Какви храни съдържат цинк

Цинкът участва в ензимните реакции, стимулира растежните процеси, помага за премахване на вредните вещества, елиминира метаболитните нарушения на мазнините и подобрява сърдечно-съдовата дейност. Продуктите, съдържащи цинк, са полезни за кожата, косата.

Употребата на цинк в продуктите, ежедневен прием

Около двеста ензима, които участват в реакциите на клетъчния метаболизъм, растежа и деленето, съдържат цинк.

Съдържа сперма, простата, хипофиза, ретина, черен дроб, панкреас, лимфни възли, коса, кожа, кости, както и областта на мозъка, която е отговорна за паметта.

Хранителният прием ускорява процесите на регенерация и оздравяване, има противовъзпалителен ефект.

Храни, богати на цинк, инхибират образуването на свободни радикали, които разрушават клетъчните мембрани. Антиоксидантните свойства забавят процеса на стареене, особено полезен при неблагоприятна екология.

Елементът участва в образуването на структурата на инсулин в панкреаса, преди да навлезе в кръвта, нормализира нивата на глюкозата, понижава нивата на холестерола и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки.

Продуктите, съдържащи цинк, подобряват репродуктивната функция, са полезни в случай на задържан растеж на децата, премахват вредните вещества, имат общо укрепващ ефект и повишават устойчивостта към инфекции. Предотвратява алергиите и кожните възпаления, подобрява дейността на сърдечно-съдовата система. Полезно за лошия растеж на косата и ноктите.

Елементът е особено полезен, ако ежедневните дейности изискват внимателност и зрителна острота, правилно цветово възприемане (водачи, пилоти, спортисти).

Дневната доза за възрастни е 12-20 mg.

До 90% премахват изпражненията, до 10% - урината, 2% - потта.

Предимства на богатите на цинк храни за мъже и жени

Приемът на цинк е особено важен за мъжете, които те губят по време на интимност. Храните с високо съдържание в него поддържат плодовитостта. Елементът е включен в състава на диети и средства за повишаване на потентността.

Храните с високо съдържание на цинк предотвратяват или премахват липсата на елемент, подпомагат сексуалната активност.

Продуктите, съдържащи цинк, участват в производството на мъжкия хормон тестостерон и са полезни за простатната жлеза. Дефицитът им е възможна причина за забавено сексуално развитие при подрастващите, загуба на способността на сперматозоидите да оплождат яйцеклетка (мъжко безплодие), намалена потентност, повишен риск от аденом на простатата.

При жените по време на бременност дефицитът може да причини фетални малформации, намаляване на майчиния инстинкт поради недостатъчното производство на полови хормони. Бъдещата майка се разболява по-често, уморява се по-бързо. Липса на цинк в храните - причината за преждевременно раждане, раждането на слабо недоносено бебе.

Причини за недостиг и излишък

Липса на. Съвременните изследвания показват, че недостигът на цинк е често срещан, особено при жените.

Дори при прием на храни, богати на цинк, при дефицит се развива излишък от неговия антагонист, мед.

Други причини за дефицит в организма: липса на протеин в диетата, чернодробни заболявания, бъбречни заболявания, нарушена абсорбция в червата, хроничен стрес, злоупотреба с алкохол.

Проучванията са установили, че недостигът на цинк увеличава предразположението към алкохолизъм в детска и юношеска възраст.

При жените по време на гестацията недостигът е свързан с прехода на значително количество от елемента в плода.

Липсата на цинк в храните причинява излишък от мед и желязо.

В случай на дефицит на цинк приемът на повишени дози витамин А не дава резултат, който не може да се освободи от черния дроб, за да навлезе в тъканите чрез кръвта, да възстанови кожата.

За любителите на вегетарианска или нискокалорична диета, вземете мултивитамин или добавка за предотвратяване на дефицит.

Недостигът се сигнализира със знаци:

  • намален апетит;
  • анемия, алергии;
  • хиперактивност;
  • влошаване на зрителната острота;
  • стоматит, гингивит, ерозия и язви на лигавиците;
  • бавно зарастване на рани;
  • акне, черни точки по лицето;
  • цепене на нокти, косопад;
  • понижен имунитет, чести настинки и инфекциозни заболявания, забавено възстановяване;
  • нарушение на паметта, вниманието, апетита, вкуса.

Рискът от захарен диабет, алкохолизъм се увеличава, тялото старее по-бързо.

Излишният. Под формата на метал елементът е неутрален, неговите съединения са опасни. Отравянето предизвиква ежедневен прием на 150-600 mg. Симптоми: гадене, слабост, други признаци на интоксикация.

Списък и таблица с продукти, съдържащи цинк

Повечето от елемента в стриди, пивни дрожди, гъби, тиквени семки, боровинки, какао.

Значително количество цинк се намира в говеждо месо, домашни птици, черен дроб, бъбреци и яйчен жълтък. Съдържа растителни и млечни продукти - зърнени храни, хляб, сирена, както и бобови растения.

Цинкът от храните се абсорбира в тънките черва.

Храни, богати на цинк

Цинкът е основен микроелемент, структурен компонент на ензимите, протеините, клетъчните рецептори, биологичните мембрани, необходими за пълното разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати, за образуването на генетичния материал на клетките и за метаболизма на нуклеиновите киселини. Минералът за първи път се споменава в произведенията на швейцарския алхимик К. М. Парацелс под думите „цинкен“, „цинк“, което означава „белег“. Това се дължи на факта, че кристали от метален цинк визуално приличат на игли. В момента микроелементът е обозначен под символа "Zn" и има 66 минерала. Най-често срещаните от тях са сфалерит, цинкит, франклинит. Цинкът присъства в почти всички клетки на тялото, но той е най-концентриран в костните, нервните и мускулните тъкани (60%).

Въздействие върху човешкото тяло

Цинкът регулира активността на повече от 200 ензимни структури, а също така участва в образуването на най-важните хормони, невротрансмитери, кръвни клетки, създавайки благоприятни условия за пълноценното функциониране на клетките на тялото.

