Какви храни имат най-много цинк: трапеза

Липсата на необходимото количество от този елемент в организма води до неговия дисбаланс. Но излишъкът от минерала също няма да доведе до нищо добро. Следователно, трябва да знаете приблизителната норма.

Какво е цинк полезен за човешкото тяло, защо е необходим

Медицинските специалисти не престават да твърдят, че храните, богати на цинк, задължително трябва да присъстват в диетата на всеки човек, независимо от възрастовата група и пола и в кои храни е наличен и как влияе на човешкото здраве, ще опишем по-долу..

  • - подобрява работата на храносмилателния тракт (насърчава разграждането на мазнините, усвояването на протеини, нормализира метаболитните функции);
  • - повишава имунитета и устойчивостта на организма към различни видове инфекции (влияние върху производството на важни хормони, левкоцити, антитела);
  • - премахва вредните метали;
  • - насърчава растежа на детето в детска и юношеска възраст;
  • - участва в производството на сперма (в мъжката половина) и яйца (при жените);
  • - спомага за забавяне на стареенето на клетките;
  • - има добър ефект върху състоянието на кожата и косата.

Освен всичко друго, (Zn) е просто необходим за подрастващите, той има положителен ефект върху формирането и дейността на репродуктивната система на момчета и момичета.

Попитайте готвача! Не успяхте да сготвите ястието? Не се срамувайте, питайте ме лично.

Ползи и вреди за човешкото здраве

Цинкът принадлежи към микроелементи, чието общо тегло е само 10 g, по-малко от 0,01% от телесното тегло. Тъканите не се нуждаят от метал, а от биологично усвоимата му форма - свързани йони в органичната материя. Липсата на цинк в организма води до промени в метаболизма, отслабване на общия и локален имунитет, нарушаване на антиоксидантната защита на клетките.

Микроелементът Zn е част от хормона инсулин, регулира активността на повече от 200 ензими и участва в работата на невротрансмитерите. Известно е и влиянието на минералния компонент върху процесите на хематопоеза, дишане, окисляване на мастни киселини, регенерация на кожни лезии.

Цинкът принадлежи към 17 незаменими "елемента на живота", без които е невъзможно да се изграждат всички части на клетките и най-важните съединения за функционирането на органите.

Приемът на "допълнително" количество микроелемент в организма с храна или таблетки заплашва сериозни метаболитни нарушения. Когато тялото съдържа 150–600 mg Zn, се наблюдават симптоми на интоксикация: слабост, коремна болка, повръщане. Вредата може да бъде свързана с проникването на цинков прах в белите дробове, поглъщането на вода или храна, замърсена с отпадъци от производството на метали.

Колко цинк ви е необходим на ден

За да не навредите на собственото си здраве или на здравето на близките си и да презаредите организма с полезен елемент, важно е да знаете какъв дневен прием на цинк се препоръчва за определена възраст и при конкретни обстоятелства (бременност, раждане, периодът на хранене на бебето). Данните по-долу ще ви помогнат да се ориентирате и да разберете каква част от микроелемента може да се консумира с храни на ден.

Деца под шест месеца (6 месеца):

Деца от шест месеца до 3 години:

  • - момчета и момичета до 3 mg.

Деца от четири до осем години:

  • - до 5 mg. за всеки пол.

Ученици (от 9 до 13 години):

  • - нормата е около 8-9 mg. на ден.

Юноши (възрастова група от 14 до 18 години):

  • - момичета до 9 mg.
  • - момчета не повече от 11 mg.
  • Дами от 19 до 60 години - 12 mg.
  • Представители на силната половина от 19 до 60 години - до 15 мг.
  • Бременни жени от възрастова група до деветнадесет години - 15 mg.
  • Бъдещи майки на възраст над 19 години - до 14 mg.
  • Кърмещи майки (на възраст от 16 до 20 години) - до 15 мг.
  • Жени по време на лактация (над 19 години) - до 17 mg.

Ежедневен прием на цинк

Съдържанието на микроелемент в тъканите варира в зависимост от възрастта, телесното тегло и здравословното състояние на човек. Потокът на всякакви компоненти от храната в кръвта се влияе от състоянието на стената на тънките черва.

Малабсорбцията причинява огромни щети на метаболизма и здравето. Човек яде здравословна храна, но необходимите вещества не влизат в клетките.

Диетолозите и лекарите на Запад препоръчват на пациентите в случай на чревни нарушения на абсорбцията да приемат повишени дози витамини с микроелементи.

Бебетата се нуждаят от 1 до 2 mg цинк на ден. Физиологичната нужда от микроелемент се увеличава в периоди на бърз растеж. Малките деца се нуждаят от 3-4 mg микроелемент. Необходимостта от предучилищни деца е 5 mg, за по-малките ученици се увеличава до 7 mg.

Тийнейджърите се нуждаят от 8-9,5 mg, момичета и момчета - съответно 7-9 и 10-11 mg. За жени под 50-годишна възраст - 7-12 mg. Горните числа съответстват на нуждите на бременните жени и по време на кърмене. Мъжете се нуждаят от 10-15 mg Zn дневно.

Горната граница за възрастен е 25 mg елементарен цинк на ден. При физическо натоварване, по време на лечението на редица заболявания, дневният прием може да се увеличи до 30 mg. Това се прави с протеинов глад, обилно изпотяване, физическо натоварване, лечение с диуретици.

Липса на цинк в организма: симптоми

Когато хората не получават този микроелемент, могат да се наблюдават следните заболявания (симптоми):

  • - много чести настинки (FLU, ARVI и др.), поява на херпес и други гъбични заболявания по лигавиците и други части на тялото, което ще бъде улеснено от намаляване на имунитета;
  • - забавено зарастване на рани и ожулвания;
  • - проява на алергични реакции, дерматит;
  • - нарушен растеж на косата, признаци на косопад;
  • - намаляване на вкусовите рецептори (усещания);
  • - неуспех в метаболитните функции на организма;
  • - прекомерна раздразнителност, депресия, нестабилност на емоционалния фон;
  • - влошаване на зрението;
  • - влошаване на кожата (появява се прекомерна сухота, появяват се бръчки) и ноктите;
  • - нарушение на координацията;
  • - намалена или пълна липса на апетит;
  • - чести мускулни контракции на върха на пръстите;
  • - увреждане на паметта;
  • - нарушение на красивата половина на менструалния цикъл;
  • - намалена потентност при мъжете;
  • - наличието на преждевременна еякулация;
  • - промени в работата на репродуктивната система на жените, които могат да допринесат за раждането на недоносено бебе;
  • - забавяне на умственото развитие в юношеска възраст.

