Храни, богати на фибри, за отслабване - списък

Можете да се отървете от излишните килограми и да придобиете тялото на мечтите си без изтощителни тренировки и строги диети. Един прост, но ефективен начин за отслабване е да добавите богати на фибри храни в диетата си. Тези естествени влакна ще помогнат за почистването на тялото от вредни вещества, което ще остави допълнителни сантиметри в кръста и други проблемни зони, ще подобри здравето, настроението и в бъдеще качеството на живот.

Какво е влакно

Естествените влакна са груби влакна от растителен произход. Той се намира в много храни. Тортата, която остава след изцеждането е влакното. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на изброените видове фибри. Някои съдържат повече неразтворими фибри, други по-разтворими.

Ролята на неразтворимата целулоза е систематично да прочиства червата. Разтворимите фибри абсорбират канцерогени, холестерол, тежки метали и други вредни вещества, които стимулират развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Храната, която не съдържа груби влакна, се задържа по-дълго в тялото, което може да провокира ферментация в стомаха, което от своя страна създава благоприятна среда за възпроизводството на патогенни бактерии.

Храни, богати на разтворими фибри за отслабване:

  • ябълки;
  • зеле;
  • цитрусови плодове;
  • пълнозърнесто брашно;
  • горски плодове;
  • слънчогледови семки.

Храни, богати на неразтворими диетични фибри:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • кори от зеленчуци и плодове.

Ползи за отслабване

За да отслабнат, много хора предпочитат диети, базирани на храни с високо съдържание на фибри. Те имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Защо фибрите са полезни за отслабване:

  1. Ускоряване на метаболитните процеси, храносмилането.
  2. Възстановяване на чревната микрофлора.
  3. Намаляване на нивата на кръвната захар, което предотвратява складирането на мазнини.
  4. Почистване от токсини, токсини, стомашна и чревна слуз (целулозата е естествен абсорбент).
  5. Намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво.
  6. Възстановяване на правилното функциониране и активиране на чревната перисталтика.
  7. Осигуряване на дълготрайно усещане за пълнота (когато влезе в стомаха, влакната набъбват, което създава пълен ефект; храни, богати на фибри, са чудесен начин да задоволите глада).

Храни, богати на фибри

По-долу е дадена таблица, в която са изброени храни с фибри. Ще ви помогне да планирате диетата си, за да отслабнете или поддържате теглото си. За удобство храните, богати на фибри за отслабване, са разделени на категории, в таблицата е посочено и количеството целулоза в грамове в конкретно количество стоки:

Количество фибри, грамове

Ябълка с кожа

Яке-запечени картофи

Зърнени храни, тестени изделия

Трици хляб

Фасул, ядки, семена

Като се има предвид цялото разнообразие от храна, е напълно разумно да се зададе въпросът къде е най-много целулозата? Следните са храни с високо съдържание на фибри:

  1. Пълнозърнести храни (овесени ядки, елда).
  2. Плодове и плодове (ябълки, къпини, грозде, малини, праскови, круши, диня слива).
  3. Багати на фибри зеленчуци (зелен грах, броколи, моркови).
  4. Ядки и сушени плодове (бадеми, фурми).

Списък на разрешените храни по време на бременност

Грубите диетични фибри в диетата на младите майки са превенция срещу запек и затлъстяване. Дневният прием на фибри за бременни жени не трябва да надвишава 30 грама. Това количество е напълно достатъчно за стабилно ниво на кръвна захар, редовни движения на червата. Следвайте тези съвети за консумация на целулоза по време на бременност:

  1. Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове, но не ги отървете от кожата.
  2. Предпочитайте пълнозърнест хляб.
  3. Гответе грах и леща.
  4. Яжте ориз, ръж или пшенични трици редовно.

По време на кърменето внимателно наблюдавайте реакцията на бебето към всеки продукт от вашата диета, тъй като бебето може да има индивидуална непоносимост. През този период трябва да откажете храни с високо съдържание на фибри - това са:

  • зърна;
  • копър;
  • Чушка;
  • броколи;
  • кафяв ориз;
  • царевица;
  • соя;
  • пълнозърнесто брашно.

Вместо това яжте храни от следния списък:

  • каша на водата;
  • сливи;
  • картофи;
  • цвекло;
  • сини сливи;
  • круши;
  • белен ориз.

Списък на храни без фибри

Много хора консумират някои храни за отслабване под погрешното убеждение, че са богати на фибри. Списък на храни, които не съдържат груби диетични фибри:

  • мляко;
  • сирена;
  • месо;
  • риба;
  • белени зеленчуци и плодове (това не се отнася за авокадото).

Как да използвате за отслабване

Въпреки предимствата на храните с високо съдържание на фибри, прекомерната употреба на диета на основата на фибри може да повлияе негативно на човешкото здраве. Дневната норма на целулозата е 30-40 грама. Това може да бъде фибри в храната или сухи фибри, които се продават в аптеката. Ако надвишите нормата на хранителни фибри, заедно с вредните вещества от организма, полезните ще започнат да се отделят. Към този момент ще се добави повишено образуване на газове и подуване на кръв..