Биологичното значение на цинка: подобрява когнитивните функции (внимание, памет, настроение); нормализира работата на малкия мозък и мозъка; увеличава синтеза и хипогликемичния ефект на инсулина; повишава защитните свойства на неутрофилите и макрофагите, подобрявайки имунния статус на организма; стабилизира нивата на кръвната захар; регулира реакциите на окисляване на мастни киселини; подобрява зрителната острота, усещането за вкус, обонянието (заедно с витамин А); потенцира синтеза на храносмилателни ензими; участва в процесите на хематопоеза, дишане, декодиране на информация, съхранявана в гени; стимулира регенерацията на нови тъкани; регулира активността на ензимните системи; активира образуването на кост и регенерацията на тъканите; участва в синтеза на полови хормони, повишава активността на сперматозоидите; ускорява производството на собствени антитела и антиоксиданти; поддържа концентрацията на токоферол в кръвта, улеснява усвояването му; повишава либидото, повишава потентността; подобрява функционалното състояние на кожата, намалявайки акнето, сухотата; участва в механизмите на образуване и разлагане на нуклеинови киселини, протеинови и въглехидратни структури; ускорява извеждането на токсични вещества от тялото, включително излишния въглероден диоксид; участва в механизмите на мускулната контрактилност; нормализира транспортните "способности" на хемоглобина; потенцира намаляване на неспецифичната пропускливост на клетъчните мембрани.

В допълнение, цинкът намалява токсичния ефект на тежките метали върху тялото с 30%.

Дневна ставка

Резервите от цинк в тялото на възрастни с тегло 70 килограма са 1,5-3 грама, в зависимост от възрастта и пола на човека, наличието на съпътстващи заболявания, състоянието на чревната лигавица.

Освен това 98% от веществото е концентрирано в клетъчните структури, а 2% в кръвния серум. Дневното изискване за цинк е:

  • за момичета до шест месеца - 2 милиграма;
  • за момчета до 6 месеца - 3 милиграма;
  • за деца под 3 години - 3-4 милиграма;
  • за деца в предучилищна възраст от 4 до 8 години - 5 милиграма;
  • за юноши от 9 до 13 години - 8 милиграма;
  • за момичета от 14 до 18 години - 9 милиграма;
  • за момчета от 14 до 18 години - 11 милиграма;
  • за жени от 19 до 50 години - 12 милиграма;
  • за мъже от 19 до 50 години - 15 милиграма;
  • за зрели мъже от 50 до 80 години - 13 милиграма;
  • за жени в периода след менопаузата от 50 до 70 години - 10 милиграма;
  • за бременни - 14-15 милиграма;
  • за кърмещи майки - 17-20 милиграма.

Горното допустимо ниво на прием на цинк без последствия за организма е 25 милиграма. Необходимостта от микроелементи нараства с недостиг на протеин в ежедневното меню, обилно изпотяване, интензивно спортуване, употреба на орални контрацептиви, психическо претоварване, приемане на диуретици.

Недостиг и излишък

Дефицитът на цинк, за разлика от предозирането, е често срещано явление, което е особено често при хора, живеещи в региони с изчерпана почва или излишък на медни йони във вода (Америка, Австралия, Русия, Украйна). Други причини за недостиг на цинк:

  • лош прием на елемента с храната;
  • хронични заболявания на бъбреците, черния дроб, червата;
  • нарушение на усвояването на хранителни вещества, включително с вегетарианство;
  • сърповидно-клетъчна анемия;
  • злокачествени тумори;
  • намалена функция на щитовидната жлеза;
  • увреждане на панкреаса;
  • продължителна употреба на кортикостероиди, естрогени, диуретици;
  • хелминтни инвазии;
  • механични наранявания, особено обширни изгаряния;
  • прекомерна концентрация в организма на соли на тежки метали (кадмий, живак, олово, мед);
  • последиците от хирургическата интервенция (синдром на късото черво, изкуствена комуникация на илеума и йеюнума);
  • злоупотреба с алкохол, кофеин.

Симптомите на недостиг на цинк са изключително променливи, поради увреждане на различни органи, тъкани и телесни системи. Признаци за недостиг на микроелементи:

  • влошаване на функционалното състояние на косата и ноктите (алопеция, намаляване на пигментацията на отделните кичури, забавяне на растежа на косата, стратификация на възбудените плочи);
  • отслабване;
  • кожни заболявания (дерматит, екзема, псориазис, фурункулоза, люспести изригвания по тялото, акне, суха кожа, бавно зарастване на рани, трофични язви);
  • неврологични нарушения (промяна в походката и говора, хиперактивност, треперене на крайниците, намалено внимание, деменция, нарушение на съня, депресия, умора);
  • увреждане на очите (катаракта, възпаление на конюнктивата, оток на роговицата);
  • загуба на миризма, нарушения на вкуса, поява на язви в устата;
  • понижен имунитет (чести респираторни заболявания, алергични реакции);
  • забавяне на растежа, забавен пубертет при деца;
  • диспептични разстройства;
  • намаляване на концентрацията на инсулин в кръвта.

Продължителната липса на цинк в организма е изпълнена с намаляване на функцията на хипофизата и половите жлези, нарушение на въглехидратния метаболизъм, повишен риск от новообразувания и поява на аденом на простатата. Освен това недостигът на минерали при бременни жени в половината от случаите причинява атонично кървене, раждане на отслабени деца, начало на преждевременни или продължителни раждания. За да се елиминира лека форма на недостиг на микроелементи, ежедневното меню е обогатено с естествени източници (вижте раздел "Хранителни източници на цинк"). Тежката форма на разстройството се елиминира с помощта на фармакологични средства, съдържащи минерала ("Цинктерал", "Зинковитал", "Цинкита"). Важно е обаче да не се прекалява с хранителните добавки, тъй като консумацията на цинк над 150-200 милиграма на ден причинява предозиране, което е придружено от стомашно-чревни разстройства, гадене, повръщане, главоболие..

Хранителни източници

Като се има предвид, че цинкът поддържа здравето на ендокринната, имунната и нервната система, важно е да се гарантира ежедневния прием на микроелемента в тялото.

Таблица номер 1 "Природни източници на цинк"
Име на продуктаСъдържание на цинк в 100 грама продукт, милиграм
Стриди60
Пшенични трици15 -16
Телешки черен дроб (пържен)15
Змирици (варени)13
Говеждо, агнешко, свинско7 - 9
Сусам, маково семе7,5 - 8
Тиквени семки (непечени)7.5
Пилешки сърца (варени)7
кедрови ядки4 - 6,5
Какао (натурално)6.5
Агнешки черен дроб (пържен)6
Слънчогледови семки, лен (не пържени)5.5
Соево брашно (едро)4.8
Телешки език (варен)4.7
Соя4.2
Бразилски орех4
Леща за готвене3.8
Kohlrabi зеле3.5
Пшенично брашно (пълнозърнесто)3
Елда, ечемик, овесени ядки2,5 - 3
Фъстъци, орехи2.7
Патица, пуйка2.5
Бадеми, кашу, лешници2.1
Фасул, грах1.6 - 2.5
Сушени кайсии (без преработка)0.75
Сини сливи (необработени)0.45
Зелен лук0,4
Карфиол, авокадо, ряпа, морков0.3

Освен това цинкът в малки количества (до 1 милиграм на 100 грама продукт) се намира в почти всички плодове, зеленчуци и горски плодове. Не забравяйте, че готвенето на растителни храни, включително смилането на зърнени култури, води до загуба на 50 - 80% от минерала..

