Всички протеинови храни

За доброто хранене човек има нужда от протеини. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е желателно най-малко 25-30%.

списък на протеинови храни

Топ 5 протеинови храни

Всички знаем, че протеинът е основният градивен елемент на нашите мускули. Много храни съдържат протеин, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофена касерола, японска кухня и др. Списъкът на най-здравословните протеинови храни е следният:

1. Пилешки гърди. Това е истинско „злато“ за културист. 180 грама от продукта (средни пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеини и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или печени на скара, за да не използвате масло за пържене. Оризът или варените зеленчуци са най-добре комбинирани с този вид месо..

2. Говеждо бургер. На 200 g от продукта има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от този вид месо за промяна. Малко хора могат да ядат само пилешки гърди за дълго време. Говеждото месо съдържа много калций и цинк, които са от съществено значение за нашите кости..

3. Пилешки яйца. Седем пилешки яйца съдържат 520 ккал, 40 г протеин, 35 г мазнини. Трябва да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме протеина по-добре. Затова бих посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 протеина. Основната им стойност е, че яйцата се приготвят много лесно. Достатъчно е само да ги хвърлите във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеини и 28 g мазнини. Безспорно културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни мазнини Omega3. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принуждавайте се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеинов прах. В 2 лъжички 170 kcal, 40 g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, в допълнение към всичко, което не съдържа мазнини. Много спортисти са скептично настроени към този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да е естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеиновият прах е същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировката. Няма да намерите този достъпен протеин.

Таблица за съдържание на протеини в храната

Средният прием на протеини в ежедневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеини в 100 грама от продукта.

Говеждото месо съдържа най-пълните протеини, които включват почти всички основни и незаменими аминокиселини, необходими на организма.

Телешкото месо, което е по-нежно от говеждото, съдържа по-пълноценни протеини и по-лесно се усвоява от организма. Телешкото от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинското месо съдържа по-малко съединителна тъкан от говеждото, което води до по-голямата му мекота и деликатен вкус. Според сортовете свинското месо се разделя на бекон, месо и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеин. В диетата на спортистите е по-добре да използвате свинско месо, съдържащо средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се отбележи, че свинското филе съдържа съответно 19% протеин и 7% мазнини, а коренището - 8% и 63%..

Агнешкото съдържа повече съединителна тъкан от говеждото, така че е жилаво. По химичен състав агнешкото от 2-ра категория съответства приблизително на говеждото от същата категория. Овнешкото обаче съдържа малко по-малко калиеви, фосфорни и железни соли..

Конското месо от 2-ра категория е богато на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа сравнително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конското месо не са по-ниски от говеждите протеини.

Заешкото месо е отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеини (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.

Страничните продукти са от особено значение за храненето на спортистите. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини и затова се препоръчват за хора с поднормено тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и В; за разлика от други месни продукти, той съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което я прави високо смилаема. Сърцето е богато на минерали, включително желязо, има нисък процент мазнини, достатъчно количество протеин. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста мазнини (8,6%), но те съдържат ценни съединения, богати на фосфор и основни ненаситени мастни киселини, и това значително увеличава биологичната им стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но в противен случай хранителната стойност на този продукт е ниска.

Колбасите се произвеждат основно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетична наденица) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и малките колбаси се различават от колбасите по по-нежна консистенция и в отсъствие на бекон. За приготвяне на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се усвоява и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама от колбаси, индустрията произвежда продукти от свинско месо (шунка, грудка, грудка, шунка и др.). Те се различават по правило в много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и затова не се препоръчват за системна консумация..

Консервирано месо, особено свинско, също се характеризира с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията от прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консерви често се използват такива технологични методи като продължително готвене при високи температури, автоклавиране и пр. Много консервирани храни се приготвят от по-ниски степени на месо, следователно често се съдържат в значителна количеството влакна на съединителната тъкан. В консервираното месо има по-малко витамини, отколкото в пресни продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храненето, главно за приготвяне на първи и втори курс. Когато използвате месни консерви, трябва да обърнете специално внимание на сроковете на тяхното производство и да не използвате продукти с изтекъл срок на годност..

Месото от пилета и пилета бройлери съдържа по-пълноценни и по-добре усвоими протеини от говеждото. Пилешките протеини имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилетата и пилетата е доста високо (средно - 16-18%), но тази мазнина се абсорбира лесно от организма, тъй като съдържа определено количество ненаситени мастни киселини и има сравнително ниска точка на топене. Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятна миризма и вкус.

