Есенциални аминокиселини: списък, роля в организма и съдържание в храните

Човешкото тяло до голяма степен се състои от протеини. Тези сложни молекули се намират в клетъчните мембрани, образуват антитела и мускулни влакна и са отговорни за много функции. За да бъде протеинът винаги в достатъчно количество, са необходими неговите структурни елементи - незаменими аминокиселини.

Есенциални аминокиселини в тялото

Аминовите киселини са функционални единици, от които тялото изгражда свой собствен протеин. Когато храната навлезе в храносмилателната система, тя се разгражда до най-малките частици, по-специално протеини до пептиди, а след това до аминокиселини, които се абсорбират в кръвта и се движат през тялото..

Нашето тяло усвоява далеч от всички вещества, които са били усвоени, част може да бъде изразходвана за получаване на енергия или превръщане в друг вид вещества, но значителна част отива за създаване на собствен протеин. И тук тялото има резервна платформа, може лесно да създаде някои аминокиселини от вече получения материал, но някои, напротив, не могат да синтезират. Тези аминокиселини са от съществено значение за хората. Ако ги няма, протеините не могат да бъдат структурирани и съответно някои биохимични процеси престават да се извършват. Ако това продължи дълго време, тогава възниква разстройство, което води до различни заболявания..

Списък на незаменими аминокиселини

1. Левцинът е от съществено значение за синтеза на протеини, изграждащи мускулна тъкан. Помага за заздравяване на рани и регулира кръвната захар;
2. Изолевцинът се намира в големи количества в мускулната тъкан, като подпомага метаболизма в него. Участва в производството на хемоглобин, поддържане на имунитета и енергийния метаболизъм;
3. Валинът има разклонена верига, участва в производството на енергия и възпроизвеждането на мускулната тъкан;
4. Треонинът е част от протеините, свързващи колаген и еластин, участва в метаболизма на мазнините и имунния отговор на организма;
5. Триптофанът действа като предшественик на серотонина, който регулира съня и апетита, регулира азотния метаболизъм;
6. Метионинът участва в растежа и асимилацията на цинк и селен, участва в метаболизма и елиминирането на ефектите на интоксикация на организма;
7. Фенилаланинът е предшественик на няколко хормона: адреналин, норепинефрин, тирозин, допамин. Участва не само в производството на протеини и ензими, но и в създаването на други аминокиселини;
8. Лизинът е от съществено значение за усвояването на калция и производството на колаген и еластин. Той участва в синтеза на много ензими и хормони, регулира енергийния метаболизъм;
9. Хистидинът е основата за производството на хистамин, необходим за регулиране на циклите на сън-будност, сексуалната функция и производството на миелиновата обвивка на нервните клетки.

Каква е разликата между незаменими и несъществени аминокиселини

Каква е разликата между несъществените и незаменимите аминокиселини? По функционална структура почти нищо. И при двете радикалите са много разнообразни. Основната разлика се състои във факта, че есенциалните аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от нашето тяло, поради което те трябва да бъдат снабдени с храна. Така че недостигът води до факта, че:

• Лицето се чувства летаргично и уморено;
• Нарушен сън и будност;
• Намален имунитет, всяка инфекция "залепва" веднага;
• Появяват се симптоми на анемия;
• Косата започва да изпада;
• Намалена работа, както физически, така и психически.

Дневна ставка

Нуждата от различни вещества, включително аминокиселини, в нашето тяло зависи от няколко фактора:

• възраст;
• етаж;
• нивото на физически и психически стрес;
• здравословни състояния и други.

Помислете за дневната потребност от незаменими аминокиселини за възрастен с тегло около 60 килограма:

• триптофан - 1 g;
• левцин - 5 g;
• треонин - 2,5 g;
• валин - 3,5 г;
• лизин - 4 g;
• изолевцин - 3,5 g;
• метионин - 3 g;
• фенилаланин - 3 g.

Децата също се нуждаят от хистидин и аргинин, те не са в състояние да бъдат синтезирани при бебета, следователно трябва да се приемат с храна. В бъдеще черният им дроб ще може да създава тези незаменими аминокиселини от несъществени.

Какви храни съдържат незаменими аминокиселини

Основният източник на незаменими аминокиселини е протеин, главно от животински произход. Това са месо, риба, яйца и мляко. В допълнение, растителните храни съдържат и протеини, включително незаменими аминокиселини. Най-богатите в тях:

• Соя и всички бобови растения;
• Всички видове ядки;
• Много зърна, включително овес;
• Дати;
• Гъби и други неща.

Ако говорим за това кои продукти съдържат повече незаменими аминокиселини, тогава все пак е по-добре да се даде предпочитание на месото и млечните продукти, тъй като те съдържат голямо количество протеини и е пълноценно, тоест съдържа голям брой различни аминокиселини, включително много са незаменими Ако човек не може да яде много мазни храни, тогава си струва да избере месо и риба с ниско съдържание на мазнини, а в млечните продукти предпочитайте ферментиралото мляко и нискомаслените видове сирене. За всеки отделен вид можете да намерите таблица на съдържанието на незаменими аминокиселини в храната.

Есенциални аминокиселини и техните източници

Получаваме по-голямата част от несъществените и незаменими аминокиселини от биохимията на продуктите. При правилно хранене приемът на вещества ще бъде достатъчен и дори в излишък, който лесно се използва от организма. С увеличени натоварвания се увеличава нуждата от тази група вещества, което трябва да се компенсира чрез храненето. Това обаче не винаги е възможно и например спортистите, които искат да получат бързо увеличение на мускулната маса, се нуждаят от допълнителен протеин. Това означава, че те трябва да ядат няколко яйца, много месо и мляко на ден. В действителност това е лошо за черния дроб. Но можете да компенсирате липсата на аминокиселини с помощта на специални препарати. По принцип това е спортно хранене, което е концентрат от протеини и аминокиселини, които могат да се приемат под формата на протеинов шейк. Съдържанието на протеинови молекули в тях е такова, че е просто невъзможно да получите това количество от храната, а една чаша ви позволява да компенсирате големи загуби.

Въпреки това си струва да запомните, че такива вещества, въпреки че принадлежат към хранителни добавки и спортно хранене, не трябва да се приемат леко, това може да доведе до неприятни последици. Ето защо, преди да започнете да го приемате, трябва да се консултирате с терапевт и треньор..

