Какви храни съдържат фибри

Фибрите, снабдени с храна - разтворима и неразтворима във вода - не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват и извеждат отпадъците от тялото. Храни, богати на фибри, почистват чревните стени, са полезни за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и диабета.

Какво е влакно

Фибрите са доста силно и здраво вещество. Част от клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като сноп от дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателните ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и почти не се усвояват. Но диетичните фибри са необходими за жизненоважната дейност на организма, предотвратяването на заболявания.

Видове диетични фибри:

Стените на растителните клетки са съставени от целулоза. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водорасли и семена на някои растения. Дънки - от стъбла и семена на тропическа флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, набъбват, удвояват обема си. Черупките на зърната (триците) абсорбират вода пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Тестените продукти не съдържат почти никакви фибри. Той напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Водонеразтворими влакна - целулоза, лигнин - се намират в зеле, зелен грах, ябълки, моркови, кори от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхраняването на зеленчуци увеличава количеството.

Неразтворимите фибри увеличават обема на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храни, съдържащи неразтворими фибри, почистват чревните стени. „Гъба“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, бродят, увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата.

Патогенната микрофлора произвежда собствени отпадъци, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, харчи защитни сили. Поддържането на естествените физиологични процеси в червата от неразтворимите фибри запазва имунитета, нормализира обмяната на веществата.

Водоразтворими фибри

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, когато се абсорбират от вода, като целулоза, а образуват насипно желе със стипчиви свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, помагат да се противопоставят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочно съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо се насищат, инхибират усвояването на въглехидратите и мазнините. Бавното покачване на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за съхранението на мазнини, излишното тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, което повишава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Нормата на храните с фибри

Общоприетата норма е да се консумират храни, съдържащи до 30 g фибри през деня..

Някои изследователи са убедени, че възрастта определя дневния прием на диетични фибри, затова препоръчват да приемате:

• до 50 години: жени - 25гр, мъже - 38гр;
• след 50 години: жени - 21г, мъже - 30гр.

Благоприятният ефект на фибрите увеличава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в храните.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Храната след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабените лигавици, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Заменете тортите и кифличките с трици хляб или пълнозърнесто брашно.

Яжте храни с фибри през целия ден, а не само за закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (в дялове от дневната диета):

• зеленчукови салати, билки - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

• Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
• Протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
• Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включвайте фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай се счупва подуване, изпражнения.

Диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри е полезна при диабет.

Ползите от фибри за жени

Храните с фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите ускоряват евакуацията на излишните полови хормони естрогени - причинителят на гениталните тумори.

Естрогените влизат в червата с жлъчката. Задържането им в организма за един ден или повече причинява повторно усвояване в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони с отпадъците, като по този начин понижават нивата на хормоните.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) е задържането на изпражненията повече от два дни, затруднено движение в червата - липса на фибри.

Задържането на изпражненията причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

Ако имате склонност към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите храни - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата храни, богати на растителни фибри, като ядки. Те са с високо съдържание на калории и съдържат диетични фибри. Таблицата кои храни съдържат фибри, е представена по-долу в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не са полезни, те отвеждат вода от тялото.

Показател за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е леко, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък сигнализира за недостиг, риск от запек.

Консумацията на течности веднага след консумация на плодове (като ябълки) предизвиква газове.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

• Настържете грубо 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г семена от копър.

• Настържете 200 г прясна тиква с кожата, добавете 100 г настърган варено цвекло.

Консумирайте за три дози.

• Настържете грубо 300 г варено цвекло, добавете 50 г орехи без черупки, 150 г сушени сини сливи.

Консумирайте 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запека в продължение на два дни.

Списък и таблица с храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчук, плод - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например корите от ябълки съдържат неразтворими фибри, а кашата съдържа разтворими фибри..

Понякога кора от зеленчуци и плодове съдържа вредни вещества. Например краставиците прочистват организма и имат диуретичен ефект. Но кожите им натрупват нитрати. Затова е по-добре да обелите купената краставица преди ядене..

Суровите храни, които не са варени или механично обработени (пюре), съдържат повече фибри.

• Овесената каша съдържа много фибри, които обвиват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
• Просото подобрява чревната перисталтика, нормализира обмяната на мазнините, нивата на кръвната глюкоза.
• Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, създава усещане за пълнота за дълго време, има леко слабително действие.

Полезно е да добавите към зърнени култури плодове, ядки, плодове, стафиди.

По-долу е даден списък на храните, съдържащи диетични фибри:

Правилен прием на трици

Трици (зърнена черупка) - продукт, който е богат на фибри, улеснява движението на червата, нормализира обмяната на веществата. Непосредствено преди употреба се добавят към кефир, мляко, супа.

• Пшеница. Най-меките растителни влакна.
• Rye. По-лесно се смила.
• Овесените. Най-грубата структура.

