Какви храни съдържат магнезий?

Тази статия ще бъде за такъв интересен, уникален и най-важното, съществен микроелемент като магнезий. Ще разгледаме всичките му свойства, необходимата норма на ден, кои храни съдържат магнезий и защо има недостиг на магнезий в организма.

Защо магнезият е важен за човешкото тяло

Магнезият е основен микроелемент в човешкото тяло. Всъщност без неговата дейност много физиологични и биохимични процеси на организма просто няма да работят..

И в метаболизма на протеини, въглерод и липид в магнезий основната роля, но най-приоритетната и основна задача на този микроелемент е да осигури функционирането на мускулните и нервните тъкани. По този начин този елемент е един от петте основни необходими "строители" на тялото..

За да разберем стойността на разглеждания микроелемент, по-долу ще разкрием всички свойства и ефекти на магнезия върху човешкото тяло..

Веднага трябва да се отбележи, че без магнезий тялото ни би било много лошо. Постоянно бихме се чувствали уморени, нервната ни система, както централна, така и периферна, функционираше в пълен хаос. И различни телесни системи просто биха престанали да изпълняват функциите си..

Може да се напишат повече томове за полезността на въпросния микроелемент, отколкото „Война и мир“, но ще подчертаем най-важните и необходими свойства и ефекти на магнезия върху нашето тяло.

1. Функциониране на нервната система.

Това е може би единственият помощник, който „убива“ себе си, ни спасява от нерви, депресия и също така помага да се възстановим от изброените неразположения.

В крайна сметка, когато започнем активно да се изнервяме, тялото губи всички запаси от микроелементи, витамини, минерали и други вещества, които помагат на тялото да се върне в норма. И магнезият допринася за това, той се унищожава по време на стресови ситуации, а остатъците му абсорбират всички останали клетки, които трябва да бъдат възстановени.

2. По време на бременност

Отличен помощник, който в тандем с фолиева киселина и витамин В5 предотвратява развитието на различни вродени патологии, предпазва бъдещата майка от спонтанен аборт, насърчава лесен процес по време на раждане, а също така нормализира процеса на кърмене..

3. Със сърдечни заболявания

Сърдечните проблеми рядко се срещат при хора с изобилие от магнезий в тялото си. В крайна сметка този микроелемент нормализира сърдечния ритъм, допринася за доставката на кислород в тъканите, нормализира кръвното налягане и разширява вените. Той е добра профилактика срещу кръвни съсиреци и свежда до минимум развитието на исхемия.

4. Защитава ендокринната система

Свойствата на магнезия ни позволяват да поддържаме бета клетките на панкреаса в оптимално състояние, а също така ефективно предотвратяваме такива сложни заболявания като диабет и панкреатит..

5. Храносмилане

Доставката на магнезий в организма също има положителен ефект върху функционирането на храносмилателната система. Достатъчното количество микроелемент позволява на стомаха, черния дроб и червата да извършват своите процеси без стрес.

Несъмнено необходимото количество магнезий има благоприятен ефект върху здравето на организма. В какъв обем и как да получите този микроелемент, ще опишем по-долу.

Необходимата норма на магнезий в диетата

В съвременния свят често сме изложени на различни стресови ситуации, раздразнителни фактори и дори просто подценяваме нуждата от определени продукти. Това от своя страна води до затруднения във функционирането на тялото и „изсмуква“ почти целия ни магнезий, без който, уви, човешката дейност се влошава.

За да не се случи това, има установена норма на магнезий в диетата, разделена на групи.

За да се избегне липса или излишък на магнезий в организма, таблицата по-долу показва дневната надбавка за всяка група хора:

Въз основа на тази таблица вече ще знаете какъв е дневният прием на магнезий за деца. Трябва да се отбележи, че дневната надбавка за жени, мъже и по време на бременност се спазва стриктно и за да се избегнат различни здравословни проблеми, е необходимо да се консумира това количество магнезий.

Също така по-долу ще бъде дадена таблица с показатели за нормата на магнезий в кръвта. В крайна сметка именно тези показатели разглеждат лекарите и диетолозите. Правейки тестове за магнезий, дава пълна картина на това, което се случва с вашето тяло.

Нормата на магнезий в кръвта за здрав човек:

възрастммол / л
Новородено0.62-0.91
От 5 месеца до 6 години0.70-0.95
6-12 години0.70-0.86
От 12 до 20 години0.70-0.91
От 20 до 60 години0.66-1.07
60 - 90 години0.66-0.99
От 90 години0.70-0.95

Сега, когато знаете всички правила, които допринасят за доброто здраве и правилното функциониране на тялото.

Симптоми на липса на магнезий в организма

Поради факта, че съвременният свят е много динамичен, хората често работят по 12 часа на ден, преминават през много стресови ситуации, изнервят се на работното място и у дома. И всички тези фактори водят до катастрофален недостиг на въпросния микроелемент..

Как можете да разберете, че имате спешна нужда от "строителен" елемент? Всичко е много просто, трябва да обърнете внимание на здравето си..

Ако имате определени здравословни проблеми, тогава това може да са симптоми на липса на магнезий в организма..

Както знаете, първата задача на магнезия е да регулира стабилното функциониране на нервната система. И в случай на липса на този микроелемент, хората проявяват следните неразположения:

  • виене на свят.
  • Често главоболие.
  • Концентрацията е нарушена.
  • умора.
  • Мускулни крампи, особено около прасците.
  • Проблеми със сърдечно-съдовата система.
  • Болка в мускулите, ставите.
  • Косопад и чупливост.
  • Намаляване на налягането.

Всички тези фактори показват липса на магнезий в организма. Това се случва на всички: жени, мъже и дори дете. Най-важното е да му обърнете внимание навреме и да предприемете действия..

Причини за липса на магнезий в организма

В човешкото тяло всичко е балансирано и хармонично от самата природа. Но ние, бидейки съвременни хора, се унищожаваме. В крайна сметка не ядем балансирана храна, често ядем солени или ароматизирани храни. Изнервени сме. По принцип ние правим всичко, което много активно усвоява запасите ни от магнезий. Именно поради тази причина ще ви кажем най-основните причини за липсата на магнезий в нашето тяло..