Рибата, заедно с месото, е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат голямо количество от такава важна аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. Освен това протеините от съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се вари, тъканите й стават разхлабени, лесно подлежат на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Рибните протеини се усвояват с 93-98%, а месните протеини - с 87-89%.

Съдържанието на протеин в рибата зависи главно от вида. И така, гренадерът съдържа 7% протеин, а рибата тон - 24%. Средно количеството на протеин в рибата е 16%; треска, хек, камбала, шаран съдържат точно това количество протеин.

Рибената мазнина се характеризира със значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, общото количество на които в повечето видове риба варира от 1 до 5%, докато говеждото и агнешкото месо имат тези киселини в незначително количество - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, рибните мазнини се усвояват лесно от организма. Съставът на мазнините също включва различни вещества, подобни на мазнини (фосфолипиди, лецитин) с висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (в рибата, принадлежаща към вида треска) и в подкожната тъкан (в херинга и сьомгата). Важно е да се знае, че рибеното масло бързо се окислява и хранителната му стойност намалява..

Месото на почти всички видове риба е богато на минерали: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, черният дроб на много риби е с високо съдържание на витамини A, D, E. Морската риба е богата на такива редки елементи като йод и флуор.

Рибената сърна е ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеини (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, вода и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и има ниско съдържание на мазнини.

Солените и пушени рибни продукти са по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеността на тяхната преработка, се усвояват много по-малко и усвояват. Много пушена и осолена риба са с високо съдържание на мазнини, излишък от натрий и бедни на витамини. Херинга и други рибни деликатеси могат да се използват като закуски, за да подсилят апетита ви. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества..

Консервирана риба не се препоръчва за широко приложение в храненето. По време на приготвянето на консерви се губят много ценни качества на рибата. Дългосрочното съхранение на продукта води до същото. Някои видове рибни консерви могат да се използват, като рибена гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

Яйчните продукти са пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Позволено е да се използват само пилешки яйца в диетата, тъй като яйцата на водоплаващите птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).

Пилешко яйце, в сравнение с други животински продукти, съдържа най-пълния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният белтък съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общата мазнина), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (витамин А е същият като в маслото, а витамин D е 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцето има доста високо съдържание на витамини от група В..

Погрешни схващания за протеини

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно в тях има критично малко или никакъв протеин..

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. Повече източници на протеини ще ви предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Какво принадлежи към протеиновите храни: списък на храните

Протеинът е от съществено значение за изграждането на клетки в човешкото тяло; излишъкът му не се съхранява в организма, като излишните въглехидрати и мазнини. Хранейки клетките, протеинът помага да се поддържа метаболизмът на необходимото ниво.

Протеинът е верига от аминокиселини, която се разгражда в храносмилателната система и се освобождава в кръвта. Не всички аминокиселини се синтезират от човешкото тяло, така че е необходимо храната да включва протеинови продукти.

Какво е протеинова храна? Това са предимно продукти от растителен и животински произход, докато само натурални продукти. В така наречените „месни“ постни полуфабрикати - колбаси, колбаси и други - почти няма протеин, предимно само бързи въглехидрати.

Протеинова храна, списък на храните, включени в задължителната ежедневна диета.

Човек трябва да яде:

• Птиче месо.
• Пилешки яйца.
• говеждо месо.
• Мляко.
• Сирене.
• Извара.
• Свинско.
• Заек.
• Слънчогледови семки.
• Скариди, раци, раци.
• елда.
• Червена риба.
• агнешко.
• Леща за готвене.
• Орехи.
• боб.
• просо.
• соя.
• бадеми.
• фъстъци.
• Хайвер на елен.

Как можете да комбинирате храна:

Таблицата означава, че при неправилна комбинация от продукти, усвояването на протеини от организма ще бъде недостатъчно. Това може да завърши с подуване, разстройство и други неудобни условия..

Възможно ли е да отслабнете с протеинова диета

Има много протеинови диети, които се различават по калоричност и време. Основните са кръстени на Дюкан, Хейли Померой и Аткинс..

Как протеиновото хранене влияе на теглото на човек? Въвеждането на голямо количество протеинови продукти в състава на ястията създава ситуация с недостиг на мазнини и въглехидрати, които осигуряват на организма енергия..

