Блог за здравословно хранене

Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколадов бар. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органична материя, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е едно от трите макронутриенти, от които се нуждаете жизненоважно. Другите две са протеини и мазнини.

  1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
  2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) монозахаридни остатъци. Например рафиноза от цвекло.
  3. Дисахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
  4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се делят на смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на свойствата си, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

  1. Ролята на въглехидратите е голяма. Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна навлиза в клетките и се използва от организма като източник на енергия. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
  2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани като гликоген.
  3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на вашето тяло. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
  4. Регулирайте метаболизма на протеини и мазнини.
  5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар лактоза..

  1. плодове.
  2. Зеленчуци, билки.
  3. Зърнени храни, различни видове брашно.
  4. Ядки и семена.
  5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
  6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и т.н..
  7. Паста, юфка.
  8. Захар, нишесте, мед.
  9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
  10. алкохол.
  11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, проста и сложна

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко са необходими за вашето здравословно съществуване..

Прост или смилаем - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последствия:

  • постоянно чувство на глад и желание да хапнете нещо;
  • в резултат на предишно излагане се провокира бързо увеличаване на теглото;
  • предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Сложни - съдържат неразтворими фибри, например фибри. Те се абсорбират бавно, дават дълготрайно насищане, следователно, кръвната глюкоза се повишава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са смислени данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек..

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пол, възраст, тегло, ниво на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и трупате мускулна маса, имате нужда от съвсем различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха направени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).

Въз основа на пола, теглото и целта ви тегло можете да определите нуждите си от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да е много голяма.

Въглехидратни продукти

Въглехидратите са сложни съединения, които трябва да съставляват поне 50 процента от човешката диета. Известната книга „За вкусна и здравословна храна“ дори препоръчва съотношение 1: 1: 4 (съответно протеини, мазнини и въглехидрати). Списъкът с въглехидратни храни е изключително голям и трябва да се ориентирате в него, ако искате да следите фигурата си..

Повечето въглехидратни храни

Ограничаването на консумацията само на въглехидрати или мазни храни не винаги е вариант, защото тези съединения имат важни функции в организма. Например, въглехидратите помагат на черния дроб да функционира нормално и осигуряват мускулна енергия. Таблица с въглехидрати храна може да ви помогне да изберете правилната диета.

Ето защо си струва внимателно да разгледаме списъка на въглехидратните храни, който се основава на класификацията на съдържащи НС храни. Списъкът с въглехидратни храни е разделен на следните елементи:

Храни с ниско съдържание на въглехидрати (съдържанието на HC варира от 2 до 4,9 грама на 100 грама продукт):

Храните за въглехидратно хранене често са тези, които не съдържат много НС. Ниско или ограничено съдържание на HC (около 5-10 грама на 100 грама продукт):

  • пъпеш и също диня
  • цитрусов
  • кайсии
  • морков
  • тиква
  • праскова
  • круша

С умерена концентрация на HC (до 20 грама на 100 g):

  • сладолед
  • цвекло, картофи
  • грозде и сладки ябълки
  • плодови сокове

Богати на въглехидрати (средно 40 до 60 грама НС на 100 г):

  • хлебни изделия
  • шоколад
  • халва
  • грах и всякакъв фасул

С много висока концентрация на HC в 100 грама продукт (над 65 g):

  • сладкарски изделия
  • рафинирани
  • хлебни изделия
  • сушени плодове (фурми, стафиди)
  • пчелен мед
  • конфитюр и конфитюр
  • тестени изделия
  • ориз, други зърнени храни

Почти всяка диета предписва намаляване на въглехидратните храни. Списък на въглехидратни храни е представен по-долу.

Въглехидратна храна таблица

Таблицата формира ясна представа за необходимостта от определен продукт в диетата: например, не трябва да заменяте здравословните зърнени храни и храни, съдържащи фибри, със сладкиши и други прости въглехидрати. Въглехидратната хранителна диаграма е най-добре разпечатана и винаги видима.

Не забравяйте, че принадлежността към последните три групи не е причина за изключване на определен продукт от диетата. Никой не се съмнява, че полезността на халва и боб в никакъв случай не е равна, както и полезността на цвекло и сладолед. Повечето въглехидратни храни са бонбони и това не може да бъде променено.

„Приятели“ и „врагове“: как да изчислите какво ви трябва?

Много диетолози са склонни да разделят въглехидратите според здравния принцип. Те включват "положителни" въглехидрати - сложни съединения (например нишесте) - като полезни. Преработката на такива съединения от организма отнема много време, което позволява на човек да се чувства пълноценен за дълго време. От друга страна, те също не допринасят за рязко повишаване на кръвната захар (което след това води до производството на инсулин и същото рязко намаляване, в резултат на което чувството на глад след консумация на сладкиши изпреварва много, много бързо).

