Храни, богати на цинк

Една жена е толкова стара, колкото изглежда преди закуска.

Съдържание на цинк в храната

Защо тялото ни се нуждае от цинк?

Цинкът играе решаваща роля за поддържането на здравето ни. Този микроелемент е жизненоважен за нормалния метаболизъм и се намира във всяка клетка. Той участва в работата на повече от 300 клетъчни ензими. Повечето цинк се намира в яйчниците, простатата, спермата, както и в черния дроб, сърцето и мозъка.

Основните симптоми на недостиг на цинк в организма. Благополучието и силният имунитет са това, което ни дава цинкът. Ако не получавате достатъчно цинк от храната, тогава могат да се развият различни неприятни симптоми..

Признаци за липса на цинк в организма.

- алергични реакции, дерматит, забавено зарастване на рани;

- понижен имунитет, чести настинки;

- може да има репродуктивни нарушения, преждевременно раждане, раждане на отслабени деца с ниско тегло;

- при подрастващите може да има забавяне на умственото развитие, склонност към алкохолизъм, депресия;

- нарушение на растежа на косата, влошаване на състоянието на ноктите, кожата;

- намален вкус и мирис.

Ежедневен прием на цинк.

Деца: 1-3 години - 3 mg на ден

4-8 години - до 5 mg

Жени:

14-18 години - 9-12мг

19-50 години - 9-12 mg

Над 50 години - до 10 mg

Бременни жени - 14 mg на ден

Мъже:

14-18 години - 11 mg

над 19 години - 15 mg.

Над 50 години - до 13 mg

Какви храни имат най-много цинк.

Цинкът се намира в големи количества в морските храни и месните продукти. Има много цинк в трици, семена и ядки. Но в плодовете и зеленчуците цинкът не е достатъчен. Затова вегетарианците определено трябва да включват яйца, сирена или специални цинкови препарати в диетата си..

По този начин, най-много цинк в стриди е 60 mg на 100 грама..

Освен това, продуктите са подредени в следния ред:

трици от пшеница - 16 mg на 100 грама;

варен телешки черен дроб - 16 mg;

варени змиорки - 12 mg;

варено говеждо месо - 9,5 mg;

варени пилешки сърца - 7,3 mg;

От наличните вегетариански продукти, най-много цинк има в тиквените семки - 7,5 mg, слънчогледовите семена 5.6.

Можете да намерите повече информация за съдържанието на цинк в храната в нашата таблица..

Трапезна храна с високо съдържание на цинк на 100 грама

Имена на позиции на продукти

Пропорцията на цинк (1 mg) на 100 g консумирана храна

Храни, богати на цинк

Цинкът е основен микроелемент, структурен компонент на ензимите, протеините, клетъчните рецептори, биологичните мембрани, необходими за пълното разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати, за образуването на генетичния материал на клетките и за метаболизма на нуклеиновите киселини. Минералът за първи път се споменава в произведенията на швейцарския алхимик К. М. Парацелс под думите „цинкен“, „цинк“, което означава „белег“. Това се дължи на факта, че кристали от метален цинк визуално приличат на игли. В момента микроелементът е обозначен под символа "Zn" и има 66 минерала. Най-често срещаните от тях са сфалерит, цинкит, франклинит. Цинкът присъства в почти всички клетки на тялото, но той е най-концентриран в костните, нервните и мускулните тъкани (60%).

Въздействие върху човешкото тяло

Цинкът регулира активността на повече от 200 ензимни структури, а също така участва в образуването на най-важните хормони, невротрансмитери, кръвни клетки, създавайки благоприятни условия за пълноценното функциониране на клетките на тялото.

Биологичното значение на цинка: подобрява когнитивните функции (внимание, памет, настроение); нормализира работата на малкия мозък и мозъка; увеличава синтеза и хипогликемичния ефект на инсулина; повишава защитните свойства на неутрофилите и макрофагите, подобрявайки имунния статус на организма; стабилизира нивата на кръвната захар; регулира реакциите на окисляване на мастни киселини; подобрява зрителната острота, усещането за вкус, обонянието (заедно с витамин А); потенцира синтеза на храносмилателни ензими; участва в процесите на хематопоеза, дишане, декодиране на информация, съхранявана в гени; стимулира регенерацията на нови тъкани; регулира активността на ензимните системи; активира образуването на кост и регенерацията на тъканите; участва в синтеза на полови хормони, повишава активността на сперматозоидите; ускорява производството на собствени антитела и антиоксиданти; поддържа концентрацията на токоферол в кръвта, улеснява усвояването му; повишава либидото, повишава потентността; подобрява функционалното състояние на кожата, намалявайки акнето, сухотата; участва в механизмите на образуване и разлагане на нуклеинови киселини, протеинови и въглехидратни структури; ускорява извеждането на токсични вещества от тялото, включително излишния въглероден диоксид; участва в механизмите на мускулната контрактилност; нормализира транспортните "способности" на хемоглобина; потенцира намаляване на неспецифичната пропускливост на клетъчните мембрани.

В допълнение, цинкът намалява токсичния ефект на тежките метали върху тялото с 30%.

Дневна ставка

Резервите от цинк в тялото на възрастни с тегло 70 килограма са 1,5-3 грама, в зависимост от възрастта и пола на човека, наличието на съпътстващи заболявания, състоянието на чревната лигавица.

Освен това 98% от веществото е концентрирано в клетъчните структури, а 2% в кръвния серум. Дневното изискване за цинк е:

  • за момичета до шест месеца - 2 милиграма;
  • за момчета до 6 месеца - 3 милиграма;
  • за деца под 3 години - 3-4 милиграма;
  • за деца в предучилищна възраст от 4 до 8 години - 5 милиграма;
  • за юноши от 9 до 13 години - 8 милиграма;
  • за момичета от 14 до 18 години - 9 милиграма;
  • за момчета от 14 до 18 години - 11 милиграма;
  • за жени от 19 до 50 години - 12 милиграма;
  • за мъже от 19 до 50 години - 15 милиграма;
  • за зрели мъже от 50 до 80 години - 13 милиграма;
  • за жени в периода след менопаузата от 50 до 70 години - 10 милиграма;
  • за бременни - 14-15 милиграма;
  • за кърмещи майки - 17-20 милиграма.

