Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати или полизахариди се характеризират със своята сложна молекулна структура и лоша разтворимост във вода. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген, пектин и фибри.

нишесте

Нишестето е с основна хранителна стойност. Високото съдържание на нишесте до голяма степен определя хранителната стойност на зърнените култури, бобовите култури и картофите. В човешките диети нишестето представлява около 80% от общото количество консумирани въглехидрати. Нишестето химически се състои от голям брой монозахаридни молекули. Сложността на структурата на полизахаридните молекули е причина за тяхната неразтворимост. Нишестето има свойството само на колоидна разтворимост. Нишестето не се разтваря в нито един от обичайните разтворители. Проучването на колоидните разтвори на нишестето показа, че неговият разтвор не се състои от отделни нишестени молекули, а от първични частици - мицели, включително голям брой молекули.

В нишестето има две фракции от полизахариди - амилоза и амилопектин, които рязко се различават по свойствата си. Амилозата в нишестето е 15-25%. Разтваря се в гореща вода (80 °), образувайки бистър колоиден разтвор. Амилопектинът представлява 75-85% нишестени зърна. Не се разтваря в гореща вода, а само набъбва. По този начин, когато нишестето е изложено на гореща вода, се образува разтвор на амилоза, който се сгъстява с подут амилопектин. Получената гъста, вискозна маса се нарича паста.

Превръщането на нишесте в организма е насочено главно към задоволяване на нуждата от захар.

Нишестето се преобразува в глюкоза последователно чрез серия междинни продукти. Под въздействието на ензими (амилаза, диастаза) и киселини нишестето се подлага на хидролиза с образуването на декстрини (първо, нишестето преминава в амилодекстрин, след това в еритродекстрин, ахродекстрин, малтодекстрин).

С тези трансформации се увеличава степента на разтворимост във вода на декстрини. И така, образуваният в началото амилодекстрин се разтваря само в гореща вода, следващият - еритродекстрин - се разтваря вече в студена вода. Ахродекстрин и малтодекстрин се разтварят лесно при всякакви условия. Тъй като се образуват декстрини, те губят йодната реакция, характерна за нишестето, и ако амилодекстринът все още дава синьо оцветяване, тогава ахродекстрин и малтодекстрин не дават йодна реакция. Крайната конверсия на декстрините е образуването на малтоза, която е малцова захар с всички свойства на дизахариди, включително добра разтворимост във вода. Получената малтоза под влияние на ензимите се превръща в глюкоза, която се използва за нуждите на организма.

Гликогенът

Гликогенът се намира в значителни количества в черния дроб (до 20% влажно тегло). В тялото гликогенът се използва за подхранване на работещите мускули, органи и системи като енергиен материал. Възстановяването на гликоген става чрез ресинтеза на гликоген поради кръвната глюкоза.

Нормалното съдържание на гликоген в кръвта е 80-120 mg%, в мускулите - 0,3-0,9%, в сърдечния мускул - 0,5%, в мозъка - 0,15-0,20%.

Пектинови вещества

Пектиновите вещества по своята химическа структура могат да се причислят към хемицелулозите - колоидни полизахариди или глюополизахариди.

По отношение на химичната си структура, пектиновите вещества се характеризират с наличието на дълги вериги, състоящи се от анхидриди на галактуронова киселина, свързани с глюкозидни, лесно хидролизирани връзки. Хидролизата на пектиновите вещества лесно се извършва под въздействието на химични агенти (киселини, основи), както и при нагряване.

Пектиновите вещества лесно се разграждат от ензими, които присъстват в бактерии, гъбички и тъкани на висши растения.

Има два основни вида пектинови вещества - протопектин и пектин.

Protopectins

Протопектините са водонеразтворими местни растителни пектини. Те се съдържат в клетъчните стени на плодовете, образувайки междуклетъчен слой в тъканите им и са свързващ и закрепващ материал между отделните клетки, инкрустирайки клетъчните стени и ги уплътнява. Протопектините са гъста, неразтворима материя. Химическата структура на протопектините не е проучена адекватно. Предполага се, че в тяхната химическа структура има връзка с високо молекулно тегло галактуронова киселина с редица вещества, различни от веществата, които свързват галактуронова киселина в пектините. Протопектинът е съединение на пектин с целулоза и затова, когато се разгради на съставните му части, протопектинът може да служи като източник на пектин.

-Пектини

Пектините са разтворими вещества, които се абсорбират от организма. По отношение на техния химичен състав това са поли-галактуронови киселини с високо молекулно тегло, при които водородните атоми в карбоксилните групи се заменят в различна степен от метилови групи и метални йони. Пектинът може да бъде представен като метилов естер на пектинова киселина. Под влияние на ензима пектиназа, пектинът се подлага на хидролиза до най-простите си компоненти - захар и тетрагалактуронова киселина. Под действието на този ензим се получава метоксилна група (OCH3). Същевременно се образуват пектинова киселина и метилов алкохол, което обяснява наличието на последния в презрели и развалени плодове и плодове, както и в плодови и гроздови вина..

