Храни, богати на фибри

Много пъти сме чували от лекари, диетолози, популярни телевизионни водещи и всезнаещи приятелки за вълшебната дума „фибри“, която може да очисти тялото ни от токсини и токсини.

Какво е това чудо? Всъщност е правилно да се говори не за фибри, а за диетични фибри. Диетичните фибри са сложен въглехидрат, който не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. По-точно, човешките храносмилателни ензими не са в състояние да го усвоят, но полезната чревна микрофлора се справя с тази задача..

Всички хранителни фибри, съдържащи се в храната, обикновено се разделят на шест вида: целулоза, фибри, хемицелулоза, пектини, лигнин и така наречените слуз и венци. Обръщам вашето внимание на факта, че според информацията, налична в интернет, е невъзможно да се установи колко фибри има в определен продукт и колко гума, целулоза или пектин.

Може би са съставени справочници по тази тема за тесни специалисти в хранително-вкусовата промишленост или лекари, но никой не ги е предоставил за общото използване на мрежата, като цяло, наличната информация е много приблизителна и не винаги е достоверна. Но е много важно какъв вид диетични фибри се съдържат в храната на нашата трапеза. И затова. Диетичните влакна се различават по състав и по свойствата си.

Всички те се класифицират по разтворимост във вода в:

водоразтворим: пектин, венци, слуз, нишесте - смята се, че те са по-добри за отстраняване на тежки метали, токсични вещества, радиоизотопи, холестерол.

вода неразтворима: целулоза (фибри), лигнин - те по-добре задържат водата, допринасяйки за образуването на мека еластична маса в червата и подобряват нейната екскреция.

Грубо казано, фибрите са обвивката на растителните клетки, а пектините са веществото, което свързва растителните клетки заедно. Физиологично се усеща разликата, ето как - ако има повече пектин в консумираната храна, тогава времето на храносмилането на храната се забавя. Ако има повече фибри (целулоза), тя се съкращава. Всеки, който някога е страдал от запек, ще разбере за какво става въпрос.

Самите имена говорят сами за себе си - груби диетични фибри (фибри) и меки диетични фибри (пектин).

За още по-голяма яснота ще дам пример: ябълка. Красиво, сочно здравословно и други бла бла. Нека се обърнем към числата: 100 g ядлива част от ябълки съдържа 0,6 g фибри, 1 g пектин (средно). Както можете да видите, фибрите са почти наполовина повече от пектина. Следователно, някои хора, предразположени към запек, поради физиологичната структура на червата (долихосигма, допълнителни цикли на червата и др. Патологии, които се откриват по време на колоноскопия или иригография), след като изядат много ябълки, особено отрязване на корите, ще изчакат желанието за посещение баня дори по-дълго, отколкото без ябълки. Сега, ако изядат една кора, биха постигнали ефекта - в края на краищата целулозата (фибрите) се съдържа главно в корите, а пектинът е в пулпата.

Много майки се сблъскаха с проблем: след въвеждането на ябълки в допълващи храни, бебетата започнаха да задържат изпражнения. Но за повечето хора фразата "ябълки и запек" изглежда дива и неудобна. Как в крайна сметка ябълките са твърди фибри! Защо не работи? Опитайте с пюре от тиквички или сок от моркови и изпражнения, за да се подобрите..

За какво са хранителни фибри?

Водоразтворими диетични фибри: венците и пектинът се свързват с жлъчни киселини в червата (образуват желатинова гелообразна маса в стомаха), като по този начин намаляват усвояването на мазнините и понижават нивата на холестерола. Като цяло те забавят процесите на прогресиране на храната през храносмилателния тракт, обгръщат червата, предпазвайки я, ако по нея има язви или ерозия. Затова при диета със заболявания на стомашния тракт, с холецистит, ентероколит е полезно да се ядат не сурови плодове, а печени, обелени плодове. В допълнение, венците и пектинът забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетиците..

Водоразтворимите диетични фибри: целулозата (фибрите) и лигнинът свързват водата в червата, като по този начин добавят обем към „стомашно-чревния тракт“, насърчават по-бързото движение на червата, което е превенция на такива последствия от запек като спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво, разширени вени ректум.

В инструкциите за хранителни влакна, продавани в аптеката, можете да разберете, че те свързват ксенобиотици, тежки метали, радиоактивни изотопи, амоняк, двувалентни катиони и допринасят за тяхното изхвърляне от организма. Всъщност те имат ентеросорбиращ, детоксикиращ, антиоксидантен ефект.

Но е погрешно да надраскате всички диетични фибри под името "фибри". Хората, които нямат храносмилателни проблеми и стомашно-чревния тракт работи като часовник, излишъкът от прием на някои хранителни влакна, а именно фибри, е заплашен от диария и метеоризъм.

От колко фибри се нуждае човек

Диетолозите в повечето страни смятат, че човек просто се нуждае от фибри под формата на диетични фибри. Но няма консенсус за това колко е в грамове. Американската диетична асоциация е определила норма от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични отклонения..

