Продукти, съдържащи мед в големи количества: табл

Ползите от медта за човешкото тяло са колосални. При липса на мед в организма анемията може да пламне при хората. Желязото не може да навлезе в човешкото тяло без мед. Медта насърчава образуването на кръв. Нормализира метаболизма, витамините. В статията ще разгледаме продукти, съдържащи големи количества мед и цинк.

В човешкото тяло всичко е взаимосвързано, липсата само на един елемент може да доведе до неприятни последици. Влошаване на тена, чупливост и косопад и други неприятни моменти. Развитието на анемия води до влошаване на работоспособността, доброто настроение, намаляване на имунитета, което в бъдеще може да доведе до по-сериозни заболявания.

Обикновено в тялото на възрастен, съдържанието на мед трябва да бъде равно на 100 mg.

За да бъде здрав, човек се нуждае от балансирана, здравословна диета. В съвременния свят много хора, особено децата, пренебрегват зеленчуците, зърнените храни, месото.

Медни продукти (списък)

Продукт, който има отличен вкус, също е много полезен, особено за растящо тяло. Какаото на прах съдържа 4,30 mg. за 100гр. мед. Като ядете естествено какао в мляко, можете да получите не само добра порция хранителни вещества, но и добро настроение.

  • Sesame. Една от най-богатите растителни храни в мед са сусамовите семена. Освен отличния си вкус, съдържа 4 mg. мед на 100 грама. Ядейки козинаки или сусамови бисквитки, със сигурност няма да се притеснявате за ниското съдържание на мед в тялото си..
  • Семена. Странно е, че слънчогледовите семена са на второ място сред семената. Съдържанието на мед в него е много по-малко, отколкото в сусам, но въпреки това много повече, отколкото в зеленчуците и плодовете. 1,8 mg. Продукт, който е много обичан от повечето жители на Русия, може да се похвали със 100 грама..
  • Тиквени семена. Семената на този зеленчук не изостават от слънчогледовите семена по съдържание на мед. Те съдържат 1,3 mg. мед на 100 грама продукт. Любителите на здрави семена от този плод определено не са в опасност да се почувстват неразположени поради липса на мед..
  • Семена от копър не могат да се похвалят с отличен вкус, но ползите от тях са големи, количеството на медта е 0,78 mg на 100 грама.

Мнозина не ядат черен дроб поради специфичния му вкус. Разбира се, не трябва да го злоупотребявате, но е препоръчително периодично да го ядете. Богатият на желязо черен дроб също е богат на мед. Телешки черен дроб съдържа 3,80 mg. Мед на 100 грама продукт, свинското месо е малко по-малко от 3,7 mg. Незаменим продукт за хора с анемия.

Съвременните жители на нашата планета пренебрегват употребата на грах, боб, леща. Тези дарове на природата не само помагат на работата на чревния тракт, но и попълват медните запаси. Фасул 0,48 мг., Леща 0,66 мг. Вещества на 100 gr.

Салата за витамин с краставици и домати също е отличен източник на мед. Някои сортове краставици съдържат до 8,4 mg. мед. Доматите, въпреки че принадлежат на горски плодове, по-свикнали сме да ги наричаме зеленчуци, те не могат да се похвалят с толкова впечатляваща фигура като краставици, но все пак съдържат малко количество - 0,12 mg.

Съдържанието на мед в плодовете изобщо не е значително. Те обаче са богати на витамини, фибрите, които съдържат, са много полезни за чревния тракт..

Цариградско грозде, къпини, черница, грозде, малини. Вкусните плодове, богати на витамини, не могат да се похвалят с високо съдържание на мед. От 0,1 mg-0,04 mg. мед на 100гр.

Недостиг на мед

Недостигът на мед при хората се среща доста рядко и най-често не се проявява поради неправилно хранене. Медта се намира в малки или големи количества в много продукти от нашата трапеза.

Вредите от излишък на мед върху човешкото тяло

Голямо количество мед, както и малко количество, се отразява негативно на човешкото здраве. Следователно, трябва да бъдете много внимателни към вашата диета. Не приемайте витамини без предварителни тестове и лекарско предписание. В други въпроси това се случва много рядко..

Дозата мед в храната не е голяма, не може да доведе до излишък от нея в организма.

Но все пак, какво заплашва излишъка на мед?

Опасното съдържание на мед в човешкото тяло е 250 mg.

  • Излишната мед в човешкото тяло може да доведе до липса на цинк, който е също толкова важен за нашето тяло..
  • Провокира нервен срив, води до нарушена функция на черния дроб и бъбреците.
  • Излишъкът от мед в организма също може да доведе до болестта на Алцхаймер, диабета, атеросклерозата и други заболявания.

Важно е да се отнасяте с тялото си с внимание. Разнообразете диетата си, яжте ядки, семена, зеленчуци и плодове. Наблюдавайте здравето си, спортувайте, не приемайте никакви лекарства без лекарско предписание. Тогава ще има шанс да живеете дълъг, здрав и щастлив живот..

Храни, съдържащи цинк (Zn) в големи количества: видове, правила за употреба, предотвратяване на дефицит

Хоризонталните бели ивици по ноктите се считат за симптом на недостиг на витамини. Всъщност това е един от признаците на недостиг на цинк, който е изпълнен с по-сериозни последствия от красотата на ноктите. Микроелементът участва в жизненоважни процеси: развитието и пубертета на организма, формирането на имунитет, производството на ензими. Тези процеси се нарушават, ако цинкът в храната не е достатъчен..

Човешкото тяло съдържа около два грама цинк, които са диспергирани в мускулите, панкреаса и черния дроб. Това малко количество определя производството на повече от 400 ензими. Без цинк, синтез на протеин, производството на червени кръвни клетки и нормалното функциониране на костната и мускулната система са невъзможни.

Микроелементът е неразривно свързан с хормоналната система. Той е необходим за производството на мъжки хормони и сперматозоиди, отговаря за производството на инсулин, без който панкреасът не може да функционира и се развива диабет. С неговото пряко участие се образува образуването на хормон на растежния хормон или растежен фактор, както и кортикотропин, хормонът на надбъбречните жлези.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Научно доказано е, че дефицитът на цинк нарушава имунната защита: интензивността на растежа и функционирането на клетките на имунната система намалява и производството на антивирусни протеини на интерферон. Това води до слаба устойчивост на инфекции, особено вирусни. Честите заболявания, не само в детството, са причина за преглед на диетата за достатъчност на цинка ".

Симптоми на дефицит на цинк

Честите ARI не са единственият предупредителен сигнал. Храните, богати на цинк, трябва да бъдат включени в диетата, ако:

  • кожни промени - обриви, сухота, бавно зарастване на рани;
  • влошаване на състоянието на косата - тяхната фокусна загуба или обезцветяване;
  • промени в структурата на ноктите - чупливост, напречни бели бразди.

Ако външните признаци на дефицит са придружени от други нарушения, това е причина да се консултирате с лекар. Стойността на микроелемента е толкова висока, че нарушенията могат да се свържат с работата на мозъка, хематопоетичната система, промените във функционирането на пикочно-половата система.

Външните знаци се допълват от:

  • промени във възприятието на миризми и вкусове;
  • загуба на апетит;
  • неврологични разстройства - неразумно безпокойство, загуба на внимание, треперещи крайници, промени в речта и походката;
  • спад в училищните постижения, умора при децата;
  • нарушение на пубертета при деца, спиране на растежа;
  • намалена зрителна острота.

Симптомите на недостиг на цинк са неспецифични и могат да присъстват с други дефицити на микроелементи или заболявания. Затова в диагностиката и лечението трябва да се включва само лекар. Храни, съдържащи цинк в големи количества, ще помогнат за предотвратяване на тези състояния, но няма да излекуват болестта, ако има такава..

Рискови групи

Цинкът е често срещан минерал в храната. При разнообразна диета дефицитът е малко вероятно. Но има пет групи хора, които са изложени на риск от развитие на дефицит и последствията от него..

1. Хората със стомашно-чревни заболявания

Цинкът се абсорбира в тънките черва. Заболяванията на храносмилателната система могат да влошат и без това непълното усвояване на микроелемент от храната. Операция върху храносмилателните органи, стомашно-чревни заболявания (улцерозен колит, синдром на късото черво, болест на Крон) допринасят за това. Определени състояния, като хронична диария, причиняват излишна загуба на микроелементи и дефицит.