Компенсация на незаменими аминокиселини

След като разбрах кои аминокиселини са от съществено значение и къде можете да ги получите, трябва да проучите въпроса за тяхното компенсиране. Човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че да се адаптира към условията на околната среда, така че липсата на незаменими аминокиселини може да бъде частично компенсирана. Например, при липса на фенилаланин, тирозинът се включва в протеини, а при липса на метионин - хомоцистеин, докато аргининът се компенсира от глутаминова киселина.

Условно незаменими аминокиселини

В допълнение към незаменимите аминокиселини, има условно незаменими аминокиселини. Това е група вещества, които могат да бъдат произведени от организма ни самостоятелно, но само при условие, че определено количество от тях идва от храната. Условно незаменими включват:

• Аргинин, който участва в прочистване на черния дроб и регулиране на растежа на мускулите;
• Хистидин, който влияе върху производството на бели и червени кръвни клетки, както и на растежа на мускулите;
• Цистин, който е част от съединителната тъкан;
• Тирозин, който частично замества фенилаланин в синтеза на протеини и предотвратява стреса.

Есенциални аминокиселини и вегетарианство

Доказано е наличието на незаменими аминокиселини в растителната храна, те са част от растителните протеини и оказват влияние върху дейността на организма. Процентът на тях в протеините обаче е нисък, следователно, за пълноценна диета е необходимо да получавате повече протеини. За хората, които спазват вегетарианска диета, това може да бъде проблем, особено за тези, които напълно елиминират животинската храна. Когато ядете яйца и мляко, въпросът с приема на аминокиселини се решава лесно, просто трябва да направите менюто по такъв начин, че остатъчното количество животински протеин да идва с храна.

При стриктно спазване на стриктно вегетарианство, което напълно изключва животинските продукти, въпросът е по-труден за разрешаване. Но с компетентен подход може да се реши и ако съставите диетата си по такъв начин, че всички необходими вещества да идват от храната. Яжте ядки, зърнени храни, бобови растения. В магазините днес има голям брой соеви продукти по вкус и външен вид, наподобяващи месо..

Деца под 16-18 години обаче не трябва да се придържат към строго вегетарианството, за тях е много по-трудно да компенсират липсата на тези вещества, което може да повлияе на общото развитие на организма. Храненето е важен начин да получите хранителните вещества, от които тялото се нуждае. Като цяло всички 20 аминокиселини са от съществено значение. Те трябва да идват с храна, просто липсата на някои ще повлияе на здравето в по-малка степен от липсата на други.

Есенциални и незаменими аминокиселини: къде да вземем

Искате ли да знаете какво са несъществени и незаменими аминокиселини? Тогава сте тук. Прочетете статията до края и ще разберете какви са аминокиселините, защо аминокиселините са несъществени и незаменими, каква е нуждата на човека от незаменими аминокиселини и от каква храна могат да бъдат получени. С вас Галина Баева и несъществени и незаменими аминокиселини.

Аминокиселините са химични съединения, които имат кисела карбоксилна опашка С-О-ОН и амино група -NH2, която задължително включва азот.

Заменяеми и незаменими аминокиселини

Малко повече от 20 аминокиселини участват в синтеза на протеини. Те понякога се наричат ​​„вълшебни“ или „чудотворни“. Протеините на всички живи организми на Земята съдържат само тези 20 съединения, поради което можем да ядем всичко, което расте и се движи, а аминокиселините на храната стават наши аминокиселини, естествено след известна модернизация.

Аминокиселините, които тялото може да синтезира самостоятелно, се наричат ​​несъществени. Напълно и в достатъчни количества в организма се образуват пет аминокиселини: серин, аланин, аспартат, аспарагин, глутамат.

Други аминокиселини, въпреки че могат да се образуват в тялото, но този синтез е енерго скъп и не всички резервни части може да са налични. При отслабване, например по време на болест или стрес, тялото няма да може да покрие нуждите си от вътрешни резерви. Тези аминокиселини са класифицирани като условно несъществени. Има и пет такива аминокиселини. Това са глицин, пролин, глутамин, тирозин, цистеин

Хистидинът и аргининът са основни аминокиселини за кърмачета, а в зряла възраст тези аминокиселини са класифицирани като условно несъществени, тъй като синтезът е изключително труден..

За синтеза на аминокиселини е необходим амино азот - същата аминова глава, чийто източник най-често са аспартат и глутамат - посреднически аминокиселини, една от целите на които е транспортирането на амино азот в организма. Основният източник на аминния азот е диетичният протеин. Без диетични протеини, без живот.

Есенциалните аминокиселини не се синтезират в човешкото тяло и трябва да се приемат с храна, за да се избегнат неприятности под формата на заболявания. Има осем напълно незаменими аминокиселини. Това са валин, левцин, изолевцин, лизин, треонин, триптофан, фенилаланин, метионин.

Синтез на аминокиселини

Има 3 начина за синтез на аминокиселини:

1. От глюкозата и продуктите от нейната преработка в цикъла на Кребс
2. От α-кетокиселина
3. От други аминокиселини, както несъществени, така и есенциални.

Глюкозата, както и нейните производни: 3-фосфоглицерат, пируват (пирувинова киселина), оксалацетат (оксалово-оцетна киселина) осигуряват въглероден скелет за синтеза на редица аминокиселини. Аминовата глава се доставя от други аминокиселини, най-често глутамат. Реакциите се наричат ​​трансаминиране, защото аминовата глава преминава от една аминокиселина към въглеродния скелет, което води до друга аминокиселина.

Серинът се образува от глюкоза чрез поредица от трансформации, а вече от него - глицин. Ясно е защо серинът е напълно несъществена аминокиселина, а глицинът вече е условно несъществен, тъй като серинът се образува от глюкоза, която е пълна, а глицинът вече е от серин чрез допълнителни енергоемки реакции.

От пируват, вземайки аминовата глава от глутамат с помощта на ензима аланин аминотрансфераза (ALT), се образува аланин, друга напълно несъществена аминокиселина.

От оксалацетат, също улавящ аминовата глава от глутамат с помощта на ензима аспартат аминотрансфераза (AST), се образува напълно заменим аспартат, а от него - аспарагин.

Следващият начин на синтез: от α-кетокиселина, която е източникът на въглеродния скелет. Най-често срещаната реакция е α-кетоглутарат. Аминовата глава се доставя от амонячната молекула NH3. Тази реакция се нарича редуктивно аминиране. По този начин се образува напълно заменим глутамат и от него се синтезира условно заменим глутамин, а след това чрез поредица от трансформации - пролин и хидроксипролин.