В случай на някакви заболявания, лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството на диетичните фибри и по-специално грубите (фибри) може да се увеличи до 40 г на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 г фибри на ден). Или обратното, тя се намалява, въпреки че в повечето случаи, ако запишете диетата на обикновен човек (а не вегетарианец) по отношение на хранителната стойност, тогава 15-17 г фибри на ден се печелят от сила - има твърде много рафинирана храна в нашия живот.

Препоръчителната доза пектин за обикновени групи от населението е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца.С повишен радиоактивен фон, скоростта на пектина трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът от пектин в организма може да причини алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини. Споменах ли вече, че диетичните фибри се съдържат само в растителните храни? Не, сами сте се досетили. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектини и фибри, варира значително..

Храни, съдържащи диетични фибри

Зеленчуци

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
Патладжан0,42.5-3.35,5-7
Тиквички0.8-113,5-5
Бяло зеле0.1-0.626.5-6.7
карфиол0.62,3-2,76.3-6.5
Картофи0.50.8-213-26
Лук лук0,42.8-38.2-11
морков0.6-0.82.5-3.59.6-11
Цвекло0,8-1,40.9-2.510.08-11.05
краставици0,40,8-1,13-3.5
патисони0.30.9-1.33.8-4.1
Сладък пипер0.31.5-24, -8.5
Репичка0.31.63.8-5
тиква0.30,5-25.8-6.5
домати0.31.43.8-5

Плодове и плодове

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
кайсии0,4-1,3211.1
дюля0.5-1.13.513.2
авокадо0.15.5-6.77.5-8.5
Ананас0.11,213
портокали0,6-0,91.5-211.05-11.08
диня0.050,48
банан0.92.623
череша0,2-0,81.812.2
грозде0.60,6-0,917.2
гранат0.01418.2
Грейпфрут0.51.18.4
круша0.8-13.115.5
Пъпеш0,40.98.3
ягода0.5-1.41.4-2.29.7-10.5
стафиди1.63.878-79
Изсушени на слънце смокини5.5-69.8-1064-64.5
киви0.3314.5-14.7
кучешки дрян0.6-0.71.1-212-17
ягода0.71.4-2.29.7-10.5
Червена боровинка0.5-1.34.612-12.2
цариградско грозде0.7-0.93.511-12.5
Сушени кайсии1.5-27.3-7.551-62
Лимонена каша0.5-0.71.1-1.29.3-9.5
Лимонови кори1.9-2.510-10.6шестнадесет
малина0.3-0.76.512
мандарини0.4-1.11.813.4
слива0.9-1.51,4-1,611.04-11.08
Касис0.4-0.74,1-4,313.5-13.8
Касис6-6.54.5-4.815.4
Морски зърнастец2,3-2,627.8
праскова0.7-1.21.59.7-10
Кори от помело6.8-5десет25
Дати2.2-2.5875-80
японско дърво1.51,5-3,517
Сладка череша0,4-0,62.1шестнадесет
сушени сливи1-1,5764
ябълки0.9-1.71.5-2.413.5-13.8

Зърнени храни, зърнени храни и бобови растения

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
елда0.8-18.856-70
грах0.623-25.549.5-60
царевица0.52-470-74
Бял нахут (кабули)2.71,2-265-71
Кафяв нахут (desi)24-651-65
Пшеница мека0.52,3-2,770-71
Твърда пшеница0.710-10.871-71.5
просо0.713.7-14.366-72
овес7.7-7.810-1266-67
Дългозърнест бял ориз11.7-2.279-80
Кръг бял ориз0.92.877-79
кафяв ориз1.83.3-3.576-77
Див ориз1.46-6.274-74.5
ръжен7.914.6-15.169-75
Соя (зърна)0.05-0.19-13.530-30.5
ечемик0.5-1.214.5-16.574.5-76.5
Фасул (сух боб)0,4-0,520-2459-60
Суха леща1.5-3.37.260

Ядки и семена

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
Фъстък4816-17.5
Бразилски орех0.26.5-7.512-12.3
орех0.86.513.5-13.7
Борова ядка0.153.5-3.713-13.1
кашу0.23,3-3,632.7-33
сусам0,45.5-11.223-23.4
Ленено семе1.8-3.324-25.528.9
мак0.519.528.1
бадем0.212.221,7
Слънчогледови семки0.8-1.913-1620
Тиквени семена0.36-1310.5-11
Шам-фъстъци0,4десет27.5-28
лешник0.3единадесет17

Количеството пектин може да варира по различни причини. Първият е сортовите качества на зеленчуците и плодовете. По-ясно на крушите, не забравяйте колко са различни - с тънка кора (конферентна круша), с дебела (китайски круши). Освен това по време на съхранение количеството на пектина в плодовете намалява, така че е по-здравословно да се ядат пресни плодове и зеленчуци..

Количеството фибри също варира в зависимост от сортовете, което ясно се вижда в примера на сега популярния нахут. В продажба има два вида: бялата мадама с пилешки грах е жълта, суха мръсно жълта или сива, а кафявата пилешка кабули каули (популярна в Индия) е тъмнокафява, суха почти черна. Съдържанието на пектин и фибри, както и общото съдържание на въглехидрати (нишестето е почти 1,5 пъти повече в белия нахут), е много различно. В допълнение, количеството на фибри и общото съдържание на въглехидрати зависи от това дали използвате обелен нахут (без черупки) или необелен нахут в храната си. Събрах тази статия буквално по малко от справочници, не само на руски език, например „Профил на хранителни влакна от хранителни бобови растения“ от Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007 г..

