Меню за седмицата с вкусни и здравословни рецепти за отслабване чрез правилно хранене

Малко са хората, които са доволни от отражението си в огледалото. Диетата помага за подобряване на външния вид и здравето. Буквално от гръцки, диетата се превежда като диета, начин на живот. Много диети са разработени за поддържане на красотата и здравето. Но, оптимално е да направите меню за седмица на правилното хранене за отслабване самостоятелно. Примерните менюта с рецепти ще ви помогнат да се ориентирате в избора на продукти, организацията на диетата и начина на консумация на храна.

Правилно хранене за отслабване: общи правила

Човек наддава постепенно наднормено тегло, трябва също така методично да се отърве от него. При отслабване тялото изпитва стрес. Правилното хранене е от съществено значение за намаляване на негативността.

1. Спазване на режима. Храната се приема в определени часове с интервал между храненията 3-4 часа.
2. Пийте много течности. Водата ускорява метаболизма, елиминирането на токсините, насърчава усвояването на храната.
3. Яжте разнообразно. Диетата включва храни, съдържащи протеини, въглехидрати, липиди, витамини, минерали.
4. Балансирана диета. При съставяне на менюто се спазват пропорциите на BJU. Увеличете консумацията на пресни зеленчуци и плодове. Растителните храни са богати на витамини и фибри, които помагат за прочистването на организма, без да губят важни микроелементи.
5. Брой на калориите За отслабване без вреда препоръчителният дневен прием на калории за жени е 1300, за мъжете - 1600.
6. Намаляване на консумацията на животински мазнини и бързи въглехидрати. Злоупотребата с тези видове хранителни вещества увеличава риска от развитие на затлъстяване, ендокринни патологии.
7. Отказ от алкохол. Алкохолът разрушава физическото и психическото здраве.

Хранителна програма: какво да избягваме

Всички диети са предназначени за отслабване и само някои от тях са за поддържане на здравето. Правилното хранене не е само избрано меню за седмица или месец. Това е промяна в начина на живот за дълъг период или завинаги..

Промяната не е лесна, за да се избегнат смущения, трябва да се избягват следните ситуации:

1. Нарушаване на режима. Храната се приема по час, отсъствието на обяд или прехвърлянето му повече от половин час се проваля. Организмът няма време да усвоява храната преди вечеря.
2. Липса на сън. Първите дни човек изпитва остро чувство на глад вечер или през нощта. Поривът за ядене ви държи буден. Потиснете апетита, като изпиете чаша вода.
3. Липса на витамини. Никой не може да намери идеалното меню веднага. Компенсирайте дефицита на минерали и витамини с помощта на аптечни витаминни комплекси.
4. Монотонността. Менюто се актуализира редовно, опитва се нови продукти, приготвят се нови ястия. Но при всякакви промени се наблюдава балансът на BJU.

В първите дни трябва да откажете посещенията, за да избегнете провокации..

Здравословно хранене: списък на храните за отслабване

Здравословната диета включва само здравословни храни. Не се закачайте за витамините, съдържащи се в зеленчуците и плодовете. Менюто трябва да съдържа всички хранителни вещества, необходими за нормалния живот..

Правилен списък с продукти:

• вода, консумирайте около 1,5 литра на ден + течни ястия (супи);
• месо: диетични птици, говеждо месо, телешко месо;
• риба: лаврак, пикша, сьомга;
• морски дарове: калмари, миди;
• пъдпъдъци и пилешки яйца;
• зърнени храни: елда, булгур, ориз;
• бобови растения;
• млечни продукти с добавка на млечнокисели бактерии: ферментирало печено мляко, кисело мляко, кефир;
• градински култури, кореноплоди;
• плодове на дървета, храсти;
• зеленина;
• ядки, семена ограничени.

Списъкът е широк, много хора готвят най-различни ястия. Растителни и животински храни, витамини са включени в ежедневната диета..

За по-големи ползи зеленчуците и плодовете се опитват да се консумират според сезона..

5 храни, от които трябва да се откажете, за да отслабнете

Планиране на меню за здравословна храна

Ревизиите на диетата са промени в начина на живот и те изискват план, който да се спазва..

1. Дневен режим. Хората не стават и дълго време не си лягат със слънцето. Сравнително висок процент мъже и жени работят през нощта. Има и "сови" и "чучулиги". Тези фактори са основни в графика за закуска, вечеря..
2. Диета. Преди да съставите меню за правилно хранене, трябва да решите целта. Една диета е за корекция на теглото, друга е за поддържане на здравето. Ако трябва да свалите повече от 5 кг, менюто е ограничено, но не рязко.
3. Ясен план. Диетата е планирана за седмица по час. По-удобно е да въведете данни в таблица. Това ще ви позволи да следите качеството и количеството. Най-лесният начин е да изтеглите специализирано приложение.
4. Плавен преход. Промените се извършват плавно. Тежкото ограничаване на калориите често дава обратен резултат. Когато има недостиг на хранителни вещества, тялото съхранява резерви под формата на мастни натрупвания. През първата седмица е достатъчно да изключите вредните продукти..