2. Вегетарианци

Тялото е в състояние да усвои не повече от една трета от цинка, погълнат с храната. Най-добрите му източници са месни продукти, където микроелементът се свързва с протеин. Вегетарианците също получават цинк от растителни храни. Но степента на неговото усвояване от организма е по-ниска, не надвишава 20 процента. В допълнение, високото количество фибри от растителни храни и съдържанието на микроелементи, които свързват цинка, свеждат до минимум усвояването му. Повечето от "антагонистите" на минерала - в бобови растения и пълнозърнести храни.

3. Бременност, кърмене

По време на бременността тялото се нуждае от по-голям прием на минерала, тъй като част от него се абсорбира от плода. При липса на цинк в диетата, тялото "изпраща" необходимия дял на бебето, безмилостно унищожавайки собствените си резерви. Същото се случва и по време на лактация..

4. Хората със сърповидно-клетъчна болест

При деца с наследствени заболявания на хематопоетичната система концентрацията на цинк в плазмата е 44 процента по-ниска, отколкото при здрави деца. Това се дължи на повишена нужда от хранителни вещества.

5. Алкохолици

Нивото на микроелемент в организма не надвишава 50 процента от необходимото, което се определя от два фактора: частната консумация на етанол и недостигът на диетата. Първият практически блокира усвояването на цинк, вторият изключва получаването му в достатъчно количество. Честата консумация на етанол забавя абсорбцията на цинк..

Дневни норми

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Оптималният дневен прием е 15-18 mg цинк. Но ако спортувате или страдате от обилно изпотяване, дневната помощ трябва да се увеличи. Важно е да се разбере, че цинкът трябва да бъде в умереност. Недостигът му е не по-малко вреден от излишъка му ".

Таблица - дневен прием на цинк

Население групаZn, mg
Бебета 0-6 месеца3
Бебета 7-12 месеца4
Деца на 1-3 годинипет
Деца 4-7 години8
Деца на 7-11 годинидесет
Тийнейджъри на 11-18 години12
Жени над 18 години11-14
Мъже над 18 години16-18
Бременни и кърмещи жени15

Ниското съдържание на цинк в храните е причина за допълнително приемане на микроелемента под формата на минерални комплекси. Вегетарианците и хората на нискокалорична диета имат нужда от тях.

Невъзможно е да получите повече цинк, отколкото ви е необходимо от храната. Продуктите съдържат малко от него. Дори стридите - притежатели на записи по отношение на обема на микроелементите, не включват повече от дневната нужда. Възможно е пренасищане на организма при прием на лекарства, витаминни комплекси и хранителни добавки, както и в нарушение на метаболизма на микроелемент.

Продукти

Най-добрите източници на цинк са животински продукти, включително морски дарове. Стридите, мидите и скаридите са богати на микроелементи, намира се в рибата - сьомга, пъстърва. Изяждайки 50 грама стриди, ще осигурите на организма ценни минерали за един ден.

Той се намира в по-малки количества в червеното месо, например 100 г говеждо месо или агнешко месо осигуряват до 65 процента от дневната стойност. Равни по съдържание на цинк са семената от тиква и диня. Но за сметка на горски плодове, зеленчуци и плодове е невъзможно да се компенсират нуждите на организма от микроелемент. В тях има цинк, но за да може възрастният човек да получи необходимото количество, например от ябълки или касис, ще трябва да изяде поне десет килограма.

Таблица - списък на храни, богати на цинк

продуктСъдържание на Zn, mg на 100 g
Стриди40
Пшеничен зародиштридесет
Тиквени семенадесет
говеждо месо8.4
Пшенични трици7.27
сусам7
Какао на прах6.81
Кедрова ядка6.45
овнешко месо6
Слънчогледови семки5.3
Леща за готвене4.8
Твърдо сирене4
Фъстък4
Телешки черен дроб4
овес3.97
Кокошка3.5
Свинско3.5
пшеница3.46
Мляко на прах3.42
Фасул (зърно)3.21
Пилешки яйчен жълтък3.1
Брашно от елда3.1
Овесени люспи ("Херкулес")3.1
бадем3
Соя3
Орехи3
Chees Feta "2.88
нахут2.86
Пшенична крупа2.8
Шам-фъстъци2.8
елда2.77
ръжен2.65
Пуешко месо2.45
Шоколад2,3
скарида2.1
аншоа1.72
калмар1.68
Пшеничен хляб1.5
костур1.5
шаран1.48
Балтийска цаца, каспийска1.35
Зелен грах1.24
ръжено брашно1.23
грах1,2
Чесън1.16
морска треска1.12
Ечемична крупа1.1
Пилешко яйце1.1
Аншоа1.08
Магданоз1.07
треска1.02
Ориз1
Бисквитки от пшенично брашно1
Червен хайвер1
Гъби шийтаке1
Кондензирано мляко със захар 8,5%1
щука1
херинга0.98
Перлен ечемик0.92
Копър (зелени)0.91
Сафрид0.9
Лук лук0.85
Босилек (билки)0.81
Сладолед0.8
кисело мляко0.8
Пшенично брашно0.8
Гъба от стриди0.77
Паста от брашно от най-висок, първи клас0.71
Розова сьомга0.7
съквартирант0.7
Vobla0.7
шаран0.7
скумрия0.7
риба тон0.7
Zander0.7
авокадо0.64
Консервирана царевица, варена0.6
грис0.6
Дати0.44
малина0.42
Броколи0.41
Мляко0,4
цвекло0.35
Картофи0.29
Касис0.27
Пчелен мед0.22
банани0.15
смокиня0.15
портокали0.07
ябълки0.04

Храни с високо съдържание на цинк се предлагат във всеки магазин. Но микроелементът се абсорбира по различни начини. Най-доброто от морски дарове, месо, твърди сирена, карантии. По-лошото - от зърнените култури и соята. Освен фибри, които инхибират абсорбцията, те съдържат фитинова киселина, която "свързва" микроелемента. Следователно хлябът с дрожди няма да е полезен, но печенето от грубо брашно с кисела течност ще бъде от полза за тялото, тъй като фитичните съединения в него се разрушават.

Експертът препоръчва

Спазването на следните препоръки ще помогне да се избегне недостигът на микроелементи.

  • Включете животински продукти в диетата си. Говеждо месо, постно свинско месо, карантии, пуйка, морска риба и миди, яйца и млечни продукти не са богати само на цинк. От тях минералът се усвоява добре, което означава, че тялото получава максимални ползи..
  • Комбинирайте с растителни храни. Гъбите, тиквените семки, боровите ядки и сусамовите семена ще обогатят диетата с цинк. Също така, микроелементът се намира в бюджетните зърнени култури (овес и елда), трици.
  • Не разчитайте на бобови растения. Въпреки че съдържанието на цинк в граха и боба е високо, той практически не се усвоява от организма. Това е важно да се има предвид, когато ядете вегетарианска диета..
  • Изберете правилните минерални комплекси. С липсата на цинк в храната, спорта можете да компенсирате липсата на хранителни добавки. Но преди да купите, внимателно се запознайте с техните композиции. Абсорбцията на цинк е блокирана от мед и манган, едновременното съдържание на тези микроелементи в минералния комплекс няма да бъде от полза.
  • Гответе храна правилно. До 30 процента от минерала се губи по време на размразяване, готвене и приготвяне на храна. За да го запазите, размразете месото и рибата в хладилника, а когато готвите, изтеглете достатъчно вода, така че да покрива само храната. Опитайте се да запазите сока в месото, като го режете по протежение на зърното. Потопете рибата във вряща вода.

Бомба за съдове

Стридите са безспорен лидер по съдържание на цинк. Препоръчва се да се консумират пресни. Класическата рецепта е проста: отворете мивката, поръсете мида с лимонов сок, изчакайте 10 секунди и след това щастливо изяжте съдържанието с бяло вино.

За съжаление, такава вечеря ще струва доста стотинка, ако я „готвите“ за семейството. Но сьомгата с леща е едновременно достъпна и проста рецепта за ястие, богато на цинк..