Между другото, в допълнение към пектините и фибрите, някои продукти съдържат други хранителни влакна - слуз - вещества с различен химичен състав, главно полизахариди, но близки до пектините. Те селективно абсорбират други вредни вещества в червата, намалявайки гнилостните процеси в него, допринасят за заздравяването на лигавицата му и извеждането на излишния холестерол от организма. Техният източник е предимно ленено семе (6-12%), слуз присъства и в ръжните зърна..

В обобщение: най-богатите на фибри и хранителни фибри като цяло, преди всичко бобови растения, ядки и семена, особено ленено семе, пълнозърнесто брашно, след това зеленчуци (особено лук, моркови и цвекло), плодове (особено авокадо, сушени плодове) и плодове (особено червени боровинки, малини, касис). Освен това плодовете имат най-високо съдържание на диетични фибри в корите..

Не отстъпвайте някои подправки, например канела. Той е много богат на диетични фибри. Не можах да намеря информация за това колко пектин има в него и колко фибри, известно е само, че общото количество диетични фибри е 53 g на 100 g, което е повече от половината. Така канелата обогатява печивите не само на вкус, но и структурно..

Колко и какво да ядете, за да получите достатъчно фибри

За да получите необходимото количество фибри 25-35 г, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг тиква, 1,5 кг кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да преяждате плодове - само половин килограм касис! Но няма да ядете толкова много всеки ден.

Един от основните доставчици на диетични фибри е ръжен хляб (8,3 г фибри на 100 г хляб), зърно (8 г фибри), лекарска ролка (с трици - 13 г фибри), зърнени храни (овесени ядки - валцувани овес, елда - от 10-11 g фибри). Но пребройте колко хляб ядете? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесена каша - само 40 г зърнени храни. Голяма купа с елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено има недостиг на хранителни фибри, по-специално на фибри, за деца, трудно е да ги принудите да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб, бобови растения. Спестете ядки и сушени плодове.
Ако преразгледате диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, се появява един не напълно приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общите калории. Факт е, че в плодовете и сушените плодове например, освен диетичните фибри, има маса захари, в ядките - мазнини.

В същите ябълки, освен пектин и фибри, 10 g захар на 100 g тегло, в сини сливи - 38 g захар. Средният прием на въглехидрати за човек е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същият е случаят с ядките и семената - можете да сортирате мазнини, нормата на които е около 40-50 г на ден.

Опитах се да съставя дневната храна за деня, от най-често срещаните продукти, така че да я доближа до повече или по-малко до нормите. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителен вариант за ден, който трябва да бъде разбит на 5-6 хранения:

  • 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
  • 200 г извара 5%,
  • 200 г варен дългозърнест ориз,
  • 200г варени макаронени изделия,
  • 100 г варено пилешко филе,
  • 200 г розова сьомга, печена без олио,
  • 200 г прясна краставица (1 краставица),
  • 150 г пресен домат (1 малък),
  • 10 г растително масло (супена лъжица),
  • 100 г мандарина (2 малки),
  • 500 г ябълки (2 големи или 3 средни),
  • 60 г захар (10 чаени лъжички за чай или кафе),
  • 20 броя (20 g) бадеми.

Общо: 130 г протеини, 44,6 г мазнини, 275 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, общо 2054 ккал. Проектиран е за човек с енергийна нужда от 2000 калории (+/- 50), прави аматьорски силови тренировки 3 пъти седмично, не се опитва да отслабне. Можете да замените растителното масло с масло, като го добавите към гарнитурата, след това ще трябва да ядете зеленчуци сурови, за да не прекалите с мазнини и калории.

Опция за диета: премахнете всички ябълки от горния списък, добавете чиния с варена леща (200 g) и вземете: 140 g протеини, 43 g мазнини, 210 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 1811 kcal - по-фитнес вариант - лек дефицит калории и по-малко въглехидрати ще ви помогнат да загубите малко мазнини.

Друг вариант на диетата: премахваме напълно захарта, заместваме я със 100 г сушени сини сливи (1 бройка без ями тежи 8-10 г), след това мразената леща може да бъде заменена с част от 300 г картофи, изпечени в подправки (без олио или с капка олио). Получаваме: 134 г протеини, 44 г мазнини, 224 г въглехидрати, от които 38,6 г диетични фибри, общо 1849 ккал.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да ядете зеленчуци и плодове. Най-често това е в процеса на отслабване. Тук въглехидратите (понякога мазнините) се нарязват. И те се съкращават много - по-малко от 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри е много рязко намален, буквално до 2-4 г. Това заплашва сериозно нарушение на редовността на "изпражненията". В такива случаи на помощ идват специални продукти с високо съдържание на фибри: пшеница, овес, ръжени трици (25-55 g фибри), ленено брашно (25 g фибри), соево брашно (14 g фибри).

Но може би всеки от тези продукти трябва да бъде посветен на отделна статия...

