Източници на калций в храната

Някои вероятно трябва да бъдат включени в менюто, защото те са не само здравословни, но и вкусни.!

Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за силни зъби и кости и те ще са прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетните мускули, процесите на кръвосъсирване, развитието на имунитета, регулира кръвното налягане, уплътнява стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезни. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.

Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминни и минерални комплекси в таблетките, но не обичате мляко, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций, отколкото млякото.

1. Семена

Маковото семе, сусамовите семена, чиа семената, семената от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусамови семена съдържа 9 процента от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..

2. Сирене

Организмът усвоява калция по-добре от млечните продукти, отколкото от растителните храни. Повечето от калция се намира в твърдото сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.

3. Кисело мляко

245 грама кисело мляко ще ви осигури 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група Б. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини не ви е помощник: процентът на съдържание на мазнини трябва да бъде поне четири, за да може калция да се усвоява нормално.

4. Сардини и консерви от сьомга

Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност на калция, сьомгата е 20 процента. Бонус: Сервиране на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риба съдържат много селен, друг полезен минерал в следите.

5. Фасул и леща

Освен калций бобовите растения съдържат и фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване на нивата на холестерола и предотвратяват диабет..

6. Бадеми

Най-богатият орех в калция. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истинско хранилище на полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..

7. Суроватъчен протеин

Това е преди всичко протеин. Но тъй като е направена от суроватка, тя също не се лишава от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни аромати, аромати и подсладители..

8. Листни зелени

От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с олио. Калцият се абсорбира много слабо без мазнини..

9. Ревен

Чисто кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре, около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Плюс това, съдържа много витамин К, фибри и здрави фибри..

10. Амарант

Зърното от амарант се счита за истинска суперхрана. Освен калций съдържа много фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а в допълнение - витамини А и С.

11. Тофу и покълнала соя

150 грама тофу ще ви осигури пълния ви ежедневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но също и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..

12. Смокини

Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калций на всеки 30 грама. Плюс това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод също е много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..

Какви храни се усвояват най-добре от калция??

Млечните продукти отдавна се смятат за основните източници на калций. Млякото и неговите производни (кисело мляко, сирене, масло) съдържат полезен минерал под формата, в която тялото лесно може да го усвои. Но кои други храни се усвояват най-добре от калция??

Калцият е важно хранително вещество за здравето на костите, сърцето, мускулите и нервите. Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват и свиват, а жлезите отделят хормони и ензими, които са важни за свиването на мускулите..

Въпреки че никой не изисква изцяло да се откажете от млякото, има причина да търсите алтернативни източници на калций. Разбира се, ако имате непоносимост към лактоза (въглехидрат, открит в млякото), това е необходима мярка..

Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва включването на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата ви, но ограничаване на приема (не повече от 2 порции на ден). Високите количества витамин А в млякото могат да отслабят костите.

Също така, прекомерната консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от развитие на рак на простатата и яйчниците..

Списък на храни, съдържащи калций

Ето един прост, лесен за запомняне списък с храни, които съдържат калций..

Листата зеленчуци от зелено зеле (кръстоцветни зеленчуци) са обогатени с основен минерал. Сто грама зеле, спанак или броколи съдържа повече калций, отколкото чаша мляко. Ако ги ядете сурови, те задържат целия калций. Те също съдържат магнезий и желязо, които са от съществено значение за здравето на костите и действат като превантивна мярка срещу недостиг на желязо. Зеленчуците с високо съдържание на калций, които могат да се добавят към храната, включват рукола, зелени глухарче, крес и други ядливи листа..

От морето до масата. Рибите с меки кости - консервирани сардини - са с високо съдържание на калций. Сьомгата и тлъстата риба са важни източници на минерали и калций. Те включват морски водорасли, които се намират в азиатските супи..

Оризното и бадемовото мляко съдържат същото количество калций като кравето мляко (120 mg калций на 200 ml обем). Соевото мляко също е в списъка, но провокира чревни газове. За да избегнете неприятни усещания, можете да изберете тофу - добър заместител на сиренето, в което има около 250 мг. калций на порция.

