Какви храни съдържат цинк

Съвременният човек е склонен към стрес поради бързия темп на живот, така че е полезно да ядете храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе на метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни сривове.

Защо цинкът е полезен в храната

Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата има следните функции за здравето на човешкото тяло:

  • подобрява метаболизма - участва в създаването, разграждането на въглехидратите, мазнините, протеините;
  • поддържа имунната система - влияе на левкоцитите, антителата срещу заболявания, хормоните;
  • подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
  • влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
  • в юношеска възраст е необходимо при формирането на репродуктивната система, производството на сперма и яйца;
  • почиства от токсини, премахва тежки метали;
  • забавя стареенето на клетките;
  • нормализира състоянието на косата и кожата.

Поради недостиг на цинк може да се появи следният списък от неблагоприятни фактори:

  • невропсихични разстройства (епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
  • алергии, дерматити;
  • провали в имунитета;
  • намалено кръвообращение, анемия;
  • бременните жени изпитват затруднения в раждането, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
  • Затруднено заздравяване на рани
  • намален растеж, забавен пубертет;
  • загуба на коса - резултатът веднага се вижда на снимката и в живота;
  • чести настинки;
  • разсейване, намалена концентрация;
  • при подрастващите липсата на елемент предизвиква желание за алкохол;
  • при мъже след 50 години - повишен риск от аденом на простатата.

Максималното количество микроелемент се намира вътре в гениталиите на мъжете, кръвните клетки и ретината на окото. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество във постъпващата храна, поради активно физическо натоварване, в резултат на което има изобилно отделяне на пот. Ако консумирате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.

Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с повече протеин и витамин А. Фитатите - производни на фитиновата киселина - забавят усвояването. Храни, богати на желязо, калций и олово, трябва да се избягват. Най-добре е тези микроелементи да се консумират отделно, за да се подобри обмяната на веществата във важни тъкани и органи в цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на хранителния елемент. Дневна стойност в mg:

  • първите шест месеца за момичетата - 2;
  • половин година за момчета - 3;
  • 0,5-3 години - 3;
  • 4-8 години - 5;
  • 9-13 години - 8;
  • 14-18 години за момичета - 9;
  • 14-18 години за момчета - 11;
  • 19-59 години за жени - 12;
  • 19-50 години за мъже - 15;
  • след 50 години за жени - 10;
  • след 50 години за мъже - 13;
  • дневно изискване за бременност под 18 години - 15;
  • за бременност над 19 години - 14;
  • кърмачки под 18 години - 15;
  • кърмене след 18 години - 17.

Полезни минерални факти:

  1. Използването на орални контрацептиви значително намалява концентрацията на елемента.
  2. Токсичността на цинка започва от 150 mg на ден.
  3. Ако имате заболявания на червата или приемате диуретици, тогава трябва да получавате повече цинк с храни, които го съдържат.
  4. Млечните продукти, кофеинът, алкохолът измиват елемента, предотвратявайки усвояването му.
  5. Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Какви храни съдържат цинк

Цинкът е един от важните микроелементи за поддържане на здравето и младостта, така че е много важно да се поддържат адекватни нива. За целта си струва да знаете кои храни съдържат най-много цинк. Според изследвания най-богатите източници на този микроелемент са зърнените култури, както и бобовите растения, както и различни ядки. Стридите обаче показват рекордно съдържание на цинк в пропорция на сто грама продукт. Този деликатес обаче не е по вкуса на всеки и може да си го позволи. Пшеничните трици, както и различни месни продукти, са не по-малко полезни за попълване на запасите от цинк..

Днес мнозина спорят коя версия на мая е по-полезна: суха или пресована, но изследванията вече дават недвусмислен отговор на въпроса. В сухата мая цинкът присъства в по-големи количества, отколкото например в пресованите, освен това в сухата версия обикновено има много повече полезни минерали, така че няма смисъл да се спори. Наред с други неща, експертите силно препоръчват да се консумира достатъчно количество продукти от сирене, домашни птици, пресен чесън, картофи, лук, пресни зеленчуци и елда, които също съдържат значително количество цинк. Леща, соята, млечната сметана, хлябът и репичките също са много полезни. За десерт има портокали и лимони, ябълки, както и фурми, касис и малини. Да, и го измийте със зелен чай, защото освен цинк, той съдържа и куп витамини.