Храните, съдържащи фибри

Всяка храна, която е органична в природата, съдържа така наречените кухи фибри. Преплитайки се помежду си, тези влакна образуват съединения, без които човешкото тяло не би могло да съществува и да функционира на правилното ниво. Фибрите са плексус от такива кухи влакна, в медицинската литература са известни още като целулоза и гранулоза..

Трябва да се отбележи, че асимилацията на фибри като такива от организма изисква доста дълъг период от време, тъй като фибрите са груба част от растенията, която тялото не може да усвои. Въпреки това, въпреки този факт, този "бавнодействащ" въглехидрат е изключително важен за нормалното храносмилане. Ето защо е толкова важно да консумирате храни, съдържащи фибри - след като влезе в тялото, той преминава през всичките си системи и по този начин, по пътя, събира и отстранява всички хранителни отпадъци, отрови, токсини и излишни мазнини. С други думи, фибрите от растителен произход са подредени в стомашно-чревния тракт и, трябва да кажа, вършат отлична работа с възложените му функции..

Не е тайна, че тези продукти, които влизат вътре в нас, оказват най-пряко влияние върху здравето ни, благосъстоянието ни и, естествено, върху външния ни вид. Заедно с тях тези продукти носят витамини, минерали и други полезни вещества, които трябва да претърпят разделяне, трансформация и усвояване от плазма. Ситуацията е съвсем различна, когато фибрите навлизат в тялото. Този елемент не преминава през етапа на разпадане на полезни компоненти или етапа на храносмилане от стомаха, всъщност той оставя тялото ни във вида, в който е попаднал в него, обаче играе основна роля за поддържане на реда и баланса в тялото. Fiber има редица много важни функции, а именно:

  • Нормализиране на метаболизма и възстановяване на стомашно-чревния тракт;
  • Продуктите, съдържащи фибри, инициират процеса на бързо, но напълно безопасно отслабване. Изяли дори малка част от такива продукти, ние чувстваме ситост и мразените излишни килограми започват да се изпаряват;
  • Нормализиране и намаляване на концентрацията на кръвна захар;
  • Перисталтиката се активира и стимулира (процесът на свиване на органите с цел придвижване на съдържанието им към изхода);
  • Лимфната система се почиства активно;
  • Токсини, токсини, чревна и стомашна слуз, излишните мазнини се отделят;
  • Намалява холестерола и това е отлична превенция на сърдечно-съдови заболявания;
  • Има активно укрепване на мускулните влакна;
  • Според някои учени рискът от развитие на рак е намален.

Днес в аптеките можете да закупите огромен брой хранителни добавки, богати на фибри, все пак е по-добре да се даде предпочитание на натурални продукти и фибри от растителен произход..

Хранителни продукти с фибри: списък

За да поддържат здравето си, както и да систематизират и коригират диетата на децата си, всяка домакиня трябва да знае какви храни съдържат фибри. Тъй като сега говорим за растителни фибри, на някои продукти трябва да се обърне специално внимание и да се опитате да ги използвате редовно. Всички храни, съдържащи фибри, могат да бъдат комбинирани в един списък, но в същото време разделени на няколко групи:

  1. Растителни и животински масла. Те се характеризират с неоспоримо предимство пред животинските мазнини. По-специално, хранителната им стойност е извън похвалите (организмът е обогатен с минерали и витамини), докато в животинските мазнини има пълно отсъствие на хранителни фибри. Когато обаче става въпрос за фибри от растителен произход, ситуацията се променя драстично. Именно тортата, брашното и други вещества са продукти на пресоване на определени видове масло, които са богати на съдържанието му. По този начин, трябва да обърнете внимание на семената:
    • Слънчоглед;
    • Pumpkins;
    • лен;
    • сусам.
  2. Продукти за хляб Освен това е богата на фибри, обаче само на тези видове, които са направени на базата на пълнозърнесто брашно. Зърнените храни, зърнените видове хляб, както и хлябовете на различни видове зърнени храни, например елда, също са много полезни в това отношение..
  3. Сок. За голямо съжаление на любителите на сокове, дори прясно изцедени такива, съдържанието на фибри в тях е сведено до нула. Единственото изключение са коктейлите. Само суровите плодове, плодовете и зеленчуците са богати на диетични фибри. Приготвянето на сокове означава преработка на сурови зеленчуци, плодове и плодове, което означава, че няма да можете да запазите фибри..
  4. Ядки. Те са много богати на диетични фибри, особено за:
    • Бадемите;
    • Лешници и орехи;
    • Шам-фъстъци;
    • Фъстъци;
    • кашу.

Въпреки това, въпреки огромните ползи, е необходимо да подходите към употребата на ядки за диабетици с повишено внимание, най-добре е да се консултирате със специалист.

  • Каша и различни видове зърнени храни. Някои от най-богатите на храни с фибри. Лидерите сред тях са следните зърнени култури и съответно зърнени култури от тях:
    • Перлен ечемик;
    • Овесена каша;
    • Елда;
    • пшеница.

    В идеалния случай крушите трябва да са цели, а не да са подложени на термична обработка. В допълнение към горните зърнени храни, можете да обърнете внимание на обелен и кафяв ориз и трици.