Само две супени лъжици (5 g) сусамово, маково или слънчогледово семе ще добавят 65 mg към храненето ви. калций. И ако към тях добавите ароматен босилек или розмарин, тогава за всички 100 mg.

В половин чаша бадеми или лешници има достатъчно калций, за да започне деня. Смокините, сухи или пресни, също са чудесен източник на този минерал..

35 г овесени ядки осигуряват на организма 105 мг. калций. Полезно е да го комбинирате със сушени плодове за закуска в каша или да добавите овесени ядки към храната, за да увеличите хранителните вещества.

Фасулът е чудесен източник на калций: Чаша варен боб (с бульон) съдържа около 200 mg.

От колко калций се нуждае човек на ден?

С тази информация остава да видим колко калций се нуждаете на ден, за да сте здрави. Зависи от възрастта и физическото състояние. Калциева норма според Световната здравна организация (СЗО):

Съдържание на калций в таблицата с храни.

1. Съдържанието на калций в организма
- Съдържание на калций в храните. маса.
2. Признаци за недостиг на калций
3. Скоростта на прием на калций
4. Излишък от калций в организма
5. Лекарства с калций
6. Асимилация на калций в организма

За разлика от други конвенционални таблици за съдържание на калций в храната, тази таблица показва не само съдържанието на този елемент в 100 грама храна, но също така предоставя данни за процента на калций в 100 грама. от този продукт (колона 3), и количеството на този продукт, съдържащо дневната нужда от калций - колона 4.

Тази таблица е много удобна за използване. Например, в ежедневната ви диета има три храни, съдържащи калций: мляко, овесени ядки, хляб от пшенично зърно.

Мляко: 120 mg (в 100 грама) - 12%

Овесени круши - 64 mg (в 100 грама) - 6,4%

Пшеничен хляб - 43 mg (в 100 грама) - 4,3%

За да попълните дневния прием на калций (1000 mg) само от тези храни, трябва да консумирате:

Мляко: 600 гр. - 72%

Овесени круши: 200 gr. - 12,8%

Пшеничен зърнен хляб: 400 gr. - 17,2%

Въз основа на този вариант на количеството дневна консумация на тези три продукта, дневният прием на калций ще бъде попълнен със 72% + 12,8% + 17,2% = 102%.

Пропорциите могат да бъдат различни, както и храни, съдържащи калций от масата..

Ежедневният препоръчителен прием на калций в храните се основава на 1000 mg. (Препоръка на СЗО - Световна здравна организация).

Съдържание на калций в храните. Таблица (подобрена).

