Продукти за изграждане на мускули: здравословно меню

Упражненията и правилното хранене са от съществено значение за бързия растеж на мускулите. Спортистите се нуждаят от специфична диета, която включва храни за изграждане на мускули. Трябва да е балансиран - включва здравословни ненаситени мазнини, бавни въглехидрати, високо количество протеини.

Правила за хранене за растеж на мускулите

Диетолозите, спортистите дават полезни препоръки за балансирана диета:

1. Храненето 5-6 пъти на ден, такова частично хранене ускорява метаболизма, осигурява постоянно снабдяване на изграждащи елементи на мускулите.
2. Мускулната маса се натрупва с излишък от калории. Важно е да се обърне внимание на протеиновите храни.
3. Храната трябва да съдържа 30-35% протеин (1,5-2 g на 1 kg телесно тегло), 20% мазнини (растителни и животински), 50-60% въглехидрати.
4. Въглехидратите се приемат 2 часа преди тренировка, бананът се разрешава веднага след него. 40 минути след класа можете да организирате пълноценно хранене с протеини и въглехидрати с обща порция до 200 g.

Протеинови храни за натрупване на мускулна маса

Храненето за натрупване на мускулна маса се основава на приема на протеини. Те са важни за изграждането на мускули, кости, органи, тъкани на всички системи на тялото. Протеинът има регулаторен ефект, който е отговорен за хода на биохимичните реакции, усвояването на витамините и контрола на метаболизма. Протеините транспортират хранителни вещества до клетките, защитават имунната система.

Нормата на консумация се счита за 1,5-2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Трябва да се получава от продукти от животински и растителен произход. В диетата трябва да има повече от последните (60% от общото количество протеини). Трябва да включите в диетата си здравословни протеини:

Хранене за натрупване на мускулна маса - диета за мускулен растеж

Така че току-що завършихте най-добрата тренировка в живота си. Никога не сте се вдигали толкова много или сте се изпотили толкова много и заслужавате душевни овации от вашите приятели от фитнес за това. Тренировката приключи. Мускулите се стимулират възможно най-добре.

• Гарантира ли растеж на мускулите??
• Ще станат ли мускулите ви по-големи и по-силни следващия път, когато дойдете на фитнес??
• Можете ли да вдигнете още повече следващия път?

Зависи как го гледаш. Всичко зависи от почивка и прием на храна. Сега имате нужда от достатъчно време за възстановяване и правилно хранене, за да натрупате мускулна маса - в противен случай мускулите ви изобщо няма да растат..

Ключов хранителен фактор. Калориен калкулатор

Всички знаем, че във фитнес залата разрушаваме само мускулите, но те растат извън салона..

За да направите това, трябва да се придържате към диета и хранителна стратегия, времеви прием на хранителни вещества и спортни добавки, което ще ви позволи килограм за килограм да добавите мускулна маса към тялото си за кратко време..

Познайте кой е ключовият хранителен фактор за натрупване на мускули? Не, не е от колко протеини, въглехидрати или мазнини са ви необходими. И за мъже, и за момичета това е общият прием на калории.

В експеримент тялото изисква от 4600 до 7000 калории, за да синтезира 1 кг мускулни влакна. И това е на върха на калориите, необходими за поддържане на живота. Мускулите са енергия.

За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, въведете теглото си в горното поле на калкулатора.

Полученият резултат е средното количество, необходимо за поддържане на живота. Всички изчисления започват с това. За да спечелите мускулна маса, добавете излишък от 500 калории към получения брой, в случай на много тънки млади хора и момичета (ектоморфи) - това число може да бъде много по-голямо (1000 + калории).

Нека вземем пример: ако тежите 80 кг, тогава според изчисленията трябва да получавате 2400 калории на ден. Това няма да промени теглото ви. Цялата енергия ще бъде изразходвана за поддържане на метаболизма.

2400 + 500 = 2900 калории, които трябва да се приемат за мускулен растеж. Следователно, първото нещо, което трябва да научите как да направите, е да изчислите общия прием на калории на консумираната храна..

И така, какво означава качествено хранене за растеж на мускулите? ?

Основната цел на храненето е вашето здраве и едва тогава растежът на мускулите.

Не можете да компрометирате здравето си - забравете за стероидите и съмнителното спортно хранене веднъж завинаги.

Екстремните диети като диети с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини или много белтъчини не са здравословни за нас и следователно не са подходящи за изграждане на мускули.

Стойте далеч от всичко крайно, спазвайте стриктно вашата тренировъчна програма.

Източници на хранителни вещества. Калкулатор BZHU

Диетата трябва да се основава на здравословно съотношение на основните хранителни вещества:

• протеини - основният строителен материал - около 30%;
• мазнини - основният материал за синтеза на жизненоважни хормони - около 20%;
• въглехидрати - основният (най-удобният за организма) източник на енергия 50-60%.

Поставете теглото си в килограми в горното поле на калкулатора

Получихте дневното количество BJU в грамове за натрупване на мускулна маса въз основа на горното съотношение.

Основното нещо за протеините

Най-важното е не само количеството, но и равномерният прием на протеин в организма през целия ден. Стойността, получена от изчисленията, трябва да бъде разделена на броя на храненията.

Нека вземем пример: да кажем, че сте получавали 150 грама протеин на ден и ядете 6 пъти на ден. Разделете 150 на 6, оказва се 25 грама на хранене.

Това е идеалната схема за прием на протеин в организма (ако е възможно, на равни интервали). Множество експерименти показаха, че когато приемате 20-30 грама протеин, се задейства синтезът на протеини в мускулите. Когато консумирате повече, този процес не се ускорява, по аналогия, ако натиснете превключвателя по-силно, светлината не гори по-ярко.

Най-добри протеинови източници

Яйцата с право се считат за най-добрият източник, тъй като съдържат всички необходими аминокиселини и биологичната им стойност - 100.

Млечните продукти са най-достъпният, пълен източник на протеини с висока биологична стойност - 85-95. 1 литър всяко мляко съдържа толкова 30 грама протеин. Най-същественият недостатък е, че много от тях имат непоносимост към лактоза. Но този проблем може да бъде решен лесно, като приемате таблетки лактаза (Lactazar).

Месо (с изключение на тлъсто свинско месо) - неговата смилаемост и биологична стойност е малко по-ниска от тази на млечните продукти и особено на яйцата. Но едно голямо предимство преодолява всички недостатъци - в него има много малко мазнини (пилешкото филе има 1-2 грама мазнини на 100 грама). В ситуация, в която искаме да намалим количеството на мазнините в диетата, но да си набавим голямо количество протеин, имаме две възможности: яжте протеин и отделете жълтъка, или вземете постно месо.

Риба - във всяко отношение не отстъпва на месото. Но съдържа много Омега 3 - полиненаситени мастни киселини.