заболявания

Захарен диабет, бъбречни заболявания, пикочно-полови заболявания (включително използването на диуретици).

начин на живот

Липсата на магнезий в организма също се влияе от нашия начин на живот и навици. Например: тютюнопушене, пиене на алкохол, треска, усилена физическа работа, бременност и кърмене.

хранене

Съвременната храна съдържа разнообразие от химикали, които много затрудняват тялото да получава магнезий от храната. Започнахме да ядем мазни храни по-често, което впоследствие води до дисбаланс на микроелементите и много калций и фосфор постъпват в организма.

И за да може тялото ви да получи необходимото количество магнезий, трябва правилно да съставите диета и да включите в храната храни, съдържащи магнезий..

Храни, богати на магнезий

След като разберете какви са проблемите на липсата на магнезий в организма, което пречи на усвояването му и колко е важно за нашето тяло. Сега е моментът да приложите всичките си знания на практика и да направите правилната диета.

В крайна сметка, както знаем, само достатъчно количество микроелемент в тялото прави свойствата и ефектите на магнезия ефективни. За удобство по-долу ще ви кажем кои храни съдържат магнезий. Списък на храни, богати на магнезий:

  • соя.
  • Фъстъци и бадеми.
  • Пшеничен зародиш.
  • Пшенични трици.

В храни като:

Не забравяйте и за други продукти, защото те също съдържат магнезий. Затова организирането на правилната диета, богата на магнезий, е лесно за вас..

Храната не се отнася само за калориите, но и за ценния магнезий!

Сега знаете всичко за свойствата и ефектите на магнезия. Знаете докъде води липсата й и как да се справите с нея. Сега също ще можете да ядете вкусно и правилно, защото знаете кои храни съдържат магнезий. И най-важното е, че е по-добре да се лекува болестта в началния етап, в случай на проблеми, незабавно да се свържете със специалистите.

Храни, богати на магнезий

Магнезият е основният структурен елемент на живите организми, неразделна съставка на костната тъкан на животни и хора, както и зеленият пигмент (хлорофил) на растенията. Минералът активира работата на повече от 350 ензими, отговорни за асимилацията на липиди, протеини и хранителни вещества.

В тялото на възрастен с тегло 70 килограма се концентрира 20-30 грама магнезий: 60% - в костите на скелета, 40% - в клетките и тъканите, 1% - в междуклетъчното пространство.

Интересно е, че по отношение на нивото на съдържание в организма този макронутриент заема четвъртото място, след натрий, калий и калций.

Биологична роля

Основната функция на магнезия е да образува костна тъкан и да ускори метаболизма.

Други полезни свойства на макронутриента:

  • повишава имунната активност на клетките;
  • поддържа стабилността на генетичния материал (ДНК и РНК), предотвратявайки появата на мутации;
  • забавя освобождаването на хистамин от мастоцитите;
  • координира сърдечната честота (намалява контрактилитета на миокарда, понижава сърдечната честота и високото кръвно налягане);
  • увеличава минералната плътност на костите, предотвратявайки появата на фрактури (заедно с калций и фосфор);
  • активира ензимните системи, включително пептидази, фосфатази, карбоксилази, фосфорилази, холинестераза, пируваткиназа, кетокиселина декарбоксилаза;
  • участва в синтеза на нуклеинови киселини, мазнини, протеини, витамини от група В, колаген;
  • поддържа хомеостазата на калий, калций, натрий;
  • ускорява елиминирането на токсични вещества от организма, включително отлагания на холестерол;
  • потенцира разделянето на тромбоцитите, в резултат на което "течността" на кръвта се подобрява;
  • нормализира процесите на инхибиране и възбуждане в мозъка;
  • регулира пропускливостта на митохондриалните и клетъчните мембрани;
  • участва в провеждането на нервни сигнали;
  • контролира нивата на кръвната захар;
  • предотвратява отлагането на калций в бъбреците, жлъчния мехур, уретерите, костите (заедно с витамин В6);
  • повишава осмотичното налягане на чревното съдържание, ускорява преминаването на изпражненията;
  • участва в процесите на нервно-мускулно възбуждане, подобрявайки контрактилитета на мускулите (заедно с калция);
  • ускорява превръщането на креатинфосфата в аденозин трифосфат, засилвайки реакциите на енергийния метаболизъм;
  • повишава устойчивостта на организма към стрес.

Заедно с това храните с висока концентрация на магнезий помагат в борбата срещу безсънието, мигрените, тревожността, нервните разстройства..

Ежедневно изискване

Ежедневният прием на магнезий директно зависи от пола, възрастта и физиологичното състояние на човек.

Ежедневното изискване е:

  • за новородени до 5 месеца - 30 - 50 милиграма;
  • за бебета от 6 месеца до 1 година - 70 милиграма;
  • за бебета под 3 години - 100 милиграма;
  • за деца от 4 до 7 години - 150 - 170 милиграма;
  • за ученици от 9 до 13 години - 250 милиграма;
  • за младежи под 30 години - 310 - 350 милиграма;
  • за възрастни - 400 милиграма;
  • по време на бременност и кърмене - 450 - 700 милиграма.

Нуждата от магнезий се увеличава с:

  • подчертае;
  • протеинова диета;
  • бременност, кърмене;
  • образуването на нови тъкани (при деца, културисти);
  • следоперативен период;
  • злоупотребата с алкохол;
  • приемане на диуретици, лаксативи, естрогени, хормонални контрацептиви.

Освен това е препоръчително да се яде магнезиева храна за жени по време на менопаузата (450 - 500 милиграма), за да се смекчат климактеричните прояви и да се намали нервната възбудимост.

Недостиг и излишък

Балансираната диета в 80% от случаите покрива дневната нужда на организма от магнезий. Поради промишлената обработка на суровините (рафиниране, почистване, смилане, пастьоризация) концентрацията на минерала в храната се намалява наполовина. Освен това много хора не го приемат в нужното количество, защото водят нездравословен начин на живот или имат хронични патологии на храносмилателния тракт..

