Хромът (Cr) е жизненоважен минерал в следите, който е постоянен компонент на тъканите на човешкото тяло. Средно тялото съдържа до 6 г от това вещество. Освен това най-голямата му концентрация се намира в косата, нокътните плочи, кожата, костите и мускулните тъкани..
Недостигът и прекомерността на хром имат отрицателно въздействие върху цялостното благосъстояние и като цяло върху здравето на човека. Ето защо е толкова полезно да знаете кои храни съдържат хром и как правилно да съставите дневно меню, за да поддържате най-оптималната концентрация на това вещество в организма..
Физиологичната роля на хрома
Хромът изпълнява цял набор от жизненоважни функции в човешкото тяло:
- регулира концентрацията на глюкоза и захар в кръвта;
- премахва излишния холестерол от организма;
- регулира телесното тегло;
- елиминира дисфункцията на щитовидната жлеза;
- засилва процесите на регенерация, насърчава ускореното зарастване на рани;
- нормализира налягането и го поддържа на оптимално ниво;
- укрепва костите.
Наред с това този микроелемент създава условия за елиминирането на радионуклиди, токсини и други вредни вещества от организма..
Норми на потребление на хром
Физиологичната нужда от хром зависи от пола, възрастта и обичайния начин на живот. По-специално, дневният прием на това вещество е (в μg):
- бебета на възраст от 12 месеца до 3 години - 11;
- деца 3-11 години - 14;
- юноши 12-14 години - 25;
- юноши 15-18 години - 35;
- възрастни - 50.
Признават се фактори, които могат да увеличат дневната нужда от хром до 200 mcg:
- редовни интензивни спортове;
- период на бременност;
- прекомерна физическа активност;
- злоупотреба с рафинирани храни (сладкиши, брашно, захар, газирани напитки и др.);
- инфекциозни заболявания от различен произход;
- недостатъчен прием на протеинови храни;
- стресови ситуации.
Какви храни съдържат хром?
Основните хранителни източници на хром са различни видове риба, месни продукти и домашни птици. Независимо от това, значително количество от посочения микроелемент присъства в бобовите растения, зърнените култури, зеленчуците, млечните продукти и някои плодове. По-подробни данни за това кои продукти съдържат хром са дадени в таблицата..
| Имена на продукти | Съдържание на Cr в 100 g |
| Pelamida | 101 |
| Филе от риба тон | 92 |
| сьомга | 57 |
| съквартирант | 57 |
| аншоа | 57 |
| Розова сьомга | 57 |
| скумрия | 56 |
| щука | 56 |
| шаран | 56 |
| сардина | 56 |
| писия | 56 |
| шаран | 56 |
| скумрия | 56 |
| Navaga | 56 |
| Аншоа | 56 |
| Сом | 54 |
| морска треска | 54 |
| Сом | 54 |
| скарида | 54 |
| шаран | 54 |
| Варени колбаси | 38 |
| Варена патица | 37 |
| Телешки черен дроб | 33 |
| Варено пилешко месо | 32 |
| Пушени колбаси | 32 |
| Телешки бъбрек, сърце | тридесет |
| Пилешки шунка | 29 |
| Яйчен жълтък | 26 |
| Пилешко филе | 26 |
| Пилешки яйца | 26 |
| Царевични зърна | 24 |
| Птиче месо | 23 |
| Бройлер гърди | 22 |
| цвекло | 21 |
| Пъдпъдъчно месо | 20 |
| Броколи | 20 |
| Говеждо език | 20 |
| Мляко на прах | деветнадесет |
| Пълномаслено мляко | 18 |
| Соеви зърна | 17 |
| Пъдпъдъчи яйца | шестнадесет |
| Яйчен прах | 15 |
| праскови | 15 |
| Мазно свинско | четиринадесет |
| Пресни гъби | четиринадесет |
| Овесени круши | четиринадесет |
| Зърнени храни | (приблизително) 13 |
| Перлен ечемик | 13 |
| Репичка | 12 |
| Протеин на прах | 12 |
| Репичка | 12 |
| Пуешко месо | 12 |
| ечемик | единадесет |
| Леща за готвене | десет |
| Картофи | девет |
| боб | девет |
| говеждо месо | девет |
| Гъско месо | девет |
| Заешко месо | девет |
| Пресен грах | 8 |
| овнешко месо | 8 |
| череша | 6 |
| Мляни краставици и домати | 6 |
| чушка | пет |
| Бяло зеле | 4 |
Важно е да запомните, че при готвенето се губи до 90% от присъстващия в храната хром. Ето защо е препоръчително да се обогати диетата с тези продукти, които не изискват специална термична обработка..
Трябва да се вземе предвид и фактът, че само 1% от хром, който влиза в тялото в чистата му форма, се абсорбира в храносмилателния тракт, а около 25% от веществото, което влиза в храносмилателния тракт под формата на органични съединения. Нивото на абсорбция на този макронутриент намалява значително в напреднала възраст..
Дефицит на хром: причини и последствия
Признават се основните причини за образуването на дефицит на хром в организма:
- намален прием на този микроелемент в организма, поради неграмотна диета, спазване на твърде строги диети, гладуване и други причини;
- метаболитни нарушения;
- повишена консумация на микроелемент по време на бременност, инфекциозни заболявания с различна етиология, при стресови ситуации, по време на операции и наранявания, при повишено физическо натоварване;
- злоупотреба с въглехидратни храни - бял хляб, тестени изделия, сладкиши и др..