Неадекватни източници на протеин

В нашия случай интерес представляват само два продукта: ядки и соя. Тъй като всички останали съдържат много въглехидрати и с тяхна помощ няма да можем да спечелим протеиновата норма, тъй като ще претоварим въглехидратите.

Ядки - добра усвояемост, но ниска смилаемост - 30-35%. За тези хора, които казват, че ядките имат повече протеин от месото, може да се обясни, че по-голямата част от протеина от ядките просто няма да бъде усвоена. Биологичната стойност на ядките е два пъти по-ниска от тази на яйцата. За сравнение: 30 грама протеин от яйца се абсорбира напълно, а само 10 грама протеин от ядки. В същото време биологичната стойност е 50-60, тоест ще получим 5 g пълен протеин.

Соята е единственото изключение. Той дори не може да бъде наречен по-нисък протеин, тъй като биологичната му стойност е 96, повече от месото. Загуба на смилаемост - 48%. Половината от консумираната соя просто не е усвоима.

Често нямаме възможност да ядем здравословна храна. Тук спортно хранене - суроватъчният протеин ще се превърне във вашия спасител. Когато го приемате, можете бързо да спечелите необходимите 20-25 грама в онези моменти, когато е невъзможно да се храните нормално. Това го направи една от най-популярните добавки сред спортистите..

Храните са източници на въглехидрати

Елдата е безспорен лидер във всички отношения. 12 грама протеин, 72 грама въглехидрати и 10 грама фибри на 100 грама. Придава усещане за ситост - 2-4 (до 6 часа). Той е полезен за сухи спортисти и спортисти за отслабване. Човек остава пълен за дълго време с малко количество въглехидрати. Това е вероятно недостатък при натрупване на мускулна маса..

Кафявият ориз е любим на всички културисти. Дава кратка ситост - 2 часа. Протеини - 7,5 g, въглехидрати - 62 g, мазнини - 2,5 g, фибри - 9,7 g на 100 g. Поради краткото си засищане, той е важна храна за натрупване на маса..

Овесената каша е източник номер 1 на въглехидрати за закуска. Много фибри - 11 грама. Кратко усещане за пълнота, след 1-2 часа се появява усещане за глад. Друг плюс - може да се консумира сурово, тъй като едва ли трябва да се готви. Можете бързо да си направите коктейл от него:

• 50 грама овесени ядки;
• 0,5 л мляко;
• 30 грама суроватъчен протеин (според нуждите).

Макаронени изделия от твърда пшеница - съдържа 11 грама протеини, въглехидрати - 68 грама. Фибрите са доста малки - 6 грама. Добър избор за натрупване на мускулна маса, тъй като те имат среден гликемичен индекс и могат да изядат доста голяма порция. През деня лесно можете да спечелите скоростта на бавните въглехидрати, ако дадете предпочитание на макароните.

Картофи - протеин - 2 грама, въглехидрати - 16 грама, много малко фибри - 1,4 грама. Затова се препоръчва да се приема заедно със зеленчуци (билки, краставици). За предпочитане са печените картофи, тъй като се усвояват бавно. Пърженето на картофи увеличава гликемичния индекс и подобрява усвояемостта.

Той е най-важният източник на енергия. 50-60% от енергийното снабдяване на тялото идва от мазнини. Енергийната стойност от 1 g е около 9 kcal. За сравнение: протеините и въглехидратите имат 4 kcal. 60% от всички мозъчни клетки са мазнини. В допълнение, те са част от всички естествени стероидни хормони. Витамини A, D, E, K, жизненоважни за организма, могат да се разтварят само в мазнини. Всички мазнини са разделени на два вида: наситени (животински) и ненаситени (растителни). Ненаситени - Омега 3, Омега 6, Омега 9. Тези мазнини не се синтезират в тялото ни, така че те трябва да влязат в диетата ни с храната. Те се намират в големи количества в ядки и различни масла. Също така, голямо количество ненаситени мазнини (мастни киселини) се намират в различни рибни продукти. Нормата на консумация на мазнини в храната е 0,5-1 g на 1 kg тегло. В този случай съотношението наситени - ненаситени, за предпочитане 25% / 75%. Липсата на мазнини може да бъде много лоша за вашето здраве - хормонални нарушения.

Друг нюанс, свързан с мазнините. Зеленчуците са много по-евтини от животните. Поради това се появи технологията за производство на трансмазнини - евтини ненаситени мазнини, които са изкуствено наситени с въглерод. Ако е възможно, те трябва да се избягват поради факта, че са вредни за организма. Те се намират в повечето преработени храни и водят до заболявания като коронарна болест, болест на Алцхаймер, диабет.

Витамини

Витамините са органични вещества, които влизат в тялото отвън и не могат да бъдат синтезирани от нашето тяло.

• мастноразтворими (A, D, E и K);
• водоразтворим (витамини В и С).

Нуждата от витамини при постоянно спортуващи спортисти е малко по-висока от тази на обикновените граждани. Затова е препоръчително да приемате витамини през цялата година. Но по неизвестна причина някои "експерти" препоръчват да се надвишава дозата в пъти. Това е не само не полезно, но и опасно. По-голямото не е по-добро. Дозите витамини трябва да са равни или малко по-малки от дневната стойност.

Водоразтворими витамини

Мастноразтворими витамини

Същият принцип важи за макро и микроелементите..

Основни хранителни принципи преди и след тренировка

Хранене преди тренировка

Най-доброто време е един час и половина до два часа преди да започнете тренировка. Трябва да се състои от: протеин, фибри, въглехидрати (бавно) и вода. Смесете 50 грама овесени ядки с вода и три яйца. Всичко това ще нахрани равномерно цялото ни тяло с бавни въглехидрати и лесно смилаем протеин. Тридесет минути преди началото на тренировка, нашата основна задача е да осигурим на тялото важни хранителни вещества преди тежък товар: отделяме 3-4 протеина от жълтъците и смесваме в блендер с плодове (банани или ябълки по ваш вкус).

Като алтернатива можете да използвате суроватъчен протеин и няколко банана вместо яйчен белтък. Разбийте в блендер и изпийте дори половин час преди тренировка. Тези храни се усвояват много бързо от организма..

Хранене след тренировка

Може би дори по-важно от преди тренировка, той стартира процеса на възстановяване. Най-популярната препоръка е да вземете протеинов шейк веднага след тренировка. Всичко това е необходимо за затваряне на така наречения "прозорец на въглехидратите" - попълване на запасите от гликоген в организма.

Сега има също толкова популярен подход - обилна вечеря 1 - 1,5 часа след фитнеса, тъй като запасите от гликоген ще се възстановят така или иначе преди следващото обучение.