Меню за седмица за мъже: функции

Повечето мъже спортуват или ходят на фитнес. Повишените натоварвания, анатомичните характеристики влияят на диетата.

Степента на физическа активност е първото нещо, което трябва да се вземе предвид при съставяне на меню за мъже в продължение на седмица.

Съставеното меню може да съдържа различни продукти, но диетата трябва да отговаря на следните изисквания:

1. Сърдечна закуска. Разходите за енергия за мъжете са средно с 1/3 повече, отколкото за жените. Сутрешното хранене "стартира" тялото. Закуската за мъжете трябва да бъде пълна. Съдържат животински протеини, моларни и монозахариди, липиди. Последните осигуряват енергия.
2. Вечерята е сериозна. Вечеря 2 часа преди лягане. Наборът от храни, съдържание на калории зависи от редица фактори. При засилени вечерни тренировки изразходваният ресурс трябва да се попълни - те ядат протеин и въглехидрати (главно дизахариди и полизахариди) в правилната връзка.
3. Строго изчисление на приема на протеини. Протеинът е градивен елемент на тъканите. Силният пол трябва да го консумира повече от жените. Но излишъкът от протеин води до повишено образуване на пикочна киселина и в резултат на това патологии на бъбреците, ставите.
4. Мазнини. Липидите играят важна роля за образуването на стероиди. Дневната доза за мъже е 25-30% от всички консумирани хранителни вещества. Освен това консумацията на растителни мазнини е сведена до минимум. Те съдържат α-линолова киселина, което увеличава риска от развитие на аденом на простатата.
5. Витамини и минерали. Цинкът, йодът са важни за здравето на мъжете.

Приблизително меню за отслабване за 1200 ккал на ден

Не е известно със сигурност кой е казал израза: „Не се нуждаете от никакви диети, трябва да ядете по-малко“, но по-голямата част от методите за отслабване го приемат за основа. Диетичните режими, които ви позволяват бързо да отслабнете, включват ограничаване на приема на калории.

Диета с калорично съдържание 1200 е трудна, не е подходяща за всички - калоричният дефицит надвишава допустимата норма. Но добре подбраната балансирана диета ще ви позволи да отслабнете, без да навредите на тялото..

Пример за правилно хранене за седмица при 1200 kcal

Първоначално се препоръчва да се направи меню за седмицата с познати рецепти. Ястията за жени и мъже трябва да бъдат лесни за приготвяне.

Приблизително меню за отслабване за една седмица при 1500 kcal

Организацията на правилното хранене за една седмица за отслабване включва подбора на храни, като се отчита тяхното калорично съдържание. Ежедневният прием от 1500 ккал е подходящ за мъже, които искат да отслабнат, или жени, които са във форма. Диетата не е твърда, подходяща за продължителна употреба. С правилното изчисляване на калориите за 7 дни можете да загубите до 3 кг.

Трябва да започнете да ядете не от понеделник, а от утре!

Приблизителна диета за една седмица:

Рецепти за ястия от 1500 ккал

Едно от основните правила за правилното хранене е балансираната диета. Храните трябва да съдържат всички необходими хранителни вещества и да бъдат правилно приготвени. При избора на рецепти предпочитание се дава на печени, задушени, задушени ястия.

Гърдата с черен пипер и домати

• гърда - 150 г;
• български пипер - 100 г;
• домати - 100 г;
• праз - 50 г;
• зеленина.

Месото се нарязва на парчета, слага се в тиган и се залива с вода. Добавете доматите, нарязани на пръстени, задушете 20 минути. Разстелете нарязаните чушки, лука, гответе 15 минути. Поръсете готовото ястие с билки и лук.

Диетично меню за седмица (маса) с рецепти

Диетичната храна означава ограничена консумация на животински продукти. За ускорена загуба на тегло дневният прием на калории се намалява със 100 kcal. Можете да изчислите точната стойност на енергията, като използвате онлайн калкулатор.

Диетичните ястия се приготвят бързо и лесно. Картофените котлети ще се харесат на всички членове на семейството.

Рецепта за котлети

• готови картофено пюре - 0,5 кг;
• брашно - ст. лъжицата;
• галета - 50 г;
• растително масло - 50 г;
• сол.

