Е, кой от нас не е чувал за фибри? За полезността му за организма, за значението на диетичното хранене. Днес има много различни лекарства и хранителни добавки, които се основават на фибри или диетични фибри, които по принцип са еднакви. Нека да видим колко полезни фибри са за тялото, къде се съдържат и дали този билков продукт, рекламиран от някои верижни компании, е подходящ за всички..
Общи характеристики на фибрите
Фибрите или растителните влакна са сложна форма на въглехидрати, намиращи се в черупките на висшите растения. Често се нарича и целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни индустриални продукти. От химическа гледна точка, фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчните стени във висшите растения..
Храни, богати на фибри
Посочено приблизително количество в 100 g продукт
| + плодове, плодове и сушени плодове, богати на фибри: | ||||||||||
| малина | 5.1 | Касис | 3.0 | цариградско грозде | 2.0 | Ананас | 1,2 | |||
| ягода | 4.0 | Сушени кайсии | 3.2 | дюля | 1.9 | Avacado | 1,2 | |||
| Дати | 3.5 | Смокини (пресни) | 3.0 | Маслини, маслини | 1.5 | праскови | 0.9 | |||
| банан | 3.4 | Red Ribes | 2.5 | оранжев | 1.4 | кайсии | 0.8 | |||
| стафиди | 3.1 | Червена боровинка | 2.0 | лимон | 1.3 | грозде | 0.6 | |||
| + зеленчуци, корени и зелени богати на фибри: | ||||||||||
| царевица | 5.9 | Ревен (дръжки) | 1.8 | тиква | 1,2 | киселец | 1.0 | |||
| копър | 3.5 | Репичка | 1.5 | морков | 1,2 | карфиол | 0.9 | |||
| хрян | 2.8 | Сладък зелен пипер | 1.4 | Бяло зеле | 1.0 | Краставици (смлени) | 0.7 | |||
| Корен от магданоз | 2.4 | Сладък червен пипер | 1.4 | Целина | 1.0 | Зелен лук | 0.9 | |||
| пащърнак | 2.4 | ряпа | 1.4 | Картофи | 1.0 | Репичка | 0.8 | |||
| + боб на фибри, боб, ядки и семена: | ||||||||||
| Фъстък | 8 | кестен | 6.8 | грах | 5.7 | Леща за готвене | 3.7 | |||
| Бразилски орех | 6.8 | Слънчогледови семки | 6.1 | боб | 3.9 | Кокосов орех | 3.4 | |||
| + богат на фибри хляб, макаронени изделия и зърнени храни: | ||||||||||
| Овесени круши | 2.8 | Овесени люспи "Херкулес" | 1.3 | Перлен ечемик | 1.0 | Просото. брашно за хляб 1 s. | 0.2 | |||
| Царевичен хляб | 2.5 | Каша от елда без земята | 1.1 | Оризова порри | 0,4 | Най-високи макарони сортове | 0.1 | |||
| Царевични зърна | 1.8 | ръжен хляб | 1.1 | Пшенична каша | 0.7 | Пшенично брашно 1 s. | 0.2 | |||
| Ечемична каша | 1.4 | Ограден грах | 1.1 | грис | 0.2 | Паста 1 s. | 0.2 | |||
Ежедневно изискване за влакна
Средно дневната нужда на човек от влакна варира от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози съветват, че в случай на недохранване, лошо на фибри, консумирайте около 1 супена лъжица. пшенични или ръжни трици - лидерът в съдържанието на такива полезни диетични фибри. Също така, фибрите се продават в аптеката, но това е в краен случай, все пак е по-добре да нормализирате диетата си. Казват, че древните хора консумират до 60 грама диетични фибри на ден.!
Потребността от фибри се увеличава:
- С възрастта. Най-голямата нужда на организма от фибри се появява до 14-годишна възраст и продължава до 50 години. Тогава нуждата от растителни фибри се намалява с 5-10 единици.
- По време на бременност, пропорционално на увеличаването на приема на храна.
- С мудна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират работата на червата..
- С шлакане на тялото. Растителните влакна действат като метла за почистване на чревните стени.
- С недостиг на витамини и анемии. Организмът се изчиства, усвояването на витамините се подобрява.
- Наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.
Необходимостта от фибри намалява:
- С прекомерно газообразуване (метеоризъм).
- По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.
- дисбиоза.
Усвояемост на растителните фибри
Въпреки факта, че фибрите (диетичните фибри) не се усвояват в човешкия организъм, въпреки това, това е много полезно за нашето здраве. Фибрите са важни за стомаха (създават обема храна, необходим за пълноценна работа), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.
Полезни свойства на фибрите и нейното въздействие върху организма
В допълнение към благоприятното въздействие върху стомашно-чревния тракт (почистване, стимулиране на стомашно-чревния подвижност), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, елиминира се дисбиозата.
Според някои изследвания фибрите насърчават възпроизводството на полезна микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.
Медицински източници сочат, че хранителните фибри са много полезни за диабетиците, като намаляват скоростта на абсорбция на въглехидрати, което предпазва организма от рязко повишаване на кръвната захар.
Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредните мазнини. Поради това черният дроб също се лекува. Метаболитните процеси в организма започват да протичат по-бързо, което допринася за намаляване на телесното тегло, за голямата радост на тези, които искат да отслабнат.
Взаимодействието на фибрите с основни елементи
В медицината основните елементи обикновено се наричат вещества, които са незаменими за функционирането на организма. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят на метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишните фибри затрудняват усвояването на желязо, както и някои витамини и минерали. Диетичните фибри неутрализират ефекта на определени лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.