Бобови растения, ядки, зеленчуци, пълнозърнести продукти могат да се похвалят със съдържанието на положителна НС. Отрицателното съдържание е алкохол, сода, сладолед, храни с високо съдържание на захар (торти, други сладкиши, сладкиши). Повечето въглехидратни храни също са най-популярни поради голямото количество захар.

За приблизително изчисляване на дажбата можете да използвате добре познатото правило за разделяне на дадена част на три части. Около една трета от порцията храна трябва да бъде "протеин", малко по-малко от две трети - въглехидрати, за предпочитане сложни, положителни HC и храни с ниско съдържание на въглехидрати. Компонентът "мазнини" трябва да представлява доста малко, но в никакъв случай напълно изключва мазнините от диетата. Списъкът с въглехидратни храни в тази статия ще ви помогне да създадете правилната диета за вашите цели..

Храни с високо съдържание на въглехидрати

„Въглехидрати“ е страшна дума за всеки, който е опитал диетата поне веднъж. По-голямата част от жителите на света смятат, че тези съединения са много вредни и се опитват да ги избегнат. В действителност обаче такива хранителни вещества са необходими на всички. Как са полезни и какви храни, съдържащи въглехидрати, трябва да бъдат включени в диетата? Научете се от статията.

Снимка: А. Шепелева. Пълно ръководство за съдържанието на калории в продуктите. - М.: АСТ, 2009. - 160 с..

Храни с високо съдържание на въглехидрати: къде да ги намерите

Интересувате се какви са въглехидратите? WebMD отчети, че под името се крият специални съединения, които включват вода и въглерод. Някои категории въглехидрати се наричат ​​захари.

Органичните вещества допълват състава на всички клетки и са абсолютно необходими на организма за нормален живот. Ако няма достатъчно въглехидрати, веднага ще го усетите. Летаргия, умора, липса на енергия и сънливост са ясни признаци, че се храните лошо..

В какви храни можете да намерите въглехидрати? Това представлява интерес за всички, които се опитват да следят храненето. Първото нещо, което идва на ум, е захарта и печените изделия. Всъщност тази храна е богата на захарни вещества. Имам обаче с какво да ви изненадам: въглехидратите се намират в почти всички храни в по-голяма или по-малка степен. Няма или почти нито едно от тези хранителни вещества в месото и рибата.

Аз лично многократно съм наблюдавал работата на диетолог, който търпеливо обясняваше на почти всеки пациент, че няма нужда да се страхуваме от въглехидрати. Тези вещества са основата на тялото да произвежда енергия. Ето защо, ако се увлечете от храна без въглехидрати, един ден може да не станете от леглото поради факта, че няма да има сила.

Къде да намерите въглехидрати в храната? Те са включени във всяка храна, която съдържа захар. Това не са само сладкиши, торти и други сладкиши. Захарта се намира в кетчупи, майонези, чипс, сладки напитки, плодови кисели млека и други боклуци. Също продукти, богати на въглехидрати, които съдържат бяло пшенично брашно.

Не е тайна, че всички съединения, които доставят енергия, са разделени на прости и сложни. Първите се абсорбират от тялото почти със светкавична скорост и повишават нивата на кръвната захар. Поради това прости вещества също се наричат ​​бързи.

Сложните съединения (основно нишесте и фибри) се усвояват по-бавно, следователно, енергията след насищане идва постепенно. Поради тази причина диетолозите по света призовават хората да се откажат от прости въглехидрати и да се опират на сложни.

Снимка: Сонин Н. И., Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г. Биология. Обща биология. Основно ниво на. Учебник за 10-11 клас. - Издателство: Литагент „Бъстард“, 2014. - 353 с..

Трябва да се каже, че бързите въглехидрати се намират и в здравословните храни. Това са различни сладки плодове (банан, грозде, череши), някои зеленчуци (царевица, цвекло, картофи). Възможно е и необходимо да се консумират такива храни, съдържащи въглехидрати.

Голямо количество бързоенергийни вещества се съдържат в (g на 100 g продукт):

  • захар - 99;
  • конфитюр - 88;
  • бисквитки - 67;
  • бира - 66;
  • хлебни изделия - 55;
  • шоколадови бонбони - 54;
  • бял хляб - 48;
  • алкохолни напитки (шампанско, вино) - 35.