По този начин пектинът е полигалактуронова киселина, съдържаща метокси групи. Съдържанието на метилов алкохол в пектините, получени от плодове и зеленчуци, е както следва (в%):

Пектин от портокали-11.6
Ябълков пектин-10.6
Дюля пектин-10.3
Кайсиев пектин-9.5
Пектин от касис-9.3
Червени боровинки пектин-9.2
Пектин от цвекло-6,7

Основното свойство на пектиновите вещества, което определи тяхното използване в хранително-вкусовата промишленост, е способността да образуват желеобразна колоидна маса във воден разтвор в присъствието на киселина и захар. Установено е, че колкото по-високо е съдържанието на метилов алкохол в пектина, толкова по-добри са неговите желиращи свойства. Пектините от зеленчуци като цвекло и домати са неподходящи в хранително-вкусовата промишленост поради липсата на желиращи свойства, свързани с недостатъчното съдържание на метокси групи в пектините на тези зеленчуци (OCH3).

Съвременните изследвания установяват безспорното значение на пектиновите вещества в диетата на здрав човек, както и възможността за използването им за терапевтични цели при някои заболявания, главно на стомашно-чревния тракт..

Има доказателства за високата ефективност на пектина в условия на оловен риск. В индустрии, където съществува опасност от отравяне с олово, въвеждането на пектин в терапевтичната и профилактична диета може да има ефективен превантивен ефект.

Проучванията, проведени от A.D.Bezzubov, предполагат, че използването на пектин в терапевтичното и профилактично хранене може да бъде значително разширено не само в отрасли с опасност от олово, но и в отрасли с други видове трудова опасност..

Известен терапевтичен ефект на пектиновите вещества при лечението на изгаряния и заразени рани.

Терапевтичният ефект на пектиновите вещества, особено проявен при лечението на стомашно-чревни заболявания, не намери достатъчно обосновано научно обяснение..

Много растителни продукти се използват като суровина за получаване на пектини. Пектинът се получава от отпадъци от ябълки, диня и слънчоглед.

Целулоза (фибри)

Целулозата е много близка по химическа структура с полизахаридите.

В червата на човека жлезистият апарат не произвежда ензими, които разграждат целулозата и по този начин не е в състояние да я усвои. Някои бактерии в червата обаче произвеждат ензими, които разграждат целулозата..

Под действието на ензима целулоза, секретирана от бактерии, фибрите се разграждат, за да образуват разтворими съединения, които частично се абсорбират. Колкото по-мека е фибрата, толкова повече се разгражда.

Зърнените продукти са с високо съдържание на фибри. Въпреки това, освен общото количество фибри, е важно и качеството му. По-малко груби, деликатни фибри се разграждат добре в червата и се усвояват по-добре. Тези свойства притежават фибри от картофи и фибри от зеленчуци, които се характеризират с нежност и лесен преход към разтворими съединения.

Известна е ролята на фибрите за стимулиране на чревната подвижност. Фибрите спомагат за елиминирането на холестерола от организма. Това се обяснява с факта, че фибрите от растителна храна адсорбират стероли и предотвратяват тяхната реабсорбция. Фибрите играят важна роля за нормализирането на полезната чревна микрофлора.

Необходимостта от въглехидрати при деца на различна възраст. Фибри и пектинови вещества, тяхната роля в храненето в различни групи от населението.

възраствъглехидрати
1-3
4-6
7-10
11-13 (m и f)340-370
14-17 (m и f)360-400

целулоза

Тя не може да бъде разградена от нашите ензими, но може да бъде частично разградена от ензимите на микроорганизмите на нашите черва.

  • Засилва чревната перисталтика.
  • Изразени сорбционни свойства в храносмилателния тракт. Той сорбира вода, соли на тежки метали, следователно има антитоксичен ефект, сорбира и премахва холестерола.
  • Нормализира чревната микрофлора.
  • Антинеопластично действие, т.е. сорбира и премахва канцерогените.
  • Излишъкът предизвиква ферментация и метеоризъм.
  • премахва някои полезни вещества (например, ако пиете Вит. С).

Съдържа се в елда, ечемик, царевично брашно.

Пектинови вещества.

Съдържа се в плодове и зеленчуци (портокали 12%, череши 11% и т.н.).

  • енергийна роля (частично разградена от нашите ензими)
  • сорбционни соли на тежки метали
  • нормализира дейността на червата
  • потискат гнилостната микрофлора

Минерали, тяхната роля в храненето на деца и юноши. Източник на прием.

полезни изкопаеми

  • участват във всички биохимични процеси в организма,
  • изпълнява пластмасова функция,
  • поддържат колоидното състояние на клетъчната протоплазма,
  • осмотично налягане на протоплазма и биологични телесни течности,
  • йонна концентрация,
  • буферни свойства на кръвта.

Минералните вещества на храната, в зависимост от ефекта им върху киселинно-алкалния баланс в кръвта и вътре в клетките, се делят на:

• минерали с алкално действие, причиняващи електропозитивни (катиони) промени в организма - калций, магнезий, калий, натрий.

Продукти - мляко, млечни продукти, зеленчуци, плодове, картофи;

• минерални вещества с киселинно действие, които причиняват електронегативни (анионни) промени в организма - фосфор, сяра, хлор. Продуктите имат кисела ориентация - това са месо, риба, яйца, зърнени продукти (хляб, зърнени храни, хлебни изделия и тестени изделия);

* биомикроелементи, показващи висока биологична активност:

- участва в хематопоезата - желязо, мед, кобалт, никел, манган, цинк;

- свързана с образуването на кост - манган, стронций, флуор е особено важен при децата. ;

- свързани с ендемични заболявания - йод, флуорид;

- други биомикроелементи - цинк (дефицитът при деца и юноши се проявява с рязко забавяне на растежа и забавен пубертет), селен (дефицитът води до юношеска кардиомиопатия), антимон, хром и други.