Калкулатор за количеството на водата

Човешкото тяло е 2/3 вода. Водата участва активно във всички метаболитни процеси, елиминиране на токсините от тялото, участва в работата на всички жизненоважни органи. Общото количество вода влияе върху умствената работа, благосъстоянието, настроението и работата. Загубата на вода значително се увеличава по време на тренировка. Затова се препоръчва да носите бутилка със себе си по всяко време. За да разберете приблизително колко вода трябва да пиете на ден, използвайте калкулатора по-долу. Въведете вашето тегло, пол и продължителност на тренировъчните товари

На пръв поглед фигурата ще изглежда прекомерна, но не бива да приемате всичко твърде сериозно. Важно е да се вземе предвид, че водата се намира и в много хранителни продукти, всички хора имат различна метаболитна скорост, зависи и от времето на годината, температурата на околната среда. Основната цел на този калкулатор е да подчертае значението на поддържането на метаболизма на водата..

Диета за деня

Ето пример за това как да се храним, докато печелите мускулна маса (както се казва, без вода и глупости):

Първа закуска:

• Суроватъчен протеин - 1 лъжичка
• портокал - 1 голям.

Обяд:

• яйца - 2 бр. Направете чатборд от тях;
• Пълнозърнест хляб - 2 филийки
• соев сос (на вкус).

Късна закуска:

• Суроватъчен протеин - 1 лъжичка
• покълнали житни зърна - ½ чаша.

Направете коктейл на водна основа от тези съставки.

Обяд:

• варена пилешка гърда - 80 - 90 гр;
• кафяв ориз - 100 gr.

Следобедна закуска:

• Гръцко кисело мляко - 200 гр;
• консервиран ананас - ¼ чаша.

Вечеря:

• пангасиево филе - 170 гр;
• кафяв ориз - 100 гр;
• броколи - 1 чаша;
• зелена салата (със спанак) - 2 чаши;
• зехтин - 1 супена лъжица лъжицата;
• балсамов оцет - 1 супена лъжица лъжицата.

Веднага след вечеря пийте спортна добавка креатин - 5 г (препоръчително).

Преди лягане:

Първоначално не диверсифицирайте храната си, за да ви помогне да изчислите приема на калории. С течение на времето ще запомните съдържанието на калории в основните продукти от вашата диета..

Това означава, че вашата диета трябва да се основава на здравословна и здравословна храна, която не само ще насърчи растежа на мускулите и растежа на силата, но и ще осигури високо ниво на жизненост. Ето как изглежда храненето за получаване на мускулна маса за деня. С други думи, ние изчисляваме BJU и енергийната стойност на всичко, което ядем през деня. Ние контролираме теглото си в края на седмицата. Ако не се получи наддаване на тегло, добавете 500 калории към ежедневната диета. Затова първоначално е важно да запишете всичко, за да анализирате резултатите по-късно. Когато покачването на тегло се дължи на мастната тъкан - добавете кратки тиражи.

Относно алкохола

Лошо се комбинира с тренировъчния процес. Преценете сами:

• Това е висококалорично съединение (7 ккал на грам). Освен това значително повишава апетита, което в комбинация води до образуването на излишна телесна мазнина. Намалява производството на тестостерон и хормони на растежа, което се отразява негативно на набора на мускулна маса. Инхибира растежа на мускулната тъкан, поради производството на хормон - кортизол. Дори и малки дози лек алкохол могат да намалят мускулната печалба и прогресията на силата:
• 1 - 2 бутилки бира с отрицателен ефект се равнява на отсъствия за един ден във фитнес залата;
• поне два дни след употреба на алкохол, упражненията са не само нездравословни, но и нездравословни.

Как правилно да нарушите диетата си

Можете да нарушавате един или два пъти седмично. За да направите това, трябва предварително да очертаете какво ще ядете, да изчислите съдържанието на калории в "забранените" храни. Опитайте се да ги ядете сутрин (не през нощта).

Насладете се на „забранената“ храна колкото е възможно повече - опитайте се да доставите много удоволствие, но не забравяйте да вземете предвид общия брой калории. За висококачествената печалба от голямо значение са счетоводството и контролът!

успех!

7 коментара

Диетата за спортист, натрупващ мускулна маса, е безспорно важна, но бих казал, че си струва да подходите към това идеално перфектно, напълнявайки главата си с непрекъснати изчисления на калории, ако целта ви не е заглавието - "г-н Олимпия") Избор на "златната средна точка" - получавате много повече)

Здравейте Олег. Напълно сме съгласни с вас. Но е необходима първоначална база знания. Трябва да проучите как тялото ви реагира на определена храна, дали наддавате на тегло и колко бързо наддавате. Дори най-добрата хранителна програма ще се провали от първия път. Всичко е индивидуално, трябва постоянно да правите корекции. В резултат на това „златната среда“ се постига емпирично.

И колко алкохол може да пие спортист и каква напитка е подходяща? В крайна сметка, каквото и да каже някой, но в живота има такива моменти, когато все още е необходимо да се пие и в тези дни в годината поне 2-3 задължителни, как да бъде в такива случаи?

Здравейте Сергей. По отношение на алкохола всичко е индивидуално. Като цяло препоръка за всички - можете да пиете червено вино в количество от 300 грама, веднъж седмично. Силният алкохол и бирата са противопоказани..

Прочетох препоръчителната диета и реших да я пробвам. Малко мрачно по отношение на готвенето, но съм съгласен, много полезно за мускулите. Всички продукти се асимилират просто перфектно, има дори излишък от енергия) След седмица добавих 1 кг, това е нормално?

Здравей Тимофей! Той е перфектно. Просто трябва да сте сигурни, че това е мускулна маса, а не мазнини. Контролирайте мускулния обем, снимайте себе си. успех!

Така че невъзможно ли е вегетарианец да изгради нормални мускули? Това е колко трябва да ядете моркови и боб и различни билки, за да спечелите поне някаква маса. калай.

Добави коментар Отказ на отговора

С натискането на бутона „Изпращане на коментари“ вие се съгласявате с бюлетина, обработката на лични данни и приемате политиката за поверителност.

Хранене за мускулен растеж

Всеки професионален спортист знае, че балансираната диета е основата на мускулния растеж. Редовната диета, спортните добавки, постоянната, честа физическа активност няма да помогнат в изграждането на мускулите, без да знаете как и кога да се храните правилно, какви храни да ядете. Наистина, за поддържане на изявена и мускулеста физика, 70% от успеха е храна, а висококачествено обучение и почивка - 30%.

Основи за натрупване на мускули

Трябва да се храните правилно, тъй като храненето е най-важният аспект на мускулния растеж.

В крайна сметка тялото е наситено:

• материал за изграждане на мускулна тъкан;
• енергичност за балансирана работа на мускулите;
• материал за хормонален баланс;
• вода, без която животът е невъзможен.