За да компенсира липсата на енергия, тялото е принудено да получава „гориво“ от мастните запаси, което води до загуба на тегло.

Нека разгледаме по-подробно диетите, базирани на протеинови продукти:

Протеиновите диети са насочени към намаляване на приема на въглехидрати в организма. Това от своя страна причинява хронична умора, главоболие и суха кожа. Но колко временни могат да се използват тези диети без вреда за организма.

Важно! Протеиновото хранене изисква спазване на принципите:

• Често хранене.
• Готвене на храна без пържене.
• Прием на въглехидратни храни само преди обяд, а протеини за вечеря.
• Ограничаване на количеството мазнини, особено животни.

Продукти за бременни жени: маса

Протеинът в тялото на бременна жена помага за растежа на плода и образуването на плацентата.

Протеинови храни, списък за бременни жени:

Ежедневното меню на бременната жена трябва да съдържа поне 100 грама протеин..

Списък на хранителни храни с протеини

Протеините са строителен материал за човешките мускули, затова при отслабване или натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират повече протеинови продукти. Протеиновата храна е полезна не само за отслабване или промяна по друг начин на теглото ви, но и за работата на вътрешните органи. По този начин, дефицитът на протеин води до намаляване на съдържанието на калций и хемоглобин в кръвта, което кара вътрешните органи, зъбите и косата да страдат, а бременните жени трябва да се сблъскат с проблеми в развитието на плода. Всичко се обяснява с липсата на кислород. Но прекомерната консумация на протеинови продукти е опасна за човешкото здраве. Какво да запомните при формирането на вашата диета.

Относно ефекта върху тялото

Протеиновите продукти трябва да бъдат включени в човешката диета в определено количество, разрешено за здравето. Дневният прием на протеини е 1-1,5 g на 1 килограм човешко тегло. Ето защо, за да не навредите на тялото си, трябва да внимавате за избора на протеинови продукти и тяхното количество за употреба, за да отслабнете или да спечелите мускулна маса. Важно е да включите протеинови храни в диетата, тъй като тези вещества имат положителен ефект върху човешкото тяло.

Положителните аспекти на консумацията на протеинови храни са следните:

• те допринасят за елиминирането на токсините и токсините от тялото;
• има укрепване на сърцето и кръвоносните съдове поради намаляване на общото ниво на захар в кръвта;
• осигурен е растеж на мускулната маса, тъй като производството на инсулин се нормализира - той изгаря глюкозата, превръщайки я в енергия, която образува мускулни клетки;
• протеиновите продукти помагат за премахване на излишната течност от мастните клетки, като същевременно помагат за нормализиране на водния баланс;
• те запазват мускулните клетки, като изгарят само мастните клетки;
• протеиновата храна помага да отслабнете поради подобрения метаболизъм;
• те помагат да се намали чувството на глад, така че човек започва да страда по-малко от намалени порции, докато губи тегло.

Протеиновите храни помагат за отслабването, поради което спортистите често се стремят към практика, наречена сушене на тялото. Това е същата диета, която помага да се поддържа мускулната маса, но да се унищожат мастните клетки до максимум..

Прави впечатление, че излизането от диетата на храни, съдържащи голямо количество протеини, се случва с по-малко загуби за хората. Първо, излишното тегло не се връща. Второ, човекът не чувства усложнения..

Видове протеини

Протеиновата храна се дели на два вида - животинска и растителна. За ефективно отслабване и поддържане на здравето, 70% от протеините в човешката диета трябва да бъдат от животински произход, а останалите 30% от растителен произход. Тези пропорции не се изискват да се спазват точно към грама, но се препоръчват за поддържане на нормалното състояние на организма..

Всеки вид протеин има своите предимства и недостатъци, следователно, когато формирате диетата си за отслабване или поддържане на тегло, трябва да вземете предвид всички характеристики на сортовете.

Животни

Веществата от животински произход се усвояват бързо, но съдържат много мазнини, така че при отслабване можете да намалите препоръчителното количество с 20%. Но диетолозите съветват просто да замените тлъстите меса с постни. Например, пилешко, пуешко, телешко, заешко и други видове високопротеинови храни с намалени калории се препоръчват за консумация. Забранено е включването на свинско и агнешко в диетата. Също така, протеиновите продукти от животински произход включват ферментирали млечни продукти. Това са мляко, кефир, заквасена сметана и извара. Ако включите представените продукти в диетата, докато отслабвате, се препоръчват само сортове с намалено съдържание на калории, както и нискомаслени видове извара, кефир.