Добавете брашното, солта към пюрето, разбъркайте. Направете котлети, оваляйте в галета. Запържете по 3 минути от всяка страна.

Рецепти за закуска за правилно хранене

Сутрешното хранене задава ритъма на тялото за целия ден. Специално внимание се обръща на рецептите за закуска.

Оризова каша с тиква

• ориз - 100 г;
• тиква (обелена пулпа) - 100 g;
• вода - 150 г;
• мляко 100 g.

Тиквата се нарязва на кубчета, смесва се с останалите съставки. Гответе на слаб огън, докато не се свари оризът.

Променете начина си на живот и отслабнете! Правилно хранене за всеки ден

Как да започнете да се храните правилно? Подробни инструкции как да стигнете до здравословна диета и да създадете меню за всеки ден.

Правилната диета за отслабване за всеки ден - откъде да започнете? Подробно ръководство с менюта, рецепти и условия за правилното хранене.

Условия за правилното хранене

Какво е правилното хранене и какво да запомните, когато планирате здравословно меню.

Яжте витамини

Мнозина се притесняват, че не получават нужното количество витамини и започват да абсорбират различни добавки и мултивитамини без лекарско предписание. Не забравяйте, че само медицински преглед ще ви помогне да разберете какво ви липсва. Плюс това, излишните витамини могат да бъдат вредни. Така че е по-добре да получавате витамини и минерали не от таблетки, а от храна. Диета от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове ще осигури на организма всичко, от което се нуждае, в адекватни количества.

Откажете се от пакетирания сок

Струва ни се, че сокът е част от правилната диета в домашни условия. Опакованият плодов нектар обаче е по-вреден, отколкото полезен поради високото си съдържание на захар. Много видове плодови сокове съдържат много високо концентрирана захар, с която тялото е трудно да се справи. Избягвайте торбичните сокове като част от здравословната диета за отслабване и отидете на цели плодове. В крайна сметка те от своя страна са наситени с полезни вещества и антиоксиданти..

Яжте мазнини

Храненето на здравословна диета за жени не означава отказване от мазнини. Разбира се, има вредни видове мазнини, но има и полезни за нашето тяло. Те не само осигуряват ползи, но и играят важна роля за защита на вътрешните органи и поддържане на здравословна температура. Също така витамините A, D, E и K се усвояват от организма само с помощта на мазнини. Ограничете приема на транс и наситени мазнини, които повишават нивата на холестерола. И добавете ненаситени мазнини към ежедневната си диета. "Добрите" мазнини намаляват нивата на лошия холестерол и имат благоприятен ефект върху сърдечната функция. Основни храни с ненаситени мазнини:

Как човек да се справи със затлъстяването: диета за отслабване и физическо възпитание

Много мъже, особено след 40 години, са изправени пред проблема с наднорменото тегло. Причината за това може да е ниската физическа активност и небалансираната диета..

Не бива обаче да се забравя, че телесното тегло може да се увеличи и при някои заболявания, като захарен диабет и други ендокринни нарушения, включително такива, причинени от туморни процеси. Ето защо е много важно не само да мислите за храненето, но и да посетите лекар, особено ако мъж забележи други симптоми: високо кръвно налягане, намалена потентност, болка.

Основите на правилното хранене

Доброто хранене включва предимно разнообразие. Не се захващайте с ограничения. Важно е ежедневното меню да съдържа малко месо, малко риба, повече зеленчуци, зърнени храни, ядки, растителни масла.

Диетата

Диетата за мъж трябва да бъде разнообразна. Придържайки се към няколко много прости правила, можете не само да поддържате теглото си на определено ниво, но и да постигнете неговото намаляване, губейки излишни килограми и да се предпазите, така че от много заболявания, свързани със затлъстяването.

Основите на здравословното хранене

Основните хранителни правила за отслабване, които трябва да спазват всички, които се грижат за здравето и теглото си:

1. Разумни ограничения. Спазването на правилната диета не означава непременно да се отказвате от повечето храни. Например, много мъже трудно се отказват от мазни храни. Не е необходимо да поставяте въпроса толкова категорично - можете просто да намалите количеството му. Съществува обаче определен списък с вредни продукти, от които трябва да се изоставят веднъж завинаги - сладки газирани напитки, бърза храна, различни вредни сладки, колбаси, чипс.
2. Пия вода. Всяка сутрин и половин час преди всяко хранене трябва да изпиете чаша топла вода. Общият обем на консумираната течност на ден трябва да бъде най-малко 1,5-2 литра.
3. Пърженото забранено. Ястията могат да бъдат на пара, задушени, печени или варени.
4. Задължително ограничаване на солта.
5. Пета част от дневната диета трябва да са пресни зеленчуци и плодове..
6. Контрол на обема на животинските протеини. Ежедневно тя трябва да бъде не повече от 1 g на килограм телесно тегло.
7. Хранене на полиненаситени мазнини. Това може да бъде нискомаслена риба, зехтин, ленено масло, авокадо, семена, ядки.

