Храни с високо съдържание на магнезий

Магнезият е един от онези минерали, които играят ключова роля за поддържане на човешкото тяло в добро състояние. Но в същото време много хора напразно забравят за това вещество, не се опитват да обогатят тялото си с него, не знаят за сериозните последици. Затова е изключително важно да се проучи кои храни съдържат калий и магнезий..

Какви са полезните свойства на магнезия за хората

Магнезият е универсален минерал, който помага на почти всички системи на тялото, като влияе върху:

• душевно здраве;
• човешки имунитет;
• плавателни съдове;
• сърце.

Затова е изключително важно да се знае дневната доза за организма, както и хранителни продукти, в които може да се намери минералът..

Гореописаните полезни свойства не се ограничават до това. Последните проучвания показват, че правилното съдържание на магнезий в организма може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и инсулт..

Магнезий в храната

1. Лекарите казват, че техните пациенти, които редовно консумират необходимото количество микроелементи, намаляват риска от сърдечни проблеми с 10%.
2. 12% по-нисък риск от инсулт.
3. Намален риск от диабет тип 2 с 26% или повече.

Специалистите настоятелно препоръчват да се попълват резервите на магнезий в организма, тъй като минералът играе ключова роля в различни вътреклетъчни процеси, метаболизъм на мазнините и минерален баланс.

Вътреклетъчни процеси

Магнезият играе съществена роля във вътреклетъчната комуникация с тъканите и клетките. Той участва в поддържането на йонния баланс на тялото.

Веществото е част от директния състав на много елементи, които влияят върху метаболизма на въглехидратите и фосфора в човешкото тяло. Благодарение на веществото фосфатазата се активира в костната плазма, което определя участието на минерала в регулирането на възбудимостта на мускулите.

Микроелементът е изключително важен за хората, тъй като е универсален регулатор на физиологичните, както и на биохимичните процеси, който непрекъснато снабдява тялото с енергия в процесите на жизненоважна дейност на клетките.

Мастният метаболизъм

Много хора искат да отслабнат, но малко хора знаят, че магнезият играе важна роля в този въпрос. За да отслабнете ефективно, трябва да стимулирате метаболизма на мазнините. За да направите това, трябва да въведете храни с високо съдържание на магнезий в ежедневната си диета..

Това се обяснява с факта, че минералът е основата за ускоряване на метаболизма. Ако консумирате веществото в достатъчни количества, тогава нервните клетки ще започнат да изискват повече енергия, която ще идва от мастните запаси в организма. Така излишната мазнина постепенно ще започне да гори, тялото ще стане по-стройно..

За да отслабнете с минерал в следи, можете да включите в храната си следните богати на минерали храни:

• соя;
• зърна;
• различни зърнени култури;
• какао;
• спанак;
• морска риба;
• картофи;
• трици;
• банани;
• едър хляб (важно е да използвате този конкретен вид);
• диня;
• ядки.

Важно! Не е нужно натрапчиво да ядете големи количества от тези храни, за да отслабнете. Достатъчно е само да попълните ежедневния прием на веществото и да не забравите за спортния начин на живот и физическата активност.

Магнезият се намира в храните

Минерален баланс

Магнезият трябва да се приема от всеки човек, но е особено важно жените да го правят, тъй като дефицитът на този микроелемент се наблюдава при нежния пол с около 30% по-често, отколкото при мъжете. Дължи се на генетиката.

Магнезият участва в приблизително 500 биохимични реакции и играе ключова роля във формирането на нервната система.

Ако минералният баланс в организма е нарушен и микроелементът навлиза в тялото в недостатъчни количества, тогава човек може да изпита:

• честа нервност, което ще усложни общуването с колеги или роднини;
• нарушение на съня;
• много бърза умора - човек скоро ще има затруднения при изпълнение на работните си задължения и след това няма да му остане никаква енергия за основни домакински дела.

За да възстановите минералния баланс, е изключително важно да ядете храни, които съдържат необходимото количество магнезий, или да приемате различни лекарства, например, Magne B6 Forte.

Образуване на костите

Поради постъпването на необходимото количество магнезий в организма, калцият започва да се натрупва в зъбите и костите. Това прави костната структура по-здрава и здрава. Но този процес е възможен само ако човек знае точно дневния прием на магнезий и редовно попълва необходимите резерви чрез правилните продукти или минерални комплекси. Специалистите казват, че при остър дефицит на веществото може да се развие остеопороза..

Въглехидратен метаболизъм

Ако в организма попадне недостатъчно количество магнезий, тогава един ден това може да доведе до нарушение на въглехидратния метаболизъм. Поради това човешкото тяло няма да може ефективно да компенсира загубата на енергия, която е отишла след стрес или тежки физически натоварвания..

Това е изключително опасна ситуация, тъй като съвременният гражданин е постоянно изложен на негативните ефекти от стреса на работното място, а спортистите редовно и целенасочено се зареждат с тежки товари. В резултат на това човек просто ще загуби възможността да работи ефективно или да тренира във фитнес залата..

Списък на храните с високо съдържание на магнезий

За да се състави правилно диета, която да замести нивото на магнезий в организма, е необходимо да се проучи специална таблица-списък, в която са посочени продуктите с най-високо съдържание на това вещество в състава му..

При съставянето на таблицата се взема предвид средната дневна потребност на организма за минерал за възрастен - 400 mg. Графата, озаглавена „Ежедневно изискване“, показва колко процента от продукта отговаря на дневните нужди на организма. Списъкът включва само най-популярните продукти, които всеки може да си купи редовно.

Какви храни съдържат магнезий - списък с храни:

Някои храни, които съдържат голямо количество от въпросното вещество, трябва да бъдат разказани по-подробно..

Слънчогледови семки

Много магнезий се намира в слънчогледовите семена. Затова диетолозите препоръчват да добавяте този растителен компонент към салати, особено от спанак. Този продукт е особено полезен за хора, които често страдат от депресия..

Само четвърт чаша слънчогледови семки съдържа 128 mg магнезий. Това е малко повече от една четвърт от дневното изискване за попълване.

Продукти от брашно

В брашните продукти магнезият се съдържа в малки количества. Ако човек има сладък зъб и не може да откаже вкусотии, тогава може да се използва и за попълване на баланса на магнезий в организма. За да направите това, трябва да обърнете внимание на сладкишите, съдържащи печива..

Бобови растения и ядки

Голямо количество магнезий се намира в боба, ядките и бобовите култури като цяло. Например, само в една чаша пресен боб можете да намерите приблизително 150 mg магнезий. Същото количество се намира в боба.

