателства, че практикуването на средиземноморската диета може да доведе до намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, общ рак, невродегенеративни заболявания, диабет и ранна смърт. Преглед през 2018 г. установи, че практикуването на средиземноморската диета може да подобри цялостното здраве, като например намаляване на риска от неинфекциозни заболявания, намаляване на общите разходи за живот и намаляване на националните разходи за здраве..

източници

Мононенаситените мазнини се намират в животинската плът като червено месо, пълномаслени млечни продукти, ядки и плодове с високо съдържание на мазнини, като маслини и авокадо. Зехтинът е около 75% мононенаситени мазнини. Високоолеиновото разнообразие от слънчогледово масло съдържа до 85% мононенаситени мазнини. Рапичното масло и кашуто са около 58% мононенаситени мазнини. Ластикът (говеждото лой) е около 50% мононенаситени мазнини. и свинската мас е около 40% мононенаситени мазнини. Други източници включват масло от авокадо, орех от макадамия, масло от гроздови семки, фъстъчено масло (фъстъчено масло), сусамово масло, царевично масло, пуканки, пълнозърнесто зърно, зърнени храни, овесени ядки, бадемово масло, слънчогледово масло, конопено масло и чай - Масло от Камелия,

Ненаситени мазнини: списък с храни

Важно място в храненето на хората заемат ненаситените мазнини, списъкът на продуктите от които включва всичко естествено - отглеждани в естествени условия. Ненаситените киселини (мазнини) са съставени от полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Те имат благоприятен ефект върху човешкото тяло, като са незаменим източник на важни микроелементи и витамини. Храни с високо съдържание на ненаситени мазнини трябва да се консумират ежедневно, включително в ежедневната диета. Но какви храни са богати на тях?

Ненаситени мазнини

Ненаситени мазнини - един от видовете мазнини, заедно с наситени и трансмазнини, които се характеризират със значителни ползи в организма, поради директен ефект върху производството и синтеза на киселини, които не се произвеждат в човешкото тяло.

Има два вида: мононенаситени и полиненаситени.

мононенаситени

Мононенаситени или Омега-9 - мазнини на базата на олеинова киселина, която поддържа теглото, бори се с раковите клетки, регулира холестерола в кръвта и метаболизма. Имунната система и нормалните хормонални нива също се поддържат от тях. Консумирането на храни с наситени мазнини е доказано, че предотвратява заболявания като рак, диабет и различни видове тромбофилия..

С високо съдържание на мононенаситени мазнини в нерафинирани масла, ядки и някои меса.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са комплекс от мастни киселини, насочени към подобряване на метаболизма, регулиране на възпалението, подпомагане на процесите на осигуряване на организма с витамини и аминокиселини. Този клас включва две групи: Омега-3 и Омега-6.

Отличителна черта на този вид киселини е неспособността на човешкото тяло да ги синтезира..

Човек трябва редовно да яде храни с високо съдържание на Омега-3 и Омега-6, за да поддържа баланс между мастните киселини. Оптималното съотношение на нормите на потребление е 1 до 3 или 1 до 4.

Тъй като такива мазнини могат да се окисляват много бързо, полезният живот директно зависи от скоростта и вида на консумацията на храна. Тоест, колкото по-бързо ядете храната, толкова по-добре и в същото време степента на обработка (пържене, варене) трябва да бъде минимална - дайте предпочитание на сурови или леко осолени опции.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини

Рибата е един от основните доставчици на Омега-3 киселини за човешкото тяло, докато делът на Омега-6 е изключително незначителен, а Омега-9 напълно отсъства.

Вид риба (порция 50 грама)Омега-3 (g)Омега-6 (g)
Прясна риба тон0.82-0.1220.005-0.034
Прясна пъстърва0.5340.112
Прясна скумрия0.807-1.3350.058-0.109
Прясна херинга1.2090.096
Прясна треска0.1100.004
Прясна сьомга1.2930.086
Пресни сардини0.7400.055
Червен и черен хайвер3.3950.040

Рибните продукти имат определена специфичност, която се изразява в разликата в съдържанието на киселина в условията на живот на рибата. Така морската риба се храни с водорасли и получава огромно количество Омега-3 и малко Омега-6, а речната риба или рибата, отглеждана във ферма и хранена само със комбиниран фураж - се различава в 2 пъти по-малко Омега-3 и 13-15 пъти повече Омега-6.

Специално място заема рибеното масло, което е масло и съдържа същата пропорция киселини като рибните продукти..

Морска храна

Морските дарове постепенно набират все по-голяма популярност сред населението на Земята, подобно на рибата, заемат важна ниша в осигуряването на човешкото тяло с мазнини и също така нямат Омега-9 в състава, като спазват пропорциите.

Вид морски дарове (порция 50 грама)Омега-3 (g)Омега-6 (g)
Морска змиорка0.3260.098
скарида0.3000.014
Стриди0.3700.016
раковина0.2000.016
Морска мида0.1980.002

Морските дарове са чудесна алтернатива на рибата в ежедневното меню.

