Целулоза

Е, кой от нас не е чувал за фибри? За полезността му за организма, за значението на диетичното хранене. Днес има много различни лекарства и хранителни добавки, които се основават на фибри или диетични фибри, които по принцип са еднакви. Нека да видим колко полезни фибри са за тялото, къде се съдържат и дали този билков продукт, рекламиран от някои верижни компании, е подходящ за всички..

Общи характеристики на фибрите

Фибрите или растителните влакна са сложна форма на въглехидрати, намиращи се в черупките на висшите растения. Често се нарича и целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни индустриални продукти. От химическа гледна точка, фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчните стени във висшите растения..

Храни, богати на фибри

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ плодове, плодове и сушени плодове, богати на фибри:
малина5.1Касис3.0цариградско грозде2.0Ананас1,2
ягода4.0Сушени кайсии3.2дюля1.9Avacado1,2
Дати3.5Смокини (пресни)3.0Маслини, маслини1.5праскови0.9
банан3.4Red Ribes2.5оранжев1.4кайсии0.8
стафиди3.1Червена боровинка2.0лимон1.3грозде0.6
+ зеленчуци, корени и зелени богати на фибри:
царевица5.9Ревен (дръжки)1.8тиква1,2киселец1.0
копър3.5Репичка1.5морков1,2карфиол0.9
хрян2.8Сладък зелен пипер1.4Бяло зеле1.0Краставици (смлени)0.7
Корен от магданоз2.4Сладък червен пипер1.4Целина1.0Зелен лук0.9
пащърнак2.4ряпа1.4Картофи1.0Репичка0.8
+ боб на фибри, боб, ядки и семена:
Фъстък8кестен6.8грах5.7Леща за готвене3.7
Бразилски орех6.8Слънчогледови семки6.1боб3.9Кокосов орех3.4
+ богат на фибри хляб, макаронени изделия и зърнени храни:
Овесени круши2.8Овесени люспи "Херкулес"1.3Перлен ечемик1.0Просото. брашно за хляб 1 s.0.2
Царевичен хляб2.5Каша от елда без земята1.1Оризова порри0,4Най-високи макарони сортове0.1
Царевични зърна1.8ръжен хляб1.1Пшенична каша0.7Пшенично брашно 1 s.0.2
Ечемична каша1.4Ограден грах1.1грис0.2Паста 1 s.0.2

Ежедневно изискване за влакна

Средно дневната нужда на човек от влакна варира от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози съветват, че в случай на недохранване, лошо на фибри, консумирайте около 1 супена лъжица. пшенични или ръжни трици - лидерът в съдържанието на такива полезни диетични фибри. Също така, фибрите се продават в аптеката, но това е в краен случай, все пак е по-добре да нормализирате диетата си. Казват, че древните хора консумират до 60 грама диетични фибри на ден.!

Потребността от фибри се увеличава:

  • С възрастта. Най-голямата нужда на организма от фибри се появява до 14-годишна възраст и продължава до 50 години. Тогава нуждата от растителни фибри се намалява с 5-10 единици.
  • По време на бременност, пропорционално на увеличаването на приема на храна.
  • С мудна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират работата на червата..
  • С шлакане на тялото. Растителните влакна действат като метла за почистване на чревните стени.
  • С недостиг на витамини и анемии. Организмът се изчиства, усвояването на витамините се подобрява.
  • Наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.

Необходимостта от фибри намалява:

  • С прекомерно газообразуване (метеоризъм).
  • По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.
  • дисбиоза.

Усвояемост на растителните фибри

Въпреки факта, че фибрите (диетичните фибри) не се усвояват в човешкия организъм, въпреки това, това е много полезно за нашето здраве. Фибрите са важни за стомаха (създават обема храна, необходим за пълноценна работа), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.

Полезни свойства на фибрите и нейното въздействие върху организма

В допълнение към благоприятното въздействие върху стомашно-чревния тракт (почистване, стимулиране на стомашно-чревния подвижност), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, елиминира се дисбиозата.

Според някои изследвания фибрите насърчават възпроизводството на полезна микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицински източници сочат, че хранителните фибри са много полезни за диабетиците, като намаляват скоростта на абсорбция на въглехидрати, което предпазва организма от рязко повишаване на кръвната захар.

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредните мазнини. Поради това черният дроб също се лекува. Метаболитните процеси в организма започват да протичат по-бързо, което допринася за намаляване на телесното тегло, за голямата радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи

В медицината основните елементи обикновено се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на организма. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят на метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишните фибри затрудняват усвояването на желязо, както и някои витамини и минерали. Диетичните фибри неутрализират ефекта на определени лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци за липса и излишък на фибри:

Признаци за липса на фибри в организма:

  • препълване на тялото с шлаки и токсини (неприятна миризма на тялото);
  • проблеми с кръвоносните съдове;
  • летаргия на храносмилателния тракт;
  • обостряне на захарен диабет;
  • наднормено тегло.