Прием на цинк в човешкото тяло

Веднъж попаднали в организма, различни микроелементи като цинк, селен, хром, магнезий взаимодействат с протеини, витамини и въглехидрати, които също се доставят с храна, вода и въздух. Един от най-силните фактори, влияещи върху баланса на хранителните вещества, са токсините, които влизат в организма от външната среда и могат също да се появят вътре в него в резултат на определени процеси. Качеството на асимилация на микроелементи от храната, както и по други начини, пряко зависи от това..

Освен това, за да знаете списъка с храни, които съдържат най-много цинк, трябва да осигурите и оптимални условия за неговото усвояване. Така че, в присъствието на протеин, цинкът от храната се усвоява много по-бързо и по-пълно. От друга страна, прекомерното количество съединения на фитинова киселина, които са част от растителните продукти, е забавящ фактор, поради който ефективността на усвояването на цинк намалява и дефицитът му може да се развие. Има и други външни фактори, които могат да нарушат процеса на метаболизма на микроелементите, включително стрес, лоша екология и други подобни..

Какви са предимствата на цинка

Лечебните ефекти на този микроелемент са известни още от времето на Древен Египет, така че какви продукти съдържат цинк и мед се опитаха да знаят всичко. Основно се използва за приготвяне на мехлем, който ще ускори зарастването на рани. Днес много хора наричат ​​цинк нищо друго освен еликсира на младостта. Действа на организма на клетъчно ниво, участва в редица метаболитни процеси, а също така действа като неразделна част от всички витамини. Наличието на достатъчно количество цинк е едно от ключовите условия за поддържане на нормалното функциониране на всички системи на тялото и, разбира се, добро настроение..

За да се предотврати появата на недостиг на цинк, онлайн магазинът zel-sport-pit.ru предлага да се използват следните лекарства:

Myprotein цинк (90 табл.). Биодостъпни цинкови таблетки.
Maxler Calcium Zinc Magnesium (90 табл.). Комплексен препарат с калций, цинк и магнезий.

Какви храни съдържат най-много цинк

Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве. Той е необходим за функциите на над 300 ензими и участва в много важни процеси в тялото ви. Той метаболизира хранителните вещества, подпомага имунната ви система и растежа на тялото и възстановява тъканите.

Вашето тяло не съхранява цинк, така че всеки ден трябва да консумирате достатъчно количество цинк, за да достигнете до RDA (1, 2).

Препоръчва се мъжете да консумират 11 mg цинк на ден, а жените 8 mg. Ако обаче сте бременна или кърмите, ще ви трябват съответно 11 или 12 mg на ден.

Някои хора са изложени на риск от недостиг на цинк, включително малки деца, юноши, възрастни хора и бременни или кърмещи жени (3).

Въпреки това, здравословната, балансирана диета, която включва храни, богати на цинк, трябва да отговаря на нуждите на всеки..

Ето списък на топ 10 храни с високо съдържание на цинк.

Какви храни съдържат най-много цинк

1. Месо

Месото е чудесен източник на цинк (4).

Червеното месо е особено богато на цинк, но достатъчно количество от този минерал може да се намери във всички различни видове меса, включително говеждо, агнешко и свинско..

Всъщност 100-грамова порция сурово смляно говеждо месо съдържа 4,8 милиграма цинк, което е 43% от RDA за мъже (4Trusted).

Това количество месо също осигурява 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама мазнини. Плюс това е чудесен източник на много други важни хранителни вещества като желязо, витамини от група В и креатин..

Струва си да се отбележи, че яденето на много червено месо (особено преработено месо) е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (5, 6).

Това каза, стига да ограничите приема на преработено месо до минимум и да консумирате необработено червено месо като част от диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, това вероятно не е нещо, за което трябва да се тревожите..

Месото е отличен източник на цинк. 100 гр. Сурово говеждо месо осигурява 43% от RDI за мъже.

2. Мекотели

Ако се чудите кои храни са най-богати на цинк, мидите (особено стридите) са безспорен лидер.

Черупчестите мекотели са здравословен, нискокалоричен източник на цинк.

Стридите съдържат особено високи количества - 6 средни стриди осигуряват 32 mg цинк, което е 290% от RDI за мъж.

