Протеини, мазнини, въглехидрати в храната

За да поддържате стройната фигура, да увеличите мускулната маса, да развиете сила и издръжливост, е необходим оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. За да определите кои хранителни продукти ги съдържат, в какво съотношение да ги използвате, как да вземете предвид тяхната съвместимост и съдържание на калории, използвайте съответните таблици.

Протеинови храни

Протеиновата молекула се състои от въглерод (около половината), както и фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.

Тялото изгражда клетки от протеин. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които влизат в клетките с кръвта и се използват за изграждане или осигуряват енергия.

Протеинът, получен от храната, не се натрупва в организма - или се абсорбира, или се екскретира.

Яйца, млечни продукти, говеждо месо, свинско месо, заек, домашни птици, риба, морски дарове (хайвер, раци, миди) са богати на протеини. Много растителни протеини в соята, лещата, бобовите растения, гъбите.

Протеинът, съдържащ се в рибата, се абсорбира с 93-98%, месният протеин - само 90%. Протеин в риба тон до 24%., Камбала, треска, шаран - до 15%, хайвер - до 30%.

Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба е по-малко смилаем и усвоен.

Протеинът от пилешките яйца се усвоява почти напълно, но този продукт е доста висококалоричен.

Тялото усвоява млечните и яйчните белтъци най-бързо, рибните и месните протеини малко по-бавно, а растителните протеини сравнително бавно. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда, замразяването и размразяването намаляват ползите от протеините почти наполовина..

Протеиновата храна стимулира организма да синтезира растежен хормон, който потиска прекомерната консумация на глюкоза.

Таблица 1. Съдържание на протеини в някои храни
Продукт (100гр)Протеин (g)
Сирена23-26
Извара с ниско съдържание на мазнини18
Бобовите растения20-23
Риба17-19
месо15-21
Пилешко яйце13
Грис, овес11-12
Хляб6-8
Млечни продукти2.5-4
Зеленчуци, плодове, горски плодове0.5-2.5

Растенията произвеждат аминокиселини - първичните естествени протеини. Тялото на животното разгражда растението в храносмилателната система до аминокиселини, от които образува животински протеини.

Растителните протеини са от съществено значение за човешкия организъм.

Някои учени смятат, че консумацията на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушава нейната първоначална структура, което причинява болести и стареене. Освен това храносмилането на животински протеин изразходва до 70% от енергията, която съдържа..

Дневният прием на протеини е 80-100гр (на база 1-1,5гр протеин на 1кг телесно тегло). Когато 1 g протеин се изгори, се отделя 4kcal. Прекомерният прием на протеинови продукти засяга черния дроб и бъбреците..

Тази разпоредба е противоречива. Някои изследователи смятат, че 60 г протеин на ден е достатъчно за възрастен, 25 г за възрастни хора. Дете се нуждае от три пъти повече протеин от по-възрастното. 75 грама.

Освен това, за прием на препоръчителните 100 г протеин е необходимо да се яде 500-600 г месо или 15-20 яйца всеки ден, да се пие 3-4 литра мляко, което е нереалистично.

Академик Амосов Н.М. консумират малко мляко и месо за попълване на незаменими аминокиселини (50 г).

Световната здравна организация е определила стандарти: мъж на тегло 65 кг се нуждае от 37 до 62 г протеини всеки ден, а жена с тегло 55 кг се нуждае от 29-48 г.

Тялото не натрупва протеин, изгаря го, за да не се превърне в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното оползотворяване (храносмилането) на излишния протеин изисква енергия, която вече може да не е достатъчна за усвояване на въглехидрати или мазнини, така че те се съхраняват неразградени, което води до пълнота и повишено натоварване на сърцето.

Протеинът освобождава половината повече енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.

Често срещан и достъпен продукт - слънчогледовите семена съдържат много протеини.

Някои изследователи отричат, че месото е от съществено значение за мускулната сила. Те смятат, че месото има само стимулиращ ефект, което погрешно се приема като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност консумацията на животински протеин намалява издръжливостта и производителността..

Месото отнема повече време, за да се усвои в организма, отколкото другите храни, което мнозина също смятат за признак на високата му хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има много вредни вещества, включително пикочна киселина, която причинява подагра.

Затова някои лекари не препоръчват месни продукти или бульон на деца под 7-8 години, тъй като организмът на детето не е в състояние да неутрализира вредните вещества, които се образуват при консумация на месо.

Когато се хранят с животински протеин, съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а техните соли дразнят кръвоносните съдове. Месоядците имат неврастения, съдови, сърдечни и кръвни заболявания, изглеждат по-стари от биологична възраст.

Храни, съдържащи въглехидрати

Въглехидратите се абсорбират бързо, необходими за метаболизма, са част от ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури, регулират метаболизма. Когато се усвоява, въглехидратната храна се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза, нишесте. Освобождава се енергия, което е особено необходимо за мозъка и мускулите.

Разграничете прости и сложни въглехидрати:

  • прости: фруктоза, глюкоза, захароза.
  • комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивата на кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия за нервните тъкани, сърцето, мускулите. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Плодовете, горските плодове, медът съдържат глюкоза и фруктоза.

Продуктите, съдържащи нишесте, идват със зърнени храни, картофи, хляб, тестени изделия. В храносмилателната система те се разграждат, глюкозата е в кръвта, но нивото на захарта се повишава много по-бавно.

