Всички протеинови храни

За доброто хранене човек има нужда от протеини. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е желателно най-малко 25-30%.

списък на протеинови храни

Източник на протеиниСтепен на асимилация
Мляко1.00
Изолиран соев протеин1.00
яйца1.00
говеждо месо0.92
Грахово брашно0.69
Консервирани зърна0.68
овес0.57
Леща за готвене0.52
Фъстък0.52
пшеница0.40

Топ 5 протеинови храни

Всички знаем, че протеинът е основният градивен елемент на нашите мускули. Много храни съдържат протеин, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофена касерола, японска кухня и др. Списъкът на най-здравословните протеинови храни е следният:

1. Пилешки гърди. Това е истинско „злато“ за културист. 180 грама от продукта (средни пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеини и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или печени на скара, за да не използвате масло за пържене. Оризът или варените зеленчуци са най-добре комбинирани с този вид месо..

2. Говеждо бургер. На 200 g от продукта има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от този вид месо за промяна. Малко хора могат да ядат само пилешки гърди за дълго време. Говеждото месо съдържа много калций и цинк, които са от съществено значение за нашите кости..

3. Пилешки яйца. Седем пилешки яйца съдържат 520 ккал, 40 г протеин, 35 г мазнини. Трябва да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме протеина по-добре. Затова бих посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 протеина. Основната им стойност е, че яйцата се приготвят много лесно. Достатъчно е само да ги хвърлите във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеини и 28 g мазнини. Безспорно културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни мазнини Omega3. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принуждавайте се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеинов прах. В 2 лъжички 170 kcal, 40 g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, в допълнение към всичко, което не съдържа мазнини. Много спортисти са скептично настроени към този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да е естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеиновият прах е същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировката. Няма да намерите този достъпен протеин.

Таблица за съдържание на протеини в храната

Средният прием на протеини в ежедневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеини в 100 грама от продукта.

Протеинови храниПротеини, gПротеинови храниПротеини, g
Телешки черен дроб17.4Слънчогледово семе20,7
Агнешки черен дроб18.7лешник16.1
Свински черен дроб18.8бадем18.6
Сърце15орех13.8
Турция21.6ръжен хляб4.7
Мацки18.7Пшеничен хляб от брашно от 1 клас7,7
Пилета20.8Печива с масло7.6
Заек20,7Елда зелена12.6
говеждо месо18.9Ориз7
Постно свинско16.4просо12.0
Мазно свинско11.4Овесена каша11.9
телешко месо19.7Пълен грах23
Диабетична варена наденица12.1соя34.9
Диета варена наденица12.1боб22.3
Докторска варена наденица13,7Соево месо52
Краков пушена наденица16.2Мляко2.8
Минска сурова пушена наденица23Прахово пълномаслено мляко25.6
Варено-пушена Cervelat28.2Натурално кисело мляко 1,5% мазнинипет
Далечни източни скариди28.7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
риба тон22.7Извара с ниско съдържание на мазнини18
съквартирант22Сирене, приготвено от краве мляко17.9
Розова сьомга21Холандско сирене26.8
сьомга20.8Poshekhonsky сирене26.0
Саури малък20.4Фъстък26.3
вид камбала18.9Половин хайвер28.4
калмар18Гранулиран хайвер от есетра28.9
херинга17.7скумрия18
морска треска15.9

Говеждото месо съдържа най-пълните протеини, които включват почти всички основни и незаменими аминокиселини, необходими на организма.

Телешкото месо, което е по-нежно от говеждото, съдържа по-пълноценни протеини и по-лесно се усвоява от организма. Телешкото от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинското месо съдържа по-малко съединителна тъкан от говеждото, което води до по-голямата му мекота и деликатен вкус. Според сортовете свинското месо се разделя на бекон, месо и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеин. В диетата на спортистите е по-добре да използвате свинско месо, съдържащо средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се отбележи, че свинското филе съдържа съответно 19% протеин и 7% мазнини, а коренището - 8% и 63%..

Агнешкото съдържа повече съединителна тъкан от говеждото, така че е жилаво. По химичен състав агнешкото от 2-ра категория съответства приблизително на говеждото от същата категория. Овнешкото обаче съдържа малко по-малко калиеви, фосфорни и железни соли..

Конското месо от 2-ра категория е богато на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа сравнително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конското месо не са по-ниски от говеждите протеини.

Заешкото месо е отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеини (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.

Страничните продукти са от особено значение за храненето на спортистите. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини и затова се препоръчват за хора с поднормено тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и В; за разлика от други месни продукти, той съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което я прави високо смилаема. Сърцето е богато на минерали, включително желязо, има нисък процент мазнини, достатъчно количество протеин. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста мазнини (8,6%), но те съдържат ценни съединения, богати на фосфор и основни ненаситени мастни киселини, и това значително увеличава биологичната им стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но в противен случай хранителната стойност на този продукт е ниска.