Друг начин на синтез е от незаменими аминокиселини. Тъй като ресурсът на незаменими аминокиселини е ограничен от храненето, условно неесенциалните аминокиселини се синтезират. Несъщественият тирозин се синтезира от незаменим фенилаланин, а несъщественият цистеин се синтезира от незаменим метионин и несъществен серин.

Условно несъществената аминокиселина аргинин се образува в организма в процеса на неутрализиране на амоняк NH3, който чрез поредица от трансформации се свързва с непротеиногенната аминокиселина орнитин и след това, чрез поредица от трансформации, като се използва друга аминокиселина - аспартат, аргининът се получава. И така, източникът на аргинин са двете аминокиселини орнитин и аспартат, както и амонякът, отровно вещество, образувано при разграждането на други аминокиселини. Номерът е, че самият орнитин се образува от аргинин, т.е. не можете да направите без външен източник.

Несъществената аминокиселина хистидин се образува в сложна реакция. Първоначалните заготовки за неговия въглероден скелет са глюкозата, която се превръща в петчленна въглерод - рибоза и молекула АТФ. Аминовата глава се осигурява от заменяемия глутамат. Каскадата от реакции се състои от 9 стъпки. Не е изненада, че тялото предпочита да си приготвя хистидин от храната.

Функции на аминокиселини

Аминокиселините подпомагат синтеза на протеини и пептиди, а също така участват в процеса на производство на енергия.

Според функциите, изпълнявани в организма, аминокиселините се делят на следните групи:

• Протеиногенни - са структурните единици на протеина. Това са 20 "вълшебни" аминокиселини
• Имуноактивни - участват в имунните реакции
• Гликогенни и кетогенни - участват в реакциите на биосинтеза
• Медиатор - участва в провеждането на нервен импулс и регулирането на реакциите на организма

Необходимостта от аминокиселини

При определени условия синтезът на несъществени аминокиселини може да изостава от техните нужди и тогава те стават функционално незаменими. Тези условия са:

• Детство. В детството има бърз растеж и развитие. Тялото се нуждае от много протеини за формирането на органи и тъкани, растежа на костите, връзките, мускулите. За децата аминокиселините аргинин и хистидин са напълно незаменими и синтезът на други аминокиселини може да не покрие техните нужди, затова е особено важно децата да получават пълноценна протеинова диета. Липсата на протеин в детска възраст води не само до физическо недоразвиване, но и до умствена изостаналост, защото протеинът е необходим за развитието на мозъка и формирането на интелигентност.
• Бременност и кърмене. Висококачествен протеин е необходим за нормалното формиране на плода и запазването здравето на жената, защото всички ресурси на нейното тяло ще отидат за нуждите на растящото дете.
• Болести, наранявания. За борба с инфекциите се произвеждат специални протеини, имуноглобулини, което увеличава нуждата от аминокиселини. Заболяванията изчерпват енергийните запаси на организма, следователно е необходим допълнителен приток на ресурси отвън, за да се елиминират последствията и да се установи нормалната работа на биохимичния транспортьор.
• Стрес. Стресът е реакцията на организма към екстремни условия на съществуване, по време на стрес тялото работи с повишено натоварване и е необходимо допълнително хранене с протеини, за да се справи с това натоварване.
• Физически и психически стрес. Ясно е, че физическата активност изисква повишено хранене с протеини за растеж на мускулите, укрепване на връзките, костите, сухожилията. Психичният стрес също увеличава нуждата от протеин, защото работата на мозъка се осигурява от протеинови молекули - невротрансмитери, а координираната работа на нервните центрове се осигурява от баланса на възбудителните и инхибиращи аминокиселини.
• Възрастна възраст. В напреднала възраст белтъчната храна се абсорбира по-лошо поради преструктурирането на ензимните системи на стомашно-чревния тракт, абсорбцията на свободни аминокиселини през чревната стена се забавя. Синтезът на протеини в тялото се променя и неравномерно намаляват възможностите на ензимните системи, което води до загуба на протеини и свързана с възрастта инволюция на органи и тъкани.

Наличието на несъществени аминокиселини в храната може да намали нуждата от незаменими аминокиселини. Така че, колкото повече цистеин в храната, толкова по-малко метионин е необходим..

С недостиг на някои несъществени аминокиселини в диетата те стават незаменими, тъй като тялото не може да ги синтезира в достатъчни количества. Така липсата на цистеин води до инхибиране на клетъчния растеж дори в присъствието на всички други аминокиселини.

Необходимостта от незаменими аминокиселини при деца и юноши

Децата се нуждаят от повече незаменими аминокиселини от възрастните, защото телата им изпитват бърз растеж и развитие, които се осигуряват чрез синтеза на протеини. При децата хистидинът е основна аминокиселина.

Естествени източници на аминокиселини

1. Аланин: говеждо месо, свинско месо, яйца, мляко, ориз, соя, овес, царевица
2. Аргининът може да се получи от, месо, риба, ядки, соя, овес, пшеница, ориз
3. Аспарагинова киселина и аспарагин: яйца, месо, фъстъци, картофи, кокос
4. Валинът е основна аминокиселина, намира се в големи количества в соя, месо, риба, яйца, мляко, лешници, овес, ориз
5. Хистидин. В човешкото тяло хистидинът се синтезира в ограничено количество. Намира се в банани, риба, говеждо месо
6. Глицин. Източници са говеждо месо, черен дроб, фъстъци, овес
7. Глутаминовата киселина и глутаминът се съдържат в пшеница, ръж, мляко, картофи, орехи, месо, соя
8. Изолевцинът е основна аминокиселина. Източници: соя, месо, риба, яйца, мляко, лешници
9. Левцинът е протеиногенна есенциална аминокиселина. Източници: соя, месо, риба, овес, яйца, мляко, лешници, царевица, просо
10. Лизинът е основна аминокиселина. В растителните протеини има малко лизин. Източници: соя, месо, риба, яйца, мляко, леща, пшеница
11. Метионинът е основна протеиногенна аминокиселина. Източници: месо, риба, черен дроб, яйца, царевица
12. Пролинът е основна протеиногенна аминокиселина. Източници: Мляко, пшеница, плодове, големи количества, намерени в плодовите сокове (до 2,5 g / l портокалов сок)
13. Серинът е протеиногенна несъществена аминокиселина. Източници: мляко, яйца, овес, царевица
14. Тирозинът е протеиногенна несъществена аминокиселина. Източници: Мляко, грах, яйца, фъстъци, боб.
15. Треонинът е основна протеиногенна аминокиселина, нуждата от която е особено голяма при децата. Източници: мляко, яйца, грах, пшеница, говеждо месо, риба
16. Триптофанът е основна аминокиселина. В растителните протеини има малко триптофан. Източници: соя, месо (особено черен дроб), риба, яйца, мляко
17. Фенилаланинът е основна протеиногенна аминокиселина. Източници: соя, месо, риба, яйца, мляко, лешници, фъстъци,
18. Цистеин, цистин - несъществена протеиногенна аминокиселина. Източници: яйца, овес, царевица