За възстановяване и загуба на тегло започнете да приемате с сорт пшеница или ръж.

Приемане на трици постепенно:

1. Добавете към храната по 1 ч.л. три пъти на ден.
2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 с. Л.

Спрете приема след два месеца - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Дългосрочният прием на прекомерни количества фибри причинява хранителни заболявания - свързани с неправилно или недостатъчно хранене.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните влакна са противопоказани при деца под 5-6-месечна възраст - причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Малките се възползват от избистрени сокове без каша.

Храните, богати на фибри, могат да причинят подуване на корема.

Запекът с големи количества растителни фибри в напреднала възраст може да доведе до фекална инконтиненция.

Продуктите с растителни влакна са противопоказани в случай на обостряне на язви на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията..

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или минерали. Лекарствата може да нямат време да осигурят терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на хранителните фибри.

Дългосрочната употреба сгъстява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена усвояемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

Храни, богати на фибри. Списък с високо съдържание, таблица, където има грубо, билково отслабване, черва

Растителните продукти съдържат много полезни компоненти за човешкото тяло. Те обаче са оценени поради факта, че богатите на фибри зеленчуци и плодове помагат за нормализиране на метаболитните процеси и имат положителен ефект върху работата на вътрешните органи. Списъкът с такива продукти е доста дълъг, някои от тях се използват ежедневно, други са рядкост..

Видове фибри

Фибрите са цяла група растителни влакна, които не се преработват в човешкото тяло и нямат хранителна стойност. Той не съдържа витамини и минерали, но е жизненоважен за хора от различен пол и възраст. Ако не използвате научна терминология, тогава фибрите са несмилаемите части от растителната храна, а именно мембраните на растителните клетки.

Трябва също да се отбележи, че влакната нямат специфичен химичен състав, тъй като в групата има няколко вида влакна. Специалистите разграничават 2 основни типа фибри - разтворими и неразтворими. Първият вид вещество се разтваря във вода и има вискозна текстура, защитава стените на червата и стомаха, а също така забавя преминаването на храната през тях.

В резултат храната се усвоява по-добре и по-важни компоненти влизат в кръвта. Разтворимите фибри съдържат смоли, лепила и пектин. Последният компонент е особено важен за нормалното функциониране на червата. Той помага да се защитят стените му от агресивното въздействие на определени продукти, а също така участва в процеса на евакуиране на токсините и токсините..

Основната част от разтворими фибри се концентрира в целулозата на зеленчуци и плодове, както и в ядрата на различни зърна. Невъзможно е да го различим в черупката.

Неразтворимите фибри също се наричат ​​груби влакна. Намира се в корпусите на зърна, кожи от плодове и зеленчуци. При контакт с вода тези влакна се разширяват по обем. Трябва да се отбележи, че в зърнените култури разтворимите и неразтворимите фибри присъстват в почти същия обем..

Грубите растителни влакна съдържат целулоза, малко количество лигнини и хемицелулоза. Веществото набъбва в червата и насърчава бързото движение на храната.

В допълнение, неразтворимият вид фибри стимулира перисталтиката, почиства тънките и дебелите черва от хранителни остатъци, които провокират ферментация. Комбинацията от разтворими и неразтворими фибри подобрява храносмилането, стимулира метаболитните процеси.

Ежедневно изискване

Храни, богати на фибри, списъкът на които е доста дълъг, са необходими на всеки човек за нормално храносмилане. Но за всяка възраст има минимална норма, която позволява на стомашно-чревния тракт да работи безпроблемно..

А именно:

1. Деца от 1 до 3 години трябва да консумират около 17-19 г фибри на ден.
2. За деца на възраст 4-8 години е необходимо да увеличите количеството на фибри в диетата до 25 g.
3. От 9 до 14 години детето трябва да консумира поне 30 г фибри на ден.
4. От 14 до 18 години дневната потребност е приблизително 25-35 g, в зависимост от пола на тийнейджъра. Младите мъже трябва да консумират повече растителни фибри.
5. Жените от 18 до 50 години трябва да помнят, че дневната норма на фибри за тях е 25 g.
6. Мъжете на възраст 18-50 години трябва да консумират до 38 г растителни фибри на ден.
7. При мъжете и жените над 50 години дневната норма е малко по-малка и възлиза на 23-30 г на ден. Това се дължи на лоша функция на червата. Грубите влакна могат да провокират повишено образуване на газове и подуване на корема, така че не превишавайте допустимата норма.

За отслабване можете да увеличите количеството на фибри на ден до 40 г. В същото време периодът на консумация на големи дози растителни влакна не трябва да бъде дълъг.

Ежедневният прием на 25 грама фибри е достатъчен за поддържане здравето на червата, но по-голямата част от тази доза трябва да бъде под формата на разтворими фибри. Ако консумирате само груби растителни фибри, състоянието на чревната лигавица може да се влоши..