вид

Незаменим условие в процеса на отслабване е правилно организирана диета:

1. Необходимо е да се придържате към мярката в храната - твърде много храна при едно хранене впоследствие се компенсира с голяма разлика във времето преди следващото хранене и това е първата стъпка към затлъстяването. Трябва да приемате храна поне 5-6 пъти на ден - тогава тялото няма време да усети силно чувство на глад. Този съвет ще помогне на тези, които не знаят как да свалят 5 кг у дома без много усилия..
2. Между храненията трябва да има закуски. Тя може да бъде неподсладена ябълка, малко ядки, чаша кефир.
3. Храненето трябва да се извършва едновременно и винаги без паралелни дейности (четене, гледане на телевизия, игра на игри на компютъра, разговор по телефона).
4. В процеса на консумация на храна е необходимо да я дъвчете добре и бавно - това допринася за по-бързото насищане.
5. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.

Храненето включва не само умереност в приема на храна, но и редовност

Бърза програма за отслабване

Има много начини да се отървете от тези излишни килограми. Въпреки това, за устойчив резултат и без да рискувате да навредите на здравето, е по-добре да използвате смесени тренировки, което ще помогне да се отървете от мазнините, а не от водата и мускулите. За бърза загуба на тегло и стабилни резултати можете да използвате следната програма:

1. Пийте 1,5-2 литра вода дневно.
2. Пеша поне 5 км. Още по-добре, бягайте.
3. Използваме силови тренировки, по време на които се включва собствената ни тежест. Те помагат за укрепване и увеличаване на мускулите, което води до изгаряне на повече калории..
4. Постоянно движение. Трябва да останете много в движение, така че ежедневните дълги разходки и походи на работа са съществени условия за успеха..
5. Не забравяйте за правилното хранене - това трябва да стане начин на живот.

Примерно меню за седмица

Най-важното за здравословната диета е контролирането на приема на калории, диетата и яденето на балансиран дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Приблизително меню за седмица за тези, които се измъчват от въпроса как да свалят 10 кг, може да изглежда така:

понеделник

Сутрин - черно кафе и извара с ниско съдържание на мазнини.

Обяд - 200 г риба и варен ориз.

Вечер - твърдо сирене, доматен сок.

Втора вечеря - кисело мляко.

вторник

Сутрин - две варени яйца и чай без захар.

Обяд - 200 г салата от телешко и сурови моркови.

Вечер - плодова салата с кисело мляко като дресинг.

Втора вечеря - кисело мляко.

сряда

Сутрин - извара, ябълка и чай.

Обяд - 200 г салата от риба и зеле.

Вечер - 100 г яхния с пуйка и боб.

Втора вечеря - кефир.

четвъртък

Сутрин - каша от елда, приготвена в мляко и чай.

Обяд - 200 г пилешки гърди и кафяв ориз

Вечер - сирене и доматен сок

Втора вечеря - кисело мляко.

петък

Сутрин - 3 омлета от яйчен белтък, пълнозърнест хляб и кафе.

Обяд - 200 г говеждо месо и задушени тиквички.

Вечер - парче сирене със салата от краставици и домати.

Втора вечеря - кефир.

събота

Сутрин - варени яйца, кафе или чай.

Обяд - 200 г варена пилешка гърда и сурова моркова салата.

Вечер - извара с ниско съдържание на мазнини или пикантни сирена.

Втора вечеря - кисело мляко.

Чийзкейки с овесени ядки

неделя

Сутрин - 2 варени яйца с резен пълнозърнест хляб, чай или кафе по ваш избор.

Обяд - супа от постно месо или риба, зелева салата.

Вечер - парче сирене и 3 варени моркови.

Втора вечеря - кефир.

Мъжка диета за корем

Възможно е да се премахне непропорционално увиснал корем от мъж, само ако има недостиг на енергия. За да отслабнете в корема, трябва да се спазват следните основни правила:

1. Диетата трябва да включва храни, богати на протеини.
2. Добре проектираният диетичен дефицит на калории е от съществено значение.
3. Кардио тренировките трябва да бъдат правилно редувани със силова тренировка.

За да се помогне да се отървете от страните и корема, диетата на мъжете, освен правилното хранене, трябва да бъде допълнена от физическото възпитание. Това е много по-лесно да се постигне резултатът, отколкото чрез гладуване или приемане на лекарства..