Сложните въглехидрати се намират в продукти, произведени от твърда пшеница или пълнозърнесто брашно, както и бобови растения, зелени зеленчуци, гъби, тъмен шоколад..

Най-големият брой единици сложни въглехидрати се съдържа в (g на 100 g продукт):

  • елда круши - 64;
  • овесени ядки - 50;
  • бобови растения - 54;
  • пилешко яйце - 40;
  • черен горчив шоколад - 48;
  • тестени изделия - 23;
  • ядки - 16;
  • портокали - 8;
  • зеленчуци (зеле, чушки, домати) - от 3 до 5;
  • мляко - 2,5;
  • извара (в зависимост от съдържанието на мазнини) - от 2 до 3.

Не си струва безразсъдно да консумирате въглехидрати, вярвайки, че благодарение на тях вие ще бъдете енергизатор. Излишъкът от хранителни вещества всъщност може да доведе до наддаване на тегло. Затова трябва да разберете какво ядете..

Снимка: Сонин Н. И., Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г. Биология. Обща биология. Основно ниво на. Учебник за 10-11 клас. - Издателство: Литагент „Бъстард“, 2014. - 353 с..

Често ме питат какви храни да ям. Препоръчвам на всичките ми пациенти да се хранят здравословно. Изберете пълнозърнест хляб, кафяв ориз и макаронени изделия от твърда пшеница. Обогатете диетата си с овесени ядки и каша от елда, редовно консумирайте боб, грах, всякакви зеленчуци. Не се страхувайте от картофи, сладки плодове, мед - такава храна ще ви помогне да поддържате баланса на въглехидратите.

Храни, съдържащи въглехидрати: от какво се нуждае човек

Ако смятате, че въглехидратите само допринасят за производството на енергия, значи грешите. Тези вещества, заедно с протеини и мазнини, участват във всички процеси в тялото. Следователно, ако някое съединение падне от веригата, метаболизмът се нарушава. Разказва подробно за това колегата ми Ю.А. Lysikov.

Въглехидратите, чиято стойност е трудно да се надцени, са необходими за пълноценното функциониране на индивида. Тялото, особено мозъкът, се нуждае от редовно снабдяване с глюкоза. Ето защо в моменти на психически стрес има желание да хапнете нещо сладко..

Ако въглехидратите не се доставят, тялото го извежда от собствените си резерви. В същото време ефективността и качеството на живот като цяло намаляват. Освен това човек има нужда от захари, фибри и нишесте..

Снимка: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Храненето на учениците. Книгата е за това как правилно да храним ученик, така че той да расте здрав, пъргав и силен. - М.: Госторгиздат, 1959.-- 224 с..

Как иначе могат да помогнат въглехидратите?? Според WebMD, те изпълняват редица важни функции:

  • укрепват имунната система;
  • регулират работата на ендокринната система, тъй като те са част от хормоните;
  • участват в свиването на сърдечния мускул;
  • помагат да се установи работата на храносмилателния тракт;
  • участват в синтеза на гликоген;
  • осигуряват детоксикация на тялото;
  • допринасят за развитието на имунитета;
  • участват в изграждането на ДНК;
  • предотвратяват сгъстяването на кръвта.

Благодарение на моите колеги, пациентите също се учат на неочаквани функции на въглехидратите. Например, те определят кръвната група, са част от антитела, които изпълняват защитна функция, синтезират хранителни фибри.

Така че, въглехидратите в храните в човешката диета трябва да бъдат задължителни. Липсата на тези хранителни вещества ще доведе до умора и здравословни проблеми. Излишък - до затлъстяване, кариес на зъбите, диабет, хранителни алергии, атеросклероза и други проблеми. Това се съобщава в статията „Въглехидрати: нови възгледи за техните физиологични функции и роля в храненето“.

Някои се интересуват дали е възможно да се консумират въглехидрати, докато отслабнете. Можете и трябва! Намалете малко енергия и се съсредоточете върху сложните съединения.

Снимка: McGregor R. Спортно хранене: какво да ядете преди, по време и след тренировка. - Издателство: Alpina Digital, 2016.

Изводът е прост: да сте във форма и в същото време да не губите смелост, обогатете храната си със сложни въглехидрати. Не трябва напълно да изоставяте прости въглехидрати: достатъчно е да изключите нежелана храна. В моята практика е имало случаи, когато такава диета е помогнала на човек да се отърве не само от наднорменото тегло, но и от някои заболявания..

Препоръчвам да не надвишавате приема на въглехидрати. Трябва да се изчислява индивидуално. Средно човек трябва да консумира не повече от 60% от дневните си въглехидрати..