Признаци за излишни фибри в тялото:

  • метеоризъм, подуване на корема и други нарушения на червата (диария, запек);
  • гадене, повръщане;
  • нарушение на чревната микрофлора и подвижността на стомашно-чревния тракт.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в организма елиминира глада и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са едно от инструментите в борбата с излишните килограми..

Диети с ниско съдържание на въглехидрати причиняват известен стомашно-чревен дискомфорт, но въпреки това са популярни заради ефективността си при отслабване. Чрез леко модернизиране на подобна диета, допълвайки я с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравето на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло..

Чистотата на кожата и зачервяване на бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и храните, които го съдържат, са точно това, от което се нуждаете! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до подобряване на целия организъм..

Ето защо фибрите могат да се причислят към хранителните компоненти, необходими не само за поддържане на здравето, но и за визуална привлекателност..

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно фибрите и ще сме ви благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Фибрите в храните: където се съдържат, роля за отслабване и съвети от хранителен експерт

Най-малко 40 г диетични фибри се консумират от експерт по проекта „Ура! Готва “фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова. Това й помага да има красива фигура, здрава кожа и коса. Според експерта фибрите в продуктите са важни не само за тези, които искат да отслабнат и да изглеждат ефектно. Достатъчната консумация на него е ключът към доброто храносмилане и силата на сърдечно-съдовата система. Каша, зеленчуци, плодове, ядки, сушени плодове - трябва да ги обичате и да се научите да се храните правилно.

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „Всеки ден един здрав възрастен с нормално тегло трябва да консумира поне 30 г диетични фибри. Освен това е по-добре да разделите дневната норма на няколко приема. Може да изглежда така:

  • 5-10 г за закуска - "Херкулес", царевична каша, мюсли плюс семена / ядки;
  • 5 г за закуска - плодове, плодове;
  • 10 г за обяд - бобови растения, кафяв ориз, елда, зеленчуци;
  • 10-15 г за вечеря - билки, зелени зеленчуци.

Получаването на ежедневния прием на фибри с храни на растителна основа е сложно, но възможно. И ако предварително планирате диетата си, тогава вярвам, че е напълно възможно да се направи без добавки (хранителни добавки) ".

Фибрите се намират изключително в растителните храни. Човешкото тяло, за разлика от други хранителни вещества, не се асимилира. Преминавайки през храносмилателния тракт „транзитно“, хранителните влакна „намагнетизират“ токсините, лошия холестерол, жлъчните киселини и след това ги отстраняват по естествен начин. Освен това, те почистват не само стомашно-чревния тракт (GIT), но и лимфната система. Например: те са в състояние да "изгонят" до 50% от канцерогенните хетероциклични амини (мутагени, активатори на свободни радикали). В допълнение, фибри:

  • насърчава загубата на тегло - насища се по-бързо, забавя усвояването на протеини, мазнини и въглехидрати;
  • нормализира изпражненията (премахва запека) - задържа вода, дава оптимална консистенция на изпражненията;
  • предотвратява чревните заболявания - предотвратява размножаването на вредните бактерии и действа като размножителна среда за полезни, предотвратява колит и дори онкологични патологии;
  • инхибира повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта - което е важно за контролиране на апетита и диабета.

Чрез адсорбиране на холестерол и мазнини диетичните фибри предотвратяват развитието на патологии на сърцето и кръвоносните съдове. Фибрите не осигуряват на организма енергия, но насърчават максималното усвояване на хранителни вещества и полиненаситени мастни киселини, засилват вътрешния синтез на витамини.

Списък с покупки

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

  1. Разтворим. Веднъж попаднал в червата, той придобива подобна на гел консистенция. Намалява скоростта на движение на хранителния болус, усвояването на въглехидратите и апетита, регулира нивото на холестерола. Такива диетични фибри се намират в грах, леща, овес, ечемик, някои плодове и зеленчуци (ябълка, морков, тиква).
  2. Неразтворимо. Действа като пребиотик (стимулира растежа на полезната микрофлора), ускорява отделянето на преработена храна, елиминира запека. Източници са всички плодове и зеленчуци, пшенични трици и пълнозърнести храни.
    И двата вида фибри трябва да се консумират и повечето храни ги комбинират. Когато избирате елементи за менюто си, експертът по проекта препоръчва да се съсредоточите върху данните от следната таблица.

Ако преди не сте обръщали достатъчно внимание на фибрите в диетата си, въведете я постепенно. Също така, постепенно увеличавайте количеството течност, която пиете. Без достатъчно вода фибрите могат да имат обратен ефект от очакваното: възникват нарушения в храносмилането и проблемът със запека се влошава. Скоростта на течността се изчислява индивидуално: мъжете - умножете телесното тегло с 35; жени - телесно тегло пъти 31.