Сьомга с леща

Съставки (за 4 порции):

  • филе от сьомга върху кожата - 4 бр.,
  • зелена леща - 300 г;
  • консервирани домати - ½ чаша;
  • лък - 1 глава;
  • моркови - 1 бр.;
  • целина - 1 стрък;
  • чесън - 1 скилидка;
  • вода - 2,5 чаши;
  • сушена мащерка - as чаена лъжичка;
  • дафинов лист - 1 бр.;
  • зехтин - 1 супена лъжица;
  • лимонов сок;
  • сол пипер.

Стъпка по стъпка

  1. Изплакнете лещата и накиснете в студена вода за 30 минути. Накисването ще запази зърната непокътнати при задушаване.
  2. Обелете и нарежете лука, морковите, целината, чесъна.
  3. Изсипете зехтина в тиган, загрейте, добавете зеленчуци, запържете, като разбърквате от време на време, 5 минути.
  4. Добавете леща, домати, вода, дафинов лист, мащерка. Варете леща до омекване, осолете в края на готвенето, добавете черен пипер, отстранете дафиновия лист.
  5. Натрийте парчетата филе със сол и черен пипер, оставете за пет минути. Загрейте тиган, сложете филетата отстрани и пържете две минути, обърнете и запържете още две минути. Готовото филе остава леко и сочно отвътре.
  6. Поставете парчета риба в чинии, добавете зеленчукова гарнитура.

Мед (Cu)

Общо тялото съдържа 75-150 mg мед. Мускулите съдържат 45% мед, 20% черен дроб и 20% кост.

Храни, богати на мед

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за мед

Дневната нужда от мед е 1,5-3 mg на ден. Горното допустимо ниво на консумация на мед е определено на 5 mg на ден.

Потребността от мед се увеличава по време на бременност и кърмене.

Полезни свойства на медта и нейното въздействие върху организма

Медта, заедно с желязото, играе важна роля за образуването на еритроцитите, участва в синтеза на хемоглобин и миоглобин. Той е необходим за нормалното функциониране на дихателната и нервната система, участва в синтеза на протеини, аминокиселини, в работата на АТФ. Нормалният метаболизъм на желязо е невъзможен без мед.

Медът участва в образуването на най-важните протеини на съединителната тъкан - колаген и еластин, играе важна роля в производството на кожни пигменти.

Последните изследвания показват, че медта е от съществено значение за синтеза на ендорфини, които намаляват болката и подобряват настроението..

Липса и излишък на мед

Признаци за недостиг на мед

  • нарушение на пигментацията на кожата и косата;
  • косопад;
  • анемия;
  • диария;
  • загуба на апетит;
  • чести инфекции;
  • умора;
  • депресия;
  • обриви;
  • влошаване на дишането.

При липса на мед може да има нарушения в костната и съединителната тъкан, вътрешно кървене, повишени нива на холестерола.

Признаци за излишък на мед

  • косопад;
  • безсъние;
  • епилепсия;
  • умствено увреждане;
  • менструални проблеми;
  • остаряване.

Защо възниква недостиг на мед

При нормална диета дефицитът на мед практически не се проявява, но алкохолът допринася за неговия дефицит, а яйченият жълтък и фитичните съединения на зърнените култури могат да свързват медта в червата.

8 храни с високо съдържание на мед

Медта е минерал, от който тялото ви се нуждае в малки количества, за да поддържа добро здраве. Човешкото тяло използва мед за образуване на червени кръвни клетки, кости, съединителна тъкан и някои важни ензими.

Медта също участва в преработката на холестерола, правилното функциониране на имунната ви система и растежа и развитието на бебетата в утробата (1).

Въпреки че този основен минерал е необходим само в следи от количества, той е от съществено значение. Това означава, че трябва да го получите от диетата си, защото тялото ви не може да го произвежда самостоятелно..

Препоръчва се възрастните да получават 900 mcg мед на ден.

Ако обаче сте бременна или кърмите, трябва да получите малко повече - съответно 1 mg или 1,3 mg на ден.

Ето списък с 8 храни с високо съдържание на мед.

Храни, съдържащи високо съдържание на мед

1. Черния дроб

Ако се чудите кои храни имат най-много мед, отговорът е черен дроб. Органичните животински продукти като черен дроб са изключително хранителни.

Те осигуряват на организма изобилие от много хранителни вещества, включително витамин В12, витамин А, рибофлавин (В2), фолат (В9), желязо и холин (2).

Черният дроб също е отличен източник на мед..

Всъщност една филия (67 грама) телешки черен дроб снабдява тялото ви с 10,3 милиграма мед - огромни 1,144% от препоръчителната дневна добавка (RDI) (3).

Въпреки това, големи количества витамин А в черния дроб могат да навредят на неродените бебета. Затова бременните жени трябва да избягват храни с изключително високо съдържание на витамин А, включително черен дроб (4).

Черният дроб е изключително питателен животински продукт. Само една хапка телешки черен дроб може да снабди тялото ви с повече от 11 пъти RDI за мед, плюс добро количество други важни хранителни вещества..

2. Стриди

Храните с високо съдържание на мед включват стриди.

Стридите са вид миди, който често се счита за деликатес. Те могат да се сервират варени или сурови, в зависимост от вашите предпочитания..

Тази морска храна е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на много основни хранителни вещества като цинк, селен и витамин В12.

В допълнение, стридите са добър източник на мед, осигурявайки 7,6 mg на 100 грама, което се равнява на 844% от RDI (5).

Може да се притеснявате от консумацията на стриди и други миди поради високите нива на холестерол.

Ако обаче нямате специфично, рядко генетично разстройство, диетичният холестерол, който се намира в храни като стриди, е малко вероятно да повиши значително нивата на холестерола в кръвта (6).

Имайте предвид, че суровите стриди носят риск от хранително отравяне и затова не се препоръчват на бременни жени или такива с нарушена имунна система (7).

100 грама стриди съдържа 8,5 пъти повече мед, отколкото трябва да получите за един ден. Този нискокалоричен миди също е с високо съдържание на цинк, селен и витамин В12.

3. Спирулина

Спирулина е прахообразна хранителна добавка, произведена от цианобактерии или синьо-зелени водорасли.

Консумирана от древните ацтеки, тя се появи отново като здравословна храна, след като НАСА успешно я използва като хранителна добавка за астронавтите в космическите мисии (8, 9).

Спирулината е изключително хранителна. Една супена лъжица (7 грама) има само 20 калории, но съдържа 4 грама протеин, 25% от RDI за витамин В2 (рибофлавин), 17% от RDI за витамин В1 (тиамин) и около 11% от RDI за желязо (10).

Същото количество осигурява 44% от RDI за мед.

Спирулината често се смесва с вода, за да се направи зеленикава напитка. Ако обаче не харесвате неговия необичаен вкус, можете да го добавите към коктейли или зърнени закуски, за да маскирате аромата..

Спирулина е суха добавка, произведена от синьо-зелени водорасли, която е изключително хранителна. Една супена лъжица (7 грама) съдържа почти половината от дневната ви нужда от мед.

4. гъби шийтаке

Богатите на мед храни включват гъби шийтаке.

Гъбите шийтаке са годна за консумация гъба, родом от Източна Азия.

Четири сушени гъби шийтаке (15 грама) съдържат 44 калории, 2 грама фибри и различни хранителни вещества, включително селен, манган, цинк, фолат и витамини B1, B5, B6 и D (11).

Същото количество шиитаке съдържа впечатляващите 89% от RDI за мед.

Няколко сушени гъби шийтаке покриват почти 100% от дневната ви нужда от мед. Те също са богати на други важни хранителни вещества.

5. Ядки и семена

Ядките и семената са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, а също така съдържат широк спектър от други хранителни вещества.

Докато различните ядки и семена съдържат различни хранителни вещества, много от тях съдържат значителни количества мед.

Например 28 грама бадеми или кашу съдържат съответно 33% и 67% от RDI за мед (12, 13).

Плюс това, една супена лъжица сусамово семе (9 грама) съдържа 44% от RDI за този минерал (14).

Можете да се насладите на ядки и семена като самостоятелна закуска, добавяйки ги към салата или ги печете в хляб или гювечи.