Взаимодействие с други хранителни вещества

Абсорбцията на органичен цинк се осъществява в целия чревен тракт, но по-голямата част от него се абсорбира в йенума. Интересното е, че минералът от храна от животински произход се усвоява по-добре, отколкото от растителен източник. Това явление се обяснява с присъствието на фитинова киселина във втория продукт, който образува неразтворими соли с цинкови йони. В допълнение, степента на асимилация на елемента се влияе от някои съединения, които влизат в тялото заедно с храната. Помислете за съвместимостта на цинк и други вещества.

  1. Органичният витамин А (бета-каротин, каротеноиди) повишава бионаличността на цинк.
  2. Йони на калций, литий и фосфор (в малки количества) засилват фармакологичните свойства на минерала.
  3. Цинкът и медта се "съревновават" за чревна абсорбция, така че "Cu" може да причини дефицит на "Zn".
  4. Кадмий, олово намаляват концентрацията на съединението в организма, особено когато има недостиг на протеин в диетата.
  5. Едновременният прием на цинк и калций, мед, желязо, манган води до забавяне на усвояването на първото вещество.
  6. Дефицитът на микроелементи изостря симптомите на недостиг на витамин Е в организма.
  7. Калайът забавя усвояването на цинка.
  8. Тетрациклиновите препарати увеличават отделянето на микроелемента.
  9. Допълнителният прием на фолиева киселина на фона на недостиг на цинк нарушава усвояването на минерала от храната.
  10. Аспиринът "измива" микроелемента от тялото.
  11. С комбинираната употреба на цинк и желязо абсорбцията на последното вещество намалява.
  12. Аминокиселините цистеин и хистидин, които се намират в месото, яйцата и морските храни, подобряват усвояването на минерала.

Естествените процеси на ферментация или ферментация се използват за увеличаване на усвояването на цинк от храната, особено соята.

продукция

За да се поддържа здравето на имунната, репродуктивната, ендокринната и нервната система, храните, съдържащи цинк, трябва да присъстват в ежедневното меню..

Най-голямата им концентрация се наблюдава при стриди, зърнени храни, ядки, боб, плодове и плодове. Като се има предвид, че цинкът е част от хормони, ензими, нервни окончания, недостатъчният прием на елемента в организма заплашва да наруши менструалния цикъл, пролиферацията на простатната жлеза, тежката менопауза, намаляване на имунните сили на организма и токсикоза по време на бременност. Не забравяйте, че "цинковите" храни трябва да бъдат включени в диетата на бъдещите майки, без да се провалят, тъй като те осигуряват правилното развитие и формиране на плода.

  1. Khaliullina S. V. - Клинично значение на недостига на цинк в детското тяло (преглед на литературата) / Khaliullina S.V. // Vestn. нека лъжем. клиники лекарство. - 2013. - № 3.
  2. Цимерман М. - Микроелементи в медицината (според Бургерщайн). - на. с него. М.: Арнебия. 2006.-- 288 с.

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1ММИ, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Спешни случаи.
  4. ХИВ.

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Цинк (Zn)

Съдържанието на цинк в тялото на възрастен е малко - 1,5-2 гр. Повечето цинк се намира в мускулите, черния дроб, простатата и кожата (предимно в епидермиса).

Храни, богати на цинк

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за цинк

Дневната нужда от цинк е 10-15 mg. Горното допустимо ниво на прием на цинк е определено на 25 mg на ден.

Необходимостта от цинк нараства с:

  • спортувам;
  • обилно изпотяване.

Полезни свойства на цинка и неговия ефект върху тялото

Цинкът е част от повече от 200 ензими, които участват в различни метаболитни реакции, включително синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини и нуклеинови киселини, основният генетичен материал. Той е част от хормона на панкреаса хормон инсулин, който регулира кръвната захар..

Цинкът насърчава растежа и развитието на човека, е от съществено значение за пубертета и продължаването на потомството. Той играе важна роля за формирането на скелета, необходим е за функционирането на имунната система, има антивирусни и антитоксични свойства, участва в борбата с инфекциозните заболявания и рака..

Цинкът е от съществено значение за поддържане на нормалното състояние на косата, ноктите и кожата, осигурява способността за мирис и вкус. Той е част от ензима, който окислява и детоксикира алкохола.

Цинкът се характеризира със значителна антиоксидантна активност (като селен, витамини С и Е) - той е част от ензима супероксид дисмутаза, който предотвратява образуването на агресивни реактивни видове кислород.

Взаимодействие с други елементи

Излишъкът от цинк затруднява усвояването на мед (Cu) и желязо (Fe).

Какви храни съдържат най-много цинк

Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве. Той е необходим за функциите на над 300 ензими и участва в много важни процеси в тялото ви. Той метаболизира хранителните вещества, подпомага имунната ви система и растежа на тялото и възстановява тъканите.

Вашето тяло не съхранява цинк, така че всеки ден трябва да консумирате достатъчно количество цинк, за да достигнете до RDA (1, 2).

Препоръчва се мъжете да консумират 11 mg цинк на ден, а жените 8 mg. Ако обаче сте бременна или кърмите, ще ви трябват съответно 11 или 12 mg на ден.

Някои хора са изложени на риск от недостиг на цинк, включително малки деца, юноши, възрастни хора и бременни или кърмещи жени (3).

Въпреки това, здравословната, балансирана диета, която включва храни, богати на цинк, трябва да отговаря на нуждите на всеки..

Ето списък на топ 10 храни с високо съдържание на цинк.

Какви храни съдържат най-много цинк

1. Месо

Месото е чудесен източник на цинк (4).

Червеното месо е особено богато на цинк, но достатъчно количество от този минерал може да се намери във всички различни видове меса, включително говеждо, агнешко и свинско..