Таблица - Списък на храните, наситени с фибри

продуктСъдържание на фибри, g на 100 g
Пшенични трици (необработени)40-45
Какао на прах)35
Ленено семе25
Сушени гъби25
Кокосов орех24
Сух боб20-23
Кокосови люспи21.1
Смокини (сушени)18
Ечемична крупа15.6
Овесени трици (необработени)15.4
Сушени плодове12-15
бадем12.2
Сушени кайсии12
елда12
Ябълки (сушени)11.3
Пълнозърнест хляб, трици9-12
Шам-фъстъци10.2
Овесени крушидесет
сушени сливи9.2
Грах (варен)девет
Пълнозърнесто брашнодевет
Лешник, лешници (сушени)девет
Фурми (сушени)девет
Фасул (варен)7-9
Пълнозърнест хляб7-9
Мюсли със сушени плодове8
нахут8
стафиди8
Овесени трици (варени)8
Леща (варена)7.8
Фъстък7.8
горчив шоколад7.4
Сладка царевица7.3
сусам7.1
Смокини (пресни)7
Черен боб (варен)7
Зелен грах7
Корнфлейкс и пръчици (без глазура)6.9
орех6,7
ръжен хляб6.6
Сухари от второстепенно брашно6.5
малина6.5
Пържени гъби6.5
авокадо6.5
Слънчогледови семки6.2
Перлен ечемик6.2
Пълнозърнеста паста6
Елда каша6
Тиквени семена5.8
спанакпет
френско гроздепет
Соя (варена)пет
Маруля4-5
Целина (корен)4.9
Морски зърнастец4.7
Йерусалимски артишок4.5
Риск кафяв (варен)4.5
Ечемична каша4.2
брюкселско зеле4.2
къпина4.2
Соев фасул (варен)4
Аспержи боб3.9
Кедрова ядка3.7
Роуън дросел3.7
Макаронени изделия от твърда пшеница3.7
цариградско грозде3.5
Перлена ечемична каша3.5
круши3.4
Просо круши3.2
ягода3.2
Репичка3
Червена боровинка3
Тиква (варена)2.8
Цвекло (варено)2.8
Лимони (без кора)2.8
Моркови (пресни)2.7
банани2.6
Ябълки (пресни)2.5
Боровинка2.5
грис2.5
Зелен лук2.5
Патладжан2.5
Зелените (копър, магданоз, кінза, салата)2.5
киви2.5
Броколи2.5
червено зеле2.5
карфиол2.4
Царевична каша2,3
швед2,3
Kohlrabi зеле2.2
Бяло зеле2.2
Яке картофи2.2
портокали2.2
Червен сладък пипер2.1
Овесена каша2.1
Целина (стъбла)2
кашу2
Премия от брашно с брашно (варено)2
ягода2
Гъби от свинско месо (варени)2
Грейпфрут2
кайсии2
мандарини1.8
Варени картофи (без кори)1.8
Лук лук1.7
манго1.7
Сладък зелен пипер1.7
Пшенична каша1.7
грозде1.6
червена боровинка1.6
зеле1.5
слива1.4
Смелени домати1.3
Просо (варено)1.3
Ананас1,2
бяла ружа1
череша1
Пъпеш0.9
Овесена каша0.8
краставици0.7
диня0.5
Вишнева слива0.5

Както се вижда от таблицата, съдържанието на баластни вещества в храната намалява по време на термична обработка. Така че, ако 100 г елда е 12 г фибри, то в същото количество каша тя вече ще е 6 г.

Моля, обърнете внимание, че сушените плодове, които съдържат многократно повече диетични фибри от пресни плодове, са много по-високо калорични. Между другото, не забравяйте да ги накиснете предварително в топла вода поне 20 минути - това ще активира „полезността“ и ще премахне възможните примеси.

Друг момент е, че изчисляването на съдържанието на фибри в плодовете и зеленчуците често се извършва, като се вземат предвид не само целулозата, но и корите. Това означава, че след отстраняване на кожата, хранителната стойност на продукта е частично намалена. Ето защо, ако е възможно, е по-добре да не премахвате черупката..

Най-богатият на фибри продукт са пшеничните трици. Най-полезните са смлени. Преди употреба се накисват в гореща вода за половин час. След това подутата маса се изяжда чист или се добавя към други ястия (не горещи). Допустимо е добавянето на сух продукт към супи по време на готвене, но след това част от хранителните фибри се губят. Същото правило важи и за приготвянето на първите слузести ястия на бульон от трици.

Фитнес треньорът, диетолог Ника Тютюнникова: „Мисля, че хранителните вещества, които човек получава от„ истинските “храни, са по-полезни и полезни в сравнение с добавките. Тук е важно да се разбере, че например хранителните добавки с фибри се получават чрез изолиране на влакна от едни и същи растения. Ето защо е по-добре да ядете повече сурови зеленчуци и зелени зеленчуци, да добавите към диетата семена, пълнозърнести храни, ядки и авокадо. Ако човек не е в състояние да консумира правилната храна при всяко хранене, тогава, разбира се, си струва да си набави фибри под формата на добавка. Сега в аптеките има доста голям избор от качествени. За да увеличите ефекта, е необходимо да го пиете с много вода и да го въведете в диетата постепенно. В противен случай са възможни лошо храносмилане, метеоризъм и диария. ".

