Какви храни имат най-много цинк: трапеза

Липсата на необходимото количество от този елемент в организма води до неговия дисбаланс. Но излишъкът от минерала също няма да доведе до нищо добро. Следователно, трябва да знаете приблизителната норма.

Какво е цинк полезен за човешкото тяло, защо е необходим

Медицинските специалисти не престават да твърдят, че храните, богати на цинк, задължително трябва да присъстват в диетата на всеки човек, независимо от възрастовата група и пола и в кои храни е наличен и как влияе на човешкото здраве, ще опишем по-долу..

  • - подобрява работата на храносмилателния тракт (насърчава разграждането на мазнините, усвояването на протеини, нормализира метаболитните функции);
  • - повишава имунитета и устойчивостта на организма към различни видове инфекции (влияние върху производството на важни хормони, левкоцити, антитела);
  • - премахва вредните метали;
  • - насърчава растежа на детето в детска и юношеска възраст;
  • - участва в производството на сперма (в мъжката половина) и яйца (при жените);
  • - спомага за забавяне на стареенето на клетките;
  • - има добър ефект върху състоянието на кожата и косата.

Освен всичко друго, (Zn) е просто необходим за подрастващите, той има положителен ефект върху формирането и дейността на репродуктивната система на момчета и момичета.

Попитайте готвача! Не успяхте да сготвите ястието? Не се срамувайте, питайте ме лично.

Ползи и вреди за човешкото здраве

Цинкът принадлежи към микроелементи, чието общо тегло е само 10 g, по-малко от 0,01% от телесното тегло. Тъканите не се нуждаят от метал, а от биологично усвоимата му форма - свързани йони в органичната материя. Липсата на цинк в организма води до промени в метаболизма, отслабване на общия и локален имунитет, нарушаване на антиоксидантната защита на клетките.

Микроелементът Zn е част от хормона инсулин, регулира активността на повече от 200 ензими и участва в работата на невротрансмитерите. Известно е и влиянието на минералния компонент върху процесите на хематопоеза, дишане, окисляване на мастни киселини, регенерация на кожни лезии.

Цинкът принадлежи към 17 незаменими "елемента на живота", без които е невъзможно да се изграждат всички части на клетките и най-важните съединения за функционирането на органите.

Приемът на "допълнително" количество микроелемент в организма с храна или таблетки заплашва сериозни метаболитни нарушения. Когато тялото съдържа 150–600 mg Zn, се наблюдават симптоми на интоксикация: слабост, коремна болка, повръщане. Вредата може да бъде свързана с проникването на цинков прах в белите дробове, поглъщането на вода или храна, замърсена с отпадъци от производството на метали.

Колко цинк ви е необходим на ден

За да не навредите на собственото си здраве или на здравето на близките си и да презаредите организма с полезен елемент, важно е да знаете какъв дневен прием на цинк се препоръчва за определена възраст и при конкретни обстоятелства (бременност, раждане, периодът на хранене на бебето). Данните по-долу ще ви помогнат да се ориентирате и да разберете каква част от микроелемента може да се консумира с храни на ден.

Деца под шест месеца (6 месеца):

Деца от шест месеца до 3 години:

  • - момчета и момичета до 3 mg.

Деца от четири до осем години:

  • - до 5 mg. за всеки пол.

Ученици (от 9 до 13 години):

  • - нормата е около 8-9 mg. на ден.

Юноши (възрастова група от 14 до 18 години):

  • - момичета до 9 mg.
  • - момчета не повече от 11 mg.
  • Дами от 19 до 60 години - 12 mg.
  • Представители на силната половина от 19 до 60 години - до 15 мг.
  • Бременни жени от възрастова група до деветнадесет години - 15 mg.
  • Бъдещи майки на възраст над 19 години - до 14 mg.
  • Кърмещи майки (на възраст от 16 до 20 години) - до 15 мг.
  • Жени по време на лактация (над 19 години) - до 17 mg.

Ежедневен прием на цинк

Съдържанието на микроелемент в тъканите варира в зависимост от възрастта, телесното тегло и здравословното състояние на човек. Потокът на всякакви компоненти от храната в кръвта се влияе от състоянието на стената на тънките черва.

Малабсорбцията причинява огромни щети на метаболизма и здравето. Човек яде здравословна храна, но необходимите вещества не влизат в клетките.

Диетолозите и лекарите на Запад препоръчват на пациентите в случай на чревни нарушения на абсорбцията да приемат повишени дози витамини с микроелементи.

Бебетата се нуждаят от 1 до 2 mg цинк на ден. Физиологичната нужда от микроелемент се увеличава в периоди на бърз растеж. Малките деца се нуждаят от 3-4 mg микроелемент. Необходимостта от предучилищни деца е 5 mg, за по-малките ученици се увеличава до 7 mg.

Тийнейджърите се нуждаят от 8-9,5 mg, момичета и момчета - съответно 7-9 и 10-11 mg. За жени под 50-годишна възраст - 7-12 mg. Горните числа съответстват на нуждите на бременните жени и по време на кърмене. Мъжете се нуждаят от 10-15 mg Zn дневно.

Горната граница за възрастен е 25 mg елементарен цинк на ден. При физическо натоварване, по време на лечението на редица заболявания, дневният прием може да се увеличи до 30 mg. Това се прави с протеинов глад, обилно изпотяване, физическо натоварване, лечение с диуретици.