Храни, съдържащи цинк в големи количества - ползи

Много е важно да знаете кои храни съдържат здравословен цинк за хората. В крайна сметка наличието на цинк в храните изпълнява много важни биологични функции. Ето някои от ползите за здравето на цинка:

  • Подобрява метаболизма. Той е част от повечето ензими, участва в образуването, разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини, влияе на протеиновия метаболизъм.
  • Укрепва имунната система. Отговаря за формирането на устойчивостта на организма към инфекции и настинки, засяга антитела срещу заболявания, левкоцити и хормони.
  • Участва в процеса на хематопоезата.
  • Регулира процеса на делене, размножаване и растеж на клетките. Забавя стареенето на клетките. От съществено значение за растежа на дете, както и за формирането на репродуктивната система, производството на сперма и яйца през юношеството.
  • Подпомага усвояването на витамин Е, необходим за обмена на витамин А.
  • Премахва тежки метали и токсини от тялото.
  • Подобрява състоянието и растежа на косата, ноктите и кожата.
  • Ускорява заздравяването на обвиващите тъкани, рани, изгаряния.
  • Отговаря за функционирането на вкусовите и обонятелните рецептори.
  • Участва в процеса на преработка на алкохол. Следователно липсата на цинк може да допринесе за развитието на алкохолизъм..
  • Необходими са за функционирането на ендокринните жлези, които са отговорни за хормоналните нива.

По този начин цинкът е необходим за развитието и функционирането на всички органи и системи в нашето тяло; синтезът на ДНК не може без него..

Как се проявява дефицитът на цинк

Дефицитът на Zn заплашва човек със следните неблагоприятни ефекти:

  • - депресия и чести нервни разстройства;
  • - намаляване на телесните функции към алергени;
  • - проява на дерматит;
  • - неизправност на кръвоносната система;
  • - появата на анемия;
  • - лошо заздравяване на язви и рани;
  • - сериозно намаляване на имунитета;
  • - косопад, влошаване на кожата;
  • - чести настинки;
  • - забавяне на растежа и сексуалното развитие при подрастващите;
  • - появата на копнеж към алкохол;
  • - повишен риск от развитие на аденом на простатата при мъже над 55 години;
  • - обилно изпотяване;
  • - трудно раждане и лошо развитие на бебето в утробата;
  • - риск от преждевременно раждане и спонтанен аборт.

Следователно, за да се предотвратят неприятни последици, храните, съдържащи цинк в големи количества, трябва винаги да присъстват в човешкото меню и за да може микроелементът да се усвои добре, не трябва да консумирате такива храни заедно с диуретици и храни, които съдържат значително количество олово (Pb), както и желязо (Fe), калций (Ca).

Отличната абсорбция на (Zn) се получава, ако ядете храни, богати на цинк, заедно с храна, надарена с голямо количество ретинол (витамин А) и протеини.

Интересно да се знае! В древни времена китайските дами търкаха кожата си, за да се отърват от бръчките и й придават красив цвят с перли, за които се знае, че са богати на цинк, а Клеопатра се къпе ежедневно в козе мляко, което е богато на естествен елемент..

Характеристики на асимилация на цинк

Каротинът повишава бионаличността на Zn, а последният е важен за метаболизма на витамини A, E и C. Липсата на цинк утежнява хиповитаминозата А и Е. Възможна е конкуренцията с други йони за "последователността" на абсорбцията от чревния епител. Такива съперници са мед, калций и желязо. Дефицитът на цинк възниква с аспирин.

Разнообразието от храна е гаранция за достатъчен прием на микроелемент. Цинкът е важен за здравето на кожата и косата, репродуктивната, нервната и ендокринната система. Недостигът влияе негативно на метаболитните процеси. Попълването на запасите е възможно чрез обогатяване на менюто с продукти, съдържащи големи количества цинк.

Има много Zn в стриди, ядки, леща, семена, сушени кайсии. Някои от минералите се доставят на организма от пресни плодове. Диетата трябва да бъде подбрана така, че да са на разположение всички необходими хранителни вещества, като се вземат предвид възможните загуби поради малабсорбция. При наличие на чревни заболявания значително количество хранителни вещества не влиза в тялото, не участва в метаболизма.

Ако дефицитът на микроелементи причинява тежки нарушения, тогава природните източници не са достатъчни. Трябва да приемате витаминни и минерални комплекси, биологично активни добавки. За съжаление производителите включват вещества с ниска бионаличност в състава на таблетките, например, цинков сулфат (цинцит, цинктерал). Същият проблем възниква и с калция - „съседът“ на Zn във втората група химически елементи. Абсорбцията може да се увеличи, като се приемат органични соли - ацетат, глюконат, цитрат, цинков пиколинат.

Причини за недостиг на цинк

Има доста от тях. Лекарите наричат ​​следните основни:

  • - сериозни и леки чернодробни заболявания;
  • - заболявания на стомаха и червата;
  • - голям емоционален и психологически стрес;
  • - неправилно хранене;
  • - обилно изпотяване;
  • - алкохолизъм;
  • - злокачествени тумори;
  • - хелминтни инвазии;
  • - нарушения в дейността на панкреаса;
  • - хронични болести.

Тогава липсата му заплашва?

Дефицитът на цинк е доста рядък. Но това се случва и най-често се изразява чрез наличието на следните симптоми:

  • развитието се забавя;
  • загуба на апетит;
  • косата започва да пада силно;
  • вкусовите и обонятелните рецептори са притъмнени;
  • има проблеми с кожата;
  • върху ноктите се образуват бели петна;
  • броят на инфекциозните заболявания се увеличава.