Ядките и семената (особено бадемите, кашуто и сусамовите семена) са добри източници на мед. Нещо повече - те са с високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини..

6. Ракообразни

Раци, раци, омари и скариди са миди, които живеят на морето или речното корито.

Тяхното сочно месо ги прави популярна добавка към супите, въпреки че те могат и просто да се консумират самостоятелно..

Ракообразното месо е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини, витамини и минерали, включително селен и витамин В12.

Освен това е чудесен източник на мед..

Всъщност 85-грамова порция омар съдържа феноменалните 178% от RDI за медта (15).

Интересно е, че въпреки че ракообразните са с ниско съдържание на мазнини, те също съдържат доста малко холестерол..

Въпреки това, диетичният холестерол има малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта при повечето хора, така че количеството на консумираните ракообразни не трябва да е проблем (16).

Ракообразните са вкусни миди, с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини и с високо съдържание на мед. Само 85 грама ракообразни осигуряват 178% от RDI за мед.

7. Зелени листни зеленчуци

Какви храни са с високо съдържание на мед? Зелените листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и швейцарски мангол са изключително здравословни, съдържат хранителни вещества като фибри, витамин К, калций, магнезий и фолати с минимални калории.

Много зелени листни зеленчуци съдържат значителни количества мед.

Например, свареният швейцарски сирене съдържа 33% от RDI за мед в порция от 173 грама (17).

Други зелени листни зеленчуци съдържат сходни количества, като порцията за сварена спанак 1 унция също съдържа 33% от RDI за мед (18).

Тези зеленчуци могат да се консумират сурови като салати, да се готвят с месо или да се добавят към повечето ястия, за да се увеличи съдържанието им на хранителни вещества и мед..

Зелените листни зеленчуци, като швейцарския манго и спанак, са изключително питателни и с високо съдържание на мед.

8. Тъмният шоколад

Тъмният шоколад съдържа повече какаови вещества и по-малко мляко и захар в сравнение с обикновения шоколад.

Тъмният шоколад може да се похвали с антиоксиданти, фибри и множество хранителни вещества.

Например, 100-грамова лента от тъмен шоколад (70-85% твърдо вещество какао) съдържа 11 грама фибри, 98% от DV за манган и 67% от DV за желязо (19).

Това количество също съдържа 200% от RDI за мед..

Нещо повече, яденето на тъмен шоколад като част от балансираната диета е свързано с подобрените сърдечно-съдови рискови фактори (20, 21, 22)..

Внимавайте обаче да не консумирате прекомерни количества тъмен шоколад, тъй като този продукт все още е с високо съдържание на калории и съдържа захар..

Тъмният шоколад е сладко лакомство, което съдържа редица полезни хранителни вещества, включително мед. Един бар от този вид шоколад може да снабди тялото ви с два пъти повече мед, отколкото тялото ви се нуждае на ден..

Разберете кои храни съдържат цинк. ТОП храни, съдържащи цинк

В човешкото тяло, мускулите, черния дроб, простатата, косата, нокътните плочи и кожата съдържат повече цинк (Zn).

С помощта на този микроелемент (кои храни съдържат много цинк, показан в таблицата по-долу), мъжките хормони се произвеждат напълно, витамин Е се метаболизира, което нормализира работата на простатната жлеза.

Той насърчава синтеза на инсулин, тестостерон, хормон на растежа, разграждането на алкохола и подобрява паметта.

Цинкът участва в разграждането на протеини, въглехидрати, мазнини и нуклеинова киселина. Той е един от основните елементи, образуващи скелета, регулиращ растежа и правилното развитие на организма и участва в хематопоезата. Неговите укрепващи, антивирусни и антиоксидантни свойства възстановяват имунната система, борят се с различни инфекции и прочистват организма от вредни вещества. Zn ви позволява да имате пълно усещане за вкус и мирис.

Списък с покупки

Цинкът се намира в огромно количество храна (къде и в какво е най-вече, показано в списъка по-долу), както от растителен, така и от животински произход. Повечето от тях са доста достъпни и могат да бъдат включени в ежедневното меню..

От растителен произход

Сред продуктите от растителен произход няма много много от тези, които са богати на цинк, освен това той се усвоява слабо от тях. Това се дължи на наличието на фитинова киселина в тях, която предотвратява усвояването на определени елементи. Храните, които съдържат най-много цинк, включват: тиквени и слънчогледови семки, сусамово семе, фъстъци, орехи, кашу, бадеми, босилек, кориандър, спирулина (морски водорасли), пшеничен зародиш, елда и ечемик, зърна, леща, кокос и др. боб и зелен грах. Забележка е също какаото и шоколадът.

Комбинирайки тези продукти с други, които имат по-малко цинк, можете да приготвите голямо разнообразие от вкусни ястия. В този случай процентът на съдържанието му в тях ще се увеличи. Просто не ги подлагайте на продължителна топлинна обработка..

ВАЖНО: За разлика от други микроелементи, усвояването на цинка се подобрява, ако предварително накисвате ядки и зърнени храни. Ядките също могат да бъдат леко препечени.

Животински произход

От храните, съдържащи големи количества цинк, животински произход, на първо място трябва да се даде предпочитание на морските дарове: стриди, омари, раци, скариди и калмари - те съдържат най-много Zn. От рибата трябва да изберете сардина и всяка река. Много ястия с варено, печено или задушено месо са богати на този елемент..

Препоръчва се да изберете рецепти с пилешки сърца, говеждо месо, телешко месо, нискомаслено свинско месо, пуйка, патица и пилешко месо. Те могат да се комбинират със зеленчуци и зърнени храни, които също включват този микроелемент. Сред млечните продукти трябва да дадете предпочитание на различни твърди сирена..

Месото и рибните продукти, както и други, трябва да бъдат правилно подбрани. Те трябва да бъдат закупени от надеждни доставчици и да са пресни. Препоръчително е да ги приготвите веднага след покупката..

Храни, съдържащи високо количество цинк: табл

Тази таблица показва съдържанието на цинк в храните: високо и високо в списъка по-горе.

продуктСъдържание на цинк в 100 g, mg% от дневната стойност
Билкови продукти
Тиквени и сусамови семена7.7552
Босилек (сух)7.1047
Фъстък6.7045
Какао на прах)6.4043
Слънчогледови семки5.3035
кедрови ядки4.6231
Семена от кориандър)4.2028
Спирулина (водорасли)3.9026
кашу3.8025
бадем3.4023
Пшеничен зародиш3.0020
Елда зърно2.80деветнадесет
Орехи2.7518
Ечемична каша2.7118
нахут2.50шестнадесет
Шам-фъстъци2.20четиринадесет
Кокосов орех2.10четиринадесет
Фасул (варен)1.42девет
Леща (варена)1.30девет
Паста (варена)1.30девет
Зелен грах (варен)1.208
Гъби (варени)0.906
Спанак (задушен)0.80пет
Сушени кайсии0.75пет
Ориз0.654
Пшенична крупа0.584
Овесени круши0.554
царевица0.483
Зелен лук0.413
Броколи (варени)0.382
авокадо0.322
Карфиол (варен)0.312
Репичка0.312
морков0.302
Месни продукти (варени, печени, задушени)
Пилешки сърца7.4550
Телешки черен дроб и език5.1034
Турция4.3029
говеждо месо3.2221
телешко месо3.2021
овнешко месо2.80деветнадесет
патица2.50
Свинско2.10четиринадесет
Кокошка2.0013
Риба и морски дарове
Стридиот 10 до 25от 67 до 167
Рак6.0040
омар3.2021
скарида2.10четиринадесет
калмар1.8012
сардина1.40девет
Речна риба1.208
сьомга0.926
риба тон0.906
сардина0.81пет
пъстърва0.70пет
Млечни продукти
Твърдо сирене)4.8032
Мляко0.413
кефир0.403
Извара0.393
Сметана0.242
Масло0.10.6
друг
Шоколад (тъмен)десет67
яйца1.127

Полезно видео

За стареенето на кожата с недостиг на цинк в тялото:

Защо е важен цинкът: норма, дефицит, излишък


Оптималното съдържание на този микроелемент в човешкото тяло варира от един и половина до два грама. За да поддържате тази норма, трябва да консумирате около петнадесет милиграма от този елемент дневно. Хора, които постоянно се сблъскват с тежки физически натоварвания, бременни жени, спортисти и такива, които имат силно изпотяване, нормата трябва да бъде повишена до двадесет и пет милиграма.