Колбасите се произвеждат основно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетична наденица) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и малките колбаси се различават от колбасите по по-нежна консистенция и в отсъствие на бекон. За приготвяне на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се усвоява и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама от колбаси, индустрията произвежда продукти от свинско месо (шунка, грудка, грудка, шунка и др.). Те се различават по правило в много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и затова не се препоръчват за системна консумация..

Консервирано месо, особено свинско, също се характеризира с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията от прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консерви често се използват такива технологични методи като продължително готвене при високи температури, автоклавиране и пр. Много консервирани храни се приготвят от по-ниски степени на месо, следователно често се съдържат в значителна количеството влакна на съединителната тъкан. В консервираното месо има по-малко витамини, отколкото в пресни продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храненето, главно за приготвяне на първи и втори курс. Когато използвате месни консерви, трябва да обърнете специално внимание на сроковете на тяхното производство и да не използвате продукти с изтекъл срок на годност..

Месото от пилета и пилета бройлери съдържа по-пълноценни и по-добре усвоими протеини от говеждото. Пилешките протеини имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилетата и пилетата е доста високо (средно - 16-18%), но тази мазнина се абсорбира лесно от организма, тъй като съдържа определено количество ненаситени мастни киселини и има сравнително ниска точка на топене. Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятна миризма и вкус.

Рибата, заедно с месото, е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат голямо количество от такава важна аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. Освен това протеините от съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се вари, тъканите й стават разхлабени, лесно подлежат на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Рибните протеини се усвояват с 93-98%, а месните протеини - с 87-89%.

Съдържанието на протеин в рибата зависи главно от вида. И така, гренадерът съдържа 7% протеин, а рибата тон - 24%. Средно количеството на протеин в рибата е 16%; треска, хек, камбала, шаран съдържат точно това количество протеин.

Рибената мазнина се характеризира със значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, общото количество на които в повечето видове риба варира от 1 до 5%, докато говеждото и агнешкото месо имат тези киселини в незначително количество - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, рибните мазнини се усвояват лесно от организма. Съставът на мазнините също включва различни вещества, подобни на мазнини (фосфолипиди, лецитин) с висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (в рибата, принадлежаща към вида треска) и в подкожната тъкан (в херинга и сьомгата). Важно е да се знае, че рибеното масло бързо се окислява и хранителната му стойност намалява..

Месото на почти всички видове риба е богато на минерали: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, черният дроб на много риби е с високо съдържание на витамини A, D, E. Морската риба е богата на такива редки елементи като йод и флуор.

Рибената сърна е ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеини (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, вода и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и има ниско съдържание на мазнини.

Солените и пушени рибни продукти са по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеността на тяхната преработка, се усвояват много по-малко и усвояват. Много пушена и осолена риба са с високо съдържание на мазнини, излишък от натрий и бедни на витамини. Херинга и други рибни деликатеси могат да се използват като закуски, за да подсилят апетита ви. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества..

Консервирана риба не се препоръчва за широко приложение в храненето. По време на приготвянето на консерви се губят много ценни качества на рибата. Дългосрочното съхранение на продукта води до същото. Някои видове рибни консерви могат да се използват, като рибена гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

Яйчните продукти са пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Позволено е да се използват само пилешки яйца в диетата, тъй като яйцата на водоплаващите птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).

Пилешко яйце, в сравнение с други животински продукти, съдържа най-пълния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният белтък съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общата мазнина), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (витамин А е същият като в маслото, а витамин D е 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцето има доста високо съдържание на витамини от група В..

Погрешни схващания за протеини

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно в тях има критично малко или никакъв протеин..

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. Повече източници на протеини ще ви предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Протеинът е това, което е

Протеините са органични вещества, които играят ролята на строителен материал в човешкото тяло на клетки, органи, тъкани и синтеза на хормони и ензими. Те са отговорни за много полезни функции, чието неизпълнение води до нарушаване на жизнените функции, а също така образуват съединения, които осигуряват устойчивостта на имунитета срещу инфекции. Протеините са изградени от аминокиселини. Когато се комбинират в различни последователности, се образуват над милион различни химикали. Те са разделени на няколко групи, които са еднакво важни за човек..

Протеиновите храни допринасят за растежа на мускулната маса, затова културистите насищат диетата си с протеинови храни. Той съдържа малко въглехидрати и съответно нисък гликемичен индекс, поради което е полезен за диабетици. Диетолозите препоръчват на здрав човек да консумира 0,75 - 0,80 gr. качествен компонент на 1 кг тегло. За растежа на новородено са ви необходими до 1,9 грама. Липсата на протеин води до нарушаване на жизнените функции на вътрешните органи. Освен това метаболизмът се нарушава и се развива мускулна атрофия. Следователно протеините са невероятно важни. Нека ги изучим по-подробно, за да балансирате правилно вашата диета и да създадете перфектното меню за отслабване или натрупване на мускулна маса..