Горното допустимо ниво на прием на цинк без последствия за организма е 25 милиграма. Необходимостта от микроелементи нараства с недостиг на протеин в ежедневното меню, обилно изпотяване, интензивно спортуване, употреба на орални контрацептиви, психическо претоварване, приемане на диуретици.

Недостиг и излишък

Дефицитът на цинк, за разлика от предозирането, е често срещано явление, което е особено често при хора, живеещи в региони с изчерпана почва или излишък на медни йони във вода (Америка, Австралия, Русия, Украйна). Други причини за недостиг на цинк:

  • лош прием на елемента с храната;
  • хронични заболявания на бъбреците, черния дроб, червата;
  • нарушение на усвояването на хранителни вещества, включително с вегетарианство;
  • сърповидно-клетъчна анемия;
  • злокачествени тумори;
  • намалена функция на щитовидната жлеза;
  • увреждане на панкреаса;
  • продължителна употреба на кортикостероиди, естрогени, диуретици;
  • хелминтни инвазии;
  • механични наранявания, особено обширни изгаряния;
  • прекомерна концентрация в организма на соли на тежки метали (кадмий, живак, олово, мед);
  • последиците от хирургическата интервенция (синдром на късото черво, изкуствена комуникация на илеума и йеюнума);
  • злоупотреба с алкохол, кофеин.

Симптомите на недостиг на цинк са изключително променливи, поради увреждане на различни органи, тъкани и телесни системи. Признаци за недостиг на микроелементи:

  • влошаване на функционалното състояние на косата и ноктите (алопеция, намаляване на пигментацията на отделните кичури, забавяне на растежа на косата, стратификация на възбудените плочи);
  • отслабване;
  • кожни заболявания (дерматит, екзема, псориазис, фурункулоза, люспести изригвания по тялото, акне, суха кожа, бавно зарастване на рани, трофични язви);
  • неврологични нарушения (промяна в походката и говора, хиперактивност, треперене на крайниците, намалено внимание, деменция, нарушение на съня, депресия, умора);
  • увреждане на очите (катаракта, възпаление на конюнктивата, оток на роговицата);
  • загуба на миризма, нарушения на вкуса, поява на язви в устата;
  • понижен имунитет (чести респираторни заболявания, алергични реакции);
  • забавяне на растежа, забавен пубертет при деца;
  • диспептични разстройства;
  • намаляване на концентрацията на инсулин в кръвта.

Продължителната липса на цинк в организма е изпълнена с намаляване на функцията на хипофизата и половите жлези, нарушение на въглехидратния метаболизъм, повишен риск от новообразувания и поява на аденом на простатата. Освен това недостигът на минерали при бременни жени в половината от случаите причинява атонично кървене, раждане на отслабени деца, начало на преждевременни или продължителни раждания. За да се елиминира лека форма на недостиг на микроелементи, ежедневното меню е обогатено с естествени източници (вижте раздел "Хранителни източници на цинк"). Тежката форма на разстройството се елиминира с помощта на фармакологични средства, съдържащи минерала ("Цинктерал", "Зинковитал", "Цинкита"). Важно е обаче да не се прекалява с хранителните добавки, тъй като консумацията на цинк над 150-200 милиграма на ден причинява предозиране, което е придружено от стомашно-чревни разстройства, гадене, повръщане, главоболие..

Хранителни източници

Като се има предвид, че цинкът поддържа здравето на ендокринната, имунната и нервната система, важно е да се гарантира ежедневния прием на микроелемента в тялото.

Таблица номер 1 "Природни източници на цинк"
Име на продуктаСъдържание на цинк в 100 грама продукт, милиграм
Стриди60
Пшенични трици15 -16
Телешки черен дроб (пържен)15
Змирици (варени)13
Говеждо, агнешко, свинско7 - 9
Сусам, маково семе7,5 - 8
Тиквени семки (непечени)7.5
Пилешки сърца (варени)7
кедрови ядки4 - 6,5
Какао (натурално)6.5
Агнешки черен дроб (пържен)6
Слънчогледови семки, лен (не пържени)5.5
Соево брашно (едро)4.8
Телешки език (варен)4.7
Соя4.2
Бразилски орех4
Леща за готвене3.8
Kohlrabi зеле3.5
Пшенично брашно (пълнозърнесто)3
Елда, ечемик, овесени ядки2,5 - 3
Фъстъци, орехи2.7
Патица, пуйка2.5
Бадеми, кашу, лешници2.1
Фасул, грах1.6 - 2.5
Сушени кайсии (без преработка)0.75
Сини сливи (необработени)0.45
Зелен лук0,4
Карфиол, авокадо, ряпа, морков0.3

Освен това цинкът в малки количества (до 1 милиграм на 100 грама продукт) се намира в почти всички плодове, зеленчуци и горски плодове. Не забравяйте, че готвенето на растителни храни, включително смилането на зърнени култури, води до загуба на 50 - 80% от минерала..

Взаимодействие с други хранителни вещества

Абсорбцията на органичен цинк се осъществява в целия чревен тракт, но по-голямата част от него се абсорбира в йенума. Интересното е, че минералът от храна от животински произход се усвоява по-добре, отколкото от растителен източник. Това явление се обяснява с присъствието на фитинова киселина във втория продукт, който образува неразтворими соли с цинкови йони. В допълнение, степента на асимилация на елемента се влияе от някои съединения, които влизат в тялото заедно с храната. Помислете за съвместимостта на цинк и други вещества.

  1. Органичният витамин А (бета-каротин, каротеноиди) повишава бионаличността на цинк.
  2. Йони на калций, литий и фосфор (в малки количества) засилват фармакологичните свойства на минерала.
  3. Цинкът и медта се "съревновават" за чревна абсорбция, така че "Cu" може да причини дефицит на "Zn".
  4. Кадмий, олово намаляват концентрацията на съединението в организма, особено когато има недостиг на протеин в диетата.
  5. Едновременният прием на цинк и калций, мед, желязо, манган води до забавяне на усвояването на първото вещество.
  6. Дефицитът на микроелементи изостря симптомите на недостиг на витамин Е в организма.
  7. Калайът забавя усвояването на цинка.
  8. Тетрациклиновите препарати увеличават отделянето на микроелемента.
  9. Допълнителният прием на фолиева киселина на фона на недостиг на цинк нарушава усвояването на минерала от храната.
  10. Аспиринът "измива" микроелемента от тялото.
  11. С комбинираната употреба на цинк и желязо абсорбцията на последното вещество намалява.
  12. Аминокиселините цистеин и хистидин, които се намират в месото, яйцата и морските храни, подобряват усвояването на минерала.