Американската диетоложка Джулия Ъптън от Асоциацията на здравеопазването разработи набор от прости правила, които да ви помогнат да ръководите ежедневния си прием на фибри за отслабване и поддържане на тегло:

  • До 20 г диетични фибри всеки ден осигурява 800 г пресни зеленчуци и плодове с кожи.
  • Допълнителни 5-7 г ще донесат ечемична каша, елда, овесени ядки, кафяв ориз.
  • Още 5-6 g съдържа 100 g пълнозърнест хляб.
  • Въвеждайте леща, грах или боб в диетата си два пъти седмично.
  • Не използвайте сладкарска захар, заменете магазинните сладки със сушени плодове.
  • За малки закуски яжте ядки и семена (до 40 г на ден).
  • Яжте задушени трици (до 6 супени лъжици на ден).

За добро усвояване на храната и загуба на тегло плодовете трябва да се ядат сутрин. Диетолозите препоръчват да се откажете от навика да пиете вода. Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню трябва да бъде салати, друга четвърт - плодове, същото количество - зеленчуци, пресни или варени, една десета - зърнени храни и бобови растения, същото количество - мляко, млечни продукти, ядки, двадесета - растителни мазнини.

Противопоказания

Храни, богати на фибри, за отслабване, са забранени за хора с храносмилателни проблеми. В допълнение, храните с високо съдържание на целулоза са противопоказани при следните диагнози:

  • заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • язва на дванадесетопръстника и стомаха;
  • гастрит;
  • диария;
  • проблеми с кръвообращението.

Храни, богати на фибри: списък

Наличието на фибри (диетични фибри) в диетата е изключително важно, но повечето хора, дори да осъзнават това, все още го липсват. Съвременните диети водят до тежки хранителни дефицити и фибри. Изчислено е, че само по-малко от 5% от хората, живеещи в развитите страни, като САЩ, получават достатъчно от препоръчителното количество диетични фибри всеки ден. Храните с високо съдържание на диетични фибри помагат за предпазване от рак, сърдечно-съдови заболявания, дивертикулоза, камъни в бъбреците, ПМС, затлъстяване и спомагат за поддържането на здрав храносмилателен тракт. По-долу ще разгледаме богатите на фибри храни - списък с 20 храни, богати на тази основна съставка..

Списък с храни, богати на фибри

Богати на фибри плодове и плодове

И така, кои храни са с високо съдържание на фибри - нека разгледаме топ 5 плодове и плодове, съдържащи най-много диетични фибри..

1. Авокадо

Фибри: 6,7 g на 100 g.

Авокадото съдържа: витамини С, Е, В6, В9, К, калий.

Съдържанието на влакна в авокадо варира в зависимост от сорта. Има разлика в съдържанието на влакната и състава между яркозелено, гладко авокадо и по-малки, по-тъмни авокадо. Яркозеленото авокадо с гладка кожа съдържа повече неразтворими диетични фибри от по-малките, по-тъмни плодове. Освен диетични фибри, авокадото се зарежда със здравословни мазнини, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания..

Можете да научите повече за полезните свойства на авокадото и противопоказанията за употребата му на тази страница - Авокадо: ползи и вреди за човешкото тяло.

2. Азиатски круши

Фибри: 3,6 g на 100 g.

Азиатските круши съдържат: витамин С, витамин К, омега-6 мастни киселини, калий.

Хрупкави, сладки и вкусни, азиатските круши са с високо съдържание на фибри, но също така богати на омега-6 мастни киселини (54 mg на 100 g), свързани със здрави клетки, мозък и нервни функции (1). Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 5% - 10% калории да идват от храни, съдържащи омега-6 мастни киселини.

3. Бери

Фибри в малини: 6,5 g на 100 g.

Малината съдържа: витамини А, С, Е, К, В9.

Диетични фибри в къпини: 5,3 g / 100 g.

Къпините съдържат: витамин С, витамин К, омега-6 мастни киселини, калий, магнезий, манган.

Къпините са богати на витамин К, чийто висок прием се свързва с повишена костна плътност, докато високите нива на манган в малини помагат за поддържане на здрави кости, кожа и нормална кръвна захар. В допълнение към отличния вкус и гореспоменатите благоприятни ефекти, тези плодове доставят на организма значително количество висококачествени фибри, които също допринасят за цялостното здраве на организма..

4. Кокос

Фибри: 9 грама на 100 грама кокосова каша.

Кокосът съдържа: манган, омега-6 мастни киселини, витамин В9 и селен.

Кокосът има нисък гликемичен индекс и се интегрира лесно в диетата ви. Съдържа 3 пъти повече диетични фибри от овесените ядки. Добавянето на кокосово брашно и настърган кокосов орех към храната или консумацията на кокосови парченца е чудесен начин да добавите здравословни естествени фибри към вашата диета. Държавите, в които кокосът е основна храна, имат по-малко случаи на висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания. В повечето рецепти за печене можете да замените кокосовото брашно с до 20% от обикновеното брашно..

5. Смокини

Влакно в сурови смокини: 2,9 g / 100 g.

Влакно в сушени смокини: 9,8 g / 100 g.

Смокините съдържат: пантотенова киселина, калий, манган, мед, витамин В6.

Сушените и пресни смокини са отлични източници на диетични фибри. За разлика от много други храни, смокините имат почти перфектен баланс на разтворими и неразтворими фибри. Смокините са свързани с по-ниско кръвно налягане и защита от макулна дегенерация, в допълнение към ползите, свързани с адекватен прием на фибри. Дори и да не харесвате сушени смокини, пресни плодове са вкусни и могат да се сервират отгоре на зърнени храни, салати и дори пълнени с козе сирене и мед за специален десерт..

