Всички протеинови храни

За доброто хранене човек има нужда от протеини. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е желателно най-малко 25-30%.

списък на протеинови храни

Източник на протеиниСтепен на асимилация
Мляко1.00
Изолиран соев протеин1.00
яйца1.00
говеждо месо0.92
Грахово брашно0.69
Консервирани зърна0.68
овес0.57
Леща за готвене0.52
Фъстък0.52
пшеница0.40

Топ 5 протеинови храни

Всички знаем, че протеинът е основният градивен елемент на нашите мускули. Много храни съдържат протеин, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофена касерола, японска кухня и др. Списъкът на най-здравословните протеинови храни е следният:

1. Пилешки гърди. Това е истинско „злато“ за културист. 180 грама от продукта (средни пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеини и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или печени на скара, за да не използвате масло за пържене. Оризът или варените зеленчуци са най-добре комбинирани с този вид месо..

2. Говеждо бургер. На 200 g от продукта има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от този вид месо за промяна. Малко хора могат да ядат само пилешки гърди за дълго време. Говеждото месо съдържа много калций и цинк, които са от съществено значение за нашите кости..

3. Пилешки яйца. Седем пилешки яйца съдържат 520 ккал, 40 г протеин, 35 г мазнини. Трябва да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме протеина по-добре. Затова бих посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 протеина. Основната им стойност е, че яйцата се приготвят много лесно. Достатъчно е само да ги хвърлите във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеини и 28 g мазнини. Безспорно културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни мазнини Omega3. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принуждавайте се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеинов прах. В 2 лъжички 170 kcal, 40 g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, в допълнение към всичко, което не съдържа мазнини. Много спортисти са скептично настроени към този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да е естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеиновият прах е същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировката. Няма да намерите този достъпен протеин.

Таблица за съдържание на протеини в храната

Средният прием на протеини в ежедневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеини в 100 грама от продукта.

Протеинови храниПротеини, gПротеинови храниПротеини, g
Телешки черен дроб17.4Слънчогледово семе20,7
Агнешки черен дроб18.7лешник16.1
Свински черен дроб18.8бадем18.6
Сърце15орех13.8
Турция21.6ръжен хляб4.7
Мацки18.7Пшеничен хляб от брашно от 1 клас7,7
Пилета20.8Печива с масло7.6
Заек20,7Елда зелена12.6
говеждо месо18.9Ориз7
Постно свинско16.4просо12.0
Мазно свинско11.4Овесена каша11.9
телешко месо19.7Пълен грах23
Диабетична варена наденица12.1соя34.9
Диета варена наденица12.1боб22.3
Докторска варена наденица13,7Соево месо52
Краков пушена наденица16.2Мляко2.8
Минска сурова пушена наденица23Прахово пълномаслено мляко25.6
Варено-пушена Cervelat28.2Натурално кисело мляко 1,5% мазнинипет
Далечни източни скариди28.7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
риба тон22.7Извара с ниско съдържание на мазнини18
съквартирант22Сирене, приготвено от краве мляко17.9
Розова сьомга21Холандско сирене26.8
сьомга20.8Poshekhonsky сирене26.0
Саури малък20.4Фъстък26.3
вид камбала18.9Половин хайвер28.4
калмар18Гранулиран хайвер от есетра28.9
херинга17.7скумрия18
морска треска15.9

Говеждото месо съдържа най-пълните протеини, които включват почти всички основни и незаменими аминокиселини, необходими на организма.

Телешкото месо, което е по-нежно от говеждото, съдържа по-пълноценни протеини и по-лесно се усвоява от организма. Телешкото от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинското месо съдържа по-малко съединителна тъкан от говеждото, което води до по-голямата му мекота и деликатен вкус. Според сортовете свинското месо се разделя на бекон, месо и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеин. В диетата на спортистите е по-добре да използвате свинско месо, съдържащо средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се отбележи, че свинското филе съдържа съответно 19% протеин и 7% мазнини, а коренището - 8% и 63%..