В ежедневната мъжка диета за корема трябва да преобладават зеленчуците (както сурови, така и след топлинна обработка), бобови растения, зърнени храни, постна риба и месо, плодове, нискомаслени млечни продукти, сложни въглехидрати. Но е по-добре да се откажете напълно от вредните сладкиши..

Упражнение за отслабване на корема

Какво да кажем за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Честа грешка, която много хора, които решат да отслабнат, е да откажат напълно да приемат храни, съдържащи въглехидрати, или да ги изпуснат рязко. Добре разработената диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче е един от най-надеждните начини за бързо отслабване, очистване на тялото и тонизиране..

В допълнение, тази диета е отлично средство за предотвратяване на развитието на диабет. Тя включва ограничаване на прости въглехидрати (захари), както и дозиран подход за "бавни" въглехидрати, но не приемане само на един зеленчуци с фибри.

Освен това диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се основава на зеленчуци и различни ястия от тях - това е ключът към успеха и благополучието. Също така диетолозите не съветват рязко намаляване на количеството въглехидрати през първата седмица. Това трябва да става постепенно и да слушате сигналите на тялото..

Колко ефективна е протеиновата диета

Тази диета е една от трите най-ефективни. Тя ви позволява не само бързо да отслабнете, но и да затвърдите постигнатия резултат. Този метод за отслабване се състои в използването на голямо количество протеинови продукти и в същото време максималното намаляване на мазнините и въглехидратите.

Той е чудесен за бързо отслабване и активни тренировки.

Сред храните, които трябва да бъдат включени в диетата с протеинова диета:

• Риба и морски дарове;
• елда, овесени ядки, ориз;
• зеленчуци;
• пилешко, пуешко, заешко месо;
• ябълки и цитрусови плодове;
• белтъци;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• напитки без захар;
• соеви продукти.

Тази диета обаче не е напълно подходяща за хора с хронично бъбречно заболяване. За да намалите стреса върху тях и да предотвратите запек, трябва да консумирате много вода, пресни зеленчуци и билки. Също така е важно да следите калориите, консумирани ежедневно, без да надвишавате дневната норма, в противен случай няма да се случи дългоочакваното отслабване..

Как да отслабнете и да отслабнете с 10 кг

Ефективното отслабване чрез постоянно гладуване няма да работи. Диетата трябва да бъде разработена, като се вземат предвид много индивидуални фактори:

• обем на дневните товари;
• възраст;
• наличието на непоносимост към определени продукти;
• лични предпочитания.

Фракционното хранене на равни интервали и балансираната диета ще ви помогнат да свалите излишните килограми, но в същото време да се чувствате енергични и весели.

Предпоставка за PP за мъже е закуската. През деня тялото се нуждае от енергия и най-добрият начин да го попълни е меко извара с билки, пълнозърнест тост и зърнени храни, омлет с чушки и домати. Могат да бъдат и варени яйца, кефир или ферментирало печено мляко.

Опция за закуска с PP

Ако целта е да свалите 10 кг, тогава е по-добре да го направите постепенно. Резултатът, който е твърде бърз, обикновено е краткотраен. Основните правила са:

• отказ от нишестени храни;
• отказ от захар;
• максимално ограничение в пържени, мазни и пикантни храни;
• закуската трябва да е сърдечна и вечеря лека;
• отказ от газирани напитки и сокове със захар.

Още по-уместни са тези препоръки за тези, които са решили да свалят 20 кг: рязката загуба на такава маса за месец е изпълнена със здравословни проблеми и поява на увиснала кожа, така че не бива да постигате подобни резултати след месец - това ще отнеме много повече време.

Мъжете с тегло 100 кг определено трябва да започнат борбата с излишните килограми с посещение при лекаря: такова излишно тегло може да показва сериозни здравословни проблеми - диабет, различни хормонални нарушения, включително на фона на рака. Затова не бива да сте напразно да се изтощавате с диети - важно е да разберете причината за увеличаването на телесното тегло.

Полезно видео

От видеото ще научите как да се храните правилно, за да отслабнете:

PP меню за седмица за отслабване. Таблица с рецепти от прости продукти, приблизителна диета за 1000, 1200, 1500 калории на ден

Менюто на правилното хранене за нормализиране на метаболизма и отслабването, съставено за една седмица, помага да се отървете от излишните килограми и да подобрите благосъстоянието в най-кратки срокове. Здравословният начин на живот печели почитатели, но противоречията около PP (правилното хранене) и неговите характеристики не отшумяват.

PP помага ли при загуба на тегло??

PP менюто за седмица за отслабване е основният помощник в борбата с излишното тегло. Първо, загубата на килограми се дължи на факта, че бързите въглехидрати, като торти и сладки ролки, се премахват напълно от диетата. Те се наричат ​​бързи поради факта, че се абсорбират за кратко време, докато не осигуряват полезни вещества, но веднага влизат в телесните мазнини.