Именно от тези продукти е за предпочитане да получавате около половината от дневната стойност на магнезия, за да поддържате тялото в работно състояние..

Съдържание на магнезий в храните

Сушени плодове

Сърдечно-съдовата, храносмилателната и други системи на тялото няма да функционират нормално без прием на необходимото количество минерали. Сушените плодове са истинско хранилище на минерали, които включват и магнезий. Но има и други полезни вещества. Сухи сушени кайсии, стафиди, смокини са подходящи за редовна консумация..

Морска храна

Много магнезий се намира в някои видове риба, например, треска, скумрия, шаран, палтус. За да получите дневната потребност на организма от въпросното вещество, е задължително да включите в диетата морска и речна риба..

Зеленчуци

Магнезият е в изобилие от тъмнозелени листни зеленчуци. Ето защо трябва да добавите към диетата си спанак, къдраво зеле и всякакви други тъмнозелени листни зеленчуци. Диетолозите препоръчват също така за консумация зеленчуци от глухарче и цвекло, които са в състояние да попълнят необходимите нива на магнезий за един ден. Ако готвите само една малка чаша спанак с други зелени, можете да получите повече от 157 mg от полезния микроелемент..

Зърнени храни и зърнени храни

Магнезият от зърнените култури може да бъде "извлечен" от:

Единственото условие е продуктите да не съдържат ГМО, в противен случай няма да получите желаните ползи от тях. Ако консумирате малка чаша варен кафяв ориз сутрин, можете да получите приблизително 86 mg от необходимото вещество..

Също така, голямо количество магнезий се намира в зърнените култури. Особено внимание трябва да се обърне на овеса и елдата.

Характеристики на асимилация на магнезий и дневен прием

Въпреки факта, че магнезият е много важен елемент, необходим за поддържане на работата на организма, понякога е изключително трудно да се усвои в необходимото количество. И трудността изобщо не се крие в желанието на човек, понякога се влияе от външни фактори, от които трябва да се дистанцирате. Но въпреки това обикновено проблемът е типичен в случай, че човек е престанал да спазва правилното хранене..

Но може да има и други фактори, които влияят на усвояването на дадено вещество от организма:

1. Излишък или липса на калций.
2. Диабет.
3. алкохолизъм.
4. Има таблетки, които блокират усвояването на минералите.
5. Понякога причината за липсата на магнезий в организма е местообитанието, където веществото се съдържа в малки количества в почвата и следователно е трудно да го набавим от храната.

За да може човек всеки ден да получава необходимото количество магнезий в организма, е необходимо да се консултирате с вашия лекар и да разберете причините за трудностите. Това е особено вярно, ако пациентът приема определени лекарства. Възможно е лекарствата да пречат на правилното усвояване на минерала.

Също така, експертите уверяват, че витамин D помага за правилното усвояване на магнезий, Можете да го получите от яйца, риба тон, бобови растения и сирене..

Храни с високо съдържание на магнезий

Важно! Прекомерната консумация на алкохол често пречи на правилното усвояване на магнезия. Учените са извършили многобройни проучвания, в резултат на които са установили, че хората със зависимости често имат твърде ниски нива на магнезий в тялото си..

За да се следи нивото на минерала в организма, е необходимо да се знае точната дневна потребност на организма в зависимост от възрастта на човека, както и неговия пол и физическо състояние..

Ежедневен прием на магнезий:

1. Деца (1-3 години) - 80 mg.
2. Деца (4-8 години) - 130 mg.
3. Тийнейджъри на 14-18 години - 410 мг.
4. Момичета от 14 до 18 години - 360 mg.
5. Мъже под 30 - 400 мг.
6. Жени под 30 - 310 мг.
7. Бременни през целия период и няколко месеца по време на кърмене - 350 mg.
8. Мъже над 31 години - до 420 мг.
9. Жени над 31 години - до 320 mg.
10. Бременни (и кърмещи) жени над 31 години - до 360 mg.

Повече магнезий ще трябва да се консумира от хора, които редовно се излагат на големи физически натоварвания. Например културистите трябва да ядат до 500 mg от веществото дневно (храната е толкова важна за тях, колкото и самото упражнение).

По аналогия магнезият може да се сравни с тухлите, които изграждат сграда. Ако един от тях отсъства на правилното място, тогава това ще се отрази негативно на цялата структура. Затова е изключително важно да се знае кои храни съдържат магнезий (и за предпочитане калий), които са полезни за здравето. Това е единственият начин за ежедневен контрол на неговия прием в организма..

Магнезий в храните: къде се намира в големи количества и как да се увеличи усвояването му

Ядки, семена, зърнени култури - магнезият в продуктите на тези групи се намира в големи количества. За да се предотврати хипомагнезиемия обаче, не е достатъчно просто да закусвате, например, с шепа бадеми. Това трябва да се извърши правилно: предварително накиснете ядките и зърната във вода за средно осем часа. Като експерт на портала „Ура! Готва "фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова, това предизвиква редица реакции, които увеличават усвояването на минерала. Други източници на храна също трябва да се консумират правилно..

Фитнес треньорът, диетолог Ника Тютюнникова: „За да предотвратите хипомагнезиемия, трябва да ядете зърнени храни, бобови растения, сушени плодове и ядки всеки ден. Отлични възможности: овесени ядки и каша от елда, просо, ечемик, боб, бор и орехи, фъстъци, сушени кайсии и сини сливи. Но за добро усвояване на магнезий (Mg), първо, витамин В6 е необходим (следователно, изброените продукти са най-добре комбинирани с яйца, говеждо месо, треска, скумрия). И второ, калий (К), който често се намира в излишък в същите храни като магнезий ".

Биологичната роля на магнезия може да бъде описана в десетки отделни статии и все още темата ще остане отворена. Съединението действа като "помощник" (активатор) на ензимите, участвайки в повечето ензимни реакции. Синтезът на протеини е невъзможен без него. Веществото влияе върху работата на нервната и сърдечно-съдовата система, нервно-мускулния апарат, поради което магнезиевите препарати са в търсенето в кардиологията, неврологията. След като сте осигурили правилния прием на минерала с храна и вода, можете да разчитате на следните резултати:

• нормализиране на емоционалния фон;
• подобрено настроение;
• утихнали симптоми на предменструален синдром и менопауза;
• подобрена мозъчна дейност;
• намаляване на честотата на пристъпите;
• понижаване нивата на холестерола;
• повишена чревна двигателна активност.

Постоянното усещане за „слабост“, умора, раздразнителност са типични признаци за липса на магнезий.