ПРОДУКТ, 100 грамаСъдържание на калций, mgСъдържание на калций на 100 gr. продукт на ден норма (1 грам), процент,%Количеството продукт, който да получите за деня Калциеви норми, в грамове.
Сухо мляко. Obfat.1150115%87
Сирене „Холандско1040104%96
Сирене "Пошехонски"90090%110
Сирене Рокфор74074%135
Сух крем70070%145
Сирене53053%190
Преработено сирене52052%190
Чаени листа)49549,5%200
Кондензирано мляко.30731%330
лешник17017%590
Мазнина от извара.15015%670
Пълнозърнесто кафе14714,7%680
Сладолед кремообразен.140четиринайсет%715
орех12212,2%820
Краве мляко.12012%830
Кефирна мазнина.12012%830
Acidophilus12012%830
Изварено мляко11811,8%850
спанак10610,6%950
Зелен лук.стодесет процента1000
Крем 10%90девет процента1120
Грахови суши.898.9%1120
Крем 20%868,6%1180
Заквасена сметана 30%858,5%1180
стафиди808%1270
Консервирана храна в масло808%1270
Ечемична крупа808%1270
салата777,7%1300
Овесени круши646.4%1600
Чесън606%1670
майонеза575,7%1780
Пилешко яйце.555,5%1820 г. (около 30 бр.)
Какао на прах555,5%1820
червено зеле.535,3%1890
Круши "Херкулес"525,2%1920
морков50пет процента2000
ряпа494,9%2050
кисело зеле.484,8%2080
Бяло зеле.484,8%2080
Kohlrabi зеле464,6%2170
Пшеничен хляб зърна.434,3%2330
Бобо от ръжено брашно.434,3%2330
калмар404%2500
Градинска ягода404%2500
Репичка393,9%2600
Перлени круши.383,8%2630
цвекло373,7%2700
Млечни колбаси353,5%2860
Репичка353,5%2860
ръжен хляб353,5%2860
Грейпфрут343,4%3030
оранжев343,4%3030
Брюкселско зеле.343,4%3030
Маслен крем.343,4%3030
Лук лук313,1%3230
Любителска наденица.тридесет3%3330
гроздетридесет3%3330
кайсии282,8%3570
Бели гъби272,7%3840
Пшенична крупа272,7%3840
Зелен грах262,6%3850
карфиол262,6%3860
тиква252.54000
Краставици от почвата.232,3%4350
Гроздов сок.202%5000
праскови202%5000
Пшеничен хляб ч. от.202%5000
Елда круши.202%5000
грис202%5000
Заешко месо202%5000
крушидеветнадесет1,9%5250
Височина на паста класдеветнадесет1,9%5250
Кокошка171,7%6200
ябълкишестнадесет1,6%6640
Пъпешшестнадесет1,6%6640
Патладжан151.5%7100
динячетиринадесет1,4%7140
Смелени домати.четиринадесет1,4%7140
Брезови дървета131,3%8240
Бъбреци, сърце от говеждо месо.121,2%9020
Изтичане на масло. не солено.121,2%9020
говеждо месодесет1%10000
Картофидесет1%10000
овнешко месодесет1%10000
Мазно свинско80.812500
Зелен сладък пипер.80.8%12500
Ориз ориз80.8%12500
Ябълков и доматен сок70,7%14300

1 Съдържание на калций в организма

Значението на съдържанието на калций в храната и човешкото тяло се обяснява с факта, че този елемент е в челната петица по отношение на съдържанието му в човешкото тяло. Общата му маса варира от 1,5% - 2% от телесното ни тегло. Калцият присъства в почти всички тъкани на човешкото тяло.

Ролята на съдържанието на калций в храната на човека е във формирането на костна тъкан (зъбен емайл, кости). Калцият е най-важен в организма в млада възраст под 25 години. До 20-годишна възраст се наблюдава активен растеж на костите на скелета. От 20 до 25 години растежът спира, но костите продължават да се образуват в дебелина. През целия този период важността и ролята на съдържанието на калций в храната на човека е особено голяма.

Ролята на съдържанието на калций в организма на бременна жена е висока. През този период от време се изисква калций повече от обикновено. Този елемент е необходим за активното формиране на скелета на дете..

Съдържанието на калций в храната също е важно, защото този елемент е необходим за нормалното функциониране на мускулната тъкан. Особено за нормалното свиване на сърдечния мускул.

Неадекватната абсорбция на калций в напреднала възраст може да доведе до заболявания като КОМПРЕСИВЕН Фрактура на гръбначния стълб.

Съдържанието на калций в храната на човека е важно за провеждането на нервните импулси между мозъка и всички органи. Той е от съществено значение за функционирането на целия организъм..

Ролята на калция в храната е важна за понижаване нивото на "лошия" холестерол в кръвта, за понижаване на високото кръвно налягане. Калцият е необходим за женското тяло по време на менопаузата. Той също така участва в процеса на коагулация на кръвта и е необходим за отстраняването на соли на тежки метали и радионуклиди от човешкото тяло..

За да не са крехки костите, кверцетинът трябва да присъства в храната, таблицата за съдържанието му в храната е представена ТУК.