Диетични фибри и тънка фигура

„Когато отслабваме, нашата задача е да измамим тялото малко и да го поставим в състояние на енергиен дефицит (консумацията на калории е по-висока от приема им). Правим това чрез частично хранене, въртящи се калории и макронутриенти “, казва Ника Тютюнникова. В този режим, според нея, разтворимите и неразтворими фибри са важни по три причини..

  1. Почистваща. Те допринасят за ранното извеждане на отпадъците от тялото, нормализират храносмилателния тракт и метаболизма.
  2. Контрол на глада. Значително увеличаващ се обем под въздействието на влага, баластните вещества изпълват стомаха, създават усещане за пълнота, а контролът на глада е един от важните моменти в процеса на отслабване. Интересното е, че някои видове фибри могат да поемат толкова вода, колкото четири до шест пъти повече от собственото си тегло..
  3. Насищане. Храни, богати на фибри, изискват повече дъвчене. В резултат на това процесът на хранене се забавя и ние сме пълни, нямаме време да преяждаме..

Фитнес треньорът, диетолог Ника Тютюнникова: „За ефективно отслабване въвеждам в менюто богати на фибри храни (зърнени култури, бобови култури, плодове, зеленчуци) в менюто за всичките си клиенти. Определено препоръчвам да хапвате поне две порции салата, приготвени от зеленчуци без нишесте на ден: краставици, целина, домати, зеле, аспержи, броколи, чушки и репички, листни зеленчуци. От практиката: абсолютно всеки, който промени диетата си по този начин, се променя навън. И не става въпрос само за това, че сте тънки. Кожа, коса, нокти, тен, плосък корем - подобрения настъпват на всички фронтове. ".

Дневни норми

Ежедневният прием на диетични фибри варира в зависимост от възрастта на човека и състоянието на тялото му. Ника Тютюнникова съветва да се съсредоточим върху следните стойности:

  • жени - 25-30 г;
  • мъже - 35-40 г;
  • деца под три години - до 19 г;
  • деца от четири до осем години - 25 g.

Момчета на възраст 9-13 години трябва да получават около 31 г фибри на ден, юноши и момчета - до 38 г. Препоръчителната норма за подрастващите момичета и момичета е поне 26 г. След 50 години е по-добре да намалите количеството на фибри в диетата, така че как се намалява двигателната функция на червата при възрастните хора.

Храни, които съдържат големи количества фибри, трябва да се избягват от хора със стомашно-чревни заболявания. При язви, колити, гастрити, дуоденити, използването на влакна е сведено до минимум. Особено по време на обостряния.

Бомба за съдове

Нашият експерт казва, че дневният прием на фибри е:

  • 1,3 кг ябълки или 1 кг круши;
  • 1 кг овесени ядки;
  • 0,5 кг боб;
  • 13 порции плодова салата (100 г всяка);
  • 15 порции зеленчукова салата (100 г всяка).

Но в допълнение към фибрите тялото се нуждае от протеини, въглехидрати, мазнини. Следователно не можете да се опирате изключително на растителни храни. Най-добрият начин е да се придържате към разнообразно и здравословно меню, в което има много място за богати на фибри храни. Ника Тютюнникова дава съответен пример.

  • Закуска. Овесена каша в обезмаслено мляко с добавяне на лъжица ленени семена и горски плодове. Чай или кафе без захар.
  • Закуска. Салата от моркови, ябълки, целина, портокал, бадем или орех с дресинг от кисело мляко.
  • Обяд. Варена елда с говеждо месо, задушено в домат. Салата със зеле, грах и билки. Зелен чай.
  • Закуска. Протеинова омлет палачинка, пълнена с нискомаслено сирене, парчета варена гърда, маруля и черен пипер. Като сос - бяло кисело мляко и горчица.
  • Вечеря. Печена бяла риба. Салата от билки, домати и краставици с добавка на зехтин и сусамово семе. Билков чай.
  • Втора вечеря. Кефирът се смесва с чаена лъжичка фармацевтично влакно.

Салатата "Четка" ("Уиски") се счита за истинска бомба за ястие по отношение на съдържанието на фибри. Ника Тютюнникова не само разказа как да го приготвите правилно, но и го показа в кухнята на проекта „Ура! Готвачи “- вижте рецептата със снимка на салата„ Четка “. И за да направи ястието още по-полезно, той препоръчва да добавите зелена ябълка, сини сливи (предварително накиснати във вода) и стрък целина.

Какви храни съдържат фибри

Фибрите, снабдени с храна - разтворима и неразтворима във вода - не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват и извеждат отпадъците от тялото. Храни, богати на фибри, почистват чревните стени, са полезни за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и диабета.

