Хранене за укрепване на връзките и сухожилията - 7 здравословни храни според учените

Лигаментите и сухожилията са изключително важни елементи от човешко-мускулната система, която държи костите заедно.

Под влияние на различни причини (недохранване, травми и наследствени заболявания, тежки соматични патологии от други органи) се нарушава функционалното състояние на съединителните тъкани, което може да доведе не само до промяна в качеството на живот, но и до увреждане.

Има много хранителни вещества, необходими за поддържане на адекватна мускулно-скелетна функция и ускоряване на регенерацията на увредената съединителна тъкан (сухожилия и връзки).

По-долу са 7 храни, които са добри за укрепване на вашите връзки и сухожилия. Препоръчва се включването им в ежедневната диета при наличие на заболявания на опорно-двигателния апарат или склонност към тях, както и по време на активно физическо натоварване.

1. Млечни продукти

Млякото е ценен източник на калций, триптофан и други аминокиселини за човешкото тяло.

Калцият осигурява пълно невромускулно предаване, поддържа тонуса и осигурява свиване на мускулите, което има благоприятен ефект върху състоянието на лигаментите.

Триптофанът увеличава скоростта на синтеза на тъканите на лигаментните и сухожилните комплекси, насърчава усвояването на незаменими аминокиселини, които са навлезли в организма с храната. Доказано е, че намаляване на съдържанието на триптофан в храната има отрицателен ефект върху работата на опорно-двигателния апарат..

Освен това млечните продукти подобряват имунитета..

2. Богати месни бульони

Отварите от месни продукти, които съдържат не само месо, но кости, сухожилия и кожа като суровина, са богати на хиалуронова киселина. Особено ценни са гребените на петели и кокошки, пилешки лапи.

Хиалуроновата киселина се абсорбира в червата, разгражда се до отделни протеинови метаболити, които след това преминават към лигаментите, сухожилията и ставите. Те са необходими за възстановяване на увредената тъкан..

В Калифорнийския университет е установено, че хиалуроновата киселина повишава съдържанието на колаген тип III в повредените лигаменти, което значително подобрява възстановяването и засилва образуването на кръвоносни съдове за подхранване и снабдяване с кислород. Наблюдава се и намаляване на интензивността на възпалителните процеси..

3. Ядки

Ядките съдържат колосални количества витамин Е.

Един от експериментите върху плъхове показа, че дефицитът на витамин Е в диетата за 5 месеца води до деформация на гръбначния стълб (кифосколиоза), причинена от слабост на лигаментния апарат.

Най-богати на витамин Е са фъстъците и бадемите.

4. Български пипер

Белите чушки съдържат значителни количества витамин С и колаген.

Според чуждестранни изследвания консумацията на няколко чушки седмично води до увеличаване на съдържанието на колаген в лигаментите и сухожилията, увеличава доставката и правилното използване на протеиновите елементи..

5. Мазна риба

Морската храна съдържа голямо количество от ценната аминокиселина триптофан. Това вещество е един от основните градивни елементи за костната тъкан, сухожилията, връзките и кожата..

Аминокиселината не само увеличава скоростта на възстановяване на тъканите, но също така спомага за нормализиране на настроението (в случай на депресивни разстройства), придава привлекателен естетически вид на кожата.

Научният опит показва, че дефицитът на триптофан може да доведе до значителни щети. Има изразена кривина на гръбначния стълб (поради загуба на функционална активност на лигаментния апарат). Също така, липсата на триптофан увеличава съдържанието на калций, магнезий и натрий в организма, което води до множество нарушения на органите.

6. Пилешки яйца

Пилешките яйца съдържат широка гама от витамини (D, C, E, B), макро- и микроелементи, незаменими аминокиселини, които са строителен материал за телесните клетки.

Яйцата съдържат значително количество колаген, който се разгражда на ценни аминокиселини (пролин, лизин, глицин) и се използва от лигаменти, хрущяли и мускули.

Според проучвания при липса на колаген от храната се наблюдава намаляване на костната плътност, потискане на мускулния тонус, както и загуба на еластичност на връзките и сухожилията..

За да увеличите асимилацията на колаген от яйца, трябва допълнително да консумирате храни, богати на витамин С (бели чушки, цитрусови плодове, ягоди, ананас).

7. Червено грозде

Гроздето има широк спектър от свойства: забавя стареенето, предотвратява образуването на атеросклеротични отлагания по стените на големите съдове, инхибира злокачествената клетъчна пролиферация.

Според научните изследвания гроздето предотвратява развитието на автоимунни и възпалителни заболявания от страна на мускулно-скелетната система, предотвратява фиброзата на сухожилията на тези мускулни групи, които по различни причини не са в състояние да работят правилно.

Отбелязано е и подобрение на метаболитните процеси в съединителната тъкан на лигаментите и сухожилията..

Други продукти

Също така, според учените, се препоръчва да се включат в диетата вещества, богати на магнезий, цинк, селен, витамини (B, D, F), йод, желязо, мед и калций. Всички описани вещества са изключително важни за "изграждането" на съединителната тъкан.

За да се запълни липсата на тези вещества са идеални:

  • бобови растения (боб, грах);
  • тъмен шоколад (важен източник на магнезий);
  • твърди сирена.

Какво да избягваме

Има много храни, които могат да повлияят негативно на състоянието на връзките и сухожилията. Най-вредните са:

  1. Сладкарски изделия. Най-опасни са захарта, тортите, сладкиши и печива. Те допринасят за отлагането на мастните клетки в мускулната тъкан, за развитието на дегенеративни промени, което провокира разграждането на съединителната тъкан.
  2. Мазнини. Те инхибират абсорбцията на калций от миоцитите и клетките на съединителната тъкан. В резултат на това калцият започва активно да се отстранява от костите, причинявайки остеопороза. Трябва да се откажете от животинска свинска мас, както и от дългосрочно пържене на храна в масло.
  3. Овесена каша. Поради наличието на фитинова киселина в състава, овесената каша причинява нарушена абсорбция на калций, което се отразява негативно на цялата мускулно-скелетна система..

заключение

По този начин, дори въпреки малкия брой проведени изследвания, може да се заключи, че корекцията на диетата има положителен ефект върху функционалната и анатомична цялост на връзките и сухожилията, както и на цялата опорно-двигателна система като цяло..

Stretching-guru.ru

Категории на сайта
Vkontakte общност

Упражнения за канап

Шпагат е достъпен за абсолютно всички на всяка възраст, независимо от нивото на гъвкавост! Но без подготвителни упражнения, ще бъде не само трудно, но и рисковано да седнете на канапа: можете да дърпате мускули и да се наранявате.

Затова представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за овладяване както на надлъжен, така и на напречен канап, които ще ви позволят леко и безболезнено да разтягате мускулите и ставите..

Вода за мускулна еластичност

Какво ни помага да правим разделенията?

За целта ни помагат следните фактори, като: полът, възрастта, историята на атлетичните ви постижения, индивидуалната ви физиология и колко вода пиете на ден!

Да, не ви се струва, точно колко вода консумирате на ден зависи от вашата еластичност на мускулите и следователно от нивото на вашата гъвкавост.

Работата е там, че мускулите по своето естество са 76% вода. Дехидратираните мускули не могат да се свият и релаксират правилно. Последица - ограничена „гъвкавост“ на тялото, понякога - конвулсии. Освен това дехидратацията намалява способността на организма да транспортира кислород и хранителни вещества, включително до мускулите..

За максимална гъвкавост и за да избегнете наранявания по време на тренировка, яжте храни с високо съдържание на вода. Например пресни плодове и зеленчуци, плодови и зеленчукови шейкове, зеленчукови сокове. Те осигуряват на организма голямо количество вода, заедно с набор от полезни микроелементи и хранителни вещества. Можете да намерите примери за рецепти за такива коктейли в раздела "Здравословна храна".