Малко теория

В преследване на идеална фигура, не всеки знае какво е протеин, въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати се насърчават активно. За да избегнем грешки в консумацията на протеинови храни, нека разберем какво представлява. Протеинът или протеинът е органично съединение с високо молекулно тегло. Те са съставени от алфа киселини и са свързани заедно в една верига, използвайки пептидни връзки..

Съставът включва 9 незаменими аминокиселини, които не се синтезират. Те включват:

Също така съдържа 11 несъществени аминокиселини и други, които играят роля в метаболизма. Но най-важните аминокиселини са левцин, изолевцин и валин, които са известни като BCAA. Обмислете тяхното предназначение и източници.

Аминокиселиниуговорена срещаПриродни източници
валинПречи на понижаването на нивата на серотонин, доставя енергия на мускулните клеткиЯйчен белтък, месни протеини, оризови протеини, лешници, казеин
ИзолевцинНасърчава производството на енергия за мускулните клетки, предотвратява свръхпроизводството на серотонинСуроватъчен протеин, лешник, пилешки яйца, месо, казеин
левцинТой е предназначен за растеж и изграждане на мускулна тъкан, образуване на съединения в черния дроб и мускулите, предотвратява разрушаването на протеиновите молекули и намаляване на нивата на серотонин. Страхотен източник на енергия.Суроватъчен протеин, овес, царевица, просо, пилешки яйца, лешници, извара

Както виждаме, всяка от аминокиселините играе роля във формирането и поддържането на мускулната енергия. За да могат всички функции да се изпълняват без неуспехи, те трябва да бъдат въведени в ежедневната диета като хранителни добавки или натурална храна.

Колко аминокиселини са необходими, за да може тялото да функционира правилно??

левцинИзолевцинвалин
Човешко изискване за аминокиселина (g / 100 g)
Минимално ниво2.51.81.8
Препоръчително ниво74пет
Аминокиселинен състав на хранителни протеини (g / 100 g)
Яйчен белтък9.95.57,7
Казеин (извара)9.26.17.2
Соев протеин8.24.9пет
Рибен протеин8.64.5пет
Оризов протеин8.64.46.1
Суроватъчен белтък12.36.25.7

Всички изброени протеинови съединения съдържат фосфор, кислород, азот, сяра, водород и въглерод. Поради това се поддържа положителен азотен баланс, който е необходим за растежа на красивите релефни мускули..

Интересно! В процеса на човешкия живот се губи съотношението на протеините (приблизително 25 - 30 грама). Затова те трябва постоянно да присъстват в храната, консумирана от хората..

Има два основни вида протеини: растителен и животински. Принадлежността им се определя в зависимост от това откъде идват органи и тъкани. Първата група включва протеини, получени от соеви продукти, ядки, авокадо, елда, аспержи. И към второто - от яйца, риба, месо и млечни продукти.

Протеинова структура

За да разберете от какво се прави протеин, трябва да разгледате подробно тяхната структура. Съединенията могат да бъдат с първична, вторична, третична и четвъртична структура.

  • Основно. В него аминокиселините са свързани последователно и определят вида, химичните и физичните свойства на протеина..
  • Вторична - форма на полипептидна верига, която се образува поради водородни връзки на имино и карбоксилни групи. Най-често срещаната алфа спирала и бета структура.
  • Третичният се състои в подреждането и редуването на бета структури, полипептидни вериги и алфа спирала.
  • Кватернерът се образува от водородни връзки и електростатични взаимодействия.

Съставът на протеините е представен от комбинирани аминокиселини в различни количества и порядки. По вида на структурата те могат да бъдат разделени на две групи: прости и сложни, които включват групи, които не са аминокиселини..

Важно! За тези, които искат да отслабнат или да подобрят фитнеса си, диетолозите препоръчват да ядат протеинови храни. Те облекчават глада за дълго време и ускоряват метаболизма.

В допълнение към изграждащата функция протеините имат редица други полезни свойства, които ще бъдат обсъдени по-нататък..

Експертно мнение

Бих искал да поясня защитните, каталитичните и регулаторните функции на протеините, тъй като това е доста сложна тема..

Повечето от веществата, които регулират живота на организма, имат протеинов характер, тоест се състоят от аминокиселини. Протеините са включени в структурата на абсолютно всички ензими - каталитични вещества, които осигуряват нормалния ход на абсолютно всички биохимични реакции в организма. Това означава, че без тях енергийният метаболизъм и дори изграждането на клетки са невъзможни..