Други видове миди съдържат по-малко цинк от стриди, но все още са добри източници.

Всъщност, Аляска раци съдържа 7,6 mg цинк на 100 грама, което е 69% от RDI за мъже. По-малките миди като скариди и миди също са добри източници, като и двете съдържат 14% от RDI за цинк на 100 грама (7, 8, 9).

Ако обаче сте бременна, уверете се, че мидите са напълно сварени, преди да консумирате миди, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне..

Яденето на миди като стриди, раци, миди и скариди може да допринесе за адекватен дневен прием на цинк.

3. Бобови растения

Бобовите растения като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк.

Всъщност 100 грама варена леща съдържа около 12% от RDI за цинк за мъже (10).

Те обаче съдържат и фитати. Тези анти-хранителни вещества инхибират абсорбцията на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобови растения не се абсорбира, както и цинк от животински продукти (11).

Въпреки това бобовите растения могат да бъдат важен източник на цинк за хората на вегетарианска или веганска диета. Те също са чудесен източник на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати..

Затопляне, поникване, накисване или ферментиране на растителни източници на цинк, като бобови растения, може да увеличи бионаличността на този минерал (12).

Бобовите растения са с високо съдържание на цинк. Те обаче съдържат и фитати, които могат да намалят абсорбцията. Методите за обработка като нагряване, покълване, накисване или ферментация могат да помогнат за подобряване на бионаличността на този минерал.

4. Семена

Семената са здравословно допълнение към вашата диета и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк.

Някои семена обаче са по-добри от други..

Например 3 супени лъжици (30 грама) семена от коноп съдържат съответно 31% и 43% от RDI за цинк за мъже и жени..

Други семена, които съдържат значителни количества цинк, включват семена от тиква, тиква и сусам (13, 14).

Освен че увеличавате приема на цинк, семената съдържат фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави чудесно допълнение към вашата диета..

Включването им като част от здравословната диета също е свързано с някои ползи за здравето, включително понижаване на холестерола и кръвното налягане (15, 16).

За да добавите семена от лен, коноп, тиква или тиква към диетата си, можете да опитате да ги добавите към салати, супи, кисели млека или други храни..

Някои семена, като коноп, тиква, тиква и сусамово семе, съдържат значителни количества цинк. Те също са добър източник на фибри, здравословни мазнини и витамини, което ги прави здравословно допълнение към вашата диета..

5. Ядки

Яденето на ядки като борови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да увеличи приема на цинк.

Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица други витамини и минерали..

Ако търсите ядка с високо съдържание на цинк, кашуто е добър избор. 28-грамова порция на тези ядки съдържа 14% от RDI за мъже за цинк (17).

Ядките също са бърза и удобна закуска и са свързани с намалени рискови фактори за определени заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет (18, 19, 20)..

Нещо повече, хората, които ядат ядки са склонни да живеят по-дълго от тези, които не го правят, което прави ядките много здравословно допълнение към вашата диета (21, 22, 23, 24).

Ядките са здравословна и удобна закуска, която може да увеличи приема на цинк и много други важни хранителни вещества.

6. Млечни продукти

Сред храните, съдържащи цинк в големи количества, могат да се разграничат млечните продукти.

Млечните продукти като сирене и мляко съдържат различни хранителни вещества, включително цинк.

Млякото и сиренето са два важни източника, тъй като съдържат големи количества биодостъпен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да се абсорбира от тялото ви (3).

Например 100 грама сирене чедър съдържа около 28% от RDI за цинк за мъже, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9% от RDI за този минерал (25, 26).

Тези храни също така осигуряват на организма редица други хранителни вещества, за които се смята, че са важни за здравето на костите, включително протеин, калций и витамин D.

Млечните продукти са добри източници на цинк. Те също съдържат протеин, калций и витамин D, които са важни хранителни вещества за здравето на костите..

7. Яйца

Яйцата съдържат умерени количества цинк и може да ви помогнат да постигнете оптимални нива на прием на цинк.

Например 1 голямо яйце съдържа около 5% от RDI за цинк за мъже (27).

Съдържа 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здравословни мазнини и много други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен.

Яйцата са също важен източник на холин, хранително вещество, което повечето хора имат недостиг (28).