Трябва да се помни обаче, че редица храни, които често консумираме, са диуретици. Тоест, те допринасят за извеждането на водата от тялото. Това са например кафето и алкохолът и употребата им трябва да бъде ограничена.

Но най-ефективният начин за незабавно попълване на водния баланс е чрез редовен прием на вода. За да изчислят колко течност се нуждае от тялото ви, разработчиците са създали специално приложение "Воден баланс", с което можете да проследявате не само колко вода трябва да пиете на ден, но и да проследявате колко вече сте пили и как е повлиян приемът на диуретици. за да промените нивото на водния баланс в тялото си.

По този начин, ежедневната консумация на необходимото количество вода, вие не само ще създадете благоприятен фон за функционирането на тялото си, но и ще създадете огромен стимул за развитието на еластичност и гъвкавост на мускулите.!

С най-добри пожелания, Артьом Санников

Имате въпрос?

Уважаеми посетителю, ако имате някакви въпроси или неразбираеми моменти след като прочетете статията, тогава ги задавайте в коментарите по-долу или ни пишете в официалната контактна група. И определено ще получите отговор скоро.

Добави коментар Отказ на отговора

Ръководство за разтягане на мускулите и връзките на тялото ви. Тези упражнения правят мускулите и връзките ви гъвкави, подвижни и еластични..

Топ 6 упражнения за мускулна еластичност и добър сън

За да имате "дълги" и еластични мускули, трябва да направите стречинг.

Упражненията за разтягане, разтягане и гъвкавост могат да бъдат пасивни и активни. Главният треньор на „Адреналин училище“ Ирина Мартинова в рамките на проекта „Омск тук“ „Накратко, Омск“ показва на нашите читатели как можете да направите мускулите си дълги и еластични у дома. Освен това, в условия на отдалечена работа и заседнал начин на живот, тези упражнения ще помогнат за „освобождаване“ на лумбалната област и „разтягане“ на гръбначния стълб.

- Ако изпълнявате комплекс за пет кръга сутрин, това ще ви зареди с енергичност и добро настроение за целия ден, а вечер ще ви помогне да се отпуснете. Плюс това, разтягането е най-доброто изгаряне на мазнини досега. Успокоява и нервната система, след което имате красиви сънища и летите като в детството, - сигурна е Ирина Мартинова.

Само шест упражнения ви отделят от приятните усещания. Гледайте и спортувайте.

Витамини за стави и връзки за спортисти, както и добавки, лекарства, храни и спортно хранене

Хората, които започват активно да спортуват рано или късно, възниква въпросът: как да укрепим връзките и ставите? Повишеното натоварване на опорно-двигателния апарат по време на тренировка води до необходимостта да се вземат допълнителни средства.

Превантивните мерки винаги са по-ефективни и по-безопасни от лечението за вече завършено нараняване.

Ето защо лекарите препоръчват да се храните правилно, като използвате витамини, биологични добавки, лекарства и народни средства, за да увеличите силата и еластичността на компонентите на опорно-двигателния апарат..

Както продуктите от новата диета, така и приетите вещества имат кумулативен ефект. Необходимо е да се дозират натоварванията, като постепенно се увеличава честотата и силата им едновременно с приемането на посочените по-долу средства, за да се предотврати нараняване.

Не забравяйте, че всяко лекарство, което приемате, има странични ефекти, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар..

Хранене за укрепване на връзките и ставите

Необходимо е да започнете подготовката на мускули, сухожилия, връзки и стави за повишен стрес с промяна в диетата и диетата. Именно от този компонент на начина на живот зависи количеството енергийни резерви, вещества за изграждане на мускулни влакна, продукти, които осигуряват здравина и еластичност на влакната.

Има определени правила за приемане на храна, които увеличават ефективността на употребата му от организма:

  1. Задължителен компонент на диетата е закуската, която по обем и съдържание на калории е еквивалентна на останалите ястия. Именно сутрешното хранене ви позволява да възстановите изразходваните през нощта енергийни ресурси и да подготвите тялото за стрес за целия ден..
  2. Трябва да се храните в определени часове, с честота от четири до шест пъти на ден. Това е такава фракционна храна, която ви позволява да разпределите равномерно натоварването върху стомашно-чревния тракт и да осигурите непрекъснат прием на активни вещества в тялото.
  3. Необходимо е да се комбинират храни, богати на протеини и въглехидрати. Именно в тази форма се случва правилното усвояване на хранителните вещества..
  4. Не дефилирайте силно върху тежки или трудно усвоими храни преди и непосредствено след тренировка. Тялото харчи много енергия за обработка на такива продукти, така че е по-добре да отложите такива хранения за известно време..
  5. Протеиновите и въглехидратните шейкове трябва да се консумират половин час преди и веднага след тренировка. Преди да спортуват, съдържащите се в продукта вещества ще се превърнат в строителен материал за тялото и след тренировка ще възстановят изразходваната енергия.

Изброените правила ще помогнат да се подготви тялото за изразени промени без специални усилия..

Продукти за спортна диета

Правилата за хранене са важен компонент за подготовката на организма, но най-важното е да приемате рационални храни, които ще помогнат за укрепване на ставите и връзките..

Лекарите са определили комплекс от микроелементи и витамини, които са отговорни за метаболизма в тъканите на опорно-двигателния апарат. Струва си да наситите диетата с такива продукти, за да подготвите тялото:

  1. Солена вода и други морски дарове - съдържа мастни киселини, които укрепват съединителната тъкан, която е основният компонент на ставния апарат.
  2. Ядки: фъстъци, шам-фъстък, орехи, бадеми трябва да се добавят към диетата поради наличието на манган, който осигурява нормален минерален метаболизъм в опорно-двигателния апарат. Не забравяйте да ядете ядки без сол.
  3. Зеленчуци и плодове: кайсии, портокали, домати, моркови, зеле - тези продукти съдържат витамини от групи В, С, А, както и бета-каротин, без който енергийният метаболизъм престава да функционира нормално.
  4. Зелените: спанак, маруля, морски водорасли - са полезен източник на фибри и витамини за нормална работа на ставите.
  5. Яйчни жълтъци, пилешки гърди - съдържат протеин, който не само ще помогне за натрупване на мускулна маса, но и ще подготви хрущяла на ставите за стрес.
  6. Извара и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - съдържат калций и фосфор, които укрепват костния компонент на ставната система, предотвратяват развитието на наранявания.

За укрепване на ставната тъкан най-добрите храни са тези, които съдържат хиалуронова киселина. Те включват:

  • Агар агар.
  • скарида.
  • Ухо и богат бульон.
  • Кисел.

Добавянето на такива храни към диетата със сигурност ще укрепи ставите и връзките, ще позволи на опорно-двигателния апарат да издържа на сериозни натоварвания на културизма.

Витамини за повишен стрес

Необходимо е да се поддържат диетични правила, определен набор от хранителни продукти, през цялото време на активни спортове. Но за начинаещите спортисти, както и за хората, които се възстановяват от наранявания, е необходим допълнителен източник на хранителни вещества, които са витамини.