Научихте къде са високите въглехидрати. Хранителните продукти са много разнообразни, така че можете да избирате според вашия вкус. Основното е да внимавате с добрите и лошите последици от консумацията на въглехидрати..

Внимание! Материалът е само за информационни цели. Не трябва да прибягвате до лечението, описано в него, без предварително да се консултирате с вашия лекар.

Източници:

  1. Какво представляват въглехидратите (въглехидратите)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Лисиков Ю.А. Въглехидрати в клиничното хранене // Експериментална и клинична гастроентерология. - 2013. - № 2. - С. 89-110.
  3. Добрите въглехидрати, лошите въглехидрати: защо въглехидратите имат значение за вас // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Кон I. Я. Въглехидрати: нови възгледи за техните физиологични функции и роля в храненето // Проблеми в храната. - 2007. № 2. - С. 89-110.

Автор: кандидатът на медицинските науки Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат на медицинските науки, професор Иван Георгиевич Максаков

Протеини, мазнини, въглехидрати в храната

За да поддържате стройната фигура, да увеличите мускулната маса, да развиете сила и издръжливост, е необходим оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. За да определите кои хранителни продукти ги съдържат, в какво съотношение да ги използвате, как да вземете предвид тяхната съвместимост и съдържание на калории, използвайте съответните таблици.

Протеинови храни

Протеиновата молекула се състои от въглерод (около половината), както и фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.

Тялото изгражда клетки от протеин. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които влизат в клетките с кръвта и се използват за изграждане или осигуряват енергия.

Протеинът, получен от храната, не се натрупва в организма - или се абсорбира, или се екскретира.

Яйца, млечни продукти, говеждо месо, свинско месо, заек, домашни птици, риба, морски дарове (хайвер, раци, миди) са богати на протеини. Много растителни протеини в соята, лещата, бобовите растения, гъбите.

Протеинът, съдържащ се в рибата, се абсорбира с 93-98%, месният протеин - само 90%. Протеин в риба тон до 24%., Камбала, треска, шаран - до 15%, хайвер - до 30%.

Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба е по-малко смилаем и усвоен.

Протеинът от пилешките яйца се усвоява почти напълно, но този продукт е доста висококалоричен.

Тялото усвоява млечните и яйчните белтъци най-бързо, рибните и месните протеини малко по-бавно, а растителните протеини сравнително бавно. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда, замразяването и размразяването намаляват ползите от протеините почти наполовина..

Протеиновата храна стимулира организма да синтезира растежен хормон, който потиска прекомерната консумация на глюкоза.

Таблица 1. Съдържание на протеини в някои храни
Продукт (100гр)Протеин (g)
Сирена23-26
Извара с ниско съдържание на мазнини18
Бобовите растения20-23
Риба17-19
месо15-21
Пилешко яйце13
Грис, овес11-12
Хляб6-8
Млечни продукти2.5-4
Зеленчуци, плодове, горски плодове0.5-2.5

Растенията произвеждат аминокиселини - първичните естествени протеини. Тялото на животното разгражда растението в храносмилателната система до аминокиселини, от които образува животински протеини.

Растителните протеини са от съществено значение за човешкия организъм.

Някои учени смятат, че консумацията на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушава нейната първоначална структура, което причинява болести и стареене. Освен това храносмилането на животински протеин изразходва до 70% от енергията, която съдържа..

Дневният прием на протеини е 80-100гр (на база 1-1,5гр протеин на 1кг телесно тегло). Когато 1 g протеин се изгори, се отделя 4kcal. Прекомерният прием на протеинови продукти засяга черния дроб и бъбреците..

Тази разпоредба е противоречива. Някои изследователи смятат, че 60 г протеин на ден е достатъчно за възрастен, 25 г за възрастни хора. Дете се нуждае от три пъти повече протеин от по-възрастното. 75 грама.

Освен това, за прием на препоръчителните 100 г протеин е необходимо да се яде 500-600 г месо или 15-20 яйца всеки ден, да се пие 3-4 литра мляко, което е нереалистично.

Академик Амосов Н.М. консумират малко мляко и месо за попълване на незаменими аминокиселини (50 г).

Световната здравна организация е определила стандарти: мъж на тегло 65 кг се нуждае от 37 до 62 г протеини всеки ден, а жена с тегло 55 кг се нуждае от 29-48 г.

Тялото не натрупва протеин, изгаря го, за да не се превърне в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното оползотворяване (храносмилането) на излишния протеин изисква енергия, която вече може да не е достатъчна за усвояване на въглехидрати или мазнини, така че те се съхраняват неразградени, което води до пълнота и повишено натоварване на сърцето.