Диетичните фибри са от съществено значение за движението на червата и свързват вредните вещества. Влакната съдържа зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, ечемик, овесени ядки.

Зърнени храни и бобови растения - храни, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.

Масата на полезните зърна в черупката. Затова например грисът е по-малко полезен, въпреки че е добре усвоен. Оризът е богат на протеини и нишесте, но с ниско съдържание на фибри. Овесената каша е с високо съдържание на протеини и мазнини.

Пълнозърнестият хляб е по-здравословен, както и ръжният хляб, въпреки че е по-малко смилаем от белия хляб.

В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира снабдяването с витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в организма и трудно се отделят.

За да се намали рискът от затлъстяване, въглехидратите се консумират най-добре с билки, плодове, зеленчуци.

За разлика от протеините, въглехидратите изискват алкална среда, за да се усвои. При изгаряне 1 g въглехидрати осигурява 4Kcal енергия.

Счита се, че приблизително 3/5 въглехидрати трябва да идват от зърнени храни (зърнени култури), 1/5 от захар и захарсъдържащи храни, 1/10 от картофи и други кореноплодни зеленчуци, 1/10 от плодове и зеленчуци..

Въглехидратите покриват приблизително половината от дневната консумация на енергия на организма, всеки ден се нуждаят от до 400-500гр.

Таблица 2. Съдържанието на въглехидрати в някои храни
Продукти (100 g)Съдържание на калории (kcal)Съдържание на въглехидрати, g
Зърнени храни
Ориз37273
Просто брашно35080
Ядки, сушени плодове36865
бял хляб23350
Варена паста11725
сладкарница
Сметанова торта44067.5
Бисквитки с късо печене50465
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир5217.5
Пълномаслено мляко на прах без захар15812.5
кефир52пет
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица26515
Пържена свинска наденица31812.5
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Мазнина пържена треска1997.5
Камъкът се пържи в галета2287.5
Зеленчуци
Суров зелен пипер1520
Варени картофи8017.5
Варено цвекло44десет
Варен боб487.5
Варени морковидеветнадесетпет
плодове
стафиди24665
Сушени фурми24862.5
сушени сливи16140
Пресни банани7920
грозде6115
Череша свежа4712.5
Пресни ябълки37десет
Пресни праскови37десет
круши41десет
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Свежи мандарини347.5
Пресен грейпфрут22пет
ядки
Лешници3807.5
бадем565пет
Орехи525пет
Захар и конфитюр
Бяла захар394сто
Пчелен мед28877.5
конфитюр от портокали26170
Сладкарски изделия
близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Алкохолни напитки
Алкохол 70%22235
Вермут сух11825
червено вино6820
Сухо бяло вино6620
Бира32десет

Прекомерният прием на богати на въглехидрати храни води до затлъстяване.

При обратния процес - ограничаване на диетата (диета, гладуване) - тялото първо консумира запаси от захар от черния дроб, след това от мускулите, едва след това от мастната тъкан.

Нишестето от картофи се абсорбира по-добре, отколкото от зърнени култури - тънък слой под кожата на младите картофи съдържа ензим, който ускорява храносмилането на растително нишесте. Затова е по-полезно да се използват печени картофи "в униформите им".

Фибрите са мембраните и влакната на растенията. Тялото не усвоява напълно фибрите, използва го за образуване на изпражнения. Яденето на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите, премахва излишния холестерол.

Таблица 3. Съдържание на въглехидрати (фибри) в храната
Продукт (100 g)Съдържание на фибри, g
Сушени гъби20
Картофи8
малина5.1
Стафиди (3/4 чаша)пет
Ябълки с кори4.7
ядки4
ягода4
Дати3.6
Сушени кайсии3.5
Сушени кайсии3.5
оранжев3.1
Овесени круши2.8
Трици хляб2.1
сушени сливи1.6
морков1,2
Хляб (пшеница)1,2
грах1.1
елда1.1
Перлен ечемик1
боб1
цвекло0.9
зеле0.7

Вредни храни

Получаването на нужното количество мазнини е също толкова важно, колкото консумацията на въглехидрати и протеини. Както излишъкът, така и липсата на липиди са вредни за организма (липос (лат.) - мазнини).

С мазни храни тялото е в състояние да създаде мастен слой, който намалява загубите на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане от падания. Те участват във формирането на клетки, нервни пътища, съединителна тъкан.

Храните, богати на мазнини, също осигуряват на организма омега полиненаситени мастни киселини. За да покриете дневната им нужда е достатъчно да консумирате 25-30 мл растителни масла дневно.

Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3–0,5 g холестерол на ден. Холестеролът е богат на храни като яйца, сирена, мазни риби.

Недостигът на мазни храни влошава състоянието на косата, кожата, отслабва имунитета, мастноразтворимите витамини A, D, E, K се абсорбират по-малко.

Всеки ден трябва да е 1 g мазнини на 1 g протеин, приблизително 80-85g. За по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневната консумация на енергия трябва да бъде 25-30%.

Например, ако тялото консумира 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити с мазни храни. Като се има предвид, че по време на изгарянето на 1 g мазнини се освобождава 9Kcal енергия, дневният дял в този случай ще бъде 750/9 = 83g.