Недостигът на микроелементи във вода и храна може да доведе до развитие на заболявания

  • липсата на желязо и мед може да причини анемия,
  • липсата на флуор допринася за появата на кариес,
  • с липса на йод в храната и водата се развива ендемичен гуша.

Стойността на калций, фосфор, магнезий, желязо в храненето на децата. Фактори, влияещи върху усвояемостта им. Източник на влизане в тялото. Дневни норми на прием на деца на различна възраст.

калций

Основното значение е пластмасата.

  • основният структурен компонент при формирането на поддържащи тъкани и костна кост
  • постоянна съставка на кръвта
  • участва в процесите на съсирване
  • е част от клетъчните структури (ядро, клетъчни сокове)

Отнася се за трудно усвоими вещества.

Усвояемостта зависи от съпътстващите вещества в състава на храната.

Излишъкът от фосфор и магнезий, калий отрицателно влияят на усвояемостта; излишък или липса на мазнини в ежедневната диета.

Източник: мляко, млечни продукти.

Нормата за деца е 1,5-2 g на ден (увеличена).

магнезий

  • роля в предаването на нервната възбуда и нормализирането на възбудимостта на нервната система
  • антиспастични и съдоразширяващи свойства
  • стимулира чревната подвижност и повишава жлъчната секреция

С дефицит - понижаване нивата на холестерола, нефротични промени в бъбреците.

Съдържа: в зърнени храни (хляб, зърнени храни, грах, боб).

фосфор

  • водеща роля във функцията на централната нервна система
  • участва в метаболитните процеси в мускулите, включително сърцето
  • нуждата се увеличава драстично с интензивна физическа активност

Усвояемостта е свързана с усвояването на калция.

Някои съединения се абсорбират трудно (фитинова киселина).

Съдържа: мляко и млечни продукти, яйца, бобови растения, месо, риба, хайвер, раци.

Желязо

  • хематопоетичен елемент
  • участие в окислителни процеси (част от пероксидаза, цитохром и др.)
  • стимулира вътреклетъчните метаболитни процеси
  • част от протоплазмата и клетъчните ядра
  • 60% е концентриран в основната част на хемоглобина - хемохром

Недостигът води до анемия. Особено важно за децата, защото запасите на желязо в тялото им са ограничени.

Източник: черен дроб, яйчен жълтък, месо от животни и птици.

Желязото не се усвоява 60% от зърнените култури.

Желязото от зеленчуци и плодове лесно се усвоява.

възрасткалций (mg)фосформагнезиевжелязо
1-3
4-6
7-10
11-131100-12001650-188300-350
14-171100-12001650-1800

Дървена опора с една колона и начини за укрепване на ъгловите опори: Носещи опори - конструкции, проектирани да поддържат проводници на необходимата височина над земята, вода.

Общи условия за избор на дренажна система: Дренажната система се избира в зависимост от естеството на защитената.

Организация на оттока на повърхностните води: Най-голямото количество влага на земното кълбо се изпарява от повърхността на моретата и океаните (88 ‰).

Пектинови вещества

Зефир, мармалад, ружа, ориенталски сладки и други сладкарски деликатеси... Основните желиращи вещества, отговорни за тяхната структура и форма, са пектиновите вещества, а не желатинът, както обикновено се смята.

Пектиновите вещества се намират в ябълковото и цитрусовото кюспе, пулпата от захарно цвекло, в моркови, кайсии, слънчогледови кошници, както и в други също толкова популярни растения. В същото време най-голямото количество пектин се концентрира в корите и сърцевината на плода..

Храни, богати на пектин:

Обща характеристика на пектина

Самото откриване на пектин се случи преди около 200 години. Откритието е направено от френския химик Анри Браконо, който изолира пектин от сок от сливи.

Въпреки това, съвсем наскоро, когато изучавали древноегипетски ръкописи, експертите открили в тях споменаване на определен „прозрачен плодов лед, който не се топи дори под горещото слънце на Мемфис“. Учените заключиха, че това е първото споменаване на желе, направено с пектини..

В превод от гръцки, пектинът се превежда като „замразен“ (от старогръцки πηκτός). Той е едно от съединенията на галактуронова киселина и присъства в почти всички висши растения. Плодовете и някои видове водорасли са особено богати на него..

Пектинът помага на растенията да поддържат тургор, устойчивост на суша, допринася за продължителността на тяхното съхранение.

Що се отнася до хората, у нас пектинът стабилизира метаболизма, понижава холестерола и подобрява подвижността на червата. Освен това той има свойства, които ще бъдат разгледани по-долу..

Ежедневна нужда от пектин

Ежедневният прием на пектин зависи от преследваната цел. Например, за да понижите холестерола в кръвта, е достатъчно да консумирате около 15 грама пектин на ден. Ако възнамерявате да се занимавате със загуба на тегло, тогава количеството на консумирания пектин трябва да се увеличи до 25 грама..

Трябва да се отбележи, че само 5 грама пектин присъства в 500 грама плодове. Ето защо ще трябва да ядете от 1,5 до 2,5 кг плодове дневно или да използвате пектин, произведен от нашата хранителна индустрия..

