Какви храни съдържат цинк

Цинкът участва в ензимните реакции, стимулира растежните процеси, помага за премахване на вредните вещества, елиминира метаболитните нарушения на мазнините и подобрява сърдечно-съдовата дейност. Продуктите, съдържащи цинк, са полезни за кожата, косата.

Употребата на цинк в продуктите, ежедневен прием

Около двеста ензима, които участват в реакциите на клетъчния метаболизъм, растежа и деленето, съдържат цинк.

Съдържа сперма, простата, хипофиза, ретина, черен дроб, панкреас, лимфни възли, коса, кожа, кости, както и областта на мозъка, която е отговорна за паметта.

Хранителният прием ускорява процесите на регенерация и оздравяване, има противовъзпалителен ефект.

Храни, богати на цинк, инхибират образуването на свободни радикали, които разрушават клетъчните мембрани. Антиоксидантните свойства забавят процеса на стареене, особено полезен при неблагоприятна екология.

Елементът участва в образуването на структурата на инсулин в панкреаса, преди да навлезе в кръвта, нормализира нивата на глюкозата, понижава нивата на холестерола и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки.

Продуктите, съдържащи цинк, подобряват репродуктивната функция, са полезни в случай на задържан растеж на децата, премахват вредните вещества, имат общо укрепващ ефект и повишават устойчивостта към инфекции. Предотвратява алергиите и кожните възпаления, подобрява дейността на сърдечно-съдовата система. Полезно за лошия растеж на косата и ноктите.

Елементът е особено полезен, ако ежедневните дейности изискват внимателност и зрителна острота, правилно цветово възприемане (водачи, пилоти, спортисти).

Дневната доза за възрастни е 12-20 mg.

До 90% премахват изпражненията, до 10% - урината, 2% - потта.

Предимства на богатите на цинк храни за мъже и жени

Приемът на цинк е особено важен за мъжете, които те губят по време на интимност. Храните с високо съдържание в него поддържат плодовитостта. Елементът е включен в състава на диети и средства за повишаване на потентността.

Храните с високо съдържание на цинк предотвратяват или премахват липсата на елемент, подпомагат сексуалната активност.

Продуктите, съдържащи цинк, участват в производството на мъжкия хормон тестостерон и са полезни за простатната жлеза. Дефицитът им е възможна причина за забавено сексуално развитие при подрастващите, загуба на способността на сперматозоидите да оплождат яйцеклетка (мъжко безплодие), намалена потентност, повишен риск от аденом на простатата.

При жените по време на бременност дефицитът може да причини фетални малформации, намаляване на майчиния инстинкт поради недостатъчното производство на полови хормони. Бъдещата майка се разболява по-често, уморява се по-бързо. Липса на цинк в храните - причината за преждевременно раждане, раждането на слабо недоносено бебе.

Причини за недостиг и излишък

Липса на. Съвременните изследвания показват, че недостигът на цинк е често срещан, особено при жените.

Дори при прием на храни, богати на цинк, при дефицит се развива излишък от неговия антагонист, мед.

Други причини за дефицит в организма: липса на протеин в диетата, чернодробни заболявания, бъбречни заболявания, нарушена абсорбция в червата, хроничен стрес, злоупотреба с алкохол.

Проучванията са установили, че недостигът на цинк увеличава предразположението към алкохолизъм в детска и юношеска възраст.

При жените по време на гестацията недостигът е свързан с прехода на значително количество от елемента в плода.

Липсата на цинк в храните причинява излишък от мед и желязо.

В случай на дефицит на цинк приемът на повишени дози витамин А не дава резултат, който не може да се освободи от черния дроб, за да навлезе в тъканите чрез кръвта, да възстанови кожата.

За любителите на вегетарианска или нискокалорична диета, вземете мултивитамин или добавка за предотвратяване на дефицит.

Недостигът се сигнализира със знаци:

  • намален апетит;
  • анемия, алергии;
  • хиперактивност;
  • влошаване на зрителната острота;
  • стоматит, гингивит, ерозия и язви на лигавиците;
  • бавно зарастване на рани;
  • акне, черни точки по лицето;
  • цепене на нокти, косопад;
  • понижен имунитет, чести настинки и инфекциозни заболявания, забавено възстановяване;
  • нарушение на паметта, вниманието, апетита, вкуса.

Рискът от захарен диабет, алкохолизъм се увеличава, тялото старее по-бързо.

Излишният. Под формата на метал елементът е неутрален, неговите съединения са опасни. Отравянето предизвиква ежедневен прием на 150-600 mg. Симптоми: гадене, слабост, други признаци на интоксикация.

Списък и таблица с продукти, съдържащи цинк

Повечето от елемента в стриди, пивни дрожди, гъби, тиквени семки, боровинки, какао.

Значително количество цинк се намира в говеждо месо, домашни птици, черен дроб, бъбреци и яйчен жълтък. Съдържа растителни и млечни продукти - зърнени храни, хляб, сирена, както и бобови растения.

Цинкът от храните се абсорбира в тънките черва.

Какви храни съдържат цинк: списък на продуктите, ползите

Цинкът е хранително вещество, което играе жизненоважна роля за реакцията на имунната система, зарастването на рани, синтеза на протеини и ДНК и много други телесни функции.

Човешкото тяло не съхранява цинк, така че човек трябва да си набави достатъчно от ежедневната си диета. Хората също могат да приемат добавки, ако е необходимо.

В тази статия ще научите за ползите от цинка и кои храни съдържат най-много от него..

Храни, богати на цинк

Националните здравни институти (NIH) препоръчват следния дневен прием на цинк:

  • Мъже на 14 и повече години: 11 mg
  • Жени на 14 и повече: 9 mg
  • Бременни жени: 11 mg
  • Кърмещи жени: 12 mg

Добре известно е, че стридите съдържат най-много цинк на порция от всички храни. Въпреки това, повечето хора си набавят цинк от домашни птици и червено месо..

Производителите на храни също могат да обогатяват храни, за да помогнат на хората да посрещнат ежедневните си нужди от цинк..

Ето някои храни, които съдържат най-много цинк:

  • Стриди, 85 грама: 74 mg
  • Говеждо котлет, 85 грама: 5,3 mg
  • Рак от камчатка, 85 грама: 6,5 mg
  • Житни зърнени закуски, 30 г порция: 3,8 mg
  • Варени раци, 85 грама: 3,4 mg
  • Варено свинско филе, 85 грама: 2,9 мг
  • Варен боб, 125 г Сервиране: 2,9 mg
  • Пилешко тъмно месо, 85 грама: 2,4 mg

Други добри източници на цинк в диетата на човека включват нискомаслено кисело мляко, тиквени семки, мляко, нахут, овесени ядки, бадеми и сирене чедър..

Всички те съдържат около 1-2 mg цинк на порция.