Последиците от недостатъчното съдържание на хром в тъканите и органите на човешкото тяло са:
- забавяне на растежа в детството;
- повишена слабост, постоянно усещане за умора, невъзможност да правите едно и също нещо дълго време;
- нарушения на съня;
- чувство на безпричинно безпокойство;
- главоболие;
- намалена чувствителност на ръцете и краката;
- треперещи крайници;
- загуба на способността за пълно координиране на работата на мускулите;
- невралгия;
- повишаване на нивата на холестерола в кръвта, развитие на симптоми на атеросклероза;
- забележима промяна в телесното тегло (растеж, намаляване);
- повишена вероятност от сърдечна исхемия;
- повишаване на нивото на глюкозата в кръвта, което води до развитие на хипер- и хипогликемия, появата на захарен диабет;
- нарушения във функционирането на репродуктивната система при по-силния пол;
- изразен предменструален синдром при жените.
Излишък от хром в организма
Излишъкът от хром в организма е рядко явление, което в никакъв случай не може да бъде причинено от консумацията на храни, съдържащи хром. Предозирането с хром може да бъде причинено от:
- дългосрочен неконтролиран прием на лекарства или хранителни добавки, един от компонентите на които е хромът;
- повишена концентрация на този микроелемент във въздуха;
- дефицит на цинк и желязо, което увеличава усвояването на хром;
- провали на обмен.
Факторите, сигнализиращи за образуването на излишък от хром в органи и тъкани са:
- нервни разстройства, прекомерна раздразнителност;
- увеличаване на вероятността от развитие на алергични реакции;
- развитието на възпалителни заболявания, придружени от улцерация на лигавичните епителни тъкани;
- повишен риск от туморни новообразувания.
Ако се открият симптоми на недостиг на хром, е необходимо да се коригира диетата, като се обогати с риба, месо, птици и други продукти, съдържащи хром. От своя страна, ако се открият признаци на излишък от хром, трябва да потърсите съвет от лекар и да преминете курс на терапия според схемата, разработена от него..
Списък на храните, съдържащи хром
Регулирането на протеиновия и въглехидратния метаболизъм, увеличаване на чувствителността на организма към инсулин и ускоряване на процесите на възстановяване са малка част от функциите, които хромът изпълнява. Микроелементът е необходим за поддържане на функционирането на вътрешните органи и системи, както и за поддържане на привлекателен външен вид. Липсата на минерала се отразява негативно на здравословното състояние, провокира развитието на сериозни заболявания. Какви храни съдържат хром?
Минерални свойства
Хромът регулира много процеси, необходими за пълноценното функциониране на организма. Той балансира нивата на кръвната захар, като повишава чувствителността на клетките и тъканите към инсулин.
Хромът участва и в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, нормализира теглото. Понижава нивото на опасния холестерол, ускорява елиминирането на токсини, радионуклиди и други вредни вещества.
Минералът подобрява работата на щитовидната жлеза, стабилизира кръвното налягане и го поддържа на оптимално ниво. Другите му свойства включват укрепване на костите, ускоряване на регенеративните процеси и заздравяване на рани. Поддържа здрава коса, нокти и кожа, помага за поддържане на младостта и привлекателността.
Дневна ставка
Нуждата на организма от хром зависи от възрастта, пола и други физиологични характеристики..
| възраст | Изискване за хром, mcg |
|---|---|
| 1-3 години | единадесет |
| 3-11 години | четиринадесет |
| 12-14 години | 25 |
| 15-18 години | 35 |
| Над 18 години | 50 |
Необходимостта от хром се увеличава по време на бременност и кърмене, с увеличени физически натоварвания, липса на протеинови храни и чести стрес. Потребността от минерал се увеличава при тежки инфекциозни заболявания, с злоупотреба със сладкиши, брашно, газирани напитки и друга боклучна храна.
Източници
Основните източници на хром включват картофи, риба, месо, зърнени храни, бобови растения и зеленчуци. Съдържанието на минерали в продукта се намалява с 90% след термична обработка или замразяване, така че, ако е възможно, включете в диетата храна, която може да се яде прясна.
| продукт | Съдържание на минерали в 100 g, mcg |
|---|---|
| Pelamida | 102 |
| риба тон | 92 |
| Сьомга, сланина, аншоа, розова сьомга | 57 |
| Скумрия, щука, шаран, сардина, камбала, шаран, нос | 56 |
| Сом, минтай, шаран, скариди, сом | 54 |
| Варена наденица | 38 |
| Варено патешко месо | 37 |
| Телешки черен дроб | 33 |
| Пилешко месо, пушена наденица | 32 |
| Пилешки яйца | 26 |
| Царевични зърна | 24 |
| цвекло | 21 |
| Броколи | 20 |
| Свинско, гъби | четиринадесет |
Хромът влиза в тялото не само с храната и хранителните добавки, но и чрез въздуха. Усвояемостта на минерала е приблизително 25%, останалото се отделя по време на дишането. Дългосрочната работа в помещение с висока концентрация на хром във въздуха (в промишленото производство) може да причини респираторни заболявания.
Недостиг и излишък
Липсата и прекомерността на хром се отразява отрицателно върху състоянието на тялото и благополучието. Недостигът възниква, когато метаболитните процеси са нарушени, недохранване, спазване на строга диета, гладуване и употреба на храни с високо съдържание на въглехидрати. Консумацията на минерала се увеличава по време на бременност, при прекомерно физическо натоварване, силен стрес, тежка инфекция, с наранявания, операции.
Дефицитът на хром при децата се проявява чрез забавен растеж и физическо развитие. При жените проявата на предменструален синдром се увеличава, при мъжете работата на репродуктивната система и гениталиите се нарушава.
Общите признаци на недостиг на минерали се откриват лесно.
- Умора, слабост, нарушена концентрация, проблеми със съня.
- Неразумни чувства на страх и тревожност.
- Превишаване на кръвната захар, което може да доведе до диабет.
- Треперене в ръцете и краката, слаба чувствителност в крайниците.
- Главоболие, невралгия.
- Повишаване на нивата на холестерола, което е изпълнено с развитието на атеросклероза.
- Косопад, цепене на нокти, прекомерна суха кожа и лющене.