Недостатъчността на един от компонентите оказва пагубно влияние върху изграждането на грациозна, релефна физика. Ето защо балансираната диета е от съществено значение за растежа на мускулите. Не е достатъчно обаче да консумирате много протеини дневно. Освен това трябва да спазвате режима, да изчислявате съдържанието на калории в храната, BZHU.

Хранителни принципи за увеличаване на мускулите

Треньорът и културист Том Венуто насърчава следните аспекти за изграждане на мускули:

1. Храната трябва да бъде четири до пет пъти на ден, частична, приблизително по едно и също време.
2. Необходимо е да се съпоставят BZHU според личното тегло и възрастта.
3. С всяко хранене трябва да се консумира постно протеиново хранене и "правилни въглехидрати".
4. Рафинираната захар е строго забранена..
5. Пии много вода.
6. Яжте изключително естествена, непреработена храна.
7. Изгорените калории трябва да бъдат повече от консумирани.

Правилно хранене за растеж на корема и мускулите:

1. Протеинът е макронутриент за растеж и регенерация на мускулите. В обикновените храни се намира в яйца, извара, домашни птици, говеждо месо, морска риба, мазно мляко, кефир, ядки и др. В спортното хранене той присъства в суроватъчен протеин или казеин, в аминокиселини.
2. Въглехидратите са източници на сила. Те се намират в елда, картофи, кафяв ориз, овесени ядки, макаронени изделия от твърда пшеница, зеленчуци, плодове. Гейнерите са богати на тях в спортното хранене.
3. Здравословните мазнини са помощни средства в метаболизма и регулирането на хормоналната функция. Намира се в морски дарове, сирене тофу, твърда пшеница, бадеми, шам-фъстъци, лешници, шафран и слънчогледово масло и др. Можете също така да консумирате според инструкциите Omega-3, 6, 9, рибено масло.

За да възстановите мускулите, трябва да ядете постно, варено месо, риба, птици, яйца, мляко. Но за растежа на нови фибри са необходими храни, богати на левцин: говеждо месо, твърди сирена, морски дарове, ядки, боб, семена.

Честота и време на хранене

Опитните професионални спортисти се придържат към препоръките на Том Венуто, че храненето трябва да бъде частично и балансирано, в противен случай няма да работи за изграждането на мускули. В същото време продуктите, необходими за изграждането на мускулите, трябва да останат най-прости и достъпни..

За да може организмът да усвои дневния прием на калории, е необходимо да се храни от 4 до 5 пъти на ден. Това става на всеки 3-4 часа. Вечеря строго 3 часа преди лягане.

Времето може и трябва да се коригира независимо, като се вземат предвид работа, обучение, часове на тренировъчни натоварвания и т.н..

Има обаче определени часове, когато диетата е по-ефективна за изграждане на мускули..

За да осигурите правилен прием на храна и да не гладувате, трябва да се храните според следните правила:

1. Сутрин (закуска) - от 7:00 до 8:30 - времето за консумация на въглехидрати. Нуждаете се от правилните въглехидрати. Това ще осигури висока производителност през целия ден (на работа, след обучение).
2. От 11:00 до 12:00 имайте лека закуска с плодове или кисело мляко, така че следващото хранене да не чака като небесна мана.
3. За обяд (от 13:00 до 14:00) има възможно най-много въглехидрати, протеини, мазнини.
4. Следобед (от 15:00 до 16:00) яжте ядки и сушени плодове.
5. За вечеря (след 18:00, но не по-късно от 21:00), трябва да допълвате тялото с леки протеинови храни.

Този подход свежда до минимум натрупването на излишни телесни мазнини, което ще бъде успешно за укрепване на мускулите на културиста.

Прием на калории

Диетата за мускули без провал започва с изчисляване на калориите. За да разберете колко калории трябва да консумирате и изразходвате ежедневно, е обичайно да използвате основното изчисление на Харис-Бенедикт:

• за мъже: 88.36+ (13.4 x тегло (kg)) + (4.8 x височина (cm)) - (5.7 x възраст (години)) = BMR;
• за жени: 447.6+ (9.2 x тегло (kg)) + (3.1 x височина (cm)) - (4.3 x възраст (години)) = BMR.

За да се изгради мускул обаче, е необходимо не само да се спазва правилното хранене, но и да се занимавате с физическа активност. Следователно, полученият калориен коефициент трябва да се умножи по базовия индикатор, тоест:

• без товари - норма BMR x 1,2;
• физическа активност от 1 до 3 пъти седмично - BMR x 1.375;
• физическа активност 3 до 5 пъти седмично - BMR x 1,55;
• физическа активност 6 до 7 пъти седмично - BMR x 1.725;
• тренировки дневно и от 2 пъти на ден - норма BMR x 1.9.

Ежедневният прием на калории е индивидуален според пола и възрастта.

Всяка храна, съдържаща въглехидрати, мазнини или протеини, има различни съотношения на калории. Не може да се каже, че този или онзи продукт е най-добрият за мускулния растеж..

За да разберете какви храни трябва да се консумират, е разработена подробна таблица с протеини и BJU продукти за мускулен растеж.

Натрупването на "сухо" мускулно тегло е нереалистично. В крайна сметка, за всеки мускулен килограм има определено количество допълнителна мазнина. За неговото изгаряне и общо "изсушаване" е достатъчно да преминете на нискокалорична диета за период от 1 до 3 месеца. Следователно, за да увеличите мускулната тъкан, можете да увеличите стандартното меню. А в случай на натрупване на излишни мазнини, обичайното намаляване на храненията, съдържащи голямо количество бързи въглехидрати, е достатъчно..

Също така, диетата на консумираните калории зависи от физиката:

• ектоморфите трябва да ядат огромно количество килокалории;
• ендоморфите трябва да следят внимателно диетата си, за да не качват излишни мазнини;
• мезоморфите лесно наддават на тегло, увеличавайки съдържанието на калории в храните с 15%.

Съотношение BJU

Здравословните храни за изграждане на мускули съдържат различни проценти протеини, мазнини и въглехидрати за мъже и жени.

BJU за мускулен растеж при мъжете:

1. Въглехидрати - 40 до 70% (40 до 70 г на 10 кг). Струва си да се съсредоточим върху храни със сложни въглехидрати.
2. Протеин - 30% (от 16 до 25 г на 10 кг). За мускулен растеж трябва да се съсредоточите върху храни, които са максимално наситени с животински протеин..
3. Ненаситени мазнини - 10 до 20% (30 г на 10 кг).

BJU за изграждане на мускулна маса при жени:

• въглехидрати - максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
• протеин - 30% (16 g на 10 kg);
• твърди мазнини - 30% (от 20 г на 10 кг).

