Метаболитните процеси в тялото са взаимосвързани и балансирани. Редовният прием на храни, съдържащи калций, е необходим за здравето на костната тъкан, зъбите, кръвоносните съдове, мускулите, кожата, мозъка.
Благоприятни характеристики
Приемът на храни, съдържащи калций, е особено полезен за костите и зъбите. Макронутриентът участва в клетъчните метаболитни процеси, важен е за мускулната активност, координацията на движенията. Елиминира намаленото съсирване на кръвта, има противовъзпалителен ефект, поддържа нервната система.
С небалансирана диета, болести, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително за да задоволи нуждата от допълнителна енергия. Това се случва с нарушения в обмяната на калций, когато тялото е хронично дехидратирано. Развива се остеопороза - костите стават порести, податливи на счупване.
Приемът на храни, богати на калций, повишава устойчивостта на организма към инфекции, температурни промени, намалява съдовата пропускливост, вероятността от високо кръвно налягане.
Макронутриентът почиства кръвоносните съдове, помага за премахване на холестеролните плаки.
Калциевите отлагания по стените на кръвоносните съдове често са свързани с излишната консумация на храни, богати на калций.
Всъщност болестта се причинява от неорганичен вид. Яденето на натурални продукти без термична обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.
Причините за недостига
Усвояването на макронутриента от храната, пренасянето му в костната тъкан се улеснява чрез достатъчна физическа активност. Следователно спортисти, спортисти, ангажирани с редовен физически труд, извличат повече макронутриенти от храната. Недостигът се среща по-често при заседнал начин на живот.
Липсата на калций причинява обилно изпотяване в летните горещини, при посещение на баня или сауна, редовна интензивна физическа работа.
Асимилацията на елемента се нарушава от заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците, панкреатит, хиперфункция на щитовидната жлеза, прекомерен прием на антагонисти с продукти - магнезий, цинк, желязо, калий, натрий, недостиг на витамин D, продължителна употреба на слабителни и диуретици.
Причината за липсата на калций е тетрациклин, който провокира екскрецията на елемента с урината. Тетрациклинът влиза в химическа реакция, в крайна сметка унищожава костите и зъбите, образува жълти петна по зъбния емайл.
Причини за дефицит - неправилна диета, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе, алкохол.
Дефицитът на калций влошава здравината на костите. Мускулите болят, по време на сън краката се свиват, съсирването на кръвта е нарушено, имунитетът е намален.
Елиминиране на дефицита
Яйчните черупки са 90% калциев карбонат. Тялото напълно го абсорбира, превръща го в калциев фосфат, който укрепва костната тъкан и зъбите. Черупката съдържа също фосфор, мед, цинк, желязо, манган.
- Измийте суровото яйце, сварете черупката за 15-20 минути, отделете филма. Изсушете, смилайте в кафемелачка.
Яжте 3-5 яйчни черупки еднократно. След като вземете 1c l. рибено масло, богато на витамин D.
- Вземете прах от черупката на три яйца.
- Изсипете сока от един лимон.
- Поставете на долния рафт на хладилника, докато се разтвори.
Вземете 1 ч.л. два пъти дневно. Киселият състав улеснява абсорбцията на елемента в червата.
Вместо лимонов сок можете да използвате червени боровинки, още едно кисело зрънце. За да подобрите вкуса, добавете 1 с.л. пчелен мед.
Признаци на излишък
Прекомерният прием повишава възбудимостта на нервната система, дехидратира клетките на съединителната тъкан, намалява тяхната функционалност.
Повишеното съдържание на калций в организма провокира развитието на уролитиаза, отлагания на калциеви и магнезиеви соли и повишава концентрацията на соли на пикочната киселина (урати). Отлагания в ставите, повишена концентрация на сол в хрущяла - причината за развитието на подагра, нарушена подвижност.
При увеличаване на калция е полезно да се пие дестилирана или "мека" вода, в която има минимум макронутриенти. Измива и разтваря излишните минерали. Курс по хидротерапия - два месеца.