Признаци за липса и излишък на фибри:
Признаци за липса на фибри в организма:
- препълване на тялото с шлаки и токсини (неприятна миризма на тялото);
- проблеми с кръвоносните съдове;
- летаргия на храносмилателния тракт;
- обостряне на захарен диабет;
- наднормено тегло.
Признаци за излишни фибри в тялото:
- метеоризъм, подуване на корема и други нарушения на червата (диария, запек);
- гадене, повръщане;
- нарушение на чревната микрофлора и подвижността на стомашно-чревния тракт.
Фибри за красота и здраве
Оптималното количество фибри в организма елиминира глада и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са едно от инструментите в борбата с излишните килограми..
Диети с ниско съдържание на въглехидрати причиняват известен стомашно-чревен дискомфорт, но въпреки това са популярни заради ефективността си при отслабване. Чрез леко модернизиране на подобна диета, допълвайки я с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравето на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло..
Чистотата на кожата и зачервяване на бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и храните, които го съдържат, са точно това, от което се нуждаете! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до подобряване на целия организъм..
Ето защо фибрите могат да се причислят към хранителните компоненти, необходими не само за поддържане на здравето, но и за визуална привлекателност..
В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно фибрите и ще сме ви благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:
Какви храни съдържат фибри
Какво е влакно
Защо е толкова важно за нас да знаем кои храни съдържат груби фибри? Здравето на съвременните хора е изложено на множество неблагоприятни фактори:
- От емоционално напрежение до физическо претоварване;
- От стресови ситуации до заседнал образ;
- От неблагоприятна екология до нискокачествени продукти.
Целият комплекс от отрицателни ефекти се влошава от неправилното хранене, липсата на витамини, липсата на хранителни фибри, необходими на организма. Фибрите са на най-важното място сред различните фактори. Този елемент е изключително важен за диетата. С неговата липса човек може да се разболее сериозно. Въздействието ни върху околната среда е незначително. Информация за това къде се съдържат фибри е лесно да се получи.
Фибрите са диетични фибри, които не се разделят или усвояват от човешкото тяло. Диетичните фибри се намират в растителните продукти, по-точно в грубите тъкани на растенията: от кожата до семената и стъблата. Например в морковите той е по-концентриран в сърцевината, в пръстените от цвекло. Средно съдържанието на този елемент може да достигне от 1 до 2 процента от общата маса на плодовете. Съдържанието в горски плодове може да достигне от 3 до 5 процента. Съдържанието в гъбите е около 2 процента. В хранителните фибри най-голяма роля играят целулозата, лигнинът и пектините..
Неразтворимите фибри се намират в множество храни. Не се абсорбира, защото производството на ензими, които могат да се справят с грубите влакна, не се осъществява. Обърнете внимание, че здравословната микрофлора съдържа бактерии, които унищожават фибрите. Това води до образуването на разтворими съединения, частично абсорбирани в желеподобно състояние.
Фибрите са разтворими и неразтворими. Нивото на разпадане на плодовете зависи от дебелината на кожата. Какво е влакно? В най-различни продукти: от плодове до плодове, от зърнени култури до продукти с pome, от зеленчуци до гъби, от листни зеленчуци до овесени трици. Тялото се нуждае и от двете. Затова трябва да ядете най-разнообразната храна..
Дневна ставка
Имайки предвид ефективността на диетичните фибри, трябва да консумирате до 25 грама пектини в комбинация с неразтворими фибри. Можете да получите възможност да съставите диета, ако разберете кои храни съдържат растителни фибри. Храната допринася за нашето насищане и получаване на максимална полза..
При липса на въглехидрати могат да възникнат различни проблеми. За да поддържате пълно здраве, е важно постоянно да помните за ежедневния прием на всички необходими вещества. При липса на вещества съществува опасност от различни заболявания:
- От заболявания на червата, придружени от запек, до атония на червата, от спастичен колит до дисбиоза и хемороиди;
- От атеросклероза до коронарна болест, от заплахата от инфаркт до опасност от инсулт;
- От образуване на камък до захарен диабет;
- От затлъстяване до рак.
Всеки съвременен човек трябва да разбере кои храни съдържат разтворими фибри. Има много подобни продукти: от трици до сушени плодове, от бобови растения до гъби, от зърнени храни до едър хляб, от ядки до зеленчуци, от горски плодове до плодове. Благодарение на редовната употреба на тези продукти можете да се наситите с необходимите хранителни вещества. Не е нужно да се занимавате със специални добавки. Уместността на такива лекарства нараства, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат повече ползи за здравето. Повече подробности трябва да се дадат на триците.
Фибрите се намират в трици, което се счита за уникален продукт. Триците помагат за предотвратяване и заздравяване на много заболявания. Този продукт не е достатъчно популярен сред домашните потребители. В продажба има много видове трици: от пшеница до ръж, от ориз до овес, от царевица до ечемик. Хранителната стойност на всеки вид е доказана отдавна поради висококачественото почистване на тялото ни..
Освен това триците имат абсорбиращ ефект, съдържа комплекс от витамини, каротин и никотинова киселина, както и достатъчно минерали. Триците трябва да бъдат на пара преди употреба, да се ядат в омекотена форма преди хранене, да се измиват с вода. Въвеждането на трици трябва да става постепенно, за да се изключи подуване на корема, за да се предотвратят смущения, свързани с работата на червата. Максимумът, който можете да консумирате ежедневно, е до три супени лъжици трици, разделени на три дози.