Естествените процеси на ферментация или ферментация се използват за увеличаване на усвояването на цинк от храната, особено соята.

продукция

За да се поддържа здравето на имунната, репродуктивната, ендокринната и нервната система, храните, съдържащи цинк, трябва да присъстват в ежедневното меню..

Най-голямата им концентрация се наблюдава при стриди, зърнени храни, ядки, боб, плодове и плодове. Като се има предвид, че цинкът е част от хормони, ензими, нервни окончания, недостатъчният прием на елемента в организма заплашва да наруши менструалния цикъл, пролиферацията на простатната жлеза, тежката менопауза, намаляване на имунните сили на организма и токсикоза по време на бременност. Не забравяйте, че "цинковите" храни трябва да бъдат включени в диетата на бъдещите майки, без да се провалят, тъй като те осигуряват правилното развитие и формиране на плода.

  1. Khaliullina S. V. - Клинично значение на недостига на цинк в детското тяло (преглед на литературата) / Khaliullina S.V. // Vestn. нека лъжем. клиники лекарство. - 2013. - № 3.
  2. Цимерман М. - Микроелементи в медицината (според Бургерщайн). - на. с него. М.: Арнебия. 2006.-- 288 с.

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1ММИ, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Спешни случаи.
  4. ХИВ.

Цинк (Zn)

Съдържанието на цинк в тялото на възрастен е малко - 1,5-2 гр. Повечето цинк се намира в мускулите, черния дроб, простатата и кожата (предимно в епидермиса).

Храни, богати на цинк

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за цинк

Дневната нужда от цинк е 10-15 mg. Горното допустимо ниво на прием на цинк е определено на 25 mg на ден.

Необходимостта от цинк нараства с:

  • спортувам;
  • обилно изпотяване.

Полезни свойства на цинка и неговия ефект върху тялото

Цинкът е част от повече от 200 ензими, които участват в различни метаболитни реакции, включително синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини и нуклеинови киселини, основният генетичен материал. Той е част от хормона на панкреаса хормон инсулин, който регулира кръвната захар..

Цинкът насърчава растежа и развитието на човека, е от съществено значение за пубертета и продължаването на потомството. Той играе важна роля за формирането на скелета, необходим е за функционирането на имунната система, има антивирусни и антитоксични свойства, участва в борбата с инфекциозните заболявания и рака..

Цинкът е от съществено значение за поддържане на нормалното състояние на косата, ноктите и кожата, осигурява способността за мирис и вкус. Той е част от ензима, който окислява и детоксикира алкохола.

Цинкът се характеризира със значителна антиоксидантна активност (като селен, витамини С и Е) - той е част от ензима супероксид дисмутаза, който предотвратява образуването на агресивни реактивни видове кислород.

Взаимодействие с други елементи

Излишъкът от цинк затруднява усвояването на мед (Cu) и желязо (Fe).

Разберете кои храни съдържат цинк. ТОП храни, съдържащи цинк

В човешкото тяло, мускулите, черния дроб, простатата, косата, нокътните плочи и кожата съдържат повече цинк (Zn).

С помощта на този микроелемент (кои храни съдържат много цинк, показан в таблицата по-долу), мъжките хормони се произвеждат напълно, витамин Е се метаболизира, което нормализира работата на простатната жлеза.

Той насърчава синтеза на инсулин, тестостерон, хормон на растежа, разграждането на алкохола и подобрява паметта.

Цинкът участва в разграждането на протеини, въглехидрати, мазнини и нуклеинова киселина. Той е един от основните елементи, образуващи скелета, регулиращ растежа и правилното развитие на организма и участва в хематопоезата. Неговите укрепващи, антивирусни и антиоксидантни свойства възстановяват имунната система, борят се с различни инфекции и прочистват организма от вредни вещества. Zn ви позволява да имате пълно усещане за вкус и мирис.

Списък с покупки

Цинкът се намира в огромно количество храна (къде и в какво е най-вече, показано в списъка по-долу), както от растителен, така и от животински произход. Повечето от тях са доста достъпни и могат да бъдат включени в ежедневното меню..

От растителен произход

Сред продуктите от растителен произход няма много много от тези, които са богати на цинк, освен това той се усвоява слабо от тях. Това се дължи на наличието на фитинова киселина в тях, която предотвратява усвояването на определени елементи. Храните, които съдържат най-много цинк, включват: тиквени и слънчогледови семки, сусамово семе, фъстъци, орехи, кашу, бадеми, босилек, кориандър, спирулина (морски водорасли), пшеничен зародиш, елда и ечемик, зърна, леща, кокос и др. боб и зелен грах. Забележка е също какаото и шоколадът.

Комбинирайки тези продукти с други, които имат по-малко цинк, можете да приготвите голямо разнообразие от вкусни ястия. В този случай процентът на съдържанието му в тях ще се увеличи. Просто не ги подлагайте на продължителна топлинна обработка..

ВАЖНО: За разлика от други микроелементи, усвояването на цинка се подобрява, ако предварително накисвате ядки и зърнени храни. Ядките също могат да бъдат леко препечени.

Животински произход

От храните, съдържащи големи количества цинк, животински произход, на първо място трябва да се даде предпочитание на морските дарове: стриди, омари, раци, скариди и калмари - те съдържат най-много Zn. От рибата трябва да изберете сардина и всяка река. Много ястия с варено, печено или задушено месо са богати на този елемент..

Препоръчва се да изберете рецепти с пилешки сърца, говеждо месо, телешко месо, нискомаслено свинско месо, пуйка, патица и пилешко месо. Те могат да се комбинират със зеленчуци и зърнени храни, които също включват този микроелемент. Сред млечните продукти трябва да дадете предпочитание на различни твърди сирена..

Месото и рибните продукти, както и други, трябва да бъдат правилно подбрани. Те трябва да бъдат закупени от надеждни доставчици и да са пресни. Препоръчително е да ги приготвите веднага след покупката..