Едно голямо яйце съдържа 5% от RDI за цинк и много други хранителни вещества, включително протеин, здравословни мазнини, витамини от група В, селен и холин.

8. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк.

Подобно на бобовите растения, зърнените култури съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му (29).

Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните версии на тези храни и има вероятност да съдържат по-малко цинк.

Те обаче са значително по-здравословни и са добър източник на много важни хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен..

Всъщност консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дългата продължителност на живота и редица други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (30, 31, 32).

Пълнозърнестите храни могат да бъдат добър източник на цинк във вашата диета. Съдържащият се цинк обаче не може да бъде усвоен правилно поради наличието на фитати.

9. Някои зеленчуци

По принцип плодовете и зеленчуците са лоши източници на цинк..

Въпреки това, някои зеленчуци съдържат приемливи количества от този микроелемент и могат да ви помогнат да получите достатъчно, особено ако не ядете месо..

Картофите, както обикновени, така и сладки (ямс), съдържат приблизително 1 грам цинк на голям картоф, което е 9% от RDI за мъжете (33, 34).

Други зеленчуци, като зелен фасул и къдраво зеле, съдържат по-малко - около 3% от RDI на 100 грама (35, 36).

Въпреки че са с ниско съдържание на цинк, включването на тези богати на цинк зеленчуци в диетата е свързано с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак (37, 38)..

Повечето зеленчуци са лоши източници на цинк, но някои съдържат умерени количества от този минерал и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо..

10. Тъмният шоколад

Нищо чудно, че тъмният шоколад съдържа достатъчно количество цинк.

Всъщност 100-грамова лента от 70-85% тъмен шоколад съдържа 3,3 mg цинк, или 30% от RDI за мъже (39).

100 грама тъмен шоколад обаче съдържат и 600 калории. По този начин, докато тъмният шоколад осигурява някои здравословни хранителни вещества, той все още е висококалорична храна..

Въпреки че можете да получите някои важни хранителни вещества от тъмния шоколад, това не е храна, на която трябва да разчитате като основен източник на цинк..

Тъмният шоколад може да бъде добър източник на цинк. Въпреки това, той също е с високо съдържание на калории и захар, така че трябва да се консумира умерено, а не като основен източник на цинк..

Цинкът се намира в повечето храни. Таблица, нормата на ден за мъже, жени, деца

Цинкът е важен елемент във функционирането на човешкото тяло. Той се намира в много храни. Повечето цинк в човешкото тяло е концентрирано в черния дроб, яйчниците, сърцето, мозъка.

Ролята на цинка в организма

Цинкът в храните помага на тялото да се развива правилно. Участва в много процеси. Но тялото се нуждае само от определено количество цинк. Излишъкът или липсата му се възприема слабо от човешкото тяло.

Стойността на цинка в човешкия живот е безценна:

  • Благодарение на цинка, костите и зъбите стават по-силни.
  • Микроелементът участва активно в разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати.
  • Цинкът играе важна роля в синтеза на ДНК.
  • Zn контролира работата на мастните жлези.
  • Благодарение на цинка, клетките се регенерират по-бързо, което подобрява кожата.
  • Zn увеличава броя на хормоните.
  • Витамин А се разтваря по-лесно с цинк.
  • Благодарение на цинка възпалението спира и раните заздравяват по-бързо.
  • Микроелементът е част от хормоните, ензимите и молекулите и помага на тялото да функционира нормално.
  • Микроелементът намалява кръвната захар.
  • Добавката с цинк подобрява зрението и укрепва ретината.
  • Образуването на солна киселина също е свързано с цинк.
  • Подобрява дейността на имунната система.
  • Цинкът участва в метаболизма.
  • С помощта на цинк нервната система става по-устойчива на различни натоварвания.
  • Цинкът има голямо значение в човешката сексуалност. При мъжете нивата на тестостерон зависят от този елемент. При жените влияе върху синтеза на смазочни материали..

Ползите и вредите от цинка

Цинкът играе ключова роля в развитието на тялото на мъжете и жените. Около 90% от този метал се намира в костите и мускулите. Каква е нейната полза?