  • Зеленчуци. Много богат на фибри, само ако се консумира в оригиналния им вид, не се обработва по никакъв начин. Семената и кожи от сурови зеленчуци са особено полезни. Ясните лидери в количеството на хранителните фибри, съдържащи се сред зеленчуците, са:
    • Картофи;
    • Аспержи;
    • Морков;
    • спанак;
    • Цвекло;
    • Бяло зеле;
    • Краставица;
    • Репичка;
    • Броколи.

    Заслужава да се отбележи семейството на бобовите растения, които също са богати на фибри..

  • Плодове и плодове. Те са отличен източник на диетични фибри. Сушените плодове, фурмите, стафидите и сушените кайсии са особено богати на фибри. Можете да приготвите смес от тези сушени плодове предварително, да я съхранявате в хладилника и да консумирате по една чаена лъжичка за закуска всеки ден, като в този случай тялото ще получи огромен тласък на жизненост и чиста енергия за целия идващ ден. В допълнение, трябва редовно да консумирате такива плодове и плодове като:
    • малина;
    • Касис;
    • Strawberry;
    • грозде;
    • Праскова;
    • банан;
    • Круша;
    • Кайсии;
    • Ябълка.
  • Млечни продукти и мляко. По същия начин, както яйцата и месото на животни и домашни птици нямат диетични фибри в състава си..
  • горски плодове

    Храни с високо съдържание на фибри

    Разбира се, ние ядем богати на фибри храни всеки ден, без дори съзнателно да се стремим към това, но с развитието на дефицит на хранителни фибри често възникват опасни заболявания като:

    • Атеросклерозата;
    • Диабет;
    • Различни заболявания на стомашно-чревния тракт;
    • Запек, преминал в стадий на хроничен;
    • Жлъчнокаменна болест;
    • Хемороиди (вътрешни / външни);
    • Различни чревни заболявания.

    Така че, за да предотвратите развитието на такива заболявания или да ускорите процеса на възстановяване след излекуването на някое от тях, не можете да консумирате огромни количества продукти от горния списък, а да се задоволите с малко количество от този или онзи продукт, чието съдържание на фибри е над нормата. Ето защо е необходимо да се знае кои храни съдържат много фибри, на първо място:

    • Бран;
    • Ленено семе;
    • Сушени гъби;
    • Сушени плодове;
    • Леща за готвене;
    • Фасул;
    • нахут;
    • Пълнозърнести хлябове;
    • Всички видове плодове;
    • Авокадо;
    • Нискокисели плодове: праскови, банани, ягоди и т.н..

    Разбира се, нито един продукт не е надминал триците по съдържание на фибри. Въпреки това, фибрите, които се съдържат в триците, се наричат ​​"груби" и точно с такъв продукт трябва да знаете кога да спрете. Тъй като грубите влакна са баластно вещество и се характеризират със сложна въглехидратна форма. Храносмилателната система на човека не е в състояние да се справи с това вещество. Употребата на груби фибри под формата на трици е много полезна за тези, които мечтаят за здравословно отслабване, обаче е необходимо диверсификацията на диетата с други храни, които са с по-лек състав..

    За съжаление, съвременният ритъм на живот все повече ни налага свои правила, когато имаме лека закуска в движение, да се мажем през нощта и в същото време използваме все повече и повече „закуски“, сладкиши, пакетирани сокове и други продукти, които са напълно лишени както от хранителни вещества, така и от фибри в включително. В същото време от сините екрани все повече се убеждаваме да купуваме различни витаминни комплекси и добавки, с други думи, синтетични фибри. Не трябва да вярвате на празни обещания, тъй като е невъзможно да замените растителните влакна със синтетични влакна. За по-голяма яснота може да се даде много прост пример: един стандартен буркан (100-200 g) от такава биологична добавка съдържа само 8-12% фибри, което е не повече от две дневни норми. Но една чаена лъжичка ленени семена съдържа около два грама диетични фибри. В същото време не е необходимо да се ядат тези семена на шепи, достатъчно е да добавите една чаена лъжичка към сутрешната каша.

    Трябва да се отбележи, че много често самият организъм започва да сигнализира, че е възникнал дефицит на фибри, така че понякога наблюдаваме спонтанно желание да хапнем нещо от плодове, плодове или ядки. Много често това се случва в следните случаи:

    • При жени, които са бременни или кърмят;
    • С развитието на такова опасно заболяване като анемия;
    • С недостиг на витамин;
    • Когато нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт е нарушено;
    • Когато в организма се е натрупало огромно количество токсини и поради шлакането, той вече не е в състояние самостоятелно да се справи с много от функциите си;
    • С развитието на затлъстяването.

    Честно казано, трябва да се отбележи, че също не си струва да се прекалява с използването на фибри, тъй като могат да възникнат следните негативни последици:

    • Прекомерно замърсяване с газове на червата, което като правило е придружено от такъв неприятен симптом като подуване на корема;
    • Обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт, например: гастрит, язви, панкреатит, холецистит, дисбиоза и т.н..

    Просто казано, всичко е добре в умереност. Храните, богати на фибри, могат да бъдат от полза, при условие че човекът не "отиде твърде далеч" с тяхната употреба.