норма
Всеки ден с храна, възрастен организъм трябва да получава до 1 g калций, дете - до 0,8 g.
До 0,75 г неизползван елемент напуска тялото по време на движения на червата, 0,2 г - с пот и урина.
Нормата взема предвид, че всички видове млечни продукти са включени в ежедневната диета на жителите на Русия.
Диетата на хората в страни с ниска консумация на мляко е доминирана от други храни, съдържащи калций: зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо..
Например в Индия, Япония, Турция препоръчителната дневна добавка е 0,35 g.
Калций и витамин D
Тялото се нуждае от витамин D за усвояването на съдържащи калций храни в тънките черва..
Витамин D предотвратява развитието на остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм, той е необходим за съсирването на кръвта, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето, здравето на нервната система.
До 90% от витамин D се синтезира от кожата под въздействието на слънцето. Естественият синтез е възпрепятстван от страха от слънчеви бани, интензивна употреба на слънцезащитни кремове. Необходимо е да се слънчеви бани, но само на места с чист въздух, когато концентрацията на ултравиолетовата радиация е максимална - сутрин или вечер.
Елиминирането на дефицита на витамин D с храната, синтетичните витамини изискват известна работа от организма. Следователно е трудно да се спори за ползите от този подход. Освен това понякога приемът на храни, изкуствено обогатени с витамин D, провокира отлагането на калциеви соли.
Витамин D е богат на рибено масло, черен дроб от атлантическа треска или палтус, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло, както и свинско, говеждо, рибно или птиче черен дроб.
Калций и фосфор
За усвояването на калция са ви необходими храни, които съдържат фосфор. Фосфорните резерви са концентрирани в зъбите. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптимално съотношение на тези елементи в кръвта.
Съвременният жител получава достатъчно количество фосфор. Съдържа риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.
Излишъкът от фосфор нарушава хормоналния контрол. Докато нивото на фосфор в кръвта се върне в норма, бъбреците отделят калций с урината. До този момент тялото изразходва калциеви резерви от костната тъкан.
Дневна норма на фосфор за възрастни - 1.6гр.
Продуктите съдържат фосфор и калций: зелен грах, боб, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв сорт, нискомаслени сирена, ябълки, "Херкулес".
Съдържание на калций в млечните продукти
Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти (мляко, кисело мляко, заквасена сметана).
За деца, няколко чаши мляко на ден са достатъчни, за да получат препоръчителната дневна надбавка. Млякото може да бъде заменено с кисело мляко.
Други млечни продукти съдържат калций: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, извара. В твърдото сирене има особено много полезни макронутриенти.
Съдържанието на калций в 100 g млечни продукти е показано в таблица 1:
| продукт | Съдържание на Ca в 100 g продукт, mg |
|---|---|
| Сух крем | 1290 |
| Твърдо сирене | 1100 |
| Мляко на прах | 920 |
| Преработено сирене | 300 |
| Кондензирано мляко | 243 |
| кефир | 125 |
| Мляко 1% | 120 |
| кисело мляко | 120 |
| Мляко 3% | сто |
| Сметана | сто |
| Извара | 95 |
Други храни с високо съдържание на калций
Някои защитници на здравословното хранене са убедени, че млякото е вредно за възрастните - създава кисела среда. Тялото консумира калция, който идва с храната, за да го неутрализира. Съдържащият се в млякото калций не е типичен за човешкото тяло. Неговото усвояване изисква много енергия и запаси от калций от костите и зъбите. Популярен млечен продукт, богато на калций сирене съдържа мазнини, сол, които не винаги са полезни за здравето.
Затова други източници на калций се избират други млечни продукти..
Особено много макронутриенти в сусам, лешници, бадеми, орехи, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, слънчогледови семки и тиква.
Високо в ябълки, кайсии, череши, касис, цариградско грозде, грозде, портокали, пъпеши, ягоди, ягоди.