Количество вода

Водата, като доброто хранене, е от съществено значение за изграждането на мускулите и е основният източник на:

• утоляване на жаждата;
• укрепване на мускулите;
• добавя достатъчно въглехидрати;
• поддържа обменните процеси на високо ниво, независимо от това какви продукти са били използвани.

За да предотвратите влиянието на горните точки върху тялото на културиста, трябва да пиете вода в следните количества:

• сутрин на празен стомах 1-2 чаши;
• след закуска - 1 чаша;
• 1,5-2 часа преди физическа подготовка - 2 чаши минимум;
• 30 минути преди началото на тренировката - 1 чаша;
• 10-20 минути преди тренировка - до 500 ml;
• на всеки 20 минути занятия - от 200 до 300 мл;
• след тренировка (след 2 часа) - от 600 до 800 мл.

Тези цифри са приблизителни и подходящи за всички, от начинаещ до професионален спортист..

За да изчислите точното количество вода, трябва да използвате проста формула: количество вода за 24 часа = 30 ml X 1 kg тегло.

Преди тренировка

Преди интензивна тренировка трябва да ядете храна, която пряко влияе върху растежа на мускулите и възстановяването на цялото тяло като цяло след силни натоварвания.

Тази храна съдържа:

• протеин - за мускулен растеж;
• въглехидрати - генератор на сила и енергия.

Необходимо е да ядете приблизително един час (не по-рано) преди началото на силните физически упражнения. Тогава тялото ще има време да се напълни с всичко необходимо..

След часовете

В края на тренировката, след 1,5-2 часа, за мускулен растеж, трябва да ядете храни, съдържащи:

• голямо количество бързо усвоими въглехидрати;
• бавно смилаем протеин - извара с банан или казеин.

В същото време съдържанието на мазнини в продуктите трябва да остане минимално. Твърде мазните храни след упражнения значително забавят усвояването на протеино-въглехидратните елементи. Това е лошо за образуването на нови фибри и следователно е лошо за растежа на мускулите..

За да продължите пасивния период на мускулен растеж след физически натоварвания, трябва да консумирате спортни продукти. Например, тежка протеинова порция (приблизително 1,5 лъжички), 20-25 g въглехидрати с чист креатин (приблизително 3-5 g).

Хранителни видеоклипове за мускулен растеж

Съставът на менюто за натрупване на мускулна маса

Естествено, за растеж на мускулите, менюто трябва да включва списък с храни, които включват белтъчни и здравословни мазнини въглехидратни храни.

Правилно (приблизително) хранене за мускулен растеж в дните на физическа активност:

1. Закуска. Можете да готвите овесени ядки със стафиди, мед, ядки. Подходяща е и касерола с извара от плодове или зеленчуци и пилешки пай..
2. Обяд. Препоръчително е да ядете ориз със задушени зеленчуци и пилешки гърди или елда с пилешки дробчета.
3. Закуска. Тя може да бъде плодова салата с ниско съдържание на мазнини заквасена сметана или просто плодове и отделно кисело мляко.
4. Ястията преди тренировка са банани и извара с ниско съдържание на мазнини. Изварата може да бъде заменена с кефир с трици.
5. След тренировка - пуешко филе с леща. Можете също да задушите зеленчуци и да парате рибата. Може да яде бобови растения, рибни питки и зеленчуци.

В почивни дни е необходимо да се спазва по-лек прием на храна:

1. Закуска. Запържете омлет и яжте извара с плодове. Ако решите да запържите бъркани яйца, тогава хлябът и твърдото сирене са най-подходящи за него..
2. Обяд. Пригответе кафяв ориз и котлети на пара. Салата от боб, риба тон и зеле също ще бъдат уместни..
3. Снек - омлет с извара или прясно изцедени плодове.
4. Вечеря. Салата с яйце, билки и калмари или свинско със сирене и гъби.

Високо въглехидрати

Бързите и бавни въглехидрати ви помагат да натрупате мускулна маса. Следователно ежедневната храна за мускулен растеж трябва да съдържа от 40 до 60 г въглехидрати на 10 кг тегло..

За да увеличите мускулната маса, трябва да разделите консумираните храни с присъствието на въглехидрати:

• атлетите ядат бързи въглехидрати след час или час и половина след физическа тренировка, за да възстановят енергийната функция, която се изразходва в моментите на силни натоварвания;
• бавен - 2 часа преди началото на интензивни тренировки, за да се увеличи производителността без забележимо намаляване на силата.

За мускулния растеж бавните въглехидрати включват елда, кафяв ориз, боб, турски ядки, овесени ядки.

Храните с бавни въглехидрати трябва да бъдат сварени или задушени.

Бързите въглехидрати включват плодове, сладкиши и различни сладкиши. Въпреки това, високо въглехидратните храни, особено бързите, могат да доведат до натрупване на излишни мазнини. Ето защо, за да поддържате мускулесто изваяно тяло, струва си да изоставите сладкишите от всякакъв вид (сладкиши, сокове, захарни и редовни газирани напитки).

протеин

Протеинова диета за укрепване и отглеждане на мускулите трябва да се спазва на ниво от 15 до 25 грама на ден. Можете да започнете веднага с минималното количество протеин и, ако е необходимо, да увеличите процента..

За мускулен растеж е най-добре да избирате и консумирате протеин, който се намира в постните храни. Това е риба, варено говеждо месо, извара с ниско съдържание на мазнини, пилешко филе. Освен животински протеини, можете да ядете и растителни протеини. За растежа на мускулите бобът, лещата и нахутът са най-много протеини.

Протеинът от растителен произход идеално се абсорбира заедно с животински протеин, отколкото с въглехидрати или мазнини. Например от извара и брашно от нахут можете да изпечете пай или да готвите леща със зеленчуци като гарнитура към задушени пилешки гърди..

Освен това повечето спортисти пият протеинов шейк, за да „помпат“ мускулите си. Трябва да се пие веднага след упражнение за по-добро усвояване..

С ниско съдържание на мазнини

Храните, които насърчават правилния мускулен растеж, трябва да съдържат твърди, здравословни и здравословни мазнини:

Маслото, тлъстата бърза храна, висококалоричните сосове и "тежката" свинско месо са източници на твърде мазни храни, които трябва да се избягват.

Ако по време на тренировката има силно усещане за жизненост, прилив на енергия и сила, достатъчно е да се консумират въглехидрати в размер на 1 g на 1 kg телесно тегло. Но ако тренировките се провеждат с малко количество консумирани въглехидрати, трябва да увеличите мазнините до два грама на един кг от собственото си телесно тегло. Всичко обаче е индивидуално. Затова е необходимо да се опитаме да променим пропорциите на мазнини и въглехидрати както в почивни дни, така и в дни на тренировъчни товари..

