Храни, съдържащи витамини от група В

Витамините са необходими за всички, без изключение, защото без тях адекватният ход на физиологичните процеси е невъзможен. Някои витамини се синтезират в човешкото тяло, а някои могат да идват отвън само с храна, така че е много важно правилно да формулирате диетата си. Някои от най-важните за организма са витамините от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотинова киселина (В3 ), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (В9), цианокобаламин (В12).

Витамин В1 се намира в големи количества в ядки, елда, боб, аспержи, картофи, пълнозърнест хляб, трици и черен дроб. Богата на тиамин покълнали зърна от ечемик и пшеница.

Витамин В2 е един от основните участници в окислителните процеси в организма, участва в синтеза на протеини и разграждането на мазнините. Рибофлавин стимулира производството на червени кръвни клетки, подобрява зрителната острота. Недостигът на витамина провокира мускулна умора и намалено настроение.

Млякото, домашните птици, яйцата, рибата и сиренето са богати на този витамин. Много рибофлавин се намира и в спанака, броколите, бялото зеле.

Витамин В3 участва в биосинтезата на хормони и вещества, които регулират енергийния метаболизъм в организма. Безсънието и раздразнителността могат да бъдат признаци на дефицит на ниацин..

Месото, органичните меса, яйцата, ядките и зелените зеленчуци са основните източници на този витамин.

Витамин В5 е отговорен за регенерацията на тъканите, е активен участник в метаболизма, подобрява устойчивостта на организма към инфекции. Често витаминът се добавя към козметиката поради доброто му усвояване през кожата. Липсата на пантотенова киселина се отразява преди всичко в намалената регенеративна способност на организма.

За да получите този витамин в необходимите количества, трябва да включите в диетата млечни продукти, зърнени храни, зелени зеленчуци и ядки, както и яйца.

Витамин В6 е мощен антидепресант. В допълнение, пиридоксинът насърчава производството на червени кръвни клетки и участва в обмена на аминокиселини. Ниското съдържание на витамини се свързва с лошо настроение, намален апетит и безсъние..

Най-вече този витамин съдържа говеждо месо, яйца, мляко и зеле..

Витамин В9 (фолиева киселина) е незаменим при синтеза на хемоглобин и производството на червени кръвни клетки, метаболизма на мазнините и неутрализирането на свободните радикали.

Съдържа фолиева киселина в черен дроб, гъби, яйчен жълтък, карфиол, моркови, магданоз.

Витамин В12 е от съществено значение за преработката на мазнини, протеини и въглехидрати, както и за поддържане на нормалната функция на нервната и имунната система.

Цианокобаламинът се намира в големи количества в органични меса, сирене, месо, морски дарове, яйца и соя.

Какви храни съдържат витамин В

За нормалното функциониране на организма е необходим цял комплекс от витамини. Всеки знае това, защото много често чуваме за предимствата на този или онзи продукт, тъй като той съдържа голямо количество витамини. Организмът ни информира за липсата им по най-различни начини - повишена умора, неизправности и заболявания. Ярко изразен витаминен дефицит се нарича витаминен дефицит. За да предотвратите недостига на витамини, можете да приемате различни комплекси или да тръгнете по естествения път, т.е. да коригирате диетата си и да избирате храни с максимално количество витамини в състава.

Все по-често съвременните учени споменават витамин В. Това е водоразтворим витамин, който участва в превенцията и лечението на редица заболявания, а също така нормализира обменните процеси в организма. Няма съмнение, че витамин В е полезен, така че си струва да измислите как да избегнете неговия дефицит. Инжекциите и хапчетата са подходящи само ако са предписани от лекар за лечение на определено заболяване, но трябва само да коригираме диетата си, за да поддържаме здравето. Какви храни съдържат витамин В? На този въпрос е невъзможно да се отговори накратко, също както е невъзможно и просто да се направи списък с продукти, съдържащи този витамин.

Факт е, че цяла група витамини е скрита под кодовото име "витамин В". Със сигурност много хора познават витамините от групата В като номериран списък, т.е. витамин В1, В2, В3 и така нататък до В12, но малко хора са запознати с такива имена на тези витамини като тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, холин, никотинова киселина и др. Защо всички тези вещества са получили общо наименование "витамин В"? Това обобщение се дължи на факта, че всички тези витамини, като правило, се намират заедно в храната. Друга особеност на витамините от група В е невъзможността за натрупването им в организма, единственото изключение е витамин В12 (цианокобаламин). Тези. всички приказки за необходимостта да имаме време за попълване на запасите от витамини в организма през лятото, което ще продължи цяла година, в този случай нямат смисъл. Снабдяването с витамини от група В трябва да се попълва ежедневно в организма. Освен това не трябва да се забравя, че витамин В се разрушава от алкохола, рафинираните захари, никотина и кофеина, поради което повечето хора имат дефицит и затова е толкова важно да знаете кои храни съдържат витамин В.

Въпреки факта, че витамините от група В не се комбинират в една група напразно, всеки витамин, включен в групата, има свой собствен спектър на действие в организма и свои собствени характеристики. Нека разгледаме по-подробно кои храни съдържат витамин В и какви функции изпълнява всеки витамин от тази група..