Източници на цинк за вегани и вегетарианци

Без правилно планиране веганската и вегетарианската диета може да доведе до дефицит на хранителни вещества като витамин В12, желязо, калций, йод, витамин D и цинк.

Ето списък на храни с високо съдържание на цинк, които са подходящи за веганска и вегетарианска диета:

  • боб
  • хранителна мая
  • ядки
  • овес
  • семена
  • пшеничен зародиш

Източниците на цинк на растителна основа не са толкова бионалични, колкото животинските източници, което означава, че тялото не усвоява това хранително вещество толкова ефективно от вегетариански източници.

Според проучване от 2017 г. човек, който спазва вегетарианска или веганска диета, може да се нуждае от 50% повече цинк от хората, които редовно ядат животински продукти..

Това означава, че веганите и вегетарианците трябва да консумират около 16,5 mg цинк на ден, докато жените, следващи тези диетични режими, трябва да ядат до 12 mg на ден..

Ако все пак решите да допълвате диетата си с цинк, опитайте се да не го приемате едновременно с добавките на калций, мед, фолат, желязо и магнезий. Това е така, защото тези хранителни вещества могат да повлияят как организмът метаболизира цинка..

Какви са ползите от цинк за тялото?

Цинкът играе роля в няколко телесни функции, като:

  • Растеж. Хората се нуждаят от цинк за физически растеж и развитие. Недостигът може да доведе до нарушен растеж при деца и юноши.
  • Функция на имунната система. Нашето тяло използва цинк, за да създаде клетки на имунната система, наречени Т-лимфоцити.
  • Ензимна функция. Цинкът играе ключова роля за предизвикване на химични реакции в организма. Те включват подпомагане на тялото да използва фолати и да създава нови протеини и ДНК..
  • Здраве на очите. Дефицитът на цинк може да доведе до развитие на състояния на очите, включително макулна дегенерация.
  • Лечебни рани. Цинкът насърчава здравата кожа и лигавици, което подпомага заздравяването на рани.

Дефицит на цинк

Според NIH повечето деца и възрастни консумират адекватни количества цинк. Възможно е обаче възрастните възрастни да не получават препоръчителното количество от храната..

Някои от симптомите, свързани с недостиг на цинк, включват:

  • промени във вкуса и миризмата
  • загуба на апетит
  • диария
  • косопад
  • нарушен имунен отговор
  • импотентност
  • лош растеж

Лекарите не могат да определят недостиг на цинк на човек от кръвен тест. Вместо това те често определят симптомите на човека и средния хранителен прием при определяне на недостиг на цинк..

И обратно, поради излишния прием на цинк, човек може да изпита и симптоми на отравяне. Въпреки това, яденето на храни с високо съдържание на цинк - дори и в големи количества - обикновено не причинява симптоми.

Симптомите на отравяне с цинк включват:

резюмирам

  • Цинкът се намира в много естествени храни и много производители го добавят към храни като зърнени храни..
  • Животинските продукти обикновено съдържат повече биодостъпен цинк. Ако не ядете месо, може да се наложи да увеличите приема на цинк, като включите в диетата си бобови растения, семена и овес, както и други храни, съдържащи този минерал..
  • Въпреки че недостигът на цинк е рядък, винаги трябва да посетите своя лекар, ако имате притеснения относно приема на хранителни вещества..
  • Можете да намерите добавки с цинк в местната аптека, магазин за здраве и онлайн.

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

Какви храни съдържат най-много цинк

Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве. Той е необходим за функциите на над 300 ензими и участва в много важни процеси в тялото ви. Той метаболизира хранителните вещества, подпомага имунната ви система и растежа на тялото и възстановява тъканите.

Вашето тяло не съхранява цинк, така че всеки ден трябва да консумирате достатъчно количество цинк, за да достигнете до RDA (1, 2).

Препоръчва се мъжете да консумират 11 mg цинк на ден, а жените 8 mg. Ако обаче сте бременна или кърмите, ще ви трябват съответно 11 или 12 mg на ден.

Някои хора са изложени на риск от недостиг на цинк, включително малки деца, юноши, възрастни хора и бременни или кърмещи жени (3).

Въпреки това, здравословната, балансирана диета, която включва храни, богати на цинк, трябва да отговаря на нуждите на всеки..

Ето списък на топ 10 храни с високо съдържание на цинк.

Какви храни съдържат най-много цинк

1. Месо

Месото е чудесен източник на цинк (4).

Червеното месо е особено богато на цинк, но достатъчно количество от този минерал може да се намери във всички различни видове меса, включително говеждо, агнешко и свинско..

Всъщност 100-грамова порция сурово смляно говеждо месо съдържа 4,8 милиграма цинк, което е 43% от RDA за мъже (4Trusted).

Това количество месо също осигурява 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама мазнини. Плюс това е чудесен източник на много други важни хранителни вещества като желязо, витамини от група В и креатин..

Струва си да се отбележи, че яденето на много червено месо (особено преработено месо) е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (5, 6).

Това каза, стига да ограничите приема на преработено месо до минимум и да консумирате необработено червено месо като част от диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, това вероятно не е нещо, за което трябва да се тревожите..

Месото е отличен източник на цинк. 100 гр. Сурово говеждо месо осигурява 43% от RDI за мъже.

2. Мекотели

Ако се чудите кои храни са най-богати на цинк, мидите (особено стридите) са безспорен лидер.

Черупчестите мекотели са здравословен, нискокалоричен източник на цинк.

Стридите съдържат особено високи количества - 6 средни стриди осигуряват 32 mg цинк, което е 290% от RDI за мъж.

Други видове миди съдържат по-малко цинк от стриди, но все още са добри източници.

Всъщност, Аляска раци съдържа 7,6 mg цинк на 100 грама, което е 69% от RDI за мъже. По-малките миди като скариди и миди също са добри източници, като и двете съдържат 14% от RDI за цинк на 100 грама (7, 8, 9).

Ако обаче сте бременна, уверете се, че мидите са напълно сварени, преди да консумирате миди, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне..

Яденето на миди като стриди, раци, миди и скариди може да допринесе за адекватен дневен прием на цинк.

3. Бобови растения

Бобовите растения като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк.

Всъщност 100 грама варена леща съдържа около 12% от RDI за цинк за мъже (10).

Те обаче съдържат и фитати. Тези анти-хранителни вещества инхибират абсорбцията на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобови растения не се абсорбира, както и цинк от животински продукти (11).

Въпреки това бобовите растения могат да бъдат важен източник на цинк за хората на вегетарианска или веганска диета. Те също са чудесен източник на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати..

Затопляне, поникване, накисване или ферментиране на растителни източници на цинк, като бобови растения, може да увеличи бионаличността на този минерал (12).

Бобовите растения са с високо съдържание на цинк. Те обаче съдържат и фитати, които могат да намалят абсорбцията. Методите за обработка като нагряване, покълване, накисване или ферментация могат да помогнат за подобряване на бионаличността на този минерал.