В допълнение, цинкът, взаимодействащ с мед, влияе върху репродуктивната функция. Липсата им води до импотентност и безплодие при мъжете, а при жените може да се случи нарушение на цикъла. Недостигът на елементи като цинк и магнезий развива аденом на простатата при мъжете и рак на шийката на матката при жените.

Какви храни съдържат най-много цинк

Храни, богати на цинкСъдържание на микроелементи на 100 g.
месо
Телешки черен дроб (пържен)16 mg
Агнешко (пържен бъбрек)3,6 mg
Агнешко (пържен черен дроб)5.9 mg
Варени пилешки сърца7,3 mg
Варени телешки езици4.8 mg
Брашно от говеждо месо9,5-9,7 mg
Морски деликатеси
Змиорка (риба), варена12,1 mg
Стриди60 mg
аншоа3,5 mg
ядки
кедрови ядки6,5 mg
Фъстък2,86 mg
орехови ядки2,7 mg
Кашу и бадеми2,1 mg
Кокосов орех2 mg
Лешник (лешници)1,9 mg
Шам-фъстъцидо 1,5 mg
Зеленчуци
Зеле, сорт "кохлаби"до 3,6 mg
Авокадо, репички и морков0,3 mg всяка
Фасул и зърнени храни
Пшенични трици16 mg
мак8,1 mg
сусам7,8 mg
Тиквени семена7,5 mg
Черни семена5.6 mg
Ленено семе5 до 5,5 mg
Леща за храна3,8 mg
Сушени пуканки3,4 mg
Грах (сух продукт)3,3 mg
боб2,6 mg
Варен червен и бял боб1,4 mg
тестени изделия0,55 mg
Овесена каша0,5 mg
Други хранителни храни
мая8 mg
Яйца (съдържат само жълтъци)не повече от 4 mg
вид гъбадо 1,49-1,53 mg
хрян1,4 mg
Мляко и млад зелен лук0,4 mg всеки

Не всички знаят, че храните с високо съдържание на цинк са основно меса и, разбира се, морски дарове. В допълнение, значително количество от него може да се намери в други хранителни продукти, например, тиквени семки, жълтъци, в трици, ядки, зеленчуци, сирене.

За да разберете по-добре кои храни съдържат най-много цинк, ще ви помогне следната таблица, създадена специално за вас..

Растителни храни, богати на цинк

Най-голямо количество от минералния компонент се намира в зърнените култури и бобовите растения, някои семена и ядки. Растителните храни обаче, като източник на цинк, са по-ниски от животинските продукти. Трябва да се помни, че топлинната обработка може да бъде придружена от намаляване на количеството макро- и микроелементи.

Растителни храни със сравнително високо съдържание на Zn

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Пшенични трици9.2
Тиквени семена7.0
Соево брашно4.9
Леща за готвене3.4
грах3.3
Зърнени храни3.2
Хрупкав3.1
Рафинирано зърно от елда2.7
ръжено брашно2.5
Бял боб2.5
нахут2.4
Царевични ядки1.7
кафяв ориз1.6
Пълнозърнест хляб1.5
Пълнозърнест ръжен хляб1.3
хрян1.24
Броколи0.61
спанак0.6
брюкселско зеле0.6
малина0.36
Картофи0.35
праз-лук0.31
Тиквички0.26
краставици0.21
праскови0.15
кайсииПресни плодове - 0,14; сушени кайсии - 0,4
портокали0.11
ябълки0.1

Съдържанието на Zn в зеленчуците и плодовете е по-ниско, отколкото в зърнените храни и бобовите култури. Чрез сушенето е възможно да се увеличи концентрацията на макро- и микроелементи, например в сушени кайсии, сини сливи. Консумацията на пресни зеленчуци и плодове обаче остава един от най-евтините начини за попълване на витамини и минерали..

Какви храни са с високо съдържание на цинк

Таблицата, посочена малко по-долу за справка, ще помогне на всеки да разбере и разбере какви храни трябва да бъдат включени в диетата, за да се обогати организмът с микроелемент.

Морски дарове - стридиСто грама 58-60 mg цинк
Телешки черен дробна 100 gr. 15-16 mg
Акнена 100 gr. змиорка 12,1 mg цинк
Говеждо задушенодо 9,2 mg в сто грама готова яхния
Маково семев 100 gr. зърна 8,2 mg цинк
Мая (суха) и сусамови семенадо 8,3 mg на 100 g.
Пшенични трициоколо 16 mg на 100 g.
Пилешко сърце (варено до омекване)7,3 mg на сто грама

Животински продукти с високо съдържание на Zn

Умереното готвене ще увеличи съдържанието на цинк в месото и рибата. Препоръчва се да се вари, пече и задушава продукти от животински произход. Когато се готви, 35–55% от микроелементите се прехвърлят в бульона. При гасене тази цифра спада до 7%.

Животински храни с високо съдържание на Zn

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Стриди22-7.0
Телешки черен дроб8.4
Свински черен дроб6.5
Емментално сирене4.63
говеждо месо4.41
Кашкавал Gouda3.9
Сирене Tilsit3.5
Пилешки дроб3.2
еленово месо3.2
скарида2.2
Свинска наденица2.1
патица1.84
Заек1.7
омар1.6
цаца1.28
Пържено пиле1.0
хайвер0.95
шаран0.9

Месото, рибата, сирена са богати на микроелементи, в допълнение, цинкът се усвоява по-добре от храната от животински произход. Такива продукти са идеални "доставчици" на минералния компонент Zn към тялото.

Излишък от цинк в организма, ефект върху метаболизма

Мнозина се притесняват дали излишъкът от микроелемент може да бъде опасен за здравето. Отговорът е еднозначен - да. Превишаването на дневната норма (посочена по-горе за всички категории и възрастови групи) на приема на цинк с повече от 100-150 милиграма може да доведе до следните последствия:

  • - токсично отравяне;
  • - нарушена координация, сън;
  • - силно виене на свят, постоянно гадене, гаф рефлекс.

Излишък (Zn) в организма с повече от 5-6 грама. може да бъде фатален. Ето защо, преди да започнете да приемате лекарства, обогатени с него, е важно да се тествате и да получите професионален медицински съвет по този въпрос. За пълното усвояване на организма от посочения елемент при липса на противопоказания и заболявания, водещи до загубата му, достатъчно е да включите в менюто няколко продукта, посочени малко по-горе.