Млечният шоколад съдържа повече полезен елемент от горчивия шоколад. Той се намира и в какао на прах, черен и бял хляб.
Калцият се съдържа в зеленчуците: соя, бобови растения, нашийник и зелено зеле, магданоз, боб, спанак, целина, зелен лук, моркови, маруля, картофи. Но в състава на листните зеленчуци - оксаловата киселина, която свързва полезен елемент, предотвратява усвояването му.
Организмът усвоява съдържащия се в зелето калций по-добре от млечния. Но зелето е по-обемно, за да получите препоръчителната норма, ще трябва правилно да напълните стомаха.
Прекомерната консумация на храни, съдържащи протеин, създава кисела среда. В резултат на това тялото премахва полезния елемент в урината, изразходва резерви от костната тъкан.
Топлинната обработка на храната превръща полезния органичен калций в не смилаем неорганичен калций. Той причинява камъни в бъбреците, жлъчката или пикочния мехур.
Млечните продукти, които са пастьоризирани, съдържат неорганичен калций. Биологичен сорт, богат на сурови зеленчуци, плодове, семена, прясно краве мляко.
В майчиното мляко има много органичен калций. С естественото хранене детето ще развие зъбите си по-бързо, по-малко е податливо на рахит, отколкото с изкуствена формула.
Съдържанието на калций в 100 g немлечни продукти е показано в таблица 2:
| продукт | Съдържание на Ca в 100 g продукт, mg |
|---|---|
| сусам | 1150 |
| Лешници (лешници) | 290 |
| бадем | 254 |
| Сушени кайсии | 170 |
| Слънчогледови семки | сто |
| Орехи | 83 |
| Фъстък | 70 |
| Тиквени семена | 60 |
| стафиди | 56 |
| Соя | 257 |
| зеле | 212 |
| Зелено зеле | 210 |
| Магданоз | 190 |
| боб | 105 |
| спанак | 87 |
| Целина | 70 |
| Зелен лук | 60 |
| морков | 40 |
| салата | 20 |
| Картофи | четиринадесет |
Продукти за разтваряне на неорганичен калций
Усвояването на полезния елемент се предотвратява от злоупотребата със сол, изобилието от захари и нишесте от брашнените продукти в диетата.
В кръвта неорганичните видове образуват отлагания по стените на вените на коремната кухина и ануса, където скоростта на кръвния поток е по-ниска. Стесняването на лумена на кръвоносните съдове провокира развитието на тумори.
При пречистване на кръвта черният дроб насочва неорганичния елемент към жлъчния мехур. Останалата кръв се прехвърля към бъбреците и пикочния мехур, образува камъни.
Сокът от цвекло почиства кръвта, разтваря калциеви отлагания по стените на кръвоносните съдове, увеличава лумена, понижава кръвното налягане. Хлорът в състава стимулира лимфната система, която помага за прочистване на черния дроб, жлъчния мехур и бъбреците.
- Съхранявайте прясно приготвен сок от цвекло на стайна температура два часа преди употреба, за да отстраните летливите съединения.
- В началото на почистването се разрежда с морков или ябълков сок.
Приемайте 250-300 мл сок от цвекло всеки ден.
Друга схема за почистване:
- приемайте три пъти на ден по чаша смес от сокове от цвекло, моркови и краставици.
Сокът от един лимон елиминира излишната пикочна киселина, разтваря камъни в бъбреците:
- Вземете сок от един лимон три пъти на ден, разредете с половин чаша вода.
Калций в растителните храни: плодове, зеленчуци, семена, ядки, подправки и билки
От ранна детска възраст родителите ни казваха на всеки от нас, че се нуждаем от калций, за да поддържаме костите си здрави и здрави. Много от нас са свикнали с факта, че необходимото количество калций може да бъде получено чрез редовно пиене на мляко, сирене, извара и други млечни продукти. Но за хора, които са отказали да консумират животински продукти, тази опция определено не е подходяща..