4. Семена

Семената са здравословно допълнение към вашата диета и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк.

Някои семена обаче са по-добри от други..

Например 3 супени лъжици (30 грама) семена от коноп съдържат съответно 31% и 43% от RDI за цинк за мъже и жени..

Други семена, които съдържат значителни количества цинк, включват семена от тиква, тиква и сусам (13, 14).

Освен че увеличавате приема на цинк, семената съдържат фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави чудесно допълнение към вашата диета..

Включването им като част от здравословната диета също е свързано с някои ползи за здравето, включително понижаване на холестерола и кръвното налягане (15, 16).

За да добавите семена от лен, коноп, тиква или тиква към диетата си, можете да опитате да ги добавите към салати, супи, кисели млека или други храни..

Някои семена, като коноп, тиква, тиква и сусамово семе, съдържат значителни количества цинк. Те също са добър източник на фибри, здравословни мазнини и витамини, което ги прави здравословно допълнение към вашата диета..

5. Ядки

Яденето на ядки като борови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да увеличи приема на цинк.

Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица други витамини и минерали..

Ако търсите ядка с високо съдържание на цинк, кашуто е добър избор. 28-грамова порция на тези ядки съдържа 14% от RDI за мъже за цинк (17).

Ядките също са бърза и удобна закуска и са свързани с намалени рискови фактори за определени заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет (18, 19, 20)..

Нещо повече, хората, които ядат ядки са склонни да живеят по-дълго от тези, които не го правят, което прави ядките много здравословно допълнение към вашата диета (21, 22, 23, 24).

Ядките са здравословна и удобна закуска, която може да увеличи приема на цинк и много други важни хранителни вещества.

6. Млечни продукти

Сред храните, съдържащи цинк в големи количества, могат да се разграничат млечните продукти.

Млечните продукти като сирене и мляко съдържат различни хранителни вещества, включително цинк.

Млякото и сиренето са два важни източника, тъй като съдържат големи количества биодостъпен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да се абсорбира от тялото ви (3).

Например 100 грама сирене чедър съдържа около 28% от RDI за цинк за мъже, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9% от RDI за този минерал (25, 26).

Тези храни също така осигуряват на организма редица други хранителни вещества, за които се смята, че са важни за здравето на костите, включително протеин, калций и витамин D.

Млечните продукти са добри източници на цинк. Те също съдържат протеин, калций и витамин D, които са важни хранителни вещества за здравето на костите..

7. Яйца

Яйцата съдържат умерени количества цинк и може да ви помогнат да постигнете оптимални нива на прием на цинк.

Например 1 голямо яйце съдържа около 5% от RDI за цинк за мъже (27).

Съдържа 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здравословни мазнини и много други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен.

Яйцата са също важен източник на холин, хранително вещество, което повечето хора имат недостиг (28).

Едно голямо яйце съдържа 5% от RDI за цинк и много други хранителни вещества, включително протеин, здравословни мазнини, витамини от група В, селен и холин.

8. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк.

Подобно на бобовите растения, зърнените култури съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му (29).

Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните версии на тези храни и има вероятност да съдържат по-малко цинк.

Те обаче са значително по-здравословни и са добър източник на много важни хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен..

Всъщност консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дългата продължителност на живота и редица други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (30, 31, 32).

Пълнозърнестите храни могат да бъдат добър източник на цинк във вашата диета. Съдържащият се цинк обаче не може да бъде усвоен правилно поради наличието на фитати.

9. Някои зеленчуци

По принцип плодовете и зеленчуците са лоши източници на цинк..

Въпреки това, някои зеленчуци съдържат приемливи количества от този микроелемент и могат да ви помогнат да получите достатъчно, особено ако не ядете месо..

Картофите, както обикновени, така и сладки (ямс), съдържат приблизително 1 грам цинк на голям картоф, което е 9% от RDI за мъжете (33, 34).

Други зеленчуци, като зелен фасул и къдраво зеле, съдържат по-малко - около 3% от RDI на 100 грама (35, 36).

Въпреки че са с ниско съдържание на цинк, включването на тези богати на цинк зеленчуци в диетата е свързано с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак (37, 38)..

Повечето зеленчуци са лоши източници на цинк, но някои съдържат умерени количества от този минерал и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо..

10. Тъмният шоколад

Нищо чудно, че тъмният шоколад съдържа достатъчно количество цинк.

Всъщност 100-грамова лента от 70-85% тъмен шоколад съдържа 3,3 mg цинк, или 30% от RDI за мъже (39).

100 грама тъмен шоколад обаче съдържат и 600 калории. По този начин, докато тъмният шоколад осигурява някои здравословни хранителни вещества, той все още е висококалорична храна..

Въпреки че можете да получите някои важни хранителни вещества от тъмния шоколад, това не е храна, на която трябва да разчитате като основен източник на цинк..

Тъмният шоколад може да бъде добър източник на цинк. Въпреки това, той също е с високо съдържание на калории и захар, така че трябва да се консумира умерено, а не като основен източник на цинк..

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Какви храни съдържат цинк?

Често се заблуждаваме относно причините за нашия дисбаланс или депресия, понякога дори депресия. И източникът на такова състояние може да бъде прост - тялото няма достатъчно стотни грам някакъв микроелемент. Ако говорим за цинк, тогава липсата му засяга състоянието на психиката, зрението, косата, ноктите и функционирането на по-сложни системи. Но отделете време в аптеката. По-добре е да разберете кои храни съдържат цинк. Това се дължи на факта, че тялото по-добре усвоява хранителни вещества и витамини, получени от познати храни..

Цинк: кои храни съдържат

Човек се чувства добре, когато тялото му е нормално, метаболитните процеси протичат без неуспехи, когато е защитен от надеждна имунна система. За да направите това, достатъчно е да имате на склад само 1,5–3 грама цинк. Жените трябва да приемат 12 mg цинк на ден, мъжете - 15 mg. Малко по-голяма нужда от този микроелемент при бременни жени и кърмачки.

Цинкът се намира както в животински, така и в растителни храни. Но имайте предвид: само половината от количеството цинк, постъпило в организма, се усвоява, особено на фона на изобилие от протеинови храни. И се екскретира бързо: поради лоши навици, по време на болест или при силен стрес. Затова постоянно попълвайте запасите.

Какви храни, съдържащи цинк, ще помогнат за обогатяване на организма с него?

  • Плодове: портокали, грейпфрути, смокини, ябълки, касис, череши.
  • Зърнени храни и зърнени продукти: елда, ориз, грах, боб.
  • Зеленчуци: домати, чесън, цвекло, картофи, джинджифил.
  • Слънчогледови и тиквени семки, различни ядки.
  • Протеинови продукти: месо, яйца, сирене.
  • Морски дарове, по-специално калмари.