Биологичната стойност на хранителните продукти и съдържанието на незаменими аминокиселини в тях (mg 100 g)

При навлизане в стомашно-чревния тракт протеините се разпадат на съставните си части и се абсорбират в кръвта вече под формата на отделни малки фрагменти. В организма от отделни аминокиселини, в които хранителните протеини се разпадат, се образуват собствени протеини. Протеините на човешкото тяло се различават значително по състав с диетични протеини, поради което храната трябва да бъде разнообразна, за да задоволи нуждата на организма от всички хранителни вещества.

Аминокиселинният състав на някои прости протеини

Яйчният албумин и млечният казеин се считат за най-балансираните протеини по отношение на състава на аминокиселини, но колко различен е техният състав от състава на различни протеини на човешкото тяло. Така че за синтеза на тимусен протеин и кръвен глобулин няма да има достатъчно триптофан и валин, съдържащи се в яйца и мляко, за синтеза на инсулин няма да има достатъчно фенилаланин и валин, за образуването на кръвен албумин няма да има достатъчно лизин и фенилаланин и отново валин. Това означава, че когато използва някои яйца и мляко като източници на незаменими аминокиселини, тялото все пак ще получава по-малко от тях и за да компенсира недостига, ще започне да унищожава собствените си протеини, т.е. изяждайте себе си, което неизбежно ще доведе до намаляване на имунитета, намаляване на мускулната маса и в бъдеще - до преждевременно стареене.

Хареса ли ви статията? Оставете коментар, споделете информация в социалните мрежи. Галина Баева.

Есенциални аминокиселини. Главна информация

В съвременното общество, което се ръководи от метода на неструктурираното управление според егрегориал-матричния принцип, е много трудно да се намери истината сред излъчените лъжи. За да направи търсенето на истината възможно най-трудно за онези, които не искат да живеят в ментално робство, е измислена една интересна техника: умишлено са създадени две версии на лъжата в обществото, които само на пръв поглед са противоположни по своето съдържание. Всъщност те са призовани да заемат позиции за "лъжа" и "истина" и по този начин да скрият истинската истина. Един основен пример за този трик е митът, че тялото се нуждае от протеин..

Когато човек реши да се откаже от месни продукти или дори напълно животински продукти, неизбежно ще се натъкне на мит за нуждата от протеин, освен това той ще го среща редовно, отговаряйки на коментари от други хора, които уж яде нехармонично. Въпреки това, днес има широко разпространена информация, че тялото изобщо не се нуждае от протеин, но са нужни 20 аминокиселини, от които тялото синтезира протеин. За щастие все по-малко хора днес вярват в мита за нуждата от животински протеин. В края на краищата е съвсем очевидно, че протеинът, от който е изградено тялото на прасе, крава или пиле, е напълно неподходящ за изграждане на човешки клетки и такъв протеин във всеки случай е чужд за нас..

Какво се случва в човешкото тяло, когато в него влезе чужд протеин? Тялото полага титанични усилия, за да го разгради на основни компоненти - аминокиселини - и от тях да синтезира собствения си протеин. И този процес, първо, е енергоемък, и второ, в процеса на разлагане на чужди протеинови токсични вещества. По време на разлагането на животински протеин се образуват особено вредни и опасни токсини.

Ако обаче всичко е ясно с въпроса за необходимостта от протеин, тогава има много въпроси с аминокиселините. И тук играе втората версия на лъжата за необходимостта от месо: те казват, че не се нуждаем от протеин, но сред аминокиселините има незаменими, тоест такива, които не могат да се приемат никъде, освен от месо. По този начин получаваме същия резултат: митът за протеина е разрушен, но се оказва, че месото не може да бъде изоставено. И изглежда, че стигнахме до дъното на "истината", само че тази истина изобщо не променя нищо и отново обслужва интересите на месопреработвателната индустрия. И тук е важно да се унищожи друг мит, че есенциалните аминокиселини не могат да се приемат никъде, освен храна от животински произход..

Есенциални аминокиселини за хората: списък

Митът за невъзможността за получаване на незаменими аминокиселини от растителни храни не издържа на контрол. Този мит може да бъде разбит до потънали чрез прост аргумент: в света има хиляди и стотици хиляди живи същества, които никога не са консумирали нито един грам месна храна - откъде черпят незаменимите аминокиселини? И ако приемем, че например пилешкото месо съдържа тези незаменими аминокиселини, тогава възниква въпросът, откъде ги получава бедното пиле? Яде ли меко лукаво?

Всеки ученик знае, че пилето яде растителни храни. От това могат да се направят два възможни извода, всеки от които разрушава мита за необходимостта да се яде месо като източник на незаменими аминокиселини..

• Пилето получава своите незаменими аминокиселини от растителни храни. Това означава, че същото е достъпно и за човека.
• Пилето не получава основните аминокиселини от растителните храни. Това означава, че те не се съдържат в месото му и месото не може да бъде източник на незаменими аминокиселини.

Най-вероятният и логичен е първият вариант, тъй като в природата всичко е обмислено и хармонично и дори без пълен списък с аминокиселини, тревопасните не биха могли да живеят пълноценно. Следователно е съвсем очевидно, че всички незаменими аминокиселини могат да бъдат получени от растителни храни..