Необходимостта от пектин се увеличава:

  • в случай на отравяне с тежки метали, пестициди и други вещества, ненужни за организма;
  • висока кръвна захар;
  • висок холестерол;
  • запек;
  • инфекциозни заболявания;
  • да бъдеш с наднормено тегло;
  • онкологични заболявания.

Необходимостта от пектин намалява:

Поради факта, че всеки ден се сблъскваме с огромно количество различни вещества, които не са полезни за нашето тяло, диетолозите не препоръчват намаляване на дневния прием на пектин. Естествено, при условие че няма алергични реакции към него, което е изключително рядко.

Усвояемост на пектина

Асимилацията на пектин в организма не се случва, защото основната му задача е да евакуира вредни за организма вещества. И се справя перфектно с това!

Полезни свойства на пектина и неговия ефект върху организма

Когато пектинът навлезе в стомашно-чревния тракт, в него се образува желеобразно вещество, което предпазва лигавицата от дразнене.

Когато пектинът влиза в контакт със соли на тежки метали или с токсини, пектинът образува съединение, което е неразтворимо и се отделя от тялото без вредно въздействие върху лигавицата.

Пектинът помага за възстановяване на нормалната перисталтика и е ефективно средство за запек.

Понижава холестерола и кръвната захар.

Пектинът подобрява чревната микрофлора чрез унищожаване на патогенни микроорганизми (вредни бактерии и протозои).

Взаимодействие с други елементи

Когато пектинът навлезе в тялото, той взаимодейства с водата. Увеличавайки се, той инактивира и премахва вредните вещества от тялото.

Признаци за излишък на пектин

Поради свойството на пектина да не се задържа в тялото, неговият излишък в човешкото тяло не се наблюдава.

Признаци за липса на пектин в организма:

  • обща интоксикация на тялото;
  • висока концентрация на лош холестерол;
  • наднормено тегло;
  • запек;
  • намалено либидо;
  • бледност и увиснала кожа.

Пектинови вещества за красота и здраве

В козметологията оцетът също е спечелил чест и уважение. Какви са оцетните опаковки! Благодарение на тях дори можете да се отървете от омразния „портокалова кора“.

Хората, които редовно консумират храни с високо съдържание на пектин, имат здрава, здрава и чиста кожа, приятен тен и свеж дъх. Благодарение на освобождаването на храносмилателния тракт от токсини и токсини, при редовната употреба на пектинови вещества, излишното тегло се намалява.

Храни, богати на фибри

Много пъти сме чували от лекари, диетолози, популярни телевизионни водещи и всезнаещи приятелки за вълшебната дума „фибри“, която може да очисти тялото ни от токсини и токсини.

Какво е това чудо? Всъщност е правилно да се говори не за фибри, а за диетични фибри. Диетичните фибри са сложен въглехидрат, който не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. По-точно, човешките храносмилателни ензими не са в състояние да го усвоят, но полезната чревна микрофлора се справя с тази задача..

Всички хранителни фибри, съдържащи се в храната, обикновено се разделят на шест вида: целулоза, фибри, хемицелулоза, пектини, лигнин и така наречените слуз и венци. Обръщам вашето внимание на факта, че според информацията, налична в интернет, е невъзможно да се установи колко фибри има в определен продукт и колко гума, целулоза или пектин.

Може би са съставени справочници по тази тема за тесни специалисти в хранително-вкусовата промишленост или лекари, но никой не ги е предоставил за общото използване на мрежата, като цяло, наличната информация е много приблизителна и не винаги е достоверна. Но е много важно какъв вид диетични фибри се съдържат в храната на нашата трапеза. И затова. Диетичните влакна се различават по състав и по свойствата си.

Всички те се класифицират по разтворимост във вода в:

водоразтворим: пектин, венци, слуз, нишесте - смята се, че те са по-добри за отстраняване на тежки метали, токсични вещества, радиоизотопи, холестерол.

вода неразтворима: целулоза (фибри), лигнин - те по-добре задържат водата, допринасяйки за образуването на мека еластична маса в червата и подобряват нейната екскреция.

Грубо казано, фибрите са обвивката на растителните клетки, а пектините са веществото, което свързва растителните клетки заедно. Физиологично се усеща разликата, ето как - ако има повече пектин в консумираната храна, тогава времето на храносмилането на храната се забавя. Ако има повече фибри (целулоза), тя се съкращава. Всеки, който някога е страдал от запек, ще разбере за какво става въпрос.

Самите имена говорят сами за себе си - груби диетични фибри (фибри) и меки диетични фибри (пектин).

За още по-голяма яснота ще дам пример: ябълка. Красиво, сочно здравословно и други бла бла. Нека се обърнем към числата: 100 g ядлива част от ябълки съдържа 0,6 g фибри, 1 g пектин (средно). Както можете да видите, фибрите са почти наполовина повече от пектина. Следователно, някои хора, предразположени към запек, поради физиологичната структура на червата (долихосигма, допълнителни цикли на червата и др. Патологии, които се откриват по време на колоноскопия или иригография), след като изядат много ябълки, особено отрязване на корите, ще изчакат желанието за посещение баня дори по-дълго, отколкото без ябълки. Сега, ако изядат една кора, биха постигнали ефекта - в края на краищата целулозата (фибрите) се съдържа главно в корите, а пектинът е в пулпата.