Можете да научите повече за ползите от смокините тук - Смокини: ползи и вреди за организма.

Зеленчуци, богати на фибри

Какви храни съдържат фибри - списъкът с храни включва шест зеленчука, съдържащи най-много диетични фибри.

6. Артишок

Фибри: 5,4 грама на 100 грама.

Артишокът съдържа: витамини А, С, Е, В, К, калий, калций, магнезий и фосфор.

Нискокалорични, богати на фибри и основни хранителни вещества, артишокът е чудесно допълнение към вашата диета. Само един среден артишок осигурява почти половината RDI за жени и 1/3 от RDI за мъже. Плюс това артишоците са едни от най-добрите антиоксидантни храни..

7. Грах

Фибри в суров зелен грах: 5,1 грама на 100 грама.

Фибри в зелен консервиран грах: 4.1 g на 100 g продукт.

Фибри във варен грах: 8,3 g на 100 g.

Грахът съдържа: витамини С, К, В6, В9, А, тиамин, манган, протеин.

Грахът е богат на фибри, както и мощни антиоксиданти и фитонутриенти, които поддържат здравето. Замразеният грах се предлага целогодишно, което ги прави идеални за включване във вашата диета. Можете да използвате както сух разделен грах за приготвяне на супи и картофено пюре, така и пресен замразен грах, който трябва да се задушава леко, преди да се добави към вашите ястия (супи, салати). Добавянето му към вашите ястия може да добави фина сладост, като същевременно осигурява почти 100% от RDA за витамин С и над 25% от тиамин и фолат..

8. Окра

Фибри: 3,2 g на 100 g.

Бамята съдържа: витамини А, С, К, рибофлавин, тиамин, ниацин, калций, желязо, фосфор, цинк, протеин.

Бамята осигурява на организма висококачествени фибри и е една от най-добрите храни, богати на калций. Този зеленчук е пълен с хранителни вещества и лесно се включва в супи и яхнии..

9. Тиква от жълъди (тиква от жълъди)

Фибри: 4.4 г на 100 г варени (печена тиква).

Тиквата от жълъди съдържа: витамини С, А, В6, В9, тиамин, калий, манган, магнезий.

Тиквата от жълъди е богата на хранителни вещества и диетични фибри. Хранителната му, ярко оцветена пулпа е пълна с разтворими фибри, което забавя скоростта, с която храната се усвоява, което позволява по-добро усвояване на хранителни вещества. Тиквата от жълъди може да се изпече на фурна и да се използва като заместител на бели картофи и други нишестени храни.

10. Брюкселско зеле

Фибри: 3,8 g на 100 g.

Брюкселското зеле съдържа: витамини С, К, В1, В2, В6, В9, манган.

Като един от най-плътните зеленчуци кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле е една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри. Богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, брюкселското зеле поддържа здрава детоксикация и може да намали риска от някои видове рак.

11. Ряпа

Фибри: 2 g на 100 g.

Ряпата съдържа: витамин С, калций, магнезий, калий.

Ряпата е богата на основни хранителни вещества и е отличен източник на фибри. Може да се яде както сурово, така и варено.

Богати на фибри бобови растения

Храни с най-много фибри - бобовите растения са в списъка на храни с високо съдържание на фибри.

За да готвите боб перфектно, трябва:

Измийте добре половин килограм бобови растения. Не е необходимо да се накисват предварително във вода. Поставете ги в тенджера, покрийте със 7 чаши вода и добавете ¼ чаена лъжичка сода за хляб. Варете на слаб огън в продължение на 8 до 10 часа, докато се сварят до желаната степен..

Забележка. Когато ядете бобови растения, задължително трябва да увеличите приема на вода. Водата помага за отделянето на токсините от тялото ви, но също така спомага за намаляване на газовете и подуване, свързани с тези храни.

12. Черен боб

Фибри: 8,7 g на 100 g.

Черният боб съдържа: протеин, тиамин, магнезий, манган, фосфор, фолиева киселина.

Черният боб е храни с плътни хранителни вещества, които осигуряват на човешкия организъм много протеини и фибри. Високо съдържание на флавоноиди и антиоксиданти помага в борбата със свободните радикали, намалявайки риска от някои видове рак и възпалителни заболявания.

13. Нахут

Фибри: 7,6 грама на 100 грама.

Нахутът съдържа: протеин, мед, фолиева киселина, манган, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини.

Нахутът се използва като хранителен продукт по целия свят от хиляди години. Той е богат на основни хранителни вещества, включително манган. Всъщност тези малки бобови растения осигуряват 84% от вашата RDA за манган.

Можете да научите повече за полезните свойства на нахута на тази страница - Нахут: ползи и вреди за здравето.

14. Лунен боб

Фибри: 5,3 грама на 100 грама.

Лунният фасул съдържа: мед, манган, фосфор, протеин, витамини В2, В6, В9.

В допълнение към изключителното количество диетични фибри, лунният фасул (лимоновите зърна) съдържа почти 25% от RDI за желязо, което ги прави много здравословна храна за жените. Манганът помага при производството на енергия, а антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали.

15. Сплит грах

Фибри: 8,3 g на 100 g.

Разделеният грах съдържа: протеин, тиамин, фолиева киселина, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Една порция разделена грахова супа може да съдържа една трета от RDA за фолат, в допълнение към повече от половината от RDA за хранителни фибри.