Изключването на такива въглехидрати от менюто позволява на тялото да обработва съществуващи мазнини, а не да натрупва нови..

Второ, храната се появява на малки порции, на кратки интервали. Благодарение на тази схема на хранене винаги се усеща ситост и следователно тялото няма нужда да натрупва резерви в случай на гладна стачка..

PP менюто, разработено за деня и седмицата, за висококачествена загуба на тегло включва определени храни, които трябва да се консумират в определени часове на деня. Например, цитрусовите плодове не могат да се консумират за закуска, тъй като съдържащата се в тях киселина дразни лигавиците, но те не се препоръчват за вечеря, нито поради захар..

Най-доброто време за хапване на портокал е за обяд или вечеря. Така е и с останалите продукти. Въглехидратите трябва да се консумират сутрин, докато зеленчуците са много по-здравословни за вечеря. Рибата се усвоява добре вечер и можете да ядете месо за обяд. Благодарение на този начин на хранене тялото може да извлече максимума от приеманата храна..

В резултат на това всички горепосочени действия ускоряват метаболизма, благодарение на което протича процесът на отслабване. Правилното хранене е в основата на красивата фигура

Колко можете да отслабнете с правилното хранене

Разработвайки PP меню за седмица за отслабване, не трябва да очаквате моментални резултати. Необходимо е време метаболизмът да се ускори. Изгубените през първата седмица килограми са вода. Подпухналостта отминава и правилният метаболизъм се възстановява. Резултатът зависи и от физическата активност, колкото повече има, толкова по-бърз е процесът на отслабване.

Рязкото отслабване е много вредно за здравето и целта на правилното хранене е да върне вътрешните процеси в нормално състояние. Следователно загубата на тегло ще бъде гладка, а именно около 3-4 кг на месец със средна физическа активност. Тази дейност включва кардио тренировки 3-4 пъти седмично, ежедневни разходки с продължителност от 20 минути.

Възможно е да увеличите загубата на тегло чрез повече физическа активност. Например, ако правите тренировка с пълна сила 6 пъти седмично, можете да увеличите загубата на тегло с още 2 кг..

Много е важно да запомните, че отслабването е индивидуален процес. Броят на загубените килограми зависи от първоначалното излишно тегло. Колкото по-голям е, толкова по-бързо отслабвате..

И с всеки изгубен килограм става по-трудно тялото да се раздели с резервите си, следователно, колкото по-дълго седиш на ПП, толкова по-бавен ще протече процесът на отслабване.

Но това не означава, че здравословното хранене е престанало да работи, това означава, че тялото започва да обработва последните резерви „за дъждовен ден“. През този период е по-добре да отложите кантара и да започнете да измервате обемите на тялото, промяната в които се проследява по-ясно..

Общи препоръки за правилното хранене за отслабване

Има няколко принципа на правилното хранене, следователно, когато съставяте PP меню за една седмица за отслабване, трябва да вземете под внимание всички от тях:

• Пийте повече вода - водата ускорява метаболитните процеси, поради които вредните вещества се извеждат от тялото по-бързо.
• Избягвайте да прескачате храненията - пропускането на храна ще предизвика глад, което ще доведе до нови телесни мазнини за дъждовен ден.
• Използването на подправки - хапната храна, колкото и разнообразна да е тя, се отегчава много бързо, което води до нарушения. Подправките и ароматните билки помагат да се направи здравословната храна по-апетитна.
• Не се отказвайте от сладкиши - можете да замените вредната захар с подсладител или мед, и вземете ръжено брашно или смлени трици за печене.
• Изберете плодове, които съдържат здравословни диетични фибри.
• Дълги въглехидрати - няма нужда да се отказвате изцяло от тестени изделия, по-добре е да изберете сортове от пълнозърнести храни. Също така, белият ориз може да бъде заменен с кафяв.
• Разходване на повече калории от консумираните.
• Разнообразете диетата си.
• Последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане..

Неща, които трябва да избягвате по време на правилното хранене

PP менюто за една седмица за отслабване ще бъде по-лесно да се спазва, ако избягвате ситуации, които провокират сривове:

• Липса на сън и пренапрежение. Отслабването е стрес за тялото и той се опитва с всички сили да пести енергия. Затова искате да спите повече и се чувствате уморени по-рано от обикновено. През този период не можете да изтощите тялото си, по-добре е да спите допълнително няколко часа.
• Авитаминоза. За да поддържате добро здраве по време на прехода към правилно хранене, трябва да пиете витамини, тъй като организмът е подложен на стрес. Също така се препоръчва да се пие рибено масло, което попълва запасите от незаменими мастни киселини.
• Алкохолът. Алкохолните напитки имат високо съдържание на захар, по-добре е да ги откажете напълно.
• Не ходете по пазаруване гладни.
• Монотонността. Не можете да направите една диета на PP за една седмица за отслабване и да ядете такава в продължение на месец. Трябва да променяте менюто всяка седмица, за да избегнете смущения.