Агнешкото съдържа повече съединителна тъкан от говеждото, така че е жилаво. По химичен състав агнешкото от 2-ра категория съответства приблизително на говеждото от същата категория. Овнешкото обаче съдържа малко по-малко калиеви, фосфорни и железни соли..

Конското месо от 2-ра категория е богато на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа сравнително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конското месо не са по-ниски от говеждите протеини.

Заешкото месо е отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеини (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.

Страничните продукти са от особено значение за храненето на спортистите. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини и затова се препоръчват за хора с поднормено тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и В; за разлика от други месни продукти, той съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което я прави високо смилаема. Сърцето е богато на минерали, включително желязо, има нисък процент мазнини, достатъчно количество протеин. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста мазнини (8,6%), но те съдържат ценни съединения, богати на фосфор и основни ненаситени мастни киселини, и това значително увеличава биологичната им стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но в противен случай хранителната стойност на този продукт е ниска.

Колбасите се произвеждат основно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетична наденица) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и малките колбаси се различават от колбасите по по-нежна консистенция и в отсъствие на бекон. За приготвяне на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се усвоява и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама от колбаси, индустрията произвежда продукти от свинско месо (шунка, грудка, грудка, шунка и др.). Те се различават по правило в много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и затова не се препоръчват за системна консумация..

Консервирано месо, особено свинско, също се характеризира с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията от прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консерви често се използват такива технологични методи като продължително готвене при високи температури, автоклавиране и пр. Много консервирани храни се приготвят от по-ниски степени на месо, следователно често се съдържат в значителна количеството влакна на съединителната тъкан. В консервираното месо има по-малко витамини, отколкото в пресни продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храненето, главно за приготвяне на първи и втори курс. Когато използвате месни консерви, трябва да обърнете специално внимание на сроковете на тяхното производство и да не използвате продукти с изтекъл срок на годност..

Месото от пилета и пилета бройлери съдържа по-пълноценни и по-добре усвоими протеини от говеждото. Пилешките протеини имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилетата и пилетата е доста високо (средно - 16-18%), но тази мазнина се абсорбира лесно от организма, тъй като съдържа определено количество ненаситени мастни киселини и има сравнително ниска точка на топене. Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятна миризма и вкус.

Рибата, заедно с месото, е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат голямо количество от такава важна аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. Освен това протеините от съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се вари, тъканите й стават разхлабени, лесно подлежат на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Рибните протеини се усвояват с 93-98%, а месните протеини - с 87-89%.

Съдържанието на протеин в рибата зависи главно от вида. И така, гренадерът съдържа 7% протеин, а рибата тон - 24%. Средно количеството на протеин в рибата е 16%; треска, хек, камбала, шаран съдържат точно това количество протеин.

Рибената мазнина се характеризира със значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, общото количество на които в повечето видове риба варира от 1 до 5%, докато говеждото и агнешкото месо имат тези киселини в незначително количество - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, рибните мазнини се усвояват лесно от организма. Съставът на мазнините също включва различни вещества, подобни на мазнини (фосфолипиди, лецитин) с висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (в рибата, принадлежаща към вида треска) и в подкожната тъкан (в херинга и сьомгата). Важно е да се знае, че рибеното масло бързо се окислява и хранителната му стойност намалява..

Месото на почти всички видове риба е богато на минерали: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, черният дроб на много риби е с високо съдържание на витамини A, D, E. Морската риба е богата на такива редки елементи като йод и флуор.

Рибената сърна е ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеини (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, вода и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и има ниско съдържание на мазнини.

Солените и пушени рибни продукти са по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеността на тяхната преработка, се усвояват много по-малко и усвояват. Много пушена и осолена риба са с високо съдържание на мазнини, излишък от натрий и бедни на витамини. Херинга и други рибни деликатеси могат да се използват като закуски, за да подсилят апетита ви. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества..