Например:

  • Цинкът участва в много физиологични процеси, които помагат на хората да функционират нормално..
  • При мъжете:
  • цинкът помага за синтеза на тестостерон;
  • повишава качеството на спермата;
  • микроелементът е профилактично средство срещу аденом на простатата.
  • Сред жените:
  • по време на бременността цинкът служи като помощник на бебето, така че бебето да може по-добре да абсорбира витамини и да увеличава теглото си;
  • цинкът помага на детето да се развива и расте правилно;
  • микроелементът е отговорен за пубертета и прави менструацията по-малко болезнена;
  • при възрастни жени цинкът предотвратява ранната менопауза.
  • Цинкът стимулира растежа на косата и ноктите, което ги прави по-малко чупливи.
  • Ако по тялото се появи някакво възпаление, цинкът може бързо да се справи с него.
  • Цинкът може да забави появата на посивяването на косата.
  • Цинкът може да се намери в много козметика, които са насочени към подобряване състоянието на кожата.
  • Цинкът се използва активно при изгаряния и след операции дава възможност да се увеличи времето за заздравяване на рани.
  • Микроелементът може да намали или облекчи главоболието, както и да укрепи паметта.
  • Заедно с цинка много витамини се усвояват по-добре..
  • Цинкът почиства тялото от токсини.

Но има и редица недостатъци:

  • Смята се, че ако консумирате повече от 150 mg цинк на ден, а това е почти 10 пъти повече от нормата, тогава този микроелемент ще бъде опасен за човешкия живот..
  • Ако човек по време на работа често вдишва цинкови пари, това може да причини чести ТОРС, както и бъбречна и чернодробна недостатъчност..
  • Не консумирайте цинк с диуретици и панкреатични ензими.
  • При липса на този елемент се наблюдават симптоми, които впоследствие могат да доведат до заболявания.
  • Ако тялото съдържа много цинк, това може да причини отравяне или дори смърт. Това е малко вероятно да се случи с консумацията на храна. Следователно не трябва да приемате съдове с цинк, тъй като храната или водата се окисляват в такъв съд и човек получава доза цинк.

Признаци и ефекти от недостиг на цинк

Дефицитът на цинк често може да възникне поради обстоятелства като:

  • тютюнопушене и пиене на алкохол;
  • неправилно хранене;
  • използването на диуретични лекарства;
  • след някои заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • бременност и кърмене;
  • с възрастта количеството цинк в организма намалява, което се абсорбира от храната.
  • ако човек пие много кафе или чай.

Бели петна по нокътните плочи ще помогнат да се открие дефицит на микроелемент..

Поради липсата на цинк възникват много сериозни проблеми:

  • При мъжете е възможно да се развие аденом на простатата и появата на проблеми в пикочно-половата система..
  • Недостигът на този микроелемент е причината за образуването на акне..
  • Човек има намален имунитет.
  • Кожата става суха.
  • По време на бременността недостатъчното количество микроелемент може да причини преждевременно раждане..
  • Повишава холестерола.
  • Стареенето идва по-рано.
  • Възможно е да възникнат пропуски в паметта.
  • Клетките се възобновяват с по-бавна скорост.
  • Появяват се проблеми с косата, те започват да изпадат и стават тъпи.
  • Пубертетът се забавя при децата.
  • Човек се оплаква от липса на желание за ядене и загуба на тегло.
  • Намалява производството на инсулин, което може да доведе до диабет.
  • Зрението може да започне да се влошава.
  • Липсата на цинк се отразява негативно на сексуалния живот.
  • Забавяне в развитието може да се наблюдава при деца с недостатъчно ниво на цинк..

Ако необходимата норма на микроелементите не бъде постигната своевременно, това може да доведе до по-сериозни ситуации (цироза, атеросклероза и дори рак).

Последиците от излишък на цинк в организма

Цинкът в храната не влияе на излишъка в организма. Най-вече се получава излишък от цинк поради консумацията на по-голяма доза лекарства, съдържащи този микроелемент..

Можете да определите излишния цинк в организма по следните симптоми:

  • ноктите започнаха да ексфолират;
  • къдриците избледняха и започнаха да изпадат;
  • менструалният цикъл на жената се губи;
  • индикаторът на желязо и мед в тялото намалява;
  • има проблеми със стомашно-чревния тракт;
  • появата на чести ARVI;
  • засилено главоболие.