Какво е влакно

Фибрите са доста силно и здраво вещество. Част от клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като сноп от дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателните ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и почти не се усвояват. Но диетичните фибри са необходими за жизненоважната дейност на организма, предотвратяването на заболявания.

Видове диетични фибри:

Стените на растителните клетки са съставени от целулоза. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водорасли и семена на някои растения. Дънки - от стъбла и семена на тропическа флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, набъбват, удвояват обема си. Черупките на зърната (триците) абсорбират вода пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Тестените продукти не съдържат почти никакви фибри. Той напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Водонеразтворими влакна - целулоза, лигнин - се намират в зеле, зелен грах, ябълки, моркови, кори от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхраняването на зеленчуци увеличава количеството.

Неразтворимите фибри увеличават обема на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храни, съдържащи неразтворими фибри, почистват чревните стени. „Гъба“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, бродят, увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата.

Патогенната микрофлора произвежда собствени отпадъци, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, харчи защитни сили. Поддържането на естествените физиологични процеси в червата от неразтворимите фибри запазва имунитета, нормализира обмяната на веществата.

Водоразтворими фибри

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, когато се абсорбират от вода, като целулоза, а образуват насипно желе със стипчиви свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, помагат да се противопоставят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочно съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо се насищат, инхибират усвояването на въглехидратите и мазнините. Бавното покачване на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за съхранението на мазнини, излишното тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, което повишава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Нормата на храните с фибри

Общоприетата норма е да се консумират храни, съдържащи до 30 g фибри през деня..

Някои изследователи са убедени, че възрастта определя дневния прием на диетични фибри, затова препоръчват да приемате:

  • до 50 години: жени - 25гр, мъже - 38гр;
  • след 50 години: жени - 21г, мъже - 30гр.

Благоприятният ефект на фибрите увеличава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в храните.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Храната след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабените лигавици, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Заменете тортите и кифличките с трици хляб или пълнозърнесто брашно.

Яжте храни с фибри през целия ден, а не само за закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (в дялове от дневната диета):

  • зеленчукови салати, билки - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

  • Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
  • Протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
  • Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включвайте фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай се счупва подуване, изпражнения.

Диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри е полезна при диабет.

Ползите от фибри за жени

Храните с фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите ускоряват евакуацията на излишните полови хормони естрогени - причинителят на гениталните тумори.

Естрогените влизат в червата с жлъчката. Задържането им в организма за един ден или повече причинява повторно усвояване в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони с отпадъците, като по този начин понижават нивата на хормоните.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) е задържането на изпражненията повече от два дни, затруднено движение в червата - липса на фибри.

Задържането на изпражненията причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

Ако имате склонност към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите храни - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата храни, богати на растителни фибри, като ядки. Те са с високо съдържание на калории и съдържат диетични фибри. Таблицата кои храни съдържат фибри, е представена по-долу в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не са полезни, те отвеждат вода от тялото.

Показател за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е леко, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък сигнализира за недостиг, риск от запек.

Консумацията на течности веднага след консумация на плодове (като ябълки) предизвиква газове.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

  • Настържете грубо 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г семена от копър.
  • Настържете 200 г прясна тиква с кожата, добавете 100 г настърган варено цвекло.

Консумирайте за три дози.

  • Настържете грубо 300 г варено цвекло, добавете 50 г орехи без черупки, 150 г сушени сини сливи.

Консумирайте 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запека в продължение на два дни.

Списък и таблица с храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчук, плод - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например корите от ябълки съдържат неразтворими фибри, а кашата съдържа разтворими фибри..

Понякога кора от зеленчуци и плодове съдържа вредни вещества. Например краставиците прочистват организма и имат диуретичен ефект. Но кожите им натрупват нитрати. Затова е по-добре да обелите купената краставица преди ядене..

Суровите храни, които не са варени или механично обработени (пюре), съдържат повече фибри.

  • Овесената каша съдържа много фибри, които обвиват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
  • Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
  • Просото подобрява чревната перисталтика, нормализира обмяната на мазнините, нивата на кръвната глюкоза.
  • Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, създава усещане за пълнота за дълго време, има леко слабително действие.

Полезно е да добавите към зърнени култури плодове, ядки, плодове, стафиди.