Който има нужда

Храни, богати на фибри, включително ценни зеленчуци и плодове, са от съществено значение за всеки възрастен и дете. Разтворимите фибри са особено важни за спортисти, юноши и пациенти в напреднала възраст.

Фибрите имат много функции в човешкото тяло:

1. Увеличава обема на консумираната храна, когато попадне в тънките черва, което спомага за образуването на изпражнения.
2. Предпазва чревната стена от увреждане от агресивни храни.
3. Подобрява чревната подвижност.
4. Стимулира елиминирането на токсините и токсините от тялото, действайки като вид метла.
5. Насърчава образуването на полезни микроорганизми в червата, които предотвратяват процесите на ферментация и намаляват риска от развитие на тумор. Доста често възпалителният процес на лигавиците на органа води до образуването на тумори, така че здравата микрофлора играе важна роля.
6. Нормализира работата на червата, което позволява на пациента редовно да го изпразва без усилия. Пациентите в напреднала възраст често страдат от запек, но правилният състав на ежедневната диета ще помогне да се отървете от този проблем..
7. Намалява нивото на лошия холестерол, което намалява риска от развитие на атеросклеротични съдови промени, както и сърдечни заболявания.
8. Нормализира нивата на кръвната захар, което има положителен ефект върху състоянието на пациенти със захарен диабет, позволява да не се увеличава дозата на хипогликемични лекарства или инсулин.
9. Укрепва имунната система, като стимулира синтеза на специални компоненти, като гарантира безпроблемното функциониране на лимфоцитите.

Освен това фибрите премахват канцерогенните компоненти от тялото, което намалява риска от развитие на тумори не само в червата, но и в други органи. Поради сложния си ефект, веществото има положителен ефект върху организма, поради което разтворимите и неразтворими фибри са необходими за всички, без изключение..

Таблица с продукти

Растителните храни, богати на фибри, са съществена част от ежедневната диета.

Храни, богати на фибри. Списък на снимка.

Списъкът е доста дълъг, но във всеки плод или зеленчук съдържанието на растителни влакна е различно:

Всеки от продуктите съдържа разтворими фибри, както и груби растителни влакна. Вторият обикновено е по-малък.

Топ 10 продукта

Има списък с храни, които съдържат най-много фибри. Те се препоръчват за хора, които имат проблеми със изпражненията, лошо храносмилане или влошаване на подвижността..

Ленено семе

Един от лидерите по съдържание на растителни груби фибри. Продуктът е обогатен не само с фибри, но и с витамини, лигавични вещества и минерали, необходими за нормалното функциониране на органите. Яденето на малко количество семена на ден помага да се попълни дефицитът на фибри и да се подобри работата на червата.

Те са особено полезни за пациенти с хроничен запек. Специалистите препоръчват да добавяте семена към салати или зърнени храни. Но най-често срещаният начин е да се приготви водна инфузия. За да направите това, налейте 300 мл вряща вода 1 супена лъжица. л. семена, оставете за 4-6 часа да влеят.

Използвайте готовия продукт през деня, разделяйки го на 2-3 части. Можете да закупите семена в аптека или специализирани отдели за здравословна храна..

смокиня

Храните, богати на фибри (списъкът включва не само зеленчуци и плодове, но и сушени плодове), трябва да съдържат голямо количество витамини и минерали. Фиг. Е лидер сред сушените плодове по съдържание на разтворими и неразтворими фибри, както и ценни минерални компоненти..

Може да се консумира под каквато и да е форма, но не бива да се подлага на топлинна обработка, тъй като при излагане на високи температури количеството на фибрите намалява..

Чиа семена

Един от най-полезните продукти, в който почти 40% са представени от груби растителни влакна. Можете да го закупите чрез интернет, както и в специализирани магазини за здравословна храна..

Експертите не препоръчват да се подлагат семената на топлинна обработка. По-добре е да ги добавите в малки количества към готови зърнени храни, както и към пресни зеленчукови сокове или коктейли. Не надвишавайте дневната норма, която е не повече от 4 супени лъжици. л. за възрастен и 1 супена лъжица. л. за дете.

Кайсии и сушени кайсии

Пресните кайсии съдържат разтворими фибри и малко количество неразтворими фибри. Вторият се съдържа в корите. Полезно е да ги използвате за деца, възрастни и възрастни пациенти. Освен фибри, кайсиите съдържат магнезий и калий. Веществата са необходими за нормалното функциониране на кръвоносните съдове и сърцето.

Сушените кайсии също са полезни. В него почти няма вода, но концентрацията на фибри и други полезни компоненти се увеличава. Пресните плодове трябва да бъдат включени в диетата през лятото, а сушените кайсии - през зимата..

бадем

Един от най-полезните ядки, съдържа груби растителни влакна. Прясната храна се счита за изключително здравословна в малки количества. Трябва да консумирате не повече от 40-50 г бадеми на ден..