зеленчук

Веществата на растителна основа се усвояват от организма много по-бавно, но те могат да се консумират в големи количества поради липсата на мазнини в тях. За да разберете какво точно представляват протеините от растителен или животински произход, е представена таблица с протеинови продукти, която ще ви помогне да съставите своя собствена диета за ефективна и безопасна загуба на тегло..

Списъци с продукти

На следващо място, трябва да се запознаете по-подробно с характеристиките на протеиновите продукти, както и да изучите самия списък с продукти, който се препоръчва за съставяне на диета с цел отслабване. Необходимо е и за правилното съотношение не само на протеини в диетата, но и на „взаимодействието“ на въглехидратите и мазнините.

Моля, обърнете внимание: Препоръчва се да се вземе предвид съдържанието на калории в храните, тъй като дневният прием на калории за човек не трябва да бъде надвишаван. В противен случай загубата на тегло върху протеините няма да се случи при никакви обстоятелства..

Списъкът с протеинови храни е представен подробно в таблици. В този случай има три групи продукти, които се препоръчва да бъдат включени в диетата за отслабване и поддържане на мускулна форма..

Месо, яйца и карантии

Риба и морски дарове

Мляко и ферментирали млечни продукти

От таблиците по-горе става ясно, че много храни съдържат огромно количество калории, поради което употребата им не става безопасна при отслабване, въпреки голямото количество вещество.

В резултат на това диетолозите помагат на хората, които искат да отслабнат, като съставят по-подробни таблици с храни с въглехидрати и мазнини. Това ще ви помогне да оформите диетата си в съответствие с препоръчителния дневен прием на калории за човек, както и да поддържате добро здраве..

Прави впечатление, че се препоръчва използването на продукти с намалено съдържание на мазнини за отслабване. Но протеиновите храни с голямо количество мазнини в състава могат да бъдат въведени в диетата през периода на излизане от диетата..

Най-добрите продукти

Диетолозите са съставили свой собствен списък на здравословни храни, които се препоръчват за консумация, докато отслабват. Те се въвеждат в диетата в съответствие с характеристиките и ефектите върху организма - отчитат алергичната предразположеност или индивидуалната непоносимост. Някои от тях могат да причинят образуване на газове, така че е по-добре да се ограничи употребата на.

Яйчният белтък е част от повечето протеинови формули, които спортистите използват за изграждане на мускули за кратко време. Това е разбираемо, тъй като яйцето съдържа огромно количество хранителни вещества, докато съдържа малко калории и на практика няма мазнини..

За отслабване е позволено да се ядат само 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има специални диети, които консумират само 5 яйца за закуска през седмицата..

Това е важно: Експертите позволяват да се консумират не повече от 3-4 жълтъка на седмица, тъй като този продукт влияе неблагоприятно върху състоянието на черния дроб. Затова не трябва да се увличате с яденето на яйца, по-добре е да ги замените с други нискокалорични и протеинови храни.

Намален кефир или натурално кисело мляко

Този продукт е в основата на повечето диети, тъй като съдържанието на протеини тук е 28 g на 100 g кефир, което осигурява полезността на консумираните вещества. Ферментирал млечен продукт елиминира токсините и токсините, което кара излишното тегло да изчезне по-бързо. Кисело мляко, избрано без подсладители или плодови добавки.

Извара

Сирените протеини бързо се усвояват, поради което човек не чувства тежест, но в същото време не иска да яде дълго време. 100 g продукт съдържа най-малко 20 g от въпросното вещество. Тази протеинова храна обаче помага да се подобри състоянието на ноктите, косата, зъбите и костите..

Мляко

Тази протеинова храна е включена в списъка на продуктите и заема водеща позиция по съдържание на протеини и микроелементи, изпреварвайки месото и рибата. Всичко се крие в лесна смилаемост и положителен ефект върху стомаха..

Месото съдържа до 20 г вещество на 100 г продукт и само 2 г мазнини, ако говорим за нискомаслени сортове. Препоръчва се да изберете говеждо, пилешко и други постни меса, за да отслабнете за кратко време.

Препоръчва се в диетата да се включат филетата от сьомга, които са с високо съдържание на омега-3 мазнини. В резултат на това тази риба помага да се справи с нервните разстройства, както и да намали излишното тегло. Разрешено е да се използва само задушена или варена риба, леко осолена под забраната.