Витамин В1 или тиамин

Този витамин участва в въглехидратния метаболизъм и като цяло е необходим за функционирането на всяка клетка в нашето тяло, особено нервните клетки се нуждаят от него. Благодарение на тиамина се повишава устойчивостта на организма към инфекции и други вредни ефекти на външната среда. Много витамини се унищожават чрез нагряване, така и витамин В1, устойчивостта му към високи температури е намалена, така че не трябва да излагате храни, които съдържат тиамин, на продължително нагряване, т.е. ще трябва да се откажете от готвене, пържене, задушаване и печене. При нормална диета дефицитът на витамин В1 се среща рядко, дефицитът му се среща по-често, когато диетата се състои от високо рафинирани въглехидрати, които включват печива, приготвени от висококачествено брашно, полиран ориз и захар. Както бе споменато по-горе, човешкото тяло не може да се запаси с витамин В1 за бъдеща употреба, следователно, веднага щом приемът му заедно с храната спре, започваме да изпитваме липса на тиамин. В същото време излишъкът от В1 не води до сериозни последици в организма..

Храните, които съдържат витамин В1, включват черен дроб, свинско месо, стриди, хляб, суха мая, грах, сирене, орехи, фъстъци, яйчен жълтък, мляко, трици, картофи, зърнени култури, бобови растения, зелени зеленчуци и кафяв ориз. Но сред хранителните продукти има и такива, които пречат на усвояването на В1, например чаените листа и суровата риба съдържат ензима тиаминаза, който унищожава тиамина.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участва във всички метаболитни процеси в организма. Ако искате да имате здрав вид, красива кожа и остри очи, включете витамин В2 в диетата си. Външният ни вид до голяма степен се дължи на този витамин, така че при липса му, всичките ни усилия във фитнеса ще доведат само до умора, а ние ще мечтаем само за прилив на енергия и красиво облекчение. Всичко обаче не е толкова лошо, просто трябва да знаете кои храни съдържат витамин В2 и да ги консумирате редовно. Не е толкова трудно да се попълнят резервите на този витамин в организма, защото рибофлавинът е стабилен във външната среда, не се страхува от топлина, въздух и киселини! Трябва само да се страхувате от ултравиолетови лъчи, вода, алкали и алкохол..

Витамин В2 се намира в животински продукти като яйца, месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко и млечни продукти и сирене. Високите количества витамин В2 се съдържат в листните зелени зеленчуци, особено броколи и спанак, както и в мая, елда, пълнозърнести хлябове и ядки..

Витамин В3 или никотинова киселина

Ако сте победени от лошо настроение, раздразнителност или дори депресия, знайте, че за това е виновна липсата на витамин В3. Спокойствието и доброто настроение могат да бъдат възстановени чрез регулиране на „доставката“ на витамин В3 в организма. Също така този витамин ще поддържа кожата ви здрава и ще намали чувствителността й към слънчево изгаряне, което е особено важно за тези, които ще прекарат лятото на плажа. Невъзможно е да не се вземе предвид фактът, че дефицитът на В3 се среща изключително рядко, обикновено той се проявява при продължително недохранване с ниско съдържание на протеини и мазнини в диетата..

Какви храни съдържат витамин В3? Можете да поддържате баланса на този витамин в организма, като включите в диетата си черен дроб, бъбреци, месо, птици, сърце, яйца, зелени зеленчуци, бирена мая, семена, ядки, бобови растения, риба и пълнозърнести хлябове..

Витамин В4 или холин

Този витамин като правило не се включва във витаминните комплекси, въпреки факта, че е необходим за нормалното функциониране на нервната система, насърчава метаболизма на мазнините в черния дроб и подобрява паметта ни. Факт е, че това вещество може да се синтезира от нашето тяло. Именно B4 понижава нивата на холестерола в кръвта, подобрява мозъчната функция и предотвратява депресията. При липса на този витамин черният дроб се нарушава, раздразнителност, умора се появяват и нервни сривове. Витамин В4 се намира в яйчния жълтък, мозъка, черния дроб, бъбреците, сърцето, а съдържанието му също е високо в зеле, спанак и соя.

Витамин В5 или пантотенова киселина

Витамин В5 играе важна роля в метаболизма, той разгражда протеини, мазнини и въглехидрати за енергия. Освен това пантотеновата киселина регулира функциите на нервната система и участва в процеса на метаболизма на мазнините, така че липсата на витамин В5 може да доведе до увеличаване на телесното тегло. Не можете да направите без този витамин при лечението на всички видове изгаряния, тъй като B5 насърчава регенерацията на тъканите, особено на кожата и лигавиците, а също така ги предпазва от инфекции. Доскоро се смяташе, че тъй като този витамин се намира в почти всички продукти, неговият дефицит не може да се появи, но сега със сигурност се знае, че B5 се унищожава при замразяване, термична обработка и консервиране. И тъй като прясната храна не представлява най-голямата част от нашата диета, струва си да помислим за приема на витамин В5 в организма..

Отговорът на въпроса "кои храни съдържат витамин В5" вече е получен - в почти всички, но основните му източници могат да бъдат наречени черен дроб, пълнозърнест хляб, зърнени храни, яйца, ядки и зелени зеленчуци.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 е отговорен за дейността на нервната ни система, участва в процесите на въглехидратния метаболизъм, синтеза на хемоглобин и полиненаситени мастни киселини. Особено се нуждаем от този витамин, ако диетата ни е наситена с протеинови продукти и нуждата от пиридоксин се увеличава при нервно напрежение, работа с радиоактивни вещества и чернодробни заболявания. Трябва да се отбележи, че нуждата от витамин В6 се задоволява не само поради приема му с храна, този витамин се произвежда и от нашето тяло.