Първо трябва да определите какви витамини и минерали се нуждаят от тялото за укрепване на ставите и връзките:

  1. Витамин А - е строителен материал за нова тъкан, укрепва влакната на връзките и капсулата на ставите, участва в усвояването на калций и фосфор.
  2. Витамин Е - отговаря за процесите на възстановяване на ставната тъкан, именно това вещество позволява на мускулно-скелетната система да поддържа младостта си с достатъчен прием.
  3. Витамин С е естествен антиоксидант, който предотвратява развитието на възпалителни процеси, активира имунната система. При достатъчен брой инфекциозен и посттравматичен артрит е изключително малко вероятно да се развие..
  4. Витамините от група В са комплекс от метаболити, участващи в метаболитните реакции на целия организъм, в частност на ставите и връзките. Без достатъчно количество от тези вещества, невъзможно е регенерацията, растежа и развитието на влакната на опорната система..
  5. Витамин D и калций са две вещества, без които е невъзможно да си представим растежа и развитието на организма. Играят огромна роля във формирането на костите и ставите, подпомагат тяхната работа и поддържаща функция.
  6. Селенът е микроелемент, отговорен за регенерацията, работата на нервно-мускулните синапси, естествен обезболяващ елемент, нормализира предаването на нервните импулси по влакната.

Когато избирате витаминен комплекс за укрепване на сухожилията и ставите, обърнете внимание на съдържанието на изброените елементи. Примерите за правилния мултивитамин включват:

  • ArthriVit.
  • Kalcemin.
  • Колаген Ултра.
  • Orthomol Artro Plus.
  • SustaNorm.

Лекарствата имат противопоказания. Трябва да се консултирате относно правилата за прием и възможните странични ефекти с Вашия лекар.

Лекарства за сухожилия

Често промените в диетата и добавянето на витамини не са достатъчни за постигане на желания ефект върху укрепване на мускулно-скелетната система. В този случай на помощ идват биологично активни добавки и хондропротективни средства..

Преди да използвате тези лекарства, трябва да се консултирате със специалист.

Биологични добавки за ставите

Биологично активните добавки са комплекси от вещества, които се използват с храната. Те не са лекарствени продукти и не изискват лекарско предписание. Трябва да внимавате за такива добавки и да не ги използвате без предварителна консултация на специалист..

Въпреки големия брой спорове относно ефективността и безопасността на подобни комплекси, опитните спортисти имат положителен опит в използването на хранителни добавки в културизма..

Добавките за стави и лигаменти съдържат естествени вещества. Основните компоненти на добавките за укрепване на опорно-двигателния апарат са хондропротекторите - естествени вещества, които укрепват хрущялната тъкан, нормализирайки възстановяването и метаболитните процеси.

Ставни и сухожилни добавки:

  • хондроитин.
  • Глюкозамин, комбиниран с хондроитин.
  • Celadrin.
  • Корал калций.
  • Метилсулфонилметан (MSM).

Винаги бъдете реалистични относно ползите от потенциалните вреди от добавките. Доверете се на съветите на вашия лекар, когато избирате хранителна добавка.

Hodroprotectors

На съвременния фармацевтичен пазар има доста тясна гама от лекарствени вещества, които ще помогнат за укрепване или възстановяване на увредените връзки и стави. В повечето случаи списъкът с лекарства е ограничен до описаните по-горе хондропротектори..

За разлика от хранителните добавки, лекарствените форми на хондропротектори са преминали медицинско сертифициране и са с доказана терапевтична ефективност. Тези таблетки, мехлеми, гелове и инжекции действат върху ставния хрущял, нормализират метаболизма в неговите структури.

Особено полезен е защитно - защитният ефект на лекарството на мястото на действие.

Натрупването на веществото в ставната капсула ви позволява незабавно да възстановите загубените влакна в случай на нараняване и микрорама.Има лекарства, изолирани от морски организми, костна тъкан на прасците. Продукти, съдържащи хондроитин, мукополизахариди, глюкозамин или комбинация от тези вещества.

Най-модерните и ефективни са лекарствата за лигаменти и сухожилия в комбинация с нестероидни лекарства, които не само укрепват хрущяла, но и облекчават симптомите на възпаление при ставни наранявания. Примери за лекарства са:

  • Chondroxide.
  • Chondrolol.
  • Alflutop.
  • Arthroparone.
  • Artron Flex.
  • Teraflex.

Средствата се предлагат в таблетки, мехлеми и гелове, инжекционни форми.

Не забравяйте, че ефектът на хондропротекторите се постига след три месеца непрекъснат прием на хапчета. Използвайте това, когато планирате натоварването на ставите и връзките в културизма..

Народни лекарства и билки

Традиционната медицина също не застана настрана по отношение на укрепването на сухожилията и връзките. Използването на естествени материали, билки не само помага за подготовката на тъканите за бъдещи натоварвания, но и облекчава напрежението след интензивна тренировка.

Както при традиционните лекарства, струва си да се консултирате с компетентен лекар, за да определите противопоказанията за използването на определено лекарско предписание. Дори естествените материали имат редица странични ефекти, които трябва да се имат предвид при използването им..

За да увеличите еластичността, да укрепите структурата на влакната, да възстановите повредените елементи, се използват следните:

  • Вана с мента.
  • Горчични компреси и вани.
  • Сухи пясъчни компреси.
  • Покълнало жито.
  • мумия.
  • Приложения на репички, брезови листа.
  • прополис.
  • Инфузия на чесън.
  • люляк.

Изброените продукти имат противовъзпалителен ефект, подобряват микроциркулацията на мястото на приложение. Имуномодулиращият ефект помага да се избегне развитието на заболявания. Влакната в билките укрепват връзките и хрущялите в ставата.

Полезни дейности

Правилното хранене, хранителните добавки и дори лекарствата не дават възможност на начинаещия спортист да натовари докрай мускулно-скелетната система. Не забравяйте, че дозираното и постепенно зареждане е основата за правилното и хармонично развитие..

Винаги правете дълго и пълно загряване. Не започвайте активно обучение веднага след приема на укрепващи лекарства, оставете тялото да абсорбира изброените вещества.

За да възстановите и подобрите състоянието на ставите, мускулите и връзките, редувайте интензивни тренировки със сесии на терапевтична гимнастика, йога..

След интензивно натоварване вземете гореща вана, преминете курс на масаж, физиотерапия след консултация с лекар. Тези дейности ще премахнат неприятните симптоми на умора, ще възстановят телесните структури след натоварване..

10 упражнения за разтягане, които ще ви дадат гъвкавост на котка за 4 седмици

Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Мускулната пластичност влияе на благосъстоянието ни много по-силно, отколкото си мислим. Експертите смятат, че увеличената гъвкавост може да ви помогне да постигнете по-добри тренировъчни резултати, да повишите мускулната мобилност и координацията, да намалите мускулната болка и да предотвратите наранявания. Той също така подобрява кръвообращението и може да предпази от някои сериозни заболявания като артрит, диабет и бъбречни заболявания..

Ние от Bright Side сме подбрали няколко упражнения, които ще помогнат да направите мускулите по-гъвкави и гъвкави. Правете ги след редовната си тренировка или няколко пъти седмично в продължение на 4 седмици и резултатите ще бъдат впечатляващи..

1. Разтягане "котка"

„Котка“ е чудесна за загряване на гръбначния стълб, влияе и върху гъвкавостта на гърба, шията и раменете.

  • Поставете дланите и коленете си на пода.
  • Бавно извийте гърба си, спускайки корема си към пода и повдигайки главата си нагоре.
  • Задръжте за няколко секунди.
  • Бавно извийте гърба си като котка.
  • Повторете 10 пъти.

2. Разтягане на мускулите на гърба

Това разтягане има осезаем ефект - основното е да не прекалявате. Ако усещате болка или дискомфорт във врата си, тогава вероятно правите упражнението прекалено усилено..

  • Легнете по корем.
  • Станете на лакти, притискайки корема си към пода.
  • След това изправете ръцете си по същия начин, както сте правили лицеви опори, но дръжте бедрата си на пода..
  • Задръжте за 30 секунди, повторете 3 пъти.