Животинските мазнини трябва да са 70%, растителните мазнини - 30% от дневната диета.

Най-полезни са маслото и свинската мас. По-добре е да използвате нерафинирани растителни масла, например: слънчогледово, царевично, маслинено, ленено семе, използвайте ги само за обличане на студени ястия.

Таблица 4. Съдържание на мазнини в някои храни
Продукт (100 g)Съдържание на мазнини, g
Растителни масла99.9
Масло82
майонеза78.9
лешник67
орех61
бадем57
Слънчогледови семки52
Мазно свинско49
Фъстък45
Пушена наденица44
Шоколад35
Халватридесет
Сирене27
Варена наденица23
Колбасидеветнадесет
херингадеветнадесет
сьомга15
Заешко месо13
говеждо месо12
Пилешко яйце12
Гранулиран хайвер от есетрадесет
Птиче месодевет
скумриядевет
Розова сьомга7
шункапет
Мляко3.2

Всички видове вредни вещества се натрупват в мастната тъкан на животно. С храните, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Следователно, не яжте кожата на птици, кори от свинска мас.

По-добре е животинските мазнини да се заменят с храни, богати на растителни мазнини, ядки, семена. Струва си да се ограничи използването на свински котлети, пържено месо, мезе от желета, пържени картофи, бульони от тлъста риба, мазни сирена и извара, сладолед, бита сметана.

Пърженето с мазнина е особено вредно, затова е най-добре да се готви в тиган с незалепващо покритие. За да намалите контакта на мазнини с храна, използвайте чинии с клетки на дъното..

Как да се храним правилно

Трябва да седнете на масата, когато почувствате глад, разграничавайки го от апетита. По правило любимите ви храни причиняват апетита ви. Истински гладно тяло е готово да яде всякаква храна.

След като ядете протеинови продукти, не трябва да приемате течна и други видове храна в продължение на 3 часа, след въглехидрати - 2 часа, след зеленчуци, плодове - половин час. Интервалът от време е необходим за натрупване на стомашен сок.

Растителните протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.

За да усвои рафинираната захар, продавана в магазините, тялото харчи много витамини С, група В, калций.

Въглехидратите от пресни, неварени плодове и зеленчуци осигуряват на тялото максимална енергия и бързо се усвояват.

Зърнените култури имат твърде малко незаменими аминокиселини, витамини А, група В и С. Такъв небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количества протеинова храна (животински протеин), което от своя страна води до преяждане.

Добре е да използвате малко пълнозърнест хляб и трици.

При готвене на зърнени храни, ориз, картофи се вари, в резултат на това в организма се образува слуз. С течение на времето тя покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, тялото е по-малко устойчиво на различни заболявания.

Продуктите на основата на зърнени култури са по-здравословни за използване с пресни зеленчуци, билки, морски водорасли. Покълналото жито е полезно.

В хляба почти няма витамини и микроелементи. Организмът отделя 10 пъти повече време за обработка на нишестето от зърнени култури, отколкото за усвояването на картофеното нишесте. Следователно, до двегодишна възраст, не трябва да храните детето си с нишестена храна..

Храни като боб, леща и боб, които са богати на протеини, увеличават производството на пикочна киселина. Яденето им с хляб нарушава киселинно-алкалния баланс в организма..

Ферментиралите млечни продукти съдържат мазнини и протеини и се консумират най-добре като самостоятелен продукт или със зеленчуци.

Яденето на варени яйца е за предпочитане пред месото.

По-добре е захарта да се замени с мед, сушени плодове, плодове.

За предпочитане е естествената, не термично обработена храна - зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. Колкото по-малко храни в чиния, толкова по-добре. Разнообразието ви принуждава да ядете повече и затруднява храносмилането.

Полезни са зеленчуковите салати от зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци, да ги консумирате без сол, оцет, майонеза.

По-добре е да добавяте мазнини към готови ястия, тъй като те нарушават усвояването на протеините, създават ферментация.

Протеинът е по-здравословен за употреба със зърнени храни или зеленчуци.

По-добре е да замените трапезната сол с морска сол. Или използвайте gammasio за солена храна: смесете 1 част морска сол с 12 части сусам или ленено семе, натрошени в кафемелачка.

Всяко хранене трябва да се основава на пресни зеленчуци.

Плодовете се ядат най-добре сами, защото в комбинация с други храни предизвикват ферментация в червата.

Смята се, че 25% от дневните калории трябва да бъдат за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да приключи поне два часа преди лягане..

Половината от дневните калории (50%) в храните трябва да идват от храни, които съдържат въглехидрати. Те бързо осигуряват на тялото енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значителен обем в стомаха и в резултат на това бързото начало на усещане за пълнота..

Протеините от храната осигуряват енергия след изгаряне на мазнини, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде 20%.

Делът на мазнините представлява останалите 30%. Растителните и омега-3 мазнини са за предпочитане, рибата ги съдържа. По-добре е да откажете животински мазнини.

При отслабване тялото трябва да получава поне 1000 kcal. За поддържане на телесното тегло е достатъчно 1500 kcal. Нормата е приемът на 2500-3500 kcal.