Термично обработените ядки или продукт с добавена сол, подправки не съдържат същото количество фибри. Но ако е невъзможно да се яде прясно, можете да замените част от фибрите с помощта на преработени ядки..

тиква

Тиквата не е популярен и търсен продукт, но съдържа разтворими фибри и пектини, които имат благоприятен ефект върху чревната лигавица. Лекарите препоръчват да се използва тиква каша или печен зеленчук за пациенти, които са противопоказани в груби неразтворими фибри..

Достатъчно е да включите ястия с тиква в диетата по време на периода на зреене, за да нормализирате храносмилателния тракт. Въпреки намаляването на растителните влакна след термична обработка, тиквата е изключително полезна, особено за възрастни хора..

При приготвянето на тиквена каша се използват предимно оризови круши, които също съдържат груби растителни влакна в достатъчни количества. Ето защо дневната норма на каша не трябва да надвишава 300 g..

Пълнозърнест хляб

Няколко малки парчета такъв хляб на ден напълно ще допълнят ежедневния прием на фибри за възрастен. Трябва да се отбележи, че продуктът трябва да е свеж.

Най-добре е да не го комбинирате с мазни храни, които забавят храносмилането. Освен това беше отбелязано, че пшеничният хляб е по-малко смилаем от пълнозърнестия хляб..

елда

Елдата каша е едно от най-популярните гарнитури. Въпреки това, зърнените култури, обработени по време на готвене, вече не съдържат 12 г фибри на всеки 100 г. Ето защо диетолозите препоръчват да се използва продукт, напоен в нискомаслени кефири.

За да направите това, изсипете 100-150 г зърнени култури в 200 мл кефир и оставете за една нощ. Сутрин можете да закусите здравословно, което съдържа всички ценни компоненти. Не трябва да замествате зърнените култури с люспи от елда, те не съдържат дори 50% от фибрите, които се намират в обикновените зърнени храни.

Бял боб

Храни, богати на фибри, списъкът на които е доста дълъг, не може да се представи без бобови растения, включително бял боб. Използва се за приготвяне на супи, както и като гарнитура или самостоятелно ястие..

Човек не трябва да консумира повече от 200 г от продукта на ден. По-добре е да направите това вечер, тъй като приемането сутрин може да провокира повишено образуване на газове. Диетолозите отбелязват, че бобът не трябва да се комбинира с други продукти, те се усвояват по-добре като самостоятелно ястие..

Пшенични трици

Една от най-популярните храни с фибри. Можете да го закупите в аптека или специализиран магазин. Дългите трици се считат за ценен източник на груби неразтворими фибри в продължение на много години.

Те се използват от хора, страдащи от запек, както и от тези, които желаят да отслабнат. Продуктът няма почти никакъв вкус и мирис, така че е по-добре да го добавите към първи ястия, салати, зърнени храни или пресни смутита. Диетолозите отбелязват, че при включване на трици в диетата е важно да не се надвишава дневната доза, което зависи от консумираните през деня продукти..

Ако човек предпочита салати и зърнени храни, тогава 1 супена лъжица. л. триците са достатъчни, за да компенсират дефицита на фибри. Ако менюто е предимно протеиново, можете да увеличите дневната норма до 2 супени лъжици. л.

Правила за комбиниране

Храни, богати на фибри (включително ядки и семена), трябва да бъдат сдвоени правилно с други храни. Това ще подобри усвояването на фибрите и ще предотврати лошо храносмилане, запек и диария. Не забравяйте, че фибрите са сложен въглехидрат. Ето защо не се препоръчва да го комбинирате с протеини..

Това правило се дължи на разликата във времето, необходимо за усвояване на протеини и въглехидрати. Например пълномаслените, мазни и диетични меса са представени главно от протеини, които, когато се комбинират със сложни въглехидрати, се усвояват слабо в организма. Освен това самите фибри се движат по-бавно през храносмилателния тракт, което нарушава обработката на храната..

Ето защо не трябва да комбинирате храни, богати на растителни фибри, с много протеинови храни. Например, професионалните спортисти никога не добавят фибри в протеиновите шейкове, защото те трябва да извлекат максимално полза от напитката, която значително се намалява, когато се комбинира с фибри..

Също така трябва да избягвате комбинирането на храни с фибри и мазни риби. Това ще забави усвояването на растителните влакна, особено на неразтворимите влакна. Експертите препоръчват отделно да приемате чисти фибри или храни с високо съдържание на фибри. Но можете да комбинирате приема с зърнени храни, смути или зеленчуково мляко..

Диетолозите настояват да се добавят пробиотици под формата на естествени закваски, йогурти или специални прахове. Фибрите са пребиотик, тоест храна за бактерии, а комбинацията му с пробиотик ще подобри усвояването, ще предотврати чревни разстройства.

С правилната комбинация от храни можете да извлечете максимума от тях и да избегнете много храносмилателни проблеми..