Ползите от фибри за тялото са намалени след кулинарна или технологична обработка на продуктите. Например черупката се отделя от зърната по време на производството на брашно или по време на термичната обработка броят на елементите се намалява наполовина. За да имат зеленчуци ползи, те не трябва да се варят. Можете да закупите трици под формата на хрупкави топчета, които са завършен продукт, който не е необходимо да се задушава. За обогатяване на такива трици се използва комплекс от зеленчукови добавки за увеличаване на стойността им (от моркови до морски водорасли, от боровинки до артишок в Йерусалим). Приемът на лекарства едновременно с трици не се препоръчва. Това се дължи на способността на триците да прочистват тялото от всякакви чужди вещества..
Правилен прием на фибри
Порция за задоволяване на нуждата, г / ден.
От таблицата можете да получите информация за това кои зеленчуци и плодове съдържат фибри. Специалистите препоръчват да ги консумирате по естествен начин, като напълнете диетата си с билки и плодове, зеленчуци и зърнени храни. Храните, претърпели механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти наранят отслабената лигавица, водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.
Вместо питки и кифлички се препоръчва да се използва хляб, съдържащ трици или печен от грубо смляно брашно. Употребата на такива продукти трябва да бъде пълна, не се ограничава само до закуска. По съвет на диетолозите, дневната диета трябва да се състои от:
- зеленчукови салати, билки - 1/4;
- пресни плодове - 1/4;
- термично обработени кореноплодни култури - ¼;
- въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
- протеин: ядки, мляко, ферментирали млечни продукти - 1/10;
- мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.
Полза и вреда
Ако фибрите се намират в зърнените култури, те също не се усвояват напълно. Нейната роля не може да бъде наречена еднозначно. Той служи за засилване на чревната подвижност, за предотвратяване на запек. Благодарение на употребата на храни, богати на полезни елементи, ние извършваме профилактиката на сериозни заболявания.
Предимствата на ябълковите влакна включват следните предимства:
- Бактерицидно действие. Започва, докато дъвче груба храна. Поради продължителното дъвчене се отделя много слюнка, съдържаща много микроелементи, което е важно за запазването на зъбния емайл и микрофлората на устната кухина. Слюнката помага за неутрализиране на киселината. Той има бактерициден ефект, следователно потиска гнилостните процеси.
- Почистване на тялото. Предимствата на ръжните фибри включват абсорбция на вода и увеличаване на размера, което допринася за усещане за пълнота. Той има функцията да подобрява преминаването на хранителния болус, като насърчава редовното движение на червата и елиминирането на холестерола. Тези продукти, докато преминават през храносмилателния тракт, предпазват кръвта от холестерол. Ако човек постоянно яде сурови зеленчуци и плодове, той няма да знае проблеми с холестерола за старост..
- Ролята на пектините. Динята съдържа фибри, комбинирани с пектини. Тези елементи служат за блокиране на абсорбцията на опасни вещества. Благодарение на това веществата се превръщат в неразтворими съединения, които оставят тялото ни без негативни последици. Различните растителни храни са богати на пектини. След топлинна обработка количеството на пектините се увеличава..
- Баланс на микрофлората. Лененото влакно помага за поддържане на баланса. Той служи за потискане на патогенните бактерии, в комбинация с намаляване на гнилостните процеси, отстраняване на отпадните продукти. Високите нива на имунитет зависят от здрави черва.
- Превенция на заболяванията. Голямото предимство на сухите фибри е предотвратяването на рак на ректума. Това заболяване е на първо място в онкологията, особено сред хората, които предпочитат рафинирана храна. Екскрецията от тялото става в непроменена форма.
- образуването на изпражнения чрез увеличаване на обема на изядената храна;
- осигуряване на редовни движения на червата поради подобрена перисталтика;
- намаляване на количеството токсини и шлакиране на организма, поради елиминирането на абсорбираните вредни съединения заедно с изпражненията;
- намаляване на образуването на камъни, поради елиминирането на застоя на жлъчката и повишаване на активността на отделителната система;
- елиминиране на канцерогенни вещества, които допринасят за развитието на рак;
- понижаване на лошия холестерол чрез забавяне на абсорбцията на липиди, активиране на производството на жлъчка, производството на която се осъществява с помощта на липопротеини с ниска плътност;
- подобряване на чувствителността към инсулин, елиминиране на инсулиновата резистентност;
- инхибиране на развитието на онологията поради намаляване на възпалителните процеси;
- укрепване на имунитета.
Има и много заболявания, които причиняват противопоказания срещу употребата на храни, съдържащи фибри. Това се дължи на възможността за отрицателни ефекти върху чревната функция: от колит до хемороиди, от чревен грип до ерозивни чревни заболявания, от стомашни язви до адхезивни заболявания. Ако се появят опасни симптоми, трябва да се внимава да се изключат такива храни, а консумацията на зеленчуци трябва да бъде ограничена до печени или варени.
Данните, свързани с ползите и вредите от фибрите, са получени от идеални стойности, така че те не могат да бъдат третирани като 100% верни параметри. Храните, претърпели механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти наранят отслабената лигавица, водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.
Съществува връзка между количеството фибри и използвания метод на отглеждане и метода на по-нататъшно приготвяне. Кипенето омекотява влакната, което прави този въглехидрат по-лесен за усвояване и усвояване. За да увеличите максимално ползите, е важно да запомните не само количеството хранителни вещества, но и разнообразието на диетата с храни, богати на неразтворими диетични фибри. Хранителните добавки стават все по-уместни, но мнозина се опитват да ядат естествени храни, които имат повече ползи за здравето..