Списък с покупки

Както казва Ника Тютюнникова, липсата на прием на минерали в организма лесно се коригира. За да направите това, трябва да нормализирате диетата. Не забравяйте да включите в менюто пресни плодове и зеленчуци, ядки, месо и риба. Избягвайте преработените храни и рафинираните въглехидрати (печива, алкохол, десерти, бонбони). Откажете се от тютюнопушенето и избягвайте да употребявате кофеин. Когато съставяте менюто си, дайте предпочитание на продуктите от следната таблица.

Калият и магнезият са синергични, засилват усвояването си взаимно.

Таблица - Списък на храните, богати на магнезий

Изяждането на 100 грама сурови слънчогледови семки ще покрие дневната ви нужда от витамин В6 и ще получите 317 мг магнезий в лесно смилаема форма..

Дневни норми

Те се различават за различните групи от населението. Съсредоточете се върху следните стойности.

Таблица - дневен прием на магнезий

Тези цифри са средно превантивни. С хипомагнезиемия те се увеличават до 10-30 mg на 1 kg телесно тегло на ден.

Фитнес треньорът, диетолог Ника Тютюнникова: „Влияе ли магнезият върху процеса на отслабване? Той изпълнява много функции, включително участва в оползотворяването на глюкозата, разграждането на протеини и мазнини и контролира работата на нервната и кръвоносната системи. Затова си струва да се съгласите, че при липса на вещество процесът на загуба на тегло може да се забави. Но отбелязвам, че приемането на допълнителни магнезиеви добавки без физическа активност и контрол на консумираните калории едва ли ще ви помогне да станете по-стройни. ".

Бионаличността

Минералът, приет от храната, се абсорбира в тънките черва и се екскретира от бъбреците. Докато витамин В6 и калий помагат за усвояването му, фитинът, мазнините и калцият (Са) го инхибират. Затова е важно да ограничите приема на липиди до физиологична норма, да не приемате добавки с калций без медицински показания. Що се отнася до фитиновата киселина, именно многото часове накисване, препоръчани от нашия експерт в началото на статията, помагат да се намали количеството му в растителни храни - ядки, зърнени храни, семена.

Моля, обърнете внимание, че елементът се отстранява от тялото по-бързо и / или се абсорбира по-малко, когато:

• обилно изпотяване;
• Прием на лекарства за запек, диуретици, антибиотици и ракови лекарства
• злоупотребата с алкохол;
• никотин и наркомания;
• повишен физически и емоционален стрес.

Фитнес треньорът, диетолог Ника Тютюнникова: „Ако пренаситите тялото с калций на фона на скромен прием на магнезий, първият ще замърси тъканите и ще се отложи в ставите. Може да доведе и до образуването на калкули в бъбреците. Следователно диетата с калций е невъзможна без включването на храни, които съдържат много магнезий. ".

Симптоми на хипо- и хипермагнезиемия

Ако концентрацията на магнезий в кръвния серум падне до 0,5-0,7 mmol / l, се диагностицира умерена хипомагнезиемия. При стойности под 0,5 mmol / l, те говорят за изразен, животозастрашаващ дефицит на елемент в тялото.

В ранните етапи това състояние се проявява с лош апетит, гадене, повръщане и загуба на сила. В напреднали случаи картината е следната:

• изтръпване на крайниците;
• конвулсии;
• нарушения на съзнанието;
• пропуски в паметта;
• личностни разстройства;
• неуспехи на сърдечния ритъм.

Тежката хипомагнезиемия може да доведе до недостиг на калий и калций. Придружава редица патологични състояния: от алкохолизъм и аутизъм до инсулт и инфаркт. Особено характерно е за неврологични разстройства. С недостиг на минерала рискът от рак, захарен диабет се увеличава, кръвоносните съдове и имунитетът отслабват.

Рисковата група за развитие на хипомагнезиемия са хората, чиито професии се характеризират с високи нива на стрес. Това са служители на реда, лекари, учители, журналисти, бизнесмени. Магнезиевата диета е необходима и за тези, които работят много физически, участват в шумни индустрии, излагат се на леко претоварване (например заварчици). Подобни препоръки за тези, които обичат да вземат парна баня. Липсата на сън и бързите диети също измиват минерала.

За хипермагнезиемия се казва, ако концентрацията на вещество в кръвния серум е надвишила 1,05 mmol / l. Невъзможно е да получите свръхдоза поради изобилието от магнезиеви храни в менюто. Това е рядко състояние, което се среща при пациенти с нарушена бъбречна функция. Характеризира се с намаляване на рефлексите и нивата на налягане. Възможна е респираторна депресия и спиране на сърцето. За да се намали съдържанието на елемента в организма, се предписват калциеви препарати, диуретици, кръвта се пречиства чрез хемодиализа.

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „По време на тренировката магнезий, калий и много други хранителни вещества се отделят с потта. Затова хората, които редовно спортуват, трябва да ги получават допълнително под формата на добавки, комплекси. По-конкретно, магнезият е участник в повече от 400 метаболитни реакции, включително асимилация на протеин. И протеинът е от съществено значение за растежа на мускулите, отговаря за тяхната сила и издръжливост ".

Бомба за съдове

Надежден източник на магнезий и негов „партньор“ В6 са растителните храни, за предпочитане сурови. Полагаме на шам-фъстъци, слънчогледови семки, сусамово семе, орехи. Калият и магнезият се комбинират оптимално във фъстъците, боба, бадемите, сушените плодове, граха и различни видове ядки. Ще намерите пълен списък с хранителни източници на калий в другата ни статия: Калий в храните: където се съдържа, меню за силно сърце и срещу депресия. И нашият експерт препоръчва вкусна десертна салата с киноа като ястие с бомба с магнезий..

Десертна салата от киноа

Съставки (за две порции):

• киноа - 80 г;
• круша - 100 г;
• спанак (пресен) - 50 г;
• сушени кайсии, сини сливи - 40 г;
• тиквени семки - 20 г;
• кашу - 20 г;
• лимонов сок - половин супена лъжица;
• тиквено или сусамово масло - 10 g.

Стъпка по стъпка

1. Кисете киноа в продължение на шест до осем часа, след което се вари до омекване.
2. Накиснете сушени кайсии и сини сливи за 30-60 минути.
3. Смелете сушени плодове, круша.
4. Измийте и подсушете спанака.
5. Комбинирайте нарязани съставки, спанак, семена и ядки.
6. Подправете със смес от лимонов сок и масло.