Имайки предвид, че магнезият е кофактор на ензимите и регулатор на биохимичните реакции в организма, неговият дефицит намалява имунитета и причинява функционални нарушения.

Признаци за недостиг на магнезий:

  • увеличение на инфекциозните заболявания;
  • постоянна умора;
  • продължителна сезонна депресия;
  • намалена производителност;
  • дълъг период на възстановяване;
  • безпокойство, фобии, неспокойствие;
  • безсъние, сутрешна умора;
  • раздразнителност;
  • отблясъци пред очите;
  • мускулни спазми, потрепвания, спазми;
  • чувствителност към шума и промените на времето;
  • виене на свят;
  • нарушена координация на движенията;
  • спада в кръвното налягане;
  • нарушения на сърдечния ритъм;
  • спазми в корема, придружени от диария;
  • косопад, чупливост на нокътните плочи.

В допълнение, характерен симптом на хипомагнезиемия, според учените N.M. Назарова, В.Н. Прилепская, Е.А. Межевитинова, е предменструален синдром, причинен от намаляване на броя на червените кръвни клетки в кръвта.

Екзогенни фактори, които провокират липса на минерали в организма:

  • спазване на "твърди" монодиети, гладуване;
  • недостатъчно съдържание на магнезий в ежедневното меню;
  • прекомерна консумация на калциеви, протеинови и липидни храни;
  • хроничен алкохолизъм, тютюнопушене;
  • хормонална контрацепция;
  • приемане, изчерпано с магнезий, смеси за парентерално или ентерално хранене;
  • липса на витамини В1, В2, В6 в диетата.

Въпреки това, почти винаги хипомагнезиемията се появява на фона на патологии на вътрешните органи..

Ендогенни причини за недостиг на магнезий:

  • нарушена абсорбция на хранителното вещество поради диария или фистули на тънките черва;
  • заболяване на бъбреците;
  • захарен диабет с постоянно високи нива на кръвна захар;
  • инфаркт на миокарда;
  • хиперфункция на щитовидната и паращитовидната жлеза:
  • недостатъчност на кръвообращението, особено застойна;
  • цироза на черния дроб;
  • повишен синтез на алдостерон (надбъбречен хормон).

В допълнение, продължителната употреба на диуретици, глюкокортикостероиди, цитостатични лекарства и естрогени е изпълнена с развитието на хипомагнезиемия..

Не забравяйте, че макронутриентен дефицит е трудно да се диагностицира чрез кръвен тест, тъй като 99% от хранителното вещество е концентрирано вътре в клетъчните структури, но само 1%? В кръвна плазма. С оглед на това анамнезата се установява чрез симптоматика, след преценка на клиничното състояние на пациента..

Свръхдозата с магнезий в 90% от случаите се развива на фона на бъбречна недостатъчност, повишен протеинов катаболизъм, нелекувана диабетна ацидоза, неконтролирана употреба на лекарства, храна, съдържаща микроелемент.

  • нарушение на речта, координация;
  • сънливост;
  • забавяне на пулса;
  • летаргия;
  • намалена сърдечна честота (брадикардия);
  • суха лигавица;
  • болка в корема;
  • гадене, повръщане, диария.

Продължителната хипермагнезиемия е изпълнена с трайно понижаване на кръвното налягане, дихателна недостатъчност и в редки случаи сърдечен спиране.

Какво влияе на абсорбцията на магнезий в организма?

Действието на макронутриента е да образува протеинови, ензимни структури и да поддържа хомеостаза на калций.

Някои вещества обаче забавят абсорбцията на магнезий в червата, което води до нарушаване на пълния ход на биохимичните реакции.

Помислете за мащаба на съвместимостта на минерала с някои съединения.

  1. Консумацията на магнезий с калций, натрий или фосфор води до намаляване на усвояването му.
  2. Желязото намалява абсорбцията на магнезий в дванадесетопръстника.
  3. Ако комбинирате минерала с приема на прекомерно мазни храни, се образуват сапун-подобни соли, които не се абсорбират в храносмилателния тракт..
  4. С допълнителен прием на фолиева киселина изискването за макронутриенти се увеличава.
  5. Витамините Е и В6 подобряват метаболизма на магнезия в организма.
  6. Макронутриентът активно взаимодейства с инсулина, удвоявайки производството му.
  7. Прекомерният прием на калий в организма, ускорява отделянето на магнезий от бъбреците.
  8. Високопротеиновата диета пречи на усвояването на елемента в тялото.
  9. Витамините D и C повишават фармакологичните свойства на магнезия.
  10. Злоупотребата с кофеин, алкохол, бяла захар води до нарушена абсорбция на минерала.
  11. Еритромицинът, тетрациклинът намаляват макронутриентните ефекти.

Храни, богати на магнезий

Минералът се подава в тялото заедно с храна и твърда вода. За елиминиране на хроничната хипомагнемия се използват лекарства и добавки, чиято основна активна съставка е липсващият елемент. В региони с мека чешмяна вода дневната нужда от съединение се допълва от растителни продукти.

Таблица номер 1 "Естествени източници на магнезий"
Име на продуктаСъдържание на магнезий в 100 грама продукт, милиграм
Тиквени семки (сурови)530
Пшенични трици450
Какао 20%440
сусам350 - 450
Лешници315
Кашу (сурово)270 - 290
Бадеми (печени)260
Борови ядки (черупки)245
Житна трева (необработена)240
Елда (прясна)230
Диня (без нитрати)224
Царевични люспи (цели)214
Фъстък180
лешник175
Морски водорасли170
Овесени люспи (цели)130
Слънчогледови семки, грах125 - 129
Шипка (сушена)120
орех90 - 100
Фурми (сушени, необработени)85
Спанак (пресен)80
Холандско сирене50 - 60
Варена елда50
Перлена ечемична каша, просо, ечемик45
боб45 - 100
Сушени кайсии, сини сливи (необработени)45 - 50
ръжен хляб40
Леща (варена)35
Руско сирене30 - 40
Зелен грах (пресен)тридесет

Не забравяйте, че при готвене, пържене или обелване на храна се губят 30-60% от полезното съединение..