3. Разтягане на "Мост"

Разтягането на мост е не само полезно упражнение за загряване, но и чудесен начин да опънете шията, гръбнака и бедрата..

  • Легнете по гръб с наведени колене.
  • Бавно повдигнете бедрата нагоре, поддържайки раменете и стъпалата здраво притиснати към пода.
  • Задръжте за 30 секунди, повторете 3 пъти.

4. Разтягане с наклон встрани

Страничното разтягане на огъване работи върху множество мускулни групи, гръбначния стълб, слабините, тазобедрените стави и корема.

  • Разперете краката си 1,5 м широки.
  • Наведете се на дясната страна, огънете дясното коляно и опирайте десния си лакът върху него.
  • Изпънете лявата си ръка към тавана, създавайки права линия с левия крак.
  • Ако можете, спуснете дясната си ръка на пода зад десния крак..
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете другия начин.

5. Разтягане на "кученце поза"

Това упражнение работи върху цялата горна част на тялото, включително гърба, раменете и ръцете..

  • Качете се на четворки с ръце под раменете и коленете под бедрата.
  • Бавно плъзнете дланите си напред, спускайки гърдите си към пода.
  • Докосвайте пода само с длани, а не цялата повърхност на ръцете си.
  • Задръжте за 30 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
  • Повторете 3 пъти.

6. Страничен страничен участък

Сега към краката - започнете с разтягане на страничен пояс. Той кара мускулите на прасците и бедрата да работят.

  • Изходно положение: изправете се изправено с разстояние на ширината на раменете.
  • Бавно, прехвърляйки тежестта си на десния крак, изпънете се на дясната страна.
  • Прекарайте ръцете си пред гърдите или ги разперете, за да поддържате равновесие.
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете 3 пъти всяка страна.

Забележка: Не се навеждайте напред и се уверете, че коляното ви не стърчи извън пръстите на опорния крак.

7. Седнал участък на коляното

Нека продължим да работим върху краката си! Това е просто упражнение.

  • Седнете на пода с двата крака право пред вас.
  • Изпънете ръцете си и се наведете напред, опитвайки се да стигнете доколкото е възможно. Краката стоят прави.
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете 3 пъти.

Забележка: Ако имате болка в долната част на гърба, бъдете внимателни с това разтягане и избягвайте дискомфорта в гърба.

8. Разтягане на подбедриците с допълнителен стрес

Този участък спомага за поддържането на гънките на подбедриците и прасците..

  • Седнете на пода с изпънат прав крак.
  • Свийте другия крак в коляното и опирайте краката му от вътрешната страна на противоположното бедро.
  • Изпънете ръцете напред, наведете се напред над изправения крак и протегнете към стъпалото.
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете на друг крак.

9. Седнал напречен участък

Седнал страничен разтягане увеличава гъвкавостта на вътрешните и външните крака.

  • Седнете на пода.
  • Разперете краката си настрани колкото е възможно по-широко.
  • Изпънете ръцете си, доколкото е възможно.
  • Задръжте за 30 секунди.

10. усукване, докато седите

Седналото къдрене е чудесно за увеличаване на гъвкавостта в раменете, гърдите и гръбнака.

  • Седнете на пода и дръжте краката изправени.
  • Свийте дясното коляно и поставете десния крак зад лявото.
  • Поставете левия лакът на дясното коляно и леко се изпънете.
  • Задръжте за 30 секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Повторете другия начин.

Обичате ли разтягане? Ако имате свое „тайно“ упражнение, кажете на нашите читатели за това.

Какво трябва да вземете за мускулна еластичност. Ръководство за лични обучители: наука и практика. Висока еластичност - лошо удължение

Комплекс 14. Възстановяване на мускулната еластичност

Тази програма е предназначена да подобри и възстанови мускулната еластичност след продължителна почивка в тренировките, както и след наранявания. Класовете по програмата на този комплекс се препоръчват за жени със средно и високо ниво на физическа годност.

Компонентите на еластичната серия включват сухожилия и мостове от мускулни влакна. Мостовете са малки структури в мускулно влакно, които развиват мускулна сила. Компонентът от еластичната серия е най-важен за превръщането на якостта на опън в сила. Паралелният еластичен компонент включва мембранни структури, които обграждат мускулни клъстери. Те осигуряват стабилност и защита на мускулите. Противоречивите и еластични компоненти са понятия, а не структури. И двата компонента имат общи елементи.

Например, мостовете са включени в контрактилни и еластични компоненти. Те влияят на свиването и осигуряват еластичност на мускула. Дори при движение, което не е предшествано от ексцентрично свиване на мускулите, като мъртво тегло, има еластично натоварване на мускула. Мостовете се зареждат еластично с развитието на напрежението. Ако компресията е бърза, еластичният отвод на пресичащите се мостове допринася за силата на сгъстяване. Еластичната мускулна енергия засилва развитието на мускулната сила чрез процес, наречен цикъл на разтягане.

За постигане на оптимален резултат класовете според програмата трябва да се провеждат поне 3 пъти седмично. Редовното упражняване на представените упражнения помага за намаляване на теглото и подобряване на общото състояние на организма..

Упражнение 1. Бреза

. Предназначение: повишаване на еластичността на гърба на тялото.

По време на бързи движения, като скачане и хвърляне, еластичните структури се разтягат. Разтягането е потенциална енергия, която може да увеличи силата, генерирана от контрактилните компоненти. Веднага след разтягане на мускулите, той се свива активно.

Дори при контролирана конкуренция или ниски повторения с висока интензивност можем да използваме еластичната енергия, съхранявана в мускулите. Трябва да се позиционирате, да сте напрегнати и да избухнете, когато станете. Това позволява на нервната ни система бързо да ангажира мускулите и ефективно да използва еластичния отдръпване на мускулното разтягане..

Легнете по гръб.

Поставете ръцете си отстрани на тялото.

Повдигнете долната част на тялото, изпънете краката нагоре.

Вземете гимнастическа пръчка в двата края и я дръжте малко над коленете.

В същото време спуснете ръцете и гимнастическия стълб към пода и повдигнете долната и средната част на тялото.

Трябва да научим много за ролята на цикъла за намаляване на разтягането, за да постигнем възможно най-доброто повдигане. Можем ли да увеличим мускулната еластичност? Ако е така, трябва да го натоварим максимално по време на тренировка. Вероятно еластичността на мускулите не може да бъде твърде голяма. Ако е така, работата по контрола на нашето проучване е изключително важна. Укрепването на силата изисква координация на трите компонента на сила. Има доказателства, че сковаността и еластичността на мускулите могат да бъдат леко променени с упражнения.

Въпреки това, еластичната енергия е по-полезна, ако може да се координира при двигателни движения. Невронните промени се появяват в началото на силова тренировъчна програма. Клетъчните промени настъпват по-късно и вероятно са основният фактор, ограничаващ силата. Подобряването на потенциала обаче може да се случи през целия живот, като по този начин допринесе за максималното развитие на силата..

В същото време краката трябва да останат прави..

Задръжте тази позиция възможно най-дълго..

Това упражнение помага да се отпуснете и да подобрите координацията на движенията..

Упражнение 2. Постоянно припокриване

. Предназначение: повишаване на тонуса и еластичността на мускулите на предната част на бедрото.

Брой подходи - 3; брой повторения - 20.

Гъвкавостта е една от основните здравни променливи, свързани с фитнес и се определя като максимален пасивен физиологичен диапазон при определено движение на ставата, което ще зависи от мускулната еластичност и ставната подвижност, без да причинява анатомични лезии. Заедно със силата, издръжливостта, потентността, баланса и координацията, обхватът на движение значително влияе върху цялостното качество на физическата функция на човек. Пасивният обхват на движението на ставите зависи преди всичко от структурата и функцията на костната, мускулната и съединителната тъкан и други фактори като дискомфорт и способността да се генерира достатъчна сила и мускулна сила, тъй като е важно да се знаят физиологичните аспекти, които ще пречат на обхвата на движение..