Върнете нервите си в норма. 10 храни с високо съдържание на магнезий

Защо ви е необходим магнезий

Магнезият се изисква от нашето тяло поради факта, че:

• без магнезий калцият не се абсорбира;
• магнезий, калций и фосфор поддържат здравината на костите
• от съществено значение за метаболизма на глюкоза, аминокиселини, мазнини, транспорт на хранителни вещества, необходими за производството на енергия
• участва в синтеза на протеини
• играе важна роля в предаването на нервни сигнали
• от съществено значение за здравата сърдечно-съдова система
• от съществено значение за доброто функциониране на пикочно-половата система, предотвратява образуването на камъни в бъбреците
• има антистресов ефект
• помага при преумора, хронична умора
• понижава нивата на холестерола в кръвта
• изглажда симптомите на ПМС и менопаузата при жените

Норма на потребление

Един възрастен човек се нуждае от около 500 mg магнезий на ден..

Много или малко

Ако имате безсъние, сутрин ставате силно, раздразнени и мразите дори и най-малкия шум. Имате главоболие, трептящи точки се появяват пред очите ви, виете замаяност, губите равновесие, имате високо кръвно налягане и сърцето ви бие силно - трябва да знаете, че всички тези признаци показват липса на магнезий в организма. Или за лошата му асимилация и бързите загуби. Тялото може бързо да консумира магнезий по време на бременност и токсикоза, хранене на дете и по време на лечение с диуретици.

Прекомерният прием на магнезий означава следните симптоми:

• сънливост, липса на координация, реч
• летаргия
• забавяне на сърдечната честота
• гадене, повръщане, диария
• сухи лигавици (особено устата)

Храни, които съдържат магнезий

Подбрахме 10 храни, които съдържат най-много магнезий. Някои се превърнаха в приятна изненада...

Високо съдържание на магнезий в черупката на зърното. Ето защо зърнените храни и пълнозърнестите хлябове са толкова важни за здравословното хранене. Освен това, не забравяйте да ядете зелени листни зеленчуци (спанак, салати, швейцарски мангола и др.), Пийте какао и грисайте ядки. Ето 10-те храни с най-високо съдържание на магнезий:

Пшенични трици - 590 mg

Какао - 440 mg (това е в сух прах. Един бар тъмен шоколад съдържа около 200 mg магнезий)

Бадеми - 170 mg

Ориз (не полиран) - 157 mg (за сравнение: в полиран 64 mg магнезий)

Овесени люспи - 139 mg

Пилешко яйце - 47 мг

Как се усвоява по-добре

Ще получите максималното количество магнезий от пресни зеленчуци, но ако искате да ги сготвите, тогава не изсипвайте бульона, който е поел голямо количество от елемента..

Какво пречи на асимилацията

Ако тялото получава твърде много калций, фосфор и натрий, както и мазнини, тогава магнезият се усвоява много по-лошо, отколкото би могъл. Алкохолът, кофеинът и излишъкът от калий допринасят за загубата на магнезий.

Губим магнезий, когато сме стресирани, когато огладнеем. Пониженото съдържание на елемент в кръвта може да бъде с токсикоза и диабет. Диуретиците също влияят, те премахват магнезия от тялото.

Какви храни съдържат магнезий

Функцията на магнезия в човешкото тяло е изключително висока, но поради различни причини остава подценявана. Учените смятат, че магнезият е един от основните минерали за хармоничното развитие и функциониране на организма. Нека да анализираме кои храни съдържат най-много магнезий.

За какво е магнезият в тялото??

Магнезият В6 ефективно подобрява състоянието на организма поради полезните му свойства. В необходимото количество, то:

• Има благоприятен ефект върху работата на сърцето;
• Регулира работата на нервната система. Намалява умората и раздразнението, подобрява съня, нормализира мускулната система;
• Подобрява функционирането на репродуктивната система;
• Популяризира висококачествената работа на репродуктивната система;
• Издържа на образуването на камъни в бъбреците и камъни в жлъчката;
• Участва във формирането на костите и зъбите.

При липса на магнезий в организма се наблюдават процеси на нарушаване на работата на основните системи на жизненоважна дейност. Наблюдаваното:

• Лош апетит, гадене и замаяност;
• Нервни тикове, конвулсии и спазми;
• Косопад и чупливи нокти;
• Бърза уморяемост;
• Тахикардия или анемия;
• Вероятността от развитие на атеросклероза се увеличава;
• Намалена гъвкавост на ставите.

Какви храни съдържат най-много магнезий?

Дневната нужда на здравословно тяло от магнезий е 400 mg. Максималният прием е 800 mg. При нормална диета се консумират 200-400 mg от този микроелемент на ден. При бременни жени необходимостта от този микроелемент се увеличава. Ако ви липсва, трябва да ядете храни, богати на магнезий. Струва си да разберете кои храни съдържат най-много магнезий. Списъкът включва:

Количество магнезий (mg / 100 g)

Това не е пълна таблица с храни, които съдържат магнезий. Някои магнезий се намира в млечните продукти.

Високо съдържание на магнезий се наблюдава в елда и овесени ядки. Елдата е особено подходяща за хора с диабет. Просото също е богато на магнезий, който по свойствата си има и диуретичен ефект, подобрява функцията на хематопоезата.

Не по-малко важен продукт, в който има много магнезий, са морските водорасли. В допълнение, той има много ниско съдържание на калории и се превръща в истинска благодат за хората с наднормено тегло..

Има редица други храни, които съдържат магнезий в малки количества:

• Гъби;
• Грах, царевица, ечемик;
• Морска храна;
• Банани, сини сливи;
• Зеле, картофи, цвекло, домати, магданоз.

Ако не е възможно да компенсирате липсата на магнезий, като консумирате храни, богати на този микроелемент, има достойна алтернатива - препарати, съдържащи магнезий в комбинация с витамин В6. Те също включват калий в достатъчни количества:

Тези препарати са предназначени да нормализират нивото на магнезий в организма и да възстановят баланса му. Нормата на консумация за деца и възрастни се определя от лекаря в зависимост от нивото на дефицит на този микроелемент. И в случай на профилактичен прием, трябва да следвате инструкциите за употреба..

Трябва да се отбележи, че магнезият се абсорбира в тялото с калций. Калцият е от съществено значение за свиването на гладката мускулатура на кръвоносните съдове. А магнезият от своя страна ги отпуска. Оптимално съотношение между калций и магнезий при прием 2: 1.

Магнезий (Mg)

кратко описание на

Магнезият (Mg) е един от най-обилните минерали в природата и четвъртият най-обилен минерал в живите организми. Той участва в много ключови метаболитни реакции като производство на енергия, синтез на нуклеинови киселини и протеини и окислителни реакции. Магнезият е много важен за здравето на имунната и нервната система, мускулите и скелета. Взаимодействайки с други микроелементи (калций, натрий, калий), това е много важно за здравето на цялото тяло [1].