продукция

Магнезият е незаменим компонент на човешкото тяло, отговорен за добре координираната работа на всички телесни системи, особено на имунната, нервната и опорно-двигателния апарат.

Макронутриентът, като част от ензимите, участва в процесите на храносмилане, образуването на костни, хрущялни и съединителни тъкани, мускулна контрактилност, производство на енергия, активиране на витамини от група В и създаване на нови клетки. В допълнение, веществото контролира успешния ход на бременността и предотвратява риска от усложнения, включително прееклампсия..

Липсата на магнезий в ежедневното меню се проявява с лошо здраве, чести инфекциозни заболявания, чувствителност към стрес, повишена умора и промени в състава на кръвта. За да се предотврати хипомагнезиемията, е важно редовно да се консумират храни, богати на магнезий, в частност пшенични трици, какао, елда, ядки, зърнени култури, бобови растения.

  1. Громова О.А., Торшин И.Ю. - Магнезий и „болести на цивилизацията“. Практическо ръководство. - 1969 г. ж.

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1ММИ, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Спешни случаи.
  4. ХИВ.

Добра статия. Просто искам да добавя за количеството на приетия магнезий. Оказва се, че всичко зависи от количеството. Всеки ден изчислявам колко магнезий изядох в храната. Ако ям по-малко от 200, започвам да имам аритмия (въпреки че все още следвам калий, имам нужда от 2000 г.) И общо трябва да изядете 5 или 6 супени лъжици елда каша и банан сутрин и вечер.Ако такава диета се отегчава, тогава замествам с други храни, богати на магнезий.Но за съжаление обаче има много малко такива продукти. Все пак те не са основният продукт и са ми скъпи за пенсионер..

шоколад (само тъмни, тъмнозелени листни зеленчуци, зърнени храни, боб и леща, авокадо и млечни продукти, по-добре е да го приемате по този начин, вземам диаспорален магнезий, много удобно, пих го веднъж на ден и това е всичко)

Като алтернатива можете периодично да пиете минерални води с магнезий и калий в състава (Donat, Stelmas Mg и други подобни). В тях магнезият е в йонно активно състояние и постъпването в организма се усвоява много добре. В допълнение, тя все още е естествено, естествено лекарство.!
Можете да редувате с нещо, вода за месец, след това почивка. Препоръки!

Магнезий (Mg)

кратко описание на

Магнезият (Mg) е един от най-обилните минерали в природата и четвъртият най-обилен минерал в живите организми. Той участва в много ключови метаболитни реакции като производство на енергия, синтез на нуклеинови киселини и протеини и окислителни реакции. Магнезият е много важен за здравето на имунната и нервната система, мускулите и скелета. Взаимодействайки с други микроелементи (калций, натрий, калий), това е много важно за здравето на цялото тяло [1].

Храни, богати на магнезий

Посочено приблизително присъствие на mg в 100 g продукт [3]:

+ още 20 храни, богати на магнезий (посочва се количеството mg на 100 g от продукта):
нахут79зеле33
ечемик79Стриди33
спанак79авокадо29
скумрия76сьомга29
Едаме боб61банан27
Артишокът60брюкселско зеле23
Дати54малина22
риба тон50Броколи21
Леща за готвене47аспержичетиринадесет
Зелен грах33оранжевчетиринадесет

Ежедневно изискване

През 1993 г. Европейският научен комитет по хранене определя, че приемливият прием на магнезий на ден за възрастен човек би бил от 150 до 500 mg на ден..

Въз основа на резултатите от изследванията през 1997 г. Съветът по храните и храненето на САЩ създаде Препоръчителна диета (RDA) за магнезий. Зависи от възрастта и пола на лицето:

Период на животвъзрастВъзраст мъже: (mg / ден)Жени: (mg / ден)
Бебетата0-6 месеца30 (AI)30 (AI)
Бебетата7-12 месеца75 (AI)75 (AI)
деца1-3 години8080
деца4-8 години130130
деца9-13 години240240
Тийнейджъри14-18 години410360
Възрастни19 - 50 години400310
Възрастни51 и по-стари420320
бременност18 и под-400
бременност19-30 години-350
бременност31 и по-стари-360
Кърмене18 и под-360
Кърмене19-30 години-310
Кърмене31 и по-стари-320

През 2010 г. беше установено, че около 60% от възрастните в Съединените щати са с недостатъчен диетичен магнезий. [4].

Ежедневната нужда от магнезий се увеличава при някои заболявания: конвулсии при новородени, хиперлипидемия, отравяне с литий, хипертиреоидизъм, панкреатит, хепатит, флебит, коронарна болест на артерията, аритмия, отравяне с дигоксин.

В допълнение, по-голямо количество магнезий се препоръчва да се използва, когато:

  • злоупотреба с алкохол: доказано е, че прекомерната консумация на алкохол води до повишена екскреция на магнезий през бъбреците;
  • приемане на определени лекарства;
  • кърмене на няколко бебета;
  • в напреднала възраст: Няколко проучвания показват, че приемът на магнезий при възрастни хора често е недостатъчен, както по физиологични причини, така и поради трудности при приготвянето на храна, закупуване на хранителни стоки и др..

Дневната нужда от магнезий намалява при лоша бъбречна функция. В такива случаи излишъкът от магнезий в организма (главно при прием на хранителни добавки) може да бъде токсичен [2].

Магнезият ползи и ефекти върху организма

Повече от половината от магнезия на тялото се намира в костите, където той играе важна роля за растежа и поддържането на здравето им. По-голямата част от останалия минерал се намира в мускулите и меките тъкани, а само 1% е в извънклетъчната течност. Костният магнезий служи като резервоар за поддържане на нормална концентрация на магнезий в кръвта.