Дефицитът на цинк може да бъде идентифициран чрез:

  • Лошо обоняние;
  • Слаб апетит;
  • Загуба на вкус;
  • Чупливост на нокътните плочи и образуване на бели петна по тях;
  • Косопад;
  • Слаб имунитет;
  • Появата на обрив;
  • Умора и постоянно дразнене;
  • Намалена психическа бдителност и увреждане на паметта;
  • импотентност;
  • Диария;
  • Нервност и психични разстройства;
  • Рязък спад в зрението;
  • Заболявания на устната кухина и кожата;
  • Лошо заздравяване на рани;
  • Внезапни хранителни алергии;
  • Безплодието;
  • Децата могат да изпитат задържан растеж.

Недостигът на цинк в организма възниква по редица причини. Това могат да бъдат проблеми с щитовидната жлеза, черния дроб. Някои хора просто не го усвояват добре..

Дефицитът на цинк често се проявява при диети с протеин или въглехидрати. Елементи като селен, мед, манган, желязо и калций намаляват усвояването на този микроелемент с повече от петдесет процента. Честата консумация на алкохолни напитки, кафе, продукти, съдържащи голямо количество пестициди, стресови ситуации водят до бързото му елиминиране от организма.

Контрацептивите и диуретиците, както и кортикостероидите, които се предписват при артрит, бронхиална астма и някои други заболявания, също допринасят за това.

ВАЖНО: Намаляването на нивата на цинк често се случва с възрастта.

Излишък от цинк в организма може да бъде придружен от:

  • Гадене и повръщане;
  • Постоянно чувство на жажда;
  • Сладък или метален вкус в устата;
  • Задавяне;
  • Намален имунитет;
  • сънливост;
  • Суха кашлица;
  • Често втрисане;
  • Стомашно-чревни нарушения;
  • Главоболие.

Основните причини за излишък от цинк в организма могат да бъдат лекарства с неговото съдържание, както и продукти, които се съхраняват в цинк или поцинковани съдове, тъй като той е токсичен.

Ако се наблюдават някой от симптомите, които показват недостиг или излишък на цинк в организма, тогава трябва незабавно да се свържете с специалист. Само той ще може да установи причината и да предпише подходящо лечение. Не трябва сами да се борите с проблема, за да не навредите още повече на тялото си..

Тъй като асимилацията на цинк има свои собствени характеристики, само лекар може да определи колко трябва да идва от растителни и животински продукти (вижте таблицата по-горе: храни, богати на цинк) и може да се изисква и лечение с лекарства.

Какви храни имат най-много цинк: трапеза

Липсата на необходимото количество от този елемент в организма води до неговия дисбаланс. Но излишъкът от минерала също няма да доведе до нищо добро. Следователно, трябва да знаете приблизителната норма.

Какво е цинк полезен за човешкото тяло, защо е необходим

Медицинските специалисти не престават да твърдят, че храните, богати на цинк, задължително трябва да присъстват в диетата на всеки човек, независимо от възрастовата група и пола и в кои храни е наличен и как влияе на човешкото здраве, ще опишем по-долу..

  • - подобрява работата на храносмилателния тракт (насърчава разграждането на мазнините, усвояването на протеини, нормализира метаболитните функции);
  • - повишава имунитета и устойчивостта на организма към различни видове инфекции (влияние върху производството на важни хормони, левкоцити, антитела);
  • - премахва вредните метали;
  • - насърчава растежа на детето в детска и юношеска възраст;
  • - участва в производството на сперма (в мъжката половина) и яйца (при жените);
  • - спомага за забавяне на стареенето на клетките;
  • - има добър ефект върху състоянието на кожата и косата.

Освен всичко друго, (Zn) е просто необходим за подрастващите, той има положителен ефект върху формирането и дейността на репродуктивната система на момчета и момичета.

Попитайте готвача! Не успяхте да сготвите ястието? Не се срамувайте, питайте ме лично.

Ползи и вреди за човешкото здраве

Цинкът принадлежи към микроелементи, чието общо тегло е само 10 g, по-малко от 0,01% от телесното тегло. Тъканите не се нуждаят от метал, а от биологично усвоимата му форма - свързани йони в органичната материя. Липсата на цинк в организма води до промени в метаболизма, отслабване на общия и локален имунитет, нарушаване на антиоксидантната защита на клетките.

Микроелементът Zn е част от хормона инсулин, регулира активността на повече от 200 ензими и участва в работата на невротрансмитерите. Известно е и влиянието на минералния компонент върху процесите на хематопоеза, дишане, окисляване на мастни киселини, регенерация на кожни лезии.

Цинкът принадлежи към 17 незаменими "елемента на живота", без които е невъзможно да се изграждат всички части на клетките и най-важните съединения за функционирането на органите.

Приемът на "допълнително" количество микроелемент в организма с храна или таблетки заплашва сериозни метаболитни нарушения. Когато тялото съдържа 150–600 mg Zn, се наблюдават симптоми на интоксикация: слабост, коремна болка, повръщане. Вредата може да бъде свързана с проникването на цинков прах в белите дробове, поглъщането на вода или храна, замърсена с отпадъци от производството на метали.

Колко цинк ви е необходим на ден

За да не навредите на собственото си здраве или на здравето на близките си и да презаредите организма с полезен елемент, важно е да знаете какъв дневен прием на цинк се препоръчва за определена възраст и при конкретни обстоятелства (бременност, раждане, периодът на хранене на бебето). Данните по-долу ще ви помогнат да се ориентирате и да разберете каква част от микроелемента може да се консумира с храни на ден.

Деца под шест месеца (6 месеца):

Деца от шест месеца до 3 години:

  • - момчета и момичета до 3 mg.

Деца от четири до осем години:

  • - до 5 mg. за всеки пол.

Ученици (от 9 до 13 години):

  • - нормата е около 8-9 mg. на ден.

Юноши (възрастова група от 14 до 18 години):

  • - момичета до 9 mg.
  • - момчета не повече от 11 mg.
  • Дами от 19 до 60 години - 12 mg.
  • Представители на силната половина от 19 до 60 години - до 15 мг.
  • Бременни жени от възрастова група до деветнадесет години - 15 mg.
  • Бъдещи майки на възраст над 19 години - до 14 mg.
  • Кърмещи майки (на възраст от 16 до 20 години) - до 15 мг.
  • Жени по време на лактация (над 19 години) - до 17 mg.

Ежедневен прием на цинк

Съдържанието на микроелемент в тъканите варира в зависимост от възрастта, телесното тегло и здравословното състояние на човек. Потокът на всякакви компоненти от храната в кръвта се влияе от състоянието на стената на тънките черва.

Малабсорбцията причинява огромни щети на метаболизма и здравето. Човек яде здравословна храна, но необходимите вещества не влизат в клетките.

Диетолозите и лекарите на Запад препоръчват на пациентите в случай на чревни нарушения на абсорбцията да приемат повишени дози витамини с микроелементи.

Бебетата се нуждаят от 1 до 2 mg цинк на ден. Физиологичната нужда от микроелемент се увеличава в периоди на бърз растеж. Малките деца се нуждаят от 3-4 mg микроелемент. Необходимостта от предучилищни деца е 5 mg, за по-малките ученици се увеличава до 7 mg.

Тийнейджърите се нуждаят от 8-9,5 mg, момичета и момчета - съответно 7-9 и 10-11 mg. За жени под 50-годишна възраст - 7-12 mg. Горните числа съответстват на нуждите на бременните жени и по време на кърмене. Мъжете се нуждаят от 10-15 mg Zn дневно.

Горната граница за възрастен е 25 mg елементарен цинк на ден. При физическо натоварване, по време на лечението на редица заболявания, дневният прием може да се увеличи до 30 mg. Това се прави с протеинов глад, обилно изпотяване, физическо натоварване, лечение с диуретици.