Сега знаете кои храни съдържат много цинк, както и какви последствия могат да настъпят при сериозен дефицит или, обратно, излишък в организма. Междувременно няколко полезни съвета за консумация на посочения продукт няма да ви навредят.

  1. Употребата заедно с продукти, съдържащи много цинк, орални контрацептиви и диуретици, значително намалява абсорбцията на микроелемента.
  2. Неприятни последици с прекомерно количество на елемент могат да възникнат, ако дневната норма на продукта е надвишена с повече от 150 mg.
  3. Най-доброто усвояване на цинка се случва при консумация на фъстъци, бобови растения и соеви продукти.

Стойността на цинка за хората

След като попадне вътре в тялото, този периодичен елемент започва да реагира с други минерали, като мед, магнезий, желязо, селен и др. Цинкът, заедно с други елементи, които са достатъчни в периодичната таблица, е безценна помощ за организма..

Заедно те участват в голям брой процеси в организма, например:

  • активност на имунната система;
  • клетъчно деление;
  • развитието както на тялото на детето, така и на възрастен;
  • отстраняване на тежки метали от тялото;
  • запазване на зрението;
  • освобождаването на инсулин;
  • работата на нервната система и т.н..


Цинкът и селенът активират функциите на нервната система, докато магнезият и медът поддържат добра форма. Следователно тялото се нуждае от цял ​​витаминен и минерален комплекс. В същото време селенът помага за усвояването на този метал..

Наличието на минерала влияе върху външния вид, което е важен факт за жените. Например, в стари времена, натрошени перли се добавяха в козметиката. Това е съкровищница от минерали като цинк, магнезий, мед и желязо. И красивата кралица Клеопатра взе вани от козе мляко, за да запази красотата си. Този продукт е съставен от цинк, магнезий и мед.

Магнезият и селенът в комбинация с тези микроелементи са необходими за ефективното функциониране на черния дроб, което спомага за елиминирането на токсините, които се натрупват в организма.

В допълнение, този микроелемент насърчава разграждането на алкохола.

Ежедневно изискване за дете, жена и мъж

През седемдесетте години на миналия век се определя дневната доза цинк. За жените тя е 12 mg, а за мъжете - 15 mg. Детската норма е 5-10 mg. Но някои съвременни лекари твърдят, че това не е достатъчно и официалната дозировка трябва да бъде увеличена 2-3 пъти. За съжаление, по-голямата част от населението дори не получава посочените дози..
Подсилената цинкова диета е необходима за бременни и кърмещи жени, спортисти и хора, които се занимават с тежка физическа работа или изпитват силен психологически стрес. Най-вече вегетарианците страдат от неговия дефицит, те трябва да приемат витамини, съдържащи цинк. Дозировката трябва да се предписва само от лекар..

Цинкът е жизненоважен за спортистите, тъй като е в състояние да премахне продуктите на окисляване от тялото след физическо натоварване. По време на рутинните тренировки с умерено натоварване дневната доза е 25-30 mg, а през състезателния период - 35-45 mg.

Допълнителни съвети и съвети

Въпреки че цинкът е жизненоважен за организма, не трябва да се увличате от него - излишъкът му може да причини значителна вреда на здравето. Превишаването на дневната доза с 10 пъти ще доведе до дисбаланс на имунната система, храносмилателната система и 20-кратно увеличение на дозата може да провокира симптоми на отравяне.

Преди да започнете да приемате добавки с цинк, трябва да се консултирате с вашия лекар. Особено, ако се планира едновременната употреба на други лекарства или хранителни добавки.

Балансираната диета избягва допълнителен прием на препарати, съдържащи цинк.

Терапията с подходящи медикаменти и хранителни добавки е търсена главно сред вегетарианците и хората, които активно се занимават със спорт.

Ако има подозрение, че тялото страда от недостиг на цинк, може да се провери с помощта на серумен биохимичен тест. Невъзможно е да пренебрегнете тревожните симптоми: по-добре е да коригирате диетата си или да вземете кратък курс лекарства, отколкото да страдате от прогресивни прояви на недостиг на цинк в продължение на години.

Ефекти от цинк

Цинкът е микроелемент, необходим на човешкото тяло за развитието и поддържането на костната и мускулната тъкан. Той участва в метаболизма и насърчава растежа на клетките. Цинкът присъства в червените кръвни клетки, белите кръвни клетки, мъжката сперма, бъбреците и черния дроб. Количеството му в организъм за възрастни може да достигне три грама..

Адекватната наличност на цинк води до благополучие, добро здраве и нормално функциониране.

Той играе важна роля и има благоприятен ефект върху организма като цяло, допринасяйки за:

  • предотвратяване на настинки;
  • подобряване на зрението;
  • ускоряване на зарастването на рани;
  • активиране на растежа на костите;
  • стимулиране на мозъчната дейност;
  • подобряване на паметта;
  • съзряване на гениталиите и репродуктивната система като цяло;
  • енергична активност на нервната система;
  • намаляване на риска от развитие на алергични реакции;
  • премахване на интоксикация (с различни отравяния);
  • предотвратяване на фиброза;
  • стимулиране на сексуалната активност;
  • подобряване на потентността;
  • подмладяваща коса, кожа и нокти;

Въз основа на горното е важно да знаем кои храни съдържат цинк, за да се напълни организмът с необходимия и полезен микроелемент..

Какви вещества и продукти намаляват количеството

Вредно е за количеството на този макронутриент в организма, асимилацията му се влияе от:

  • тежки метали и техните производни: кадмий, олово;
  • препарати и храни, богати на калций и мед;
  • железни препарати;
  • хормонални лекарства: кортикостероиди, орални контрацептиви;
  • диуретици, диафоретични лекарства, които премахват цинка от тялото;
  • излишък от фосфати в храната;
  • лекарства от групата на имуносупресорите;
  • алкохол;
  • някои антибиотици;
  • продукти, съдържащи кофеин: чай, кафе.