Хормоните на хипоталамуса и хипофизата са съставени от протеини, които от своя страна регулират работата на всички вътрешни жлези. Панкреатичните хормони (инсулин и глюкагон) също са пептиди по структура. По този начин протеините имат пряк ефект върху метаболизма и много физиологични функции в организма. Без тях растежът, възпроизводството и дори нормалният живот на даден индивид са невъзможни..

И накрая, по отношение на защитната функция. Всички имуноглобулини (антитела) имат протеинова структура. И те осигуряват хуморален имунитет, тоест предпазват организма от инфекции и помагат да не се разболее.

Протеинови функции

Бодибилдърите се интересуват главно от функцията за растеж, но в допълнение към нея протеините изпълняват много повече задачи, не по-малко важни:

функцияПримери и коментари
строителствоПротеините навлизат в клетъчните мембрани, сухожилията, косата, като по този начин участват във формирането на клетъчни и извънклетъчни структури.
РегулаторенПротеиновите хормони ускоряват метаболитните процеси с 30%. Например инсулинът увеличава образуването на мазнини от въглехидрати и също така регулира кръвната глюкоза..
транспортХемоглобинът с кислород се транспортира от белите дробове до всички тъкани и органи, а те от своя страна пренасят въглероден диоксид към белите дробове.
МоторАктинът и миозинът насърчават свиването на мускулите.
СъхраняванеБлагодарение на протеините в тялото, полезните вещества се съхраняват в резерв, например желязо.
предпазенПроизвежданите антитела се свързват и неутрализират чужди протеини и микроорганизми.
сигналПротеиновите молекули получават сигнали от външната среда и предават команди към клетката.
ЕнергияКогато тялото изразходва мазнини и въглехидрати, той отнема енергия от протеини. С разпадането на 1 g се освобождава 17,6 kJ.
Катализаторензимите ускоряват биохимичните реакции, които протичат в клетките.

С други думи, протеинът е резервен източник на енергия за пълноценното функциониране на тялото. Когато се консумират всички запаси от въглехидрати, протеинът започва да се разгражда. Затова спортистите трябва да обмислят количеството висококачествен прием на протеини, което помага за изграждането и укрепването на мускулите. Основното е, че съставът на консумираното вещество включва целия набор от незаменими аминокиселини..

Важно! Биологичната стойност на протеините показва тяхното количество и качество на асимилация от организма. Например в едно яйце коефициентът е 1, а в пшеница е 0,54. Това означава, че в първия случай те ще бъдат усвоени два пъти повече, отколкото във втория..

Когато протеинът навлезе в човешкото тяло, той започва да се разгражда до състоянието на аминокиселини, а след това вода, въглероден диоксид и амоняк. След това те преминават през кръвта към останалите тъкани и органи..

Протеинова храна

Вече разбрахме какви са протеините, но как да приложим тези знания на практика? Не е необходимо да се задълбочаваме в особеностите на тяхната структура, за да постигнете желания резултат (отслабнете или наддайте на тегло), достатъчно е само да определите каква храна трябва да ядете за това.

За да съставите протеиново меню, разгледайте таблица с продукти с високо съдържание на компоненти.

Количество протеинПродукти
Много голям (над 15 гр.)Риба, соя, бобови растения, месо, извара (до 5% мазнини).
Големи (10 - 15 гр.)Свинско, пилешки яйца, мазни извара, макаронени изделия и зърнени храни (грис, овесени ядки, елда).
Умерен (5 - 9,9 гр.)Зелен грах, ечемик, ръжен и пшеничен хляб.
Малка (2 - 4.9)Картофи, карфиол, спанак, сладолед, кефир, заквасена сметана, мляко.
Много малък (0,4 - 1,9 g.)Плодове, плодове и почти всички зеленчуци.

Обърнете внимание на скоростта на асимилация. Някои се асимилират от организмите за кратък период от време, докато други в по-дълъг период. Зависи от структурата на протеина. Ако се извлекат от яйца или млечни продукти, те веднага отиват до необходимите органи и мускули, защото се съдържат под формата на отделни молекули. След топлинна обработка стойността леко намалява, но не е критична, така че не е необходимо да ядете сурова храна. Месните влакна са слабо обработени, тъй като първоначално са проектирани да генерират сила. Готвенето опростява процеса на асимилация, тъй като омрежването на влакната се разрушава по време на обработката при високи температури. Но дори и в този случай пълната асимилация настъпва след 3 - 6 часа..

Интересно! Ако целта ви е да изградите мускули, хапнете протеиново хранене един час преди тренировката. Подходящи са пилешки или пуешки гърди, риба и млечни продукти. Това ще ви помогне да се упражнявате по-ефективно..

Не забравяйте и за растителните храни. Голямо количество от веществото се намира в семената и бобовите растения. Но тялото трябва да отдели много време и усилия, за да ги извлече. Компонентът на гъбите е най-трудният за усвояване и усвояване, но соята лесно постига целта си. Но соята сама по себе си няма да е достатъчна за пълноценното функциониране на организма, тя трябва да се комбинира с полезните свойства от животински произход.