Защо всъщност аминокиселините се наричат ​​"есенциални"? Факт е, че от 20-те аминокиселини, които участват в синтеза на протеини, тялото е способно да произвежда единадесет самостоятелно, а девет трябва да бъдат получени отвън. Съществуват различни мнения за незаменимите аминокиселини. Някои източници казват, че има осем, докато други настояват, че са девет. Защо има такива разногласия и колко всъщност има? Факт е, че има само осем наистина незаменими аминокиселини, а деветата - хистидин - е незаменима само за детското тяло, а при възрастен човек се синтезира перфектно независимо. Аргининът, който също се синтезира в тялото на възрастен, е основна аминокиселина за деца. Следователно, отговорът на въпроса "колко незаменими аминокиселини за възрастен?" очевидно: има осем.

И така, има 8 основни аминокиселини, които тялото не може да синтезира сам:

Къде се намират основните аминокиселини?

Както бе споменато по-горе, митът за наличието на незаменими аминокиселини само в животинската храна е именно мит, активно популяризиран от хранителните корпорации и собствениците на месопреработвателната индустрия. И този мит, за съжаление, замени развенчания и победен мит за необходимостта от чужд протеин за изграждане на човешки клетки. Обаче той вече се навиваше. В интернет можете да намерите достатъчно информация за това кои растителни храни съдържат всички осем незаменими аминокиселини..

• На първо място, бобовите растения - грах, леща, нахут, фъстъци и др., Са богати на незаменими аминокиселини, но трябва да се отбележи, че фъстъците са изключително нежелателни за консумация. За да се предпази растението и плодовете от изяждане от вредители по време на отглеждането, фъстъците се кръстосват с гени на петуния и такива фъстъци са изключително пагубни за черния дроб. А според статистиката на пазара на страните от ОНД има повече от 90% от такива генетично модифицирани фъстъци. Въпреки това, дори и фъстъците да не бъдат модифицирани, при неправилни условия на съхранение те ще образуват много опасна плесен, която води до рак. Също така фъстъците подкисляват тялото ни, което е изключително вредно.
• Ядките, семената и зърнените храни са богати на аминокиселини. Слънчогледовите семки, тиквените семена и сусамовите семена са особено полезни. И сред зърнените култури - овес и неосолен (това е важно!) Ориз. Сред ядките, бадемите, кашуто и орехите съдържат най-много аминокиселини..

По този начин може да се получи пълен списък на незаменими аминокиселини, дори ако всички животински продукти са изключени от диетата. Митът за недостига на незаменими аминокиселини във вегетарианската и веганската диета не е нищо повече от плашило за тези, които решат да преминат към здравословно, етично хранене. Месната промишленост не може да си позволи масиран отток на своите потребители, затова измисля все повече митове да накара хората да консумират вредни за здравето и околната среда продукти, от които заинтересованите продавачи печелят огромни пари.

Аминокиселини

Малко история

Повечето аминокиселини са открити след втората половина на ХХ век по време на търсенето на нови антибиотици от гъби, семена, плодове и животински течности. Първата аминокиселина, аспарагин, е открита през 1806г. Той е изолиран от аспержи сок от френския химик Луи-Николас Вокелин и асистент Пиер Жан Робикет. Малко по-късно се получава левцин от сирене и извара..

Какво представляват аминокиселините

От гледна точка на биохимията, аминокиселините са органични вещества, състоящи се от въглероден скелет, амин и карбоксилна група. Благодарение на последните два радикала аминокиселините имат уникална способност - да проявяват свойствата както на киселини, така и на основи.

Протеините са 20% от човешкото тяло, те участват във всички биохимични процеси, а аминокиселините са "градивни елементи" за тях. Клетките и тъканите на човешкото тяло са съставени главно от аминокиселини, чиято ключова роля е транспортирането и съхранението на хранителни вещества.

Аминокиселините са жизненоважни за организма, без тях синтеза на хормони, пигменти, витамини и пурини е невъзможен. Не всички аминокиселини човешкото тяло, за разлика от някои микроорганизми и растения, може да синтезира самостоятелно, те трябва да бъдат получени от храната.

Днес са известни около 500 естествено срещащи се аминокиселини. Но само 20 от тях са така наречените стандартни протеиногенни аминокиселини. Те всъщност съставляват полипептидната верига, съдържаща генетичния код.

Таблица. Стандартни протеиногенни аминокиселини

Аминокиселина

съкращение

източник

Конгутин, бобови растения (аспержи кълнове)

Има няколко начина за класифициране на аминокиселини, най-популярната е класификацията по метода на синтез. Според него аминокиселините са разделени на два вида:

• Есенциални - аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло;
• Заменяеми - тези, които човешкото тяло е способно да възпроизвежда самостоятелно.

Заменяеми и незаменими аминокиселини

Следните аминокиселини се считат за заменими, но необходими за човешкия организъм: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин, хидроксипролин, хидроксилизин.

Аминокиселините, които не могат да се синтезират независимо в човешкото тяло, се наричат ​​незаменими: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, хистидин, аргинин. Аргининът също не се синтезира в тялото на детето, поради което той също се нарича незаменим.

Какви храни съдържат аминокиселини

Аминокиселините са съставните части на протеина и съответно би било логично да се предположи, че те се съдържат в протеиновите продукти и това наистина е така. Голям брой аминокиселини се намират в яйцата, млечните продукти, месото и рибата. Възможно е също да получите есенциални аминокиселини от растителни продукти. Съдържанието им е високо в соята, лещата, боба и други бобови растения. Ядките и семената са с високо съдържание на хистидин, аргинин и лизин, докато зърнените култури съдържат левцин, валин и изолевцин.

По-долу е дадена таблица, от която можете да видите от кои продукти можете да получите незаменими аминокиселини и тяхната роля в организма.

Таблица. Храни, съдържащи незаменими аминокиселини

име

Какви продукти съдържат

Роля в тялото

Ядки, овес, риба, яйца, пилешко месо, леща

Намалява кръвната захар

Нахут, леща, кашу, месо, соя, риба, яйца, черен дроб, бадеми, месо

Възстановява мускулната тъкан

Амарант, пшеница, риба, месо, повечето млечни продукти

Участва в усвояването на калция

Фъстъци, гъби, месо, бобови растения, млечни продукти, много зърнени храни

Участва в процесите на обмен на азот

Говеждо месо, ядки, извара, мляко, риба, яйца, различни бобови растения

Яйца, ядки, боб, млечни продукти

Фасул, соя, яйца, месо, риба, бобови растения, леща

Участва в защита от радиация

Сусам, овес, бобови растения, фъстъци, борови ядки, повечето млечни продукти, пиле, пуйка, месо, риба, сушени фурми

Подобрява и задълбочава съня

Леща, соя, фъстъци, риба тон, сьомга, говеждо и пилешко филе, свинско филе

Участва в противовъзпалителни реакции

Кисело мляко, сусамово семе, тиквени семки, швейцарско сирене, говеждо, свинско, фъстъци

Насърчава растежа и възстановяването на телесните тъкани

Можете да разберете повече за всяка аминокиселина, като отидете на нейната страница.