Консервирана риба не се препоръчва за широко приложение в храненето. По време на приготвянето на консерви се губят много ценни качества на рибата. Дългосрочното съхранение на продукта води до същото. Някои видове рибни консерви могат да се използват, като рибена гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

Яйчните продукти са пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Позволено е да се използват само пилешки яйца в диетата, тъй като яйцата на водоплаващите птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).

Пилешко яйце, в сравнение с други животински продукти, съдържа най-пълния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният белтък съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общата мазнина), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (витамин А е същият като в маслото, а витамин D е 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцето има доста високо съдържание на витамини от група В..

Погрешни схващания за протеини

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно в тях има критично малко или никакъв протеин..

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. Повече източници на протеини ще ви предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
Турция21.6вид камбала18.9Сирене17.9Варена наденица12.1
Пилешко краче21.3телешко месо19.7херинга17.7просо12.0
Заешко месо21.2говеждо месо18.9Телешки черен дроб17.4Овесена каша11.9
Розова сьомга21Свински черен дроб18.8Свински бъбреци16.4Мазно свинско11.4
скарида20.9Агнешки черен дроб18.7лешник16.1Пшеничен хляб7,7
Пилета20.8Мацки18.7морска треска15.9Печива с масло7.6
сьомга20.8бадем18.6Сърце15Оризова порри7
Слънчогледово семе20,7калмар18орех13.8ръжен хляб4.7
Саури малък20.4скумрия18Докторски кнедли13,7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
овнешко месо20Извара с ниско съдържание на мазнини18Елда зелена12.6Мляко2.8

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
  • В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

  • През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
  • За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
  • Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

  • Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
  • Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
  • Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
  • Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
  • Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

  1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
  2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
  3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
  4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
  5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Растителен протеин: хранителна маса. Предимство на растителните протеини

Протеинът е в основата на структурата на клетките и тъканите на човешкото тяло. Той е от животински и растителен произход. Въпреки че много хора предпочитат протеини от животински произход, растителният протеин все още е по-полезен за хората, тъй като не съдържа наситени липиди и стерол, поради което се усвоява по-добре от организма. Растителните протеини, за разлика от животинските протеини, практически не влияят върху работата на храносмилателната система и не я претоварват.

Какви храни съдържат растителни протеини? Хората, които не знаят нищо за вегетарианските диетични правила, могат да твърдят, че само месото съдържа достатъчно количество протеин. Но това твърдение не е вярно! Списъкът с продукти, благодарение на които можете да наситите тялото си с растителни протеини, е доста обширен! Днес ще разберем кои продукти са включени в този списък и защо растителният протеин е толкова полезен за човешкия организъм.

Растителна протеинова маса

продукт

Съдържание на протеин в 100 g продукт

Имоти

Спирулина

65 g

Спирулина, която е най-разпространеният вид морски водорасли, с право може да се нарече склад на микроелементи и витамини, необходими за човешкото тяло. Съдържа не само рекордно количество растителни протеини, но и витамини Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, желязо, фибри, йод.

Ако въведете този продукт в диетата си, след известно време тялото ви ще се насити с растителни протеини и йод, а нивото на кръвната захар ще видимо намалява.

В някои страни спирулината се използва като заместител на месото. Добавя се към гарнитури, салати, напитки.

Ако спирулина не е по ваш вкус, тогава тя може да бъде заменена с водорасли, други видове морски водорасли.

соя

36 g

Продуктите на базата на соя (соево мляко, соево масло, темпер, тофу и др.) Перфектно насищат организма с растителни протеини. Много вегани използват соеви продукти за вкусни и здравословни ястия..

Диетолозите съветват да ядете храни на базата на соя поне два до четири пъти седмично.

Леща за готвене

25 g

Лещата е виден член от семейството на бобови растения. Древните египтяни и римляни знаели за полезните му свойства. Първият направи хляб от него, а вторият го използва като лекарство..