16. Леща

Фибри: 7,9 g на 100 g.

Лещата съдържа: протеин, желязо, фолиева киселина, манган, фосфор.

Освен че са богати на диетични фибри, лещата също е в списъка на храните с високо съдържание на фолати. Фолиевата киселина (витамин В9) е от съществено значение за бременни жени, хора с чернодробно заболяване и хора, приемащи определени лекарства. Пилафи и супи от леща са чудесен начин да включите тази богата на фибри храна в диетата си..

Можете да научите повече за ползите от лещата за човешкото здраве на тази страница - Леща: ползи и вреди, състав, как да готвите.

Богати на фибри ядки, зърна и семена

Храни, богати на фибри - Списъкът с храни включва тези четири ядки, зърна и семена, които са с високо съдържание на диетични фибри.

17. Ядки

Фибри в бадеми: 12,2 g на 100 g.

Бадемите съдържат: протеин, витамин Е, манган, магнезий, рибофлавин, омега-6 мастни киселини.

Фибрите в орехи: 6,7 g на 100 g.

Орехът съдържа: протеин, манган, мед, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини, витамини B6, B9, фосфор.

Бадемите са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от орехите, но с по-високо съдържание на калий и протеини. Доказано е, че орехите подобряват способността за словесно разсъждение, паметта и настроението (2) и се смята, че поддържат добра неврологична функция.

18. Ленени семена

Фибри: 27,3 g на 100 g.

Ленените семена съдържат: протеин, тиамин, манган, фосфор, магнезий, мед, омега-3 мастни киселини.

Ленените семена съдържат тон хранителни вещества. Консумирането им редовно може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да облекчи симптомите на менопаузата. Смелете тези семена в кафемелачка и добавете към коктейли, салати и супи.

Научете подробно за полезните свойства на ленените семена - Лененото семе: полезни свойства и противопоказания, как да приемате.

19. Чиа семена

Фибри: 37,7 g на 100 g.

Чиа семената съдържат: протеин, калций, фосфор, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Чиа семената са истинска суперхрана, която е лесна за включване в ежедневната ви диета. Високите нива на фибри и основни хранителни вещества спомагат за увеличаване на енергията, поддържане на здрава храносмилателна система и осигуряват изчерпателни ползи за здравето. Както при яденето на бобови растения, някои хора могат да получат метеоризъм и подуване на корема, когато ядат семена от чиа. Просто увеличаването на приема на вода ще ви помогне да сведете до минимум тези симптоми. За да предотвратите тези симптоми, можете също да накиснете семена от чиа, преди да ги консумирате. Освен това ще насърчи по-добро усвояване на хранителни вещества..

20. Киноа

Фибри: 7 g на 100 g.

Киноа съдържа: желязо, витамин В6, магнезий, калий.

Quinoa има невероятен хранителен профил, лесно се усвоява и е без глутен. Киноа е с високо съдържание на други основни хранителни вещества като желязо, витамин В6, калий и магнезий. Магнезият е един от най-недооценените, но съществено важни минерали в микроелементите, който защитава сърцето и подпомага почти всяка функция в организма. Много хора имат недостиг на магнезий и дори не знаят за него. Така че, не само киноа добавя ценни фибри във вашата диета, тя е чудесна суперхрана по много други причини..

20-те богати на фибри храни в този списък са най-добрият начин да получите необходимите ни фибри. Въвеждайте ги постепенно и пийте много безкофеинова вода и напитки, за да помогнете на фибрите да си вършат работата..

Храни с високо съдържание на фибри

Таблица със съдържание на фибри и калории в храните

Храна (варена), стандартна порцияКалорииВлакно (g)
Грах от шушулки, половин чаша (80 г)422.5
Ряпа зелена, половин чаша (72 г)152.5
Окра, замразена, половин чаша (92 г)262.6
Зелени яки, 1/2 чаша (95 г)252.7
Броколи, половин чаша (78 г)262.8
Нарязан пащърнак, 1/2 чаша (78 г)552.8
Доматено пюре, 1/4 чаша (130 г)542.9
Едроплодна тиква, половин чаша (103 г)382.9
Кисело зеле със саламура, половин чаша (70 г)233
Кифла с овесени ядки (1 малка)1783
Ечемична каша, половин чаша (80 г)973
Пресен портокал (1 средно)623.1
Банан (1 средна)1053.1
Спагети с пълнозърнест пшеница, 1/2 чаша (70 г)873.1
Брюкселско зеле, замразено, половин чаша (78 г)333.2
Бадеми (28 г)1643.3
Ябълка с кора, прясна (1 среда)723.3
Спанак, замразен, половин чаша (95 г)тридесет3.5
Сурови овесени трици, 1/4 чаша (18 г)583.6
Тиквени консерви, половин чаша (123 г)423.6
Фурми, 1/4 чаша (45 g)1263.6
Сушени смокини, 1/4 чаша (37 г)933.7
Пресни къпини, половин чаша (72 г)313.8
Печени картофи с кори (1 средно)1613.8
Варени сливи, 1/2 чаша (124 г)1333.8
Зелена соя, 1/2 чаша (90 г)1273.8
Сладки варени картофи, без кори (1 средно)1193.9
Пресни малини, половин чаша (62 г)324
Смес от зеленчуци, половин чаша (82 г)594
Пшенична крупа, половин чаша (90 г)764.1
Прясна круша (1 малка)814,3
Прясна азиатска круша (1 малка)514.4
Пълно жито1344.4
Зелен грах, половин чаша (80 г)674.4
Сладък запечен картоф, с кожа (1 среда)1314.8
Крекери, обикновени ръжени чипсове (2 хляба)74пет
Зряла соя, 1/2 чаша (90 г)1495.2
Каупе, 1/2 чаша (83 г)сто5.6
Голям северен боб, 1/2 чаша (89 г)1056.2
Нахут, половин чаша (82 г)1356.2
Консервиран бял боб, 1/2 чаша (90 г)1546,3
Артишок, отгоре (1 брой)606.5
Лима боб, половин чаша (85 г)1086.6
Черен боб, 1/2 чаша (86 г)1147.5
Фасул, половин чаша (86 г)1227,7
Леща, половин чаша (100 г)1157.8
Настърган грах, половин чаша (100 г)1168.1
Консервирани разноцветни зърна, половин чаша (90 г)1098.2
Мюсли / люспи (100%), готови за ядене (30 г)788.8
Бял боб, половин чаша (90 г)1289.5
Мюсли / люспи смесени (28 г)90-1082.6-5.0
Смелена смес от пшенични люспи (28 g)962.8-3.4