Всъщност 100-грамова порция сурово смляно говеждо месо съдържа 4,8 милиграма цинк, което е 43% от RDA за мъже (4Trusted).

Това количество месо също осигурява 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама мазнини. Плюс това е чудесен източник на много други важни хранителни вещества като желязо, витамини от група В и креатин..

Струва си да се отбележи, че яденето на много червено месо (особено преработено месо) е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (5, 6).

Това каза, стига да ограничите приема на преработено месо до минимум и да консумирате необработено червено месо като част от диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, това вероятно не е нещо, за което трябва да се тревожите..

Месото е отличен източник на цинк. 100 гр. Сурово говеждо месо осигурява 43% от RDI за мъже.

2. Мекотели

Ако се чудите кои храни са най-богати на цинк, мидите (особено стридите) са безспорен лидер.

Черупчестите мекотели са здравословен, нискокалоричен източник на цинк.

Стридите съдържат особено високи количества - 6 средни стриди осигуряват 32 mg цинк, което е 290% от RDI за мъж.

Други видове миди съдържат по-малко цинк от стриди, но все още са добри източници.

Всъщност, Аляска раци съдържа 7,6 mg цинк на 100 грама, което е 69% от RDI за мъже. По-малките миди като скариди и миди също са добри източници, като и двете съдържат 14% от RDI за цинк на 100 грама (7, 8, 9).

Ако обаче сте бременна, уверете се, че мидите са напълно сварени, преди да консумирате миди, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне..

Яденето на миди като стриди, раци, миди и скариди може да допринесе за адекватен дневен прием на цинк.

3. Бобови растения

Бобовите растения като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк.

Всъщност 100 грама варена леща съдържа около 12% от RDI за цинк за мъже (10).

Те обаче съдържат и фитати. Тези анти-хранителни вещества инхибират абсорбцията на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобови растения не се абсорбира, както и цинк от животински продукти (11).

Въпреки това бобовите растения могат да бъдат важен източник на цинк за хората на вегетарианска или веганска диета. Те също са чудесен източник на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати..

Затопляне, поникване, накисване или ферментиране на растителни източници на цинк, като бобови растения, може да увеличи бионаличността на този минерал (12).

Бобовите растения са с високо съдържание на цинк. Те обаче съдържат и фитати, които могат да намалят абсорбцията. Методите за обработка като нагряване, покълване, накисване или ферментация могат да помогнат за подобряване на бионаличността на този минерал.

4. Семена

Семената са здравословно допълнение към вашата диета и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк.

Някои семена обаче са по-добри от други..

Например 3 супени лъжици (30 грама) семена от коноп съдържат съответно 31% и 43% от RDI за цинк за мъже и жени..

Други семена, които съдържат значителни количества цинк, включват семена от тиква, тиква и сусам (13, 14).

Освен че увеличавате приема на цинк, семената съдържат фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави чудесно допълнение към вашата диета..

Включването им като част от здравословната диета също е свързано с някои ползи за здравето, включително понижаване на холестерола и кръвното налягане (15, 16).

За да добавите семена от лен, коноп, тиква или тиква към диетата си, можете да опитате да ги добавите към салати, супи, кисели млека или други храни..

Някои семена, като коноп, тиква, тиква и сусамово семе, съдържат значителни количества цинк. Те също са добър източник на фибри, здравословни мазнини и витамини, което ги прави здравословно допълнение към вашата диета..

5. Ядки

Яденето на ядки като борови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да увеличи приема на цинк.

Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица други витамини и минерали..

Ако търсите ядка с високо съдържание на цинк, кашуто е добър избор. 28-грамова порция на тези ядки съдържа 14% от RDI за мъже за цинк (17).

Ядките също са бърза и удобна закуска и са свързани с намалени рискови фактори за определени заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет (18, 19, 20)..

Нещо повече, хората, които ядат ядки са склонни да живеят по-дълго от тези, които не го правят, което прави ядките много здравословно допълнение към вашата диета (21, 22, 23, 24).

Ядките са здравословна и удобна закуска, която може да увеличи приема на цинк и много други важни хранителни вещества.

6. Млечни продукти

Сред храните, съдържащи цинк в големи количества, могат да се разграничат млечните продукти.

Млечните продукти като сирене и мляко съдържат различни хранителни вещества, включително цинк.

Млякото и сиренето са два важни източника, тъй като съдържат големи количества биодостъпен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да се абсорбира от тялото ви (3).

Например 100 грама сирене чедър съдържа около 28% от RDI за цинк за мъже, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9% от RDI за този минерал (25, 26).

Тези храни също така осигуряват на организма редица други хранителни вещества, за които се смята, че са важни за здравето на костите, включително протеин, калций и витамин D.

Млечните продукти са добри източници на цинк. Те също съдържат протеин, калций и витамин D, които са важни хранителни вещества за здравето на костите..

7. Яйца

Яйцата съдържат умерени количества цинк и може да ви помогнат да постигнете оптимални нива на прием на цинк.

Например 1 голямо яйце съдържа около 5% от RDI за цинк за мъже (27).

Съдържа 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здравословни мазнини и много други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен.

Яйцата са също важен източник на холин, хранително вещество, което повечето хора имат недостиг (28).

Едно голямо яйце съдържа 5% от RDI за цинк и много други хранителни вещества, включително протеин, здравословни мазнини, витамини от група В, селен и холин.

8. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк.

Подобно на бобовите растения, зърнените култури съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му (29).

Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните версии на тези храни и има вероятност да съдържат по-малко цинк.

Те обаче са значително по-здравословни и са добър източник на много важни хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен..

Всъщност консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дългата продължителност на живота и редица други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (30, 31, 32).

Пълнозърнестите храни могат да бъдат добър източник на цинк във вашата диета. Съдържащият се цинк обаче не може да бъде усвоен правилно поради наличието на фитати.

9. Някои зеленчуци

По принцип плодовете и зеленчуците са лоши източници на цинк..

Въпреки това, някои зеленчуци съдържат приемливи количества от този микроелемент и могат да ви помогнат да получите достатъчно, особено ако не ядете месо..

Картофите, както обикновени, така и сладки (ямс), съдържат приблизително 1 грам цинк на голям картоф, което е 9% от RDI за мъжете (33, 34).

Други зеленчуци, като зелен фасул и къдраво зеле, съдържат по-малко - около 3% от RDI на 100 грама (35, 36).

Въпреки че са с ниско съдържание на цинк, включването на тези богати на цинк зеленчуци в диетата е свързано с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак (37, 38)..