Предимствата на цинка (видео)

По-долу можете да гледате видео, съдържащо полезна информация за цинка, неговата роля в живота и храната на човека с този елемент:

Знаейки необходимостта от редовно попълване на потребностите на организма от цинк, като балансирате ежедневната си диета, можете да забравите за проблемите, които възникват поради липсата на този елемент. И благодарение на разнообразието от продукти, съдържащи цинк, лесно можете да създадете вкусно и обширно меню с ползи за здравето..

Характеристики на асимилация на цинк

Взаимодействието на Zn с други вещества е различно. С някои той е "приятели", с други е "враждебен". Добре се абсорбира в комбинация с витамини В6, С, Е и А, както и магнезий. Приятелите включват флуор и пиколинова киселина..

Олово, кадмий, желязо, калай, фолиева киселина, мед и калций в големи дози пречат на асимилацията. Чаят, кафето, алкохолът са врагове на цинка. Също така към тях могат да се причислят някои лекарства: контрацептиви, диуретици, анаболни стероиди, кортизон. Фибрите - основната храна на вегетарианците - премахват консумирания цинк с 80%.

Но високото съдържание на цинк в организма вече не позволява усвояването на мед, желязо и витамин А. Както можете да видите, храненето на човека трябва да бъде балансирано, за да не навреди и да гарантира баланса на витамините, микро- и макроелементите.

Излишък от цинк

Диетолозите препоръчват да консумирате не повече от 150 mg цинк на ден, тъй като ако надвишите нормата, това ще доведе до интоксикация на организма. В резултат на това трябва да сте внимателни, когато използвате хранителни добавки и витамини, които съдържат големи количества цинк..

Цинков оксид - ако се използва неправилно, е опасен и може да причини отравяне на организма. В този случай пациентът може да има следните симптоми:

  • сладък вкус в устата;
  • намален апетит;
  • силна нужда от вода;
  • умора;
  • умора;
  • кашлица;
  • болка в гърдите;
  • хрема;
  • повръщане;
  • диария;
  • кървене.

Важно е да знаете, че трябва да бъдете много внимателни по въпроса за съставяне на диетата за деня. Необходимо е да се вземат предвид редица фактори и нюанси, да се изчисли правилно съдържанието на калории в храната на ден, необходимото количество мазнини, протеини и въглехидрати, но само чрез такива трудности можете да постигнете идеална фигура и здраво тяло.

Признаци и ефекти от недостиг на цинк

Причини за недостиг на Zn в организма:

  • липса на прием на храна;
  • лошо усвояване;
  • нарушаване на ендокринната система;
  • дисбиоза;
  • чернодробно заболяване;
  • повишена физическа активност;
  • небалансирана диета;
  • подчертае;
  • липса на протеини;
  • лоши навици;
  • излишък от калций, витамин В6 и селен.

Как да разберете, че на тялото му липсва този микроелемент? Обърнете внимание на ноктите и косата, те стават тънки и чупливи. Човек чувства постоянна умора, апетитът намалява, губи тегло и не спи добре. Появяват се проблеми с миризмата и вкуса, зрението и общото състояние на кожата се влошават.

Дефицитът на цинк може да доведе до:

  • заболявания на храносмилателната система;
  • нервни разстройства, депресия;
  • кожни заболявания;
  • захарен диабет;
  • забавено сексуално развитие при момчета;
  • проблеми с репродуктивната система при мъжете;
  • патология по време на бременност;
  • дестабилизация на имунитета, чести настинки;
  • бързо стареене на тялото.

Ако в тялото също липсва таурин, тогава може да се появи епилепсия..

Следете внимателно храненето на децата. Цинкът е отговорен за техния растеж, джуджето често се причинява именно от липсата на този микроелемент.

Съвременната екология и нискокачествените хранителни продукти допринасят за недостига на елемента в почти всеки втори човек. Затова трябва да се тревожите за здравето си, да приемате допълнителни витамини, да знаете кои храни съдържат много цинк и да ги включите в диетата си..

Какво забавя усвояването на минерала?

Минералът се абсорбира бавно в организма в такива случаи:

  • Ако една жена приема хормонални контрацептиви, за да избегне бременността, тогава концентрацията на полезното вещество в организма ще намалее;
  • Когато човек има проблеми със стомашно-чревния тракт или използва диуретици, тогава нуждата му от храни, съдържащи този минерал, се увеличава;
  • При консумация на голямо количество млечни продукти абсорбцията на цинк намалява;
  • Ако човек пие много алкохол, добавя много сол или захар към храната, често пие кафе, тогава цинкът се отделя от тялото;
  • Когато комбинирате приема на храни с цинкови и протеинови храни (за предпочитане ядки и бобови растения), тогава този елемент се усвоява по-добре.

Защо цинкът е толкова важен?

Правилният въпрос в точния момент. Защото защо трябва да знаете за всички тези храни, без да знаете значението на този минерал?

Цинкът е минерал в следи, който може да се намери в клетките в цялото тяло. Цинкът е необходим за оптимална имунна функция. Благодарение на него човек може да използва обонянието и вкусовите си рецептори..

Цинкът участва в производството на около 100 вида ензими в човешкото тяло. Действа като антиоксидант и неутрализира действието на свободните радикали, предотвратявайки развитието на рак. Освен това стимулира производството на кръв в тялото, насърчава синтеза на колаген, който е необходим за заздравяване на рани.

Цинкът трябва да бъде в диетата на бременни и кърмещи майки и е изключително важен за бебетата и децата за растеж и правилно развитие..

Може би това е просто още един микроелемент, който вашият лекар забрави да спомене, но без достатъчно количество от него, болестта няма да ви накара да чакате дълго.

Цинк (Zn)

Съдържанието на цинк в тялото на възрастен е малко - 1,5-2 гр. Повечето цинк се намира в мускулите, черния дроб, простатата и кожата (предимно в епидермиса).

Храни, богати на цинк

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за цинк

Дневната нужда от цинк е 10-15 mg. Горното допустимо ниво на прием на цинк е определено на 25 mg на ден.

Необходимостта от цинк нараства с:

  • спортувам;
  • обилно изпотяване.

Полезни свойства на цинка и неговия ефект върху тялото

Цинкът е част от повече от 200 ензими, които участват в различни метаболитни реакции, включително синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини и нуклеинови киселини, основният генетичен материал. Той е част от хормона на панкреаса хормон инсулин, който регулира кръвната захар..