Липса на цинк в организма: симптоми

Когато хората не получават този микроелемент, могат да се наблюдават следните заболявания (симптоми):

  • - много чести настинки (FLU, ARVI и др.), поява на херпес и други гъбични заболявания по лигавиците и други части на тялото, което ще бъде улеснено от намаляване на имунитета;
  • - забавено зарастване на рани и ожулвания;
  • - проява на алергични реакции, дерматит;
  • - нарушен растеж на косата, признаци на косопад;
  • - намаляване на вкусовите рецептори (усещания);
  • - неуспех в метаболитните функции на организма;
  • - прекомерна раздразнителност, депресия, нестабилност на емоционалния фон;
  • - влошаване на зрението;
  • - влошаване на кожата (появява се прекомерна сухота, появяват се бръчки) и ноктите;
  • - нарушение на координацията;
  • - намалена или пълна липса на апетит;
  • - чести мускулни контракции на върха на пръстите;
  • - увреждане на паметта;
  • - нарушение на красивата половина на менструалния цикъл;
  • - намалена потентност при мъжете;
  • - наличието на преждевременна еякулация;
  • - промени в работата на репродуктивната система на жените, които могат да допринесат за раждането на недоносено бебе;
  • - забавяне на умственото развитие в юношеска възраст.

Храни, съдържащи цинк в големи количества - ползи

Много е важно да знаете кои храни съдържат здравословен цинк за хората. В крайна сметка наличието на цинк в храните изпълнява много важни биологични функции. Ето някои от ползите за здравето на цинка:

  • Подобрява метаболизма. Той е част от повечето ензими, участва в образуването, разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини, влияе на протеиновия метаболизъм.
  • Укрепва имунната система. Отговаря за формирането на устойчивостта на организма към инфекции и настинки, засяга антитела срещу заболявания, левкоцити и хормони.
  • Участва в процеса на хематопоезата.
  • Регулира процеса на делене, размножаване и растеж на клетките. Забавя стареенето на клетките. От съществено значение за растежа на дете, както и за формирането на репродуктивната система, производството на сперма и яйца през юношеството.
  • Подпомага усвояването на витамин Е, необходим за обмена на витамин А.
  • Премахва тежки метали и токсини от тялото.
  • Подобрява състоянието и растежа на косата, ноктите и кожата.
  • Ускорява заздравяването на обвиващите тъкани, рани, изгаряния.
  • Отговаря за функционирането на вкусовите и обонятелните рецептори.
  • Участва в процеса на преработка на алкохол. Следователно липсата на цинк може да допринесе за развитието на алкохолизъм..
  • Необходими са за функционирането на ендокринните жлези, които са отговорни за хормоналните нива.

По този начин цинкът е необходим за развитието и функционирането на всички органи и системи в нашето тяло; синтезът на ДНК не може без него..

Как се проявява дефицитът на цинк

Дефицитът на Zn заплашва човек със следните неблагоприятни ефекти:

  • - депресия и чести нервни разстройства;
  • - намаляване на телесните функции към алергени;
  • - проява на дерматит;
  • - неизправност на кръвоносната система;
  • - появата на анемия;
  • - лошо заздравяване на язви и рани;
  • - сериозно намаляване на имунитета;
  • - косопад, влошаване на кожата;
  • - чести настинки;
  • - забавяне на растежа и сексуалното развитие при подрастващите;
  • - появата на копнеж към алкохол;
  • - повишен риск от развитие на аденом на простатата при мъже над 55 години;
  • - обилно изпотяване;
  • - трудно раждане и лошо развитие на бебето в утробата;
  • - риск от преждевременно раждане и спонтанен аборт.

Следователно, за да се предотвратят неприятни последици, храните, съдържащи цинк в големи количества, трябва винаги да присъстват в човешкото меню и за да може микроелементът да се усвои добре, не трябва да консумирате такива храни заедно с диуретици и храни, които съдържат значително количество олово (Pb), както и желязо (Fe), калций (Ca).

Отличната абсорбция на (Zn) се получава, ако ядете храни, богати на цинк, заедно с храна, надарена с голямо количество ретинол (витамин А) и протеини.

Интересно да се знае! В древни времена китайските дами търкаха кожата си, за да се отърват от бръчките и й придават красив цвят с перли, за които се знае, че са богати на цинк, а Клеопатра се къпе ежедневно в козе мляко, което е богато на естествен елемент..

Характеристики на асимилация на цинк

Каротинът повишава бионаличността на Zn, а последният е важен за метаболизма на витамини A, E и C. Липсата на цинк утежнява хиповитаминозата А и Е. Възможна е конкуренцията с други йони за "последователността" на абсорбцията от чревния епител. Такива съперници са мед, калций и желязо. Дефицитът на цинк възниква с аспирин.

Разнообразието от храна е гаранция за достатъчен прием на микроелемент. Цинкът е важен за здравето на кожата и косата, репродуктивната, нервната и ендокринната система. Недостигът влияе негативно на метаболитните процеси. Попълването на запасите е възможно чрез обогатяване на менюто с продукти, съдържащи големи количества цинк.

Има много Zn в стриди, ядки, леща, семена, сушени кайсии. Някои от минералите се доставят на организма от пресни плодове. Диетата трябва да бъде подбрана така, че да са на разположение всички необходими хранителни вещества, като се вземат предвид възможните загуби поради малабсорбция. При наличие на чревни заболявания значително количество хранителни вещества не влиза в тялото, не участва в метаболизма.

Ако дефицитът на микроелементи причинява тежки нарушения, тогава природните източници не са достатъчни. Трябва да приемате витаминни и минерални комплекси, биологично активни добавки. За съжаление производителите включват вещества с ниска бионаличност в състава на таблетките, например, цинков сулфат (цинцит, цинктерал). Същият проблем възниква и с калция - „съседът“ на Zn във втората група химически елементи. Абсорбцията може да се увеличи, като се приемат органични соли - ацетат, глюконат, цитрат, цинков пиколинат.

Причини за недостиг на цинк

Има доста от тях. Лекарите наричат ​​следните основни:

  • - сериозни и леки чернодробни заболявания;
  • - заболявания на стомаха и червата;
  • - голям емоционален и психологически стрес;
  • - неправилно хранене;
  • - обилно изпотяване;
  • - алкохолизъм;
  • - злокачествени тумори;
  • - хелминтни инвазии;
  • - нарушения в дейността на панкреаса;
  • - хронични болести.