Повечето зеленчуци са лоши източници на цинк, но някои съдържат умерени количества от този минерал и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо..

10. Тъмният шоколад

Нищо чудно, че тъмният шоколад съдържа достатъчно количество цинк.

Всъщност 100-грамова лента от 70-85% тъмен шоколад съдържа 3,3 mg цинк, или 30% от RDI за мъже (39).

100 грама тъмен шоколад обаче съдържат и 600 калории. По този начин, докато тъмният шоколад осигурява някои здравословни хранителни вещества, той все още е висококалорична храна..

Въпреки че можете да получите някои важни хранителни вещества от тъмния шоколад, това не е храна, на която трябва да разчитате като основен източник на цинк..

Тъмният шоколад може да бъде добър източник на цинк. Въпреки това, той също е с високо съдържание на калории и захар, така че трябва да се консумира умерено, а не като основен източник на цинк..

Храни с високо съдържание на цинк

На цинка не винаги се обръща достатъчно внимание при планирането на диетата, но без този минерал е трудно да останете здрави и енергични. Много от нас отлично знаят къде е най-много витамин С или А, калций или желязо, но когато става въпрос за цинк, не можем да дадем същия бърз отговор. Нека да поговорим за това кои храни са богати на цинк и в каква форма те се ядат най-добре, за да се запазят полезните свойства..

Пшеничен зародиш

Цинкът се намира във всички клетки на човешкото тяло, затова е необходимо постоянно да се попълват резервите му. Дневната норма на минерала се колебае в зависимост от здравословното състояние и възрастта в размер на около 8-15 mg, за деца под 13 години - 2-8 mg. Рекордьорът в списъка на храните, съдържащи голямо количество цинк, е пшеничен зародиш, 100 g от който съдържа 17 mg микроелемент.

Покълналата пшеница се продава в отделите за здравословна храна, но можете сами да я покълнете в обикновена купа или специални кълнящи семена. Хранителни зърна се добавят към салати, зърнени храни, супи и всякакви други ястия. Например, можете да ги смилате в блендер и след това да ги добавите към мляно месо за котлети, пълнеж за пайове или хляб. Пшеничните питки, които натуропатите ценят толкова много, са много вкусни и здравословни..

Ако нямате време да обмислите менюто, тогава купете масло от пшеничен зародиш и подправете салати с него.

Зърнени храни

Овесената каша е друга храна с високо съдържание на цинк. В 100 g валцован овес - около 4 mg от минерала, и той може да се приготви по различни начини - със зеленчуци, и с плодове или плодове. Овесените люспи правят вкусни палачинки с моркови и ябълки, палачинки, медни барове с ядки и сушени плодове, пайове, бисквитки, троши, пудинги, супи, гювечи, кифли, хляб и други сладкиши.

Цинкът участва активно в работата на имунната система, бори се срещу вредните бактерии и вируси, участва в производството на сто ензими в организма, а също така подобрява функционирането на обонянието и вкусовите рецептори. Освен това нормализира зрението и регулира нивата на кръвната захар. Овесената каша обаче е полезна и поради фибрите си, които понижават холестерола и се грижат за правилната чревна микрофлора..

Стриди

Стридите, деликатес за гурмани, също са невероятно богати на цинк - порция от 50 g ще осигури 8,3 mg от този основен минерал. Цинкът участва в асимилацията на протеини, мазнини и въглехидрати, активира метаболизма и тъй като 80% цинк се натрупва в мускулите и костите, стридите се препоръчват особено за спортисти и всички, които се възстановяват от наранявания. Освен това стридите са ценен източник на витамин С, В12 и протеин.

Обикновено стридите се заливат с лимонов сок преди сервиране - това е най-добрият начин да получите необходимите хранителни вещества и да оцените вкуса на натурален продукт с високо съдържание на цинк. Но стриди с гъби са още по-вкусни - тази комбинация е особено успешна, особено ако ги готвите с гъби и бяло вино, с гъби от свинско месо под мляко или сирене сос, добавяте ги към салати и супи. Между другото, най-сочните и вкусни стриди са през зимата, а в студа са по-сладки, отколкото през друго време на годината..

сусам

Древните египтяни ценели сусамовите (сусамовите) семена и ги използвали за лечение на различни заболявания. Ако търсите храни, които съдържат цинк, трябва да обърнете внимание на сусама, който съдържа 7,8 mg цинк на 100 g. Благодарение на цинка, тези семена имат благоприятен ефект върху хормоните, улеснявайки появата на менструация при жените и производството на тестостерон при мъжете, което е особено ценно за подрастващите през пубертета. В зряла възраст липсата на цинк в организма води до простатит и импотентност, така че продуктите, съдържащи цинк, са много полезни за мъжете.

Леко печените сусамови семена са изискана подправка, която озарява ястието и разкрива всички нюанси на вкуса му. Ароматните семена могат да се добавят към тестото, поръсени с бутерчета, гевреци и гевреци, рулца в тях и какви вкусни халва и козинаки се получават от сусам! В допълнение, сусамовите семена се използват като панировка за месо, риба, сирене и зеленчуци, с тях те се оказват хрупкави и с уста..

Пшенични и оризови трици

Трудно е да си представим, че някога само домашни животни са били хранени с трици. Сега феновете на здравословното хранене оцениха предимствата на триците, което е обвивката на горния слой на зърната. Те подобряват храносмилането, нежно и ефективно почистват червата от токсини, нормализират черния дроб и панкреаса, но най-важното е, че съдържат висока концентрация на цинк. 100 г пшенични трици - 7,2 мг цинк, и 100 г оризови трици - 6 мг. Те заемат една от първите позиции по отношение на съдържанието на цинк в храната..

Цинкът участва в производството на серотонин, така че ако добавите трици към тесто за хляб и палачинки, каша, пълнеж, мляно месо за котлети и паниране, ще забележите, че нервното претоварване и стресът се понасят много по-лесно. Направете виенски вафли или трици от моркови за по-добър живот!

Тиквени семена

Какви други храни съдържат цинк? В 100 г тиквени семки - 7,8 мг от този микроелемент, а при пържене концентрацията му не е много голяма и намалява. Тиквените семки са богати на антиоксиданти, които удължават младостта и красотата и дължат тези свойства на цинк. При липса на минерали мозъкът се лишава от хранене, така че паметта се влошава, а старческа деменция се развива от старост. Струва си да добавите цинк към диетата, тъй като паметта се изчиства.