По-долу е даден списък на храните, съдържащи диетични фибри:

Таблица с храни, съдържащи най-много фибри
Продукт (100гр)Съдържание на фибри (в грамове)
боб
Зелен грах6.00
Фасул (боб)3.70
Леща за готвене3.70
зеленина
копър4.30
спанак2.70
копър2.60
Зелен лук2.10
Салата с гъсти листа2.10
Магданоз (зелени)1.80
Целина (листа)1.40
аспержи1.30
Зелена салата0.50
Зърна
Пшенични трици12.00
овес10.70
Необелен ориз9.00
Буйна царевица3.90
Варена царевица3.10
Овесени люспи "Херкулес"3.10
Трици хляб2.20
ръжен хляб1.10
просо0.70
Пшеничен хляб0.20
Зърнени храни
елда10.80
Овесени круши2.80
Просо круши2.70
Перлен ечемик2.00
Ориз ориз1.40
Ечемична крупа1.40
Зеленчуци
Броколи3.30
брюкселско зеле3.00
Лук лук3.00
морков3.00
Хрян (корен)2.80
карфиол2.10
цвекло2.10
Бяло зеле2.00
Репичка1.80
Репичка1.50
ряпа1.50
Патладжан1.30
домати1.20
тиква1.20
Картофи1.10
Сладък пипер1.10
краставици0.70
Тиквички0.40
ядки
Фъстък9.00
бадем9.00
лешник6.10
лешник6.00
плодове
Необелени ябълки4.10
Дати3.60
Сушена кайсия3.50
Сушени кайсии3.20
гранат2.50
праскови2.50
оранжев2.40
слива1.40
лимон1.30
Пресен кайсия0.80
банан0.80
мандарини0.80
Грейпфрут0.70
круша0.60
Пъпеш0.60
диня0.50
Горски плодове
Сушени смокини5.30
малина5.10
Морски зърнастец4.70
ягода4,00
шипка4,00
грозде3.30
стафиди3.20
сушени сливи3.20
Касис3.00
Роуън дросел2.70
Касис2.50
цариградско грозде2.20
Боровинка2.20
къпина2.00
Червена боровинка2.00
червена боровинка1.60
череша1.50

Правилен прием на трици

Трици (зърнена черупка) - продукт, който е богат на фибри, улеснява движението на червата, нормализира обмяната на веществата. Непосредствено преди употреба се добавят към кефир, мляко, супа.

  • Пшеница. Най-меките растителни влакна.
  • Rye. По-лесно се смила.
  • Овесените. Най-грубата структура.

За възстановяване и загуба на тегло започнете да приемате с сорт пшеница или ръж.

Приемане на трици постепенно:

  1. Добавете към храната по 1 ч.л. три пъти на ден.
  2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 с. Л.

Спрете приема след два месеца - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Дългосрочният прием на прекомерни количества фибри причинява хранителни заболявания - свързани с неправилно или недостатъчно хранене.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните влакна са противопоказани при деца под 5-6-месечна възраст - причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Малките се възползват от избистрени сокове без каша.

Храните, богати на фибри, могат да причинят подуване на корема.

Запекът с големи количества растителни фибри в напреднала възраст може да доведе до фекална инконтиненция.

Продуктите с растителни влакна са противопоказани в случай на обостряне на язви на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията..

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или минерали. Лекарствата може да нямат време да осигурят терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на хранителните фибри.

Дългосрочната употреба сгъстява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена усвояемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

целулоза

Фибрите са един от най-важните компоненти на нормалната диета за всеки човек. Неговата прекомерна или недостатъчна употреба влияе върху работата на целия организъм, преди всичко върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Колко фибри трябва да консумирате дневно, какви храни го съдържат и какви са основните му функции? Нека поговорим за това.

Какво е влакно

Фибрите се отнасят до растителни влакна, които се образуват от някои части на растенията. Най-просто казано, това са сложни въглехидрати, които носят усещане за пълнота. Най-често срещаните примери за фибри са растителни зърна, семена от кожи, зелеви листа и стръкове боб. Всички тези компоненти не се преектират от ензимите на храносмилателния тракт, а се доставят в червата за преработка, или по-скоро до полезната микрофлора, която живее в него..

Възниква логичен въпрос: ако фибрите не могат да се абсорбират, защо изобщо са необходими и какви са нейните ползи? Основната задача на растителния компонент е да помогне на храносмилателния тракт да усвои и отстрани храната по-бързо. Факт е, че колкото по-дълго остава храната вътре в храносмилателния тракт, толкова по-трудно и по-трудно е тялото да се отърве от него: появяват се подуване на корема, метеоризъм и образуване на газове. Фибрите, от друга страна, са в състояние да ускорят процеса на екскреция на храната по естествен начин, следователно, тя е преди всичко показана за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт..

Видове фибри

Има два основни типа фибри:

  1. Разтворими фибри: Това включва лигнин и целулоза. Разтваряйки се във вода, тя оставя след себе си разтягаща се маса, която може да понижи нивата на глюкозата и холестерола. Съдържа се в следните продукти: подорожник, боб, овес, ябълки, грах, цитрусови плодове, моркови. Най-известният представител на разтворимите фибри е пектинът. Той е в състояние да абсорбира доста голямо количество влага и да образува желеподобна композиция. В допълнение към изброените свойства, разтворимите фибри премахват жлъчните киселини и „лошите“ вещества от тялото, които пречат на нормалното му функциониране.
  2. Неразтворими фибри.Следващият вид диетични фибри не се усвоява от ензими на стомашно-чревния тракт, спомага за ускоряване на процеса на движение на червата. Идеалното решение за тези, които страдат от запек - изпражненията се нормализират за кратко време. Това влакно се намира в брашното, ядките, триците и някои зеленчуци. Работата му е подобна на гъба - абсорбира жлъчни киселини, холестерол, радионуклиди и дори соли на тежки метали, след което допринася за ранното им елиминиране от организма.