    Необходимият дневен прием на фибри както за възрастен, така и за дете е 25-30 г. А когато става въпрос за професионални спортисти, хора, чиито професионални дейности включват огромна физическа активност, показателите се удвояват. Обикновеният човек обаче не консумира достатъчно здравословни храни, за да бъде в крак с нормата. Като правило се ограничаваме само до петнадесет грама диетични фибри. Следователно, ако вашата диета не съдържа храни, съдържащи много фибри, можете да бъдете изложени на риск и в бъдеще ще трябва да се борите с диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и т.н. За да избегнете тези ефекти, яжте естествени храни, които ще допринесат за здравословна и балансирана диета..

    Таблица с високо съдържание на фибри

    Фибрите са един от най-добрите начини за отслабване и поддържане на нормална функция на червата. Затова всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храни, съдържащи фибри, в ежедневната си диета, за да се премахнат токсините от тялото, за да се предотвратят заболявания на сърдечно-съдовата система..

    Какви храни са с високо съдържание на фибри

    Влакна са разделени на два вида:

    Храни, богати на фибри от първия вид са ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, пълнозърнесто брашно, различни плодове, семена, овес. Такова влакно може да се превърне в желеподобна маса, по-внимателно е със стомаха.

    Неразтворимите растителни фибри се намират в храни като бобови растения, зърнени култури (главно в черупката им), в кожи на зеленчуци и плодове.

    Какви храни съдържат фибри

    Възрастен има нужда от 20-30 грама фибри, за да избегне проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Затова е важно да знаем кои храни съдържат фибри..

    Много растителни влакна съдържат:

    Списъкът с храни с високо съдържание на фибри започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

    Храните, съдържащи фибри, включват също плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстък и смокини.

    Но най-високото съдържание на фибри е:

    други пълнозърнести храни.

    Трици хлябът е особено полезен.

    Моля, обърнете внимание, че храни, съдържащи много фибри, трябва да се консумират пресни, те не трябва да се готвят.

    Избягвайте следните добавки в храните: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

    Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват тялото си с полезни фибри, но обърнете внимание, че това са храни, които не съдържат фибри..

    Количеството фибри в храната

    Списък на храните с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в храните е посочено на 100 грама:

    Фасул и грах - 15%;

    Бял ориз и пшеница - 8%;

    Овес и ечемик - 8-10%;

    Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

    Пресни зеленчуци - 2–5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови

    Плодове - 3-7%. Малините и къпините съдържат най-голямо количество фибри;

    Плодове и цитрусови плодове - 5-10%. Повечето от фибрите в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

    Маса от влакна

    Можете бързо да съставите вашата диета, като включите храни, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

    име

    Храни, богати на растителни фибри и тяхната роля в диетата

    Все по-често хората се интересуват от храни, богати на растителни фибри. Но през миналия век той се е наричал баластно вещество, което няма никаква стойност за организма..

    Малко по-късно учените откриха, че растителните диетични фибри все още са полезни и играят важна роля в нашата диета. В крайна сметка те подобряват подвижността на червата, помагат за премахване на токсините от тялото.

    И в днешно време всички онези хора, които водят здравословен начин на живот, винаги имат списък с храни, които съдържат растителни фибри. Човешката природа вече е създала, че не може да преработва хранителните влакна на растенията. Така че, можем ли да ги считаме за напълно безполезни, защото те не дават допълнителна енергия на тялото? Но се оказва, че все още има полза от тях и не е малка.

    Какви храни съдържат фибри

    Цялата растителна храна съдържа в една или друга степен баластни вещества. Така в корите от пресни плодове и зеленчуци има много повече от него, отколкото в пулпата, както и в зърнените храни. Затова пълнозърнестите храни и кафявият ориз са полезни..

    В таблицата по-долу ще видите храни, богати на фибри:

    Име на продуктаКоличество на продуктаКоличеството фибри в g.
    банансреден4
    крушасредно аритметичнопет
    грейпфрутсреден7
    сушени кайсии100 g3.5
    лимонсреден3.4
    ябълкасреднотопет
    орех100 g3.8
    бадем100 g4,3
    нахут1 чаша5.9
    соеви зърна1 чаша7.6
    черен боб1 чаша14.9
    леща за готвене1 чаша15.7
    тиквени семеначетвърт чаша4.2
    сухарите100 g18.4
    трици хляб100 g2.2
    ечемична каша100 g3.8
    елда кашасто2.7
    варена паста100 g1.8
    грах150 g4.84
    яке картофи1 средно4.8
    броколи150 g4.5
    спанак150 g4,3
    цвекло върхове150 g4.2
    зелен лук150 g2.88

    20 храни, богати на фибри:

    Чиа семена. Чиа е богата на омега-3 киселини, магнезий, фосфор, калций и магнезий и съдържа 34,4 грама фибри на 100 грама от тези семена. Чиа се счита за най-добрият източник на диетични фибри в света..

    Ленено семе се считат за отличен източник на линолова, олеинова и палмитинова мастни киселини. Над 50% от мазнините в ленените семена е алфа-линоленова киселина, което е много полезно за редица ползи за здравето. В допълнение, ленените семена съдържат високо съотношение на протеин (до 18 g на 100 g) и са отличен източник на магнезий, калций, желязо и витамин B6 и 27 грама фибри на 100 g семена..