Тиквените семки могат не само да се пържат в тиган, но и да се сушат във фурната, докато станат златистокафяви. Използват се за украса на салати, супи, зърнени храни, гювечи, хлебни изделия, сладки сладкиши и плодови десерти. Тиквените семки също се правят във веган бонбони и сурово сирене.

Фасул и леща

Богатите на цинк бобови култури са предимно дребните червени зърна adzuki, популярни в Япония (съдържащи 5 mg от минерала), соя (4,8 mg) и леща (4,7 mg). В зряла възраст бобовите растения трябва да се консумират по-често, защото съдържащият се цинк укрепва кръвоносните капиляри, предпазвайки от инфаркти и инсулти. Фасулът и лещата вървят добре със зеленчуци, месо, гъби, въпреки че пастата от боб със сини сливи е толкова вкусна, че дори привържениците на гастрономическия консерватизъм трудно могат да й устоят. Най-популярните ястия от бобови растения са чаша от леща, лобио, банички с боб, рагу от боб и картофи, пюре от леща и палачинки.

Що се отнася до соевите продукти, той е полезен в разумни дози, тъй като съдържа изофлавоноиди, които спират растежа на хормонозависимите форми на рак. В допълнение, той е пълноценен протеин, който не е по-нисък по своята хранителна стойност спрямо протеини от животински произход, така че вегетарианците не могат без соя. Сега в магазините има такова разнообразие от соеви продукти, че няма да ви е трудно да помислите за пълноценна диета с бобена извара, мляко, кисело мляко, майонеза, сос, гулаш и шницел. С други думи, ако си спомняте кой продукт съдържа цинк, не намалете соята; освен това пърженото тофу, соевите бургери, мисовата супа, тортите от боб извара не се нуждаят от реклама.!

Гъби шийтаке

Известният шиитаке със съдържание на цинк от 7,6 mg на 100 g сушени гъби започва да се яде през II век пр.н.е. д. Те са полезни при туберкулоза, бронхит, кожни заболявания, хипертония, атеросклероза, хронична умора и апатия. Според японските лечители тези гъби изпълват тялото с енергия и удължават живота. До голяма степен благодарение на цинка, който не само дава добро здраве, но влияе и на външния вид, като прави кожата чиста и мека, а косата - здрава и копринена.

Гъбите Шийтаке могат да бъдат варени, пържени, задушени, сушени и замразени. Има много рецепти за готвене, просто имайте време да изберете. Свинско или пиле със зеленчуци и шийтаке, супа от яйца и гъби, зеленчукови салати с шийтаке, както и темпура, соте и традиционни японски ястия като йесенабе-ширу (солянка), чапче (зеленчуков микс) и снаги-янагава (супа с пушена змиорка).

ядки

Бременните имат много по-голяма нужда от цинк, а също така се нуждаят от омега-3 и омега-6 мастни киселини, което означава, че трябва да ядат ядки по-често. Нека да поговорим за това кои ядки съдържат много цинк. Рекордьорите в тази категория са кашу, борови ядки и бразилски орехи. Боровите ядки снабдяват организма с витамин Е и аргинин, който нормализира нервната система и изгаря мазнините. Кашуто е незаменим източник на желязо, а бразилските орехи са ценен селен в подкрепа на здравето на бременността и намаляване на риска от спонтанен аборт. Но основното нещо, което ядките имат общо, е цинкът, който поддържа необходимия баланс на хормоните и предпазва ембриона от вътрематочна инфекция..

Ядките се ядат най-добре сурови, въпреки че кашуто, дори когато се пържи, не губи полезните си свойства по отношение на активността на цинка. Ядките се добавят и към зеленчукови и плодови салати, сладкиши и сладкиши, те се използват за приготвяне на ядково мляко, пайове и бонбони. И колко добра е рибата със сос от ядки, говеждо месо и домашни птици с ядки, закуски от сирене и ядки и други деликатеси. А само яденето на ядки със сушени плодове е изключително удоволствие!

Уви, зеленчуците и плодовете не са особено богати на цинк, така че не трябва да залагате на тях. Вече знаете кои храни съдържат цинк. Ако използвате подправки, добавете семена от босилек, мащерка, горчица и целина към вашите ястия - те имат много цинк!

Нека вашата диета е богата на витамини, вкусна, а изборът на ястия и радостта от новите кулинарни открития винаги ви развеселяват и укрепват здравето ви!

Какви храни съдържат цинк: списък на продуктите, ползите

Цинкът е хранително вещество, което играе жизненоважна роля за реакцията на имунната система, зарастването на рани, синтеза на протеини и ДНК и много други телесни функции.

Човешкото тяло не съхранява цинк, така че човек трябва да си набави достатъчно от ежедневната си диета. Хората също могат да приемат добавки, ако е необходимо.

В тази статия ще научите за ползите от цинка и кои храни съдържат най-много от него..

Храни, богати на цинк

Националните здравни институти (NIH) препоръчват следния дневен прием на цинк:

  • Мъже на 14 и повече години: 11 mg
  • Жени на 14 и повече: 9 mg
  • Бременни жени: 11 mg
  • Кърмещи жени: 12 mg

Добре известно е, че стридите съдържат най-много цинк на порция от всички храни. Въпреки това, повечето хора си набавят цинк от домашни птици и червено месо..

Производителите на храни също могат да обогатяват храни, за да помогнат на хората да посрещнат ежедневните си нужди от цинк..

Ето някои храни, които съдържат най-много цинк:

  • Стриди, 85 грама: 74 mg
  • Говеждо котлет, 85 грама: 5,3 mg
  • Рак от камчатка, 85 грама: 6,5 mg
  • Житни зърнени закуски, 30 г порция: 3,8 mg
  • Варени раци, 85 грама: 3,4 mg
  • Варено свинско филе, 85 грама: 2,9 мг
  • Варен боб, 125 г Сервиране: 2,9 mg
  • Пилешко тъмно месо, 85 грама: 2,4 mg

Други добри източници на цинк в диетата на човека включват нискомаслено кисело мляко, тиквени семки, мляко, нахут, овесени ядки, бадеми и сирене чедър..

Всички те съдържат около 1-2 mg цинк на порция.

Източници на цинк за вегани и вегетарианци

Без правилно планиране веганската и вегетарианската диета може да доведе до дефицит на хранителни вещества като витамин В12, желязо, калций, йод, витамин D и цинк.