2 Признаци за недостиг на калций

Първите признаци на липса на калций в организма и съдържанието му в човешката храна са алергични реакции под формата на кожни обриви, изтръпване в крайниците, нарушения на съня, мускулни спазми и нарушаване на сърдечния мускул. От страна на нервната система може да се наблюдава раздразнителност и повишена нервност. Повишаването на кръвното налягане може да бъде признак за недостиг на калций, тъй като съдържанието на калций в храната е важно за неговото нормализиране. Липсата на калций може да повлияе на намаляване на имунитета, човек може да възприема и помни информацията по-лошо.

Признаци за липса на калций в човешкото тяло и съдържанието му в храната се изразяват в нездравословно състояние на косата, зъбния емайл (може да бъде унищожен), ноктите (разслояване). Чупливостта на костната тъкан се увеличава, което може да причини остеопороза. Образуването на пясък и камъни може да започне в бъбреците.

При децата, заедно с описаните явления, признаците на недостиг на калций в храната могат да причинят деменция, забавяне на растежа.

При бременни жени липсата на калций в храната може да бъде открита от появата на токсикоза, нарушение на кръвоснабдяването на мозъка. Тъй като липсата на калций ще се попълва от основните му резерви - от костната тъкан, чупливостта на костната тъкан и зъбния емайл може да се превърне в признаци на липсата му.

Как да изберем правилния КОРЕКТОР НА ПОСТЮРА

3 Прием на калций

Степента на прием на калций зависи от възрастта на човека. Юношите се нуждаят от повече от този елемент, тъй като по това време активно нарастват костната тъкан на скелета. Значително повече калций се изисква за бременни и кърмещи жени. Необходим е голям прием на калций за хора, които активно се занимават със спорт. Това се дължи на факта, че калцият се измива заедно с потта от тялото на спортиста. Също така, по време на физическо натоварване, калцият играе още по-важна роля в предаването на нервните импулси, в работата на мускулите, свиването на сърдечния мускул и силата на костната тъкан. Приемът на калций е малко по-висок при възрастни хора. На тази възраст абсорбцията на калций от организма намалява..

Приемът на калций, препоръчан от СЗО (Световната здравна организация). маса.

Възраст, годиниПрепоръчителен дневен прием, mg
До 3600
4-10800
11-131000
14-161200
17-251000
26-50800-1200
Над 501200
Бременни и кърмещи жени1500-2000

В някои страни, Африка, Южна Америка, установената норма на прием на калций е значително по-ниска от препоръчителната норма на СЗО. А в Япония дневният прием на калций е само 300 mg. И все пак честотата на остеопорозата в тези страни е значително по-ниска.

Сравнявайки най-новите изследвания по тази тема, много учени стигнаха до извода, че прекомерната консумация на животински протеин влияе върху извличането на основни микроелементи от костната тъкан с последващо развитие на остеопороза. Това води до изместване на киселинно-алкалния баланс на организма към подкиселяване и последваща алкализация (възстановяване) поради солите на микроелементите, съставляващи костната тъкан (калций, фосфор).

ВАЖНО:

За да се доставят минерали: калций, фосфор и други в костната тъкан на гръбначния стълб, както и да се подобри храненето на ставната тъкан на междупрешленните дискове и да се отстранят отпадните токсини от ставната тъкан, се препоръчва да се изпълнят някои упражнения, които могат да се изпълняват у дома. За по-подробна информация можете да следвате линка: - УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОСТУРА В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ.

Трябва да се помни: всички клетки на нашето тяло получават нормално хранене с кислород и минерали и процесът на отстраняване на ненужните и опасни остатъци се случва само в процеса на ДВИЖЕНИЕ, при което се увеличава притока на кръв, поради което настъпват всички по-горе жизнени моменти.

4 Излишък от калций в организма

Излишък от калций в човешкото тяло възниква, ако прекалено много от този елемент навлиза в човешкото тяло за дълго време с храна и в лекарствената форма. Излишъкът от калций в организма е преди всичко с факта, че неговият излишък под формата на соли може да се отложи в бъбреците и по стените на кръвоносните съдове на човешката кръвоносна система. Последният факт може да провокира появата на такова заболяване като съдова атеросклероза..