Липса на цинк в организма: симптоми

Когато хората не получават този микроелемент, могат да се наблюдават следните заболявания (симптоми):

  • - много чести настинки (FLU, ARVI и др.), поява на херпес и други гъбични заболявания по лигавиците и други части на тялото, което ще бъде улеснено от намаляване на имунитета;
  • - забавено зарастване на рани и ожулвания;
  • - проява на алергични реакции, дерматит;
  • - нарушен растеж на косата, признаци на косопад;
  • - намаляване на вкусовите рецептори (усещания);
  • - неуспех в метаболитните функции на организма;
  • - прекомерна раздразнителност, депресия, нестабилност на емоционалния фон;
  • - влошаване на зрението;
  • - влошаване на кожата (появява се прекомерна сухота, появяват се бръчки) и ноктите;
  • - нарушение на координацията;
  • - намалена или пълна липса на апетит;
  • - чести мускулни контракции на върха на пръстите;
  • - увреждане на паметта;
  • - нарушение на красивата половина на менструалния цикъл;
  • - намалена потентност при мъжете;
  • - наличието на преждевременна еякулация;
  • - промени в работата на репродуктивната система на жените, които могат да допринесат за раждането на недоносено бебе;
  • - забавяне на умственото развитие в юношеска възраст.

Храни, съдържащи цинк в големи количества - ползи

Много е важно да знаете кои храни съдържат здравословен цинк за хората. В крайна сметка наличието на цинк в храните изпълнява много важни биологични функции. Ето някои от ползите за здравето на цинка:

  • Подобрява метаболизма. Той е част от повечето ензими, участва в образуването, разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини, влияе на протеиновия метаболизъм.
  • Укрепва имунната система. Отговаря за формирането на устойчивостта на организма към инфекции и настинки, засяга антитела срещу заболявания, левкоцити и хормони.
  • Участва в процеса на хематопоезата.
  • Регулира процеса на делене, размножаване и растеж на клетките. Забавя стареенето на клетките. От съществено значение за растежа на дете, както и за формирането на репродуктивната система, производството на сперма и яйца през юношеството.
  • Подпомага усвояването на витамин Е, необходим за обмена на витамин А.
  • Премахва тежки метали и токсини от тялото.
  • Подобрява състоянието и растежа на косата, ноктите и кожата.
  • Ускорява заздравяването на обвиващите тъкани, рани, изгаряния.
  • Отговаря за функционирането на вкусовите и обонятелните рецептори.
  • Участва в процеса на преработка на алкохол. Следователно липсата на цинк може да допринесе за развитието на алкохолизъм..
  • Необходими са за функционирането на ендокринните жлези, които са отговорни за хормоналните нива.

По този начин цинкът е необходим за развитието и функционирането на всички органи и системи в нашето тяло; синтезът на ДНК не може без него..

Как се проявява дефицитът на цинк

Дефицитът на Zn заплашва човек със следните неблагоприятни ефекти:

  • - депресия и чести нервни разстройства;
  • - намаляване на телесните функции към алергени;
  • - проява на дерматит;
  • - неизправност на кръвоносната система;
  • - появата на анемия;
  • - лошо заздравяване на язви и рани;
  • - сериозно намаляване на имунитета;
  • - косопад, влошаване на кожата;
  • - чести настинки;
  • - забавяне на растежа и сексуалното развитие при подрастващите;
  • - появата на копнеж към алкохол;
  • - повишен риск от развитие на аденом на простатата при мъже над 55 години;
  • - обилно изпотяване;
  • - трудно раждане и лошо развитие на бебето в утробата;
  • - риск от преждевременно раждане и спонтанен аборт.

Следователно, за да се предотвратят неприятни последици, храните, съдържащи цинк в големи количества, трябва винаги да присъстват в човешкото меню и за да може микроелементът да се усвои добре, не трябва да консумирате такива храни заедно с диуретици и храни, които съдържат значително количество олово (Pb), както и желязо (Fe), калций (Ca).

Отличната абсорбция на (Zn) се получава, ако ядете храни, богати на цинк, заедно с храна, надарена с голямо количество ретинол (витамин А) и протеини.

Интересно да се знае! В древни времена китайските дами търкаха кожата си, за да се отърват от бръчките и й придават красив цвят с перли, за които се знае, че са богати на цинк, а Клеопатра се къпе ежедневно в козе мляко, което е богато на естествен елемент..

Характеристики на асимилация на цинк

Каротинът повишава бионаличността на Zn, а последният е важен за метаболизма на витамини A, E и C. Липсата на цинк утежнява хиповитаминозата А и Е. Възможна е конкуренцията с други йони за "последователността" на абсорбцията от чревния епител. Такива съперници са мед, калций и желязо. Дефицитът на цинк възниква с аспирин.

Разнообразието от храна е гаранция за достатъчен прием на микроелемент. Цинкът е важен за здравето на кожата и косата, репродуктивната, нервната и ендокринната система. Недостигът влияе негативно на метаболитните процеси. Попълването на запасите е възможно чрез обогатяване на менюто с продукти, съдържащи големи количества цинк.

Има много Zn в стриди, ядки, леща, семена, сушени кайсии. Някои от минералите се доставят на организма от пресни плодове. Диетата трябва да бъде подбрана така, че да са на разположение всички необходими хранителни вещества, като се вземат предвид възможните загуби поради малабсорбция. При наличие на чревни заболявания значително количество хранителни вещества не влиза в тялото, не участва в метаболизма.

Ако дефицитът на микроелементи причинява тежки нарушения, тогава природните източници не са достатъчни. Трябва да приемате витаминни и минерални комплекси, биологично активни добавки. За съжаление производителите включват вещества с ниска бионаличност в състава на таблетките, например, цинков сулфат (цинцит, цинктерал). Същият проблем възниква и с калция - „съседът“ на Zn във втората група химически елементи. Абсорбцията може да се увеличи, като се приемат органични соли - ацетат, глюконат, цитрат, цинков пиколинат.

Причини за недостиг на цинк

Има доста от тях. Лекарите наричат ​​следните основни:

  • - сериозни и леки чернодробни заболявания;
  • - заболявания на стомаха и червата;
  • - голям емоционален и психологически стрес;
  • - неправилно хранене;
  • - обилно изпотяване;
  • - алкохолизъм;
  • - злокачествени тумори;
  • - хелминтни инвазии;
  • - нарушения в дейността на панкреаса;
  • - хронични болести.

Тогава липсата му заплашва?

Дефицитът на цинк е доста рядък. Но това се случва и най-често се изразява чрез наличието на следните симптоми:

  • развитието се забавя;
  • загуба на апетит;
  • косата започва да пада силно;
  • вкусовите и обонятелните рецептори са притъмнени;
  • има проблеми с кожата;
  • върху ноктите се образуват бели петна;
  • броят на инфекциозните заболявания се увеличава.

В допълнение, цинкът, взаимодействащ с мед, влияе върху репродуктивната функция. Липсата им води до импотентност и безплодие при мъжете, а при жените може да се случи нарушение на цикъла. Недостигът на елементи като цинк и магнезий развива аденом на простатата при мъжете и рак на шийката на матката при жените.

Какви храни съдържат най-много цинк

Храни, богати на цинкСъдържание на микроелементи на 100 g.
месо
Телешки черен дроб (пържен)16 mg
Агнешко (пържен бъбрек)3,6 mg
Агнешко (пържен черен дроб)5.9 mg
Варени пилешки сърца7,3 mg
Варени телешки езици4.8 mg
Брашно от говеждо месо9,5-9,7 mg
Морски деликатеси
Змиорка (риба), варена12,1 mg
Стриди60 mg
аншоа3,5 mg
ядки
кедрови ядки6,5 mg
Фъстък2,86 mg
орехови ядки2,7 mg
Кашу и бадеми2,1 mg
Кокосов орех2 mg
Лешник (лешници)1,9 mg
Шам-фъстъцидо 1,5 mg
Зеленчуци
Зеле, сорт "кохлаби"до 3,6 mg
Авокадо, репички и морков0,3 mg всяка
Фасул и зърнени храни
Пшенични трици16 mg
мак8,1 mg
сусам7,8 mg
Тиквени семена7,5 mg
Черни семена5.6 mg
Ленено семе5 до 5,5 mg
Леща за храна3,8 mg
Сушени пуканки3,4 mg
Грах (сух продукт)3,3 mg
боб2,6 mg
Варен червен и бял боб1,4 mg
тестени изделия0,55 mg
Овесена каша0,5 mg
Други хранителни храни
мая8 mg
Яйца (съдържат само жълтъци)не повече от 4 mg
вид гъбадо 1,49-1,53 mg
хрян1,4 mg
Мляко и млад зелен лук0,4 mg всеки

Не всички знаят, че храните с високо съдържание на цинк са основно меса и, разбира се, морски дарове. В допълнение, значително количество от него може да се намери в други хранителни продукти, например, тиквени семки, жълтъци, в трици, ядки, зеленчуци, сирене.