Храни, съдържащи високо количество цинк: табл

Тази таблица показва съдържанието на цинк в храните: високо и високо в списъка по-горе.

продуктСъдържание на цинк в 100 g, mg% от дневната стойност
Билкови продукти
Тиквени и сусамови семена7.7552
Босилек (сух)7.1047
Фъстък6.7045
Какао на прах)6.4043
Слънчогледови семки5.3035
кедрови ядки4.6231
Семена от кориандър)4.2028
Спирулина (водорасли)3.9026
кашу3.8025
бадем3.4023
Пшеничен зародиш3.0020
Елда зърно2.80деветнадесет
Орехи2.7518
Ечемична каша2.7118
нахут2.50шестнадесет
Шам-фъстъци2.20четиринадесет
Кокосов орех2.10четиринадесет
Фасул (варен)1.42девет
Леща (варена)1.30девет
Паста (варена)1.30девет
Зелен грах (варен)1.208
Гъби (варени)0.906
Спанак (задушен)0.80пет
Сушени кайсии0.75пет
Ориз0.654
Пшенична крупа0.584
Овесени круши0.554
царевица0.483
Зелен лук0.413
Броколи (варени)0.382
авокадо0.322
Карфиол (варен)0.312
Репичка0.312
морков0.302
Месни продукти (варени, печени, задушени)
Пилешки сърца7.4550
Телешки черен дроб и език5.1034
Турция4.3029
говеждо месо3.2221
телешко месо3.2021
овнешко месо2.80деветнадесет
патица2.50
Свинско2.10четиринадесет
Кокошка2.0013
Риба и морски дарове
Стридиот 10 до 25от 67 до 167
Рак6.0040
омар3.2021
скарида2.10четиринадесет
калмар1.8012
сардина1.40девет
Речна риба1.208
сьомга0.926
риба тон0.906
сардина0.81пет
пъстърва0.70пет
Млечни продукти
Твърдо сирене)4.8032
Мляко0.413
кефир0.403
Извара0.393
Сметана0.242
Масло0.10.6
друг
Шоколад (тъмен)десет67
яйца1.127

Полезно видео

За стареенето на кожата с недостиг на цинк в тялото:

Защо е важен цинкът: норма, дефицит, излишък


Оптималното съдържание на този микроелемент в човешкото тяло варира от един и половина до два грама. За да поддържате тази норма, трябва да консумирате около петнадесет милиграма от този елемент дневно. Хора, които постоянно се сблъскват с тежки физически натоварвания, бременни жени, спортисти и такива, които имат силно изпотяване, нормата трябва да бъде повишена до двадесет и пет милиграма.

Дефицитът на цинк може да бъде идентифициран чрез:

  • Лошо обоняние;
  • Слаб апетит;
  • Загуба на вкус;
  • Чупливост на нокътните плочи и образуване на бели петна по тях;
  • Косопад;
  • Слаб имунитет;
  • Появата на обрив;
  • Умора и постоянно дразнене;
  • Намалена психическа бдителност и увреждане на паметта;
  • импотентност;
  • Диария;
  • Нервност и психични разстройства;
  • Рязък спад в зрението;
  • Заболявания на устната кухина и кожата;
  • Лошо заздравяване на рани;
  • Внезапни хранителни алергии;
  • Безплодието;
  • Децата могат да изпитат задържан растеж.

Недостигът на цинк в организма възниква по редица причини. Това могат да бъдат проблеми с щитовидната жлеза, черния дроб. Някои хора просто не го усвояват добре..

Дефицитът на цинк често се проявява при диети с протеин или въглехидрати. Елементи като селен, мед, манган, желязо и калций намаляват усвояването на този микроелемент с повече от петдесет процента. Честата консумация на алкохолни напитки, кафе, продукти, съдържащи голямо количество пестициди, стресови ситуации водят до бързото му елиминиране от организма.

Контрацептивите и диуретиците, както и кортикостероидите, които се предписват при артрит, бронхиална астма и някои други заболявания, също допринасят за това.

ВАЖНО: Намаляването на нивата на цинк често се случва с възрастта.

Излишък от цинк в организма може да бъде придружен от:

  • Гадене и повръщане;
  • Постоянно чувство на жажда;
  • Сладък или метален вкус в устата;
  • Задавяне;
  • Намален имунитет;
  • сънливост;
  • Суха кашлица;
  • Често втрисане;
  • Стомашно-чревни нарушения;
  • Главоболие.

Основните причини за излишък от цинк в организма могат да бъдат лекарства с неговото съдържание, както и продукти, които се съхраняват в цинк или поцинковани съдове, тъй като той е токсичен.

Ако се наблюдават някой от симптомите, които показват недостиг или излишък на цинк в организма, тогава трябва незабавно да се свържете с специалист. Само той ще може да установи причината и да предпише подходящо лечение. Не трябва сами да се борите с проблема, за да не навредите още повече на тялото си..

Тъй като асимилацията на цинк има свои собствени характеристики, само лекар може да определи колко трябва да идва от растителни и животински продукти (вижте таблицата по-горе: храни, богати на цинк) и може да се изисква и лечение с лекарства.

Какви храни съдържат цинк

Съвременният човек е склонен към стрес поради бързия темп на живот, така че е полезно да ядете храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе на метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни сривове.

Защо цинкът е полезен в храната

Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата има следните функции за здравето на човешкото тяло:

  • подобрява метаболизма - участва в създаването, разграждането на въглехидратите, мазнините, протеините;
  • поддържа имунната система - влияе на левкоцитите, антителата срещу заболявания, хормоните;
  • подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
  • влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
  • в юношеска възраст е необходимо при формирането на репродуктивната система, производството на сперма и яйца;
  • почиства от токсини, премахва тежки метали;
  • забавя стареенето на клетките;
  • нормализира състоянието на косата и кожата.

Поради недостиг на цинк може да се появи следният списък от неблагоприятни фактори:

  • невропсихични разстройства (епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
  • алергии, дерматити;
  • провали в имунитета;
  • намалено кръвообращение, анемия;
  • бременните жени изпитват затруднения в раждането, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
  • Затруднено заздравяване на рани
  • намален растеж, забавен пубертет;
  • загуба на коса - резултатът веднага се вижда на снимката и в живота;
  • чести настинки;
  • разсейване, намалена концентрация;
  • при подрастващите липсата на елемент предизвиква желание за алкохол;
  • при мъже след 50 години - повишен риск от аденом на простатата.