Цинк в храните: кои храни са с високо съдържание на цинк

По правило всички тези продукти имат малко количество от микроелемента, който ни интересува. Но от обширен списък можете да посочите храни, богати на цинк:

  • Трици, получени при преработката на пшенични зърна.
  • Покълнали и преработени пшенични зърна (магазин се купува по-добре).
  • Слънчогледови и тиквени семки, ядки;
  • Стриди.

Тези продукти държат рекорда по съдържание на цинк. Всеки килограм съдържа 130-300 mg. Малко по-малко, от 30 до 85 mg, - в килограм някои видове риба или черен дроб (говеждо). Всеки килограм съдържа 20 до 50 mg цинк

  • брашно, смляно от овес и ечемик;
  • заешко месо и пилешко месо;
  • боб, грах;
  • ядки;
  • жълтъци.

Във всички останали продукти, съдържащи цинк, той е малък - в килограм от 2 до 8 mg, или дори десети милиграма.

Колко важен е цинкът за човешкото тяло? Достатъчното му количество допринася за нормалния растеж, метаболизма, формирането на имунитет.

Здравите очи също се нуждаят от този минерал в следите. Витамин А се усвоява по-добре с него, зрителната острота се запазва.

Липсата на цинк влияе на външния вид на човека, състоянието на ноктите, косата, кожата. Косата става скучна, чуплива, плешивост, плешивост. Ноктите люспят, чупят се.

Липсата на цинк оказва влияние и върху интелектуалните способности: паметта се влошава, вниманието не е концентрирано. С възрастта нуждата от цинк се увеличава, ако не е достатъчен, слухът може да се загуби, развитието на атеросклероза ще се увеличи.

Някои изследователи подозират, че недостигът на цинк е "виновен" за булимия, анорексия, дори хроничен алкохолизъм и наркомания. Проучванията в тази област продължават.

Ако внезапно отрицателните психични състояния, болезненост или зрение, състоянието на косата са станали по-чести в живота, проверете за всеки случай, може би липсват няколко милиграма цинк. Най-лесният начин да се отървете от подобни неприятности е чрез въвеждане на храни, богати на този полезен микроелемент в диетата..

Внимание! Материалът е само за информационни цели. Не трябва да прибягвате до описаните в него методи, без предварително да се консултирате с вашия лекар.

Автор: кандидатът на медицинските науки Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат на медицинските науки, професор Иван Георгиевич Максаков

Топ храни с високо съдържание на цинк за мъже

Храните, съдържащи цинк, са жизненоважни за мъжете, тъй като този минерал осигурява производството на здравословни нива на полови хормони, което е съществено условие за здравето на сърдечно-съдовата и репродуктивната система. Докато ендокринната система работи гладко, мъжът ще бъде строен, физически и сексуално активен, морално стабилен. Цинкът се намира и в нервните окончания и ензимите. С липсата му балансът на нервната и храносмилателната системи се нарушава. За да поддържате оптималното ниво на цинк в организма, не е необходимо да купувате скъпи хранителни добавки, достатъчно е да коригирате ежедневната диета.

Храни с високо съдържание на цинк, които са полезни за мъжете

Морска храна

Сред морските храни, стридите са лидер по съдържание на цинк. Има 60 mg от минерала на 100 g (дневната норма е 11-15 mg). Освен това стридите са богати на протеини и витамин С. Този продукт не е за нищо считан за ефективен афродизиак. Когато се използва редовно, той наистина стимулира потентността.

Стридите са разделени на три вида според вкуса им:

Първите две са перфектно спретнати с лимонов сок и кремообразни крутони. Нейтралът може безопасно да се комбинира с различни зеленчуци, подправки и дори плодове. Мастните въглехидратни ястия не са подходящи за стриди (комбинацията е изпълнена с чревно разстройство).

Застоялите стриди няма да са от полза за организма, а напротив, ще предизвикат силно отравяне. Мивката трябва да бъде плътно затворена, когато се сервира в ресторант. Когато купувате в магазин, трябва да обърнете внимание и на неговата цялост..

Второто място по съдържание на цинк е заето от миди - 21 mg на 100 g продукт. Те могат да бъдат закупени в почти всеки супермаркет, варени и замразени. Недостатъкът на такова готово месо е, че можете да преглътнете малък фрагмент от черупката и да повредите чревните стени.

Японските любители на храните трябва да обърнат внимание на змиорката. Дори и след термична обработка в него остават поне 13 mg цинк на 100 g.

Семена и ядки

Суровите семена и ядките са чудесна здравословна закуска, като същевременно допринасят за ежедневния ви прием на цинк. Сусамовите и маковите семена съдържат най-много от него - в 100 г от 7 до 8,5 мг, има много от него в тиквените семки - 7,5 мг. В обикновените слънчогледови семки - 5,3 mg на 100 гр. Сусамовите семена също са богати на протеини, понижаващи холестерола фитостероли и поддържат хормонален баланс през сезоните. Те правят чудесно допълнение към повечето салати..

Що се отнася до ядките, най-много цинк се намира в борови ядки (6,45 mg на 100 g), бразилски ядки (4 mg на 100 g), кашу (5,78) и фъстъци (3,27 mg). Бразилецът също има много селен, от който се нуждаят мъжете. Ядките са полезни за потентността, особено когато се комбинират с мед.

Пшеничен зародиш и трици

100 г пшеничен зародиш съдържа 12,29 mg цинк. Ембрионите са разсад (до първия лист, а не трева). Покълналата пшеница е ефективен имунен стимулатор, естествен източник на подмладяване на тялото. Освен това ембрионите съдържат много витамини А и Е, които са необходими за нормалното функциониране на репродуктивната система. Достатъчно е да ядете 10-15 парчета на ден.

Тези, които са твърде мързеливи да покълнат пшеница, могат да си купят кълновено масло. Съдържа също много цинк, фитостирен (вещество, повишаващо потентността и общата издръжливост на мъжкото тяло), витамини А, В1, D, Е.

Пшеничните трици са добър източник на минерала - 16 mg на 100 гр. Те могат да се добавят в полуготови ястия, котлети, пюрирани супи или кисели млека..

Пшеничните зърна имат най-голяма полза и съдържат максимално количество минерали в покълналата форма

Месо и карантии

В месото от животни и птици няма много цинк. Лидер в съдържанието му е говеждо месо - около 9 mg на 100 g. Този вид месо се асимилира бързо и лесно. Говеждото месо е особено полезно, когато стомахът е кисел. Препоръчително е да го консумирате сутрин..

От страничните продукти най-богатият на цинк е телешкият черен дроб. 100 g пържен продукт съдържа 15 mg от минерала. 100 г варени пилешки сърца - 7 мг.

Зеленчуци, зърнени храни

От зеленчуци като източник на цинк са подходящи зелената копура (3,5 mg от минерала на 100 g), леща (3,8 mg) и боб (3,2 mg)..