Тогава липсата му заплашва?

Дефицитът на цинк е доста рядък. Но това се случва и най-често се изразява чрез наличието на следните симптоми:

  • развитието се забавя;
  • загуба на апетит;
  • косата започва да пада силно;
  • вкусовите и обонятелните рецептори са притъмнени;
  • има проблеми с кожата;
  • върху ноктите се образуват бели петна;
  • броят на инфекциозните заболявания се увеличава.

В допълнение, цинкът, взаимодействащ с мед, влияе върху репродуктивната функция. Липсата им води до импотентност и безплодие при мъжете, а при жените може да се случи нарушение на цикъла. Недостигът на елементи като цинк и магнезий развива аденом на простатата при мъжете и рак на шийката на матката при жените.

Какви храни съдържат най-много цинк

Храни, богати на цинкСъдържание на микроелементи на 100 g.
месо
Телешки черен дроб (пържен)16 mg
Агнешко (пържен бъбрек)3,6 mg
Агнешко (пържен черен дроб)5.9 mg
Варени пилешки сърца7,3 mg
Варени телешки езици4.8 mg
Брашно от говеждо месо9,5-9,7 mg
Морски деликатеси
Змиорка (риба), варена12,1 mg
Стриди60 mg
аншоа3,5 mg
ядки
кедрови ядки6,5 mg
Фъстък2,86 mg
орехови ядки2,7 mg
Кашу и бадеми2,1 mg
Кокосов орех2 mg
Лешник (лешници)1,9 mg
Шам-фъстъцидо 1,5 mg
Зеленчуци
Зеле, сорт "кохлаби"до 3,6 mg
Авокадо, репички и морков0,3 mg всяка
Фасул и зърнени храни
Пшенични трици16 mg
мак8,1 mg
сусам7,8 mg
Тиквени семена7,5 mg
Черни семена5.6 mg
Ленено семе5 до 5,5 mg
Леща за храна3,8 mg
Сушени пуканки3,4 mg
Грах (сух продукт)3,3 mg
боб2,6 mg
Варен червен и бял боб1,4 mg
тестени изделия0,55 mg
Овесена каша0,5 mg
Други хранителни храни
мая8 mg
Яйца (съдържат само жълтъци)не повече от 4 mg
вид гъбадо 1,49-1,53 mg
хрян1,4 mg
Мляко и млад зелен лук0,4 mg всеки

Не всички знаят, че храните с високо съдържание на цинк са основно меса и, разбира се, морски дарове. В допълнение, значително количество от него може да се намери в други хранителни продукти, например, тиквени семки, жълтъци, в трици, ядки, зеленчуци, сирене.

За да разберете по-добре кои храни съдържат най-много цинк, ще ви помогне следната таблица, създадена специално за вас..

Растителни храни, богати на цинк

Най-голямо количество от минералния компонент се намира в зърнените култури и бобовите растения, някои семена и ядки. Растителните храни обаче, като източник на цинк, са по-ниски от животинските продукти. Трябва да се помни, че топлинната обработка може да бъде придружена от намаляване на количеството макро- и микроелементи.

Растителни храни със сравнително високо съдържание на Zn

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Пшенични трици9.2
Тиквени семена7.0
Соево брашно4.9
Леща за готвене3.4
грах3.3
Зърнени храни3.2
Хрупкав3.1
Рафинирано зърно от елда2.7
ръжено брашно2.5
Бял боб2.5
нахут2.4
Царевични ядки1.7
кафяв ориз1.6
Пълнозърнест хляб1.5
Пълнозърнест ръжен хляб1.3
хрян1.24
Броколи0.61
спанак0.6
брюкселско зеле0.6
малина0.36
Картофи0.35
праз-лук0.31
Тиквички0.26
краставици0.21
праскови0.15
кайсииПресни плодове - 0,14; сушени кайсии - 0,4
портокали0.11
ябълки0.1

Съдържанието на Zn в зеленчуците и плодовете е по-ниско, отколкото в зърнените храни и бобовите култури. Чрез сушенето е възможно да се увеличи концентрацията на макро- и микроелементи, например в сушени кайсии, сини сливи. Консумацията на пресни зеленчуци и плодове обаче остава един от най-евтините начини за попълване на витамини и минерали..

Какви храни са с високо съдържание на цинк

Таблицата, посочена малко по-долу за справка, ще помогне на всеки да разбере и разбере какви храни трябва да бъдат включени в диетата, за да се обогати организмът с микроелемент.

Морски дарове - стридиСто грама 58-60 mg цинк
Телешки черен дробна 100 gr. 15-16 mg
Акнена 100 gr. змиорка 12,1 mg цинк
Говеждо задушенодо 9,2 mg в сто грама готова яхния
Маково семев 100 gr. зърна 8,2 mg цинк
Мая (суха) и сусамови семенадо 8,3 mg на 100 g.
Пшенични трициоколо 16 mg на 100 g.
Пилешко сърце (варено до омекване)7,3 mg на сто грама

Животински продукти с високо съдържание на Zn

Умереното готвене ще увеличи съдържанието на цинк в месото и рибата. Препоръчва се да се вари, пече и задушава продукти от животински произход. Когато се готви, 35–55% от микроелементите се прехвърлят в бульона. При гасене тази цифра спада до 7%.

Животински храни с високо съдържание на Zn

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Стриди22-7.0
Телешки черен дроб8.4
Свински черен дроб6.5
Емментално сирене4.63
говеждо месо4.41
Кашкавал Gouda3.9
Сирене Tilsit3.5
Пилешки дроб3.2
еленово месо3.2
скарида2.2
Свинска наденица2.1
патица1.84
Заек1.7
омар1.6
цаца1.28
Пържено пиле1.0
хайвер0.95
шаран0.9

Месото, рибата, сирена са богати на микроелементи, в допълнение, цинкът се усвоява по-добре от храната от животински произход. Такива продукти са идеални "доставчици" на минералния компонент Zn към тялото.