Важно е да запомните, че нарушение на чревната микрофлора се случва в повечето случаи при недостатъчна консумация на естествени пробиотици и с повишена доза растителни груби фибри. Влакна атакуват чревната лигавица и водят до неконтролирано увеличаване на броя на вредните бактерии.

Растителните храни, богати на фибри, се считат за един от най-важните елементи на диетата за възрастни и деца. Списъкът е доста дълъг, така че всеки може да намери източник на ценни разтворими и неразтворими фибри за себе си..

Видео за храни, богати на фибри

Плодове, богати на фибри (диетични фибри):

10 храни, които са полезни за червата ви

Храната, богата на фибри, ще поддържа червата ви активни и ще предотврати запек

Заседналият начин на живот и неправилната диета често влияят негативно на храносмилателната система. Можете да промените ситуацията към по-добро, например, като разнообразите диетата си с полезни растителни влакна - фибри. Този компонент на храната, като минерални соли или вода, играе една от основните роли в живота на организма, но средният човек консумира половината от препоръчителната норма (тя е равна на 30-35 г на ден).

Фибри: не само количеството е важно, но и качеството

Не всички видове фибри са създадени еднакви. Самият термин "фибри" е донякъде остарял и в повечето случаи използваме термина "диетични фибри". Но не всички видове фибри са създадени равни. Разграничете между неразтворимите фибри (така наречените „груби влакна“) и разтворимите. Груб, неразтворим, подобен на "метла", почиства чревната стена и стимулира нейната перисталтика. Въпреки това, големи количества неразтворими фибри могат да причинят газове в червата и дори спазми. Триците не само почистват червата от вредни вещества, но и забавят процеса на асимилация на минерали и витамини от организма. Освен това, излишъкът от груби влакна в организма помага да се намали нивото на тестостерон в кръвта при мъжете. Плодовете, зеленчуците и триците съдържат предимно груби, неразтворими фибри, следователно, когато се консумират в големи количества, дискомфортът е неизбежен.

Разтворимите фибри в присъствието на течност набъбват и се превръщат в желе, като омекотяват изпражненията и улесняват отделянето му. В допълнение, разтворимите фибри помагат за премахването на холестерола, жлъчните киселини и храносмилателните отпадъци в дебелото черво от организма и спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар. Диета с високо съдържание на разтворими фибри може да помогне за облекчаване на запека, да намали риска от хемороиди, да понижи холестерола и кръвната захар, да помогне за поддържане на здравословно тегло и да намали риска от рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Ето 10 здравословни храни, които са най-богати на груби растителни фибри.

1. Пълнозърнест хляб. Един от най-лесно достъпните източници на фибри, микроелементи и витамини е пълнозърнестият хляб. Ръжният хляб се счита за най-полезен: той е с ниско съдържание на калории и съдържа много диетични фибри, които намаляват кръвната захар и прочистват храносмилателния тракт. Между другото, ръжният хляб често се включва в терапевтични диети, тъй като 2-3 филийки на ден помагат за нормализиране на храносмилането..

2. Трици и зърнени храни. Чиния от зърнени храни с парчета плодове за закуска е почти 14 грама чисти фибри. Например, чинийка от овесени ядки покрива четвърт от дневната нужда от влакна на човек, а нишестето, съдържащо се в овеса, се усвоява бавно и се абсорбира, осигурявайки усещане за пълнота за дълго време..

3. Леща и други бобови растения. Една чаша варена леща съдържа около 16 грама фибри. Освен това той е уникален източник на желязо и цинк, а също така не натрупва токсини и поради това се счита за екологично чист продукт. Други бобови растения също са богати на диетични фибри. Чаша черен боб съдържа около 15 грама фибри, а чаша боб съдържа 13 гр. По принцип всички боб са здравословно допълнение към вашата диета. Но трябва да ги добавяте към диетата постепенно, за да избегнете повишено образуване на газове и подуване на корема..

4. Плодове: малини, ягоди, боровинки, цариградско грозде. Повечето плодове са с много високо съдържание на фибри. Една чаша малини, които на практика нямат загуба на полезни свойства по време на обработката, съдържа 8 г фибри и само 60 калории.

5. Авокадо. Авокадото е с високо съдържание на фибри: например един среден плод съдържа около 12 г полезни фибри. Този плод е в състояние да подобри състава на чревната микрофлора, да засили перисталтиката и е профилактично средство срещу запек..

6. Бадеми, шам-фъстък и други ядки. Достатъчно висококалоричните бадеми (1 порция бадеми в 30 г съдържа 161 калории) се характеризират с висока концентрация на хранителни вещества: почти 13 г ненаситени мазнини и 3,4 г фибри - това е около 14% от дневната препоръчителна стойност. В шам-фъстъците има по-малко калории, но ползите също са достатъчни. Американски учени откриха, че за да се увеличи еластичността на артериите и да се понижат нивата на холестерола с 8,5%, е достатъчно да се ядат 70-80 грама шам-фъстък на ден. Между другото, те могат да се консумират отделно или да се добавят към каша, кисело мляко, печива или сосове..