Kohlrabi съдържа повече витамин С в сравнение със салати и цитрусови плодове (52 mg на 100), както и много калий, калций, магнезий и фосфор. За да запазите хранителните вещества, препоръчително е да се яде зеле сурово в салати.

В плодовете има малко цинк, така че те не трябва да бъдат включени в списъка. Какаото е достойно за внимание. 100 g прах съдържа 6,5 mg от хранителното вещество. Тази напитка действа добре на мястото на кафето. Не се препоръчва при диабет, запек и повишена стомашна секреция.

Обобщена таблица: кои храни съдържат високо количество цинк

Цифрите варират от източник до източник. Този факт се дължи на различията в сортовете продукти, методите за измерване.

Полезни факти

Не е факт, че когато един или друг продукт, съдържащ цинк, е включен в менюто, дори и в големи количества, дневното изискване за този елемент ще бъде покрито. Когато планирате диета, трябва да се има предвид, че топлинната обработка на растителните храни и смилането на зърнени култури води до загуба на 50-80% хранителни вещества.

Цинкът се усвоява по-добре от животински продукти. Растителните източници съдържат фитинова киселина, която в комбинация с този минерал образува неразтворими соли.

Как цинкът взаимодейства с други хранителни вещества:

  1. Витамин А увеличава бионаличността.
  2. Фосфор, литий и калций засилват свойствата на минерала, степента на влияние върху биохимичните процеси.
  3. Медта пречи на абсорбцията, защото се конкурира за чревна абсорбция.
  4. Цинкът не трябва да се комбинира с манган и желязо. Те ще забавят усвояването му.
  5. Ако тялото е с ниско съдържание на цинк, тогава приемът на допълнителна фолиева киселина ще влоши състоянието. Намалява процента на усвояването му от храната.
Как цинкът взаимодейства с други хранителни вещества

Лекарствата влияят и на абсорбцията на цинк. Продължителният прием на тетрациклин и аспирин намалява концентрацията му.

Ползите от цинка

Основните функции на цинка в организма:

  • Повишава секрецията на инсулин, стабилизира нивата на захар;
  • Повишава имунитета;
  • Стимулира регенерацията на тъканите;
  • Участва в синтеза на полови хормони;
  • Засилва активността на сперматозоидите;
  • Поддържа концентрацията на витамин Е в кръвта;
  • Повишава либидото, подобрява еректилната функция.

Списъкът далеч не е пълен. Цинкът участва в жизненоважни биохимични процеси, списъкът на които е широк. Без този минерал не може да функционира нито една клетка в тялото, включително тъканта на простатата..

Нормата на цинка за мъже от 19 до 50 години е 15 mg, от 50 до 80 години - 13 mg. Максималната безопасна за организма концентрация е 25 mg.

Минералният резерв в тъканите и кръвта зависи от теглото, възрастта, състоянието на чревната лигавица и наличието на съпътстващи патологии. В тялото на възрастен мъж е около 3 г. Само 2% цинк циркулира с кръвта, останалото се разпределя в клетъчните структури. Най-високата концентрация е в простатната жлеза (7 пъти повече, отколкото в други органи). При простатит количеството на цинк в тъканите на жлезата значително намалява и раковите клетки напълно губят способността да го натрупват.

Причини, симптоми и последици от недостига на цинк

Дефицитът на цинк може да бъде предизвикан от редовно обилно изпотяване, прием на диуретици, липса на протеини в диетата и нервно претоварване. Концентрацията на хранителните вещества в организма също намалява при злоупотреба с алкохол и кафе. Патологични причини за недостиг на цинк:

  1. Злокачествени тумори.
  2. Хронични патологии на черния дроб и бъбреците.
  3. Малабсорбция на цинк (често срещан при вегетарианци).
  4. Дисфункция на щитовидната жлеза.
  5. Наличието в организма на соли на тежки метали (мед, олово, живак).

Симптомите на недостиг на цинк могат да варират, тъй като са засегнати всички органи. Например:

  • Влошаване на косата и ноктите;
  • Кожни патологии;
  • Отслабване;
  • Храносмилателни разстройства.

На фона на продължителен дефицит на минерала функционирането на половите жлези и хипофизата се нарушава. За мъж това е изпълнено с влошаване на потентността, аденом и дори злокачествени образувания в простатата..

Безконтролната употреба на добавки с цинк може да доведе до предозиране. Максималното количество на минерала, постъпващ в организма, не трябва да надвишава 150-200 mg на ден. В противен случай ще започнат главоболие, лошо храносмилане, гадене и повръщане.

заключение

Цинкът е едно от най-важните хранителни вещества за мъжете и лесно се получава от често достъпни храни. Не бива безмислено да се облягате на тях и хранителни добавки „за превенция“. Препоръчително е да дарите кръв за цинк и да оцените необходимостта от допълнително въвеждане на него в менюто.

Разберете кои храни съдържат цинк. ТОП храни, съдържащи цинк

В човешкото тяло, мускулите, черния дроб, простатата, косата, нокътните плочи и кожата съдържат повече цинк (Zn).

С помощта на този микроелемент (кои храни съдържат много цинк, показан в таблицата по-долу), мъжките хормони се произвеждат напълно, витамин Е се метаболизира, което нормализира работата на простатната жлеза.

Той насърчава синтеза на инсулин, тестостерон, хормон на растежа, разграждането на алкохола и подобрява паметта.

Цинкът участва в разграждането на протеини, въглехидрати, мазнини и нуклеинова киселина. Той е един от основните елементи, образуващи скелета, регулиращ растежа и правилното развитие на организма и участва в хематопоезата. Неговите укрепващи, антивирусни и антиоксидантни свойства възстановяват имунната система, борят се с различни инфекции и прочистват организма от вредни вещества. Zn ви позволява да имате пълно усещане за вкус и мирис.

Списък с покупки

Цинкът се намира в огромно количество храна (къде и в какво е най-вече, показано в списъка по-долу), както от растителен, така и от животински произход. Повечето от тях са доста достъпни и могат да бъдат включени в ежедневното меню..

От растителен произход

Сред продуктите от растителен произход няма много много от тези, които са богати на цинк, освен това той се усвоява слабо от тях. Това се дължи на наличието на фитинова киселина в тях, която предотвратява усвояването на определени елементи. Храните, които съдържат най-много цинк, включват: тиквени и слънчогледови семки, сусамово семе, фъстъци, орехи, кашу, бадеми, босилек, кориандър, спирулина (морски водорасли), пшеничен зародиш, елда и ечемик, зърна, леща, кокос и др. боб и зелен грах. Забележка е също какаото и шоколадът.

Комбинирайки тези продукти с други, които имат по-малко цинк, можете да приготвите голямо разнообразие от вкусни ястия. В този случай процентът на съдържанието му в тях ще се увеличи. Просто не ги подлагайте на продължителна топлинна обработка..

ВАЖНО: За разлика от други микроелементи, усвояването на цинка се подобрява, ако предварително накисвате ядки и зърнени храни. Ядките също могат да бъдат леко препечени.