Какви храни съдържат фибри: списък
Чували ли сте, че диетолозите силно препоръчват редовно да консумирате храни, които съдържат фибри? Това не е изненадващо, защото фибрите имат благоприятен ефект върху тялото, помага да се отървете от излишното тегло, почиства червата от токсини и токсини. Ако решите да отслабнете, искате да се чувствате изпълнени с енергия и сила като човек, да следите диетата си, да се стремите да водите здравословен начин на живот, тогава не можете да направите без сложни въглехидрати, които включват фибри..
Какво е влакно? Какви са неговите ползи за човешкото тяло? Какви продукти съдържа? Днес ще намерим отговори на тези и други важни въпроси..
Какво е влакно?
Фибрите (диетични фибри) са клас бавни (сложни) въглехидрати, които имат груба структура и са мембраната на растителните клетки. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.
Разтворимите диетични фибри са съставени от полизахариди. Те не само набъбват след взаимодействие с вода или друга течност, но и се разтварят под действието на чревни и стомашни сокове. Този вид фибри се намира в броколи, ябълки, овес, цитрусови плодове, зеле, пълнозърнесто брашно, слънчогледови семки, горски плодове и др..
Неразтворимите диетични фибри (лигнин, целулоза) не се усвояват от човешкото тяло. При взаимодействие с вода или друга течност те набъбват и се увеличават в обем. В тази форма фибрите преминават през цялата храносмилателна система, след което естествено напускат тялото. Съдържа неразтворими диетични фибри в кожите на плодове и зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.
Ползите от фибри за тялото
Разтворимите фибри повишават имунитета, запълват стомашно-чревния тракт и нормализират нивата на кръвната захар, тъй като процесът на абсорбция е много бавен. Той премахва молекулите на "вредния" холестерол от организма, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система, е отлична превенция за появата и развитието на много заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Такова влакно дава допълнителен заряд на жизненост и енергия..
Диетичните фибри от този тип свързват вещества, отговорни за образуването на злокачествени тумори, извеждат токсините от тялото. Те създават среда в червата, благоприятна за възпроизводството на полезни микроорганизми. Разтворимите фибри помагат на тялото да се пребори с патогенните бактерии и вируси. Хората, които редовно консумират храни, съдържащи фибри в състава си, след известно време забравят какво е подуване на корема или киселини.
Неразтворимите фибри, попадащи в тялото, набъбват и изпълват стомаха. Човек, чийто мозък е получил сигнал, че храносмилателният тракт е пълен, не чувства глад дълго време. Диетичните фибри от този тип подобряват работата на червата, премахват токсините от тялото, облекчават запека. Пречистените с помощта на неразтворими фибри ворсили на червата започват да усвояват много по-добре и по-ефективно хранителните вещества, които влизат в тялото заедно с храната.
Таблица с храни, които съдържат растителни фибри
Средният възрастен човек трябва да консумира около 25-30 грама фибри на ден. За да може хранителните фибри да донесат максимална полза за организма, не забравяйте, че трябва да пиете около 1,5-2,5 литра все още питейна вода на ден.
Зеленчуци, билки
| P / p No. | Името на продукта, който съдържа фибри | Количеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Зелето зеле | 1,2 g |
| 2. | Зеленият босилек | 1.6 g |
| 3. | Зелените спанак | 1,3 g |
| 4. | Патладжан | 2,5 g |
| пет. | Чесън | 1,5 g |
| 6. | швед | 2,2 g |
| 7. | Корен от хрян | 7,3 g |
| 8. | Корен от джинджифил | 2 g |
| девет. | Копър зелените | 2,8 g |
| десет. | тиква | 2 g |
| единадесет. | Тиквички | 1 g |
| 12. | Йерусалимски артишок | 2,5 g |
| 13. | Бяло зеле | 2 g |
| четиринадесет. | Зелените аспержи | 1,5 g |
| 15. | Броколи | 2,6 g |
| шестнадесет. | Корен от целина | 3,1 g |
| 17. | Зелената целина | 1,8 g |
| 18. | брюкселско зеле | 4,2 g |
| деветнадесет. | цвекло | 2,5 g |
| 20. | алабаш | 1,7 g |
| 21. | Зелените марули | 1,2 g |
| 22. | червено зеле | 1,9 g |
| 23. | ряпа | 1,9 g |
| 24. | китайско зеле | 1,2 g |
| 25. | Черна ряпа | 2,1 g |
| 26. | савойско зеле | 0,5 g |
| 27. | Репичка | 1.6 g |
| 28. | карфиол | 2,1 g |
| 29. | Зелените ревен | 3,2 g |
| тридесет. | Картофи | 1.4 g |
| 31. | Домат | 1.4 g |