Протеинът освобождава половината повече енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.

Често срещан и достъпен продукт - слънчогледовите семена съдържат много протеини.

Някои изследователи отричат, че месото е от съществено значение за мускулната сила. Те смятат, че месото има само стимулиращ ефект, което погрешно се приема като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност консумацията на животински протеин намалява издръжливостта и производителността..

Месото отнема повече време, за да се усвои в организма, отколкото другите храни, което мнозина също смятат за признак на високата му хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има много вредни вещества, включително пикочна киселина, която причинява подагра.

Затова някои лекари не препоръчват месни продукти или бульон на деца под 7-8 години, тъй като организмът на детето не е в състояние да неутрализира вредните вещества, които се образуват при консумация на месо.

Когато се хранят с животински протеин, съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а техните соли дразнят кръвоносните съдове. Месоядците имат неврастения, съдови, сърдечни и кръвни заболявания, изглеждат по-стари от биологична възраст.

Храни, съдържащи въглехидрати

Въглехидратите се абсорбират бързо, необходими за метаболизма, са част от ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури, регулират метаболизма. Когато се усвоява, въглехидратната храна се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза, нишесте. Освобождава се енергия, което е особено необходимо за мозъка и мускулите.

Разграничете прости и сложни въглехидрати:

  • прости: фруктоза, глюкоза, захароза.
  • комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивата на кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия за нервните тъкани, сърцето, мускулите. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Плодовете, горските плодове, медът съдържат глюкоза и фруктоза.

Продуктите, съдържащи нишесте, идват със зърнени храни, картофи, хляб, тестени изделия. В храносмилателната система те се разграждат, глюкозата е в кръвта, но нивото на захарта се повишава много по-бавно.

Диетичните фибри са от съществено значение за движението на червата и свързват вредните вещества. Влакната съдържа зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, ечемик, овесени ядки.

Зърнени храни и бобови растения - храни, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.

Масата на полезните зърна в черупката. Затова например грисът е по-малко полезен, въпреки че е добре усвоен. Оризът е богат на протеини и нишесте, но с ниско съдържание на фибри. Овесената каша е с високо съдържание на протеини и мазнини.

Пълнозърнестият хляб е по-здравословен, както и ръжният хляб, въпреки че е по-малко смилаем от белия хляб.

В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира снабдяването с витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в организма и трудно се отделят.

За да се намали рискът от затлъстяване, въглехидратите се консумират най-добре с билки, плодове, зеленчуци.

За разлика от протеините, въглехидратите изискват алкална среда, за да се усвои. При изгаряне 1 g въглехидрати осигурява 4Kcal енергия.

Счита се, че приблизително 3/5 въглехидрати трябва да идват от зърнени храни (зърнени култури), 1/5 от захар и захарсъдържащи храни, 1/10 от картофи и други кореноплодни зеленчуци, 1/10 от плодове и зеленчуци..

Въглехидратите покриват приблизително половината от дневната консумация на енергия на организма, всеки ден се нуждаят от до 400-500гр.

Таблица 2. Съдържанието на въглехидрати в някои храни
Продукти (100 g)Съдържание на калории (kcal)Съдържание на въглехидрати, g
Зърнени храни
Ориз37273
Просто брашно35080
Ядки, сушени плодове36865
бял хляб23350
Варена паста11725
сладкарница
Сметанова торта44067.5
Бисквитки с късо печене50465
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир5217.5
Пълномаслено мляко на прах без захар15812.5
кефир52пет
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица26515
Пържена свинска наденица31812.5
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Мазнина пържена треска1997.5
Камъкът се пържи в галета2287.5
Зеленчуци
Суров зелен пипер1520
Варени картофи8017.5
Варено цвекло44десет
Варен боб487.5
Варени морковидеветнадесетпет
плодове
стафиди24665
Сушени фурми24862.5
сушени сливи16140
Пресни банани7920
грозде6115
Череша свежа4712.5
Пресни ябълки37десет
Пресни праскови37десет
круши41десет
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Свежи мандарини347.5
Пресен грейпфрут22пет
ядки
Лешници3807.5
бадем565пет
Орехи525пет
Захар и конфитюр
Бяла захар394сто
Пчелен мед28877.5
конфитюр от портокали26170
Сладкарски изделия
близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Алкохолни напитки
Алкохол 70%22235
Вермут сух11825
червено вино6820
Сухо бяло вино6620
Бира32десет

Прекомерният прием на богати на въглехидрати храни води до затлъстяване.

При обратния процес - ограничаване на диетата (диета, гладуване) - тялото първо консумира запаси от захар от черния дроб, след това от мускулите, едва след това от мастната тъкан.