Качество на протеини

Биологичната стойност на протеините може да се разглежда от различни ъгли. Вече сме проучили химическата гледна точка и азота, ще разгледаме и други показатели.

  • Профилът на аминокиселините означава, че протеините в диетата трябва да съответстват на тези, които вече са в организма. В противен случай синтезът ще бъде нарушен и ще доведе до разграждането на протеиновите съединения.
  • Храни с консерванти и тези, които са силно приготвени, разполагат с по-малко аминокиселини.
  • В зависимост от скоростта, с която протеините се разграждат на прости компоненти, протеините се усвояват по-бързо или по-бавно.
  • Употребата на протеини е показател за времето, за което образуваният азот се задържа в организма, и колко от общото количество усвоим протеин се получава.
  • Ефективността зависи от това как съставката влияе върху мускулната печалба.

Трябва също да се отбележи нивото на асимилация на протеини от състава на аминокиселини. Поради химическата и биологичната стойност е възможно продуктите да се определят с оптималния протеинов източник.

Помислете за списъка на компонентите, включени в диетата на спортиста:

Както виждаме, въглехидратните храни също са включени в здравословната диета за изграждане на мускули. Не се отказвайте от полезни съставки. Само при правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, тялото няма да почувства стрес и ще се промени към по-добро.

Важно! Диетата трябва да бъде доминирана от растителни протеини. Съотношението им към животните е 80% до 20%.

За да извлечете максимума от протеиновите си храни, имайте предвид тяхното качество и степен на усвояване. Опитайте се да балансирате диетата, така че тялото да е наситено с полезни микроелементи и да не страда от недостиг на витамини и енергия. В заключение отбелязваме, че трябва да се грижите за правилния метаболизъм. За да направите това, опитайте се да установите хранене и яжте протеинови храни след обяд. Така ще предотвратите нощните закуски, а това ще има благоприятен ефект върху вашата фигура и здраве. Ако искате да отслабнете, яжте домашни птици, риба и нискомаслени млечни продукти.

Какво представляват протеините

съдържание

Така че редът дойде до един от най-важните въпроси в бодибилдинг средата - протеини. Основната тема е, че протеините са основният строителен материал за мускулите, благодарение на него (протеинът) резултатите от постоянните упражнения са видими (или, алтернативно, не се виждат). Темата не е много лесна, но ако я разберете добре, тогава просто няма да можете да се лишите от релефни мускули.

Не всички онези, които се смятат за културисти или просто ходят на фитнес са добре запознати с темата за протеините. Обикновено знанието завършва някъде на прага на „катериците са добри и те трябва да се ядат“. Днес трябва да разберем дълбоко и задълбочено в такива въпроси като:

- Протеинова структура и функция;

- Механизми за синтез на протеини;

- Как протеините изграждат мускули и др.

Като цяло ще разгледаме всяко малко нещо в диетата на културистите и ще им обърнем голямо внимание..

Протеини: като започнем от теорията

Както вече беше споменато много пъти в предишни материали, храната навлиза в човешкото тяло под формата на хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали. Но никога не се споменава информацията за това колко или друго вещество трябва да се консумира, за да се постигнат определени цели. Днес ще говорим и за това.

Ако говорим за дефиницията на протеин, тогава най-простото и разбираемо ще бъде твърдението на Енгелс, че съществуването на протеинови тела е живот. Веднага става ясно, че няма протеин - няма живот. Ако разгледаме това определение в равнината на културизма, тогава без протеин няма да има релефни мускули. Сега е моментът да се потопите малко в науката..

Протеин (протеин) е органично вещество с високо молекулно тегло, което е съставено от алфа киселини. Тези малки частици са свързани в една верига чрез пептидни връзки. Протеинът съдържа 20 вида аминокиселини (9 от тях са незаменими, тоест не се синтезират в тялото, а останалите 11 са заменими).

Незаменимите включват:

Заменяемите включват:

  • аланин;
  • серин;
  • цистин;
  • Argenin;
  • тирозин;
  • Пролин;
  • глицин;
  • Аспаргинът;
  • глутамин;
  • Аспарагинови и глутаминови киселини.

В допълнение към тези съставни аминокиселини има и други, които не са включени в състава, но играят важна роля. Например, гама-аминомаслената киселина участва в предаването на нервните импулси в нервната система. диоксифенилаланинът има същата функция. Без тези вещества тренировките биха се превърнали в нещо неразбираемо, а движенията биха били сходни с безпорядъчните шутове на амебата..

Най-важните аминокиселини за организма (ако се разгледа по отношение на метаболизма) са:

Също така тези аминокиселини са известни като BCAA.