Магнезият участва в над 300 основни метаболитни реакции като синтеза на нашия генетичен материал (ДНК / РНК) и протеини, в растежа и възпроизводството на клетките, както и в производството и съхранението на енергия. Магнезият е важен за образуването на основното енергийно съединение на тялото - аденозин трифосфат - от което се нуждаят всичките ни клетки [10].

Ползи за здравето

  • Магнезият участва в стотици биохимични реакции в организма. Магнезият е необходим на всички клетки на нашето тяло, без изключение, за производството на енергия, производството на протеини, поддържането на гени, мускули и нервната система..
  • Магнезият може да подобри представянето на спорта. В зависимост от спорта тялото се нуждае от 10-20% повече магнезий. Помага при транспортирането на глюкоза до мускулите и при преработката на млечна киселина, което може да доведе до болка след упражнения. Изследванията показват, че допълнителните добавки с магнезий подобряват физическите упражнения при професионални спортисти, възрастни хора и такива с хронични медицински състояния..
  • Магнезият помага в борбата с депресията. Магнезият играе ключова роля в работата на мозъка и регулирането на настроението, а ниските нива в тялото са свързани с повишен риск от депресия. Някои учени смятат, че липсата на магнезий в съвременните храни може да е причина за много случаи на депресия и други психични заболявания..
  • Магнезият е добър за хора с диабет тип 2. Изследванията показват, че 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това може да наруши способността на инсулина да контролира нивата на кръвната захар. Друго проучване установи, че хората с диабет тип 2, които всеки ден приемат високи дози магнезий, изпитват значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобина..
  • Магнезият помага за понижаване на нивата на кръвното налягане. Едно проучване установи, че хората, приемащи 450 mg магнезий на ден, изпитват значително намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане. Трябва да се отбележи, че резултатите от изследването са наблюдавани при хора с високо кръвно налягане и не са довели до промени при хора с нормално кръвно налягане..
  • Магнезият има противовъзпалителни свойства. Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е допринасящ фактор за стареене, затлъстяване и хронични заболявания. Изследванията показват, че децата, възрастните хора, затлъстелите и хората с диабет имат ниски нива на магнезий в кръвта и повишени маркери на възпалението.
  • Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена. Някои изследователи смятат, че хората с мигрена са по-склонни да страдат от дефицит на магнезий от други. В едно проучване, допълването с 1 грам магнезий помогна за облекчаване на остра мигренозна атака по-бързо и по-ефективно от конвенционалните лекарства. В допълнение, богатите на магнезий храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена..
  • Магнезият намалява инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е една от основните причини за диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес. В допълнение, високите нива на инсулин увеличават количеството на магнезия, отделяно с урината..
  • Магнезият помага при ПМС. Магнезият помага при симптоми на ПМС като задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност. [5].

смилаемост

При нарастващ дефицит на магнезий често възниква въпросът: как да си набавите достатъчно от ежедневната си диета? Много хора не са наясно с факта, че количеството магнезий в съвременните храни е спаднало значително. Например зеленчуците съдържат 25-80% по-малко магнезий, а при обработката на тестени изделия и хляб 80-95% от целия магнезий се разрушава. Източниците на магнезий, които някога са били широко консумирани, са намалели през миналия век поради индустриалното земеделие и хранителните промени. Храните, най-богати на магнезий, са боб и ядки, зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница. Като се имат предвид настоящите хранителни навици, човек може да разбере колко е трудно да се достигне препоръчителната 100% дневна стойност на магнезия. Повечето храни с високо съдържание на магнезий се консумират в твърде малки количества.

Абсорбцията на магнезий също варира, като понякога достига само 20%. Абсорбцията на магнезий се влияе от фактори като фитинови и оксалови киселини, приети лекарства, възраст и генетични фактори.

Има три основни причини, поради които не приемаме достатъчно магнезий от диетата си:

  1. 1 промишлена преработка на храни;
  2. 2 съставът на почвата, в която се отглежда продуктът;
  3. 3 промени в хранителните навици.

Преработката на храни по същество разделя растителните хранителни източници на компоненти за лесна употреба и за намаляване на развалянето. При обработката на зърното в бяло брашно триците и зародишът се отстраняват. При обработка на семена и ядки в рафинирани масла, храната се прегрява и съдържанието на магнезий се деформира или отстранява чрез химически добавки. 80-97 процента магнезий се отстранява от рафинираните зърна, а най-малко двадесет хранителни вещества се отстраняват в рафинираното брашно. Само пет от тях се добавят обратно, когато са "обогатени", а магнезият не е един от тях. Освен това при обработката на храната броят на калориите се увеличава. Рафинираната захар губи целия магнезий. Меласата, която се отстранява от захарна тръстика по време на рафинирането, съдържа до 25% от дневната стойност на магнезия в една супена лъжица. Въобще няма захар.

Почвата, в която се отглеждат продуктите, също има огромно влияние върху количеството хранителни вещества, съдържащи се в тези продукти. Експертите казват, че качеството на нашите култури намалява значително. Например в Америка съдържанието на хранителни вещества в почвата е намаляло с 40% в сравнение с 1950 г. Причината за това се счита за опити за увеличаване на добивите. И когато културите растат по-бързо и по-големи, те не винаги са в състояние да произвеждат или усвояват хранителни вещества навреме. Количеството магнезий намалява във всички хранителни продукти - месо, зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти. Освен това пестицидите унищожават организмите, които осигуряват на растенията хранителни вещества. Намалява броя на витамин-свързващите бактерии в почвата и земните червеи [6].

През 2006 г. Световната здравна организация публикува данни, че 75% от възрастното население се храни с диети, съдържащи дефицит на магнезий [7].