Някои научни изследвания показват, че твърде много калций в организма също може да причини образуването на определени видове камъни в бъбреците. Също така, прекомерното количество на този елемент може да причини образуването на отлагания в каналите на панкреаса и образуването на камъни на базата на калциеви соли в жлъчния мехур..

В допълнение към отлагането в съдовете на кръвоносната система, излишъкът от калций в организма може да причини отлагането на калциеви соли по стените на аортата и върху сърдечните клапи..

При хиперкалциемия са възможни следните симптоми:

- силна жажда, намален апетит;

- болка в долната част на корема, запек.

С голям излишък на калций в организма. Може да има проява на халюцинации, нарушено съзнание и други нарушения в работата на мозъка.

5 Калциеви лекарства

Какъв калциев лекарствен продукт се нуждаете за лечение или за да предотвратите неговия дефицит, както и дозата и продължителността на приема, почивки между курсовете, по-добре е да попитате вашия лекар или терапевт.

Обикновено калциевите лекарства се предписват по време на периоди на повишена нужда. Например, по време на бременност, по време на активния растеж на костната тъкан и образуването на скелета, при повишени физически натоварвания, с фрактури за ускорено възстановяване на костната тъкан и за превантивни цели.

Преди да използвате лекарствения продукт с калций, трябва да прочетете противопоказанията. По правило тези лекарства са противопоказани при образуването на камъни в бъбреците, бъбречна недостатъчност. Ако имате повишено кръвосъсирване, лекарствата с калций трябва да се приемат с повишено внимание..

Калцият може да бъде включен в мултивитаминните комплекси, може да се произвежда заедно с витамин D ("Калций D3 nikamed"). Калциевите лекарства се предлагат под формата на таблетки, прахове, капсули, разтвори.

Следните калциеви соли могат да присъстват в лекарствени форми: калциев глюконат, калциев хлорид, калциев карбонат. Калциевите лекарства се различават по своето усвояване. Калциевият цитрат и калциевият лактат се абсорбират най-добре. Калциевият карбонат се абсорбира по-бавно, затова е най-добре да го приемате след или по време на хранене..

Смачканият (на прах) калциев глюконат ще се абсорбира по-добре от таблетка, особено ако капнете малко лимонов сок върху него. Какъв вид калциеви соли се съдържат в лекарството, трябва да погледнете в инструкциите за употреба, в секцията "Състав".

Всички лекарства с калций се абсорбират при взаимодействие с киселата среда на стомаха. Ако имате намалена секреция на стомашен сок, тогава препоръчително е добавката с калций да се измие с малко кисел сок, като например портокал.

Поради факта, че лекарствата, съдържащи калций, се усвояват постепенно, не е необходимо да приемате цялата дневна доза наведнъж. Трябва да се приема няколко пъти през деня, в малки дози.

6 Асимилация на калций в организма

Усвояването на калция в организма зависи от няколко основни аспекта.

  1. Наличието на витамини D и C. Липса на витамин D може да се наблюдава в региони с умерен и студен климат, с малко слънчеви дни. Витамин D се произвежда от кожата, когато е изложен на ултравиолетово лъчение. През топлите месеци е достатъчно да останете на слънце в продължение на 20 минути в риза с къс ръкав, за да получите дневната нужда от витамин D. Този витамин принадлежи към мастноразтворимите витамини. Това означава, че тя може да се натрупва от организма и да се консумира в бъдеще според нуждите. За усвояването на калция в организма през студените периоди на годината, трябва да сте сигурни, че този витамин присъства в храната в достатъчни количества. Ако недостатъчното му количество идва с храната, тогава за нормалното усвояване на калция в организма е необходимо да го приемате допълнително или във витаминна форма, или като приемате рибено масло.
  2. Усвояването на калция от организма зависи от физическата активност, която човешкото тяло изпитва. Ако физическата активност не е достатъчна, калцият ще се усвои много слабо. Пример за това е появата на недостиг на калций в тялото на астронавтите, които са били в безтегловност от известно време при условия на недостатъчно физическо натоварване. Въпреки напълно балансирана диета, в телата им липсва калций..