Всяка от трите аминокиселини играе важна роля в процесите, свързани с енергийните компоненти в работата на мускулите. И за да протичат тези процеси възможно най-правилно и ефикасно, всеки от тях (аминокиселини) трябва да бъде част от ежедневния хранителен режим (заедно с естествената храна или като добавки). За конкретни данни за това колко важни аминокиселини да консумирате, вижте таблицата:

Всички протеинови вещества съдържат елементи като:

С оглед на това е много важно да не забравяме за такова понятие като азотен баланс. Човешкото тяло може да се нарече вид станция за обработка на азот. И всичко това, защото азотът не само влиза в организма заедно с храната, но и се освобождава от него (в процеса на разграждане на протеини).

Разликата между количеството консумиран и отделен азот е азотният баланс. Тя може да бъде или положителна (когато се консумира по-голямо количество, отколкото се отделя), или отрицателна (обратно). И ако искате да натрупате мускулна маса и да изградите красиви релефни мускули, това ще бъде възможно само в условия на положителен азотен баланс.

Важно:

В зависимост от това колко трениран е спортистът, може да са необходими различни количества азот, за да се поддържа необходимото ниво на азотен баланс (на 1 кг телесно тегло). Средните цифри са, както следва:

  • Спортист със съществуващ опит (около 2-3 години) - 2 г на 1 кг телесно тегло;
  • Начинаещ спортист (до 1 година) - 2 или 3 г на 1 кг телесно тегло.

Но протеинът не е само градивен елемент. Той е способен да изпълнява и редица други важни функции, които ще бъдат разгледани по-подробно по-долу..

За функциите на протеините

Протеините са способни да изпълняват не само функцията на растеж (което е толкова интересно за културистите), но и много други, не по-малко важни:

Човешкото тяло е интелигентна система, която сама знае как и какво трябва да функционира. Така например, тялото знае, че протеинът може да действа като източник на енергия за работа (резервни сили), но ще бъде непрактично да се изразходват тези резерви, така че е по-добре да се разграждат въглехидратите. Въпреки това, когато тялото е с ниско съдържание на въглехидрати, тялото няма друг избор, освен да разгражда протеините. Затова е много важно да не забравяте за съдържанието на достатъчно количество въглехидрати във вашата диета..

Всеки вид протеин, приеман отделно, има различен ефект върху тялото и допринася за растежа на мускулната маса по различни начини. Това се дължи на различния химичен състав и структурни особености на молекулите. Това води само до факта, че спортистът трябва да помни за източниците на висококачествени протеини, които ще действат като строителен материал за мускулите. Тук най-важната роля се отдава на такава стойност като биологичната стойност на протеините (количеството, което се отлага в организма след консумация на 100 грама протеини). Друг важен нюанс - ако биологичната стойност е равна на една, тогава съставът на този протеин включва целия необходим набор от незаменими аминокиселини.

Важно: помислете за важността на биологичната стойност, като използвате пример: в пилешко или пъдпъдково яйце коефициентът е 1, а в пшеницата е точно половината (0,54). Така че се оказва, че дори ако продуктите съдържат същото количество необходими протеини на 100 g от продукта, тогава повече от тях ще бъдат усвоени от яйца, отколкото от пшеница.

Веднага след като човек консумира протеини вътрешно (заедно с храна или като хранителни добавки), те започват да се разграждат в стомашно-чревния тракт (благодарение на ензимите) до по-прости продукти (аминокиселини), а след това в:

След това вещества се абсорбират в кръвта през чревните стени, така че след това да могат да бъдат транспортирани до всички органи и тъкани..

Такива различни протеини

За най-добрата протеинова храна се счита, че е от животински произход, тъй като съдържа повече хранителни вещества и аминокиселини, но растителните протеини не трябва да бъдат пренебрегвани. В идеалния случай съотношението трябва да изглежда така:

  • 70-80% от храната е от животински произход;
  • 20-30% от храната е от растителен произход.

Ако разгледаме протеините по степен на усвояемост, тогава те могат да бъдат разделени на две широки категории:

Бърз. Молекулите се разграждат до най-простите си компоненти много бързо:

Бавен. Молекулата се разгражда до най-простите си компоненти много бавно:

Ако разгледаме протеина през лещата на културизма, това означава силно концентриран протеин (протеин). Най-често срещаните протеини се считат за следните (в зависимост от това как се получават от храни):

  • От суроватка - абсорбира се най-бързо, извлича се от суроватка и има най-висока биологична стойност;
  • От яйцата - усвояват се в рамките на 4-6 часа и се характеризират с висока биологична стойност;
  • От соята - високо ниво на биологична стойност и бърза асимилация;
  • Казеин - абсорбира се по-дълго от другите.

Вегетарианските спортисти трябва да запомнят едно нещо: растителният протеин (от соя и гъби) е дефектен (по-специално в състава на аминокиселини).