Въглехидратна маса: плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни, зърнени храни

Важна част от диетата на всеки човек е храната, съдържаща въглехидрати. Не само мазнините и протеините, но и въглехидратите участват активно в метаболитните процеси в организма. Ако човек храни тялото си с протеини, мазнини и въглехидрати в правилните количества и в балансирана форма, тогава ще може да се забрави за сериозни метаболитни нарушения веднъж завинаги.!

Въглехидратите са основният източник на енергия! Те участват в разграждането на мазнините и структурата на мембраните на клетъчно ниво, стимулират мозъка, насърчават синтеза на нуклеинови киселини и аминокиселини, помагат на организма да се очисти от токсини и токсини, предпазва го от много видове бактерии и вируси, укрепва имунната система.

Но не всички храни, съдържащи въглехидрати, са полезни за нашето тяло. Какви растителни продукти съдържат въглехидрати, полезни за човешкия организъм? Какви видове въглехидрати има и как се различават един от друг? Днес ще се опитаме да намерим отговори на тези и много други въпроси, свързани с въглехидратите.!

Въглехидрати: концепция и видове

Въглехидратите (захарите) са органични съединения, които участват в метаболитните процеси и са един от основните компоненти на клетките на тялото. Благодарение на въглехидратите, енергията се съхранява в тялото. Те осигуряват около 65 - 68% от енергийната консумация на човешкото тяло. Въглехидратите участват активно в попълването на енергийните запаси (гликоген в мускулната тъкан и черния дроб, кръвна глюкоза).

Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати са водоразтворими, имат сладък вкус и са основният източник на енергийните свойства на въглехидратите. Те са разделени на монозахариди и дизахариди. Монозахаридите включват фруктоза и глюкоза, а дизахаридите включват захароза и лактоза. Простите въглехидрати се наричат ​​също бързи въглехидрати, тъй като те бързо се усвояват от организма..

Сложните въглехидрати (полизахариди и олигозахариди) се усвояват бавно от тялото. Този вид въглехидрати включва гликоген, нишесте, целулоза (фибри). Последният, влизайки в тялото, не се усвоява нито в стомаха, нито в червата. Почиства стомашно-чревния тракт от токсини и токсини, подобрява работата на червата, помага за облекчаване на запека.

И двата прости и сложни въглехидрати се превръщат в глюкоза по време на процеса на разграждане. Доказано е, че сложните въглехидрати са много по-здравословни от обикновените въглехидрати, тъй като последните причиняват внезапни скокове в кръвната захар. Хората с диабет тип 2 трябва да избягват храни, които съдържат бързи въглехидрати.!

Какви растителни храни съдържат въглехидрати: подробна таблица

Диетолозите казват, че средният възрастен човек трябва да консумира около 135 - 145 г въглехидрати на ден, бебета до 6 месеца - 55 - 65 г, бебета от 7 до 12 месеца - 90 - 95 г, деца от 1 до 18 години - 125 - 135 g, бременни жени и кърмещи майки - 185 - 220 g.

Основният източник на сложни въглехидрати, полезни за човешкото тяло, са продукти от растителен произход. Подробната таблица по-долу ще ви помогне да разберете кои растителни храни и в какви количества съдържат полезни за нашето тяло въглехидрати.!

Плодове, плодове, сушени плодове

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.кайсия10,5 g
2.Изсушени шипки от рози60 g
3.дюля9 g
4.Свеж шипка24 g
пет.Ананас12 g
6.Боровинка8,6 g
7.оранжев8,4 g
8.Сушени фурми69,2 g
девет.банан22,4 g
десет.Касис8 g
единадесет.череша11,3 g
12.Бяла касис8,7 g
13.гранат11,8 g
четиринадесет.Red Ribes8 g
15.Грейпфрут7,3 g
шестнадесет.арония12 g
17.круша10,7 g
18.Градинска рябина12,5 g
деветнадесет.смокиня13,9 g
20.Морски зърнастец5,5 g
21.кучешки дрян9,7 g
22.дива къпина6,8 g
23.киви8 g
24.малина9 g
25.лимон3,6 g
26.цариградско грозде9,9 g
27.манго14 g
28.Червена боровинка4.8 g
29.мандарина8,6 g
тридесет.ягода8 g
31.праскова10.4 g
32.къпина5,3 g
33.Градинска слива9,9 g
34.Боровинка7,7 g
35.Сливов трън9.4 g
36.грозде17,5 g
37.Вишнева слива7 g
38.червена боровинка8,6 g
39.японско дърво15,9 g
40.Ябълка11,5 g
41.Сладка череша12,3 g
42.черница12,5 g
43.авокадо1,8 g
44.Сушена круша62,6 g
45.Дуриан27,1 g
46.стафиди65,8 g
47.Сушени смокини57,9 g
48.нектарин10,5 g
49.папая10,8 g
50.Сушена праскова57,7 g
51.Помело9,6 g
52.Сушени кайсии53 g
53.Дати69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Сладка череша10,6 g
56.сушени сливи57,5 g
57.Сушена ябълка59 g