Цинкът насърчава растежа и развитието на човека, е от съществено значение за пубертета и продължаването на потомството. Той играе важна роля за формирането на скелета, необходим е за функционирането на имунната система, има антивирусни и антитоксични свойства, участва в борбата с инфекциозните заболявания и рака..

Цинкът е от съществено значение за поддържане на нормалното състояние на косата, ноктите и кожата, осигурява способността за мирис и вкус. Той е част от ензима, който окислява и детоксикира алкохола.

Цинкът се характеризира със значителна антиоксидантна активност (като селен, витамини С и Е) - той е част от ензима супероксид дисмутаза, който предотвратява образуването на агресивни реактивни видове кислород.

Взаимодействие с други елементи

Излишъкът от цинк затруднява усвояването на мед (Cu) и желязо (Fe).

Какви храни съдържат цинк

Съвременният човек е склонен към стрес поради бързия темп на живот, така че е полезно да ядете храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе на метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни сривове.

Защо цинкът е полезен в храната

Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата има следните функции за здравето на човешкото тяло:

  • подобрява метаболизма - участва в създаването, разграждането на въглехидратите, мазнините, протеините;
  • поддържа имунната система - влияе на левкоцитите, антителата срещу заболявания, хормоните;
  • подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
  • влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
  • в юношеска възраст е необходимо при формирането на репродуктивната система, производството на сперма и яйца;
  • почиства от токсини, премахва тежки метали;
  • забавя стареенето на клетките;
  • нормализира състоянието на косата и кожата.

Поради недостиг на цинк може да се появи следният списък от неблагоприятни фактори:

  • невропсихични разстройства (епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
  • алергии, дерматити;
  • провали в имунитета;
  • намалено кръвообращение, анемия;
  • бременните жени изпитват затруднения в раждането, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
  • Затруднено заздравяване на рани
  • намален растеж, забавен пубертет;
  • загуба на коса - резултатът веднага се вижда на снимката и в живота;
  • чести настинки;
  • разсейване, намалена концентрация;
  • при подрастващите липсата на елемент предизвиква желание за алкохол;
  • при мъже след 50 години - повишен риск от аденом на простатата.

Максималното количество микроелемент се намира вътре в гениталиите на мъжете, кръвните клетки и ретината на окото. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество във постъпващата храна, поради активно физическо натоварване, в резултат на което има изобилно отделяне на пот. Ако консумирате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.

Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с повече протеин и витамин А. Фитатите - производни на фитиновата киселина - забавят усвояването. Храни, богати на желязо, калций и олово, трябва да се избягват. Най-добре е тези микроелементи да се консумират отделно, за да се подобри обмяната на веществата във важни тъкани и органи в цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на хранителния елемент. Дневна стойност в mg:

  • първите шест месеца за момичетата - 2;
  • половин година за момчета - 3;
  • 0,5-3 години - 3;
  • 4-8 години - 5;
  • 9-13 години - 8;
  • 14-18 години за момичета - 9;
  • 14-18 години за момчета - 11;
  • 19-59 години за жени - 12;
  • 19-50 години за мъже - 15;
  • след 50 години за жени - 10;
  • след 50 години за мъже - 13;
  • дневно изискване за бременност под 18 години - 15;
  • за бременност над 19 години - 14;
  • кърмачки под 18 години - 15;
  • кърмене след 18 години - 17.

Полезни минерални факти:

  1. Използването на орални контрацептиви значително намалява концентрацията на елемента.
  2. Токсичността на цинка започва от 150 mg на ден.
  3. Ако имате заболявания на червата или приемате диуретици, тогава трябва да получавате повече цинк с храни, които го съдържат.
  4. Млечните продукти, кофеинът, алкохолът измиват елемента, предотвратявайки усвояването му.
  5. Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).

Списък на всички продукти, съдържащи цинк и полезни за мъжката потентност

Автор на статията е Голицин Сергей Александрович - уролог с 10-годишен опит. Подробна информация за автора.

Храната с цинк за мъжете е изключително важна. Минералът стимулира производството на полови хормони в нужното количество, което гарантира пълноценното функциониране на сърдечно-съдовата система и репродуктивната функция. Нормалното функциониране на ендокринната система позволява на човек да бъде тънък, да има добро здраве и потентност и да има положителен ефект върху психоемоционалното състояние.

Цинкът присъства в нервните окончания и ензимите. Недостигът му води до упадък на централната нервна система, дейността на стомашно-чревния тракт е нарушена. За да се стабилизира количеството на цинк в организма, не е необходим курс от скъпи хранителни добавки; корекция на дневната диета е достатъчна.

Храни с високо съдържание на цинк, които са полезни за мъжете

Продуктите с цинк за мъже са много по-полезни от специализираните лечебни и витаминни комплекси. Добавянето на съставките по-долу в ежедневната ви диета бързо ще възстанови минерала в тялото ви.

Морска храна

В категорията морски дарове трябва да обърнете внимание на стриди. 100 грама от продукта съдържа 60 грама цинк (дневната доза за хората е 11-15 mg). Стридите съдържат жизненоважен протеин, витамин С. Продуктът е приравнен с афродизиак. Ако използвате стриди дълго време, можете да видите как потентността ще се подобри..

Продуктът има три различни вкуса:

Първият и вторият вид можете да консумирате спретнато, като добавите малко лимонов сок. Последният вид върви добре със зеленчуци, разнообразни подправки. Не яжте стриди с мазни храни, това ще има пагубен ефект върху дейността на стомашно-чревния тракт.

Морската храна трябва да е изключително прясна, в противен случай можете да станете много отровни. Стридите, сервирани в ресторанта, трябва да бъдат изцяло покрити. Ако сами купувате продукт, трябва внимателно да следите състоянието на мивката..

Мидите могат да се разглеждат като алтернатива на стридите. Те се продават замразени във всеки магазин. 100 грама продукт съдържа 21 mg цинк, което е малко над дневната стойност..

Семена и ядки

Суровите семена и ядките са чудесна закуска и също помагат за компенсиране на минералните дефицити в организма. Препоръчва се да се обърне внимание на сусамовите или маковите семена, количеството цинк в 100 грама е 8,5 mg. Малко по-малко минерал в тиквено семе - 7,5 mg. Тези цинкови продукти за мъже се възползват от тяхната достъпност, както и от отличния си вкус..