Храни, богати на магнезий

Посочено приблизително присъствие на mg в 100 g продукт [3]:

Ежедневно изискване

През 1993 г. Европейският научен комитет по хранене определя, че приемливият прием на магнезий на ден за възрастен човек би бил от 150 до 500 mg на ден..

Въз основа на резултатите от изследванията през 1997 г. Съветът по храните и храненето на САЩ създаде Препоръчителна диета (RDA) за магнезий. Зависи от възрастта и пола на лицето:

През 2010 г. беше установено, че около 60% от възрастните в Съединените щати са с недостатъчен диетичен магнезий. [4].

Ежедневната нужда от магнезий се увеличава при някои заболявания: конвулсии при новородени, хиперлипидемия, отравяне с литий, хипертиреоидизъм, панкреатит, хепатит, флебит, коронарна болест на артерията, аритмия, отравяне с дигоксин.

В допълнение, по-голямо количество магнезий се препоръчва да се използва, когато:

• злоупотреба с алкохол: доказано е, че прекомерната консумация на алкохол води до повишена екскреция на магнезий през бъбреците;
• приемане на определени лекарства;
• кърмене на няколко бебета;
• в напреднала възраст: Няколко проучвания показват, че приемът на магнезий при възрастни хора често е недостатъчен, както по физиологични причини, така и поради трудности при приготвянето на храна, закупуване на хранителни стоки и др..

Дневната нужда от магнезий намалява при лоша бъбречна функция. В такива случаи излишъкът от магнезий в организма (главно при прием на хранителни добавки) може да бъде токсичен [2].

Магнезият ползи и ефекти върху организма

Повече от половината от магнезия на тялото се намира в костите, където той играе важна роля за растежа и поддържането на здравето им. По-голямата част от останалия минерал се намира в мускулите и меките тъкани, а само 1% е в извънклетъчната течност. Костният магнезий служи като резервоар за поддържане на нормална концентрация на магнезий в кръвта.

Магнезият участва в над 300 основни метаболитни реакции като синтеза на нашия генетичен материал (ДНК / РНК) и протеини, в растежа и възпроизводството на клетките, както и в производството и съхранението на енергия. Магнезият е важен за образуването на основното енергийно съединение на тялото - аденозин трифосфат - от което се нуждаят всичките ни клетки [10].

Ползи за здравето

• Магнезият участва в стотици биохимични реакции в организма. Магнезият е необходим на всички клетки на нашето тяло, без изключение, за производството на енергия, производството на протеини, поддържането на гени, мускули и нервната система..
• Магнезият може да подобри представянето на спорта. В зависимост от спорта тялото се нуждае от 10-20% повече магнезий. Помага при транспортирането на глюкоза до мускулите и при преработката на млечна киселина, което може да доведе до болка след упражнения. Изследванията показват, че допълнителните добавки с магнезий подобряват физическите упражнения при професионални спортисти, възрастни хора и такива с хронични медицински състояния..
• Магнезият помага в борбата с депресията. Магнезият играе ключова роля в работата на мозъка и регулирането на настроението, а ниските нива в тялото са свързани с повишен риск от депресия. Някои учени смятат, че липсата на магнезий в съвременните храни може да е причина за много случаи на депресия и други психични заболявания..
• Магнезият е добър за хора с диабет тип 2. Изследванията показват, че 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това може да наруши способността на инсулина да контролира нивата на кръвната захар. Друго проучване установи, че хората с диабет тип 2, които всеки ден приемат високи дози магнезий, изпитват значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобина..
• Магнезият помага за понижаване на нивата на кръвното налягане. Едно проучване установи, че хората, приемащи 450 mg магнезий на ден, изпитват значително намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане. Трябва да се отбележи, че резултатите от изследването са наблюдавани при хора с високо кръвно налягане и не са довели до промени при хора с нормално кръвно налягане..
• Магнезият има противовъзпалителни свойства. Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е допринасящ фактор за стареене, затлъстяване и хронични заболявания. Изследванията показват, че децата, възрастните хора, затлъстелите и хората с диабет имат ниски нива на магнезий в кръвта и повишени маркери на възпалението.
• Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена. Някои изследователи смятат, че хората с мигрена са по-склонни да страдат от дефицит на магнезий от други. В едно проучване, допълването с 1 грам магнезий помогна за облекчаване на остра мигренозна атака по-бързо и по-ефективно от конвенционалните лекарства. В допълнение, богатите на магнезий храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена..
• Магнезият намалява инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е една от основните причини за диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес. В допълнение, високите нива на инсулин увеличават количеството на магнезия, отделяно с урината..
• Магнезият помага при ПМС. Магнезият помага при симптоми на ПМС като задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност. [5].

смилаемост

При нарастващ дефицит на магнезий често възниква въпросът: как да си набавите достатъчно от ежедневната си диета? Много хора не са наясно с факта, че количеството магнезий в съвременните храни е спаднало значително. Например зеленчуците съдържат 25-80% по-малко магнезий, а при обработката на тестени изделия и хляб 80-95% от целия магнезий се разрушава. Източниците на магнезий, които някога са били широко консумирани, са намалели през миналия век поради индустриалното земеделие и хранителните промени. Храните, най-богати на магнезий, са боб и ядки, зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница. Като се имат предвид настоящите хранителни навици, човек може да разбере колко е трудно да се достигне препоръчителната 100% дневна стойност на магнезия. Повечето храни с високо съдържание на магнезий се консумират в твърде малки количества.

Абсорбцията на магнезий също варира, като понякога достига само 20%. Абсорбцията на магнезий се влияе от фактори като фитинови и оксалови киселини, приети лекарства, възраст и генетични фактори.

Има три основни причини, поради които не приемаме достатъчно магнезий от диетата си:

1. 1 промишлена преработка на храни;
2. 2 съставът на почвата, в която се отглежда продуктът;
3. 3 промени в хранителните навици.

Преработката на храни по същество разделя растителните хранителни източници на компоненти за лесна употреба и за намаляване на развалянето. При обработката на зърното в бяло брашно триците и зародишът се отстраняват. При обработка на семена и ядки в рафинирани масла, храната се прегрява и съдържанието на магнезий се деформира или отстранява чрез химически добавки. 80-97 процента магнезий се отстранява от рафинираните зърна, а най-малко двадесет хранителни вещества се отстраняват в рафинираното брашно. Само пет от тях се добавят обратно, когато са "обогатени", а магнезият не е един от тях. Освен това при обработката на храната броят на калориите се увеличава. Рафинираната захар губи целия магнезий. Меласата, която се отстранява от захарна тръстика по време на рафинирането, съдържа до 25% от дневната стойност на магнезия в една супена лъжица. Въобще няма захар.