За да разберете по-добре кои храни съдържат най-много цинк, ще ви помогне следната таблица, създадена специално за вас..

Растителни храни, богати на цинк

Най-голямо количество от минералния компонент се намира в зърнените култури и бобовите растения, някои семена и ядки. Растителните храни обаче, като източник на цинк, са по-ниски от животинските продукти. Трябва да се помни, че топлинната обработка може да бъде придружена от намаляване на количеството макро- и микроелементи.

Растителни храни със сравнително високо съдържание на Zn

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Пшенични трици9.2
Тиквени семена7.0
Соево брашно4.9
Леща за готвене3.4
грах3.3
Зърнени храни3.2
Хрупкав3.1
Рафинирано зърно от елда2.7
ръжено брашно2.5
Бял боб2.5
нахут2.4
Царевични ядки1.7
кафяв ориз1.6
Пълнозърнест хляб1.5
Пълнозърнест ръжен хляб1.3
хрян1.24
Броколи0.61
спанак0.6
брюкселско зеле0.6
малина0.36
Картофи0.35
праз-лук0.31
Тиквички0.26
краставици0.21
праскови0.15
кайсииПресни плодове - 0,14; сушени кайсии - 0,4
портокали0.11
ябълки0.1

Съдържанието на Zn в зеленчуците и плодовете е по-ниско, отколкото в зърнените храни и бобовите култури. Чрез сушенето е възможно да се увеличи концентрацията на макро- и микроелементи, например в сушени кайсии, сини сливи. Консумацията на пресни зеленчуци и плодове обаче остава един от най-евтините начини за попълване на витамини и минерали..

Какви храни са с високо съдържание на цинк

Таблицата, посочена малко по-долу за справка, ще помогне на всеки да разбере и разбере какви храни трябва да бъдат включени в диетата, за да се обогати организмът с микроелемент.

Морски дарове - стридиСто грама 58-60 mg цинк
Телешки черен дробна 100 gr. 15-16 mg
Акнена 100 gr. змиорка 12,1 mg цинк
Говеждо задушенодо 9,2 mg в сто грама готова яхния
Маково семев 100 gr. зърна 8,2 mg цинк
Мая (суха) и сусамови семенадо 8,3 mg на 100 g.
Пшенични трициоколо 16 mg на 100 g.
Пилешко сърце (варено до омекване)7,3 mg на сто грама

Животински продукти с високо съдържание на Zn

Умереното готвене ще увеличи съдържанието на цинк в месото и рибата. Препоръчва се да се вари, пече и задушава продукти от животински произход. Когато се готви, 35–55% от микроелементите се прехвърлят в бульона. При гасене тази цифра спада до 7%.

Животински храни с високо съдържание на Zn

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Стриди22-7.0
Телешки черен дроб8.4
Свински черен дроб6.5
Емментално сирене4.63
говеждо месо4.41
Кашкавал Gouda3.9
Сирене Tilsit3.5
Пилешки дроб3.2
еленово месо3.2
скарида2.2
Свинска наденица2.1
патица1.84
Заек1.7
омар1.6
цаца1.28
Пържено пиле1.0
хайвер0.95
шаран0.9

Месото, рибата, сирена са богати на микроелементи, в допълнение, цинкът се усвоява по-добре от храната от животински произход. Такива продукти са идеални "доставчици" на минералния компонент Zn към тялото.

Излишък от цинк в организма, ефект върху метаболизма

Мнозина се притесняват дали излишъкът от микроелемент може да бъде опасен за здравето. Отговорът е еднозначен - да. Превишаването на дневната норма (посочена по-горе за всички категории и възрастови групи) на приема на цинк с повече от 100-150 милиграма може да доведе до следните последствия:

  • - токсично отравяне;
  • - нарушена координация, сън;
  • - силно виене на свят, постоянно гадене, гаф рефлекс.

Излишък (Zn) в организма с повече от 5-6 грама. може да бъде фатален. Ето защо, преди да започнете да приемате лекарства, обогатени с него, е важно да се тествате и да получите професионален медицински съвет по този въпрос. За пълното усвояване на организма от посочения елемент при липса на противопоказания и заболявания, водещи до загубата му, достатъчно е да включите в менюто няколко продукта, посочени малко по-горе.

Сега знаете кои храни съдържат много цинк, както и какви последствия могат да настъпят при сериозен дефицит или, обратно, излишък в организма. Междувременно няколко полезни съвета за консумация на посочения продукт няма да ви навредят.

  1. Употребата заедно с продукти, съдържащи много цинк, орални контрацептиви и диуретици, значително намалява абсорбцията на микроелемента.
  2. Неприятни последици с прекомерно количество на елемент могат да възникнат, ако дневната норма на продукта е надвишена с повече от 150 mg.
  3. Най-доброто усвояване на цинка се случва при консумация на фъстъци, бобови растения и соеви продукти.

Стойността на цинка за хората

След като попадне вътре в тялото, този периодичен елемент започва да реагира с други минерали, като мед, магнезий, желязо, селен и др. Цинкът, заедно с други елементи, които са достатъчни в периодичната таблица, е безценна помощ за организма..

Заедно те участват в голям брой процеси в организма, например:

  • активност на имунната система;
  • клетъчно деление;
  • развитието както на тялото на детето, така и на възрастен;
  • отстраняване на тежки метали от тялото;
  • запазване на зрението;
  • освобождаването на инсулин;
  • работата на нервната система и т.н..


Цинкът и селенът активират функциите на нервната система, докато магнезият и медът поддържат добра форма. Следователно тялото се нуждае от цял ​​витаминен и минерален комплекс. В същото време селенът помага за усвояването на този метал..

Наличието на минерала влияе върху външния вид, което е важен факт за жените. Например, в стари времена, натрошени перли се добавяха в козметиката. Това е съкровищница от минерали като цинк, магнезий, мед и желязо. И красивата кралица Клеопатра взе вани от козе мляко, за да запази красотата си. Този продукт е съставен от цинк, магнезий и мед.

Магнезият и селенът в комбинация с тези микроелементи са необходими за ефективното функциониране на черния дроб, което спомага за елиминирането на токсините, които се натрупват в организма.

В допълнение, този микроелемент насърчава разграждането на алкохола.

Ежедневно изискване за дете, жена и мъж

През седемдесетте години на миналия век се определя дневната доза цинк. За жените тя е 12 mg, а за мъжете - 15 mg. Детската норма е 5-10 mg. Но някои съвременни лекари твърдят, че това не е достатъчно и официалната дозировка трябва да бъде увеличена 2-3 пъти. За съжаление, по-голямата част от населението дори не получава посочените дози..
Подсилената цинкова диета е необходима за бременни и кърмещи жени, спортисти и хора, които се занимават с тежка физическа работа или изпитват силен психологически стрес. Най-вече вегетарианците страдат от неговия дефицит, те трябва да приемат витамини, съдържащи цинк. Дозировката трябва да се предписва само от лекар..

Цинкът е жизненоважен за спортистите, тъй като е в състояние да премахне продуктите на окисляване от тялото след физическо натоварване. По време на рутинните тренировки с умерено натоварване дневната доза е 25-30 mg, а през състезателния период - 35-45 mg.

Допълнителни съвети и съвети

Въпреки че цинкът е жизненоважен за организма, не трябва да се увличате от него - излишъкът му може да причини значителна вреда на здравето. Превишаването на дневната доза с 10 пъти ще доведе до дисбаланс на имунната система, храносмилателната система и 20-кратно увеличение на дозата може да провокира симптоми на отравяне.

Преди да започнете да приемате добавки с цинк, трябва да се консултирате с вашия лекар. Особено, ако се планира едновременната употреба на други лекарства или хранителни добавки.