Много майки се сблъскаха с проблем: след въвеждането на ябълки в допълващи храни, бебетата започнаха да задържат изпражнения. Но за повечето хора фразата "ябълки и запек" изглежда дива и неудобна. Как в крайна сметка ябълките са твърди фибри! Защо не работи? Опитайте с пюре от тиквички или сок от моркови и изпражнения, за да се подобрите..

За какво са хранителни фибри?

Водоразтворими диетични фибри: венците и пектинът се свързват с жлъчни киселини в червата (образуват желатинова гелообразна маса в стомаха), като по този начин намаляват усвояването на мазнините и понижават нивата на холестерола. Като цяло те забавят процесите на прогресиране на храната през храносмилателния тракт, обгръщат червата, предпазвайки я, ако по нея има язви или ерозия. Затова при диета със заболявания на стомашния тракт, с холецистит, ентероколит е полезно да се ядат не сурови плодове, а печени, обелени плодове. В допълнение, венците и пектинът забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетиците..

Водоразтворимите диетични фибри: целулозата (фибрите) и лигнинът свързват водата в червата, като по този начин добавят обем към „стомашно-чревния тракт“, насърчават по-бързото движение на червата, което е превенция на такива последствия от запек като спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво, разширени вени ректум.

В инструкциите за хранителни влакна, продавани в аптеката, можете да разберете, че те свързват ксенобиотици, тежки метали, радиоактивни изотопи, амоняк, двувалентни катиони и допринасят за тяхното изхвърляне от организма. Всъщност те имат ентеросорбиращ, детоксикиращ, антиоксидантен ефект.

Но е погрешно да надраскате всички диетични фибри под името "фибри". Хората, които нямат храносмилателни проблеми и стомашно-чревния тракт работи като часовник, излишъкът от прием на някои хранителни влакна, а именно фибри, е заплашен от диария и метеоризъм.

От колко фибри се нуждае човек

Диетолозите в повечето страни смятат, че човек просто се нуждае от фибри под формата на диетични фибри. Но няма консенсус за това колко е в грамове. Американската диетична асоциация е определила норма от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични отклонения..

В случай на някакви заболявания, лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството на диетичните фибри и по-специално грубите (фибри) може да се увеличи до 40 г на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 г фибри на ден). Или обратното, тя се намалява, въпреки че в повечето случаи, ако запишете диетата на обикновен човек (а не вегетарианец) по отношение на хранителната стойност, тогава 15-17 г фибри на ден се печелят от сила - има твърде много рафинирана храна в нашия живот.

Препоръчителната доза пектин за обикновени групи от населението е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца.С повишен радиоактивен фон, скоростта на пектина трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът от пектин в организма може да причини алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини. Споменах ли вече, че диетичните фибри се съдържат само в растителните храни? Не, сами сте се досетили. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектини и фибри, варира значително..

Храни, съдържащи диетични фибри

Зеленчуци

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
Патладжан0,42.5-3.35,5-7
Тиквички0.8-113,5-5
Бяло зеле0.1-0.626.5-6.7
карфиол0.62,3-2,76.3-6.5
Картофи0.50.8-213-26
Лук лук0,42.8-38.2-11
морков0.6-0.82.5-3.59.6-11
Цвекло0,8-1,40.9-2.510.08-11.05
краставици0,40,8-1,13-3.5
патисони0.30.9-1.33.8-4.1
Сладък пипер0.31.5-24, -8.5
Репичка0.31.63.8-5
тиква0.30,5-25.8-6.5
домати0.31.43.8-5

Плодове и плодове

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
кайсии0,4-1,3211.1
дюля0.5-1.13.513.2
авокадо0.15.5-6.77.5-8.5
Ананас0.11,213
портокали0,6-0,91.5-211.05-11.08
диня0.050,48
банан0.92.623
череша0,2-0,81.812.2
грозде0.60,6-0,917.2
гранат0.01418.2
Грейпфрут0.51.18.4
круша0.8-13.115.5
Пъпеш0,40.98.3
ягода0.5-1.41.4-2.29.7-10.5
стафиди1.63.878-79
Изсушени на слънце смокини5.5-69.8-1064-64.5
киви0.3314.5-14.7
кучешки дрян0.6-0.71.1-212-17
ягода0.71.4-2.29.7-10.5
Червена боровинка0.5-1.34.612-12.2
цариградско грозде0.7-0.93.511-12.5
Сушени кайсии1.5-27.3-7.551-62
Лимонена каша0.5-0.71.1-1.29.3-9.5
Лимонови кори1.9-2.510-10.6шестнадесет
малина0.3-0.76.512
мандарини0.4-1.11.813.4
слива0.9-1.51,4-1,611.04-11.08
Касис0.4-0.74,1-4,313.5-13.8
Касис6-6.54.5-4.815.4
Морски зърнастец2,3-2,627.8
праскова0.7-1.21.59.7-10
Кори от помело6.8-5десет25
Дати2.2-2.5875-80
японско дърво1.51,5-3,517
Сладка череша0,4-0,62.1шестнадесет
сушени сливи1-1,5764
ябълки0.9-1.71.5-2.413.5-13.8