Почвата, в която се отглеждат продуктите, също има огромно влияние върху количеството хранителни вещества, съдържащи се в тези продукти. Експертите казват, че качеството на нашите култури намалява значително. Например в Америка съдържанието на хранителни вещества в почвата е намаляло с 40% в сравнение с 1950 г. Причината за това се счита за опити за увеличаване на добивите. И когато културите растат по-бързо и по-големи, те не винаги са в състояние да произвеждат или усвояват хранителни вещества навреме. Количеството магнезий намалява във всички хранителни продукти - месо, зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти. Освен това пестицидите унищожават организмите, които осигуряват на растенията хранителни вещества. Намалява броя на витамин-свързващите бактерии в почвата и земните червеи [6].

През 2006 г. Световната здравна организация публикува данни, че 75% от възрастното население се храни с диети, съдържащи дефицит на магнезий [7].

Комбинации от здравословна храна

• Магнезий + витамин В6. Магнезият, съдържащ се в ядките и семената, помага за регулиране на кръвното налягане, предотвратява втвърдяването на съдовете и поддържа редовен сърдечен ритъм. Витамин В6 помага на тялото да абсорбира магнезия. За да увеличите приема на магнезий, опитайте храни като бадеми, спанак; а за по-големи количества витамин В6, изберете сурови плодове и зеленчуци като банани.
• Магнезий + Витамин D. Витамин D помага за регулиране на кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето. Но за да се абсорбира напълно, той се нуждае от магнезий. Без магнезий витамин D не може да се превърне в активната му форма - калцитриол. Млякото и рибата са добри източници на витамин D и могат да се комбинират със спанак, бадеми и черен боб. В допълнение, калцият е необходим за усвояването на витамин D [8].
• Магнезий + витамин В1. Магнезият е от съществено значение за превръщането на тиамина в активната му форма, както и за някои тиамин-зависими ензими.
• Магнезий + калий. Магнезият е необходим за усвояването на калий в клетките на тялото. Балансирана комбинация от магнезий, калций и калий може да намали риска от инсулт [9].

Магнезият е основен електролит и е необходим в комбинация с калций, калий, натрий, както и фосфор и много микроелементи, съдържащи се в минерални и солни съединения. Той е високо ценен от спортистите, обикновено в комбинация с цинк за ефекта му върху издръжливостта и възстановяването на мускулите, особено в комбинация с адекватен прием на течности. Електролитите са от съществено значение за всяка клетка в тялото и са абсолютно необходими за правилната клетъчна функция. Те са много важни за позволяването на клетките да генерират енергия, да регулират течностите, осигурявайки минералите, необходими за възбудимост, секреторна активност, мембранна пропускливост и обща клетъчна активност. Те генерират електричество, свиват мускули, движат вода и течности в тялото и участват в най-различни други дейности..

Концентрацията на електролитите в организма се контролира от различни хормони, повечето от които се произвеждат в бъбреците и надбъбречните жлези. Сензорите в специализирани бъбречни клетки наблюдават количеството натрий, калий и вода в кръвта.

Електролитите могат да бъдат елиминирани от тялото чрез пот, изпражнения, повръщане и урина. Много стомашно-чревни смущения (включително стомашно-чревна абсорбция) причиняват дехидратация, както и диуретичната терапия и сериозна травма на тъканите, като изгаряния. В резултат на това някои хора могат да изпитат хипомагнезиемия - липса на магнезий в кръвта.

Правила за готвене

Подобно на други минерали, магнезият е устойчив на топлина, въздух, киселини или смесване с други вещества [10].

В официалната медицина

Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Резултатите от клинични проучвания, използващи магнезиеви добавки за лечение на необичайно високо кръвно налягане, са противоречиви. Необходими са дългосрочни клинични изпитвания, за да се определи дали магнезият има някаква терапевтична полза при хора с есенциална хипертония. Магнезият обаче е от съществено значение за здравето на сърцето. Този минерал е особено важен за поддържане на нормална сърдечна честота и често се използва от лекарите за лечение на аритмии, особено при хора със застойна сърдечна недостатъчност. Резултатите от проучвания, използващи магнезий за лечение на оцелели от сърдечен удар, са противоречиви. Докато някои проучвания съобщават за намалена смъртност, както и за намалена аритмия и подобрено кръвно налягане, други проучвания не показват такива ефекти..

Проучванията на населението предполагат, че хората с ниско съдържание на магнезий в диетата си може да имат по-голям риск от инсулт. Някои предварителни клинични данни предполагат, че магнезиевият сулфат може да бъде полезен при лечението на инсулт или временно прекъсване на кръвоснабдяването в дадена област на мозъка.

Това е състояние, характеризиращо се с рязко повишаване на кръвното налягане в третия триместър на бременността. Жените с прееклампсия могат да развият гърчове, които след това се наричат ​​еклампсия. Интравенозният магнезий е лекарство за предотвратяване или лечение на припадъци, свързани с еклампсия.

Диабет тип 2 е свързан с ниски нива на магнезий в кръвта. Има данни от клинични изследвания, че по-високият хранителен прием на магнезий може да предпази от развитието на диабет тип 2. Установено е, че магнезият подобрява чувствителността към инсулин, намалявайки риска от диабет тип 2. Освен това недостигът на магнезий при диабетици може да намали имунитета им, правейки ги по-уязвими от инфекции и заболявания..

Смята се, че дефицитът на калций, витамин D, магнезий и други микроелементи играе роля в развитието на остеопороза. Адекватният прием на калций, магнезий и витамин D, съчетан с цялостното добро хранене и физически упражнения през детството и зряла възраст, е основната превантивна мярка за мъжете и жените.

Като цяло нивата на магнезий са по-ниски при тези с мигрена, включително деца и юноши. Освен това някои клинични проучвания показват, че магнезиевите добавки могат да намалят продължителността на мигрената и количеството на приетите лекарства..

Някои експерти смятат, че пероралният магнезий може да бъде подходяща алтернатива на лекарствата по лекарско предписание за хора, които страдат от мигрена. Магнезиевите добавки могат да бъдат приемлив вариант за тези, които не могат да приемат лекарства поради странични ефекти, бременност или сърдечни заболявания.