Зеленчуци, билки, пъпеши и кратуни

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.диня8,8 g
2.Патладжан5,5 g
3.Пъпеш8,6 g
4.швед8 g
пет.киселец5,3 g
6.Зелен грах13,3 g
7.спанак2.3 g
8.Тиквички5.7 g
девет.Чесън21,2 g
десет.Бяло зеле5,4 g
единадесет.вид чесън6.5 g
12.червено зеле6 g
13.хрян16,3 g
четиринадесет.карфиол4.9 g
15.Зелен боб в шушулки4,3 g
шестнадесет.кисело зеле4,5 g
17.копър4,5 g
18.Варена царевица22,5 g
деветнадесет.Оранжерийни домати2.9 g
20.Картофи19,7 g
21.Смелени домати4,2 g
22.Зелено луково перо4,3 g
23.цвекло10,8 g
24.праз-лук7,3 g
25.ряпа5,9 g
26.Лук9,5 g
27.Репичка7 g
28.морков7 g
29.Репичка4.1 g
тридесет.Черни маслини8,7 g
31.Дръжков ревен2.9 g
32.Зелени краставици3 g
33.Корен от магданоз11 g
34.Оранжерийни краставици1,8 g
35.Магданоз8 g
36.Зелени маслини12,7 g
37.Сладък червен пипер5.7 g
38.Сладки зелени чушки4.7 g
39.салата2,2 g
40.Зеленият босилек2,7 g
41.Корен от джинджифил17,8 g
42.Броколи6.6 g
43.алабаш7,9 g
44.брюкселско зеле3,1 g
45.китайско зеле2 g
46.савойско зеле6 g
47.Зелените цилантро3,7 g
48.Зелените кресчета5,5 g
49.Сушени кайсии51 g
50.Зелените листа от глухарче9,2 g
51.Морски водорасли3 g
52.папрат5,5 g
53.Корен от магданоз9,2 g
54.Корен от целина6.5 g
55.Зелената целина2,1 g
56.Зелените аспержи3,1 g
57.Йерусалимски артишок12,8 g
58.тиква4.4 g

Ядки, семена

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Чиа (семена)42 g
2.Кайсиева ядка3 g
3.Слънчогледови семки)5 g
4.Фъстък9,7 g
пет.лешник9 g
6.орех10,2 g
7.индийско орехче7 g
8.Какаови зърна)10 g
девет.бадем13,6 g
десет.Борова ядка20 g
единадесет.мак14,5 g
12.Сусам)12 g
13.лешников9,3 g
четиринадесет.кашу22,5 g
15.Сушени жълъди32,6 g
шестнадесет.Шам-фъстъци27,2 g

Бобовите растения

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Леща за готвене53,7 g
2.боб8,3 g
3.боб54,5 g
4.соя26,5 g
пет.Сплит грах57,7 g
6.Зелен грах8,3 g
7.Целият грах в шушулки53,3 g
8.Консервиран зелен грах6.5 g

гъби

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Печурки0,5 g
2.Пресни гъби от свинско месо1,1 g
3.Трюфели2 g
4.Сушени свински гъби9 g
пет.Прясна русула1.4 g
6.Прясно мляко гъби1,1 g
7.Изсушен маточник33 g
8.Пресни жълтици3,2 g
девет.Пресни жълтици3.4 g
десет.Пресни жълтици3,7 g
единадесет.Изсушен маточник37 g

Брашно, зърнени храни, хляб

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Пшенични трици64 g
2.Елда (без земята)68 g
3.нишесте91 g
4.Елда (готово)72,2 g
пет.Обезмаслено соево брашно22 g
6.грис73,3 g
7.Брашно от пшеничен зародиш33 g
8.каша54 g
девет.Царевично брашно72 g
десет.нахут54 g
единадесет.Оризово брашно80,2 g
12.Овесени круши65.4 g
13.Брашно от елда71.9 g
четиринадесет.Перлен ечемик73,7 g
15.ръжено брашно76,9 g
шестнадесет.Просо (круши)69,3 g
17.Пшенично брашно от втори клас70,8 g
18.Ориз ориз73,7 g
деветнадесет.Пшенично брашно от първи клас73,2 g
20.Пшенична крупа ("Полтавская")70,6 g
21.Пшенично брашно от най-висок клас74,2 g
22.Овесена каша68,3 g
23.Пшенични сухари72.4 g
24.Ечемична каша71,7 g
25.Сушене73 g
26.Херкулес65,7 g
27.гевреци68,7 g
28.Киноа (круши)64 g
29.Печива с масло60 g
тридесет.Царевични зърна75 g
31.Пшеничен хляб (от първокласно брашно)53.4 g
32.ръжен хляб49,8 g
33.Нарязан хляб51.4 g
34.Палачинки32,6 g
35.Бисквити65,6 g
36.Хляб (с трици)46,3 g

P / p No.Името на продукта, съдържащ въглехидратиКоличеството въглехидрати, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Ечемична каша15,3 g
2.елда14,6 g
3.Оризова порри25,8 g
4.Овесени ядки (техните херкулесови люспи)14,8 g
пет.Каша с просо16,8 g
6.грис16.4 g
7.Пшенична каша25,7 g
8.Овесена каша15,5 g
девет.Ечемична каша22,9 g

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Въглехидрати - какво е, какви продукти съдържат, таблица

Въглехидратните съединения, както и протеините и мазнините са макронутриенти (от латинското нутрия - „храна“). Тези съединения от органичен произход осигуряват пълноценна жизненоважна дейност, изпълняват функциите, необходими на човек.
Функции на въглехидратите:

  • Енергийна функция. Човек получава енергия от храната. Човек получава около половината от необходимата консумация на енергия с храни, богати на въглехидратни съединения. Мозъкът е напълно енергично захранван от въглехидрати. При окисляване един грам въглехидрати освобождава около 18 KJ енергия.
  • Функция за изграждане. Нуклеотиди, нуклеиновите киселини съдържат въглехидратни съединения: рибоза, дезоксирибоза. Структурата на клетъчните мембрани съдържа въглехидрати. Глюкозата в процеса на окисляване (гликолиза) се превръща в глюкуронова киселина, глюкозамин и други продукти на окисляване. Те са компоненти на полизахариди, сложни протеини. Така се реализира изграждащата функция на въглехидратите..
  • Натрупваща функция. Скелетните мускули, черния дроб и други тъкани съхраняват гликоген - въглехидратен продукт.
  • Защитна функция. Имунната система съдържа въглехидратни вещества с високо молекулно тегло, наречени сложни. Те блокират проникването на бактерии, вируси, предпазват от механични влияния.
  • Осмотична функция. Въглехидратите са в състояние да регулират осмотичното налягане. Нивото на осмотичното кръвно налягане зависи от количествените показатели на глюкозата.
  • Рецепторна функция. Клетъчните рецептори гликопротеините съдържат въглехидратни съединения.
  • Подкрепа. При растенията и някои животни въглехидратните съединения са поддържащият (скелетен) материал..
  • Регулиране. Фибрите са в състояние да регулират перисталтиката.
  • Генетични. Въглехидратните съединения са компоненти на ДНК, РНК.
  • Специфична. Влияят на нервните импулси, образуването на антитела.

Биологичните функции на въглехидратите определят нуждата им човек да живее пълноценен живот..

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са вещества от органичен произход. Те са съставени от карбонилни и хидроксилни групи. Въглеродните хидрати са дали името си на клас въглехидратни съединения. По-голямата част от органичното вещество на нашата планета в масово съотношение се състои от въглехидратни съединения.

Състав на въглехидрати

Структурата на въглехидратите е разнородна. Въглехидратните съединения са съставени от въглерод, водород, кислород. Общата въглехидратна формула изглежда така: Cn (H2O) m. Кислород и въглерод образуват карбонилни групи, кислород и водород образуват хидроксилни групи. Една молекула съдържа водород и кислород в съотношение две към едно.

Отделните елементи, които съставляват въглехидратите, се наричат ​​захариди. Капацитетът на хидролиза за вещества с ниско молекулно тегло е различен за въглехидратните съединения. Следователно те са разделени на прости и сложни по състав, а според смилаемостта са бързи и бавни въглехидрати..

Свойства на въглехидратите

  1. Твърди прозрачни кристали с бял цвят, повечето имат сладък вкус.
  2. Има ниска точка на топене, точка на кипене.
  3. Способността на въглехидратните съединения да се разтварят във вода зависи от тяхната маса и структура. Веществата с по-ниска маса и проста структура се разтварят във вода по-добре от въглехидратните съединения с голяма маса и разклонена структура.
  4. Колкото по-просто е въглехидратното съединение, толкова по-сладко е.
  5. Монозахаридите са в състояние да ферментират под въздействието на микроорганизми: мая, млечнокисели бактерии и други вещества.
  6. Въглехидратните съединения са хидрофилни, тоест способността да се свързва вода. Следователно тяхната висока хигроскопичност, която стои в основата на негативните промени в качеството на храните..
  7. Охлаждащите полизахариди ги разграждат до монозахариди.
  8. Помощ за синтеза на нуклеинови киселини.
  9. Увеличете нивата на глюкозата в кръвта.
  10. Помага на тялото да използва мазнините.
  11. Те са част от клетки, тъкани, междуклетъчни течности.
  12. Отрицателно влияят на емайла на зъбите, провокират появата на кариес.

Видове въглехидрати

Класификацията на въглехидратите зависи от способността им да се разлагат във водната среда и образуването на нови вещества - до хидролиза. Въглехидратите са:

  1. Прости - наречени монозахариди.
  2. Комплекс:
  • дизахаридни съединения,
  • олигозахаридни съединения,
  • полизахаридни съединения.

Монозахаридите са най-простите въглехидратни съединения, състоящи се от една единица и не могат да образуват дори по-прости вещества. Те се синтезират от зелени растения. Те се свързват лесно с вода.

Най-популярният монозахарид е глюкозата (C6H12O6). Голям процент глюкоза в грозде, гроздов сок, мед. Фруктозата, глюкозният изомер, също принадлежи към монозахаридите. Ако е необходимо, за да получите добра порция глюкоза, трябва да ядете ябълки, цитрусови плодове, праскови, дини, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюр, мед.

Това са бързи въглехидрати с повишен гликемичен индекс, които бързо повишават нивата на кръвната захар. Монозахаридите са в състояние да осигурят бърза, но краткотрайна енергия.

Дисахаридите са сложни вещества от органичен произход, бимолекулярни, разлагащи се по време на процеса на хидролиза. Това са различни захари. Един от най-разпространените дизахариди: малтоза или малцова захар (C12H22O11), който е компонент на елемента бира, квас. Захарният дисахарид - хранителната захар - се пълни със захари, брашно, сокове, компоти, консерви. Лактоза дизахарид - млечна захар - млечни продукти.