Лещата съдържа много растителни протеини, така че те трябва да се консумират от тези хора, които са се отказали от животински протеини. Лещата се приготвя много бързо (15-20 минути), което е още едно от нейните несъмнени предимства.

ядки

20 g

Ядките не само съдържат голямо количество растителни протеини, но имат и нисък гликемичен индекс, така че те не повишават нивата на кръвната захар и не влияят на фигурата..

Кои ядки да избера? Отговорът зависи само от вас и вашите предпочитания! Голямо количество протеин съдържа орехи, шам-фъстък, бадеми, лешници, фъстъци, борови ядки, кашу.

Ядките могат да се добавят към салати, сладкиши, каши, комбинирани със сирена, ядени като десерт и т.н..

Тиквени семена

20 g

Въпреки че тиквените семки са с високо съдържание на калории и мазнини, редовната консумация на този продукт в малки количества има положителен ефект върху организма и го насища с растителни протеини..

Нахут (нахут)

19 g

Протеинът, съдържащ се в нахута, е подобен по качество на яйчния белтък. Следователно нахутът е отличен заместител на животински продукти, които съдържат протеини, необходими за човешкия организъм..

Нахутът е силно хранителен. Може да се използва за приготвяне на хумус, фалафел и много други вкусни закуски..

сусам

18 g

Въпреки че у нас сусамът най-често се използва при производството на халва, хлебни изделия и други десерти, не забравяйте, че съдържа голямо количество растителни протеини. Следователно, той може безопасно да се добавя към различни салати и основни ястия. Сусамът не само ще подобри вкуса на вашите кулинарни шедьоври, но и ще насити организма с растителни протеини.

Сусамът съдържа сезамолин и сезамин - ефективни антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и отрицателното им въздействие върху човешкото тяло.

Киноа

15 g

У нас много малко хора знаят за тази зърнена култура, но с всяка година тя става все по-популярна сред индивидите, които искат да се хранят правилно и водят здравословен начин на живот..

Киноа с право се включва в двайсетте най-полезни растения в света, тъй като не само съдържа растителни протеини, но също така има много полезни свойства и ярък вкус. Тази зърнена култура се използва в много страни за приготвяне на горещи ястия и различни салати..

боб

От 10 g до 21 g (в зависимост от сорта)

Протеините в боба се усвояват лесно от организма. Фасулът трябва да присъства в диетата на онези хора, които са се отказали от животинските протеини. Можете да готвите много питателни и вкусни ястия от него: супи, салати, основни ястия, пастет, гарнитури и др..

Зелен грах

5 g

Пресният зелен грах съдържа 5 г балансиран растителен протеин. Консервиран или замразен продукт вече съдържа малко по-малко протеини - 4-4.8 g.

През лятото свеж продукт може да се добавя към салати, а през зимата гответе супи или варете грахови котлети..

авокадо

4 g

Авокадото е не само източник на фибри и здравословни мазнини за човешкото тяло, но също така съдържа протеини от растителен произход..

Протеинът, съдържащ се в авокадо, е пълен, тъй като съдържа целия комплекс от аминокиселини.

Кокосов орех

3.3 g

За много наши съграждани кокосът все още е екзотичен плод, но диетолозите казват, че той има много полезни свойства, насища организма с необходимите витамини и вещества и съдържа достатъчно количество растителни протеини. Кокосовата каша може да бъде нарязана на парчета и да се яде като самостоятелно ястие, смесена с ядки и сушени плодове, добавена към салати, зърнени храни и др..

Броколи

3 g

Този сорт зеле перфектно насища организма с растителни протеини и витамини. Броколи е нискокалоричен продукт (само около 30 kcal на 100 g), така че може да се консумира от тези хора, които следят теглото си.