Какви храни могат и не могат да се консумират с правилното хранене за отслабване

Мога:

• морски водорасли;
• зеленчуци без нишесте;
• диетично месо (пиле / патица / пуйка / заек);
• яйчен белтък;
• зърнени храни (кафяв ориз, див ориз, елда; киноа; булгур; овесени ядки; кускус);
• паста (твърди сортове до 2 пъти седмично);
• ръжен хрупкав, многозърнест;
• мазнини: червена риба, нискомаслена бяла риба, студено пресовано зехтин / ленено масло, пържени ядки, яйчен жълтък;
• подправки;
• млечни и ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Възможно е в много малки количества:

• зеленчуци, съдържащи нишесте;
• сирене (съдържание на мазнини до 30%);
• плодове в малки количества;
• извара.

Не можете:

Как да направите правилното меню

Преди да съставите PP меню за отслабване за седмица или месец, трябва:

1. Оценете нивото на физическа активност.
2. Изчислете скоростта на kcal на ден.

Нивото на физическа активност може да бъде:

• Минимум - заседнала работа, без спортни дейности (коеф. 1.2).
• Лека - заседнала работа, но има леки тренировки до 3 пъти седмично или дълги разходки (коефициент 1.3).
• Среден - работа, която изисква малко физически усилия, леки тренировки до 5 пъти седмично, сутрешни или вечерни упражнения (коеф. 1.5).
• Висока - работа с физическа активност, активен начин на живот, интензивни спортове до 5 пъти седмично (коефициент 1.7).
• Изключително висок - тежък физически труд, усилено трениране всеки ден (коефициент 2).

След като се определи нивото на физическа активност, можете да изчислите калоричната норма по формулата:

(9,99 * тегло в кг) + (6,25 * височина в см) - (4,92 * възраст в години) -161 * коеф. физическа дейност

Приблизително меню за седмица с дневно съдържание на калории от 800 калории

Когато ядете 800 ккал на ден, се осигурява 3 хранения на ден, няма закуски. Гответе зеленчуци и месо без олио. Може да се задушава, задушава и пече. Млечните продукти са без мазнини или ниско съдържание на мазнини.

PP менюто за отслабване за една седмица с 800 kcal на ден е подходящо за тези, които водят заседнал начин на живот или не могат да закусват на всеки 2-3 часа.

Приблизително меню за седмица, съдържащо 1000 калории на ден

PP менюто за една седмица за отслабване с дневно съдържание на калории 1000 kcal се препоръчва при заседнал начин на живот, както и за тези, които имат бавен метаболизъм.

При тази хранителна схема се осигуряват 5 хранения.

Зеленчуците могат да бъдат на пара, печени и задушени. Избягвайте да добавяте масло.

Млечните продукти са или с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на мазнини.

Приблизително меню за седмица, съдържащо 1200 калории на ден

PP менюто с дневно съдържание на калории от 1200 kcal е подходящо за хора със средна физическа активност. С такава диета се препоръчва да увеличавате ежедневните натоварвания, както и да провеждате пълноценни тренировки 3 пъти седмично..

Има 3 основни ястия и 2 закуски. Няма специални препоръки, основното е да се запазят общите принципи на правилното хранене.

Приблизително меню за седмица с дневно съдържание на калории от 1500 калории

За най-активните е подходящо меню от 1500 kcal. За да отслабнете с такава диета, се нуждаете от ежедневни натоварвания. Също така менюто е подходящо за тези, чиято работа е свързана с тежка физическа активност..

Режимът на захранване остава същият като при менюто 1200 kcal.

Рецепти от първи курс с правилно хранене за отслабване

Зелен борш

• постно свинско - 201 г;
• яйце - 7 бр.;
• лук (нарязан) - 1 бр.;
• картофи (нарязани на кубчета) - 4 бр.;
• киселец - 50 г;
• питейна вода - 1,7 литра;
• подправки - на вкус.

1. Натрошете месото на кубчета и гответе до готовност.
2. Добавете подправки към бульона.
3. Добавете картофите в бульона и гответе до омекване.
4. Солете лука до златисто кафяво.
5. Сварете яйцата, охладете, обелете и нарязайте на ситно.
6. Измийте киселец и накълцайте.
7. Към бульона добавете киселец, лук, яйца.
8. Варете още 5 минути. със затворен капак.
9. Оставете боршът да вари за 15-20 минути.