Колко фибри трябва да ядете всеки ден

Препоръчителното количество фибри за жени на възраст 19-50 години е 25-28 грама на ден, за мъже на възраст 19-50 години храните, съдържащи фибри, трябва да бъдат около 30-34 грама на ден.

Плодовете, влакнестите зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако имате проблеми с постигането на ежедневния си прием на фибри, тогава можете да се обърнете към различни готови добавки на прах. Фибрите на прах могат лесно да се добавят към сутрешните смутита или протеиновите шейкове.

Тези добавки са отличен източник на диетични фибри, които са специално създадени, за да ви помогнат редовно да работят храносмилателната система..

Междувременно се справихме с онези храни, които съдържат най-много фибри. Ето нашия списък с най-добрите 14 низходящи влакна, които съдържат.

Полезните свойства на фибрите

Фибрите (наричани също диетични фибри в нашия случай) са идеални за отслабване. Това хранително вещество осигурява бързо насищане на организма. Той присъства във всички разнообразни растителни храни, така че можете да създадете диета и да я приемате на диета, включително разнообразни храни. Фибрите имат много полезни свойства:

  • Поддържа благоприятна микрофлора в стомаха на човека.
  • Спомага за нормализиране на холестерола.
  • Предотвратява повишаването на кръвната захар.
  • Извършва цялостно очистване на организма от шлакови образувания и токсини.
  • Насърчава загуба на тегло чрез изгаряне на мазнини.
  • Има ефект на разграждане на мастните клетки.
  • Насища организма с витамини и минерали.
  • Има слабително действие.

Въпреки всички предимства, трябва да разберете как да консумирате хранителни фибри правилно, за да постигнете най-добри резултати. Има много храни, съдържащи фибри, така че няма да е трудно да свалите тези излишни килограми с него..

Най-добрият източник на растителни фибри е зърното

Човек може веднага да разбере, когато му липсват диетични фибри в тялото му:

  • запек.
  • Лош тен.
  • Холелитиазата.
  • Онкологични заболявания (е, няма да разберете веднага, но все пак).

Фибрите са от съществено значение за бременните жени. Когато се приема редовно, фибрите ще нормализират нивата на изпражненията и кръвната захар. Дневна доза за бременни: 30 грама на 1000 калории. Яденето на фибри в следродилния период намалява риска от затлъстяване с 25%.

Човек има не само липса на фибри, но и излишък от него. Не се препоръчва да го консумирате в големи количества. Човек веднага ще забележи знаци:

  • Нарушаване на баланса на киселина и алкали в стомашно-чревния тракт
  • Излишъкът в организма, като недостиг, може да провокира размножаването на ракови клетки в червата

Къде да купя и как да консумираме фибри

Тук могат да бъдат закупени вкусни ябълкови влакна като източник на неразтворими фибри. За най-добри резултати се препоръчва да се консумира с разтворими фибри и пробиотици. За разтворимите фибри използвам прах от псилиума. Ако прахът се смеси във вода, той се превръща в безвкусен гел, затова вземам чаена лъжичка и от двата вида фибри и го смесвам в чаша вода, веднага го изпивам заедно с пробиотичната капсула. Оказва се вкусно. Ябълковите влакна могат да се използват и като добавка в различни ястия, това само подобрява техния вкус и аромат.

Готвене на фибри в домашни условия

За това ще ви трябва:

  • ленено семе;
  • тиквени семки; + кафемелачка.

Ползите от фибрите са широко обсъждани и много хора знаят за това. Супер скъпи и супер евтини фибри се продават в съвременните магазини, препоръчва се както за възрастни, така и за деца..

При всички ползи за здравето, приписвани на фибрите, това може да не е толкова полезно за здравето, защото ние, като потребители, нямаме контрол върху това как и от какво се прави в производствена среда..

Ето защо е най-полезно да готвите прости влакна със собствените си ръце у дома и дори с антипаразитни свойства. За целта ни трябват ленени семена, които са суперхрани сами по себе си. Те се продават във всяка аптека, във всички специализирани магазини и са евтини. Вторият компонент са тиквените семки. Можете да вземете семена без кора, но ако е тънка, не много гъста и груба, само ще е по-добре.