Съдържанието на този витамин в нашето тяло обаче намалява с тютюнопушенето, както и под влиянието на естрогенните хормони. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат витамин В6, за да се отговори на нуждите на организма от пиридоксин. B6 се намира в банани, пълнозърнести хлябове, зърнени храни, зелени зеленчуци, риба, черен дроб, месо, птици, ядки, леща, яйца и мляко. Освен това е изобилен от зелени чушки, зеле, моркови и пъпеш..

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 се нарича още витамин за красота, защото е отговорен за красивата кожа, здравата коса и здравите нокти. Така че, ако искате да сте красиви, включете в диетата си храни, които съдържат витамин В7. Той се синтезира в тялото ни и се намира и в следните храни: черен дроб, зелени зеленчуци, фъстъци, кафяв ориз и соя.

Витамин В9 или фолиева киселина

B9 може да се нарече най-важният витамин, от който тялото ни се нуждае. Именно този витамин насърчава деленето на клетките и образуването на нуклеинови киселини. Особено важно е за тези, които се подготвят за раждането на дете, тъй като фолиевата киселина участва в правилното развитие на клетките и възстановяването на тялото. Въпреки факта, че този витамин е много важен, на повечето хора му е трудно да го консумират, особено през зимния сезон. Факт е, че храните, съдържащи витамин В9, трябва да бъдат идеално пресни, за да осигурят на организма напълно фолиева киселина. И така, B9 се намира в черния дроб, яйчния жълтък, боба, спанака, аспержите, пшеничните зародиши, портокалите, рибата, месото, домашните птици и млякото.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 е най-коварният представител на витамините от група В. Той не може да бъде открит в нито един растителен продукт, нито се синтезира от тялото на животните. Този витамин се произвежда само от микроорганизми и се натрупва в черния дроб и бъбреците на животните. Ако не искате да печелите депресия, пропуски в паметта, нарушени хематопоетични функции и бърза умора, тогава забравете за вегетарианството, защото витамин В12 се намира само в животински продукти: в черния дроб, бъбреците, сърцето, сиренето, морските дарове, месото и домашните птици.

Знаейки кои храни съдържат витамин В, можете лесно да коригирате диетата си и в същото време да ядете разнообразни храни всеки ден. Изберете няколко от любимите си храни с витамин В и ги включете в ежедневното си меню, за да ви помогне да станете всеки ден по-красиви, по-здрави и по-здрави.!

Витамини от група В в храните: какво да включите в диетата?

Балансираният прием на различни витамини и аминокиселини в човешкото тяло гарантира силен имунитет, здраве и жизненост. Всички необходими витамини се намират в храната от растителен или животински произход, един от най-важните витамини е витамините от група В. Почти всички органи се нуждаят от тях всеки ден и на първо място - мозъкът.

Тези витамини са открити през първата половина на миналия век. Заслужава да се отбележи, че все още има объркване по отношение на имената им. Научете всичко за храните с високо съдържание на витамини от група В в тази статия..

Какви храни съдържат витамин В1?

Витамин В1 бе открит първо. Тъй като се разтваря във вода, тялото трябва ежедневно да го допълва. Постъпвайки в тялото с храна, той се синтезира в червата. Прочетете повече за неговите функции →

Трябва да се има предвид, че около 20% от витамина се губи по време на процеса на готвене. Лесно се разрушава при термична обработка (особено чрез кипене), както и при контакт с метали. Тиаминът (витамин В1) също се разгражда по време на рафинирането на зърнените култури (мюсли и незабавни зърнени култури).

Също така процесът на абсорбция на тиамин от организма се намалява при консумация на продукти, съдържащи соли на карбонат и лимонена киселина, алкохол, тютюн, кафе.

Зърнени храни, зърнени храни (особено елда, овес и просо), грубо брашно са богати на витамин В1. Тиаминът се намира в кайсии, ядки (орехи, бадеми и лешници), както и зеленчуци:

Повишеното съдържание е в покълнали зърна, трици, мая. Някои тиамин се съдържат също в млякото, постното свинско месо и яйцата.

Дневна норма: за възрастен, 1-2,5 mg витамин B1, за деца - 0,5-2 mg. Горното допустимо ниво на прием (при стрес и др.) - 5 mg.

Къде се съдържа витамин В2?

Следващият "енергичен" за организма е витамин В2 (рибофлавин или антисебореен витамин).

Това вещество е с жълто-оранжев цвят, разтворимо във вода. Той също навлиза в тялото с храната и се синтезира в червата. B2 е необходим за синтеза на нервни клетки, мозъчната функция, за хематопоезата.

Той също така регулира хормоналните нива, надбъбречната функция и UV защитата на ретината. Какви са свойствата на рибофлавин →

Витамин В2 се намира в някои растителни храни, а именно:

• зелен грах;
• домати;
• зеле;
• шипка;
• листни зеленчуци.

Голямо количество В2 в пшеничен хляб, елда и овесени ядки. Най-добре обаче се усвоява от животински продукти: месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко (крава), яйца.

Нормата на рибофлавин на ден е 2 mg. При деца 1-3 mg. Максималната дневна доза за възрастен е 6 mg.

Витамин В3 (РР) в храните

Витамин В3, известен още като витамин РР, ниацин, ниацин. Водоразтворим бял прах. От цялата група витамини от група В той е най-химически стабилният. Често влиза в тялото с храна, но може да се синтезира и в организма.