Нишестето от картофи се абсорбира по-добре, отколкото от зърнени култури - тънък слой под кожата на младите картофи съдържа ензим, който ускорява храносмилането на растително нишесте. Затова е по-полезно да се използват печени картофи "в униформите им".

Фибрите са мембраните и влакната на растенията. Тялото не усвоява напълно фибрите, използва го за образуване на изпражнения. Яденето на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите, премахва излишния холестерол.

Таблица 3. Съдържание на въглехидрати (фибри) в храната
Продукт (100 g)Съдържание на фибри, g
Сушени гъби20
Картофи8
малина5.1
Стафиди (3/4 чаша)пет
Ябълки с кори4.7
ядки4
ягода4
Дати3.6
Сушени кайсии3.5
Сушени кайсии3.5
оранжев3.1
Овесени круши2.8
Трици хляб2.1
сушени сливи1.6
морков1,2
Хляб (пшеница)1,2
грах1.1
елда1.1
Перлен ечемик1
боб1
цвекло0.9
зеле0.7

Вредни храни

Получаването на нужното количество мазнини е също толкова важно, колкото консумацията на въглехидрати и протеини. Както излишъкът, така и липсата на липиди са вредни за организма (липос (лат.) - мазнини).

С мазни храни тялото е в състояние да създаде мастен слой, който намалява загубите на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане от падания. Те участват във формирането на клетки, нервни пътища, съединителна тъкан.

Храните, богати на мазнини, също осигуряват на организма омега полиненаситени мастни киселини. За да покриете дневната им нужда е достатъчно да консумирате 25-30 мл растителни масла дневно.

Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3–0,5 g холестерол на ден. Холестеролът е богат на храни като яйца, сирена, мазни риби.

Недостигът на мазни храни влошава състоянието на косата, кожата, отслабва имунитета, мастноразтворимите витамини A, D, E, K се абсорбират по-малко.

Всеки ден трябва да е 1 g мазнини на 1 g протеин, приблизително 80-85g. За по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневната консумация на енергия трябва да бъде 25-30%.

Например, ако тялото консумира 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити с мазни храни. Като се има предвид, че по време на изгарянето на 1 g мазнини се освобождава 9Kcal енергия, дневният дял в този случай ще бъде 750/9 = 83g.

Животинските мазнини трябва да са 70%, растителните мазнини - 30% от дневната диета.

Най-полезни са маслото и свинската мас. По-добре е да използвате нерафинирани растителни масла, например: слънчогледово, царевично, маслинено, ленено семе, използвайте ги само за обличане на студени ястия.

Таблица 4. Съдържание на мазнини в някои храни
Продукт (100 g)Съдържание на мазнини, g
Растителни масла99.9
Масло82
майонеза78.9
лешник67
орех61
бадем57
Слънчогледови семки52
Мазно свинско49
Фъстък45
Пушена наденица44
Шоколад35
Халватридесет
Сирене27
Варена наденица23
Колбасидеветнадесет
херингадеветнадесет
сьомга15
Заешко месо13
говеждо месо12
Пилешко яйце12
Гранулиран хайвер от есетрадесет
Птиче месодевет
скумриядевет
Розова сьомга7
шункапет
Мляко3.2

Всички видове вредни вещества се натрупват в мастната тъкан на животно. С храните, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Следователно, не яжте кожата на птици, кори от свинска мас.

По-добре е животинските мазнини да се заменят с храни, богати на растителни мазнини, ядки, семена. Струва си да се ограничи използването на свински котлети, пържено месо, мезе от желета, пържени картофи, бульони от тлъста риба, мазни сирена и извара, сладолед, бита сметана.

Пърженето с мазнина е особено вредно, затова е най-добре да се готви в тиган с незалепващо покритие. За да намалите контакта на мазнини с храна, използвайте чинии с клетки на дъното..

Как да се храним правилно

Трябва да седнете на масата, когато почувствате глад, разграничавайки го от апетита. По правило любимите ви храни причиняват апетита ви. Истински гладно тяло е готово да яде всякаква храна.

След като ядете протеинови продукти, не трябва да приемате течна и други видове храна в продължение на 3 часа, след въглехидрати - 2 часа, след зеленчуци, плодове - половин час. Интервалът от време е необходим за натрупване на стомашен сок.

Растителните протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.

За да усвои рафинираната захар, продавана в магазините, тялото харчи много витамини С, група В, калций.

Въглехидратите от пресни, неварени плодове и зеленчуци осигуряват на тялото максимална енергия и бързо се усвояват.