| 32. | Зелените цилантро | 2,8 g |
| 33. | Корен от магданоз | 3,2 g |
| 34. | Магданоз | 2,1 g |
| 35. | Зелените кресчета | 1,1 g |
| 36. | Сладък черен пипер | 1,9 g |
| 37. | Зелените листа от глухарче | 3,5 g |
| 38. | Корен от магданоз | 4,5 g |
| 39. | Зелено луково перо | 1,2 g |
| 40. | краставица | 1 g |
| 41. | праз-лук | 2,2 g |
| 42. | Морски водорасли | 0,6 g |
| 43. | Лук | 3 g |
| 44. | морков | 2,4 g |
| 45. | артишок | 5,5 g |
| 46. | копър | 2,2 g |
| 47. | Червен радикшио | 3 g |
Семена, ядки
| P / p No. | Името на продукта, който съдържа фибри | Количеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g) |
| 1. | лешник | 6 g |
| 2. | Фъстък | 8,1 g |
| 3. | Шам-фъстъци | 10,6 g |
| 4. | орех | 6.1 g |
| пет. | Слънчогледови семки | 5 g |
| 6. | Борова ядка | 3,7 g |
| 7. | бадем | 7 g |
| 8. | кашу | 2 g |
| девет. | сусам | 5.6 g |
Зърнени храни, зърнени храни, бобови растения
| P / p No. | Името на продукта, който съдържа фибри | Количеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Ечемично зърно | 14,5 g |
| 2. | Сплит грах | 10,7 g |
| 3. | Лещо зърно | 11,5 g |
| 4. | Пресен зелен грах | 5,5 g |
| пет. | Зърнени храни | 6 g |
| 6. | Елда зърно | 14 g |
| 7. | Зелен боб | 3.4 g |
| 8. | Елда (готово) | 12,5 g |
| девет. | Бобено зърно | 12,4 g |
| десет. | Ядро на елда | 11,3 g |
| единадесет. | Соево зърно | 13,5 g |
| 12. | Царевични зърна | 4.8 g |
| 13. | Ръжто зърно | 16.4 g |
| четиринадесет. | грис | 3,6 g |
| 15. | Зърно от ориз | 9,7 g |
| шестнадесет. | Овесени круши | 8 g |
| 17. | Зърно от твърда пшеница | 11,3 g |
| 18. | Перлен ечемик | 7,8 g |
| деветнадесет. | Зърно от мека пшеница | 9,8 g |
| 20. | Пшенична крупа | 4,6 g |
| 21. | Пшенични трици | 43,6 g |
| 22. | Полирано просо (круши) | 3,6 g |
| 23. | Овесени трици | 15.4 g |
| 24. | Ориз ориз | 3 g |
| 25. | Овесени зърна | 12 g |
| 26. | Ечемична каша | 8,1 g |
| 27. | нахут | 9,9 g |
| 28. | Оризово брашно | 2.3 g |
| 29. | Сладка царевица | 2,7 g |
| тридесет. | Макаронени изделия (първокласно брашно) | 5.1 g |
| 31. | Макаронени изделия (първокласно брашно) | 3,7 g |
| 32. | Семе ръжено брашно | 10,8 g |
| 33. | ръжено брашно | 13,3 g |
| 34. | Белено ръжено брашно | 12,4 g |
| 35. | каша | 11,1 g |
| 36. | Пълнозърнесто брашно | 9,3 g |
| 37. | Пшенично брашно от първи клас | 4.9 g |
| 38. | Пшенично брашно от най-висок клас | 3,5 g |
| 39. | Брашно от елда | 10 g |
| 40. | Пшенично брашно от втори клас | 6,7 g |
| 41. | Царевично брашно | 4.4 g |
| 42. | Овесено брашно (овесени ядки) | 4.8 g |
| 43. | Овесено брашно | 4,5 g |
| 44. | Олющен ечемик | 9,2 g |
Плодове, плодове, сушени плодове
| P / p No. | Името на продукта, който съдържа фибри | Количеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Ябълка | 1,8 g |
| 2. | Сушена ябълка | 14,9 g |
| 3. | кайсия | 2,1 g |
| 4. | шипка | 10,8 g |
| пет. | авокадо | 6,7 g |
| 6. | сушени сливи | 9 g |
| 7. | дюля | 3,6 g |
| 8. | Боровинка | 3,1 g |
| девет. | Вишнева слива | 1,8 g |
| десет. | Сладка череша | 1,1 g |
| единадесет. | Ананас | 1,2 g |
| 12. | японско дърво | 1.6 g |
| 13. | оранжев | 2,2 g |
| четиринадесет. | Плодове от фурми | 6 g |
| 15. | диня | 0,4 g |
| шестнадесет. | Feijoa | 6.4 g |
| 17. | банан | 1,7 g |
| 18. | Сушени кайсии | 17,6 g |
| деветнадесет. | червена боровинка | 2,5 g |
| 20. | Касис | 4.8 g |
| 21. | грозде | 1.6 g |
| 22. | Red Ribes | 3.4 g |
| 23. | череша | 1,8 g |
| 24. | Бяла касис | 3.4 g |
| 25. | Боровинка | 2,5 g |
| 26. | слива | 1,5 g |
| 27. | гранат | 0,9 g |
| 28. | арония | 4.1 g |
| 29. | Грейпфрут | 1,8 g |
| тридесет. | Червена рябина | 5,4 g |
| 31. | круша | 2,8 g |
| 32. | Помело | 1 g |
| 33. | Сушена круша | 6 g |
| 34. | Сушена праскова | 14,9 g |
| 35. | Дуриан | 3.8 g |
| 36. | праскова | 2,1 g |
| 37. | Пъпеш | 0,9 g |
| 38. | папая | 1,7 g |
| 39. | къпина | 2.9 g |
| 40. | Морски зърнастец | 2 g |
| 41. | ягода | 2,2 g |
| 42. | нектарин | 1,7 g |
| 43. | стафиди | 9,6 g |
| 44. | дива къпина | 6,3 g |
| 45. | Пресни смокини | 2,5 g |
| 46. | мандарина | 1,9 g |
| 47. | Сушени смокини | 18,2 g |
| 48. | манго | 1.6 g |
| 49. | киви | 3.8 g |
| 50. | малина | 3,7 g |
| 51. | Червена боровинка | 3.3 g |
| 52. | лимон | 2 g |
| 53. | цариградско грозде | 3.4 g |
| 54. | Сушени кайсии | 18 g |
Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.