Излишъкът от минерал също представлява опасност за здравето. Възниква в резултат на прекомерна консумация на храни, богати на микроелементи. Увеличаването на концентрацията му се причинява от употребата на лекарства и хранителни добавки, които съдържат микроелемент, както и липса на желязо и цинк.
Излишъкът от веществото се проявява чрез раздразнителност и нервна възбудимост. Рискът от развитие на алергична реакция и туморни новообразувания нараства. При прекомерно съдържание на хром в организма често се появяват възпалителни заболявания, които са придружени от улцерация на лигавиците..
При хронично отравяне с хром, постоянно главоболие, рязко отслабване, развитие на дерматологични заболявания, възпалителни лезии на лигавиците на храносмилателния тракт.
Микроелементът играе важна роля за поддържането на нормалното функциониране на тялото. Гарантирайте адекватно снабдяване с хром чрез храни или добавки и избягвайте недостиг или предозиране на минерала за поддържане на здравето и благосъстоянието.
Какви храни са най-богати на хром (таблица)
Тялото се нуждае не само от хранителни вещества и витамини, но и от микроелементи. Без тях нормалното функциониране на органи и системи е невъзможно, дори и всички други вещества да са в излишък. Един такъв елемент е хромът.
Ролята на хрома в организма
Хромът в тялото е част от почти всички клетки и изпълнява следните функции:
- повлиява глюкозния метаболизъм, като засилва действието на инсулина, като по този начин нормализира нивата на кръвната захар;
- участва в метаболизма на мазнините, допринасяйки за разграждането на излишните мазнини и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки;
- помага за синтеза и поддържането на структурата на ДНК и РНК;
- подпомага работата на щитовидната жлеза, особено при липса на йод;
- участва в хематопоезата;
- помага за нормализиране на теглото и кръвното налягане;
- осигурява елиминирането на токсините, свободните радикали и солите на тежките метали;
- укрепва костната тъкан, което е особено важно за профилактика на остеопороза;
- повишава мускулния тонус, концентрацията, производителността;
- повишава съпротивлението на организма в условията на повишен физически и психологически стрес.
В допълнение, хромът е важен минерал в следите в борбата срещу захарния диабет, атеросклерозата, затлъстяването, стреса и инфекциите..
Дневна ставка
Според различни източници дневното количество хром е от 20 до 200 mcg. Мъжете се нуждаят от повече, оптималната доза за тях е 100-150 mcg, за жените - 50-70 mcg. Упражненията, нараняванията, прекомерният прием на въглехидрати и бременността и кърменето увеличават нуждата от хром.
В допълнение, начинът, по който елементът влиза в тялото, е от голямо значение. Бионаличността на храната е 0,5-1% и 20-25%, когато се приема под формата на органични комплекси (пиколинат, аспержинат). Затова хората, страдащи от диабет или атеросклероза, трябва да обмислят как да приемат хром, за да отговорят на повишените изисквания за този микроелемент. Обърнете внимание на необходимостта от допълнителен прием е необходимо и за тези, които забелязват симптоми на липса на хром в организма.
Липса и излишък
Симптомите на недостиг на хром могат да варират и включват следното:
- Промени в нивата на глюкозата (както се увеличават, така и намаляват), намалена чувствителност към инсулин, метаболитен синдром.
- Нарушение на мастния метаболизъм (повишени триглицериди и холестерол), в резултат - атеросклероза.
- Главоболие, безсъние, тревожност, умора.
- Невралгии, изтръпване на крайниците, липса на координация, промени в чувствителността.
- Забавяне на растежа, промяна в телесното тегло.
- Репродуктивна дисфункция при мъжете.
- Лошо заздравяване на рани.
- Косопад.
Причините за дефицита могат да бъдат не само повишените нужди на организма, но и прекомерната употреба на рафинирани храни с високо съдържание на захар (продукти, направени от бяло брашно, сладкиши, газирани напитки).
Излишните минерали могат да доведат до токсичност. Това е възможно, когато приемате хром в лекарствена форма, тъй като е невъзможно да се получи количество, по-голямо от 200 mcg на ден от храната. Друг начин за излишен прием може да бъде замърсен въздух в помещения с вредно производство..
Симптомите на свръхдоза на хром се проявяват чрез възпаление на лигавиците с образуването на язви, главоболие, алергични реакции, дерматит и рязка загуба на тегло. Появата на заболявания като астма, екзема, бронхит, астеноневротични разстройства, язви на стомаха, нарушена функция на черния дроб и бъбреците, увеличава риска от развитие на рак.
Маса с високо съдържание на хром
Пивоварната мая се счита за най-добрият източник на този микроелемент. Те не само съдържат най-много хром, но формата се счита за най-бионалична. Но не злоупотребявайте с бира, за да поддържате баланса на микроелементите, по-добре е да дадете предпочитание на мая под формата на добавки.
Ядките също са богати на хром. Те съдържат и други полезни вещества, но поради високото си съдържание на калории не трябва да ги използвате без ограничения. Най-добре е да ядете балансирана диета, включваща риба, месо, пълнозърнести храни и зеленчуци, тъй като тези храни съдържат високи нива на хром..
| продукт | Съдържание в 100 g, mcg |
|---|---|
| Бирената мая | 5000 |
| лешник | 170 |
| Бразилски орех | сто |
| риба тон | 90 |
| Хамсия, карасов шаран, минтая, камбала, сьомга, розова сьомга, навага, сом, скумрия, треска, сом, херинга, мотопед, шаран | 55 |
| скарида | 50 |
| Телешки черен дроб | 32 |
| Телешко сърце, бъбреци | тридесет |
| Пилешко краче | 28 |
| яйце | 25 |
| Царевица, броколи | 22 |
| Телешки език, цвекло, пилешки гърди | 20 |
| соя | шестнадесет |
| Свинско, патица | 15 |
| Пъдпъдъчи яйца | четиринадесет |
| Перлен ечемик, шампиони | 13 |
| Турция, репичка, леща, ряпа | единадесет |
| Говеждо месо, боб, картофи | десет |
| Агнешко, пилешки дробчета, грах | девет |
| Заек, гъска | 8 |
По време на термичната обработка хромът в продуктите може да бъде по-малко усвоен, така че трябва да се даде предпочитание на суровите продукти (ако е възможно) или да се използват най-нежните кулинарни техники (задушаване, задушаване, печене, задушаване).