Излишък от цинк в организма, ефект върху метаболизма

Мнозина се притесняват дали излишъкът от микроелемент може да бъде опасен за здравето. Отговорът е еднозначен - да. Превишаването на дневната норма (посочена по-горе за всички категории и възрастови групи) на приема на цинк с повече от 100-150 милиграма може да доведе до следните последствия:

  • - токсично отравяне;
  • - нарушена координация, сън;
  • - силно виене на свят, постоянно гадене, гаф рефлекс.

Излишък (Zn) в организма с повече от 5-6 грама. може да бъде фатален. Ето защо, преди да започнете да приемате лекарства, обогатени с него, е важно да се тествате и да получите професионален медицински съвет по този въпрос. За пълното усвояване на организма от посочения елемент при липса на противопоказания и заболявания, водещи до загубата му, достатъчно е да включите в менюто няколко продукта, посочени малко по-горе.

Сега знаете кои храни съдържат много цинк, както и какви последствия могат да настъпят при сериозен дефицит или, обратно, излишък в организма. Междувременно няколко полезни съвета за консумация на посочения продукт няма да ви навредят.

  1. Употребата заедно с продукти, съдържащи много цинк, орални контрацептиви и диуретици, значително намалява абсорбцията на микроелемента.
  2. Неприятни последици с прекомерно количество на елемент могат да възникнат, ако дневната норма на продукта е надвишена с повече от 150 mg.
  3. Най-доброто усвояване на цинка се случва при консумация на фъстъци, бобови растения и соеви продукти.

Стойността на цинка за хората

След като попадне вътре в тялото, този периодичен елемент започва да реагира с други минерали, като мед, магнезий, желязо, селен и др. Цинкът, заедно с други елементи, които са достатъчни в периодичната таблица, е безценна помощ за организма..

Заедно те участват в голям брой процеси в организма, например:

  • активност на имунната система;
  • клетъчно деление;
  • развитието както на тялото на детето, така и на възрастен;
  • отстраняване на тежки метали от тялото;
  • запазване на зрението;
  • освобождаването на инсулин;
  • работата на нервната система и т.н..


Цинкът и селенът активират функциите на нервната система, докато магнезият и медът поддържат добра форма. Следователно тялото се нуждае от цял ​​витаминен и минерален комплекс. В същото време селенът помага за усвояването на този метал..

Наличието на минерала влияе върху външния вид, което е важен факт за жените. Например, в стари времена, натрошени перли се добавяха в козметиката. Това е съкровищница от минерали като цинк, магнезий, мед и желязо. И красивата кралица Клеопатра взе вани от козе мляко, за да запази красотата си. Този продукт е съставен от цинк, магнезий и мед.

Магнезият и селенът в комбинация с тези микроелементи са необходими за ефективното функциониране на черния дроб, което спомага за елиминирането на токсините, които се натрупват в организма.

В допълнение, този микроелемент насърчава разграждането на алкохола.

Ежедневно изискване за дете, жена и мъж

През седемдесетте години на миналия век се определя дневната доза цинк. За жените тя е 12 mg, а за мъжете - 15 mg. Детската норма е 5-10 mg. Но някои съвременни лекари твърдят, че това не е достатъчно и официалната дозировка трябва да бъде увеличена 2-3 пъти. За съжаление, по-голямата част от населението дори не получава посочените дози..
Подсилената цинкова диета е необходима за бременни и кърмещи жени, спортисти и хора, които се занимават с тежка физическа работа или изпитват силен психологически стрес. Най-вече вегетарианците страдат от неговия дефицит, те трябва да приемат витамини, съдържащи цинк. Дозировката трябва да се предписва само от лекар..

Цинкът е жизненоважен за спортистите, тъй като е в състояние да премахне продуктите на окисляване от тялото след физическо натоварване. По време на рутинните тренировки с умерено натоварване дневната доза е 25-30 mg, а през състезателния период - 35-45 mg.

Допълнителни съвети и съвети

Въпреки че цинкът е жизненоважен за организма, не трябва да се увличате от него - излишъкът му може да причини значителна вреда на здравето. Превишаването на дневната доза с 10 пъти ще доведе до дисбаланс на имунната система, храносмилателната система и 20-кратно увеличение на дозата може да провокира симптоми на отравяне.

Преди да започнете да приемате добавки с цинк, трябва да се консултирате с вашия лекар. Особено, ако се планира едновременната употреба на други лекарства или хранителни добавки.

Балансираната диета избягва допълнителен прием на препарати, съдържащи цинк.

Терапията с подходящи медикаменти и хранителни добавки е търсена главно сред вегетарианците и хората, които активно се занимават със спорт.

Ако има подозрение, че тялото страда от недостиг на цинк, може да се провери с помощта на серумен биохимичен тест. Невъзможно е да пренебрегнете тревожните симптоми: по-добре е да коригирате диетата си или да вземете кратък курс лекарства, отколкото да страдате от прогресивни прояви на недостиг на цинк в продължение на години.

Ефекти от цинк

Цинкът е микроелемент, необходим на човешкото тяло за развитието и поддържането на костната и мускулната тъкан. Той участва в метаболизма и насърчава растежа на клетките. Цинкът присъства в червените кръвни клетки, белите кръвни клетки, мъжката сперма, бъбреците и черния дроб. Количеството му в организъм за възрастни може да достигне три грама..

Адекватната наличност на цинк води до благополучие, добро здраве и нормално функциониране.