Животински произход

От храните, съдържащи големи количества цинк, животински произход, на първо място трябва да се даде предпочитание на морските дарове: стриди, омари, раци, скариди и калмари - те съдържат най-много Zn. От рибата трябва да изберете сардина и всяка река. Много ястия с варено, печено или задушено месо са богати на този елемент..

Препоръчва се да изберете рецепти с пилешки сърца, говеждо месо, телешко месо, нискомаслено свинско месо, пуйка, патица и пилешко месо. Те могат да се комбинират със зеленчуци и зърнени храни, които също включват този микроелемент. Сред млечните продукти трябва да дадете предпочитание на различни твърди сирена..

Месото и рибните продукти, както и други, трябва да бъдат правилно подбрани. Те трябва да бъдат закупени от надеждни доставчици и да са пресни. Препоръчително е да ги приготвите веднага след покупката..

Храни, съдържащи високо количество цинк: табл

Тази таблица показва съдържанието на цинк в храните: високо и високо в списъка по-горе.

продуктСъдържание на цинк в 100 g, mg% от дневната стойност
Билкови продукти
Тиквени и сусамови семена7.7552
Босилек (сух)7.1047
Фъстък6.7045
Какао на прах)6.4043
Слънчогледови семки5.3035
кедрови ядки4.6231
Семена от кориандър)4.2028
Спирулина (водорасли)3.9026
кашу3.8025
бадем3.4023
Пшеничен зародиш3.0020
Елда зърно2.80деветнадесет
Орехи2.7518
Ечемична каша2.7118
нахут2.50шестнадесет
Шам-фъстъци2.20четиринадесет
Кокосов орех2.10четиринадесет
Фасул (варен)1.42девет
Леща (варена)1.30девет
Паста (варена)1.30девет
Зелен грах (варен)1.208
Гъби (варени)0.906
Спанак (задушен)0.80пет
Сушени кайсии0.75пет
Ориз0.654
Пшенична крупа0.584
Овесени круши0.554
царевица0.483
Зелен лук0.413
Броколи (варени)0.382
авокадо0.322
Карфиол (варен)0.312
Репичка0.312
морков0.302
Месни продукти (варени, печени, задушени)
Пилешки сърца7.4550
Телешки черен дроб и език5.1034
Турция4.3029
говеждо месо3.2221
телешко месо3.2021
овнешко месо2.80деветнадесет
патица2.50
Свинско2.10четиринадесет
Кокошка2.0013
Риба и морски дарове
Стридиот 10 до 25от 67 до 167
Рак6.0040
омар3.2021
скарида2.10четиринадесет
калмар1.8012
сардина1.40девет
Речна риба1.208
сьомга0.926
риба тон0.906
сардина0.81пет
пъстърва0.70пет
Млечни продукти
Твърдо сирене)4.8032
Мляко0.413
кефир0.403
Извара0.393
Сметана0.242
Масло0.10.6
друг
Шоколад (тъмен)десет67
яйца1.127

Полезно видео

За стареенето на кожата с недостиг на цинк в тялото:

Защо е важен цинкът: норма, дефицит, излишък


Оптималното съдържание на този микроелемент в човешкото тяло варира от един и половина до два грама. За да поддържате тази норма, трябва да консумирате около петнадесет милиграма от този елемент дневно. Хора, които постоянно се сблъскват с тежки физически натоварвания, бременни жени, спортисти и такива, които имат силно изпотяване, нормата трябва да бъде повишена до двадесет и пет милиграма.

Дефицитът на цинк може да бъде идентифициран чрез:

  • Лошо обоняние;
  • Слаб апетит;
  • Загуба на вкус;
  • Чупливост на нокътните плочи и образуване на бели петна по тях;
  • Косопад;
  • Слаб имунитет;
  • Появата на обрив;
  • Умора и постоянно дразнене;
  • Намалена психическа бдителност и увреждане на паметта;
  • импотентност;
  • Диария;
  • Нервност и психични разстройства;
  • Рязък спад в зрението;
  • Заболявания на устната кухина и кожата;
  • Лошо заздравяване на рани;
  • Внезапни хранителни алергии;
  • Безплодието;
  • Децата могат да изпитат задържан растеж.

Недостигът на цинк в организма възниква по редица причини. Това могат да бъдат проблеми с щитовидната жлеза, черния дроб. Някои хора просто не го усвояват добре..

Дефицитът на цинк често се проявява при диети с протеин или въглехидрати. Елементи като селен, мед, манган, желязо и калций намаляват усвояването на този микроелемент с повече от петдесет процента. Честата консумация на алкохолни напитки, кафе, продукти, съдържащи голямо количество пестициди, стресови ситуации водят до бързото му елиминиране от организма.

Контрацептивите и диуретиците, както и кортикостероидите, които се предписват при артрит, бронхиална астма и някои други заболявания, също допринасят за това.

ВАЖНО: Намаляването на нивата на цинк често се случва с възрастта.

Излишък от цинк в организма може да бъде придружен от:

  • Гадене и повръщане;
  • Постоянно чувство на жажда;
  • Сладък или метален вкус в устата;
  • Задавяне;
  • Намален имунитет;
  • сънливост;
  • Суха кашлица;
  • Често втрисане;
  • Стомашно-чревни нарушения;
  • Главоболие.

Основните причини за излишък от цинк в организма могат да бъдат лекарства с неговото съдържание, както и продукти, които се съхраняват в цинк или поцинковани съдове, тъй като той е токсичен.

Ако се наблюдават някой от симптомите, които показват недостиг или излишък на цинк в организма, тогава трябва незабавно да се свържете с специалист. Само той ще може да установи причината и да предпише подходящо лечение. Не трябва сами да се борите с проблема, за да не навредите още повече на тялото си..

Тъй като асимилацията на цинк има свои собствени характеристики, само лекар може да определи колко трябва да идва от растителни и животински продукти (вижте таблицата по-горе: храни, богати на цинк) и може да се изисква и лечение с лекарства.

Цинкът се намира в повечето храни. Таблица, нормата на ден за мъже, жени, деца

Цинкът е важен елемент във функционирането на човешкото тяло. Той се намира в много храни. Повечето цинк в човешкото тяло е концентрирано в черния дроб, яйчниците, сърцето, мозъка.

Ролята на цинка в организма

Цинкът в храните помага на тялото да се развива правилно. Участва в много процеси. Но тялото се нуждае само от определено количество цинк. Излишъкът или липсата му се възприема слабо от човешкото тяло.