7. Една круша също е богата на полезни фибри: средно голям плод съдържа до 5 g фибри. Този плод съдържа повече фруктоза от глюкозата (както знаете, фруктозата не се нуждае от инсулин за абсорбцията си в организма), поради което се счита за полезна в нарушение на функцията на панкреаса.

8. Ленените семена съдържат и двата вида фибри - разтворими и неразтворими и има 2,8 г фибри на супена лъжица. Лененото масло често се използва като слабително, а ленените храни понижават нивата на холестерола в кръвта. При перорално приложение стомашно-чревния тракт се обвива в отделяна от тях слуз, което е полезно при язви, гастрити и други възпалителни процеси. Високото съдържание на слуз в лененото семе предпазва възпалената лигавица на хранопровода и стомашно-чревния тракт от дразнене, понижава абсорбцията на токсините. Ленените семена улесняват елиминирането на неразградените хранителни остатъци, което има положителен ефект при запек и затлъстяване.

9. Сушени плодове: стафиди, сини сливи. Сините сливи имат благоприятен ефект върху червата и една от причините за това е високото съдържание на фибри (3,8 g на половин чаша). Други сушени плодове също са богати на фибри. За да подобрите храносмилането, се препоръчва да добавите към диетата смокини, фурми, стафиди, кайсии или други сушени плодове като закуска между храненията. Трябва обаче да се помни, че сушените плодове са с високо съдържание на калории и не трябва да ги ядете в големи количества..

10. Зелени зеленчуци. Зелените листни зеленчуци са отличен източник на желязо, бета-каротин и неразтворими фибри. Една чаша спанак, листа от ряпа или цвекло съдържа 4 до 5 грама фибри. Също така сред лидерите по съдържание на фибри сред зеленчуците са карфиол, зелени чушки, броколи, репички, черна ряпа, савойско зеле, цвекло, краставици, моркови, целина, аспержи, кохлаби, тиквички.

За да се осигури необходимото количество прием на фибри, не е необходимо да се усвояват килограми зеленчуци и плодове. Има по-лесен и по-полезен начин да обогатите диетата си с разтворими фибри - това са нормите на Fitomucil. Той съдържа само висококачествени разтворими фибри - черупката на семената на специален подорожник от псилиум и целулозата на сливата. Фитомуциловите норми осигуряват възстановяване на естествения ритъм на червата и редовното му освобождаване без болка, без спазми и без издуване. Достатъчно 2 сашета на ден и червата ще работят като часовник!

Хранителна добавка. Не е наркотик

реклама

целулоза

Фибрите са един от най-важните компоненти на нормалната диета за всеки човек. Неговата прекомерна или недостатъчна употреба влияе върху работата на целия организъм, преди всичко върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Колко фибри трябва да консумирате дневно, какви храни го съдържат и какви са основните му функции? Нека поговорим за това.

Какво е влакно

Фибрите се отнасят до растителни влакна, които се образуват от някои части на растенията. Най-просто казано, това са сложни въглехидрати, които носят усещане за пълнота. Най-често срещаните примери за фибри са растителни зърна, семена от кожи, зелеви листа и стръкове боб. Всички тези компоненти не се преектират от ензимите на храносмилателния тракт, а се доставят в червата за преработка, или по-скоро до полезната микрофлора, която живее в него..

Възниква логичен въпрос: ако фибрите не могат да се абсорбират, защо изобщо са необходими и какви са нейните ползи? Основната задача на растителния компонент е да помогне на храносмилателния тракт да усвои и отстрани храната по-бързо. Факт е, че колкото по-дълго остава храната вътре в храносмилателния тракт, толкова по-трудно и по-трудно е тялото да се отърве от него: появяват се подуване на корема, метеоризъм и образуване на газове. Фибрите, от друга страна, са в състояние да ускорят процеса на екскреция на храната по естествен начин, следователно, тя е преди всичко показана за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт..

Видове фибри

Има два основни типа фибри:

1. Разтворими фибри: Това включва лигнин и целулоза. Разтваряйки се във вода, тя оставя след себе си разтягаща се маса, която може да понижи нивата на глюкозата и холестерола. Съдържа се в следните продукти: подорожник, боб, овес, ябълки, грах, цитрусови плодове, моркови. Най-известният представител на разтворимите фибри е пектинът. Той е в състояние да абсорбира доста голямо количество влага и да образува желеподобна композиция. В допълнение към изброените свойства, разтворимите фибри премахват жлъчните киселини и „лошите“ вещества от тялото, които пречат на нормалното му функциониране.
2. Неразтворими фибри.Следващият вид диетични фибри не се усвоява от ензими на стомашно-чревния тракт, спомага за ускоряване на процеса на движение на червата. Идеалното решение за тези, които страдат от запек - изпражненията се нормализират за кратко време. Това влакно се намира в брашното, ядките, триците и някои зеленчуци. Работата му е подобна на гъба - абсорбира жлъчни киселини, холестерол, радионуклиди и дори соли на тежки метали, след което допринася за ранното им елиминиране от организма.