Нашето тяло се нуждае от аминокиселини всеки ден и според биологичните изследвания дневният прием на протеин варира от 0,5 до 2 грама на ден на 1 килограм телесно тегло. Протеинът се абсорбира от организма по различен начин от различните храни. Смята се, че протеинът се усвоява най-добре от яйца, извара и риба..

Аминокиселини в човешкото тяло

Човешкото тяло е 20% протеин - той е основният строителен материал за мускулната тъкан, всички органи и клетки. Протеинът е нашата кожа и коса, кръвни клетки, мускули и всички други системи.

Аминокиселините от своя страна са градивните елементи на протеина. Всъщност можем да кажем, че протеинът (протеинът) е съставен от аминокиселини.

В човешкото тяло аминокиселините изпълняват основни функции: те участват в синтеза на хормони, пигменти и витамини, играят ключова роля в транспорта и съхранението на хранителни вещества.

Ето списък на само няколко от най-важните функции на аминокиселините в тялото:

• На първо място, аминокиселините са необходими за образуването на протеин, който е част от мускулната тъкан на връзките и сухожилията..
• Аминокиселините оптимизират процесите на възстановяване, ускоряват заздравяването на кожни наранявания.
• Аминокиселините са много важни за нормалното функциониране на мозъка и нервната система..
• Аминокиселините играят важна роля за образуването на ензими.
• Нормално качественият сън е невъзможен без аминокиселини.
• И накрая, аминокиселините влияят на здравето на косата, ноктите и кожата..

От всички горепосочени точки става ясно, че аминокиселините са необходими на човек и те трябва да се набавят в изобилие за нормалното функциониране на всички телесни системи. По-долу ще разгледаме какво се случва с липса на аминокиселини, техния излишък и от кои продукти можете да получите незаменими аминокиселини..

Липса и излишък на аминокиселини

Нашето тяло е проектирано така, че всичко трябва да е в хармония и баланс. Следователно, негативни последици възникват както при липса на аминокиселини, така и при тяхното излишък. Всяка аминокиселина изпълнява функцията си в организма, има свои собствени задачи и съответно често се случва, че не всички аминокиселини липсват в организма, а само няколко, за да се установи недостигът, има специален кръвен тест. Също така ще трябва да вземете кръвен тест за липса на витамини, защото аминокиселините са разтворими и в тялото ни взаимодействат с витамини от групи В, А, С и Е.

При липса на аминокиселини при хората се наблюдават следните симптоми:

• Слабост, сънливост.
• Намалена или пълна загуба на апетит.
• Косопад, влошаване на състоянието на кожата.
• Забавен растеж и развитие при децата.
• анемия.
• Намален имунитет и в резултат на това ниска устойчивост на вируси и инфекции.
• Излишъкът от аминокиселини, както и тяхната липса, водят до нарушения във функционирането на различни телесни системи. По правило отрицателните последици от излишъка на аминокиселини са възможни само при недостиг на селен и липса на витамини A, E, C, B.

При излишък на аминокиселини в организма могат да възникнат следните проблеми: дисфункция на щитовидната жлеза, хипертония (излишък от тирозин), проблеми със ставите (излишък от хистидин), ранна сива коса (излишък от хистидин), риск от сърдечни пристъпи и инсулти (излишък от метионин) се увеличава.

Таблица. Използването на аминокиселини и тяхната дозировка

Аминокиселина

Приложение

Дозировка (като добавка за спортисти)

Предозиране;

дефицит

Лекува артрит, нервна глухота, подобрява храносмилането, от съществено значение за бебета и деца по време на растеж

8-10 mg на 1 kg телесно тегло (минимум 1 g на ден)

Психични разстройства, тревожност, шизофрения, излагане на стрес;

Лекува студени язви, добавя енергия, насърчава производството на мускулни протеини, бори се с умората, поддържа азотния баланс в тялото, важен за усвояването и задържането на калций, насърчава образуването на колаген

12 mg на 1 kg телесно тегло

Повишен холестерол, диария, камъни в жлъчката;

Нарушено производство на ензими, загуба на тегло, намален апетит, намалена концентрация.

Лекува депресия, артрит, нервни разстройства, гърчове, облекчава мускулното напрежение, е важно за производството на невротрансмитери серотонин и мелатонин

1 mg на 1 kg телесно тегло

Високо кръвно налягане, мигрена, гадене, нарушаване на работата на сърцето и нервната система. Не се препоръчва за бременни жени и диабетици;

Летаргия, слабост, забавяне на растежа, дисфункция на черния дроб.

Лечение на черния дроб, артрит, депресия, ускорява метаболизма на мазнините и подобрява храносмилането, антиоксидант, предотвратява натрупването на излишни мазнини в кръвоносните съдове и черния дроб, премахва токсините

12 mg на 1 kg телесно тегло

Възможно е при недостиг на витамини от група В. Атеросклероза;

Мастна дегенерация на черния дроб, забавяне на растежа, летаргия, отоци, кожни заболявания.

Предотвратява загубата на мускули, естествен анаболен агент, подпомага зарастването на рани и е важен за производството на растежен хормон

16 mg на 1 kg телесно тегло

Повишава нивото на амоняка;

Лекува рани, освобождава хормон на растежа, регулира кръвната захар, важен е за образуването на хемоглобин, отговаря за мускулната структура

10-12 mg на 1 kg телесно тегло

Причинява често уриниране, приемайте с повишено внимание в случай на бъбречни или чернодробни заболявания;

Регулира азотния баланс, възстановява и насърчава растежа на мускулите

16 mg на 1 kg телесно тегло

Изтръпване на кожата, халюцинации, забранени за хора с чернодробни или бъбречни заболявания;

Болест на кленов сироп.

Важни за производството на колаген, еластин, антитела, поддържа здравето на мускулите, стимулира растежа и се използва за лечение на психиката

8 mg на 1 kg телесно тегло

Раздразнителност, отслабен имунитет.