Поставете в изправено положение. Изправете гърба си. Вдигнете брадичката.

Сложи краката си.

Свийте десния крак в коляното, повдигнете го колкото е възможно и леко го преместете вляво.

Сега изправете десния крак и го поставете върху повърхността на пода, така че краката да са кръстосани.

Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

Тази библиографска статия за преглед има за цел да опише физиологичните аспекти на гъвкавостта и ограничаващите фактори, които са важни за разбирането на този компонент на фитнес. Физиологични аспекти на гъвкавост. За да вършим ефективна работа за удължаване на мускулите, трябва да знаем неврофизиологичните свойства на мускулите, които могат да повлияят на гъвкавостта..

Мускулното вретено е рецептор, съставен от специални мускулни влакна като интрафазни влакна, които се различават от нормалните скелетни мускулни влакна, сензорни и двигателни връхчета, разположени в мускулите, сухожилията и вестибюла на ухото, рефлексът на който е свързан с локомоция или стойка. Те са в изобилие главно в малките и деликатни мускули на ръката и окото и са основният сетивен орган на мускула..

След като завършите един комплект, направете повдигане на левия крак.

При третия подход можете да редувате повдигане на левия и десния крак след 2 повторения.

Движенията трябва да се извършват възможно най-бързо и ритмично..

Упражнение 3. Разтягане на мускулите на гърба и ръцете

. Предназначение: увеличаване на еластичността на мускулите на гърба и раменете.

Промените в дължината на мускулите и скоростта на промяна в дължината ще повлияят на сензорните окончания. Когато мускулът се удължи, интрафункционалните влакна се разширяват и контактуват с екстрафузионните влакна. Процесът на мускулно възбуждане възниква, когато настъпи промяна в пропускливостта на края на сензорния неврон, което води до пренос на заряд през терминалната нервна мембрана. Този токов поток създава деполяризация, наречена генериращ потенциал. Когато деполяризацията достигне праг, това води до потенциал за действие.

Мускулното вретено поддържа непрекъсната обратна информация от всеки мускул към централната нервна система, представляваща положението на мускулите във всеки момент. Мускулните вретена се състоят от три вида вътрешълбови влакна, които се комбинират, за да функционират като първични и вторични вретена. Първичните вретена се влияят от скоростта на промяна на дължината, създавайки динамичен отговор. Вторичните вретена се влияят от промяната на абсолютната естетическа дължина, тоест когато мускулното разтягане активира рефлекса на вретеното, екстрафазните влакна се свиват и свиват мускулите.

Брой подходи - 1-2; броят на повторенията - 7-10.

Сложи краката си и се протегни.

Вземете гимнастическа пръчка в ръце и я поставете зад гърба си, така че да е на нивото на дупето.

Вдигнете леко ръцете нагоре, извивайки гърба си.

Задръжте в максимално положение на разтягане за няколко секунди.

Те са разположени в апоневрозите или мускулно-скелетните стави, а не в сухожилията. По този начин мускулите се отпускат и разтягат. Чувствителността им е толкова голяма, че могат да отговорят на свиването на едно мускулно влакно. Всички синовиални стави в човешкото тяло съдържат четири рецептора за нервни окончания. Тези ставни рецептори изпитват механични сили в ставите, като разтягане и налягане при разтягане. Тези рецептори могат да бъдат класифицирани в четири типа според техните морфологични и поведенчески характеристики, свързани с нервните окончания, които ще се видят по-долу..

При изпълнение на това упражнение всички движения трябва да са плавни, тъй като в противен случай съществува риск от нараняване на раменните стави.

Упражнение 4. Прост стречинг-канап

. Предназначение: увеличаване на еластичността на мускулите на вътрешната и страничната повърхност на бедрото.

Те са по-чести в проксималните стави, отколкото по-дисталните стави. Те се характеризират като рецептори с нисък праг, бавна адаптация. Така те реагират на много малки механични натоварвания. Дори когато ставата е неподвижна, някои от тези рецептори са винаги активни..

Освен това те са по-локализирани в по-голяма плътност в по-отдалечени стави, отколкото в по-проксимални стави. Те са известни още като ускоряващи или динамични механорецептори и основната им функция е да измерват бързите промени в движението, като ускорение и забавяне..

Брой подходи - 1; брой повторения - 7.

Поставете в седнало положение.

Изпънете краката си, доколкото е възможно. Облегнете се на протегнати ръце.

Изправете гърба си и се огънете колкото е възможно повече. Наведете се леко наляво и увийте ръцете около долната част на левия крак. Задръжте в максимално положение на разтягане за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и направете същото с десния крак..

Те са най-големите от ставните корпускули и са подобни на сухожилните органи на Голджи, които се държат като механорецептори с висок праг, които бавно се адаптират. Те са напълно неактивни в неподвижни стави и реагират само когато има голямо напрежение във връзките на всяка става..

При силна механична деформация или химическо дразнене, като млечна киселина, калиеви йони и хистамини, това може да се прояви в ситуации на исхемия и хипоксия. Миотичен или разтягащ рефлекс. При разтягане на мускул се задейства механизма за удължаване на рефлекса, стимулират се мускулни влакна и мускулни вретена, стимулират се стимулиране, което води до импулс, предаван от аксон, което води до рефлекторно свиване, което може да бъде разделено на два компонента: физически и технически.

Това упражнение трябва да се прави с изключително внимание, особено ако мускулите ви не са достатъчно гъвкави. Когато правите упражнението, не трябва да усещате болка в мускулите. Упражнение 5. Сложно разтягане-канап

. Предназначение: повишаване еластичността на вътрешната и страничната повърхност на бедрото.

Физическата реакция би била голяма разработка на потенциали за действие, водеща до бързо увеличаване на мускулното напрежение, пропорционално на скоростта на удължаване, например, до свиване на рефлекса на коляното или патела. Техническият отговор ще бъде по-късна фаза на постоянна бавна стимулация по цялата дължина на удължаването, като количеството на удължаването е пропорционално, например, в постуралния отговор на удължаването, когато гастрокнеймиевият мускул се свие, за да се коригира прекомерното движение напред на центъра..

Брой подходи - 1; броят на повторенията - 5-7.

Поставете в седнало положение.

Изпънете краката си отстрани.

Леко наклонете тялото напред и се облегнете на ръцете, свити в лактите.

Задръжте тази позиция за няколко секунди..

Изпънете ръцете си отстрани и хванете чорапите си с длани..

Автологичното инхибиране е неврологичното отпускане на мускула при стимулация. Взаимното инхибиране инхибира антагонистичния мускул, когато агонистичният мускул движи крайника в областта на движение, т.е. мускулите обикновено работят по двойки и когато агонистите се свият, противоположните мускули, антагонистите, се отпускат. По време на активната флексия на тазобедрената става, например, взаимното инхибиране отпуска бедрените кости. Тази релаксация позволява на тазобедрените флексори да извършват движение, без да засягат свиващите мускули на задните части..

Издърпайте тялото колкото е възможно повече.

Задръжте тази позиция за няколко секунди..

Това упражнение е предназначено за жени с висока еластичност на мускулите. Ако тепърва започвате с фитнес, препоръчваме ви да направите предишното упражнение.

Не забравяйте, че мускулите ви не трябва да болят, когато правите упражнения за разтягане.