Защо физическата активност е необходима за нормалното усвояване на калция от човешкото тяло? По време на физическа активност се увеличава кръвообращението в тялото. Това само по себе си няколко пъти подобрява храненето на телесните тъкани и повишава метаболизма. Освен това по време на физическа активност, особено по време на движение, скелетът се „разклаща“, което също подобрява метаболизма в костната тъкан. Прости упражнения за правилна стойка, които можете да правите у дома, можете да видите ТУК.

В покой кръвта на човек се "подкислява". За възстановяване на киселинно-алкалния баланс на организма се използват калциеви и фосфорни соли, които след това се отделят от тялото. Този факт значително влошава усвояването на калция в организма. По същата причина оптималният прием на лекарства и храни, съдържащи калций, се счита за вечерен. През нощта (без да се движи) тялото става кисело и приемането на добавки с калций вечер не позволява да се измие от костната тъкан, за да се възстанови киселинно-алкалния баланс.

  1. Абсорбцията на калций в организма зависи от фактора коя храна преобладава във вашата диета. Въпросът отново е в киселинно-алкалния баланс. Животинските протеини, доставени с храната, изместват киселинно-алкалния баланс към подкисляване. Балансът се възстановява благодарение на калция, който се консумира от тялото. Не е случайно, че в страните от Африка и Япония, където консумацията на месо и млечни продукти не е съизмеримо по-ниска, нивото на остеопорозата е значително по-ниско, отколкото в страните, където населението активно консумира месо и млечни продукти. (Препоръчваме статията: „ВЕГЕТАРИАНИЗЪМЪТ ВРЕМЕН“)
  2. В резултат на някои научни изследвания е установено, че калцият е в молекулярна форма в млечните продукти. А усвояването на калция в организма, по-добре става в йонната форма, тоест в тази, в която се намира в растителните храни.
  3. Всички вещества, които имат диуретичен ефект, тоест допринасят за по-активното отделяне на минерални соли чрез урината, предотвратяват усвояването на калция от организма. Такива вещества включват: алкохол, кофеин, никотин и други вещества с наркотичен ефект. Газирани напитки, съдържащи кофеин („Кока-Кола“) и енергийни напитки също помагат за премахването на калциевите соли от човешкото тяло. Аспиринът, оксаловата киселина, чиито продукти са включени, влошават абсорбцията на калций в организма.

Храни, съдържащи калций в големи количества - таблица и списък

Всеки знае, че калцият (Са) е много важен минерал за тялото, често свързан със здрави кости и зъби. Той обаче обслужва много други важни функции..

Например, учените са открили, че ниските нива в кръвта са рисков фактор за развитие на хипертония. Освен това помага за контролиране на апетита и улеснява процеса на отслабване. Смята се, че храните, приготвени от този минерал, могат да увеличат усещането за пълнота след хранене..

Съществуват различни алтернативи на млечната храна, за която често погрешно се смята, че е единственият източник. Зеленчуците, плодовете, семената и морските храни също са с високо съдържание на калций.

За да може тялото да го използва правилно, то се нуждае и от други хранителни вещества, включително магнезий, калий, фосфор и витамин D (ще ги анализираме подробно в статията). Ето защо е най-добре да получавате Ca от храна, а не от добавки..

Храни с високо съдържание на калций

Количеството калций, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от възрастта и пола.

  • до 50 и под -1000 mg / ден.
  • от 51 и повече - 1200 mg / ден.
  • до 70 и по-млади - 1000 mg / ден.
  • от 71 и повече - 1200 mg / ден.

Сега е моментът да разберете кои храни съдържат най-много. Така че нека започнем!