Супа с пилешка юфка

• моркови (сламки) - 1 бр.;
• лук (нарязан) - 1 бр.;
• български пипер (слама) - 1 бр.;
• пилешко филе - 201 г;
• юфка - 99 г;
• подправки - на вкус.

1. Сварете месото в едно парче, докато се свари.
2. Извадете месото от бульона.
3. Добавете подправка към бульона.
4. Добавете зеленчуците към бульона и довеждайте до кипене. След това поставете юфката там и гответе 5-7 минути.
5. Нарежете пилето на кубчета и добавете към готовото ястие.

Втори курсове

Печена сьомга със зеленчуци

• сьомга - 450 г;
• броколи - 450гр;
• смес от лимонов сок и японски сос - 4 супени лъжици. л.

В менюто на PP за една седмица е идеално ястие от сьомга или всяка червена риба

1. Извадете костите от рибата, изплакнете и подсушете с хартиена кърпа. Поставете в удобен съд и намажете с лимонов сок и соев сос. Оставете да се маринова в хладилник за 30 минути.
2. Отделно съцветия от броколи и ги отворете.
3. Поставете маринованата риба и броколи върху лист за печене.
4. Печете във фурната на 201 ° 25 минути.

Кюфтета със сос от заквасена сметана

• Кайма (пилешко или пуешко) - 399 г;
• смлян джинджифил - 21 г;
• лук (нарязан на ситно) - 201 g;
• моркови (нарязани на кубчета) - 99 г;
• пюре от чесън - 10 г;
• заквасена сметана - 99 g.

1. Добавете сол, подправки, джинджифил и чесън към каймата. За да се разбърква добре. От сместа направете малки топчета.
2. Запържете кюфтетата малко в сух тиган.
3. Запържете зеленчуците до златисто кафяво. Добавете заквасена сметана и малко вода. Поставете още малко.
4. Поставете кюфтетата в тава за печене и залейте със соса от заквасена сметана. Печете на 180 ° за 25 минути.

Салати

Салата от боб и пипер

• Зелен боб (замразен) - 299 г;
• Мек червен пипер - 99 г;
• соев сос - 3 супени лъжици. л.;
• лимонов сок - 2 супени лъжици. л.;
• пюре от чесън - 10 g.

1. Залейте замразения фасул с вряла вода и отново кипете.
2. Нарежете чушката.
3. Намачкайте чесъна в пресата.
4. Смесете всички съставки и подправете.

Морска салата

• Коктейл с морски дарове (замразен микс) - 499 г;
• краставица - 1 бр.;
• листа от маруля - 51 г;
• зехтин - 2 супени лъжици. л.;
• домат (зеленчук) - 1 бр.;
• соев сос - 2 супени лъжици. л.

1. Сварете коктейл с морски дарове и го оставете да изстине.
2. Смесете маслото и соса.
3. Поставете листа от маруля на дъното на купата за салата.
4. Нарежете домата и краставицата на ивици и сложете отгоре листа от маруля. Намажете малко дресинг.
5. Сложете морски коктейл отгоре върху зеленчуците, сол и овкусете с останалата смес от масло и сос.

десерти

Извара гювеч в микровълновата

• маса на изварата - 249 g;
• яйце - 2 бр.;
• подсладител - 2 супени лъжици. л.;
• круша - 1 бр.;
• банан - 2 броя.

1. Разбийте яйцата и изварата.
2. Към получената маса добавете подсладител.
3. Нарежете плодовете на кубчета и добавете към масата на изварата.
4. Поставете ястието в микровълновата за 3 минути. С мощност 750 вата.

Бананът и крушата могат да бъдат заменени с други плодове и зеленчуци. Ако мощността на микровълновата печка е по-малка от 750 вата, времето за готвене може да бъде удължено.

Рафаело ПП

• грозде - 15 плодове;
• меко извара - 99 г;
• протеин - 51 g;
• смлени ядки кашу - 70 g.

1. Смесете изварата и протеина. Но не в блендер. Сместа трябва да се окаже леко течна.
2. Потопете всяко грозде в изварата.
3. Оваляйте получените топчета в смлени кашу.
4. Оставете сладкишите да се стръмнат в хладилника за 20 минути.

PP менюто, съставено за една седмица за отслабване, може да бъде разнообразно и полезно. Всяка рецепта може да бъде подходяща, ако замените забранените храни с разрешени..

Основното нещо, което трябва да запомните е, че отслабването е индивидуален процес, а PP не е само диета, а нов начин на живот..

Дизайн на артикула: Мила Фридан