Витамин РР е необходим за синтеза на ензими, метаболизма на въглехидратите, нормализирането на метаболизма на холестерола и освобождаването на енергия. Подпомага нормалното функциониране на мозъка и цялата нервна система, помага за понижаване на кръвното налягане, повишава венозното налягане. Повече за свойствата на това вещество →

Витамин В3 се намира главно в животински продукти:

Значително по-ниски количества витамин РР се намират в растителните храни:

Той се намира и в бобовите растения, в зърнените култури - най-вече в елдата и гъбите.

Средната дневна норма е 20 mg за възрастен и 5-20 mg за деца. Максималната допустима доза е 60 mg на ден. Трябва да знаете, че излишъкът от този витамин може да причини вазодилатация, зачервяване на лицето, а също така е опасен за черния дроб..

Храни, богати на витамин В5

Витамин В5 (пантенол, пантотенова киселина) се намира в много храни. Може да се намери в зърнени храни, месо, яйчен жълтък, зелени зеленчуци, млечни продукти.

Значително количество витамин В5 в:

• бобови растения;
• пресни зеленчуци (аспержи, цвекло, карфиол);
• в зелен чай;
• гъби (бели, шампиньони).

Този витамин е важен за имунитета - участва в синтеза на антитела и механизма на зарастване на рани. Как е полезна пантотеновата киселина →

Нормата на пантенол на ден е 5 mg, максималната е 15 mg. Дефицитът на витамин В5 е изключително рядък.

Какви храни съдържат витамин В6?

Витамин В6 (пиридоксин). В допълнение към благоприятния ефект върху функционирането на повечето органи, витамин В6 има и положителен ефект върху кожата, косата и ноктите. Освен това пиридоксинът участва в образуването на генетичния материал на организма. Какви други функции правят този елемент необходим →

Във високи дози витамин В6 се намира в растителните храни:

• ядки (орехи и лешници);
• морков;
• спанак;
• домати;
• зеле.

Къде другаде е намерен витамин В6? Има го много в череши, ягоди, цитрусови плодове (лимон и портокали), нар. В допълнение, той се намира и в свинско, телешко, говеждо черен дроб и домашни птици. Намира се в по-малки количества в картофи, чушки, пълнозърнест хляб и зърнени храни (елда, ечемик, просо).

Нормата на витамин В6 на ден е 2 mg, не повече от 6 mg.

Храна с витамин В7

Витамин В7 (биотин) е необходим за активиране на храносмилателните ензими, метаболитните процеси и енергийния метаболизъм. Приемът на витамин В7 в терапевтични дози допринася за лечението на диабет и невралгични съпътстващи патологии (какви други витамини са необходими за захарен диабет?).

Витамин В7 съдържа:

Нормата на витамин B7 на ден е 50 mcg, максималната е 150 mcg.

Повече за биотина и неговия дефицит можете да намерите на тази страница →

Къде да търсите витамин В9?

Витамин В9 (фолиева киселина, фолат). Най-голямото количество на това вещество се намира в зеленчуците и зелените листа..

В по-малки количества този витамин се намира в:

Много малко количество витамин В9 има в жълтъка. Витамин В9 е особено важен за растежа и възпроизводството на всички клетки и органи..

Човешкото тяло го съхранява за бъдеща употреба (в черния дроб има запаси от фолати до шест месеца). При съхранение на продукти, съдържащи фолацин, той се разгражда бързо. Ето защо, за да попълните резервите на организма, трябва да консумирате пресни зеленчуци..

Средната му дневна норма е 400 mcg, максимално допустимата е 800. Много лекари препоръчват да не го приемате в големи дози (поради наличието на естествен резерв в черния дроб).

Излишъкът от този витамин провокира токсични ефекти (особено при епилепсия), а дефицитът при бременни се проявява с деформация на плода и умствено увреждане на новородените. Повече за този витамин и къде другаде е фолиевата киселина →

Понякога лекарите предписват таблетки с витамин В9. Разберете индикации за употреба на фолати и препоръчани дози за всички популации - възрастни и деца.

Биотинът се използва активно за лечение на тъпота, косопад и разцепени краища. Прочетете инструкциите и отзивите за употребата на витамин В7 в козметологията.

Къде е намерен витамин В12?

Цианокобаламинът, или витамин В12, се намира в организма на възрастния човек (до 5 mg), а около 80% е „скрит“ в черния дроб. Когато се готви, той е доста стабилен, но когато храната се обработва с месни сокове и вода, тя бързо се разпада. Влияе неблагоприятно от кислород, ултравиолетова светлина, киселина и алкали.

Витамин В12 има благоприятен ефект върху работата на черния дроб, понижава нивата на холестерола и е необходим за освобождаването на енергия от храната. Средна дневна норма - 3 mcg, максимална - 9 mcg.

Къде точно - какви храни - съдържа витамин В12? В „млякото“ има малко, много по-висока концентрация - в животински продукти като риба, черен дроб, бъбреци, сърце. Също така има много витамин В12 в храни като соя и морски водорасли..

Какви храни съдържат витамин В17?

Витамин В17 - съединение на захарните молекули бензендехид и цианид - също се нарича "Амигдалин". Може да бъде полезно при лечение на артрит и хипертония.

Но си струва да запомните, че витамин В17 е токсичен и ако се злоупотреби, може да причини повече вреда, отколкото полза..