Мляко

Начело в списъка е млякото. Това е един от най-популярните и прости източници на Ca. В чаша пълномаслено мляко има около 276 mg, а в обезмасленото мляко има около 316 mg.

Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте да пиете соево мляко, оризово мляко или кокосово мляко..

Сирене

Това е просто универсален продукт, който може да предложи много хранителни вещества - протеин, витамини, фосфор, цинк и разбира се калций. Има около 100 различни вида сирене, някои от които по-долу имат много големи количества..

СиренеСъдържание на калций в 100 g, mg.
швейцарски1144
пармезан1009
Камембер954
чедар952

кисело мляко

Киселото мляко с пълномаслено мляко е друг източник на полезен елемент, който също съдържа витамини А и С, протеини, калий, фосфор и здравословни мазнини.

В чаша (250 г) кисело мляко - около 296 мг.

Също така е богат на микроорганизми, които подпомагат храносмилането и прочистват червата.

Кръстоцветни зеленчуци

Известно е, че кръстоцветните зеленчуци имат високо съдържание на минерала. По-долу е даден списък на често използваните и налични зеленчуци.

зеленчукСъдържание на калций в 100 g, mg.
Броколи47
Бяло зеле42
Репичка29
китайско зеле22

Бобови растения и боб

Те са отлични източници на калций, протеини, желязо, цинк, калий, фолати, магнезий и фибри..

Налични консерви, сушени и пресни, те могат да бъдат приготвени по различни начини. Ето някои от тях.

Бобовите растенияСъдържание на калций в 100 g, mg.
Соеви зърна515
нахут210
боб153
Леща за готвене108

Зелени листни зеленчуци

Спанакът, къдравото зеле, зелето и кресът са богати на витамини, желязо и оксалати. По-долу е количеството Са на порция.

зеленчукСъдържание на калций в 100 g, mg.
зеле90
кресон40
Яката зеленина52
спанак29

Сушени плодове

Сушените плодове също имат високо ниво на калций.

Сушени плодовеСъдържание на калций в 100 g, mg.
бадем251
смокиня241
стафиди82
Сушени кайсии71

Горски плодове

Тези малки сочни плодове не съдържат толкова голямо количество, но все пак.

зрънцеСъдържание на калций в 100 g, mg.
малинатридесет
къпина41
Годжи28
ягода24

Семена

Една порция семена може да задоволи нужните дневни изисквания.

СеменаСъдържание на калций в 100 g, mg.
сусам1404
Ленено семе428
Чиа семена177
Киноа79

Морска храна

Следват най-богатите на калций морски дарове.

Морска хранаСъдържание на калций в 100 g, mg.
сардина569
Мекотелите104
Скариди, аншоа, стриди, раци80-100
омар102

Каква диета трябва да бъде при остеопороза

Най-важните хранителни вещества за хората с остеопороза са калций и витамин D, които помагат на тялото да го усвои.

Препоръчителен дневен прием на витамин D:

  • от 1 до 70 години - 600 IU / ден.
  • след 70 години - 800 IU / ден.

За да определите съдържанието му в организма, трябва да направите тест за 25-хидроксивитамин, наречен 25-ОН анализ..

Храната е най-добрият източник на тези два микронутриента.

Мляко, кисело мляко, сирене и други млечни продукти са богати на Са и други основни хранителни вещества за здравето на костите като фосфор и протеини.

Ако имате непоносимост към лактоза или сте алергични към млечната храна, след това я заменете с:

  • соево и бадемово мляко;
  • зърнени храни;
  • зелени листни зеленчуци като зеле, броколи и спанак;
  • морски дарове (сьомга, стриди, бас, миди, сардина и скариди).

Източници на витамин D могат да включват портокалов сок, зърнени храни и някои видове риба като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.

Зехтин, соя, боровинки и храни, богати на омега-3 - рибено масло и ленено масло са добри за увеличаване на костната плътност.