Комбинации от здравословна храна

  • Магнезий + витамин В6. Магнезият, съдържащ се в ядките и семената, помага за регулиране на кръвното налягане, предотвратява втвърдяването на съдовете и поддържа редовен сърдечен ритъм. Витамин В6 помага на тялото да абсорбира магнезия. За да увеличите приема на магнезий, опитайте храни като бадеми, спанак; а за по-големи количества витамин В6, изберете сурови плодове и зеленчуци като банани.
  • Магнезий + Витамин D. Витамин D помага за регулиране на кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето. Но за да се абсорбира напълно, той се нуждае от магнезий. Без магнезий витамин D не може да се превърне в активната му форма - калцитриол. Млякото и рибата са добри източници на витамин D и могат да се комбинират със спанак, бадеми и черен боб. В допълнение, калцият е необходим за усвояването на витамин D [8].
  • Магнезий + витамин В1. Магнезият е от съществено значение за превръщането на тиамина в активната му форма, както и за някои тиамин-зависими ензими.
  • Магнезий + калий. Магнезият е необходим за усвояването на калий в клетките на тялото. Балансирана комбинация от магнезий, калций и калий може да намали риска от инсулт [9].

Магнезият е основен електролит и е необходим в комбинация с калций, калий, натрий, както и фосфор и много микроелементи, съдържащи се в минерални и солни съединения. Той е високо ценен от спортистите, обикновено в комбинация с цинк за ефекта му върху издръжливостта и възстановяването на мускулите, особено в комбинация с адекватен прием на течности. Електролитите са от съществено значение за всяка клетка в тялото и са абсолютно необходими за правилната клетъчна функция. Те са много важни за позволяването на клетките да генерират енергия, да регулират течностите, осигурявайки минералите, необходими за възбудимост, секреторна активност, мембранна пропускливост и обща клетъчна активност. Те генерират електричество, свиват мускули, движат вода и течности в тялото и участват в най-различни други дейности..

Концентрацията на електролитите в организма се контролира от различни хормони, повечето от които се произвеждат в бъбреците и надбъбречните жлези. Сензорите в специализирани бъбречни клетки наблюдават количеството натрий, калий и вода в кръвта.

Електролитите могат да бъдат елиминирани от тялото чрез пот, изпражнения, повръщане и урина. Много стомашно-чревни смущения (включително стомашно-чревна абсорбция) причиняват дехидратация, както и диуретичната терапия и сериозна травма на тъканите, като изгаряния. В резултат на това някои хора могат да изпитат хипомагнезиемия - липса на магнезий в кръвта.

Правила за готвене

Подобно на други минерали, магнезият е устойчив на топлина, въздух, киселини или смесване с други вещества [10].

В официалната медицина

Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Резултатите от клинични проучвания, използващи магнезиеви добавки за лечение на необичайно високо кръвно налягане, са противоречиви. Необходими са дългосрочни клинични изпитвания, за да се определи дали магнезият има някаква терапевтична полза при хора с есенциална хипертония. Магнезият обаче е от съществено значение за здравето на сърцето. Този минерал е особено важен за поддържане на нормална сърдечна честота и често се използва от лекарите за лечение на аритмии, особено при хора със застойна сърдечна недостатъчност. Резултатите от проучвания, използващи магнезий за лечение на оцелели от сърдечен удар, са противоречиви. Докато някои проучвания съобщават за намалена смъртност, както и за намалена аритмия и подобрено кръвно налягане, други проучвания не показват такива ефекти..

Проучванията на населението предполагат, че хората с ниско съдържание на магнезий в диетата си може да имат по-голям риск от инсулт. Някои предварителни клинични данни предполагат, че магнезиевият сулфат може да бъде полезен при лечението на инсулт или временно прекъсване на кръвоснабдяването в дадена област на мозъка.

Това е състояние, характеризиращо се с рязко повишаване на кръвното налягане в третия триместър на бременността. Жените с прееклампсия могат да развият гърчове, които след това се наричат ​​еклампсия. Интравенозният магнезий е лекарство за предотвратяване или лечение на припадъци, свързани с еклампсия.

Диабет тип 2 е свързан с ниски нива на магнезий в кръвта. Има данни от клинични изследвания, че по-високият хранителен прием на магнезий може да предпази от развитието на диабет тип 2. Установено е, че магнезият подобрява чувствителността към инсулин, намалявайки риска от диабет тип 2. Освен това недостигът на магнезий при диабетици може да намали имунитета им, правейки ги по-уязвими от инфекции и заболявания..

Смята се, че дефицитът на калций, витамин D, магнезий и други микроелементи играе роля в развитието на остеопороза. Адекватният прием на калций, магнезий и витамин D, съчетан с цялостното добро хранене и физически упражнения през детството и зряла възраст, е основната превантивна мярка за мъжете и жените.

Като цяло нивата на магнезий са по-ниски при тези с мигрена, включително деца и юноши. Освен това някои клинични проучвания показват, че магнезиевите добавки могат да намалят продължителността на мигрената и количеството на приетите лекарства..

Някои експерти смятат, че пероралният магнезий може да бъде подходяща алтернатива на лекарствата по лекарско предписание за хора, които страдат от мигрена. Магнезиевите добавки могат да бъдат приемлив вариант за тези, които не могат да приемат лекарства поради странични ефекти, бременност или сърдечни заболявания.

Проучване, базирано на популацията, показва, че ниският хранителен прием на магнезий може да бъде свързан с риска от развитие на астма при деца и възрастни. В допълнение, някои клинични проучвания показват, че интравенозният и инхалаторен магнезий може да помогне за лечение на остри пристъпи на астма при деца и възрастни..

Разстройство на дефицит на вниманието / хиперактивност (ADHD)

Някои експерти смятат, че децата с нарушение на вниманието / хиперактивност (ADHD) могат да имат лек дефицит на магнезий, който се проявява в симптоми като раздразнителност и намалена концентрация. В едно клинично проучване 95% от децата с ADHD са с недостиг на магнезий. В друго клинично проучване децата с ADHD, които са получавали магнезий, показват значително подобрение в поведението, докато тези, които получават само стандартна терапия без магнезий, показват влошаващо поведение. Тези резултати предполагат, че добавките с магнезий могат да бъдат полезни за деца с ADHD.

Приемът на магнезий има слабително действие, облекчава състоянията по време на запек [20].

Безплодие и спонтанен аборт

Малко клинично проучване на безплодни жени, както и жени с анамнеза за спонтанен аборт, показа, че ниските нива на магнезий могат да влошат фертилитета и да повишат риска от спонтанен аборт. Предполага се, че магнезият и селенът трябва да бъдат един аспект на лечението на плодовитостта.