Сред ореховите култури си струва да разгледаме кедровия или бразилския вид. Количеството цинк на 100 грама е равно на половината от дневната стойност на възрастен. 200 грама ядки на ден гарантира постепенно попълване на минералния дефицит.

Прочетете и пълния ни материал за ползите от ядките за мъжка потентност.

Пшеничен зародиш и трици

Цинковите продукти за мъже имат един важен спътник, който е пшеничен зародиш. 100 грама продукт съдържа 12,3 mg цинк. Ембрионите са полезни за организма не само с минерал, но и с други важни качества и компоненти.

Покълналата пшеница възстановява имунната защита и спомага за забавяне на процеса на стареене. Ембрионите съдържат голямо количество витамини, които имат благоприятен ефект върху функционирането на всички системи в организма. Дневна норма - 10-15 броя.

Ако няма желание да покълнете пшеница, можете да помислите за алтернатива - масло от зародиши. Количеството цинк в него не е по-ниско от ембрионите, наличен е и фитостирен, който има положителен ефект върху потентността.

Алтернативно, пшеничните трици (количеството цинк на 100 грама е 16 mg). Използват се като добавки към ястията или като закуска..

Месо и карантии

Месото от животински произход съдържа минимално количество цинк. Най-високите показатели на минерала в говеждото месо са 9 mg на 100 грама продукт. Продуктът се усвоява лесно, но не принадлежи към диетичните сортове.

Можете също така да обърнете внимание на телешкия черен дроб. Ако го запържите, можете да получите 15 mg цинк от 100 грама от готовия продукт. Това е много висок процент..

Зеленчуци

Сред зеленчуковите култури беше възможно да се „откроят“ кохлаби зеле и боб. 100 грама храни съдържат 3 до 3,5 mg цинк.

Kohlrabi съдържа повишено количество витамин С, който има благоприятен ефект върху състоянието на имунната система. За да се запазят хранителните вещества, полезните вещества, зелето трябва да се яде изключително сурово..

Плодовете на практика не съдържат цинк, не си струва да се споменава за тях. Единствената напитка, богата на минерали, е какаото. 100 мл от готовия продукт съдържа 6,5 mg от веществото. Какаото може да се приема като алтернатива на кафе напитка. Освен това чаша ароматно какао сутрин перфектно тонизира тялото..

Интересни подробности

Дори ако включите в диетата цинкови храни за мъже, няма гаранция, че ежедневното изискване ще бъде изпълнено. Когато диетата току-що се формира, струва си да се има предвид факта: по време на смилането на зърнени култури и термичната обработка на храни от растителен произход се губят повече от половината от полезните свойства.

Най-добре е да приемате говеждото месо като източник на хранителни вещества. Растителните храни съдържат фитинова киселина, която в комбинация с цинк образува стабилни соли.

Списъкът по-долу показва как минералът взаимодейства с други компоненти:

  1. Витамин А помага за подобряване на бионаличността.
  2. Фосфор и калций засилват ефекта.
  3. Медта предотвратява нормалното усвояване на минерала.
  4. Забранено е комбинирането на цинк и манган, тъй като процесът на асимилация ще се забави няколко пъти.
  5. Изключете фолиевата киселина от диетата. Води до разграждането на хранителните вещества в храната.

Някои лекарства имат пагубен ефект върху цинка за мъжете. Струва си да се изключи употребата на тетрациклин и аспирин, за да се нормализира абсорбцията на минерала в червата.

Ползите от цинка

Хранителното вещество има следните безценни ползи:

  • Предотвратява развитието на диабет;
  • Стимулира естествената имунна защита;
  • Стартира регенеративни процеси;
  • Спомага за синтеза на полови хормони;
  • Увеличава активността на сперматозоидите;
  • Изравнява нивото на витамин Е в организма;
  • Положително влияе на мъжката потентност, репродуктивната функция като цяло.

Списъкът не се ограничава до тези предимства. Цинкът е важен компонент на повечето биохимични процеси, което е трудно дори да се изброи. Минералът е необходим за пълноценното функциониране на всички клетки в тялото.

Количеството хранителни вещества в тъканите варира в зависимост от възрастта на човека, телесното тегло, състоянието на стомашно-чревния тракт, наличието или отсъствието на патологични процеси. Само 3 грама цинк присъстват в тялото на възрастен мъж. Около 2% от общото количество на минерала се движи с кръвообращението. Останалото е концентрирано в клетки.

Повишена концентрация на цинк се наблюдава в простатната жлеза. Простатитът провокира минерален дефицит в съответните тъкани. Ако се развие злокачествена хиперплазия, жлезата губи способността си да съхранява и натрупва цинк..

Защо дефицитът на цинк може да бъде причинен в организма?

Недостигът на минерал в организма може да причини прекомерно изпотяване, употребата на диуретични лекарства, липсата на протеинови храни в менюто и постоянен стрес. Честият прием на алкохолосъдържащи продукти и кафе напитки може да намали количеството на хранителни вещества. Патологичните причини за недостиг на цинк включват:

  1. Наличието на патологични процеси в черния дроб и бъбреците.
  2. онкология.
  3. Лоша абсорбция на минерала в стомашната стена (налице при хора, които предпочитат вегетарианството).
  4. Дисфункция на щитовидната жлеза.
  5. Излишък от мед, олово или живак в тялото.

Симптоматичните прояви на недостиг на минерали се различават значително. С липсата му буквално всеки орган страда. Очевидните признаци включват:

  • Чуплива и чуплива коса, разпадащи се нокти;
  • Развитие на кожни патологии;
  • Бързо отслабване;
  • Проблеми с храносмилателния тракт.

Ако дефицитът на цинк присъства дълго време, проблемите започват да се проявяват сексуално. Либидото намалява, привличането към противоположния пол се губи. Не е изключено развитието на аденом на простатата, превръщащо се в злокачествена хиперплазия..