Списък на препарати, съдържащи хром
Тъй като съдържанието на хром в храните не винаги отговаря на нуждите на организма, лекарят може да предпише добавки, за да предотврати дефицита му. Това е от особено значение при небалансираните диети, протеиновото гладуване, диетите с ниско съдържание на мазнини и вегетарианството. Но най-често се препоръчват лекарства с хром за борба с наднорменото тегло, както и за спортисти за натрупване на мускулна маса..
Списък на добавките, които можете да намерите в аптеката:
- Хром пиколинат - съдържа препоръчителната доза на микроелемент в налична органична форма. Лекарството намалява желанието за сладкиши, ускорява метаболизма, повишава ефективността, издръжливостта и намалява теглото.
- Centuri 2000 е витаминно-минерален комплекс, насочен към премахване на хормоналните нарушения, нормализиране на метаболитните процеси и подпомагане на загубата на тегло.
- "Stay Health" - комплекс от витамини и минерали, които укрепват имунната система, намаляват риска от сърдечни заболявания и развитието на рак.
- Carnitine Plus Chromium - ускорява метаболизма, притъпява апетита, потиска желанието за сладкиши. Съдържа допълнителни витамини и карнитин.
- Хромният хелат е комплекс от микроелементи (хром, калций, фосфор) и растения (хвощ, червена детелина, равнец). Показан като добавка за отслабване.
Много производители комбинират в своите препарати хромни и растителни метаболитни активатори. Някои от тях: Vitakhrom с комплекс "Chromlipase", Апетитен контрол, Цитримакс плюс, Turboslim, Vitatrim Pro, Santimine, Karb Mate.
Правила за безопасност - как да приемате хром
Предозирането на елемент под формата на таблетки е опасно и води до здравословни проблеми, следователно трябва да се спазват следните правила:
- Преди да използвате лекарството, е необходима консултация с лекар.
- Недопустимо е превишаването на дозата, посочена в инструкциите или предписана от специалист.
- При първите симптоми на предозиране трябва да спрете приема и да се консултирате с лекар.
Само рационалният подход към храненето и хранителните добавки ще ви поддържа здрави и ще предотврати много заболявания.
35 храни с най-много магнезий - трапеза
В тази статия ще ви разкажа за магнезия в храната, където магнезият е най-много, ще предоставя цялата тази информация за вас в удобна форма под формата на таблица. А тези, които прочетат статията до края, ще имат приятен бонус!
Това е втората статия за магнезия и ако не знаете защо тялото ни изобщо се нуждае от магнезий и какви са симптомите на дефицит на магнезий, първо прочетете първата статия - липса на магнезий в организма симптоми.
Какви храни обикновено съдържат магнезий?
Магнезият заслужава титлата "спортен" елемент. Той е отговорен за растежа на мускулната маса, поддържа сърдечния мускул, стимулира синтеза на протеини в организма, участва в метаболитните процеси, стимулира червата, премахва холестерола и регулира предаването на нервните импулси..
Храните, съдържащи магнезий, трябва да се консумират ежедневно. Потребността на човека от магнезий е приблизително 400-500 mg на ден.
Магнезият се намира в голямо разнообразие от храни на нашата трапеза:
- масло (сусам, ленено семе, фъстъци, топлено масло);
- сирене (холандски, Poshekhonsky, козе, с плесен);
- кисело мляко (1,5 - 3,2%);
- извара (без мазнини и ниско съдържание на мазнини, извара с извара);
- кондензирано мляко;
- горчив шоколад;
- месо (почти всички видове);
- риба (палто, есетра, пикша, костур, треска, саура);
- патешки яйца;
- зърнени храни (валцован овес, нахут, грах, елда, кафяв ориз, леща);
- плодове (череша, киви, ананас, фейхоа, малина, круша, праскова, хурма);
- много разновидности на чай (например: "Иван-Чай") и сокове;
- джинджифил, горчица, ванилия.
Различни минерали обогатяват питейната вода: основният процент е натрий, малък процент е калций, калий и магнезий..
Морската сол съдържа магнезий, най-високият процент на минерала в морската сол от Мъртво море.
35 Храни Повечето магнезий - Табл
Храни с високо съдържание на магнезий, низходящ (mg / 100 g продукт):
Какви храни съдържат хром
Микро и макроелементите в тялото играят важна роля. Липсата на което и да е от тях причинява силно разстройство и хроничният дефицит води до дълъг списък от заболявания. Металите се усвояват най-добре от храната. Ако знаете кои храни съдържат хром, включете ястия от тях във вашата диета, можете да избегнете диабет и наднормено тегло - два от най-страшните проблеми на нашето време..
Защо хромът е полезен за тялото??
Този метал навлиза в човешкото тяло всеки ден с храна. Общото съдържание на тялото е от 6 до 12 mg. Освен това с възрастта количеството му в белите дробове се увеличава, натрупва се в тях и намалява в други органи. Той присъства в мускулите, кожата, костната тъкан.