    бадем - ядки, които са богати на здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. За 100 г бадеми - 12,5 г фибри.

    Горчивият шоколад (с минимум 75% какао) определено е една от най-добрите здравословни храни в света. Той е богат на антиоксиданти, а какаото е основната му съставка. 100 г тъмен шоколад - 10,9 г фибри.

    Овесена каша. Овесът е богат на фибри, минерали и антиоксиданти и бета-глюкан. Разтворимите фибри от овесена каша са най-ценният хранителен продукт, който влияе на нивата на кръвната захар и холестерола. 100 г овес съдържа - 10,6 грама фибри.

    Сушен грах може да се похвали с високо съдържание на протеини от 25%, витамин А, В6 и С, както и минералите калий, желязо, магнезий и калций. 100 г грах съдържа - 8 г фибри.

    Лещата се счита за една от най-ценните хранителни храни в света: те съдържат висок процент протеин (9%), витамини В6 и С, както и минерали калий, желязо и магнезий и 7,9 г фибри на 100 г..

    нахут. Нахутът е богат на минерали (магнезий, желязо, калий, калций) и протеини (19%). Плюс това, тя съдържа 7,6 g фибри на 100 g.

    авокадо - плод, който значително се различава от останалите членове на тази категория храни: вместо въглехидрати, авокадото е богато на мазнини, но е полезно за нашето тяло. В допълнение, той е богат на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и витамини В. В 100 г авокадо има 6,7% фибри..

    малина богат на витамини (особено витамин С) и манган. В допълнение, той е мощен антиоксидант, който ни предпазва от свободни радикали, които са отговорни за редица заболявания. 100 г малини - 6,5 г фибри.

    боб. Червеният боб е богат на протеини (24%) и е добър източник на витамин В-комплекс, а минералите желязо, магнезий, калий, цинк и калций. 100 г боб е 6,4% фибри. Чаша варен боб може да помогне за понижаване на нивата на холестерола с около 10% за шест седмици.

    Артишокът - зеленчук, който носи безценна подкрепа за черния ни дроб, но, за съжаление, малко хора са запознати с него. Хранителната му стойност обаче със сигурност е много висока: съдържа витамини C и B6, както и много магнезий, желязо и калий, както и 5,4 g фибри на 100 g..

    фибри в семена

    брюкселско зеле ценен източник на витамин К, калий и мощни антиоксиданти, които намаляват риска от рак. 100 г брюкселско зеле - 3,8 г фибри.

    Ябълки. Доказано е, че хората, които ядат ябълки, имат по-малка вероятност да развият диабет тип II до 23%. Ябълките съдържат пектин, който е разтворими фибри и свързват лошия холестерол, а също така го извеждат от организма през червата. Червените ябълки съдържат мощен антиоксидант, наречен кверцетин, който повишава имунитета и действа като антихистамин и противовъзпалително средство. В 100 грама има 3.3 грама фибри.

    круши. Традиционната медицина отдавна е установила лечебните свойства на крушите. На първо място, трябва да обърнете внимание на факта, че крушите не се препоръчва да се ядат на празен стомах или след месо и тежки хранения. Особено ако страдате от запек, крушите са чудесно решение на този проблем..

    Пресните плодове помагат за прочистването на червата, тъй като пектинът, който се намира в крушите, действа като диуретик и има леко слабително действие. Пектинът е ефективен и за понижаване на нивата на холестерола, особено когато се ядат сурови, необелени круши с тънка и мека кожа. Крушите също са сред храните, които са най-добрият източник на фибри. В 100 г круши ще намерите 3,1 г фибри.

    В зеленчуците и плодовете

    Киноа. Семената от киноа привличат общественото внимание през последните години заради отличната си хранителна стойност. Киноа съдържа висока концентрация на няколко антиоксиданти, които ни предпазват от много сериозни заболявания на здравето и живота, особено рак и сърдечно-съдови заболявания (главно от атеросклероза и следователно срещу инфаркт и инсулт) и главно срещу болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

    Киноа е и богат източник на есенциални киселини, включително омега-3, които са от съществено значение за правилното функциониране на организма, тъй като подпомагат функционирането на сърдечната система (понижава кръвното налягане и холестерола) и нервната система, а също така предотвратяват много опасни заболявания, по-специално атеросклероза и исхемична сърдечно заболяване.
    Той е богат на протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти. 100 грама киноа се равнява на 2,8 грама фибри.

    цвекло е зеленчук, който в суровия си вид съдържа много витамини С и В6, както и минерали. Цвеклото е богато на нитрати, които имат положителен ефект върху регулирането на кръвното налягане. 100 грама цвекло съдържа 2,8 грама фибри.

    морков е добър източник на каротин, който в нашето тяло се превръща във витамин А. Морковите съдържат и повечето от витамините С, Е, К и комплекс от витамини от група В и минерали калий, калций, желязо, фосфор и йод. В 100 г моркови има 2,8 г фибри.