Топ 7 продукти за изграждане на мускули

Днес продуктите за мускулен растеж се оценяват въз основа на усвояемостта на аминокиселини на протеин - PDCAAS. Калифорнийската изследователска фондация за млечни изследвания публикува топ 7 хранителни продукта, които са основополагащи за изграждане на мускули и са високо смилаеми.

Мляко

Един литър мляко съдържа 32 г протеин, което е невероятно полезно за мускулите. В същото време млякото се обработва от организма буквално на 100%. Той изпълнява регенеративната функция на тъканите, осигурява на организма аминокиселини, причинявайки синтез на протеин.

Научните експерименти през 2008 г. доказаха, че пиенето на мляко след силови тренировки и упорити упражнения увеличава постната мускулна маса за 12 седмици. Ето защо трябва да ядете млечна каша. Подобна диета и диета не само ще имат добър ефект върху мускулния растеж и изпомпването, но също така ще осигурят необходимите тъкани и клетки с високо количество треонин (основна аминокиселина за човека).

Извара

Правилното хранене за мускулен растеж трябва да включва извара в диетата..

Всъщност 100 г от този продукт представляват:

• 16,7 g дълго усвояем протеин;
• 17,8 грама здравословни здравословни мазнини
• 2,8 g въглехидрати;
• около 50% вода.

Той е 70% казеин. Поради това аминокиселините в кръвта остават на повишено ниво за 6 до 8 часа. Адекватните аминокиселини поддържат анаболизма до следващата диета, което е добре за балансиран мускулен растеж. Следователно, между дългите почивки на хранене, трябва да ядете извара. След интензивни силови тренировки можете да ядете извара или казеинов протеин. Също така изварата съдържа калций, който трябва да ядете за свиване и растеж на мускулите..

За да направите ефекта по-жив, можете да прехвърлите изварата през блендер и да добавите към нея следните продукти: мляко, банан, стафиди, ядки и т.н. Тези храни също са необходими за здрава, красива конституция на тялото..

Яйцата са може би най-здравословните храни, които можете да ядете, за да насърчите растежа на мускулите. Домашните отглеждани пилешки яйца съдържат 6 g протеин на 50 g тегло.

Жозе Миранд доказва, че яйцето има 1300 мг левцин.

Храни, съдържащи огромно количество левцин, предизвикват неоплазмен ефект в мускулите - синтез на скелетните мускули. В допълнение, левцинът намалява скоростта на разпадане на протеини в мускулите.

100 g жълтъци съдържат 3,5 mg цинк и 200 mg холестерол. Цинкът е вид провокатор в развитието на мускулните клетки. Храната включва консумацията на десет яйца на ден: две с жълтъци и осем без жълтъци.

говеждо месо

За растежа на мускулната маса балансираното фракционно хранене предполага използването на висококачествен протеин. Намира се в говеждото месо. 100 г варени продукти представляват около 25 г протеин, което е повече от достатъчно за укрепване и растеж на мускулите.

Говеждото месо също трябва да се яде поради съдържанието на хемо желязо, еластин и фибриларен протеин. Те изпълняват функцията за насищане с кислород, са укрепващ материал на междусъставните връзки, отговарят за еластичността и приятната еластичност на кожата.

Правилното хранене трябва да включва постно говеждо месо в диетата, така че изграждането на мускули да става без мазнини. Този факт беше доказан през 2015 г..

Пилешки гърди

Протеиновата диета е от съществено значение за изграждането на мускулите. Пилешката гърда е пълноценен животински протеин. 100 g от продукта съдържа:

• 30 g протеин;
• 2,1 g мазнини;
• 52 mg холестерол.

Такива компоненти идеално и ефективно ви позволяват да увеличите мускулната маса..

Когато избирате пилешки продукти за мускулен растеж, е по-добре да дадете предпочитание на гърдата, тъй като останалите части от него съдържат много холестерол.

Червена риба

Програма за хранене на мускулния растеж включва храни, богати на протеини и аминокиселини.

Голямо количество витамини, аминокиселини, микро- и макроелементи в червената риба. Тоната, пъстървата и сьомгата са богати на здравословни протеини и омега-3 мазнини, които:

• стимулират хормоните на растежа;
• изгарят излишните аминокиселини.

Нахутът е чудесен за растеж на мускулите.

Най-добрият вариант за мускулен растеж е суровият грах. Не бива обаче да се яде сурово. Можете да заври и да направите гъсто пюре. В този случай валин, левцини, изолевцини, глицин, аргинини и метионин не се изпаряват. В крайна сметка, растежът на мускулната маса изисква балансирана диета, без да се нарушава метаболизма..

Професионални препоръки

Буквално всеки трениращ ще каже, че най-важната роля в храненето с цел изграждане на мускулни тъкани и влакна е правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати..

Освен това професионалните културисти препоръчват:

• не забравяйте да консумирате протеин всеки ден - за 10 кг телесно тегло най-малко 15 г;
• протеините (протеините) трябва да са изключително естествени - от животински и растителен произход;
• храненето за изграждане на мускулите трябва да бъде разнообразно;
• яжте растителни протеини заедно с естествени висококалорични животински протеини;
• не трябва да забравяме за здравословните закуски, съдържащи ядки, плодове и зеленчуци;
• количеството на консумираните калории трябва да надвишава (най-малко 500 килокалории) изразходваното количество, така че да има строителен материал за изграждане на синтез на мускулна тъкан, фибри и клетки.

Всичко е индивидуално и зависи от физиката. Следователно, трябва да наблюдавате и следите съотношението на BZHU. Можете да започнете с готов план за хранене за растеж на мускулите. Това ще ви помогне да станете на истинския път на истински културист..

Продукти за растеж на мускулите: двадесет от най-много

не отваряйте хладилника

без основателна причина

кой знае какво ще намерите там

и тогава как живеете с него

епиграф

Мускулният растеж зависи не толкова от тренировките, колкото от храненето. Ето защо е толкова важно да се консумират храни, които насърчават растежа на мускулите. Ние работим като екип: изброяваме най-добрите храни за изграждане на мускули и ги добавяте в списъка си за пазаруване.

Съдържа 30 g протеин на 100 g. Той е диетичен, здравословен, евтин и ви позволява да готвите голямо разнообразие от ястия наведнъж..

Много важно. Има противовъзпалителни свойства и действа чудесно на мускулите след тренировка, като ви позволява да тренирате повече и да се възстановявате по-бързо. Освен това ускорява метаболизма.

Съдържа омега-3 мастни киселини, огромно количество витамин А и витамин Е.

Турция е чудесен продукт за отслабване. Съдържа огромно количество протеин, 11 витамини и минерали, включително селен, който се смята, че предотвратява много видове рак.

• елда

Най-доброто гарнитура! Поради високото си съдържание на аминокиселини, 18 g протеин на 100 g продукт.