Зърнени храни, зърнени храни и бобови растения

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
елда0.8-18.856-70
грах0.623-25.549.5-60
царевица0.52-470-74
Бял нахут (кабули)2.71,2-265-71
Кафяв нахут (desi)24-651-65
Пшеница мека0.52,3-2,770-71
Твърда пшеница0.710-10.871-71.5
просо0.713.7-14.366-72
овес7.7-7.810-1266-67
Дългозърнест бял ориз11.7-2.279-80
Кръг бял ориз0.92.877-79
кафяв ориз1.83.3-3.576-77
Див ориз1.46-6.274-74.5
ръжен7.914.6-15.169-75
Соя (зърна)0.05-0.19-13.530-30.5
ечемик0.5-1.214.5-16.574.5-76.5
Фасул (сух боб)0,4-0,520-2459-60
Суха леща1.5-3.37.260

Ядки и семена

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
Фъстък4816-17.5
Бразилски орех0.26.5-7.512-12.3
орех0.86.513.5-13.7
Борова ядка0.153.5-3.713-13.1
кашу0.23,3-3,632.7-33
сусам0,45.5-11.223-23.4
Ленено семе1.8-3.324-25.528.9
мак0.519.528.1
бадем0.212.221,7
Слънчогледови семки0.8-1.913-1620
Тиквени семена0.36-1310.5-11
Шам-фъстъци0,4десет27.5-28
лешник0.3единадесет17

Количеството пектин може да варира по различни причини. Първият е сортовите качества на зеленчуците и плодовете. По-ясно на крушите, не забравяйте колко са различни - с тънка кора (конферентна круша), с дебела (китайски круши). Освен това по време на съхранение количеството на пектина в плодовете намалява, така че е по-здравословно да се ядат пресни плодове и зеленчуци..

Количеството фибри също варира в зависимост от сортовете, което ясно се вижда в примера на сега популярния нахут. В продажба има два вида: бялата мадама с пилешки грах е жълта, суха мръсно жълта или сива, а кафявата пилешка кабули каули (популярна в Индия) е тъмнокафява, суха почти черна. Съдържанието на пектин и фибри, както и общото съдържание на въглехидрати (нишестето е почти 1,5 пъти повече в белия нахут), е много различно. В допълнение, количеството на фибри и общото съдържание на въглехидрати зависи от това дали използвате обелен нахут (без черупки) или необелен нахут в храната си. Събрах тази статия буквално по малко от справочници, не само на руски език, например „Профил на хранителни влакна от хранителни бобови растения“ от Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007 г..

Между другото, в допълнение към пектините и фибрите, някои продукти съдържат други хранителни влакна - слуз - вещества с различен химичен състав, главно полизахариди, но близки до пектините. Те селективно абсорбират други вредни вещества в червата, намалявайки гнилостните процеси в него, допринасят за заздравяването на лигавицата му и извеждането на излишния холестерол от организма. Техният източник е предимно ленено семе (6-12%), слуз присъства и в ръжните зърна..

В обобщение: най-богатите на фибри и хранителни фибри като цяло, преди всичко бобови растения, ядки и семена, особено ленено семе, пълнозърнесто брашно, след това зеленчуци (особено лук, моркови и цвекло), плодове (особено авокадо, сушени плодове) и плодове (особено червени боровинки, малини, касис). Освен това плодовете имат най-високо съдържание на диетични фибри в корите..

Не отстъпвайте някои подправки, например канела. Той е много богат на диетични фибри. Не можах да намеря информация за това колко пектин има в него и колко фибри, известно е само, че общото количество диетични фибри е 53 g на 100 g, което е повече от половината. Така канелата обогатява печивите не само на вкус, но и структурно..

Колко и какво да ядете, за да получите достатъчно фибри

За да получите необходимото количество фибри 25-35 г, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг тиква, 1,5 кг кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да преяждате плодове - само половин килограм касис! Но няма да ядете толкова много всеки ден.

Един от основните доставчици на диетични фибри е ръжен хляб (8,3 г фибри на 100 г хляб), зърно (8 г фибри), лекарска ролка (с трици - 13 г фибри), зърнени храни (овесени ядки - валцувани овес, елда - от 10-11 g фибри). Но пребройте колко хляб ядете? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесена каша - само 40 г зърнени храни. Голяма купа с елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено има недостиг на хранителни фибри, по-специално на фибри, за деца, трудно е да ги принудите да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб, бобови растения. Спестете ядки и сушени плодове.
Ако преразгледате диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, се появява един не напълно приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общите калории. Факт е, че в плодовете и сушените плодове например, освен диетичните фибри, има маса захари, в ядките - мазнини.

В същите ябълки, освен пектин и фибри, 10 g захар на 100 g тегло, в сини сливи - 38 g захар. Средният прием на въглехидрати за човек е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същият е случаят с ядките и семената - можете да сортирате мазнини, нормата на които е около 40-50 г на ден.

Опитах се да съставя дневната храна за деня, от най-често срещаните продукти, така че да я доближа до повече или по-малко до нормите. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителен вариант за ден, който трябва да бъде разбит на 5-6 хранения:

  • 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
  • 200 г извара 5%,
  • 200 г варен дългозърнест ориз,
  • 200г варени макаронени изделия,
  • 100 г варено пилешко филе,
  • 200 г розова сьомга, печена без олио,
  • 200 г прясна краставица (1 краставица),
  • 150 г пресен домат (1 малък),
  • 10 г растително масло (супена лъжица),
  • 100 г мандарина (2 малки),
  • 500 г ябълки (2 големи или 3 средни),
  • 60 г захар (10 чаени лъжички за чай или кафе),
  • 20 броя (20 g) бадеми.