банан

1,5 g

Въпреки че количеството растителни протеини в бананите не е впечатляващо, те все пак го правят на тази таблица. Защо? Факт е, че този плод има високо съдържание на калории и оптимален баланс на въглехидрати и протеини, така че диетолозите препоръчват да се консумира редовно от хора, които спортуват и искат да спечелят мускулна маса по-бързо..

Сушени плодове

1 g до 5,2 g

Сушените плодове са отличен източник на растителни протеини. Сушените кайсии, кайсии, сини сливи, ябълки и други сушени плодове насищат организма с протеини и подобряват работата на храносмилателната система. Те могат безопасно да бъдат въведени в диетата на онези хора, които следят теглото си и не искат да качат няколко излишни килограма.

Растителна основа на протеин: ползи и плюсове

За да функционира нормално човешкото тяло, той се нуждае от протеин, който е сложно органично вещество. Както бе споменато по-горе, има два вида протеин: растителен протеин и животински протеин..

Докато много диетолози се опитват да докажат, че човек не може да живее и функционира пълноценно без животински протеини, суровите хранители и вегетарианците, които практикуват правилното хранене от няколко години, показват със своя пример, че диетолозите не са напълно прави. Хората, чието тяло получава протеин само от растителен произход, са не само в отлична физическа форма, но и стават професионални спортисти..

Защо протеините са толкова необходими за хората? Факт е, че качеството на жизнената активност на клетките на тялото зависи от тях. Благодарение на протеините, в организма протичат важни метаболитни процеси. Протеините също участват във формирането на междуклетъчното вещество. Храни с протеини на растителна основа са полезни за изграждането на мускули и спомагат за поддържане на мускулната сила.

Аминокиселините, които са част от протеините, имат благоприятен ефект върху работата на сърдечния мускул и сърдечно-съдовата система, участват в производството на инсулин от панкреаса.

Човек се нуждае от протеин, защото:

✔ подобрява функционирането на храносмилателната система;

✔ помага на тялото да произвежда добър холестерол;

✔ укрепва имунната система;

✔ възстановява чревната микрофлора;

✔ спомага за поддържане на теглото в норма;

✔ предотвратява появата на проблеми с пикочно-половата система;

✔ подобрява метаболизма.

Ако човек редовно консумира храни, съдържащи растителни протеини, тогава той ще намали риска от заболяване:

✚ и от теросклерозата;

✚ затлъстяване;

✚ инфекциозни заболявания;

✚ захарен диабет;

✚ онкология.

Протеинът от растителен произход, за разлика от протеина от животински произход, има следните предимства:

☑ лесно се абсорбира от човешкото тяло;

☑ бързо и ефективно насища организма с аминокиселини;

☑ не предизвиква алергични реакции;

☑ когато се усвоява, тялото не произвежда токсини;

☑ съдържа голямо количество фибри;

☑ има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, ноктите, косата;

☑ се бори с първите признаци на стареене;

☑ запазва стойността си по време на термична обработка.

Ако организмът не получава систематично необходимото количество протеини, тогава човекът може да развие остър или хроничен протеинов дефицит..

Симптоми на дефицит на протеин:

  • кожата става бледа;
  • появява се мускулна слабост;
  • в особено тежки случаи - атрофия на мускулната тъкан;
  • появява се виене на свят;
  • паметта се влошава;
  • ефективността намалява;
  • появяват се алергични реакции;
  • появява се апатия, раздразнителност;
  • настроението се влошава рязко;
  • има общ спад на интелигентността;
  • имунитетът рязко спада;
  • децата имат забавяне във физическото и психическото развитие.

Диетолозите съветват да не забравяме, че дневният прием на протеини за средно възрастен човек е 60 - 120 г. По-точното количество дневен прием на протеини зависи от възрастта, пола, начина на живот, професията и индивидуалните характеристики на тялото на индивида. За подрастващите, предвид факта, че тялото им активно расте и се развива, е необходимо да консумират 210 - 270 г протеин на ден..