Максималното количество микроелемент се намира вътре в гениталиите на мъжете, кръвните клетки и ретината на окото. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество във постъпващата храна, поради активно физическо натоварване, в резултат на което има изобилно отделяне на пот. Ако консумирате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.

Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с повече протеин и витамин А. Фитатите - производни на фитиновата киселина - забавят усвояването. Храни, богати на желязо, калций и олово, трябва да се избягват. Най-добре е тези микроелементи да се консумират отделно, за да се подобри обмяната на веществата във важни тъкани и органи в цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на хранителния елемент. Дневна стойност в mg:

  • първите шест месеца за момичетата - 2;
  • половин година за момчета - 3;
  • 0,5-3 години - 3;
  • 4-8 години - 5;
  • 9-13 години - 8;
  • 14-18 години за момичета - 9;
  • 14-18 години за момчета - 11;
  • 19-59 години за жени - 12;
  • 19-50 години за мъже - 15;
  • след 50 години за жени - 10;
  • след 50 години за мъже - 13;
  • дневно изискване за бременност под 18 години - 15;
  • за бременност над 19 години - 14;
  • кърмачки под 18 години - 15;
  • кърмене след 18 години - 17.

Полезни минерални факти:

  1. Използването на орални контрацептиви значително намалява концентрацията на елемента.
  2. Токсичността на цинка започва от 150 mg на ден.
  3. Ако имате заболявания на червата или приемате диуретици, тогава трябва да получавате повече цинк с храни, които го съдържат.
  4. Млечните продукти, кофеинът, алкохолът измиват елемента, предотвратявайки усвояването му.
  5. Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).

Какви храни съдържат най-много цинк

Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве. Той е необходим за функциите на над 300 ензими и участва в много важни процеси в тялото ви. Той метаболизира хранителните вещества, подпомага имунната ви система и растежа на тялото и възстановява тъканите.

Вашето тяло не съхранява цинк, така че всеки ден трябва да консумирате достатъчно количество цинк, за да достигнете до RDA (1, 2).

Препоръчва се мъжете да консумират 11 mg цинк на ден, а жените 8 mg. Ако обаче сте бременна или кърмите, ще ви трябват съответно 11 или 12 mg на ден.

Някои хора са изложени на риск от недостиг на цинк, включително малки деца, юноши, възрастни хора и бременни или кърмещи жени (3).

Въпреки това, здравословната, балансирана диета, която включва храни, богати на цинк, трябва да отговаря на нуждите на всеки..

Ето списък на топ 10 храни с високо съдържание на цинк.

Какви храни съдържат най-много цинк

1. Месо

Месото е чудесен източник на цинк (4).

Червеното месо е особено богато на цинк, но достатъчно количество от този минерал може да се намери във всички различни видове меса, включително говеждо, агнешко и свинско..

Всъщност 100-грамова порция сурово смляно говеждо месо съдържа 4,8 милиграма цинк, което е 43% от RDA за мъже (4Trusted).

Това количество месо също осигурява 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама мазнини. Плюс това е чудесен източник на много други важни хранителни вещества като желязо, витамини от група В и креатин..

Струва си да се отбележи, че яденето на много червено месо (особено преработено месо) е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (5, 6).

Това каза, стига да ограничите приема на преработено месо до минимум и да консумирате необработено червено месо като част от диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, това вероятно не е нещо, за което трябва да се тревожите..

Месото е отличен източник на цинк. 100 гр. Сурово говеждо месо осигурява 43% от RDI за мъже.

2. Мекотели

Ако се чудите кои храни са най-богати на цинк, мидите (особено стридите) са безспорен лидер.

Черупчестите мекотели са здравословен, нискокалоричен източник на цинк.

Стридите съдържат особено високи количества - 6 средни стриди осигуряват 32 mg цинк, което е 290% от RDI за мъж.

Други видове миди съдържат по-малко цинк от стриди, но все още са добри източници.

Всъщност, Аляска раци съдържа 7,6 mg цинк на 100 грама, което е 69% от RDI за мъже. По-малките миди като скариди и миди също са добри източници, като и двете съдържат 14% от RDI за цинк на 100 грама (7, 8, 9).

Ако обаче сте бременна, уверете се, че мидите са напълно сварени, преди да консумирате миди, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне..

Яденето на миди като стриди, раци, миди и скариди може да допринесе за адекватен дневен прием на цинк.

3. Бобови растения

Бобовите растения като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк.

Всъщност 100 грама варена леща съдържа около 12% от RDI за цинк за мъже (10).

Те обаче съдържат и фитати. Тези анти-хранителни вещества инхибират абсорбцията на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобови растения не се абсорбира, както и цинк от животински продукти (11).

Въпреки това бобовите растения могат да бъдат важен източник на цинк за хората на вегетарианска или веганска диета. Те също са чудесен източник на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати..

Затопляне, поникване, накисване или ферментиране на растителни източници на цинк, като бобови растения, може да увеличи бионаличността на този минерал (12).

Бобовите растения са с високо съдържание на цинк. Те обаче съдържат и фитати, които могат да намалят абсорбцията. Методите за обработка като нагряване, покълване, накисване или ферментация могат да помогнат за подобряване на бионаличността на този минерал.

4. Семена

Семената са здравословно допълнение към вашата диета и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк.

Някои семена обаче са по-добри от други..

Например 3 супени лъжици (30 грама) семена от коноп съдържат съответно 31% и 43% от RDI за цинк за мъже и жени..

Други семена, които съдържат значителни количества цинк, включват семена от тиква, тиква и сусам (13, 14).

Освен че увеличавате приема на цинк, семената съдържат фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави чудесно допълнение към вашата диета..

Включването им като част от здравословната диета също е свързано с някои ползи за здравето, включително понижаване на холестерола и кръвното налягане (15, 16).

За да добавите семена от лен, коноп, тиква или тиква към диетата си, можете да опитате да ги добавите към салати, супи, кисели млека или други храни..