Веществото е активатор на ензими и витамини, този микроелемент изпълнява много важни, полезни функции:
- осигурява стабилност на нивата на кръвната захар, толерантност към този въглехидрат, предпазва от развитие на диабет;
- активира функцията на инсулин;
- участва в метаболизма на липидите и холестерола, което е особено важно при затлъстяване и атеросклероза;
- блокира превръщането на излишните въглехидрати в запаси от мазнини;
- укрепва костната тъкан;
- нормализира функционирането на щитовидната жлеза: ако тялото няма йод, тогава хромът е в състояние да замести и изпълни своята „работа“;
- регулира тонуса на кръвоносните съдове и сърдечния мускул;
- насърчава регенеративните процеси;
- помага за премахване на токсични вещества: съединения на тежки метали, радионуклиди;
- е част от панкреатичния ензим трипсин, който разгражда протеините и пептидите, е важен за протеиновия метаболизъм.
Ежедневно изискване на тялото
Ежедневната консумация на хром и други хранителни вещества се регулира от MR 2.3.1.2432-08 Норми за физиологични изисквания за енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация.
Според този документ дневната ставка е:
- За жена - 50 mcg, включително по време на бременност и кърмене. Момичета от 14 до 18 години не се нуждаят от повече от 35 mcg.
- За мъж - 50 mcg, независимо от възрастта. По-малкото количество се осигурява за момчета на 14-18 години и е 35 mcg.
- Деца под 3 години се нуждаят от 11 mcg от веществото, от 3 до 11 години - 15 mcg, от 11 до 14 години - 25 mcg.
При отслабване нормите са напълно различни. Минералът участва в изгарянето на липидите, блокира превръщането на глюкозата в мастните запаси, следователно намалява телесното тегло. Освен това намалява желанието за захар, което улеснява понасянето на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Поради факта, че менюто в диетата е много ограничено, си струва да приемате хранителни добавки, съдържащи не само този метал, но и цинк, селен и други хранителни вещества.
По време на терапията се предписват минерални съединения в дозировка до 200 mcg, някои диетолози препоръчват да приемате дори 400 mcg на ден.
Признаци за липса на хром в организма
Дефицитът на хром се развива, ако много малко от него се снабдява с храна. При децата поради това е възможно забавяне на растежа. Също така недостигът се провокира от метаболитни нарушения, повишена физическа активност (активно се отделя с урината), развитие на диабет.
Намаляваното съдържание на минерали се диагностицира при пациенти с атеросклероза, с някои инфекциозни заболявания, силен стрес и протеинов глад. Вегетарианците могат да страдат от дефицит, тъй като по-голямата част от хрома се намира в животински продукти (риба, месо, странични продукти).
Основните признаци на липса на хром:
- слабост и умора, тревожност;
- главоболие, виене на свят;
- невралгия, проблеми с координацията, треперещи крайници;
- развитието на диабет;
- нарушения в метаболитните процеси, включително повишени нива на холестерол;
- резки промени в теглото;
- намаляване на мъжката репродуктивна функция.
Друг признак, че има липса на хром в организма, е натрапчиво желание да ядете бонбони, торта, нещо със захар. По други причини, поради които искате сладки, прочетете връзката.
Всички изброени симптоми не са толкова специфични, че само те биха могли да бъдат използвани за диагностициране на дефицит на вещество. По-точна информация ще бъде дадена чрез кръвен тест, тест за урина или концентрацията на съединението в косата. Ето защо, преди да започнете да приемате хромови препарати, не забравяйте да се тествате и да се консултирате с вашия лекар..
Продукти, съдържащи хром
Микроелементът присъства в много съставки от растителен и животински произход. Храни, съдържащи големи количества хром, са риба, карантии и месо, някои зеленчуци и бобови растения.
Таблица: съдържание на хром в храната
| продукт | Съдържание на хром, μg на 100 g |
| Риба (всякаква) * | 55 |
| скарида | 50 |
| бъбрек | 31 |
| Сърце | 29 |
| цвекло | 20 |
| език | деветнадесет |
| Пъдпъдъчно месо | деветнадесет |
| соя | шестнадесет |
| праскови | четиринадесет |
| Пъдпъдъчи яйца | четиринадесет |
| Свинско | 13.5 |
| Пресни шампиньони | 13 |
| Перлен ечемик | 12 |
| Грах, фасул, леща | 9-10 |
| Картофи | десет |
| Говеждо, телешко, заешко месо | 8-9 |
Има доказателства, че най-много хром се съдържа в рибата тон - до 90 μg на 100 g, но цената не ни позволява да го считаме за „доставчик“ на метал. Останалата част от рибата има същата концентрация на микроелемента. В този смисъл шимоновата сьомга, розовата сьомга, сомът и камбалата не се различават от достъпните минтай, милян, скумрия, костур и цаца. Рибите са най-добрите източници на хром, особено след като процентът на асимилация в животинската храна е по-висок, отколкото в растителната храна.
В млечните продукти, брашното и зърнените култури, с изключение на перленият ечемик, няма твърде много минерали (2-4 μg на 100 g), но тяхното количество в диетата е значително.
Как да подобрим усвояването на хрома от организма?
Според различни източници хромът се абсорбира от храната само с 10 или 20-25%. За да получите максимално количество вещество от храната, за да не го загубите, трябва да вземете предвид следните правила:
- Минералът се отстранява интензивно, ако има излишък от бързи въглехидрати в диетата. Намаляването на сладкишите и увеличаването на количеството на микроелемент в менюто едновременно е най-добрата профилактика на диабета.
- С излишък на калций и желязо абсорбцията на хром намалява.
- За да влезе повече метал в тялото, струва си да се даде предпочитание на нерафинираната храна. Това важи особено за пълнозърнестото брашно: то съдържа повече полезни съединения от първокласните продукти..
- За по-добра асимилация си струва да готвите в чинии от неръждаема стомана.
- Картофите като източник на минерали са добри само ако се варят в кожите им.
В инструкциите на някои хранителни добавки (хром пиколинат) има индикации за несъвместимост на вещество, полезно за хората с алкохол.