Общо: 130 г протеини, 44,6 г мазнини, 275 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, общо 2054 ккал. Проектиран е за човек с енергийна нужда от 2000 калории (+/- 50), прави аматьорски силови тренировки 3 пъти седмично, не се опитва да отслабне. Можете да замените растителното масло с масло, като го добавите към гарнитурата, след това ще трябва да ядете зеленчуци сурови, за да не прекалите с мазнини и калории.

Опция за диета: премахнете всички ябълки от горния списък, добавете чиния с варена леща (200 g) и вземете: 140 g протеини, 43 g мазнини, 210 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 1811 kcal - по-фитнес вариант - лек дефицит калории и по-малко въглехидрати ще ви помогнат да загубите малко мазнини.

Друг вариант на диетата: премахваме напълно захарта, заместваме я със 100 г сушени сини сливи (1 бройка без ями тежи 8-10 г), след това мразената леща може да бъде заменена с част от 300 г картофи, изпечени в подправки (без олио или с капка олио). Получаваме: 134 г протеини, 44 г мазнини, 224 г въглехидрати, от които 38,6 г диетични фибри, общо 1849 ккал.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да ядете зеленчуци и плодове. Най-често това е в процеса на отслабване. Тук въглехидратите (понякога мазнините) се нарязват. И те се съкращават много - по-малко от 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри е много рязко намален, буквално до 2-4 г. Това заплашва сериозно нарушение на редовността на "изпражненията". В такива случаи на помощ идват специални продукти с високо съдържание на фибри: пшеница, овес, ръжени трици (25-55 g фибри), ленено брашно (25 g фибри), соево брашно (14 g фибри).

Но може би всеки от тези продукти трябва да бъде посветен на отделна статия...

Фибрите - ползи и вреди за човешкото тяло

Когато говорим за балансирана и правилна диета, фибрите не са достатъчни. Тя е кредитирана за понякога „чудотворни“, а след това, напротив, отрицателни свойства. Не е изненадващо, че всеки човек, който следи здравето си и особено какво яде, е важно да знае за ползите и вредите от фибрите..

Фибрите (или диетичните фибри, баластните вещества) се отнасят до сложни въглехидрати, които могат да бъдат разтворими: когато се комбинират с вода в храносмилателната система, те образуват гелообразно вещество. А неразтворимите остават практически непроменени в процеса на храносмилането и могат да променят структурата си само леко под въздействието на представители на полезна микрофлора. Но и двата вида фибри играят важна роля за поддържане на стомашно-чревното здраве и цялостното благополучие. В зависимост от вида на фибрите (целулоза, пектин, декстрин, лигнин и др.) Може да има различни ефекти.

  • Нормализира чревната перисталтика. Фибрите, преминавайки през чревния лумен, абсорбират вода и увеличават обема си. Действайки върху чревната стена, той нежно стимулира перисталтиката;
  • Насърчава елиминирането на токсините. Фибрите могат да се сравнят с гъба, която абсорбира различни вещества и ги извежда от тялото. Освен това диетичните фибри са в състояние да свързват токсични съединения, като по този начин ги лишават от способността им да проникват в кръвния поток и да се разпространяват в тялото..
  • Улеснява загубата на тегло. С малка или никаква значителна енергийна стойност, фибрите помагат да излъжат стомаха, като го напълнят и предизвикват ситост и предотвратяват преяждането.
  • Грижи се за здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Неразтворимите или груби фибри помагат да се предотврати навлизането на токсини в кръвта. И разтворим, или мек, - намалява скоростта на абсорбция на мазнини през чревните стени и по този начин помага за предпазване на кръвоносните съдове от атеросклероза.

СЗО препоръчва да се консумират най-малко 400 г пресни зеленчуци и плодове или ястия от тях. Редовният прием на фибри може значително да намали рисковете от развитие на диабет, атеросклероза и други сериозни заболявания *.

  • Поддържа нормалната чревна микрофлора. Фибрите, бидейки по същество сложен въглехидрат, се превръщат в място за размножаване на микроорганизми, които колонизират червата и му помагат да изпълнява функциите си. Поради това диетичните фибри често са незаменими за поддържане на нормална чревна микрофлора и за нейното възстановяване след всяко заболяване..

Ползите от фибри за тялото са казани по-горе, но какво ще кажете за вредата му? Отрицателните свойства, които понякога се приписват на диетичните фибри, не са нищо повече от изкривяване на информацията. И някои от тези погрешни схващания трябва да бъдат разгледани подробно..

Вредни за фибри при заболявания на храносмилателния тракт. Например при хронично възпалително заболяване на червата често се споменава забрана на хранителните фибри. Предполага се, че нараняват и без това повредената лигавица. Но това се отнася само за грубите фибри, които по-активно засилват чревната перисталтика и това ограничение действа само в периоди на обостряне. И меките (или разтворими) диетични фибри (пектини, гума и др.) Трябва да бъдат включени в диетата.