Някои семена, като коноп, тиква, тиква и сусамово семе, съдържат значителни количества цинк. Те също са добър източник на фибри, здравословни мазнини и витамини, което ги прави здравословно допълнение към вашата диета..

5. Ядки

Яденето на ядки като борови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да увеличи приема на цинк.

Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица други витамини и минерали..

Ако търсите ядка с високо съдържание на цинк, кашуто е добър избор. 28-грамова порция на тези ядки съдържа 14% от RDI за мъже за цинк (17).

Ядките също са бърза и удобна закуска и са свързани с намалени рискови фактори за определени заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет (18, 19, 20)..

Нещо повече, хората, които ядат ядки са склонни да живеят по-дълго от тези, които не го правят, което прави ядките много здравословно допълнение към вашата диета (21, 22, 23, 24).

Ядките са здравословна и удобна закуска, която може да увеличи приема на цинк и много други важни хранителни вещества.

6. Млечни продукти

Сред храните, съдържащи цинк в големи количества, могат да се разграничат млечните продукти.

Млечните продукти като сирене и мляко съдържат различни хранителни вещества, включително цинк.

Млякото и сиренето са два важни източника, тъй като съдържат големи количества биодостъпен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да се абсорбира от тялото ви (3).

Например 100 грама сирене чедър съдържа около 28% от RDI за цинк за мъже, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9% от RDI за този минерал (25, 26).

Тези храни също така осигуряват на организма редица други хранителни вещества, за които се смята, че са важни за здравето на костите, включително протеин, калций и витамин D.

Млечните продукти са добри източници на цинк. Те също съдържат протеин, калций и витамин D, които са важни хранителни вещества за здравето на костите..

7. Яйца

Яйцата съдържат умерени количества цинк и може да ви помогнат да постигнете оптимални нива на прием на цинк.

Например 1 голямо яйце съдържа около 5% от RDI за цинк за мъже (27).

Съдържа 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здравословни мазнини и много други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен.

Яйцата са също важен източник на холин, хранително вещество, което повечето хора имат недостиг (28).

Едно голямо яйце съдържа 5% от RDI за цинк и много други хранителни вещества, включително протеин, здравословни мазнини, витамини от група В, селен и холин.

8. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк.

Подобно на бобовите растения, зърнените култури съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му (29).

Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните версии на тези храни и има вероятност да съдържат по-малко цинк.

Те обаче са значително по-здравословни и са добър източник на много важни хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен..

Всъщност консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дългата продължителност на живота и редица други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (30, 31, 32).

Пълнозърнестите храни могат да бъдат добър източник на цинк във вашата диета. Съдържащият се цинк обаче не може да бъде усвоен правилно поради наличието на фитати.

9. Някои зеленчуци

По принцип плодовете и зеленчуците са лоши източници на цинк..

Въпреки това, някои зеленчуци съдържат приемливи количества от този микроелемент и могат да ви помогнат да получите достатъчно, особено ако не ядете месо..

Картофите, както обикновени, така и сладки (ямс), съдържат приблизително 1 грам цинк на голям картоф, което е 9% от RDI за мъжете (33, 34).

Други зеленчуци, като зелен фасул и къдраво зеле, съдържат по-малко - около 3% от RDI на 100 грама (35, 36).

Въпреки че са с ниско съдържание на цинк, включването на тези богати на цинк зеленчуци в диетата е свързано с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак (37, 38)..

Повечето зеленчуци са лоши източници на цинк, но някои съдържат умерени количества от този минерал и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо..

10. Тъмният шоколад

Нищо чудно, че тъмният шоколад съдържа достатъчно количество цинк.

Всъщност 100-грамова лента от 70-85% тъмен шоколад съдържа 3,3 mg цинк, или 30% от RDI за мъже (39).

100 грама тъмен шоколад обаче съдържат и 600 калории. По този начин, докато тъмният шоколад осигурява някои здравословни хранителни вещества, той все още е висококалорична храна..

Въпреки че можете да получите някои важни хранителни вещества от тъмния шоколад, това не е храна, на която трябва да разчитате като основен източник на цинк..

Тъмният шоколад може да бъде добър източник на цинк. Въпреки това, той също е с високо съдържание на калории и захар, така че трябва да се консумира умерено, а не като основен източник на цинк..

Цинкът се намира в повечето храни. Таблица, нормата на ден за мъже, жени, деца

Цинкът е важен елемент във функционирането на човешкото тяло. Той се намира в много храни. Повечето цинк в човешкото тяло е концентрирано в черния дроб, яйчниците, сърцето, мозъка.

Ролята на цинка в организма

Цинкът в храните помага на тялото да се развива правилно. Участва в много процеси. Но тялото се нуждае само от определено количество цинк. Излишъкът или липсата му се възприема слабо от човешкото тяло.

Стойността на цинка в човешкия живот е безценна:

  • Благодарение на цинка, костите и зъбите стават по-силни.
  • Микроелементът участва активно в разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати.
  • Цинкът играе важна роля в синтеза на ДНК.
  • Zn контролира работата на мастните жлези.
  • Благодарение на цинка, клетките се регенерират по-бързо, което подобрява кожата.
  • Zn увеличава броя на хормоните.
  • Витамин А се разтваря по-лесно с цинк.
  • Благодарение на цинка възпалението спира и раните заздравяват по-бързо.
  • Микроелементът е част от хормоните, ензимите и молекулите и помага на тялото да функционира нормално.
  • Микроелементът намалява кръвната захар.
  • Добавката с цинк подобрява зрението и укрепва ретината.
  • Образуването на солна киселина също е свързано с цинк.
  • Подобрява дейността на имунната система.
  • Цинкът участва в метаболизма.
  • С помощта на цинк нервната система става по-устойчива на различни натоварвания.
  • Цинкът има голямо значение в човешката сексуалност. При мъжете нивата на тестостерон зависят от този елемент. При жените влияе върху синтеза на смазочни материали..

Ползите и вредите от цинка

Цинкът играе ключова роля в развитието на тялото на мъжете и жените. Около 90% от този метал се намира в костите и мускулите. Каква е нейната полза?