Ежедневен прием на цинк

Количеството цинк, необходимо на човек за 24 часа, зависи от много обстоятелства:

  • етаж;
  • брой години;
  • някои функции за жените (бременност и кърмене).

В различни периоди от живота човек трябва да получава цинк в необходимото за него количество, а именно:

  • деца;
  • от раждането до 3-годишна възраст трябва да консумират 2-3 mg;
  • от 3 до 8 години, нормата е около 5 mg;
  • на възраст 8-13 години дневната потребност от цинк нараства до 8 mg.
  • за деца подрастващи;
  • за млади мъже необходимата норма е 10 mg;
  • за момичета 9 mg.
  • жена;
  • от 18 до 50 години нормата е консумацията на цинк на ден от 9 до 12 mg;
  • над 50 години - около 10 mg;
  • по време на бременност момиче трябва да получава около 18 mg микроелемент;
  • по време на кърмене - около 19 mg;
  • мъже;
  • от 19 до 49 години трябва да консумират около 15 mg;
  • повече от 50 години - нуждата от цинк намалява до 13 mg.
  • за възрастен, който е болен или се занимава с физическа активност, нормата на ден се увеличава до 25 mg.

Храни с най-високо съдържание на цинк

Най-полезно е да извличате цинк от храната, тогава е изключена възможността да се вдигне с микроелемент.

Цинк в храната

Цинкът в храната се намира най-вече в:

ХранаКоличество цинк (mg) на 100 g
Стриди50
Пшеничен зародиш17
Телешки черен дроб8.6
сусам7.9
Пилешки сърца7.5
Тиквени семена7.1
Свински черен дроб6.6
Зърнени храни6.2
какао5.95
Слънчогледови семки5.7
Ленено семе5.6
Сирене5.9
Фъстък4.9
Говеждо език4.9
джинджифил4.75
Сирене "Кремообразно"4.65
говеждо месо4.5
кедрови ядки4.4
Кашкавал Gouda3.95
жълтък3.9
Овче месо3.6
Сирене3.6
Леща за готвене3.5
грах3.35
Черен чай3.3
Еленско месо3.3
Пилешки дроб3.3
Рак3.17
Хляб3
Грубо пшенично брашно3
Сирене моцарела"2.9
нахут2.45
Пуешко месо2.43
лешник2,3
бадем2,3
Чесън1.7
кисело мляко1.5

Растителни храни, богати на цинк

Растителните храни имат по-малко цинк в структурата си, отколкото храните от животински произход. Тези продукти обаче имат и добра доставка на полезни елементи..

Цинкът в храната се съдържа най-вече в:

Група продуктиСтойност на цинка (mg) на 100 g
Плодове и плодовемалина0.37
ягода0.12
праскова0.16
кайсия0.15
Ябълка0.11
слива0.1
оранжев0.1
череша0.09
круша0.09
ягода0.09
цариградско грозде0.12
Пъпеш0.11
Касис0.13
Сушени плодове и ядкиБразилски орех4
Фъстък4.8
орех2.8
бадем2,3
кашу2.2
Кокосов орех2.1
лешник1.95
Шам-фъстъци1.5
Сушена кайсия0.76
сушени сливи0.48
Зеленчуци и гъбиалабаш3.6
Бели гъби1.6
хрян1.25
брюкселско зеле0.64
спанак0.62
Броколи0.6
царевица0.6
Пипер0.45
цвекло0.45
Бяло зеле0.43
картоф0.35
Зелен грах0.3
Лък (пера)0.3
авокадо0.3
карфиол0.28
Репичка0.25
Варен морков0.25
Тиквички0.25
Патладжан0.3
тиква0.26
домат0.2
краставица0.2
Бобовите растенияЛеща за готвене3.5
грах3.4
нахут2.5
Бял боб2.6
боб1.5
Зърнени храни и зърнени храниПшенични трици9.2
мак8
Тиквени семена7.2
сусам7.9
Слънчогледови семки5.5
Ленено семе5.4
Соево брашнопет
пуканки3.5
Зърнени храни6,3
Хляб3
Грубо пшенично брашно3
елда2.8
ръжено брашно2.6
Царевични ядки1.8
кафяв ориз1.7
Пълнозърнест бял хляб1.56
Пълнозърнест черен хляб1.36
хранителни стокиЧерен чай3.28
тестени изделия0.56
Ориз0.47
Сладкарски изделияШоколад2.1
Кондензирано мляко1,2

Животински продукти с високо съдържание на цинк

По-голямата част от елемента се придобива от организма при употреба на животинска храна. По време на термичната обработка на месо и риба броят на микроелементите се увеличава.