Различните храни съдържат различни количества фибри, затова се препоръчва разнообразна диета, за да се увеличи тяхната ефективност..

Функции на влакната

Фибрите изпълняват огромен списък от важни функции, основната от които е улесняване на преминаването на храната през храносмилателния тракт. Благодарение на състава си, влизайки в червата с храна, той образува хранителна бучка. Лесно преминава към „изхода“, защото тежките храни не задържат дълго време в храносмилателния тракт. Благодарение на консумацията на достатъчно количество фибри, човешкото тяло работи безпроблемно, без повреди и трудности. С липса на растителни влакна стомашно-чревния тракт започва да функционира като лавина, поради което с течение на времето се появяват нежелани симптоми.

В допълнение към своята сорбираща функция, фибрите са отговорни и за:

• подобряване на работата на стомаха;
• появата на бързо усещане за ситост в процеса на хранене;
• намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво;
• намален апетит;
• чревна перисталтика;
• хранене на полезна чревна микрофлора;
• прием на достатъчно количество минерали, витамини и микроелементи в тялото;
• понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола.

Друго полезно свойство на фибрите е, че те предотвратяват бързото усвояване на мазнините в тънките черва, поради което захарта навлиза в кръвта бавно, а не светкавично. Това от своя страна не увеличава производството на инсулин, което е особено важно за диабетиците..

Състав на влакната

Както бе отбелязано по-рано, фибрите са един от видовете хранителни компоненти, консумирани от хората, които не се усвояват в стомаха..

Само полезни чревни микроорганизми могат да обработват такава храна.

Нека разгледаме по-подробно състава на фибрите:

1. Целулоза. Основният източник е черупката на зърнените култури, поради което се нарича още трици. Ускорява подвижността на стомашно-чревния тракт, поради което храната преминава по-бързо през червата, а вредните й компоненти не се усвояват през стените му.
2. Пектин: Разтворима форма, открита в черупките на зеленчуци, плодове и някои цитрусови плодове. С помощта на пектини тялото се освобождава от тежки метали. Задържа се в стомаха дълго време, носейки усещане за пълнота.
3. Хемицелулоза. Полуразтворим вид фибри, който има важна характеристика - да абсорбира течни и вредни хранителни компоненти. Благодарение на изразената сорбираща функция количеството на холестерола в кръвта и по-нататъшното му привично метаболизъм се нормализират. Повечето от хемицелулозата в овес и ечемик.
4. Gum. Разтворими фибри, открити в сушени зърна и продукти, получени от овес. Основното свойство на венеца е, че когато влезе в стомаха и по-нататък в червата, обгръща стените му, предотвратявайки бързото усвояване на глюкозата.
5. Лигнин. Друго неразтворимо влакно, намиращо се в бобови растения, трици, зърна или ягоди. Особеността на лигнин е, че съдържанието му в „лежащите“ продукти е много по-високо, отколкото в пресни. Свързвайки се с жлъчката, този вискозен компонент намалява количеството на холестерола, абсорбиран в кръвта, предпазва червата от токсични компоненти на преработената храна.

Ползите от фибри за тялото

За да разберем защо ежедневната употреба на това вещество е толкова важна, нека разгледаме по-подробно ползите от фибри за човешкото тяло като цяло:

1. Оказва положителен ефект върху работата на сърцето. Растителните влакна намаляват кръвното налягане, нивата на холестерола и развитието на възпаление, ако има такова. Друг плюс е, че ежедневният прием на фибри помага за намаляване на производството на инсулин, което от своя страна предотвратява възможността за затлъстяване..
2. Подобряване на микрофлората на стомашно-чревния тракт. Поради своята структура, фибрите не се усвояват от стомашния сок, но след като влязат в тънките черва, се разграждат от ензими. В резултат на това производството на метаболити, които стимулират появата на полезни бактерии в червата.
3. Забавяне на разграждането на захарта - След поредица от изследвания на италиански учени стана известно, че фибрите контролират нивото на консумираната захар и прекомерното производство на инсулин.
4. Елиминиране на токсините Влизайки в дебелото черво, диетичните фибри абсорбират вредните вещества и токсини и след това ги извеждат от организма по естествен начин. В противен случай всички тези компоненти ще бъдат погълнати отново в покрива и ще продължат да причиняват непоправими щети на органите и системите..
5. Отслабване. Въз основа на доказани доказателства, високият прием на фибри забавя наддаването на тегло и насърчава загубата на тегло. Основната заслуга на растителните влакна е усещането за пълнота, което се появява след тяхната консумация и продължава дълго време. Освен това фибрите ускоряват процеса на придвижване на храната през храносмилателния тракт, което е особено важно за хората, страдащи от запек..