Стойността на цинка в човешкия живот е безценна:

  • Благодарение на цинка, костите и зъбите стават по-силни.
  • Микроелементът участва активно в разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати.
  • Цинкът играе важна роля в синтеза на ДНК.
  • Zn контролира работата на мастните жлези.
  • Благодарение на цинка, клетките се регенерират по-бързо, което подобрява кожата.
  • Zn увеличава броя на хормоните.
  • Витамин А се разтваря по-лесно с цинк.
  • Благодарение на цинка възпалението спира и раните заздравяват по-бързо.
  • Микроелементът е част от хормоните, ензимите и молекулите и помага на тялото да функционира нормално.
  • Микроелементът намалява кръвната захар.
  • Добавката с цинк подобрява зрението и укрепва ретината.
  • Образуването на солна киселина също е свързано с цинк.
  • Подобрява дейността на имунната система.
  • Цинкът участва в метаболизма.
  • С помощта на цинк нервната система става по-устойчива на различни натоварвания.
  • Цинкът има голямо значение в човешката сексуалност. При мъжете нивата на тестостерон зависят от този елемент. При жените влияе върху синтеза на смазочни материали..

Ползите и вредите от цинка

Цинкът играе ключова роля в развитието на тялото на мъжете и жените. Около 90% от този метал се намира в костите и мускулите. Каква е нейната полза?

Например:

  • Цинкът участва в много физиологични процеси, които помагат на хората да функционират нормално..
  • При мъжете:
  • цинкът помага за синтеза на тестостерон;
  • повишава качеството на спермата;
  • микроелементът е профилактично средство срещу аденом на простатата.
  • Сред жените:
  • по време на бременността цинкът служи като помощник на бебето, така че бебето да може по-добре да абсорбира витамини и да увеличава теглото си;
  • цинкът помага на детето да се развива и расте правилно;
  • микроелементът е отговорен за пубертета и прави менструацията по-малко болезнена;
  • при възрастни жени цинкът предотвратява ранната менопауза.
  • Цинкът стимулира растежа на косата и ноктите, което ги прави по-малко чупливи.
  • Ако по тялото се появи някакво възпаление, цинкът може бързо да се справи с него.
  • Цинкът може да забави появата на посивяването на косата.
  • Цинкът може да се намери в много козметика, които са насочени към подобряване състоянието на кожата.
  • Цинкът се използва активно при изгаряния и след операции дава възможност да се увеличи времето за заздравяване на рани.
  • Микроелементът може да намали или облекчи главоболието, както и да укрепи паметта.
  • Заедно с цинка много витамини се усвояват по-добре..
  • Цинкът почиства тялото от токсини.

Но има и редица недостатъци:

  • Смята се, че ако консумирате повече от 150 mg цинк на ден, а това е почти 10 пъти повече от нормата, тогава този микроелемент ще бъде опасен за човешкия живот..
  • Ако човек по време на работа често вдишва цинкови пари, това може да причини чести ТОРС, както и бъбречна и чернодробна недостатъчност..
  • Не консумирайте цинк с диуретици и панкреатични ензими.
  • При липса на този елемент се наблюдават симптоми, които впоследствие могат да доведат до заболявания.
  • Ако тялото съдържа много цинк, това може да причини отравяне или дори смърт. Това е малко вероятно да се случи с консумацията на храна. Следователно не трябва да приемате съдове с цинк, тъй като храната или водата се окисляват в такъв съд и човек получава доза цинк.

Признаци и ефекти от недостиг на цинк

Дефицитът на цинк често може да възникне поради обстоятелства като:

  • тютюнопушене и пиене на алкохол;
  • неправилно хранене;
  • използването на диуретични лекарства;
  • след някои заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • бременност и кърмене;
  • с възрастта количеството цинк в организма намалява, което се абсорбира от храната.
  • ако човек пие много кафе или чай.

Бели петна по нокътните плочи ще помогнат да се открие дефицит на микроелемент..

Поради липсата на цинк възникват много сериозни проблеми:

  • При мъжете е възможно да се развие аденом на простатата и появата на проблеми в пикочно-половата система..
  • Недостигът на този микроелемент е причината за образуването на акне..
  • Човек има намален имунитет.
  • Кожата става суха.
  • По време на бременността недостатъчното количество микроелемент може да причини преждевременно раждане..
  • Повишава холестерола.
  • Стареенето идва по-рано.
  • Възможно е да възникнат пропуски в паметта.
  • Клетките се възобновяват с по-бавна скорост.
  • Появяват се проблеми с косата, те започват да изпадат и стават тъпи.
  • Пубертетът се забавя при децата.
  • Човек се оплаква от липса на желание за ядене и загуба на тегло.
  • Намалява производството на инсулин, което може да доведе до диабет.
  • Зрението може да започне да се влошава.
  • Липсата на цинк се отразява негативно на сексуалния живот.
  • Забавяне в развитието може да се наблюдава при деца с недостатъчно ниво на цинк..

Ако необходимата норма на микроелементите не бъде постигната своевременно, това може да доведе до по-сериозни ситуации (цироза, атеросклероза и дори рак).

Последиците от излишък на цинк в организма

Цинкът в храната не влияе на излишъка в организма. Най-вече се получава излишък от цинк поради консумацията на по-голяма доза лекарства, съдържащи този микроелемент..

Можете да определите излишния цинк в организма по следните симптоми:

  • ноктите започнаха да ексфолират;
  • къдриците избледняха и започнаха да изпадат;
  • менструалният цикъл на жената се губи;
  • индикаторът на желязо и мед в тялото намалява;
  • има проблеми със стомашно-чревния тракт;
  • появата на чести ARVI;
  • засилено главоболие.

Ежедневен прием на цинк

Количеството цинк, необходимо на човек за 24 часа, зависи от много обстоятелства:

  • етаж;
  • брой години;
  • някои функции за жените (бременност и кърмене).

В различни периоди от живота човек трябва да получава цинк в необходимото за него количество, а именно:

  • деца;
  • от раждането до 3-годишна възраст трябва да консумират 2-3 mg;
  • от 3 до 8 години, нормата е около 5 mg;
  • на възраст 8-13 години дневната потребност от цинк нараства до 8 mg.
  • за деца подрастващи;
  • за млади мъже необходимата норма е 10 mg;
  • за момичета 9 mg.
  • жена;
  • от 18 до 50 години нормата е консумацията на цинк на ден от 9 до 12 mg;
  • над 50 години - около 10 mg;
  • по време на бременност момиче трябва да получава около 18 mg микроелемент;
  • по време на кърмене - около 19 mg;
  • мъже;
  • от 19 до 49 години трябва да консумират около 15 mg;
  • повече от 50 години - нуждата от цинк намалява до 13 mg.
  • за възрастен, който е болен или се занимава с физическа активност, нормата на ден се увеличава до 25 mg.

Храни с най-високо съдържание на цинк

Най-полезно е да извличате цинк от храната, тогава е изключена възможността да се вдигне с микроелемент.