За да се приготви влакното, е достатъчно една мелница за кафе, с помощта на която семената и семената се смилат на прах. Можете да ги смилате отделно или можете да ги смилате заедно, в зависимост от това колко е удобно и как ви харесва повече.

Така се получава влакно, което има всички предимства, които могат да бъдат приписани само на него. Процесът не отнема много време и изисква от нас само нашето желание и разбиране, че е полезен и добър за съвременния човек с неговата диета, рафинирани храни, злоупотреба с всякакви ароматизатори.

Ако решите да смилате семената и семената отделно, тогава можете или да ги изядете на свой ред, или можете да ги смесите помежду си и да получите универсално влакно с антипаразитен ефект и много полезни вещества, витамини, микроелементи. Основното условие за приготвянето на такъв продукт е както семената, така и семената да бъдат сурови, а не пържени, защото много вещества се губят по време на термична обработка, а лечебният ефект се свежда до нула. По този начин използваме всичко сурово. След като съставките са смлени и смесени, можете да изсипете готовото влакно в херметичен съд и да го съхранявате на рафт в кухненския шкаф..

  • Събуждайки се сутрин на празен стомах, изпийте чаша сурова чиста вода,
  • След 10-15 минути (докато миете, миете зъбите си), яжте фибри. За възрастни - чаена лъжичка, децата могат да започнат с половин чаена лъжичка и да донесат до една супена лъжица. В същото време наблюдавайте как фибрите ще се усвояват от тялото и тялото на вашето дете. Ленените семена и тиквените семки съдържат мазнини, които могат да бъдат неудобни след консумация на много мазни храни. Но това е по-скоро изключение от правилото, тъй като тези мазнини са естествени и дори здравословни в малки количества..
  • След още 15 минути можете спокойно да закусите. Ако използвате зърнени храни, извара или нещо подобно, можете да добавите фибри към всяка храна. Например, поръсете една и съща каша със супена лъжица фибри и яжте едновременно закуска и фибри.

Фибрите имат вкус като сурови семена. Цената на самостоятелно приготвените фибри е много по-ниска от закупената готова, а по качество, хранителна и здравословна стойност е много по-висока.

Можете да използвате продукта 2-3 пъти на ден..

Когато възпроизвеждате текста на статията Храни, богати на фибри, изцяло или на части, е необходима активна връзка към сайта Cooktips.ru.

Съветваме ви да прочетете за опасностите и ползите от други продукти:

  • Вреда и ползи от рибата - отговори на изследовател от Националния изследователски институт на въпросите: рибата е вредна или полезна, да ядете риба или не.
  • Вредите и ползите от картофите + вкусни вегетариански ястия от него.
  • Вредите и ползите от соковете - проблемът на соковете е, че те съдържат повече фруктоза от плодовете и освен това съдържат фибри и витамини...
  • Ползите и вредите от прясно изцедените сокове се определят от съдържанието на различни полезни и вредни вещества и дозата им...
  • Ползите и вредите от халвата са наблизо, така че не прекалявайте с употребата й, за да не изместите баланса.

Диета с фибри

Диетата с фибри дава отлични резултати за отслабване. Основното е да запомните, че този резултат директно зависи от това дали човекът следва всички препоръки. Основни правила за такава диета:

  • Показано е да се пие колкото се може повече редовна вода.
  • Продуктът, съдържащ диетични фибри, трябва да заема 70-75% от общата диета. Не е трудно да се определи чрез списъка на продуктите, в които той присъства.
  • Опитайте се да ядете храни сурови. В крайни случаи - в яхния.
  • Яжте повече салати, супи и зърнени храни.
  • Ако след хранене е минало малко време, но усещането за глад не напуска, хапнете закуска с неподсладени плодове или изпийте чаша кефир.
  • Изключете напълно от диетата си: полуфабрикати, колбаси, пушени меса, сладкиши и др..
  • Тези със сладък зъб могат да заменят торти и сладкиши със сушени или пресни плодове. Понякога можете да си позволите 100 грама сладолед, само той трябва да е млечен и без добавки.

Фибри храни

Струва си да се имат предвид основните храни, които съдържат диетични фибри. Съотношението и общите калории в таблицата, така че да можете да създадете балансирана диета. По-долу са изброени два списъка с храни, обогатени с този компонент.

Ядки, зърнени храни, брашно:

имеккалg / 100 gg / 100 kcal
Пшенични трици16543.026.1
Хляб от ръжено брашно2008.04.0
Бородински хляб2017.93.9
Зърнен хляб2286.12.7
Елда каша1012.72.7
Крекери от брашно 2C3237.02.2
Пшеничен хляб от брашно 2С2284.62.0
Перлена ечемична каша1352.51.9
Овесена каша1091.91.7
Сушенето просто3314.51.4
Пшеничен хляб от брашно 1С2403.21.3
Пшенична каша1531.71.1
Пшеничен хляб от брашно B / S2502,30.9
Варена паста1351.10.8
Овесена кашасто0.80.8
ядки6504.00.6

Зеленчуци, плодове, плодове, бобови растения:

имеккалg / 100 gg / 100 kcal
Зелен бобшестнадесет2.515.6
брюкселско зеле354.212.0
Бяло зеле282.07.1
морков352.46.9
Магданоз, копър, салата, зелен луктридесет2.06,7
Варено цвекло483.06,3
домати241.45.8
Пържени гъби1726.84.0
Варен грах1305.03.8
Касис444.810.9
киви473.88.1
Сушени кайсии24218.07.4
Сушени ябълки25314.95.9
оранжев432.25.1
кайсии442.14.8
ябълки471.83.8
стафиди2819.63.4
грозде721.62.2

Колко и какво да ядете, за да получите достатъчно фибри

За да получите необходимото количество фибри 25-35 г, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг тиква, 1,5 кг кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да преяждате плодове - само половин килограм касис! Но няма да ядете толкова много всеки ден.