Балансираната диета избягва допълнителен прием на препарати, съдържащи цинк.

Терапията с подходящи медикаменти и хранителни добавки е търсена главно сред вегетарианците и хората, които активно се занимават със спорт.

Ако има подозрение, че тялото страда от недостиг на цинк, може да се провери с помощта на серумен биохимичен тест. Невъзможно е да пренебрегнете тревожните симптоми: по-добре е да коригирате диетата си или да вземете кратък курс лекарства, отколкото да страдате от прогресивни прояви на недостиг на цинк в продължение на години.

Ефекти от цинк

Цинкът е микроелемент, необходим на човешкото тяло за развитието и поддържането на костната и мускулната тъкан. Той участва в метаболизма и насърчава растежа на клетките. Цинкът присъства в червените кръвни клетки, белите кръвни клетки, мъжката сперма, бъбреците и черния дроб. Количеството му в организъм за възрастни може да достигне три грама..

Адекватната наличност на цинк води до благополучие, добро здраве и нормално функциониране.

Той играе важна роля и има благоприятен ефект върху организма като цяло, допринасяйки за:

  • предотвратяване на настинки;
  • подобряване на зрението;
  • ускоряване на зарастването на рани;
  • активиране на растежа на костите;
  • стимулиране на мозъчната дейност;
  • подобряване на паметта;
  • съзряване на гениталиите и репродуктивната система като цяло;
  • енергична активност на нервната система;
  • намаляване на риска от развитие на алергични реакции;
  • премахване на интоксикация (с различни отравяния);
  • предотвратяване на фиброза;
  • стимулиране на сексуалната активност;
  • подобряване на потентността;
  • подмладяваща коса, кожа и нокти;

Въз основа на горното е важно да знаем кои храни съдържат цинк, за да се напълни организмът с необходимия и полезен микроелемент..

Какви вещества и продукти намаляват количеството

Вредно е за количеството на този макронутриент в организма, асимилацията му се влияе от:

  • тежки метали и техните производни: кадмий, олово;
  • препарати и храни, богати на калций и мед;
  • железни препарати;
  • хормонални лекарства: кортикостероиди, орални контрацептиви;
  • диуретици, диафоретични лекарства, които премахват цинка от тялото;
  • излишък от фосфати в храната;
  • лекарства от групата на имуносупресорите;
  • алкохол;
  • някои антибиотици;
  • продукти, съдържащи кофеин: чай, кафе.

Предимствата на цинка (видео)

По-долу можете да гледате видео, съдържащо полезна информация за цинка, неговата роля в живота и храната на човека с този елемент:

Знаейки необходимостта от редовно попълване на потребностите на организма от цинк, като балансирате ежедневната си диета, можете да забравите за проблемите, които възникват поради липсата на този елемент. И благодарение на разнообразието от продукти, съдържащи цинк, лесно можете да създадете вкусно и обширно меню с ползи за здравето..

Характеристики на асимилация на цинк

Взаимодействието на Zn с други вещества е различно. С някои той е "приятели", с други е "враждебен". Добре се абсорбира в комбинация с витамини В6, С, Е и А, както и магнезий. Приятелите включват флуор и пиколинова киселина..

Олово, кадмий, желязо, калай, фолиева киселина, мед и калций в големи дози пречат на асимилацията. Чаят, кафето, алкохолът са врагове на цинка. Също така към тях могат да се причислят някои лекарства: контрацептиви, диуретици, анаболни стероиди, кортизон. Фибрите - основната храна на вегетарианците - премахват консумирания цинк с 80%.

Но високото съдържание на цинк в организма вече не позволява усвояването на мед, желязо и витамин А. Както можете да видите, храненето на човека трябва да бъде балансирано, за да не навреди и да гарантира баланса на витамините, микро- и макроелементите.

Излишък от цинк

Диетолозите препоръчват да консумирате не повече от 150 mg цинк на ден, тъй като ако надвишите нормата, това ще доведе до интоксикация на организма. В резултат на това трябва да сте внимателни, когато използвате хранителни добавки и витамини, които съдържат големи количества цинк..

Цинков оксид - ако се използва неправилно, е опасен и може да причини отравяне на организма. В този случай пациентът може да има следните симптоми:

  • сладък вкус в устата;
  • намален апетит;
  • силна нужда от вода;
  • умора;
  • умора;
  • кашлица;
  • болка в гърдите;
  • хрема;
  • повръщане;
  • диария;
  • кървене.

Важно е да знаете, че трябва да бъдете много внимателни по въпроса за съставяне на диетата за деня. Необходимо е да се вземат предвид редица фактори и нюанси, да се изчисли правилно съдържанието на калории в храната на ден, необходимото количество мазнини, протеини и въглехидрати, но само чрез такива трудности можете да постигнете идеална фигура и здраво тяло.

Признаци и ефекти от недостиг на цинк

Причини за недостиг на Zn в организма:

  • липса на прием на храна;
  • лошо усвояване;
  • нарушаване на ендокринната система;
  • дисбиоза;
  • чернодробно заболяване;
  • повишена физическа активност;
  • небалансирана диета;
  • подчертае;
  • липса на протеини;
  • лоши навици;
  • излишък от калций, витамин В6 и селен.

Как да разберете, че на тялото му липсва този микроелемент? Обърнете внимание на ноктите и косата, те стават тънки и чупливи. Човек чувства постоянна умора, апетитът намалява, губи тегло и не спи добре. Появяват се проблеми с миризмата и вкуса, зрението и общото състояние на кожата се влошават.

Дефицитът на цинк може да доведе до:

  • заболявания на храносмилателната система;
  • нервни разстройства, депресия;
  • кожни заболявания;
  • захарен диабет;
  • забавено сексуално развитие при момчета;
  • проблеми с репродуктивната система при мъжете;
  • патология по време на бременност;
  • дестабилизация на имунитета, чести настинки;
  • бързо стареене на тялото.

Ако в тялото също липсва таурин, тогава може да се появи епилепсия..

Следете внимателно храненето на децата. Цинкът е отговорен за техния растеж, джуджето често се причинява именно от липсата на този микроелемент.

Съвременната екология и нискокачествените хранителни продукти допринасят за недостига на елемента в почти всеки втори човек. Затова трябва да се тревожите за здравето си, да приемате допълнителни витамини, да знаете кои храни съдържат много цинк и да ги включите в диетата си..

Какво забавя усвояването на минерала?

Минералът се абсорбира бавно в организма в такива случаи:

  • Ако една жена приема хормонални контрацептиви, за да избегне бременността, тогава концентрацията на полезното вещество в организма ще намалее;
  • Когато човек има проблеми със стомашно-чревния тракт или използва диуретици, тогава нуждата му от храни, съдържащи този минерал, се увеличава;
  • При консумация на голямо количество млечни продукти абсорбцията на цинк намалява;
  • Ако човек пие много алкохол, добавя много сол или захар към храната, често пие кафе, тогава цинкът се отделя от тялото;
  • Когато комбинирате приема на храни с цинкови и протеинови храни (за предпочитане ядки и бобови растения), тогава този елемент се усвоява по-добре.

Защо цинкът е толкова важен?

Правилният въпрос в точния момент. Защото защо трябва да знаете за всички тези храни, без да знаете значението на този минерал?

Цинкът е минерал в следи, който може да се намери в клетките в цялото тяло. Цинкът е необходим за оптимална имунна функция. Благодарение на него човек може да използва обонянието и вкусовите си рецептори..

Цинкът участва в производството на около 100 вида ензими в човешкото тяло. Действа като антиоксидант и неутрализира действието на свободните радикали, предотвратявайки развитието на рак. Освен това стимулира производството на кръв в тялото, насърчава синтеза на колаген, който е необходим за заздравяване на рани.

Цинкът трябва да бъде в диетата на бременни и кърмещи майки и е изключително важен за бебетата и децата за растеж и правилно развитие..

Може би това е просто още един микроелемент, който вашият лекар забрави да спомене, но без достатъчно количество от него, болестта няма да ви накара да чакате дълго.

Каква е разликата между маслото от черен кимион от различни производители?

Какво е новата руска кухня: къде е заглавието на нашата ресторантьорска индустрия