Олигозахаридите са въглехидратни съединения със сложна структура, синтезирани от повече от два (до 10) монозахаридни остатъка. Най-често срещаният естествен олигозахарид е рафинозата (C18H32O16). Рафинозата се образува от елементи на глюкоза, фруктоза и галактоза. Намира се в боб, зеле и брюкселско зеле, броколи, пълнозърнести храни.

Полизахаридите са сложно структурирани високомолекулни въглехидратни съединения, молекулната структура на които е от десет до сто и няколко хиляди монозахаридни единици. Добре известен полизахарид е нишесте, (C₆H₆0O5) n. Има много нишесте в брашно, зърнени храни, картофи. Най-полезният полизахарид на фибри се намира в гръцки, перлен ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжни трици, хляб, приготвен от грубо смляно брашно, плодове и зеленчуци. Полизахаридният гликоген, който се натрупва в черния дроб и мускулите, е енергиен ресурс за хората.

Сложните въглехидрати се характеризират с намален гликемичен индекс, поради това постепенно се увеличава кръвната глюкоза. Здравословните въглехидрати осигуряват дълготрайна енергия.

Каква роля играят въглехидратите в организма?

Стойността на въглехидратите е много важна за хората.

  • Основната функция на въглехидратите е да се хранят енергийно. В процеса на разлагане на въглехидратните съединения освободената енергия се изразходва за основните метаболитни процеси на клетките. Окисляването на един грам от веществото дава четири калории или почти 18 KJ.
  • Изграждането на клетъчни мембрани, производството на нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди не са завършени без въглехидратни съединения.
  • Те действат като антикоагуланти - вещества, които инхибират активността на кръвосъсирването, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци.
  • Те са компонент на слуз, който защитава органите на стомашно-чревния тракт, дихателните органи, пикочно-половите органи от вируси, бактерии, физически влияния.
  • Храносмилателните ензими се стимулират благодарение на въглехидратните съединения, което помага за подобряване на храносмилателните процеси, активиране на работата на стомашната перисталтика.
  • Без въглехидратни вещества не могат да протичат метаболитни процеси в организма.

Изброените свойства обясняват защо човек има нужда от въглехидрати..

Какви храни съдържат въглехидрати

Таблицата с въглехидрати ще позволи да се разбере колко от веществото съдържат храните, които човек яде.

Храни, богати на въглехидрати

Име на продуктаМасова част на въглехидратите
(в грамове) на 100 грама продукт
Гранулирана захар99
Карамел, бонбони с близалка96
Пчелен мед81
Пастила, ружа81
конфитюр от портокали79
натруфен74
Бисквити69-74
сладко от ягоди74
Оризово брашно80
Ориз ориз74
Царевично брашно72
Царевична крупа71
Изсушаване на гевреци71
грис70
Брашно от елда70
Пшенично брашно65-70
тестени изделия68-70
Малина сладко70
Дати70
Пшенична крупа68
Перлен ечемик67
просо66
Сухари67
ръжено брашно62-66
Овесени трици66
стафиди66
Ечемична крупа65
Овесена каша65
торта49-63
Вафли62
Ориз62
Херкулес62
елда57-60
Шоколадови сладки60
Пшенично зърно57-59
Сушени круши62
Сушени ябълки59
Сушени смокини58
Сушена праскова58
сушени сливи57
Кондензирано мляко55-57
Ечемично зърно56
Ръжто зърно56
Овесени зърна55
Бухалки с масло55
Халва54
Сушени кайсии53
Сушени кайсии51
полицейска палка51
Млечен шоколад50
горчив шоколад48
Хляб33-49
грах48
боб47
Леща, нахут, фасул46
Мляко на прах39-50
Алкохолни напитки20-35
Чийзкейки в шоколадова глазура32
Палачинки31
Чесънтридесет
Шам-фъстъци27
Пържени картофи23
кашу22
шипка22
банани21
Сладолед19-20
Сладка царевицадеветнадесет
Чийзкейк18
джинджифил18
соя17
Пшенични трицишестнадесет
Сок от праскови, гроздов сокшестнадесет
Грозде, хума, манго, фейхоа15
овесена каша15-20

Храни, съдържащи въглехидрати

мандра

Име на продуктаМасова част на въглехидратите
(в грамове) на 100 грама продукт
Acidophilus4
Varenets4
кисело мляко8-14
кефир4
кумис5-6
Млякопет
мътеницапет
Изварено мляко4
Ryazhenka4
сметана4
Сметана3-4
Извара3
Сирене Адиге2
сирене пармезан1
Сирене сулгуни0.5
Chees Feta4
Кашкавал Gouda2
Преработено сирене2-4
Масло1

Ядки, семена

продуктСъдържание на въглехидрати
(в грамове) на 100 грама продукт
Фъстъкдесет
орехединадесет
Кедрова ядка13
кашу23
бадем13
Шам-фъстъци27
лешникдевет
слънчогледдесет
сусам12