Противопоказания и странични ефекти на хром
При цялата полезност на метала, той може да причини сериозна вреда на здравето. Вярно, тежкото отравяне от тях не е свързано с храната. Това може да се случи в случай на силно предозиране на лекарствата му или при производство.
В големи дози минералът влияе върху нервната система, влияе негативно върху репродуктивната функция. Той е в състояние да причини мутации и да провокира появата на тумори. Трябва да бъдете особено внимателни, когато приемате различни добавки за бременни и кърмещи жени, тъй като металът преминава през плацентата и се отделя в кърмата. Ето защо е необходимо да приемате хапчета с това вещество само под наблюдението на лекар..
При поглъщане на значително количество микроелементи се появяват странични ефекти като гадене и повръщане, киселини, диария или запек. Ако това се случи за дълъг период, тогава се развива язва на дванадесетопръстника, хроничен хепатит, появяват се проблеми с дишането и съдовата система.
Ако организирате правилно диетата си, можете да предотвратите развитието на много заболявания. Най-добрият протектор срещу диабет е хромът. При достатъчно количество риба и други източници от нея няма да има недостиг на минерала в диетата.
Върнете нервите си в норма. 10 храни с високо съдържание на магнезий
Защо ви е необходим магнезий
Магнезият се изисква от нашето тяло поради факта, че:
- без магнезий калцият не се абсорбира;
- магнезий, калций и фосфор поддържат здравината на костите
- от съществено значение за метаболизма на глюкоза, аминокиселини, мазнини, транспорт на хранителни вещества, необходими за производството на енергия
- участва в синтеза на протеини
- играе важна роля в предаването на нервни сигнали
- от съществено значение за здравата сърдечно-съдова система
- от съществено значение за доброто функциониране на пикочно-половата система, предотвратява образуването на камъни в бъбреците
- има антистресов ефект
- помага при преумора, хронична умора
- понижава нивата на холестерола в кръвта
- изглажда симптомите на ПМС и менопаузата при жените
Норма на потребление
Един възрастен човек се нуждае от около 500 mg магнезий на ден..
Много или малко
Ако имате безсъние, сутрин ставате силно, раздразнени и мразите дори и най-малкия шум. Имате главоболие, трептящи точки се появяват пред очите ви, виете замаяност, губите равновесие, имате високо кръвно налягане и сърцето ви бие силно - трябва да знаете, че всички тези признаци показват липса на магнезий в организма. Или за лошата му асимилация и бързите загуби. Тялото може бързо да консумира магнезий по време на бременност и токсикоза, хранене на дете и по време на лечение с диуретици.
Прекомерният прием на магнезий означава следните симптоми:
- сънливост, липса на координация, реч
- летаргия
- забавяне на сърдечната честота
- гадене, повръщане, диария
- сухи лигавици (особено устата)
Храни, които съдържат магнезий
Подбрахме 10 храни, които съдържат най-много магнезий. Някои се превърнаха в приятна изненада...
Високо съдържание на магнезий в черупката на зърното. Ето защо зърнените храни и пълнозърнестите хлябове са толкова важни за здравословното хранене. Освен това, не забравяйте да ядете зелени листни зеленчуци (спанак, салати, швейцарски мангола и др.), Пийте какао и грисайте ядки. Ето 10-те храни с най-високо съдържание на магнезий:
Пшенични трици - 590 mg
Какао - 440 mg (това е в сух прах. Един бар тъмен шоколад съдържа около 200 mg магнезий)
Бадеми - 170 mg
Ориз (не полиран) - 157 mg (за сравнение: в полиран 64 mg магнезий)
Овесени люспи - 139 mg
Пилешко яйце - 47 мг
Как се усвоява по-добре
Ще получите максималното количество магнезий от пресни зеленчуци, но ако искате да ги сготвите, тогава не изсипвайте бульона, който е поел голямо количество от елемента..
Какво пречи на асимилацията
Ако тялото получава твърде много калций, фосфор и натрий, както и мазнини, тогава магнезият се усвоява много по-лошо, отколкото би могъл. Алкохолът, кофеинът и излишъкът от калий допринасят за загубата на магнезий.
Губим магнезий, когато сме стресирани, когато огладнеем. Пониженото съдържание на елемент в кръвта може да бъде с токсикоза и диабет. Диуретиците също влияят, те премахват магнезия от тялото.
Микроелементи: калций, калий, селен, магнезий, цинк, желязо, кобалт, йод
калий
Калиевите соли са необходими за нормалното функциониране на всички меки тъкани: кръвоносните съдове, капилярите, мускулите и най-вече сърдечните мускули, мозъчните клетки, черния дроб, бъбреците, ендокринните жлези и други органи. Калият е част от вътреклетъчните течности (50% от всички соли в тялото са калиеви соли).
Калиевите соли допринасят за елиминирането на излишната вода от тялото, спомагат за елиминирането на оток, забавяне на отделянето на урина, са необходими за лечението на капка (асцит).
Калият е антисклеротичен агент, защото предотвратява натрупването на натриеви соли в кръвоносните съдове и клетки Конкуренцията на натриеви и калиеви соли в организма е постоянна..
Ако имате мускулна болка, подуване в тъканите със синини, ухапвания и натъртвания в резултат на разкъсвания на капилярите, калий винаги ще ви помогне, което е лесно да влезете в тялото, като втривате ябълков оцет в мускулната тъкан (добре се абсорбира без никакъв натиск). Можете да добавите мед към ябълков оцет. Не забравяйте да смажете всяко възпаление и подуване с мед или ябълков оцет..
За да поддържате нормално ниво на калий в кръвта всеки ден, ви съветвам да пиете малки глътки такъв квас всеки ден между храненията - добавете 1 чаена лъжичка мед и ябълков оцет към 1 супена лъжица преварена вода.