Храни, богати на фибри, за отслабване - списък
Можете да се отървете от излишните килограми и да придобиете тялото на мечтите си без изтощителни тренировки и строги диети. Един прост, но ефективен начин за отслабване е да добавите богати на фибри храни в диетата си. Тези естествени влакна ще помогнат за почистването на тялото от вредни вещества, което ще остави допълнителни сантиметри в кръста и други проблемни зони, ще подобри здравето, настроението и в бъдеще качеството на живот.
Какво е влакно
Естествените влакна са груби влакна от растителен произход. Той се намира в много храни. Тортата, която остава след изцеждането е влакното. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на изброените видове фибри. Някои съдържат повече неразтворими фибри, други по-разтворими.
Ролята на неразтворимата целулоза е систематично да прочиства червата. Разтворимите фибри абсорбират канцерогени, холестерол, тежки метали и други вредни вещества, които стимулират развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Храната, която не съдържа груби влакна, се задържа по-дълго в тялото, което може да провокира ферментация в стомаха, което от своя страна създава благоприятна среда за възпроизводството на патогенни бактерии.
Храни, богати на разтворими фибри за отслабване:
- ябълки;
- зеле;
- цитрусови плодове;
- пълнозърнесто брашно;
- горски плодове;
- слънчогледови семки.
Храни, богати на неразтворими диетични фибри:
- бобови растения;
- зърнени храни;
- кори от зеленчуци и плодове.
Ползи за отслабване
За да отслабнат, много хора предпочитат диети, базирани на храни с високо съдържание на фибри. Те имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Защо фибрите са полезни за отслабване:
- Ускоряване на метаболитните процеси, храносмилането.
- Възстановяване на чревната микрофлора.
- Намаляване на нивата на кръвната захар, което предотвратява складирането на мазнини.
- Почистване от токсини, токсини, стомашна и чревна слуз (целулозата е естествен абсорбент).
- Намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво.
- Възстановяване на правилното функциониране и активиране на чревната перисталтика.
- Осигуряване на дълготрайно усещане за пълнота (когато влезе в стомаха, влакната набъбват, което създава пълен ефект; храни, богати на фибри, са чудесен начин да задоволите глада).
Храни, богати на фибри
По-долу е дадена таблица, в която са изброени храни с фибри. Ще ви помогне да планирате диетата си, за да отслабнете или поддържате теглото си. За удобство храните, богати на фибри за отслабване, са разделени на категории, в таблицата е посочено и количеството целулоза в грамове в конкретно количество стоки:
Количество фибри, грамове
Ябълка с кожа
Яке-запечени картофи
Зърнени храни, тестени изделия
Трици хляб
Фасул, ядки, семена
Като се има предвид цялото разнообразие от храна, е напълно разумно да се зададе въпросът къде е най-много целулозата? Следните са храни с високо съдържание на фибри:
- Пълнозърнести храни (овесени ядки, елда).
- Плодове и плодове (ябълки, къпини, грозде, малини, праскови, круши, диня слива).
- Багати на фибри зеленчуци (зелен грах, броколи, моркови).
- Ядки и сушени плодове (бадеми, фурми).
Списък на разрешените храни по време на бременност
Грубите диетични фибри в диетата на младите майки са превенция срещу запек и затлъстяване. Дневният прием на фибри за бременни жени не трябва да надвишава 30 грама. Това количество е напълно достатъчно за стабилно ниво на кръвна захар, редовни движения на червата. Следвайте тези съвети за консумация на целулоза по време на бременност:
- Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове, но не ги отървете от кожата.
- Предпочитайте пълнозърнест хляб.
- Гответе грах и леща.
- Яжте ориз, ръж или пшенични трици редовно.
По време на кърменето внимателно наблюдавайте реакцията на бебето към всеки продукт от вашата диета, тъй като бебето може да има индивидуална непоносимост. През този период трябва да откажете храни с високо съдържание на фибри - това са:
- зърна;
- копър;
- Чушка;
- броколи;
- кафяв ориз;
- царевица;
- соя;
- пълнозърнесто брашно.
Вместо това яжте храни от следния списък:
- каша на водата;
- сливи;
- картофи;
- цвекло;
- сини сливи;
- круши;
- белен ориз.
Списък на храни без фибри
Много хора консумират някои храни за отслабване под погрешното убеждение, че са богати на фибри. Списък на храни, които не съдържат груби диетични фибри:
- мляко;
- сирена;
- месо;
- риба;
- белени зеленчуци и плодове (това не се отнася за авокадото).
Как да използвате за отслабване
Въпреки предимствата на храните с високо съдържание на фибри, прекомерната употреба на диета на основата на фибри може да повлияе негативно на човешкото здраве. Дневната норма на целулозата е 30-40 грама. Това може да бъде фибри в храната или сухи фибри, които се продават в аптеката. Ако надвишите нормата на хранителни фибри, заедно с вредните вещества от организма, полезните ще започнат да се отделят. Към този момент ще се добави повишено образуване на газове и подуване на кръв..
Американската диетоложка Джулия Ъптън от Асоциацията на здравеопазването разработи набор от прости правила, които да ви помогнат да ръководите ежедневния си прием на фибри за отслабване и поддържане на тегло:
- До 20 г диетични фибри всеки ден осигурява 800 г пресни зеленчуци и плодове с кожи.