Той играе важна роля и има благоприятен ефект върху организма като цяло, допринасяйки за:

  • предотвратяване на настинки;
  • подобряване на зрението;
  • ускоряване на зарастването на рани;
  • активиране на растежа на костите;
  • стимулиране на мозъчната дейност;
  • подобряване на паметта;
  • съзряване на гениталиите и репродуктивната система като цяло;
  • енергична активност на нервната система;
  • намаляване на риска от развитие на алергични реакции;
  • премахване на интоксикация (с различни отравяния);
  • предотвратяване на фиброза;
  • стимулиране на сексуалната активност;
  • подобряване на потентността;
  • подмладяваща коса, кожа и нокти;

Въз основа на горното е важно да знаем кои храни съдържат цинк, за да се напълни организмът с необходимия и полезен микроелемент..

Какви вещества и продукти намаляват количеството

Вредно е за количеството на този макронутриент в организма, асимилацията му се влияе от:

  • тежки метали и техните производни: кадмий, олово;
  • препарати и храни, богати на калций и мед;
  • железни препарати;
  • хормонални лекарства: кортикостероиди, орални контрацептиви;
  • диуретици, диафоретични лекарства, които премахват цинка от тялото;
  • излишък от фосфати в храната;
  • лекарства от групата на имуносупресорите;
  • алкохол;
  • някои антибиотици;
  • продукти, съдържащи кофеин: чай, кафе.

Предимствата на цинка (видео)

По-долу можете да гледате видео, съдържащо полезна информация за цинка, неговата роля в живота и храната на човека с този елемент:

Знаейки необходимостта от редовно попълване на потребностите на организма от цинк, като балансирате ежедневната си диета, можете да забравите за проблемите, които възникват поради липсата на този елемент. И благодарение на разнообразието от продукти, съдържащи цинк, лесно можете да създадете вкусно и обширно меню с ползи за здравето..

Характеристики на асимилация на цинк

Взаимодействието на Zn с други вещества е различно. С някои той е "приятели", с други е "враждебен". Добре се абсорбира в комбинация с витамини В6, С, Е и А, както и магнезий. Приятелите включват флуор и пиколинова киселина..

Олово, кадмий, желязо, калай, фолиева киселина, мед и калций в големи дози пречат на асимилацията. Чаят, кафето, алкохолът са врагове на цинка. Също така към тях могат да се причислят някои лекарства: контрацептиви, диуретици, анаболни стероиди, кортизон. Фибрите - основната храна на вегетарианците - премахват консумирания цинк с 80%.

Но високото съдържание на цинк в организма вече не позволява усвояването на мед, желязо и витамин А. Както можете да видите, храненето на човека трябва да бъде балансирано, за да не навреди и да гарантира баланса на витамините, микро- и макроелементите.

Излишък от цинк

Диетолозите препоръчват да консумирате не повече от 150 mg цинк на ден, тъй като ако надвишите нормата, това ще доведе до интоксикация на организма. В резултат на това трябва да сте внимателни, когато използвате хранителни добавки и витамини, които съдържат големи количества цинк..

Цинков оксид - ако се използва неправилно, е опасен и може да причини отравяне на организма. В този случай пациентът може да има следните симптоми:

  • сладък вкус в устата;
  • намален апетит;
  • силна нужда от вода;
  • умора;
  • умора;
  • кашлица;
  • болка в гърдите;
  • хрема;
  • повръщане;
  • диария;
  • кървене.

Важно е да знаете, че трябва да бъдете много внимателни по въпроса за съставяне на диетата за деня. Необходимо е да се вземат предвид редица фактори и нюанси, да се изчисли правилно съдържанието на калории в храната на ден, необходимото количество мазнини, протеини и въглехидрати, но само чрез такива трудности можете да постигнете идеална фигура и здраво тяло.

Признаци и ефекти от недостиг на цинк

Причини за недостиг на Zn в организма:

  • липса на прием на храна;
  • лошо усвояване;
  • нарушаване на ендокринната система;
  • дисбиоза;
  • чернодробно заболяване;
  • повишена физическа активност;
  • небалансирана диета;
  • подчертае;
  • липса на протеини;
  • лоши навици;
  • излишък от калций, витамин В6 и селен.

Как да разберете, че на тялото му липсва този микроелемент? Обърнете внимание на ноктите и косата, те стават тънки и чупливи. Човек чувства постоянна умора, апетитът намалява, губи тегло и не спи добре. Появяват се проблеми с миризмата и вкуса, зрението и общото състояние на кожата се влошават.

Дефицитът на цинк може да доведе до:

  • заболявания на храносмилателната система;
  • нервни разстройства, депресия;
  • кожни заболявания;
  • захарен диабет;
  • забавено сексуално развитие при момчета;
  • проблеми с репродуктивната система при мъжете;
  • патология по време на бременност;
  • дестабилизация на имунитета, чести настинки;
  • бързо стареене на тялото.

Ако в тялото също липсва таурин, тогава може да се появи епилепсия..

Следете внимателно храненето на децата. Цинкът е отговорен за техния растеж, джуджето често се причинява именно от липсата на този микроелемент.

Съвременната екология и нискокачествените хранителни продукти допринасят за недостига на елемента в почти всеки втори човек. Затова трябва да се тревожите за здравето си, да приемате допълнителни витамини, да знаете кои храни съдържат много цинк и да ги включите в диетата си..

Какво забавя усвояването на минерала?

Минералът се абсорбира бавно в организма в такива случаи:

  • Ако една жена приема хормонални контрацептиви, за да избегне бременността, тогава концентрацията на полезното вещество в организма ще намалее;
  • Когато човек има проблеми със стомашно-чревния тракт или използва диуретици, тогава нуждата му от храни, съдържащи този минерал, се увеличава;
  • При консумация на голямо количество млечни продукти абсорбцията на цинк намалява;
  • Ако човек пие много алкохол, добавя много сол или захар към храната, често пие кафе, тогава цинкът се отделя от тялото;
  • Когато комбинирате приема на храни с цинкови и протеинови храни (за предпочитане ядки и бобови растения), тогава този елемент се усвоява по-добре.

Защо цинкът е толкова важен?