Предменструален синдром (PMS)

Научните доказателства и клиничният опит показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за облекчаване на симптоми, свързани с ПМС, като подуване на корема, безсъние, подуване на краката, увеличаване на теглото и нежност на гърдата. Освен това магнезият може да помогне за подобряване на настроението при ПМС [4].

Стрес и проблеми със съня

Безсънието е често срещан симптом на недостиг на магнезий. Хората с ниски нива на магнезий често изпитват неспокоен сън, често се събуждат през нощта. Поддържането на здравословни нива на магнезий често води до по-дълбок и по-здрав сън. Магнезият играе важна роля в поддържането на дълбок възстановителен сън, като поддържа здравословни нива на GABA (невротрансмитер, който регулира съня). Освен това ниските нива на GABA в тялото могат да затруднят релаксацията. Магнезият също играе ключова роля в регулирането на системата за реакция на стрес в организма. Дефицитът на магнезий е свързан с повишен стрес и тревожност [21].

По време на бременност

Много бременни се оплакват от спазми и неясни коремни болки, които могат да възникнат поради недостиг на магнезий. Други симптоми на недостиг на магнезий са сърцебиене и загуба. Всички те все още не са причина за безпокойство, но въпреки това трябва да изслушате сигналите на тялото си и по възможност да направите тест за недостиг на магнезий. Ако се появи тежък дефицит на магнезий по време на бременност, матката губи способността си да се отпуска. Следователно се появяват гърчове, които могат да причинят преждевременни контракции - и да доведат до преждевременно раждане в тежки случаи. С дефицит на магнезий балансиращият ефект върху сърдечно-съдовата система престава и рискът от развитие на хипертония при бременни жени се увеличава. Освен това се предполага, че дефицитът на магнезий предизвиква прееклампсия и повишено гадене по време на бременност..

В народната медицина

Традиционната медицина признава тонизиращите и успокояващи ефекти на магнезия. Освен това, според народните рецепти, магнезият има диуретични, холеретични и антимикробни ефекти. Той предотвратява стареенето и възпалението [11]. Един от начините, по които магнезият навлиза в тялото, е през трансдермалния път - през кожата. Прилага се чрез втриване на магнезиев хлорид в кожата под формата на масло, гел, соли за вана или лосион. Ваната за крака с магнезиев хлорид също е ефективен метод, тъй като стъпалото се счита за една от най-абсорбиращите повърхности на тялото. Спортисти, хиропрактици, масажисти прилагат магнезиев хлорид върху болезнени мускули и стави. Този метод осигурява не само медицинския ефект на магнезия, но и ползите от масажирането и триенето на засегнатите области [12]..

В научните изследвания

  • Нов метод за прогнозиране на риска от прееклампсия. Австралийските изследователи са разработили начин да предскажат появата на изключително опасно заболяване от бременност, което убива 76 000 жени и половин милион деца всяка година, предимно в развиващите се страни. Това е прост, евтин начин за прогнозиране на появата на прееклампсия, което може да доведе до усложнения при жени и деца, включително травма на мозъка и черния дроб на майката и преждевременно раждане. Изследователите оцениха здравето на 593 бременни жени, използвайки специален въпросник. Чрез комбиниране на показатели за умора, сърдечно здраве, храносмилане, имунитет и психично здраве, въпросникът предоставя общ „неоптимален здравен рейтинг“. Освен това, резултатите са комбинирани с кръвни тестове, които измерват нивата на калций и магнезий в кръвта. Изследователите успяха точно да предскажат развитието на прееклампсия в почти 80 процента от случаите [13].
  • Нови подробности за това как магнезият предпазва клетките от инфекция. Когато патогените навлизат в клетките, тялото ни се бори с тях чрез различни методи. Изследователи от университета в Базел успяха да покажат как точно клетките контролират нахлуващи патогени. Този механизъм причинява дефицит на магнезий, което от своя страна ограничава растежа на бактериите, съобщават изследователите..
    Когато патогенните микроорганизми заразяват тялото, защитната система веднага започва да се бори с бактериите. За да се избегне "срещането" на имунните клетки, някои бактерии нахлуват и се размножават в собствените клетки на тялото. Тези клетки обаче имат различни стратегии за поддържане на вътреклетъчните бактерии под контрол. Учените откриха, че магнезият е критичен за растежа на бактериите в клетките гостоприемници. Магнезиевият глад е стресов фактор за бактериите, който спира растежа и размножаването им. Засегнатите клетки ограничават доставката на магнезий към тези вътреклетъчни патогени, като по този начин се борят с инфекциите [14].
  • Нов метод за лечение на сърдечна недостатъчност. Изследванията показват, че магнезият подобрява преди това нелекуваната сърдечна недостатъчност. В изследователска книга учени от университета в Минесота откриха, че магнезият може да се използва за лечение на диастолна сърдечна недостатъчност. „Установихме, че сърдечният митохондриален окислителен стрес може да причини диастолна дисфункция. Тъй като магнезият е основен елемент за митохондриалната функция, решихме да опитаме добавката като лечение “, обясни ръководителят на изследването. "Елиминира слабото отпускане на сърцето, което причинява диастолна сърдечна недостатъчност.".
    Затлъстяването и диабетът са известни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Изследователите установяват, че добавката с магнезий също подобрява митохондриалната функция и нивата на кръвната захар при субекти [15].

В козметологията

Магнезиевият оксид често се използва в козметични продукти. Той е абсорбиращ и матиращ. В допълнение, магнезият намалява акнето и възпалението, кожните алергии и поддържа функцията на колаген. Той се намира в много серуми, лосиони и емулсии.

Балансът на магнезия в организма също влияе върху състоянието на кожата. Недостигът му води до намаляване на нивото на мастни киселини върху кожата, което намалява нейната еластичност и хидратация. В резултат кожата става суха и губи тонуса си, появяват се бръчки. Необходимо е да започнете да се грижите за достатъчно количество магнезий в организма след 20 години, когато нивото на антиоксиданта глутатион достигне своя връх. В допълнение, магнезият поддържа здрава имунна система, която помага в борбата с вредното въздействие на токсините и патологичните организми върху здравето на кожата [16].