Според експерти растителните храни съдържат повече калций, отколкото млякото и млечните продукти. Следователно вегетарианците и хората, които имат непоносимост към лактоза или наблюдават пост, може да не се притесняват, че тялото им ще почувства липса на калций..
Днес ще говорим за ползите от растителна основа на калций и кои растителни храни го съдържат..
Предимства на растителна основа калций
Калцият е един от най-важните микроелементи за човешкото тяло, благодарение на който нашата скелетна система функционира нормално. Ако тялото ви получи достатъчно калций, рискът от развитие и развитие на остеопороза и захарен диабет ще бъде значително намален. Този микроелемент има общи укрепващи свойства, така че костите на тези хора, които въвеждат растителни храни, съдържащи калций в диетата си, са по-малко податливи на пукнатини и счупвания. Калцият е необходим на човешкото тяло за релаксация и нормално свиване на кръвоносните съдове, секреция на хормони, свиване на мускулите, предаване на нервни импулси.
- средно възрастен човек трябва да консумира около 950-1100 mg калций на ден,
- деца под три години - 550 - 650 mg,
- деца от четири до десет години - 750 - 850 mg,
- възрастни след шестдесет и пет години - 1150 - 1250 mg.
Но не забравяйте, че не целият калций, който консумираме, се абсорбира от тялото. За да може този микроелемент да се абсорбира добре, той се нуждае от „помощта“ на други хранителни вещества: витамин D и протеин. Без тяхното участие тялото ви ще почувства липса на калций, дори ако официално покриете нормата му.
Абсорбцията на калций се извършва в червата. Докато е в червата, калцият преминава през клетките и в кръвта. На този етап калцитриолът му помага да се асимилира от организма, което е активната форма на витамин D. Благодарение на калцитриола нивото на проникване на микроелемента в клетките значително се увеличава и процесът на калций навлиза в кръвта забележимо се ускорява.
Витамин D се превръща в калцитриол чрез инсулиноподобен растежен фактор 1, за производството на който човешкият организъм се нуждае от протеин. Учените доказаха, че при хора, утроили приема на протеини, чревната абсорбция на калций се е увеличила с 8%.
Растителният калций, за разлика от калция от животински произход, се абсорбира много лесно от човешкото тяло. Факт е, че много растения, съдържащи калций в състава си, съдържат и онези вещества, които не само насърчават усвояването му, но и оказват благоприятен ефект върху състоянието на скелетната система..
Таблица с растителни храни, които съдържат калций
Подправки и билки
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Прясна мащерка | 405 mg |
| 2. | Изсушена мента къдрава | 1488 mg |
| 3. | Млян черен пипер | 443 mg |
| 4. | Мляна чубрица | 2132 mg |
| пет. | Пресен кориандър | 68 mg |
| 6. | Сушено риган | 1990 mg |
| 7. | Пресен магданоз | 138 mg |
| 8. | Сушена мащерка | 1890 mg |
| девет. | Млян червен пипер | 148 mg |
| десет. | Сушен копър | 1784 mg |
| единадесет. | Прясна къдрава мента | 199 mg |
| 12. | Семе от целина | 1767 мг |
| 13. | Пресен копър | 208 mg |
| четиринадесет. | Зелен градински чай | 1652 mg |
| 15. | Млян бял пипер | 265 mg |
| шестнадесет. | Сушен риган (риган) | 1597 мг |