Накратко, когато моторните неврони в даден мускул получават възбуждащи импулси, които водят до свиване на мускулите, моторните неврони в противоположния мускул получават невронни сигнали, което прави по-малка вероятността те да бъдат стимулирани и да предизвикат свиване на мускулите..

Коактивацията, или свиването на ставите, е свиване на два противоположни мускула с високо ниво на активност в агонистичния мускул едновременно с ниско ниво на активност в мускула на антагониста на същата става. Той поддържа стабилността на ставата, като има механичния ефект да направи ставата по-твърда, затруднявайки движението.

Упражнение 6. Отклоняване на тялото с гимнастическа пръчка

. Предназначение: за повишаване на тонуса и еластичността на мускулите на гърба и гърдите.

Брой подходи - 3; брой повторения - 15.

Поставете в изправено положение. Изправете гърба си.

Разперете широко краката си.

Ограничаващи фактори на гъвкавост. Съединителна тъкан Съединителната тъкан съдържа голямо разнообразие от специализирани клетки, които изпълняват функции за защита, защита, съхранение, транспорт, връзка, връзка и общи поддържащи и ремонтни функции. Колагеновите влакна са в състояние на лека степен на разтегливост, които са основните компоненти на връзките и сухожилията, които се доставят за сцепление. Колагенът на сухожилията е разположен в обвити снопчета, наречени снопове, съставени от снопове фибрили, които са съставени от снопове колагенови субфибрили, които съдържат микрофибрили или нишки от колагенови снопове. Колагеновите микрофибрили са съставени от редовно разположени, припокриващи се молекули на колонии и са подобни на саркомерите в мускулните клетки. Те вървят успоредно с редуващо се припокриване с почти една четвърт от дължината им. Важен аспект, който помага за изтегляне на сила на колагеновите структури, е наличието на вътремолекулни кръстосани връзки между α 1 и α2 вериги на колагеновата молекула и междумолекулни кръстосани връзки между колагеновите субфибрили, нишки и други влакна. Тези кръстосани връзки действат да свързват молекулите заедно в силно въже. По този начин, колкото по-къса е дължината между напречната връзка и следващата, толкова по-голям е броят на напречните връзки на дадено разстояние, толкова по-голяма е еластичността. Колагенът винаги се произвежда и разгражда, т.е. ако производството надвиши деградацията, ще се установят повече омрежи и структурата стане по-устойчива на опън. Упражнението или мобилизацията могат да намалят кръстосаното препращане чрез увеличаване на скоростта на обновяване на колаген. Колагенът старее, тъй като настъпват физически и биохимични промени, намаляващи разтегливостта и увеличаване на сковаността. Еластична тъкан Еластичната тъкан играе важна роля за определяне на степента на еластичност на мускулните клетки, развитието на различни функции като напрежение на опън, повишаване на координацията на ритмичните движения, запазване на енергията, поддържане на тонус по време на отпускане на мускулни елементи, разработване на защита срещу прекомерни сили. Еластинът е сложна структура с механично свойство на еластичност поради биохимичния си състав и физическото разположение на неговите молекули. С напредването на възрастта те губят своята еластичност, повишават твърдостта си и претърпяват различни други промени, като фрагментиране, износване, калцификация и друга минерализация, както и голям брой омрежи. По отношение на границата на физиологично удължаване на еластин, едва когато еластичните влакна са удължени до приблизително 150% от първоначалната им дължина, те достигат до точката на срутване. Мускулите на сухожилията са свързани с костите чрез твърди връзки, наречени триене, които имат за основна функция пренасяне на мускулното напрежение към костите, създавайки движение. Основните му компоненти са плътно компресирани паралелни колагенови снопове, които се различават по дължина и дебелина. Сухожилието е пригодено да се съпротивлява на движение в една посока. Следователно, колкото по-голям е делът на колагена за еластичните влакна, толкова повече е броят на влакната, които са ориентирани в посока на опъване и колкото по-голяма е площта на напречното сечение или ширината на сухожилието, толкова по-силно. Лигаменти Лигаментите свързват костите с костта, като поддържат ставата като основна функция. Въпреки че са много подобни на сухожилията, сухожилията са изградени от снопове колагенови влакна, подредени успоредно или се редуват един с друг, а лигаментите се намират като струни, ленти или листове, които са гъвкави и гъвкави, за да позволят свобода на движение, но са силни, неизчерпаеми и твърда, за да не доведе до приложени сили. Той може да бъде разделен на три вида: повърхностен, състои се от два слоя, външният слой се нарича мастен панкреас, а вътрешният слой е тънка мембрана, която обикновено няма мазнина; Дълбочина непосредствено под повърхностния, обикновено по-твърд, по-твърд и по-компактен капацитет от повърхностната способност, в допълнение към защитата и разделянето на тялото чрез отделяне на вътрешните мускули и висцералните органи; упоритата способност по-дълбоко около телесните кухини, които образуват фиброзния слой на серозните мембрани, които покриват и поддържат везикулата. Функцията е да осигури структура, която свързва мускула и осигурява правилното подравняване на мускулните влакна, кръвоносните съдове и нервите, в допълнение към осигуряване на безопасно и ефективно предаване на силите в цялата тъкан, а също така осигурява смазване на повърхности между мускулните влакна и снопове мускулни влакна, които позволяват на мускула да променя формата си. Заключение На гъвкавостта може да се повлияе от пол, възраст, фитнес ниво, раса, история на нараняването, гръбначни рефлекси, температура, време на деня и мускулен състав. Два важни механорецептора са мускулните вретена и сухожилните органи на Голджи, а ставните рецептори усещат механични сили в ставите, като разтягане и натискане на разтягане. В допълнение, съединителната тъкан се влияе от стареене, обездвижване, метаболитни нарушения и хранителни дефицити и е един от най-влиятелните компоненти за ограничаване на обхвата на движение. И накрая, се надяваме, че този преглед ще стимулира разработването на нови изследвания, които могат да допринесат за познаване на физиологичните аспекти на гъвкавостта и нейните ограничаващи фактори от медицинските специалисти. Еластични механизми на движение на животни. Учебник по хистология. Свойства на сухожилията и кожата. Физически упражнения и рехабилитация. Физични свойства на еластичната тъкан. Обучение за гъвкавост: приложимостта му към здравето. Физиология и биохимия на упражненията. Невронни рефлексни дъги и контрол и движение на мускулите на коляното. Физиология на спорта и упражненията. Баруери, Маноле. Може би вече сте виждали или имате този проблем: свиване на мускулите.

Вземете гимнастическа пръчка в ръцете си и я увийте зад гърба, така че да е на нивото на раменете ви.

Наклонете тялото надолу, протегнете ръце пред себе си.

Извършете 2 пролетни наклона.

Върнете се в изходна позиция.

Редовното изпълнение на това упражнение е ефективно предотвратяване на остеохондроза, облекчава нервното напрежение, подобрява стойката и координацията на движенията.

Упражнение 7. Сложно разтягане на мускулите на задната част на бедрото

. Предназначение: увеличаване на еластичността на мускулите на задната част на бедрото.

Брой подходи - 2; брой повторения - 10.

Легнете по гръб върху твърда повърхност.

Изпънете краката, затворете чорапите.

Изпънете ръцете си по тялото.

Свийте десния крак в коляното и го закопчайте с ръце.

Бавно издърпайте крака към гърдите си, постепенно го изправяйте.

Това упражнение облекчава напрежението от мускулите на прасеца и е особено важно за жени, които предпочитат обувки на висок ток..

Упражнение 8. Триъгълник

. Предназначение: увеличаване на еластичността на мускулите на предната повърхност на тялото.

Брой подходи - 3; броят на повторенията - 7-10.

Легнете по корем.

Свийте лактите и сложете дланите си надолу.