Проучване, базирано на популацията, показва, че ниският хранителен прием на магнезий може да бъде свързан с риска от развитие на астма при деца и възрастни. В допълнение, някои клинични проучвания показват, че интравенозният и инхалаторен магнезий може да помогне за лечение на остри пристъпи на астма при деца и възрастни..

Разстройство на дефицит на вниманието / хиперактивност (ADHD)

Някои експерти смятат, че децата с нарушение на вниманието / хиперактивност (ADHD) могат да имат лек дефицит на магнезий, който се проявява в симптоми като раздразнителност и намалена концентрация. В едно клинично проучване 95% от децата с ADHD са с недостиг на магнезий. В друго клинично проучване децата с ADHD, които са получавали магнезий, показват значително подобрение в поведението, докато тези, които получават само стандартна терапия без магнезий, показват влошаващо поведение. Тези резултати предполагат, че добавките с магнезий могат да бъдат полезни за деца с ADHD.

Приемът на магнезий има слабително действие, облекчава състоянията по време на запек [20].

Безплодие и спонтанен аборт

Малко клинично проучване на безплодни жени, както и жени с анамнеза за спонтанен аборт, показа, че ниските нива на магнезий могат да влошат фертилитета и да повишат риска от спонтанен аборт. Предполага се, че магнезият и селенът трябва да бъдат един аспект на лечението на плодовитостта.

Предменструален синдром (PMS)

Научните доказателства и клиничният опит показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за облекчаване на симптоми, свързани с ПМС, като подуване на корема, безсъние, подуване на краката, увеличаване на теглото и нежност на гърдата. Освен това магнезият може да помогне за подобряване на настроението при ПМС [4].

Стрес и проблеми със съня

Безсънието е често срещан симптом на недостиг на магнезий. Хората с ниски нива на магнезий често изпитват неспокоен сън, често се събуждат през нощта. Поддържането на здравословни нива на магнезий често води до по-дълбок и по-здрав сън. Магнезият играе важна роля в поддържането на дълбок възстановителен сън, като поддържа здравословни нива на GABA (невротрансмитер, който регулира съня). Освен това ниските нива на GABA в тялото могат да затруднят релаксацията. Магнезият също играе ключова роля в регулирането на системата за реакция на стрес в организма. Дефицитът на магнезий е свързан с повишен стрес и тревожност [21].

По време на бременност

Много бременни се оплакват от спазми и неясни коремни болки, които могат да възникнат поради недостиг на магнезий. Други симптоми на недостиг на магнезий са сърцебиене и загуба. Всички те все още не са причина за безпокойство, но въпреки това трябва да изслушате сигналите на тялото си и по възможност да направите тест за недостиг на магнезий. Ако се появи тежък дефицит на магнезий по време на бременност, матката губи способността си да се отпуска. Следователно се появяват гърчове, които могат да причинят преждевременни контракции - и да доведат до преждевременно раждане в тежки случаи. С дефицит на магнезий балансиращият ефект върху сърдечно-съдовата система престава и рискът от развитие на хипертония при бременни жени се увеличава. Освен това се предполага, че дефицитът на магнезий предизвиква прееклампсия и повишено гадене по време на бременност..

В народната медицина

Традиционната медицина признава тонизиращите и успокояващи ефекти на магнезия. Освен това, според народните рецепти, магнезият има диуретични, холеретични и антимикробни ефекти. Той предотвратява стареенето и възпалението [11]. Един от начините, по които магнезият навлиза в тялото, е през трансдермалния път - през кожата. Прилага се чрез втриване на магнезиев хлорид в кожата под формата на масло, гел, соли за вана или лосион. Ваната за крака с магнезиев хлорид също е ефективен метод, тъй като стъпалото се счита за една от най-абсорбиращите повърхности на тялото. Спортисти, хиропрактици, масажисти прилагат магнезиев хлорид върху болезнени мускули и стави. Този метод осигурява не само медицинския ефект на магнезия, но и ползите от масажирането и триенето на засегнатите области [12]..

В научните изследвания

• Нов метод за прогнозиране на риска от прееклампсия. Австралийските изследователи са разработили начин да предскажат появата на изключително опасно заболяване от бременност, което убива 76 000 жени и половин милион деца всяка година, предимно в развиващите се страни. Това е прост, евтин начин за прогнозиране на появата на прееклампсия, което може да доведе до усложнения при жени и деца, включително травма на мозъка и черния дроб на майката и преждевременно раждане. Изследователите оцениха здравето на 593 бременни жени, използвайки специален въпросник. Чрез комбиниране на показатели за умора, сърдечно здраве, храносмилане, имунитет и психично здраве, въпросникът предоставя общ „неоптимален здравен рейтинг“. Освен това, резултатите са комбинирани с кръвни тестове, които измерват нивата на калций и магнезий в кръвта. Изследователите успяха точно да предскажат развитието на прееклампсия в почти 80 процента от случаите [13].
• Нови подробности за това как магнезият предпазва клетките от инфекция. Когато патогените навлизат в клетките, тялото ни се бори с тях чрез различни методи. Изследователи от университета в Базел успяха да покажат как точно клетките контролират нахлуващи патогени. Този механизъм причинява дефицит на магнезий, което от своя страна ограничава растежа на бактериите, съобщават изследователите..
  Когато патогенните микроорганизми заразяват тялото, защитната система веднага започва да се бори с бактериите. За да се избегне "срещането" на имунните клетки, някои бактерии нахлуват и се размножават в собствените клетки на тялото. Тези клетки обаче имат различни стратегии за поддържане на вътреклетъчните бактерии под контрол. Учените откриха, че магнезият е критичен за растежа на бактериите в клетките гостоприемници. Магнезиевият глад е стресов фактор за бактериите, който спира растежа и размножаването им. Засегнатите клетки ограничават доставката на магнезий към тези вътреклетъчни патогени, като по този начин се борят с инфекциите [14].
• Нов метод за лечение на сърдечна недостатъчност. Изследванията показват, че магнезият подобрява преди това нелекуваната сърдечна недостатъчност. В изследователска книга учени от университета в Минесота откриха, че магнезият може да се използва за лечение на диастолна сърдечна недостатъчност. „Установихме, че сърдечният митохондриален окислителен стрес може да причини диастолна дисфункция. Тъй като магнезият е основен елемент за митохондриалната функция, решихме да опитаме добавката като лечение “, обясни ръководителят на изследването. "Елиминира слабото отпускане на сърцето, което причинява диастолна сърдечна недостатъчност.".
  Затлъстяването и диабетът са известни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Изследователите установяват, че добавката с магнезий също подобрява митохондриалната функция и нивата на кръвната захар при субекти [15].