| 17. | Лозови листа | 363 mg |
| 18. | Семена от копър | 1515 mg |
| деветнадесет. | Зелени карамфил | 632 mg |
| 20. | Сушена килантро | 1246 mg |
| 21. | Семена от кер | 689 mg |
| 22. | Семена от копър | 1196 mg |
| 23. | Семена от кориандър | 709 mg |
| 24. | Сушен магданоз | 1140 mg |
| 25. | дафинов лист | 834 mg |
| 26. | Сушен естрагон | 1139 mg |
| 27. | Мляна канела | 1102 mg |
Зеленчуци
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Ряпа листа | 190 mg |
| 2. | Варени листа от ряпа | 137 mg |
| 3. | Замразени или консервирани листа от ряпа | 118 mg |
| 4. | савойско зеле | 35 mg |
| пет. | Варено савойско зеле | 30 mg |
| 6. | Чесън | 181 mg |
| 7. | Целина | 40 mg |
| 8. | Варена целина | 42 mg |
| девет. | Варен спанак | 136 mg |
| десет. | Бяло зеле | 40 mg |
| единадесет. | Варено бяло зеле | 48 mg |
| 12. | Сушен домат (на слънце) | 110 mg |
| 13. | брюкселско зеле | 42 mg |
| четиринадесет. | Варени брюкселско зеле | 36 mg |
| 15. | Суров спанак | 99 mg |
| шестнадесет. | Консервиран спанак | 83 mg |
| 17. | алабаш | 42 mg |
| 18. | Варена колраби | 36 mg |
| деветнадесет. | китайско зеле | 77 mg |
| 20. | Варено китайско зеле | 32 mg |
| 21. | артишок | 44 mg |
| 22. | Варен артишок | 21 mg |
| 23. | праз-лук | 59 mg |
| 24. | Варен праз | 30 mg |
| 25. | киселец | 44 mg |
| 26. | Варена киселец | 38 mg |
| 27. | Зелен лук | 52 mg |
| 28. | червено зеле | 45 mg |
| 29. | Варено червено зеле | 42 mg |
| тридесет. | градинска жлъчка | 52 mg |
| 31. | швед | 47 mg |
| 32. | Варена рутабага | 48 mg |
| 33. | Chard | 51 mg |
| 34. | Сварен манго | 58 mg |
| 35. | Броколи | 47 mg |
| 36. | Варени броколи | 40 mg |
| 37. | копър | 49 mg |
Семена, ядки
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Маково семе | 1438 mg |
| 2. | Слънчогледови семки | 78 mg |
| 3. | Печени слънчогледови семки | 70 mg |
| 4. | Сусам с кори | 975 mg |
| пет. | Печени семена от сусам | 989 mg |
| 6. | Сусам без кори | 60 mg |
| 7. | Печени семена от сусам без кори | 131 mg |
| 8. | Фъстък | 92 mg |
| девет. | Печени фъстъци | 54 mg |
| десет. | бадем | 264 mg |
| единадесет. | Печени бадеми | 267 mg |
| 12. | Бланширани бадеми | 236 mg |
| 13. | орех | 98 mg |
| четиринадесет. | Ленено семе | 255 mg |
| 15. | Шам-фъстъци | 105 mg |
| шестнадесет. | Пържени шам-фъстъци | 107 mg |
| 17. | Бразилски орех | 160 mg |
| 18. | лешник | 114 mg |
| деветнадесет. | Печени лешници | 123 mg |
| 20. | Бланширани лешници | 149 mg |
плодове
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Сурови смокини (смокиня) | 35 mg |
| 2. | Сушени смокини (смокини) | 162 mg |
| 3. | Сушени смокини (смокини) | 70 mg |
| 4. | Грейпфрут | 22 mg |
| пет. | Сок от пресен грейпфрут | 9 mg |
| 6. | Консервирани маслини | 88 mg |
| 7. | Солена маслина | 52 mg |
| 8. | лимон | 26 mg |
| девет. | Пресен лимонов сок | 6 mg |
| десет. | ревен | 86 mg |
| единадесет. | Замразена ревен | 194 mg |
| 12. | Clementine | 30 mg |
| 13. | Red Ribes | 33 mg |
| четиринадесет. | Касис | 55 mg |
| 15. | Сушена касис | 86 mg |
| шестнадесет. | Сушена круша | 34 mg |
| 17. | Дати Меджул | 64 mg |
| 18. | Дати Deglet Nur | 39 mg |
| деветнадесет. | Киви Грийн | 34 mg |
| 20. | Киви Голдън | 20 mg |
| 21. | Сушена кайсия | 55 mg |