Повдигнете тялото с протегнати ръце и огънете коленете си.

Изпънете дясната си ръка назад и хванете глезена на десния крак..

Направете същото с левия крак и ръката..

Задръжте тази позиция за няколко секунди..

Това упражнение не само повишава еластичността на мускулите, но също така помага за облекчаване на напрежението и мускулните болки..

Упражнение 9. Едновременно повдигане на ръката и крака

. Предназначение: повишаване на еластичността на страничните и задни повърхности на тялото.

Брой подходи - 2-3; броят на повторенията - 10-15.

Легнете по корем.

Изпънете ръцете напред и поставете дланите надолу.

Затворете краката и се дръпнете назад.

Повдигнете лявата ръка и левия крак едновременно.

Задръжте в положение на максимално мускулно напрежение за няколко секунди.

След като завършите един комплект, правете упражнението с дясната ръка и десния крак..

Упражненията редовно подобряват двигателната координация.

Упражнение 10. Наклон на тялото в изправено положение в опората

. Предназначение: укрепване и увеличаване на гъвкавостта на косите коремни мускули.

Брой подходи - 3; броят на повторенията - 10-15.

. Изпълнение Заемете изправена позиция. Поставете краката си широко. Изправете гърба си. Вдигнете брадичката.

Вземете гимнастическа пръчка и я повдигнете до нивото на гърдите.

При броя на "едно-две" извършете 2 пружинирани наклона по диагонал вляво (докато десният крак трябва да се огъне леко в коляното).

След броенето на три се върнете в изходна позиция.

При броя на "четири-пет" извършете 2 пружинирани завоя по диагонал вдясно (левият крак леко огънат в коляното).

При броене на шест се върнете в изходна позиция.

Това упражнение загрява всички мускули на тялото, така че може да се използва както в комплекса за загряване, така и в сутрешната програма за упражнения..

← + Ctrl + →
Комплекс 13. Укрепване на всички основни мускулни групи за начинаещи Комплекс 15. Укрепване за всички основни мускулни групи

Наръчник за лични обучители: наука и практика.

Глава 8: НЕВРОФИЗИОЛОГИЯ НА ГЛАВНОСТ

Ако знаете неврофизиологията на опънатите тъкани и техните физически характеристики, тогава можете успешно да създадете безопасна и ефективна програма. Добрата гъвкавост има много предимства, включително:

. Подобряване на стойката. Добрата стойка ще помогне на клиента ви да се отърве от хронични заболявания, свързани със кривина на гръбначния стълб или непропорционално мускулно развитие. Стриите помагат да се коригира положението на костите на скелета, които са заели грешна позиция поради навика, коригират неправилната техника на изпълнение на упражнения на други сегменти от урока. Постепенно човек свиква с правилната стойка и мускулния баланс улеснява ежедневния стрес..
. Увеличаване на обхвата на движение на ставите. Подвижна става се движи лесно с по-малко енергия. Ако ставите са подвижни, движението е ефективно и безопасно..
. Развитие на функционална гъвкавост. Упражненията за гъвкавост ви позволяват да развивате обхвата на движение, необходим в ежедневието. Функционалните движения в спорта и ежедневието имат динамичен характер.
. Предотвратяване на наранявания. Въпреки че няма достатъчно научни доказателства, че подвижната става спомага за по-добро разтягане на мускулите, повечето учени признават този факт. Рискът от нараняване намалява, тъй като вероятността меките тъкани да надвишат еластичния праг се намалява, т.е. максимална амплитуда на ставите.
. Подобряване на кръвоснабдяването, метаболизма. Загряването, редуващото се разтягане и отпускането на мускулите затоплят тъканта, спомагат за увеличаване на кръвообращението и активиране на метаболизма. Редовното упражнение понижава вискозитета на синовиалната течност, като по този начин улеснява транспортирането на хранителни вещества до ставите. Промените в характеристиките на синовиалната течност увеличават обхвата на движение в ставите.
. Намаляване на мускулната болка. Изследванията показват, че ако след основния набор от упражнения се изпълняват бавни, статични разтягания, то в следващите дни не се усеща мускулна болка и възстановяването на тялото след натоварване е много по-бързо. Досега учените не са установили каква точно е причината за това явление. Загряването на мускулите може да е едно от обясненията, което спомага за увеличаване на кръвообращението..
. Релаксация, управление на стреса, удоволствие. Когато се прави правилно, мускулите са приятно отпуснати. Редуване на мускулна релаксация и свиване, които представляват упражнения за разтягане, осигуряват максимално мускулно хранене, намаляват съдържанието на токсини в мускулните тъкани. Подобни положителни резултати са здрави, гъвкави мускули, които могат да издържат на умора и нараняване..

Гъвкавостта е нормалният обхват на движение в ставата или ставите. Добрата гъвкавост е способността да се движите свободно във всяка посока на ставата. Съществува и такова понятие като функционалния обхват на движение на ставата. Този термин характеризира субективната посока на движение. Въпреки привидното сходство, понятията за нормална амплитуда и функционална амплитуда са различни. Нормалната амплитуда предполага максимални характеристики, често не се търсят в ежедневието и понякога дори са вредни.
Всяка става има оптимална функционална амплитуда. По този начин колянната става не е пригодена за въртеливи движения. По принцип тя се отличава със следните характеристики: това е "панта", която се движи по траектория от 1350 г., когато коляното е огънато, до 00 и 900, когато коляното е изпънато. Амплитудата на движение намалява с възрастта - това е свързано с наранявания, малко активен начин на живот. Много от вашите клиенти изобщо не обръщат внимание на тяхната гъвкавост.
Съединителните тъкани на ставата са хрущял, връзки, сухожилия и мускулна фасция, или фасциална обвивка. Хрущялът е разположен между костите; това е един вид подложка, която предпазва костите от увреждане в случай на силно въздействие. Хрущялните влакна са добре разтеглими; това обяснява способността му да омекотява удара.
Лигаментите свързват костите, като по този начин гарантират стабилност и целостност на скелета в области като гръбначния стълб, коляното, рамото. Мускулите свързват сухожилията с костите. Силата, генерирана от мускулите по време на тяхното свиване, се предава на костите през сухожилията. В резултат на това можем да се движим.
Мускулната фасция се състои от три "слоя" на фасцията, сякаш "обвива" мускула. Endomysium заобикаля отделни мускулни влакна (или клетки), perimisium - мускулни групи или снопове, epimisium - целия мускул. Най-голямата концентрация на фасции "слоеве" се наблюдава в сухожилията. Мускулът с фасциалните слоеве е като бонбон, увит в обвивка за бонбони. Обвивката (мускулна фасция) на бонбоните ("корема" на мускула) е най-плътно "сгъната" в сухожилията. Трябва да се отбележи, че нито мускулните влакна, нито сухожилията са усукани по никакъв начин. Това изображение помага много добре за визуализиране на мускула и неговите съединителни тъкани..
Гъвкавостта на ставите се определя от физичните свойства на съединителната тъкан. Лигаментите и сухожилията са богати на колагенови протеини. Влакна на съединителната тъкан са успоредни една на друга и много плътно опаковани. Резултатът е силна "паяжина", която не се разтяга лесно и създава висока сила на опън.
Ставите не са еднакви по гъвкавост, тъй като всяка става има свой диапазон на движение. Гъвкавостта на едната става не влияе на гъвкавостта на другите. Така че капсулата ограничава движението на ставата с 47% (и тази характеристика не може да бъде променена, без да се нарани ставата); сухожилие с 10%, мускулна фасция с 41%, кожа с 2%. Съединителната ("мека") тъкан обаче може да претърпи значително разтягане. Обърнете внимание, че характеристиката на способността на меките тъкани да се разтягат е еластичността (или липсата й). Промяната в този конкретен параметър е свързана с увеличаване на амплитудата на движение на ставата, както и с предразположението на човек към наранявания с неправилна техника за изпълнение на упражнения за гъвкавост.
Няколко фактора влияят на гъвкавостта. Някои от тях могат да бъдат променени, други не могат (в противен случай нараняванията са неизбежни). Фактори, с които не можем да направим нищо:
. наследственост;
. ставна структура;
. напрежение (частично свиване) на мускула;
. еластичност на интрамускулната съединителна тъкан;
. сухожилия;
. ставните връзки;
. кожата около ставата;
. невромускулни ефекти (сензорни органи като мускулно вретено и сухожилни органи на Голджи).
Основните фактори, ограничаващи гъвкавостта, са:
. границата на еластичността на лигаментите и сухожилията, пресичащи ставата;
. еластичност на мускулните влакна и мускулната фасция, „увиване“ на единични мускулни влакна, техните групи, на целия мускул;
. структурата на костите и ставите;
. Кожа.