Пълнозърнестите овесени зърна съдържат въглехидрати, протеини, витамини, минерали и микроелементи. В допълнение, това е "бавен" въглехидрат, който осигурява постоянен поток от енергия и след консумация на който апетитът не идва скоро..

Ако ядете 2 кг спанак на ден, можете да увеличите мускулния растеж с 20%. Попай морякът знаеше какво прави!

Отново - с високо съдържание на витамини и минерали, поддържа нормални нива на кръвната захар и ви кара да се чувствате пълноценни.

Зеленчуците - и особено броколите - са един от най-добрите източници на витамини, минерали и други хранителни вещества.

• Кафяв ориз

Отличен вариант за гарнитура Този ориз на 100 g съдържа 4 g фибри и 8 g протеин.

Друг основен продукт за изграждане на мускулна маса. Съдържа 28 г протеин на 100 г, което не е много по-лошо от пилешките гърди.

Твърде добре е да бъдете истина, казвате. Въпреки това е необходимо като тоник да прогоним умората. Разбира се, не става въпрос за мляко или бял шоколад..

• Бобовите растения

Фасулът, бобът, грахът, нахутът съдържат много протеини и в същото време не нарушават нивото на инсулин в кръвта.

Момичетата не харесват ядките заради високото си съдържание на калории, но въпреки това съдържат рядкия и полезен витамин Е. Те също са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и помагат да се възстановят от тренировки..

Съдържа огромно количество аминокиселини, както и мед, цинк, селен и креатин.

Най-добрият протеин с бърз протеин, най-добре да се яде веднага след тренировка.

Сьомгата съдържа не само протеин, но и омега-3 киселини, ускорява метаболизма и има много добър ефект върху цялостното здраве.

Ананасът съдържа специален ензим - бромелайн - който има положителен ефект върху възстановяването на мускулите, подобрява метаболизма, участва в метаболизма на протеини и въглехидрати и разгражда мазнините.

Със сигурност не е продукт, но адекватната хидратация е особено важна. Мускулната тъкан е 75% вода. Адекватният прием на вода води до повишена сила. Трябва да пиете най-малко 0,6 мл на 1 кг телесно тегло.

• яйца

1 яйце съдържа 6-8 g протеин, както и цинк и калций.

Продукти за растеж на мускулите: какво трябва да изградите, топ 10 най-добри, евтини

Мускулите осигуряват двигателна функция, като контролират скелетната система. Те са изработени от еластична и еластична тъкан, която може да се свие при излагане на нервни импулси. Адекватната мускулна функция и обемът зависят от балансираната диета. Продуктите за натрупване на мускулна маса ви позволяват да създадете необходимото облекчение и да изгаряте мазнините.

Как да изберем правилните храни за мускулен растеж

Мускулатурата участва в абсолютно всички двигателни процеси. В човешкото тяло има 640 мускули. Те съставляват приблизително 40% от телесното тегло.

Растежът на мускулната маса и адекватното й функциониране зависи от доброто хранене. Осигурен е достатъчен прием на ценни вещества чрез употребата на определени храни. При избора им е важно да се вземе предвид съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Мускулната тъкан се нуждае от висококачествен протеин, предимно от животински произход.

Трябва да обърнете внимание на яденето на храни, които включват бавни въглехидрати. Той осигурява на тялото необходимата енергия. Наситените мазнини трябва да бъдат елиминирани поради появата на отлагания в подкожната тъкан..

Как правилно да се хранят храни, които увеличават мускулната маса

Обемът на мускулите зависи от спазването на определени правила. Закуската осигурява на организма енергия за целия ден. На сутринта трябва да ядете храни със значително количество въглехидрати, които увеличават мускулната маса. Добър вариант е овесена каша с добавен мед и плодове.

Обядът е основното хранене. През деня трябва да ядете максимално количество протеинови храни. Адекватният прием на въглехидрати и здравословни мазнини е от съществено значение. Храните за натрупване на мускулна маса трябва да включват Омега-3 PUFAs. Такава диета няма да допринесе за отлагането на калории в мастната тъкан..

Закуските трябва да се приемат между храненията. По това време можете да ядете сушени плодове или ядки..

За вечеря се препоръчва да се яде риба или постно месо, които се допълват със зеленчуци. Елдата каша може да бъде избрана като източник на въглехидрати за мускулен растеж..

Можете да изградите мускули с определени храни. Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден. Малките порции и спазването на режима за пиене са от съществено значение. Важно е да консумирате поне 2 литра вода през целия ден..

Месото се приготвя на скара, фурна или двоен котел. За мъжете е препоръчително да отказват пържени храни, за да увеличат мускулната маса. Непосредствено преди лягане е разрешено да се яде извара (до 200 г).

Какви храни растат мускули

Диета за увеличаване на мускулния обем включва:

• протеини;
• бавни въглехидрати;
• значително количество течност.

Какви храни изграждат мускулите при жените

Храната трябва да бъде частична. Малките и чести хранения осигуряват на тялото нужната енергия.

Адипозната тъкан при жените и мъжете е различна, поради характеристиките на хормоналния фон. Списъкът с храни за натрупване на мускулна маса включва:

• кисело мляко;
• мляко;
• серум;
• растителни масла;
• авокадо;
• листни зеленчуци.

Продукти за натрупване на мускулна маса за момичета

За мускулен растеж, а не мастна тъкан, трябва да консумирате сложни въглехидрати. Храната трябва да е с високо съдържание на протеини и мастни киселини Омега-3, както и на Омега-6.

Диетата за растеж на мускулна маса при момичета включва следните елементи:

• ядки;
• зехтин;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• пресни зеленчуци и плодове.

Какви храни помагат на човек да натрупа мускулна маса

Храната трябва да е с високо съдържание на калории. Необходимо е да се осигури техният излишък. Това означава, че получената енергия трябва да бъде повече от консумирана.

За растеж на мускулна маса при мъжете трябва да се предпочитат следните продукти:

• каша, например, елда, царевица, ориз;
• орехи, фъстъци, лешници;
• гъби;
• яйца;
• зърна;
• извара, кисело мляко, заквасена сметана, кефир;
• риболов;
• домашни птици, говеждо месо.

Храни за изграждане на мускули за тийнейджъри

В този възрастов период трябва да развиете издръжливост и сила. Мускулният растеж обикновено започва след 17-годишна възраст, което е свързано с активно производство на тестостерон.

За да спечелите мускулна маса, трябва да ядете следните храни:

• яйца;
• овесена каша;
• пилешки гърди;
• пресни зеленчуци и плодове;
• мляко, суроватка, извара;
• риболов;
• говеждо месо.

Какви храни растат мускули на задните части

В диетата трябва да има минимум наситени мазнини. За растежа на мускулите е важно да се изключат газираните напитки, сладкарските изделия.