Например:

  • Цинкът участва в много физиологични процеси, които помагат на хората да функционират нормално..
  • При мъжете:
  • цинкът помага за синтеза на тестостерон;
  • повишава качеството на спермата;
  • микроелементът е профилактично средство срещу аденом на простатата.
  • Сред жените:
  • по време на бременността цинкът служи като помощник на бебето, така че бебето да може по-добре да абсорбира витамини и да увеличава теглото си;
  • цинкът помага на детето да се развива и расте правилно;
  • микроелементът е отговорен за пубертета и прави менструацията по-малко болезнена;
  • при възрастни жени цинкът предотвратява ранната менопауза.
  • Цинкът стимулира растежа на косата и ноктите, което ги прави по-малко чупливи.
  • Ако по тялото се появи някакво възпаление, цинкът може бързо да се справи с него.
  • Цинкът може да забави появата на посивяването на косата.
  • Цинкът може да се намери в много козметика, които са насочени към подобряване състоянието на кожата.
  • Цинкът се използва активно при изгаряния и след операции дава възможност да се увеличи времето за заздравяване на рани.
  • Микроелементът може да намали или облекчи главоболието, както и да укрепи паметта.
  • Заедно с цинка много витамини се усвояват по-добре..
  • Цинкът почиства тялото от токсини.

Но има и редица недостатъци:

  • Смята се, че ако консумирате повече от 150 mg цинк на ден, а това е почти 10 пъти повече от нормата, тогава този микроелемент ще бъде опасен за човешкия живот..
  • Ако човек по време на работа често вдишва цинкови пари, това може да причини чести ТОРС, както и бъбречна и чернодробна недостатъчност..
  • Не консумирайте цинк с диуретици и панкреатични ензими.
  • При липса на този елемент се наблюдават симптоми, които впоследствие могат да доведат до заболявания.
  • Ако тялото съдържа много цинк, това може да причини отравяне или дори смърт. Това е малко вероятно да се случи с консумацията на храна. Следователно не трябва да приемате съдове с цинк, тъй като храната или водата се окисляват в такъв съд и човек получава доза цинк.

Признаци и ефекти от недостиг на цинк

Дефицитът на цинк често може да възникне поради обстоятелства като:

  • тютюнопушене и пиене на алкохол;
  • неправилно хранене;
  • използването на диуретични лекарства;
  • след някои заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • бременност и кърмене;
  • с възрастта количеството цинк в организма намалява, което се абсорбира от храната.
  • ако човек пие много кафе или чай.

Бели петна по нокътните плочи ще помогнат да се открие дефицит на микроелемент..

Поради липсата на цинк възникват много сериозни проблеми:

  • При мъжете е възможно да се развие аденом на простатата и появата на проблеми в пикочно-половата система..
  • Недостигът на този микроелемент е причината за образуването на акне..
  • Човек има намален имунитет.
  • Кожата става суха.
  • По време на бременността недостатъчното количество микроелемент може да причини преждевременно раждане..
  • Повишава холестерола.
  • Стареенето идва по-рано.
  • Възможно е да възникнат пропуски в паметта.
  • Клетките се възобновяват с по-бавна скорост.
  • Появяват се проблеми с косата, те започват да изпадат и стават тъпи.
  • Пубертетът се забавя при децата.
  • Човек се оплаква от липса на желание за ядене и загуба на тегло.
  • Намалява производството на инсулин, което може да доведе до диабет.
  • Зрението може да започне да се влошава.
  • Липсата на цинк се отразява негативно на сексуалния живот.
  • Забавяне в развитието може да се наблюдава при деца с недостатъчно ниво на цинк..

Ако необходимата норма на микроелементите не бъде постигната своевременно, това може да доведе до по-сериозни ситуации (цироза, атеросклероза и дори рак).

Последиците от излишък на цинк в организма

Цинкът в храната не влияе на излишъка в организма. Най-вече се получава излишък от цинк поради консумацията на по-голяма доза лекарства, съдържащи този микроелемент..

Можете да определите излишния цинк в организма по следните симптоми:

  • ноктите започнаха да ексфолират;
  • къдриците избледняха и започнаха да изпадат;
  • менструалният цикъл на жената се губи;
  • индикаторът на желязо и мед в тялото намалява;
  • има проблеми със стомашно-чревния тракт;
  • появата на чести ARVI;
  • засилено главоболие.

Ежедневен прием на цинк

Количеството цинк, необходимо на човек за 24 часа, зависи от много обстоятелства:

  • етаж;
  • брой години;
  • някои функции за жените (бременност и кърмене).

В различни периоди от живота човек трябва да получава цинк в необходимото за него количество, а именно:

  • деца;
  • от раждането до 3-годишна възраст трябва да консумират 2-3 mg;
  • от 3 до 8 години, нормата е около 5 mg;
  • на възраст 8-13 години дневната потребност от цинк нараства до 8 mg.
  • за деца подрастващи;
  • за млади мъже необходимата норма е 10 mg;
  • за момичета 9 mg.
  • жена;
  • от 18 до 50 години нормата е консумацията на цинк на ден от 9 до 12 mg;
  • над 50 години - около 10 mg;
  • по време на бременност момиче трябва да получава около 18 mg микроелемент;
  • по време на кърмене - около 19 mg;
  • мъже;
  • от 19 до 49 години трябва да консумират около 15 mg;
  • повече от 50 години - нуждата от цинк намалява до 13 mg.
  • за възрастен, който е болен или се занимава с физическа активност, нормата на ден се увеличава до 25 mg.

Храни с най-високо съдържание на цинк

Най-полезно е да извличате цинк от храната, тогава е изключена възможността да се вдигне с микроелемент.

Цинк в храната

Цинкът в храната се намира най-вече в:

ХранаКоличество цинк (mg) на 100 g
Стриди50
Пшеничен зародиш17
Телешки черен дроб8.6
сусам7.9
Пилешки сърца7.5
Тиквени семена7.1
Свински черен дроб6.6
Зърнени храни6.2
какао5.95
Слънчогледови семки5.7
Ленено семе5.6
Сирене5.9
Фъстък4.9
Говеждо език4.9
джинджифил4.75
Сирене "Кремообразно"4.65
говеждо месо4.5
кедрови ядки4.4
Кашкавал Gouda3.95
жълтък3.9
Овче месо3.6
Сирене3.6
Леща за готвене3.5
грах3.35
Черен чай3.3
Еленско месо3.3
Пилешки дроб3.3
Рак3.17
Хляб3
Грубо пшенично брашно3
Сирене моцарела"2.9
нахут2.45
Пуешко месо2.43
лешник2,3
бадем2,3
Чесън1.7
кисело мляко1.5

Растителни храни, богати на цинк

Растителните храни имат по-малко цинк в структурата си, отколкото храните от животински произход. Тези продукти обаче имат и добра доставка на полезни елементи..