Хората с остеопороза също се нуждаят от протеин за болки в ставите и общо здравословно състояние, но не прекалено много. Много възрастни хора го липсват в диетите си, което може да доведе до слаби кости. В този случай е полезно да ядете млечни храни с голямо количество протеини..

Не забравяйте, че консумацията на солени храни води до загуба на калций. Освен това трябва да ограничите приема на преработени и консервирани храни..

Алкохолът и кофеиновите напитки също могат да намалят абсорбцията на веществото и да допринесат за загубата на кост. Затова те трябва да се пият умерено..

Където се съдържат магнезий, калий и калций едновременно

Магнезият, калият и калцият са основни хранителни вещества за поддържане на здравето на ставите и мускулната функция. Всички те са електролити, които провеждат електрически импулси в тялото, които засягат сърцето, мускулите и нервите. Тези минерали помагат за поддържане на водния баланс в организма и контролират кръвното налягане.

Техният дефицит или дисбаланс може да провокира мускулни крампи, мускулна болка и развитие на аритмии. Яжте следните храни, за да задоволите нуждите на тялото си и за трите.

Продукт, 100 gСъдържание на магнезий, калий и калций, mg.
Тиквени семена262, 919, 55
Шам-фъстъци121, 1025, 105
Слънчогледови семки325, 645, 78
спагети18, 44, 7
швейцарско сирене38, 77, 791
Ябълка12, 35, 10
спанак79, 558, 99
бял ориз12, 35, 10
Целина50, 430, 72
китайско зеле8, 11, 29
Боровинка6, 1, 6
яйце11, 163, 7
праз-лук2, 4, 6
Пчелен мед2, 52, 6
Мляко11, 150, 125
кисело мляко11, 141, 110
цвекло23, 325, 16

Какви храни съдържат витамин D и калций

Знаете ли, че се нуждаете от витамин D за по-добро усвояване на калций? По-голямата част от Ca, който консумираме, е в неактивна форма, а за да го прехвърлим в активна форма, витамин D идва на помощ..

Когато тези два микронутриента работят заедно, усвояването на хранителните вещества се подобрява, костите се укрепват и се поддържа здравето на сърцето, мускулите, нервите и храносмилателната система..

Има много богати на тях хранителни източници, като мляко, кисело мляко, сирене, заквасена сметана, тофу, зеле, броколи, яйца, зърнени храни, скариди, кале, швейцарско сирене, рибено масло, маргарин, ядки, зърнени храни, зърнени храни и гъби. Сред рибите са треска, сьомга, риба тон, сардина и херинга..

Ако те са в недостиг, добавките могат да се използват като алтернатива. Но все пак храната остава най-добрият източник, тъй като съдържа и други полезни микро- и макроелементи, както и фибри.

Таблица с хранителни източници на фосфор и калций

Фосфорът (P) е друг елемент, който трябва да върви в тандем с Ca. Както показват новите проучвания, той просто се нуждае от него за по-добро укрепване на костите..

Експертите дори твърдят, че приемането на калций без достатъчно фосфор може да бъде загуба на време..

Когато приемате калциев карбонат, абсорбцията на по-голямата част от фосфора може да бъде блокирана. Ако това се случи, тогава Са няма да донесе много добро, защото основата на костната тъкан е точно съставена от двата елемента..

Ето таблица с количественото им съдържание в храната.

Продукт, 100 gСъдържание на фосфор, mgСъдържание на калций, mg
Преработено сирене1000712
Тиквени семена84355
Слънчогледово семе64278
Твърдо сирене6101004
бадем500264
Орехи507101
Яйчен жълтък501129
лешник291114
Извара222164
Овесена каша38092
червен боб504143

Както можете да видите, високите нива на калций се намират не само в млечните храни, но и в много други източници на здравословна храна. Консумирайки продукти от разнообразен списък, можете просто да задоволите нуждата от него..

Аптека на нелекарствени здравни продукти. Официалният уебсайт на Витаминния център Витамини за вас

Най-правилната диета за алергии при възрастни, меню за седмица с рецепти