Цинкът се намира в следните храни:

Риба и морски дарове

Сирене и млечни продукти

Име на продуктаСъдържание на цинк (mg) на 100 g
Стриди50
скарида2,3
омар1.7
цаца1.3
хайвер1
шаран1
Месо и карантииТелешки черен дроб8.5
Свински черен дроб6.6
Пилешки дроб3.3
Пилешки сърца7.4
Говеждо език4.9
протеин0.02
жълтък3.9
говеждо месо4.45
Еленско месо3.3
Свинско2
патица1.85
Заешко месо1.8
Пилешко месо1.1
каймаклия4.6
гауда3.95
Тилсит3.56
Моцарела2.9
Мляко0.5

Характеристики на асимилация на цинк

За да може цинкът да се абсорбира правилно, трябва да знаете някои от неговите характеристики:

  • Колкото повече хора консумират храни, съдържащи цинк, толкова по-лошо цинкът се разтваря в организма. Това се случва, защото кръвоносната и лимфната система са пренаситени с този елемент..
  • Цинкът, получен от растителните храни, се усвоява по-бавно, отколкото от животински храни. Причината за това е, че фитиновата киселина се намира в растителните храни. Заедно с цинка образува неразтворими елементи.
  • Най-оптималното време, когато цинкът се усвоява най-добре, е от 17.00-19.00 и от 21.00-23.00.
  • След като цинкът навлезе в тялото, той пътува през целия стомашно-чревен тракт и се абсорбира в тънките черва. Освен това пътят му лежи до черния дроб, където кръвта улавя микроелемент и го пренася към останалите органи и тъкани.
  • Не трябва да се отказвате от месо и морски дарове, които съдържат най-много цинк..

Взаимодействие с други микроелементи и витамини

Взаимодействайки с различни елементи, цинкът също се абсорбира по различни начини. Някои микроелементи увеличават скоростта, докато други, напротив, забавят времето за усвояване.

Вещества, които помагат на цинка да се усвоява по-добре и по-бързо:

  • Храните с високо съдържание на протеини са чудесен помощник за бионаличността на цинка.
  • Перфектна комбинация от цинк с витамин А, благодарение на който витаминът се усвоява по-добре и цинкът достига крайната си цел по-бързо.
  • Витамин В2 също увеличава скоростта, с която цинкът се усвоява от организма..
  • Цинкът насърчава по-доброто усвояване на витамин Е.
  • Когато се консумира витамин В6, цинкът се отделя по-малко от тялото.

Препарати и вещества, които не се смесват добре с цинк:

  • Чаят, кафето и млякото пречат на доброто усвояване на цинка.
  • Същото важи и за солта и захарта, които забавят скоростта на усвояване..
  • Аспиринът и тетрациклинът са отговорни за елиминирането на цинк от тялото.
  • Ако цинкът се консумира едновременно с калций и манган, тогава той се усвоява по-бавно.
  • Витамин В9 пречи на нормалното усвояване на цинка.
  • Ако човек консумира много фибри, тогава количеството на абсорбирания цинк намалява с 15-20%.
  • Смята се, че алкохолът е в състояние да премахне микроелемента от тялото.
  • Когато в човешкото тяло присъстват излишък от мед, олово и кадмий, цинкът се абсорбира бавно. Това може да образува дефицит на микроелементи.
  • Когато цинкът и желязото се комбинират заедно, Fe ще се усвои слабо.

Цинкът е съществена връзка, която поддържа репродуктивната, нервната и имунната система. При ежедневна консумация на храни, които съдържат най-много цинк, не е необходимо да използвате препарати, съдържащи цинк, отделно.

Автор: Джулия Уинтерс

Дизайн на артикула: Анна Виницкая

Видео за цинк в тялото

Цинк в храната и нашето здраве:

Колко прополис може да се съхранява: тинктура и суха

Свойства на копривата, здраве и красота