| 22. | мандарина | 37 mg |
| 23. | Пресен сок от мандарина | 18 mg |
| 24. | Стафиди без семена | 50 mg |
| 25. | мискет | 28 mg |
| 26. | бъз | 38 mg |
| 27. | сушени сливи | 43 mg |
| 28. | черница | 39 mg |
| 29. | оранжев | 40 mg |
| тридесет. | Пресен портокалов сок | 11 mg |
Морски водорасли
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Изсушен агар | 625 mg |
| 2. | Суров агар | 54 mg |
| 3. | Лилаво | 70 mg |
| 4. | Морски водорасли | 168 mg |
| пет. | Карагенан (ирландски мъх) | 72 mg |
| 6. | Ундария периста (уакаме) | 150 mg |
| 7. | Изсушена спирулина | 120 mg |
| 8. | Сурова спирулина | 12 mg |
Бобовите растения
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Твърд суров тофу (с калциев сулфат) | 683 mg |
| 2. | Пържено тофу | 372 mg |
| 3. | Суров тофу (с калциев сулфат) | 350 mg |
| 4. | Твърд тофу (с магнезиев хлорид) | 345 mg |
| пет. | Зелена соя | 197 mg |
| 6. | Варена зелена соя | 145 mg |
| 7. | Соево брашно (ниско съдържание на мазнини) | 285 mg |
| 8. | Соев протеин | 200 mg |
| девет. | соя | 277 mg |
| десет. | Варена соя | 102 mg |
| единадесет. | Соев пълнител | 204 mg |
| 12. | Соево брашно с ниско съдържание на мазнини | 241 mg |
| 13. | Сурово соево брашно | 206 mg |
| четиринадесет. | Бял боб | 240 mg |
| 15. | Варен бял боб | 90 mg |
| шестнадесет. | Натто | 217 mg |
Зърнени храни
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Пшеничен хляб | 138 mg |
| 2. | Тост от пшеничен хляб | 165 mg |
| 3. | Пълнозърнест пшеничен хляб | 107 mg |
| 4. | Пшеничен хляб с микроби | 89 mg |
| пет. | Пшенични трици | 73 mg |
Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.
Храни, съдържащи калций в големи количества - таблица и списък
Всеки знае, че калцият (Са) е много важен минерал за тялото, често свързан със здрави кости и зъби. Той обаче обслужва много други важни функции..
Например, учените са открили, че ниските нива в кръвта са рисков фактор за развитие на хипертония. Освен това помага за контролиране на апетита и улеснява процеса на отслабване. Смята се, че храните, приготвени от този минерал, могат да увеличат усещането за пълнота след хранене..
Съществуват различни алтернативи на млечната храна, за която често погрешно се смята, че е единственият източник. Зеленчуците, плодовете, семената и морските храни също са с високо съдържание на калций.
За да може тялото да го използва правилно, то се нуждае и от други хранителни вещества, включително магнезий, калий, фосфор и витамин D (ще ги анализираме подробно в статията). Ето защо е най-добре да получавате Ca от храна, а не от добавки..
Храни с високо съдържание на калций
Количеството калций, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от възрастта и пола.
- до 50 и под -1000 mg / ден.
- от 51 и повече - 1200 mg / ден.
- до 70 и по-млади - 1000 mg / ден.
- от 71 и повече - 1200 mg / ден.
Сега е моментът да разберете кои храни съдържат най-много. Така че нека започнем!
Мляко
Начело в списъка е млякото. Това е един от най-популярните и прости източници на Ca. В чаша пълномаслено мляко има около 276 mg, а в обезмасленото мляко има около 316 mg.
Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте да пиете соево мляко, оризово мляко или кокосово мляко..