    Броколи съдържа витамини С, В и К, минерали калий, желязо, манган, както и редица антиоксиданти. Тези зеленчуци съдържат 2,6 g фибри на 100 г. В сравнение с други зеленчуци, броколито е богато на протеини (3 g на 100 g).

    Бананите са богати на витамини и калий и имат висока енергийна стойност, като на 100 грама те съдържат 2,6 грама фибри.

    Растителните влакна действат като гъба. Набъбва с вода и привлича всички ненужни и вредни вещества от червата. За да премахнете тази маса беше безболезнено и да не създавате проблеми, трябва да пиете повече вода.

    Какво е влакно

    Фибрите на растенията са плексус от растителни влакна, които всъщност са основната съставна част на листата, семенните черупки, корите на плодовете и зеленчуците. Той, подобно на целулозата, представлява основата на стените в растителните клетки.

    Химически, това е полизахарид, който се превръща в глюкоза в резултат на хидролиза. Отнася се до онези вещества, които не осигуряват на организма енергия, но участват в процеса на храносмилане.

    Диетичните фибри не се усвояват в организма, те значително намаляват присъствието на храна в храносмилателния тракт, предотвратявайки развитието на процеси на ферментация и подкисляване и напускане на червата, взимат със себе си токсини, токсини, лош холестерол, излишна мазнина и много други вредни вещества.

    В тялото влакното изпълнява редица важни функции, то:

        • намалява процеса на превръщане на захарта в мазнини,
        • инхибира образуването на инсулин и холестерол,
        • подобрява чревната подвижност и насърчава навременното освобождаване от изпражненията, предотвратяване на хемороиди;
        • помага за регулиране на телесното тегло.
        • намалява риска от развитие на рак на дебелото черво и ректума (влакната имат способността да свързват и бързо елиминират потенциално канцерогенни вещества в червата);

    При диабет фибрите са необходими за диетата на болни хора. Понижава нивата на кръвната захар, защото предотвратява въглехидратите да останат в храносмилателния тракт за дълго време, като по този начин намалява усвояването им. Затова за хранене на диабетиците се препоръчва храна с високо съдържание на диетични фибри..

    На бележка... Възможно ли е да се определи по външния вид на продукта колко фибри има в него? Колкото по-малко продукт е рафиниран, толкова повече фибри съдържа. Както бе отбелязано по-горе, той се съдържа във всички черупки, кори, кожи. Яденето на фибри изисква повече вода.

    С колит. Почистващото свойство на фибрите е важно при колит, запек и дисбиоза. Използва се за предотвратяване на запек или диария - влакната имат повишена способност да задържат вода, като по този начин увеличават обема на изпражненията;
    Учените отбелязват, че някои заболявания могат да бъдат решени само чрез включване на хранителни фибри всеки ден в храната. Уникалността им се състои в съдържанието на силиций, който свързва вируси и микроорганизми, тежки метали и радионуклиди.

    видове растителни влакна

    Диетолозите при колит препоръчват да водят дневник и да вземат предвид кои богати на фибри храни действат върху организма. Факт е, че не всички растителни продукти са еднакво полезни за това заболяване. Растителните храни се препоръчват да бъдат подложени на термична обработка. И също трябва да се има предвид, че неразтворимите форми на фибри са противопоказани при колит, както и при дисбиоза и язви на стомаха..

    Ползи за отслабване Консумирайки рафинирана храна, тялото не получава усещане за пълнота, тъй като рафинираната храна е бедна на хранителни вещества, витамини и минерали. Храни без диетични фибри и диетични фибри неизменно водят до отлагане на подкожни мазнини.

    Диетичните фибри намаляват глада и калориите, което е най-добрият начин за поддържане на здравословно тегло.

    Човешката нужда от растителни фибри

    Средно скоростта на консумация на растителни фибри е около 30 г. За да бъдем по-точни, диетолозите препоръчват на жените да консумират до 25 г, а мъжете - до 40. С възрастта нуждата от фибри става по-ниска.

    По-голямата част от хранителните фибри съдържа храна, която не е била подложена на термична обработка. Тези дни фибрите могат да бъдат закупени във всеки супермаркет, в отдели за здравословна храна..

    дневна норма на фибри в организма

    Но човек също има такива състояния, когато нуждата от тези вещества се увеличава:

        • по време на бременност,
        • в случай на метаболитни нарушения, неправилно функциониране на храносмилателната система,
        • с недостиг на витамини и анемия,
        • когато тялото е замърсено с шлаки и токсини,
        • наднормено тегло.

    Нуждата на човек от диетични фибри също може да намалее:

        • с повишено производство на газ и подуване на корема,
        • с обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт (гастрит, язви, панкреатит, холецистит)

    Препоръки за ежедневен прием на фибри - 20-35 г на ден (например 1 средно голяма ябълка съдържа около 3 - 3,5 г фибри).

    Успех, скъпи читатели!

    Статиите в блога използват снимки от отворени източници в Интернет. Ако изведнъж видите снимката на автора си, уведомете редактора на блога за това чрез формата за обратна връзка. Снимката ще бъде премахната или ще бъде поставена връзка към вашия ресурс. Благодаря ви за разбирането!

    Овесена каша

    10 най-добри домашни рецепти за коктейли с мартини