Затова не забравяйте да вземете предвид цялата тази важна информация в процеса на формиране на вашата диета. Особено важно е да се вземат предвид есенциалните аминокиселини и да се поддържа балансът им при консумация. На следващо място, нека поговорим за структурата на протеините

Някои сведения за структурата на протеините

Както вече знаете, протеините са сложни органични вещества с високо молекулно тегло, които имат 4-степенна структурна организация:

Изобщо не е необходимо един спортист да се задълбочава в детайлите как са подредени елементите и връзките в протеиновите структури, но сега трябва да разберем практическата част на този въпрос.

Някои протеини се усвояват за кратък период от време, докато други изискват много повече. И зависи на първо място от структурата на протеините. Например, протеините в яйцата и млякото се усвояват много бързо поради факта, че те са под формата на отделни молекули, които се навиват на топки. В процеса на хранене някои от тези връзки се губят и става много по-лесно тялото да усвои променената (опростена) протеинова структура.

Разбира се, в резултат на топлинна обработка хранителната стойност на продуктите намалява донякъде, но това не е причина да се ядат сурови продукти (не варете яйца и не варете мляко).

Важно: ако искате да ядете сурови яйца, можете да ядете пъдпъдъци вместо пилешки яйца (пъдпъдъците не са податливи на салмонелоза, тъй като телесната им температура е повече от 42 градуса).

Ако говорим за месо, тогава първоначално техните влакна не са били предназначени за консумация. Основната им задача е да развият сила. Именно поради това месните влакна са жилави, омрежени и трудно смилаеми. Готвенето на месо леко опростява този процес и помага на стомашно-чревния тракт да разруши кръстосаните връзки на влакната. Но дори и при такива условия, ще отнеме 3 до 6 часа, за да се усвои месото. Като бонус за такива "мъки" е креатинът, който е естествен източник за повишаване на ефективността и силата.

Повечето растителни протеини се намират в бобовите растения и различни семена. Протеиновите връзки са „скрити“ в тях доста силно, затова, за да ги накараме тялото да работи, са необходими много време и усилия. Гъбините протеини са също толкова трудни за смилане. Златната среда в света на растителните протеини е соята, която се усвоява лесно и има достатъчна биологична стойност. Но това не означава, че една соя ще бъде достатъчна, протеинът й е дефектен, така че трябва да се комбинира с протеини от животински произход..

И сега е моментът да разгледаме по-отблизо продуктите с най-високо съдържание на протеини, защото те ще помогнат за изграждането на релефни мускули:

Като внимателно изучавате таблицата, можете веднага да създадете идеалната си диета за целия ден. Основното тук е да не забравяме за основните принципи на балансираната диета, както и необходимото количество протеин, което се консумира през деня. За да консолидирате материала, ето един пример:

Много е важно да не забравяте, че трябва да консумирате разнообразни протеинови храни. Не е нужно да се измъчвате и да ядете по една пилешка гърда или извара през цялата седмица подред. Много по-ефективно е да редувате продукти и тогава релефните мускули не са далеч.

И още един въпрос, който трябва да се реши, е следващият.

Как да оценим качеството на протеина: критерии

В материала вече е споменат терминът "биологична стойност". Ако разгледаме стойностите му от химическа гледна точка, тогава това ще бъде количеството азот, което се задържа в организма (от общото получено количество). Тези измервания се основават на факта, че колкото по-високо е съдържанието на основни незаменими аминокиселини, толкова по-високи са нивата на задържане на азот..

Но това не е единственият показател. Освен него има и други:

Профил на аминокиселината (пълен). Всички протеини в организма трябва да бъдат балансирани в състава си, тоест протеините в храната с незаменими аминокиселини трябва да съответстват напълно на тези в човешкото тяло. Само при такива условия синтезът на собствени протеинови съединения няма да бъде нарушен и пренасочен не към растеж, а към разпад.

Наличие на аминокиселини в протеините. Храните с високо съдържание на оцветители и консерванти разполагат с по-малко аминокиселини. Силната топлинна обработка има същия ефект..

Способността за храносмилане. Този индикатор отразява колко време отнема разграждането на протеините до най-простите им компоненти с последващото им усвояване в кръвта..

Използване на протеини (чисти). Този индикатор предоставя информация колко азот се задържа, както и общото количество усвоен протеин..

Ефективността на протеините. Специален индикатор, който демонстрира ефективността на ефекта на определен протеин върху мускулната печалба.

Нивото на асимилация на протеини от състава на аминокиселини. Тук е важно да се вземе предвид както химическото значение и стойност, така и биологичното. Когато съотношението е равно на единица, това означава, че продуктът е оптимално балансиран и е отличен източник на протеин. Сега е моментът да разгледаме по-конкретно числата за всеки продукт от диетата на спортиста (виж фигурата):

Сега е моментът да направите равносметка.