Правилният въпрос в точния момент. Защото защо трябва да знаете за всички тези храни, без да знаете значението на този минерал?

Цинкът е минерал в следи, който може да се намери в клетките в цялото тяло. Цинкът е необходим за оптимална имунна функция. Благодарение на него човек може да използва обонянието и вкусовите си рецептори..

Цинкът участва в производството на около 100 вида ензими в човешкото тяло. Действа като антиоксидант и неутрализира действието на свободните радикали, предотвратявайки развитието на рак. Освен това стимулира производството на кръв в тялото, насърчава синтеза на колаген, който е необходим за заздравяване на рани.

Цинкът трябва да бъде в диетата на бременни и кърмещи майки и е изключително важен за бебетата и децата за растеж и правилно развитие..

Може би това е просто още един микроелемент, който вашият лекар забрави да спомене, но без достатъчно количество от него, болестта няма да ви накара да чакате дълго.

Храни, богати на цинк

Цинкът е основен микроелемент, структурен компонент на ензимите, протеините, клетъчните рецептори, биологичните мембрани, необходими за пълното разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати, за образуването на генетичния материал на клетките и за метаболизма на нуклеиновите киселини. Минералът за първи път се споменава в произведенията на швейцарския алхимик К. М. Парацелс под думите „цинкен“, „цинк“, което означава „белег“. Това се дължи на факта, че кристали от метален цинк визуално приличат на игли. В момента микроелементът е обозначен под символа "Zn" и има 66 минерала. Най-често срещаните от тях са сфалерит, цинкит, франклинит. Цинкът присъства в почти всички клетки на тялото, но той е най-концентриран в костните, нервните и мускулните тъкани (60%).

Въздействие върху човешкото тяло

Цинкът регулира активността на повече от 200 ензимни структури, а също така участва в образуването на най-важните хормони, невротрансмитери, кръвни клетки, създавайки благоприятни условия за пълноценното функциониране на клетките на тялото.

Биологичното значение на цинка: подобрява когнитивните функции (внимание, памет, настроение); нормализира работата на малкия мозък и мозъка; увеличава синтеза и хипогликемичния ефект на инсулина; повишава защитните свойства на неутрофилите и макрофагите, подобрявайки имунния статус на организма; стабилизира нивата на кръвната захар; регулира реакциите на окисляване на мастни киселини; подобрява зрителната острота, усещането за вкус, обонянието (заедно с витамин А); потенцира синтеза на храносмилателни ензими; участва в процесите на хематопоеза, дишане, декодиране на информация, съхранявана в гени; стимулира регенерацията на нови тъкани; регулира активността на ензимните системи; активира образуването на кост и регенерацията на тъканите; участва в синтеза на полови хормони, повишава активността на сперматозоидите; ускорява производството на собствени антитела и антиоксиданти; поддържа концентрацията на токоферол в кръвта, улеснява усвояването му; повишава либидото, повишава потентността; подобрява функционалното състояние на кожата, намалявайки акнето, сухотата; участва в механизмите на образуване и разлагане на нуклеинови киселини, протеинови и въглехидратни структури; ускорява извеждането на токсични вещества от тялото, включително излишния въглероден диоксид; участва в механизмите на мускулната контрактилност; нормализира транспортните "способности" на хемоглобина; потенцира намаляване на неспецифичната пропускливост на клетъчните мембрани.

В допълнение, цинкът намалява токсичния ефект на тежките метали върху тялото с 30%.

Дневна ставка

Резервите от цинк в тялото на възрастни с тегло 70 килограма са 1,5-3 грама, в зависимост от възрастта и пола на човека, наличието на съпътстващи заболявания, състоянието на чревната лигавица.

Освен това 98% от веществото е концентрирано в клетъчните структури, а 2% в кръвния серум. Дневното изискване за цинк е:

  • за момичета до шест месеца - 2 милиграма;
  • за момчета до 6 месеца - 3 милиграма;
  • за деца под 3 години - 3-4 милиграма;
  • за деца в предучилищна възраст от 4 до 8 години - 5 милиграма;
  • за юноши от 9 до 13 години - 8 милиграма;
  • за момичета от 14 до 18 години - 9 милиграма;
  • за момчета от 14 до 18 години - 11 милиграма;
  • за жени от 19 до 50 години - 12 милиграма;
  • за мъже от 19 до 50 години - 15 милиграма;
  • за зрели мъже от 50 до 80 години - 13 милиграма;
  • за жени в периода след менопаузата от 50 до 70 години - 10 милиграма;
  • за бременни - 14-15 милиграма;
  • за кърмещи майки - 17-20 милиграма.

Горното допустимо ниво на прием на цинк без последствия за организма е 25 милиграма. Необходимостта от микроелементи нараства с недостиг на протеин в ежедневното меню, обилно изпотяване, интензивно спортуване, употреба на орални контрацептиви, психическо претоварване, приемане на диуретици.

Недостиг и излишък

Дефицитът на цинк, за разлика от предозирането, е често срещано явление, което е особено често при хора, живеещи в региони с изчерпана почва или излишък на медни йони във вода (Америка, Австралия, Русия, Украйна). Други причини за недостиг на цинк:

  • лош прием на елемента с храната;
  • хронични заболявания на бъбреците, черния дроб, червата;
  • нарушение на усвояването на хранителни вещества, включително с вегетарианство;
  • сърповидно-клетъчна анемия;
  • злокачествени тумори;
  • намалена функция на щитовидната жлеза;
  • увреждане на панкреаса;
  • продължителна употреба на кортикостероиди, естрогени, диуретици;
  • хелминтни инвазии;
  • механични наранявания, особено обширни изгаряния;
  • прекомерна концентрация в организма на соли на тежки метали (кадмий, живак, олово, мед);
  • последиците от хирургическата интервенция (синдром на късото черво, изкуствена комуникация на илеума и йеюнума);
  • злоупотреба с алкохол, кофеин.