Сирене
Това е просто универсален продукт, който може да предложи много хранителни вещества - протеин, витамини, фосфор, цинк и разбира се калций. Има около 100 различни вида сирене, някои от които по-долу имат много големи количества..
| Сирене | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| швейцарски | 1144 |
| пармезан | 1009 |
| Камембер | 954 |
| чедар | 952 |
кисело мляко
Киселото мляко с пълномаслено мляко е друг източник на полезен елемент, който също съдържа витамини А и С, протеини, калий, фосфор и здравословни мазнини.
В чаша (250 г) кисело мляко - около 296 мг.
Също така е богат на микроорганизми, които подпомагат храносмилането и прочистват червата.
Кръстоцветни зеленчуци
Известно е, че кръстоцветните зеленчуци имат високо съдържание на минерала. По-долу е даден списък на често използваните и налични зеленчуци.
| зеленчук | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| Броколи | 47 |
| Бяло зеле | 42 |
| Репичка | 29 |
| китайско зеле | 22 |
Бобови растения и боб
Те са отлични източници на калций, протеини, желязо, цинк, калий, фолати, магнезий и фибри..
Налични консерви, сушени и пресни, те могат да бъдат приготвени по различни начини. Ето някои от тях.
| Бобовите растения | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| Соеви зърна | 515 |
| нахут | 210 |
| боб | 153 |
| Леща за готвене | 108 |
Зелени листни зеленчуци
Спанакът, къдравото зеле, зелето и кресът са богати на витамини, желязо и оксалати. По-долу е количеството Са на порция.
| зеленчук | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| зеле | 90 |
| кресон | 40 |
| Яката зеленина | 52 |
| спанак | 29 |
Сушени плодове
Сушените плодове също имат високо ниво на калций.
| Сушени плодове | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| бадем | 251 |
| смокиня | 241 |
| стафиди | 82 |
| Сушени кайсии | 71 |
Горски плодове
Тези малки сочни плодове не съдържат толкова голямо количество, но все пак.
| зрънце | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| малина | тридесет |
| къпина | 41 |
| Годжи | 28 |
| ягода | 24 |
Семена
Една порция семена може да задоволи нужните дневни изисквания.
| Семена | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| сусам | 1404 |
| Ленено семе | 428 |
| Чиа семена | 177 |
| Киноа | 79 |
Морска храна
Следват най-богатите на калций морски дарове.
| Морска храна | Съдържание на калций в 100 g, mg. |
| сардина | 569 |
| Мекотелите | 104 |
| Скариди, аншоа, стриди, раци | 80-100 |
| омар | 102 |
Каква диета трябва да бъде при остеопороза
Най-важните хранителни вещества за хората с остеопороза са калций и витамин D, които помагат на тялото да го усвои.
Препоръчителен дневен прием на витамин D:
- от 1 до 70 години - 600 IU / ден.
- след 70 години - 800 IU / ден.
За да определите съдържанието му в организма, трябва да направите тест за 25-хидроксивитамин, наречен 25-ОН анализ..
Храната е най-добрият източник на тези два микронутриента.
Мляко, кисело мляко, сирене и други млечни продукти са богати на Са и други основни хранителни вещества за здравето на костите като фосфор и протеини.
Ако имате непоносимост към лактоза или сте алергични към млечната храна, след това я заменете с:
- соево и бадемово мляко;
- зърнени храни;
- зелени листни зеленчуци като зеле, броколи и спанак;
- морски дарове (сьомга, стриди, бас, миди, сардина и скариди).
Източници на витамин D могат да включват портокалов сок, зърнени храни и някои видове риба като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.
Зехтин, соя, боровинки и храни, богати на омега-3 - рибено масло и ленено масло са добри за увеличаване на костната плътност.
Хората с остеопороза също се нуждаят от протеин за болки в ставите и общо здравословно състояние, но не прекалено много. Много възрастни хора го липсват в диетите си, което може да доведе до слаби кости. В този случай е полезно да ядете млечни храни с голямо количество протеини..
Не забравяйте, че консумацията на солени храни води до загуба на калций. Освен това трябва да ограничите приема на преработени и консервирани храни..