отслабване

Въпреки че самият магнезий не влияе директно върху загубата на тегло, той оказва голямо влияние върху редица други фактори, които допринасят за отслабването:

  • повлиява положително метаболизма на глюкозата в организма;
  • намалява стреса и подобрява качеството на съня;
  • зарежда клетките с енергията, необходима за спорт;
  • играе ключова роля в свиването на мускулите;
  • спомага за подобряване на общото качество на тренировките и издръжливостта;
  • поддържа здравето на сърцето и ритъма;
  • помага в борбата с възпалението;
  • подобрява настроението [17].

Интересни факти

  • Магнезият има вкус на кисело. Добавянето му към питейна вода го прави малко тръпчив.
  • Магнезият е 9-ият най-разпространен минерал във Вселената и 8-ият най-разпространен минерал на земната повърхност.
  • Магнезият е демонстриран за първи път през 1755 г. от шотландския учен Джоузеф Блек, а за първи път изолиран през 1808 г. от английския химик Хъмфри Дейви [18]..
  • Дълги години магнезият се счита за един с калций [19].

Вреди и предупреждения за магнезий

Признаци за недостиг на магнезий

Дефицитът на магнезий е доста рядко срещан при здрави хора, които се хранят с балансирана диета. Рискът от дефицит на магнезий се повишава при хора със стомашно-чревни разстройства, бъбречни заболявания и хроничен алкохолизъм. В допълнение, абсорбцията на магнезий в храносмилателния тракт има тенденция да намалява, а екскрецията на магнезий с урината има тенденция да се увеличава с възрастта..

Въпреки че тежкият дефицит на магнезий е рядък, експериментално е показано, че включва ниски серумни нива на калций и калий, неврологични и мускулни симптоми (напр. Спазми), загуба на апетит, гадене, повръщане и промени в личността.

Няколко хронични заболявания - болест на Алцхаймер, захарен диабет тип 2, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, мигрена и ADHD - са свързани с хипомагнезиемия [4].

Признаци за излишък на магнезий

При добавки с магнезий са наблюдавани странични ефекти от излишък на магнезий (напр. Диария).

Хората с увредена бъбречна функция са изложени на по-висок риск от странични ефекти при приемане на магнезий.

Повишените нива на магнезий в кръвта ("хипермагнезиемия") могат да доведат до спад на кръвното налягане ("хипотония"). Някои от ефектите на магнезиевата токсичност, като летаргия, объркване, ненормални сърдечни ритми и нарушена бъбречна функция, са свързани с тежка хипотония. С развитието на хипермагнезиемия може да се появи и мускулна слабост и затруднено дишане..

Взаимодействие с лекарства

Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с някои лекарства:

  • антиацидите могат да нарушат усвояването на магнезий;
  • някои антибиотици влияят на мускулната функция, като магнезий - приемането им едновременно може да доведе до мускулни проблеми;
  • приемането на лекарства за сърцето може да взаимодейства с ефекта на магнезия върху сърдечно-съдовата система;
  • когато се приема с лекарства за диабет, магнезият може да ви изложи на ниска кръвна захар;
  • трябва да внимавате, когато приемате магнезий с лекарства за отпускане на мускулите;

Всички лекарства или добавки трябва да се консултират с медицински специалист. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Магнезият". Напредък в храненето (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 януари 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Дженифър Дж. Оттен, Дженифър Пици Хелвиг и Линда Д. Майерс. "Магнезият". Диетични референтни приема: Основното ръководство за нуждите на хранителните вещества. Национални академии, 2006.340-49.
  3. А. А. Уелч, Х. Франсен, М. Йенаб, МЦ Бутрон-Руо, Р. Тумино, К. Агноли, У. Ериксон, И. Йохансон, П. Ферари, Д. Енгесет, Е. Лунд, М. Лентис, Т. Ключ, М. Тувиер, М. Ниравонг и др. „Разлика в приема на калций, фосфор, магнезий, желязо и калий в 10 държави в европейското перспективно проучване на изследване за рак и хранене.“ European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Магнезият. Източник на нутри-факти
  5. 10 Ползи за здравето на магнезия, основани на доказателства, източник
  6. Магнезий в диетата: Лошите новини за магнезиевите хранителни източници, източник
  7. Световна здравна организация. Калций и магнезий в питейната вода: Значение за общественото здраве. Женева: Преса на Световната здравна организация; 2009.
  8. 6 най-добри хранителни двойки за сърцето ви, източник
  9. Взаимодействие с витамини и минерали: сложните взаимоотношения на основните хранителни вещества, източник
  10. Витамини и минерали: кратко ръководство, източник
  11. Валентин Ребров. Перлите на традиционната медицина. Уникални рецепти на практикуващи лечители в Русия.
  12. Магнезиева връзка. Здраве и мъдрост, източник
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Интегрирането на субоптималната оценка на здравния статус като критерий за прогнозиране на прееклампсия силно се препоръчва за управление на здравеопазването при бременност: проспективно кохортно проучване при население на Гана. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Оливие Кунрат и Дирк Буман. Фактор на резистентност на домакина SLC11A1 ограничава растежа на салмонела чрез лишаване от магнезий. Наука, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Добавката с магнезий подобрява диатомичната митохондриална и сърдечна диастолна функция. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Как магнезият може да подобри кожата ви - от анти стареене до акне при възрастни, източник
  17. 8 причини за разглеждане на магнезий за отслабване, източник
  18. Източник на магнезиеви факти
  19. Елементи за деца. Магнезий, източник
  20. Магнезият. Има ли взаимодействие с други лекарства? източник
  21. Какво трябва да знаете за магнезия и съня си, източник

Забранено е използването на каквито и да е материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!

Как ядките влияят на храносмилателния тракт: възможно ли е да се яде при запек

Ползите и вредите от какао за човешкото здраве