Симптомите на недостиг на цинк са изключително променливи, поради увреждане на различни органи, тъкани и телесни системи. Признаци за недостиг на микроелементи:

  • влошаване на функционалното състояние на косата и ноктите (алопеция, намаляване на пигментацията на отделните кичури, забавяне на растежа на косата, стратификация на възбудените плочи);
  • отслабване;
  • кожни заболявания (дерматит, екзема, псориазис, фурункулоза, люспести изригвания по тялото, акне, суха кожа, бавно зарастване на рани, трофични язви);
  • неврологични нарушения (промяна в походката и говора, хиперактивност, треперене на крайниците, намалено внимание, деменция, нарушение на съня, депресия, умора);
  • увреждане на очите (катаракта, възпаление на конюнктивата, оток на роговицата);
  • загуба на миризма, нарушения на вкуса, поява на язви в устата;
  • понижен имунитет (чести респираторни заболявания, алергични реакции);
  • забавяне на растежа, забавен пубертет при деца;
  • диспептични разстройства;
  • намаляване на концентрацията на инсулин в кръвта.

Продължителната липса на цинк в организма е изпълнена с намаляване на функцията на хипофизата и половите жлези, нарушение на въглехидратния метаболизъм, повишен риск от новообразувания и поява на аденом на простатата. Освен това недостигът на минерали при бременни жени в половината от случаите причинява атонично кървене, раждане на отслабени деца, начало на преждевременни или продължителни раждания. За да се елиминира лека форма на недостиг на микроелементи, ежедневното меню е обогатено с естествени източници (вижте раздел "Хранителни източници на цинк"). Тежката форма на разстройството се елиминира с помощта на фармакологични средства, съдържащи минерала ("Цинктерал", "Зинковитал", "Цинкита"). Важно е обаче да не се прекалява с хранителните добавки, тъй като консумацията на цинк над 150-200 милиграма на ден причинява предозиране, което е придружено от стомашно-чревни разстройства, гадене, повръщане, главоболие..

Хранителни източници

Като се има предвид, че цинкът поддържа здравето на ендокринната, имунната и нервната система, важно е да се гарантира ежедневния прием на микроелемента в тялото.

Таблица номер 1 "Природни източници на цинк"
Име на продуктаСъдържание на цинк в 100 грама продукт, милиграм
Стриди60
Пшенични трици15 -16
Телешки черен дроб (пържен)15
Змирици (варени)13
Говеждо, агнешко, свинско7 - 9
Сусам, маково семе7,5 - 8
Тиквени семки (непечени)7.5
Пилешки сърца (варени)7
кедрови ядки4 - 6,5
Какао (натурално)6.5
Агнешки черен дроб (пържен)6
Слънчогледови семки, лен (не пържени)5.5
Соево брашно (едро)4.8
Телешки език (варен)4.7
Соя4.2
Бразилски орех4
Леща за готвене3.8
Kohlrabi зеле3.5
Пшенично брашно (пълнозърнесто)3
Елда, ечемик, овесени ядки2,5 - 3
Фъстъци, орехи2.7
Патица, пуйка2.5
Бадеми, кашу, лешници2.1
Фасул, грах1.6 - 2.5
Сушени кайсии (без преработка)0.75
Сини сливи (необработени)0.45
Зелен лук0,4
Карфиол, авокадо, ряпа, морков0.3

Освен това цинкът в малки количества (до 1 милиграм на 100 грама продукт) се намира в почти всички плодове, зеленчуци и горски плодове. Не забравяйте, че готвенето на растителни храни, включително смилането на зърнени култури, води до загуба на 50 - 80% от минерала..

Взаимодействие с други хранителни вещества

Абсорбцията на органичен цинк се осъществява в целия чревен тракт, но по-голямата част от него се абсорбира в йенума. Интересното е, че минералът от храна от животински произход се усвоява по-добре, отколкото от растителен източник. Това явление се обяснява с присъствието на фитинова киселина във втория продукт, който образува неразтворими соли с цинкови йони. В допълнение, степента на асимилация на елемента се влияе от някои съединения, които влизат в тялото заедно с храната. Помислете за съвместимостта на цинк и други вещества.

  1. Органичният витамин А (бета-каротин, каротеноиди) повишава бионаличността на цинк.
  2. Йони на калций, литий и фосфор (в малки количества) засилват фармакологичните свойства на минерала.
  3. Цинкът и медта се "съревновават" за чревна абсорбция, така че "Cu" може да причини дефицит на "Zn".
  4. Кадмий, олово намаляват концентрацията на съединението в организма, особено когато има недостиг на протеин в диетата.
  5. Едновременният прием на цинк и калций, мед, желязо, манган води до забавяне на усвояването на първото вещество.
  6. Дефицитът на микроелементи изостря симптомите на недостиг на витамин Е в организма.
  7. Калайът забавя усвояването на цинка.
  8. Тетрациклиновите препарати увеличават отделянето на микроелемента.
  9. Допълнителният прием на фолиева киселина на фона на недостиг на цинк нарушава усвояването на минерала от храната.
  10. Аспиринът "измива" микроелемента от тялото.
  11. С комбинираната употреба на цинк и желязо абсорбцията на последното вещество намалява.
  12. Аминокиселините цистеин и хистидин, които се намират в месото, яйцата и морските храни, подобряват усвояването на минерала.

Естествените процеси на ферментация или ферментация се използват за увеличаване на усвояването на цинк от храната, особено соята.

продукция

За да се поддържа здравето на имунната, репродуктивната, ендокринната и нервната система, храните, съдържащи цинк, трябва да присъстват в ежедневното меню..