Алкохолът и кофеиновите напитки също могат да намалят абсорбцията на веществото и да допринесат за загубата на кост. Затова те трябва да се пият умерено..
Където се съдържат магнезий, калий и калций едновременно
Магнезият, калият и калцият са основни хранителни вещества за поддържане на здравето на ставите и мускулната функция. Всички те са електролити, които провеждат електрически импулси в тялото, които засягат сърцето, мускулите и нервите. Тези минерали помагат за поддържане на водния баланс в организма и контролират кръвното налягане.
Техният дефицит или дисбаланс може да провокира мускулни крампи, мускулна болка и развитие на аритмии. Яжте следните храни, за да задоволите нуждите на тялото си и за трите.
| Продукт, 100 g | Съдържание на магнезий, калий и калций, mg. |
| Тиквени семена | 262, 919, 55 |
| Шам-фъстъци | 121, 1025, 105 |
| Слънчогледови семки | 325, 645, 78 |
| спагети | 18, 44, 7 |
| швейцарско сирене | 38, 77, 791 |
| Ябълка | 12, 35, 10 |
| спанак | 79, 558, 99 |
| бял ориз | 12, 35, 10 |
| Целина | 50, 430, 72 |
| китайско зеле | 8, 11, 29 |
| Боровинка | 6, 1, 6 |
| яйце | 11, 163, 7 |
| праз-лук | 2, 4, 6 |
| Пчелен мед | 2, 52, 6 |
| Мляко | 11, 150, 125 |
| кисело мляко | 11, 141, 110 |
| цвекло | 23, 325, 16 |
Какви храни съдържат витамин D и калций
Знаете ли, че се нуждаете от витамин D за по-добро усвояване на калций? По-голямата част от Ca, който консумираме, е в неактивна форма, а за да го прехвърлим в активна форма, витамин D идва на помощ..
Когато тези два микронутриента работят заедно, усвояването на хранителните вещества се подобрява, костите се укрепват и се поддържа здравето на сърцето, мускулите, нервите и храносмилателната система..
Има много богати на тях хранителни източници, като мляко, кисело мляко, сирене, заквасена сметана, тофу, зеле, броколи, яйца, зърнени храни, скариди, кале, швейцарско сирене, рибено масло, маргарин, ядки, зърнени храни, зърнени храни и гъби. Сред рибите са треска, сьомга, риба тон, сардина и херинга..
Ако те са в недостиг, добавките могат да се използват като алтернатива. Но все пак храната остава най-добрият източник, тъй като съдържа и други полезни микро- и макроелементи, както и фибри.
Таблица с хранителни източници на фосфор и калций
Фосфорът (P) е друг елемент, който трябва да върви в тандем с Ca. Както показват новите проучвания, той просто се нуждае от него за по-добро укрепване на костите..
Експертите дори твърдят, че приемането на калций без достатъчно фосфор може да бъде загуба на време..
Когато приемате калциев карбонат, абсорбцията на по-голямата част от фосфора може да бъде блокирана. Ако това се случи, тогава Са няма да донесе много добро, защото основата на костната тъкан е точно съставена от двата елемента..
Ето таблица с количественото им съдържание в храната.
| Продукт, 100 g | Съдържание на фосфор, mg | Съдържание на калций, mg |
| Преработено сирене | 1000 | 712 |
| Тиквени семена | 843 | 55 |
| Слънчогледово семе | 642 | 78 |
| Твърдо сирене | 610 | 1004 |
| бадем | 500 | 264 |
| Орехи | 507 | 101 |
| Яйчен жълтък | 501 | 129 |
| лешник | 291 | 114 |
| Извара | 222 | 164 |
| Овесена каша | 380 | 92 |
| червен боб | 504 | 143 |
Както можете да видите, високите нива на калций се намират не само в млечните храни, но и в много други източници на здравословна храна. Консумирайки продукти от разнообразен списък, можете просто да задоволите нуждата от него..