Доказано е, че витамин B17 се намира в 1200 вида растения, а концентрацията му може да варира от 0,1 mg / kg, достигайки 30 000 mg / kg в определени видове пасища. Можете да го срещнете абсолютно навсякъде на нашата планета..

Човек, понякога без да мисли за това, изяжда доста голямо количество продукти, съдържащи амигдалин. Витамин В17 се намира в семената на много растения:

Какви други храни съдържат витамин B17:

• листа от череши и череши;
• зърнени храни
• горчив бадемов плод.

В по-малки количества в:

• ленени и тиквени семки;
• леща за готвене;
• кашу;
• дюля;
• бирена мая.

Когато ядете френско грозде, бъз, цариградско грозде, боровинки или малини, също си струва да запомните съдържанието на витамин В17 в тези плодове. Той се намира и в храни, които не ядем толкова често, сред тях:

• зелена елда;
• просо;
• ядки от макадамия;
• сладък картоф;
• черница;
• кълнове от бамбук, нахут и люцерна.

По принцип витамините от група В са често срещани в храните. Те играят много важна роля за правилното функциониране на човешкото тяло. Балансираната диета ще бъде ключът към вашето здраве.

Само като яде разнообразни храни (както от растителен, така и от животински произход), богати на витамини от група В, човек може да бъде сигурен, че получава достатъчно вещества за поддържане на здравето..

Направете диетата правилно - тя трябва да включва храни, богати на всички витамини. Прочетете къде се съдържа витамин D.

Научете за храни, които съдържат витамин А, който да ви помогне да балансирате диетата си. Тази статия е да ви помогне.

Кои конкретни храни съдържат кои витамини?

В хода на изследването бяха изолирани основните витамини, липсата на които води до значително влошаване на благосъстоянието. Запознаването със свойствата и характеристиките на приема на храни, богати на ценни минерали, ще създаде благоприятни условия за нормалното функциониране на жизненоважните системи.

Какви витамини се съдържат в какви продукти и в какво количество, как влияят на организма и много повече, ще ви разкажем по-нататък..

Общо съдържание на продукти:

Витамин А (ретинол)

Отнася се до мастноразтворим тип микроелементи. За да се повиши качеството на усвояемостта, се препоръчва да се използва с определено количество продукти, съдържащи мазнини, в размер на: 1 кг тегло - 0,7 -1 грама мазнини.

Ефектът на микроелемента върху тялото:

1. Оказва положителен ефект върху функционирането на зрителния орган.
2. Нормализира производството на протеини.
3. Инхибира процеса на стареене.
4. Участва във формирането на костната тъкан и зъбите.
5. Засилва имунитета, убива инфекциозните бактерии.
6. Нормализира метаболитните функции.
7. Влияе на производството на стероидни хормони.
8. Влияе върху възстановяването на епителната тъкан.
9. Създава условия за развитието на ембриона, насърчава увеличаването на теглото на плода.

Най-често срещаните храни съдържат ценния минерал в достатъчни количества:

• морков;
• кайсия;
• тиква;
• спанак;
• магданоз (зелени);
• Черен дроб на треска;
• рибена мазнина;
• мляко (пълно);
• сметана;
• масло);
• яйца (жълтъци);

Ежедневният прием на витамина е:

• за жени 700 mcg;
• за мъже 900 mcg;

Дефицитът на витамини води до следните нарушения в организма:

1. Зрителни увреждания в резултат на ниско производство на сълзи като лубрикант.
2. Унищожаване на епителния слой, който защитава отделните органи.
3. По-бавен темп на растеж.
4. Намален имунитет.

B витамини

Група B се състои от следните полезни микроелементи:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (B2);
• никотинова киселина (В3);
• пантотенова киселина (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиева киселина (В9);
• кобаламин (В12);

Микроелементите от група В са от голямо значение за организма, тъй като практически нито един процес не е завършен без тези органични съединения.

Сред основните:

1. Работата на нервната система се нормализира в резултат на образуването на високомолекулни глюкозни въглехидрати с участието на витамин В.
2. Подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
3. Оптимизация на метаболизма.
4. Положителни ефекти върху зрението и черния дроб.

Органичните съединения от група В се намират в продукти:

• покълнало пшеница, черен дроб, овесени ядки, боб, картофи, сушени плодове (В1);
• елда, ориз, овесени ядки, ядки, зелени зеленчуци (B2);
• твърдо сирене, фурми, домати, ядки, киселец, магданоз (В3);
• гъби, зелен грах, орехи, трици, карфиол, броколи (В5);
• банани, череши, ягоди, риба, месо, жълтъци (В6);
• зеле, бобови растения, цвекло, зелени листа, мая (B9);
• месо от животни и птици;

Ежедневният прием на микроелементи от група В се определя от целта:

1. За нормализиране на нервната система 1,7 mg В1.
2. За метаболитния процес на клетките 2 mg B2.
3. За подобряване функционирането на храносмилателната система 20 mg B3.
4. С цел укрепване на имунната система 2 mg B6.
5. За клетки от костен мозък 3 μg B12.

Липсата на микроелементи може да повлияе негативно на работата:

• Централна нервна система;
• психика;
• обменни функции;
• храносмилателната система;
• зрителни органи;

При недостиг на минерали от група В се появяват симптоми:

• виене на свят;
• раздразнителност;
• нарушение на съня;
• загуба на контрол на теглото;
• затруднено дишане и др.;

Витамин Ц

Дори бебетата са запознати с аскорбиновата киселина. Когато диагностицирате незначителна настинка, първата стъпка е да започнете да консумирате повече цитрусови плодове, богати на минерално съдържание. Няма да е възможно да се запасите с витамини за бъдеща употреба, тялото не е в състояние да го натрупа.