Най-голямата им концентрация се наблюдава при стриди, зърнени храни, ядки, боб, плодове и плодове. Като се има предвид, че цинкът е част от хормони, ензими, нервни окончания, недостатъчният прием на елемента в организма заплашва да наруши менструалния цикъл, пролиферацията на простатната жлеза, тежката менопауза, намаляване на имунните сили на организма и токсикоза по време на бременност. Не забравяйте, че "цинковите" храни трябва да бъдат включени в диетата на бъдещите майки, без да се провалят, тъй като те осигуряват правилното развитие и формиране на плода.

  1. Khaliullina S. V. - Клинично значение на недостига на цинк в детското тяло (преглед на литературата) / Khaliullina S.V. // Vestn. нека лъжем. клиники лекарство. - 2013. - № 3.
  2. Цимерман М. - Микроелементи в медицината (според Бургерщайн). - на. с него. М.: Арнебия. 2006.-- 288 с.

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1ММИ, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Спешни случаи.
  4. ХИВ.

Цинк, Zn

Основна информация

Дневна стойност: 8-11 mg
Дневен максимум: 40 mg
Количество на продукта: 100гр

Най-добрите храни, съдържащи цинк

Зърнени храни

  • Пшеничен зародиш - 12.29 mg (Не бъркайте с пшеничен зародиш!)
  • Пшенични трици - 7,27 mg
  • Оризови трици - 6,04 mg
  • Див ориз (цицания) - 5,96 mg (варен - 1,34 mg)
  • Ръжено брашно тъмно - 5,04 mg (светло - 1,33 mg)
  • Твърда пшеница, твърда - 4,16 mg
  • Овес, зърно - 3,97 mg
  • Овесени ядки - 3,64 mg (варени - 1 mg)
  • Въздух от пуканки - 3,44 mg
  • Овесени трици - 3,11 mg
  • Пълно пшенично брашно меко. - 2,96 mg
  • Пшенично брашно - 2,6 mg
  • Други сортове пшеница - 2,63-3,46 мг

Ядки и семена

  • Семена от сусам (без кори) пържени - 10,23 mg
  • Макови семена - 7,9 mg
  • Тиквени семки - 7,81 mg
  • Печени тиквени семки - 7,64 mg
  • Сусам (с кора) 7,75 mg
  • Сусамовите семена (с кожа) пържени - 7.16 mg
  • Сусам (без кори) - 6.73 mg
  • Борова ядка - 6,45 mg
  • Кашу - 5.78 mg
  • Печени кашу - 5.6 mg
  • Печени слънчогледови семки - 5,29 мг
  • Слънчогледови семки - 5 mg
  • Ленени семена - 4,34 mg
  • Бразилски орех - 4,06 mg
  • Други ядки - 2,2-3,3 mg

Билки и подправки

  • Сушен босилек - 7,1 mg
  • Семена от целина - 6,93 mg
  • Сушена мащерка (мащерка) - 6,18 mg
  • Горчични семена - 6,08 mg
  • Семена от кимион - 5,5 mg
  • Сушен магданоз - 5,44 mg
  • Семена от копър - 5,2 mg
  • Сушен кориандър (цилантро) - 4,72 mg
  • Семена от кориандър - 4,7 mg
  • Зелен градински чай - 4,7 mg
  • Мляна куркума - 4.35 mg
  • Паприка - 4,33 mg
  • Мляна чубрица - 4,3 mg
  • Сушен естрагон (естрагон) - 3,9 mg

Бобовите растения

  • Adzuki фасул - 5,04 mg
  • Соя - 4,89 mg
  • Леща - 4,78 mg
  • Соево брашно - 4,1 mg
  • Сурово соево брашно - 3,92 mg
  • Бял боб - 3,67 mg
  • Черен боб - 3,65 mg
  • Червен боб - 3,63 mg
  • Варен боб от червена боровинка - 1,14 mg
  • Нахут (нахут) 3,43 mg
  • Градински боб - 3,14 mg
  • Грах - 3,01 mg
  • Варен боб adzuki - 1,77 mg
  • Варен нахут (нахут) - 1,53 mg
  • Варен бял боб - 1,38 мг
  • Варена леща - 1,27 mg
  • Варена соя - 1,15 mg
  • Варен черен боб - 1,12 mg
  • Варен градински боб - 1,01 mg
  • Варен грах - 1 мг

гъби

  • Шийтаке изсушен - 7,66 mg
  • Морел - 2,03 mg
  • Шийтаке е готов. - 1,33 mg
  • Шийтаке - 1,03 мг
  • Шампиньон кралски (кафяв) - 1,1 mg

Морски водорасли

  • Изсушен агар - 5.8 mg
  • Спирулина sushonvya - 2 mg
  • Ирландски мъх (Карагенан) 1.95 mg
  • Ламинария (морски водорасли) - 1,23 mg
  • Нори (порфира) 1,05 mg

Плодове и зеленчуци

Те съдържат много малки дози цинк, следователно те не заслужават внимание от гледна точка. този артикул.

масла

Без цинк.

Продукти на насилие и експлоатация

Данните са представени единствено за сравнителни / информационни цели.
Запомнете: животните не са храна! Техните отпадни продукти не принадлежат на хората. Повече ▼...

  • Млечна - 0,09-0,59 мг
  • Твърди сирена - 2.66-4.36 mg
  • Пилешко яйце - 1,29 мг
  • Варено пилешко яйце - 1,05 mg
  • Краве месо - 4,87-8,41 mg
  • Крави органи - 1,09-4,09 мг
  • Свинско месо - 2,32-3,5 мг
  • Риба - 0,43-2,44 mg

Всички горепосочени данни са от Националната база данни за хранителни вещества на USDA на Националната земеделска библиотека на САЩ (NAL, USDA). Данни, получени от лабораторните данни за хранителни вещества на USDA.

Съвет: За удобство да изчислите пълна веганска (растителна) диета, използвайте таблицата за калкулатор на хранителните вещества.

Стрелки от чесън: ползи и вреди, употреба в медицината и готвенето

Как да пием грапа: майсторски клас от Франческа Ноноино