Зърнените култури имат твърде малко незаменими аминокиселини, витамини А, група В и С. Такъв небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количества протеинова храна (животински протеин), което от своя страна води до преяждане.

Добре е да използвате малко пълнозърнест хляб и трици.

При готвене на зърнени храни, ориз, картофи се вари, в резултат на това в организма се образува слуз. С течение на времето тя покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, тялото е по-малко устойчиво на различни заболявания.

Продуктите на основата на зърнени култури са по-здравословни за използване с пресни зеленчуци, билки, морски водорасли. Покълналото жито е полезно.

В хляба почти няма витамини и микроелементи. Организмът отделя 10 пъти повече време за обработка на нишестето от зърнени култури, отколкото за усвояването на картофеното нишесте. Следователно, до двегодишна възраст, не трябва да храните детето си с нишестена храна..

Храни като боб, леща и боб, които са богати на протеини, увеличават производството на пикочна киселина. Яденето им с хляб нарушава киселинно-алкалния баланс в организма..

Ферментиралите млечни продукти съдържат мазнини и протеини и се консумират най-добре като самостоятелен продукт или със зеленчуци.

Яденето на варени яйца е за предпочитане пред месото.

По-добре е захарта да се замени с мед, сушени плодове, плодове.

За предпочитане е естествената, не термично обработена храна - зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. Колкото по-малко храни в чиния, толкова по-добре. Разнообразието ви принуждава да ядете повече и затруднява храносмилането.

Полезни са зеленчуковите салати от зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци, да ги консумирате без сол, оцет, майонеза.

По-добре е да добавяте мазнини към готови ястия, тъй като те нарушават усвояването на протеините, създават ферментация.

Протеинът е по-здравословен за употреба със зърнени храни или зеленчуци.

По-добре е да замените трапезната сол с морска сол. Или използвайте gammasio за солена храна: смесете 1 част морска сол с 12 части сусам или ленено семе, натрошени в кафемелачка.

Всяко хранене трябва да се основава на пресни зеленчуци.

Плодовете се ядат най-добре сами, защото в комбинация с други храни предизвикват ферментация в червата.

Смята се, че 25% от дневните калории трябва да бъдат за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да приключи поне два часа преди лягане..

Половината от дневните калории (50%) в храните трябва да идват от храни, които съдържат въглехидрати. Те бързо осигуряват на тялото енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значителен обем в стомаха и в резултат на това бързото начало на усещане за пълнота..

Протеините от храната осигуряват енергия след изгаряне на мазнини, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде 20%.

Делът на мазнините представлява останалите 30%. Растителните и омега-3 мазнини са за предпочитане, рибата ги съдържа. По-добре е да откажете животински мазнини.

При отслабване тялото трябва да получава поне 1000 kcal. За поддържане на телесното тегло е достатъчно 1500 kcal. Нормата е приемът на 2500-3500 kcal.

Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. По своята химична структура въглехидратите се делят на прости и сложни.

  1. 1 Простите въглехидрати са тези, които се намират в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
  2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки..

Храни, богати на въглехидрати:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на въглехидрати (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
нишесте83.5Ечемична крупа71.7Изсушен маточник33мак14.5
Оризово брашно80.2Просо круши69.3соя26.5смокиня13.9
Ориз ориз73,7гевреци68.7Леща за готвене24.8бадем13.6
грис73.3Овесени круши65.4Шипков пресен24Градина Роуан12.5
ръжено брашно76.9Печива с масло60кашу22.5черница12.5
Царевична крупа75Сушена шипка60банани22Сладка череша12.3
Сушене73нахут54Соево брашно22орех10.2
Просо крекери.72.4ръжен хляб49.8Борова ядка20Фъстък9,7
Царевично брашно72Боровините от маточина изсушени.37грозде17.5Какаови зърнадесет
Брашно от елда71.9Пшеничен зародиш33японско дърво15.9Сушени свински гъбидевет

Ежедневно изискване за въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка от нашето тяло да получи предписаното си количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предава съответната команда на мускулите, което също ще се окаже безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза..

За да предотвратите това, е задължително да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, водещ активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да ядете по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-ниско от 100 грама на ден.

Потребността от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, доставяни на тялото с храната, въглехидратите се използват главно по време на активна умствена и физическа активност. Следователно, при големи натоварвания, необходимостта от въглехидрати е максимална. Необходимостта от въглехидрати също се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Необходимостта от въглехидрати намалява:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват енергийната консумация на тялото и съответно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикендите пред телевизора, четене на художествена литература или извършване на заседнала работа, която не изисква сериозна консумация на енергия, можете спокойно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите норми, без да навредите на организма.