Различните храни съдържат различни количества фибри, затова се препоръчва разнообразна диета, за да се увеличи тяхната ефективност..

Функции на влакната

Фибрите изпълняват огромен списък от важни функции, основната от които е улесняване на преминаването на храната през храносмилателния тракт. Благодарение на състава си, влизайки в червата с храна, той образува хранителна бучка. Лесно преминава към „изхода“, защото тежките храни не задържат дълго време в храносмилателния тракт. Благодарение на консумацията на достатъчно количество фибри, човешкото тяло работи безпроблемно, без повреди и трудности. С липса на растителни влакна стомашно-чревния тракт започва да функционира като лавина, поради което с течение на времето се появяват нежелани симптоми.

В допълнение към своята сорбираща функция, фибрите са отговорни и за:

  • подобряване на работата на стомаха;
  • появата на бързо усещане за ситост в процеса на хранене;
  • намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво;
  • намален апетит;
  • чревна перисталтика;
  • хранене на полезна чревна микрофлора;
  • прием на достатъчно количество минерали, витамини и микроелементи в тялото;
  • понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола.

Друго полезно свойство на фибрите е, че те предотвратяват бързото усвояване на мазнините в тънките черва, поради което захарта навлиза в кръвта бавно, а не светкавично. Това от своя страна не увеличава производството на инсулин, което е особено важно за диабетиците..

Състав на влакната

Както бе отбелязано по-рано, фибрите са един от видовете хранителни компоненти, консумирани от хората, които не се усвояват в стомаха..

Само полезни чревни микроорганизми могат да обработват такава храна.

Нека разгледаме по-подробно състава на фибрите:

  1. Целулоза. Основният източник е черупката на зърнените култури, поради което се нарича още трици. Ускорява подвижността на стомашно-чревния тракт, поради което храната преминава по-бързо през червата, а вредните й компоненти не се усвояват през стените му.
  2. Пектин: Разтворима форма, открита в черупките на зеленчуци, плодове и някои цитрусови плодове. С помощта на пектини тялото се освобождава от тежки метали. Задържа се в стомаха дълго време, носейки усещане за пълнота.
  3. Хемицелулоза. Полуразтворим вид фибри, който има важна характеристика - да абсорбира течни и вредни хранителни компоненти. Благодарение на изразената сорбираща функция количеството на холестерола в кръвта и по-нататъшното му привично метаболизъм се нормализират. Повечето от хемицелулозата в овес и ечемик.
  4. Gum. Разтворими фибри, открити в сушени зърна и продукти, получени от овес. Основното свойство на венеца е, че когато влезе в стомаха и по-нататък в червата, обгръща стените му, предотвратявайки бързото усвояване на глюкозата.
  5. Лигнин. Друго неразтворимо влакно, намиращо се в бобови растения, трици, зърна или ягоди. Особеността на лигнин е, че съдържанието му в „лежащите“ продукти е много по-високо, отколкото в пресни. Свързвайки се с жлъчката, този вискозен компонент намалява количеството на холестерола, абсорбиран в кръвта, предпазва червата от токсични компоненти на преработената храна.

Ползите от фибри за тялото

За да разберем защо ежедневната употреба на това вещество е толкова важна, нека разгледаме по-подробно ползите от фибри за човешкото тяло като цяло:

  1. Оказва положителен ефект върху работата на сърцето. Растителните влакна намаляват кръвното налягане, нивата на холестерола и развитието на възпаление, ако има такова. Друг плюс е, че ежедневният прием на фибри помага за намаляване на производството на инсулин, което от своя страна предотвратява възможността за затлъстяване..
  2. Подобряване на микрофлората на стомашно-чревния тракт. Поради своята структура, фибрите не се усвояват от стомашния сок, но след като влязат в тънките черва, се разграждат от ензими. В резултат на това производството на метаболити, които стимулират появата на полезни бактерии в червата.
  3. Забавяне на разграждането на захарта - След поредица от изследвания на италиански учени стана известно, че фибрите контролират нивото на консумираната захар и прекомерното производство на инсулин.
  4. Елиминиране на токсините Влизайки в дебелото черво, диетичните фибри абсорбират вредните вещества и токсини и след това ги извеждат от организма по естествен начин. В противен случай всички тези компоненти ще бъдат погълнати отново в покрива и ще продължат да причиняват непоправими щети на органите и системите..
  5. Отслабване. Въз основа на доказани доказателства, високият прием на фибри забавя наддаването на тегло и насърчава загубата на тегло. Основната заслуга на растителните влакна е усещането за пълнота, което се появява след тяхната консумация и продължава дълго време. Освен това фибрите ускоряват процеса на придвижване на храната през храносмилателния тракт, което е особено важно за хората, страдащи от запек..