Ето списък на храни с високо съдържание на цинк, които са подходящи за веганска и вегетарианска диета:

  • боб
  • хранителна мая
  • ядки
  • овес
  • семена
  • пшеничен зародиш

Източниците на цинк на растителна основа не са толкова бионалични, колкото животинските източници, което означава, че тялото не усвоява това хранително вещество толкова ефективно от вегетариански източници.

Според проучване от 2017 г. човек, който спазва вегетарианска или веганска диета, може да се нуждае от 50% повече цинк от хората, които редовно ядат животински продукти..

Това означава, че веганите и вегетарианците трябва да консумират около 16,5 mg цинк на ден, докато жените, следващи тези диетични режими, трябва да ядат до 12 mg на ден..

Ако все пак решите да допълвате диетата си с цинк, опитайте се да не го приемате едновременно с добавките на калций, мед, фолат, желязо и магнезий. Това е така, защото тези хранителни вещества могат да повлияят как организмът метаболизира цинка..

Какви са ползите от цинк за тялото?

Цинкът играе роля в няколко телесни функции, като:

  • Растеж. Хората се нуждаят от цинк за физически растеж и развитие. Недостигът може да доведе до нарушен растеж при деца и юноши.
  • Функция на имунната система. Нашето тяло използва цинк, за да създаде клетки на имунната система, наречени Т-лимфоцити.
  • Ензимна функция. Цинкът играе ключова роля за предизвикване на химични реакции в организма. Те включват подпомагане на тялото да използва фолати и да създава нови протеини и ДНК..
  • Здраве на очите. Дефицитът на цинк може да доведе до развитие на състояния на очите, включително макулна дегенерация.
  • Лечебни рани. Цинкът насърчава здравата кожа и лигавици, което подпомага заздравяването на рани.

Дефицит на цинк

Според NIH повечето деца и възрастни консумират адекватни количества цинк. Възможно е обаче възрастните възрастни да не получават препоръчителното количество от храната..

Някои от симптомите, свързани с недостиг на цинк, включват:

  • промени във вкуса и миризмата
  • загуба на апетит
  • диария
  • косопад
  • нарушен имунен отговор
  • импотентност
  • лош растеж

Лекарите не могат да определят недостиг на цинк на човек от кръвен тест. Вместо това те често определят симптомите на човека и средния хранителен прием при определяне на недостиг на цинк..

И обратно, поради излишния прием на цинк, човек може да изпита и симптоми на отравяне. Въпреки това, яденето на храни с високо съдържание на цинк - дори и в големи количества - обикновено не причинява симптоми.

Симптомите на отравяне с цинк включват:

резюмирам

  • Цинкът се намира в много естествени храни и много производители го добавят към храни като зърнени храни..
  • Животинските продукти обикновено съдържат повече биодостъпен цинк. Ако не ядете месо, може да се наложи да увеличите приема на цинк, като включите в диетата си бобови растения, семена и овес, както и други храни, съдържащи този минерал..
  • Въпреки че недостигът на цинк е рядък, винаги трябва да посетите своя лекар, ако имате притеснения относно приема на хранителни вещества..
  • Можете да намерите добавки с цинк в местната аптека, магазин за здраве и онлайн.

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

13 здравословни храни с високо съдържание на цинк

Дефицитът на микроелементи може да доведе до загуба на коса и други здравословни проблеми. Уверете се, че получавате достатъчно от минерала. Ние ви казваме кои храни са с високо съдържание на цинк.

Микроелементът е незаменим при метаболитните процеси в организма. Той е на второ място след желязото по важност в ключовите човешки биохимични функции. И тъй като това вещество напуска тялото с пот, трябва да знаете какви храни съдържа, за да попълва постоянно запасите.

5 здравословни ползи от цинк

  1. Подобрява функцията на ензима от поддържането на функционирането на вашата имунна система до борбата със свободните радикали.
  2. Добър антидепресант. Участва в образуването на нервни клетки, повишава вниманието, намалява раздразнителността, подобрява настроението. Минералът регулира протеин, наречен мозъчен невротрофичен фактор, който е отговорен за правилното функциониране на нервната система. Логично е, че дефицитът му намалява този протеин. И това провокира нарушение на когнитивните функции..
  3. Източникът на красота и младост. За кожата и косата липсата на елемент влияе върху обривите и силния косопад. Освен това причинява намаляване на процесите на регенерация в кожата, намалявайки нейната еластичност, правейки я по-суха. Ноктите стават чупливи. По принцип без него всичко започва да работи погрешно..
  4. Той влияе върху баланса на хормоните, така че дори леката му липса увеличава риска от развитие на безплодие или диабет. Той участва в процесите на пубертета, отговаря за растежа (което е важно за децата). Дефицитът на цинк пречи на нормалния растеж и отслабва устойчивостта към инфекции, според СЗО.
  5. Доставя витамин А от черния дроб в кожните клетки, който играе важна роля за доброто зрение, красивата кожа, блестящата коса.

Цинкът е един от основните микроелементи в метаболизма. Необходимо е за функциониране на над 100 ензима. Пациентите с недохранване, алкохолизъм, възпалителни заболявания на червата и синдроми на малабсорбция са изложени на повишен риск от недостиг на цинк. Симптомите на дефицит включват задържан растеж, диария, косопад, възпаление на лигавицата на езика, дистрофия на ноктите, понижен имунитет.

Какви храни съдържат най-много цинк

Препоръчителната дневна доза е 15 mg. Това е лесно постижимо, тъй като минералът е доста изобилен в храната. Той се намира най-много в протеиновите храни, морските дарове и непастьоризираните био млечни продукти. По-долу е даден списък на храни, богати на този елемент..

1. Стриди

60 mg / 200% DV

Стридите също съдържат протеин, който лесно може да попълни дневната нужда от протеини. Морската храна е най-важният афродизиак. В същото време той е с ниско съдържание на калории - дузина стриди съдържат само 200 ккал (това е около няколко филийки млечен шоколад).

2. Пшеничен зародиш

15 mg / 110% DV

Шепа пшеница покрива напълно и дори леко надвишава дневната нужда. Поради естествения си произход и състав продуктът е лесно смилаем. Пшеничните кълнове съдържат и ензима "октакозанол" - антиоксидант, който премахва лошите мазнини (холестерол).

3. Телешки черен дроб

16 mg / 112% DV

Телешкият черен дроб е един от най-здравословните странични продукти. Тя може да бъде включена в диетата на почти всички. Често се яде на диета, защото съдържа много витамини и минерали. Друг плюс за тези, които следват фигурата, е ниското съдържание на калории (97,5 kcal на 100 g).