Усвояемост на въглехидратите

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. По степен на усвояемост - за бързи, бавни и несмилаеми въглехидрати.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се абсорбират от организма. Храни, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др..

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктоза и галактоза, тогава не се притеснявайте, те не се губят. Под влияние на физикохимичните реакции, протичащи в организма, те отново се трансформират в глюкозни молекули.

Сега за сложни въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се съдържат в животинските клетки и растителните тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати, от своя страна, се подразделят на смилаеми и не смилаеми. Смилаемостта включва нишесте, което се състои от глюкозни молекули, подредени по специален начин, така че да отнемат повече време, за да се разпаднат..

Целулозата, въпреки факта, че принадлежи и към въглехидратите, не доставя енергия за нашето тяло, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Въпреки това тя също участва активно в процеса на храносмилане..

Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или при дистрибутори на верижни компании препарати, съдържащи растителни фибри. Именно тя е растителната целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви примеси. Гликогенът стои сам. Освободена при необходимост, тя играе ролята на вид съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати попадне в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже „за дъждовен ден“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за преработка, целта на която е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното влияние върху организма

Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за организма, но и са част от структурата на клетъчните мембрани, почистват организма от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Те се използват в различни видове производство. В хранително-вкусовата промишленост се използват например нишесте, глюкоза и пектинови вещества. Целулозата се използва за производството на хартия, текстил, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментиране на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати да предпочитам?

В диетата е необходимо да се спазва пропорционалното количество бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри в случаите, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначена за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо усвоими въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Яжте „бързи“ въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като за разделянето им е необходимо повече време, тогава освобождаването на енергия ще се простира за целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо усвоими въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, може да възникне непоправимо.

Енергията ще се освобождава бързо и масово. А голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно създание, което не е в състояние да извърши прецизни действия, включващи фини двигателни умения на ръцете..

Опасни свойства на въглехидратите и предупрежденията

Признаци за липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията, липсата на енергия могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако диетата не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважни протеини на тялото. Всичко това се причинява от токсично увреждане на мозъка, страдащ от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза..

Признаци за излишни въглехидрати в организма

Хиперактивност, наднормено тегло, треперене на тялото и невъзможност за концентрация могат да показват излишък от въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък от въглехидрати..

Вторият орган, който страда от излишък от енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата представлява удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в въглехидратния метаболизъм. Това се дължи на така наречените острови на Лангенгарц, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, обикновено наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса е отговорен дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не..

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта („бързи“ въглехидрати), могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да придобият стройни форми. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност, като GI е равен на 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати, сложните въглехидратни храни, като правило, имат нисък GI.

Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, това е минало, а други хора са принудени да пият и да си дават инжекции с инсулин в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма..

Какво се случва, когато количеството на доставената глюкоза е по-високо от необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се има предвид, че островчетата на Лангенгарц, отговорни за производството му, имат една неприятна особеност. Когато съдържащият се в един или друг остров инсулин се втурне да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и той вече не произвежда инсулин..

Изглежда, че на негово място трябва да дойдат други островчета, продължавайки голямата си мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Следователно, за да не откриете диабет, в самия пик на живота си, не трябва да консумирате големи количества бързо усвоими въглехидрати. По-добре е да помислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а употребата им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.

Въглехидрати в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат стройни и приготвени, диетолозите препоръчват да ядат бавно усвояващи се въглехидрати, намиращи се в зеленчуци, включително бобови растения, както и в някои плодове и зърнени храни. Тези храни се усвояват от организма за по-дълго време и следователно усещането за ситост остава за дълго време..

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е в състояние да произвежда енергия в размер на 4,1 килокалории, то при активен начин на живот (дневен прием - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумирани въглехидрати. По-малко активен човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да увеличат максимално ползите за вашето здраве.

На първо място имаме овесена, оризова и елдна каша. След това има ръжен и пшеничен хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно. Освен това списъкът ни продължава с грах и боб. И завършва с картофи и тестени изделия от твърда пшеница.

Що се отнася до "бързите" въглехидрати, вместо торти и сладкиши, яжте по-добре един банан, някои фурми, стафиди или лъжица елда или липов мед. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратка, но енергоемка работа..

Е, заключаваме и се надяваме, че умът ви и чувството за пропорция ще запазят здравето ви за много години напред. Здраве и дълголетие за вас!

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно въглехидратите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Каква е употребата на цикория и има ли вреда от кафето, направено от него

Какви храни се усвояват най-добре от калция??