- Допълнителни 5-7 г ще донесат ечемична каша, елда, овесени ядки, кафяв ориз.
- Още 5-6 g съдържа 100 g пълнозърнест хляб.
- Въвеждайте леща, грах или боб в диетата си два пъти седмично.
- Не използвайте сладкарска захар, заменете магазинните сладки със сушени плодове.
- За малки закуски яжте ядки и семена (до 40 г на ден).
- Яжте задушени трици (до 6 супени лъжици на ден).
За добро усвояване на храната и загуба на тегло плодовете трябва да се ядат сутрин. Диетолозите препоръчват да се откажете от навика да пиете вода. Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню трябва да бъде салати, друга четвърт - плодове, същото количество - зеленчуци, пресни или варени, една десета - зърнени храни и бобови растения, същото количество - мляко, млечни продукти, ядки, двадесета - растителни мазнини.
Противопоказания
Храни, богати на фибри, за отслабване, са забранени за хора с храносмилателни проблеми. В допълнение, храните с високо съдържание на целулоза са противопоказани при следните диагнози:
- заболявания на стомашно-чревния тракт;
- язва на дванадесетопръстника и стомаха;
- гастрит;
- диария;
- проблеми с кръвообращението.
Храните, съдържащи фибри
Всяка храна, която е органична в природата, съдържа така наречените кухи фибри. Преплитайки се помежду си, тези влакна образуват съединения, без които човешкото тяло не би могло да съществува и да функционира на правилното ниво. Фибрите са плексус от такива кухи влакна, в медицинската литература са известни още като целулоза и гранулоза..
Трябва да се отбележи, че асимилацията на фибри като такива от организма изисква доста дълъг период от време, тъй като фибрите са груба част от растенията, която тялото не може да усвои. Въпреки това, въпреки този факт, този "бавнодействащ" въглехидрат е изключително важен за нормалното храносмилане. Ето защо е толкова важно да консумирате храни, съдържащи фибри - след като влезе в тялото, той преминава през всичките си системи и по този начин, по пътя, събира и отстранява всички хранителни отпадъци, отрови, токсини и излишни мазнини. С други думи, фибрите от растителен произход са подредени в стомашно-чревния тракт и, трябва да кажа, вършат отлична работа с възложените му функции..
Не е тайна, че тези продукти, които влизат вътре в нас, оказват най-пряко влияние върху здравето ни, благосъстоянието ни и, естествено, върху външния ни вид. Заедно с тях тези продукти носят витамини, минерали и други полезни вещества, които трябва да претърпят разделяне, трансформация и усвояване от плазма. Ситуацията е съвсем различна, когато фибрите навлизат в тялото. Този елемент не преминава през етапа на разпадане на полезни компоненти или етапа на храносмилане от стомаха, всъщност той оставя тялото ни във вида, в който е попаднал в него, обаче играе основна роля за поддържане на реда и баланса в тялото. Fiber има редица много важни функции, а именно:
- Нормализиране на метаболизма и възстановяване на стомашно-чревния тракт;
- Продуктите, съдържащи фибри, инициират процеса на бързо, но напълно безопасно отслабване. Изяли дори малка част от такива продукти, ние чувстваме ситост и мразените излишни килограми започват да се изпаряват;
- Нормализиране и намаляване на концентрацията на кръвна захар;
- Перисталтиката се активира и стимулира (процесът на свиване на органите с цел придвижване на съдържанието им към изхода);
- Лимфната система се почиства активно;
- Токсини, токсини, чревна и стомашна слуз, излишните мазнини се отделят;
- Намалява холестерола и това е отлична превенция на сърдечно-съдови заболявания;
- Има активно укрепване на мускулните влакна;
- Според някои учени рискът от развитие на рак е намален.
Днес в аптеките можете да закупите огромен брой хранителни добавки, богати на фибри, все пак е по-добре да се даде предпочитание на натурални продукти и фибри от растителен произход..
Хранителни продукти с фибри: списък
За да поддържат здравето си, както и да систематизират и коригират диетата на децата си, всяка домакиня трябва да знае какви храни съдържат фибри. Тъй като сега говорим за растителни фибри, на някои продукти трябва да се обърне специално внимание и да се опитате да ги използвате редовно. Всички храни, съдържащи фибри, могат да бъдат комбинирани в един списък, но в същото време разделени на няколко групи:
- Растителни и животински масла. Те се характеризират с неоспоримо предимство пред животинските мазнини. По-специално, хранителната им стойност е извън похвалите (организмът е обогатен с минерали и витамини), докато в животинските мазнини има пълно отсъствие на хранителни фибри. Когато обаче става въпрос за фибри от растителен произход, ситуацията се променя драстично. Именно тортата, брашното и други вещества са продукти на пресоване на определени видове масло, които са богати на съдържанието му. По този начин, трябва да обърнете внимание на семената:
- Слънчоглед;
- Pumpkins;
- лен;
- сусам.
- Продукти за хляб Освен това е богата на фибри, обаче само на тези видове, които са направени на базата на пълнозърнесто брашно. Зърнените храни, зърнените видове хляб, както и хлябовете на различни видове зърнени храни, например елда, също са много полезни в това отношение..
- Сок. За голямо съжаление на любителите на сокове, дори прясно изцедени такива, съдържанието на фибри в тях е сведено до нула. Единственото изключение са коктейлите. Само суровите плодове, плодовете и зеленчуците са богати на диетични фибри. Приготвянето на сокове означава преработка на сурови зеленчуци, плодове и плодове, което означава, че няма да можете да запазите фибри..