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Протеинови продукти за отслабване с маса

До преди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се считаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много изследвания са напълно реабилитирани протеини и дори повече: те го оцениха като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеин, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество.

Когато протеинът се нарича строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и лесно усвоими) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на необходимото ниво, да осигурите на тялото необходимото ниво на енергия, топлообмен и т.н. Но по време на загуба на тегло, нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разграждане и използване на мастните клетки, които формират подкожни резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да бъде разграден до съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на загубата на тегло..

Факт на забавление: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за увеличаване на мускулната печалба..

Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати нивата на енергия спадат толкова много, че напредъкът в отслабването е малко вероятно да зарадва. С излишък от протеин в диетата, здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се отделя от организма чрез бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да обработват, тогава възниква състояние, което може да се нарече протеинова интоксикация - отравяне на организма с продукти на разпадане на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с ясно изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 г на 1 кг телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да се намали количеството на протеин до 0,75 г на 1 кг телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеини в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно дори да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят негативно на благосъстоянието, външния вид и дори на напредъка на загуба на тегло: в опит да се справи с протеиновата интоксикация или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на спестяване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не ви позволяват да се върнете на тренировки или да ги проведете на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормално състояние. Но проследяването на количеството протеин в диетата ви не е достатъчно. Препоръчително е да организирате хранене, така че всички видове протеини да са в менюто.

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същи клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но в същото време имат няколко разлики..

Животински протеини. Предимството им се състои в състава на аминокиселини - веригите, от които е изградена протеиновата молекула. Животинските продукти се считат за пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които тялото не е в състояние да произвежда самостоятелно, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноа съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсват една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: с пълноценна и разнообразна диета тази липса на растителни протеини лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, така че е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини отнемат повече време, за да се разпаднат и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини храни за отслабване според количеството протеин, списъкът ще изглежда така:

  • Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
  • Гъско месо - 29 g / 100 g.
  • Риба тон - 29 g / 100 g.
  • Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
  • Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
  • Сьомга - 25,5 g / 100 g.
  • Пиле - 25 г / 100 гр.
  • Свинско - 25 g / 100 g.
  • Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
  • Говеждо месо - 23 g / 100 g.
  • Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
  • Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
  • Нахут - 19 g / 100 g.
  • Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
  • Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване, богатите на протеини храни се избират най-добре от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде "тежки" протеинови храни и хранения, а отслабването ще протече рационално: поради мастните отлагания, а не от енергийните ресурси на организма. Затова трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в определен продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще променят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.

  • Фасул - 58.
  • Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
  • Яйце - 70.
  • Риба тон - 96.
  • Черен дроб - 98-114.
  • Сьомга - 142.
  • Пиле (без кожа) - 150.
  • Агнешко (постно) - 160.
  • Турция - 165.
  • Заек - 181.
  • Говеждо месо - 220-270.
  • Свинско (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
  • Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
  • Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
  • Гъско месо - 319.
  • Нахут - 364.
  • Соя - 380.
  • Бадем - 645.

Протеиновите храни в списъка на продуктите за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диета за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е полезно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. А понятието „диетично“ вече не се свързва с „пресни“ и „безвкусни“. Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете натрупване на излишно тегло, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеин в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате пълноценни и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

  • съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
  • в състава - 23 основни микроелементи, необходими за нормалното функциониране на организма;
  • 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалоричната вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферола, необходим за спокоен сън и ще помогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда или абсорбира от себе си: когато попадне в организма с храна, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно просто консумирането на протеин не е достатъчно: важно е да се гарантира балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които са в изобилие от зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантии, киви, шипка и цитрусови плодове. Диверсифицирайки диетата си с тези продукти, можете да сте сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се усвоява напълно.

Мога ли да ям мляко и млечни продукти при запек?

Жен-шен. Тайните на лечебната сила и най-добрите рецепти (Юрий Константинов, 2017)