От съществено значение за производството на серотонин и мелатонин, от съществено значение по време на растежа

3,5 mg на 1 kg телесно тегло

Замайване, мигрена, повръщане, диария;

Може да причини развитие на туберкулоза, рак, диабет, деменция.

Отговорен за мускулното възстановяване, бързото заздравяване на рани и наранявания, премахва токсините, укрепва имунната система

0,4 mg на 1 kg телесно тегло

Заболявания на панкреаса, черния дроб;

Понижено кръвно налягане, слабост, лошо храносмилане.

В риск са хората с генетични нарушения в усвояването на аминокиселини, вегетарианци, културисти и хора, които просто не следят диетата си.

Аминокиселини в спортното хранене

Добавката с аминокиселина напоследък стана много популярна сред спортистите и особено културистите. Без достатъчно аминокиселини растежът на мускулите е невъзможен. Работата е там, че изграждането на мускулна маса е систематичен процес на микро увреждане на мускулните влакна и тяхното заздравяване. И точно за заздравяването на мускулните влакна протеинът е необходим като строителен материал. За да консумира достатъчно количество протеини, спортист трябва внимателно да обмисли диетата си, в условията на съвременния темп на живот това не винаги е възможно и тук комплексите от протеини и аминокиселини (BCAA) идват на помощ.

BCAA (от английски аминокиселини с разклонена верига - аминокиселини с разклонени вериги) - комплекс, състоящ се от три незаменими аминокиселини:

• левцин
• Изолевцин
• валин

Левцин, изолевцин и валин съставляват 35% от всички аминокиселини в мускулната тъкан и участват в процесите на анаболизъм и възстановяване на мускулите, както и имат антикатаболен ефект. BCAA са основни аминокиселини и не могат да се синтезират самостоятелно, така че човек е принуден да ги приема с храна или специални добавки под формата на капсули или прах. Веднъж попаднали в организма, BCAA се метаболизират предимно в мускулите и са вид „гориво“ за растежа на мускулната маса. Така се различават от останалите 17 аминокиселини. Това свойство помага за значително подобряване на спортните резултати, подобрява благосъстоянието на спортиста след продължителна тренировка. BCAA са безопасни за здравето, ако дозата не бъде превишена.

Трябва да се отбележи, че протеиновите и аминокиселинните комплекси трябва да се приемат съгласно инструкциите на опаковката, без да се превишава дневната норма..

Обобщавайки, можем с увереност да кажем, че аминокиселините са това, от което тялото ни се нуждае всеки ден, за да поддържа нормалното функциониране на всички системи на тялото. Можете да ги получите не само от животински продукти, но и от зърнени култури, бобови и ядки. Ако човек се храни пълноценно, не се занимава с културизъм и няма генетични отклонения, тогава той няма нужда от допълнителен прием на аминокиселини в прахове и капсули.

Есенциални аминокиселини: описание, роля, ползи, продукти

Аминокиселините, често наричани градивни елементи на протеини, са съединения, които играят много важни роли в тялото ви. Те са класифицирани като незаменими, условно незаменими и незаменяеми в зависимост от няколко фактора. Есенциалните аминокиселини са от съществено значение за жизненоважни процеси като създаването на протеини и синтеза на хормони и невротрансмитери. Те също могат да идват от храна или да се приемат в добавка за подобряване на атлетичните показатели или подобряване на настроението. В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за незаменимите аминокиселини, включително как функционират, възможните хранителни източници и ползите от приемането им под формата на добавки за хората..

Какви са незаменимите аминокиселини?

Аминокиселините са органични съединения, съставени от азот, въглерод, водород и кислород.

Вашето тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да расте и функционира правилно. Въпреки че всичките 20 от тях са важни за вашето здраве, само девет аминокиселини са класифицирани като основни (1).

Тези девет основни аминокиселини са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин..

За разлика от несъществените аминокиселини, есенциалните аминокиселини не могат да се синтезират от тялото ви и трябва да бъдат получени от вашата диета. Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са животинските протеини като месо, яйца и домашни птици.

Когато ядете протеин, той се разгражда на аминокиселини, които след това се използват, за да помогнат на тялото ви с различни процеси като изграждане на мускули и регулиране на имунната функция (2).

Условно незаменими аминокиселини

Има няколко несъществени аминокиселини, които са класифицирани като условно есенциални. Те се считат за важни само при определени обстоятелства, като болест или стрес..

Например, въпреки че аргининът се счита за несъществена аминокиселина, тялото ви не може да задоволи нуждата от тази аминокиселина, докато се бори със заболявания като рак (3).

Ето защо аргининът също трябва да се приема с храна, за да отговори на нуждите на тялото ви в определени ситуации..

Деветте основни аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от тялото ви и трябва да бъдат получени от храната. Условно необходимите аминокиселини са необходими само при специални обстоятелства, като болест.

Ролята на незаменимите аминокиселини в организма

Деветте основни аминокиселини служат на редица важни и разнообразни функции в тялото ви:

1. Фенилаланин: Фенилаланинът е предшественик на невротрансмитерите тирозин, допамин, адреналин и норепинефрин. Той играе важна роля в структурата и функцията на протеините и ензимите и в производството на други аминокиселини (4).
2. Валин: Валинът е една от три аминокиселини с разклонена верига. Това означава, че една верига се разклонява от едната страна на молекулярната си структура. Валинът стимулира растежа и регенерацията на мускулите и участва в производството на енергия (5).
3. Треонин: Треонинът е основна част от структурни протеини като колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата и съединителната тъкан. Той също играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция (6).
4. Триптофан: Въпреки че триптофанът често се свързва със сънливост, той има много други функции. Той е необходим за поддържане на правилния азотен баланс и е предшественик на серотонин, невротрансмитер, който регулира апетита, съня и настроението ви (7).
5. Метионин: Метионинът играе важна роля в метаболизма и детоксикацията. Той е необходим и за растежа на тъканите и усвояването на цинк и селен, минерали, жизненоважни за здравето ви (8).
6. Левцин: Подобно на валин, левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която е критична за синтеза на протеини и възстановяването на мускулите. Освен това помага за регулиране на нивата на кръвната захар, стимулира зарастването на рани и освобождава хормони на растежа (9).
7. Изолевцин: Последната от трите аминокиселини с разклонена верига. Изолевцинът участва в мускулния метаболизъм и е силно концентриран в мускулната тъкан. Също така е важно за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията (10).
8. Лизин: Лизинът играе важна роля в синтеза на протеини, производството на хормони и ензими и усвояването на калций. Също така е важно за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин (11).
9. Хистидин: Хистидин се използва за производство на хистамин, невротрансмитер, който е жизненоважен за имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и цикъла на съня-събуждане. Важно е за поддържане на миелиновата обвивка, защитната бариера, която заобикаля нервните ви клетки (12).