Един от основните доставчици на диетични фибри е ръжен хляб (8,3 г фибри на 100 г хляб), зърно (8 г фибри), лекарска ролка (с трици - 13 г фибри), зърнени храни (овесени ядки - валцувани овес, елда - от 10-11 g фибри). Но пребройте колко хляб ядете? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесена каша - само 40 г зърнени храни. Голяма купа с елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено има недостиг на хранителни фибри, по-специално на фибри, за деца, трудно е да ги принудите да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб, бобови растения. Спестете ядки и сушени плодове.
Ако преразгледате диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, се появява един не напълно приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общите калории. Факт е, че в плодовете и сушените плодове например, освен диетичните фибри, има маса захари, в ядките - мазнини.

В същите ябълки, освен пектин и фибри, 10 g захар на 100 g тегло, в сини сливи - 38 g захар. Средният прием на въглехидрати за човек е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същият е случаят с ядките и семената - можете да сортирате мазнини, нормата на които е около 40-50 г на ден.

Опитах се да съставя дневната храна за деня, от най-често срещаните продукти, така че да я доближа до повече или по-малко до нормите. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителен вариант за ден, който трябва да бъде разбит на 5-6 хранения:

  • 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
  • 200 г извара 5%,
  • 200 г варен дългозърнест ориз,
  • 200г варени макаронени изделия,
  • 100 г варено пилешко филе,
  • 200 г розова сьомга, печена без олио,
  • 200 г прясна краставица (1 краставица),
  • 150 г пресен домат (1 малък),
  • 10 г растително масло (супена лъжица),
  • 100 г мандарина (2 малки),
  • 500 г ябълки (2 големи или 3 средни),
  • 60 г захар (10 чаени лъжички за чай или кафе),
  • 20 броя (20 g) бадеми.

Общо: 130 г протеини, 44,6 г мазнини, 275 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, общо 2054 ккал. Проектиран е за човек с енергийна нужда от 2000 калории (+/- 50), прави аматьорски силови тренировки 3 пъти седмично, не се опитва да отслабне. Можете да замените растителното масло с масло, като го добавите към гарнитурата, след това ще трябва да ядете зеленчуци сурови, за да не прекалите с мазнини и калории.

Опция за диета: премахнете всички ябълки от горния списък, добавете чиния с варена леща (200 g) и вземете: 140 g протеини, 43 g мазнини, 210 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 1811 kcal - по-фитнес вариант - лек дефицит калории и по-малко въглехидрати ще ви помогнат да загубите малко мазнини.

Друг вариант на диетата: премахваме напълно захарта, заместваме я със 100 г сушени сини сливи (1 бройка без ями тежи 8-10 г), след това мразената леща може да бъде заменена с част от 300 г картофи, изпечени в подправки (без олио или с капка олио). Получаваме: 134 г протеини, 44 г мазнини, 224 г въглехидрати, от които 38,6 г диетични фибри, общо 1849 ккал.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да ядете зеленчуци и плодове. Най-често това е в процеса на отслабване. Тук въглехидратите (понякога мазнините) се нарязват. И те се съкращават много - по-малко от 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри е много рязко намален, буквално до 2-4 г. Това заплашва сериозно нарушение на редовността на "изпражненията". В такива случаи на помощ идват специални продукти с високо съдържание на фибри: пшеница, овес, ръжени трици (25-55 g фибри), ленено брашно (25 g фибри), соево брашно (14 g фибри).

Но може би всеки от тези продукти трябва да бъде посветен на отделна статия...

За богатите на фибри храни

Има две форми на влакна: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри, както подсказва името, се разтварят във вода. Той свързва жлъчните киселини и ги отстранява от тънките черва.

Излишъкът от холестерол пътува до черния дроб като жлъчни киселини. След това тези киселини се транспортират до тънките черва, където участват в храносмилането на липидите. Жлъчните киселини също са от съществено значение за усвояването на тези усвоени храни. Свързването на жлъчните киселини, което се осъществява чрез фибри, спомага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Известно е също, че разтворимите фибри помагат за регулиране на кръвната захар.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода; това са така наречените груби влакна. Въпреки че са неразтворими, те са в състояние да абсорбират вода, което кара влакната да се разширяват. Този пълнител ще ви помогне да изчистите отпадъците от стомашно-чревния си тракт. Чрез редовното консумиране на такива фибри се намалява количеството време, което храносмилането остава в червата. Това предпазва тялото да абсорбира захар и нишесте в червата..

Благодарение на неразтворимите фибри се чувствате пълноценни след като ядете храни, богати на фибри. Това е огромен плюс за вашата диета, защото имате по-малко желание да ядете, и вие ядете по-малко. Получавате по-малко калории, без да чувствате глад..

Неразтворимите фибри се усвояват трудно, така че когато достигнат крайната точка на храносмилателния процес, тя не се обработва напълно. Това е причината неразтворимите фибри да съставляват по-голямата част от изпражненията ви..