Здравословните храни за натрупване на мускулна маса в задните части включват:

• растителни масла (студено пресовани);
• ядки;
• домати;
• червена риба;
• пълнозърнест хляб;
• кафяв или кафяв ориз;
• варени яйца;
• бобови растения.

Храни, които насърчават мускулния растеж в културизма

Укрепването на мускулите е възможно поради правилното хранене и спазването на режима на пиене. За да спечелите бързо мускулна маса, трябва да ядете следните храни:

• скумрия, сьомга, сьомга, които съдържат омега-3 и цинк;
• цвекло, което повишава издръжливостта;
• кисело мляко, което нормализира имунната система;
• сирене, което подобрява синтеза на протеини;
• сардини, които насърчават растежа на мускулите поради високите нива на полезни мастни киселини;
• кисело зеле, което включва витамини от група В, аскорбинова киселина и ретинол;
• червена леща, която съдържа фолат за растежа на основни тъкани.

Какви храни укрепват мускулите на тялото

Състоянието и растежът на мускулите зависи както от физическата активност, така и от правилното хранене. Растежът и укрепването на мускулната маса се осигурява от следните елементи:

• грах;
• мляко;
• пилешки гърди;
• Турция;
• стриди;
• ядки;
• овесена каша;
• извара;
• кисело мляко;
• авокадо;
• банани;
• спанак;
• ябълки;
• кафяв ориз;
• броколи.

Топ 10 най-добри храни за натрупване на мускулна маса

За да изградите мускули, трябва да ядете храни, които съдържат бавни въглехидрати и протеини. Тези храни са необходими за растеж на мускулите.

Мляко

Продуктът се характеризира с почти пълна асимилация. Тялото се осигурява с необходимите аминокиселини чрез синтеза на протеини.

Млякото увеличава производството на протеин в мускулите. Консумацията му след физическа активност насърчава растежа на постната мускулна маса. Съдържание на протеин - 3,2 g (на 100 g).

Извара

100 g продукт за растеж на домашни мускули съдържа 17 g протеин. Известно е, че 70% от състава на изварата е казеин. Сложният протеин се усвоява бавно. Изварата се препоръчва да се яде през нощта или преди продължителна почивка в храненията..

Продуктът за увеличаване на мускулния растеж съдържа 12 г протеин на 100 гр. Яйцата са богати на левцин, което е полезно за мускулите. Аминокиселината насърчава синтеза на скелетните мускули.

Животинският източник включва цинк, който има благоприятен ефект върху растежа на мускулите. 100 g продукт съдържа 74 kcal.

говеждо месо

Здравословен продукт, от който растат мускулите, съдържа висококачествен протеин. Тя включва максималното количество аминокиселини. Говеждото месо се препоръчва за растеж на постни мускули. Включването на месо в диетата се препоръчва да се комбинира с упражнения, което увеличава производството на мускулни протеини при млади и стари хора..

Турция

Известно е, че някои източници на протеини са с високо съдържание на мазнини, което може да повиши нивата на холестерола. Турция е постно месо. Количеството мазнини е минимално. Този продукт е добър за мускулите.

Пилешки гърди

Пилешкият хидролизат има същия ефект върху мускулната печалба като суроватъчен или говежди протеин. Бодибилдърите ценят здравословния продукт за натрупване на мускулна маса за малко количество мазнини. Съдържанието му в 100 g пилешки гърди е по-малко от 2 g.

Мазна риба

Най-ценните опции включват:

100 g от продукта съдържа до 22 g високо смилаем протеин. Хранителната стойност е около 100 kcal.

Тези видове риба се характеризират с ниско съдържание на калории и значително количество EFA, които имат благоприятен ефект върху организма. Омега-3, присъстващи в храните, увеличават мускулите.

Нахутът включва:

• фибри (25 g);
• растителен протеин (14 g);
• витамини;
• минерали;
• незаменими аминокиселини (изолевцин, валин, левцин, аргинин, глицин, метионин).

Бадеми и орехи

Храните за изграждане на мускулите помагат за изгарянето на мазнините. Тези видове ядки са богати на следните вещества:

Бадемовият и ореховият протеин може да замести животинския протеин.

Соеви зърна

Протеинов продукт може да се яде за получаване на мускулна маса. Соевите зърна не включват наситени мазнини, което е значителна полза. Те имат благоприятен ефект върху издръжливостта на организма..

Топ 5 евтини храни за натрупване на мускули

Мускулният обем зависи не само от физическата активност, но и от храненето. Популярни, евтини храни могат да се използват за натрупване на мускулна маса.

Овесени круши

Зърнената култура съдържа значително количество фибри, които бързо се обработват в организма. Продукт за растеж на мускулната тъкан се нарича бавен въглехидрат. Овесената каша ви позволява да задоволите глада за дълго време.

Натурално кисело мляко

Бюджетният продукт за изграждане на мускули е добър източник на протеини. Съдържанието му е почти 2 пъти по-високо в гръцкото кисело мляко. Така 100 g ферментирал млечен продукт съдържа 14-28 g протеин. Количеството захар в гръцкото кисело мляко е по-малко. Богат на калций за насърчаване на свиването на мускулите.

серум

Той е страничен продукт от производството на извара и сирене. Известно е, че протеиновият източник съдържа незаменими аминокиселини за изграждане на мускулна тъкан. Продуктът може да се комбинира със сок.

боб

Бобовите растения се сравняват с месото. Висококалоричен мускулно-изграждащ продукт, богат на лесно смилаем протеин и желязо. Консумацията на боб осигурява необходимия поток на кислород към клетките, а също така стимулира имунната система.

елда

Зърнената култура е източник на аминокиселини и въглехидрати, висококачествен протеин. Тези вещества допринасят за растежа на мускулната тъкан. Елдата е питателна храна. Добре върви с месото и зеленчуците.

Препоръки за спортисти

Известно е, че някои храни влияят на растежа на мускулите. Препоръките на културистите за хранене за увеличаване на мускулите включват няколко основни правила:

1. Храните, изграждащи мускулите, включват предимно животински протеини. Това се дължи на особеностите на тяхната смилаемост..
2. Трябва да обърнете внимание на броя на калориите. Тяхната консумация трябва да бъде повече от консумацията.
3. Балансът на мазнините, протеините и въглехидратите, които са градивните елементи на изграждането на мускулите, е от съществено значение. Всяко хранене трябва да включва постен протеин и правилните въглехидрати (рафинираната захар трябва да се елиминира).
4. Броят на храненията на ден е 5 пъти. Желателно е да се храните в строго определено време.

заключение

Храните, изграждащи мускулите, трябва да включват здравословни мазнини, като тези, които се намират в морска риба, листни зеленчуци и ядки. Плодовете и зеленчуците имат положителен ефект поради наличието на фибри, витамини и минерали. Захарта и сладкарските изделия могат да бъдат заменени с мед.