Както можете да видите, незаменимите аминокиселини са в основата на много жизненоважни процеси..

Въпреки че аминокиселините са най-признати за ролята си в развитието и възстановяването на мускулите, тялото зависи от тях много повече. Ето защо дефицитът на незаменими аминокиселини се отразява негативно на цялото тяло, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната системи..

Всичките девет незаменими аминокиселини играят най-различни роли в тялото ви. Те участват във важни процеси като растеж на тъкани, производство на енергия, имунна функция и усвояване на хранителни вещества..

Предимства от приема на есенциални добавки с аминокиселина

Докато незаменимите аминокиселини могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от храни, приемането на концентрирани дози във форма на добавка е свързано с няколко ползи за здравето..

1. Може да помогне за подобряване на настроението и съня

Триптофанът е необходим за производството на серотонин, химикал, който действа като невротрансмитер в тялото ви.

Серотонинът е важен регулатор на настроението, съня и поведението.

Докато ниските нива на серотонин са свързани с потиснато настроение и нарушения на съня, няколко проучвания са установили, че приемът на триптофанови добавки може да намали симптомите на депресия, да повиши настроението и да подобри съня (13, 14, 15, 16, 17).

В 19-дневно проучване на 60 възрастни жени е установено, че 1 грам триптофан на ден повишава нивата на енергия и подобрява щастието в сравнение с плацебо (18)..

2. Може да подобри представянето в спорта

Три BCAA се използват широко за облекчаване на умората, подобряване на атлетичните показатели и насърчаване на възстановяването на мускулите след упражнения.

В проучване на 16 щангисти, BCAAs подобряват мускулната работа и възстановяването и намаляват мускулната болезненост в сравнение с плацебо (19)..

Скорошен преглед на осем изследвания установи, че добавката с BCAA стимулира възстановяването на мускулите и намалява болезнеността след изтощително упражнение (20).

Освен това, приемът на 4 грама левцин на ден в продължение на 12 седмици увеличава силата при нетренираните мъже, което показва, че есенциалните аминокиселини също могат да се възползват от атлетите без сила (21).

3. Може да предотврати загубата на мускули

Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект от продължително заболяване и почивка в леглото, особено при възрастни хора..

Установено е, че есенциалните аминокиселини предотвратяват разпадането на мускулите и запазват постната телесна маса.

Десетдневно проучване на 22 възрастни възрастни, спазващи почивка в леглото, показа, че тези, които са получили 15 грама от сместа от незаменими аминокиселини, поддържат синтеза на мускулни протеини, докато плацебо групата намалява синтеза на мускулни протеини с 30% (22).

Установено е, че есенциалните аминокиселинни добавки са ефективни за поддържане на чиста телесна маса при възрастни и спортисти (23, 24).

4. Може да насърчи загуба на тегло

Няколко изследвания върху хора и животни показват, че BCAA могат да бъдат ефективни за насърчаване на загубата на мазнини..

Например, осемседмично проучване на 36 мъже за силова тренировка установи, че приемането на 14 грама BCAA на ден значително намалява процента на телесните мазнини в сравнение с приема на суроватъчен протеин или спортни напитки (25).

Проучване при плъхове показа, че диета, допълнена с 4% левцин, намалена телесна маса и мазнини (26).

Въпреки това, други изследвания, изследващи потенциалната връзка между аминокиселини с разклонена верига и загуба на тегло, са непоследователни. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали тези аминокиселини могат да допринесат за загуба на тегло (27, 28).

Приемът на добавка от някои незаменими аминокиселини може да помогне за подобряване на настроението, подобряване на физическите упражнения, предотвратяване на загубата на мускули и насърчаване на загубата на тегло.

Хранителни източници и препоръчителен дневен прием

Тъй като тялото ви не може да произвежда незаменими аминокиселини, те трябва да идват от вашата диета..

За щастие много храни са богати на незаменими аминокиселини, което улеснява задоволяването на ежедневните ви нужди..

Ето препоръчителния дневен прием на девет незаменими аминокиселини на kg телесно тегло (29):

1. Хистидин: 14 mg.
2. Изолевцин: 19 mg.
3. Левцин: 42 mg.
4. Лизин: 38 mg.
5. Метионин (+ несъществената аминокиселина цистеин): 19 mg.
6. Фенилаланин (+ несъществената аминокиселина тирозин): 33 mg.
7. Треонин: 20 mg.
8. Триптофан: 5 mg.
9. Валин: 24 mg.

Храни, съдържащи всички девет незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини..

Изпълнените протеинови източници включват:

• месо
• Морска храна
• Домашна птица
• яйца
• Млечни продукти

Соята, киноа и елдата са растителни храни, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, което също ги превръща в пълни източници на протеини (30).

Други източници на протеини на растителна основа, като бобови растения и ядки, се считат за незавършени, тъй като им липсва една или повече от основните аминокиселини.

Ако обаче спазвате диета на растителна основа (вегетарианска, веганска), все пак можете да си осигурите правилен прием на всички незаменими аминокиселини, ако ядете разнообразни растителни протеини всеки ден..

Например, консумацията на различни незавършени протеини, като бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци, може да гарантира, че вашите нужди от незаменими аминокиселини са удовлетворени, дори ако решите да елиминирате животински продукти от диетата си..

Както животинските, така и растителните храни като месо, яйца, елда и соя могат да съдържат всички девет незаменими аминокиселини и се считат за пълноценни протеини..

резюмирам

• Има девет основни аминокиселини, които трябва да включите в диетата си: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин..
• Те са жизненоважни за функции като синтез на протеини, възстановяване на тъканите и усвояване на хранителни вещества..
• Някои от тях също могат да предотвратят загубата на мускули и да подобрят настроението, съня, атлетичните показатели и да ви помогнат да отслабнете..
• За щастие, тези жизненоважни съединения се намират в много животински и растителни храни, които могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди чрез здравословна, балансирана диета..

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!