- Ядки. Те са много богати на диетични фибри, особено за:
- Бадемите;
- Лешници и орехи;
- Шам-фъстъци;
- Фъстъци;
- кашу.
Въпреки това, въпреки огромните ползи, е необходимо да подходите към употребата на ядки за диабетици с повишено внимание, най-добре е да се консултирате със специалист.
- Перлен ечемик;
- Овесена каша;
- Елда;
- пшеница.
В идеалния случай крушите трябва да са цели, а не да са подложени на термична обработка. В допълнение към горните зърнени храни, можете да обърнете внимание на обелен и кафяв ориз и трици.
- Картофи;
- Аспержи;
- Морков;
- спанак;
- Цвекло;
- Бяло зеле;
- Краставица;
- Репичка;
- Броколи.
Заслужава да се отбележи семейството на бобовите растения, които също са богати на фибри..
- малина;
- Касис;
- Strawberry;
- грозде;
- Праскова;
- банан;
- Круша;
- Кайсии;
- Ябълка.
Храни с високо съдържание на фибри
Разбира се, ние ядем богати на фибри храни всеки ден, без дори съзнателно да се стремим към това, но с развитието на дефицит на хранителни фибри често възникват опасни заболявания като:
- Атеросклерозата;
- Диабет;
- Различни заболявания на стомашно-чревния тракт;
- Запек, преминал в стадий на хроничен;
- Жлъчнокаменна болест;
- Хемороиди (вътрешни / външни);
- Различни чревни заболявания.
Така че, за да предотвратите развитието на такива заболявания или да ускорите процеса на възстановяване след излекуването на някое от тях, не можете да консумирате огромни количества продукти от горния списък, а да се задоволите с малко количество от този или онзи продукт, чието съдържание на фибри е над нормата. Ето защо е необходимо да се знае кои храни съдържат много фибри, на първо място:
- Бран;
- Ленено семе;
- Сушени гъби;
- Сушени плодове;
- Леща за готвене;
- Фасул;
- нахут;
- Пълнозърнести хлябове;
- Всички видове плодове;
- Авокадо;
- Нискокисели плодове: праскови, банани, ягоди и т.н..
Разбира се, нито един продукт не е надминал триците по съдържание на фибри. Въпреки това, фибрите, които се съдържат в триците, се наричат "груби" и точно с такъв продукт трябва да знаете кога да спрете. Тъй като грубите влакна са баластно вещество и се характеризират със сложна въглехидратна форма. Храносмилателната система на човека не е в състояние да се справи с това вещество. Употребата на груби фибри под формата на трици е много полезна за тези, които мечтаят за здравословно отслабване, обаче е необходимо диверсификацията на диетата с други храни, които са с по-лек състав..
За съжаление, съвременният ритъм на живот все повече ни налага свои правила, когато имаме лека закуска в движение, да се мажем през нощта и в същото време използваме все повече и повече „закуски“, сладкиши, пакетирани сокове и други продукти, които са напълно лишени както от хранителни вещества, така и от фибри в включително. В същото време от сините екрани все повече се убеждаваме да купуваме различни витаминни комплекси и добавки, с други думи, синтетични фибри. Не трябва да вярвате на празни обещания, тъй като е невъзможно да замените растителните влакна със синтетични влакна. За по-голяма яснота може да се даде много прост пример: един стандартен буркан (100-200 g) от такава биологична добавка съдържа само 8-12% фибри, което е не повече от две дневни норми. Но една чаена лъжичка ленени семена съдържа около два грама диетични фибри. В същото време не е необходимо да се ядат тези семена на шепи, достатъчно е да добавите една чаена лъжичка към сутрешната каша.
Трябва да се отбележи, че много често самият организъм започва да сигнализира, че е възникнал дефицит на фибри, така че понякога наблюдаваме спонтанно желание да хапнем нещо от плодове, плодове или ядки. Много често това се случва в следните случаи:
- При жени, които са бременни или кърмят;
- С развитието на такова опасно заболяване като анемия;
- С недостиг на витамин;
- Когато нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт е нарушено;
- Когато в организма се е натрупало огромно количество токсини и поради шлакането, той вече не е в състояние самостоятелно да се справи с много от функциите си;
- С развитието на затлъстяването.
Честно казано, трябва да се отбележи, че също не си струва да се прекалява с използването на фибри, тъй като могат да възникнат следните негативни последици:
- Прекомерно замърсяване с газове на червата, което като правило е придружено от такъв неприятен симптом като подуване на корема;
- Обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт, например: гастрит, язви, панкреатит, холецистит, дисбиоза и т.н..
Просто казано, всичко е добре в умереност. Храните, богати на фибри, могат да бъдат от полза, при условие че човекът не "отиде твърде далеч" с тяхната употреба.
Необходимият дневен прием на фибри както за възрастен, така и за дете е 25-30 г. А когато става въпрос за професионални спортисти, хора, чиито професионални дейности включват огромна физическа активност, показателите се удвояват. Обикновеният човек обаче не консумира достатъчно здравословни храни, за да бъде в крак с нормата. Като правило се ограничаваме само до петнадесет грама диетични фибри. Следователно, ако вашата диета не съдържа храни, съдържащи много фибри, можете да бъдете изложени на риск и в бъдеще ще трябва да се борите с диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и т.н. За да избегнете тези ефекти, яжте естествени храни, които ще допринесат за здравословна и балансирана диета..