Растителни масла

Растителните масла са неразделна част от съвременното готвене. Те често се използват за подобряване на вкуса на ястията и приготвяне на всички видове салати. Състои се от всички видове ненаситени мастни киселини и са разделени на рафинирани и нерафинирани

Тип масло (порция 50 грама)Омега-3 (g)Омега-6 (g)Омега-9 (g)
Фъстък0.003167002358
Кокосов орех-0.0851.145
Горчица нерафинирана2823117438321
коноп8865263545.398
сусам0.004201513.563
Ленено семе нерафинирано27973749811,439
Нерафинирано маково семе-364118739
бадем0.005151584.697
Нерафинирана маслина-6.45938712
Палма нерафинирана-1.24516774
Слънчоглед нерафиниран-3052215296
Рафиниран слънчоглед-91573.964
Рафинирана рапица4.25770116782
Нерафинирана рапица4.5671125410543
Соевият5.451257291528
памук-254714.982
Костилкови плодове (микс)-12,0323.561
Орехово масло5.282274594.653
Масло от авокадо0.4876.3923.959

Растителните масла са с високо съдържание на Омега-6 и с ниско съдържание на Омега-3, въпреки че лененото семе е изключение. Много е удобно да използвате комбинация от риба и масла при готвене, като спазвате съотношение от 1 до 4.

Лененото масло заема специално място сред маслата. Високото и пропорционално правилно съдържание на полиненаситени мазнини ви позволява да отговаряте на дневните нужди от само една чаена лъжичка.

Методът на студено пресоване ви позволява да спестите максималното количество мазнини, опитайте се да изберете точно такива масла.

Ядки и маслодайни семена

Ядките и маслодайните семена са важни храни в ежедневната човешка диета. Чрез яденето на ядки можете лесно да засилите мозъчната си активност и ефективно да попълвате мастните си запаси..

Вид ядки или маслени семена (обслужващи 50 грама)Омега-3 (g)Омега-6 (g)Омега-9 (g)
Фъстък-83414.622
Орехи3.42317841445
Синапено семе0.9112.6880.452
сусам-98674.614
Ленено семе114533.01011,439
бадем-0.378-
маслини-1.45936577
палмови ядки-0.6815.714
Слънчогледови семена (високоолеинови)-5.52925851
Слънчогледови семки-16,3953.643
Рапицата-5.0190.473
Соеви зърна-4.7291328
Памучни семена-94713.952
Тиквени семена0.00527855.044
макадамия-14220.491

Ядките и маслодайните семена могат да се използват за разнообразяване на обхвата на консумираните ненаситени мазнини.

Използването на сурови, напоени ядки ще ускори усвояването на полиненаситените мазнини и ще позволи на мононаситените киселини да взаимодействат с наситени мазнини, за да ги разградят..

Месо и яйца

Месните продукти и яйцата също съдържат малко количество ненаситени мазнини, Състоят се от домашни птици, свинско и пилешки яйца и съдържат еднократно ненаситени и полиненаситени мастни киселини, но тяхното количество е незначително в сравнение с риба или ядки (до 1 грам на 100 г продукт).

Има две предупреждения при избора на месни продукти за попълване на запасите от ненаситени мазнини:

  • Месото е с високо съдържание на наситени (нездравословни) мазнини;
  • Количеството мазнини зависи от характера на храненето на животните (колкото повече плевел се яде, толкова по-добре). Домашните меса и яйца имат по-висок процент мастни киселини.

Зеленчуци

Зеленчуците представляват най-малкия сегмент от списъка с ненаситени мазнини. Зелените (магданоз, копър, киранто) и листни растения (броколи, карфиол и маруля) съдържат минимално количество полиненаситени киселини (до 0,1 g на 100 g продукт) и се характеризират с липсата на Омега-9.

Зеленчуците и плодовете имат малка стойност като източници на ненаситени мазнини.

Дневна стойност на ненаситените мазнини

Дневната доза е количеството храна, необходимо за функционирането на организма. Средният брой калории на ден е равен на 2500 kcal, но може да се различава в зависимост от пол, начин на живот, възраст и състояние на организма. Използвайте онлайн калкулатори, за да разберете дневната си надбавка.

В какви пропорции трябва да се консумират ненаситени мазнини? Използвайки видовете мастни киселини (Омега-3, Омега-6, Омега-9), можете да определите какво точно трябва да се направи.

  • Омега-3 отнема 1-2% от дневната диета и възлиза на 1-2 грама на ден. Това количество се съдържа в 75 грама сьомга, 110 г сардини, 120 г риба тон, 20 г масло от рапица, 15 г накиснати орехи.
  • Омега-6 съставлява 6-7% от дневната диета - 7-9 грама на ден, които могат да се получат от: 50 грама фъстъци, 25 г слънчогледови семки или чаена лъжичка соево, маково масло.
  • Омега-9 се попълва от организма самостоятелно, а острият недостиг се компенсира с шепа всякакви ядки на ден.

Важно е да се спазват няколко точки от правилното хранене:

  • Струва си да нахраните тялото с всички видове мазнини, не само ненаситени, делът на които в диетата не трябва да надвишава 40%;
  • Поддържане на баланс между храни, съдържащи Омега-3 и Омега-6. Съотношението е 1: 4 - за 1 g Омега-3 ви трябват 3-4 г Омега-6;
  • Темповете могат да варират в зависимост от състоянието на човека, ако е болен, приемът на Омега-3 трябва да се увеличи до 1: 2 във връзка с Омега-6.

10 най-добри горещи алкохолни и безалкохолни напитки: рецепти

Какво представляват овесените зърнени култури и какви са техните ползи