Цинкът в храната се съдържа най-вече в:

Група продуктиСтойност на цинка (mg) на 100 g
Плодове и плодовемалина0.37
ягода0.12
праскова0.16
кайсия0.15
Ябълка0.11
слива0.1
оранжев0.1
череша0.09
круша0.09
ягода0.09
цариградско грозде0.12
Пъпеш0.11
Касис0.13
Сушени плодове и ядкиБразилски орех4
Фъстък4.8
орех2.8
бадем2,3
кашу2.2
Кокосов орех2.1
лешник1.95
Шам-фъстъци1.5
Сушена кайсия0.76
сушени сливи0.48
Зеленчуци и гъбиалабаш3.6
Бели гъби1.6
хрян1.25
брюкселско зеле0.64
спанак0.62
Броколи0.6
царевица0.6
Пипер0.45
цвекло0.45
Бяло зеле0.43
картоф0.35
Зелен грах0.3
Лък (пера)0.3
авокадо0.3
карфиол0.28
Репичка0.25
Варен морков0.25
Тиквички0.25
Патладжан0.3
тиква0.26
домат0.2
краставица0.2
Бобовите растенияЛеща за готвене3.5
грах3.4
нахут2.5
Бял боб2.6
боб1.5
Зърнени храни и зърнени храниПшенични трици9.2
мак8
Тиквени семена7.2
сусам7.9
Слънчогледови семки5.5
Ленено семе5.4
Соево брашнопет
пуканки3.5
Зърнени храни6,3
Хляб3
Грубо пшенично брашно3
елда2.8
ръжено брашно2.6
Царевични ядки1.8
кафяв ориз1.7
Пълнозърнест бял хляб1.56
Пълнозърнест черен хляб1.36
хранителни стокиЧерен чай3.28
тестени изделия0.56
Ориз0.47
Сладкарски изделияШоколад2.1
Кондензирано мляко1,2

Животински продукти с високо съдържание на цинк

По-голямата част от елемента се придобива от организма при употреба на животинска храна. По време на термичната обработка на месо и риба броят на микроелементите се увеличава.

Цинкът се намира в следните храни:

Риба и морски дарове

Сирене и млечни продукти

Име на продуктаСъдържание на цинк (mg) на 100 g
Стриди50
скарида2,3
омар1.7
цаца1.3
хайвер1
шаран1
Месо и карантииТелешки черен дроб8.5
Свински черен дроб6.6
Пилешки дроб3.3
Пилешки сърца7.4
Говеждо език4.9
протеин0.02
жълтък3.9
говеждо месо4.45
Еленско месо3.3
Свинско2
патица1.85
Заешко месо1.8
Пилешко месо1.1
каймаклия4.6
гауда3.95
Тилсит3.56
Моцарела2.9
Мляко0.5

Характеристики на асимилация на цинк

За да може цинкът да се абсорбира правилно, трябва да знаете някои от неговите характеристики:

  • Колкото повече хора консумират храни, съдържащи цинк, толкова по-лошо цинкът се разтваря в организма. Това се случва, защото кръвоносната и лимфната система са пренаситени с този елемент..
  • Цинкът, получен от растителните храни, се усвоява по-бавно, отколкото от животински храни. Причината за това е, че фитиновата киселина се намира в растителните храни. Заедно с цинка образува неразтворими елементи.
  • Най-оптималното време, когато цинкът се усвоява най-добре, е от 17.00-19.00 и от 21.00-23.00.
  • След като цинкът навлезе в тялото, той пътува през целия стомашно-чревен тракт и се абсорбира в тънките черва. Освен това пътят му лежи до черния дроб, където кръвта улавя микроелемент и го пренася към останалите органи и тъкани.
  • Не трябва да се отказвате от месо и морски дарове, които съдържат най-много цинк..

Взаимодействие с други микроелементи и витамини

Взаимодействайки с различни елементи, цинкът също се абсорбира по различни начини. Някои микроелементи увеличават скоростта, докато други, напротив, забавят времето за усвояване.

Вещества, които помагат на цинка да се усвоява по-добре и по-бързо:

  • Храните с високо съдържание на протеини са чудесен помощник за бионаличността на цинка.
  • Перфектна комбинация от цинк с витамин А, благодарение на който витаминът се усвоява по-добре и цинкът достига крайната си цел по-бързо.
  • Витамин В2 също увеличава скоростта, с която цинкът се усвоява от организма..
  • Цинкът насърчава по-доброто усвояване на витамин Е.
  • Когато се консумира витамин В6, цинкът се отделя по-малко от тялото.

Препарати и вещества, които не се смесват добре с цинк:

  • Чаят, кафето и млякото пречат на доброто усвояване на цинка.
  • Същото важи и за солта и захарта, които забавят скоростта на усвояване..
  • Аспиринът и тетрациклинът са отговорни за елиминирането на цинк от тялото.
  • Ако цинкът се консумира едновременно с калций и манган, тогава той се усвоява по-бавно.
  • Витамин В9 пречи на нормалното усвояване на цинка.
  • Ако човек консумира много фибри, тогава количеството на абсорбирания цинк намалява с 15-20%.
  • Смята се, че алкохолът е в състояние да премахне микроелемента от тялото.
  • Когато в човешкото тяло присъстват излишък от мед, олово и кадмий, цинкът се абсорбира бавно. Това може да образува дефицит на микроелементи.
  • Когато цинкът и желязото се комбинират заедно, Fe ще се усвои слабо.

Цинкът е съществена връзка, която поддържа репродуктивната, нервната и имунната система. При ежедневна консумация на храни, които съдържат най-много цинк, не е необходимо да използвате препарати, съдържащи цинк, отделно.

Автор: Джулия Уинтерс

Дизайн на артикула: Анна Виницкая

Видео за цинк в тялото

Цинк в храната и нашето здраве:

Какви са ползите и вредите от шампиноните

Рибен линч