Моля, обърнете внимание: излишъкът от цинк в организма е не по-малко вреден от дефицита му. Максималното количество хранителни вещества на ден не трябва да надвишава 200 mg. Ако този процент е надвишен, ще последват тежки мигрени (вероятно на хронична основа), проблеми със стомашно-чревния тракт, повръщане, диария..

заключение

Цинкът е основен минерал за по-силния пол. Това хранително вещество влияе не само върху работата на целия организъм, но е изключително важно и за пълноценното функциониране на репродуктивната функция, поддържайки нормално привличане към противоположния пол..

Можете да получите минерала по два начина: вземете го от лекарства или цинкови продукти за мъже. Първият метод не е високоефективен, дори може да бъде вреден, тъй като концентрацията на хранителното вещество в някои препарати е неконтролируема. Ако се възползвате от корекциите на диетата, можете не само да коригирате дефицита на компонента в организма, но и значително да подобрите здравните показатели..

Преди да промените диетата, не забравяйте да дарите кръв за цинк. Лекарят ще може да каже със сигурност дали има дефицит в организма или не..

Какви храни съдържат цинк: списък на продуктите, ползите

Цинкът е хранително вещество, което играе жизненоважна роля за реакцията на имунната система, зарастването на рани, синтеза на протеини и ДНК и много други телесни функции.

Човешкото тяло не съхранява цинк, така че човек трябва да си набави достатъчно от ежедневната си диета. Хората също могат да приемат добавки, ако е необходимо.

В тази статия ще научите за ползите от цинка и кои храни съдържат най-много от него..

Храни, богати на цинк

Националните здравни институти (NIH) препоръчват следния дневен прием на цинк:

  • Мъже на 14 и повече години: 11 mg
  • Жени на 14 и повече: 9 mg
  • Бременни жени: 11 mg
  • Кърмещи жени: 12 mg

Добре известно е, че стридите съдържат най-много цинк на порция от всички храни. Въпреки това, повечето хора си набавят цинк от домашни птици и червено месо..

Производителите на храни също могат да обогатяват храни, за да помогнат на хората да посрещнат ежедневните си нужди от цинк..

Ето някои храни, които съдържат най-много цинк:

  • Стриди, 85 грама: 74 mg
  • Говеждо котлет, 85 грама: 5,3 mg
  • Рак от камчатка, 85 грама: 6,5 mg
  • Житни зърнени закуски, 30 г порция: 3,8 mg
  • Варени раци, 85 грама: 3,4 mg
  • Варено свинско филе, 85 грама: 2,9 мг
  • Варен боб, 125 г Сервиране: 2,9 mg
  • Пилешко тъмно месо, 85 грама: 2,4 mg

Други добри източници на цинк в диетата на човека включват нискомаслено кисело мляко, тиквени семки, мляко, нахут, овесени ядки, бадеми и сирене чедър..

Всички те съдържат около 1-2 mg цинк на порция.

Източници на цинк за вегани и вегетарианци

Без правилно планиране веганската и вегетарианската диета може да доведе до дефицит на хранителни вещества като витамин В12, желязо, калций, йод, витамин D и цинк.

Ето списък на храни с високо съдържание на цинк, които са подходящи за веганска и вегетарианска диета:

  • боб
  • хранителна мая
  • ядки
  • овес
  • семена
  • пшеничен зародиш

Източниците на цинк на растителна основа не са толкова бионалични, колкото животинските източници, което означава, че тялото не усвоява това хранително вещество толкова ефективно от вегетариански източници.

Според проучване от 2017 г. човек, който спазва вегетарианска или веганска диета, може да се нуждае от 50% повече цинк от хората, които редовно ядат животински продукти..

Това означава, че веганите и вегетарианците трябва да консумират около 16,5 mg цинк на ден, докато жените, следващи тези диетични режими, трябва да ядат до 12 mg на ден..

Ако все пак решите да допълвате диетата си с цинк, опитайте се да не го приемате едновременно с добавките на калций, мед, фолат, желязо и магнезий. Това е така, защото тези хранителни вещества могат да повлияят как организмът метаболизира цинка..

Какви са ползите от цинк за тялото?

Цинкът играе роля в няколко телесни функции, като:

  • Растеж. Хората се нуждаят от цинк за физически растеж и развитие. Недостигът може да доведе до нарушен растеж при деца и юноши.
  • Функция на имунната система. Нашето тяло използва цинк, за да създаде клетки на имунната система, наречени Т-лимфоцити.
  • Ензимна функция. Цинкът играе ключова роля за предизвикване на химични реакции в организма. Те включват подпомагане на тялото да използва фолати и да създава нови протеини и ДНК..
  • Здраве на очите. Дефицитът на цинк може да доведе до развитие на състояния на очите, включително макулна дегенерация.
  • Лечебни рани. Цинкът насърчава здравата кожа и лигавици, което подпомага заздравяването на рани.

Дефицит на цинк

Според NIH повечето деца и възрастни консумират адекватни количества цинк. Възможно е обаче възрастните възрастни да не получават препоръчителното количество от храната..

Някои от симптомите, свързани с недостиг на цинк, включват:

  • промени във вкуса и миризмата
  • загуба на апетит
  • диария
  • косопад
  • нарушен имунен отговор
  • импотентност
  • лош растеж

Лекарите не могат да определят недостиг на цинк на човек от кръвен тест. Вместо това те често определят симптомите на човека и средния хранителен прием при определяне на недостиг на цинк..

И обратно, поради излишния прием на цинк, човек може да изпита и симптоми на отравяне. Въпреки това, яденето на храни с високо съдържание на цинк - дори и в големи количества - обикновено не причинява симптоми.

Симптомите на отравяне с цинк включват:

резюмирам

  • Цинкът се намира в много естествени храни и много производители го добавят към храни като зърнени храни..
  • Животинските продукти обикновено съдържат повече биодостъпен цинк. Ако не ядете месо, може да се наложи да увеличите приема на цинк, като включите в диетата си бобови растения, семена и овес, както и други храни, съдържащи този минерал..
  • Въпреки че недостигът на цинк е рядък, винаги трябва да посетите своя лекар, ако имате притеснения относно приема на хранителни вещества..
  • Можете да намерите добавки с цинк в местната аптека, магазин за здраве и онлайн.

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

За какво е ликопен??

Какаово масло: полезни свойства и приложения