Какви храни съдържат фибри

И така, разбрахме полезните функции на веществото, основните му свойства и ценен състав. Остава да разберем кои точно храни съдържат фибри, къде е максималното му количество и в какви дози трябва да се консумира, за да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

Съдържанието на диетични фибри в 100 грама различни продукти:

1. От 0 до 10 грама - зърно, бородински и ръжен хляб, ечемик, овесена и елда каша, ядки, зеле, грах, домати, зеленина, цвекло, цитрусови плодове.
2. 10 до 30 грама - сушени кайсии, стафиди.
3. 30 до 50 грама - пшенични трици.

За да установите работата на собственото си тяло, достатъчно е да консумирате ежедневно леща, авокадо, бадеми, банани и зеле. Без пресни билки този списък ще бъде непълен, следователно най-оптималният му вариант е спанакът..

Количеството фибри на ден

Мнозина могат да си помислят, че колкото повече богати на фибри храни ядете, толкова по-добре. Всъщност не е съвсем така.

Въз основа на научните доказателства има процент на фибри, който трябва да консумирате на ден:

• за мъже под 50 - 38 грама;
• за мъже над 50 години - 30 грама;
• за жени под 50 - 25 грама;
• за жени над 50 години - 21 грама.

Важно е да запомните, че дори такъв на пръв поглед безобиден продукт като влакна може да причини непоправими вреди, ако се използва в излишък. Следователно, трябва да запомните няколко прости правила:

1. Прекомерното количество фибри ще доведе до метеоризъм, запек, газообразуване и нарушаване на нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт..
2. Започнете да приемате продукта с малки дози, така че тялото да свикне с работата си.
3. За да достигнете горната норма, достатъчно е да хапнете малко каша, няколко плода и малка тенджера зеленчукова салата. Някои диетолози препоръчват да се откажат от хляба. Това не е напълно правилната тактика - няколко филийки пълнозърнест хляб само ще подобрят перисталтиката на червата и никога няма да причинят наддаване на тегло..
4. Нормата на фибри в храната - до 20 грама за всеки 1000 калории.

Привиквайте тялото постепенно към диетичните фибри, особено ако преди това количеството му е било ограничено.

Диета, богата на фибри

Описаният продукт се счита за незаменим компонент от ежедневната диета на тези, които искат да отслабнат. Растителните влакна са основа за правилна, балансирана и здравословна диета.

Всяка диета, богата на фибри, трябва да изглежда така:

• закуска - овесени ядки с плодове;
• обяд - зеленчуци с протеин;
• вечеря - салата с риба или месо;
• закуска - сушени плодове, ядки, горски смути.

Пример за диета, базирана на дневен прием на 32 грама фибри:

1. Няколко препечени хляба, направени с пълнозърнесто брашно, чаша портокалов или ягодов сок, банан.
2. Печени картофи, 200 г боб, варени в доматен сос, ябълка. В процеса на готвене не се използва сол или захар.
3. Растително рагу с лук, кисело мляко, ферментирало в растително мляко, пълнозърнест ориз, 200 г извара.
4. За закуска са идеални ядки или няколко сушени плода..

За да може фибрите да насърчават по-добре отслабването, е важно да се грижите за поддържането на нормален воден баланс - чаша вода на всеки 2-3 часа.

Как да приемате фибри правилно

Има и друг, аптечен тип диетични фибри, който се продава сух. Подходящ е за тези, които поради постоянна заетост не могат да следват обичайната си диета..

За да приемате правилно фибри в тази форма, трябва да следвате тези правила:

1. Започваме с ½ лъжица на ден и постепенно увеличаваме дозировката. За да се избегне проявата на нежелани последствия, допустимото количество е 2 супени лъжици. л. препоръчва се да се раздели на няколко стъпки.
2. Правилното време е 30 минути преди хранене, като добавите сух прах към някакъв вид течност: сок, ферментирало печено мляко или кисело мляко.
3. Препоръчва се да се пие възможно най-много вода между храненията..

Важно е да се разбере, че фибрите не са панацея за всички стомашно-чревни заболявания. Този продукт, разбира се, има благоприятен ефект върху организма, но по никакъв начин не може да го излекува от съществуващите патологии. Ето защо е задължително да се консултирате със специалист, преди да приемате растителни влакна. В края на краищата има заболявания, при които фибрите са строго противопоказани: ентероколит, язва на стомаха, инфекциозна етиология, хроничен гастрит с неизвестен произход.

За да подобрите цялостното си благополучие, в допълнение към обогатяване на диетата си с плодове и зеленчуци, започнете да се движите повече, пийте повече вода и се откажете от лошите навици. И резултатът няма да дойде дълго, повярвайте ми!