Какво означава разтягане при упражнения?
за гъвкавост?

Ефективността на упражненията за гъвкавост зависи от мускулната фасция - нейната устойчивост на стрес. Фасцията ограничава движението на ставата с 41% и именно тази фасция характеризира способността на мускула да се разтяга. Самият мускул, в отпуснато състояние, може да се простира до 150% от дължината си, ако не е ограничен от фасциална тъкан.
Така че, ако дължината на мускула, в отпуснато състояние, е 10 инча, тогава може да се разтегне без нараняване, до 15 инча. Въпреки това, когато се разтегне над 160%, меката тъкан на мускула започва да се разпада. Така че повече не е по-добре! Фасциалната мембрана, в която се намира мускулът, от своя страна има както еластични, така и нееластични характеристики. От гореизложеното става съвсем очевидно, че мускулното разтягане е най-малко свързано с характеристиките на мускулните влакна и нееластичните параметри на фасцията. Най-важните са еластичните параметри на мускулната фасциална тъкан..

Успехът на програмата за гъвкавост ще зависи от това как можете да "обработите" фасциалната мембрана.

Физическите параметри на мускулната фасция са като бонбони. Когато е топло, тя се разтяга, когато е студена, е крехка и чуплива. Ето защо е толкова важно първо да загреете, за да загреете мускулите си. Затопленият мускул се разтяга по-лесно и не променя формата си, когато „замръзне“. Това изображение ще ви помогне да обясните целите на програмата за разтягане на клиентите..

За да избегнете недоразумение, нека да определим някои термини. Разширяемостта е обратна на гъвкавостта, твърдостта. Мускулната фасция, за разлика от връзките, е добре разтеглива.
Еластичността е понятие, което често се бърка с разширяемостта. Еластичността е мярка за устойчивостта на тъканта срещу разтягане. В лигаментите и сухожилията тази стойност е голяма, така че те се класифицират като тъкани с висока еластичност. Мускулната фасция, от друга страна, има ниска еластичност и е силно разтеглива. Трябва ясно да разберете разликата между двата термина - разтегливост и еластичност, в противен случай няма да можете да четете научна литература.

Висока еластичност - лошо удължение!

При еластично разтягане след упражнението тъканта се възстановява до нормалната си дължина. При пластично разтягане тъканта остава деформирана. Еластичните тъкани са мускулни влакна, фасции, връзки и хрущяли. Мускулните влакна, хрущялите и връзките запазват размера си след края на упражнението (освен ако, разбира се, натоварването не е прекомерно), а мускулната фасция остава в деформирано състояние. Степента на полезност на деформациите зависи от тъканта.
Границата на еластичност е най-малката сила, необходима за "трайна" деформация на меката тъкан. Ако границата на еластичност е надвишена, тъканта остава разтегната дори след края на упражнението. В този случай структурата на протеините се нарушава. В лигаментите, например, колагенните влакна са ранени. В такава ситуация говорим за навяхване (изкривяване). Увреждането на мускулните влакна (или клетките) в резултат на превишаване на еластичния праг се нарича разтягане. Количеството на разтягане може да варира от незначително увреждане на разкъсването на тъканите.
Последиците от превишаване на еластичната граница за мускулната фасция, от една страна, и връзките, сухожилията, мускулите, от друга, са напълно различни..
Нека се спрем на факторите, които определят еластичността (подвижни деформации) или пластичността (непоправими деформации) на разтягане. Най-важните са следните 5 точки:
1. Вид на действащата сила.
2. Разтягащ механизъм и позиция по време на тренировка.
3. Продължителност на разтягане.
4. Интензивност на разтягане.
5. Мускулна температура по време на разтягане.
Ефективността на разтягане зависи от тъканта, която се разтяга, и техниката на упражнения е много важна тук..

Проприоцептивността е осъзнаване на положението, движението на нечие тяло или неговите части. Такава реакция се осигурява от проприоцепторите - сетивни органи, които предават информация по каналите на централната нервна система. Благодарение на работата си човек със затворени очи може да каже в каква позиция е тази или онази част от тялото му (например под какъв ъгъл е огънат лакътя). Това явление се нарича кинестетично съзнание..
Сетивните органи - мускулните вретена и сухожилните органи на Голджи - играят важна роля в тренировките за гъвкавост. Мускулните вретена са разположени между мускулните влакна (клетките). Те реагират на промените в дължината на мускулите и скоростта на промяна в дължината. Мускулните вретена помагат на мускула да поддържа формата и тонуса си. Те са вид защитен механизъм, който помага да се предотврати нараняването на мускулите чрез разтягащия рефлекс..
Ако мускулът се разтегне твърде бързо, вретените инициират мускулния рефлекс на разтягане. В резултат на това мускулната група неволно се свива, предпазвайки се от прекомерно разтягане. Рефлексът действа и когато се опитвате да разтегнете мускулната фасция, като същевременно съкращавате мускула (това не може да се направи без да се повреди мускула). Силата на рефлекса е пропорционална на силата и скоростта на разтягане на мускула. Съответно, ако разтягането протича бавно и внимателно, рефлексът не се наблюдава изобщо или се наблюдава в много малка степен..
Органите на сухожилията на Голджи са разположени в мускулното сухожилие или мускулно-сухожилния възел. Те са чувствителни към генериране на сила и „наблюдават“ мускулното напрежение. При превишаване на контролния праг те провокират мускулна релаксация.
Това се нарича обратен мускулен рефлекс или обратен разтягащ рефлекс. Силата, необходима за активиране на органите на Голджи, е много по-голяма от силата, необходима за стимулиране на мускулното вретено, отговорно за разтягащия рефлекс.
Сигналът на органите на Голджи да се "отпуснат" отменя сигнала на мускулните вретена за "свиване", в резултат на което мускулът се отпуска.
Взаимната инервация е рефлексивно инхибиране, което засяга както синергичните, така и антагонистичните мускули. Когато мускулната група се свие, антагонистичните мускули се отпускат. Взаимната инервация е техника, често използвана при разтягане на мускули, за да се отпуснат мускулите в максимално разтегнатото им състояние и по този начин да се увеличи обхвата на движение..
Например, ако искате да издърпате мускулна група на тазобедрената става от „легнало положение“, стягането на квадрицепсите ще доведе до отпускане на мускулите на тазобедрената става в резултат на взаимна инервация. Тази техника е изключително важна за развитието на двигателната координация. Приемането на взаимна инервация често се използва за отпускане на желания мускул. Овладяването на това умение ще направи вашите класове по-ефективни..

Тимусът е смисълът на щастието. Активиране на тимус.

Алергия към елда: причини, симптоми, лечение