Цинк в храната

Цинкът в храната се намира най-вече в:

ХранаКоличество цинк (mg) на 100 g
Стриди50
Пшеничен зародиш17
Телешки черен дроб8.6
сусам7.9
Пилешки сърца7.5
Тиквени семена7.1
Свински черен дроб6.6
Зърнени храни6.2
какао5.95
Слънчогледови семки5.7
Ленено семе5.6
Сирене5.9
Фъстък4.9
Говеждо език4.9
джинджифил4.75
Сирене "Кремообразно"4.65
говеждо месо4.5
кедрови ядки4.4
Кашкавал Gouda3.95
жълтък3.9
Овче месо3.6
Сирене3.6
Леща за готвене3.5
грах3.35
Черен чай3.3
Еленско месо3.3
Пилешки дроб3.3
Рак3.17
Хляб3
Грубо пшенично брашно3
Сирене моцарела"2.9
нахут2.45
Пуешко месо2.43
лешник2,3
бадем2,3
Чесън1.7
кисело мляко1.5

Растителни храни, богати на цинк

Растителните храни имат по-малко цинк в структурата си, отколкото храните от животински произход. Тези продукти обаче имат и добра доставка на полезни елементи..

Цинкът в храната се съдържа най-вече в:

Група продуктиСтойност на цинка (mg) на 100 g
Плодове и плодовемалина0.37
ягода0.12
праскова0.16
кайсия0.15
Ябълка0.11
слива0.1
оранжев0.1
череша0.09
круша0.09
ягода0.09
цариградско грозде0.12
Пъпеш0.11
Касис0.13
Сушени плодове и ядкиБразилски орех4
Фъстък4.8
орех2.8
бадем2,3
кашу2.2
Кокосов орех2.1
лешник1.95
Шам-фъстъци1.5
Сушена кайсия0.76
сушени сливи0.48
Зеленчуци и гъбиалабаш3.6
Бели гъби1.6
хрян1.25
брюкселско зеле0.64
спанак0.62
Броколи0.6
царевица0.6
Пипер0.45
цвекло0.45
Бяло зеле0.43
картоф0.35
Зелен грах0.3
Лък (пера)0.3
авокадо0.3
карфиол0.28
Репичка0.25
Варен морков0.25
Тиквички0.25
Патладжан0.3
тиква0.26
домат0.2
краставица0.2
Бобовите растенияЛеща за готвене3.5
грах3.4
нахут2.5
Бял боб2.6
боб1.5
Зърнени храни и зърнени храниПшенични трици9.2
мак8
Тиквени семена7.2
сусам7.9
Слънчогледови семки5.5
Ленено семе5.4
Соево брашнопет
пуканки3.5
Зърнени храни6,3
Хляб3
Грубо пшенично брашно3
елда2.8
ръжено брашно2.6
Царевични ядки1.8
кафяв ориз1.7
Пълнозърнест бял хляб1.56
Пълнозърнест черен хляб1.36
хранителни стокиЧерен чай3.28
тестени изделия0.56
Ориз0.47
Сладкарски изделияШоколад2.1
Кондензирано мляко1,2

Животински продукти с високо съдържание на цинк

По-голямата част от елемента се придобива от организма при употреба на животинска храна. По време на термичната обработка на месо и риба броят на микроелементите се увеличава.

Цинкът се намира в следните храни:

Риба и морски дарове

Сирене и млечни продукти

Име на продуктаСъдържание на цинк (mg) на 100 g
Стриди50
скарида2,3
омар1.7
цаца1.3
хайвер1
шаран1
Месо и карантииТелешки черен дроб8.5
Свински черен дроб6.6
Пилешки дроб3.3
Пилешки сърца7.4
Говеждо език4.9
протеин0.02
жълтък3.9
говеждо месо4.45
Еленско месо3.3
Свинско2
патица1.85
Заешко месо1.8
Пилешко месо1.1
каймаклия4.6
гауда3.95
Тилсит3.56
Моцарела2.9
Мляко0.5

Характеристики на асимилация на цинк

За да може цинкът да се абсорбира правилно, трябва да знаете някои от неговите характеристики:

  • Колкото повече хора консумират храни, съдържащи цинк, толкова по-лошо цинкът се разтваря в организма. Това се случва, защото кръвоносната и лимфната система са пренаситени с този елемент..
  • Цинкът, получен от растителните храни, се усвоява по-бавно, отколкото от животински храни. Причината за това е, че фитиновата киселина се намира в растителните храни. Заедно с цинка образува неразтворими елементи.
  • Най-оптималното време, когато цинкът се усвоява най-добре, е от 17.00-19.00 и от 21.00-23.00.
  • След като цинкът навлезе в тялото, той пътува през целия стомашно-чревен тракт и се абсорбира в тънките черва. Освен това пътят му лежи до черния дроб, където кръвта улавя микроелемент и го пренася към останалите органи и тъкани.
  • Не трябва да се отказвате от месо и морски дарове, които съдържат най-много цинк..

Взаимодействие с други микроелементи и витамини

Взаимодействайки с различни елементи, цинкът също се абсорбира по различни начини. Някои микроелементи увеличават скоростта, докато други, напротив, забавят времето за усвояване.

Вещества, които помагат на цинка да се усвоява по-добре и по-бързо:

  • Храните с високо съдържание на протеини са чудесен помощник за бионаличността на цинка.
  • Перфектна комбинация от цинк с витамин А, благодарение на който витаминът се усвоява по-добре и цинкът достига крайната си цел по-бързо.
  • Витамин В2 също увеличава скоростта, с която цинкът се усвоява от организма..
  • Цинкът насърчава по-доброто усвояване на витамин Е.
  • Когато се консумира витамин В6, цинкът се отделя по-малко от тялото.

Препарати и вещества, които не се смесват добре с цинк:

  • Чаят, кафето и млякото пречат на доброто усвояване на цинка.
  • Същото важи и за солта и захарта, които забавят скоростта на усвояване..
  • Аспиринът и тетрациклинът са отговорни за елиминирането на цинк от тялото.
  • Ако цинкът се консумира едновременно с калций и манган, тогава той се усвоява по-бавно.
  • Витамин В9 пречи на нормалното усвояване на цинка.
  • Ако човек консумира много фибри, тогава количеството на абсорбирания цинк намалява с 15-20%.
  • Смята се, че алкохолът е в състояние да премахне микроелемента от тялото.
  • Когато в човешкото тяло присъстват излишък от мед, олово и кадмий, цинкът се абсорбира бавно. Това може да образува дефицит на микроелементи.
  • Когато цинкът и желязото се комбинират заедно, Fe ще се усвои слабо.

Цинкът е съществена връзка, която поддържа репродуктивната, нервната и имунната система. При ежедневна консумация на храни, които съдържат най-много цинк, не е необходимо да използвате препарати, съдържащи цинк, отделно.

Автор: Джулия Уинтерс

Дизайн на артикула: Анна Виницкая

Видео за цинк в тялото

Цинк в храната и нашето здраве:

Списък на зеленчуци по азбучен ред

Симптоми и лечение на фокална склеродермия