Тъй като грубите фибри се усвояват само частично, калориите от непреработената част на фибрите не се усвояват. Намаляването на калориите и понижаването на нивата на холестерола в кръвта предполага, че фибрите могат да се считат за продукт, насърчаващ загуба на тегло / мазнини..

Как да започнем да ядем повече фибри

Преди да изпразвате рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, струва си да знаете, че не е необходимо да въвеждате много фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да доведе до някои трудности не само за вас, но и за хората около вас..

За да улесните преминаването към диета с високо съдържание на фибри, първо измерете колко фибри са използвани червата ви за получаване на всеки ден в продължение на няколко дни, като записвате резултатите в грамове. Таблицата може да бъде много полезен начин за това..

След това добавяйте 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато стигнете до RDA..

Ето как изглежда тези 3-5 грама диетични фибри:

  • 1 малка ябълка с кожа: 3 грама
  • 1 чаша ягоди: 3 грама
  • 1 среден банан: 3 грама
  • ½ чаша пълнозърнеста паста: 3 грама
  • 1 пълнозърнеста кифла: 3 грама
  • ¾ чаши зърнени култури: 5 грама;
  • 1 чаша варена овесена каша: 4 грама
  • 1 филийка пълнозърнест хляб: 3 грама
  • ¼ чаша варена леща: 4 грама
  • ¼ чаши варен зюмбюл боб: 3,75 грама
  • 28 грама бадеми: 3,5 грама
  • 1/2 чаша варен грах: 4 грама
  • 1 малък обелен картоф: 4 грама
  • 1 чаша печени брюкселско зеле: 4 грама
  • 1 чаша броколи: 5 грама
  • 2 с.л. хрупкав нахут: 4 грама.

Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете храните, изброени в тази статия, вместо тези, които ядете всеки ден. Защото процесът на отслабване се свежда до консумация на по-малко калории.

Ето още няколко съвета как да сведете до минимум нежеланите ефекти, като същевременно увеличавате приема на фибри:

  1. Накиснете сухите бобови растения и ги сварете добре. Това спомага за разграждането на някои от газообразуващите захари, наречени олигозахариди и може да ви предпази от запек..
  2. Не яжте други храни, генериращи газ: сода, протеинови барове, сладки алкохолни напитки, бонбони.
  3. Пии много вода. Необходимо е разтварянето и преместването на фибрите през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуване..

След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри от вашата диета, опитайте да опитате всички храни, съдържащи високо съдържание на фибри, изброени по-горе..

Те ще помогнат за задоволяване на глада, въпреки че е необходима само малка порция с минимум калории. Затова се наслаждавайте на отслабването и увеличаването на максималните ползи за здравето с фибри..

Оценете оценката на статията:

От колко фибри се нуждае човек

Диетолозите в повечето страни смятат, че човек просто се нуждае от фибри под формата на диетични фибри. Но няма консенсус за това колко е в грамове. Американската диетична асоциация е определила норма от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични отклонения..

В случай на някакви заболявания, лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството на диетичните фибри и по-специално грубите (фибри) може да се увеличи до 40 г на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 г фибри на ден). Или обратното, тя се намалява, въпреки че в повечето случаи, ако запишете диетата на обикновен човек (а не вегетарианец) по отношение на хранителната стойност, тогава 15-17 г фибри на ден се печелят от сила - има твърде много рафинирана храна в нашия живот.

Препоръчителната доза пектин за обикновени групи от населението е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца.С повишен радиоактивен фон, скоростта на пектина трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът от пектин в организма може да причини алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини. Споменах ли вече, че диетичните фибри се съдържат само в растителните храни? Не, сами сте се досетили. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектини и фибри, варира значително..

Какви храни съдържат фибри

Естествено, фибрите се съдържат в големи количества в зеленчуците и плодовете. Храните, богати на фибри, включват домати, цвекло, моркови, спанак, целина, тиква, тиквички, аспержи, зеле, брюкселско зеле, броколи, маруля, зелен грах, копър и лук. Струва си да се каже, че те са евтини. Това означава, че можете буквално да ги включвате в диетата си всеки ден..

Освен зеленчуци, плодовете се добавят и към закуска, обяд, вечеря или следобеден чай. Те съдържат един от най-здравословните видове фибри, наречен пектин. Плодовете перфектно стимулират храносмилателната дейност на организма. Между другото, полезно е да ядете не само пресни плодове, но и сушени плодове или захаросани плодове. Фибрите се намират и в ядките, които въпреки съдържанието на калории трябва да бъдат включени в диетата ви, има го в бобовите растения и пълнозърнестите храни. Полезно е да ядете пресен трици хляб, овесени ядки, боб, грах, тъй като тези продукти се отличават с високото си съдържание на фибри, полезни за организма..

Видове фибри

Фибрите са разтворими и неразтворими. И под една форма, и в друга, той е безспорно полезен.

Разтворим - отлична комбинация в зеленчукови и плодови салати. Той ще очисти и насити едновременно човешкото тяло.

Неразтворим - нормализира изпражненията, абсорбира и естествено премахва тежки метали и токсини. Ако го приемате редовно, тогава човек никога няма да страда от чревни заболявания..

Розова сьомга срещу сьомга. Как да изберем червена риба за трапезата на Нова година?

Възможно ли е да има семена за хемороиди и как да ги използваме за лечение на хемороиди