4. Тиквени семки

7,4 mg / 60% DV

Тиквените семки са практически безвкусни и могат да се консумират през цялата година. Те са не само хранителни, но и здравословни. 50% от техния състав е зает от здравословно масло, останалите 50% се разпределят между протеини и диетични фибри. Особено тиквените семки са полезни за тези, които страдат от косопад, акне и намаляване на вкусовата чувствителност.

5. Семена от сусам

7,8 mg / 52% DV

Калцият, желязо и фосфор в сусамовите семена са от съществено значение за втвърдяване на костите. Сусамът съдържа две уникални вещества: сезамин и сезамолин. Те понижават холестерола, високото кръвно налягане, намаляват оксидативния стрес в черния дроб.

6. Борова ядка

6,5 mg / 54% DV

Ядките съдържат полезно масло, протеини, фибри. Малките борови ядки решават проблеми с кожата, косата, укрепват сърдечно-съдовата система и имат благоприятен ефект върху нервната система и стомашно-чревния тракт. Но е важно да запомните: боровите ядки са с високо съдържание на калории, така че бъдете внимателни, когато ги добавяте към ежедневната си диета..

7. Швейцарско сирене

5 mg / 38% DV

Въпреки високото съдържание на калории, филийка твърдо сирене за закуска е добър начин за попълване на запасите сутрин. Продуктът е източник на калций, който е особено необходим по време на интензивни тренировки. В същото време протеинът от сирене е един от най-лесните за смилане..

8. Ленени семена

4.34 mg / 40% DV

Ленените семена нормализират функцията на храносмилателната система и се използват за предотвратяване на заболявания на жлъчния мехур и черния дроб. Те са много полезни за здравето на жените, тъй като съдържат фитоестрогени - растителни аналози на женските хормони. Редовната употреба облекчава негативните симптоми на менопаузата.

Изяждането на три супени лъжици смляно ленено семе дневно понижава холестерола със 17%.

9. Яйчен жълтък

3,21 mg / 27% DV

Жълтъкът съдържа също витамини А, D, фолиева киселина, калий, полезни омега-3 мастни киселини (които не се произвеждат в тялото ни). Този състав е добър само за вас. Лицетинът, съдържащ се в жълтъка, подхранва нервните клетки, човешкия мозък и каротеноидите подобряват зрителната острота.

В същото време холестеролът в яйчния жълтък не принадлежи към наситените мазнини, поради което се усвоява лесно.

10. Фасул

3,21 mg / 27% DV

Нормализира въглехидратния метаболизъм, има благоприятен ефект върху нервната система.

11. Нахут

2,5 mg / 17% DV

Дуетът на цинк и витамин А, намиращи се в нахута, са полезни за здравето на очите. Тази комбинация подобрява зрителната острота и предотвратява развитието на катаракта. Освен това е богат на здравословни мазнини, протеини и въглехидрати, облекчава болезнените симптоми по време на ПМС, засилва плодовитостта при мъжете. Може би ориенталските мъже го оценяват за това (шегуват се).

12. Говеждо месо

3,24 mg / 27% DV

Говеждото месо е ценна храна от хранителна и здравословна гледна точка. Достатъчно е да консумирате няколко грама, за да се почувствате пълноценни и енергизирани за дълго време. В допълнение, говеждото месо възстановява естествената микрофлора, неутрализира солната киселина в стомашния сок. Говеждото месо се усвоява по-бързо от плодове, зеленчуци, зърнени храни.

13. Бадеми

3,24 mg / 27% DV

Този орех засилва имунните и репродуктивните функции, полезен е при белодробни заболявания, използва се при астма, язви в червата и пикочния мехур.

Цинкът може да се приема като хранителна добавка. Той може да бъде ефективен за предотвратяване на инфекции на горните дихателни пътища и диария и като помощно средство при лечение на диария при недохранени деца. Предозирането на веществото е почти невъзможно, но в редки случаи възникват усложнения: потиснат имунитет, понижаване нивото на добрия холестерол, анемия, недостиг на мед и нарушения във функционирането на пикочно-половата система.

Пълен списък на храните с високо съдържание на цинк

продуктСъдържание на 100 gпродуктСъдържание на 100 gпродуктСъдържание на 100 g
Стриди60Телешки черен дробшестнадесетПшеничен зародиш15
Пшеничен зародиш12.29Семена от сусам (без кори) пържени10.23Маково семе7.9
сусам7.8Тиквени семки (печени)7.64Изсушен шиятаке7.6
Тиквени семена7.4Пшенични трици7.27Семена от сусам (с кожа) пържени7.16
Сушен босилек7.1Семена от целина6.93Борова ядка6.5
Мащерка (мащерка)6.18Синапено семе6.08Оризови трици6.04
Див ориз (цицания)5.96кашу5.78Печени кашу5.6
Кимион5.5Сушен магданоз5.44Печени слънчогледови семки5.29
Семена от копър5.2Изсушен агар5.08Ръчно брашно (тъмно)5.04
Adzuki боб5.04швейцарско сиренепетСлънчогледови семкипет
соя4.89Леща за готвене4.78Кориандър4.72
Зелен градински чай4.7куркума4.35Ленено семе4.34
червен пипер4.33Мляна чубрица4,3Твърда пшеница4.16
Соево брашно4.1Бразилски орех4.06Овес, зърно3.97
Соево брашно (сурово)3.92Изсушен естрагон (естрагон)3.9Бял боб3.67
Черен боб3.65Зърнени храни3.64Червен боб3.63
Въздух от пуканки3.44Нахут (турски грах)3.43говеждо месо3.24
бадем3.24Яйчен жълтък3.21боб3.21
Градински боб3.14грах3.01

1. T.I. Легонькова, Т.Ю. Моисеева: "Клиничното значение на недостига на цинк за здравето и новите възможности за лечение и профилактика." Руски медицински журнал. М.: „Наука“, 2011г. ст. 21, брой 5, с. 60-67.

2. Goyer R.A. Биология и хранене на основни елементи. В: Mertz W. (изд.) Оценка на риска от съществени елементи. Washingington DC: Int Life Sci Inst, 1994.13-19.

3. Популярна библиотека от химически елементи. М.: „Наука“, 2009, с.50-54.

Цитрусово ръководство

Камбала полезни свойства, възможна вреда за организма