Източник на калий: спанак, краставици, моркови, лук, магданоз, аспержи, хрян, глухарче, чесън, касис, банани, зеле, репички, домати, сушени кайсии, стафиди, боб, боб, ръжен хляб, овесени ядки.
калций.
Калциеви соли - основният строителен материал за костите, зъбите, ноктите; те са необходими и за мускулите, участват в процесите на хематопоеза, метаболизъм, спомагат за намаляване на съдовата пропускливост, предотвратявайки проникването на микроорганизми в кръвта и увеличават плодовитостта на оранизма към токсини и инфекции. Калцият има благоприятен ефект върху нервната система, има противовъзпалителен ефект.
Калцият винаги е в съчетание с фосфор. Калциевите и фосфорните соли не могат да се асимилират една без друга. Витамин D е отговорен за баланса им в кръвта.
Ако на организма му липсва калций, тогава той започва да го краде от костите и зъбите..
Продукти, съдържащи както калций, така и фосфор - ябълки, зелен грах, пълнозърнести зърнени храни, пресни краставици, всички видове зеле, особено карфиол (трябва да се яде суров), целина, маруля, репички, извара, бели сирена.
Оксаловата киселина пречи на абсорбцията на калций, той реагира с нея, създавайки слабо разтворими соли (оксалати), които тялото не може да използва. Много оксалова киселина се намира в спанак, киселец, ревен. Тези продукти никога не трябва да се готвят..
селен.
Дълго време селенът се смяташе за отрова. Всъщност в определени дози (малко повече или малко по-малко) това е отрова. За здравето трябва да получите само 0,00001 g селен.
Селенът е антиоксидант. Повишава устойчивостта ни към неблагоприятни условия на околната среда, вируси, като по този начин ни предпазва от различни заболявания. От съществено значение е функционирането на сърдечния мускул и кръвоносните съдове..
От излишния селен хората губят косата и ноктите - това заболяване се нарича селеноза..
Всяко растение съдържа следи от селен. Оптималното количество селен се намира в пивоварната мая и чесъна.
магнезий.
Магнезият участва във всички имунни процеси като антитоксичен, антистрес, антиалергичен, антианафилактичен, противовъзпалителен фактор
Витамин В6 действа само в присъствието на магнезий.
Липсата на магнезий може да причини страх, нервност, нетърпение, безсъние, главоболие, постоянно усещане за умора, неконтролируемо дразнене у човек.
Магнезият играе роля в процеса на събиране на кръв, в създаването на естрогени (женски хормон), както и в червата, жлъчния мехур, простатата.
Когато дефицитът на магнезий тялото го открадне от костите..
Източници на магнезий: ядки, зелени, овесени ядки, грах, шоколад, какао, царевица.
цинк.
Цинкът е от съществено значение за образуването на костите и помага за заздравяването на трудно заздравяващи рани при пациенти с диабет или хора с лоша циркулация. Витамин А действа само в присъствието на цинк. Цинкът ускорява зарастването на рани. Витамин С и цинк са добри средства за лечение на катар и много вирусни заболявания. Цинкът има антивирусни и антитоксични ефекти. Акнето може да се излекува с цинк.
Мъжете се нуждаят от повече цинк, отколкото жените.
Източник: трици, покълнали пшенични зърна, пълнозърнест хляб.
Желязо.
Желязото участва в процесите на хематопоезата, в създаването на хемоглобин.
Жените са по-склонни да страдат от недостиг на желязо от мъжете. Те го губят по време на кърмене, менструация, бременност.
При липса на желязо се развива анемия, неестествена бледност на кожата, общо влошаване на благосъстоянието, чуплива коса и нокти, често главоболие, раздразнителност, плитко и бързо дишане. Често стомашно-чревни разстройства, запек, пукнатини в ъглите на устата.
Умората е първият признак на недостиг на желязо!
Желязото е богато на пълнозърнест хляб, черен хляб, зърнени храни, билки, салатни зеленчуци, зеле.
Лукът увеличава усвояването на желязото.
Копривата от всеки сорт е един от най-добрите източници на микроелементи. Съберете коприва, изплакнете обилно и преминете през сокоизстисквачка. Приемайте по 3 супени лъжици сок на ден. Предупреждавам ви - сокът е безвкусен, но много здравословен. Можете да го пиете с мед. Сокът стои добре няколко дни в хладилника.
мед
Традиционната медицина използва медни ленти за лечение на много заболявания. Известно е, че работниците на медни мини не страдат от ишиас, хипертония, злокачествени тумори..
Медта играе важна роля за поддържане на нормалния състав на кръвта. Медта е от съществено значение за усвояването на желязото.
Медът участва в създаването на миелин - обвивката на нервните влакна.
С ползите, които тялото ни получава от мед, трябва да се помни, че медта е токсична. Медните серни съединения са отровни. Излишната мед може да причини дисфункция на дихателните пътища, анемия. И в същото време медта е необходима на хората, за да избегнат тези заболявания..
Дневната нужда от мед варира от 1 до 3 mg. Твърде малко или твърде много е еднакво лошо.
В диетата медът предпочита да е до молибдена. И двата елемента съставляват комплекс, към който след това протеинът ще се прикрепи..
Нека ви напомня, че сладкото, приготвено в медни легенчета, напълно губи витамин С.
По време на производството на швейцарско сирене той се поставя в медна вана, за да образува характерните дупки по време на процеса на окисляване. Витамин С се губи едновременно.
Черен дроб и бъбреци, раци, скариди, омари, омари, ядки, листни зеленчуци, грах, боб, пълнозърнесто брашно и хляб, съдържат мед и молибден в необходимите количества. Не бива обаче да преяждате повече от нормата (100 г на ден). По-добре е да ядете тези продукти отделно, отколкото заедно. Тогава няма да има проблеми от предозиране с мед..