Какви храни съдържат фибри

И така, разбрахме полезните функции на веществото, основните му свойства и ценен състав. Остава да разберем кои точно храни съдържат фибри, къде е максималното му количество и в какви дози трябва да се консумира, за да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

Съдържанието на диетични фибри в 100 грама различни продукти:

  1. От 0 до 10 грама - зърно, бородински и ръжен хляб, ечемик, овесена и елда каша, ядки, зеле, грах, домати, зеленина, цвекло, цитрусови плодове.
  2. 10 до 30 грама - сушени кайсии, стафиди.
  3. 30 до 50 грама - пшенични трици.

За да установите работата на собственото си тяло, достатъчно е да консумирате ежедневно леща, авокадо, бадеми, банани и зеле. Без пресни билки този списък ще бъде непълен, следователно най-оптималният му вариант е спанакът..

Количеството фибри на ден

Мнозина могат да си помислят, че колкото повече богати на фибри храни ядете, толкова по-добре. Всъщност не е съвсем така.

Въз основа на научните доказателства има процент на фибри, който трябва да консумирате на ден:

  • за мъже под 50 - 38 грама;
  • за мъже над 50 години - 30 грама;
  • за жени под 50 - 25 грама;
  • за жени над 50 години - 21 грама.

Важно е да запомните, че дори такъв на пръв поглед безобиден продукт като влакна може да причини непоправими вреди, ако се използва в излишък. Следователно, трябва да запомните няколко прости правила:

  1. Прекомерното количество фибри ще доведе до метеоризъм, запек, газообразуване и нарушаване на нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт..
  2. Започнете да приемате продукта с малки дози, така че тялото да свикне с работата си.
  3. За да достигнете горната норма, достатъчно е да хапнете малко каша, няколко плода и малка тенджера зеленчукова салата. Някои диетолози препоръчват да се откажат от хляба. Това не е напълно правилната тактика - няколко филийки пълнозърнест хляб само ще подобрят перисталтиката на червата и никога няма да причинят наддаване на тегло..
  4. Нормата на фибри в храната - до 20 грама за всеки 1000 калории.

Привиквайте тялото постепенно към диетичните фибри, особено ако преди това количеството му е било ограничено.

Диета, богата на фибри

Описаният продукт се счита за незаменим компонент от ежедневната диета на тези, които искат да отслабнат. Растителните влакна са основа за правилна, балансирана и здравословна диета.

Всяка диета, богата на фибри, трябва да изглежда така:

  • закуска - овесени ядки с плодове;
  • обяд - зеленчуци с протеин;
  • вечеря - салата с риба или месо;
  • закуска - сушени плодове, ядки, горски смути.

Пример за диета, базирана на дневен прием на 32 грама фибри:

  1. Няколко препечени хляба, направени с пълнозърнесто брашно, чаша портокалов или ягодов сок, банан.
  2. Печени картофи, 200 г боб, варени в доматен сос, ябълка. В процеса на готвене не се използва сол или захар.
  3. Растително рагу с лук, кисело мляко, ферментирало в растително мляко, пълнозърнест ориз, 200 г извара.
  4. За закуска са идеални ядки или няколко сушени плода..

За да може фибрите да насърчават по-добре отслабването, е важно да се грижите за поддържането на нормален воден баланс - чаша вода на всеки 2-3 часа.

Как да приемате фибри правилно

Има и друг, аптечен тип диетични фибри, който се продава сух. Подходящ е за тези, които поради постоянна заетост не могат да следват обичайната си диета..

За да приемате правилно фибри в тази форма, трябва да следвате тези правила:

  1. Започваме с ½ лъжица на ден и постепенно увеличаваме дозировката. За да се избегне проявата на нежелани последствия, допустимото количество е 2 супени лъжици. л. препоръчва се да се раздели на няколко стъпки.
  2. Правилното време е 30 минути преди хранене, като добавите сух прах към някакъв вид течност: сок, ферментирало печено мляко или кисело мляко.
  3. Препоръчва се да се пие възможно най-много вода между храненията..

Важно е да се разбере, че фибрите не са панацея за всички стомашно-чревни заболявания. Този продукт, разбира се, има благоприятен ефект върху организма, но по никакъв начин не може да го излекува от съществуващите патологии. Ето защо е задължително да се консултирате със специалист, преди да приемате растителни влакна. В края на краищата има заболявания, при които фибрите са строго противопоказани: ентероколит, язва на стомаха, инфекциозна етиология, хроничен гастрит с неизвестен произход.

За да подобрите цялостното си благополучие, в допълнение към обогатяване на диетата си с плодове и зеленчуци, започнете да се движите повече, пийте повече вода и се откажете от лошите навици. И резултатът няма да дойде дълго, повярвайте ми!

Диета при пародонтит

Patissons са това