В козметологията

Магнезиевият оксид често се използва в козметични продукти. Той е абсорбиращ и матиращ. В допълнение, магнезият намалява акнето и възпалението, кожните алергии и поддържа функцията на колаген. Той се намира в много серуми, лосиони и емулсии.

Балансът на магнезия в организма също влияе върху състоянието на кожата. Недостигът му води до намаляване на нивото на мастни киселини върху кожата, което намалява нейната еластичност и хидратация. В резултат кожата става суха и губи тонуса си, появяват се бръчки. Необходимо е да започнете да се грижите за достатъчно количество магнезий в организма след 20 години, когато нивото на антиоксиданта глутатион достигне своя връх. В допълнение, магнезият поддържа здрава имунна система, която помага в борбата с вредното въздействие на токсините и патологичните организми върху здравето на кожата [16].

отслабване

Въпреки че самият магнезий не влияе директно върху загубата на тегло, той оказва голямо влияние върху редица други фактори, които допринасят за отслабването:

• повлиява положително метаболизма на глюкозата в организма;
• намалява стреса и подобрява качеството на съня;
• зарежда клетките с енергията, необходима за спорт;
• играе ключова роля в свиването на мускулите;
• спомага за подобряване на общото качество на тренировките и издръжливостта;
• поддържа здравето на сърцето и ритъма;
• помага в борбата с възпалението;
• подобрява настроението [17].

Интересни факти

• Магнезият има вкус на кисело. Добавянето му към питейна вода го прави малко тръпчив.
• Магнезият е 9-ият най-разпространен минерал във Вселената и 8-ият най-разпространен минерал на земната повърхност.
• Магнезият е демонстриран за първи път през 1755 г. от шотландския учен Джоузеф Блек, а за първи път изолиран през 1808 г. от английския химик Хъмфри Дейви [18]..
• Дълги години магнезият се счита за един с калций [19].

Вреди и предупреждения за магнезий

Признаци за недостиг на магнезий

Дефицитът на магнезий е доста рядко срещан при здрави хора, които се хранят с балансирана диета. Рискът от дефицит на магнезий се повишава при хора със стомашно-чревни разстройства, бъбречни заболявания и хроничен алкохолизъм. В допълнение, абсорбцията на магнезий в храносмилателния тракт има тенденция да намалява, а екскрецията на магнезий с урината има тенденция да се увеличава с възрастта..

Въпреки че тежкият дефицит на магнезий е рядък, експериментално е показано, че включва ниски серумни нива на калций и калий, неврологични и мускулни симптоми (напр. Спазми), загуба на апетит, гадене, повръщане и промени в личността.

Няколко хронични заболявания - болест на Алцхаймер, захарен диабет тип 2, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, мигрена и ADHD - са свързани с хипомагнезиемия [4].

Признаци за излишък на магнезий

При добавки с магнезий са наблюдавани странични ефекти от излишък на магнезий (напр. Диария).

Хората с увредена бъбречна функция са изложени на по-висок риск от странични ефекти при приемане на магнезий.

Повишените нива на магнезий в кръвта ("хипермагнезиемия") могат да доведат до спад на кръвното налягане ("хипотония"). Някои от ефектите на магнезиевата токсичност, като летаргия, объркване, ненормални сърдечни ритми и нарушена бъбречна функция, са свързани с тежка хипотония. С развитието на хипермагнезиемия може да се появи и мускулна слабост и затруднено дишане..

Взаимодействие с лекарства

Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с някои лекарства:

• антиацидите могат да нарушат усвояването на магнезий;
• някои антибиотици влияят на мускулната функция, като магнезий - приемането им едновременно може да доведе до мускулни проблеми;
• приемането на лекарства за сърцето може да взаимодейства с ефекта на магнезия върху сърдечно-съдовата система;
• когато се приема с лекарства за диабет, магнезият може да ви изложи на ниска кръвна захар;
• трябва да внимавате, когато приемате магнезий с лекарства за отпускане на мускулите;

Всички лекарства или добавки трябва да се консултират с медицински специалист. [20].

1. Costello, Rebecca et al. "Магнезият". Напредък в храненето (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 януари 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
2. Дженифър Дж. Оттен, Дженифър Пици Хелвиг и Линда Д. Майерс. "Магнезият". Диетични референтни приема: Основното ръководство за нуждите на хранителните вещества. Национални академии, 2006.340-49.
3. А. А. Уелч, Х. Франсен, М. Йенаб, МЦ Бутрон-Руо, Р. Тумино, К. Агноли, У. Ериксон, И. Йохансон, П. Ферари, Д. Енгесет, Е. Лунд, М. Лентис, Т. Ключ, М. Тувиер, М. Ниравонг и др. „Разлика в приема на калций, фосфор, магнезий, желязо и калий в 10 държави в европейското перспективно проучване на изследване за рак и хранене.“ European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
4. Магнезият. Източник на нутри-факти
5. 10 Ползи за здравето на магнезия, основани на доказателства, източник
6. Магнезий в диетата: Лошите новини за магнезиевите хранителни източници, източник
7. Световна здравна организация. Калций и магнезий в питейната вода: Значение за общественото здраве. Женева: Преса на Световната здравна организация; 2009.
8. 6 най-добри хранителни двойки за сърцето ви, източник
9. Взаимодействие с витамини и минерали: сложните взаимоотношения на основните хранителни вещества, източник
10. Витамини и минерали: кратко ръководство, източник
11. Валентин Ребров. Перлите на традиционната медицина. Уникални рецепти на практикуващи лечители в Русия.
12. Магнезиева връзка. Здраве и мъдрост, източник
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Интегрирането на субоптималната оценка на здравния статус като критерий за прогнозиране на прееклампсия силно се препоръчва за управление на здравеопазването при бременност: проспективно кохортно проучване при население на Гана. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Оливие Кунрат и Дирк Буман. Фактор на резистентност на домакина SLC11A1 ограничава растежа на салмонела чрез лишаване от магнезий. Наука, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Добавката с магнезий подобрява диатомичната митохондриална и сърдечна диастолна функция. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Как магнезият може да подобри кожата ви - от анти стареене до акне при възрастни, източник
17. 8 причини за разглеждане на магнезий за отслабване, източник
18. Източник на магнезиеви факти
19. Елементи за деца. Магнезий, източник
20. Магнезият. Има ли взаимодействие с други лекарства? източник
21. Какво трябва да знаете за магнезия и съня си, източник

Забранено е използването на каквито и да е материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!