йод
Йодът е необходим за синтеза на хормона на щитовидната жлеза тироксин, както и за създаването на фагоцити - патрулни клетки в кръвта, които трябва да унищожават отломки и чужди тела. Фагоцитите улавят и усвояват микроорганизмите, дефектните клетки.
Липсата на йод допринася за развитието на болестта на Грейвс (гуша).
Яденето на соя причинява разширяване на щитовидната жлеза, увеличава нуждата от йод.
Ето защо, когато използвате соя, е необходимо да добавите към диетата морска сол, океанска риба, лук и зелен лук, заедно с нея..
Децата и юношите се нуждаят от повече йод от възрастните.
Йодът се използва при атеросклероза, лечение на сифилис в третичния период, възпалителни процеси на дихателните пътища, хронично отравяне с живак и олово, за профилактика и лечение на гуша. Калиевият йодид се предписва при мастопатия на гърдата и други новообразувания в ендокринните жлези.
Основни източници: морска риба, морски водорасли, морски водорасли, маруля, ряпа, зеле, чесън, аспержи, моркови, картофи, домати, боб, грозде, киселец.
Йодът и кобалът са взаимно изключващи се елементи!
кобалт
Без кобалт не можете да създадете здрави кръвни клетки. Кобалът е от съществено значение за нормалното функциониране на панкреаса. Кобалът регулира метаболитните процеси, по-специално съдържанието на адреналин в кръвта. Той е неразделна част от витамин В12, холин, инозитол, PBCA.
Кобалт и манган и мед предотвратяват ранната сива коса и подобряват състоянието.
Кобалът увеличава синтеза на нуклеинови киселини, участва в общото възстановяване на организма след тежки заболявания.
Основни източници: кисело мляко, бъбреци, яйца, пшеница, елда, какао, царевица.
флуор
Флуорът е част от костната тъкан. Липсата на флуор предизвиква разпад на зъбите. Излишъкът от флуорид причинява остеохондроза, промяна в цвета и формата на зъбите, растежа на костите.
Любителите на чая трябва да знаят, че количеството флуор в готовата напитка зависи от неговата сила, продължителността на инфузията и продължителността на кипене. Трябва да кипнете вода веднъж и бързо, в противен случай солите се превръщат в трудно усвоими комплекси.
Необходимо е да влеете чай не повече от 5-6 минути.
В допълнение, твърде силният чай съдържа много ксантин - това е отрова за хемоглобина.
арсен
Арсенът отдавна е известен като отрова и като лекарство..
Някои форми на алергии са причинени от липса на арсен.
Не е необходимо да се грижите специално за този микроелемент, той се намира във всички продукти от растителен и животински произход, с изключение на рафинираната захар.
Най-богатият източник на арсен е в ядливите миди, някои видове морски риби. Затова не преяждайте, защото заедно с изобилието от храни, можете да получите нежелано количество арсен.
литий
По едно време литият се използва за лечение на подагра и екзема. Литият има психотропни свойства. Използва се при депресия, хипохондрия, агресивност и наркомании. Литият може да предотврати склероза, сърдечни заболявания, до известна степен диабет и хипертония.
Литият се намира в някои минерални води, морска и каменна сол.
Повечето литий в растения от семейство розови, карамфил, нощник, които включват домати и картофи.
хром
Смята се, че нормата на хром за възрастен е 150 mg на ден..
Хромът засилва метаболитните процеси на въглехидратните съединения.
Излишъкът от хром в прах причинява астма.
Отлични източници на хром: пивна мая, черен дроб.
Бременните жени и кърмачките с диабет, хората над 45 години, както и след перли, трябва да допълнят диетата си с хром. Приемайте 12-16 таблетки или 3 супени лъжици бирен дрожд на прах всеки ден. Предварително готварската мая се запарва с вряла вода и се оставя за 15-30 минути преди употреба.
манган
Той е необходим за правилното развитие на клетките, доброто усвояване на витамин В1, желязо и мед, които са необходими за хематопоезата.
Манганът помага за смекчаване на токсичните свойства на много съединения.
Много манган в червени боровинки, кестени, черен пипер.
силиций
Насърчава растежа - помага за изграждането на костите.
Силицият е неразделна част от съединителната тъкан. С липсата си кожата губи своята еластичност, косата и ноктите се счупват, настроението и благополучието се влошават.
Силицийът също действа добре върху капилярите, намалявайки тяхната пропускливост и предотвратявайки появата на чупливост.
Силицият се съдържа в голямо количество в хвощ - 60%, около 0,25% всеки съдържа този елемент в кисели краставици, птица с висок клас, пшенична трева, коприва, майка и амчеха.
За да получат силиций, пият инфузия от тези билки.
Хвощ, пикулник, коприва - по 50 г всеки, птичи възел - 100 г Изсипете супена лъжица от сместа с 2 супени лъжици вода, кипнете на слаб огън, докато половината от съдържанието заври. Пийте инфузията 2 пъти на ден за половин чаша.
Силицият се съдържа и в трици, овесени ядки, черен хляб, домати, лук, ряпа, слънчогледови семки, целина.
ванадий
Стимулира движението на фагоцити - клетки, които абсорбират патогенни микроби и всички ненужни - като по този начин стимулира имунната система.
Източници: кафяв ориз, репички, моркови, ръж, цвекло, череши, ягоди, елда, маруля, ечемик, сурови картофи.
Ако искате бързо и ефективно да попълнете доставката на микроелементи в организма, под ръководството на един от най-добрите диетолози в Екатеринбург, и в същото време да се отървете от токсините... прочетете повече тук
Специална здравословна храна на базата на зеленчуци, риба, пресни сокове, билкови чайове, зелени коктейли и коктейли ще насити тялото ви с необходимите микроелементи и витамини. Ще помогне да се отървете от токсините и излишните килограми. А йога, масаж и вана ще ви помогнат да намерите спокойствие, да успокоите ума, да облекчите неприятните усещания в гърба.