Най-важното нещо, което трябва да запомните

Би било погрешно да не обобщаваме всичко по-горе и да не подчертаваме най-важното, което трябва да се помни за тези, които се стремят да се научат как да се ориентират по трудния въпрос за създаване на оптимална диета за растеж на релефните мускули. Така че, ако искате правилно да включите протеини в диетата си, тогава не забравяйте за такива функции и нюанси като:

  • Важно е, че диетата е доминирана от животински протеини, а не растителни протеини (в съотношение от 80% до 20%);
  • Най-добре е да комбинирате животински и растителни протеини в диетата си;
  • Винаги помнете за необходимото количество протеини в съответствие с телесното тегло (2-3 г на 1 кг телесно тегло);
  • Не забравяйте за качеството на консумирания протеин (тоест, следете откъде го получавате);
  • Не изключвайте аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно;
  • Опитайте се да не обеднявате диетата си и избягвайте пристрастия към определени хранителни вещества;
  • За да може протеините да се усвояват най-добре, приемайте витамини и цели комплекси.

Протеинови продукти за отслабване с маса

До преди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се считаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много изследвания са напълно реабилитирани протеини и дори повече: те го оцениха като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеин, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество.

Когато протеинът се нарича строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и лесно усвоими) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на необходимото ниво, да осигурите на тялото необходимото ниво на енергия, топлообмен и т.н. Но по време на загуба на тегло, нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разграждане и използване на мастните клетки, които формират подкожни резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да бъде разграден до съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на загубата на тегло..

Факт на забавление: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за увеличаване на мускулната печалба..

Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати нивата на енергия спадат толкова много, че напредъкът в отслабването е малко вероятно да зарадва. С излишък от протеин в диетата, здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се отделя от организма чрез бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да обработват, тогава възниква състояние, което може да се нарече протеинова интоксикация - отравяне на организма с продукти на разпадане на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с ясно изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 г на 1 кг телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да се намали количеството на протеин до 0,75 г на 1 кг телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеини в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно дори да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят негативно на благосъстоянието, външния вид и дори на напредъка на загуба на тегло: в опит да се справи с протеиновата интоксикация или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на спестяване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не ви позволяват да се върнете на тренировки или да ги проведете на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормално състояние. Но проследяването на количеството протеин в диетата ви не е достатъчно. Препоръчително е да организирате хранене, така че всички видове протеини да са в менюто.

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същи клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но в същото време имат няколко разлики..

Животински протеини. Предимството им се състои в състава на аминокиселини - веригите, от които е изградена протеиновата молекула. Животинските продукти се считат за пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които тялото не е в състояние да произвежда самостоятелно, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноа съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсват една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: с пълноценна и разнообразна диета тази липса на растителни протеини лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, така че е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини отнемат повече време, за да се разпаднат и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини храни за отслабване според количеството протеин, списъкът ще изглежда така:

  • Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
  • Гъско месо - 29 g / 100 g.
  • Риба тон - 29 g / 100 g.
  • Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
  • Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
  • Сьомга - 25,5 g / 100 g.
  • Пиле - 25 г / 100 гр.
  • Свинско - 25 g / 100 g.
  • Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
  • Говеждо месо - 23 g / 100 g.
  • Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
  • Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
  • Нахут - 19 g / 100 g.
  • Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
  • Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване, богатите на протеини храни се избират най-добре от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде "тежки" протеинови храни и хранения, а отслабването ще протече рационално: поради мастните отлагания, а не от енергийните ресурси на организма. Затова трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в определен продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще променят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.

  • Фасул - 58.
  • Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
  • Яйце - 70.
  • Риба тон - 96.
  • Черен дроб - 98-114.
  • Сьомга - 142.
  • Пиле (без кожа) - 150.
  • Агнешко (постно) - 160.
  • Турция - 165.
  • Заек - 181.
  • Говеждо месо - 220-270.
  • Свинско (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
  • Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
  • Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
  • Гъско месо - 319.
  • Нахут - 364.
  • Соя - 380.
  • Бадем - 645.

Протеиновите храни в списъка на продуктите за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диета за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е полезно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. А понятието „диетично“ вече не се свързва с „пресни“ и „безвкусни“. Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете натрупване на излишно тегло, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеин в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате пълноценни и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

  • съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
  • в състава - 23 основни микроелементи, необходими за нормалното функциониране на организма;
  • 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалоричната вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферола, необходим за спокоен сън и ще помогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда или абсорбира от себе си: когато попадне в организма с храна, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно просто консумирането на протеин не е достатъчно: важно е да се гарантира балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които са в изобилие от зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантии, киви, шипка и цитрусови плодове. Диверсифицирайки диетата си с тези продукти, можете да сте сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се усвоява напълно.

Как да предизвикате свиване на матката у дома: билки, тинктури и други народни средства

Лечение на хирзутизъм при жени с лекарства и народни средства