Затова се препоръчва редовно да се консумира храна, съдържаща лечебен микроелемент..

Функциите на органичното съединение в тялото са многостранни:

1. Като най-мощен антиоксидант, насърчава обновяването на клетките и инхибира стареенето.
2. Нормализира количеството на холестерола в кръвта.
3. Подобрява съдовото здраве.
4. Укрепва имунната система.
5. Запълва се с енергия, дава сила.
6. В комбинация с други елементи нормализира съсирването на кръвта.
7. Насърчава по-доброто усвояване на желязо и калций.
8. Облекчава напрежението по време на стрес.

Източници на лечебен минерал могат да бъдат:

• Червен пипер;
• касис;
• Strawberry;
• цитрусови плодове;
• шипка;
• Rowan;
• коприва;
• мента;
• борови игли;
• морски зърнастец и други;

Дневният прием на органични съединения е 90-100 mg. Максималната доза при обостряне на заболявания достига 200 mg / ден.

Недостигът на микроелемент в организма може да провокира:

• намалени защитни функции;
• скорбут;
• понижен тон;
• увреждане на паметта;
• кръвоизлив;
• значително намаляване на апетита, рязка загуба на тегло;
• развитието на анемия;
• подуване на ставите и др.;

Витамин D (като холекалциферол)

Единственият витамин с двойно действие. Има ефект върху организма като минерал и като хормон. Образува се в тъканите на живите организми под въздействието на ултравиолетовата радиация.

С участието на холекалциферол се появяват следните процеси:

1. Контролира нивото на фосфор и калций (неорганични елементи).
2. С активното участие на витамин се засилва усвояването на калций.
3. Стимулира растежа и развитието на скелетната система.
4. Участва в метаболитните процеси.
5. Предотвратява развитието на наследствени заболявания.
6. Подпомага усвояването на магнезия.
7. Той е един от компонентите на комплекса, използван в превантивните мерки в онкологията.
8. Нормализира кръвното налягане.

За да попълните тялото с ценен минерал, се препоръчва редовно да ядете храни, богати на съдържание на витамин D:

• мляко и производни;
• яйца;
• черен дроб на треска, говеждо месо;
• рибена мазнина;
• коприва;
• магданоз (зелени);
• мая;
• гъби;

Дневна норма на микроелемент:

• за възрастни 3-5 mcg;
• за деца 2-10 mcg;
• за бременни и кърмещи майки 10 mcg;

Недостигът на микроелемент в организма може да причини сериозни заболявания: омекване на костната тъкан, рахит.

Ако имате следните симптоми, трябва да се консултирате с вашия лекар за съвет:

• усещане за парене в ларинкса и устата;
• намалено зрение;
• нарушения на съня;
• внезапна загуба на тегло, неоправдано с използването на диети;

Витамин Е (токоферол ацетат)

Минералът принадлежи към групата на антиоксидантите. Той е мастноразтворим, което предполага комбинация с храни, съдържащи мазнини. Здравословната диета използва храни, богати на токоферол.

Функции на витамин Е в човешкото тяло:

1. Засяга репродуктивните показатели.
2. Подобрява кръвообращението.
3. Облекчава болката при предменструален синдром.
4. Предотвратява анемията.
5. Подобрява съдовото здраве.
6. Инхибира образуването на свободни радикали.
7. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
8. Създава защита на други минерали от унищожаване, подобрява усвояването им.

Действието на ценен микроелемент не може да бъде завършено с определени функции. Той наистина участва в почти всички биологични процеси..

Следните храни са източници на токоферол:

• зелени зеленчуци;
• ядки;
• растителни масла (нерафинирани);
• яйчен жълтък;
• месо, черен дроб;
• твърдо сирене;
• зърна;
• киви;
• овесени люспи и др.;

Дневният прием на токоферол е 10-15 mg. За бременни и кърмещи майки дозата се удвоява.

Липсата на витамин Е в организма може да провокира редица разстройства:

• намаляване на хемоглобина в кръвта;
• мускулна дистрофия;
• безплодие;
• чернодробна некроза;
• дегенерация на гръбначния мозък и др.;

Витамините са нискомолекулни органични съединения, които нормализират метаболитните функции на организма, биосинтезата на чревната флора, развитието на органи и други също толкова важни химични процеси.

Най-ценните микроелементи се намират в пресни храни. Естествените съставки значително увеличават усвояването на хранителните вещества. Ежедневният прием на определен витамин или комплекс е лесен за намиране в здравословна храна и запълване на дефицита.

Витамин В (група витамини)

Обща характеристика на витамин В (група витамини)

Витамините от група В са група водоразтворими витамини, които играят важна роля в клетъчния метаболизъм и подобряването на тялото.

Витамин В е открит през 1912 г. от учения К. Функ. Но след известно време учените установили, че това не е едно съединение. Витамин В е цял комплекс от вещества, които са обединени от наличието на азот в молекулата. Колекцията от тези азотни вещества е известна като витамини от група В, всеки елемент от които е номериран от В1 до В20. Много от витамините от тази група имат не само сериен номер, но и собствени имена..

С течение на времето учените са установили точната структура на всеки витамин от група Б. В резултат на изследванията стана ясно, че някои от веществата, наречени витамини, не са такива (калоризатор). Например, В11 напълно съвпада с формулата с аминокиселината L-карнитин.

Ежедневно изискване на витамини от група В

Ежедневният прием на витамини от група B по правило се различава в зависимост от: възраст, професия, сезон на годината, бременност, пол и други фактори.

Всеки B-витамин има своите специфични дневни изисквания..

Хранителни източници на витамини от група В

Витамините от групата B се намират в следните храни: пълнозърнести храни, меса, яйца, картофи, тестени изделия, бял хляб, пивна мая, ядки, зелени листни зеленчуци, черен дроб и др..

Полезни свойства на витамините от група В

Всеки витамин има своя биологична стойност. Всички витамини от тази група осигуряват нормалното функциониране на нервната система и са отговорни за енергийния метаболизъм, поддържат храносмилателната система в нормално състояние, повишават устойчивостта на стрес, помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Предвид способността на B-витамините да намаляват стреса, те са полезни и необходими за всеки човек, а за спортистите са незаменими. Те също добре допълват лечението на анемия, неврологична и психиатрична анамнеза..

Витамините от група В работят по-ефективно заедно, отколкото работата на всеки витамин от групата Б отделно.

Активността на имунната система и ефективността на процесите на растеж и възпроизводство на клетки също до голяма степен зависи от наличието на витамини от група В..

Недостиг на витамини от група В

Липсата на витамини от тази група води до нарушение на нервната система, безсъние, състоянието на кожата се влошава (сърбеж, усещане за парене, гъши кости, сухота), мускулна атрофия, изтръпване на ръцете и краката, възпаление на мускулите, затруднено дишане, сърцебиене при най-малкото физическо натоварване, липса на апетит, ранно стареене на кожата, увеличен черен дроб, косопад (калоризатор). Също така, при липса на витамини от този комплекс се появяват фоточувствителност, повишена умора, замаяност.

Излишък от витамини от група В в организма

Хипервитаминозата (излишъкът от витамини) от група В е много опасна. Когато се използват прекомерни дози, се развива интоксикация на човешкото тяло. Витамините В1, В2 и В6 могат да причинят чернодробна дистрофия. B6 и B12 са най-токсични. B1, B2, B6 и B12, когато се прекалява, предизвикват алергични реакции.

Излишъкът от В-витамини има подобни симптоми като при липсата му:

• Зачервяване на кожата
• Замайване и главоболие
• Разстроен изпражнения, коремни болки
• Усещане за изтръпване на кожата и свръхчувствителност
• Нарушение на съня (безсъние)
• Спазми в мускулите на прасеца

Всеки витамин от група В може да причини симптоми на хипервитаминоза, характерни само за това..

Вредни свойства на витамините от група В

Витамините от група В трябва да се приемат само като част от комплекс, тъй като дългосрочната употреба на някои витамини от тази група в големи количества може да причини заболяване, причинено от липса на други витамини.

Важно! Когато се консумират витамини от група В, урината става тъмножълта и има специфична миризма.

По-долу са всички витамини от група В, можете да въведете всеки от тях и да прочетете повече за него.

За повече информация относно витамините от групата вижте видеото на Галина Борисовна Козмина, общопрактикуващ лекар, озаглавено „Недостигът на витамини от група В е проблем на 21 век. Лекция номер 2 "

Какви храни съдържат витамин В: таблица и подробно описание

Витамините от група В присъстват в храните и участват в много биохимични процеси, необходими за нормалния човешки живот. Те са необходими за нормалното функциониране на нервната система, предотвратяват появата и развитието на неврози, психични разстройства, насърчават здравето и бързия растеж на косата и поддържат здравето на очите. Статията ще даде подробен списък и таблици кои храни съдържат витамин В в големи количества, при какви условия се унищожава и как се усвоява най-добре.

Всичко за витамин B: къде се съдържа, как да го използвате с максимална полза

Повечето специалисти по хранене потвърждават неговите ползи за организма и при разработване на диети предпочитат витамин В, тъй като има диетични характеристики, е в състояние да нормализира работата на стомаха и червата и да подобри обмяната на веществата..

Някои от най-важните витамини от тази група са:

• В 1 (тиамин);
• В2 (рибофлавин);
• В6 (пиридоксин);
• В 12 (кобаламин);
• B17 (амигдалин).

Храни, съдържащи витамин В 1

Тиаминът е водоразтворим уникален микроелемент от групата на аминокиселините и важен компонент на функционирането на организма. Участва във всички биохимични реакции на организма и същественото му присъствие ви позволява да избягвате много заболявания.

Важни функции на тиамина за човешкото тяло:

• стабилизира метаболизма на въглехидратите и мазнините във всяка тъкан на жив организъм;
• почиства го чрез разграждането на киселини, които са отровни за нервната система;
• подобрява обменния процес;
• насърчава процеса на хематопоеза и подобрява кръвообращението през съдовете;
• намалява нивата на холестерола в кръвта;
• оптимизира мозъчната функция;
• подобрява имунитета;
• участва активно в клетъчния метаболизъм, което помага за бързото зарастване на рани;
• предотвратява проблеми със зрението;
• нормализира работата на стомаха и червата.

Таблица с ценни източници на витамин В1

Дневният прием на тиамин трябва да бъде 1,3-2,6 mg. Количеството на употреба трябва да се увеличи за възрастни хора, кърмещи майки, бременни жени, деца подрастващи, както и след прием на антибиотици и при силен физически и психологически стрес.

Счита се за най-добрите източници на грах, овесени ядки, елда, тлъсто свинско и ядки.

Също така, не по-малко важни доставчици на тиамин са черен дроб, трици и покълнали зърнени храни, слънчогледови плодове.

Фасулът и картофите също съдържат тиамин, така че водата след варене трябва да се използва за приготвяне на първи ястия или различни сосове. Витамин В1 присъства и в печива от пълнозърнесто брашно, ориз, билки, ядки.

Когато избирате продукти с максимално съдържание на тиамин, трябва да се има предвид, че това вещество не обича високите температури. Експертите съветват да спрете избора си на продукти, които не се нуждаят от термична обработка..

Какви храни съдържат витамин В2

Витамин, който е отговорен за външния вид и здравето на човек, който се причинява от състоянието на кожата, ноктите и косата. За да имате мека и гладка кожа, красива коса и здрави нокти, трябва да се погрижите за правилна диета с храни, богати на витамин В2.

Рибофлавин е активно вещество, което може да подкрепи човешкото здраве. Биологичната роля на веществото при влизането на неговите производни - коензими - в съдържанието на много важни ензими.

Основните функции на витамин В2:

• укрепва имунната система;
• подобрява обменния процес;
• подпомага усвояването на желязото, което е необходимо при образуването на кръвни клетки;
• отговаря за щитовидната жлеза;
• добавя острота на зрението и възприемането на цвят и светлина;
• поддържа кожата, косата и ноктите в добро състояние.

Списъкът на храните, в които витамин В 2 съдържа най-много

Първото място по отношение на максималното съдържание на витамини заемат хлебните изделия и пивоварните дрожди..

Второто е пилешко сърце и черен дроб. Телешкият и пилешкият черен дроб съдържа малко рибофлавин, но дори това количество е значително по-високо от минималната дневна доза. За да запазите рибофлавина в храната, не е необходимо да го размразявате. Замразената храна трябва бързо да се постави във вряща вода. Само ако месото беше на последния рафт в хладилника, то не загуби полезните си качества.

Ядките, особено бадемите и фъстъците, имат максималното количество рибофлавин. Съставът им се характеризира и с други полезни вещества. Ядките трябва да се консумират редовно, за предпочитане всеки ден, за да има добро здраве.

Зърнените култури също съдържат това вещество, но в по-малка степен. Ето защо, ако ежедневната диета е оборудвана с каша, приготвена от елда, ориз и овесени ядки, тогава няма да има липса на витамин В2 в организма..

Бобовите растения, особено лещата, бобът и грахът, са истински килерчета по отношение на съдържанието на хранителни вещества. Ако готвите храна, тогава по-голям брой полезни компоненти ще се разтворят във вода, така че е по-добре да покриете съдовете с капак. В най-лошия случай полезните вещества се окисляват.

Зеленчуците съдържат малки количества рибофлавин. Топлинната обработка допринася за унищожаването на витамина, което означава, че е по-здравословно да се ядат зеленчуци сурови. Плодовете съдържат и малко рибофлавин, особено кайсии. Не се препоръчва да оставяте зеленчуци и плодове на слънце за дълго време. Директната слънчева светлина причинява загуба на витамин В.

Дневната нужда е 2,5-3 mg.

Всичко за витамин В6: източници и правилна употреба

Пиридоксинът е витамин, който подпомага синтеза на аминокиселини. Той може да се синтезира в червата на човека в резултат на работата на микроорганизмите. Подходящите храни ще помогнат да се замени дефицитът в организма на това органично вещество.

• е част от ензимите, които са отговорни за биохимичните процеси;
• е участник във формирането на протеини.
• намалява нивата на холестерола в кръвта;
• има благоприятен ефект върху работата на нервната система;
• понижава кръвното налягане и намалява наличието на отоци.

Списък на животински храни, богати на витамин В6

Таблица с растителни продукти, съдържаща пределната стойност на витамин В 6

Храните трябва да бъдат правилно приготвени и съхранявани, така че концентрацията на витамин да не намалява. По време на готвене по-голямата част от него отива във водата. За да направите това, трябва да готвите и съхранявате храна в съответствие с някои препоръки:

• пара или печене на храна;
• в тестото за печене разредете първокласното брашно с трици или обелено брашно, а също така добавете към семена или ядки;
• процесът на готвене трябва да бъде по-бърз;
• използвайте минимално количество течност при готвене;
• яжте храна прясна и съхранявайте на тъмни места.

Когато ядете храни, спазвайки условията за съхранение и съветите за готвене, не можете да се притеснявате за появата на недостиг на витамин В.

Списък и таблица с храни, които съдържат витамин В 12

Тялото не синтезира този елемент самостоятелно, така че трябва да се притеснявате за приема на витамина в организма, избирайки продукти с максимално съдържание.

За да избегнете здравословни проблеми, трябва да консумирате 3 mcg цианокобаламин на ден. Нуждата от него се увеличава с кърменето, бременността, както и с активните спортове.

Физиологична роля на цианокобаламин в организма

Доставката на подходящи витамини в организма е гаранция за естествената активност на органите и всички системи като цяло. Витамин В12 изисква специално внимание към себе си, тъй като активно участва в такива важни жизнени процеси на човешкото тяло като:

• образуването на нови клетки;
• метаболизъм;
• работата на нервната система;
• храносмилателна дейност;
• работата на сърцето и кръвоносните съдове;
• имунни и репродуктивни системи.