Пристрастяване към фибрите. Друго погрешно схващане, което понякога се приписва на диетичните фибри, е пристрастяването му. И уж, когато фибри се отменят, се развиват храносмилателни проблеми, които не могат да бъдат елиминирани, без да се „върнат“ диетичните фибри в диетата. Работата е там, че фибрите идват от храната и помагат за насищане на организма с енергия, строителни материали и витамини, а когато фибрите се появят в стомаха, стомашният сок се абсорбира по-бързо, което обикновено допринася за насищане от малка порция. Освен това бифидобактериите в червата също се хранят с фибри. При липса на фибри микрофлората може да бъде нарушена. Съответно си струва да върнете фибри в менюто, тъй като храносмилането, като правило, се възстановява постепенно..

Сред естествените източници на хранителни фибри зеленчуците, плодовете, билките и пълнозърнестите храни се считат за добри. Такива продукти трябва да представляват основната част от диетата - това ви позволява да покриете нуждите на организма както от диетични фибри, така и от ценни витамини, минерали, аминокиселини, флавоноиди и т.н. Но при формирането на здравословна диета е важно да се вземат предвид някои обстоятелства.

  • Груби и меки влакна. Зърнените култури в обвивките, всички видове зеле, бобови растения, трици са източници на груби, неразтворими фибри. Такива храни могат да увеличат производството на газ в червата, особено ако хранителните фибри не са много чести „гости“ в менюто ви. А ябълките, цитрусовите плодове, морковите, овесените ядки, картофите са източници на меки, разтворими фибри..
  • Запазване на фибрите. Най-голямо количество диетични фибри се намира в черупките на зърнените култури, пулпата от зеленчуци и плодове, както и в техните кожи. Ето защо, ако предпочитате рафинирани житни зърнени култури (грис, пшеница) и избистрени плодови сокове, това не означава, че консумирате достатъчно фибри. В крайна сметка, въпреки че основата за зърнени храни и сокове (зърнени храни и плодове) съдържа диетични фибри, премахването на черупките от зърното и филтрирането на сока лишават готовото ястие от значителна част от фибрите. В такива случаи функционалните хранителни добавки трябва да се разглеждат като допълнителен източник на баласт..
  • Балансът на хранителните фибри. В зависимост от типа - разтворими или неразтворими - фибрите имат различни функции. Следователно, тя трябва да бъде включена в менюто в съотношение 50: 50. Половината от диетичните фибри трябва да бъде груба, а половината - меки влакна.
  • Дневна норма на фибри. В диетата на здрав човек тя е 25–35 g, или 10–15 g / 1000 kcal. Но ако е по-лесно да се изчисли нуждата от диетични фибри, тогава е много по-трудно да се оцени тяхното количество в менюто..
  • Пропорции. За простота можете да се съсредоточите върху общото количество храна: най-малко 2/5 трябва да бъдат представени от зеленчуци, плодове, билки, ядки, пълнозърнести зърнени култури в различни комбинации. Това означава, че замяната на 2/5 от дневното меню само с ябълки или само зърнени храни е погрешно. Точно така - да направим тези 2/5 възможно най-разнообразни: само по този начин тялото ще получи по-голямата част от хранителните вещества.
  • Допълнителни източници. Ако хранителният контрол е невъзможен или труден по някаква причина, можете да приемате фибри под формата на специални хранителни добавки. Разгледайте примери за продукти от Herbalife Nutrition.
    • „Комплекс от диетични фибри“ на Herbalife Nutrition. Една порция диетични фибри съдържа 3 g разтворими диетични фибри - 150% от достатъчния прием *. Естественият вкус на комплекса ще ви позволи да го комбинирате с разнообразни продукти.
    • Напитка от овес и ябълки от Herbalife Nutrition. Една порция от този продукт съдържа 17% от дневната потребност от фибри, което спомага за поддържането на естествените функции на храносмилателната система и спомага за поддържането на нормална чревна микрофлора. Напитката може да се приготви като лека закуска, която ще подготви храносмилателната система за пълноценно хранене, а приятният вкус на ябълки ще бъде чудесно начало на нов ден. Методът на приготвяне на напитката е много прост: трябва да вземете 1 супена лъжица без горна част (това е 1 порция) и добавете към 200 мл вода или друга течност, разбъркайте и закуската е готова. Можете също така да добавите коктейл Формула 1 и напитка на базата на алое към „Напитката с овесени ябълки“. Разтворимите диетични фибри и алое са смес, която помага да се поддържа нормалното здраве на червата и да се насърчава загубата на тегло. Протеиновият шейк от Формула 1 съдържа протеини, антиоксиданти, минерали и витамини, които спомагат за попълване на количеството хранителни вещества, от които тялото се нуждае. В резултат на използването на това „трио“ усещането за пълнота идва по-бързо, което може да ви позволи да контролирате теглото, да предотвратите преяждането и да подобрите функционирането на храносмилателния тракт.

Консултант от Хербалайф Хранене може да ви насочи към приема на фибри и да ви помогне да създадете план за балансирана диета за оптимални резултати. Ето защо, да, в такива случаи си струва да се консултирате със специалист.

Важно е да се разбере, че колкото и хранителни фибри да са, те няма да заменят останалите хранителни вещества, от които се нуждаят хората. Следователно е необходимо да се поддържа баланс на диетата като цяло, като се контролира наличието в нея на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, витамини и минерали и други биологично ценни вещества..

* Не надвишава горното допустимо ниво на потребление

Какво е мазнина

Meadowsweet - лечебни свойства и противопоказания, чай с медовина