Плодове зеленчуци

продуктСъдържание на въглехидрати
(в грамове) на 100 грама продукт
дюлядесет
кайсиядевет
Вишнева слива8
Ананасединадесет
авокадо2
оранжев8
диня6
Патладжанпет
банан21
червена боровинка8
швед8
босилек3
грозде15
черешаединадесет
Боровинка7
гранатчетиринадесет
крушадесет
Грейпфрут7
Пъпеш7
къпина4
ягода8
Смокини пресни12
Тиквичкипет
Бяло зелепет
Броколи7
брюкселско зеле3
Kohlrabi зеле8
червено зелепет
зеле2
савойско зеле6
карфиол4
Картофишестнадесет
киви8
Кориандър4
Червена боровинка4
кресон6
цариградско гроздедевет
лимон3
Зелен лук3
Лук8
праз-лук6
малина8
манго15
мандарина8
морков7
дива къпина7
Морски водорасли3
нектаринединадесет
Морски зърнастец6
краставица3
папаяединадесет
Корен от магданоздевет
чушкапет
прасковадесет
Магданоз8
Помелодесет
домати4
ревен3
Репичка3
Репичка7
ряпа6
Червена рябинадевет
аронияединадесет
салата2
цвеклодевет
Зелената целина2
Корен от целина7
сливадесет
френско грозде7-8
аспержи3
Йерусалимски артишок13
тиква4
копър6
хрянединадесет
японско дърво15
Сладка черешаединадесет
Боровинка8
Чесънтридесет
шипка22
спанак2
киселец3
ябълкидесет

Не по-малко важна роля играе способността да се прави разлика между кои храни съдържат бързи и бавни въглехидратни вещества. Какво представляват прости въглехидрати? Това са храни с високо съдържание на монозахариди.
За хората храните, които включват сложни въглехидратни съединения, са полезни..

Храни без въглехидрати

Здравословното меню трябва да включва бавни въглехидратни съединения, тоест такива, които се усвояват постепенно.
По-добре е да готвите каша от зърнени храни, които не са били преработени, използвайте не мляко, а вода за това. Яжте без захар.
Не трябва да се отказвате от трици, мюсли, защото те се усвояват бавно, подобряват функционирането на храносмилателната система.
Грахът, бобът, нахутът, лещата съдържат бавни въглехидратни съединения, така че те могат безопасно да бъдат включени в диетата..
Липсата на сладък вкус ще помогне да се идентифицират храни с нисък гликемичен индекс.
Здравното меню трябва да включва храни с ниско съдържание на въглехидрати. Това са зеленчуци, плодове, млечни продукти, билки, ядки..

Освен храни с ниско съдържание на въглехидрати, има храни, които изобщо не ги съдържат..

  • Месо: пиле, пуйка, заек, телешко месо, свинско месо, агнешко филе.
  • Черен дроб: черен дроб, бъбреци, сърце.
  • Риба: речни, морски нискомаслени сортове.
  • Морски дарове: скариди, раци, калмари.
  • Растително масло: слънчогледово, маслиново, сусамово.
  • Гъби. Само гъби от свинско месо, гъби от маточина съдържат малко количество: не повече от 1-2 грама на 100 грама продукт.
  • Сирене: Рокфор, Бри, Чедър, Пармезан, Тилзитър и други.
  • Алкохолни напитки: водка, коняк, джин, ракия, ром.

Нормата на въглехидратите на ден

Ежедневният прием на въглехидрати зависи от пола, възрастта, начина на живот на човек.

Човекът с тегло 50 кг се нуждае от 160 грама на ден, за да отслабне, 215 грама за поддържане на теглото, 275 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек с тегло 60 кг се нуждае от 165 грама на ден, за да отслабне, 230 грама за поддържане на теглото, 290 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек от 70 кг се нуждае от 175 грама на ден, за да отслабне, 250 грама за поддържане на теглото, 300 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек с тегло 80 кг се нуждае от 185 грама на ден, за да отслабне, 260 грама за поддържане на тегло, 320 грама за увеличаване на мускулната маса.

На ден за жени с тегло 50 кг се изискват 120 грама за отслабване, 150 грама за поддържане на теглото, 200 грама за увеличаване на мускулната маса.

Жените с тегло 60 кг изискват 150 грама на ден за отслабване, 190 грама за поддържане на тегло, 245 грама за увеличаване на мускулната маса.

Жените с тегло 70 кг изискват 170 грама на ден за отслабване, 200 грама за поддържане на теглото, 260 грама за увеличаване на мускулната маса.

На ден за жени с тегло 80 кг, 150 грама са необходими за отслабване, 220 грама за поддържане на тегло, 240 грама за увеличаване на мускулната маса.

Нормите на въглехидратите на ден могат да бъдат изчислени. За да направите това, извадете 100 от показателите за растеж и след това умножете резултата по 3.5..
Недостатъчният или прекомерният прием на въглехидратни съединения ще навреди на хората.

При излишък от въглехидратни съединения, абсорбирани от организма, се наблюдава рязко отделяне на инсулин в кръвта, излишните мазнини се отлагат. Това може да предизвика диабет, затлъстяване и след това други здравословни проблеми..

Ограничен прием на въглехидратни съединения изчерпва запасите от гликоген, възниква мастен черен дроб, което води до неговата дисфункция. Умората, слабостта се увеличава, физическите и интелектуалните способности намаляват. Липсата на доставчици на енергия води до бързо разграждане на мазнините, което води до производството на вредни катена. Катените са способни да окисляват тялото, причинявайки кетоацидотична кома.

Какви храни съдържат йод

Зехтин за стави