Бобовите растения

Това са протеини на растителна основа, които се препоръчват да се консумират в малки количества, за да се избегне издуване или запек. Бобовите растения съдържат здравословни диетични фибри, които осигуряват дълготрайно усещане за пълнота и също поддържат мускулната маса по време на екстремна загуба на тегло.

Протеинови шейкове и прахове

Не трябва да се отказвате от протеинови шейкове, особено ако искате да отслабнете бързо с минимален прием на калории. С правилния подход за трансформиране на тялото ви, коктейлите помагат за подобряване на релефа - със задължително посещение на фитнес залата.

Рецепти за готвене

За да нямате въпроси относно разнообразието в диетата, се предлагат няколко рецепти за готвене:

• Спаначена супа. Сварете пилешките кожи без кожа и го извадете от тигана. Изсипете пакет от замразен спанак в получения бульон, предварително нарязан на ситно. Гответе за 10 минути. Нарежете пуйката и я хвърлете обратно, вари още 10 минути, смилайте с пасатор. Добавете ¼ чаша мляко и 2 скилидки смлян чесън.
• Протеинова супа с кюфтета. Сварете парче пиле с кости. Извадете го, отделете пулпата и сварете каймата от пилешко кюфте. Потопете получените пилешки кюфтенца и зеленчуци в бульона на вкус (кореноплодните зеленчуци са изключени). По-добре да дадете предпочитание на зелените зеленчуци - чушки, зелен фасул и др.
• Пиле в кефир. Овкусете пилешкото филе със сол, черен пипер и добавете кефир. Оставете в хладилника да се маринова за 3 часа. Варете в гореща тиган за 10 минути от всяка страна.
• Печена риба. Вземете филето от сьомга, подправете с лимонов сок, сол и черен пипер, поръсете с билки и подправки. Печете във фурната на фолио без олио до омекване.
• Белтъчна салата. Натрошете 3 меко сварени яйца, накълцайте 150 г варени пилешки гърди, смелете 50 г варени калмари. Подправете всичко със сол, подправки на вкус, заквасена сметана или натурално кисело мляко.
• Салата от аспержи протеин с пилешко месо. Смесете 100 г нарязани аспержи, 3-4 съцветия от варен карфиол и 300 г пилешки гърди. Добавете 2 пресни краставици и 60 г корен от целина, 2 супени лъжици грах от консерви. Подправете с ябълков оцет на вкус, сол и подправете с подправки.

Можете сами да създавате ястия. В този случай основното условие е да се предприеме най-отговорен подход за изчисляване на количеството протеини и протеинови храни като цяло..

Съвети за ядене на протеинови храни

За да отслабнете, се препоръчва да прибягвате до следните основни съвети относно употребата на протеинови храни:

• По-добре е да ядете месо и риба варени, задушени или печени. Може да се задушава.
• По време на загуба на тегло тялото не трябва да страда от неправилна работа на вътрешните органи. Така че, диетата трябва да включва плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб, много зелени.
• Един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша кефир, по-добър от без мазнини. Или заменете кефира с чаша натурално кисело мляко.
• Различни добавки - сладки йогурти, сосове, както и протеинови заместители - не се препоръчват за употреба при отслабване.
• На едно хранене се допуска 30 g протеин. Това е безопасна загуба на тегло, като същевременно се поддържа работата на вътрешните системи.
• Храната трябва да се консумира частично - поне 6 пъти на ден. Може да се увеличи до 8 пъти, ако денят на събуждането е достатъчно дълъг. Но е важно да се има предвид, че те вечерят не по-късно от 19:00.
• Протеиновото хранене заедно със спортните натоварвания ще спомогне за подобряване на външния вид - мускулите на краката, бедрата забележимо се укрепват, талията е намалена, гърдите на момичетата са затегнати.

Яденето на протеини не винаги върши чудеса. Опасен е за хора с хронични заболявания на вътрешните органи..

За да избегнете обостряния, трябва да изоставите протеиновата диета и да дадете предпочитание на правилното хранене в съответствие с препоръките за употреба на протеини, мазнини и въглехидрати. За отслабване, протеинова диета се прибягва до не повече от 1 път в годината, в крайни случаи - 1 път на шест месеца.

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
• В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

• През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
• За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

• Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
• Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
• Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
• Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница: